Ang mga pagsasanay sa paghinga ay nahahati sa static at dynamic.

Kasama sa mga static na ehersisyo ang mga ehersisyo na hindi pinagsama sa mga paggalaw ng mga limbs at katawan, katulad ng mga ehersisyo:
a) sa pantay na maindayog na paghinga, sa mas mabagal na paghinga;
b) sa pagbabago ng uri (mekanismo) ng paghinga (thoracic, diaphragmatic, full at ang kanilang iba't ibang mga kumbinasyon);
c) sa pagbabago ng mga yugto ng ikot ng paghinga (iba't ibang mga pagbabago sa ratio ng mga oras ng paglanghap at pagbuga, ang pagsasama ng mga maikling paghinto at pagpigil sa paghinga dahil sa "pagbugso" at iba pang mga pamamaraan, isang kumbinasyon ng paghinga na may pagbigkas ng mga tunog, atbp. ).

Kasama rin sa mga static na pagsasanay sa paghinga ang mga ehersisyo na may dosed resistance:
a) diaphragmatic na paghinga sa pagtagumpayan ng paglaban ng mga kamay ng methodologist sa rehiyon ng gilid ng costal arch na mas malapit sa gitna ng dibdib (Larawan 5.2):
b) diaphragmatic breathing na may paglalagay ng sand bag (0.5-1 kg) sa itaas na kuwadrante ng tiyan;
c) upper thoracic bilateral breathing na may pagtagumpayan ng resistensya na may presyon mula sa mga kamay ng methodologist rehiyon ng subclavian(Larawan 5.3);
d) mas mababang thoracic na paghinga na may pakikilahok ng diaphragm na may paglaban sa ilalim ng presyon mula sa mga kamay ng metodologo sa lugar ng mas mababang tadyang (Larawan 5.4);
d) upper at mid-thoracic breathing na may overcoming resistance kapag pinindot ng methodologist ang kanyang mga kamay sa itaas na bahagi ng dibdib (Fig. 5.5);
e) paggamit ng mga inflatable na laruan, bola, iba't ibang device.

kanin. 5.2. Diaphragmatic na paghinga pagtagumpayan ang paglaban ng mga kamay ng metodologo

kanin. 5.3. Upper thoracic breathing na may pagtagumpayan sa paglaban ng mga kamay ng methodologist

kanin. 5.4. Mas mababang thoracic breathing sa pagtagumpayan ng paglaban ng mga kamay ng methodologist

kanin. 5.5. Upper at mid-thoracic breathing na may overcoming hand resistance method at hundred

Ang mga dinamikong pagsasanay ay ang mga kung saan ang paghinga ay pinagsama sa iba't ibang mga paggalaw:
a) mga pagsasanay kung saan pinapadali ng mga paggalaw ang pagpapatupad ng mga indibidwal na yugto o ang buong ikot ng paghinga;
b) mga pagsasanay na nagbibigay ng pumipili na pagtaas sa kadaliang kumilos at bentilasyon ng mga indibidwal na bahagi o sa pangkalahatan ng isa o parehong mga baga;
c) mga pagsasanay na tumutulong sa pagpapanumbalik o pagtaas ng kadaliang kumilos ng mga tadyang at dayapragm;
d) mga pagsasanay na tumutulong sa pag-uunat ng mga adhesion sa pleural cavity;
e) mga pagsasanay sa pagbuo ng kasanayan makatwirang kumbinasyon paghinga at paggalaw.

Ang mga pagsasanay sa paghinga sa paagusan ay mga pagsasanay na nagtataguyod ng pag-agos ng mga pagtatago mula sa bronchi patungo sa trachea, mula sa kung saan inilalabas ang plema sa panahon ng pag-ubo. Kapag gumaganap ng espesyal pisikal na ehersisyo ang apektadong lugar ay dapat na matatagpuan sa itaas ng tracheal bifurcation, na lumilikha pinakamainam na kondisyon para sa pag-agos ng mga secretions mula sa apektadong bronchi at cavities.

Para sa mas mahusay na pag-agos ng discharge mula sa apektadong lugar, ginagamit ang static at dynamic na mga pagsasanay sa paagusan (Larawan 5.6).

kanin. 5.6. Drainase mga pagsasanay sa paghinga: A - static na mga pagsasanay sa paghinga: diagram ng mga posisyon ng paagusan para sa lahat mga segment ng baga(I-IX; Ang mga numerong Arabe ay nagpapahiwatig ng bronchi kung saan ang pinakamahusay na mga kondisyon ng paagusan ay nilikha sa ipinahiwatig na posisyon); B - mga dynamic na pagsasanay sa paghinga: ang pagkiling ng katawan sa kaliwa na may nakataas na braso ay nakakatulong na maubos ang bronchi itaas na umbok kanang baga(ako); ang pagyuko ng katawan pasulong ay tumutulong sa pag-alis ng plema; ang metodologo ay pumipindot sa dibdib nang kasabay ng ubo na salpok (II); ang paghila sa binti patungo sa dibdib ay nakakatulong na mapataas ang kadaliang mapakilos ng dayapragm, na nag-aalis ng plema mula sa ibabang umbok ng kanang baga (III); Ang pagkiling ng katawan patungo sa paa ng kaliwang binti ay nagtataguyod ng pagpapatuyo ng bronchi ng kanang ibabang umbok (IV); Ang imitasyon ng pag-crawl sa ilalim ng barrier ay nagpapasigla sa pagpapatuyo ng bronchi ng mas mababang lobe ng parehong mga baga (V)

Ang mga ehersisyo ng ideomotor ay nagsasangkot ng aktibong pagpapadala ng mga impulses sa contraction magkahiwalay na grupo kalamnan nang hindi binabago ang posisyon ng mga bahagi ng paa. Ang ganitong mga ehersisyo, na nagiging sanhi ng mga contraction ng kalamnan, ay nakakaapekto sa kanilang pagpapalakas at pagtaas ng pagganap. Inirerekomenda ang mga ehersisyo para sa mga pasyente na may pahinga sa kama, na may immobilization, paralysis at paresis.

Ang mga ritmoplastik na ehersisyo ay mas madalas na ginagamit pagkatapos ng pasyente ay pinalabas mula sa ospital sa entablado paggamot sa rehabilitasyon(polyclinic - sanatorium-resort after-care) para sa layunin ng kumpletong pagwawasto ng mga function ng musculoskeletal system (halimbawa, sa kaso ng magkasanib na sakit, pagkatapos ng mga pinsala o mga interbensyon sa kirurhiko), pati na rin sa pagsasanay sa neurological(para sa neuroses). Isinasagawa ang mga ehersisyo kasama ang saliw ng musika sa isang ibinigay na ritmo at tonality, depende sa functional na estado pasyente, uri ng mas mataas aktibidad ng nerbiyos, edad at pagpaparaya sa ehersisyo.

Mga ehersisyo gamit ang gymnastic apparatus at kagamitan.Depende sa mga partikular na kondisyon, ang mga pagsasanay ay isinasagawa: walang kagamitan; may mga bagay at kagamitan (gymnastic sticks, bola, dumbbells, club, atbp.); sa mga projectiles (kabilang din dito ang mga mechanotherapeutic projectiles).

Alinsunod sa mga pangkalahatang kinematic na katangian, ang mga pagsasanay ay nahahati sa cyclic at acyclic (diagram 5.4).

Scheme 5.4. Mga kinematic na katangian ng mga pagsasanay

Ang mga cyclic na paggalaw ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang natural na sequential alternation at interconnectedness ng mga indibidwal na yugto ng isang integral na paggalaw (cycle) at ang mga cycle mismo. Ang pagkakaugnay ng bawat cycle sa mga nauna at kasunod ay isang mahalagang katangian ng mga pagsasanay ng klase na ito.

Ang physiological na batayan ng cyclic na paggalaw ay isang maindayog na motor reflex. Ang pagpili ng pinakamainam na tempo kapag ang pag-aaral ng mga pisikal na paggalaw ay nagpapabilis sa proseso ng pag-master ng ritmo ng pagpapasigla, pati na rin ang pagtatatag ng pinakamainam na ritmo ng lahat. physiological function. Nakakatulong ito sa pagtaas ng lability at katatagan mga sentro ng ugat sa maindayog na pangangati, pinapabilis ang pagproseso.

Kasama sa mga paikot na ehersisyo ng lokomotor (lokomotiko) ang pagtakbo at paglalakad, skating at skiing, paglangoy, pagbibisikleta, atbp. Kabilang sa mga pagsasanay na ito ang paulit-ulit na pag-uulit ng mga stereotypical na cycle ng mga paggalaw.

