Ipinapalagay namin na hindi malamang na makatagpo ka ng isang taong hindi nangangarap na laging maganda, puno ng lakas at masaya. Minsan marami ang sumusubok ng iba't ibang sports, gym, diet, paglalakad sa mga parke. Gayunpaman, ano ang alam natin tungkol sa isang malusog na pamumuhay? Ito ay bihirang makahanap ng isang tao na ganap na sumusunod dito. Bakit ito nangyayari? Ano ang pumipigil sa mga tao sa pangangalaga sa kanilang kalusugan? Ano ang kailangan mong gawin para maging maganda at maganda ang pakiramdam mo? At paano mabuhay nang matagal at matagumpay? Susubukan naming sagutin ang lahat ng mga tanong na ito sa ibaba.

Malusog na pamumuhay - ano ito?

Ngayon, ang buhay ng bawat isa ay puno ng mga kaganapan, teknolohiya at tukso. Sa ating maunlad na panahon, nakasanayan na ng mga tao na tumakbo sa kung saan at nagmamadali, upang sulitin ito. Mabilis na magtrabaho, matuto ng mga bagong bagay, kumain ng fast food, uminom ng mga gamot na may agarang epekto. Walang dagdag na minuto para sa pagpapahinga at pangunahing atensyon sa iyong sarili. Gayunpaman, maaga o huli ang iyong kalusugan ay mabibigo. Hindi ito nangyayari sa oras at palaging nagdudulot ng masamang resulta.

Madaling maiwasan ang kinalabasan na ito. Alamin at sundin lamang ang mga alituntunin ng isang malusog na pamumuhay. Anong uri ng "hayop" ito? Ang isang malusog na pamumuhay ay isang hanay ng mga kapaki-pakinabang na gawi na may positibong epekto sa buhay ng isang tao. Sa tulong nito mapapabuti mo ang iyong kalusugan, mapataas ang iyong pag-asa sa buhay at maging masaya. Ang isang malusog na pamumuhay ay naging partikular na nauugnay kamakailan. Ang pag-unlad ng teknolohiya, mahinang ekolohiya at kawalan ng kadaliang kumilos ay may masamang epekto sa mga tao. Lumilitaw ang iba't ibang uri ng stress, na humahantong sa mga sakit, kadalasang talamak. Kaugnay nito, ang malusog na pamumuhay ay lubhang mahalaga para sa ating lipunan.

Ano ang binubuo ng isang malusog na pamumuhay?

Ang pagpapanatili ng malusog na pamumuhay ay nakakatulong sa lahat na pangalagaan at pangalagaan ang kanilang katawan. Nag-aambag ito sa pagpapalakas, katatagan at lakas nito. Ito ay totoo lamang sa ilalim ng isang kundisyon. Kailangan mong gamitin ang lahat ng mga bahagi nito. Mayroong maraming mga klasipikasyon sa kanila. Pumili kami ng simple at makabuluhan. Kaya, ang isang malusog na pamumuhay ay binubuo ng:

Wastong Nutrisyon;
laro;
personal na kalinisan;
iba't ibang uri ng hardening;
pagsuko o pagbabawas ng masasamang gawi.

Tamang nutrisyon

Ang pagkain ng tama, una sa lahat, ay nangangahulugan ng pagkain lamang ng mga masusustansyang pagkain. Nagbibigay sila sa katawan ng iba't ibang mga sangkap na tumutulong sa paglaki at paggana nito. Ang wastong nutrisyon ay dapat na lubos na balanse.

Ang isang tao, lalo na sa problema ng labis na timbang, ay dapat sumunod sa ilang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon:

Dapat iba-iba ang pagkain. Nangangahulugan ito na ang diyeta ay dapat magsama ng mga produkto ng parehong hayop at halaman na pinagmulan;
Ang calorie na nilalaman ng diyeta ay hindi dapat lumampas sa pang-araw-araw na kinakailangan. Ang bawat isa ay may kanya-kanyang sarili. Maraming aspeto ng pamumuhay ang isinasaalang-alang kapag kinakalkula ang iyong caloric intake. Halimbawa, ang pagkakaroon ng pisikal na aktibidad, labis na timbang, sakit, atbp.
Hindi bababa sa 5 pagkain bawat araw. Kasama sa mga ito ang tatlong mains at dalawang meryenda. Hindi ka maaaring magutom - iyon ay isang axiom. Para laging maganda ang pakiramdam, matutong kumain ng 5 beses sa isang araw sa parehong oras;
Dahan-dahang kumain. Sa ganitong paraan, mararamdaman mong busog ka sa oras, hindi ka kumain nang labis at tamasahin ang lasa;
Nguyain mong mabuti ang iyong pagkain. Ito ay isang kaligtasan para sa tiyan at sa buong sistema ng pagtunaw. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagnguya ng pagkain nang hindi bababa sa dalawampung beses;
Kumain ng likido. Siguraduhing ubusin ang mga sopas araw-araw. Itinataguyod nila ang pagtatago ng gastric juice. Sa ganitong paraan, pinasimple ng mga sopas ang proseso ng pagtunaw ng iba pang mga pinggan;
Kumakain kami ng mga gulay at prutas na mayaman sa bitamina. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa isang meryenda. Ang mga sariwang gulay at prutas ay hindi lamang masiyahan sa kagutuman, ngunit pupunan din ang kakulangan ng mga sustansya;
Uminom, uminom at uminom muli. Ang dami ng tubig bawat araw ay 1.5-2 litro. Ang tsaa, kape at sopas ay hindi binibilang. Sa umaga, uminom ng isang basong tubig sa walang laman na tiyan. Maaari kang magdagdag ng lemon para sa panlasa;
Uminom kami ng mga produktong fermented milk. Ang mababang taba ng nilalaman ay pinakamahusay, ngunit hindi mababa ang taba. Naglalaman ang mga ito ng malusog na protina at nagtataguyod ng mabilis na panunaw;
Huwag maging tamad, kumain lamang ng sariwang inihanda na pagkain. Sa paglipas ng panahon, nawawala ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng pagkain.

