Sport, fitness - para sa maraming tao ang mga ito ay hindi na lamang mga salita, ngunit isang paraan ng pamumuhay. Ang mga taong ito, walang alinlangan, ay may kamalayan sa kung paano ito ipinapayong kumain sa panahon ng regular (kahit na sa isang baguhan na antas) na ehersisyo. Gayunpaman, mayroong isa pang kategorya - mga baguhan na atleta. Nadaig ng mga nagdesisyon sa wakas ang katamaran at sumama sa gym. Pag-uusapan natin kung paano kumain ng maayos kapag naglalaro ng sports. Bagaman, marahil, ang mga "pros" ay magbibigay-diin din sa isang bagong bagay para sa kanilang sarili.

Binibigyang-diin namin na ang kuwento sa materyal ay hindi tungkol sa mga additives ng pagkain (mga pandagdag sa pandiyeta, atbp.), na ibinebenta sa mga dalubhasang tindahan. Una, walang tiwala sa kanilang ganap na hindi nakakapinsala sa kalusugan. Pangalawa, ang "Culinary Eden" ay isang mapagkukunan pa rin tungkol sa "ordinaryo", kahit na napakasarap na pagkain, pati na rin ang lahat ng konektado dito.

Ang mga aktibidad sa palakasan ay palaging nagsasangkot ng pagtaas ng aktibidad ng kalamnan. Para sa normal na paggana at tagumpay ng kalamnan mga resulta ng palakasan(halimbawa, ilang pagbuo ng kalamnan) mayroong pangangailangan para sa karagdagang nutrisyon ng protina. Pagkatapos ng lahat, ito ay protina na "responsable" sa ating katawan para sa pagbuo at pagpapanumbalik ng mga selula at tisyu ng katawan.

Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa carbohydrates. Ang ilang mga tao ay nagkakamali na naniniwala na ang kanilang pagkonsumo ay dapat na limitado dahil sila ay nagpapataba sa iyo. Gayunpaman, ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. At enerhiya ay lubhang kailangan para sa katawan na may makabuluhang pisikal na Aktibidad. Ang taba ay pinagmumulan din ng enerhiya. Hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa kanila. Sa pangkalahatan, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming protina, carbohydrates at kahit na taba sa panahon ng pisikal na aktibidad kaysa sa wala sila.

Laging mas mabuting umasa Personal na karanasan, sa halip na sa mga kwento ng ibang tao (bagaman ang pag-aaral mula sa mga pagkakamali ng ibang tao, siyempre, ay hindi rin nakansela). Sa kabutihang palad, sa sa kasong ito Mayroong ganoong pagkakataon (personal na karanasan): ang may-akda ng teksto ay pumupunta sa gym nang tatlong beses sa isang linggo.

Paano kumain ng maayos kapag naglalaro ng sports. Magsimula

Pagbalik mula sa bakasyon at tinitingnan ang kanyang mga larawan na kinunan sa isang seaside resort, nagulat ang may-akda nang matuklasan na mayroon na siyang medyo kapansin-pansin na tiyan. Ito ay ikinalungkot ng may-akda. Pero tapat na kaibigan Hindi nila ako hinayaang mamatay sa inip - hinimok nila akong sumali sa gym. Bukod dito, pinananatili nila kaming kasama. Siyanga pala, mas magandang pumunta at maglaro ng sports kasama ang isang grupo. At least may kasamang iba. Ito ay mas masaya, at mayroong isang tiyak na espiritu ng mapagkumpitensya.

Mas mainam na magsimulang mag-ehersisyo dalawang beses sa isang linggo (hindi ito imbensyon ng may-akda - payo mula sa isang tagapagsanay). At kapag naramdaman mong "naindayog" ka, maaari kang lumipat sa dalas ng tatlong beses bawat pitong araw. Ang ilang mga tao ay mas madalas na nag-eehersisyo, ngunit kung gusto mo lang na "iayos ang iyong sarili," sapat na iyon: ang labis na kasipagan ay maaaring makapinsala.

Sa pamamagitan ng paraan, halos nakalimutan ko, kinakailangan na kumunsulta sa isang doktor bago magsimula ng mga klase. Bukod dito, mas mabuti na hindi kasama ang isang doktor na "nakatalaga" sa fitness center. Maglaan ng oras, huwag magsisi. Sa huli, makakatanggap ka hindi lamang ng payo sa intensity ng mga klase at load, ngunit higit pa o mas kaunti buong larawan estado ng iyong kalusugan. Kailan mo huling sinuri ang iyong katawan nang walang maliwanag na dahilan, para lamang sa pag-iwas? Parehas na bagay.

Kapag natanggap na ang konsultasyon ng doktor, sa wakas ay pumunta sa gym. Kilalanin ang coach. Sa una, mas mahusay na kunin siya - siya ay magpapayo at susubaybayan ang pagpapatupad ng complex mga kinakailangang pagsasanay(depende sa iyong mga layunin) ay magpapakita sa iyo kung paano gamitin nang tama ang kagamitan sa pag-eehersisyo.

gusto kong kumain

Sa totoo lang, noong una ay wala ako sa mood para sa tamang nutrisyon. Pagkatapos ng unang pares ng mga aralin, “masakit ang lahat.” Ngunit pagkatapos ay nababagay ang katawan sa bagong ritmo ng buhay, ang mga kalamnan ay "binuo", nawala ang sakit. Naalala namin ng mga kaibigan ko na parang narinig namin kung paano ka dapat kumain ng espesyal kapag naglalaro ng sports. Nang maalala, nagtanong kami sa coach. Siya nga pala, siya mismo ang makapagpaliwanag sa atin sa bagay na ito. Sa huli, ang wastong nutrisyon ay nagpapabilis sa pagkamit ng ninanais na resulta. "Minus isang daang puntos - Gryffindor," si Minerva McGonagall, ang punong guro ng Hogwarts school of wizardry mula sa Harry Potter saga, ay sasabihin tungkol dito.

Sa isang paraan o iba pa, ang tanong ay tinanong. Bilang tugon, inirerekomenda ng aming tagapagsanay na kumain kami ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw, na sinasabi na ang ganitong paraan ng pagkain ay "ang pinaka-pisyolohikal." Sa araw ay dapat mayroong dalawang almusal (una at pangalawa), tanghalian, hapunan at pagkatapos ng ehersisyo. Kasabay nito, ipinapayong huwag kumain nang labis bago ang pagsasanay at huwag kumain nang labis pagkatapos nito.

Upang kumain ng maayos kapag naglalaro ng sports, ang unang almusal, na hindi dapat masyadong mayaman. Isang baso ng yogurt, kefir (hindi kinakailangang mababa ang taba), marahil isang maliit na cottage cheese, tsaa, kape (parehong walang asukal) o sariwang orange juice. Ang unang almusal ay humigit-kumulang 5% na porsyento ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Susunod ay ang pangalawang almusal. Maaari itong kainin bago umalis sa bahay para magtrabaho o, kung maaari, nasa trabaho na (humigit-kumulang 30% ng pang-araw-araw na calorie intake para sa isang may sapat na gulang). Ang tanghalian ay isa pang 30% ng calories. Meryenda sa hapon - kasama ang 5%. Hapunan - 25%. Ang isa pang 5% ay post-workout nutrition. Hindi ka dapat kumain ng marami. Sa timbang na 70-80 kg, ang dami ng kinakain na pagkain ay dapat na hindi hihigit sa 4 kg bawat araw. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga prutas at gulay: 15-20% ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Ito ay perpekto.

Hindi lahat at hindi palaging maaaring sundin ang gayong diyeta. Ngunit, siyempre, posible ang mga pagpipilian! Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang almusal lamang - walang masamang mangyayari sa iyo dahil dito. Ang almusal at tanghalian sa isang "araw ng palakasan" ay dapat na masustansiya.

Dapat kang magkaroon ng meryenda sa hapon dalawa o tatlong oras pagkatapos ng tanghalian. Sa pangkalahatan, sa hapon maaari kang kumain ng paunti-unti sa pagitan ng dalawang oras. Kasabay nito, ang pagkain ay dapat maglaman ng maraming carbohydrates - ito ay magbibigay sa iyo ng lakas bago mag-ehersisyo. Ito ay nagkakahalaga ng pag-iskedyul ng pang-araw-araw na pagkain upang ang huli ay maganap nang hindi bababa sa isang oras at kalahati bago ang klase. Uminom ng tubig (hindi carbonated) o juice - hindi ito masakit, lalo na sa huling oras bago ang pagsasanay.

