Mga ehersisyo sa paghinga- isa sa pinaka mabisang paraan ayusin ang ating pisikal at pisyolohikal na kalagayan. Ang paghinga ay nag-uugnay sa katawan at isip. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay maaaring makatulong sa atin na mag-relax, makontrol ang pagkabalisa, labanan ang insomnia... Kapaki-pakinabang pa nga ang mga ito para sa pagpapabuti ng atensyon at pagtulong sa pag-iwas sa mga negatibong kaisipan. Sa artikulong ito, titingnan natin ang iba't ibang mga diskarte sa paghinga, kung paano at bakit gumagana ang mga ito, at ang mga kalamangan at kahinaan ng bawat isa.

Anong mga uri ng pagsasanay sa paghinga ang umiiral at paano ito gumagana?

Ang paggamit ng iba't ibang mga diskarte sa paghinga at pagkontrol sa paghinga upang kalmado ang isip at katawan ay hindi na bago. Sa Silangan at sa kulturang Budista ito ay ginagawa sa loob ng maraming siglo. Ang mga pagsasanay sa pagmumuni-muni sa pag-iisip ay umaasa din sa mga diskarte sa pagkontrol sa paghinga. Ang pagsasanay ng malalim na paghinga ay nagpapasigla sa parasympathetic sistema ng nerbiyos, responsable para sa hindi sinasadyang aktibidad ng katawan kapag tayo ay nagpapahinga. Ang pagsasanay ng mababaw o mababaw na paghinga ay nagpapasigla sistemang nagkakasundo, responsable para sa pag-activate ng iba't ibang mga organo.

Ang sympathetic nervous system ay isinaaktibo kapag tayo ay nasa ilalim ng stress at gumagawa ng karaniwang tinatawag na "labanan o paglipad" na tugon. Ang aming gawain ay upang matutunan kung paano "alisin" ang mga naturang estado gamit ang iba't ibang mga diskarte sa paghinga. Sa lahat ng awtomatikong reaksyon ng tao, ang paghinga (tulad ng pagkurap) ay isa sa iilan na sinasadya nating kontrolin. Ito ay isang uri ng portal sa autonomous na sistema ating katawan, kung saan maaari tayong magpadala ng mga mensahe sa ating utak. Susunod na titingnan natin iba't ibang uri mga diskarte sa paghinga na maaaring gamitin sa pangkalahatan at sa ilang partikular na sitwasyon.

Iba't ibang mga diskarte sa paghinga. Mga kalamangan at kahinaan

Clavicular o clavicular na paghinga

Ganitong klase Ang paghinga ay tinatawag ding upper thoracic. Dahil ang ganitong uri ng paghinga ay thoracic at mababaw, hindi pinapayagan ng dibdib na lumawak ang mga baga gaya ng ginagawa nila sa malalim na paghinga.
Paano mo malalaman kung ginagamit mo nang tama ang ganitong uri ng paghinga? Ilagay ang isang kamay dibdib, at ang isa pa sa iyong tiyan, at huminga gaya ng dati. Alin sa iyong mga kamay ang mas mataas? Kung ang isa ay nasa itaas, kung gayon ang iyong paghinga ay clavicular, kung ang nasa ibaba ay tiyan (tiyan, diaphragmatic). May mga taong nakataas ang dalawang kamay. Kung gayon, kung gayon ang paghinga ay sapat na malalim at tama.

Ang paghinga ng clavicular ay hindi epektibo dahil ang pinakamalakas na sirkulasyon ng dugo, na nagbibigay ng oxygen sa ating katawan, ay nangyayari sa mga lugar na matatagpuan sa ibaba ng mga baga. Alinsunod dito, kung ang isang tao ay gumagamit lamang ng clavicular breathing, hindi sapat na oxygen ang nakakarating sa mga lugar na ito. Dahil ito ay mabilis at mababaw na paghinga, ang dugo ay pinayaman ng mas kaunting oxygen, na nagreresulta sa kakulangan ng sustansya sa mga tissue.

• Mga kalamangan ng paghinga ng clavicular o clavicular: Ang ganitong uri ng paghinga ay nagbibigay-daan sa amin upang mabilis na makakuha ng oxygen, at maaaring maging kapaki-pakinabang, halimbawa, kapag nagmamadali kami sa hintuan upang sumakay ng bus.
• Mga disadvantages ng clavicular o clavicular na paghinga: tulad ng nabanggit namin sa itaas, ang ganitong uri ng paghinga ay hindi sapat na epektibo, at kung kailan pangmatagalang paggamit ay maaaring humantong sa stress at hindi tamang paggana ng utak at katawan sa kabuuan.

Diaphragmatic o paghinga ng tiyan

Ang ganitong uri ng paghinga ay kilala rin bilang tiyan o malalim na paghinga. Sa pamamagitan ng paghinga na ito, ang mga kalamnan ng diaphragm ay isinaaktibo, at ang hangin ay pumapasok din hindi lamang sa itaas, kundi pati na rin sa ibabang bahagi ng mga baga. Kapag ginawa mo ito, makikita mong tumaas ang iyong tiyan, kaya ang pangalan. Para sa marami, ang paghinga sa tiyan ay tila kakaiba at hindi natural. Marahil dahil uso ang flat na tiyan sa mga araw na ito, maraming tao, lalo na ang mga kababaihan, ang pinipigilan ang kanilang mga kalamnan sa tiyan, kaya pinipigilan ang malalim na paghinga. Simula pagkabata, nakasanayan na nating makarinig mula sa mga nanay at lola: "sipsipin mo ang iyong tiyan." Bilang karagdagan, ang sanhi ng pag-urong ng kalamnan lukab ng tiyan(tinatawag na kinakabahan tic sa tiyan) ay maaaring maging palaging tensyon at stress. Samakatuwid, sa kasalukuyan ang lahat maraming tao gumamit ng clavicular o clavicular na paghinga, na, sa turn, ay higit na nagpapataas ng pagkabalisa at pag-igting.

• Mga kalamangan ng diaphragmatic o paghinga ng tiyan: Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay ganap na nagbibigay sa ating katawan ng oxygen, na nagbibigay-daan dito upang gumana nang buo. Kasabay nito, bumababa ang rate ng puso, tulad ng ginagawa presyon ng arterial.
• Mga disadvantages ng diaphragmatic o paghinga ng tiyan: ang ganitong uri ng paghinga ay walang mga disadvantages, maliban sa isang bagay - ang pamamaraan na ito ay kailangang matutunan, dahil hindi lahat ay awtomatikong nakakaalam nito.

Thoracic o costal breathing.

Kilala rin bilang chest o costal breathing. Sa panahon ng paghinga ng costal sila ay kasangkot intercostal na kalamnan, sa tulong kung saan lumalawak ang dibdib. Ang ganitong uri ng paghinga ay hindi karaniwang ginagamit nang mag-isa; ito ay bahagi ng isang kumpleto o halo-halong paghinga.

Buong hininga

Ang buong paghinga ay mayroon ding maraming mga pangalan sa iba't ibang mga mapagkukunan - thoraco-tiyan, halo-halong, costo-tiyan, costodiaphragmatic, lower costal. Kapag huminga nang buo (“inhale buong dibdib") ang daloy ng hangin ay pumapasok sa mga butas ng ilong, dumadaan sa nasopharynx, trachea at bronchi at ganap na pinupuno ang mga baga, na tumataas sa dami. Kapag huminga ng malalim, tumataas ang tiyan at dibdib, at ang diaphragm zone (na matatagpuan sa pagitan ng dibdib at baywang) ay isinaaktibo. Sa susunod na seksyon ay titingnan natin ang ganitong uri ng paghinga nang mas detalyado.

• Mga kalamangan ng buong paghinga: Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay tumutulong sa katawan na huminahon at makapagpahinga. Ang katawan ay tumatanggap malaking bilang ng bumababa ang oxygen tibok ng puso, presyon ng dugo at ang antas ng cortisol sa dugo, ang “stress hormone,” ay bumababa.
• Mga disadvantages ng buong paghinga: Bagama't ang mga diskarte sa paghinga ng tiyan o malalim ay maaaring maging awtomatiko, ang buong paghinga ay hindi at hindi isang madaling pamamaraan na gamitin, lalo na kung hindi mo pa ito ginamit. Ang buong pamamaraan ng paghinga ay ang batayan ng mga pagsasanay sa paghinga na titingnan natin ngayon.

Mga ehersisyo sa paghinga para sa pagpapahinga at pag-alis ng pagkabalisa

Bago gumawa ng mga pagsasanay sa paghinga, hanapin komportableng lugar. Umupo, ituwid ang iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay nang kumportable. Ang silid ay dapat magkaroon ng isang kaaya-ayang temperatura at hindi masyadong maliwanag na ilaw. Mag-concentrate, tumuon sa iyong mga iniisip at paghinga. Masyado ka bang naiirita o nabalisa?

Buong pamamaraan ng paghinga para sa pagpapahinga

Isa sa mga pinaka-epektibong pamamaraan para mabawasan ang pagkabalisa ay buong hininga. Upang maisagawa nang tama ang himnastiko na ito, dapat nating malaman kung anong mga uri ng paghinga ang mayroon. Paano mo dapat gawin ang mga pagsasanay nang tama?

• Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Huminga upang ang kamay lamang na nakapatong sa iyong dibdib ang tumaas. Hawakan ang hangin at pagkatapos ay ilabas ito sa iyong bibig. Ulitin ng ilang beses.
• Ngayon, sa kabaligtaran, huminga upang ang kamay lamang na nakahiga sa iyong tiyan ay tumaas. Hindi dapat gumalaw ang dibdib. Ulitin ng ilang beses.
• Ngayon subukang magpalitan ng paghinga upang ang kamay na nakahiga sa iyong tiyan ay tumaas muna, at pagkatapos ay ang kamay na nakahiga sa iyong dibdib.
• Pagkatapos mong ma-master ang nakaraang pamamaraan, huminga ng malalim, gamit ang parehong uri ng paghinga nang sabay. Kasabay nito, magpahinga sa pagitan ng paglanghap at pagbuga. Ang paglanghap at pagbuga ay dapat tumagal ng parehong tagal ng oras.

Asymmetric na pamamaraan ng paghinga

Isa pa kapaki-pakinabang na pamamaraan upang mapawi ang pagkabalisa at mamahinga - ito ay isang maikling paglanghap at isang mas mahabang pagbuga. Halimbawa, subukang huminga upang ang pagbuga ay tumagal ng 5-6 beses na mas mahaba kaysa sa paglanghap. Ito ay lubhang epektibong ehersisyo, dahil ang rate ng puso ay tumataas sa paglanghap at bumababa sa pagbuga. Kaya, sa pamamagitan ng pagpigil sa pagbuga, pinapahusay namin ang mga epektong ito.

Paglaban sa paghinga o tulong sa paghinga para sa pagpapahinga

Ang diskarte sa paghinga ng paglaban ay nagsasangkot ng paglikha ng paglaban habang ikaw ay humihinga. Pwedeng magawa iba't ibang paraan: halimbawa, pagbuga ng hangin sa pamamagitan ng saradong mga labi, ngipin, sa pamamagitan ng straw, o kahit sa pamamagitan ng pag-awit. Maaari naming gawin ang tunog ng mantra "Om" habang humihinga o simpleng vibrating ang aming vocal cords. Ang tunog na ito ay umaalingawngaw sa dibdib at ulo, na lumilikha ng isang napaka-kaaya-ayang sensasyon.

Dynamic na paghinga para sa pagpapahinga

May mga nakakarelaks na diskarte sa paghinga na nangangailangan ng kaunting imahinasyon. Habang humihinga ka, isipin ang isang kaaya-ayang alon na tumatakip sa iyo mula ulo hanggang paa. Damhin ang bawat bahagi ng iyong katawan at kung may tensyon sa isang lugar, subukang mapawi ito. Habang humihinga ka, isipin na ang alon ay umuurong.
Paano mo malalaman kapag ikaw ay nakakarelaks? Masasabi mong matagumpay ang pagpapahinga kung nakakaramdam ka ng bahagyang tingling o init sa iyong mga daliri.

Mga pagsasanay sa paghinga para sa pagtulog

Symmetrical paghinga para sa mas mahusay na pagtulog

Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Huminga ng apat na beses sa pamamagitan ng iyong ilong, gamit ang four-beat inhalations (4 na beses), at siguraduhing habang ikaw ay humihinga, ang iyong tiyan (hindi ang iyong dibdib) ay tumaas. Pagkatapos - isang four-stroke exhalation. Kung kaya mo, subukang gumamit ng 5-6 stroke sa bawat oras na huminga at huminga. Pagkatapos ay maaari kang kumuha ng ilang normal na inhalations at exhalations at pagkatapos ay bumalik sa 4-6 beats. Ang mga pag-ikot ay maaaring ulitin ng lima o anim na beses.
Ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga sa anumang sitwasyon, ngunit ito ay lalong kapaki-pakinabang bago matulog. Sa pamamagitan ng pagbibilang ng iyong mga inhalations at exhalations, itinataboy mo ang hindi mapakali at hindi kanais-nais na mga kaisipan na maaaring pumigil sa iyo na makatulog. Kung hindi ka mahilig magbilang, maaari mong palitan ang mga numero ng mga salita (inhale/exhale, inhale/exhale). Maaari mo ring bawasan ang bilang ng mga bar kung ang 4 ay sobra para sa iyo.

Fractional na paghinga para sa pagtulog

Ang pamamaraan ay katulad ng nauna, ngunit kailangan mong pigilin ang iyong hininga. Gumamit ng four-beat inhale, pagkatapos ay hawakan ang hangin para sa 4 na beats, at pagkatapos ay isang four-beat exhale. Pagkatapos ay huminga nang normal 2-3 beses at ulitin muli.

Mga ehersisyo sa paghinga upang mapabuti ang atensyon

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay nakakatulong na mapabuti ang atensyon at konsentrasyon. Sa ganitong paraan, hindi lamang tayo mag-aaral o magtatrabaho nang mas mabuti, ngunit mas makokontrol din natin ang mga hindi gustong mga kaisipan.

Alternatibong paghinga upang mapabuti ang atensyon

Ang alternatibong pamamaraan ng paghinga ay napaka-epektibo para sa pagtaas ng atensyon. Upang gawin ito, hawakan ang iyong ilong gamit ang iyong malaking ilong at hintuturo isang kamay upang ang mga daliri ay humiga sa mga butas ng ilong. Pagkatapos, habang humihinga ka, dahan-dahang isara ang isang butas ng ilong. Habang humihinga ka, buksan ang nakasarang butas ng ilong at isara ang isa pa nang sabay. Upang matulungan kang mailarawan ito, isipin na ang iyong kamay ay naka-cup ang iyong ilong sa isang hugis C at ang iyong hinlalaki at hintuturo ay halili sa kaliwa at kanan, sinasara at binubuksan ang iyong mga butas ng ilong.

Mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng pamamaraang ito. Maaari mong salitan ang mga butas ng ilong kung saan ka humihinga at huminga, simula sa kanan hanggang kaliwa at vice versa. Unang lumanghap lamang sa pamamagitan ng kaliwang butas ng ilong at huminga nang palabas sa kanan, at pagkatapos ay huminga lamang sa kanan at huminga sa kaliwa. Ang paraan ng paghinga na ito ay tumutulong sa iyo na tumutok, punan ang iyong sarili ng enerhiya at dagdagan ang iyong pansin. Samakatuwid, hindi inirerekomenda na gawin ito bago matulog.

Mga ehersisyo sa paghinga para sa mga bata

Turuan ang iyong mga anak na kontrolin ang kanilang paghinga at paggamit mga pagsasanay sa paghinga para sa pagpapahinga at pagpapahinga - isa ito sa pinakamahusay na pamumuhunan sa pag-unlad ng iyong anak. Suportahan at bigyan ng inspirasyon ang iyong anak, hayaan siyang sinasadya at regular na magsanay ng mga ehersisyo sa paghinga, hayaan itong maging isang ugali. Sanayin mo siya iba't ibang pamamaraan paghinga at ipaliwanag kung paano sila gumagana.

hininga ng mga bulaklak: Upang gawin ang ehersisyo na ito, isipin na naaamoy mo ang isang mabango at mabangong bulaklak, huminga sa iyong ilong at huminga nang palabas sa iyong bibig, na naglalabas ng tensyon. Habang naglalakad, huminto at amuyin ang mga bulaklak na gusto mo.
Paghinga ng mga bubuyog: kailangan mong umupo o humiga nang kumportable at ipikit ang iyong mga mata. Huminga sa iyong ilong at isara ang iyong mga tainga. Gamitin ang "mmm" na tunog para i-vibrate ang iyong vocal cords. Ang tunog na ito sa loob ng ating katawan ay napakakalma at talagang natutuwa ang mga bata sa ehersisyong ito.
hininga ng kuneho: Huminga ng tatlong maikli at mabilis na paghinga at huminga nang dahan-dahan. Hayaang ulitin ito ng iyong anak pagkatapos mo - sabihin sa kanya na ikaw ay mga kuneho na dapat gamitin ang kanilang pang-amoy upang mahanap ang kanilang pagkain. Ang pamamaraan na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga bata.

Gawing malusog na ugali ang mga ehersisyo sa paghinga

Upang makabisado ang mga pagsasanay sa paghinga at matiyak na talagang nakakatulong ang mga ito, kailangan mong magsanay nang regular. Paano mag-set up ng isang regimen sa pagsasanay?

• Hanapin ang iyong sarili ng isang maaliwalas at tahimik na lugar kung saan maaari kang umupo o humiga nang kumportable.
• Huwag mawalan ng pag-asa kung hindi mo agad magawa ang ehersisyo nang tama. Unti-unting natututo, walang ganap na nagagawa kaagad.
• Subukang magsanay araw-araw nang hindi hihigit sa 5-10 minuto sa simula. Kung gusto mo, maaari mong dagdagan ang oras na ito. Hindi na kailangang magtakda kaagad ng mga ambisyosong layunin.
• Mag-ehersisyo sa parehong oras, halimbawa, bago matulog o kaagad pagkatapos magising. Sa ganitong paraan maaari mong mabilis na gawing ugali ang mga ehersisyo sa paghinga.

Ang ilang mga tao ay hindi gusto ang mga ehersisyo sa paghinga dahil hindi sila komportable na kontrolin ang kanilang paghinga. Kung sa tingin mo ay hindi rin para sa iyo ang mga pagsasanay sa paghinga, subukan ang isa pang napaka epektibong pamamaraan- sa pamamagitan ng paggamit pisikal na ehersisyo. Maaari ka ring magsanay ng yoga at progresibong pagpapahinga.

Mag-subscribe sa aming opisyal na channel sa Telegram messenger upang agad na makatanggap ng mga bagong artikulo na nai-publish sa portal ng Aum News.