Ang mga patakaran ng malusog na pagkain ay medyo simple at hindi nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan. Ngayon, maraming mga serbisyong magagamit kung saan makakahanap ang lahat ng mga recipe na angkop sa kanilang panlasa at makokontrol ang calorie na nilalaman ng mga pinggan at ang dami ng tubig na natupok.

Sports at pisikal na aktibidad

Ang ating katawan ang ating pangunahing kasangkapan. Sa tulong nito magagawa natin ang lahat ng ating mga function. Samakatuwid, napakahalaga na ang katawan ay palaging nasa ayos. Una sa lahat, kailangan mong gamitin ito. Ang paggalaw ay buhay. Hindi sana sinabi ito ng mas mahusay. Kunin natin ang isang kotse halimbawa. Kung ito ay nakaupo nang walang ginagawa sa loob ng maraming taon, ito ay natatakpan ng kalawang at hindi na magagamit. Ganoon din ang ating katawan. Kung mas kaunti ang ating paggalaw, mas malaki ang panganib ng sakit. Mabuti kung marami kang libreng oras. Maaari kang dumalo sa mga klase ng grupo, mag-ehersisyo sa gym o sumayaw. Mayroong maraming mga pagpipilian. Ngunit ano ang gagawin kung ikaw ay isang abalang tao at halos walang libreng oras? Ang perpektong opsyon para sa iyo ay ang mga ehersisyo sa umaga. Maglaan ng 10-15 minuto sa isang araw dito, at ang iyong katawan ay palaging nasa mahusay na kondisyon.

Sa Internet maaari kang makahanap ng isang malaking halaga ng impormasyon tungkol sa mga ehersisyo at mga diskarte sa pag-eehersisyo sa umaga. Bilang karagdagan sa nabanggit, ang pagtakbo ay may malaking epekto sa katawan ng tao. Ang pagtakbo sa umaga o gabi ay nagpapasigla sa iyong espiritu. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga magagandang lugar para sa pagtakbo, maaari mong i-clear ang iyong isip ng mga hindi kinakailangang pag-iisip at makapagpahinga. Hindi mahalaga kung anong uri ng pisikal na aktibidad ang pipiliin mo. Mahalagang bigyan ka nila ng kasiyahan.

Personal na kalinisan at malusog na pagtulog

Pagtigas

Upang mabawasan ang panganib ng sakit sa isang minimum, ito ay nagkakahalaga ng hardening. Tinutulungan nito ang katawan na labanan ang hindi kanais-nais na mga panlabas na kadahilanan. Mayroong maraming mga paraan upang mapataas ang resistensya at kaligtasan sa sakit:

Naliligo sa hangin. Ito ang pinaka-accessible at pinakamadaling paraan. Subukang maglakad nang madalas sa sariwang hangin at magpahangin sa lugar. Sa tag-araw, lumabas sa kanayunan. Ang malinis na hangin sa kagubatan ay ang pinakamahusay na pag-iwas sa sakit;
Sunbathing. Hindi gaanong epektibo para sa isang tao ang pagkakalantad sa araw. Gayunpaman, dapat kang mag-ingat dito at iwasan ang direktang mga sinag sa tanghali. Hindi rin dapat pahintulutang mangyari ang mga paso at heat stroke;
Naglalakad ng walang sapin. Ang ating mga paa ay may maraming sensitibong punto. Ang kanilang masahe ay humahantong sa normalisasyon ng paggana ng mga mahahalagang organo;
Mga Rubdown– isang malambot at banayad na paraan ng pagpapatigas. Ito ay angkop kahit para sa maliliit na bata. Ang proseso ay nagsasangkot ng pagkuskos sa katawan gamit ang isang massage mitten, washcloth o basang tuwalya;
Pagbuhos ng malamig na tubig- ang pinakasikat na paraan. Maaari mong ibuhos ang iyong sarili nang buo o bahagyang. Mahalagang punasan ang iyong sarili ng tuyong tuwalya pagkatapos ng pamamaraan;
Malamig at mainit na shower. Ang pagpapalit ng malamig at mainit na tubig ay nagbibigay ng kulay ng balat, nagpapabata at nagpapalakas sa katawan.
Paglangoy sa taglamig. Ang ganitong uri ng hardening ay nangangailangan ng isang responsable at maingat na saloobin. Bago simulan ang mga pamamaraan, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Pagtanggi sa masamang gawi

Hindi tayo lalalim at pag-uusapan nang matagal ang tungkol sa mga panganib ng paninigarilyo, alkohol at droga. Ito ay isang kilalang katotohanan. Talagang inaasahan namin na ang bawat isa sa iyo, ang aming mga mambabasa, ay pinahahalagahan ang iyong kalusugan at matagal nang tinalikuran ang mga mapanirang gawi na ito o ngayon ay patungo na dito.

Isaalang-alang natin ang mga katangian ng isang taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay.

Pamumuhay

Ang isang malusog na pamumuhay ay karaniwang tumutukoy sa mga aktibidad na naglalayong maiwasan ang mga sakit, gayundin ang pagtataguyod ng kalusugan sa pangkalahatan.

Ang kalusugan ng tao ay nakasalalay sa:

pamumuhay;
kapaligiran;
genetic na katangian;
Pangangalaga sa kalusugan.