Kailangan mong kumain ng iba-iba. Hindi ka dapat mabitin sa cottage cheese at diyeta na pinakuluang suso ng manok (Alam ko mula sa aking sarili na sa una ay kinakain mo lamang ang mga ito, na masaya para sa iyong sarili, at pagkatapos ay hindi ka maaaring tumingin sa mga produktong ito). Ang pinakuluang at steamed na karne ay perpekto, legumes - lamang pureed, pati na rin ang oatmeal na may gatas. Ang isang mahusay na pagpipilian ay iba't ibang mga sopas, hindi masyadong mataba, ngunit hindi rin ganap na sandalan. Ang mga neutral na sopas, muli para sa iba't-ibang, ay dapat na interspersed na may maasim na sopas.

Kung maaari, para makasunod sa iskedyul ng iyong pagkain, mas mabuting magdala ng pagkain (kung walang normal na cafe sa trabaho o malapit o kung gusto mong makatipid). Walang dapat ikahiya. Sa huli, sinusubukan mo bang pagbutihin ang iyong figure o wala ka bang mapaglagyan ng pera mo at, nang walang magawa, ibinibigay ito para sa isang gym? Bilang karagdagan sa manok at karne, kumain ng isda. Side dish - bakwit, kanin, patatas, kahit pasta ay maaaring kainin (nang walang mataba na sarsa). Bumili ng ilang hermetically sealed mula sa tindahan. Lalagyang plastik- Maginhawa silang magdala ng pagkain sa iyo.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie (at hindi lamang kapag naglalaro ng sports) ay nakasalalay din sa klimatiko na kondisyon kung saan nabubuhay ang indibidwal. Sa mainit na panahon, mas mahusay na bawasan ang calorie na nilalaman ng pagkain, habang sa Siberian frosts, kumain ng mas maraming protina na pagkain, ngunit sa parehong oras bawasan ang paggamit ng taba.

Sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay

Siyempre, hindi ka makakain ng anuman sa panahon ng pagsasanay. Sumang-ayon, kakaiba na mag-pump up, sabihin, ang iyong abs, na may hindi natutunaw na pagkain sa iyong tiyan, na kumagat ng isang piraso ng tinapay paminsan-minsan. Tulad ng nabanggit na, kailangan mong "itigil" ang pagkain ng hindi bababa sa isang oras at kalahati bago ang simula ng iyong pag-eehersisyo.

Ngunit sa panahon ng pagsasanay dapat kang uminom ng tubig (mabuti na uminom ng isang basong tubig bago). Siyempre, hindi sa litro, ngunit unti-unti: ilang sips bawat 20-25 minuto. Huwag lunukin kaagad ang tubig, mas mahusay na hawakan ito sa iyong bibig nang ilang sandali - mas mapawi nito ang iyong uhaw. Naturally, walang soda. Kahit mineral na tubig, hindi banggitin ang cola at iba pang mga limonada. Huwag uminom ng malamig na tubig. Pagkatapos ng pisikal na ehersisyo ito ay nagiging mainit, at ang isang tao ay nagsisikap na humigop ng malamig na tubig. Ito ay eksakto kung ano ang hindi maaaring gawin. Mas mabuti kung ang tubig ay nasa temperatura ng silid, kahit na bahagyang mainit-init. Bilang isang patakaran, ang mga gym ay may mga cooler - walang problema sa pagdaragdag sa isang baso malamig na tubig ilang mainit na tubig.

Hindi mo maaaring limitahan ang iyong sarili sa paggamit ng likido habang naglalaro ng sports. Ito ay maaaring humantong sa pagbabagu-bago ng presyon, pagtaas ng stress sa puso, at pagsisimula ng mga proseso ng pag-aalis ng tubig.

Pagkatapos ng pagsasanay - opsyonal. Kung ikaw ay nauuhaw, uminom, at kung hindi, huwag uminom. May isang opinyon na hindi ka dapat uminom ng tubig kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Ngunit hindi iyon totoo. Kung uminom ka ng kalahating baso o kahit isang basong tubig, hindi na ito lalala.

Ngayon tungkol sa pagkain. Nakumpleto ang pag-eehersisyo, maraming enerhiya ang naubos, at ikaw ay nagugutom. Ang isang malaking pagkakamali ay ang maghintay ng dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay at pagkatapos ay hayaan ang iyong sarili na magmeryenda. Hindi dapat ginagawa iyon. Maipapayo na sa pagitan pisikal na ehersisyo at ang kasunod na pagkain ay hindi lumampas sa isang oras. Ang isa pang bagay ay hindi ka dapat kumain nang busog. Isang plato ng kanin, bakwit, o mas mabuti pa - isang maliit na bean o pea puree, isang maliit na cottage cheese na may jam, sariwang prutas- ito ay sapat na upang alisin ang gutom at palakasin ang lakas.

Hindi ka makakain nito

Siyempre, may mga pagkain na ang pagkonsumo kapag naglalaro ng sports ay pinakamahusay na nabawasan. Ang mga ito ay matamis na inumin - anumang limonada, kape at tsaa na may asukal (mas mainam na inumin ang huli na may pulot o, sa matinding mga kaso, na may isang pangpatamis). Siyempre, hindi ka dapat mabigat sa pagluluto. Ang mga matamis na tinapay at maging ang tinapay ay maaaring mapalitan ng espesyal na tinapay, tinapay na walang lebadura. Matamis, hindi lamang tsokolate, ngunit higit sa lahat karamelo. Iba't ibang mga cake, lalo na ang mga binili sa tindahan, na ginawa mula sa "walang nakakaalam kung ano" (mas mabuti na huwag kainin ang mga ito, hindi kailanman). Murang pasta (ito ay katanggap-tanggap at kahit na malusog na kumain lamang ng mataas na kalidad na pasta na gawa sa durum na trigo). Bigyang-diin natin: "bawasan ang pagkonsumo sa pinakamababa" ay hindi nangangahulugang ganap na alisin ito: huwag sisihin ang iyong sarili para sa isang piraso ng kendi na iyong kinakain.

• 200 g mababang-taba na cottage cheese, mga cereal(3-4 na kutsarang tuyo), mansanas o orange, isang tasa ng unsweetened na kape na may gatas (na may regular, hindi condensed o cream);
• Snack: isang baso o dalawa ng kefir o 100-150 g ng cottage cheese o isang mansanas (orange) at 50 g ng matapang na keso;
• Lean meat o isda o manok (200-250 g), cereal o pasta, mga gulay;
• Tingnan kung ano ang hindi mo pa kinakain - marahil isang salad ng gulay, marahil cottage cheese, marahil 1-2 itlog, marahil, kung hindi mo talaga gustong kumain, isang baso ng kefir o gatas;
• Pagkatapos ng pagsasanay: berdeng salad (puting repolyo, mga gulay, opsyonal na may sariwang pipino) na may karne, isda o manok (150-200 g), o itlog;
• Bago matulog - isang baso ng low-fat kefir o green tea na may skim milk.

Upang kumain ng maayos, kailangan mong hindi bababa sa humigit-kumulang na malaman kung gaano karaming mga calorie ang "nasusunog" sa panahon ng pagsasanay sa sports. Gayunpaman, iba ang pagsasanay. Sa itaas ay napag-usapan namin ang tungkol sa pagsasanay sa gym (mga simulator, gilingang pinepedalan). Ngunit hindi lamang pagsasanay gym buhay ang isport. Ang talahanayan sa ibaba ay makakatulong sa iyo na iugnay ang paggasta ng enerhiya sa sports.

Bilang karagdagan sa nutrisyon sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad, maaari kang kumuha ng mga bitamina (sa taglamig at tagsibol ito ay nagkakahalaga ng paggawa kahit na walang sports). Mayroong mga espesyal na binuo na bitamina complex (hindi pandagdag sa pandiyeta!) para sa mga kaibigan sa sports. Kumunsulta sa iyong doktor bago gamitin ang mga ito. Ngayon alam mo na kung paano kumain ng maayos kapag naglalaro ng sports. Mag-ehersisyo, kumain ng tama at maging malusog! Siyanga pala, unti-unting lumiliit ang tummy ni author.

Matagal nang dumating ang mga oras na ang magandang hitsura ay isang kinakailangan para sa tagumpay. Upang magmukhang maganda at patuloy na mapanatili ang tono ng iyong katawan, kailangan mong bigyan ito ng palagiang ehersisyo at isama ang pagsasanay sa iyong pang-araw-araw/lingguhang iskedyul. Kung walang wastong nutrisyon, makatwirang mga paghihigpit, at mga diyeta, ang pagsasanay ay malamang na hindi magbibigay ng inaasahang epekto; imposibleng makuha ang pinakamataas na benepisyo para sa iyong katawan at kalusugan ng katawan lamang pisikal na Aktibidad. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pakikipag-usap nang mas detalyado tungkol sa nutrisyon para sa mga batang babae na nagtatrabaho sa gym.

