Mga ratio ng mga protina, taba, carbohydrates: ang mga karaniwang ratio ay hinango batay sa layunin na nais mong makamit.

Ang pangunahing o karaniwang ratio para sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan (ni Paul Venuto) ay kinabibilangan ng 30% na protina, 12-20% na taba at 50-55% na carbohydrates.

Diet Zone

Ang popular na zone diet ay batay sa ratio na 40(protina): 30(taba):30(carbs).

Atkins Diet

Ito ay isa sa mga ketogenic diet na naglalagay sa katawan sa fat-burning mode sa halip na carbohydrate-derived glucose.

Ketogenic diet (pagpapatuyo)

Ito ay isang diyeta na may matinding mababang nilalaman carbohydrates upang mabawasan ang porsyento ng taba. Sa kawalan ng carbohydrates, ang katawan ay lumipat sa paggastos ng mga protina at taba. Sa gayong diyeta, ang patuloy na pagsasanay ay mahalaga upang ang mga protina (mga kalamnan) ay manatiling normal, at ang pagbaba ng timbang ay nangyayari sa gastos ng mga taba.

Pagkalkula ng dami ng carbohydrates, taba, protina

Bakit mahalagang malaman ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates?

Ang pagkain ay nagbibigay ng enerhiya sa isang tao, ito ang tanging pinagmumulan ng muling pagdadagdag. At kadalasan ay hindi natin iniisip ang komposisyon nito hanggang sa magsimula tayong magkaroon ng fitness, bodybuilding, diet, o isang malusog na pamumuhay. Ang komposisyon ng pagkain ay nakakaapekto sa bilang ng mga calorie na natanggap: ang calorie na nilalaman ng isang gramo ng protina ay 4 calories (kilocalories), isang gramo ng carbohydrates ay magbibigay din ng 4 na calories. Ang isang gramo ng taba ay katumbas ng 9 calories. Iyon ay, kapag kumakain ng 100 gramo ng gulay (carbohydrates) at 100 gramo ng taba (taba), ang katawan ay makakatanggap ng magkaibang halaga calories, ang mantika ay magbibigay ng higit sa 2 beses na mas maraming enerhiya.

Mga karbohidrat

Ang carbohydrates ay ang direktang pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Kapag gumagamit ng enerhiya ( pisikal na eheresisyo, pagganap pisikal na trabaho) carbohydrates ay natupok. Ang kakulangan ng carbohydrates sa pagkain na natupok ay humahantong din sa kakulangan ng enerhiya - kahinaan, pag-aantok. Pagkatapos lamang gumastos ng carbohydrates, ang isang tao ay nagsisimulang gumastos ng mga protina at taba. Ang carbohydrates ay matatagpuan sa mga gulay, prutas, butil, mga produktong panaderya, alak.

Mga taba

Ang mga taba ay kinakailangan para sa katawan, pinipigilan nila iba't ibang sakit mag-ambag sa pagsipsip ng mga bitamina. Bukod dito, ang kinakailangang porsyento ng taba sa mga kababaihan ay mas mataas kaysa sa mga lalaki sa pamamagitan ng tungkol sa 10%. Maaari mong kalkulahin ang porsyento ng taba ng iyong katawan sa pahina ng Pagkalkula ng Porsyento ng Taba. Ang mga taba ay nagmula sa dalawang pinagmumulan - pinagmulan ng gulay at hayop, ang isang tao ay nangangailangan ng parehong mga mapagkukunan - mantika, isda, mantikilya, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Mga ardilya

Ang mga protina ay ang pangunahing bahagi ng mga selula ng katawan; hindi tulad ng mga carbohydrate at taba, hindi sila mabuo mula sa iba pang mga produkto. Ang mga protina ay kailangan para sa paglaki, pagbabagong-buhay at pag-unlad ng mga selula, para sa kaligtasan sa sakit. Kung ang isang tao ay hindi tumatanggap ng sapat na carbohydrates at taba na may pagkain, pagkatapos ay nagsisimula siyang gumastos ng mga protina sa pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan. Ang labis na mga protina ay masama din - sa panahon ng pagproseso nito, ang mga produkto ng pagkabulok ay inilabas, na, sa sa malaking bilang maaaring makapinsala. Samakatuwid, napakahalagang malaman ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa bawat araw. Ang mga protina ay nagmula sa karne, isda, keso, munggo.

Ano ang kinakalkula ng calculator?

