Diet para makakuha ng timbang dapat ay nakabatay sa mga pagkaing mataas sa calories ngunit mayroon ding maraming nutrients. Sa kabilang banda, dapat kunin ang iba pang kinakailangang uri ng pagkain. Gayundin, patuloy na humantong sa isang malusog na pamumuhay.

Ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring isang prosesong matagal. Ngunit kailangan mong maging matiyaga at isagawa ito ng tama. Ang iyong layunin ay upang makakuha ng isang malusog na timbang, hindi magdagdag ng hindi malusog na pounds! Kaya, tumuon sa pagkain, ngunit sa Tamang oras at sa ang tamang dami, sa halip na maghanap ng iba't ibang mga plano sa pagbaba ng timbang sa diyeta.

Ang unang hakbang upang tumaba ay dagdagan ang iyong pang-araw-araw na calorie intake. Ang susunod na seksyon ay nagsasabi sa iyo na ang pagkain ng mataas na calorie ngunit malusog na pagkain ay makakatulong sa iyo.

Talaga, upang makakuha ng timbang, una sa lahat, dapat nating kalkulahin ang bilang ng mga calorie na dapat kunin ng ating katawan sa araw. Ginagawa ito gamit ang isang equation kung saan ang resulta nito ay tinatawag na Resting Metabolic Rate, na nag-iiba mula sa lalaki hanggang sa babae:

• LALAKI: COT = (10 x P) + (6.25 V) – (5 x E) + 5
• MGA BABAE: COT = (10 x P) + (6.25 V) – (5 x E) 161

Ang ibig sabihin ng P ay ang ating timbang, ang B ay ang ating taas at ang E ay ang ating edad sa mga taon.

Ang resulta ay ang bilang ng mga calorie na kailangan ng ating katawan tamang operasyon sa araw na hindi nakikilahok sa aming pisikal na Aktibidad.

Ngayon kailangan din nating malaman kung gaano karaming mga calorie ang nakukuha natin, na ibinigay, tulad ng nasabi na natin, ang pisikal na ehersisyo na ginagawa natin araw-araw. Nag-iiba ito depende sa taong pinag-uusapan, kung saan dapat nating i-multiply ang resulta ng nakaraang equation sa 1.2 kung hindi gumagawa ng anumang ehersisyo, sa pamamagitan ng 1.55 kung regular na ginagawa, at panghuli sa 1.9. para sa isang taong sobrang pisikal na aktibo.

Pagkatapos mula sa resulta, dapat nating simulan na makita ang diyeta na may kaugnayan sa ating mga calorie at alamin ang mga pagkain na makakatulong sa atin na maabot ang ating layunin.

Anuman ang uri ng diyeta, mayroong isang bilang ng mga produkto ng pagtaas ng timbang na makakatulong sa amin sa mahirap na gawaing ito. Pangunahing mayaman ang mga ito sa carbohydrates at bitamina B. Gayundin, ang mga taba ay dapat ubusin nang may pag-iingat, dahil ang paggamit nito ay kadalasang nakakasama sa ating kalusugan. Kabilang sa mga ito ay makikita natin ang tatlong uri:

1. Mga mani, lalo na ang mga walnut at almendras, ngunit maaari rin tayong kumain ng mga pistachio at iba pang mga mani.
2. Pagawaan ng gatas: Ang isang malawak na listahan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay sumusunod dahil sila ang pinakamasustansya. Mayaman sa bitamina D.
3. Mga cereal: Pagbibigay-diin sa bakwit at quinoa, na may malaking kontribusyon sa hibla.
4. Legumes: Palaging malusog at mayaman sa iba't ibang sustansya, masaganang sumasaklaw sa ating mga pangangailangan sa enerhiya para sa pagtaas ng timbang.
5. Prutas at gulay Lalo na ang mga avocado, niyog at saging ay ipinapakita na mataas ang calorie na pagkain sa loob ng pamilyang ito. Dapat mong tanggapin kahit na limang bahagi sa isang araw kung gusto nating magsimula silang magkaroon ng epekto sa ating metabolismo.
6. Iba pang Supplement: Dito makikita natin ang ilan, tulad ng pulot, kung saan ang isang maliit na kutsara na kasama ng iyong mga pinggan ay hahantong sa isang masustansya at malusog na paggamit ng mga sangkap at isang magandang produkto para sa pagtaas ng timbang.

Pag-iingat

Iwasan ang mga fast food.

Huwag mo akong intindihin. Kailangan mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ngunit hindi mo kailangang mangolekta mas maraming pagkain sa tatlong pagkain lamang sa isang araw. Dapat mo ring dagdagan ang bilang ng mga pinggan. Tingnan natin kung paano ito magagawa.

Pagdaragdag ng bilang ng mga pinggan

Magkaroon ng anim na pagkain sa isang araw - tatlong malalaking pagkain at tatlong maliliit na pagkain. Ang almusal, tanghalian at hapunan ay dapat mabigat at mayaman sa calories. Ang pagkain ng mabigat na hapunan ay nagdaragdag ng timbang sa iyong katawan dahil ang iyong metabolismo ay hindi kasing aktibo kapag ikaw ay natutulog kumpara sa kapag ikaw ay gising.

Ano ang dapat mong gawin
Para sa almusal, kumain ng isang bowlful ng cereal, toasted bread na may butter, at prutas. Kung hindi ka mahilig sa mantikilya, maaari kang palaging pumili ng keso o peanut butter.
Para sa mga meryenda, mani at pinatuyong prutas, pinakuluang gulay na may isang kutsarang cream o mga sandwich na may keso.
Maaari kang magdagdag ng ilang mga pagkaing pampataba sa iyong dessert tray.
At, paminsan-minsan, maaari mong pasayahin ang iyong panlasa at ituring ang iyong sarili sa mga cake, pizza at kung ano pa ang gusto mo.

Diyeta para sa pagtaas ng timbang: halimbawa

Narito ang isang halimbawa ng body weight gain diet mula sa digital magazine na Relaciones TN na tutulong sa iyo na magbawas ng ilang dagdag na pounds nang hindi kinakailangang kumain ng masyadong maraming saturated fat o processed foods.

Ayon sa propesor ng nutrisyon ng Unibersidad ng Florida na si Linda Bobrof, inirerekomenda ang hindi bababa sa tatlong pagkain sa isang araw at mga meryenda sa sandwich sa buong araw. At, siyempre, ito ay isang unti-unting proseso na tumatagal ng maraming oras:

Lunes

• Almusal: kape na may gatas o orange juice at tinapay na may mantika at jam o pulot o muffins.
• Tanghalian: Artichokes na may ham o nilagang gulay na may patatas, karne ng baka na may pulang paminta at French fries at isang piraso ng prutas o cottage cheese.
• Hapunan: isang iba't ibang salad, isda o breaded na dibdib ng manok at isang piraso ng prutas o custard.

Martes

• Tanghalian: kanin o pasta o sinigang na may mga gulay at patatas, isda na may tomato sauce o pulang paminta o patatas, isang piraso ng prutas at prutas na yogurt.
• Snack: kape na may gatas o orange juice at ham o yogurt sandwich.
• Hapunan: Mga gulay na may patatas o iba't ibang salad, ham at isang piraso ng prutas o yoghurt o custard.

Miyerkules

• Tanghalian: pisto o cream ng zucchini o Russian salad, manok na pinalo ng pulang paminta o tomato sauce at isang piraso ng prutas o kanin na may gatas.
• Snack: kape na may gatas o orange juice at ham o yogurt sandwich.
• Hapunan: iba't ibang salad o julienne na sopas, isang hamburger na may pulang sili o lettuce o patatas o escalope at isang piraso ng prutas o keso mula sa Burgos.

Huwebes

• Almusal: kape na may gatas o orange juice, tinapay na may margarin ng gulay at jam o pulot.
• Tanghalian: chickpeas, kanin, pasta o gulay na may patatas, karne na may pulang paminta o dibdib ng baboy na may patatas at isang piraso ng prutas o custard.
• Snack: kape na may gatas o orange juice at ham o yogurt sandwich.
• Hapunan: Iba't ibang gulay o salad, piniritong may garlic sprouts at hipon o tortilla de patatas at isang piraso ng prutas o Burgos cheese.

Biyernes

• Almusal: kape na may gatas o orange juice at tinapay na may vegetable margarine at jam o honey.
• Tanghalian: Spinach na may hipon o repolyo na may patatas, inihaw na manok na may pulang paminta o pork belly na may patatas at Burgos cheese na may halaman ng kwins.
• Snack: kape na may gatas o orange juice at ham o yogurt sandwich.
• Hapunan: julienne na sopas, cream, karot, dibdib ng manok na may mga kamatis o paminta at isang piraso ng prutas o yogurt.