Ang mga acyclic na paggalaw ay holistic, kumpletong mga kilos ng motor na hindi magkakaugnay at may independiyenteng kahulugan. Ang mga acyclic na paggalaw ay nakikilala sa pamamagitan ng kanilang kamag-anak na maikling tagal ng pagpapatupad at matinding pagkakaiba-iba ng mga anyo. Sa pamamagitan ng likas na katangian ng trabaho, ang mga ito ay higit sa lahat na pagsasanay na pinakamabilis na nagpapakilos sa lakas at bilis ng pag-urong ng kalamnan. Ang mga acyclic na paggalaw, tulad ng mga cyclic, ay nailalarawan sa pamamagitan ng ritmo, i.e. isang natural na pagkakasunod-sunod ng mga indibidwal na yugto, na nag-iiba sa tagal at pagsisikap, na may diin sa mga pangunahing bahagi ng kilusan.

Ang mga acyclic na paggalaw ay nahahati sa: a) iisang motor acts at ang kanilang mga kumbinasyon; b) aktwal na kapangyarihan; c) mga pagsasanay sa bilis-lakas. Binubuo nila ang pangunahing arsenal ng mga disiplina sa palakasan (halimbawa, larong pampalakasan, himnastiko, atbp.).

Ang lahat ng cyclic exercises ay maaaring nahahati sa anaerobic at aerobic, na may namamayani ng anaerobic o aerobic na bahagi ng paggawa ng enerhiya, ayon sa pagkakabanggit. Kapag nagsasagawa ng anaerobic exercises, ang nangungunang kalidad ay kapangyarihan, habang kapag nagsasagawa ng aerobic exercises, ang pagtitiis ang nangungunang kalidad.

Mga ehersisyo na ginagamit para sa paggamot iba't ibang sakit, ay maaaring mababa, katamtaman, mataas at (bihirang) maximum na intensity.

Sa mga mababang-intensity na ehersisyo sa anyo ng, halimbawa, mabagal na ritmikong paggalaw ng mga paa o pagpisil at pag-unclench ng mga daliri, pati na rin ang isometric na pag-igting ng mga maliliit na grupo ng kalamnan (halimbawa, ang mga flexor na kalamnan ng bisig sa panahon ng plaster immobilization) , ang pangkalahatang mga pagbabago sa pisyolohikal ay hindi gaanong mahalaga. Mga pagbabago sa aktibidad ng cardio-vascular system kanais-nais at binubuo ng isang kumbinasyon ng isang bahagyang pagtaas sa dami ng stroke ng puso at ang pangkalahatang bilis ng daloy ng dugo, maliit na pagtaas systolic at nabawasan na diastolic at presyon ng venous. May bahagyang pagbaba at paglalim ng paghinga.

Ang moderate-intensity na ehersisyo ay sinamahan ng pag-igting ng kalamnan ng katamtamang lakas na may average na rate ng pag-urong, pag-uunat, isometric na pag-igting at pagpapahinga ng medyo malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan o kalamnan. Kasama sa mga halimbawa ang mga galaw ng mga paa at katawan na ginagampanan sa mabagal at katamtamang bilis, mga paggalaw na katulad ng mga ginagamit sa pag-aalaga sa sarili, paglalakad sa mabagal at katamtamang bilis, atbp. Ang pag-activate ng mga proseso ng cortical sa panahon nito ay katamtaman. Ang pulso at systolic na presyon ng dugo sa karamihan ng mga kaso ay bahagyang tumataas, ang diastolic na presyon ng dugo ay bumababa. Ang mga paggalaw ng paghinga ay katamtamang nagiging mas madalas at lumalalim, at pulmonary ventilation. Panahon ng pagbawi maikli.

Ang mga high-intensity na ehersisyo ay nagsasangkot ng malalaking grupo ng kalamnan na may katamtaman o mataas na lakas at kung minsan ay may makabuluhang bilis ng pag-urong, binibigkas na static na pag-igting ng synergistic na mga kalamnan, matinding pagbabago sa mga proseso ng vegetative-trophic sa ilalim ng impluwensya ng mga postural-tonic na reaksyon (halimbawa, mabilis na " streaming" ng mga bola, mabilis maglakad, mga ehersisyo sa gymnastic apparatus, na sinamahan ng paglipat ng timbang ng katawan sa itaas na paa, skiing, atbp.). Ang mga pagsasanay na ito ay makabuluhang nagpapataas ng excitability at kadaliang mapakilos ng mga proseso ng cortical. Ang pulso ay kapansin-pansing tumataas, ang systolic na presyon ng dugo ay tumataas at ang diastolic na presyon ng dugo ay bumababa. Ang paghinga ay nagiging mas mabilis at lumalalim; Ang pulmonary ventilation ay kadalasang nagbibigay ng paghahatid ng mas maraming oxygen kaysa sa sinisipsip ng katawan. Medyo mahaba ang recovery period.

Kasama sa mga submaximal at maximal na intensity exercise ang paggalaw malaking bilang ng mga kalamnan na may matinding intensidad at mataas na bilis ang kanilang mga contraction, binibigkas ang postural-tonic reactions (halimbawa, tumatakbo nang mabilis). Ang mga pasyente ay maaaring mapanatili ang mataas na kapangyarihan ng trabaho na isinagawa nang hindi hihigit sa 10-12 s, kaya ang aktibidad vegetative organs at ang metabolismo ay walang oras upang tumaas sa pinakamataas na limitasyon nito. Mabilis na tumataas ang utang ng oxygen. Ang aktibidad ng cardiovascular at respiratory system ay pinahusay nang husto pagkatapos ng pagtatapos ng mga klase; ang isang mataas na rate ng puso ay pinagsama sa isang maliit na pagbabago ng dami ng stroke ng puso at isang matinding pagtaas sa respiratory function.

Ang paghinga ay direktang nauugnay sa trabaho at kondisyon sistema ng nerbiyos. Ito ang dahilan kung bakit karaniwan at epektibo ang mga pagsasanay sa paghinga upang pakalmahin ang mga nerbiyos. Marami sa kanila ang bumubuo ng batayan ng mga kasanayan sa paghinga sa yoga. Ngunit hindi mo kailangang magkaroon ng espesyal na kaalaman upang matutunan kung paano huminga nang tama, maalis ang stress at sobrang pagod.

Ano ang paghinga para sa pagpapahinga?

Ang batayan ng anumang mga pagsasanay sa paghinga ay isang mahigpit na tinukoy na ritmo. Kailangan mong malaman na ang epekto ng ehersisyo sa katawan ay nagbabago depende sa dalas at bilis, lalim ng paghinga, at ang tagal ng mga panahon ng pagpigil sa paghinga. Sa pamamagitan ng pagsisimulang huminga nang mabilis, mababaw, at paglanghap ng maliliit na dosis ng oxygen, hindi mo makakamit ang kalmado. Sa kabaligtaran, ang sistema ng nerbiyos ay makakatanggap ng isang pampasigla upang gumana nang mas mahirap.
Ang anumang paraan ng mga pagsasanay sa paghinga na idinisenyo upang tulungan kang huminahon ay batay sa malalim, sinusukat na paghinga. Sa tulong nito, hindi lamang ang ganap na pagpuno ng mga baga ng hangin ay nangyayari, kundi pati na rin ang pagpapayaman ng lahat ng mga tisyu at mga selula ng katawan na may oxygen. Nakakatulong ito na maging normal presyon ng dugo, pinapaginhawa ang pag-igting ng kalamnan, nagpapasigla tamang gawain utak, tumutulong sa nervous system na makapagpahinga.

Ang tamang ritmo kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghinga upang huminahon ay nakakamit sa pamamagitan ng ilang mga pagitan ng pagpigil sa paghinga bago at pagkatapos ng pagbuga. Mahalagang bigyan ang katawan ng pagkakataon na umangkop sa pagitan ng mga pagsasanay na isinagawa na naiiba sa kanilang mga diskarte at nangangailangan ng ilang kagalingan ng kamay.

Mga ehersisyo sa paghinga ay nahahati sa apat na pagpipilian:

• pagpuno sa itaas na bahagi ng mga baga ng oxygen, ang mga paglanghap ay isinasagawa dahil sa paggalaw ng mga collarbone;
• paghinga sa dibdib kapag ang mga buto-buto ay "bukas" at "i-compress";
• humihinga gamit ang tiyan - "paghinga ng tiyan"; Salamat sa gayong mga inhalations at exhalations, gumagalaw ang diaphragm, masahe lamang loob, tumataas ang saturation ng oxygen sa dugo;
• parang alon na paghinga, kapag lahat ng tatlong bahaging ito ay kasangkot.

