Gusto mong palaging matulog, matulog nang maaga, nahihirapang bumangon, ngunit nakakaramdam ka pa rin ng pagod at pagod. Maaaring maraming dahilan para dito, mula sa maling kama hanggang sa panonood ng horror movies sa gabi.

Ngayon, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa pag-aaral ng pagtulog, dahil ang kalidad at tagal nito ay nakakaapekto sa kalusugan ng buong katawan. Huwag maliitin ang iyong pahinga sa gabi at manatili sa labas hanggang hatinggabi at pagkatapos ay mahulog sa iyong kama at mahimatay. Upang ang iyong pagtulog ay maging mataas ang kalidad, kailangan mong ihanda ang iyong katawan at utak para dito, at pagkatapos lamang matulog nang mapayapa.

Gaano karaming tulog ang tama?

Pinapayuhan ng mga doktor na matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw. Ito ay kung magkano ang kailangan ng katawan upang ganap na maibalik ang lakas nito. Ngunit bukod dito, isa pang katotohanan ang kailangang isaalang-alang. Ang pagtulog ay binubuo ng ilang mga yugto, kabilang ang mababaw at malalim na pagtulog.

Ang bawat yugto ay tumatagal ng isang oras at kalahati, at kung gumising ka hindi sa pagtatapos nito, ngunit sa gitna o sa simula, kung gayon ang natural na proseso ng pagtulog ay maaantala, at madarama mo na hindi ka nakakuha ng sapat na tulog. . Samakatuwid, palaging itakda ang iyong alarma upang magising ka nito sa loob ng maramihang 1.5 oras. halimbawa 6, 7.5, 9 na oras at iba pa.

Tandaan na ang labis na pagtulog ay hindi gaanong nakakapinsala kaysa sa hindi nakakakuha ng sapat na tulog. Kung ikaw ay nasa kaharian ng Morpheus nang higit sa 10-12 oras, pagkatapos ay sa buong araw ay makaramdam ka ng kahinaan, pag-ulap ng kamalayan, kawalan ng pag-iisip at pagkahilo.

Bilang karagdagan, may mga espesyal na diskarte na nagbibigay-daan sa iyo na gumugol ng mas kaunting oras sa pagtulog kaysa sa nakasanayan namin. Halimbawa, ipinapakita ng ilang pag-aaral na maaari kang matulog mula 12 sa gabi hanggang lima sa umaga, at pagkatapos ay isang beses 30-60 minuto sa araw. Ang iskedyul na ito ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang pakiramdam ng sigla at kalinawan ng isip. Mayroong maraming iba pang mga paraan upang bawasan ang iyong oras ng pagtulog sa gabi, ngunit kailangan mong seryosohin ang mga ito.

Paano matulog nang tama

Upang maging produktibo ang iyong pagtulog at gumising ka ng may kasiyahan, kailangan mong paghandaan ito. Narito ang ipinapayo sa iyo ng mga psychologist na gawin sa mga gabi kung kailan ka matutulog:

• kumuha ng mainit na paliguan na may mahahalagang langis;
• hugasan ang makeup;
• i-ventilate ang silid-tulugan;
• patayin ang mga ilaw at TV;
• umiwas sa panonood ng balita at mga programa sa krimen;
• maglakad sa gabi;
• makinig sa klasikal na musika.

Ang lahat ng mga aksyon upang maghanda para sa pagtulog ay naglalayong i-relax ang katawan at utak, kaya iwanan ang mga saloobin tungkol sa trabaho, pag-aaral, mga problema at iba pang negatibong aspeto para bukas. Kung nahihirapan kang alisin ang mga obsessive na pag-iisip, uminom ng tsaa na may chamomile o mint, isang herbal na gamot na pampakalma (valerian, motherwort) o sindihan ang isang aroma lamp na may mahahalagang langis ng lavender, frankincense o lemon balm.