Sabado

• Almusal: kape na may gatas o orange juice, tinapay na may vegetable margarine at jam o honey o muffins.
• Tanghalian: paella, pasta o kanin na may mga gulay o gulay na may patatas, pusit o isda na may patatas at pritong mansanas o Burgos na keso na may quince.
• Snack: kape na may gatas o orange juice at ham o yogurt sandwich.
• Hapunan: Mga baked mushroom o pinaghalong gulay, itlog na may turkey sausage at peppers at isang piraso ng prutas o Burgos cheese.

Linggo

• Almusal: kape na may gatas o orange juice at tinapay na may vegetable margarine at jam o honey.
• Tanghalian: Mixed salad o fish soup o Russian salad, piniritong bilog o may sarsa dinurog na patatas o pabo o steak na may patatas at fruit salad at pritong mansanas.
• Snack: kape na may gatas o orange juice at ham o yogurt sandwich.
• Hapunan: Pure ng gulay, York ham, Serrano o malamig na pabo o pritong isda at isang piraso ng prutas at keso.

Mga pagkain para sa pagtaas ng timbang

Nag-aalok ang online na site ng nutrisyon mga alternatibong opsyon mga tipikal na pagkain na karaniwan naming kinakain kasama ng ilan orihinal na pagkain para sa pagkakaroon ng timbang sa katawan.

• Kuliplor: Ang sikreto sa pagkakaroon ng timbang mula sa ulam na ito ay batay sa pagdaragdag ng mga sarsa sa cauliflower.
• Pasta na may nut sauce: Alam nating lahat na ang pasta ay isa sa pinakamataas na carbohydrate na pagkain na kasama ng isang passive sedentary lifestyle ay magpapabigat sa atin sa isang kapansin-pansing paraan. Ito na sinamahan ng isang magandang tomato sauce na may mga mani ay magdaragdag ng mga calorie.
• Yogurt na may raspberry, almond at tsokolate: Ano ang mas magandang tratuhin kaysa sa pagkain ng masarap na yogurt na ipinares sa mga rich raspberry at almond at isang magandang daloy ng chocolate syrup? Pinapabuti ng Yogurt ang bituka flora sa pamamagitan ng pagpapadali ng mga taba, ang mga mani ay nagbibigay ng iba't ibang uri sustansya upang tapusin ang mga raspberry, na nagdaragdag ng bitamina C na may kaunting tsokolate.
• Mga salad: Ang bilang ng mga pagpipilian sa paghahanda ng salad ay walang katapusang, tulad ng salad ng patatas na may mga walnut, na nagdaragdag ng mga calorie salamat sa mga mani na may kanilang omega 3 at lalo na ang isang malaking halaga ng patatas o isa ng abukado at keso, na nagsasalin sa isang malaking kumpol ng taba.

Narito ang isang listahan ng mga ehersisyo na tutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan. Tiyaking ginagawa mo ang mga pagsasanay na ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal na tagapagsanay. Huwag kalimutan ang iyong sports drink!

Mga push up

Ang mga push-up ay isa sa pinaka mabisang anyo pisikal na ehersisyo dahil hindi ito nangangailangan ng mga timbang o anumang magarbong makina. Ito ay perpekto para sa pagkakaroon ng timbang sa itaas na katawan dahil ito ay gumagana nang mas mahusay kapag mas maraming mga kalamnan ay nagtrabaho.

Mababang Intensity Aerobic Training

Ang paraan ng ehersisyo para sa pagtaas ng timbang ay kinabibilangan ng paglanghap ng oxygen at pagbuga ng carbon dioxide habang nagsasagawa ng mababang intensity na ehersisyo. Pinasisigla nito ang gana sa pagkain at nagpapabuti ng metabolismo, na humahantong sa pagtaas ng timbang.

Lumalangoy

Ito ay isang pag-eehersisyo ng cardio-vascular system ay epektibo para sa parehong pagtaas ng timbang at pagbaba ng timbang. Kapag ang isang tao ay masipag lumangoy, ang kanyang gana ay naiirita at siya ay madalas na kumonsumo ng maraming pagkain, na nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang.

Takbo

Ang pagtakbo, tulad ng paglangoy, ay mabuti para sa cardiovascular system, na may kakayahang pataasin ang metabolismo ng isang tao. Nagreresulta ito sa dagdag na mass ng kalamnan habang ang indibidwal ay nagkakaroon ng kakayahang madaling matunaw ang mabibigat na pagkain at matunaw ang maraming protina sa proseso.

Lunges at squats

Ang mga lunges at squats ay mahusay na ehersisyo upang tumaba. Ang mga ito ay isang opsyon pagdating sa labis na timbang quadriceps, likod at mga binti. Ang lugar sa paligid ng mga binti ay ang pinakamalaking bahagi ng kalamnan at maaaring tumaba nang husto kung ang mga lunges at squats na ito ay isinasagawa sa mga set.

Bench press

Ang mga bench press ay epektibo sa pagdaragdag ng timbang sa panloob at panlabas na mga bahagi ng dibdib kaysa sa mga balikat at bisig. Ang incline press at ilang iba pang mga pagbabago ay kilala upang makagawa ng mas mahusay na mga resulta. Dalawang set ng sampung bawat isa ay perpekto para sa pagtaas ng timbang.

Deadlift

Bago magsanay ng deadlift, kailangan mong maunawaan kung paano ito kasama sa paggamit ng mabibigat na timbang sa iyong mga braso, likod at binti. Maaaring hindi ito matatag, kaya dapat itong isagawa sa presensya ng isang tagapagsanay. Tinutulungan ka ng gymnastics na ito na tumaba nang mabilis.

Hilahin mo

Ang mga pull-up ay mas epektibo kapag isinagawa nang may mga timbang. Ito ay maaaring gawin kahit saan at tulad ng mga push-up, ang ehersisyo na ito ay bahagi ng ritmikong himnastiko. Nakakatulong ito sa pagtaas ng bigat sa paligid ng balikat at dibdib.

Nakatayo patayong barbell o dumbbell press

Ang mga pagsasanay na ito ay mahusay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa itaas na katawan at tulong banayad na katawan magkaroon ng magandang pangangatawan. Ang mga pagsasanay sa pagtaas ng timbang ay dapat gawin nang paulit-ulit sa mga set at maaari ding gawin sa bahay.

Upang makakuha ng timbang, kailangan mong tumuon sa paglaki at pag-unlad ng kalamnan. Ang mga kalamnan na ito ay umunlad sa ehersisyo at mga pagkain na puno ng mataas na calorie. Ang mga nakakakuha ng timbang ay maaaring pagsamahin upang bumuo ng isang kumpletong pag-eehersisyo. Tandaan na ang mga resulta sa pagkakaroon ng timbang ay posible kapag ang isang tao ay regular na nag-eehersisyo.

Ang isang slim figure ay isang ideal mula sa mundo ng fashion, sinehan at telebisyon na sinisikap ng mga tao iba't ibang edad. Pinuri ng mga makata at manunulat ang mga pinong silhouette sa kanilang mga gawa, ngunit para sa marami, ang pagiging manipis ay isang seryosong problema. Pinipigilan ka nitong masiyahan sa buhay at makamit ang iyong mga layunin sa iyong personal na buhay, karera o sports. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin kung ano ang dapat na nutrisyon upang makakuha ng timbang. Binibigyang-diin din natin ang kahalagahan pinagsamang diskarte sa pagtaas ng timbang at napapanahong konsultasyon sa mga espesyalista.

1. Saan magsisimula

Magtago ng talaarawan sa pagkain. Dito maaari mong isulat ang isang menu para sa isang araw o isang linggo, magplano ng mga pagbili at pang-araw-araw na gawain, at suriin ang mga paunang resulta. Sa paraang ito ay mauunawaan mo kung gaano kabisa ang napiling diyeta, at mas madali ring manatili sa dating napiling diskarte para sa pagtaas ng timbang.

Dagdagan ang mga bahagi o bilang ng mga pagkain. Maaari kang magdagdag ng isa pang ulam sa iyong karaniwang pagkain o magbihis ng salad langis ng oliba, kulay-gatas, budburan ng gadgad na keso. Kung hindi mo kayang hawakan ang mga ganoong kalaking bahagi, subukang i-on pang-araw-araw na kinakain ilang meryenda.