Ang mga layunin sa pagsasanay ay maaaring itakda nang ganap na naiiba, at kaugnay nito, ang nutrisyon sa panahon ng pagsasanay para sa mga batang babae ay magiging ibang-iba. Ang unang bagay na dapat malaman ng mga batang babae na interesado sa gym ay ang wastong nutrisyon para sa mga batang babae sa panahon ng pagsasanay ay naiiba sa kung ano ang kinakain ng mga lalaki kapag hinahabol ang parehong mga layunin. Ito ay hangal na isipin na ang gym ay angkop lamang para sa mga nagsisikap na bumuo ng mass ng kalamnan, sinira ang lahat ng maiisip at hindi maisip na mga rekord. Hindi ito ganoon, ang sinumang batang babae, sa pamamagitan ng maayos na pakikibahagi sa proseso, ay maaaring makamit ang isang toned body, pampagana, sculpted na hugis. Ang mahalaga dito ay hindi lamang ang tamang pamamahagi ng load, kundi pati na rin ang nutrisyon ng batang babae kapag nag-eehersisyo sa gym.

Ang unang kaugnayan sa isang taong bumibisita sa gym ay isang bundok ng mga kalamnan, ang kabilogan nito ay 2 o kahit na 3 beses na mas malaki kaysa sa mga kalamnan ng karaniwang tao. Kadalasan ang mga tao ay humihila ng "hardware" para sa layuning ito, marami sa kanila ay mga babae. Ang pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na intensity, tagal ng 50-60 minuto. Para maiwasan iba't ibang pinsala, ang mga klase ay dapat magsimula sa isang warm-up. Ang pagkakaroon ng ehersisyo ang lahat ng mga joints at pinainit ang mga kalamnan, maaari kang magsimulang magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay. Ang mga pagsasanay mismo ay isinasagawa ayon sa prinsipyo ng pyramid, i.e. gumanap sa 2, 3, pagkatapos ay 4 na diskarte, unti-unting pinapataas ang bigat ng projectile at sabay na binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit.

Tamang nutrisyon kapag nagsasanay para sa mga batang babae, ito ay isang mahalagang kondisyon para sa pagkamit ng mga resulta, nilalayon na mga layunin, at pagpapanatili ng kalusugan ng katawan. Nakakagulat na kahit na hindi mo gawin ang mga ehersisyo nang eksakto, kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon sa nutrisyon, mapapansin mo ang resulta nang napakabilis. Ngunit kung ang lahat ng mga pagsasanay ay ginanap nang tama, regular, medyo intensively, kahit na sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang tagapagsanay, ngunit sa parehong oras ang tao ay nagpapabaya sa diyeta, lumalabag sa lahat. posibleng mga prinsipyo wastong nutrisyon, malamang na hindi siya makagalaw mula sa panimulang punto. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng matatag na pag-unawa sa mga pangunahing prinsipyo:

• Ang mga pagkain ay madalas, mga 5-7 beses (kahit isang bahagyang pakiramdam ng gutom ay hindi dapat maranasan).
• Pagbibigay-diin sa mga pagkaing protina: gatas, keso, cottage cheese, itlog, karne ng baka, manok.
• Pag-inom ng maraming tubig araw-araw, 3-4 litro (hindi kasama ang mga juice, sopas, atbp., dahil ito ay pagkain para sa katawan).
• Kabilang ang isang malaking halaga ng mabagal na natutunaw na carbohydrates sa diyeta: bakwit, oatmeal, kanin, pasta (durum wheat).
• Pagtaas ng caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta: humigit-kumulang plus 500 kcal kumpara sa karaniwan (ito ay higit sa 2000 kcal).
• Ang pagtanggi sa alkohol, na hindi nagpapahintulot sa mga kalamnan na mabawi pagkatapos ng pagsasanay (sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng mga microcrack, kailangan nila ng oras upang pagalingin).

Para sa mga taong hindi nais na bumuo ng kalamnan, ngunit nais na magkaroon ng isang sinanay, athletic na katawan at palaging pakiramdam na mabuti at masaya, ang madalang na pagsasanay na may regimen ng 1-2 beses sa isang linggo ay angkop. Ang load na ito ay partikular na nauugnay sa mga taong may mga laging nakaupo na trabaho. Ang tagal ng isang ehersisyo ay nag-iiba sa pagitan ng 40-60 minuto, ang bawat ehersisyo ay ginaganap sa tatlong set ng 15-20 na pag-uulit.

Ang mga taong may mababang pisikal na aktibidad ay makikinabang mula sa 20-30 minuto ng cardio exercise sa isang exercise bike o treadmill.

Ang isa pang kondisyon para sa pagpapanatili ng magandang hugis ng atleta ay ang pag-eehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo (kumpara sa pagbomba ng katawan, kapag iba't ibang araw ay itinalaga sa naka-target na trabaho sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan). Para sa mga grupo tulad ng likod, dibdib, binti, at abs, dalawang ehersisyo ang karaniwang ginagawa. Para sa maliliit na grupo ng kalamnan (biceps, triceps), isang ehersisyo para sa bawat isa ay sapat na. Ang pinakamahalagang bagay ay ang intensity ng ehersisyo ay hindi dapat hanggang sa punto ng pagkahapo. Nangangahulugan ito na ang pagkarga ay dapat na may ganoong timbang na posible na magsagawa ng ilang higit pang mga pag-uulit pagkatapos matapos ang ehersisyo.

Mahirap isipin ang isang malusog, fit na katawan na walang wastong nutrisyon. Samakatuwid, kailangan lang na maunawaan kung ano ang magiging hitsura ng nutrisyon kapag bumibisita sa gym para sa mga batang babae na gustong magmukhang kaakit-akit at laging manatiling hugis:

• Dapat mayroong higit sa 3 pagkain, pinakamainam na 4-5.
• Ang almusal ay kailangan araw-araw at hindi dapat laktawan.
• Ang hapunan ay dapat na magaan, mas mabuti na hindi kasama ang mga pagkaing karne.
• Ang pag-inom ng isa at kalahati hanggang dalawang litro ng tubig araw-araw ay isang kinakailangan para sa pagpapanatili ng kalusugan at pagpapanatili ng kagandahan.
• Pagkatapos ng huling pagkain, ilang oras ang dapat lumipas bago ang oras ng pagtulog: higit sa 3 oras pagkatapos ng hapunan magaan na produkto, higit sa 5-6 pagkatapos ng hapunan ng karne.

Pagkaraan ng ilang sandali, nagtatrabaho sa iyong katawan, sumusunod sa diyeta na ito, maaari mong madama na ang pag-unlad ay hindi na nangyayari. Samakatuwid, kahit na hindi mo nais na bumuo ng kalamnan o mawalan ng timbang, maaari mong dagdagan ang pagkarga bawat ilang linggo sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang sa mga makina. Ngunit kung pagkatapos nito ay magiging imposible na magsagawa ng parehong bilang ng mga pag-uulit, mas mahusay na bumalik sa nakaraang rehimen, na nagdaragdag ng pagkarga sa paglipas ng panahon. Ang pamumuhay na ito ay gagawing mas atletiko at malakas ang katawan, mapabuti ang kagalingan at pagtitiis.

Ang pinakakaraniwang dahilan ng paggamit ng pagsasanay sa lakas ay ang pagbaba ng timbang. Gayunpaman, hindi madaling i-reset sobra sa timbang, kaya kailangan mo talagang "pawisan ng husto" para makakuha ninanais na resulta. Ang pagbabawas ng timbang ay nangangailangan ng pagsasama ng lakas ng pagsasanay sa cardio.

Ang pagsasanay ay dapat isagawa nang hindi bababa sa 3 beses lingguhan (mas marami ang posible), at ang nutrisyon para sa mga batang babae na nagtatrabaho sa gym ay dapat na mababa ang calorie.

Ito ay lalong nagkakahalaga ng pagbibigay-diin na ang mga rekomendasyon sa diwa ng "flat na tiyan, nababanat na mga hita sa loob ng 5 minuto" ay ganap na hindi kapani-paniwala. kasi Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang grupo ng kalamnan, hindi mo magagawang "mawalan ng timbang" partikular. Kung hindi ka sumunod sa nutrisyon sa pandiyeta, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay ganap na kaduda-dudang. Samakatuwid, ang mga batang babae na nawalan ng timbang ay dapat na agad na mag-stock sa pasensya at pagtitiis.

Ang tagal ng pagsasanay ay dapat na humigit-kumulang isa at kalahating oras, na kinabibilangan ng warm-up - ilang minuto sa isang cardio machine (upang higit pa masinsinang pagsasanay ay ligtas para sa mga kasukasuan, kailangan nilang "magpainit" ng kaunti), halos isang oras ay nakatuon sa pagsasanay sa lakas, ang natitirang kalahating oras (o hindi bababa sa 20 minuto) ay nakatuon sa pagsasanay sa cardio.

Ang isang maayos na dinisenyo na programa sa pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pagtaas ng timbang, at tutulong sa iyo na mawalan ng timbang, salungat sa paniniwala na ang mga tao ay pumunta sa gym upang makakuha ng katawan ng isang bodybuilder.