Ang calculator na ito ay dinisenyo lamang para sa mga naturang kalkulasyon: kinakalkula nito sa gramo kung gaano karaming mga protina, taba at carbohydrates ang kailangan mo bawat araw at sa bawat pagkain. Ipinakita rin caloric na nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates bawat araw at sa isang serving. Maaari mong kalkulahin ang mga carbohydrates, protina, taba sa pamamagitan ng pagpuno sa form sa ibaba: ipasok ang kinakailangang bilang ng mga calorie (maaari itong kalkulahin sa pahina ng Calorie Calculation at ipasok ang nais na proporsyon ng carbohydrates, protina, taba - o pumili ng isa sa mga kumbinasyon mula sa ang drop-down na listahan (ito ay mga karaniwang kumbinasyon, ang mga ito ay angkop para sa karamihan ng karamihan ng mga tao).

Ayon sa mga canon malusog na pagkain, tao upang iligtas Magandang kalidad katawan o pagbaba ng timbang ay dapat sumunod sa indibidwal na pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Gayunpaman, bilang karagdagan dito, mahalagang malaman ang ratio ng BJU para sa pagbaba ng timbang - o mga protina, taba at carbohydrates, i.e. pangunahing bahagi ng bawat produkto. Paano malalaman ang mga numerong ito, gaano katotoo ang mga online na calculator at anong mga salik ang nagbabago sa mga proporsyon sa pagitan ng mga elementong ito?

Ano ang BJU

Ang bawat produktong pagkain ay may sariling calorie content o ang dami ng enerhiya na maaaring "hugot" dito, at nabuo mula sa mga sustansya - mga sangkap na nagbibigay ng buhay ng tao. Ang "Golden Three" ay mga protina, taba at carbohydrates, na nakatanggap ng karaniwang pagdadaglat na BJU. Sa pang-araw-araw na diyeta, ang nilalaman ng lahat ng 3 elemento ay kinakailangan, dahil ang bawat isa ay may sariling halaga, ngunit sa parehong oras kinakailangan na obserbahan ang isang tiyak na halaga ng mga protina, taba at carbohydrates bawat araw, na magpapahintulot sa pagpapanatili ng pagkakaisa sa paggana ng lahat ng mga sistema.

Mga function ng BJU

Walang mas kaunti o mas makabuluhang nutrient sa nabanggit na trio - lahat sila ay may malaking listahan ng mga gawain na kanilang ginagawa, at ang mga function ng BJU ay dapat isaalang-alang nang hiwalay para sa bawat elemento:

• protina. Tinukoy ng mga espesyalista bilang isang "materyal na gusali" para sa buto at tissue ng kalamnan, paminsan-minsan ay nagiging mapagkukunan ng enerhiya kung hindi ito makuha ng katawan mula sa carbohydrates. Ang protina ay hindi binabayaran mula sa iba pang mga elemento, kaya ang kakulangan ng nutrient na ito ay lalong mahirap tiisin.
• Mga karbohidrat. Isang mahalagang elemento para sa buhay, dahil ang enerhiya ay kinukuha mula sa kanila ng katawan. Ang kakulangan sa karbohidrat ay isang pagkasira, pagkawala ng konsentrasyon, palagiang pakiramdam gutom. Ayon sa kanilang istraktura, nahahati sila sa simple at kumplikado, ayon sa bilang ng mga molekula. Ang huli ay nagbibigay ng mga benepisyo sa katawan.
• Mga taba. Kapag nawalan ng timbang (lalo na sa mahigpit na mga scheme ng diyeta), madalas na sinusubukan ng isang tao na alisin ang anumang taba, hindi napagtatanto na ang hakbang na ito ay nakakapinsala sa kalusugan. Ang mga lipid ay may isang function na hindi gaanong mahalaga kaysa sa iba pang mga kalahok sa BJU chain: kinokontrol nila ang mga antas ng kolesterol, ang aktibidad ng central nervous system, at metabolismo ng lipid.

Norma BJU

Ang isang karampatang proporsyon sa pagitan ng mga nutrients na ito ay pinagsama-sama sa isang mata sa kanilang mga tungkulin sa katawan. Ang mga karbohidrat ay pangunahing responsable para sa muling pagdadagdag ng mga gastos sa enerhiya, kaya dapat mayroong higit sa kalahati ng pang-araw-araw na plato, kung hindi, magsisimula kang makaranas ng patuloy na pagnanais na kumain ng isang bagay at kakulangan ng lakas upang lumipat. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mas kaunting "materyal" para sa kanilang buhay at paglaki, kaya ang mga protina ay nangangailangan ng halos 1/3 ng pang-araw-araw na diyeta. Ang mga taba ay kinuha nang minimal, upang mapanatili ang kanilang balanse - ito ay 10%. Ang huling ratio ng BJU sa Wastong Nutrisyon – 30:10:60.

