Isometric na pagsasanay. Static na gawain ng kalamnan

Ang nilalaman ng artikulo:

Upang palakasin ang mga kalamnan ng katawan, hindi kinakailangan na gumugol ng isang araw sa gym at mag-angat ng mabibigat na timbang o barbells, dahil upang lumikha ng isang magandang pigura ay sapat na upang magsagawa ng isometric gymnastics. Salamat sa ganitong uri ng pagsasanay masa ng kalamnan strains sa maximum na limitasyon, habang ang tagal ng complex mismo ay tumatagal ng makabuluhang mas kaunting oras kaysa sa pagsasagawa ng mga dynamic na power load.

Ginagawang posible ng isometric exercise system na bumuo ng tibay ng katawan habang sabay na pinapalakas ang mga kalamnan at binibigyan sila kaakit-akit na mga hugis. Ito ang mga pagsasanay na ginagamit sa mga diskarte sa yoga at mga programa sa rehabilitasyon, ay kasama rin sa complex ng espesyal na pagsasanay sa hukbo.

Salamat sa paggamit ng mga isometric complex ng lakas, ang maximum na pag-igting ng kalamnan ay nangyayari nang hindi gumagalaw ang lahat ng bahagi ng katawan.

Ang sistemang ito ay nakakuha ng katanyagan noong nakaraang siglo at kadalasang ginagamit upang tumaas mga tagumpay sa palakasan. Salamat sa iba't ibang mga pagsasanay, nagiging posible na gumamit ng halos anumang bagay at bahagi ng katawan para sa pagsasanay, na kung saan ay naiiba ang mga ito mula sa iba pang mga uri ng pag-load ng lakas.

Upang ang mga pagsasanay na ito ay maging epektibo hangga't maaari, kailangan mong maging pamilyar sa mga prinsipyo ng isometry ng katawan. Salamat dito, makakagawa ka nang nakapag-iisa ng isang epektibong programa sa pagsasanay para sa iyong sarili.

Ang batayan ng isometric na pagsasanay

Ang pangunahing punto ng naturang mga pagsasanay ay na sa loob ng ilang segundo ang mga kalamnan ng katawan ay gumugugol ng pinakamataas na lakas upang labanan o kontrahin ang ilang bagay. Samakatuwid, ang isometrics ay nailalarawan sa pamamagitan ng pag-urong ng kalamnan tissue gamit lamang ang pag-igting. Salamat sa dynamics at isotonia, nagbabago ang haba ng mga kalamnan sa panahon ng trabaho. kaya lang ganitong klase Ang boltahe ay tinatawag na static.

Ang isa pang tampok ng isometric exercises ay ang mga kalamnan ay hindi tataas sa parehong paraan tulad ng sa panahon ng dynamic na pagsasanay gamit ang mga barbell at dumbbells. Kasabay nito, ang mga kalamnan ay pinalakas nang walang pagtaas ng lakas ng tunog. Sa gitna ng lahat ng mga kumplikado ay ang pangangailangan na magsagawa ng isang kilusan na lumampas sa mga kakayahan. Dahil dito, ang lahat ng pagsasanay na isinasagawa ay inuri bilang static.

Ang mga benepisyo ng isometric exercises

Sa numero positibong katangian Mayroong ilang mga aspeto sa ganitong uri ng pagsasanay:

Ang pag-unlad ng kalamnan ay nangyayari nang mabilis. Sa panahon ng pagpapatupad ng mga paggalaw, ang enerhiya ay hindi natupok, habang ang mga kalamnan ay binibigyan ng kinakailangang halaga ng oxygen at kontrata. mga daluyan ng dugo. Bilang isang resulta, ang mga cell ay nagsisimulang gumana nang mas matindi, ngunit walang enerhiya ang nasasayang dito.
Ang isang tiyak na grupo ng kalamnan ay pinalakas. Gamit ang diskarteng ito, maaari ka lamang gumawa ng ilang partikular na grupo ng kalamnan na kinakailangan upang makakuha ng isang athletic na istraktura ng katawan.
Ang pagsasanay ay hindi tumatagal ng maraming oras. Para sa pang-araw-araw na aralin, sapat na ang paglalaan lamang ng 30 minuto.
Ang mabisang pag-uunat ay nangyayari mga hibla ng kalamnan, ngunit walang pakiramdam ng pagkapagod. Sa isang medyo maikling panahon ng static na pagsasanay sa kalamnan, ang katawan ay hindi napapagod gaya ng sa isang simpleng pagsasanay sa lakas na tumatagal ng dalawang oras, kapag may pangangailangan para sa isang buong at mahabang pahinga upang palakasin ang mga ito.
Dalas ng pagsasanay. Ito ay tumatagal ng mas kaunting oras upang ipahinga ang mga kalamnan, kaya hindi na kailangan ng mahabang pahinga at maaari kang mag-ehersisyo araw-araw.
Ang mga kalamnan ay tumatanggap ng maximum na pagkarga, ngunit sa parehong oras, ang oras ay makabuluhang na-save. Sa mga isometric complex, ang pag-igting ng kalamnan ay tumatagal ng ilang segundo, na katumbas ng isang oras na pagkarga ng isotonic na pagsasanay.

Mga uri ng isometric na pagsasanay

Batay sa likas na katangian ng kanilang pagpapatupad, ang mga isometric na pagsasanay ay karaniwang nahahati sa ilang mga grupo:

Mga static na posisyon- ang lakas ng kalamnan ay sumasalungat sa hindi malulutas na paglaban.
Nabibigatan ng mga hinto- Ang maximum na pag-igting ng kalamnan ay nilikha.
Pinakamataas na posibleng strain ng kalamnan.

Kabilang sa mga pangunahing probisyon ng isometric exercises ang mga standard presses, squats, deadlifts, at lifts. Sa mga tuntunin ng tagal, ang pag-igting ay maaaring maikli o inisyal (hindi hihigit sa 6 na segundo), daluyan (hindi hihigit sa 9 segundo), pangmatagalan (hindi hihigit sa 12 segundo). Maaari kang magpahinga sa pagitan ng mga diskarte, ngunit hindi sila dapat lumampas ng ilang minuto, dahil ang oras na ito ay sapat na upang maibalik ang normal na ritmo ng paghinga.