Suriin ang mga dahilan ng pagiging manipis. Tutulungan nila ito mga medikal na pagsusuri, mga resulta ng pagsusulit at mga rekomendasyon ng mga doktor. Tandaan na kung ang iyong mga magulang ay hindi curvy, kung gayon ang iyong slimness ay medyo natural. Ang biglaang pagbaba ng timbang ay maaaring resulta ng mga nervous breakdown, pagkagambala sa pang-araw-araw na gawain, stress at sintomas ng iba't ibang sakit:

• gastrointestinal tract;
• ng cardio-vascular system;
• hormonal imbalances;
• iba't ibang anyo ng kanser.

2. Mga tampok ng balanseng diyeta upang tumaba

Madaling kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong idagdag sa iyong diyeta araw-araw. Tandaan na maaari kang makakuha ng kalahating kilo sa isang linggo sa pamamagitan ng pagkonsumo ng 500 calories nang higit sa karaniwan araw-araw. Magdagdag ng parehong halaga kung ikaw ay aktibong kasangkot sa sports.

Mahalagang pumili ng mataas na calorie, ngunit sa parehong oras malusog na pagkain

• Para sa unang pagkain, isang omelet na binubuo ng ilan itlog ng manok, 100 gramo ng karne (manok o isda), isang baso ng kefir o yogurt, ilang hiwa ng buong butil na tinapay.
• Ang isang mahusay na solusyon para sa pangalawang almusal ay oatmeal, bakwit o sinigang na may gatas, o katas ng prutas. Mangyaring tandaan na ang mga instant cereal ay hindi magbibigay ng nais na resulta.
• Maaari mong punuin ang iyong sarili sa panahon ng tanghalian sa pamamagitan ng pagpili ng ilang mga pagkain: sopas, pinakuluang gulay o gulay na katas, karne o nilagang manok (isa pang pagpipilian: fish casserole).
• Ang sikreto sa isang nakabubusog na meryenda sa hapon ay simple: cottage cheese (150 g), ilang kutsara ng pulot, buong butil na tinapay.
• Ang masarap na hapunan ay magiging magandang pagtatapos sa isang abalang araw: muesli na may gatas.
• Maaari mong pataasin ang iyong tibay bago ang pagsasanay sa pamamagitan ng pag-inom ng mga protina na shake, at pagkatapos ng pisikal na ehersisyo, inirerekomenda ang mga pagkaing mayaman sa protina at carbohydrates.

3. Paano madagdagan ang iyong gana

Tinutulungan kang magutom bago kumain pisikal na ehersisyo at paglalaan ng oras sariwang hangin. Halimbawa, maaari kang maglakad papunta sa tindahan o makipag-chat sa mga kaibigan habang namamasyal sa parke. Maghanap ng oras upang pumunta sa gym at maglakad sa iyong iskedyul, at ang mga positibong resulta ay hindi magtatagal.

Kung pinaplano mo nang tama ang iyong pang-araw-araw na diyeta, maiiwasan mo ang mga problema sa gana:

• Subukang kumain ng mas madalas, ngunit sa maliliit na bahagi.
• Isama sa menu ang mga pagkain at pagkain na pinakagusto mo ang lasa.
• Bago kumain, uminom ng isang baso ng maasim na juice, kumain ng isang slice ng lemon o isang maasim na mansanas.
• Pumili mga kawili-wiling solusyon para sa dekorasyon ng mga pinggan at setting ng mesa.
• Kung walang mga kontraindiksyon, pagkatapos ay ayusin ang mga araw ng pag-aayuno: isang araw sa isang linggo ay sapat na upang ganap o bahagyang tanggihan ang pagkain, at huwag kalimutang uminom ng sapat na likido.
• Magdagdag ng mga pampalasa habang nagluluto upang tamasahin ang aroma at iba't ibang mga tala ng lasa.
• Huwag tanggihan ang iyong sarili sa huli na meryenda: salamat sa desisyong ito, ang isang mahusay na gana sa pagkain ay ginagarantiyahan bago mag-almusal (kung kumain ka bago matulog, ang iyong antas ng glucose sa dugo ay bababa sa umaga).

Isa pang pagpipilian: kapaitan. Kaya, ang mga herbal extract ng centaury, wormwood, calamus rhizome at iba pa ay magkakaroon ng positibong epekto sa gana. Dahil sa katotohanan na halos walang mga epekto, ang mga mapait ay magagamit sa mga parmasya nang walang reseta.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga kumplikadong bitamina. Kaya isa na ang kakulangan nila sa katawan posibleng dahilan mababang gana. Ang pag-inom ng bitamina B12 ay makakatulong na itama ang sitwasyon at kumain sa paraang tumaba. Solusyon din ascorbic acid(50-100 mg) ay magiging kapaki-pakinabang bago magsimula ng pagkain.

Maaari kang magsimulang kumuha ng mga pandagdag sa bakal (Ferrum Lek at iba pa). Dapat itong isaalang-alang na ang isa sa mga posible side effects ay isang digestive disorder.

4. Karagdagang pondo

Nahihirapan ka bang sundin ang iyong pang-araw-araw na gawain at tama ang pagkain? Ano ang gagawin kung hindi mo kayang hawakan ang isang malaking bahagi o kailangan mong tumaba nang mabilis: halimbawa, pagkatapos ng stress, sakit, o para sa aesthetic na layunin (upang magmukhang disente sa isang mahalagang pulong o sa panahon ng beach)? Dinadala namin sa iyong pansin ang ilang ligtas at epektibong mga remedyo.

• High-calorie concentrate "Hercules 1000". Partikular na nauugnay sa mga kaso ng kritikal na mababang timbang ng katawan.
• "Biorost Forte" Normalizes metabolic proseso. Mayroong magkahiwalay na linya ng gamot para sa mga lalaki at babae. Hindi nakakaapekto sa mga antas ng hormonal.

Maging malusog, at huwag kalimutan ang tungkol sa payo ng mga pantas ng nakaraan: "Tanging ang buhay, sariwang pagkain ang maaaring gumawa ng isang tao na maunawaan at maunawaan ang katotohanan."

Ang lahat ng tao ay naiiba sa bawat isa sa maraming paraan: bawat isa ay may kani-kaniyang problema, pakinabang at disadvantages. Gayunpaman, ang lahat ay may isang bagay na karaniwan - ang pagnanais na sumunod sa karaniwang tinatanggap na mga pamantayan. Siyempre, ang mga pamantayang ito ay napakalabo, ngunit umiiral pa rin ang mga ito. Ang lahat sa paligid ay puno ng mga advertisement para sa mga kahanga-hangang gamot at mga produkto ng pagbaba ng timbang. Oo, ang labis na timbang ay isang seryosong problema, ngunit ang mga, sa kabaligtaran, ay kulang nito, ay nakakaranas din ng kakulangan sa ginhawa. Hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa anorexics (ang kanilang payat ay hindi nakakaabala sa kanila), ngunit tungkol sa mga nais tumaba, ngunit sa isang kadahilanan o iba pa ay hindi ito magagawa.

Ang tanong kung ang isang lalaki o isang lalaki ay may kaugnayan lalo na, dahil ang payat para sa kanila ay hindi magkasingkahulugan ng kagandahan. Dapat bang maging payat ang mga babae at babae? Siyempre, ang patas na kasarian ay dapat na slim, ngunit masyadong maliit na timbang hindi lamang negatibong makakaapekto sa iyong hitsura, ngunit mapapahina din ang iyong kalusugan. Ang mga taong pumayat dahil sa ilang kadahilanan ay dapat ding malaman kung paano tumaba nang napakabilis. malubhang sakit. Ang kanilang ganap na paggaling ay magaganap lamang kapag ang kanilang timbang ay bumalik sa normal.

Paano mabilis tumaba

Talagang hindi mo dapat subukang tumaba nang masyadong mabilis. Ang katotohanan ay maaari nitong pahinain ang iyong kalusugan. Pinakamabuting tumaas ng dalawang kilo bawat linggo, ngunit hindi na.

Sa pagsasalita tungkol sa kung paano mabilis na tumaba, una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip tungkol sa kung ano ang pumipigil sa atin mula sa mahirap na gawaing ito. Ang masamang ugali ay humahadlang sa atin. Ang paninigarilyo, alkohol, atbp. ay lahat ng mga bagay na may napakasamang epekto sa ating metabolismo at kalusugan sa pangkalahatan. Mangyaring tandaan na ang mga umiinom at naninigarilyo ay palaging hindi binibilang). Hindi ito nangangahulugan na ang lahat na gustong mawalan ng labis na pounds ay kailangang magsimulang uminom ng alak at tabako - ang kanilang payat ay hindi isang tagapagpahiwatig ng kalusugan, ngunit isang tagapagpahiwatig na ang katawan ay hindi normal na sumisipsip ng mga sustansya na pumapasok dito. Sa madaling salita, ang isang tao na nag-iisip tungkol sa kung paano mabilis na tumaba ay dapat na talikuran ang inilarawan sa itaas. Kasama rin dito ang labis na pagkonsumo ng kape at, siyempre, mga gamot.