Ang mga emosyon kung saan ka natutulog ay direktang nakakaapekto sa iyong pagtulog at kung ano ang iyong pinapangarap. Siguraduhing walang makakasagabal sa iyong pahinga, alisin ang ingay, patayin ang TV, radyo at ilaw sa buong bahay.

Pinapayuhan ng mga psychologist na nakahiga sa kama upang mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya o panaginip. Kapag ginawa mo ito, ang mga masayang hormone ay ginawa, na tumutulong sa katawan na mabilis na maibalik ang lakas at kahit na makayanan ang mga sakit.

Nangyayari na hindi ka makatulog nang mahabang panahon, na pumipili ng mas komportableng posisyon. Ano ang sinasabi ng mga siyentipiko tungkol dito, at mayroon bang unibersal na opsyon na makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis at mas madaling magising? Nagmamadali kaming biguin ka, ang gayong pose ay hindi umiiral, ngunit maaari mong piliin ang isa na babagay sa iyo.

1. Sa likod. Ganito inirerekomenda ng karamihan sa mga therapist, cosmetologist at orthopedist na matulog. Kung pipiliin mo ang isang mababang unan na bahagyang magtataas ng iyong ulo, ang iyong gulugod ay magpapasalamat sa iyo. Ang pose na ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapanatili ng kabataan ng balat ng mukha.
2. Sa gilid. Ang pose na ito ay mas natural kaysa sa una. Samakatuwid, mas madaling makapagpahinga at makatulog dito. Ito ay hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa gulugod at leeg, ngunit dahil sa pakikipag-ugnay ng iyong mukha sa unan sa umaga, maaari mong mapansin ang mga pag-aatubili, at sa paglipas ng panahon, ang hitsura ng maagang mga wrinkles.
3. Sa tiyan. Ang pinaka-kapus-palad na posisyon ayon sa mga doktor, ngunit ang pinaka komportable ayon sa mga pagsusuri ng mga tao. Sa posisyon na ito, ang gulugod ay higit na nagdurusa; sa umaga ay tiyak na makaramdam ka ng sakit at kakulangan sa ginhawa sa iyong likod at leeg. Ang balat ng mukha at dibdib ay naghihirap din, na nasa ilalim ng presyon buong gabi. Ang tanging bentahe ng pose na ito ay pinipigilan nito ang hilik.

Siyempre, ikaw ang bahalang pumili kung paano matulog. Ngunit pagkatapos ay huwag magreklamo tungkol sa patuloy na pananakit ng likod, pagkawala ng lakas, kakulangan sa tulog at iba pang mga problema.

Aling panig ang tamang matulog?

Kung pinili mo ang isang posisyon sa iyong panig, pagkatapos ay isang natural na tanong ang lumitaw: kung alin ang matutulog. Mayroong isang pagkiling na hindi ka dapat magsinungaling sa kaliwang bahagi, dahil doon matatagpuan ang puso. Ito ay hindi hihigit sa isang gawa-gawa at ang gayong panaginip ay hindi maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Ang katotohanan ay ang puso ay matatagpuan halos sa gitna ng dibdib na may error na ilang milimetro. Sa kasong ito, mas mapanganib ang pagtulog sa iyong tiyan.

Ngunit kung nagdurusa ka sa heartburn o hindi sinasadyang pagpasok ng mga nilalaman ng tiyan sa esophagus, kung gayon ang pagtulog sa iyong kaliwang bahagi ay makikinabang sa iyo. Binabawasan ng posisyon na ito ang produksyon ng acid sa tiyan at pinipigilan itong tumakas sa esophagus. Kasabay nito, ang pagtulog sa kanang bahagi ay eksaktong kabaligtaran.

Huwag ilagay ang iyong mga braso sa ilalim ng unan, ngunit i-extend ang mga ito sa iyong katawan. Sa ganitong paraan maiiwasan mo ang pananakit at pamamanhid sa iyong itaas na paa. Kung hindi ka komportable, maglagay ng isa pang unan sa harap mo at yakapin ito. Para sa kaginhawahan, ipinapayo ng mga doktor na maglagay ng malambot sa pagitan ng iyong mga binti.

