Ito ay isang nakagawian na pagkilos ng motor at sa parehong oras ay itinuturing na epektibo at nagpapabuti ng mood. Ang ganitong uri ng pisikal Dinadala ng aktibidad ang katawan sa normal na proporsyon, at, higit sa lahat,... Ang resulta siyentipikong pananaliksik Napatunayan na ang mabilis na paglalakad sa loob ng isang oras ay nagdaragdag ng dalawang taon kabuuang tagal buhay.

Wala naman mga paghihigpit sa edad- sumali sa ganitong uri ng ehersisyo at, sa karamihan ng mga kaso, iwanan ito mga positibong pagsusuri tungkol sa mga benepisyo ng naturang pisikal na aktibidad, na kung saan ay lalo na nararamdaman sa kumbinasyon ng mga ehersisyo sa umaga. Ang pangunahing bagay ay tandaan na upang makamit ang isang kapansin-pansin na resulta, una sa lahat ay mahalaga: maraming mga sesyon ay hindi ginagarantiyahan ang kaluwagan at isang kapansin-pansing pagpapabuti sa kalusugan.

Paano makamit ang mas mahusay na mga resulta sa panahon ng pagsasanay

Gawin ang iyong ruta na malayo sa mga kalsada hangga't maaari (halimbawa, sa isang parke) upang gumamit lamang ng hangin na walang nakakapinsalang mga dumi. magaan, maluwag, gawa sa breathable na tela. Tandaan na ang pagsasanay ay may mas mahusay na epekto sa - sa (maaari ka lamang mag-ehersisyo sa pagitan ng dalawang oras pagkatapos kumain). inirerekomenda sa pagitan ng 16-19 na oras: mamaya maaaring magdulot ng insomnia.

Upang piliin ang pinaka angkop na paraan pagbaba ng timbang, dapat mong bigyang pansin ang ilang mga punto:

• Ang paglalakad sa isang mabilis na bilis ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang - mas mataas ang bilis ng paggalaw, mas marami;
• Ang mga benepisyo sa kalusugan ng mabilis na paglalakad ay kapansin-pansin kapag ang ehersisyo ay nagdudulot ng kagalakan at hindi nag-aalis sa iyo ng lakas dahil sa labis na pagsusumikap;
• Ang pinakamataas na pagganap ay sinusunod sa 10,000 mga hakbang sa isang sesyon - ang figure na ito ay dapat na makamit nang paunti-unti, na isinasaalang-alang ang iyong sariling kagalingan.

Ang oras ng pagbaba ng timbang ay depende sa mga kadahilanan tulad ng paunang timbang, katayuan sa kalusugan, atbp., ngunit sa pangkalahatan ito ay isa hanggang dalawang buwan. May mga taong huminto pagkatapos ng tatlong linggo para sa isang dahilan: kakulangan ng kapansin-pansin na mga resulta- ito ay hindi nagkakahalaga ng paggawa. Ang pag-init muna (lunges, pag-indayog ng mga braso at binti, pagliko, at pagyuko) ay hindi makakasakit - at pagkatapos ay magpatuloy sa mga klase. Hindi masakit na mag-stretch sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Hindi karapat-dapat gawin ganitong klase pisikal na Aktibidad para sa mga problema sa kalusugan tulad ng atake sa puso at stroke, hindi regular na ritmo ng puso, glaucoma, pati na rin ang mataas na presyon ng arterial. Upang ibukod ang anuman negatibong kahihinatnan, bago simulan ang pagsasanay, inirerekumenda na bisitahin ang isang doktor upang malaman kung ano ang epekto ng mabilis na paglalakad sa iyong kalusugan: stress sa gulugod, mabilis na paglalakad mula sa presyon, atbp.

Ano ang mga benepisyo ng mabilis na paglalakad?

Ang regular na pagsasanay lamang na ginagawa 3 beses sa isang linggo ay kapaki-pakinabang ( ang pinakamahusay na pagpipilian- limang araw na klase). Sa una, ang "mabilis na paglalakad" na ehersisyo ay maaaring isagawa sa anumang bilis (ngunit hindi paglalakad) na maginhawa para sa iyo. Sa kabila ng maliit na pagkarga, ang pagsasanay ay isinasagawa hanggang lumitaw ang pawis. Upang mabisa mapupuksa ang mga deposito ng taba, lahat ng rekomendasyong ito ay dapat mong sundin.

Tamang bilis ng paglalakad ay humahantong sa normal na kondisyon arterial pressure, binabawasan ang posibilidad ng osteoporosis (dahil sa pagpapalakas ng tissue ng buto) at nagpapatatag ng trabaho sistema ng nerbiyos. Bilang karagdagan, ang pagpapalabas ng insulin na kinakailangan ng mga pasyente ay nagpapabuti Diabetes mellitus, at mayroon ding pangkalahatang preventive effect sa kalusugan ng tao.

Kapag ginagamit ang paglalakad bilang isang ehersisyo, mahalaga na sapat na masuri ang iyong sariling mga lakas at huwag mag-overload sa katawan. Ito ay totoo lalo na para sa mga unang sesyon ng pagsasanay. Ngunit dahil ang mga mabilis na paggalaw ay kinakailangan upang simulan ang proseso ng pagkawala ng taba, kinakailangan ang naaangkop na pagkarga. ang paggalaw ay dapat na hindi bababa sa 6 km/h. Kung pananatilihin mo ang bilis, ang gastos na kakailanganin ng mabilis na paglalakad ay isang oras o 40 minuto. Sa bilis na ito magagawa mong maglakad ng 5-7 kilometro. Susunod, isasaalang-alang natin ang mga pangunahing tuntunin ng pagsasanay para sa ganitong uri ng pisikal na aktibidad. load

Mga panuntunan para sa mabilis na paglalakad

Para maglakad ng mabilis pakinabang lamang ang dinala, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran:

• Sa isang session kailangan mong gumawa ng humigit-kumulang 10,000 hakbang. Upang mabilang ang iyong mga paggalaw, maaari kang bumili ng pedometer.
• Ang bilis ay unti-unting tumataas upang maiwasan ang biglaang labis na karga.
• Magsisimula ang bawat sesyon ng pagsasanay. Gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa umaga.
• Para sa isang uri ng ehersisyo tulad ng mabilis na paglalakad, kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog ng isang ehersisyo ay depende sa tiyempo nito. Ang pinakamaraming calories ay sinusunog sa umaga, bago mag-almusal.
• , ang pinakamagandang opsyon ay mga sneaker na may matigas na likod at flexible na solong. Ang natitirang bahagi ng iyong damit ay dapat magkasya nang kumportable at hindi higpitan ang paggalaw.
• Kung mas istilo mo ang mabilis na paglalakad sa labas ng stadium, isaalang-alang ang isang ruta na magbibigay-daan sa iyong mapanatili ang isang steady na bilis habang nag-eehersisyo.