Ang patuloy na abala ay pumipigil din sa iyo na tumaba. Ang isang tao na patuloy na "nasa gilid" ay nagpapababa ng timbang sa harap ng ating mga mata. Kaya subukang protektahan ang iyong sarili mula sa mga hindi kinakailangang problema at alalahanin.

Paano mabilis tumaba? Maraming mairerekomenda dito. Upang magsimula, ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na kailangan mong makakuha ng isang magandang pagtulog sa gabi. Ito ay dahil ang isang hormone na tinatawag na somatropin ay inilabas habang natutulog. Siya ang may pananagutan masa ng kalamnan, pati na rin para sa kabuuang bigat ng katawan. Kahit na sa pagtulog, ang katawan ay nagpapanumbalik ng lakas, at sistema ng nerbiyos nakakarelax.

Kung kailangan mong tumaba nang mabilis, subukang gumalaw nang mas kaunti. Ang lohika dito ay napaka-simple: ang mas kaunting paggalaw ay nangangahulugan ng mas kaunting taba na sinusunog ng katawan. Protektahan ang iyong sarili nang ilang sandali mula sa anuman pisikal na trabaho Gayunpaman, mag-ingat na ang katamaran ay hindi maging isang ugali.

Tamang nutrisyon. Ngayon lang natin naririnig ang tungkol sa kung paano tumataba ang mga tao sa pamamagitan ng pagkain ng mga fast food. Sa katunayan, mula sa gayong diyeta ay hindi lamang sila tumataba, ngunit tumataba. Ang kanilang katawan ay unti-unting nawawalan ng kakayahang magproseso ng pagkain ng normal at ang resulta ay labis na katabaan dahil sa mahinang kalusugan. Huwag subukang tumaba sa pamamagitan ng pagkain sa mga naturang establisyimento, dahil ang layuning ito ay maaari ding makamit sa tulong ng masustansyang pagkain. sinigang, Puting tinapay, mantikilya, karne. Sa pangkalahatan, nararapat na tandaan na pinakamahusay na makakuha ng timbang gamit ang isang diyeta na pinagsama-sama ng isang nutrisyunista.

Ang isang kahanga-hangang lunas para sa pagtaas ng timbang ay taba ng isda. Hindi na kailangang mapangiwi ngayon, naaalala ang isang mahirap na pagkabata kapag kinailangan mong inumin ito mula sa isang kutsara, dahil ngayon ito ay ibinebenta sa mga espesyal na kapsula.

Sa wakas, nararapat na tandaan na sa sandaling tumaba ka, pumunta kaagad sa gym o fitness club. Para saan? Oo, para ma-convert ang taba sa kalamnan.

Ang ilang mga kababaihan ay nahihirapang tumaba tulad ng karamihan sa mga kababaihan na magpapayat. Gayunpaman, maraming ligtas at mabisang paraan makakuha ng 0.5-1 kg bawat linggo. Ang malalaking bahagi at mas masustansyang pagkain ay sapat na mabilis na paraan magdagdag ng mga karagdagang calorie sa iyong regular na diyeta. Layunin ang mga pagkaing may mataas na calorie na mayaman sa nutrients. Huwag kalimutang gumawa ng iba pang mga pagbabago sa iyong pamumuhay: magdagdag ng higit pang ehersisyo - makakatulong ito sa iyo na makakuha ng kinakailangang timbang nang mas mabilis.

Mga hakbang

Baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain

Kumonsumo ng 500 higit pang mga calorie bawat araw. Bilang isang tuntunin, maaari kang makakuha ng 0.5-1 kg bawat linggo nang walang kahirapan o pinsala sa iyong kalusugan. Upang maabot ang layuning ito, magdagdag ng karagdagang 500 calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay ang kumain ng mas maraming pagkaing masustansya.

Palakihin ang iyong mga laki ng bahagi. Kumuha ng pangalawang paghahatid o agad na bigyan ang iyong sarili ng kaunti pa kaysa karaniwan. Kung nahihirapan kang kumain ng higit pa, subukang huwag magmeryenda bago kumain upang madagdagan ang iyong gana.

• Kung nahihirapan kang kumain ng dobleng bahagi, subukang dagdagan ang iyong mga bahagi nang paunti-unti. Magsimula sa dagdag na scoop ng kanin o magdagdag ng ilang dagdag na kamote sa iyong plato. Sa paglipas ng panahon, gumawa ng mas malaki at mas malalaking bahagi.

1. Kung hindi mo gusto ang malalaking bahagi, subukang kumain ng maliliit na bahagi nang mas madalas. Para sa ilang mga tao, ang malalaking bahagi ay karaniwang hindi katanggap-tanggap. Sa halip na dagdagan ang iyong bahagi, subukang kumain ng 6 na pagkain sa isang araw (na may maliliit na bahagi).

   • Ugaliing kumain tuwing 3-4 na oras pagkatapos mong magising.

2. Huwag uminom ng tubig 30 minuto bago kumain. Pinupuno ng likido ang iyong tiyan, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na kumain ng malaking pagkain. Kumain ka muna tapos uminom ng tubig.

3. Tratuhin ang iyong sarili sa isang meryenda bago matulog. Kung kumain ka ng maliit na bagay bago matulog, ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang sunugin ang mga calorie na iyon. Bilang karagdagan, ang katawan ay maaaring bumuo ng mass ng kalamnan sa panahon ng pagtulog. Sa pamamagitan ng meryenda bago matulog, ibinibigay mo ang mga sustansya na kailangan mo upang bumuo ng kalamnan habang natutulog ka.

   • Kung mayroon kang matamis na ngipin, itabi ito para sa hapunan at kainin ito bago matulog. Maaari kang kumain ng ilang prutas, isang serving ng ice cream o ilang piraso ng tsokolate.
   • Kung gusto mo talaga ng masarap, nakakabusog na pagkain, kumain ng isang mangkok ng macaroni at cheese o cheese crackers.

4. Bago kumain, subukang magkaroon ng gana. Maraming paraan para magutom bago kumain. Ang mga simpleng trick na ito ay makakatulong sa iyong kumain ng higit pa. Nakalista sa ibaba ang ilan mga simpleng paraan dagdagan ang gana:

   • Maglakad ng kaunti bago kumain. Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na magutom.
   • Maghanda ng ulam na talagang gusto mo. Gumawa ka ng sarili mo paboritong ulam para kainin ito ng buo.
   • Maghanda ng isang ulam ayon sa isang bagong recipe. Sa ganitong paraan, masasabik kang subukan ito.
   • Kumain sa isang kalmado, komportableng kapaligiran. Kung palagi kang nagmamadali o naliligalig, hindi ka makakakain ng marami.

   Piliin ang tamang pagkain at inumin

   1. Pumili ng mga pagkaing mataas sa calories at mayaman sa nutrients. Ang mabilis na pagkain at iba pang mga naprosesong pagkain ay mataas sa calories, ngunit ang mga ito ay walang laman na calorie dahil hindi sila naglalaman ng sapat na nutrients. Ang mga masusustansyang pagkain ay mataas sa calories, pati na rin ang malusog na taba, protina, bitamina at mineral.

      • Para sa mga butil, maaari kang pumili ng mga produkto ng buong trigo at itim na tinapay. Ang Bran, whole grain bread at sprouted wheat ay mahusay ding mga pagpipilian.
      • Tulad ng para sa mga prutas, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga saging, pinya, pasas, pinatuyong prutas at mga avocado. Sa pangkalahatan, gugustuhin mong pumili ng mga starchy na prutas kaysa sa mga mataas sa tubig at likido (tulad ng mga dalandan o pakwan) dahil ang mga starchy na prutas ay naglalaman ng mas maraming calorie at nutrients.
      • Para sa mga gulay, subukang kumain ng mas maraming mga gisantes, mais, patatas at kalabasa. Tulad ng mga prutas, ang mga gulay na mayaman sa almirol ay mas mahusay kaysa sa mga mayaman sa likido.
      • Kasama sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ang keso, ice cream, frozen yogurt at buong gatas.

   2. Target ang tatlong pangunahing pangkat ng pagkain. Kapag kumain ka, hindi mo dapat bigyan ng preference ang isang uri lang ng pagkain. Isama sa iyong diyeta (at bawat pagkain) ng ilan iba't ibang grupo mga produkto. Sa ganitong paraan, madaragdagan mo ang iyong calorie intake sa pamamagitan ng pagkain ng higit pa.