Paano matulog sa isang unan ng tama

Dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga unan, oras na upang pag-usapan kung paano piliin ang mga ito nang tama at matulog sa kanila. Ang pagbili ng kumot na ito ay dapat na seryosohin:

• bigyan ng kagustuhan ang natural at hypoallergenic fillers;
• Huwag magtipid sa iyong unan;
• ang hugis ng produkto ay dapat matugunan ang mga orthopedic na pamantayan;
• ang unan ay hindi dapat malambot o masyadong matigas;
• kung matulog ka sa iyong likod, pumili ng mga flat na modelo;
• kung mas gusto mo ang isang posisyon sa iyong gilid, bumili ng matataas na unan;
• kung gusto mo ng isang regular na unan, pagkatapos ay bumili ng isang pinahabang modelo. Tiklupin ito sa kalahati upang humiga sa gilid nito;
• Para sa mga sakit ng gulugod, lalo na ang cervical region, bago bumili, kumunsulta sa isang orthopedist na magrerekomenda ng isang partikular na opsyon.

Ang pinakamahalagang bagay ay ang unan ay nagbibigay sa katawan ng isang natural na posisyon. Sa una ay hindi ka komportable na matulog sa ganitong posisyon, ngunit sa lalong madaling panahon ay masasanay ka at maaalala ang iyong lumang unan bilang isang masamang panaginip.

Huwag ibigay ang iyong unan sa anumang pagkakataon habang natutulog, mapipinsala nito ang iyong gulugod at mapipigilan kang makakuha ng sapat na tulog. Ang pagtulog sa posisyon na ito ay pumipigil sa daloy ng dugo sa utak, nagpapabagal sa mga proseso ng kemikal nito, at, sa paglipas ng panahon, nagiging sanhi ng ilang mga sakit.

Sumulat kami nang mas detalyado tungkol sa kung paano matulog nang tama sa isang unan.

Ang isa pang mahalagang bahagi ng isang magandang pagtulog sa gabi ay ang tamang kutson. Sa ngayon ang merkado para sa mga produktong ito ay napakaiba na maaaring maging napakahirap na magpasya sa isang partikular na opsyon.

Ang mga kutson na may independiyenteng mga bloke ng tagsibol ay karapat-dapat na popular; nagbibigay sila ng maximum na kaginhawahan at kaginhawahan. Ang mga spiral sa loob ng produkto ay kumukuha ng mga contour ng iyong katawan, at kung tatayo ka, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang mga bukal ay natatakpan ng karagdagang layer sa itaas at ibabang gilid, na tumutukoy sa lambot ng produkto. Kung nagdurusa ka sa mga sakit ng lumbar spine, pagkatapos ay pumili ng holofiber o polyurethane foam. Inirerekomenda din ito para sa mga matatandang tao.

Ang pinaka-versatile na kutson ay itinuturing na katamtamang tigas; ang karagdagang layer nito ay gawa sa latex o coconut shavings. Ang pagpipiliang ito ay magiging pinakamainam para sa mga bata at kabataan na ang gulugod ay nasa yugto pa ng paglaki.

Ayon sa Feng Shui, ang mahalaga ay hindi kung saang posisyon ka natutulog, ngunit kung paano ka nakaposisyon kaugnay ng mga kardinal na direksyon at kung paano inilalagay ang mga bagay sa paligid mo. Narito ang ilang sikat, epektibong tip mula sa mga pantas sa Silangan na tutulong sa iyo na makatulog nang maayos at kumportable:

• huwag humiga na ang iyong mga paa ay patungo sa mga pintuan, ito ay kung paano nila inilalagay ang mga patay;
• huwag matulog sa sahig, dito naipon ang pinakamaraming negatibong enerhiya;
• huwag ilagay ang TV o computer sa harap ng kama, ito ay magbibigay sa iyo ng sakit ng ulo sa umaga;
• paghiwalayin ang mga lugar na natutulog at nagtatrabaho;
• kapag pinalamutian ang isang silid-tulugan, mas gusto ang mga naka-mute na tono, ayon sa yin sign (berde, asul, lila);
• ang pagtulog ay nabalisa ng mga larawan ng mga kamag-anak na inilagay malapit sa kama at mga plorera ng mga bulaklak;
• Bumili ng mga dream catcher, tinutulungan ka nilang makakuha ng maayos at mabilis na pagtulog.