Ang pangunahing pansin ay dapat bayaran sa malalaking grupo ng kalamnan, kapag nagtatrabaho kung saan nawawala ang pinakamaraming enerhiya: dibdib, likod, mga binti. Ang bawat ehersisyo ay ginagawa sa 3-4 na set ng 15-20 repetitions, anuman ang antas ng pagsasanay ng trainee. Para sa mga nagsisimula, pumili ng mas magaan na timbang. Sa pagsasalita tungkol sa nutrisyon, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa mga sumusunod:

• Ang pangunahing panuntunan para sa pagbaba ng timbang ay ang pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog (humigit-kumulang 300-500 kcal).
• Ang isang kumpletong pagbabawal sa mga matamis (kahit na 100 g ng tsokolate ay magpapawalang-bisa sa lahat ng mga pagsisikap ng isang buong ehersisyo).
• Ang karaniwang mga side dish (patatas, pasta) ay pinapalitan ng mga gulay.
• Ang paraan ng paghahanda ng pagkain ay dapat baguhin, mas pinipili ang pagpapasingaw o pagpapakulo.
• Ang ikalawang kalahati ng araw ay nagpapahintulot lamang sa pagkonsumo ng mga pagkaing protina (kefir, cottage cheese).

Pangkalahatang mga rekomendasyon sa nutrisyon kapag nagtatrabaho sa gym

Bilang karagdagan sa mga tiyak na nutritional features, mayroong pangkalahatang rekomendasyon mga taong may ganap na magkakaibang mga layunin. Ang mga ito ay may kaugnayan para sa ganap na lahat ng mga tao na sumusunod sa mga prinsipyo malusog na pagkain, kahit na hindi sila pumunta sa gym. Gayundin, ang pre-at post-workout na nutrisyon para sa mga batang babae ay may kasamang ilang aspeto na dapat isaalang-alang. Pinapayuhan ng mga Nutritionist at trainer ang mga sumusunod:

• Kumpletong pagbubukod ng fast food; pinirito, pinausukan, de-latang pagkain; nagiging ipinagbabawal din ang alak.
• Malaking pagkonsumo ng mga gulay, prutas, damo (lalo na sariwa).
• Ang balanse ng mga protina, taba, at carbohydrates ay mag-iiba depende sa mga gawain, ngunit ang mga mono-diet ay dapat na talagang iwasan.
• Madalas na pagkain sa maliliit na bahagi.

Dapat tandaan na ang mga pre-workout na pagkain para sa mga batang babae (iyon ay, almusal, tanghalian o hapunan) ay dapat mangyari isa at kalahating hanggang dalawang oras bago magsimula ang mga klase. Ito ay kinakailangan upang magkaroon lamang ng lakas na mag-ehersisyo nang masinsinan, kung hindi, maaari kang mawalan ng malay habang nagsasanay. Huwag masyadong maging masigasig, dahil... Hindi rin magandang ideya na mag-ehersisyo nang may laman ang tiyan. Ang pinakamagandang desisyon. Pagkatapos ng pagsasanay, inirerekumenda na umiwas sa pagkain sa loob ng 2 oras (kung saan ang katawan ay aktibong nagsusunog ng taba) kung nagtatrabaho ka sa pagbaba ng timbang. Kung hindi man, kapag nagtatayo ng mass ng kalamnan, mas mahusay na huwag pansinin ang panuntunang ito.

Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng pagsunod rehimen ng pag-inom, na kadalasang napapabayaan sa kabila ng pangangailangang mapanatili balanse ng tubig. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang katawan ay nangangailangan ng sapat na dami ng tubig sa buong araw, kinakailangan din ito sa panahon ng pagsasanay (hindi bababa sa 1 litro ng tubig). Mapapabuti nito ang metabolismo (pahihintulutan kang mapabilis ang pagsunog ng taba), palitan ang kahalumigmigan na nawala sa pamamagitan ng pawis, dagdagan ang tibay, bawasan ang magkasanib na stress, at pigilan ang iyong ulo na maging mahamog.

Ang nutrisyon sa sports ay natural mga pandagdag sa nutrisyon para sa mga taong sangkot sa sports, na idinisenyo upang mabigyan sila ng kinakailangang supply ng mga bitamina at microelement na hindi makukuha sa pamamagitan ng regular na pagkain. Karamihan sa mga kapaki-pakinabang na elemento mula sa mga suplemento ay mas mahusay na hinihigop kaysa mula sa pagkain, nang hindi kinakailangang kumain malaking bilang ng pagkain, samakatuwid ay binabawasan ang paggamit ng calorie. Ang ganitong mga suplemento ay maaaring katawanin ng mga protina (protina), mga gainers (kumplikadong protina-karbohidrat na mixtures), amino acids, atbp sa anyo ng mga cocktail.

Sample araw-araw na menu

Ang layunin ng pagsasanay ay tumutukoy sa paraan ng pagkain ng isang tao. Nasa ibaba ang isang sample kung saan ang wastong nutrisyon para sa mga batang babae na kasali sa sports ay inilalarawan bilang isang menu para sa isang araw.

Ang mga nagnanais na makakuha ng mass ng kalamnan ay dapat sumunod sa sumusunod na plano:

• Paggising mo, uminom ng protina-carbohydrate cocktail.
• Almusal: kape, oatmeal na niluto ng gatas, mga piraso ng keso.
• Pangalawang almusal: pinakuluang itlog (isang pares ng mga piraso), bakwit na may gatas.
• Maaari kang kumain na may mga fillet ng manok, kanin, at sariwang gulay na salad.
• Meryenda sa hapon: bakwit na may karne ng baka.
• Ang isang nakabubusog at masarap na hapunan ay magiging cottage cheese na nilagyan ng jam.
• Uminom ng protina shake sa gabi.

Mahirap sumunod sa gayong rehimen sa pang-araw-araw na gawain. Pagkatapos ay nakakatulong ito nutrisyon sa palakasan– masarap, masustansyang cocktail. Sa mahigpit na pagsunod sa rehimen at aktibong pagsasanay, maaari kang makakuha ng 1-4 kg sa unang buwan. Ang pagkakaroon ng maabot ang nais na timbang, ito ay kinakailangan upang ibawas ang labis na calories mula sa diyeta, ipagpatuloy ang mga nakaraang volume ng pagkain. Maaari mo ring bawasan ang bilang ng mga ehersisyo sa 1-2 lingguhan.

Sa mga gustong pumayat araw-araw na rasyon maaaring ganito ang hitsura:

• Almusal: tinatanggap ang unsweetened tea/coffee at oatmeal na niluto ng tubig.
• Meryenda sa sariwang prutas.
• Tanghalian: steamed fish, broccoli o sariwang gulay sa gilid, mababang taba na sabaw ng manok.
• Meryenda sa hapon: kumain ng hindi piniritong pabo/manok/karne ng baka na may mga gulay.
• Hapunan: limitahan ang iyong sarili sa low-fat cottage cheese, o kefir.

Ang inilarawan na pagwawasto ng mga gawi sa pagkain kasama ang mga regular na pagbisita sa gym ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng 2-4 kg buwan-buwan. Ang pagkakaroon ng nakamit ang iyong layunin, maaari mong pagaanin nang kaunti ang iyong regimen sa pagsasanay, at kung minsan ay bigyan ang iyong sarili ng maliliit na pahinga sa iyong diyeta. Gayunpaman, labis na hindi kanais-nais na ganap na bumalik sa iyong nakaraang pamumuhay - kasama nito ang mga kilo ay babalik.

Tulad ng nakikita mo, hindi napakahirap para sa mga batang babae na mapanatili ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay, ngunit ito ay ganap na kinakailangan, anuman ang mga layunin ng pagsasanay. Samakatuwid, alagaan ang iyong kalusugan at kagandahan, mag-ehersisyo at kumain ng tama!

Mga panuntunan sa nutrisyon para sa mga batang babae sa fitness - pinakamahusay na video:

Ang pag-stick sa isang fitness menu para sa linggo ay mahalaga upang makamit ang iyong layunin - isang magandang pigura. Kung walang malusog na diyeta, ang mga pagsisikap sa sports ay magiging walang kabuluhan. Ang isang espesyal na tungkulin ay ibinibigay sa nutrisyon ng fitness para sa pagbaba ng timbang. Ang lingguhang fitness menu para sa mga batang babae ay isa ring pagkakataon upang makakuha ng magandang sculpted figure. Ang isang epektibong fitness diet para sa pagbaba ng timbang, isang lingguhang menu kung saan isasaalang-alang namin sa ibaba, ay isang pagkakataon upang makakuha ng hugis sa maikling panahon.