Ang pamumuhay ng isang tao ay lumilikha ng mga kinakailangan para sa pag-unlad ng ilang mga aktibidad sa buhay. Naaapektuhan nito ang pag-asa sa buhay ng isang tao, gayundin ang kanyang papel sa lipunan.

Sa pangkalahatan, ang isang malusog na pamumuhay ay nagpapahiwatig ng isang tiyak na anyo ng aktibidad na naglalayong mapabuti ang kalusugan, na nagpapahintulot sa iyo na maging mas epektibo sa iba't ibang mga aktibidad - sa pamilya at sa trabaho.

Mga katangian ng isang taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay

Ang mga katangian ng isang indibidwal ay ipinahayag sa pamamagitan ng kanyang mga katangiang pangkaisipan, mga katangian ng karakter, ugali, mga pattern ng pag-uugali, at nakakaimpluwensya din sa mga pakikipag-ugnayan sa ibang tao, sa kapaligiran at sa kanyang sarili. Bukod dito, ang mga katangian ng tao ay kinabibilangan ng ilang mga kasanayan, kakayahan at kaalaman.

Ang isang malusog na pamumuhay mismo, sa isang banda, ay binabawasan ang isang bilang ng mga negatibong katangian ng karakter. Ang kawalan ng masamang ugali ng isang tao ay nagbubukod na sa kanya sa mga taong may ganitong mga ugali. Sa pangkalahatan, ang mga masasamang gawi ay bunga ng hindi pag-unawa sa isang bagay o hindi pagnanais na makita ang isang bagay, o maaari itong ipataw mula sa labas. Sa paglago ng personal na pag-unlad, ang pangangailangan para sa masamang gawi ay unti-unting nawawala, habang ang pag-unawa sa tunay na kakanyahan ay dumating. Sa madaling salita, kasama ng katinuan ang pag-unawa sa kung ano ang kailangan ng isang tao at kung ano ang nakakapinsala sa kanya. Sa pag-alam nito, binago ng isang tao ang kanyang pattern ng pag-uugali sa isang mas kumikita - sa isang malusog na pamumuhay.

Common sense ang basehan. Pagkatapos, depende sa kanyang mga layunin at layunin, pinamamahalaan ng tao ang kanyang buhay sa mga paraan na mas kapaki-pakinabang sa kanyang sarili. At ang resulta ng pag-uugali na ito ay isang pagtaas ng tiwala sa sarili. Kumpiyansa batay sa personal na praktikal na karanasan. Ang mga bagong katangian ay nakuha at ang mga lumang katangian ay napabuti. Marami sa kanila at positibo sila, dahil nagbibigay sila ng mga benepisyo sa isang tao.

Ang isang malusog na pamumuhay ay may kahalagahan sa buong mundo na nakakatulong ito sa isang tao na pahabain ang kanyang buhay. Hindi bababa sa isang beses, naisip ng lahat ang tungkol sa dami ng pinsala na natatanggap ng kanilang katawan. Nakakahiya naman diba? Pagkatapos ay isantabi ang iyong katamaran at magtrabaho!

Ang isang malusog na pamumuhay ay isang hanay ng mga patakaran na naglalayong mapabuti ang sikolohikal at pisikal na kondisyon ng katawan at ang produktibong paggana nito.

Ang mga sinaunang tao ay hindi alam ang mga detalye ng kalinisan, tamang nutrisyon o ang pinakamainam na dami ng pisikal na aktibidad. Nag-ambag ito sa pagbaba ng populasyon at napakalaking bilang ng mga may sakit.

Sa paglipas ng panahon, ang konsepto ng isang malusog na pamumuhay ay nakatanim sa puso ng mga mamamayan. Ang pagnanais na mabuhay hangga't maaari, makita ang iyong mga apo at maging malusog upang pangalagaan sila ay isang mahusay na pagganyak para sa paglikha ng batayan para sa isang malusog na pamumuhay.

Opinyon ng World Health Organization sa malusog na pamumuhay

Ang kalusugan ay hindi lamang ang kawalan ng mga pisikal na depekto at sakit, kundi pati na rin ang kabuuan ng panlipunan, pisikal at mental na kagalingan. Sa pagsuporta sa kalusugan at isang malusog na pamumuhay, idineklara ng WHO ang Abril 7 bilang Araw ng Kalusugan, dahil ito ay sa araw na ito noong 1948, ayon sa WHO Charter, na ang unang interpretasyon ng konsepto ng isang malusog na pamumuhay ay lumitaw, na hindi nagbago hanggang sa araw na ito. .

Ang organisasyon ay nagsasagawa ng pananaliksik sa pag-uugali na may kaugnayan sa kalusugan ng mga indibidwal. Batay sa mga resultang nakuha, 10 pangunahing rekomendasyon ang natukoy.

Sa pamamagitan ng pag-inom ng gatas ng ina para sa isang sanggol na wala pang 6 na buwang gulang, ang panganib na magkaroon ng karamihan sa mga hindi nakakahawang sakit ay awtomatikong nababawasan.
Ang malusog na pagtulog ay kinakailangan kasabay ng isang rehimen sa trabaho at pahinga.
Ang isang taunang pagsusuri sa dugo, isang ECG, isang pagbisita sa isang therapist, at pagsubaybay sa presyon ng dugo ay kinakailangan.
Minimum na pagkonsumo ng mga inuming may alkohol. Ang live beer o red wine ay pinapayagan sa katamtaman.
Pagtigil sa mga produktong tabako.
Regular na ehersisyo.
Gumamit ng iodized salt sa halip na sodium salt.
Palitan ang madaling natutunaw na carbohydrates (buns, pie) ng mga mani, prutas, gulay, at butil.
Tanggalin ang margarine at taba ng hayop mula sa diyeta. Gumamit ng flaxseed oil, rapeseed oil, walnut oil o grape seed oil.
Upang kalkulahin ang perpektong timbang ng katawan, gamitin ang mga formula:

- para sa mga kababaihan: (Taas sa cm - 100) X 0.85 = perpektong timbang;
- para sa mga lalaki: (Taas sa cm - 100) X 0.9 = perpektong timbang.