Sinagot ng mga mananaliksik mula sa USA at European na mga bansa ang tanong kung ano ang mas mahusay - mabilis na paglalakad o pagtakbo. sila Inirerekomenda ang mabilis na paglalakad bilang ang pinakamahusay na lunas para sa pagbaba ng timbang at. Batay sa mga resulta ng kanilang trabaho, sila ay dumating sa konklusyon na sa lahat ng mga varieties pisikal na Aktibidad(kabilang ang pagtakbo, pag-eehersisyo, atbp.), ang paglalakad ay ang pinakamabisang pampababa ng timbang. Ang mga asignaturang iyon na lumakad ng limang beses sa isang linggo sa loob lamang ng kalahating oras ay nagsuot ng mga damit na mas maliit kaysa sa iba pang mga kalahok. Bukod dito, pagkatapos maglakad, ang mga babae ay 4.3 cm na mas payat kaysa pagkatapos ng pagtakbo at iba pang ehersisyo.

Ilang calories ang nasusunog kapag mabilis ang paglalakad?

Bawat kilo sa loob ng 60 minuto. kailangan susunod na bilang ng mga calorie na nasunog: 4 km/h sa kalsada - 3.2 kcal. Sa bilis na 6 km - 4.5, sa 8 - 10. Sa 2 km / h ito ay mangangailangan ng 6.4 kcal. Paggalaw sa kalikasan - din 6.4. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, mas kaunting calories ang iyong masusunog kaysa sa paglalakad sa kagubatan. Kung pupunta ka nang mag-isa o magkasama, kung gayon ang paggasta ng calorie ay magiging mas mataas.

Kung ano ang magiging pagkonsumo ng calorie kapag naglalakad ay mahalaga para malaman ng sinumang nagmamalasakit sa kanilang pigura. Pagkatapos ng lahat, maaari kang mawalan ng timbang mula sa paglalakad nang labis na tila hindi sapat. At wala ka talagang makakamit. Ngayon ay pag-uusapan natin iba't ibang mga pagpipilian pagsunog ng taba sa pamamagitan ng paglalakad.

Kaya, paano mawalan ng timbang sa paglalakad? Ang pinakasimpleng sagot ay ang paglalakad nang mas madalas. At narito ang ilang teoretikal na aspeto ng pamumuhay sa paglalakad.

Ano ang tumutukoy sa pagkonsumo ng calorie?

Gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa paglalakad ay isang kontrobersyal na tanong. At ang lahat ay nakasalalay sa mga sumusunod na kadahilanan:

• Timbang at taas ng isang tao.
• Ang kanyang physical fitness.
• Mga tampok ng nutrisyon.
• Mga panlabas na kondisyon (panahon, panloob na kapaligiran na may treadmill at iba pang mga kadahilanan).
• Mga damit at sapatos.
• Bilis ng binti, dagdag na trabaho sa braso, atbp.

Ito ang pinakamahalaga at mahahalagang salik na tutukuyin ang iyong tagumpay sa paggastos ng enerhiya at pag-alis labis na taba.

Ang isa pang kadahilanan ay ang mga indibidwal na katangian ng iyong katawan: kung gaano ka pawis, anong uri ng metabolismo ang mayroon ka, kung gaano kabilis o kabagal ang metabolismo na ito. Ang bawat nuance ay magpapasya ng maraming. Ang ilang mga tao ay kailangang maglakad ng maraming upang mawalan ng makabuluhang timbang. At ang ilan ay makikita ang epekto pagkatapos ng ilang oras na pagsasanay.

Sa Internet maaari kang makahanap ng iba't ibang mga numero na nagpapakita kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog kapag naglalakad ng 1 km. Mangyaring maunawaan na ang mga ito ay mga average na halaga. Ang mga ito ay nagmula sa napakalaking mga eksperimento. Sa pinakamababa, kailangan mong hatiin ang iyong paggasta sa calorie ayon sa kategorya ng timbang. Ang maximum ay ang indibidwal na kalkulahin nang eksakto ang iyong pagkonsumo, na napakahirap gawin.

Halimbawa, ang isang taong tumitimbang ng 50 kg ay gagastos ng 184 kcal kada oras, sa kondisyon na siya ay naglalakad sa bilis na 5 km bawat oras. At kung ang kanyang timbang ay 90 kg, pagkatapos ay sa parehong bilis ang pagkonsumo ay tataas sa 331 kcal! Sabihin nating magbabago ang halaga ng 30–50 kcal sa magkabilang direksyon, depende sa mga feature sa itaas.

Mga salik na nakakaimpluwensya sa pagkonsumo ng enerhiya

Ngayon tingnan natin kung paano nakakaapekto ang mga salik na ito sa pagkonsumo. At ang pangunahing bagay ay kung paano gamitin ito sa iyong kalamangan.

Timbang at taas

Ang timbang at taas ay unti-unting nagbabago ng mga halaga. Kung mas matangkad ka, mas mahaba at mas mabigat ang iyong mga paa. Nangangahulugan ito na nangangailangan ng kaunting pagsisikap upang ilipat ang mga ito. Ngunit upang maglakad sa parehong distansya kakailanganin mong gumawa ng mas kaunting mga hakbang.

Ang timbang ay direktang nakakaapekto sa paggasta ng calorie. Pagkonsumo ng enerhiya kapag naglalakad buong lalaki, kaya, maaaring ilang beses na mas mataas kaysa sa isang payat na tao. Pagkatapos ng lahat, kailangan mong ilipat ang mas maraming timbang sa espasyo.

Para sa mga taong sobra sa timbang, ang mabilis na paglalakad para sa pagbaba ng timbang ay magbibigay ng higit na epekto kaysa sa mga wala labis na timbang, ngunit nais lamang na iwasto nang kaunti ang pigura.

Sa pamamagitan ng paraan, maaari mong artipisyal na dagdagan ang iyong timbang sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang. Sa ganitong paraan makakapagsunog ka ng mas maraming calorie. Upang hindi makapinsala sa iyong gulugod at tuhod, ang bigat ay dapat ibitin sa iyong ibabang binti. Ito ay mainam para sa pagtaas ng iyong tibay, lakas at paggasta ng enerhiya sa track at kapag naglalakad sa parke.

Ang bawat tao na pumapayat ay kayang bumili ng mga timbang (mura ang mga ito) o gumawa ng mga ito mismo.

Pisikal na pagsasanay

Ang iyong pisikal na fitness ay makakaapekto sa intensity at tagal ng iyong paglalakad. Ngayon ang pangunahing problema ng sangkatauhan ay katamaran. Kung mas komportable ang buhay ng isang tao, mas mababa ang pagnanais niyang lumipat. Dahil dito, ang kalahati ng sangkatauhan ay sobra sa timbang at mahina ang mga kalamnan.