Isang hanay ng isometric exercises na may sinturon

Ito pangunahing kumplikado mga pagsasanay na partikular na idinisenyo upang palakasin ang mass ng kalamnan:

Ito ay may epekto sa triceps, latissimus dorsi, at deltoids. Upang maisagawa ang ehersisyo, ang isang sinturon ay ginagamit na nakaunat sa baluktot kasukasuan ng siko mga kamay sa antas ng dibdib.
Upang gumana ang triceps, ang sinturon ay nakaunat sa antas ng likod ng ulo at sa likod ng ulo.
Upang madagdagan ang lakas ng malalawak na kalamnan sa likod, ang sinturon ay dapat na iunat sa itaas ng iyong ulo nang tuwid ang iyong mga braso.
Upang gawin ang triceps at biceps, kumuha ng sinturon, ang isang dulo nito ay nakadirekta pababa sa isang nakaunat na kamay at sinamahan ng pag-uunat ng sinturon gamit ang kabilang kamay. Pagkatapos ang ehersisyo ay ginanap sa kabaligtaran.
Para sa mga kalamnan ng trapezius, ilagay ang iyong mga binti sa gitna ng sinturon, pagkatapos nito kailangan mong hilahin ang mga dulo nito gamit ang iyong mga kamay.
Upang bumuo ng biceps, ilagay ang iyong mga binti sa gitna ng sinturon, nang malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Kailangan mong hilahin ang mga dulo ng sinturon gamit ang iyong mga kamay.
Upang gumana ang mga kalamnan ng pectoral, triceps at deltoids, pati na rin dagdagan ang kanilang lakas, ang sinturon ay nakaunat. Kailangan mong ilagay ang sinturon sa likod ng iyong likod, ibaluktot ang iyong mga siko, at hilahin ito sa dalawang dulo.
Upang madagdagan ang lakas ng malawak na mga kalamnan sa likod, habang humihinga ka, balutin ang sinturon sa paligid nito, at habang humihinga, kailangan mong iunat ito hangga't maaari.

Ang himnastiko na ito ay nasa kaibuturan malaking dami iba't ibang mga complex na partikular na idinisenyo para sa pag-unlad at epektibong pagtatrabaho ng lahat ng mga kalamnan.

Mga tampok ng pagsasagawa ng mga static na pagsasanay

Bago ka magsimula ng anumang ehersisyo, kailangan mong isaalang-alang pangkalahatang tuntunin upang gawing pinakaepektibo ang mga klase:

Habang humihinga, ginagawa ang mga static na posisyon.
Para sa bawat ehersisyo, ang bilang ng mga diskarte ay hindi dapat higit sa 3 beses.
Ang kabuuang tagal ng pagsasanay ay hindi hihigit sa 20 minuto.
Bago mag-ehersisyo, siguraduhing painitin ang mga kalamnan, na makakatulong na maiwasan ang pinsala sa mga litid (ang ganitong uri ng pinsala ay nangangailangan ng mahabang paggaling), kaya kailangan mong maging lubhang maingat.
Ang tagal ng bawat pagkarga ay dapat na 5 segundo para sa mga nagsisimula, at 12 segundo para sa mas may karanasan na mga atleta.
Sa panahon ng ehersisyo, maaaring tumaas ang presyon ng dugo, kaya naman dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo kung nakakaranas ka ng pananakit ng ulo.
Para sa mga ehersisyo gamit ang pamamaraang Zass, maaaring gumamit ng sinturon, isang crossbar, isang tuwalya, at maaari rin itong isama sa iba pang mga hanay ng mga pagsasanay, na nagpapataas ng pagiging epektibo ng pagsasanay nang maraming beses.
Kinakailangan na unti-unting dagdagan ang lakas ng kalamnan hanggang sa makamit ang iyong sariling pinakamataas na kakayahan.

Isometric exercises: isang complex para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga braso at likod

Ang regular na pagsasagawa ng ilang simpleng pagsasanay ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan ng pektoral, triceps, abs, kabilang ang gitna at ibabang likod:

Upang gumana ang extensor spinal muscle, kailangan mong sumandal sa dingding, habang bahagyang inilalayo ang iyong mga binti. Ang mga suporta ay maaari lamang hawakan ng mga puwit at itaas na bahagi nakatalikod. Pagkatapos, gamit ang mga punto ng contact, kailangan mong subukang ilipat ang pader, tulad ng dati.
Upang palakasin ang malawak na mga kalamnan sa likod, kailangan mong sumandal sa isang pader, ang iyong mga binti ay isang maikling distansya mula sa suportang ito. Ang mga braso ay nakayuko sa mga kasukasuan ng siko, pagkatapos nito kailangan mong subukang ilipat ang dingding.
Bridge - kailangan mong mahulog sa iyong tagiliran, ang iyong siko ay matatagpuan sa ilalim ng iyong balikat (ito ay kumikilos bilang isang suporta). Ito ay kinakailangan upang manatili sa pose na ito. Ang parehong sitwasyon ay paulit-ulit para sa kabilang panig.
Elbow plank - kailangan mong ibaba ang iyong sarili sa iyong mga siko at kumuha ng push-up na posisyon, gamit ang iyong mga paa kailangan mong umatras nang humigit-kumulang 30 cm. Ngayon ay kailangan mong manatili sa posisyon na ito hangga't maaari.
Kailangan mong kumuha ng isang klasikong push-up na posisyon, mahalaga na tumuon sa mga nakatuwid na braso, na matatagpuan bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang tiyan ay hinila, ang mga binti ay magkakasama, ang likod ay tuwid (hindi dapat magkaroon ng mga pagpapalihis) - habang binababa ang katawan, kailangan mong manatili sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.
Pagpapatatag - kailangan mong umupo, ang mga paa sa sahig, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Ang likod ay tuwid, ang katawan ay bahagyang sumandal - kailangan mong manatili sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.

Isometric exercises para sa mga kababaihan sa bahay

Ang isang espesyal na programa ay binuo na isinasaalang-alang ang prinsipyo ng ipinag-uutos na pagsasanay para sa mga ballerina at tumutulong upang lumikha ng isang iskultura ng mga porma ng kalamnan.

Mga push up:

kailangan mong tumayo na nakaharap sa suporta, ang mga palad ay matatagpuan sa lapad ng balikat at sa antas ng dibdib, magkasama ang mga binti;
kailangan mong bumangon sa iyong mga daliri sa paa;
Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko hanggang sa isang tamang anggulo ay nabuo;
pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon.

Pagbaluktot ng balakang:

tumayo at isandal ang isang bahagi ng iyong katawan sa likod ng isang upuan (maaari kang gumamit ng mesa);
itaas ang iyong binti sa isang tamang anggulo at dahan-dahang ibababa ito pabalik;
Nang hindi ibinababa ang iyong mga binti, gumawa ng mga pabilog na paggalaw sa magkabilang direksyon;
gawin ang parehong mga ehersisyo para sa pangalawang binti.

Squats:

tumayo at sumandal sa likod ng isang upuan, ipihit ang iyong mga paa palabas;
umupo ng kaunti;
sa loob ng isang minuto, ibaba at itaas ang iyong katawan, habang nakaharap ang iyong mga tuhod magkaibang panig;
sa susunod na minuto ang ehersisyo ay isinasagawa sa mas mabilis na bilis;
ang katawan ay naayos sa isang squatting na posisyon;
dahan-dahang bumangon sa iyong mga daliri sa paa at ibaba ang iyong sarili - ang ehersisyo ay paulit-ulit sa isang minuto, pagkatapos ay isa pang minuto, ngunit sa isang pinabilis na tulin.

Ang regular na pagsasagawa ng mga simpleng isometric na ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mapalakas ang iyong katawan at makakuha ng magandang kahulugan ng kalamnan. Upang mapabuti ang mga resulta ng iyong pagsasanay, dapat mong bigyang pansin ang iyong diyeta, alisin ang lahat ng mataba at mataas na calorie na pagkain.