Batay sa mga pagpipiliang ito para sa paglanghap at pagbuga, karagdagang mga pamamaraan paghinga upang pakalmahin ang mga ugat at palakasin ang sistema ng nerbiyos.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo upang pakalmahin ang mga nerbiyos

Kapag pumipili ng mga simpleng pagsasanay sa paghinga para sa iyong sarili upang huminahon, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa mga pangunahing patakaran na kasangkot sa anumang pamamaraan. Ang pagkabigong sumunod sa mga naturang patakaran ay hahantong sa kakulangan ng nais na resulta.

• Ang anumang mga pagsasanay sa paghinga ay dapat gawin nang nakatayo o nakahiga upang ang likod ay ganap na tuwid.
• Ito ay mas mahusay na huminga kasama Pikit mata, gumagamit ng mga diskarte sa pagmumuni-muni, nag-iisip ng mga magagandang larawan at tanawin.
• Mahalaga na ganap na tumutok sa proseso ng paglanghap at pagbuga, na sa una ay kailangang makontrol na sinasadya. Unti-unti, hindi na kailangan ang conscious control, gayunpaman, ang konsentrasyon ay dapat pa rin sa proseso ng paghinga.
• Ito ay kinakailangan hindi lamang upang linisin ang isip ng mga negatibong kaisipan, ngunit ganap ding mamahinga ang lahat ng mga kalamnan. Ang pagpapahinga ay dapat na dumaloy nang maayos mula sa mga dulo ng iyong mga daliri pataas. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa mga balikat, leeg at mukha. Sa mga lugar na ito, ang mga kalamnan ay nakakaranas ng makabuluhang pag-igting.
• Kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo upang kalmado ang iyong mga ugat ng 5-10 beses. Huwag i-overexercise ang iyong sarili. Bago lumipat sa susunod na pamamaraan, dapat kang maghintay ng ilang oras upang payagan ang katawan na umangkop.
• Habang humihinga ka, kailangan mong isipin kung paano ang iyong buong katawan, kasama ang oxygen, ay napuno ng bago, dalisay na enerhiya at kalmado. Habang humihinga ka, kailangan mong "itulak" ang pag-igting na naipon sa loob mo.
• Sa ilang mga kaso, magiging kapaki-pakinabang na ulitin sa iyong sarili sa panahon ng mga pagsasanay sa paghinga ang mga sumusunod na saloobin: "Ako ay kalmado," "Ako ay huminahon," "Ako ay nakakarelaks," "Ako ay kalmado," at iba pa. Ang butil na "hindi" at isang pangkalahatang negatibong konteksto ay dapat na iwasan sa mga pormulasyon, gayundin ang hinaharap na panahunan, halimbawa, "Hindi ako nag-aalala," "Ako ay huminahon sa lalong madaling panahon."

Mga simpleng pagsasanay sa paghinga

Ang unang hanay ng mga diskarte ay batay sa paghinga sa pamamagitan ng ilong. Ang mga pagsasanay ay dapat magsimula sa isang buong pagbuga.

Kumplikadong paghinga

• Paghinga ng tiyan. Kapag huminga ka ng malalim, ang tiyan ay "lumulubog", at kapag huminga ka ng dahan-dahan ay bumabagsak ito. Ang paglanghap ay isinasagawa ng 3-4 segundo, pagkatapos ay kailangan mong hawakan ang iyong hininga sa loob ng 2 segundo, huminga nang 4-5 segundo. Ang agwat sa pagitan ng paghinga ay 2-3 segundo.
• Hininga dibdib. Habang humihinga ka, "bumuka" ang mga buto-buto; habang humihinga ka, "nag-compress" ang mga ito. Ang oras ng pagpapatupad ay pareho sa unang yugto.
• Paghinga gamit ang collarbones. Kapag huminga ka, tumataas ang mga collarbone, at kapag huminga ka, bumababa ito. Ang mga agwat at oras ng pagpapatupad ay pareho.
• Parang alon na paghinga. Ang paglanghap ay mula sa ibaba hanggang sa itaas: tiyan, dibdib, collarbones. Exhale - mula sa itaas hanggang sa ibaba: collarbones, dibdib, tiyan. Ang huling yugto ay dapat na isagawa lalo na sa pagsukat.

Paghinga upang i-activate ang cerebral hemispheres

Ang pamamaraan ay isinasagawa sa pamamagitan ng salit-salit na pagkurot sa mga butas ng ilong. Kanang kamay lang ang ginagamit. Ang hinlalaki ay inilapat sa kanang butas ng ilong, ang maliit na daliri sa kaliwa. Ang mga mahinang paglanghap at buong pagbuga ay ginagawa nang halili sa isa at sa kabilang panig ng ilong. Kapag ang kanang butas ng ilong ay naiipit, ito ay pinasigla kaliwang hemisphere, na hawak ang kaliwa, ang kanan.

"Inaantok" paghinga

Ito ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang makapagpahinga, ngunit din upang pagtagumpayan ang hindi pagkakatulog.

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo upang kalmado ang mga nerbiyos ay napaka-simple: hindi nagmamadali, magaan na paglanghap at pagbuga ay isinasagawa sa loob ng 5 minuto, tumutuon sa proseso ng paghinga, nakikinig sa panloob na sensasyon. Para sa higit na pagiging epektibo ng pagsasanay na ito, dapat mong ilagay ang iyong mga palad sa lugar ng solar plexus. Kailangan mong huminga gamit ang iyong tiyan at dibdib.

Para mawala ang stress

Kinakailangan na huminga ng maikli, medyo malalim. Pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga sa loob ng 4 na segundo at huminga nang buo, malalim at mahaba. Sinusundan ito ng 5 segundong pahinga bago muling punuin ang baga ng oxygen.

Nakakarelax at nakakalinis ng isip na paghinga

Ang pamamaraan ng ehersisyo sa paghinga na ito ay muling gumagamit ng mga braso. Kailangan mong ilagay ang isang palad sa iyong noo at ang isa pa sa likod ng iyong ulo. Ang posisyon na ito ay makakatulong sa pagtaas ng daloy ng dugo sa mga lobe ng ulo na ito, na tumutulong sa pag-alis ng kamalayan at isip mula sa pagkabalisa, pag-igting, pagbubukas ng mga bagong solusyon sa mga oras ng stress. Nang hindi inaalis ang iyong mga palad, kumuha ng sinusukat na paglanghap at pagbuga na may maikling paghinga sa pagitan ng mga ito.

Ang pangalawang kumplikado ay batay sa paglanghap sa ilong at pagbuga sa bibig. Kinakailangan din na magsimula sa isang buong pagbuga.

Unang ehersisyo

Pagkatapos kumuha ng buong hininga, kailangan mong huminga nang malakas at malalim sa pamamagitan ng mahigpit na naka-compress na mga labi. Sa kasong ito, ang pagbuga ay ginagawa sa mga bahagi, ang hangin ay "itinulak palabas" mula sa loob.

Dalawang ehersisyo

Dito kakailanganin mong mag-udyok ng "artipisyal" na paghikab.

Ibuka ang iyong bibig nang malapad hangga't maaari upang maramdaman ang pag-igting ibabang panga, dapat kang huminga ng maayos, pakiramdam mo napuno ng hangin ang iyong mga baga. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 2 segundo, at pagkatapos ay huminga nang may sukat at dahan-dahan.

Pangatlong ehersisyo

Ang pagkuha ng isang buong hininga, nang hindi pinipigilan ang iyong hininga, ang hangin ay inilabas sa pamamagitan ng nakabukas na bibig. Sa kasong ito, ang mga labi ay nakatiklop sa isang bilog. Ang pagbuga ay ginagawa sa mga bahagi, sa mga jerks. paunang yugto Ang pagbuga ay ang pinakamahabang, ang hangin na unti-unting umaalis sa mga baga ay dapat na mas mababa at mas mababa. Pagkatapos makumpleto, dapat kang maghintay ng 5-10 segundo at ulitin muli ang ehersisyo sa paghinga.