Paano matulog nang tama sa mga puntos ng kardinal
Idagdag ang huling dalawang digit ng taon ng kapanganakan sa isa't isa (kung nakakuha ka ng dalawang digit na numero, pagkatapos ay idagdag muli ang dalawang resultang digit).

Pagkatapos, kung ikaw ay babae, idagdag ang bilang na lima, kung ikaw ay isang lalaki, ibawas sa 10. Kung nakuha mo ang numero 1, pagkatapos ay idirekta ang tulugan sa silangan, kung 2, pagkatapos ay sa kanluran, 3 sa hilaga, 4 sa timog. Ang numero 5 ay nagpapahiwatig na kailangan mong matulog patungo sa timog-kanluran, 6 - hilagang-silangan, 7 - timog-kanluran, 8 - hilagang-kanluran, 9 - timog-silangan.

Halimbawa: ang iyong taon ng kapanganakan ay 1985. Magdagdag ng 8+5=13. Susunod, magdagdag ng 1+3, makakakuha ka ng 4. Kung ikaw ay isang babae, magdagdag ng 5 sa 4 at makakuha ng 9, kung ikaw ay isang lalaki, pagkatapos ay ibawas ang 4 sa 10 at makakuha ng 6.

Kung ang pagtulog sa gabi ay naging isang tunay na bangungot para sa iyo, at sa umaga ay nakakaramdam ka ng kawalan ng tulog at pagod, oras na para gumawa ng agarang pagkilos. Sundin ang payo ng mga doktor at pantas, huwag pabayaan ang iyong kalusugan at mararamdaman mo kung ano ang tunay na pagpapahinga.

Video: kung paano pinakamahusay na matulog para sa isang sanggol

Matutulog o hindi matulog? Yan ang tanong

Sa lahat ng oras, may mga taong naiinip sa pagtulog, dahil ang pagtulog ay tumatagal ng halos isang-katlo ng kabuuang oras na inilaan sa isang tao para sa buhay. At nakakatakot na sayangin ang ikatlong bahagi ng iyong buhay. Ganito ang kanilang pangangatuwiran sa nakalipas na mga siglo, ngunit ngayon ang agham ng somnology ay pinag-aralan nang detalyado ang pisyolohiya ng pagtulog at nalaman na maraming mahahalagang proseso ang nagaganap. lamang kapag ang isang tao ay natutulog.

Paano kung bawasan mo ang oras ng iyong pagtulog? Ano ang reaksyon ng katawan dito? May mga pagpipilian.

1. Mga sikat na tao na kakaunti ang tulog

Alam ng kasaysayan ang ilang mga sikat na tao na kaunti ang natutulog. Ganito ang tanyag na sinabi ni Napoleon: " Napoleon natutulog ng 4 na oras, matatanda - 5, sundalo - 6, babae - 7, lalaki - 8, at ang mga may sakit lamang ang natutulog 9." Narito ang isang kasabihan Margaret Thatcher: "Hindi ako nakatulog nang higit sa 4 o 5 oras sa isang gabi. One way or another, ang buhay ko ay trabaho ko. May mga taong nagtatrabaho para mabuhay. Nabubuhay ako para magtrabaho. Madalas isang oras at kalahati lang ang tulog ko, mas gusto kong isakripisyo ang oras ng pagtulog para magkaroon ng disenteng hairstyle.”