Higit pa tungkol sa isometric exercises ni A. Zass sa sumusunod na video:

Ang katanyagan ng isometric na pagsasanay ay madaling ipinaliwanag sa pamamagitan ng kanilang pagiging epektibo. Ang kakanyahan direksyong ito ay binubuo sa katotohanan na ang pumped na grupo ng kalamnan ay sumasailalim sa maximum na pagsisikap para sa isang maikling panahon (mga 6-12 segundo) upang kontrahin ang paglaban ng anumang bagay.

Mga Benepisyo ng Isometric Exercises

Ang pagiging epektibo ng isometric na pagsasanay ay nakasalalay sa perpektong ratio ng cost-benefit. Sa isang minimum na pamumuhunan ng oras, espasyo at kinakailangang kagamitan, maaari mong i-pump up ang bawat grupo ng kalamnan at makamit ninanais na resulta. Kung mag-compose ka pangkalahatang listahan mga kalamangan na nagbibigay-diin sa uri ng ehersisyong tinatalakay, magiging ganito ang hitsura:

Pagtitipid ng mga mapagkukunan ng oras.
Pagbawas ng panahon ng pahinga na kinakailangan para sa paglago ng lakas at mass ng kalamnan.
Posibilidad ng mas mataas na dalas ng pagsasanay.
Konsentrasyon sa grupo ng kalamnan na higit na nangangailangan ng mataas na kalidad na ehersisyo.

Ang pag-save ng oras ay ipinahayag sa katotohanan na sa isometric na pagsasanay, ang mga kalamnan ay isinaaktibo sa ilang minuto, na hindi maaaring makamit sa maginoo na isotonic-dynamic na pagsasanay. Sa normal na mode, upang maibigay ang kinakailangang pagkarga sa anumang grupo ng kalamnan sa loob ng ilang minuto, karaniwang tumatagal ito ng hindi bababa sa 1-2 oras.

Dahil sa ang katunayan na ang isometric na pagsasanay ay tumatagal ng isang maikling panahon, ang mga kalamnan, habang tumatanggap ng kinakailangang pagkarga, ay hindi napapagod hangga't sa isang regular na pag-eehersisyo. Ito ay makabuluhang binabawasan ang dami ng panahon ng pahinga na kinakailangan pagkatapos ng ehersisyo. Dahil sa ang katunayan na ang oras para sa pagpapahinga ng isang grupo ng kalamnan ay nabawasan, nagiging posible na dagdagan ang dalas ng mga naglo-load at, nang naaayon, ang bilis ng pagkamit ng nilalayon na resulta, dahil ang antas ng pagtaas sa lakas at masa ng kalamnan ay hindi mas mababa sa karaniwang pagsasanay.

Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag nagsasagawa ng isometric na pagsasanay, ang mga kaunting gastos ay ginugol sa pagsasagawa ng paggalaw. Dahil sa ang katunayan na ang mga cell na nagbibigay ng oxygen sa mga kalamnan ay naka-compress, na nag-aambag sa mas malaking pag-igting ng kalamnan at tumaas na kahusayan mula sa ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang mga isometric na pagsasanay ay maaaring gamitin sa paraang ang grupo ng kalamnan na higit na nangangailangan nito, sa opinyon ng atleta, ay makakatanggap ng pagkarga. Ito ay napaka-maginhawa kapag ayaw mong maghintay hanggang sa katapusan ng panahon ng pagbawi para sa isang grupo na magtrabaho sa isa pa.

Mga uri ng isometric na pagsasanay

Ang isometric na direksyon ng mga pagsasanay ay inuri ayon sa likas na katangian ng pagpapatupad. Sa loob ng dibisyong ito mayroong tatlong pangunahing grupo:

Isometric-static.
Mga ehersisyo na may mga timbang.
Mag-ehersisyo na may pinakamataas na posibleng timbang.

Ang isometric-static na uri ng ehersisyo ay isang hanay ng mga pagsasanay sa pinakadalisay nitong anyo, kung saan ang pinakamataas na pag-igting ng kalamnan ay nakakamit sa pamamagitan ng pag-counteract ng paglaban na hindi malalampasan. Ang mga ehersisyo na may mga timbang ay naiiba sa mga static na pagsasanay dahil sa panahon ng kanilang pagpapatupad, ang mga paghinto ay ginagawa sa loob ng maikling panahon (ilang segundo) upang lumikha ng karagdagang isometric tension.

Ang paunang yugto ng mga pagsasanay na may pinakamataas na posibleng timbang ay mas isotonic-dynamic kaysa isometric sa kalikasan. Bukod dito, pagdating sa pangunahing yugto, ang mga pagsasanay ay ganap na kumukuha ng isang isometric-static na karakter sa pamamagitan ng paghinto sa ehersisyo.

Sistema ng ehersisyo ni Samson

Puno kumplikadong sistema Ang isometric exercises ay binuo ni Alexander Ivanovich Zass, na kilala bilang Iron Samson. Ang mga ehersisyo ayon sa sistemang Samson ay nakakatulong na malampasan ang pagwawalang-kilos at dead spots sa pagsasanay ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Tingnan natin ang bawat ehersisyo, na nagpapahiwatig ng mga kalamnan na kasangkot dito.

Ehersisyo 1

Kinakailangan na itaas ang kadena sa antas ng dibdib na may nakabaluktot na mga braso at subukang iunat ito sa pagsisikap ng kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay partikular na gumagana sa latissimus dorsi, rear deltoids at triceps.

Pagsasanay 2

Itaas ang kadena sa likod ng iyong ulo sa antas ng likod ng iyong ulo at subukang iunat ito. Tinatarget ang triceps group.

Pagsasanay 3

Ang parehong kadena ay tumataas sa itaas ng ulo na may nakaunat na mga braso. Kinakailangan din, tulad ng dati, upang subukang iunat ito. Ang ehersisyo ay naglalayong dagdagan ang lakas mga kalamnan ng latissimus nakatalikod.

Pagsasanay 4

Ilagay ang iyong mga kamay gamit ang kadena sa likod ng iyong likod. Subukang iunat ang kadena sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga braso pasulong. Ang ehersisyo ay naglalayong bumuo ng lakas sa dibdib, triceps at deltoids.

Pagsasanay 5

Pagkatapos ng pagbuga, kailangan mong balutin ang kadena sa paligid ng katawan. Pagkatapos, habang humihinga, subukang iunat ang kadena sa pamamagitan ng pag-igting ng mga kalamnan ng pectoral at latissimus.

Pagsasanay 6

Hawakan ang isang dulo ng kadena sa ibaba nang nakaunat ang iyong kaliwang braso, subukang iunat ito gamit ang iyong nakayukong kanang braso. Tapos nagpalit kami ng kamay. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng lakas ng biceps at triceps ng mga braso.

Pagsasanay 7

Kailangan mong tumayo sa gitna ng kadena. Pagkatapos, hawak ang mga dulo nito, subukang iunat ito sa pamamagitan ng pag-igting sa mga kalamnan ng trapezius.