Ang stamina reserve ay magbibigay-daan sa iyo na makapasa malalayong distansya. Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang taba ay ang pag-hiking. Halimbawa, para sa 1 km sa bilis na 5 km bawat oras, magsusunog ka ng humigit-kumulang 36-37 calories kung ang iyong timbang ay 50 kg. Nangangahulugan ito na sa 10 km sa bilis na ito 370 kcal ang mawawala. Sa panahon ng kampanya ay susunugin mo ang higit sa isang libo sa kanila.

Para mas magsunog ka ng enerhiya, magdala ng de-kalidad na backpack na may gamit sa pag-hiking. Ito ay magpapataas ng iyong timbang, at samakatuwid ang iyong pagkonsumo ng gasolina.

Nutrisyon

Kapag nawalan ng timbang, kung talagang nagpasya kang magbawas ng timbang, dapat kang kumain sa isang tiyak na paraan. Kung kumain ka ng mga pagkaing may mataas na calorie, ang oras na ginugol sa paglalakad ay dapat tumaas na katumbas ng iyong kinakain. Ibig sabihin, pahihirapan mo ang buhay mo.

Kung ang paggasta ng calorie ay mas mababa kaysa sa paggamit ng calorie, ang labis ay maiimbak bilang taba. Ang iyong tinatakasan ay paulit-ulit na mangyayari. At sa mga kaliskis, sa bawat oras na hindi ka nakakakita ng anumang mga pagbabago, o, sa pangkalahatan, makakakuha ka ng timbang.

Mas maginhawang kalkulahin hindi eksakto kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog kapag naglalakad ng 1 km, ngunit kung gaano katagal ka lumakad, halimbawa, pagkonsumo ng enerhiya bawat oras ng paglalakad. Pagkatapos ay madali mong pagsamahin ang caloric intake ng pagkain at ang tagal ng iyong paglalakad.

Kung alam mo kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa paglalakad, maaari mong bayaran ang pagkain ng isang piraso ng cake. Ngunit kapag ginawa mo ito, mauunawaan mo na ang pagsunog ng kahit 50 kcal na kinakain ay nangangailangan ng oras at pagsisikap, at, samakatuwid, mag-iisip ka muli bago pumunta sa tindahan ng kendi.

Dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon, tandaan natin na ang paglalakad pagkatapos kumain ay hindi inirerekomenda. Mas mabuting maghintay ng kalahating oras o isang oras.

Panlabas na kondisyon

Ang isa sa mga pinaka-maginhawang opsyon para sa paglalakad na ehersisyo ay ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang. Una, hindi ka naaabala ng mga sasakyan at iba pang dumadaan. Pangalawa, wala kang pakialam kung ano ang lagay ng panahon sa labas. Panlabas na kadahilanan nawawala bilang isang istorbo. Susunod, nasa iyong kagustuhang magbawas ng timbang.

Ang intensity ng calorie burning kapag naglalakad ay depende rin sa temperatura. kapaligiran. Mayroong isang karaniwang maling kuru-kuro dito. Kapag mainit, lalo tayong pinagpapawisan. Alinsunod dito, mayroong isang tukso na isipin na sa init, ang pagsasanay ay mas epektibo at mas maraming calories ang nasusunog. Ngunit ito ay panlilinlang sa sarili. Mas maraming likido ang lumalabas, at ang enerhiya ay hindi nasasayang sa pagpapainit ng katawan. Sa malamig na panahon, bilang karagdagan sa paggastos ng mga calorie sa paggalaw, ang iyong katawan ay napipilitang gumastos ng mga mapagkukunan sa pagpapanatili ng temperatura ng katawan. Iyon ay, ang pagkonsumo ay bahagyang mas mataas. Bilang karagdagan, ang aktibong paggalaw sa matinding init ay mapanganib sa kalusugan, tandaan ito.

Ang paglalakad sa lugar para sa pagbaba ng timbang ay mabuti para sa mga tamad na umalis ng bahay. Ngunit ito ay medyo nakakainip at nakakapagod na gawain; malamang na hindi ka magkaroon ng kalooban na tumimik sa isang lugar sa loob ng isang oras o higit pa. Kung bigla kang magpasya na ang pagmamartsa sa lugar sa bahay ay mas maginhawa pa rin para sa iyo, kung gayon ang paglalakad na may mga timbang ay tiyak na makikinabang sa iyo.

Mga damit at sapatos

Ang tamang paglalakad ay isa na nagdudulot sa iyo hindi lamang ng mga benepisyo, kundi pati na rin ng kasiyahan. Kung ikaw ay hindi komportable at hindi komportable, ang dahilan para dito ay maaaring mga damit at sapatos. Ito ay masyadong mainit, o, sa kabaligtaran, hindi sapat na init - pinili mo ang maling suit. Kung ang iyong takong ay sumasakit o ang iyong daliri sa paa, kailangan mo ng mas magandang sneakers.

Bilis ng paglalakbay

Ang mabilis na paglalakad ay nakakasunog ng mas maraming calorie kaysa sa mabagal na paglalakad. Ang mabagal na paglalakad ba ay talagang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang? Oo, nag-aaksaya ka pa ng enerhiya. Ngunit ito ay isang matinding, dahil sa kasong ito napakakaunti sa mga calorie na ito ay ginugol sa bawat yunit ng oras, at naaayon, napakakaunting taba ang maaaring masunog. Hindi ka naman makakalakad buong araw diba?

Ang mabilis na paglalakad ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis. Ang pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng labis na timbang ay sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad at paggamit ng mga kagamitang pampabigat.

Mga Oras ng Araw

Ilang calories ang nasusunog kapag naglalakad sa umaga at gabi? Kailan ang pinakamahusay na oras upang pumunta?

Ito indibidwal na tanong. Ang sagot ay – pumunta kapag kumportable ka. Kung patuloy mong pagtagumpayan ang iyong sarili, ang oras na ginugol ay hindi mabibigyang katwiran ng resulta. Bawat kilometro ay isang bagay lang ang iisipin mo - kailan ba matatapos ang lahat. At ang pangunahing tuntunin sa anumang negosyo ay magustuhan ito!

Ang ilang mga tao ay gustong batiin ang umaga sa isang lakad, ang iba ay mahilig maglakad bago matulog. Ang bawat tao'y pumili ng kanilang sarili. Kailan mo gustong mamasyal? Oo, lakad lang. Ito rin ay pagkonsumo ng gasolina. At nawalan ka ng taba at nakakakuha ng kasiyahan.

Magkano ang magagastos natin?