Ang pinakasimpleng hanay ng mga pagsasanay sa paghinga ay maaaring pinagkadalubhasaan sa ilang mga sesyon. Depende sa antas ng paghahanda ng katawan, ang pag-master ng pamamaraan ng tamang paghinga ay kukuha iba't ibang tao mula isa hanggang tatlong linggo. Kasama sa isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga ang ilang mga pangunahing pamamaraan - magsimula sa kanila. Inilalarawan namin sa ibaba kung ano ang mga pagsasanay sa paghinga at nagbibigay ng mga rekomendasyon para sa wastong pagsasagawa ng mga ito.

Salamat sa gawain ng mga organ sa paghinga, ang ating katawan ay pinayaman ng oxygen, nalinis at gumagana nang normal. Mga pag-andar sistema ng paghinga: paghinga at pagpapalitan ng gas, thermoregulation, air humidification, proteksyon mula sa mga impluwensya sa kapaligiran. Ang tissue ng baga ay kasangkot sa metabolismo ng tubig-asin at lipid, sa synthesis ng mga hormone, at iniimbak nito ang reserbang bahagi ng dugo.

Anong mga uri ng pagsasanay sa paghinga ang mayroon?

Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga ay nakakatulong na palakasin ang respiratory system, patindihin ang proseso ng paglilinis at metabolismo, dagdagan ang vital capacity ng mga baga, at dagdagan ang flexibility. thoracic gulugod. Kung matutunan mo kung paano gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga, maaari mong gawing mas madali ang pag-aayuno at bawasan ang mga sintomas ng acidosis.

Ang pinakasikat na mga uri ng mga pagsasanay sa paghinga ay inilarawan sa mga pamamaraan ng K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova, pati na rin sa mga sistema ng bodyflex, oxysize, atbp.

Sa wastong paghinga, ang isang tao ay humihinga sa pamamagitan ng ilong, mahinahon at ritmo, ang pagbuga ay bahagyang mas mahaba kaysa sa paglanghap. Ang hindi tamang paghinga ay lalo na nakakaapekto sa mga taong may patolohiya ng cardiovascular, hika, labis na katabaan, matatanda.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga sakit ng sistema ng paghinga

Nasa ibaba ang isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga na may paglalarawan ng mga pagsasanay ayon sa pamamaraang Tsino:

Mag-ehersisyo "Wave". Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa nang tuwid. Huminga ng mabagal, malalim, habang gumuguhit sa iyong tiyan at itinataas ang iyong dibdib. Pigilan ang iyong hininga ng ilang segundo at huminga nang palabas. Habang humihinga ka, iguhit ang iyong dibdib at ilabas ang iyong tiyan. Huminga ng maayos, sa normal na dalas. Gawin ang inhale-exhale cycle ng ilang beses. Ang ehersisyo ay maaaring gawin ng nakaupo o nakatayo.

Mag-ehersisyo "Frog". Umupo sa mababang upuan, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat. Ang ibabang binti at hita ay bumubuo ng tamang anggulo. Ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod at gumawa ng isang kamao kaliwang kamay(mga lalaki - kanan), hawakan ito gamit ang iyong kanang kamay. Ilagay ang iyong noo sa iyong kamao, ipikit ang iyong mga mata. Punan ang iyong tiyan nang lubusan ng hangin, salit-salit na paglanghap at pagbuga sa pamamagitan ng iyong ilong at bibig. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 2-5 segundo.

Mag-ehersisyo "Lotus". Panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Maaari mong gawin ang ehersisyo sa posisyong "lotus" (nakaupo nang nakayuko ang iyong mga tuhod at naka-cross ang mga binti). Ang likod ay tuwid, ang baba ay bahagyang nakababa, ang mga mata ay nakapikit. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga binti sa harap ng iyong tiyan, mga palad. Ang mga babae ay inilalagay ang kanilang kaliwang kamay sa ibabaw ng kanilang kanan sa harap nila, ang mga lalaki ay kabaligtaran. Ang ehersisyo ay binubuo ng 3 bahagi.

1 bahagi. May kamalayan sa paghinga. Tumutok sa paghinga, huminga ng malalim, ngunit huwag itaas ang iyong dibdib at tiyan nang masyadong mataas.

Bahagi 2. Tumutok sa pagiging mahinahon, tahimik, malalim na paghinga, ganap na nakakarelaks habang humihinga ka.

Gawin ang bahagi 1 at 2 ng ehersisyo nang hanggang 5 minuto.

Bahagi 3. Huminga ng hanggang 10 minuto sa normal na bilis, sa isang nakakarelaks, mapayapang estado, na nagpapaalis ng mga kakaibang pag-iisip. Maaaring pagsamahin sa pagmumuni-muni.

Kinokontrol ng mga ehersisyo ang metabolismo, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, tumutulong na mapawi ang tensiyon ng nerbiyos, mawalan ng timbang, at palakasin ang korset ng kalamnan.

Kung nahihilo ka habang nag-eehersisyo, kailangan mong huminto at magpahinga. Pagkatapos ipagpatuloy ang ehersisyo, bawasan ang lalim at ritmo ng mga paghinga. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay hindi dapat gawin ng mga taong may mga organikong sugat sakit sa puso, mga sakit sa dugo, nadagdagan ang intracranial at eye pressure, retinal detachment, pneumonia, talamak na otitis media, cholelithiasis at urolithiasis, mga buntis na kababaihan, na may multiple sclerosis, parkinsonism. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay dapat tratuhin nang may pag-iingat sa pagkabata at katandaan; ang mga pagsasanay ay dapat piliin ng isang espesyalista.

Yoga breathing exercises: paglalarawan ng isang set ng yoga exercises

Sa pagsasalita tungkol sa kung anong mga ehersisyo sa paghinga ang mayroon, hindi maaaring hindi maalala ng isa ang mga pagsasanay sa paghinga sa yoga - itinuturing ng marami na ang kumplikadong ito ang pinaka-progresibo. Ayon sa mga turo ng yogis, mayroong apat na uri ng paghinga: clavicular (itaas), thoracic (gitna), tiyan (ibabang) at puno, na pinagsasama ang tatlong naunang uri. Kapag nagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga sakit ng sistema ng paghinga, ang lahat ng mga lobe ng baga ay kasangkot: mas mababa, gitna at itaas, ang mga baga ay ganap na puno ng hangin.

Pranayama- Ang mga yoga breathing exercises ay nag-normalize ng presyon ng dugo, respiratory function, at digestion. Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa respiratory system ay maaaring gawin nang nakatayo o nakaupo. Ang bawat ehersisyo ay nagsisimula sa paglanghap sa pamamagitan ng ilong at nagtatapos sa pagbuga sa pamamagitan ng ilong o bibig.

Paghinga ng tiyan. Lumanghap, ang mga balikat at dibdib ay nananatiling hindi gumagalaw, ang tiyan ay lumaki, ang dayapragm ay bumaba. Napuno ang hangin mas mababang mga seksyon baga. Malayang huminga, ang tiyan ay umuurong.

Paghinga ng dibdib. Huminga, ang tiyan at balikat ay hindi gumagalaw, ang dibdib ay lumalawak. Ang hangin ay pangunahing pumupuno sa gitna ng mga baga. Huminga nang malaya, ang dibdib ay nagkontrata.

Paghinga ng clavicular. Lumanghap, ang tiyan at dibdib ay hindi gumagalaw, ang mga balikat ay tumaas, ang ulo ay nakasandal nang bahagya. Ang hangin ay pumupuno pangunahin itaas na mga seksyon baga. Huminga nang palabas habang ikiling ang iyong ulo pasulong at ibinababa ang iyong mga balikat.

Buong hininga. Habang humihinga ka, inilalabas namin ang iyong tiyan, bumaba ang dayapragm, pagkatapos ay palawakin ang dibdib, itaas ang iyong mga balikat at ikiling ang iyong ulo pabalik ng kaunti. Kapag humihinga, gumuhit muna tayo sa ating tiyan, tumataas ang dayapragm, sinisiksik natin ang ating dibdib, at ibinababa natin ang ating ulo at balikat.

Lahat ng tao ay humihinga, ngunit kakaunti ang nakakaalam kung paano ito gagawin nang tama. Sa tulong ng paghinga, matutulungan mo ang katawan na makayanan ang maraming mga sakit, mapabuti ang iyong kalooban, magkasundo ang iyong isip at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Upang mag-oxygenate ng "tama" mahahalagang elemento bawat cell ng katawan, kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga. Makakatulong dito ang mga ehersisyo sa paghinga.

Mga ehersisyo sa paghinga

Ang isang tao ay maaaring mabuhay nang walang pagkain sa loob ng halos isang buwan, walang tubig sa loob ng halos isang linggo, at walang hangin sa loob lamang ng 3-5 minuto. Ang paggana ng lahat ng mga sistema nito ay nakasalalay sa dami ng oxygen na natatanggap ng katawan. Nakatira sa isang metropolis, ang mga tao ay humihinga ng hangin na may mababang nilalaman ng hangin, at dahil sa nakagawiang paghinga, ang hangin na ito ay ginagamit nang hindi makatwiran.

Mga uri ng paghinga

Mayroong 2 uri ng paghinga: dibdib at diaphragmatic (tiyan).

Paghinga ng dibdib

Ito ay kapag ang costal na bahagi ng dibdib ay kasangkot (karamihan sa mga kababaihan ay humihinga sa ganitong paraan).

Diaphragmatic (tiyan) na paghinga

SA sa kasong ito Ang dayapragm ay kasangkot, dahil sa kung saan ang paglanghap ay nagiging mas malalim at mas kumpleto. Ito ang pangunahing paraan ng paghinga ng mga bata at lalaki, ngunit nagsimula rin silang lumipat sa paghinga sa dibdib.