Mga pangunahing kaalaman sa malusog na pamumuhay

Ang mga pangunahing kaalaman sa isang malusog na pamumuhay ay kinabibilangan ng mga salik na nakakatulong na lumikha ng isang malusog na katawan at isang matatag na pag-iisip. Ngayon, maraming mga pathological na sakit ang kilala na sanhi ng kapaligiran. Lumilikha ito ng pangangailangan na palakasin ang katawan. Saan tayo magsisimula?

Ang wastong nutrisyon ay nangangahulugan ng pag-iwas sa mga hindi malusog na pagkain (harina, matamis, mataba, atbp.) at palitan ang mga ito ng mga prutas, gulay, berry, at cereal. Ang kondisyon ng balat, panloob na organo, kalamnan at tisyu ay nakasalalay sa kalidad ng nutrisyon. Ang pag-inom ng 2-3 litro ng tubig kada araw ay magpapabilis ng metabolismo, magpapabagal sa pagtanda ng balat, at maiwasan ang dehydration.

lumikha ng isang plano sa diyeta;
huwag kumain nang labis;
palitan ang mga nakakapinsalang pagkain ng malusog.

Sa kasalukuyan, ang physical inertia ay isang matinding problema sa lipunan. Ang kakulangan sa aktibidad ng kalamnan ay kasalukuyang puno ng mga problema sa kalusugan. Ayon sa pananaliksik ng WHO, ang pisikal na pagkawalang-kilos ay humahantong sa kamatayan sa 6% ng mga kaso.

Regular na ehersisyo:

maiwasan ang pag-unlad ng depression at psycho-emotional disorder;
tulong sa paggamot ng diabetes;
bawasan ang panganib ng kanser;
dagdagan ang lakas ng tissue ng buto;
pinapayagan kang subaybayan ang iyong timbang;
mapabuti ang immune system.

Pagpapanatili ng pang-araw-araw na gawain

Mula sa kapanganakan, sulit na sanayin ang katawan sa isang tiyak na gawain. Sa una, dapat gabayan ng mga magulang ang bata, pagkatapos ay dapat na kontrolin nang nakapag-iisa ang proseso. Ang isang indibidwal na pang-araw-araw na gawain ay pinili para sa isang partikular na tao. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng alituntunin at sanayin ang iyong katawan sa isang pare-parehong iskedyul, maaari mong mapupuksa ang maraming problema.

Pangarap. Nagbibigay-daan sa iyo na ibalik sa normal ang katawan. Ang average na tagal ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang ay 8 oras.
Sabay-sabay na kumakain. Ang regular na pagkain ay nag-aalis ng posibilidad ng pagtaas ng timbang. Nasasanay na ang katawan na kumain sa mga itinakdang oras. Kung inalis mo sa kanya ang pribilehiyong ito, ang mga pagkakamali sa paggana ng mga panloob na organo ay ginagarantiyahan. Sa unang 21 araw, maaari kang gumawa ng plano sa nutrisyon - mag-almusal na may mga cereal, sa maliliit na bahagi. Ang isang ugali ay bubuo, at ang tiyan ay gagana tulad ng isang orasan.
Pangangalaga sa katawan. Ang pisikal na aktibidad sa araw ay kinakailangan, lalo na kung walang pagkakataon na lumipat sa natitirang bahagi ng araw (sedentary work).

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga alituntunin para sa tamang rehimen, ikaw ay "nanganganib" na magkaroon ng magandang kalagayan, nagtuturo sa katawan na lutasin ang mas kumplikadong mga gawain sa pag-iisip at pisikal at pag-uudyok sa mga mahal sa buhay sa iyong halimbawa.

Pagtanggi sa masamang gawi

Ang pag-abuso sa alkohol o paninigarilyo ay nakakahumaling. Bilang karagdagan, ang mga produktong naglalaman ng alkohol ay ipinagbabawal para sa mga nulliparous na batang babae - ang alkohol ay "pumapatay" ng mga itlog, at ang posibilidad na manatiling walang anak ay tumataas nang malaki. Ang tabako ay nagdudulot ng kanser.

Ang pagsuko sa masasamang gawi ay nagbibigay sa iyo ng lakas ng loob at nakakatulong sa iyong maiwasan ang mga hindi gustong problema sa kalusugan.

Pagpapalakas ng katawan

Ito ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Paano matukoy na ang katawan ay hindi sapat na pinalakas?

Ang tao ay nag-aalala tungkol sa:

madalas na sipon;
patuloy na pakiramdam ng pagkapagod;
hindi nakatulog ng maayos;
pananakit ng kalamnan at kasukasuan;
sakit ng ulo;
mga pantal sa balat.

Kung ang mga naturang palatandaan ay naroroon, inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor para sa kwalipikadong tulong. Magrereseta siya ng mga immuno-strengthening na gamot at isang kurso ng paggamot. Kung ayaw mong uminom ng mga tabletas, dapat mong tanungin ang payo ng iyong doktor tungkol sa mga pamamaraan sa bahay. Upang palakasin ang immune system, madalas na kasama sa diyeta ang:

dahon ng bay;
malunggay;
hipon;
prutas at gulay, na naglalaman ng bitamina A, C at E;
tuyong red wine

Maraming tao ang nagbubuhos sa kanilang sarili ng malamig na tubig upang mapabuti ang kanilang kagalingan at palakasin ang kanilang katawan, kahit na sa punto ng paglangoy sa taglamig. Mula sa isang maagang edad, sanayin ng mga magulang ang kanilang anak sa pamamaraang ito upang maprotektahan siya mula sa mga nakakahawang sakit.