Pagsasanay 8

Ang pagkuha ng panimulang posisyon na katulad ng ehersisyo 7, ngunit ang iyong mga siko ay nakadikit sa katawan, subukang iunat ang kadena gamit ang puwersa ng iyong biceps.

Maaari mong biswal na maging pamilyar sa sistema ng pagsasanay ni A. Zass sa pamamagitan ng panonood ng mga materyal sa video:

Isometric exercises sa labas ng gym

Nawa'y magkaroon ka ng isang maganda natatanging katangian Ang pangkat ng mga pagsasanay na ito ay dahil sa ang katunayan na ang pagkakaroon ng mga pagbisita sa gym ay hindi nakakaapekto sa kakayahang mag-ehersisyo. Upang mapanatili ang tono ng iyong mga kalamnan at gumana sa kanilang lakas, ang mga isometric na ehersisyo ay maaaring isagawa anumang oras. maginhawang lokasyon(sa transportasyon, sa mga klase sa institute, atbp.).

Isometric na pagsasanay sa transportasyon

Minimal na pangangailangan para sa paggalaw sa kasong ito, muling naglalaro sa mga kamay ng atleta. Kapag nagsasagawa ng isometric exercises sa pampublikong lugar, maaari mong i-download iba't ibang grupo kalamnan nang hindi nakakaakit ng anumang pansin sa iyong sarili.

Kaya, halimbawa, habang nasa isang subway na kotse o minibus, maaari kang magsagawa ng isang bilang ng mga simple at epektibong pagsasanay. Ang tanging caveat ay ang panimulang posisyon ay palaging: nakatayo, hawak ang handrail.

Ehersisyo 1

Kunin ang handrail mula sa itaas. Itulak ang itaas na rail pataas gamit ang dalawang kamay. Kabilang dito ang triceps, deltoids, at dibdib.

Pagsasanay 2

Ang parehong mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas, ngunit kailangan mong hilahin ang handrail pababa. Ang mga pangkat na nagtatrabaho ay pareho: ang latissimus dorsi at biceps.

Pagsasanay 3

Kunin ang handrail mula sa itaas. Subukang iunat ang bar sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong triceps at latissimus dorsi.

Pagsasanay 4

Overhand grip, magkahiwalay ang balikat. Subukang hilahin ang handrail gamit ang iyong mga kamay patungo sa gitna ng grip. Gumagana ang dibdib, biceps, at deltoids.

Pagsasanay 5

Kunin ang handrail mula sa ibaba. Subukang hilahin ang handrail pababa. Ang pag-load ay kapareho ng sa ehersisyo 2, ngunit ang pagkarga sa mga biceps ay tumataas at ang pagkarga sa mga kalamnan ng likod ng serratus ay idinagdag dito.

Isometric na pagsasanay sa pares

Bilang karagdagan sa mga nakalista, may ilang mas epektibong ehersisyo sa ibang pampublikong lugar at sa ibang panimulang posisyon. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga lektura sa institute at ang posisyon ng pag-upo.

Ehersisyo 1

Kunin ang upuan sa ilalim mo gamit ang dalawang kamay at subukang iangat ito. Ito ay humihigpit sa trapezius at biceps.

Pagsasanay 2

Hawakan ang upuan sa ilalim mo gamit ang dalawang kamay, tulad ng sa unang ehersisyo, ngunit ngayon subukang itulak ito pababa. Kung ang katawan ay hindi sinasadyang tumaas sa itaas ng upuan, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng upuan. Gumagana ang triceps, dibdib, deltoids.

Pagsasanay 3

Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng mesa at subukang itaas ito. Idinisenyo pangunahin para sa biceps.

Pagsasanay 4

Panimulang posisyon: ang mga kamay ay nasa gilid ng mga tuhod. Pilitin ang mga kalamnan ng iyong mga bisig, subukang pagsamahin ang iyong mga tuhod, ngunit pilitin din ang iyong mga binti, huwag hayaang mangyari ito. Ang mga kalamnan ng dibdib, mga braso, at mga kalamnan ng abductor ng mga binti ay gumagana.

Pagsasanay 5

Ang mga palad ng mga kamay ay nasa tuhod. Subukang ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid gamit ang iyong mga kamay, ngunit sa parehong oras, pilitin ang iyong mga binti, huwag hayaang mangyari ito. Kasangkot sa proseso: adductor muscles ng mga binti, latissimus, trapezius, triceps, posterior deltoids.

Sa madaling salita, ang isometric na uri ng ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na sanayin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa anumang oras na maginhawa para sa atleta. Ang pangunahing bagay ay hindi makagambala sa kanila kapag nagmamaneho o tumatawid sa kalsada.

lahat mabuting kalusugan at mahabang buhay mahal na mga mambabasa! Alam mo ba ang tungkol sa isometric exercises at kung ano ang mga ito? Ang mga tao ay nagsimulang aktibong magsalita tungkol sa isometrics ilang dekada na ang nakalipas. Ang katotohanan na ang mga ito ay napaka-epektibo at kapaki-pakinabang at naaangkop sa sinumang tao kaangkupang pisikal napatunayan. Ginagamit ang mga ito hindi lamang sa mga ehersisyo ng lakas upang bumuo ng mass ng kalamnan, kundi pati na rin sa pag-activate ng gawain ng mga mahina na kalamnan pagkatapos ng isang malubhang sakit.

Ang pamamaraan na ito ay isang uri ng mga pagsasanay sa lakas, kung saan ang mga kalamnan ay tensed nang walang karagdagang paggalaw. Ibig sabihin, walang organ o bahagi ng katawan ng tao ang kasangkot sa mga pagsasanay na ito.

Maaaring maling isipin ng ilan na ang ehersisyo ay ginagamit upang ipakita ang mga biceps, ngunit hindi ito ganap na totoo.

Isipin na nahihirapan kang buhatin ang isang napakabigat na kargada na lumampas sa iyong limitasyon sa timbang. Ang paggamit ng gayong mga puwersa nang walang paggalaw, na may layunin sa pag-iisip tiyak na grupo Ang mga kalamnan ay ang kakanyahan ng isometric exercises.

Subukang sumandal sa dingding ng silid at igalaw ito nang buong lakas. Ito ang uri ng pagsisikap na nagmumula sa pag-igting, pag-agos ng dugo, at pagkasunog ng oxygen, lalo na kung nakahinga ka ng tama.

Ang ganitong mga ehersisyo ay nakakatulong sa pagbuo ng lakas. SA mga institusyong medikal upang maibalik ang nawalang function ng paa sa panahon ng ehersisyo pisikal na therapy gamitin ang mga pagsasanay na ito.