Ang lahat ng mga tao ay ipinanganak na may paghinga sa tiyan, at pagkatapos ay nagsisimula silang huminga nang mababaw, sa pamamagitan ng dibdib. Ngunit ang isang tao ay maaaring magtakda ng isang layunin at matutong huminga nang tama, sa gayon ay mapabuti ang kanyang kalusugan at baguhin ang paggana ng buong katawan.

Paano huminga nang tama gamit ang iyong tiyan

Kapag humihinga, karamihan sa mga tao ay umaakit lamang sa dibdib at gumuhit sa tiyan. Ang huling hininga ay kinuha nang eksakto sa kabaligtaran.

Mga Benepisyo ng Malusog na Malalim na Paghinga

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga taong palaging na-stress, nalulumbay, o mayroon labis na timbang dumaranas ng hika at mga sakit sa paghinga. Bilang karagdagan, makakatulong ito na palakasin ang iyong puso at pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa pagsasalita.

1. Nagiging toned ang katawan. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay nagdaragdag sa dami ng mga baga, ang dugo ay puspos ng oxygen, at ang lahat ng mga organo at sistema ay nagsisimulang gumana nang mas aktibo.

2. Gumaganda ang panunaw. Ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan ay tumataas, ang mga organo ng tiyan ay pinasigla ng dayapragm, at ang motility ng bituka ay nagpapabuti, na nagsisiguro ng mahusay na panunaw at nagpapagaan ng tibi.

3. Ang sobrang timbang ay nawawala. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay nagpapahusay ng metabolismo, nag-oxidize ng taba, dahil sa masinsinang gawain binabawasan ng mga kalamnan ng tiyan ang dami ng tiyan, binabawasan ang pakiramdam ng gutom.

4. Mawala nerbiyos na pag-igting, pakiramdam ng pagkabalisa at takot. Kapag nag-aalala ka o na-stress, bigyang-pansin ang iyong paghinga. Ito ay alinman sa mababaw, napakadalas, o maalog. At isang malakas na pulso. Para huminahon, huminga lang ng regular, mabagal, malalim. Nagpapadala sila ng isang senyas sa utak na ang lahat ay maayos at nagpapababa ng rate ng puso. Ito ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang kapag panic attacks, VSD.

5. Nawawala ang insomnia. Ang malalim na paghinga bago matulog ay nakakarelaks at nakakapagpababa ng presyon ng dugo.

6. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay ang siguradong paraan sa mahabang buhay. Maliwanag sa ganyan kumpirmasyon - mga hayop. Halimbawa, ang mga pusa at aso ay mabilis na huminga at hindi nabubuhay nang matagal, habang ang mga pagong ay humihinga nang mabagal at maaaring mabuhay ng higit sa 150 taon.

Mga ehersisyo sa paghinga

Mahalaga! Ang ehersisyo ay dapat gawin araw-araw. Hindi ito dapat gawin pagkatapos ng atake sa puso, stroke, o kung wala pang 2 buwan ang lumipas mula noong operasyon.

Paglilinis ng Hininga

Ituwid, magpahinga. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 2 bilang, pagpapalaki ng iyong tiyan. Huminga sa pamamagitan ng isang manipis na biyak sa iyong mga labi para sa 4 na bilang, hinila ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod.

Ang ehersisyo ay maaaring gawin nang nakatayo o nakahiga, halimbawa, sa sandaling magising ka. Kung kailangan mong panatilihin ang iyong sarili sa hugis at makakuha ng isang nakapagpapagaling na epekto, gawin ang himnastiko sa loob ng 10 minuto araw-araw. Pagkatapos ng isang linggo, maaari kang magdagdag ng isa pang ehersisyo.

Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at pagkatapos ay huminga nang husto sa pamamagitan ng iyong bibig upang ang lahat ng hangin ay lumabas nang buo.Habang huminga ka, hilahin ang iyong tiyan sa ilalim ng iyong tadyang at huwag huminga ng 5 segundo.

Paghinga "Kalusugan"

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay ginagawa sa loob ng 2 minuto sa umaga at gabi habang nakaupo o nakatayo, ngunit pinakamainam na humiga sa iyong likod.

Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng 2 bilang, pigilin ang iyong hininga sa loob ng 8 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas (huminga nang 4 na bilang) sa pamamagitan ng iyong ilong.

Ang buong ikot ng paghinga ng "Kalusugan" ay dapat isagawa ayon sa 1: 4: 2 scheme, kung saan ang 1 ay paglanghap, 4 ang pagpigil sa paghinga, 2 ang pagbuga.

Dapat tandaan na ang paglanghap ay 2 beses na mas maikli kaysa sa pagbuga, at ang paghinto ay 4 na beses na mas mahaba kaysa sa paglanghap.

Mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang

Sa ibaba ay ilalarawan namin ang mga pangunahing pagsasanay na makakatulong sa iyong diyeta, at mapanatili din ang iyong pigura at kalusugan ng katawan sa loob ng maraming taon.

Mag-ehersisyo "Frog"

Umupo sa isang upuan upang ang mga tamang anggulo ay nabuo ng iyong mga binti at pagkatapos ay ikalat ang mga ito sa antas ng balikat. I-clench ang alinman sa iyong mga kamay sa isang kamao, at ilagay ang isa pa sa itaas upang maaari mong pagkatapos ay ilagay ang mga ito gamit ang iyong mga siko sa iyong mga binti. Susunod, ilagay ang iyong ulo sa junction ng iyong mga kamay, isara ang iyong mga mata at subukang magpahinga, ilagay ang iyong sarili sa isang kalmadong estado. Pagkatapos mag-relax, kailangan mong huminga nang mahinahon sa pamamagitan ng iyong ilong at sundan ang hangin habang dumadaloy ito sa iyong tiyan. Pagkatapos ay gamitin ang iyong bibig upang huminga nang mahina, nakakarelaks ang iyong tiyan. Magpatuloy ng ganito. Sa mga kasunod na pagkilos, ang ibabang bahagi ng tiyan ay tila namamaga. Kapag naabot na nito ang kapunuan, manatili sa lugar nang mga ilang segundo, at pagkatapos ay huminga ng kaunti, na sinusundan ng mabagal na pagbuga.

Tandaan na ang dibdib ay hindi dapat gumalaw sa panahon ng ehersisyo, tanging ang tiyan. Habang ginagawa ang ehersisyong ito, subaybayan ang iyong kondisyon; kung sa tingin mo ay hindi mo na ito magagawa o mahirap para sa iyo, pagkatapos ay magpahinga o bawasan ang pagkarga, kung hindi, ito ay hahantong sa isang negatibong resulta.

Ang oras na kinakailangan upang gawin ang ehersisyo na ito ay 15 minuto. Kapag natapos na ito, itaas ang iyong ulo nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, haplusin ang iyong mga palad, at imasahe ang iyong buhok gamit ang iyong mga daliri. Susunod, buksan ang iyong mga mata, gawing isang kamao ang iyong mga kamay at itaas ang mga ito. Huminga ng malalim at mag-stretch. Ang ehersisyo na ito ay mapapabuti ang kondisyon ng iyong katawan at magtataas ng pangkalahatang tono sa mga kondisyon ng pagbabawal ng anumang pagkain.

Mag-ehersisyo "Wave"

Ibaluktot ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo at kumuha ng posisyong nakahiga. Ilagay ang palad ng isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Simulan ang paghinga at gamitin ang iyong mga kamay upang pindutin nang kaunti, na parang tumutulong. Inhaling, ituwid ang iyong dibdib, exhaling sa kabaligtaran, ituwid ang iyong tiyan. Ang dalas kung saan kailangan mong huminga ay dapat na normal para sa iyo. Ulitin ang pagsasanay na ito nang halos 40 beses.

Maaari itong isagawa hindi lamang nakahiga, kundi pati na rin ang pag-upo, kapag nakasakay sa bisikleta o sa isang kotse. Ang ehersisyo na ito ay isang panimulang ehersisyo, pagkatapos ng isang linggo ay hindi mo ito maisagawa o maisagawa sa mga kondisyon ng gutom.

Mag-ehersisyo "Lotus"

Umupo sa posisyong lotus, o tulad ng sa ehersisyo ng palaka, ilagay ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong mga binti, mas malapit sa iyong tiyan. Ituwid, ibaba ang iyong mga balikat, huwag ilabas ang iyong dibdib, at huwag ihilig ang iyong likod sa anumang bagay. Ikiling ang iyong ulo pababa ng kaunti at ipikit ang iyong mga mata. Ilagay ang dulo ng iyong dila sa tuktok ng iyong palad at pagkatapos ay magpahinga. Susunod, ang ehersisyo ay nahahati sa 3 yugto:

1) Malalim na paghinga. Ang tiyan at dibdib ay hindi nagbabago sa kanilang posisyon at lumipat sa isang minimum. Tumatakbo ng 5 minuto.

2) Huminga ng 5 minuto nang hindi iniisip ang tungkol dito, iyon ay, napaka natural.

3) Huminga din ng natural, ngunit damhin kung paano lumilitaw at nawawala ang hininga, minsan malapit, minsan malayo. Ang yugtong ito dapat isagawa sa loob ng 10 minuto.

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay makakatulong na mapabuti ang paggana ng lahat ng mga organo, sa gayon ay magpapalakas sa iyong kalusugan at magkaroon ng isang nakapagpapalakas na epekto. Ito ay tumatagal ng kaunting oras upang maisagawa ang wastong mga ehersisyo sa paghinga, ngunit bilang isang resulta makakakuha ka ng isang malaking bonus: enerhiya, kabataan at kalusugan.

Mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova

Upang matukoy ang ritmo ng wastong paghinga, kailangan mong umupo sa isang upuan sa isang libre, nakakarelaks na posisyon. Hindi dapat paghigpitan ng mga damit ang katawan. Pagkatapos ay dapat mong ipikit ang iyong mga mata at maghintay hanggang sa maramdaman mo ang iyong sariling hininga. Hindi na kailangang pilitin, damhin lamang ang mga sandali ng paglanghap at pagbuga. Ang layunin ay bigyang-pansin ang pagkakasunud-sunod ng pagpuno at pag-alis ng laman ng mga baga. Una, kailangan mong maayos na punan ang ibabang bahagi ng mga baga ng hangin - ang tiyan ay gumagalaw pasulong, ang dayapragm ay bumaba, at pagkatapos ay ang gitna - habang ang mga tadyang at dibdib ay tumaas, sa wakas ay napuno ang itaas na bahagi - ang mga collarbone ay tumaas, ang tiyan ay hinihila patungo sa gulugod. Kapag humihinga, ang tiyan ay dapat munang bawiin, ang dayapragm ay dapat tumaas, at pagkatapos ay ang dibdib at mga balikat ay dapat mahulog. Ang mga galaw na parang alon kapag humihinga at huminga ay dapat na malambot, makinis, nang walang biglaang pagkabigla o pag-igting.

Maraming tao ang naniniwala na ang maindayog na paghinga ay natural na proseso, hindi nangangailangan ng karagdagang pagsisikap. Karamihan sa mga tao ay humihinga ng 15-20 bawat minuto nang hindi nakakakuha ng kinakailangang dami ng oxygen.

Upang matukoy ang pagkakapareho ng iyong paghinga, kailangan mong gawin ang sumusunod na ehersisyo: umupo sa isang upuan, magpahinga, huminga at huminga nang 3 beses sa isang hilera. Sa ikaapat na paglanghap, bilangin kung gaano katagal ka makakahinga. Itala ang oras sa mga segundo. Pagkatapos ay huminga at tukuyin ang oras kung kailan hindi ka makalanghap ng hangin sa iyong mga baga. Ihambing ang resultang oras sa unang tagapagpahiwatig. Sa karamihan ng mga kaso, ang tagal ng paglanghap at pagbuga ay magkakaiba: para sa ilan ang paglanghap ay masyadong maikli, para sa iba ang pagbuga ay masyadong maikli. Kinakailangan na ayusin ang iyong paghinga upang ang tagal ng paglanghap ay tumutugma sa pagbuga.

Formula para sa tamang paghinga nasa mabuting kalagayan Ganito ang hitsura ng katawan: exhale - inhale - exhale - hold your breath - inhale.

Ang pag-master ng wastong paghinga ay dapat magsimula sa pag-master ng mga static na pagsasanay sa paghinga, na karaniwang ginagawa sa pahinga: nakahiga, nakaupo at nakatayo. Mga detalye static na pagsasanay ay ang epekto sa isang napiling link sa isang kumplikadong hanay ng mga mekanismo panlabas na paghinga- sa mga kalamnan sa paghinga.

Ang pagsasanay na ito ay binubuo ng mga pagsasanay upang bumuo ng maayos at maindayog na paghinga, pabagalin ang mga ekskursiyon sa dibdib, linangin ang isang makatwirang uri ng paghinga, baguhin ang istraktura ng respiratory cycle, at babaan din ang antas ng paghinga.

Matapos makumpleto ang kurso ng paghahanda ng mga static na ehersisyo, maaari kang magpatuloy sa mga dynamic na pagsasanay sa paghinga.

Ang mga dynamic na pagsasanay sa paghinga ay isinasagawa kasama ang paglahok ng mga pangunahing at pantulong na kalamnan ng musculoskeletal. musculoskeletal system. Kasama sa complex ang mga pagsasanay na nagpapadali sa paggalaw ng paghinga at nagpapataas ng bentilasyon ng mga indibidwal na mga segment ng baga.

Kapag nagsasagawa ng mga hanay ng mga pagsasanay upang bumuo ng wastong paghinga upang bumuo ng paglanghap, bilang karagdagan sa pagkontrata ng panlabas at panloob na mga intercostal na kalamnan, ang sternocleidomastoid, scalene, pectoralis major at minor, serratus anterior, rhomboid at levator scapulae na mga kalamnan ay pinapakilos.

Upang bumuo ng pagbuga, na sa panahon ng tahimik na paghinga ay kumakatawan sa isang pagbawas sa dibdib dahil sa nababanat na traksyon ng dibdib mismo, ang panloob na intercostal, quadratus lumbar, inferior serratus posterior, tiyan (rectus, panlabas at panloob na pahilig, nakahalang) na mga kalamnan ay ginagamit. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa paghinga na kinasasangkutan ng mga kalamnan na ito, ang buong paglanghap at pagbuga ay ginagawa.

Ang mga static at dynamic na pagsasanay sa paghinga ay nagbibigay ng pagdagsa ng mga impulses mula sa cerebral cortex, na nagpapataas ng excitability sentro ng paghinga: lumalalim at nagiging mas madalas ang paghinga. Ang mga contraction ng skeletal muscles ay kumakatawan sa isang trigger mechanism para sa paghinga at pangangati na nagmumula sa respiratory apparatus mismo, na nagbibigay ng reflex self-regulation ng paghinga.

Ang partikular na kahalagahan kapag nagkakaroon ng wastong paghinga ay dapat ibigay sa nasopulmonary reflex.

Bago ka magsimula ng mga ehersisyo upang bumuo ng wastong paghinga, kailangan mong bigyan ng karga ang mga kalamnan ng kalansay ( mabilis maglakad, squats, jumps, atbp.), tumindi metabolic proseso sa mga tisyu at mga selula ng katawan, iyon ay, nagdudulot ng mas mataas na pangangailangan para sa oxygen. Mapapahusay nito ang paghinga ng tissue at bawasan ang hypoxia sa pamamagitan ng pagtaas ng oxygen uptake.

Ang pagsasanay sa wastong paghinga ay dapat isaalang-alang ang pangangailangan para sa buong paglanghap at malalim na pagbuga. Ang mga ehersisyo na may makinis, maindayog na paghinga ng ilong ay nagpapadali sa gawain ng puso, nagpapahusay sa mga paggalaw ng paghinga ng dibdib at dayapragm, at pasiglahin ang mekanismo ng extracardiac circulatory. Ang normal na aktibidad ng nervous system at panlabas na respiratory apparatus ay naibalik, ang mahahalagang kapasidad ng baga ay tumataas, ang dugo at mga tisyu ay aktibong puspos ng oxygen, na makabuluhang nagpapabuti sa pangkalahatang kondisyon.

Ang mga ehersisyo upang makabuo ng wastong paghinga ay dapat isagawa sa isang silid na may mahusay na bentilasyon o sa mainit na panahon sa labas sa mga komportableng damit na hindi pumipilit sa katawan.

Para sa layunin ng pagpipigil sa sarili, sa mga unang yugto ng mastering ipinapayong magsanay sa harap ng salamin.

Mga pagsasanay sa paghinga upang bumuo ng wastong paghinga

Buong paghinga habang nakahiga o nakatayo

Huminga, huminga nang mahabang panahon sa pamamagitan ng iyong ilong. Sa panahon ng paglanghap, ang mga kalamnan ng tiyan ay nakausli at pagkatapos ay lumalawak ang dibdib. Kapag huminga ka, ang dami ng dibdib ay unang bumababa, at pagkatapos ay ang tiyan ay binawi.

Paghinga ng dibdib habang nakahiga, nakaupo o nakatayo

Huminga, huminga nang mahabang panahon sa pamamagitan ng iyong ilong. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang dibdib ay lumalawak at ang tiyan ay umuurong. Kapag huminga ka, ang dibdib ay gumuho at ang tiyan ay nakausli.

Paghinga ng tiyan habang nakahiga, nakaupo o nakatayo

Huminga, huminga nang mahabang panahon sa pamamagitan ng iyong ilong. Sa oras na ito, ang tiyan ay nakausli. Kapag exhaling, ang anterior dingding ng tiyan binawi.

Lateral breathing habang nakatayo

Ilagay ang palad ng iyong kaliwang kamay sa gilid ng dibdib, mas malapit sa kilikili, ibaba ang iyong kanang kamay at huminga nang palabas. Nakahilig sa kaliwa, ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong ulo habang humihinga ng malalim sa iyong ilong. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas sa ilong. Baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay at gawin ang parehong ehersisyo sa kabilang direksyon.

Sa panahon ng mga dynamic na pagsasanay sa paghinga upang bumuo ng wastong paghinga, ang mga paggalaw ng mga paa, ulo, at katawan ay isinasagawa.

Isang hanay ng mga dynamic na pagsasanay sa paghinga upang bumuo ng wastong paghinga

Pag-unlad ng isang buong pinalawig na pagbuga:

Maglakad sa isang average na bilis. Huminga at huminga lamang sa pamamagitan ng ilong. Sa bawat ikatlong hakbang, huminga, sa ikaapat na hakbang, huminga nang palabas. Ang tagal ng pagbuga ay unti-unting tumaas ng isang bilang (5, b, 7, atbp.) upang pagkatapos ng 6 na linggo ang pagbuga ay tumatagal ng 12 hakbang. Ang tagal ng paglalakad ay dapat mula 1 hanggang 3 minuto;

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Exhale. Paglanghap sa pamamagitan ng ilong, itaas ang iyong mga braso pasulong at pataas, yumuko nang maayos sa dibdib at mga rehiyon ng lumbar, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran at huminga nang palabas. Ulitin ng 5 beses;

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Exhale. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa, mga kamay sa likod ng iyong ulo, pisilin ang iyong mga blades sa balikat, lumanghap, ibaba ang iyong sarili sa iyong buong paa, i-relax ang iyong mga braso pababa, sandalan pasulong at huminga nang palabas. Ulitin 6-7 beses.