      • Halimbawa, hindi ka lang dapat kumain ng toast. Subukang lagyan ito ng peanut butter at lagyan ng hiniwang saging sa ibabaw. O hiwain at iwiwisik ang abukado sa itaas at ibuhos ang iyong sarili ng isang baso ng kefir.
      • Kung mahilig ka sa mga itlog sa umaga, subukang i-scramble at iprito ang mga ito gamit ang peppers at sausage.
      • Sa halip na kumain lamang ng isang karton ng yogurt, lagyan ito ng mga berry at granola.

   3. Kung nahihirapan kang kumain ng solid foods, subukang inumin ang mga ito. Minsan mahirap pilitin ang sarili na kumain ng extra. Subukang uminom ng mga high-calorie na inumin sa pagitan ng mga pagkain kung hindi mo kayang panindigan ang mga solidong meryenda. Maaari mong subukan ang sumusunod:

      • smoothies na ginawa mula sa buong prutas, gulay at yogurt;
      • ang sariwang kinatas na juice mula sa mga tunay na prutas ay mayaman sa bitamina at hibla;
      • gatas, milkshakes, protina shakes ay din mahusay na mga pagpipilian.

   4. Magdagdag ng ilang karagdagang sangkap sa iyong pagkain. Maaari mong gilingin ang mga high-calorie, masustansyang pagkain at idagdag ang mga ito sa iyong mga paboritong pagkain upang matulungan kang kumonsumo ng mas maraming calorie nang hindi mo nararamdaman na ikaw ay labis na kumakain. Narito ang ilang magagandang paraan:

      • magdagdag ng pulbos ng gatas sa mga inumin, sopas, nilaga at sarsa;
      • magdagdag ng ilang mga mani o cereal sa salad;
      • magdagdag ng ilang ground flaxseeds sa iyong salad, cereal, o smoothie;
      • magwiwisik ng ilang keso sa isang kaserol, piniritong itlog, sopas, salad o sanwits;
      • kumalat ng kaunting mantikilya o nut butter (maaari kang gumamit ng creamy processed cheese) sa toast, crackers o roll.

   5. Magluto ng higit pang mga pagkaing may mantikilya at keso. Niluto sa sunflower at mantikilya ang pagkain ay nagpapayaman sa katawan ng karagdagang mga calorie nang hindi nadaragdagan ang dami ng pagkain na kinakain. SA malusog na taba nalalapat:

      • langis ng oliba, na naglalaman ng 119 calories bawat 15 ml;
      • langis ng canola, na naglalaman ng 120 calories bawat 15 ml;
      • langis ng niyog, na naglalaman ng 117 calories bawat 15 ml;
      • mantikilya, na naglalaman ng 102 calories bawat 15 ml.

   6. Kung gusto mong bumuo ng mass ng kalamnan, kumain ng mas maraming pagkaing protina. Ang kalamnan ay tumitimbang ng higit sa taba, na nangangahulugan na ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay mahusay na paraan tumaba (nang walang labis na taba). Ang mga protina ay kailangan ng katawan upang bumuo ng kalamnan.

      • Ang mataba na karne at itlog ay mahusay na pinagmumulan ng protina. Ang iba pang pinagmumulan ng protina para sa mga vegetarian ay ang mga gisantes, mani, hummus at beans.
      • Ang mga protina bar at protina shake ay mahusay na meryenda. Ang mga ito ay mayaman hindi lamang sa mga protina, kundi pati na rin sa mga sustansya.

Karamihan sa mga tao sa modernong mundo nahaharap sa mga problema sa timbang. Karamihan sa kanila ay sobra sa timbang o napakataba. Gayunpaman, may isa pang grupo ng mga tao na may kabaligtaran na problema - pagiging kulang sa timbang o payat. Hindi ako makakabuti, sabi nila.

Para sa mga taong sobra sa timbang ang problemang ito ay maaaring hindi mukhang totoo, ngunit para sa mga taong kulang sa timbang ang problemang ito ay napaka-kaugnay. Sa karamihan ng mga kaso, ang problemang ito ay hindi puro medikal o sikolohikal na kalikasan. Madalas itong nakasalalay sa metabolismo ng isang tao, komposisyon ng katawan at mga genetic na kadahilanan.

Sa artikulong ito nakolekta namin ang maliliit na lihim at ang pinaka epektibong mga tip, na talagang makakatulong sa iyo na tumaba.

Ang mga prinsipyo ng pagkakaroon ng timbang para sa halos lahat ng mga taong may mga problema sa timbang ay magiging pareho, anuman ang ugat ng problema.

Nangangahulugan ito na ang katawan ng tao ay walang sapat na timbang sa katawan upang mapanatili ang pinakamainam na antas ng kalusugan.

Sa kabila ng katotohanan na ang labis na timbang ay ang numero unong problema sa modernong mundo, ang pagiging payat ay maaari ding humantong sa maraming problema sa kalusugan. Ipinakita ng isang pag-aaral na mayroong mataas na panganib maagang pagkamatay dahil sa hindi sapat na timbang. Ang sobrang payat ay may masamang epekto sa immune system. Ang katawan ay hindi nakakatanggap ng sapat na bitamina, mineral at iba pa kapaki-pakinabang na mga sangkap. Ang mga ito ay kinakailangan upang maisagawa ang mahahalagang function ng katawan. Ang ganitong mga tao ay lubhang madaling kapitan sa mga sakit sa immune, halimbawa, mga virus, osteoporosis at mga impeksiyon, kung kulang ang mga ito sa isang matatag na bilang ng mga kilo.

Mayroong ilang mga dahilan kung bakit ang isang tao ay pumapayat o nahihirapang makakuha nito. Karamihan parehong dahilan ay isang kaguluhan gawi sa pagkain. Ang pinakakaraniwan sa kanila ay anorexia nervosa, isang napakaseryosong sakit sa pag-iisip.

Ang iba pang sanhi ng kulang sa timbang ay ang iba't ibang sakit tulad ng diabetes, mga problema sa thyroid gland, mga impeksyon o kahit na kanser.

Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng alinman sa mga nabanggit, makipag-ugnayan kaagad sa iyong healthcare provider.

Paano mo makukuha ang ninanais na kilo?

Mayroong maraming mga paraan upang tumaba nang mabilis, ngunit inirerekumenda namin na gawin ito nang tama at para sa mga benepisyo sa kalusugan.

Kung nais mong makakuha ng timbang nang mabilis, pagkatapos ay malamang, hindi lamang sa lugar ng tiyan. Hindi na kailangang magmadali sa mga donut at Coca-Cola. Kung nagsimula kang kumilos sa ganitong paraan, maaari kang magkaroon ng type 2 diabetes o sakit sa puso. Samakatuwid, kinakailangang pumili ng mga pamamaraan at diyeta kung saan maaari kang tumaba nang mabilis at ligtas para sa iyong kalusugan.

Paano mo malalaman kung ikaw ay kulang o kulang sa timbang?

Makakatulong din dito ang doktor.

Isinasaalang-alang ang iyong taas at timbang, ang dami ng pagkain na iyong kinakain at pisikal na aktibidad, maaaring sabihin sa iyo ng isang doktor o nutrisyunista nang eksakto kung mayroon kang mga problema. Kaya, magsimula tayo sa kung ano ang kailangan mong kainin upang makuha ang mga treasured kilo?

Ano ang dapat kainin para tumaba

Kung ikaw ay kumakain na parang sira, ngunit hindi ito nakakatulong nang malaki, kung gayon kailangan mong kumain ng mas maraming pagkaing masusustansyang pagkain. Maaaring ito ay tila sa iyo lamang, ngunit sa katunayan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi sapat para sa katawan upang magsimulang tumaba. At ang pangalawang opsyon ay maaaring magkaroon ka ng mga problema sa digestive, endocrine o hormonal system.

Sa ibaba ay titingnan namin kung paano matalinong dagdagan ang iyong caloric intake, at kung pinaghihinalaan mo ang mga problema sa kalusugan, ipinapayo namin sa iyo na kumunsulta sa isang doktor at magpasuri.

Kung ang average na pang-araw-araw na diyeta para sa pagpapanatili ng timbang ay 2500 kcal para sa mga batang babae at 2000 kcal para sa mga lalaki, pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang mga numerong ito ng 20%.

Nangangahulugan ito na ang mga kababaihan ay dapat kumain ng 2400 kcal bawat araw, at ang mga lalaki ay tungkol sa 2900 kcal. Ito ay mga karaniwang numero. Partikular para sa iyong edad, timbang, taas, antas ng aktibidad at iba pang mga indibidwal na tagapagpahiwatig, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay maaaring kalkulahin gamit ang anumang calculator sa Internet. At pagkatapos ay kailangan mong eksperimento na matukoy ang halagang ito para sa iyong sarili.