Mayroong maraming mga kilalang kaso kung saan ang mga pasyente ay nahihirapan sa pag-iisip ng isang grupo ng kalamnan at sa gayon ay naibalik ito sa mga regular na ehersisyo. mga function ng motor. Ito ay mas mahusay kapag ang mga naturang ehersisyo ay naglalayong sa buong katawan, kung gayon ang pakikipag-ugnayan ng buong organismo ay malulutas ang mga nakatalagang gawain nang mas mabilis at mas mahusay para sa pagpapabuti ng kalusugan ng isang tao o pagtaas ng lakas ng isang atleta. Halimbawa, habang nagsasanay ng malakas na pagtulak, natututo ang isang atleta na ilagay ang lahat ng kanyang lakas sa paghahagis ng projectile.

Top 3 pinakasikat

Pagtulak sa pader

Nakatayo kami sa dingding. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ipinatong namin ang aming mga kamay sa dingding sa antas ng dibdib. Huminga kami ng malalim at habang humihinga kami ay inilalapat namin ang lahat ng posibleng lakas upang ilipat ang pader mula sa lugar nito. Naramdaman ang pag-igting ng kalamnan, pagdaloy ng dugo at bahagyang bigat sa kamay? Nangangahulugan ito na ang ehersisyo na ito ay naisagawa nang tama. Gawin ang 3 hanggang 5 na mga diskarte.

Maaari mong itulak ang dingding hindi lamang gamit ang dalawang kamay, kundi pati na rin ang isa kapag nakatayo ka nang patagilid sa dingding, gamit ang iyong paa kapag nakatayo ka nang nakatalikod. Sa kasong ito, hindi lamang ang lakas ay sinanay, kundi pati na rin ang trabaho iba't ibang grupo kalamnan.

Pag-slide sa pagbukas ng pinto

Subukang itulak ang pintuan sa iba't ibang direksyon o gamitin ang iyong mga kamay at paa pataas at pababa. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsisikap sa kasong ito, ang mga kalamnan sa likod ay tensed, at ang gulugod ay nakaunat. Ang kalusugan ng likod ay ginagarantiyahan sa regular na pagganap ng mga pagsasanay na ito.

Pag-alis ng hawakan ng mop o anumang stick.

Gumawa ng galaw na katulad ng pagpiga ng basang labada.

Ito ang ilang mga pagsasanay sa bahay na nakakatulong sa pagbuo ng lakas ng kalamnan. Ang mga kalamnan ay unti-unti at maayos na nagsisimulang gumana, na umaabot sa pinakamataas na pag-igting, at ang puwersa ay unti-unting bumababa. Salamat sa gawain ng mga kalamnan, ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti, na nangangahulugan na ang buong katawan ay mas malusog.

At din, isometric exercises sa sa mas malaking lawak ay naglalayong hindi lamang sa pagtatrabaho ng mga kalamnan, kundi pati na rin sa pagkontrata at pag-uunat ng mga tendon.

Sa Internet makakahanap ka ng isometric exercises ng circus artist na si Zass. Gumawa siya ng isang sistema ng mga pagsasanay gamit ang mga kadena. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay naglalayong makabuo ng force wave na sumasaklaw sa buong katawan.

Gumamit ng isometric exercises sa iyong physical education routine! Kung mayroon kang mga pasyente na hindi makagalaw, turuan silang ikuyom ang kamao o itaas ang braso o binti, marahil ito ay makakatulong sa kanila na magsimula ng pisikal na aktibidad.

Isometric na pagsasanay para sa press maaari kang tumingin.

TUNGKOL SA magandang dulot Alam ng lahat ang tungkol sa mga dynamic (aerobic) na ehersisyo para sa katawan. Ano ang mga benepisyo o pinsala ng mga static na pagkarga? Kailangan ba talaga ng isometric exercises?

Hindi madali para sa isang tao na hindi isang espesyalistang physiologist na maunawaan ito.
Sa isang banda, sinasabi nila na ang mga static na pag-load sa pangkalahatan at isometric gymnastics, kabilang ang, ay humahantong sa mabilis na pagkapagod, sobrang pagkapagod ng kalamnan, at pagbaba ng pagganap. Ang mga mahilig sa masiglang nagpo-promote ng mga isometric na pagsasanay bilang isang kapaki-pakinabang na elemento ng pagsasanay ay sumusubok na patunayan ang mga benepisyo ng mga naturang ehersisyo at itinatanggi ang mga ito posibleng pinsala para sa mabuting kalusugan. Sino ang tama at sino ang mali?

Dynamic at static na mga mode ng muscle work

Sa panahon ng dynamic na trabaho, mayroong isang kahalili ng mga contraction ng mga antagonist na kalamnan (halimbawa, flexors at extensors), ang kanilang alternating tensyon at relaxation.
Sa static na mode, ang parehong grupo ng kalamnan ay patuloy na panahunan. Kapag kami ay naglalakad, na may hawak na isang mabigat na bag sa aming mga kamay, ang aming mga binti ay gumagana sa isang dynamic na mode, at ang load na kamay ay gumagana sa isang static na mode.

Maaari din nating pag-usapan ang isotonic at isometric na mga mode ng muscle work. Sa unang kaso, ang pag-igting ng mga fibers ng kalamnan ay pare-pareho, ngunit ang kanilang haba ay nagbabago; sa pangalawa, ang haba ng kalamnan ay nananatiling hindi nagbabago, ngunit ang pag-igting nito ay nagbabago.
Kapag nagsagawa kami ng isang tipikal na static load, sabihin nating, nagdadala ng maleta, ang mga kalamnan ng braso na may hawak ng maleta ay gumaganap ng parehong isotonic (dahil ang bigat ng maleta ay hindi nagbabago) at isometric (dahil pumili kami ng isa, ang pinaka komportableng posisyon ng braso para sa amin at huwag itong baguhin hanggang sa , hanggang sa kunin namin ang kargada sa kabilang banda). Sa dalisay nitong anyo, ang isotonic mode (halimbawa, paghila pataas sa isang bar) o ang isometric mode (ang gawain ng isang training athlete na may matibay na expander, kapag nagbabago ang tensyon ng kalamnan habang ang kanilang posisyon ay nananatiling halos hindi nagbabago) mga pagsasanay sa lakas, na sa kanilang mga katangian ay mas malapit sa static na aktibidad.

Dalawang misteryo ng static na stress

Mayroong dalawang katangian static pag-igting ng kalamnan, na malinaw na nakikilala ang mga ito mula sa dinamikong gawain at matagal nang nakakaakit ng interes ng mga siyentipiko.
Una, kilalang-kilala na ang static na mode ay mas nakakapagod kaysa sa dynamic. Ipagpalagay na ang isang tao ay pisikal na sinanay at maaaring magputol ng kahoy sa loob ng maraming oras nang hindi nagrereklamo ng matinding pagkapagod. Anyayahan siyang iunat ang kanyang kamay sa gilid, maglagay ng barya sa kanyang palad at tingnan kung gaano katagal niya ito kayang hawakan, sa totoo lang, hindi masyadong malaking kargada. Sa loob ng ilang minuto ay magsisimulang mahulog ang kamay. Siyempre, hindi ang bigat ng sentimo ang nakabaluktot sa braso; ang mga kalamnan nito ay pagod na sa sarili nilang bigat.