Ang ratio ng BJU para sa pagbaba ng timbang

Sa tanong ng balanse sa pagitan ng mga sustansyang ito, ang iba't ibang mga nutrisyonista ay may sariling pananaw. Kahit na ang pinakamainam na ratio sa itaas ng mga protina, taba at carbohydrates ay hindi lamang ang pagpipilian (at hindi lamang para sa pagbaba ng timbang): ang ilang mga eksperto ay nagtaltalan na mas makatwirang magkaroon ng isang magaspang na patnubay, at hindi mahirap na mga numero. Kaya ang pamantayan ng mga protina ay pinapayagan sa loob ng 10-35% ng mga calorie mula sa buong plato bawat araw, carbohydrates - mula 45 hanggang 65%, at taba - mula 20% hanggang 35%. Dito makikita mo ang pagbabago sa balanse patungo sa pagtaas ng mga lipid, at ipinapalagay na mayroong mas kaunting mga protina kaysa ayon sa pangunahing formula ng BJU.

Ang ratio ng BJU para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan

Ang pagbabago sa mga proporsyon ay tinutukoy din ng kasarian ng taong nagpasya na mawalan ng timbang, dahil ang mga panloob na proseso sa mga kalalakihan at kababaihan, pati na rin ang mga pangangailangan sa nutrisyon, ay naiiba. Ang pamantayan ng BJU para sa mga kababaihan ay nagmumungkahi ng isang mas maliit na halaga ng protina kaysa sa mga kinatawan ng mas malakas na kalahati, dahil mayroon silang mas kaunting mga kalamnan (ang tanong ng mga kababaihan na may pagsasanay sa kapangyarihan, hindi apektado) - hanggang sa 1 g bawat kg ng timbang ng katawan, at kapag nawalan ng timbang, ang figure na ito ay maaaring bawasan sa 0.75 g. Ang proporsyon ayon sa BJU ay 25:20:45, i.e. ang proporsyon ng carbohydrates mula sa klasiko ay nabawasan.

BJU norm para sa mga lalaki

Ang mga kinatawan ng mas malakas na kalahati ay may mas mataas na pangangailangan para sa protina kaysa sa mga kababaihan, kaya ang pamantayan ng BJU para sa mga lalaki, kahit na sa panahon ng pagbaba ng timbang, ay nagpapahiwatig ng obligadong pagpapanatili ng antas nito, ngunit ang mga karbohidrat ay bumababa din. Magiging 35:15:50 na ang proporsyon, o 30:15:55. Ang halaga ng protina mismo sa gramo ay ituturing na bilang 1-1.4 g para sa bawat kg ng timbang. Para sa isang tao na nagbibigay sa kanyang sarili ng pare-pareho ang pisikal na aktibidad, ngunit sa parehong oras ay nais na mawalan ng timbang, ang BJU norm bawat araw ay maaaring magmungkahi ng pagbabago-bago sa direksyon ng pagtaas ng taba - 30:20:50.

Paano makalkula ang BJU

Ang mga proporsyon na ibinigay sa itaas ay isang balangkas lamang kung saan kailangan mo pa ring matutunan kung paano pamahalaan. Upang ipunin ang menu, kailangan mo ring malaman ang parameter ng pangunahing metabolismo, kung saan ibabatay ang pagkalkula ng BJU para sa pagbaba ng timbang. Maaari mong gamitin ang alinman sa mga umiiral na formula - ang pinaka-kaugnay ay 3: Harris-Benedict, Muffin-Jeor, Ketch-McArdal. Hakbang sa hakbang, ang buong sistema ay magiging ganito:

1. Kalkulahin ang metabolic rate (kailangan mo ng data sa edad, taas (sentimetro ang ginagamit) at timbang).
2. I-multiply sa factor ng gastos sa enerhiya (ayon sa antas ng aktibidad).
3. Bawasan ng 10-20% (depende sa nais na rate ng pagbaba ng timbang). Kapag nakakakuha ng masa - pagtaas.
4. Kalkulahin ang mga pangunahing sustansya sa gramo (hindi mga porsyento!).

Formula para sa pagkalkula ng BJU

Ipinapalagay na sa oras na sinimulan mong bilangin ang indibidwal na dami ng protina-taba-carbohydrates para sa iyong diyeta, natukoy mo na ang pangunahing metabolismo kung saan makakain, nasuri ang antas ng aktibo at passive na pagkarga, at nalaman kung gaano karaming mga calorie maaari kang kumain bawat araw. Ang unibersal na formula ng BJU para sa pagbaba ng timbang sa kasong ito ay magiging ganito (X ang perpektong pang-araw-araw na nilalaman ng calorie, ang resulta ay nasa gramo):

• 0.3 * X: 4 - para sa mga protina.
• 0.2 * X: 9 - para sa mga taba.
• 0.5 * X: 4 - para sa carbohydrates.