Ang mga video sa ibaba ay malinaw na nagpapakita ng dalawang karagdagang at epektibong pagsasanay na makakatulong sa iyo na mapupuksa negatibong emosyon at pag-igting ng nerbiyos:

Lahat ng tao ay humihinga, ngunit kakaunti ang nakakaalam kung paano ito gagawin nang tama. Sa tulong ng paghinga, matutulungan mo ang katawan na makayanan ang maraming mga sakit, mapabuti ang iyong kalooban, magkasundo ang iyong isip at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Upang ang oxygen ay "tama" mababad ang bawat cell ng katawan na may mahahalagang elemento, kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga. Makakatulong dito ang mga ehersisyo sa paghinga.

Mga ehersisyo sa paghinga

Ang isang tao ay maaaring mabuhay nang walang pagkain sa loob ng halos isang buwan, walang tubig sa loob ng halos isang linggo, at walang hangin sa loob lamang ng 3-5 minuto. Ang paggana ng lahat ng mga sistema nito ay nakasalalay sa dami ng oxygen na natatanggap ng katawan. Nakatira sa isang metropolis, ang mga tao ay humihinga ng hangin na may mababang nilalaman ng hangin, at dahil sa nakagawiang paghinga, ang hangin na ito ay ginagamit nang hindi makatwiran.

Mga uri ng paghinga

Mayroong 2 uri ng paghinga: dibdib at diaphragmatic (tiyan).

Paghinga ng dibdib

Ito ay kapag ang costal na bahagi ng dibdib ay kasangkot (karamihan sa mga kababaihan ay humihinga sa ganitong paraan).

Diaphragmatic (tiyan) na paghinga

SA sa kasong ito Ang dayapragm ay kasangkot, dahil sa kung saan ang paglanghap ay nagiging mas malalim at mas kumpleto. Ito ang pangunahing paraan ng paghinga ng mga bata at lalaki, ngunit nagsimula rin silang lumipat sa paghinga sa dibdib.

Ang lahat ng mga tao ay ipinanganak na may paghinga sa tiyan, at pagkatapos ay nagsisimula silang huminga nang mababaw, sa pamamagitan ng dibdib. Ngunit ang isang tao ay maaaring magtakda ng isang layunin at matutong huminga nang tama, sa gayon ay mapabuti ang kanyang kalusugan at baguhin ang paggana ng buong katawan.

Paano huminga nang tama gamit ang iyong tiyan

Kapag humihinga, karamihan sa mga tao ay umaakit lamang sa dibdib at gumuhit sa tiyan. Ang huling hininga ay kinuha nang eksakto sa kabaligtaran.

Mga Benepisyo ng Malusog na Malalim na Paghinga

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga taong palaging na-stress, nalulumbay, o mayroon labis na timbang dumaranas ng hika at mga sakit sa paghinga. Bilang karagdagan, makakatulong ito na palakasin ang iyong puso at pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa pagsasalita.

1. Nagiging toned ang katawan. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay nagpapataas ng dami ng mga baga, ang dugo ay puspos ng oxygen, at ang lahat ng mga organo at sistema ay nagsisimulang gumana nang mas aktibo.

2. Gumaganda ang panunaw. Mayroong pagtaas sa pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan, pagpapasigla ng mga organo sa pamamagitan ng diaphragm lukab ng tiyan, nagpapabuti ang motility ng bituka, na nagsisiguro ng mahusay na panunaw at nagpapagaan ng tibi.

3. Ang sobrang timbang ay nawawala. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay nagpapahusay ng metabolismo, nag-oxidize ng taba, dahil sa masinsinang gawain binabawasan ng mga kalamnan ng tiyan ang dami ng tiyan, binabawasan ang pakiramdam ng gutom.

4. Mawala nerbiyos na pag-igting, pakiramdam ng pagkabalisa at takot. Kapag nag-aalala ka o na-stress, bigyang-pansin ang iyong paghinga. Ito ay alinman sa mababaw, napakadalas, o maalog. At isang malakas na pulso. Para huminahon, huminga lang ng regular, mabagal, malalim. Nagpapadala sila ng isang senyas sa utak na ang lahat ay maayos at mababawasan tibok ng puso. Ito ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang kapag panic attacks, VSD.

5. Nawawala ang insomnia. Ang malalim na paghinga bago matulog ay nakakarelaks at nakakapagpababa ng presyon ng dugo.

6. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay ang siguradong paraan sa mahabang buhay. Maliwanag sa ganyan kumpirmasyon - mga hayop. Halimbawa, ang mga pusa at aso ay mabilis na huminga at hindi nabubuhay nang matagal, habang ang mga pagong ay humihinga nang mabagal at maaaring mabuhay ng higit sa 150 taon.

Mga ehersisyo sa paghinga

Mahalaga! Ang ehersisyo ay dapat gawin araw-araw. Hindi ito dapat gawin pagkatapos ng atake sa puso, stroke, o kung wala pang 2 buwan ang lumipas mula noong operasyon.

Paglilinis ng Hininga

Ituwid, magpahinga. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 2 bilang, pagpapalaki ng iyong tiyan. Huminga sa pamamagitan ng isang manipis na biyak sa iyong mga labi para sa 4 na bilang, hinila ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod.

Ang ehersisyo ay maaaring gawin nang nakatayo o nakahiga, halimbawa, sa sandaling magising ka. Kung kailangan mong panatilihin ang iyong sarili sa hugis at makakuha ng isang nakapagpapagaling na epekto, gawin ang himnastiko sa loob ng 10 minuto araw-araw. Pagkatapos ng isang linggo, maaari kang magdagdag ng isa pang ehersisyo.

Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at pagkatapos ay huminga nang husto sa pamamagitan ng iyong bibig upang ang lahat ng hangin ay lumabas nang buo.Habang huminga ka, hilahin ang iyong tiyan sa ilalim ng iyong mga tadyang at huwag huminga ng 5 segundo.

Paghinga "Kalusugan"

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay ginagawa sa loob ng 2 minuto sa umaga at gabi habang nakaupo o nakatayo, ngunit pinakamainam na humiga sa iyong likod.

Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng 2 bilang, pigilin ang iyong hininga sa loob ng 8 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas (huminga nang 4 na bilang) sa pamamagitan ng iyong ilong.

Ang buong siklo ng paghinga ng "Kalusugan" ay dapat isagawa ayon sa 1: 4: 2 scheme, kung saan ang 1 ay paglanghap, 4 ang pagpigil sa paghinga, 2 ang pagbuga.

Dapat tandaan na ang paglanghap ay 2 beses na mas maikli kaysa sa pagbuga, at ang paghinto ay 4 na beses na mas mahaba kaysa sa paglanghap.

Mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang

Sa ibaba ay ilalarawan namin ang mga pangunahing pagsasanay na makakatulong sa iyong diyeta, at mapanatili din ang iyong pigura at kalusugan ng katawan sa loob ng maraming taon.

Mag-ehersisyo "Frog"

Umupo sa isang upuan upang ang mga tamang anggulo ay nabuo ng iyong mga binti at pagkatapos ay ikalat ang mga ito sa antas ng balikat. I-clench ang alinman sa iyong mga kamay sa isang kamao, at ilagay ang isa pa sa itaas upang maaari mong pagkatapos ay ilagay ang mga ito gamit ang iyong mga siko sa iyong mga binti. Susunod, ilagay ang iyong ulo sa junction ng iyong mga kamay, isara ang iyong mga mata at subukang magpahinga, ilagay ang iyong sarili sa isang kalmadong estado. Pagkatapos mag-relax, kailangan mong huminga nang mahinahon sa pamamagitan ng iyong ilong at sundan ang hangin habang dumadaloy ito sa iyong tiyan. Pagkatapos ay gamitin ang iyong bibig upang huminga nang mahina, nakakarelaks ang iyong tiyan. Magpatuloy ng ganito. Sa mga kasunod na pagkilos, ang ibabang bahagi ng tiyan ay tila namamaga. Kapag naabot na nito ang kapunuan, manatili sa lugar nang mga ilang segundo, at pagkatapos ay huminga ng kaunti, na sinusundan ng mabagal na pagbuga.

Tandaan na ang dibdib ay hindi dapat gumalaw sa panahon ng ehersisyo, tanging ang tiyan. Habang ginagawa ang ehersisyong ito, subaybayan ang iyong kondisyon; kung sa tingin mo ay hindi mo na ito magagawa o mahirap para sa iyo, pagkatapos ay magpahinga o bawasan ang pagkarga, kung hindi, ito ay hahantong sa isang negatibong resulta.