Nangangahulugan ito na kailangan mong matukoy kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin bawat araw sa isang calculator, pagkatapos ay dagdagan ang bilang na ito ng 300-500 kcal at obserbahan ang dami at timbang ng iyong katawan sa loob ng halos isang linggo. Kung pagkatapos ng 7-10 araw ang bigat o dami ng iyong mga binti, braso, at baywang ay nagiging mas malaki, kung gayon ang lahat ay maayos at patuloy kaming kumakain ayon sa parehong pattern. Kung walang pag-unlad, kailangan mong dagdagan ang iyong caloric intake.

Karamihan sa mga pagkain na tumutulong sa iyo na tumaba ay napakasarap din.

Listahan ng mga pagkaing mayaman sa nutrients:

1. Ang lean red meat ay mataas sa protina at iron. Pumili ng mga piraso na may bahid ng taba kung saan ang karne ay may marmol na anyo. Kahit na ang pulang karne ay nakakatulong sa iyo na tumaba, hindi inirerekomenda na kainin ito nang madalas. Ang karne na ito ay napakasarap, ngunit naglalaman ng maraming masamang kolesterol.
2. Ang mga tropikal na prutas ay isang magandang pagpipilian. Ang mga prutas tulad ng papaya at avocado ay mayaman sa natural na asukal. Ang kalahati ng isang avocado ay naglalaman ng 140 calories at mataas na lebel perchloric acid, bitamina E at B, potasa. Kung hindi mo gusto ang lasa ng mga sariwang tropikal na prutas, maaari mong gawin ang mga ito masarap na cocktail.
3. Palitan ang regular na gatas ng buong gatas at full fat na gatas. Ang isang baso ng whole fat milk ay naglalaman ng 60 calories, bitamina A at D. Maaaring idagdag ang gatas sa malawak na hanay ng mga pagkain, kabilang ang mga inumin, cereal, sarsa o muesli. Kung hindi mo gusto ang lasa ng gatas, maaari kang kumain ng mga produktong gawa mula dito, tulad ng dilaw na keso. Ang isang slice ng dilaw na keso ay naglalaman ng average na 67 kcal.
4. Lahat ng uri ng mani, Ang mga almond sa partikular ay isang mahusay na mapagkukunan ng iba't ibang mga sustansya. Ang isang plato ng lahat ng uri ng mani ay isang malusog na meryenda sa pagitan ng mga pagkain na magpapanatiling busog sa iyo sa loob ng mahabang panahon.
5. Maaari mo ring subukan ang peanut butter. Ang isang kutsara ng peanut butter ay naglalaman ng 100 calories at 4 na gramo ng protina. Kung hindi mo alam kung aling langis ang pipiliin, pumili ng natural na langis na walang idinagdag na asukal o anumang bagay.
6. Salmon at tuna itinuturing na mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang tuna ay naglalaman ng malusog na mga fatty acid, salamat sa kung saan hindi ka lamang makakakuha ng timbang nang mabilis, ngunit makinabang din ang iyong katawan sa kabuuan.
7. Mga itlog. Naglalaman ang mga ito ng malusog na kolesterol, pati na rin ang mga bitamina A, D at E at protina.

Mag-ehersisyo para tumaba

Ang ehersisyo ay Ang pinakamahusay na paraan dagdagan ang lean body mass at manatiling malusog o kahit na mapabuti ito. Sa tulong ng iyong karaniwang pag-eehersisyo, maaari ka ring tumaba at mapabuti ang iyong hugis. Kailangan mo lamang maging mas maingat sa pagpili ng mga pagsasanay at pagsasagawa ng mga ito.

Mayroong dalawang pangunahing problema sa pagkakaroon ng kalamnan.

Una, paano mo masasanay ang ilang mga kalamnan at mapipigilan ang iba na mawala ang kanilang masa? Pangalawa, paano mapanatili ang nakuhang mass ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay?

Ang sagot sa unang tanong ay napakasimple: pagsasanay sa lakas.

Upang makakuha ng timbang sa bahay, hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo sa cardio, mas mahusay na tumuon sa mga ehersisyo ng lakas. Ang ehersisyo ng cardio ay nagsusunog ng mga calorie at lahat ng mga pounds na natamo mo ay mabilis na mawawala dahil sa ganitong uri ng ehersisyo. Samakatuwid, ipagpaliban ang mga pag-eehersisyo sa cardio sa ngayon, dahil masusunog nila ang lahat ng naipon na calorie nang napakabilis.

Sa kabilang banda, ang pagsasanay sa lakas ay nagdudulot ng pag-urong ng kalamnan. Nagkakaroon sila ng lakas at pinasisigla ang paglaki ng kalamnan. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring mukhang mahirap at mabigat. Gayunpaman, kung gagawin mo ang mga ito nang regular, mabilis kang masasanay sa kanila.

Kasama sa mga pagsasanay sa lakas ang squats, leg curls, deadlifts, pull-ups, crunches, bench presses o biceps curls.

Kung hindi mo alam kung saan magsisimula, tanungin ang iyong personal na tagapagsanay, na bubuo ng isang personalized na plano sa pagsasanay para sa iyo ayon sa iyong mga pangangailangan at kakayahan. Maaari mong subukan ang sports tulad ng crossfit, bodybuilding, football, kettlebell lifting o weightlifting. Bagaman posible na magsimula ng pagsasanay sa mga pahalang na bar at makamit magandang resulta nang hindi bumibisita sa mga bulwagan sa bahay sa bakuran.

Ang pangalawang punto na kailangan mong bigyang pansin ay kung ano ang gagawin pagkatapos ng pagsasanay. Ang ating mga katawan ay natural na nakaprograma upang magbuhos ng labis na taba sa panahon ng ehersisyo. Upang maiwasan ang problemang ito, kailangan mong ayusin ang iyong pang-araw-araw na diyeta upang mapaunlakan ang iyong mga ehersisyo. Regular na kumain, hindi bababa sa 3 beses sa isang araw, kasama ang dalawang meryenda sa pagitan ng mga pagkain sa iyong meal plan.

Tandaan, ang mga kalamnan ay lumalaki kapag sila ay nagpapahinga. Subukang magsanay ng ibang bahagi ng iyong katawan araw-araw. Bigyan ng pahinga ang bawat grupo ng kalamnan ng isang araw. Karamihan sa proseso ng pagbawi ay nangyayari sa gabi, ngunit tissue ng kalamnan Tumatagal ng hindi bababa sa 12 oras upang maramdaman ang pag-eehersisyo na ginawa mo.

Huwag uminom ng tubig bago kumain

Ito ay kilala na ang tubig ay nakakabawas sa pagkonsumo ng pagkain. Ang tubig ay mahusay para sa mga nagpapababa ng timbang, at hindi para sa mga nagsisikap na tumaba (huwag malito sa pang-araw-araw na paggamit ng likido, pareho silang nangangailangan ng marami nito - mga 2.5 litro bawat araw, ngunit may pagkakaiba. kung kailan ito inumin).

Ang pangunahing dahilan nito ay ang tubig ay pumupuno sa tiyan at nagpapadama sa iyo na busog. Kahit na umiinom ka habang kumakain, nararamdaman mo pa rin na ayaw mo nang kumain. Kapag kumakain tayo, nararamdaman ng ating tiyan na nagsimula na ang proseso ng panunaw, at nagsisimula itong gumawa ng gastric juice.

Ang tubig na pumapasok sa sandaling ito ay nagpapalabnaw sa mga gastric fluid, na pumipigil sa karagdagang pagkasira ng pagkain.

Hindi na kailangang uminom ng tubig bago kumain, makakatulong ito sa proseso ng panunaw. Ang tubig ay hindi nakakasagabal sa gastric juice, ngunit sa paanuman ay pinipigilan nito ang pagtatago ng o ukol sa sikmura.

Ang pag-inom ng maraming likido sa pagkain ay nagpapanipis ng dugo, na humahantong sa isang kawalan ng timbang ng mga electrolyte. Ang kondisyong ito ay tinatawag na hyponatremia. Ito ay humahantong sa mga problema sa pagtunaw, na dapat iwasan ng mga taong kulang sa timbang. Sa pinakamalala, ang kundisyong ito ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod ng kalamnan at hindi regular na tibok ng puso.

Kung mahal na mahal mo ang tubig, kung gayon, sa kasamaang palad, kakailanganin mo bawasan ang likidong pumapasok sa katawan.