BJU para sa pagbaba ng timbang sa porsyento

Ang unibersal na pormula, na tinalakay nang mas maaga, ay isang average, dahil ito ay sumasalungat sa kung magkano ang kailangan ng isang partikular na tao para sa bawat nutrient. Halimbawa, na may calorie intake para sa pagbaba ng timbang na 1216 kcal, ang isang batang babae na tumitimbang ng 50 kg at may edad na 22 ay nangangailangan ng 50 g ng protina (1 g / kg). Gayunpaman, ayon sa formula na iyon, lalabas na ang 91.2 g, na isang labis. Pinapayuhan ng mga eksperto ang pagbibilang porsyento BJU para sa pagbaba ng timbang nang paisa-isa, dahil:

• Para sa 1 kg ng aktwal na timbang, kapag nawalan ng timbang, ang protina ay nangangailangan ng 1-1.4 g Sa yugto ng pagpapatayo - 2-2.5 g.
• Ang mga karbohidrat ay kukuha ng kalahati ng mga calorie.
• Ang natitira ay napupunta sa taba.

BJU calculator para sa pagbaba ng timbang

Ang bilang ng mga formula ay madaling malito ang isang baguhan sa usapin ng nutrisyon, kaya para sa mga nakapag-iisa na malaman kung paano kalkulahin ang BJU para sa pagbaba ng timbang nang tama, mahirap, maaari kang gumamit ng mga online na programa at mga counter. Gumagana ang mga ito sa katulad na paraan - kinakalkula muna nila ang iyong basal metabolic rate, i-multiply sa antas ng iyong aktibidad, pagkatapos ay ibibigay sa iyo ang iyong mga calorie bawat araw. Susunod, kakalkulahin ang kumbinasyon ng BJU, at nag-aalok ang ilang serbisyo ng hiwalay na libreng calculator ng mga carbohydrates online o mga protina. Ang kawalan ng mga programang ito ay isang mataas na error.

Pagkain ayon sa BJU

Sa pag-decode ng abbreviation, walang mga katanungan, kung gaano karami sa bawat nutrient ang ubusin upang mapabilis ang metabolismo at pagsunog ng taba ay naiintindihan. Gayunpaman, ang paksa ng nutrisyon ng BJU ay hindi sarado dito, dahil hindi malinaw kung paano gumawa ng pang-araw-araw na menu. Labis na timbang aalis kung:

• Nakamit ang 150g (dry weight) low GI carbohydrate intake.
• Ang mga lipid sa pagkain ay pinaghiwa-hiwalay bilang - 30% gulay at 70% hayop. Ang mga trans fats ay hindi kasama.
• Ang mga protina ng hayop ay nangingibabaw (55%) kaysa sa mga protina ng gulay (45%).

Video: Paano kalkulahin ang BJU rate

Ano ang dapat tamang pagpili mga diet na may tamang dami calories at ang pinakamainam na ratio ng mga protina, carbohydrates at taba? Ang tanong na ito ay may kaugnayan hindi lamang para sa mga bumubuo ng isang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ito ay kagyat para sa mga gustong pumayat, at para lamang sa mga tagasuporta malusog na Pamumuhay buhay. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng isang balanseng diyeta.

MGA PROTEIN

Ang karne ay naglalaman ng humigit-kumulang 25% na protina.

Ang isang sports diet ay dapat isama ang kinakailangang halaga ng protina. Ang build-up ng muscle mass, ang estado ng bone tissue at ang nutrient medium sa bituka ay direktang nakasalalay dito. Ang pangunahing pinagmumulan ng protina ay, siyempre, natural na pagkain mayaman din sa bitamina at mineral. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina para sa isang atleta ay 15 hanggang 35% ng kabuuang paggamit ng calorie.

Isaalang-alang ang halimbawa ng isang runner na medyo magaan ang timbang. Kinukuha namin bilang batayan ang pinakamababang rate na 15%. Para sa isang lalaki na tumitimbang ng 60 kg, na tumatakbo ng 160 km sa isang linggo, hindi bababa sa 3500 kcal bawat araw ay kinakailangan. Samakatuwid, ang proporsyon ng protina ay humigit-kumulang 130 g.