Kaya, kung gaano karaming mga calorie ang ginugol kapag naglalakad sa karaniwan - mula 126 hanggang 1000, depende sa mga kadahilanan na aming nakalista. Malaki ang pagkalat, di ba? Ang bilis na 5 km bawat oras ay nagbibigay ng isang oras-oras na pagkonsumo ng humigit-kumulang 184 hanggang 331, batay sa timbang na 50 at 90 kg ayon sa pagkakabanggit. Ang isang mabilis na paglalakad sa bilis na 8–9 km kada oras ay gumagastos mula 480 hanggang 866 kcal sa loob ng 60 minuto. Ang paglalakad sa ganoong bilis ay mahirap para sa isang ordinaryong tao - ito ay halos tumatakbo. Idinagdag namin - ang bilang ng mga nasunog na calorie ay tumataas pa.

Sa madaling salita, ang paglalakad ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Kahit sa isang simpleng lakad uubusin ang enerhiya sa buong parke. At maaari mong maimpluwensyahan kung gaano kabilis ang prosesong ito sa pamamagitan ng iba't ibang mga parameter ng iyong pagsasanay.

Ilang calories ang nasusunog kapag naglalakad? Ang tanong na ito ay nag-aalala sa maraming kalalakihan at kababaihan na gustong magbawas ng timbang. Ang pagtakbo, siyempre, ay mas epektibo sa bagay na ito, ngunit maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan. Mabilis na lakad - ligtas na paraan gawing mas kaaya-aya ang iyong figure, pagbutihin ang paggana ng iyong puso at baga at sa parehong oras ay magkaroon ng isang magandang oras.

Kadalasan ang isang tao ay naglalakad mula isa hanggang sampung kilometro sa isang araw at hindi man lang ito napapansin. Lumilitaw ang pagkapagod kung gagawin mo ito nang masinsinan at walang paghahanda. Ang paglalakad sa sariwang hangin ay mabilis na nagpapasigla at nagbibigay sa iyo ng lakas.

Sa isang oras ng mabilis na paglalakad maaari kang magsunog ng average na 200 hanggang 300 kcal. Ngunit hindi mo dapat kunin ang tagapagpahiwatig na ito bilang pamantayan, dahil ang pagkalkula ay isinasaalang-alang malaking bilang ng mga kadahilanan: timbang, edad, metabolismo, tagal ng paglalakad, atbp.

Kung maglalakad ka sa isang patag na sementadong kalsada, mas kaunting calorie ang masusunog mo kaysa sa paglalakad sa kagubatan na may maalon na lupain. Dalhin ito sa iyo matalik na kaibigan isang tao - isang aso - at pagkatapos ay ang gastos sa bawat oras ay magiging mas malaki. Medyo Pangkalahatang Impormasyon, at oras na para lumipat sa mga partikular na numero.

Kaya gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa paglalakad?

Nagbibigay kami ng data batay sa 1 kg para sa isang oras:

• patag na kalsada 4 km/h – 3.2 kcal;
• pareho, bilis 6 km / h - 4.5 kcal;
• pareho, bilis 8 km / h - 10 kcal;
• paglalakad pataas ng 2 km / h - 6.4 kcal;
• paglalakad sa kalikasan (kagubatan, dagat o mga pampang ng ilog, mga parke na may dumi na sloping path) - 6.4 kcal;
• paglalakad sa lahi - 6.8 kcal.

Alam ang data na ito, madali mong makalkula ang iyong oras sa paglalakad sa paraang lumikha ng negatibong balanse ng enerhiya. Gagawin naming mas madali ang pagkalkula ng bilis. Sa karaniwan, ang paglalakad na 3 km/h ay tumatagal ng 50 hakbang/min, 4.5 km/h ay umaabot ng 75 hakbang, at 6 km/h ay tumatagal ng 100 hakbang. Higit pa sa proporsyon hindi ito magiging mahirap maabot nais na halaga. Kung binibilang mo "sa pamamagitan ng mata", kung gayon ang 5 km/oras ay isang average na bilis ng paglalakad, at ang 3-4 na km ay isang regular na paglalakad.

Paano magsanay?

Panuntunan No. 1 para sa pagbaba ng timbang at pagiging malusog - ang paglalakad ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang oras. Sa unang 40 minuto, ang enerhiya ay mauubos mula sa mga reserbang carbohydrate na hindi pa nababagong taba.

Mas mainam na maglakad ng ilang oras pagkatapos kumain. Pagkatapos ng proseso, kumain ng magaan sa maliit na dami. Payagan ang iyong sarili ng buong pagkain pagkatapos ng 1.5-2 oras.

Ilang calories ang nasusunog sa paglalakad? Kung naglalakad ka araw-araw sa loob ng dalawang oras sa isang average na bilis, na 7-10 km, pagkatapos ay "papatayin" mo ang 2000 kcal sa isang linggo, na katumbas ng 200 g ng taba. Ang perpektong tagal ng pagsasanay ay 2 oras sa umaga at pareho sa gabi.

Kaya sa isang buwan maaari kang mawalan ng average na 2-3 kg. Magandang epekto ay magdadala ng kumbinasyon ng pisikal na aktibidad na may wastong nutrisyon at mga kosmetikong pamamaraan.

Ang isang madaling paglalakad ay hindi magbibigay ng inaasahang resulta. Ang bilis ng paglalakad ay dapat na katamtaman upang hindi ka mapagod kaagad. Gumawa ng pantay na mga hakbang at huwag i-ugoy ang iyong mga braso nang tuwid. Mas mainam na ibaluktot ang mga ito at i-ugoy sila sa oras sa iyong mga hakbang.

Hakbang nang maayos, inilipat ang diin mula sa sakong hanggang paa. Ang mga hakbang ay hindi kailangang mahaba. Palaging panatilihing naka-tonned ang iyong mga binti, kahit na tumaas. Huwag ituwid ang iyong mga tuhod, sa kabaligtaran, yumuko ang mga ito nang bahagya at bumubulusok nang kaunti kapag ibinababa ang iyong mga takong. Pahigpitin ang iyong abs at pigi. Kung nagsasagawa ka ng paglalakad ayon sa lahat ng mga patakaran, papalitan nito ang ganap na pagsasanay sa fitness.

Naglalakad sa hagdan

Ang pag-akyat pataas ay makabuluhang pinatataas ang pagkarga, at samakatuwid ang pagkonsumo ng enerhiya. Sa mga urban na kapaligiran ang pinakamahusay na paraan Ang “paglalapit sa langit” ay pag-akyat ng hagdan. Ilang calories ang nasusunog kapag umaakyat sa hagdan?

Ang pag-akyat pataas sa bilis na 60-70 hakbang kada minuto ay magbibigay-daan sa iyong gumastos ng 0.14 kcal/kg sa parehong oras. Iyon ay, sa kalahating oras ng pagsasanay ang isang taong tumitimbang ng 70 kg ay gagastos ng 294 kcal. Tulad ng nakikita mo, upang higpitan ang iyong figure, mas mahusay na maglakad kaysa sumakay sa elevator.