Ang kalusugan ng isip ng tao bilang isa sa mga salik ng malusog na pamumuhay

Ang kalusugan ng isip ay tungkol sa pagtugon ng indibidwal sa mga impluwensya ng labas ng mundo. Ang kapaligiran ay may agresibong epekto sa estado ng pag-iisip ng isang tao. Ang mga karanasan at stress ay nagdadala ng mga sakit at mental disorder sa katawan. Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa pagdurusa, ginagamit ang pag-iwas sa sakit.

Ayon sa WHO, ang mental health ay ang angkop na pag-uugali ng isang tao kapag nakikipag-ugnayan sa kapaligiran. Kabilang dito ang 3 pangunahing mga kadahilanan.

Walang mental disorder.
Panlaban sa stress.
Sapat na pagpapahalaga sa sarili.

Maging masaya sa iyong sarili - ito ang batayan ng kalusugan ng isip. Kung nakakaranas ka ng madalas na depression o mood swings, kumunsulta sa isang psychotherapist.

Magrereseta siya ng mga kinakailangang gamot at mag-aalok ng makatwirang paggamot.

Ang mga tagasunod ng isang malusog na pamumuhay ay may ilang mga pakinabang:

ang masamang kalooban ay isang bihirang pangyayari;
ang mga nakakahawang sakit ay hindi kayang atakehin ang malakas na kaligtasan sa sakit ng "malusog na pamumuhay";
ang mga malalang sakit ay umuurong sa background, kumukupas o nagpapakita ng kanilang sarili nang hindi gaanong aktibo;
sikolohikal na estado sa isang matatag na antas;
ang paggana ng katawan ay nagpapatuloy nang walang pagkagambala;
nagiging mas produktibo ang paggugol ng oras.

Konklusyon

Ang pagkakaroon ng pagsusuri nang detalyado kung ano ang isang malusog na pamumuhay, dapat mo ring maunawaan na ang pangunahing gawain ng isang mamamayan ay alagaan ang kanyang sarili at ang mga nakapaligid sa kanya. Ang isang malusog na pamumuhay ay nangangahulugan din ng isang malakas na karakter. Lahat ng tao ay nagbabalak na mabuhay ng mahabang panahon, ayaw magkasakit o makitang may sakit ang kanilang mga anak. Ngunit hindi lahat ay gumagawa ng isang pagpipilian pabor sa isang malusog na pamumuhay.

Ang dahilan ay ang kawalan ng tamang motibasyon at simpleng katamaran. Mas mainam na umupo na may mga chips kaysa maglakad ng kalahating oras. Ang opinyon na ito ay ibinabahagi ng karamihan ng mga mamamayan ng ating bansa. Dapat kang kumunsulta lamang sa isang doktor kapag ang sakit ay hindi na mabata.

Isipin ang iyong kalusugan, bigyan ang iyong katawan ng malusog na pamumuhay. At makatitiyak, gagantimpalaan ka ng iyong katawan ng mabuting kalusugan at kawalan ng sakit.

Ang mga tanong na ito ay masasagot ng epigenetics - isang agham na nag-aaral ng mga pagbabago sa aktibidad ng mga gene na hindi nakakaapekto sa istruktura ng DNA. Naglalathala kami ng isang pagsusuri ng isang libro ng German neuroscientist na si Peter Sporck tungkol sa isa sa mga pinaka-promising na siyentipikong disiplina.

Ang paglitaw ng epigenetics.

Nagsusulat si Peter Sporck tungkol sa isang medyo batang agham. Ang pangalang "Epigenetics" ay lumitaw noong 1942, nang si Conrad Waddington, isang biologist mula sa Inglatera na naglatag ng mga pundasyon ng system biology, ay iminungkahi ang terminong ito bilang isang krus sa pagitan ng "genetics" at "epigenesis" ni Aristotle - ang doktrina ng sequential embryonic development. Alam namin ang tungkol sa klasikong eksperimento ni Aristotle sa pagbasag ng mga itlog ng manok - sa tulong nito, naitatag ng pilosopo na ang puso ay unang nabuo sa embryo, at ang paglitaw ng mga panloob na bahagi ay nauuna sa pag-unlad ng mga panlabas. Noong 1940s, nang hindi pa rin nauunawaan ng mga siyentipiko ang pisikal na katangian ng genome, ang palagay ni Waddington tungkol sa epigenetic landscape ay rebolusyonaryo.

Sa pamamagitan ng pagkakatulad sa isang heograpikal na tanawin kung saan may mga ilog na dumadaloy mula sa pinagmulan patungo sa bibig, maiisip ng isang tao ang pag-unlad ng isang organismo bilang daloy ng isang ilog - ang pinagmulan sa kasong ito ay magiging paglilihi, at ang bibig - kapanahunan. Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa kaluwagan kung saan tumatakbo ang kama ng ilog: ang metapora na ito ay maaaring magpahiwatig ng mga panlabas na kondisyon na nakakaapekto sa pag-unlad ng organismo. Maaaring baguhin ng avalanche, rockfall, o kahit na lindol ang daloy ng ilog. Ang pag-aangkop sa mga bagong kondisyon, ang organismo ay sumasailalim sa mga mutasyon, na bumubuo sa batayan ng pagkakaiba-iba - ang pinakamahalagang bahagi ng biological evolution.