Ang isa pang paraan ng direktang pagkalkula ay nakasalalay lamang sa timbang ng katawan. Sa isip, ang 1 kg ng timbang ay dapat na account para sa 0.8– 2.2 g ng protina bawat araw. Ngunit ang halagang ito ay maaari lamang magsilbi bilang panimulang punto at depende sa antas pisikal na Aktibidad. Halimbawa, ang mga bodybuilder para sa mabilis na build-up ng mass ng kalamnan ay kumukuha bilang batayan ng isang pamantayan na 3.3– 4.4 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Hindi bababa sa mahalagang criterion ay ang biological na halaga ng protina na ating kinakain, ibig sabihin, ang pagiging kapaki-pakinabang nito.

Ang mga mapagkukunan ng protina na may mataas na biological value ay mga produktong hayop: karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, atbp. Ang mga pagkaing halaman (beans, tofu, butil) ay naglalaman ng mga protina na may mababang biological na aktibidad. Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito na ang isang vegetarian ay dapat kumain ng marami malaking dami pagkain na naglalaman ng protina.

Basahin din:.

CARBOHYDRATES

Berries - magandang source carbohydrates at bitamina.

Maaari kang makipag-usap ng maraming tungkol sa papel na ginagampanan ng carbohydrates, sa mga tuntunin ng mga konsepto tulad ng ketosis, lumalaban na mga starch, fat adaptation, simple at kumplikadong carbohydrates. Ngunit magpapatuloy kami mula sa katotohanan na ang aming payo ay dapat na kasing simple at epektibo hangga't maaari. Ang pangunahing konsepto ay ang mga sumusunod. Kumonsumo ng sapat na carbohydrates upang makamit ang pinakamataas na pagganap at intensity ng pagsasanay.

Ano ang ibig sabihin nito sa pagsasanay? Ang mga karbohidrat ay na-convert sa glucose at ginagamit para sa enerhiya nang mas mahusay kaysa sa mga taba. Ang proseso ng pagbagsak ng glucose ay tinatawag na glycolysis. AT normal na kondisyon Nakukuha ng ating katawan ang enerhiya na kailangan nito mula sa parehong carbohydrates at taba. Ngunit sa pagtaas ng pisikal na aktibidad, ito ay carbohydrates na dumating sa unahan. At dito ang tamang ratio ng mga natupok na carbohydrates at taba ay may mahalagang papel.

Kapag kinakalkula ang kinakailangang halaga ng carbohydrates sa diyeta, dapat kang tumuon sa dalawang magkakaugnay na mga kadahilanan: ang tagal ng pagsasanay at ang kanilang intensity.

Ang kaugnayang ito ay malinaw na ipinapakita sa graph sa ibaba.

Ang pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates ay direktang nakasalalay sa isport na iyong ginagawa. Malinaw na hindi tama na ihambing ang mga gastos sa enerhiya ng isang atleta na tumatakbo ng 5 km sa loob ng 30 minuto at isang kalahok sa isang marathon race.

Sa karaniwan, ang mga halaga ay maaaring mula sa 0.5– 1 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng katawan na may mga low-carb diet sa panahon ng "pagpatuyo" hanggang 6 g na may intensive volume training para sa mass gain ng kalamnan.

Marina Ivashchenko

Oras ng pagbabasa: 7 minuto

A

Ang mga salitang "protina, taba at carbohydrates" ay palaging nasa labi ng lahat. Pinag-uusapan sila ng mga Nutritionist, sumulat sa mga artikulo tungkol sa nutrisyon, at sa mga pakete ng pagkain. Ang mga taong kumokontrol sa kanilang timbang ay kadalasang nagtataka kung gaano karaming BJU ang kailangang ubusin ng isang tao upang mapanatili ang kanyang sarili sa mabuting kalagayan. pisikal na anyo? Susubukan naming sagutin ito sa artikulong ito.

Ano ang BJU at ano ang kanilang papel sa katawan?

Mga ardilya - ang batayan para sa mga tela. Kasangkot sila sa lahat ng mga proseso na nagaganap sa katawan. Sa tulong ng mga amino acid, na bumubuo sa batayan ng mga protina, sila ay bumubuo masa ng kalamnan, habang ganap na hindi nakakapinsala sa pigura.

Mga taba ay mga organikong compound na binubuo ng mga fatty acid. Ang mga taba, hindi bababa sa mga protina, ay mahalaga para sa normal na pag-unlad organismo. Kung wala ang mga ito, ang synthesis ng isang bilang ng mga hormone at ang normal na pagsipsip ng mga bitamina ay imposible. Kasabay nito, ang pagtaas ng pagkonsumo ng mataba na pagkain ay humahantong sa hitsura ng labis na timbang.