Kadalasan ang karaniwang pag-akyat at pagbaba ay hindi sapat. Kinakailangan na ayusin ang mga karagdagang klase, pagkatapos ay lilitaw ang mga resulta nang napakabilis.

1. Ang pagsasanay ay magsisimulang magkaroon ng malinaw na epekto kapag ang oras nito ay umabot ng hindi bababa sa 25 minuto.
2. Hindi ka agad makapaglalagay ng mabigat na pasanin sa iyong sarili. Magsimula sa 10-15 minuto sa isang araw at unti-unting tumaas hanggang kalahating oras. Kapag mayroon kang magandang pagtitiis, dagdagan ang iyong mga ehersisyo sa 40 minuto.
3. Ang anumang hagdanan na may higit sa tatlong flight ay magagawa.
4. Siguraduhing magpainit upang maiwasang masaktan ang iyong sarili. Espesyal na atensyon Bigyang-pansin ang mga kasukasuan ng tuhod, dahil dinadala nila ang pinakamataas na pagkarga.
5. Magpahinga kapag nagsimulang sumakit ang iyong mga kalamnan.
6. Sa paglipas ng panahon, maaari kang pumili ng maliliit na dumbbells, pagkatapos ay tataas ang pagkonsumo ng enerhiya.
7. Kung mayroon kang mga problema sa iyong puso o mga daluyan ng dugo, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang paglalakad sa isang patag na kalsada. Ang pag-akyat pataas ay nagpapabigat sa sistema ng sirkulasyon.

Ang mga kamay ay dapat panatilihing pababa. Simulan ang paglipat sa isang average na bilis, at kung maaari, bilisan hangga't maaari. Kapag naabot mo ang tuktok, huwag i-pause, ngunit magpatuloy sa pagbaba. Sa ibaba, magpahinga ng dalawang minuto at pagkatapos ay ulitin ang circuit. Sa pagtatapos ng ikatlong round, ang mga binti ay magiging mahirap kontrolin. Makakatapos tayo dito. Tandaan lamang na ang pag-eehersisyo na ito ay para sa mga taong may mahusay na antas ng pagtitiis.

Ngayon alam mo na kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa paglalakad, at maaari kang magplano ng isang ganap na programa sa pagbaba ng timbang!

Hindi lahat ay may oras upang maglaro ng sports, at hindi lahat ay gustong kumita ng kayamanan upang bisitahin ang gym. Mayroon ding mga tao na ang pag-eehersisyo ay sadyang kontraindikado dahil sa kasukasuan o sakit sa puso. May isang paraan out - palitan ang anumang pagsasanay na may race walking. Tutulungan ka ng sport na ito na mawalan ng dagdag na pounds.

Ilang calories ang nasusunog sa pamamagitan ng paglalakad sa loob ng isang oras?, at depende ba ito sa iyong timbang? Ang paglalakad ay perpektong bumubuo ng isang pinait na pigura, nagpapalakas ng mga kalamnan at nagpapabuti ng metabolismo. Ang epekto ng paglalakad ay maihahambing sa epekto ng pagtakbo at iba pang mga ehersisyo sa cardio, gayunpaman, hindi katulad ng ibang mga ehersisyo, hindi ito nakakapinsala sa mga tuhod at kasukasuan. Kapag naglalakad, isang malaking halaga ng enerhiya ang nawawala kung naglalakad ka ng mahabang panahon at sa mataas na bilis. Tumataas ang paggasta ng calorie kung tataasan mo ang bilis o aktibong iwagayway ang iyong mga braso pabalik-balik. Ang Nordic walking ay napaka-epektibo para sa pagsasanay sa lahat ng kalamnan - sinasanay nito ang parehong mga kalamnan ng mga binti at braso. Upang mapakinabangan ang mga benepisyo ng iyong mga pag-eehersisyo, kumain ng malusog at sa katamtaman. Gayundin, huwag kalimutan na hindi ka dapat kumain kaagad bago maglakad at kaagad pagkatapos maglakad. Ang isport na ito ay napaka-maginhawa para sa panahon ng taglamig, kapag ang pagtakbo at pag-eehersisyo sa labas ay hindi posible. Ito ay lumiliko na ang mga benepisyo ng isang lakad ay doble: nawalan ka ng mga calorie hindi sa isang masikip na silid, ngunit sa sariwang hangin.

Ang paglalakad ay hindi lamang isang paraan ng transportasyon, kundi pati na rin magkahiwalay na species laro Ito ay hindi gaanong kapaki-pakinabang kaysa sa anumang iba pang isport. Ang paglalakad ay sinasanay ang parehong mga kalamnan sa binti gaya ng pagtakbo. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng paglalakad at pagtakbo ay ang bilis. Gayundin, hindi ito nagiging sanhi ng pinsala kasukasuan ng tuhod, at samakatuwid kahit na ang mga taong sobra sa timbang ay maaaring makisali sa gayong mga palakasan. Ang paglalakad ay nagpapabuti sa paggana ng kalamnan ng puso at nagbibigay ng oxygen sa mga selula. Maaari kang maglakad sa anumang oras ng taon, anumang bilang ng mga kilometro at sa anumang bilis.

Pansin! Ang paglalakad ng ilang kilometro ay pumapalit sa isang buong pag-eehersisyo nang hindi ka napapagod.

Kadalasan, ang mga tao ay nakakakuha ng labis na timbang mula sa laging nakaupo na trabaho. Hindi lahat ay maaaring maglaro ng sports, ngunit nakikipaglaban dagdag na libra ang pag-upo ay napakahirap. Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga pader ng mga daluyan ng dugo, pagtaas ng metabolismo, at samakatuwid higit pa mabilis na pagbaba timbang.

Ilang calories ang ginugol sa paglalakad?

Gaano katagal bago magsimulang magsunog ng taba ang iyong katawan? Upang pilitin ang katawan na magbawas ng timbang, hindi sapat ang pamimili. Kailangan mong maglakad ng higit sa isang kilometro - pagkatapos lamang ang katawan ay magsisimulang mag-aksaya ng enerhiya.

Ang intensity ng bilis at ang rate ng paggasta ng enerhiya ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan, na kinabibilangan ng:

• Timbang ng tao;
• Pagkakaroon ng karagdagang kargamento (mga bigat ng paa, mga ski pole);
• Edad ng tao;
• Antas ng physical fitness;
• Pace;
• Bilang ng mga kilometrong nilakbay;
• Tindi ng paggalaw ng kamay.