Ang resulta ng pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa 70% sa kung anong pagkain ang iyong kinakain at 30% sa ehersisyo. Ang pagsunog ng taba ay hindi apektado ng bilang ng mga calorie, ngunit sa pamamagitan ng balanse ng mga taba, carbohydrates at protina na iyong kinakain at kung gaano karaming pagkain bawat araw. Sa tamang diyeta, ang mga resulta ay magiging mabilis at pangmatagalan. Anong mga pagkain ang angkop para sa isang fitness diet at kung paano lumikha ng isang tinatayang lingguhang fitness menu para sa mga kababaihan?

Mga tampok ng nutrisyon sa fitness

Larawan 1. Isang kumpletong fitness menu para sa linggo kabilang ang mga kumplikadong carbohydrates (pasta, kanin, zucchini), protina (itlog, karne) at fiber (karot, broccoli, gulay)

Ang pagsunod sa lingguhang menu para sa fitness ay isang mahalagang elemento ng pagkapanalo para sa Magandang katawan. Kasama sa nutrisyon ng fitness para sa linggo ang lahat ng kinakailangang sangkap upang maging komportable ang katawan. Ang menu ng fitness food para sa linggo, na isasaalang-alang namin sa ibaba, ay mahigpit ngunit epektibo. Kasama sa fitness menu para sa linggo ang 1900 calories. Kaya, karaniwang mga tampok Kasama sa mga panuntunan sa fitness ang:

• natural na mga produkto;
• rehimen;
• pagbabawal sa mabibigat na pagkain oras ng gabi;
• balanse ng tubig;
• balanseng nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Ang mga natural na produkto ay ang susi sa isang maganda, toned na katawan at isang pingga para sa pagpapabuti ng kalusugan ng katawan sa kabuuan. Mga likas na produkto- Ito malusog na imahe buhay. Ang mga de-latang at naprosesong pagkain mula sa mga istante ng supermarket ay hindi kasama sa listahan malusog na produkto.

Larawan 2. Ang mga protina, mabagal na carbohydrates at isang minimum na taba ay ang batayan ng isang fitness diet.

Ang rehimen ay nagsasangkot ng dalawang pangunahing punto: nilalaman ng calorie at nutrisyon sa bawat oras. Kahit para sa malaking lalaki Ang mga nagpasya na mawalan ng timbang ay nangangailangan ng 1900 calories bawat araw, habang para sa mga batang babae ang pamantayan kapag nawalan ng timbang ay 1300-1400 calories. Kumain ng maliliit na pagkain 3 hanggang 7 beses sa isang araw.

Ang mabibigat na pagkain sa gabi ay bawal. Cottage cheese, mansanas, mababang-calorie na prutas na dessert - oo, pritong patatas- Hindi. Pagsunod rehimen ng tubig ay isang elemento ng isang malusog na pagkain sa pagkain. Ang pagbibigay ng tubig sa katawan sa panahon ng sports ay nakakatulong na mapanatili ang mga kapaki-pakinabang na microelement sa katawan.

Ang isang pakiramdam ng pagkahilo, pagkamayamutin, tuyong bibig at timbang na hindi bumababa sa panahon ng regular na ehersisyo ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng tubig. Panatilihin ang balanse ng likido sa iyong katawan at uminom ng tubig nang mas madalas, kahit ilang higop.

Bago ang pagsasanay, huwag kumain ng hindi bababa sa 2-3 oras upang mawalan ng timbang. Kung gusto mong magkaroon ng meryenda, pagkatapos ay kumain ng mga prutas, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga cereal. Pagkatapos ng pagsasanay, inirerekumenda na magkaroon ng meryenda kaagad at pagkatapos ay mag-ayuno sa loob ng 2-3 oras.

Caloric na nilalaman ng diyeta - 60-70% ng pang-araw-araw na pamantayan. Kaya, kung ang isang batang babae ay may 1250 calories, pagkatapos ay sa isang fitness diet inirerekomenda siyang kumonsumo ng 875.

Larawan 3. Ang pagsunod sa rehimen ng pag-inom ay nagpapataas ng bisa ng fitness diet.

Mga produkto para sa diyeta

Ang mga tamang produkto ay ang susi sa iyong mabilis na resulta. Ang mga matamis at mataba na pagkain ay hindi inirerekomenda. Ano ang iba pang mga prinsipyo ang dapat mong sundin upang mawalan ng timbang?

Kung gusto mong sumunod sa isang fitness diet sa loob ng 2 linggo o higit pa, isama ang paggamit ng multivitamin complexes upang ang katawan ay hindi magdusa mula sa kakulangan ng mga bitamina.

Larawan 4. Mga bitamina complex na naglalaman ng iron, calcium, zinc, phosphorus, cobalt ay kailangan upang maiwasan ang kakulangan sa bitamina sa diyeta.

Ang nutrisyon sa fitness para sa isang linggo ay batay sa tatlong haligi: taba, carbohydrates at protina. Ang mga bahagi ay dapat na balanse. Kung gagamitin mo ang mga ito nang tama, hindi ka makaramdam ng gutom, bagaman ito ay normal kapag binago mo ang iyong rehimen.

Ang pahayag na ang carbohydrates ay nakakapinsala sa kalusugan at kagandahan ay sa panimula ay mali. Ngunit ang nutrisyon ng fitness ay gumagamit ng mabagal kaysa sa mabilis na carbohydrates. Lumilikha sila ng pakiramdam ng pagkabusog at dahil dito kumakain tayo ng mas kaunting pagkain.

Ang mabagal na carbohydrates ay kanin, bakwit, oatmeal, millet cereal, whole grain pasta, rye bread. Kumain ng mabagal na carbohydrates sa umaga at minsan sa oras ng tanghalian upang hindi magdusa sa gutom.

Larawan 5. Mga produktong naglalaman ng mabagal na carbohydrates: munggo, patatas, kanin, mais, wholemeal na tinapay at pasta, oatmeal

Kung nag-eehersisyo ka sa gym, ang pagdaragdag ng protina sa iyong diyeta ay makakaapekto sa kaginhawahan ng iyong mga kalamnan. Pangunahing protina na pagkain: manok, isda, walang taba na karne, itlog, gatas at cottage cheese.

Mahalagang ubusin ang mga taba sa panahon ng fitness diet. Dosis ng taba - isang pares ng mga kutsara mantika, o 30 gr. mani

Larawan 6. Mga produktong protina: karne ng baka at manok, isda, matapang na keso, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo.

Maaaring interesado ka rin sa:

Halimbawang menu para sa linggo

Ang isang halimbawa ng fitness menu para sa isang linggo ay naglalaman ng 5 pagkain sa isang araw. Ang mga pagpapalit ng mga recipe ay pinapayagan, ngunit hindi sa gastos ng calorie na nilalaman.

Lunes:

• Umaga: omelet, oatmeal, baso ng sariwang kinatas na juice;
• Snack: mansanas, 2 tablespoons ng low-fat cottage cheese;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. dibdib ng manok, kanin na may nilagang gulay;
• Meryenda: yogurt, salad ng gulay;
• Gabi: 100 gr. walang taba na isda, 1 hinog na peras.

• Umaga: 1 orange, perlas barley, isang baso ng mababang-taba na gatas;
• Meryenda: 100 gr. cottage cheese na may mga pasas;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. kanin na may isang piraso ng lean beef;
• Snack: bran, salad ng gulay;
• Gabi: 100 gr. fillet ng manok, pinakuluang mais.

• Umaga: 100 gr. muesli na may yogurt, 1 mansanas;
• Snack: fruit salad na may cottage cheese;
• meryenda sa hapon: nilagang gulay, 100 gr. walang taba na isda, 1 orange;
• Snack: 2 mansanas;
• Gabi: salad ng gulay, pinakuluang munggo.

• Umaga: 2 pinakuluang itlog, Sariwang Katas;
• Meryenda: 100 gr. pinakuluang bigas, salad ng gulay;
• Meryenda sa hapon: 1 mansanas, 100 gr. dibdib ng manok;
• Snack: fruit salad na may mababang taba na yogurt;
• Gabi: 100 gr. lean beef, isang piraso ng rye bread.

• Umaga: bakwit, 2 itlog;
• Snack: 1 saging, low-fat yogurt;
• Meryenda sa hapon: salad ng gulay, 100 gr. bigas;
• Meryenda: 30 gr. mani, 2 mansanas;
• Gabi: nilagang gulay, 100 gr. payat na isda.

• Umaga: isang baso ng gatas, 2 pinakuluang itlog;
• Snack: yogurt, 1 saging;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. bigas, 200 ML juice;
• Snack: isang bahagi ng low-fat cottage cheese, patatas na inihurnong sa oven;
• Gabi: fruit salad, yogurt.

Linggo:

• Umaga: omelette, 200 ml juice;
• Meryenda: 1 saging, 100 gr. bigas;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. dibdib ng manok, isang bahagi ng durum wheat pasta;
• Snack: yogurt, 1 mansanas;
• Gabi: 100 gr. walang taba na karne ng baka, 1 peach.