Mga karbohidrat - tagapagtustos ng "gasolina" para sa mga cell. Ito ay mula sa carbohydrates na nakukuha natin ang enerhiya na kailangan para sa masiglang aktibidad. Ngunit, kung ang dami ng enerhiya na ibinibigay sa mga tisyu ay lumampas sa pagkonsumo nito, ang mga labi ay nagiging taba.

Saan nagmula ang BJU?

Ang mga taba, protina at carbohydrates ay pumapasok katawan ng tao habang kumakain.

Ang lahat ng mga produktong pagkain ay maaaring nahahati sa 3 grupo:

1. protina : munggo, karne, manok, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
2. naglalaman ng taba : manok, mani, langis ng halaman, buto, karne, produkto ng gatas, isda.
3. Mga karbohidrat : cereal, gulay, mga produktong harina, prutas, matamis.

Ang gayong dibisyon ay, siyempre, may kondisyon. Dahil ang bawat produkto ay madalas na naglalaman ng lahat ng tatlo mga organikong compound. Samakatuwid, kapag pumipili ng pagkain, kailangan mong tumuon sa kung aling elemento ang nananaig dito at kung ano ang nilalaman ng calorie nito. .

Ang halaga ng BJU para sa calorie na nilalaman ng pagkain

Habang kumakain, pinupunan ng isang tao ang kanyang katawan ng mga taba, protina at carbohydrates. Sa paghahati, inilalabas nila ang enerhiya na kinakailangan para sa buhay. Ang dami ng enerhiya na natanggap ng katawan ay sinusukat sa di-makatwirang mga yunit, na tinatawag na.

Ang mga taba, protina at carbohydrates ay walang parehong halaga ng enerhiya. Kaya, ang paghahati, 1 g ng mga protina (pati na rin ang mga karbohidrat) ay nagbibigay sa isang tao ng enerhiya na katumbas ng 4 kcal, at 1 g ng taba ay higit sa dalawang beses na mas marami, lalo na 9 kcal.

Upang manatili sa mabuting kalagayan, ang isang malusog na may sapat na gulang ay dapat kumain sa buong araw isang tiyak na halaga ng BJU.

Bilang isang porsyento, magiging ganito ang hitsura:

• Mga protina: mula 10 hanggang 25%.
• Carbohydrates: mula 45 hanggang 65%.
• Zhirov: mula 20 hanggang 35%.

Gaano karaming BJU ang dapat inumin para sa pagbaba ng timbang?

Ang masa ng katawan ng isang tao ay direktang nakasalalay sa kung gaano karaming enerhiya ang kanyang kinokonsumo at kung magkano ang kanyang ginugugol.

Ang ratio na ito ay maaaring katawanin sa tatlong paraan:

1. Kung ang isang tao ay kumonsumo at gumugugol ng parehong dami ng enerhiya , kung gayon ang timbang nito ay matatag.
2. Kung ang isang tao ay kumonsumo ng mas kaunting enerhiya kaysa sa ubusin nito, pagkatapos ay nagsisimulang bumaba ang timbang nito.
3. Kung ang isang tao ay kumonsumo ng mas maraming enerhiya kaysa maubos nito sa isang araw, ito ay bumubuo ng "reserba" sa katawan sa anyo ng labis na taba.

Upang malaman kung gaano karaming BJU ang kailangan ng katawan bawat araw, at kung paano ito maihahambing, maaari mong gamitin ang mga formula na espesyal na nilikha para sa layuning ito ng mga kilalang nutrisyunista.

Pangalanan natin ang pinakasikat sa kanila:

• Formula ng Mifflin - Kasama sa San Jeora ang pagkalkula ng caloric na nilalaman ng pagkain, na isinasaalang-alang ang tatlong mga kadahilanan: edad, timbang at taas ng isang tao;
• Formula ng Harris-Benedict batay sa pagkalkula ng kabuuang lugar ng katawan;
• Sa formula ng WHO ang isang bilang ng mga kadahilanan ay isinasaalang-alang: timbang, kasarian, edad, intensity ng mga proseso ng metabolic, aktibidad sa araw at paglipat ng init.

Upang kalkulahin ang pinakamainam na ratio ng BJU na pumapasok sa katawan ng tao sa araw, gagamitin namin ang huli sa mga formula na ito.

Ang mga kalkulasyon ng WHO ay ginawa sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. Pagkalkula ng metabolic rate:

Lalaki:(timbang ng katawan ∙ 13.7) + 66 + (taas ∙ 5) - (bilang ng mga taon ∙ 6.76).