Malinaw sa sinuman na sa mabilis na paglakad at higit pa ang mga kilometrong nilakbay, mas nababawasan ang timbang kaysa sa mabagal na takbo. Pinakamabuting magsanay sa kagubatan o parke - marami pa Sariwang hangin, na napakabuti para sa kalusugan. Gayundin, tumataas ang kargada sa kagubatan dahil sa hindi pantay na mga kalsada. Ang isang oras na paglalakad ay maaaring magdulot sa iyo ng 200 kilocalories o higit pa. Ang bawat katawan ay may iba't ibang paggasta ng enerhiya, at maaari mong independiyenteng kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang ginugol kapag naglalakad ng 1 km:

• Average na bilis ng paglalakad (mga 4 na kilometro bawat oras) - 3.2 kcal;
• Mabilis na bilis (mga 6 na kilometro bawat oras) - 4.5 kcal;
• Napakabilis na bilis (mga 8 kilometro bawat oras) - 10 kcal.

Mass/bilis ng katawan	50	55	60	65	70	75	80	85	90
3	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5	184	202	221	239	258	278	295	312	331
6	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Gamit ang talahanayang ito, napakadaling kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog sa iyong paglalakad. Kung hindi mo matantya ang iyong tinatayang bilis, maaari mo itong kalkulahin batay sa mga kilometrong nilakbay.

Praktikal na payo: Kung ayaw mong magbilang, i-download ang pedometer app sa iyong telepono, na awtomatikong kalkulahin para sa iyo ang distansyang nilakbay (sa mga hakbang at kilometro) at ang dami ng ginugol na enerhiya. Maaari ka ring bumili ng fitness bracelet. Ito ay isinusuot sa iyong braso at sinusukat ang mga kilometro na iyong nilakbay.

Tandaan na ang mga smartphone program ay maaaring magkamali sa bilang ng mga kilometrong nilakbay at mga calorie na nasunog. Subukan ang ilang mga programa bago ka mag-racking up ng milya. Gayundin, huwag kalimutan na ang paglalakad sa maiinit na damit ay nagsusunog ng higit pang mga calorie at nagpapabuti sa iyong metabolismo. Kung ikaw ay nilalamig habang naglalakad, ang iyong katawan ay gumugugol ng karagdagang enerhiya sa pagsisikap na magpainit (hindi ito nangangahulugan na kailangan mong mag-freeze).

Paano maglakad ng tama upang magsunog ng higit pang mga calorie

Magkano ang dapat mong lakaran sa mga unang araw ng pagsasanay? Hindi ka maaaring biglang magsimula ng pagsasanay at maglakad nang tatlong oras sa isang araw. Una, sa susunod na araw ay hindi ka na makakabangon sa kama, at pangalawa, ito ay isang napakabigat na kargada sa katawan. Kailangan mong magsimula sa mabagal at maikling paglalakad (isang oras ay sapat na). Upang madagdagan ang iyong paggasta sa calorie kapag naglalakad, magdagdag ng 10 minuto bawat araw at pabilisin din ang iyong bilis ng paglalakad. Ang paglalakad nang wala pang isang oras ay sadyang hindi epektibo sa pagbabawas ng timbang. Ang katawan ay unang gumugol ng glycogen mula sa mga kalamnan - mga reserbang karbohidrat, at pagkatapos lamang ay nagsisimulang magtrabaho. Taba. Pagkatapos ng mga klase, huwag sumunggab sa pagkain - ang iyong tiyan ay hindi pa handang tunawin ito. Mas mainam na uminom ng tubig at kumain ng magaan makalipas ang isang oras.

Pansin! Hindi ka dapat mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain - ito ay nakakapinsala sa tiyan, dahil ang dugo ay dumadaloy mula dito at dumadaloy sa mga binti. Ang pinakamainam na oras para sa pahinga ay isang oras.

Ang paghinga ay may mahalagang papel sa intensity ng calorie burning. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa iyong bibig. Maliban sa positibong impluwensya sa pagkonsumo ng enerhiya tamang paghinga mga tren din Airways at pinipigilan ang runny nose. Maipapayo na huwag makipag-chat habang naglalakad, at hindi rin maglakad na may baradong ilong. Hindi ka dapat manigarilyo habang naglalakad - ito ay may negatibong epekto sa iyong kalusugan. cardiovascular system. Ito ay maaaring magdulot ng igsi ng paghinga at pagkahilo. Pinakamainam na mag-ehersisyo sa komportable at pang-sports na damit. Bilhin ang iyong sarili ng mga komportableng sneaker na may cushioning at sweatpants. Maaari ka ring bumili ng mga breeches para sa pagbaba ng timbang - lumikha sila ng isang epekto sa sauna, dahil sa kung saan ang mga taba ay sinusunog nang mas mahusay.

Paano dagdagan ang paggasta ng calorie?

Kahit gaano ka pa maglakad, maaari mong dagdagan ang iyong calorie burn. Upang madagdagan ang paggasta ng calorie, kailangan mong painitin ang iyong katawan nang higit pa. Pipilitin nito ang iyong katawan na pataasin ang metabolismo at alisin din ang labis na mga lason sa katawan. Ang pangunahing bagay ay magsuot ng komportableng damit na hindi magpapawis sa iyo. Ang normal na paglalakad ay hindi ginagamit ang iyong mga braso. Upang ayusin ito, i-ugoy ang mga ito sa paligid. Papataasin nito ang iyong calorie burn at ang pagiging epektibo ng iyong "pag-eehersisyo." Ang iyong mga braso ay kailangang baluktot sa tamang mga anggulo, i-swing pabalik-balik.

Mahalaga! Kung hindi ka na pagod sa paglalakad, dagdagan mo lang ng timbang. Makakatulong ito sa iyo na higpitan ang iyong mga kalamnan at gawing mas malinaw ang iyong katawan. Hindi na kailangang bumili espesyal na aparato– Ang isang mabigat na backpack ay perpekto.

Ang mga espesyal na timbang para sa mga binti at pulso ay maaaring magpalala ng iyong lakad at pustura. Maaari kang gumamit ng weighted vest sa halip na isang backpack. Maaari kang maglagay ng mga kalat ng pusa, mga bote ng tubig, o isang sandbag sa iyong backpack. Maaari mo ring gawing kumplikado ang ehersisyo gamit ang mga ski pole. Ang pamamaraang ito ay nakakuha kamakailan ng mahusay na katanyagan sa mga nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao.

Ang paglalakad gamit ang mga poste ay kapaki-pakinabang para sa ganap na pag-eehersisyo sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kapaki-pakinabang din ang Nordic walking dahil halos doblehin nito ang pagkonsumo ng calorie dahil sa pagsasama ng lahat ng kalamnan sa trabaho. Ang isa pang bentahe ng Nordic walking ay binabawasan nito ang pagkarga sa mga kasukasuan ng balakang, tuhod at bukung-bukong. Ang mga kalamnan ng likod at mga braso ay ganap na pumped, ang pagkarga sa mga binti ay tumataas.