Ang oras na kinakailangan upang gawin ang ehersisyo na ito ay 15 minuto. Kapag natapos na ito, itaas ang iyong ulo nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, haplusin ang iyong mga palad, at imasahe ang iyong buhok gamit ang iyong mga daliri. Susunod, buksan ang iyong mga mata, gawing isang kamao ang iyong mga kamay at itaas ang mga ito. Huminga ng malalim at mag-stretch. Ang ehersisyo na ito ay mapapabuti ang kondisyon ng iyong katawan at magtataas ng pangkalahatang tono sa mga kondisyon ng pagbabawal ng anumang pagkain.

Mag-ehersisyo "Wave"

Ibaluktot ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo at kumuha ng posisyong nakahiga. Ilagay ang palad ng isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Simulan ang paghinga at gamitin ang iyong mga kamay upang pindutin nang kaunti, na parang tumutulong. Inhaling, ituwid ang iyong dibdib, exhaling sa kabaligtaran, ituwid ang iyong tiyan. Ang dalas kung saan kailangan mong huminga ay dapat na normal para sa iyo. Ulitin ang pagsasanay na ito nang halos 40 beses.

Maaari itong isagawa hindi lamang nakahiga, kundi pati na rin ang pag-upo, kapag nakasakay sa bisikleta o sa isang kotse. Ang ehersisyo na ito ay isang panimulang ehersisyo, pagkatapos ng isang linggo ay hindi mo ito maisagawa o maisagawa sa mga kondisyon ng gutom.

Mag-ehersisyo "Lotus"

Umupo sa posisyong lotus, o tulad ng sa ehersisyo ng palaka, ilagay ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong mga binti, mas malapit sa iyong tiyan. Ituwid, ibaba ang iyong mga balikat, huwag ilabas ang iyong dibdib, at huwag ihilig ang iyong likod sa anumang bagay. Ikiling ang iyong ulo pababa ng kaunti at ipikit ang iyong mga mata. Ilagay ang dulo ng iyong dila sa tuktok ng iyong palad at pagkatapos ay magpahinga. Susunod, ang ehersisyo ay nahahati sa 3 yugto:

1) Malalim na paghinga. Ang tiyan at dibdib ay hindi nagbabago sa kanilang posisyon at lumipat sa isang minimum. Tumatakbo ng 5 minuto.

2) Huminga ng 5 minuto nang hindi iniisip ang tungkol dito, iyon ay, napaka natural.

3) Huminga din ng natural, ngunit damhin kung paano lumilitaw at nawawala ang hininga, minsan malapit, minsan malayo. Ang yugtong ito ay dapat makumpleto sa loob ng 10 minuto.

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay makakatulong na mapabuti ang paggana ng lahat ng mga organo, sa gayon ay magpapalakas sa iyong kalusugan at magkaroon ng isang nakapagpapalakas na epekto. Ito ay tumatagal ng kaunting oras upang maisagawa ang wastong mga ehersisyo sa paghinga, ngunit bilang isang resulta makakakuha ka ng isang malaking bonus: enerhiya, kabataan at kalusugan.

Mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova

Naisip mo na ba kung paano ka huminga? Sa buhay, ginagamit natin ang mas mababa sa kalahati ng dami ng ating mga baga; humihinga tayo ng hangin nang mababaw at mabilis. Ang maling diskarte na ito ay nakakagambala sa paggana ng katawan at pinupukaw ang hitsura ng maraming mga karamdaman: mula sa hindi pagkakatulog hanggang sa atherosclerosis.

Kung mas madalas tayong makalanghap ng hangin, mas kaunting oxygen ang naa-absorb ng katawan. Nang hindi pinipigilan ang iyong hininga, hindi maiipon ang carbon dioxide sa mga selula ng dugo at tissue. At ang isang ito mahalagang elemento sumusuporta sa mga proseso ng metabolic, nakikilahok sa synthesis ng mga amino acid, pinapakalma ang sistema ng nerbiyos, nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, pinasisigla ang sentro ng paghinga at ginagawa itong gumagana sa pinakamainam na mode.

Bakit mapanganib ang hindi tamang paghinga?

Ang mabilis na mababaw na paghinga ay nag-aambag sa pagbuo ng hypertension, hika, atherosclerosis, cardiovascular at iba pang mga sakit. Sinusubukang makabawi sa labis na pagkawala carbon dioxide, kasama sa katawan sistema ng proteksyon. Bilang resulta, nangyayari ang labis na pagsusumikap, na humahantong sa pagtaas ng pagtatago ng uhog, pagtaas ng mga antas ng kolesterol, at pagpapaliit ng mga daluyan ng dugo, spasms ng bronchial vessels at makinis na kalamnan ng lahat ng organs.

Paano gawing normal ang proseso ng paghinga?

Ang pagpapayaman ng dugo na may carbon dioxide ay pinadali ng pagtulog sa tiyan, pag-aayuno, mga pamamaraan ng tubig, pagpapatigas, mga aktibidad sa palakasan at mga espesyal na kasanayan sa paghinga. Mahalaga rin na maiwasan ang stress, labis na pagkain, pag-inom mga gamot, alkohol, paninigarilyo at sobrang pag-init, iyon ay, humantong sa isang malusog na pamumuhay.

Ano ang mga benepisyo ng mga pagsasanay sa paghinga?

• Pag-iwas sa mga sakit na bronchial (bronchial hika, obstructive, talamak na brongkitis).
• Masahe ang mga panloob na organo, pagbutihin ang motility ng bituka at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan.
• Pagtuon at pagtaas ng intelektwal na aktibidad.
• Pagbawas ng pagkapagod, paglaban sa stress, atbp.
• Isang surge ng enerhiya, sigla at mahusay na kagalingan.
• Bata, nababanat na balat at kahit na nawawala ang dagdag na pounds.

Limang pangkalahatang tuntunin para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghinga

1. Magsimula sa pinakamagaan, unti-unting pagtaas ng pagkarga.
2. Magsanay sa labas (o sa isang lugar na mahusay ang bentilasyon) at magsuot ng komportableng damit.
3. Huwag magambala habang nag-aaral. Ang konsentrasyon ay mahalaga upang makamit ang maximum na epekto.
4. Huminga nang dahan-dahan. Ang mabagal na paghinga ay nagtataguyod ng pinakamalaking saturation ng katawan na may oxygen.
5. Magsaya sa paggawa ng mga pagsasanay. Kailan hindi kanais-nais na mga sintomas huminto sa pagsasanay. Kumonsulta sa isang espesyalista tungkol sa pagbabawas ng load o pagtaas ng pause sa pagitan ng mga approach. Ang tanging katanggap-tanggap na kakulangan sa ginhawa ay bahagyang pagkahilo.

Mga uri ng pagsasanay sa paghinga

Pagsasanay sa yoga

Maraming siglo na ang nakalilipas, natuklasan ng mga yogis ang kaugnayan sa pagitan ng paghinga at emosyonal, pisikal at pag-unlad ng kaisipan tao. Salamat kay mga espesyal na pagsasanay bukas ang mga chakra at mga channel ng pang-unawa. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga panloob na organo, nakakakuha ka ng balanse at pagkakaisa. Ang tawag ng mga Yogi sa kanilang sistema ay pranayama. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong.

Ang Pranayama ay ang kakayahang sinasadyang kontrolin ang paghinga at pamahalaan ang enerhiya ng katawan sa pamamagitan ng paglanghap at pagbuga.

Kapalbhati - paghinga sa tiyan

Umupo sa komportableng posisyon na may tuwid na likod. Isara ang iyong mga mata at ituon ang iyong pansin sa lugar sa pagitan ng iyong mga kilay. Habang humihinga ka, palakihin ang iyong tiyan: magpahinga dingding ng tiyan, at ang hangin mismo ay papasok sa mga baga. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod, ang paggalaw ay dapat na aktibo. dibdib at itaas na mga seksyon ang mga baga ay hindi nakikilahok sa proseso. Magsimula sa 36 na paghinga. Kapag nasanay ka na, dalhin mo sa 108.

Nadi shodhana - paghinga sa kaliwa at kanang butas ng ilong

Isara ang iyong kanang butas ng ilong gamit ang hinlalaki, at sa kaliwa, huminga at huminga nang pantay-pantay. Magsagawa ng limang cycle (ang paglanghap at pagbuga ay binibilang bilang isang cycle), pagkatapos ay lumipat ng mga butas ng ilong. Huminga at huminga sa pamamagitan ng dalawang butas ng ilong - limang cycle din. Magsanay sa loob ng limang araw at magpatuloy sa susunod na pamamaraan.