Mapagkakatiwalaan ba ang mga salitang ito? Ngayon, sa panahon ng "PR" at "yellow press", kami ay naghihinala sa anumang pampublikong pahayag. Natutuwa kami sa kwento niyan Salvador Dali nakatulog na nakaupo at may hawak na kutsara sa kanyang kamay, upang kapag siya ay nahulog sa isang idlip, siya ay magising sa tunog ng kutsara na humampas sa isang espesyal na inilagay na tray. Maaaring nangyari ito, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang artista ay laging natutulog nang ganito.

Makakahanap tayo ng kwento tungkol sa Leonardo da Vinci, na natutulog ng 15 minuto bawat apat na oras. Pero binanggit ng ibang sources na gusto niyang matulog ng matagal, lalo na sa kanyang katandaan. Maaaring pareho ang totoo, ang mga ito ay nauugnay lamang sa iba't ibang panahon ng kanyang buhay.

Thomas Edison, Winston Churchill, Gaius Julius Caesar, Lenin at iba pa... Posible na sa katotohanan ang mga taong ito ay natutulog nang kaunti, ngunit ito ay malamang na hindi nakamit sa pamamagitan ng sadyang pagsisikap. Sa halip, ito ay kung paano ipinakita ang isang kakaibang katangian ng katawan, at ang mga taong ito ay may katalinuhan at kalooban na gamitin ang nabakanteng oras upang makinabang ang kanilang karera.

2. Sinasadyang bawasan ang oras ng pagtulog

Para sa karamihan ng mga malusog na tao, ang natural na paggising ay nangyayari pagkatapos ng 7.5-9 na oras, dahil sa isang maikling panahon ang katawan ay walang oras upang gawin ang lahat ng kinakailangan at ipinag-uutos na biochemical at mental na panloob na gawain. Ngunit ang mga kondisyon ng modernong buhay ay tulad na lumalabag tayo sa ekolohiya ng ating sariling katawan: gumising tayo sa isang alarm clock at salungat sa ating sariling mga pangangailangan. Ang isang pang-araw-araw na maliit na dosis ng kakulangan ng tulog ay hindi lumilikha ng isang nakikitang sakuna para sa katawan, at nasanay tayo sa pamumuhay sa ganitong ritmo.

Ang mga pagbabago ay hindi nangyayari nang mabilis, ngunit sa pinagsama-samang batayan. Unti-unting lumilitaw ang pagkapagod at pagkamayamutin. Mas mahirap ang mental work. Ang mga paghihirap ay lumitaw sa pakikipag-usap sa mga indibidwal. At sa wakas, ang isang sakit ay lumitaw, kung saan, sa lumalabas, ang ating katawan ay may predisposed. Bihirang mangyari sa sinuman na kumonekta sa isang biglaang nahayag na sakit na may mga taon ng kawalan ng tulog.

Sa kasamaang palad, ipinapakita ng pagsasanay na maraming tao ang nilulutas ang problema ng pagtaas ng produktibong oras ng buhay nang may pagkakamali: hindi pinag-iisipan nilang muling ibinahagi ang oras ng pagtulog at oras ng paggising, na isinasaalang-alang ang haba ng buhay bilang isang ibinigay na halaga. Tila mayroong isa pang "equation": Ang aktibong ginagamit na oras ng paggising ay pare-pareho para sa bawat indibidwal na buhay. Kung tataasan mo ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng oras na ito, mabilis itong matatapos, minsan kasama ng buhay mismo.

Produktibong oras ng pagtulog

Panahon na upang aminin na hindi lamang maaari kang manatiling gising nang kapaki-pakinabang, ngunit ang pagtulog ay hindi walang kabuluhan. Kung maayos mong ayusin ang iyong pahinga sa gabi, ang oras ng iyong pagtulog ay maaaring kusang umikli dahil sa katotohanan na ang lahat ng biochemical at mental na proseso ay magiging mas aktibo. Ito ang buhay na walang alarm clock!

Walang bagong sasabihin dito, ulitin natin ang kilalang:

Ang oras ng pagtulog ng karamihan sa mga tao ay dapat na maramihang 1.5 oras, na tumutugma sa mga ritmo ng utak habang natutulog.