Larawan 7. Ang isang maliit na halaga ng mga mani ay makadagdag sa diyeta nang maayos, dahil naglalaman ang mga ito malusog na taba

Kapag binabago ang iyong fitness menu, inirerekumenda na bilangin ang mga calorie at huwag magdagdag ng mga matatabang pagkain. Maaari mong dagdagan ang fitness menu para sa isang linggo, ang mga recipe na aming sinuri, kasama ang mga pinggan sa ibaba. Manatili sa pang-araw-araw na diyeta na ito sa loob ng 2-3 linggo.

	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Meryenda sa hapon	Hapunan
Mon	Rice lugaw sa tubig - 200 g, na may isang maliit na piraso ng mantikilya Isang mansanas Kape na walang asukal	Matigas na pinakuluang itlog maliit na pipino Hiwa ng buong butil na tinapay	Sariwang salad - mga pipino, repolyo ng Tsino, berdeng gisantes, langis ng oliba Inihurnong isda - 200 gr	Mababang-taba na cottage cheese - 100 g Isang maliit na mansanas berdeng tsaa may lemon	Inihurnong o nilaga dibdib ng manok- 100 gr Pinakuluang gulay - 200 gr
W	Sandwich - rye bread, low-fat cottage cheese at hard cheese Isang saging kape o tsaa na walang tamis	Mababang-taba na cottage cheese - 100 g Kutsarita ng pulot	Sabaw ng manok - 200 gr Sariwang salad - mga pipino, kamatis, repolyo ng Tsino, karot, lemon juice	Apple Tea na may mint	Pinakuluang manok - 200-300 g Dalawang maliliit na pipino
ikasal	Oatmeal sa tubig na may pulot saging Walang tamis na tsaa o kape	Mga mani - 50 gr Apple Green tea na may lemon	Brown boiled rice - 200 gr Anumang nilagang gulay - 200 gr	Curd casserole na may saging, semolina at low-fat yogurt - 150 g Green unsweetened tea	Hipon - 200 gr Kamatis Dalawang pipino
Huwebes	Oatmeal na may gatas Anumang berries - 200 gr	Mababang-taba yogurt na walang asukal - 100 g Natural honey - kutsarita Anumang tsaa na walang asukal	Oven-baked hake - 250 gr Sauerkraut- 150 gramo	Sariwang salad - mga kamatis, mga pipino, mababang-taba na kulay-gatas	Inihurnong Dibdib ng Manok na may Parmesan Dalawang sariwang pipino
Biyernes	Dinurog na patatas- 200 g, na may isang kutsarita ng mantikilya Isang hard-boiled na itlog Katamtamang pipino	Kiwi couple berdeng tsaa	Isang mangkok ng rice soup na may mushroom Maliit na piraso ng matapang na keso Isang piraso ng buong butil na tinapay	Curd casserole na ginawa mula sa low-fat cottage cheese, low-fat sour cream at mga pasas - 150 g	Steamed pollock - 200 gr Salad mula sa damong-dagat- 100 gr
Sab	Omelette kape na walang tamis	saging Kahel	Inihurnong patatas - 200 gr Inihurnong mushroom - 100 gr fillet ng manok - 70 gr	Isang baso ng low-fat kefir Katamtamang mansanas	Mababang-taba na cottage cheese - 150 gr Isang pares ng mga mansanas na inihurnong may kanela
Araw	Sinigang na barley na may tubig mantikilya Walang matamis na tsaa	saging	Gulay na kaserol - 250 gr pinakuluan fillet ng manok- 100 gr	Pinakuluang hipon - 150 gr Isang baso ng tomato juice	Mga cutlet ng isda steamed - 150 g Brown rice - 100 gr Isang baso ng tomato juice

Ipinapakita ng talahanayan Alternatibong opsyon lingguhang fitness diet.

Mga recipe ng fitness diet

Ang fitness diet, ang lingguhang menu na aming sinuri, ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng hanggang 6 kg labis na timbang. Ang menu ng fitness food para sa linggo ay kumbinasyon ng mga masusustansyang pagkain. Upang ang fitness diet, ang menu para sa isang linggo na aming sinuri, ay hindi isang pagsubok para sa iyo, ngunit entertainment, inaanyayahan ka naming maghanda ng masarap at malusog na pagkain.

Ang isang omelette na may hipon ay magiging isang masustansyang almusal, pagkatapos nito ay hindi ka magkakaroon ng gana sa loob ng mahabang panahon. Ang hanay ng mga produkto ay minimal, ngunit ang mga benepisyo ay napakalaki. Kung wala kang hipon sa kamay, magagawa ang anumang iba pang produkto ng seafood; samantalahin ang iba't ibang pagkain sa mga supermarket at pamilihan.

Mga sangkap:

• 2 itlog;
• 100 ML ng gatas;
• 6 pinakuluang hipon;
• Asin at paminta para lumasa.

Talunin ang gatas at itlog at magdagdag ng mga pampalasa sa kanila. Ibuhos ang timpla sa molde Microwave oven o isang regular na hurno, magdagdag ng hipon. Maghurno hanggang maluto (10-15 minuto).

Ang smoothie ay isang nakatutuwang bitamina cocktail. Gawin ito mula sa anumang mga gulay at prutas, gayunpaman, inirerekumenda namin ang paggamit ng mga berry.

Larawan 8. Ang mga smoothies ay maaaring gawin mula sa mga prutas (kiwi, peach, saging) o berries (strawberries).

Mga sangkap:

• 1 saging;
• 100 ML ng gatas;
• isang dakot ng iyong mga paboritong berry.

Paghaluin ang mga sangkap gamit ang isang blender. Ihain ang parehong mainit at malamig.

Kahit na ang isang ordinaryong vinaigrette ay itinuturing na isang dietary dish. Gamitin ang recipe ng salad na ito sa iyong fitness menu para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo.

Larawan 9. Vinaigrette ng beets, carrots, cucumber, peas at sunflower oil.

Mga sangkap:

• 1 beet;
• 1 karot;
• 100 gr. munggo;
• 6 na kutsara ng berdeng mga gisantes;
• 1 adobo na pipino;
• Langis ng oliba sa panlasa.

Pakuluan ang mga beets at karot at gupitin sa mga cube. Gupitin ang pipino sa maliliit na piraso. Paghaluin ang mga sangkap, ibuhos langis ng oliba, paminta at asin sa panlasa.

Diet at regimen ng pagsasanay para sa mga klase sa fitness

Ang fitness nutrition regimen para sa isang linggo sa panahon ng pagsasanay ay nahahati sa tatlong yugto: nutrisyon bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay.

Larawan 10. Ang isang gulay na meryenda ng mga kamatis, mais at mga gulay sa pagitan ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang toned figure nang mas mabilis.

Kasama sa mga pre-workout na pagkain ang pinakamataas na protina at carbohydrates at walang taba. Ang mga protina ay kinakailangan upang mapanatili ang mga kalamnan na puno ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay, dahil ito ay protina na naghahatid ng mga amino acid sa kanila. Dagdagan ang mga pre-workout na pagkain na may itim na tsaa, na nagpapakilos ng taba at ginagamit ito ng katawan bilang panggatong.

Uminom ng mas maraming likido sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Kung ikaw ay pagod pagkatapos mag-ehersisyo, ikaw ay dehydrated. Uminom ng tubig, sports drink o juice. Ang mga sariwang prutas na sitrus ay isang mainam na pagpipilian.

Ang pangunahing bentahe ng fitness nutrition ay ang pagiging epektibo nito at ang katotohanan na ito ay isang "buong" diyeta. Walang panganib ng gutom sa ilalim ng rehimeng ito, at ang pagsunog ng taba ay nangyayari sa pamamagitan ng matinding pisikal na pagsasanay.

Pagkatapos ng klase, magmeryenda sa loob ng unang 20 minuto. Kung hindi ka kumain ng kahit ano, magsusunog ka ng taba ngunit hindi magkakaroon ng kalamnan. Mas mainam na kumain ng isang bahagi mabagal na carbohydrates, o mag-enjoy ng protein shake. Tanggalin ang mga taba. Hindi rin inirerekomenda na kumain ng karne pagkatapos ng ehersisyo. Iwasan ang caffeine 2 oras bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Video: Fitness menu para sa linggo

I-rate ang artikulong ito:

average na rating: 3.67 sa 5.
Na-rate ng: 6 na mambabasa.

Sa papalapit na panahon ng beach, maraming tao ang seryosong nag-iisip tungkol sa pagbaba ng timbang. Ang ilang mga tao ay pumipili ng mga diyeta, habang ang iba ay tulad ng pagsasanay sa palakasan, dahil sila ay nagpapalakas ng katawan, nagsusunog ng mga calorie, nagpapabuti ng kanilang kalooban at nagpapagaan ng stress.