Huminga at huminga sa pamamagitan ng iyong kaliwang butas ng ilong, pagkatapos ay isara ito at huminga sa pamamagitan ng iyong kanan. Palitan ang mga daliri, salit-salit na takpan ang kaliwa at kanang butas ng ilong. Magsagawa ng 10 cycle ng paghinga.

Gymnastics Strelnikova

Ang himnastiko na ito ay binuo bilang isang paraan upang maibalik ang boses ng pagkanta. Gayunpaman, ipinakita ng pagsasanay na ang pamamaraan ng A. N. Strelnikova, batay sa palitan ng gas, ay may kakayahang natural at epektibong pagalingin ang buong katawan. Ang mga pagsasanay ay nagsasangkot hindi lamang sistema ng paghinga, ngunit din ang dayapragm, ulo, leeg, tiyan.

Ang prinsipyo ng paghinga ay huminga nang mabilis sa pamamagitan ng ilong bawat segundo habang ginagawa ang mga pagsasanay. Kailangan mong huminga nang aktibo, matindi, maingay at sa pamamagitan ng ilong (habang dapat magsara ang mga butas ng ilong). Ang pagbuga ay hindi mahahalata, nangyayari ito sa kanyang sarili. Kasama sa sistema ni Strelnikova ang maraming pagsasanay, ang mga pangunahing ay tatlo.

Mag-ehersisyo ng "Palms"

Tumayo, ibaluktot ang iyong mga siko at ituro ang iyong mga palad palayo sa iyo. Ikuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao habang humihinga ng matalim at maingay. Pagkatapos makumpleto ang isang serye ng walong paghinga, magpahinga at ulitin ang ehersisyo para sa kabuuang 20 cycle.

Mag-ehersisyo ng "Epaulettes"

Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat, ang iyong mga kamay sa antas ng baywang, ang iyong mga palad ay nakakuyom sa mga kamao. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso, alisin ang iyong mga kamao at ibuka ang iyong mga daliri. Subukang i-tense ang iyong mga kamay at balikat nang may pinakamataas na puwersa. Gawin ang walong yugto ng walong beses.

Mag-ehersisyo "Pump"

Iwanan ang iyong mga binti sa parehong posisyon. Huminga nang malakas, dahan-dahang yumuko at abutin ang iyong mga kamay patungo sa sahig nang hindi ito hinahawakan. Pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon, na parang nagtatrabaho ka sa isang bomba. Gawin ang walong yugto ng walong beses.

Buteyko method

Ayon kay K.P. Buteyko (Soviet scientist, physiologist, clinician, philosopher of medicine, candidate of medical sciences), ang sanhi ng pag-unlad ng mga sakit ay alveolar hyperventilation. Sa malalim na paghinga, ang dami ng oxygen na natanggap ay hindi tumataas, ngunit ang halaga ng carbon dioxide ay bumababa.

Ang teoryang ito ay kinumpirma ng kawili-wiling katotohanan: ang dami ng baga ng isang pasyente na may bronchial hika ay 10–15 l, malusog na tao- 5 l.

Ang layunin ng ehersisyo sa paghinga na ito ay upang mapupuksa ang hyperventilation ng mga baga, na, naman, ay nakakatulong upang makayanan ang mga sakit tulad ng bronchial hika, allergy, asthmatic bronchitis, angina, diabetes at iba pa. Kasama sa sistema ng Buteyko ang artipisyal na mababaw na paghinga, paghawak, pagbagal at kahirapan sa paghinga hanggang sa paggamit ng mga corset.

Paunang yugto ng pagsasanay

Sukatin ang control pause - ang agwat mula sa isang mahinahon na pagbuga hanggang sa pagnanais na huminga (upang hindi mo nais na huminga sa pamamagitan ng iyong bibig). Ang pamantayan ay mula sa 60 segundo. Sukatin ang iyong pulse rate, ang pamantayan ay mas mababa sa 60.

Umupo sa isang upuan, ituwid ang iyong likod at tumingin nang bahagya sa itaas ng linya ng iyong mata. I-relax ang iyong diaphragm, simulang huminga nang napakababa na ang iyong dibdib ay parang kulang sa hangin. Kailangan mong manatili sa ganitong estado sa loob ng 10–15 minuto.

Ang punto ng mga ehersisyo ayon sa pamamaraang Buteyko ay unti-unting bawasan ang lalim ng paghinga at bawasan ito sa pinakamababa. Bawasan ang dami ng paglanghap sa loob ng 5 minuto, at pagkatapos ay sukatin ang control pause. Magsanay lamang sa isang walang laman na tiyan, huminga sa iyong ilong at tahimik.

Bodyflex

Ito ay isang pamamaraan para sa paglaban sa labis na timbang, sagging balat at wrinkles, na binuo ng Greer Childers. Ang hindi maikakaila na bentahe nito ay ang kawalan ng mga paghihigpit sa edad. Ang prinsipyo ng bodyflex ay isang kumbinasyon ng aerobic breathing at stretching. Bilang resulta, ang katawan ay puspos ng oxygen, na nagsusunog ng taba, at ang mga kalamnan ay naninigas, nagiging nababanat. Simulan ang mastering gymnastics na may limang yugto ng paghinga.

Limang hakbang na paghinga

Isipin na parang uupo ka sa isang upuan: yumuko, ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga binti, bahagyang baluktot sa mga tuhod, ibalik ang iyong puwit. Ilagay ang iyong mga palad mga 2-3 sentimetro sa itaas ng iyong mga tuhod.

1. Exhalation. Ilagay ang iyong mga labi sa isang tubo at dahan-dahan at pantay na ilabas ang lahat ng hangin mula sa iyong mga baga nang walang anumang bakas na natitira.
2. Huminga. Nang hindi binubuksan ang iyong bibig, huminga nang mabilis at matalim sa pamamagitan ng iyong ilong, sinusubukang punan ang iyong mga baga ng hangin sa kapasidad. Ang paglanghap ay dapat na maingay.
3. Exhalation. Itaas ang iyong ulo nang 45 degrees. Igalaw mo ang iyong mga labi na parang nagpapahid ka lipstick. Pilit na ilabas ang lahat ng hangin mula sa iyong dayapragm sa pamamagitan ng iyong bibig. Dapat kang makakuha ng tunog na katulad ng "singit."
4. I-pause. Pigilan ang iyong hininga, ikiling ang iyong ulo pasulong at iguhit ang iyong tiyan sa loob ng 8-10 segundo. Subukan upang makakuha ng isang wave. Isipin na ang tiyan at iba pang mga bahagi ng tiyan ay literal na inilalagay sa ilalim ng mga tadyang.
5. Mag-relax, huminga at bitawan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Sistema ng Muller

Ang Danish gymnast na si Jørgen Peter Müller ay nananawagan ng malalim at maindayog na paghinga nang walang paghinto: huwag pigilin ang iyong hininga, huwag huminga ng maikli at huminga. Ang mga layunin ng kanyang mga ehersisyo ay malusog na balat, pagtitiis sa paghinga at magandang tono ng kalamnan.

Ang sistema ay binubuo ng 60 mga paggalaw ng paghinga na isinagawa nang sabay-sabay sa sampung pagsasanay (isang ehersisyo - 6 na paglanghap at pagbuga). Inirerekumenda namin na magsimula sa banayad na antas kahirapan. Gawin ang unang limang ehersisyo nang dahan-dahan nang anim na beses. Huminga sa pamamagitan ng iyong dibdib at ilong.

5 ehersisyo upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan

Pagsasanay Blg. 1. Panimulang posisyon: mga kamay sa sinturon, mga paa sa tabi ng isa't isa, tuwid sa likod. Salit-salit na itaas at ibaba ang iyong mga tuwid na binti pasulong, sa mga gilid at likod (isang binti habang humihinga ka, ang isa habang humihinga ka).

Pagsasanay Blg. 2. Ilagay ang iyong mga paa sa isang maikling hakbang. Habang humihinga ka, yumuko pabalik hangga't maaari (gamit ang iyong ulo), itulak ang iyong mga balakang pasulong, yumuko ang iyong mga kamay na nakakuyom sa mga kamao sa mga siko at kamay. Habang humihinga ka, yumuko, ituwid ang iyong mga braso at subukang hawakan ang sahig sa kanila. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod.