Maraming iba pang mga halimbawa ang maaaring ibigay. Ang mga skater, tulad ng alam nating lahat, ay tumatakbo sa isang "tagilid" na posisyon: ito ay kung paano nila napagtagumpayan, o sa halip ay binabawasan, ang paglaban sa hangin. Sa bilis na lampas sa 10 km/h, ang headwind ay katumbas ng puwersang 10 na bagyo. Magtanong sa isang speed skater kung aling mga kalamnan ang unang napapagod. Sasabihin ng atleta na ang kanyang likod at ibabang likod ay napapagod muna sa lahat. Ito ang mga kalamnan na nagdadala ng isang static na pagkarga kapag nasa isang nakatagilid na posisyon. Kaya, kahit na ang maliliit na static na tensyon ay napapagod nang mas mabilis kaysa sa mas matinding dynamic na paggana ng kalamnan.

Pangalawa, kapag nag-aaral ng mga static load, natuklasan ng mga physiologist ang isa pang katotohanan, na ganap na misteryoso. Ito ay lumabas na sa panahon ng trabaho, ang paghinga at sirkulasyon ng dugo ng isang tao ay tumataas nang hindi katimbang. SA sa ibang Pagkakataon Bumaba pa ang konsumo ng oxygen ng katawan kumpara sa pre-working level. Sa pagtatapos ng static na pagkarga, sa panahon ng pahinga, ang lahat ng mga tagapagpahiwatig sa itaas ay tumataas, ngunit mas mababa pa rin kaysa sa panahon ng dynamic na aktibidad. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinawag pa nga na Lindgard phenomenon pagkatapos ng Danish na siyentipiko na inilarawan ito.

Ang sagot sa parehong misteryo ng static na stress ay nakuha sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga central nervous mechanism na kumokontrol trabaho ng kalamnan tao. Ang pinakamalaking pagkapagod ng static na mode ay nauugnay sa tuluy-tuloy na trabaho ng parehong mga nerve center na kumokontrol sa isang partikular na grupo ng kalamnan. Ito ay ang mas mataas na mga sentro ng nerbiyos na ang naglilimita sa link dito. Sa panahon ng dynamic na aktibidad, salit-salit na kasangkot mga think tank, na kumokontrol sa mga kalamnan ng antagonist, ang pagkapagod ay mas mabagal sa dalawang dahilan.

Una, ang mga flexors at extensors, at samakatuwid ang kanilang mga nerve center, ay gumagana nang halili - ang isang panahon ng aktibidad ay pinalitan ng isang panahon ng pahinga. Pangalawa, at ito ay mas mahalaga, ang mutual stimulation ay nagaganap: ang paggulo ng mga nerve center ng flexor muscles ay nagiging sanhi ng pagsugpo sa mga sentro na kumokontrol sa mga extensor, at ang pagsugpo ay nagpapabilis sa mga proseso ng pagbawi. Nangangahulugan ito na ang punto ay hindi lamang sa pagkakaroon ng mga maikling paghinto ng pahinga, kundi pati na rin sa pagtanggap, kumbaga, ng mga karagdagang paglaganap sa mga paghinto na ito. proseso ng pagbawi, "recharging".

Sa lahat ng uri ng tinatawag na cyclic exercise (paglalakad, pagtakbo, paglangoy), ang isang katulad na pagpapasigla ng mga nerve center ay sinusunod sa panahon ng trabaho. Ito ang dahilan kung bakit ang dynamic na aktibidad, kahit na matindi, ay hindi nakakapagod kaysa sa static na aktibidad.
Ang gawain ng kalamnan ay may napakakomplikadong epekto sa mga panloob na organo. Sa isang banda, nangangailangan ito ng supply ng enerhiya, at samakatuwid, kahit na anong grupo ng kalamnan ang gumagana, ang katawan ay tumutugon sa gawaing ito sa pamamagitan ng kaukulang pag-deploy ng mga function na naghahatid ng oxygen, iyon ay, paghinga at sirkulasyon ng dugo.

Sa kabilang banda, ang mga kalamnan ay nauugnay sa tiyak mga sentro ng ugat spinal cord, direktang kinokontrol ang mga ito at nagsisinungaling sa tiyak mga segment ng gulugod(cervical, thoracic, lumbar, atbp.). Ang utak at ang pinakamataas na bahagi nito - ang cortex cerebral hemispheres, bilang ang pinakamataas na regulator at pinagmumulan ng boluntaryong paggana ng kalamnan, hindi gaanong kinokontrol ang mga indibidwal na kalamnan gaya ng mga pagkilos ng kanilang grupo, ang integral na motor ay kumikilos. Ang mga sentro ng spinal cord ay nagpapadala ng mga order "mula sa itaas" sa mga partikular na kalamnan, at namamalagi sa parehong mga segment kung saan matatagpuan ang mga sentro ng ilang mga kalamnan. lamang loob.

Halimbawa, ang mga sentro ng mga kalamnan na nagsasagawa ng maraming paggalaw ng kaliwang kamay ay "mga kapitbahay" ng mga sentro na namamahala sa estado ng puso, samakatuwid, sa angina pectoris, ang sakit ay "nagbibigay" sa kaliwang kamay. Malinaw na ang gawain ng mga kalamnan ay maaaring, sa turn, ay makakaimpluwensya sa mga organo na ang mga sentro ng kalikasan ay naglagay ng "kapitbahayan", sa parehong mga segment ng spinal cord. Sa kasong ito, ang mga pag-andar ng mga panloob na organo ay maaaring magbago hindi na may kaugnayan sa mga pangangailangan ng supply ng enerhiya para sa trabaho, ngunit bilang tugon sa aktibidad ng ilang mga kalamnan. Ang mga physiologist ay nagsasalita sa sitwasyong ito tungkol sa mga motor-visceral reflexes mula sa ilang mga kalamnan patungo sa ilang mga panloob na organo.
Seryoso ang sandaling ito praktikal na kahalagahan, isinasaalang-alang sa therapeutic exercises, ay malinaw na isa sa mga makabuluhang salik sa pagpapatakbo sa isang bilang ng mga asana sa system.

Kailan kapaki-pakinabang ang isometric exercises at kailan ito nakakapinsala?