Noong 60s at 70s, nagsimula ang aktibong pag-aaral ng mga gene. Ngayon alam nating lahat na maraming mga gene ang naglalaman ng impormasyon tungkol sa istraktura ng cell at kung paano ito gumagana at aktibo sa buong buhay ng isang tao. Gayunpaman, ang mga siyentipiko ay nahaharap sa katotohanan na maraming mga gene ang gumagana nang hindi pare-pareho, at ang mode ng kanilang pag-activate ay nakasalalay sa mga panlabas na kadahilanan. Tiyak na ang mga mekanismong ito ang tinatalakay ng epigenetics - isang agham na nag-aaral ng mga pagbabago sa aktibidad ng gene na hindi nakakaapekto sa istruktura ng DNA. Kaya, ang ideya na ang lahat ng mga pag-andar ng katawan ng tao ay tinutukoy ng pagkakasunud-sunod ng chain ng DNA ay pinabulaanan ng epigenetics. Sa madaling salita, maaaring ipaliwanag ng epigenetics kung paano maimpluwensyahan ng ating kapaligiran ang ating mga gene na i-on at i-off. Ang unang Nobel Prize para sa mga pagtuklas sa larangan ng epigenetics ay iginawad lamang noong 2006 sa mga siyentipiko mula sa USA.

Pangalawang code.

Inihahambing ni Spork ang mga gene ng tao sa hardware ng computer. Mabuti na magkaroon ng isang mamahaling video card at isang malakas na processor. Ngunit ano ang tungkol sa software? Kung wala ito, posible bang maisagawa ang pinakapangunahing aksyon - uri ng teksto, tumingin sa isang imahe? Nakikitungo ang mga epigeneticist sa software ng ating katawan. Sa malapit na hinaharap, nilayon ng mga siyentipiko na tuklasin kung paano, sa pamamagitan ng pagbabago ng ating pamumuhay, matututo tayong kontrolin ang ating mga gene at pahabain ang buhay ng ating sarili at ng ating mga inapo.

Ang genetika at ang kilalang sangay nito, ang eugenics, ay ipinapalagay na ang genetic na materyal lamang ang nakakaimpluwensya sa estado ng pag-unlad ng isang organismo. Si Randy Jertle, isang biologist mula sa Duke University (Durham, USA), ay pinabulaanan ito sa tulong ng isang malinaw na eksperimento: nagbigay siya ng genetically identical na laboratoryo ng mga daga ng iba't ibang pagkain sa panahon ng pagbubuntis. Ang mga daga na ipinanganak mula sa mga ina na kumakain ng pagkain na may mga pandagdag sa pandiyeta ay malusog at kayumanggi, habang ang mga daga na pinagkaitan ng naturang pagkain ay ipinanganak na dilaw at may sakit. Ang mga pagbabagong ito ay higit na makakaapekto sa buong kasunod na buhay ng mga hayop: ang mahinang nutrisyon ay hindi pinagana ang ilang mga gene sa mga ito na tumutukoy sa kulay ng amerikana at paglaban sa sakit. Ang mga gene ng mga embryo sa oras ng pagpapakain ay nabuo na at hindi naapektuhan - samakatuwid, may iba pang naapektuhan. Tiyak na ang mga mekanismong ito ng impluwensya na tinatalakay ng epigenetics - "sa itaas - Genetics", na nag-aaral ng mga epigenome na matatagpuan, kumbaga, sa itaas ng genome ng mga cell.

Ang katotohanan ay kung ang isang genome lamang na binubuo ng apat na magkakaibang bahagi lamang, isang uri ng "Wiring Circuit", ang nagpasiya sa ating pag-unlad, kung gayon lahat tayo ay halos magkapareho. "Maging ang mga Chimpanzee ay magiging kaunti lamang sa atin," ang isinulat ni Spork. Ito ay salamat sa epigenome, ang "Ikalawang Kodigo," na ang ating katawan ay nagagawang bumuo ng mga selula ng iba't ibang uri - buhok, atay, utak - bagama't mayroon silang parehong genome. Kaya ang epigenome ay isang gabay sa kung paano kontrolin ang genome. Siya ang may pananagutan sa pag-activate at pag-deactivate ng ilang mga gene at programa sa rate ng pagtanda ng cell. Ito ay malinaw na kung ang bawat cell ay sabay-sabay na basahin ang lahat ng mga gene nito at synthesize ang lahat ng posibleng mga protina, ang katawan ay hindi magagawang gumana. Ang itinuro sa amin sa paaralan, na ang mga cell ay nagpapasa lamang ng kanilang genome, ay hindi na tumutugma sa siyentipikong katotohanan. Sa katunayan, ang mga cell ay namamana ng epigenome.

Ang epekto ng epigenetics sa gerontology ay napakalaki. Alam na ngayon ng mga siyentipiko na sa kabila ng pagkakaroon ng hindi nagbabagong genome, ang kapalaran ng isang tao ay nasa kanyang sariling mga kamay. “Baguhin ang Iyong Pamumuhay - at Magsisimula ka ng Kadena ng mga Biochemical na Pagbabago na Hindi Mahahalata, ngunit Tuloy-tuloy na Tutulungan Ka at, Posibleng, Lahat ng Iyong mga Inapo hanggang sa Katapusan ng Kanilang Buhay sa Lupa,” mungkahi ni Shpork. At, sa kabila ng katotohanan na ang pahayag na ito ay katulad ng ipinangako ng lahat ng relihiyon sa daigdig, mayroon itong mahigpit na biyolohikal na pundasyon.

Mula nang makumpleto ang landmark ng Human Genome Project noong 2003, ang mga siyentipiko ay nahaharap sa mga bagong hamon. Ang mga parmasyutiko ay umaasa na para sa mga bagong gene na gamot, ngunit ito ay naka-out na ang kabiguan ng pag-andar ng isang partikular na gene ay bihirang humahantong sa pag-unlad ng isang sakit na maaaring masuri nang maaga. Ang lahat ay naging mas kumplikado kaysa sa hitsura nito sa simula. Nalaman ng mga siyentipiko na ang genome ay hindi isang matatag na teksto. Ang bilang ng mga gene ay maaaring tumaas, halimbawa, ng 16 na beses, at ang mga gene mismo ay maaaring mabago, hatiin at muling pagsamahin: ang mga naturang gene ay tinatawag na transposon.