Air massage ng ilong mucosa:

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Exhale. Ang bibig ay dapat na sarado nang mahigpit. Dahan-dahang huminga at huminga nang salit-salit sa kanan at kaliwang butas ng ilong, habang salit-salit na pinindot ang kabaligtaran gamit ang iyong daliri. Ulitin 4-5 beses;

Tumayo ka, huminga. Kurutin ang iyong ilong gamit ang iyong mga daliri. Dahan-dahang magbilang nang malakas hanggang 10, at pagkatapos, alisin ang iyong mga daliri sa iyong ilong, huminga ng malalim at huminga nang buo sa pamamagitan ng iyong ilong, habang mahigpit na isinasara ang iyong bibig. Ulitin ng 4 na beses.

Pag-unlad ng makatuwirang paghinga:

Tumayo, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat - huminga. Ikiling ang iyong ulo pasulong - huminga nang palabas. Bumalik sa panimulang posisyon - lumanghap;

Iikot ang iyong ulo sa kanan, kaliwa, huminga nang arbitraryo, iwasang pigilin ang iyong hininga;

Umupo nang tuwid, mga kamay sa iyong mga tuhod. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid - huminga, dalhin ang iyong mga armas sa harap mo - huminga nang palabas;

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga kamay - huminga, ibaba ang iyong mga kamay - huminga nang palabas;

Panimulang posisyon na nakatayo o nakaupo. Pisilin at i-unclench ang iyong mga daliri, habang pinipisil, lumanghap;

Panimulang posisyon na nakatayo o nakaupo. Paggalaw sa mga kasukasuan ng pulso, ang paghinga ay libre;

Panimulang posisyon na nakatayo o nakaupo. Sabay-sabay na pabilog na paggalaw ng mga braso papasok mga kasukasuan ng balikat pasulong at pagkatapos ay pabalik, iyon ay, ilarawan ang ibabaw ng isang kono ng iba't ibang mga diameter, malayang huminga;

Panimulang posisyon na nakatayo o nakaupo. Sabay-sabay na i-ugoy ang iyong mga braso pasulong - huminga, pabalik - huminga nang palabas;

Panimulang posisyon nakatayo, nakaupo o nakahiga - huminga nang palabas. Lean forward - huminga, yumuko rehiyon ng lumbar-thoracic gulugod - huminga nang palabas;

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pag-ikot (sa kanan at kaliwang bahagi). Kapag yumuko pabalik - huminga, kapag yumuko pasulong - huminga nang palabas;

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Itaas kanang binti pasulong - lumanghap, ibaba - huminga nang palabas, ulitin ang parehong mga aksyon sa kabilang binti;

Umupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Itaas ang parehong mga binti pasulong - lumanghap, ibaba - huminga nang palabas;

Umupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Sabay-sabay na pag-ikot na paggalaw ng mga binti (bilog) - libreng paghinga;

Umupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Ang paggalaw sa mga joints ng paa (flexion, extension) - libreng paghinga;

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Squat sa isang binti - huminga, bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas, ulitin ang parehong mga aksyon sa kabilang binti;

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Squat sa dalawang binti - huminga, bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas;

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Lunge pasulong gamit ang isang binti - huminga, bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas, ulitin ang parehong mga aksyon sa kabilang binti;

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Lunge pabalik gamit ang isang binti - huminga, bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas, ulitin ang parehong mga aksyon sa kabilang binti.

Inirerekomenda na ulitin ang lahat ng pagsasanay upang bumuo ng makatuwirang paghinga 4-8 beses.

Huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga. Sa panahon ng paghinto ng paghinga, dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na braso sa mga gilid, pagsamahin ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib, pagkatapos ay sa likod ng iyong likod, ibaba ang iyong mga braso - huminga nang palabas;

Huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga. Sa panahon ng paghinto ng paghinga, gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso pabalik-balik (isang paggalaw sa bawat direksyon) - huminga nang palabas;

Huminga ng malalim, hawakan ang iyong mga balikat gamit ang iyong mga daliri. Sa panahon ng paghinto ng paghinga, dahan-dahang pagsamahin ang iyong mga siko at paghiwalayin muli ang mga ito - huminga nang palabas;

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, huminga ng malalim. Sa panahon ng paghinto ng paghinga, bumangon sa iyong mga daliri sa paa, habang sabay na itinaas ang iyong mga tuwid na braso sa iyong mga tagiliran, bumalik sa panimulang posisyon ~ exhale;

Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga paa, huminga ng malalim. Sa panahon ng paghinto ng paghinga, dahan-dahang umupo at tumayo - huminga nang palabas.

Ang pag-unlad ng tamang paghinga ay dapat mangyari nang unti-unti, ang intensity at tagal ng mga ehersisyo ay tinutukoy ng doktor. Sa mga unang buwan ng pagsasanay, dapat mong ibukod ang mga pagsasanay na nangangailangan ng malaking pagsisikap upang maisagawa.

Ang lahat ng mga pagsasanay ay ginaganap nang walang jerking, rhythmically at maayos. Tamang paghinga ay ginawa at binuo sa panahon ng pisikal na pagsasanay, sa kondisyon na sa panahon ng ehersisyo ang paghinga ay maindayog, pare-pareho, mahinahon, malalim at, bilang panuntunan, sa pamamagitan lamang ng ilong sa ilalim ng mga kondisyon ng normal na aeration.

Ang mga ehersisyo upang bumuo ng wastong paghinga ay dapat na regular na na-update at iba-iba upang masakop ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, lahat musculoskeletal system. Pagkatapos ng mastering basic static at dynamic na pagsasanay para sa pag-unlad ng paghinga, maaari kang magpatuloy sa mas masinsinang pagsasanay, sa kondisyon na simpleng ehersisyo pagkatapos ng dalawang linggo ng pagsasanay ay hindi ito nagiging sanhi ng kaunting igsi ng paghinga, ngunit nararamdaman lamang ng isang tao ang kalakasan at mabuting kalooban.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga na may mga kumplikadong paggalaw

Ang layunin ng mga pagsasanay ay upang makisali sa pinakamataas na lugar sa ibabaw ng baga, mapabuti ang palitan ng gas at buhayin ang pangkalahatang daloy ng dugo at lymph.

Ang mga ehersisyo na may kumplikadong paggalaw upang sanayin ang wastong paghinga ay angkop lamang para sa malusog na tao walang mga sakit sa cardiovascular. Kapag nagpe-perform, hindi ka dapat pilit na huminto kung gusto mong makahinga.

Mga ehersisyo upang gumana sa ibabaw ng mga baga

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Ituwid ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, i-interlace ang iyong mga daliri - huminga nang palabas. Habang humihinga ka, yumuko, yumuko at ibababa ang iyong mga braso lampas sa iyong mukha, dibdib, at tiyan, sinusubukang idikit ang iyong mga palad sa sahig. Dahan-dahang ituwid - huminga nang palabas;

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga braso sa iyong tagiliran. Habang humihinga ka, balutin ang iyong mga braso sa iyong sarili, hawakan ang iyong mga talim ng balikat gamit ang iyong mga daliri, at habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga braso;

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay sa iyong baywang. Habang humihinga ka, humiga nang dahan-dahan at malalim, habang humihinga ka, dahan-dahang ituwid;

Umupo sa iyong mga takong, hawakan ang iyong mga kamay sa likod mo. Habang humihinga ka, dahan-dahang yumuko, sinusubukang hawakan ang iyong noo sa sahig, at habang humihinga ka, ituwid;

Humiga sa iyong likod. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga binti nang tuwid at ibaluktot ang iyong katawan, hawakan ang iyong mga daliri sa sahig sa likod ng iyong ulo, habang humihinga, dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti;

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti, hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyong pelvis, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga bukung-bukong. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay, at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong kanang binti sa harap ng iyong kaliwa, ibalik ang iyong kanang braso, ituwid ang iyong kaliwang braso pasulong at pataas. Habang humihinga, masiglang baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay, i-ugoy ang iyong kaliwang binti hanggang sa dumikit ang iyong daliri. kanang kamay. Bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas; Umupo sa iyong mga takong, ikiling ang iyong ulo sa iyong mga tuhod, ituwid ang iyong mga braso pasulong. Habang humihinga ka, iunat pasulong, i-slide ang iyong mga palad sa sahig hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang iyong mga tuhod, at habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang bawat ehersisyo 3-6 beses.

Kumpletuhin ang cycle ng ehersisyo na may libreng paglalakad at kusang paghinga.