Ang pagkakaroon ng pagsusuri sa mga misteryo ng static na mode ng aktibidad ng kalamnan, maaari nating suriin ito. Ito ay hindi malabo.
1. Nakakapinsala ba ang mga static load? Oo, sa ilang lugar ay nakakapinsala sila. Isa sa ang pinakamahalagang kondisyon makatuwirang pagtatayo ng mga paggalaw ng pagtatrabaho - pag-aalis o limitasyon ng static na bahagi. Bigyan ang isang manggagawa na nakikibahagi sa mga manu-manong operasyon ng komportableng armrest upang hindi niya kailangang itaas ang kanyang braso, at siya ay mapapagod nang mas kaunti, ang kanyang kagalingan ay bumuti, at ang kanyang pagganap ay tataas. Iwasan ang pag-upo ng mahabang panahon, sa iyong desk man o sa harap ng TV. Pagsunod sa halimbawa institusyong pang-edukasyon kumuha ng aktibong pahinga tuwing 30-45 minuto. Hindi lamang nito pinipigilan ang pag-unlad ng pagkapagod, ngunit nakakatulong din na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo: pagkatapos ng lahat, na may nakatigil na pustura, walang tinatawag na muscle pump, sirkulasyon ng dugo sa ating mga tisyu, pati na rin ang paggalaw ng tissue fluid - lymph , ay nahahadlangan.
2. Kapaki-pakinabang ba ang mga static na pagkarga?? Kung ilalagay natin ang tanong na "alinman / o", kung gayon sa mga tuntunin ng pangkalahatang kalusugan, ang mga dynamic na ehersisyo ay lalong kanais-nais, dahil sila ay bumuo ng mga pag-andar ng mga panloob na organo sa isang mas malawak na lawak. Gayunpaman, hindi kailangan ng alternatibo dito.
Kapag nagsasanay para sa mga ehersisyo sa palakasan, pati na rin sa pangkalahatang hanay ng mga aktibidad pisikal na ehersisyo para sa mga layunin ng pagpapagaling, iyon ay, kapag nagtatayo ng isang makatwiran mode ng motor Para sa bawat isa sa atin, ang mga static na pag-load ay maaaring maging kapaki-pakinabang na karagdagan. Una, sinasanay nila ang neuromuscular system na may medyo kaunting stress sa puso at iba pang mga panloob na organo, kung minsan ito ay napakahalaga. Pangalawa, pinapayagan ka nitong sanayin ang mga kalamnan sa mga kondisyon kung saan hindi magagamit ang mga cyclic exercise, halimbawa, maaari kang magsagawa ng isometric exercises sa isang pulong o sa isang pelikula.
Ang mga prinsipyo ng pagbuo ng mga simpleng isometric gymnastics complex at mga halimbawa ng naturang mga pagsasanay ay ibinibigay sa ibaba.
Pangatlo, ang mga static na load ay patuloy na nakakaharap sa buhay. Sa pamamagitan ng pagsasanay, pinalalakas namin ang aming neuromuscular system at pinapabuti ang mga reaksyon ng mga panloob na organo (tinatanggal namin ang Liidgard phenomenon), iyon ay, nakita namin ang aming sarili na mas nababagay sa mga kalagayan ng aming pag-iral.
Pang-apat, ang pag-igting ng ilang mga kalamnan ay maaaring maiugnay sa mga pag-andar ng mga panloob na organo.Samakatuwid, posible na sa ganitong paraan magkakaroon tayo ng pagkakataon na maimpluwensyahan ang estado ng ating katawan. Ito ay static na stress, na nagbibigay ng isang partikular na binibigkas na pagkarga sa mga kalamnan, mabilis na humahantong sa kanila sa pagkapagod, na sa kasong ito ay dapat na ang pinaka-epektibong kadahilanan.

Ang mga simpleng isometric na pagsasanay ay binuo na isinasaalang-alang ang mga sumusunod na prinsipyo. Kailangan mong magsimula sa isang pagkarga sa iyong mga braso at unti-unting isali ang mga kalamnan ng iyong mga binti at katawan. Ang tagal ng bawat ehersisyo ay 4-6 segundo, ang mga pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit ay pareho. Ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo at ang bilang ng mga pagsasanay sa complex ay 4-6.

Sa bawat ehersisyo, ang mga pagsisikap ay dapat na makabuluhan, ngunit hindi maximum, at ang mga indibidwal na pag-uulit lamang ang dapat gawin nang may matinding pag-igting. Palakihin at bawasan ang puwersa - unti-unti o matindi, "paputok". Ang paghinga ay dapat manatiling kalmado, kahit na, nang walang pagkaantala.

Isang tinatayang hanay ng mga isometric na pagsasanay

1. Gamit ang iyong kanang kamay, hawakan ang pulso ng iyong kaliwang kamay at pisilin ito.
2. Ganun din sa pagpapalit ng kamay.
3. Ibaluktot ang iyong mga siko, ipahinga ang iyong mga palad sa isa't isa at pilit na pagsamahin ang iyong mga kamay, na parang pinipiga ang isang bukal sa iyong mga palad.
4. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko na ang iyong mga palad ay nakaharap sa isa't isa, ang kanang palad ay nakaharap pababa, ang kaliwang palad ay nakaharap sa itaas; hawakan ang iyong mga baluktot na daliri at pilit na ibuka ang iyong mga braso, na parang sinusubukang ituwid ang iyong mga daliri.
5. Ganun din sa pagpapalit ng mga kamay: ang kanang palad ay nakaharap sa itaas, ang kaliwang palad ay nakaharap pababa.
6. Siko kanang kamay pindutin ang palad ng iyong nakayukong kaliwang kamay.
7. Ang parehong sa pagbabago ng posisyon ng mga kamay.
8. Tuhod kanang binti pindutin ang pataas sa palad ng iyong tense na kanang kamay.
9. Ganun din sa kaliwang tuhod at kaliwang palad.
10. Pagsamahin ang iyong mga tuhod, idiin ang mga ito sa isa't isa.
11. Ikabit ang iyong kaliwang takong gamit ang iyong kanang daliri, pilit na iunat ang iyong mga binti sa mga gilid.
12. Ang parehong sa pagbabago ng posisyon ng mga binti.
13. I-cross ang iyong mga binti sa itaas lamang ng iyong mga paa (kanan ang isa sa harap), pindutin pasulong na may malinaw na yoga, na parang unbending ang kanan, na tensely baluktot sa tuhod.
14. Ang parehong sa pagbabago ng posisyon ng mga binti.

Ang mga isometric na pagsasanay ay maaaring idisenyo nang nakapag-iisa sa hindi mabilang na mga pagkakaiba-iba.

Batay sa mga materyales mula sa magazine na "Physical Culture and Sports"

Ang mga isometric na pagsasanay ay napaka-interesante at hindi kapani-paniwala mabisang paraan pagsasanay sa lakas. Ang kakanyahan ng pagsasanay ay ang mga kalamnan na panahunan, ngunit nananatiling hindi gumagalaw, iyon ay, hindi sila umaabot. Sa halip na mag-angat ng mga timbang, kailangan mong pagtagumpayan ang paglaban, na, sa prinsipyo, imposibleng malampasan.

Ang isometric na pagsasanay ay mabuti dahil hindi ito nangangailangan ng maraming oras - 5-10 minuto ng pagsasanay ay sapat na upang makakuha magandang resulta. Ang mga positibong pagbabago, pangunahin ang pagtaas ng lakas, na nakamit bilang resulta ng isometric exercises ay mas tumatagal kaysa sa pangmatagalang dinamikong pagsasanay.