Naglagay ang mga siyentipiko ng taya sa isang uri ng gene sweepstakes - kailangan nilang hulaan kung ilang gene ang magkakaroon ng isang tao sa pagtatapos ng pananaliksik. Iba-iba ang mga pagtatantya - ang bilang ng mga gene ay tumalon mula 27 hanggang 160 libo. Matapos makumpleto ang pagkakasunud-sunod ng genome ng tao noong 2003, lumabas na ang genetic code ng amoeba ay dalawang daang beses na mas mahaba kaysa sa tao - ang huli ay halos 22 libong mga gene lamang. Bakit ang pagiging kumplikado ng mga organismo ay hindi makikita sa kanilang DNA, o marahil ang mas kumplikadong mga organismo ay may mas compact na DNA? Ngunit ano ang gagawin sa lebadura, na ang DNA ay dalawang daang beses na mas maikli kaysa sa DNA ng tao?

Sinagot ng epigenetics ang tanong kung paano ang isang tao ay maaaring magkaroon ng mas kaunting mga gene kaysa sa isang amoeba o isang damo: ang mga mas mataas na organismo ay nakakapag-synthesize ng maraming mga variant ng protina mula sa isang "Skema". Sa madaling salita, ang buong punto ay nasa regulasyon ng gene - lumilitaw lamang ito sa mga kumplikadong organismo, at kung mas kumplikado ito, mas magkakaibang ang aktibidad ng buhay nito ay naayos. Kaya, sa kabila ng maliit na bilang ng mga gene, ang mga tao, salamat sa kanilang epigenome, ay mas kumplikado kaysa sa iba pang mga organismo. Ang parehong thesis ng mga epigeneticist ay sumasagot din sa isa pang tanyag na tanong: bakit tayo ay bahagyang naiiba sa mga chimpanzee kung ang pagkakataon ng ating mga genome ay 98.7%? Kahit na ang mga pagkakaiba sa genetic na materyal ay minimal, ang mga pagkakaiba sa epigenetic ay napakalaki.

Ang isa pang tanong na maaaring itanong sa mga evolutionary biologist ilang dekada na ang nakalilipas ay kung paano umaangkop ang mga tao sa kanilang kapaligiran sa mahabang panahon? Dati, ang alam ng agham ay tungkol lamang sa dalawang sukdulan - ang ebolusyon, na tumatagal ng libu-libong taon, at ang mga pagbabago sa hormonal, na gumagana nang napakabilis. Gayunpaman, sa pagitan nila mayroong isang mahalagang mekanismo sa gitna - mga epigenetic switch. Sila ang humuhubog sa ating pag-angkop sa kapaligiran para sa isang panahon na naaayon sa tagal ng buhay ng tao. Ito ay lalong mahalaga na ang mga pagbabagong ginagawa nila ay magkakaroon ng pangmatagalang epekto - kahit na ang mga bagong signal ay hindi pumasok sa cell. Ginagawa nitong mas malinaw kung bakit ang pagkain ng ating ina o mga karanasan sa pagkabata ay maaaring makaimpluwensya sa natitirang bahagi ng ating buhay. Ngunit hindi dapat isipin ng isa na ang epigenome ay isang ganap na hindi kumikibo na sistema. Ang isang tao ay may kakayahang baguhin ang mga katangian ng kanyang katawan, kapwa para sa mas mabuti at para sa mas masahol pa.

Bagama't malaki ang papel na ginagampanan ng mga gene sa paghubog ng ating pangangatawan, ipinakita ng kamakailang pananaliksik na may kakayahan tayong impluwensyahan ang sitwasyong ito at ilabas ang ating pinakamahusay na panig. Sa anumang punto ng ating buhay, ang mga fat cell ay maaaring tumaas o bumaba, at ito ay higit na nakasalalay sa pamumuhay (diyeta at pisikal na aktibidad) kaysa sa mga gene.

Dahil ang teorya ng gene ay hindi na nagtataglay ng parehong timbang, ano ang tumutukoy kung gaano ka manipis ang ating pigura?

Kung mayroon kang pagkakataon na gumugol ng isang araw sa kumpanya ng isang payat na tao na sumusunod sa isang malusog na pamumuhay, tiyak na mapapansin mo ang ilang mga bagay na naiiba sa kanya mula sa karamihan na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Alamin kung paano pinamamahalaan ng ilang tao na mapanatili ang isang slim figure at mabuting kalusugan hanggang sa pagtanda at subukang gamitin ang mga malusog na gawi.

1. Kumuha ng sapat na tulog at natural na gumising. Karamihan sa mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay ay gumising nang walang alarm clock sa magandang mood, nagpahinga at may magandang gana. Nakabuo sila ng fitness plan at nananatili sila dito. Ang ganitong mga tao ay madaling makatulog, natutulog nang mas mahimbing, at bilang karagdagan, mayroon silang mas kaunting pangangailangan para sa pagtulog, i.e. Para gumaling, kailangan lang nila ng ilang oras ng mahimbing na tulog. Ito ay kilala na mayroong isang malakas na koneksyon sa pagitan ng kakulangan ng tulog at labis na katabaan (obesity). Ang pagtulog ay nagpapanumbalik ng lakas ng katawan, nakakatulong upang muling buuin at maghanda para sa isang bagong araw.