Babae:(timbang ng katawan ∙ 9.6) + 655 + (taas ∙ 1.8) - (bilang ng mga taon ∙ 4.7).

2. Kahulugan ng "activity factor":

3. Pagkalkula ng pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie:

Activity coefficient ∙ metabolic rate.

4. Pagkalkula ng bilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang:

Ang pang-araw-araw na calorie na kinakailangan ay 500.

5. Pagkalkula ng kinakailangang halaga ng BJU:

• Mga taba: (kinakailangang numero calories bawat araw ∙ 0.20): 9.
• Mga karbohidrat: (Kinakailangan na bilang ng mga calorie bawat araw ∙ 0.45) : 4.
• Mga ardilya: (Kinakailangan na bilang ng mga calorie bawat araw ∙ 0.10) : 4.

Halos bawat dietitian ay kinakalkula ang isang plano sa nutrisyon para sa kanyang pasyente batay sa ang tamang ratio protina, taba, carbohydrates (BJU). Ang pagsunod sa isang tiyak na diyeta na hindi naghihigpit sa isang tao sa pagkain, sobra sa timbang magsisimula nang umalis ang huli. Kalkulahin BJU para sa pagbaba ng timbang maaari mong gawin ito sa iyong sarili, pagsunod sa isang espesyal na formula.

Para sa normal na paggana ng katawan, ang tamang pamamahagi ng enerhiya at calories, kailangan ng isang tao na kumain ng tama. Ang balanse ng BJU ay ang pare-parehong supply ng lahat ng kailangan kapaki-pakinabang na mga sangkap. Kadalasan ay madaling manatili sa napiling plano sa nutrisyon, mahirap tawagan itong isang diyeta, dahil walang mga paghihigpit sa diyeta - isang pagkalkula lamang sa dami. Hindi mo kailangang i-cross out ang iyong mga paboritong pagkain. Mas kaunti lang sila kaysa karaniwan.

Sa pagkalkula ng BJU para sa pagbaba ng timbang may mga adherents na matagumpay na nabawasan ang kanilang timbang nang hindi sumusuko sa mga kinakailangang sangkap. Tulad ng nangyayari sa mga kaso na may protina o mga diyeta na may karbohidrat, kung saan mayroong kumpletong pagtanggi sa natitirang mga produkto.

Para sa normal at malusog na paggana ng katawan ay nangangailangan ng:

• Mga taba na responsable para sa katatagan, kinis at pagkalastiko ng balat. Sa kabila ng katotohanan na ang labis na sangkap na ito ay humahantong sa labis na katabaan, imposibleng ganap na iwanan ang mga lipid. Ito ay salamat sa kanila na ang sentral sistema ng nerbiyos gumagana nang normal, at ang immune system ay nananatiling sapat na malakas.
• mabilis na carbohydrates, kahit na hindi sila nakikinabang sa katawan, pinapayagan ka nitong makakuha ng supply ng enerhiya na mabilis na natupok. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga cake, matamis, tsokolate. Sa maliit na dami, ang mabilis na carbohydrates ay hindi nakakapinsala, mabilis silang natupok. Ang mga mabagal ay hinihigop ng mahabang panahon, bigyan ng saturation para sa matagal na panahon, ay hindi idineposito kahit saan. Bilang karagdagan, ang mga karbohidrat ay kinakailangan para sa normal na paggana ng utak.
• Mga ardilya- ay materyales sa gusali, na responsable para sa pagbuo ng mga kalamnan. Hindi mo maaaring palitan ang mga ito ng anumang iba pang sangkap, kaya hindi mo maaaring tanggihan na kumuha ng mga pagkaing protina. Gayunpaman, ang labis ay may posibilidad na ideposito sa mga pinaka-hindi naaangkop na lugar - dapat mayroong sukat, balanse.

Ang mga protina ay karaniwang nahahati sa dalawang kategorya: kumpleto at mas mababa. Ang una ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang huli ay gulay. Parehong kinakailangan para sa normal na paggana ng lahat ng mahahalagang sistema ng katawan, pagpapanatili ng kaligtasan sa sakit, at pagbuo ng malakas at malusog na tisyu ng kalamnan.

Mga Calorie na Nakonsumo

• 655 + (9.6 X timbang sa kg) + (1.8 X taas sa cm) - (4.7 X edad ng babae).

Kinakalkula ng formula ang pangunahing pagkonsumo ng calorie, na nagpapahintulot lamang sa iyo na mapanatili ang katawan sa isang timbang: nang hindi nawawala ang timbang o nakakakuha ng timbang. Maaari mong kalkulahin sa isang regular na calculator, pagsulat ng mga intermediate na resulta sa isang piraso ng papel para sa kalinawan.