Bigyan ng kagustuhan ang mga kumplikadong carbohydrates sa iyong diyeta, na bawasan ang dami ng mga simpleng asukal sa pinakamababa. Makakatulong ito sa iyo na ilagay ang lahat ng iyong enerhiya sa pagpapagana ng iyong mga kalamnan, sa halip na mag-imbak ng labis na taba.

Kumain sa mga fractional na bahagi, pag-iwas sa mga pagitan ng pagkain ng higit sa 3 oras, pagkatapos ay hindi ka makakaranas ng masakit na gutom, kakain ka ng mas maliit na bahagi, at ang lahat ng enerhiya ng pagkain ay mapupunta sa mga pangangailangan ng katawan.

Ang almusal ang batayan ng tagumpay

Upang mayroong sapat na lakas at enerhiya para sa lahat ng mga ehersisyo, at ang katawan ay hindi nakakaranas kawalan ng ginhawa, kailangan mong magkaroon ng masaganang almusal at maglaan ng hindi bababa sa isang oras sa isang araw sa sports. Ang kumbinasyong ito ay ang pinakamatagumpay mula sa isang physiological point of view.

Kung kumain ka ng masarap na almusal, hindi ka masyadong magugutom sa oras ng tanghalian, na nangangahulugang kakain ka ng mas kaunti kaysa karaniwan. Bilang karagdagan, ang mga hindi nag-aalmusal sa umaga ay may mga metabolic na proseso na nagambala, dahil sila ay kumakain nang labis sa gabi.

Ang isa pang paraan upang pukawin ang iyong gana ay ang pag-jogging o himnastiko kasama ang contrast shower. Pinapagana nito ang metabolismo at pinasisigla ang tiyan na gumana. Sa ganitong diyeta, magiging mas aktibo ang iyong pagbabawas ng timbang, lalo na kung araw-araw kang nag-eehersisyo.

Ang menu ng almusal ay dapat maglaman ng mga protina, kumplikadong carbohydrates at kaunting taba; ang mga sangkap na ito ay kinakailangan para sa katawan aktibong gawain. Kung hindi ka makakain sa umaga bago pumasok sa trabaho, uminom ng milkshake at mag-almusal kasama mo sa trabaho.

Hibla at tubig!

Para sa aktibong paggana ng bituka at kumpletong pagsipsip ng karamihan sa mga sustansya, kinakailangan na kumonsumo ng sapat na dami ng hibla ng halaman. Pinasisigla nito ang peristalsis at tumutulong na alisin ang mga toxin.

Ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 400 gramo ng mga gulay bawat araw, at ang mga patatas ay dapat na hindi kasama sa listahang ito. Kung hindi ka kumakain ng sapat na gulay, magdagdag ng hibla sa iyong mga pagkain.

Para sa isang buong metabolismo, kailangan mong uminom ng sapat na likido. Sa ilalim ng impluwensya ng likido, ang hibla sa mga bituka ay aktibong namamaga at pinasisigla ang mga proseso ng panunaw. Bilang karagdagan, sa panahon ng pagsasanay, medyo maraming likido ang lumalabas sa pamamagitan ng pawis, kaya palaging kailangan itong aktibong mapunan.

Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng malinis na tubig bawat araw. Minsan kailangan ng mas maraming likido; maaari mong subaybayan ang estado ng iyong balanse ng tubig sa pamamagitan ng pagsuri sa iyong ihi - kung ito ay maliwanag, mayaman na kulay, hindi ka sapat na umiinom.

Wastong nutrisyon kapag naglalaro ng sports

Malusog na taba

Kami ay bihasa sa ang katunayan na ang taba ay ang unang bagay na hindi kasama sa diyeta kapag

Ang gabay sa malusog na pagkain na ito ay magpapakita sa iyo kung paano kumain ng malusog at mahusay habang nag-eehersisyo sa gym upang makamit ang pinakamataas na resulta.

Kakasimula mo pa lang sa fitness training, pero hindi mo pa rin talaga naiintindihan kung paano kumain. Huwag mag-alala, dumating ka sa tamang lugar. Dito matututunan mo ang mga pangunahing kaalaman sa malusog na nutrisyon sa fitness habang pagsasanay sa lakas. Hindi ito rocket science, ang kailangan mo lang gawin ay basahin nang mabuti ang artikulo!

Pagkain ang susi ! Isaisip ito kapag naghahanda ka ng hapunan ngayong gabi. Anuman ang iyong layunin - pagbaba ng timbang o pagbuo ng kalamnan - ang nutrisyon ay magtitiyak ng tagumpay. Talaga, para mag-ehersisyo kailangan; ngunit kung ang iyong diyeta ay hindi tumutugma sa iyong mga layunin sa fitness, hindi mo kailanman makakamit ang mga resulta.

Nakakakuha ako ng maraming tanong tungkol sa pagdidiyeta at naisip kong magsama-sama ako ng gabay ng baguhan sa paggawa ng plano ng pagkain sa gym na naghahati-hati sa mga pangunahing kaalaman sa madaling maunawaan na paraan.

Ang nilalaman ng calorie ay ang pinakamahalagang tagapagpahiwatig ng diyeta ng isang baguhan

Kapag nagsimulang lumikha ng isang diyeta para sa mga atleta, alamin muna kung ano ang mga calorie at kung bakit sila gumaganap ng isang mahalagang papel. Ang calorie ay isang yunit ng enerhiya na nakukuha mula sa mga regular na pagkain at pagkain. Nagbibigay sila sa iyo ng enerhiya sa buong araw upang maisagawa mo ang iyong pang-araw-araw na gawain. Bukod dito, ang pagkonsumo ng sapat na calorie ay kinakailangan kung nais mong makamit ang mga resulta ng fitness.

Gayunpaman, hindi lahat ng calories ay nilikhang pantay; tingnan ang macronutrient ratios sa ibaba (sa dulo ng artikulo).

Gaano karaming mga calorie ang kinakailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang?

Ang panimulang punto patungo sa anumang layunin sa fitness ay upang matukoy ang pang-araw-araw na paggamit ng caloric na kailangan upang mapanatili ang timbang. Pagkatapos ay maaari mong pagtaas figure na ito kung gusto mong tumaba, at bawasan kanya para sa pagbaba ng timbang. Inirerekomenda kong kalkulahin ang indicator na ito gamit ang .

Tandaan na lahat tayo ay may iba't ibang uri ng katawan at metabolic rate, kaya gamitin ang numerong ito bilang panimulang punto. Sa iyo ang Libra matalik na kaibigan. Sa paglipas ng panahon, mauunawaan mo kung paano gumagana ang iyong katawan.

Kalkulahin ang iyong BO (basic exchange rate)

Ang tagapagpahiwatig na ito ay sumasalamin sa pinakamababang bilang ng mga calorie na kailangan ng katawan upang gumana nang mahusay. mahahalagang organo(puso, utak, baga, atbp.). Ipinapakita nito kung gaano karaming mga calorie ang sinusunog ng iyong katawan habang nagpapahinga. .

Ang figure na ito ay bahagyang mas mababa sa antas ng calories para sa pagpapanatili ng timbang. Huwag kalimutan na ang kumpletong pahinga at kawalan ng aktibidad ay isinasaalang-alang dito. Ang paglalakad ay gagamit ng mas maraming enerhiya.

Iayon ang iyong caloric intake sa iyong mga layunin sa pagsasanay

Ngayon ay alam mo na na ang iyong diyeta ang magiging pangunahing kadahilanan sa pagbabago ng iyong katawan. Sa katotohanan, ang mga calorie na kinakailangan upang mapanatili ang timbang (kinakalkula sa itaas) ay maaaring mag-iba depende sa kung gusto mong magbawas ng timbang o bumuo ng kalamnan (tono). Ang pinakakaraniwang layunin sa fitness ay:

• Pagbaba ng Timbang: Ang iyong kakayahang magbawas ng timbang ay tinutukoy ng mga nilalaman ng iyong plato. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magutom. Kahit na ito ay maaaring maging napaka mabisang paraan sa pagbabawas ng porsyento ng taba ng katawan. Kailangan mong kumain ayon sa iyong mga layunin (magdagdag ng meryenda sa pagitan ng mga pagkain). Upang mawalan ng timbang sa katawan, kakailanganin mong gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong natupok. Ang ating mga katawan ay nagsusunog ng mga calorie kapag tayo ay: nagpapahinga (tukuyin kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog sa pahinga (RR)), paglalakad, o pag-eehersisyo. Samakatuwid, kung nais mong mapupuksa ang ilang dagdag na pounds, subukang magsunog ng higit sa iyong kinakain. Ito ay madalas na tinatawag na kakapusan. Magbawas ng 200-500 Kcal mula sa iyong mga calorie sa pagpapanatili ng timbang bawat linggo, depende sa iyong metabolismo.