2. Maginghanda na. Ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay ay naghahanda ng mga kagamitang pang-sports at mga damit para sa susunod na araw sa gabi at pinaplano nang maaga ang kanilang gawain para sa buong linggo, na isinasaalang-alang ang pagsasanay sa palakasan. Siyanga pala, sineseryoso nila ang pagsasanay gaya ng mga pagpupulong sa negosyo o mga obligasyon sa lipunan.

3. Magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga. Ang pag-eehersisyo sa umaga ay mas epektibo kaysa sa pag-eehersisyo sa gabi, at mas angkop ito sa iyong pang-araw-araw na gawain. Pagkatapos ng ehersisyo sa umaga, lumilitaw ang isang kaaya-ayang pakiramdam ng kasiyahan at pagmamataas, na tumutulong sa iyong pumili ng malusog na pagkain sa buong araw, matagumpay na mapagtagumpayan ang mga nakababahalang sitwasyon at mapanatili ang isang magandang kalagayan. Ang pag-eehersisyo sa umaga ay ang pinakamagandang simula ng araw, na sa huli ay nakakaimpluwensya sa marami sa mga desisyong ginagawa namin sa buong araw.

4. Planuhin ang iyong diyeta. Ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay ay kumakain sa mga partikular na oras, nagpaplano ng mga pagkain batay sa kanilang mga ehersisyo, at alam kung ano ang kanilang kakainin at kung kailan. Maaaring kailanganin ng kaunting pagsisikap sa simula upang makapili ng masustansyang pagkain at meryenda, ngunit huwag ipaubaya ang nutrisyon sa pagkakataon. Kung ikaw ay gutom na gutom na pumunta ka sa buffet o umorder ng pagkain mula sa isang fast food drive-thru, iyon ang unang senyales ng sakuna.

5. Huwag isipin ang mga kabiguan. Ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay ay hindi hinahayaan ang mga pag-urong na huminto sa kanilang pagpunta sa kanilang mga layunin - ang isang napalampas na ehersisyo ay hindi nagiging dalawa o tatlo. Pagkatapos ng napalampas na pag-eehersisyo, tumungo sila sa gym at mag-ehersisyo nang mas matindi. Gayundin, hindi ka dapat masyadong magalit at itigil ang iyong diyeta dahil sa isang piraso ng pizza o cake. Kailangan mong bumalik sa isang malusog na diyeta, regular na mag-ehersisyo at makakuha ng sapat na tulog upang paminsan-minsan ay payagan mo ang iyong sarili ng kaunting indulhensiya at laktawan ang isang pag-eehersisyo, nang hindi sinisisi ang iyong sarili sa lahat ng nakamamatay na kasalanan.

6. Baguhin ang iyong pamumuhay at gawi. Ang mga payat na tao ay hindi naging ganito sa magdamag - tumagal sila ng mas maraming oras. Marami silang nabasa tungkol sa fitness at nutrisyon, at huwag subukang baguhin ang kanilang sarili sa magdamag, unti-unting binabago ang kanilang mga gawi hanggang sa maging natural silang bahagi ng kanilang buhay. Tulad ng sinabi ng mga pantas, piliin ang pinakamahusay, at ang ugali ay gagawin itong kaaya-aya at natural.

7. Alamin na makilala ang sikolohiya ng tagumpay mula sa walang silbi at nakakapinsalang payo "kung paano mabilis na mawalan ng timbang nang walang pagsisikap." Ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay ay hindi nahuhulog sa mga mahiwagang paraan ng mabilis at walang kahirap-hirap na pagbaba ng timbang at pagiging malusog. Alam nila na ang mahabang buhay, mabuting kalusugan at payat na pigura ay hindi madali, at nangangailangan ng maraming pagsisikap upang matamasa ang mga benepisyong ito araw-araw. Tandaan: kung ang isang bagay ay napakaganda upang maging totoo, ito ay hindi totoo.

8. Magbawas ng labis na timbang at panatilihin ito. Alam ng mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay na ang pagkain lamang ay hindi sapat upang mawalan ng timbang at mapanatili ang nakamit na timbang sa loob ng mahabang panahon. Ang mga fitness class ay ang susi sa matagumpay na pagbaba ng timbang. Sa regular na ehersisyo, ang nakamit na timbang ay maaaring mapanatili habang buhay.

9. Huwag pabayaan ang positibong auto-training. Upang mapanatili ang isang magandang figure, kailangan mong gumamit ng mga positibong diskarte sa auto-training. Hindi malamang na magpapayat ka kung palagi mong sasabihin sa iyong sarili na "mataba ako" o "tamad ako." Ulitin ang mga pariralang "Malakas ako", "Magtatagumpay ako", "Inalagaan ko ang aking pigura", atbp. nang mas madalas.

10. Magtakda ng makatotohanang mga layunin. Ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay at nanonood ng kanilang pigura ay palaging nagsusumikap para sa makatotohanang mga layunin. Ang ilang mga tao ay nais na mawalan ng timbang sa isang tiyak na laki o mga parameter. Ginagamit ng iba ang kanilang pag-uugali upang suportahan ang isang layunin, tulad ng pag-jogging upang labanan ang kanser sa suso o pagbibisikleta upang labanan ang leukemia. Kapag nakamit mo ang isang layunin, itakda ang susunod at gumawa ng plano kung paano ito makakamit.

Kung nangangarap ka ng isang slim, malusog, malakas at nababanat na katawan, pumili ng kahit isa sa mga nakalistang gawi sa itaas at huwag lumihis dito. Kapag naging pangalawa na sa iyo ang ugali na ito, magpatuloy sa susunod. Tandaan - ang mas malusog na mga gawi na mayroon ka, mas madali at mas mayaman ang iyong buhay, at mas masisiyahan ka sa iyong pagmuni-muni sa salamin.