Para sa mga lalaki, iba ang hitsura ng formula:

• 66 + (13.7 X timbang) + (5 X taas) - (6.8 X edad).

Upang mawalan ng timbang, pagsunod sa inirerekomendang calorie plan, ang resulta ay dapat na i-multiply sa isang tiyak na koepisyent (ipinapakita sa talahanayan) gamit ang parehong calculator.

Upang kalkulahin ang BJU para sa pagbaba ng timbang, kinakailangang kumuha lamang ng 80% ng huling figure na nakuha. Ito ang magiging perpektong bilang ng mga calorie na natupok bawat araw na maaaring isama sa diyeta. Ang mga resulta ng plano sa nutrisyon ay magiging kapansin-pansin sa loob ng ilang linggo.

Gaano man katumpak ang pagsunod sa napiling diyeta, makakatulong lamang ito kung ang isang ganap na laging nakaupo na pamumuhay ay nananatili sa nakaraan. Hindi bababa sa madalang na paglalakad ay dapat maging isang ugali - 10-15 minuto sa isang araw sa paglalakad ay sapat na upang magsunog ng mga dagdag na calorie.
Naisulat na namin ang tungkol sa kahalagahan ng isang aktibong pamumuhay. Sa partikular, tungkol sa kung gaano kahalaga at epektibo.
Mahahanap mo ang lahat ng aming mga rekomendasyon para sa paglikha ng pinakamainam na plano sa pisikal na aktibidad sa seksyon

Balanse ng mga protina, taba at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Ang tamang ratio ng mga protina, carbohydrates at taba ay nakakatulong sa pinakamabilis na pagbaba ng timbang. Samakatuwid, isinasaalang-alang ng mga nutrisyunista na dapat tumanggap ang isang tao bawat araw:

• 40% ng lahat ng natupok na sangkap ay mga protina (4 kcal);
• 40% ay carbohydrates (mabilis at mabagal sa parehong oras - 4 kcal);
• 20% - taba (9 kcal).

Samakatuwid, ang huling resulta na nakuha mula sa nakaraang formula ay dapat na i-multiply sa porsyento ng sangkap, na hinahati ang kabuuang sa pamamagitan ng calories.

Mukhang ganito sa isang halimbawang talahanayan:

Ang nangyari ay ang bilang ng mga gramo ng pagkain (pang-araw-araw na paggamit) na naglalaman ng nais na sangkap.

Upang manatili sa isang plano sa nutrisyon, ito ay nagkakahalaga ng pag-iingat ng isang talaarawan o journal, na magtatala ng parehong halaga ng BJU na nilalaman sa mga produkto at kung gaano karami ang kinakain sa araw. Ang pagkalkula ay nasa gramo. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang lahat ng mga high-calorie na pagkain ay dapat kainin sa umaga - sila ay mai-convert sa enerhiya nang hindi idineposito sa anyo ng taba.

Mga pagkaing mababa ang calorie na may magandang ratio ng BJU

Mayroong ilang mga malusog at mababang-calorie na pagkain na talagang dapat mong isama sa iyong diyeta. Ang mga ito ay ipinakita sa talahanayan nang mas detalyado.

Pangalan	mga calorie	Mga ardilya	Mga taba	Mga karbohidrat
dibdib ng Turkey	84	19,2	0,7	—
puso ng baka	96	16	3,5	—
Dibdib ng manok	113	23,6	1,9	0,4
mga pusit	74	18	0,3	—
Crab sticks	73	6	1	10
Halibut	102	8,9	3	—
Puti ng itlog	44	11,1	—	—
Bakwit	313	12,6	3,3	62,1
puting kanin	344	6,7	0,7	78
Oatmeal	303	11	6	64,4

Upang ang katawan ay maayos na puspos sa araw, maaari mong gamitin ang mga produkto mula sa talahanayan upang gumuhit ng isang menu para sa panahon ng pagbaba ng timbang. Kaya, ang bakwit o kanin ay maaaring maging isang magandang side dish para sa dibdib ng manok o pabo, at ang oatmeal ay isang almusal bago ang isang mahirap na araw ng trabaho.

Upang ang mga calorie ay maubos nang pantay-pantay, sulit na tumuon sa mas mataas na calorie na pagkain sa panahon ng oras kung kailan. pisikal na Aktibidad pinakamataas. Kadalasan ay umaga. Samakatuwid, madalas na ang almusal ay lumalabas na nakabubusog, at ang hapunan ay talagang pandiyeta, na binubuo ng mga "magaan" na pagkain.