Ang kama (mattress, linen, unan, damit na pantulog) - lahat ay dapat maging komportable.

Ang silid ay dapat na maaliwalas bago matulog.

Huwag kumain bago matulog; ang iyong huling pagkain ay dapat na hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Kung may mga kakaibang tunog mula sa kalye o mga kalapit na silid, inirerekomenda ang mga earplug.

Kunin bilang panuntunan ang motto na "ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi," upang kapag natutulog ka, hindi mo simulan ang pag-iisip tungkol sa mga bagay na nakaplano para bukas.

Ang pagtulog ay isang mahiwagang regalo. Tratuhin ito nang may kaukulang paggalang, at makakatulong ito sa pagpapagaling ng mga sakit, pagtaas ng produktibo at kahit na pahabain ang buhay.

Ang pinakakaraniwang ikot ng pagtulog ay ang pagtulog ng 8 oras. Ngunit may mga taong natutulog nang kalahati ng ganitong oras at maganda ang pakiramdam sa buong araw, kaya ano ang kanilang ginagawa?

Marami na ang nasabi tungkol sa pagtulog, maraming mga cycle ang nabuo. Ang pinakakaraniwang ikot ng pagtulog ay ang pagtulog ng 8 oras. Ngunit may mga taong natutulog nang kalahati ng ganitong oras at maganda ang pakiramdam sa buong araw, kaya ano ang kanilang ginagawa? Alamin natin ito, ngunit una, isang maliit na teorya tungkol sa mga yugto ng pagtulog:

1. Banayad na idlip, ito ay kapag, halimbawa, natigil ka sa harap ng monitor o nakikinig sa boses ng lecturer, at kapag nagising ka, 5 minuto na ang lumipas.

2. Busog na ang tulog, ngunit hindi malalim. Nailalarawan sa pamamagitan ng mga bihirang pagsabog ng aktibidad ng utak. Sinasabi ng mga doktor na madalas sa yugtong ito "sinusubukan ng utak na patayin ang sarili."

3. Malalim na pagtulog. Ang pinakamahalagang bahagi ng pagtulog. Sa loob nito, ang utak at katawan ay nakakarelaks, at ang pinaka-masinsinang pagpapanumbalik ng mga mapagkukunan ng katawan ay nangyayari. Bumagal ang tibok ng puso at bumababa ang temperatura ng katawan. Halos walang aktibidad sa utak.

4. REM sleep phase. Sa Ingles, ito ay tinatawag na Rapid Eye Movement, dahil, ayon sa mga eksperto, sa yugtong ito ang pupil ng mata ay tumatakbo pabalik-balik sa ilalim ng talukap ng mata na parang baliw. Ang katawan ay nagpapahinga din doon, ngunit hindi kasing matindi tulad ng sa malalim na yugto ng pagtulog. Sa 95% ng mga kaso, nasa yugtong ito na nangangarap ka.

Ang siklo na ito ng apat na yugto ay nangyayari nang maraming beses sa panahon ng pagtulog, at hindi lamang isang beses, at habang lumalakad ka, mas malaki ang bahagi ng ikaapat at unang dalawang yugto, at mas mabilis na lumilipas ang malalim na yugto ng pagtulog, bagaman sa pinakaunang ikot. ang malalim na pagtulog ay tumatagal ng pinakamatagal.

Kaya, sa yugtong ito, ang konklusyon ay simple: mas MALALALIM ang TULOG, at mas MALALIM ito (i.e., sa katunayan, mas mababa ang aktibidad ng utak, mas mababa ang temperatura ng katawan at mas mabagal ang lahat ng mga proseso sa katawan, mas mabuti para sa malalim. matulog).

Oo nga pala, ang cycle ay nagsisimula sa REM sleep phase...

Kaya, ano ang ginagawa ng mga taong natutulog ng 4 na oras sa isang araw?