Pakitandaan: Ang pagsasanay gamit ang mga poste ay nagpaparamdam sa iyo na tumakbo ka sa isang marathon. Sa kasong ito, ang mga tuhod ay hindi nagdurusa sa anumang paraan, at ang osteochondrosis (kung mayroon man) ay hindi na nararamdaman. Siyempre, tumataas ang paggasta ng calorie kapag aktibong paggalaw at bumababa kung mabagal kang maglakad.

Kung hindi ka makalakad sa labas, subukang maglakad sa treadmill. Ang average na bilis ng isang tao kapag naglalakad ay mula 4 hanggang 5 kilometro bawat oras. Upang mawalan ng timbang at manatiling maayos, kailangan mong maglakad sa bilis na 5 hanggang 7 kilometro bawat oras. Habang tumataas ang bilis, tumataas din ang paggasta ng calorie (mga isang third). Hindi na kailangang maglakad sa mas mabilis na bilis, dahil mapapatakbo ka lang. Kapag nagsasanay sa isang gilingang pinepedalan, tandaan na maging ligtas, dahil ang pagbagsak mula dito ay maaaring humantong sa malubhang pinsala. Ito ay pinaka-epektibong maglakad sa hindi pantay na ibabaw - buhangin, damo, graba, niyebe o mga paving na bato. Ang mas abala sa kalsadang iyong tinatahak, mas maraming calories ang masusunog ng iyong katawan. Maaari ka ring maglakad sa niyebe na may mga palikpik (para sa mga mahilig sa matinding palakasan). Maaari ka ring umakyat sa hagdan (ang pinaka-enerhiya na aktibidad), pabalik. Napakahusay pagsasanay sa pagitan, kung saan lumakad ka nang mabilis sa ilang sandali at pagkatapos ay dahan-dahan.

Ang paglalakad ay itinuturing na isa sa mga pinakaligtas na uri ng sports para sa pagbaba ng timbang at pag-aalis ng dagdag na pounds para sa mga taong pisikal na walang sapat na oras o pagkakataon dahil sa mga kondisyon ng kalusugan upang mag-ehersisyo sa mga espesyal na fitness center at gym.

Ang malinaw na benepisyo ng paglalakad ay ang kumpletong pag-aalis ng iba't ibang mga pinsala sa katawan, at sa tulong nito maaari mong mapupuksa hindi lamang ang labis na taba, kundi pati na rin ang katamaran, kawalang-interes at pagkahilo sa katawan, at maging mas positibo at nababanat. Sa pagsusuring ito, susuriin natin ang kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa pamamagitan ng paglalakad sa isang oras, pati na rin kung paano maglakad nang tama at kung paano mapataas ang antas ng pagkonsumo ng kcal. Ngunit una, tingnan natin ang mga pangunahing pakinabang at benepisyo ng paglalakad para sa katawan ng tao.

Dapat pansinin kaagad na ang paglalakad ay isa sa mga pinakakaraniwang uri ng pagsasanay sa palakasan at may mga partikular na benepisyo para sa katawan, dahil nakakatulong ito sa pagsasanay sa parehong mga grupo ng mga fiber ng kalamnan na sinanay kapag tumatakbo.

Bukod dito, ang paglalakad sa karera ay nagtataguyod ng:

• pagpapabuti ng pagganap ng puso;
• saturation ng lahat ng mga cell sa katawan na may oxygen compounds;
• at wala rin itong negatibong epekto sa mga kasukasuan ng tuhod.

Lahat ay maaaring maglakad: mataba, payat, bata at matanda. Pagkatapos ng lahat, maraming mga tao ang nag-iisip na ang pagkawala ng kaunting labis na timbang ay hindi magiging masama. Ngunit, gaano man kahirap subukan, mahirap pa ring labanan ang labis na pounds sa isang laging nakaupo, at hindi lahat ay maaaring magsimulang aktibong maglaro ng sports. Ngunit lahat ay maaaring mamasyal pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho.

Bilang ng mga calorie na nasunog kapag naglalakad

Walang alinlangan na masunog isang tiyak na halaga ng kilocalories, ang isang simpleng paglalakad sa ospital o tindahan ay hindi sapat.

Ang pagkonsumo ng calorie kapag naglalakad, ang antas at dami nito ay direktang nakasalalay sa mga sumusunod na aspeto:

• mula sa timbang ng katawan;
• ang pagkakaroon o kawalan ng karagdagang mga ahente ng weighting;
• pangkat ng edad;
• bilis at bilis;
• tagal ng pagsasanay;
• ang lupain ng landas, maaari itong maging isang ordinaryong patag na kalsada, o isang mas mahirap na pataas na landas;
• aktibidad ng paggalaw ng kamay.

Malinaw na kung lumakad ka sa isang mabilis na tulin, kung gayon ang antas ng mga nasusunog na calorie ay magiging mas mataas kaysa kapag naglalakad sa isang mabagal na tulin. Kasabay nito, ang pagsasanay sa paglalakad ay magiging mas epektibo kung isinasagawa sa malinis na hangin sa isang kagubatan, maaari itong hindi lamang isang kagubatan, kundi pati na rin isang parke. Ang pagkakaroon ng ilang hindi pantay sa trail ay nagpapataas ng pagkarga, ngunit gaano karaming mga calorie ang ginugol sa paglalakad ng 1 km? Sa isang oras maaari mong mapupuksa ang 200 hanggang 300 kilocalories. Ang tagapagpahiwatig na nagpapahiwatig ng dami ng enerhiya na ginugol ay maaaring kalkulahin nang nakapag-iisa gamit ang sumusunod na talahanayan, na nagpapahiwatig ng bilang ng mga calorie na sinunog bawat kilo ng timbang ng isang tao kapag naglalakad kada oras:

Mayroong isang mas maginhawang talahanayan ayon sa kung saan maaari mong matukoy kung gaano karaming enerhiya ang ginugol depende sa timbang ng katawan at bilis ng paglalakad:

Tagapagpahiwatig ng bilis/timbang ng katawan	50 kg	55kg	60kg	65kg	70kg	75kg	80kg	85kg	90kg
3 km/h	127	139	150	162	174	186	201	212	226
4 km/h	160	177	192	209	223	240	256	272	288
5 km/h	184	202	221	239	258	276	295	313	331
6 km/h	216	238	262	283	304	327	348	369	392
7 km/h	290	321	351	378	409	439	467	496	526
8 km/h	375	410	449	488	524	563	598	636	673
9 km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Iyon ay, halimbawa, kung tumitimbang ka ng 60 kg, kung lumakad ka ng hindi bababa sa isang oras sa average na bilis na 5 km / h, madali mong mapupuksa ang 221 calories. Ang pagsasagawa ng gayong mga kalkulasyon ay hindi kasing ginhawa na tila sa unang sulyap, dahil kinakailangan upang wastong kalkulahin ang bilis ng paglalakad. Para sa tumpak na pagkalkula bilis, kinakailangang malaman nang may katumpakan kung ilang kilometro ang nalakbay. At kung ang landas ay hindi alam, kung gayon ang bilis ay magiging mahirap matukoy.