Mga pagsasanay sa paghinga

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, nakakarelaks ang mga braso, huminga ng malalim. Sa panahon ng paghinto ng paghinga, maglupasay nang malalim, ibababa ang iyong ulo at hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at huminga;

Lumuhod ka, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Huminga ng malalim at pagkatapos ay huminga nang buo. Sa panahon ng paghinto ng paghinga, ikiling ang katawan pabalik, nang hindi tinutulungan ang iyong mga kamay, dahan-dahang tumayo at bumalik sa panimulang posisyon, huminga;

Umupo sa iyong mga takong, huminga ng malalim, at pagkatapos ay huminga nang buo. Sa panahon ng paghinto ng paghinga, sumandal hanggang ang iyong mga talim ng balikat ay dumampi sa sahig, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at huminga;

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, huminga ng malalim, at pagkatapos ay huminga nang buo. Sa panahon ng paghinto ng paghinga, itulak ang iyong mga binti sa isang nakayukong posisyon, bumalik sa panimulang posisyon, at huminga;

Umupo sa sahig, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balakang, huminga ng malalim, at pagkatapos ay huminga nang buo. Sa panahon ng paghinto ng paghinga, dahan-dahang ibaluktot ang iyong mukha patungo sa iyong mga tuhod, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at huminga;

Umupo sa sahig, suportahan ang iyong likod, huminga ng malalim, at pagkatapos ay huminga nang buo. Sa panahon ng pag-pause ng paghinga, yumuko, kumuha ng suporta habang nakahiga sa likod, bumalik sa panimulang posisyon, huminga nang palabas;

Humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti at ihiwalay ang mga ito. Huminga ng malalim at pagkatapos ay huminga nang buo. Sa panahon ng paghinto ng paghinga, yumuko kasukasuan ng balakang, itaas ang iyong mga binti at katawan hanggang sa hawakan ng iyong mga daliri ang iyong mga kamay, bumalik sa panimulang posisyon, huminga;

Humiga sa iyong tiyan, yumuko, at hawakan ang iyong mga bukung-bukong mula sa likod gamit ang iyong mga kamay. Huminga ng malalim at pagkatapos ay huminga nang buo. Sa panahon ng paghinto ng paghinga, yumuko hangga't maaari, magpahinga, at huminga.

Ang bawat ehersisyo ay dapat magtapos sa libreng paghinga. Inirerekomenda na gawin ang hindi hihigit sa 1~2 pag-uulit sa simula ng mga klase. Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi dapat lumampas sa 6-8 beses.

Mga ehersisyo upang bumuo ng makatuwirang paghinga

Umupo sa sahig nang tuwid ang iyong likod at naka-cross ang mga binti. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at isara ang mga ito. Huminga ng malalim, igalaw ang iyong mga balikat pabalik at hawakan ang iyong dibdib gamit ang iyong mga kamay. Bumalik sa panimulang posisyon, huminga nang maayos. Ulitin ng 10 beses;

Umupo sa sahig, i-cross ang iyong mga binti, hawakan ang iyong mga kamay sa iyong ulo, mga palad. Huminga ng malalim, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Habang binababa mo ang iyong mga kamay, huminga nang maayos. Ulitin ng 10 beses;

Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Yumuko, itaas ang iyong mga braso, binti, ulo, dibdib, at huminga ng malalim. Bumalik sa panimulang posisyon, huminga nang maayos. Ulitin ng 10 beses;

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, mga palad sa sahig, at isara ang iyong mga binti. Pagkatapos nito, umupo, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Yumuko habang humihinga ng malalim. Bumalik sa panimulang posisyon, huminga nang maayos. Ulitin ng 10 beses;

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan gamit ang iyong mga palad sa sahig, yumuko nang bahagya ang iyong mga binti. Itaas ang iyong tiyan, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga balikat, ngunit nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig, huminga ng malalim. Bumalik sa panimulang posisyon, huminga nang maayos. Ulitin ng 10 beses;

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, nakaunat ang mga braso sa harap mo. Huminga ng malalim. Pagkatapos nito, nang walang tigil sa paglanghap, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo sa mga gilid. Habang ibinababa mo ang iyong mga braso, simulan ang paghinga at magpatuloy hanggang ang iyong mga braso ay umabot sa antas ng balikat. Hawakan ang pagbuga habang patuloy na ibababa ang iyong mga braso. Kumpletuhin ang pagbuga. Ulitin 10-20 beses;

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Huminga at pagkatapos ay huminga nang maayos. Matapos makumpleto ang iyong paglanghap, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang at huminga ng mabagal at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, sinusubukang itulak ang iyong dibdib palabas hangga't maaari. Huminga nang dahan-dahan. Ulitin ng 10-15 beses.

Mayroong ilang mga sikat na sistema ng mga pagsasanay sa paghinga sa mundo, ngunit ang pamana na iniwan sa atin ng dakilang Patanjali ay nananatili pa rin sa hindi matamo na taas, at sa pagiging natatangi at multifaceted na pag-andar nito, walang ibang direksyon ang nakalampas sa mga pag-unlad ng sinaunang paaralan ng yogic .

Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo ang mga benepisyo ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa paghinga para sa katawan at ang mga kapaki-pakinabang na epekto nito sa emosyonal at mental na estado ng isang tao. Matututo kang pamahalaan ang iyong mga emosyon sa pamamagitan ng mga kasanayan sa paghinga.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga

Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga ay magiging kapaki-pakinabang sa lahat ng interesado sa malusog na paraan buhay. Ang paghinga ay kasangkot sa lahat ng mahahalagang proseso ng katawan. Ang isang tao ay hindi mabubuhay kahit ilang minuto kung wala ito. Ang tamang paghinga ay makakatulong na gawing normal ang trabaho lamang loob at mga glandula, ay mapapabuti ang sirkulasyon ng dugo at, kasama nito, magbibigay ng oxygen sa mga selula ng katawan, na dati ay kulang sa isang mahalagang elemento.

Ang palitan ng gas sa baga ay depende sa kung ang isang tao ay nakahinga nang tama. Kung ang paghinga ay mababaw at hindi sapat, ang oxygen ay hindi maihahatid sa mga cell na nangangailangan nito. Ang wastong paghinga at ang epekto nito sa daloy ng dugo ay makabuluhan, dahil ito ay salamat sa wastong gas exchange at balanse ng carbon dioxide at oxygen na ang katawan ay makakatanggap ng mga sustansya na inihatid sa pamamagitan ng dugo.

Marami pang masasabi tungkol sa kahalagahan ng paghinga at kung gaano kahalaga ang pag-aaral na kontrolin ito. Oo, ang paghinga ay maaaring kontrolin, at ang pagsasanay ng yoga ay tinatawag itong sining ng pagkontrol at pamamahagi ng prana sa katawan, o pranayama. Ang Prana ay ang enerhiya na hindi natin nakikita ng ating mga mata, ngunit ito ay umiiral. Hindi ito kasingkahulugan ng salitang "oxygen", ngunit higit pa. Ang Prana ay isang nagbibigay-buhay na enerhiya na umiiral sa lahat ng bagay sa paligid natin: sa pagkain, mga buhay na organismo, hangin, liwanag, atbp. Ito ang nagbibigay buhay sa Uniberso.

Mga ehersisyo sa paghinga para sa kalmado

Unawain muna natin kung ano ang ibig sabihin ng terminong gaya ng "mga pagsasanay sa paghinga para sa pagpapatahimik" at kung ano ang mauunawaan natin sa pagpapatahimik. Tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ito ay isang bagay na pinakamahalaga. Kung naiintindihan mo sa pamamagitan ng kalmado pisikal na kalmado, pagpapahinga at kumpletong kaginhawahan para sa katawan, kung gayon upang makamit ang mga layuning ito ay dapat kang magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga.

Kung sa pamamagitan ng pagpapatahimik na pagsasanay ang ibig mong sabihin ay pangunahin sikolohikal na aspeto, pagpapalaya sa isip mula sa mga proseso ng pag-iisip, o hindi bababa sa pagbabawas ng daloy ng mga pag-iisip at pagpapabagal sa panloob na pag-uusap, kung gayon ito ay magiging ibang pag-uusap, dahil bagaman ang pisikal at mental na kalmado ay maaaring magkasabay, at kadalasan ang mental relaxation ay nakakatulong sa pisikal kalmado, gayunpaman, ang mga estado na ito ay maaari ring magpakita ng kanilang mga sarili nang hiwalay sa isa't isa, ibig sabihin, maaari kang maging aktibo sa pisikal at sa parehong oras ay kalmado at nakakarelaks ang pag-iisip.

Ang baligtad na relasyon ay medyo mas kumplikado, dahil makakaapekto ang sikolohikal na paninikip o nerbiyos pisikal na estado, dahil ang sikolohikal at mental na antas sa mga tuntunin ng hierarchy ng mga katawan ng tao ay mas mataas kaysa sa pangunahing pisikal. Batay dito, naiintindihan namin na ang mental at sikolohikal na kalagayan may malaking papel sa pagkontrol sa pisikal na katawan.

Alalahanin natin ang sandali nang umuwi ka mula sa trabaho, umupo nang kumportable sa isang upuan at sa pangkalahatan ay nakakaramdam ng pisikal na relaks, habang ang utak ay patuloy na gumagana sa parehong mode tulad ng sa trabaho, ibig sabihin, hindi ito lumipat, hindi nagdiskonekta mula sa mga lumang programa. Patuloy niyang nire-replay ang mga kuwento ng araw, na hindi rin nakakatulong sa pagpapatahimik sa kanya, at nangyayari ito araw-araw. Ang proseso ng pag-iisip ay hindi nag-iiwan sa amin ng isang minuto. Hindi natin maaaring pag-usapan ang tungkol sa kapayapaan sa dalisay nitong anyo kung ang utak ay patuloy na naghahambing ng isang bagay, nagsusuri ng mga detalye, nagsusuri. Ang makinang ito ay patuloy na gumagana, at higit sa lahat, ito ay napakahirap huminto.