Maaari kang uminom ng tubig halos isang oras bago kumain. Pupunta siya sa production gastric juice karagdagang. Kung ang pagkain na iyong kinakain ay nauuhaw sa iyo, pagkatapos ay magdagdag ng mas kaunting asin dito. Subukang huwag kumain nang nagmamadali at maghanap ng kalahating oras upang masiyahan sa iyong pagkain. Kung mas kaunti ang iyong ngumunguya, mas maraming tubig ang gusto mong inumin.

Sa halip na uminom ng simpleng tubig, palitan ito ng simpleng recipe na ito: Kumuha ng isang maliit na piraso ng ugat ng luya at gupitin ito sa mas maliliit na piraso.

Ilagay ang luya sa isang tasa pinakuluang tubig at hayaang umupo ng 20 minuto.

Kapag nasipsip na ng tubig ang lasa ng luya, inumin ito kasama ng iyong mga pagkain.

Uminom ng creatine

Ang creatine ay karaniwang ibinebenta bilang isang puting pulbos, ngunit ang pinakamurang at pinaka-epektibong anyo ay monohydrate, na dapat na lasaw sa likido. Ito ay isang kemikal na sangkap na kadalasang ginagamit sa sports, sa bodybuilding, halimbawa.

Para saan? Dahil ito ay nagpapasigla sa katawan upang makagawa higit pa enerhiya.

Ang creatine ay pandagdag sa pagkain. Regular itong ginagamit ng mga atleta, pinatataas nito ang pagganap at pagiging epektibo sa pagsasanay. Nakakaapekto ito sa mga kalamnan ng katawan, na nagdaragdag ng dami ng likido sa loob nito. Ang katawan ay nagpapanatili ng mas maraming tubig, at sa loob lamang ng isang linggo ang pagtaas ng timbang na 450 g hanggang 1,300 kg ay nakuha. Sa pamamagitan ng pagsipsip ng likido sa mga kalamnan, pinatataas ng creatine ang kanilang lakas.

Ito ay kumakatawan sa "osmotically aktibong sangkap”, iyon ay, pinapayagan nito ang mga kalamnan na magkontrata nang mas mabilis at mas mahusay. Kapag gumagamit ng creatine, dapat kang sumunod sa tamang dosis ng suplemento. Ang inirerekumendang dosis ay 5 gramo bawat araw, ngunit ito ay, siyempre, mas mahusay na kumunsulta sa isang espesyalista bago magpasya sa dosis.

Subukang uminom ng higit pa habang umiinom ng creatine upang maiwasan ang dehydration.

Isa pa mahalagang punto, patungkol sa creatine, ay ang kakayahan nito dagdagan ang metabolic rate. Ang iyong metabolismo ay gagana nang mas mabilis, na nangangahulugan na gusto mong kumain ng mas madalas.

Gusto mo bang makamit perpektong katawan, pagkatapos ay uminom ng creatine habang kumakain at mas mabuti pagkatapos ng pagsasanay.

Hanapin ang iyong perpektong macronutrient ratio

Kapag natukoy mo na ang pang-araw-araw na dami ng mga calorie na kailangan mo para tumaba, kailangan mong hanapin ang perpektong kumbinasyon ng mga macronutrients.

Nangangahulugan ito na kailangan mong hatiin ang mga calorie tamang ratio sa carbohydrates, protina at taba.

Ang bawat isa sa atin ay may iba't ibang istraktura ng katawan, at samakatuwid ang bawat isa sa atin ay nangangailangan ng iba't ibang diskarte sa paglikha ng isang perpektong katawan.

Kumain ilang hakbang upang matukoy ang ratio ng macroelements:

1. Tukuyin kung ano ang eksaktong nais mong makamit sa iyong diyeta. Malamang, kung binabasa mo ang artikulong ito, gusto mong maging mas mahusay. Upang gawin ito, kailangan mong tumuon sa carbohydrates. Nangangahulugan ito na 40-60% ng kabuuang bilang Ang mga calorie ay dapat magmula sa carbohydrates, 25-35% mula sa protina at 15-25% mula sa taba. Ito ang ratio ng macroelements na nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan.
2. Pangalawa, kailangan mong matukoy ang uri ng iyong katawan. Mayroong tatlong pangunahing uri ng katawan ng tao. Ang ilang mga tao ay may pinaghalong dalawang uri.

Ectomorph

Ang mga taong ito ay payat at may makitid na buto, mayroon silang maliit rib cage at balikat.

Napakabilis ng metabolism nila kaya nahihirapan silang tumaba.

Kung ikaw ay isang ectomorph, kung gayon ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng malaking dami mataas na kalidad na carbohydrates.

Dapat silang mag-account para sa 30-60% ng kabuuang mga calorie na iyong kinokonsumo.

Gayundin, 25% ang dapat iwan para sa protina.

Mesomorph

Kasama sa uri ng katawan na ito ang mga taong malalakas at matipuno, may mahusay na tinukoy na mga balikat at napaka-athletic.

Ang perpektong ratio ng macronutrients para sa kanila ay isang malaking proporsyon ng carbohydrates sa diyeta.

40-50% ng pagkain na natupok ay dapat magmula sa kanila.

Endomorph

Ang mga taong ito ay may malambot at bilog na katawan, mas katulad ng isang peras, at mayroon silang mabagal na metabolismo.

Hindi tulad ng mga ectomorph at mesomorph, ang mga endomorph ay hindi kailangang kumain ng maraming carbohydrates upang mabilis na tumaba.

30-40% lamang ng kabuuang calories ang dapat magmula sa carbohydrates upang tumaba at bumuo ng mass ng kalamnan.

Mas madalas kaysa sa hindi, mas mabilis na sinusunog ng mga babae ang mga calorie. Kaya kung ikaw ay isang babae, pagkatapos ay layunin para sa 40% carbohydrates sa iyong diyeta. Ngunit tandaan na ang lahat ay nakasalalay sa tao, kung ano ang nababagay sa isang tao ay hindi isang katotohanan na ito ay babagay sa iba.

Halimbawa, upang mabilis na tumaba, ang isang ectomorph na lalaki ay nangangailangan ng mas maraming carbohydrates kaysa sa isang mesomorph na babae.

Magdedepende rin ito sa metabolismo ng tao.

Uminom ng nutritional shakes

Hindi ka ba makakain ng higit sa kinakain mo ngayon?

O baka ang tatlong pagkain at dalawang meryenda ay hindi nakakatulong sa iyo?

May isa pang paraan upang makakuha ng mas maraming calorie.

Subukan mong inumin ang mga ito!

Para sa maraming tao, ang pagkain ng limang pagkain sa isang araw ay nagiging isang tunay na hamon. Kung wala ka nang lakas na ngumunguya, gawin ang iyong sarili ng masarap na cocktail.

Maaari ding gamitin sa anyo ng mga cocktail.

Narito ang ilang mga tip kung mayroon kang mga problema sa mga high-calorie shakes:

• Uminom ng cocktail nang napakabilis;
• Huwag maghintay hanggang ang mga sangkap ay magsimulang maasim o mag-ferment;
• Magdagdag ng mga sangkap sa panlasa. Halimbawa, almonds, vanilla, cinnamon o anumang gusto mo;
• Kung may problemang inumin ang buong bahagi nang sabay-sabay, pagkatapos ay subukang uminom ng kalahating bahagi para sa unang 4 na araw;
• Kung mayroon kang mga problema sa malabsorption, subukang uminom ng avocado-based smoothies.

Narito ang ilang masarap at masustansyang recipe:

• 1 medium o malaking avocado, 2 medium na saging, 1 garapon ng whole milk yogurt at 4 hilaw na itlog. Kabuuang calories=1022;
• 1 garapon ng buong gatas na yogurt, 1 tasa ng gata ng niyog, 6 na kutsarang whey protein, 3 kutsarang pulot, 1 tasa ng frozen blueberries, 6 na hilaw na itlog, 2 tsp. banilya. Kabuuang calories=1575;
• 1 tasang gata ng niyog, 2 katamtamang saging, 1 tasang frozen blueberries, 4 na malalaking hilaw na itlog. Kabuuang calories = 1005;
• 1 tasa ng pinakuluang kamote, 3 tbsp. pulot, 6 tbsp. whey protein, 4 na malalaking hilaw na itlog. Kabuuang calories=905;
• 1 daluyan o Malaki avocado, 1 tasang gata ng niyog, 2 medium na saging, 1 tasang matamis pinakuluang patatas. Mga calorie = 1283.

Subukang isama ang lebadura ng brewer sa iyong diyeta

Ang lebadura ay isang sangkap na binubuo ng espesyal na uri microscopic fungi, na kadalasang ginagamit sa industriya ng pagkain at pagluluto.

Bagama't ginagamit ang mga ito para sa iba't ibang layunin, isang uri lamang ng yeast, na tinatawag na brewer's yeast, ang tumutulong sa iyo na mabilis na tumaba.