Maaari mong bilangin kung gaano karaming mga hakbang ang iyong gagawin sa loob ng 60 segundo, ngunit pagkatapos ay ang pagsasanay ay magiging purong matematika, na sa lalong madaling panahon ay magiging boring. Ang mga tagapagtaguyod ng ganitong uri ng pagsasanay ay nagrerekomenda ng pagbili mga espesyal na aparato tinatawag na pedometers. Ilalagay mo lang ang mga ito sa iyong kamay, tulad ng isang pulseras, at magsimulang maglakad; sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, tumpak na ipinapakita ng device ang bilang ng mga hakbang na ginawa sa buong paglalakbay.

Paano maglakad

Hindi inirerekomenda na biglang magsimulang maglakad nang mabilis at sa mahabang panahon, lalo na para sa mga taong hindi bata pa na may timbang na malinaw na higit sa 60 kilo. Kailangan mong magsimulang maglakad nang mabagal sa loob ng isang oras hanggang sa masanay ang iyong katawan sa ganitong uri ng paglalakad. Pagkatapos nito, kailangan mong unti-unting taasan ang bilis sa loob ng 5 minuto, sa susunod na higit sa 10, at iba pa hanggang sa tumaas ang bilis ng paglalakad sa karaniwang setting sa loob ng isang oras. At upang madagdagan ang bilang ng mga nasusunog na calorie, inirerekumenda na maglakad nang mas mabilis sa mas mahabang panahon.

Mangyaring tandaan: Ang pangunahing tuntunin na hindi mo dapat kalimutan ay kailangan mong maglakad nang hindi bababa sa isang oras, dahil ang labis na taba ay nagsisimulang masunog lamang pagkatapos ng 40 minuto ng matinding pagsasanay.

Bukod dito, hindi ka dapat mag-ehersisyo pagkatapos kumain. Ang pinaka pinakamainam na oras para sa paglalakad ay itinuturing na isang oras pagkatapos kumain. At pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, hindi ka dapat kumain ng pagkain, mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng tubig o meryenda sa isang mansanas. Kapag naglalakad, napakahalaga na mapanatili ang ritmo ng tamang pagkilos sa paghinga, kung saan kailangan mong lumanghap sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig. Kinakailangang ganap na iwanan ang ugali ng paninigarilyo, dahil mayroon itong a negatibong epekto sa buong sistema ng paghinga at binabawasan ang pagganap ng mga daluyan ng puso at dugo.

Mga paraan upang madagdagan ang paggasta ng calorie

Mayroong ilang mga pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang antas ng pagkarga, sa tulong kung saan maaari mong ganap na iwasto ang iyong buong pigura, higpitan ang iyong tiyan at i-pump up ang iyong puwit.

I-swing ang iyong mga braso

Upang epektibong gumana ang mga fibers ng kalamnan sa itaas na bahagi ng katawan, inirerekumenda na i-ugoy ang iyong mga braso, na makakatulong sa iyong paglalakad nang mas mabilis at dagdagan ang pagkarga. Upang gawin ito, kailangan mong yumuko ang iyong mga braso magkadugtong ng siko hanggang sa isang anggulo ng 90 degrees at magsagawa ng mabilis na amplitude oscillations sa kanila.

Gumamit ng mga kapaki-pakinabang na timbang

Ang karagdagang timbang ay tataas ang pagkarga at tataas ang intensity ng pagsunog ng labis na taba. Mahalagang tandaan na ang mga espesyal na timbang para sa mga binti at pulso ay hindi inirerekomenda, dahil ito ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong pustura at mag-ambag sa mga pagbabago sa lakad. Mas mainam na gumamit ng backpack bilang karagdagang timbang, at para sa wastong pamamahagi ng timbang inirerekumenda na punan ang backpack ng buhangin o tubig.

Maglakad gamit ang mga poste

Ang Nordic walking ay itinuturing na isa sa pinaka mabisang pamamaraan pagtaas ng quantitative indicator ng calorie burning. Maaari itong gamitin ng lahat, sa anumang edad at sa anumang antas. pisikal na pagsasanay, pinahahalagahan kung gaano kabisa ang isport na ito at nakakakuha ng hindi kapani-paniwalang mga resulta mula rito. Sa Nordic walking, hanggang 90 porsiyento ang ginagamit masa ng kalamnan sa buong katawan, at 46 porsiyentong higit pang mga calorie ang nawawala kaysa sa regular na pagsasanay.

Sa tulong ng mga stick, ang antas ng stress sa mga sumusunod na bahagi ng katawan ay nabawasan:

• joint ng bukung-bukong;
• mga tuhod;
• pati na rin sa lugar ng hip joints.

Ang pamamaraang ito ng paglalakad ay itinuturing na pinaka-epektibo, dahil ang pagkarga sa mga binti ay tumataas kaagad at makabuluhang, kasama ang mga ito ay kumonekta sa pangkalahatang gawain ang buong katawan mga hibla ng kalamnan itaas na seksyon likod at braso.

Gilingang pinepedalan

Ang pinakamahusay na alternatibo sa paglalakad sa kalye ay gilingang pinepedalan. average na bilis ordinaryong tao umabot sa 4-5 km. bawat oras, kaya upang mapataas ang antas ng mga nasusunog na calorie, inirerekomenda na taasan ang bilis ng paglalakad sa track sa 6.5 km. ng Ala una. Habang tumataas ang bilis, tumataas ang pagkonsumo ng enerhiya ng halos 3 beses.

Maglakad sa hindi pantay na lupain

Kung maglalakad ka sa hindi pantay na ibabaw gaya ng damo, daanan, niyebe, buhangin, o graba, ang iyong caloric na gastusin ay hindi bababa sa doble. Maaari ka ring maglakad sa katamtamang bilis sa kahabaan ng hagdan o sa mga landas ng bundok. At ang paglalakad pasulong nang nakatalikod ay makakatulong sa iyo mas magandang postura, higpitan ang iyong puwit at i-pump up ang iyong mga hibla ng kalamnan ng guya. Huwag kalimutan ang tungkol sa Wastong Nutrisyon, dahil ito ay isang balanseng diyeta kasama ng pagsasanay sa palakasan ay mag-aambag sa pinakamabisang pagsunog ng labis na taba at pagpigil sa muling pagkuha nito.