Ang mga isometric at static na pagsasanay ay ginagamit sa pagsasanay sa martial arts mula noong sinaunang panahon. Perpektong sinasanay nila hindi lamang ang katawan, kundi pati na rin ang kalooban. Ngayon sila ay naging tanyag salamat sa mga nagawa ni Alexander Zass at Bruce Lee. Ang hindi kapani-paniwalang lakas na binuo ni Alexander Zass salamat sa isometric exercises ay nasubok sa higit sa matinding kondisyon- Noong Unang Digmaang Pandaigdig, siya ay naubos at nahuli ng mga Austriano, pinalo, ikinulong sa silong ng kuta at ikinadena sa dingding. Sa unang gabi ay sinira niya ang mga tanikala, sinira ang mga bar at nakatakas.

Sa larawan mayroong isang monumento kay Alexander Zass sa Orenburg

Mga pangunahing prinsipyo ng pagsasagawa ng isometric na pagsasanay

1. Gawin ang bawat ehersisyo nang may pinakamataas na pag-igting. Magsikap habang humihinga ka, at huwag pigilin ang iyong hininga habang ginagawa ang ehersisyo. Huminga nang ritmo - huminga ng 6 na segundo, huminga nang 6 na segundo, nang walang paghinto o pagpigil sa iyong hininga.

2. Habang nagsasagawa ng isometric exercises, hindi kami gumagalaw, iyon ay, ang aming mga joints ay nananatiling hindi gumagalaw at, nang naaayon, ang mga kalamnan ay hindi nagbabago ng kanilang haba, ngunit sa parehong oras sila ay nagkontrata at hinila ang mga tendon kasama nila. Sa ganitong paraan, pinalalakas natin ang mga ito at ginagawang mas nababanat.

3. I-pause nang humigit-kumulang 10-30 segundo sa pagitan ng mga pagsisikap. Subukang i-tense ang iyong mga kalamnan at bumuo ng lakas nang maayos. Maluwag din ang pagkarga. Ang paglaban sa iyong mga pagsisikap ay dapat na napakahusay na malinaw na hindi kasama ang posibilidad ng anumang paggalaw.

4. Pinakamabisang gawin ang mga static na ehersisyo nang hindi hihigit sa limang beses sa isang linggo, na nag-iiwan ng dalawang araw para sa pahinga. Ang bawat ehersisyo ay pinakamahusay na ginawa sa 3-5 set ng 5-8 na pag-uulit. Iyon ay, sa isang diskarte, 5-8 anim na segundong pagsisikap ay ginagawa na may mga pag-pause ng 10-30 segundo sa pagitan nila. Pagkatapos ay kasunod ng maikling 30-segundong pahinga at pagkatapos ng iba ay darating ang pangalawang set ng 5-8 na pagsisikap at iba pa...

5. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang dalawang static na ehersisyo lamang sa unang buwan. Pagkatapos, bawat buwan, maaari kang magdagdag ng isang ehersisyo at unti-unting taasan ang kanilang bilang sa anim.

"Ang malaking biceps ay hindi isang tanda ng lakas kaysa sa isang malaking tiyan ay isang tanda ng mahusay na panunaw. Ang lahat ng lakas ay namamalagi sa mga litid." Alexander Zass.

Isang hanay ng isometric exercises na may lubid

Ang complex na ito ay naglalayong sanayin ang mga tendon at pataasin ang iyong lakas. Hindi ito kukuha ng maraming oras upang makumpleto ang kumplikado at espesyal na aparato. Bago mo simulan ang pagsasagawa ng kumplikadong ito, kailangan mong magpainit at gumawa ng hindi bababa sa isang pinagsamang warm-up. Huwag baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay. Ayusin ang maximum na tensyon sa bawat ehersisyo depende sa iyong fitness - humigit-kumulang 6-12 segundo. Ang pagkakaroon ng tamang posisyon bago ang pag-igting, kailangan mong lumanghap gamit ang iyong tiyan, at pagkatapos, sa sandali ng pag-igting, magsagawa ng isang mabagal na malakas na pagbuga. Ang iyong focus ay dapat na sa pagpapakita ng pagsisikap.

Ehersisyo 1

Mga paa sa lapad ng balikat. Ang lubid ay matatagpuan sa antas ng dibdib. Nagpuwersa kaming pasulong gamit ang dalawang kamay. Ang mga braso ay hindi dapat ganap na tuwid o baluktot nang napakalayo. Upang pahintulutan kang magpalakas, panatilihing bahagyang baluktot ang mga ito. Huminga gamit ang iyong tiyan at huminga nang may pag-igting.

Pagsasanay 2

Ginagawa namin ang parehong tulad ng sa unang ehersisyo, una lamang sa isang kamay at pagkatapos ay sa isa pa. Idiniin ng pangalawang kamay ang katawan at hawak ang lubid.

Pagsasanay 3

Ikinalat namin ang aming mga kamay. Mahigpit kaming nagsasagawa ng puwersa sa mga gilid. Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang paghinga at baluktot na mga siko.

Pagsasanay 4

Binabalot namin ang lubid sa katawan. Ang isang paa ay nasa harap, ang isa ay nasa likod. Nakabaluktot ang siko at pantay sa kamao. Nagsusumikap kaming ituwid ang braso. Panoorin ang posisyon ng lubid. Magsagawa gamit ang dalawang kamay.

Pagsasanay 5

Mga paa sa lapad ng balikat. Inaayos namin ang lubid gamit ang isang kamay. Ang lubid ay tumatakbo pababa sa likod at nakapatong sa balikat. Nagpapakita kami ng pagsisikap na nakababa ang aming kamao. Magsagawa gamit ang dalawang kamay.

Pagsasanay 6

Ang mga kamay sa harap mo ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat. Nagpapakita kami ng pagsisikap sa pamamagitan ng pagkalat ng aming mga braso sa mga gilid.

Pagsasanay 7

Mga paa sa lapad ng balikat. Lubid sa ilalim ng paa. Mga kamay sa harap mo. Ang anggulo ng liko ng siko ay bahagyang higit sa 90 degrees. Nagpapakita kami ng pagsisikap sa pamamagitan ng pagyuko ng aming mga siko.

Pagsasanay 8

Magkadikit ang mga paa. Lubid sa ilalim ng paa. Ibinaling namin ang aming mga braso sa gilid mula sa nakaraang posisyon. Nagpapakita kami ng pagsisikap sa pamamagitan ng pagtataas ng aming mga kamay.

Pagsasanay 9

Hawak namin ang aming mga kamay sa aming harapan. Magkadikit ang mga paa. Lubid sa ilalim ng paa. Nagpapakita kami ng pagsisikap sa pamamagitan ng pagtataas ng aming mga kamay.

Pagsasanay 10

Magkadikit ang mga paa, nakayuko ang mga tuhod. Lubid sa ilalim ng paa. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang puwersa ay ginawa sa pamamagitan ng pagtuwid ng mga binti.

Ang ganitong mga ehersisyo ay nagtuturo sa gitnang sistema ng nerbiyos na ikonekta ang higit pang mga fibers ng kalamnan sa aksyon na ginagawa. Samakatuwid, kapag nagsasagawa ng gayong pagkilos nang pabago-bago, magagawa mong gumamit ng higit pang mga fibers ng kalamnan, na magbibigay sa iyo ng higit na lakas.