Sila ay ibinebenta sa tablet form sa anumang parmasya.

Ang Brewer's yeast ay isang nutritional supplement na mayaman sa bitamina D. Naglalaman din ito ng mataas na antas ng carbohydrates at protina.

Ayon sa isang pag-aaral, ang pagdaragdag ng 95 calories sa isang araw nang hindi binabago ang iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng 10 pounds sa isang taon.

Ang lebadura ng Brewer ay itinuturing na isang ligtas na suplemento, ngunit hindi ito angkop para sa lahat.

Kung mayroon kang diyabetis, dapat kang kumunsulta sa iyong manggagamot bago kumuha ng suplementong ito.

Alisin ang anumang mga problema sa kalusugan na maaaring pumipigil sa iyo na tumaba

Huling ngunit napakahalagang punto. Bago ka magsimulang magtrabaho sa pagkakaroon ng mga kilo, dapat mo munang alisin ang anuman posibleng mga problema mga problema sa kalusugan na maaaring makagambala sa iyong layunin.

Mayroong ilang mga sakit na pumipigil sa iyo na gumaling.

Hyperthyroidism

Ang sakit na ito ay sanhi ng kawalan ng timbang sa thyroid gland.

Ang thyroid gland ay nakakaimpluwensya sa metabolismo sa pamamagitan ng mga hormone. Ang glandula na ito ay responsable para sa paggawa ng thyroxine. Kung mas maraming thyroxine ang ginawa, mas mabilis ang iyong metabolismo at mas maraming calories ang iyong nasusunog.

Kahit na may mahusay na gana, ang timbang ay hindi tumataas.

Kabilang sa mga sintomas ng sakit na ito ang nanginginig na mga kamay at daliri, hindi regular o mabilis na tibok ng puso, pagkabalisa o nerbiyos.

Maaaring magbago ang cycle ng kababaihan.

Mga problema sa gastrointestinal

Ang mga sakit sa gastrointestinal ay pumipigil sa iyong katawan sa wastong pagsipsip ng mga sustansya mula sa pagkain na iyong kinakain.

Karamihan sa mga tao ay dumaranas ng malnutrisyon dahil sa mga problema sa pagtunaw.

Maaaring lumala ang kundisyong ito iba't ibang sakit, tulad ng irritable bowel syndrome, Crohn's disease, celiac disease.

Kasama sa mga sintomas ang dugo sa dumi, abnormal na pagdumi, at pananakit ng tiyan o gas.

Type 2 diabetes

Ang type 2 diabetes ay kadalasang nasuri sa pagtanda.

Ito ay isang kondisyon kung saan ang katawan ay nagiging lumalaban sa insulin.

Ang insulin ay responsable para sa pag-regulate ng dami ng glucose sa katawan.

Ang glucose, sa kabilang banda, ay responsable para sa timbang at gana.

Ang mga sintomas ng type 2 diabetes ay kinabibilangan ng pagkapagod, madalas na pag-ihi, malabong paningin.

paninigarilyo

Kahit na ang paninigarilyo ay hindi itinuturing na isang sakit, ito ay nakakapinsala sa katawan. Pinipigilan ka nitong tumaba dahil pinipigilan ng nikotina ang iyong gana.

Alam ng lahat na ang nikotina ay nagpapataas ng metabolic rate.

Nabatid na ang mga naninigarilyo ay nawawalan ng halos 200 calories kada araw dahil sa mga sangkap na bumubuo sa sigarilyo.

Kung mayroon kang alinman sa mga sintomas sa itaas, makipag-ugnayan kaagad sa iyong doktor.

• Maging nakatuon sa iyong layunin. Sa una, maaaring hindi mo mapansin ang resulta sa sukat, ngunit hindi ito dahilan para sumuko. Ang proseso ng pagkakaroon ay kasing hirap ng proseso ng pagbaba ng timbang. Nakikita lamang ng mga taong sobra sa timbang ang mga unang resulta pagkatapos ng isang taon ng pagsusumikap sa kanilang sarili; para sa mga taong kulang sa timbang, ang mga bagay ay halos pareho. Kaya't kung lumipas ang isang linggo at sinabi mong hindi ako makapaglagay ng labis na pounds, ito ay magiging napakatanga.
• Kumain ng mga pagkaing mayaman sa sustansya. Dagdagan ang iyong mga calorie ng hindi bababa sa 20% upang mapanatili ang isang matatag na timbang. Siguraduhing pumili ng masustansya, malusog na pagkain.
• Huwag subukang tumaba sa fast food. Gumawa ng balanseng diyeta para sa araw.
• Kumain bago ang iyong pag-eehersisyo. Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang matagumpay na makayanan ang pagkarga. Kung hindi ka kumain bago ang pagsasanay, maaari kang mawalan ng timbang, pabayaan mag-isa makakuha ng isang bagay.
• Huwag sanayin ang parehong grupo ng kalamnan araw-araw. Ang mga kalamnan ay higit na lumalaki sa panahon ng pagpapahinga, kaya subukang ipahinga ang mga ito nang isang araw sa isang pagkakataon.
• Ang pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng 6-8 na pag-uulit sa 5 set. Sa pagitan ng mga set, magpahinga ng 3 minuto at uminom ng tubig.
• Uminom ng sapat na tubig, huwag lang uminom bago kumain. Uminom ng tubig nang hindi bababa sa isang oras bago kumain.
• Subaybayan ang iyong calorie intake at para sa kanilang kalidad. Huwag mag-load ng "masamang" calories, tulad ng masamang kolesterol.
• Kalkulahin ang mga calorie na iyong sinusunog sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Mas mainam na huwag gumawa ng cardio exercises, ngunit tumuon sa pagsasanay sa lakas.
• Huwag lumampas sa 4 na oras nang hindi kumakain.
• Kumain kaagad bago matulog. Ang pagbawi at pagbabagong-buhay ng kalamnan ay nangyayari pangunahin sa panahon ng pagtulog, kaya kumain bago matulog upang maisaaktibo ang iyong katawan.

Mga hakbang sa pag-iingat

• Huwag kumain nang labis. Ito ay maaaring humantong sa pagsusuka, pananakit ng tiyan at tiyan, at colic.
• Kung tumaba ka nang masyadong mabilis, maaaring umunlad ang iyong balat inat marks.
• Kumain ng iba't ibang pagkain. Magdagdag ng maraming gulay at prutas sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Pumili ng mga tropikal na prutas, mataas ang mga ito sa natural na asukal. Hindi inirerekomenda na kumain ng parehong ulam nang paulit-ulit.
• Huwag sobra-sobra. Kung nakakuha ka ng dagdag na pounds, kakailanganin mong harapin ang isa pang problema.
• Bago ka magpasya na tumaba, kumunsulta sa isang espesyalista. kung mayroon kang malalang sakit, kailangan mo munang lutasin ang problema sa kanila bago lumipat sa isang high-calorie diet.
• Huwag mong kutyain ang iyong sarili. Subukan mong unawain ang iyong katawan. Tanging ito ang nakakaalam kung ano ang kailangan at gusto nito. Sa kaso mo, hindi mo lang kasalanan na payat ang katawan mo. Talaga, ito ay genetika. Huwag panghinaan ng loob kung may hindi na mababago. Ngunit nasa iyong mga kamay ang remote control ng iyong katawan, dapat mong ituro ito kung paano ito dapat gumana. Kailangan mong ipakita sa kanya kung ano ang gusto mong hitsura.
• Sabihin sa iyong mga kaibigan at kamag-anak ang tungkol sa iyong mga intensyon, humingi ng tulong o suporta. Ang mga tao sa paligid mo ay magsisimulang mapansin ang mga pagbabagong nangyayari sa iyong katawan at magsisimulang magtanong. Maging matiyaga ka lang at mapapansin mo na lahat ng iyong pagsisikap ay magbubunga.
• Para sa mga taong nagsisikap na magpakabuti, hindi ito laging madali o walang problema. Madalas nating marinig ang tungkol sa mga aktor na nakakuha ng mass ng kalamnan para sa isang papel sa isang pelikula. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ginawa nila ito nang walang pinsala sa kalusugan. Ang fashion para sa mga taong payat ay lumipas na. Maaaring hindi ka maintindihan ng maraming tao, dahil karamihan sa mga tao ay nagsisikap na mawalan ng timbang, at bigla kang nagpasya na makakuha ng ilang kilo. Dumikit sa malusog na imahe Ang buhay at pagkain ng tama ay maaaring maging mahirap. Kailangan mong isakripisyo ang iyong sarili sa ilang mga punto at magsumikap upang makamit ang iyong layunin.