Pagsasanay Blg. 3. Panatilihing nakasara ang iyong mga takong at huwag iangat. Habang humihinga ka, ikiling ang iyong katawan sa kaliwa, habang gumagalaw nang kalahating baluktot kanang kamay Bawat ulo. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang mga paggalaw sa kanang bahagi.

Pagsasanay Blg. 4. Ikalat ang iyong mga paa hangga't maaari. Nakaturo ang mga takong palabas at maluwag na nakabitin ang mga braso sa iyong tagiliran. Ibalik ang iyong katawan: kanang balikat pabalik, kaliwang balakang pasulong, at vice versa.

Pagsasanay Blg. 5. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso sa harap mo. Gumawa ng malalim na squat habang humihinga ka. Ituwid at ibaba ang iyong mga braso.

Contraindications

Gaano man kalaki ang mga benepisyo ng mga pagsasanay sa paghinga, dapat itong isagawa nang maingat. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang aktibidad. Unti-unting dagdagan ang iyong ehersisyo upang maiwasan ang mga hindi kasiya-siyang sintomas ng hyperventilation.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay kontraindikado para sa mga tao pagkatapos ng operasyon at may ilang mga sakit. Kabilang sa mga limitasyon ang matinding hypertension, mataas na antas myopia, nakaraang atake sa puso, glaucoma in talamak na yugto mga sakit na dulot ng hyperthermia, acute respiratory viral infections, decompensated cardiovascular at endocrine pathologies.

Nakakagulat ngunit totoo: natural na proseso ang paglanghap at pagbuga ay maaaring lubos na makapagpabago sa iyong buhay. Ang wastong napiling diskarte sa paghinga ay maaaring mapabuti ang kalusugan at magbigay. Ang pangunahing bagay ay ang pagnanais na matuto at isang karampatang diskarte.

Mayroong ilang mga sikat na sistema ng mga pagsasanay sa paghinga sa mundo, ngunit ang pamana na iniwan sa atin ng dakilang Patanjali ay nananatili pa rin sa hindi matamo na taas, at sa pagiging natatangi at multifaceted na pag-andar nito, walang ibang direksyon ang nakalampas sa mga pag-unlad ng sinaunang paaralan ng yogic .

Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo ang mga benepisyo ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa paghinga para sa katawan at ang mga kapaki-pakinabang na epekto nito sa emosyonal at mental na estado ng isang tao. Matututo kang pamahalaan ang iyong mga emosyon sa pamamagitan ng mga kasanayan sa paghinga.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga

Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga ay magiging kapaki-pakinabang sa lahat ng interesado sa malusog na paraan buhay. Ang paghinga ay kasangkot sa lahat ng mahahalagang proseso ng katawan. Ang isang tao ay hindi mabubuhay kahit ilang minuto kung wala ito. Tamang paghinga Makakatulong ito na gawing normal ang paggana ng mga panloob na organo at glandula, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at, kasama nito, magbigay ng oxygen sa mga selula ng katawan, na dati ay kulang sa isang mahalagang elemento.

Ang palitan ng gas sa baga ay depende sa kung ang isang tao ay nakahinga nang tama. Kung ang paghinga ay mababaw at hindi sapat, ang oxygen ay hindi maihahatid sa mga cell na nangangailangan nito. Ang wastong paghinga at ang epekto nito sa daloy ng dugo ay makabuluhan, dahil ito ay salamat sa wastong gas exchange at balanse ng carbon dioxide at oxygen na ang katawan ay makakatanggap ng mga sustansya na inihatid sa pamamagitan ng dugo.

Marami pang masasabi tungkol sa kahalagahan ng paghinga at kung gaano kahalaga ang pag-aaral na kontrolin ito. Oo, ang paghinga ay maaaring kontrolin, at ang pagsasanay ng yoga ay tinatawag itong sining ng pagkontrol at pamamahagi ng prana sa katawan, o pranayama. Ang Prana ay ang enerhiya na hindi natin nakikita ng ating mga mata, ngunit ito ay umiiral. Hindi ito kasingkahulugan ng salitang "oxygen", ngunit higit pa. Ang Prana ay isang nagbibigay-buhay na enerhiya na umiiral sa lahat ng bagay sa paligid natin: sa pagkain, mga buhay na organismo, hangin, liwanag, atbp. Ito ang nagbibigay buhay sa Uniberso.

Mga pagsasanay sa paghinga para sa kalmado

Unawain muna natin kung ano ang ibig sabihin ng terminong gaya ng "mga pagsasanay sa paghinga para sa pagpapatahimik" at kung ano ang mauunawaan natin sa pagpapatahimik. Tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ito ay isang bagay na pinakamahalaga. Kung naiintindihan mo sa pamamagitan ng kalmado pisikal na kalmado, pagpapahinga at kumpletong kaginhawahan para sa katawan, kung gayon upang makamit ang mga layuning ito ay dapat kang magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga.

Kung sa pamamagitan ng pagpapatahimik na pagsasanay ang ibig mong sabihin ay pangunahin sikolohikal na aspeto, pinalaya ang isip mula sa mga proseso ng pag-iisip, o hindi bababa sa pagbabawas ng daloy ng mga kaisipan at pagpapabagal sa panloob na pag-uusap, kung gayon ito ay magiging ibang pag-uusap, dahil bagaman ang pisikal at mental na katahimikan ay maaaring magkasabay, at kadalasan ang pagpapahinga sa isip ay nakakatulong sa pisikal kalmado, gayunpaman, ang mga estado na ito ay maaari ring magpakita ng kanilang mga sarili nang hiwalay sa isa't isa, ibig sabihin, maaari kang maging aktibo sa pisikal at sa parehong oras ay kalmado at nakakarelaks ang pag-iisip.

Ang baligtad na relasyon ay medyo mas kumplikado, dahil makakaapekto ang sikolohikal na paninikip o nerbiyos pisikal na estado, dahil ang sikolohikal at mental na antas sa mga tuntunin ng hierarchy ng mga katawan ng tao ay mas mataas kaysa sa pangunahing pisikal. Batay dito, naiintindihan namin na ang mental at sikolohikal na kalagayan may malaking papel sa pagkontrol sa pisikal na katawan.

Alalahanin natin ang sandali nang umuwi ka mula sa trabaho, umupo nang kumportable sa isang upuan at sa pangkalahatan ay nakakaramdam ng pisikal na relaks, habang ang utak ay patuloy na gumagana sa parehong mode tulad ng sa trabaho, ibig sabihin, hindi ito lumipat, hindi nagdiskonekta mula sa mga lumang programa. Patuloy niyang nire-replay ang mga kuwento ng araw, na hindi rin nakakatulong sa pagpapatahimik sa kanya, at nangyayari ito araw-araw. Ang proseso ng pag-iisip ay hindi nag-iiwan sa amin ng isang minuto. Hindi natin maaaring pag-usapan ang tungkol sa kapayapaan sa dalisay nitong anyo kung ang utak ay patuloy na naghahambing ng isang bagay, nagsusuri ng mga detalye, nagsusuri. Ang makinang ito ay patuloy na gumagana, at higit sa lahat, ito ay napakahirap huminto.

Itigil ang proseso ng pag-iisip sa mga pagsasanay sa paghinga

Ang mga diskarte sa pagmumuni-muni ay ginagamit upang ihinto ang proseso ng pag-iisip, at sa gayon ay makakamit kumpletong pagpapahinga, hindi lang pisikal. Ngunit upang makapasok sa pagmumuni-muni, upang simulan ang pagmumuni-muni, pinakamahusay na magsimula sa mga diskarte sa paghinga. Tutulungan ka nilang mag-concentrate, bawasan ang daloy ng mga imahe ng kaisipan, at sa patuloy na pagsasanay magiging posible na ganap na ihinto ito at, bilang isang resulta, tunay na huminahon.

Ang mga pag-iisip ay kung bakit tayo hindi mapakali halos sa lahat ng oras. Sa kasamaang palad, wala tayong kapangyarihan sa kanila, ngunit tila sa unang tingin lang. Ang isang tao ay maaari at dapat na maging master ng kanyang mga kaisipan upang sa kalooban makapag-concentrate sa mabungang mga anyo ng pag-iisip, pagpili at pag-alis ng mga hindi kailangan. Ito ang itinuturo ng pagsasanay ng dharana - pag-concentrate ng mga kaisipan sa isang bagay.