• Pagpapanatili ng timbang ng katawan: Napakadalas na makahanap ng mga taong gustong mapanatili ang timbang habang lumalaki ang kalamnan. Sa ilalim ng mga kondisyong ito, hindi mo magagawang mabilis na mawalan ng timbang o madagdagan ang mass ng kalamnan . Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga nais lamang na magkaroon ng hugis at tiyakin kagalingan sa mahabang panahon.

Ito ay isang mahabang paraan upang makamit ang mga resulta. Kung inaasahan mo ang mabilis na pag-unlad, mas mahusay na pumili ng isa pa.

• Pagbuo ng Muscle: Ang pinakasikat na layunin sa mga miyembro ng fitness community ay kinabibilangan ng pagkakaroon ng lean mass, kahit na pagdating sa mga kababaihan. Upang makamit ang mga makabuluhang resulta, kinakailangan na lumikha ng isang diyeta sa panahon ng pagsasanay sa gym o sa bahay na maglalaman ng higit pang mga calorie kaysa sa nasusunog. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay kilala bilang labis. Gamitin higit pa ang pagkain ay magbibigay ng karagdagang enerhiya sa panahon ng ehersisyo, samakatuwid, maaari kang mag-ehersisyo nang mas mahirap at mas mahaba, na nagpapasigla ng higit pang mga fiber ng kalamnan (paglago ng kalamnan). Inirerekomenda na dagdagan ang iyong caloric intake linggu-linggo ng 200-500 kcal depende sa iyong metabolismo.

Ang prosesong ito ay tiyak na hahantong sa akumulasyon ng taba. Gayunpaman, maaari mong bawasan ito kung unti-unti kang magdagdag ng mga calorie (ibig sabihin, 200 sa halip na 500 kcal) at isama ang mga ehersisyo ng cardio sa iyong programa sa pagsasanay.

Siguraduhing timbangin ang iyong sarili bawat linggo, mas mabuti sa parehong oras, upang maunawaan kung gaano katama ang iyong diyeta; para sa mga atleta ito ay Ang pinakamahusay na paraan tamang pagbabago ng mode.

Napakahalagang maunawaan kung ano ang nangyayari sa timbang ng katawan, kung ito ay lumalaki, nananatiling pareho o bumababa, at kung gaano kalakas ang mga pagbabagong nangyayari.

Huwag pabayaan ang pagtimbang sa paghahanap ng mga resulta. Kung wala ito, hindi mo matutukoy kung ano ang tutugon ng iyong katawan at kung ano ang hindi. Dapat mong timbangin ang iyong sarili sa umaga kaagad pagkatapos magising bago uminom ng pagkain o tubig. Kung titimbangin mo ang iyong sarili magkaibang panahon, pagkatapos ay pagkonsumo ng pagkain, pagkonsumo ng tubig, paggasta ng calorie, labis na damit ay maaaring magbigay iba't ibang mga tagapagpahiwatig sa timbangan.

Kahit na hindi mo dapat gawin ito araw-araw. Hindi magiging tumpak ang data at malito ka sa halip na magbigay ng motibasyon.

Mga halimbawa ng mga pagsasaayos sa diyeta upang makamit ang mga layunin

Tingnan natin ang dalawang mapaglarawang sitwasyon para mas maunawaan kung paano inihahanda at binago ang nutrisyon kapag nagsasanay sa gym:

• Halimbawa, gusto mong mawalan ng timbang nang paunti-unti. Upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang ng katawan kailangan mo ng 1900 Kcal (halimbawa). Sabihin nating gusto mong bawasan ang iyong calorie intake ng 200 kcal bawat linggo upang pumayat. Kaya, ang layunin ay ubusin ang 1700 Kcal. Ang iyong MR (basal metabolic rate - ang bilang ng mga calorie na nasunog sa pahinga) ay 1500 Kcal. Samakatuwid, 1700 -1500 = 200 Kcal. Nangangahulugan ito na upang mawalan ng timbang kailangan mong gumastos ng 200 Kcal (sa pamamagitan ng paglalakad, pagtakbo, pagsasanay sa lakas).

Sa pagtatapos ng linggo, kailangan mong timbangin ang iyong sarili, at kung bumababa ang bilang sa sukat, kailangan mong huminto sa antas na ito ng paggamit ng calorie. Kung ang mga kaliskis ay hindi nagpapakita ng pag-unlad, maaari mong bawasan ang iyong caloric intake o gugugol ng mas maraming enerhiya sa pamamagitan ng ehersisyo.

• Ang susunod na sitwasyon ay bubuo ka ng walang taba na mass ng kalamnan, kaya patuloy kang lilikha ng labis sa pagkain. Ipagpalagay natin na ang 2400 kcal ay kinakailangan upang mapanatili ang timbang. Gusto mong dagdagan ang iyong calorie intake ng 300 kcal kada linggo. Kaya, 2700 Kcal ang kakainin mo. Ang iyong OO ay 2200 Kcal. Mula dito mayroon tayong 2700 – 2200 = 500 Kcal. Samakatuwid, ang isang dagdag na 500 kcal ay magbibigay-daan sa iyo upang magsanay nang mas mahirap at gumamit ng mas maraming fibers ng kalamnan. Paano mas maraming kalamnan nasugatan sa panahon ng pagsasanay, mas maraming bagong tissue ng kalamnan ang tutubo sa panahon ng pagbawi.

Pagkatapos ng isang linggo kailangan mong timbangin ang iyong sarili. Hangga't positibo ang pag-unlad, mananatili ka sa planong ito ng nutrisyon hanggang sa magkaroon ng talampas. Kapag nangyari ito, kailangan mong baguhin muli ang iyong diyeta kapag nag-eehersisyo sa gym.

Ano ang mga macronutrients sa diyeta ng isang baguhan?

Ang mga macronutrients ay sustansya, na kailangan ng ating katawan sa maraming dami: carbohydrates, protina at taba. Ang bawat isa sa kanila ay gumaganap ng mga tiyak na pag-andar:

• Carbohydrate: Ang macronutrient na ito ay nagsisilbing energy fuel para sa katawan. Nagbibigay ito sa iyo ng enerhiya upang maisagawa ang mga pang-araw-araw na aktibidad at tinutulungan kang gumanap nang mas mahusay sa iyong pag-eehersisyo. Ang mga karbohidrat ay nakakaapekto rin sa iyong kalooban. Ang kanilang kakulangan ay nagdudulot ng pakiramdam ng depresyon at kawalan ng kapangyarihan. Ang hibla ay isa ring carbohydrate. Pinapayuhan ko kayong basahin ang artikulo sa link.

• protina: Ang kanyang katanyagan ay natiyak na " materyales sa gusali"para sa katawan. Ito ay isang mahalagang sangkap ng buto, balat, kartilago at dugo. Mula sa isang fitness perspective, ang protina ay tumutulong sa pagbuo at pagkumpuni tissue ng kalamnan. Kung hindi mo binibigyan ang iyong katawan ng sapat na protina, hindi ka makakakuha ng mass ng kalamnan.

Micronutrients bilang isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta

Ang mga micronutrients ay mga sangkap na kailangan sa maliliit na dosis upang mapanatili ang kalusugan. Ito bitamina at mineral. Madalas silang matatagpuan sa mga pagkaing itinuturing nating "malusog", tulad ng:

• sa mga gulay
• munggo
• buto at mani

Inirerekomenda na kumain ng higit pa sa pagkaing ito. Kinakailangan din na iwasan ang mga pagkaing naproseso (mga pagkaing nakabalot sa mga kahon o bag at de-latang pagkain). Ang ganitong pagkain ay dumaan sa maraming yugto ng teknolohikal na pagproseso, kung saan ang lahat ng micronutrients ay nawawala. Ang isang halimbawa ng naturang pagkain ay Puting tinapay. Napatunayan na ito ay maaaring humantong sa pag-unlad ng diabetes. Sa halip, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang buong butil na puting tinapay.

Ano ang ibig sabihin ng malusog o "malinis" na pagkain?

Ngayon, naniniwala ang mga tao na ang "malinis" na pagkain ay binubuo ng pagkain lamang ng mga gulay at prutas. Ngunit ito ay hindi isang ganap na malusog na diyeta, lalo na para sa mga nagsisimulang atleta, na hindi kailanman makakamit ang pag-unlad sa fitness, dahil ang mga produktong ito ay pinagkaitan ng ilan sa mga pinakamahalagang macronutrients.

Maaari kang kumain lamang ng pinakamalusog at tamang pagkain, ngunit kung ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta ay hindi hanggang sa pamantayan, huwag asahan ang tagumpay sa fitness.

Una, alagaan tamang ratio macronutrients, at pagkatapos ay gumawa ng mga pagpipilian masustansyang pagkain. Tandaan, ang pagkain sa iyong plato ay makakaapekto sa iyong figure. Huwag limitahan ang iyong sarili sa mga prutas lamang kapag nagtatrabaho patungo sa iyong mga layunin sa fitness.

Ano ang isang macronutrient ratio?