Itigil ang proseso ng pag-iisip sa mga pagsasanay sa paghinga

Ang mga diskarte sa pagmumuni-muni ay ginagamit upang ihinto ang proseso ng pag-iisip, at sa gayon ay makakamit kumpletong pagpapahinga, hindi lang pisikal. Ngunit upang makapasok sa pagmumuni-muni, upang simulan ang pagmumuni-muni, pinakamahusay na magsimula sa mga diskarte sa paghinga. Tutulungan ka nilang mag-concentrate, bawasan ang daloy ng mga imahe ng kaisipan, at sa patuloy na pagsasanay magiging posible na ganap na ihinto ito at, bilang isang resulta, tunay na huminahon.

Ang mga pag-iisip ay kung bakit tayo hindi mapakali halos sa lahat ng oras. Sa kasamaang palad, wala tayong kapangyarihan sa kanila, ngunit tila sa unang tingin lang. Ang isang tao ay maaari at dapat na maging master ng kanyang mga kaisipan upang sa kalooban makapag-concentrate sa mabungang mga anyo ng pag-iisip, pagpili at pag-alis ng mga hindi kailangan. Ito ang itinuturo ng pagsasanay ng dharana - pag-concentrate ng mga kaisipan sa isang bagay.

Maaari ka ring matutong huwag mag-isip ilang sandali kapag kailangan talagang kumalma. Kung naiintindihan mo sa pamamagitan ng katahimikan upang tumutok sa positibong emosyon at mga alaala, kung gayon hindi pa rin ito tunay na kalmado. Ito ay paraan lamang para pansamantalang umiwas mga negatibong kaisipan, ngunit babalik sila muli, kaya ang diskarte na ito ay, sa madaling salita, hindi produktibo at isang paraan lamang ng pag-iwas. Para sa iyo na hindi nais na bumalik sa kung saan ka nagsimula sa bawat oras, kailangan mong makabisado ang mga diskarte sa pagmumuni-muni, ang pinakamahusay na kung saan ay nauugnay sa mga pagsasanay sa paghinga ng yoga -.

Yoga: mga pagsasanay sa paghinga

Yoga paghinga pagsasanay - pranayama - sa pangkalahatan ay may isang mahusay na preventive at therapeutic effect sa katawan, hindi sa banggitin ang katotohanan na ang pagpapatahimik na epekto sa psyche na nakamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ito ay matatag at may kapaki-pakinabang na epekto sa mga proseso ng pag-iisip. Kung nais mong matutunan sa pagsasanay kung ano ang ibig sabihin ng patayin ang daloy ng mga pag-iisip, kahit sa maikling panahon, kung gayon halos wala kang maisip na mas mahusay kaysa sa pranayamas. Mula sa buong listahan ng mga pranayama, pipiliin namin ang mga pinakamahusay na magsimula at magbibigay-daan din sa iyo na makaranas ng pagmumuni-muni.

• Anuloma Viloma;
• Chandra Bhedana pranayama;
• Samavritti pranayama;
• Buong yogic na paghinga.

Mayroong maraming mga pranayama sa pagsasanay ng yoga, ngunit hindi kanais-nais na gumamit ng Bhastrika at Kapalbhati, dahil ang 2 mga diskarte sa paghinga na ito ay napakalakas na nagpapaaliwalas sa mga baga, at mas mahusay na gamitin lamang ang mga ito sa kumbinasyon ng iba pang mga pranayama, dahil sa kanilang sarili sila. hindi magbibigay ng calming effect. Habang ang pagsasama-sama ng mga ito sa iba pang mga uri ng pranayama ay maaaring maging epektibo, ngunit para dito kailangan mong magkaroon ng sapat magandang karanasan magsanay upang mahusay na lumikha ng isang hanay ng mga diskarte sa paghinga na ligtas para sa iyong katawan at sa parehong oras na humahantong sa nais na resulta.

Gumaganap ng mga pranayama na kinabibilangan ng kumbhaka, i.e. Ang pagpigil sa iyong hininga habang humihinga o humihinga ay posible, ngunit dapat kang maghintay hanggang sa ikaw ay makabisado nang mabuti ang mga pangunahing pamamaraan ng paghinga. Pagkatapos lamang nito maaari kang makisali sa pagsasanay ng pagpigil sa iyong hininga, simula sa napakaikling panahon: sa loob ng 3-4 na segundo.

Yogic breathing exercises ay dinisenyo sa paraang, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ito, pupunuin mo ang katawan ng parehong kamangha-manghang enerhiya - prana, na napag-usapan na natin. Ito ay gumagalaw sa kahabaan ng panloob na nadis, mayroong daan-daan at kahit libu-libo sa kanila. Ang tatlong pinakamahalaga sa kanila ay matatagpuan sa kahabaan spinal column, kung susubukan naming ipaliwanag ang mga ito mula sa isang anatomical na punto ng view, upang gawin itong mas malinaw. Gayunpaman, ang mga channel na ito ay masigla, iyon ay, hindi sila nakikita.

Sa pamamagitan ng Ida - ang lunar channel sa kaliwa, Pingala - ang solar channel sa kanan, at ang gitnang, pinakamahalaga - Sushumna - ang pranic energy ay pumasa at ipinamamahagi. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng buong yogic breathing at pranayama, pinapagana mo ang daloy ng prana sa pamamagitan ng mga channel na ito, na pinupuno ang iyong katawan ng buhay.

Mga pagsasanay sa paghinga sa yoga bilang paghahanda para sa malalim na pagmumuni-muni

Para sa mga nagsisimula pa lang gumawa ng kanilang mga unang hakbang sa pagsasanay ng pranayama, pinakamahusay na master muna ang buong yogic breathing. Binubuo ito ng 3 yugto: tiyan, thoracic at clavicular. Ang kakanyahan ng naturang paghinga ay nakapaloob sa pangalan mismo - ito ay kumpleto. Ang iyong paghinga ay huminahon at nagiging mas malalim at mas nasusukat. Ang iyong mga iniisip ay tumutuon sa proseso ng paghinga; ito lamang ang pumipigil sa iyo mula sa pagmamadali o pagkuha ng mababaw na paghinga at hindi sapat na mga pagbuga. Unti-unti, sa pamamagitan ng proseso ng paghinga mismo, nakakarelaks ka, kahit na ikaw ay pisikal na tense, dahil kapag ang proseso ng paghinga ay konektado. rehiyon ng tiyan, pagkatapos ay ang katawan mismo ay maayos na nakakarelaks.

Susunod ay ang pagtanggal emosyonal na stress, at sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa mga proseso ng paglanghap at pagbuga, ang isip ay lumilipat din, ang gawain nito ay nagiging mas matindi, proseso ng pag-iisip bumabagal, kaya nagbibigay ng isang pagpapatahimik na epekto sa mga emosyon at pag-iisip, hindi lamang sa katawan. Sa pagsasama ng buong yogic breathing sa iyong pang-araw-araw na pagsasanay, kahit na sa tulong nito maaari mong maunawaan sa unang pagkakataon kung ano ang isang estado ng kawalan ng pag-iisip, kapag ang proseso ng pag-iisip ay huminto, kahit saglit. Ito ang simula ng tunay na pagmumuni-muni, pagkatapos ay maaari itong palalimin, at ang pagsasagawa ng mga pranayama at buong yogic na paghinga ay maaaring maging susi para sa iyo na magbubukas ng pinto sa pagmumuni-muni.

Mga ehersisyo sa paghinga upang kalmado ang nervous system

Ang lahat ng mga pagsasanay sa yoga ay nakakatulong na kalmado ang sistema ng nerbiyos sa isang antas o iba pa. Ang iba ay higit pa, ang iba ay mas kaunti. Upang maayos ang iyong mga nerbiyos, maaari mong simulan ang pagsasanay ng pranayama tulad ng:

• Apanasati o kung hindi man kilala bilang Anapanasati pranayama;
• Nadi shodhana o Anuloma Viloma - magkapareho sila, ang mga pagkakaiba lamang ay sa sandaling nauugnay sa kumbhaka;
• Samavritti pranayama, o "parisukat na paghinga";
• Shitali pranayama, o "palamig na hininga". Ang kakanyahan nito ay hindi sa pagpapalamig sa iyo, ngunit sa pagpapatahimik sa iyo;
• Ang Chandra bhedana pranayama ay tumutukoy din sa "paglamig" sa parehong kahulugan tulad ng inilarawan sa itaas;
• Kinukumpleto ng full yogic breathing ang listahang ito ng mga pagsasanay sa paghinga para kalmado ang nervous system.

Ang mga kasanayan sa paghinga ng yoga, kasama ang pagsasanay ng mga asana, ay may napaka-organikong epekto sa pag-iisip, nagpapalakas sa sistema ng nerbiyos at nagpapataas ng paglaban sa stress. Kung magpasya kang magsanay nang regular ng mga ehersisyo sa paghinga, pagkatapos ng maikling panahon ay mapapansin mo kung paano nagbabago ang iyong paraan ng pag-iisip. Magbabayad ka hindi gaanong pansin walang kabuluhan, maliliit, nakakainis na mga sandali na kamakailan lamang ay ikinainis mo at nagpabaliw sa iyo.

Ang isang bagong pananaw sa buhay ang magiging salik na tutulong sa iyo na maging mas balanse. Ang mga saloobin ay tumagos at namamahala sa lahat ng mga lugar ng buhay, samakatuwid, sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong paghinga, maaari mong baguhin ang mismong direksyon ng mga pag-iisip, at ito ay makakatulong sa iyo na mas mababa ang reaksyon sa panlabas na stimuli, ngunit mas magkaroon ng kamalayan sa serye ng mga kaganapan at ang kanilang kahalagahan sa iyong buhay. Sa ganitong paraan, hindi lamang magiging mas balanse ang iyong buhay, ngunit magagawa mong kontrolin ito at maging isang co-creator ng iyong landas sa buhay.