Maaari ka ring matutong huwag mag-isip ilang sandali kapag kailangan talagang kumalma. Kung naiintindihan mo sa pamamagitan ng kalmado na maging isang pagtuon sa mga positibong emosyon at alaala, kung gayon hindi pa ito tunay na katahimikan. Ito ay isang paraan lamang upang pansamantalang maiwasan ang mga negatibong pag-iisip, ngunit sila ay babalik muli, kaya ang diskarte na ito ay, sa madaling salita, hindi produktibo at isang paraan lamang ng pag-iwas. Para sa iyo na hindi nais na bumalik sa kung saan ka nagsimula sa bawat oras, kailangan mong makabisado ang mga diskarte sa pagmumuni-muni, ang pinakamahusay na kung saan ay nauugnay sa mga pagsasanay sa paghinga ng yoga -.

Yoga: mga pagsasanay sa paghinga

Yoga paghinga pagsasanay - pranayama - sa pangkalahatan ay may isang mahusay na preventive at therapeutic effect sa katawan, hindi sa banggitin ang katotohanan na ang pagpapatahimik na epekto sa psyche na nakamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ito ay matatag at may kapaki-pakinabang na epekto sa mga proseso ng pag-iisip. Kung nais mong matutunan sa pagsasanay kung ano ang ibig sabihin ng patayin ang daloy ng mga pag-iisip, kahit sa maikling panahon, kung gayon halos wala kang maisip na mas mahusay kaysa sa pranayamas. Mula sa buong listahan ng mga pranayama, pipiliin namin ang mga pinakamahusay na magsimula at magbibigay-daan din sa iyo na makaranas ng pagmumuni-muni.

• Anuloma Viloma;
• Chandra Bhedana pranayama;
• Samavritti pranayama;
• Buong yogic na paghinga.

Mayroong maraming mga pranayama sa pagsasanay ng yoga, ngunit hindi kanais-nais na gumamit ng Bhastrika at Kapalbhati, dahil ang 2 mga diskarte sa paghinga na ito ay napakalakas na nagpapaaliwalas sa mga baga, at mas mahusay na gamitin lamang ang mga ito sa kumbinasyon ng iba pang mga pranayama, dahil sa kanilang sarili sila. hindi magbibigay ng calming effect. Habang ang pagsasama-sama ng mga ito sa iba pang mga uri ng pranayama ay maaaring maging epektibo, ngunit para dito kailangan mong magkaroon ng sapat magandang karanasan magsanay upang mahusay na lumikha ng isang hanay ng mga diskarte sa paghinga na ligtas para sa iyong katawan at sa parehong oras na humahantong sa nais na resulta.

Gumaganap ng mga pranayama na kinabibilangan ng kumbhaka, i.e. Ang pagpigil sa iyong hininga habang humihinga o humihinga ay posible, ngunit dapat kang maghintay hanggang sa ma-master mo nang mabuti ang mga pangunahing kaalaman. mga diskarte sa paghinga. Pagkatapos lamang nito maaari kang makisali sa pagsasanay ng pagpigil sa iyong hininga, simula sa napakaikling panahon: sa loob ng 3-4 na segundo.

Yogic breathing exercises ay dinisenyo sa paraang sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ito, pupunuin mo ang katawan ng parehong kamangha-manghang enerhiya - prana, na napag-usapan na natin. Ito ay gumagalaw sa kahabaan ng panloob na nadis, mayroong daan-daan at kahit libu-libo sa kanila. Ang tatlong pinakamahalaga sa kanila ay matatagpuan sa kahabaan spinal column, kung susubukan naming ipaliwanag ang mga ito mula sa isang anatomical na punto ng view, upang gawin itong mas malinaw. Gayunpaman, ang mga channel na ito ay masigla, iyon ay, hindi sila nakikita.

Sa pamamagitan ng Ida - ang lunar channel sa kaliwa, Pingala - ang solar channel sa kanan, at ang gitnang, pinakamahalaga - Sushumna - ang pranic energy ay pumasa at ipinamamahagi. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng buong yogic breathing at pranayama, pinapagana mo ang daloy ng prana sa pamamagitan ng mga channel na ito, na pinupuno ang iyong katawan ng buhay.

Mga pagsasanay sa paghinga sa yoga bilang paghahanda para sa malalim na pagmumuni-muni

Para sa mga nagsisimula pa lang gumawa ng kanilang mga unang hakbang sa pagsasanay ng pranayama, pinakamahusay na master muna ang buong yogic breathing. Binubuo ito ng 3 yugto: tiyan, thoracic at clavicular. Ang kakanyahan ng naturang paghinga ay nakapaloob sa pangalan mismo - ito ay kumpleto. Ang iyong paghinga ay huminahon at nagiging mas malalim at mas nasusukat. Ang iyong mga iniisip ay tumutuon sa proseso ng paghinga; ito lamang ang pumipigil sa iyo mula sa pagmamadali o pagkuha ng mababaw na paghinga at hindi sapat na mga pagbuga. Unti-unti, sa pamamagitan ng proseso ng paghinga mismo, nakakarelaks ka, kahit na ikaw ay pisikal na tense, dahil kapag ang proseso ng paghinga ay konektado. rehiyon ng tiyan, pagkatapos ay ang katawan mismo ay maayos na nakakarelaks.

Susunod ay ang pagtanggal emosyonal na stress, at sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa mga proseso ng paglanghap at pagbuga, ang isip ay lumilipat din, ang gawain nito ay nagiging mas matindi, proseso ng pag-iisip bumabagal, kaya nagbibigay ng isang pagpapatahimik na epekto sa mga emosyon at pag-iisip, hindi lamang sa katawan. Sa pagsasama ng buong yogic breathing sa iyong pang-araw-araw na pagsasanay, kahit na sa tulong nito maaari mong maunawaan sa unang pagkakataon kung ano ang isang estado ng kawalan ng pag-iisip, kapag ang proseso ng pag-iisip ay huminto, kahit saglit. Ito ang simula ng tunay na pagmumuni-muni, pagkatapos ay maaari itong palalimin, at ang pagsasagawa ng mga pranayama at buong yogic na paghinga ay maaaring maging susi para sa iyo na magbubukas ng pinto sa pagmumuni-muni.

Mga ehersisyo sa paghinga upang kalmado ang nervous system

Ang lahat ng mga pagsasanay sa yoga ay nakakatulong na kalmado ang sistema ng nerbiyos sa isang antas o iba pa. Ang iba ay higit pa, ang iba ay mas kaunti. Upang maayos ang iyong mga nerbiyos, maaari mong simulan ang pagsasanay ng pranayama tulad ng:

• Apanasati o kung hindi man kilala bilang Anapanasati pranayama;
• Nadi shodhana o Anuloma Viloma - magkapareho sila, ang mga pagkakaiba lamang ay sa sandaling nauugnay sa kumbhaka;
• Samavritti pranayama, o "parisukat na paghinga";
• Shitali pranayama, o "palamig na hininga". Ang kakanyahan nito ay hindi sa pagpapalamig sa iyo, ngunit sa pagpapatahimik sa iyo;
• Ang Chandra bhedana pranayama ay tumutukoy din sa "paglamig" sa parehong kahulugan tulad ng inilarawan sa itaas;
• Kinukumpleto ng full yogic breathing ang listahang ito ng mga pagsasanay sa paghinga para kalmado ang nervous system.

Ang mga kasanayan sa paghinga ng yoga, kasama ang pagsasanay ng mga asana, ay may napaka-organikong epekto sa psyche, nagpapalakas sa sistema ng nerbiyos at nagpapataas ng resistensya sa stress. Kung magpasya kang magsanay nang regular ng mga ehersisyo sa paghinga, pagkatapos ng maikling panahon ay mapapansin mo kung paano nagbabago ang iyong paraan ng pag-iisip. Magbabayad ka hindi gaanong pansin walang kabuluhan, maliliit, nakakainis na mga sandali na kamakailan lamang ay ikinainis mo at nagpabaliw sa iyo.

Ang isang bagong pananaw sa buhay ang magiging salik na tutulong sa iyo na maging mas balanse. Ang mga pag-iisip ay tumagos at namamahala sa lahat ng mga lugar ng buhay, samakatuwid, sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong paghinga, maaari mong baguhin ang mismong direksyon ng mga pag-iisip, at ito ay makakatulong sa iyong mas mababa ang reaksyon sa panlabas na stimuli, ngunit mas magkaroon ng kamalayan sa serye ng mga kaganapan at ang kanilang kahalagahan sa iyong buhay. Sa ganitong paraan, hindi lamang magiging mas balanse ang iyong buhay, ngunit magagawa mong kontrolin ito at maging isang co-creator ng iyong landas sa buhay.