Pare-parehong iskedyul ng pagtulog

Ipinapayo ko sa iyo na bumangon sa parehong oras araw-araw. Kung sa mga karaniwang araw kailangan mong bumangon ng 6 ng umaga, pagkatapos ay sa katapusan ng linggo kailangan mong gawin ang parehong. Hindi bababa sa humigit-kumulang. Hindi alas-sais, kundi alas-siyete - alas-otso y medya para sigurado... “Nasasanay” ang katawan na bumangon nang sabay-sabay + natutulog. Huwag kalimutan kung ano ang inilarawan sa pangkalahatang teorya tungkol sa oras ng paggising.

Kailangan mong gumising sa yugto ng pagtulog ng REM. Paano mo ito mahahanap? Ilipat lang ang iyong alarm clock pabalik-balik sa loob ng 10-20-30 minuto sa buong linggo. At siguradong makakahanap ka ng panahon kung kailan NAPAKAdali para sa iyo na bumangon.

Mag-ehersisyo sa umaga

Seryosong ehersisyo, hindi pilay 10 squats, baluktot sa sahig at abs. Malubhang ehersisyo na magpapawis sa iyo (huwag kalimutang mag-shower pagkatapos). Sa personal, ang aking programa ay kinabibilangan ng mga pull-up, push-up, isang malaking bilang ng abs, pag-angat ng mga timbang (magaan, ngunit maraming beses), lahat ng ito sa mabilis na mode nang hindi bababa sa 20 minuto. Ang ehersisyo ay seryosong nagpapataas ng temperatura ng katawan, at samakatuwid ay ang pagganap ng katawan at utak, kung ito ay bahagi ng iyong katawan.

Mas liwanag

Oo, kailangan mo ng maraming malakas, maliwanag na liwanag. Mas mainam na tunay na sikat ng araw, kung hindi posible, maliwanag (natural, hindi nakakabulag) na liwanag sa lugar ng trabaho. Ang melatonin ay nawasak sa liwanag, at gusto mong matulog nang mas kaunti. Kung hindi ka nagtatrabaho sa pinakamaliwanag na mga kondisyon, pumunta sa isang lugar sa labas para sa tanghalian.

Pisikal na aktibidad sa araw

Siguraduhing maghanap ng pagkakataon na tumakbo pagkatapos ng trabaho, pumunta sa gym o pool.

Uminom ng maraming tubig

Ang katawan ay nangangailangan ng maraming tubig. Hindi bababa sa ilang litro sa isang araw para lamang sa normal na paggana ng bato at atay. Kapag ang katawan ay sapat na sa lahat, maaari itong makapagpahinga nang sapat habang natutulog.

Iwasan ang: alkohol, nikotina, caffeine, mga inuming enerhiya

Ang mga sangkap/likido sa itaas ay may napaka-negatibong epekto sa iyong sistema ng pagtulog. Ang katawan ay hindi maaaring makapagpahinga sa panahon ng pagtulog, at kung umupo ka ng masyadong matigas sa huling dalawa, kung gayon kahit na wala ang mga ito ang katawan ay hindi na makakaipon ng sarili nito. Kaya ito ay simple at hindi patula.

Kung inaantok ka sa tanghalian, umidlip... 20 minuto. Maximum 30

Sa yugto ng pagtulog ng REM, na dapat mong pagtuunan ng pansin sa kasong ito, ang katawan ay nagpapahinga at nakakarelaks din. Sa pamamagitan ng paraan, pagkatapos ng tanghalian ang mga tao ay may posibilidad na makatulog; sa oras na ito, karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng bahagyang pagbaba sa temperatura ng katawan. Huwag mo akong tanungin kung ano ang dahilan - hindi ko matandaan.

Paano kung matulog?

Sa tingin ko marami sa inyo ang nakatagpo ng problema na ikaw ay pagod sa araw at ang iyong mga mata ay lumuluha, ngunit nakahiga ka sa kama at hindi makatulog. Mayroon din akong ilang payo sa bagay na ito.

Higaan para matulog

Ang kama ay dapat na komportable at gusto mo ito. Hindi na kailangang gawing "silid-kainan", "desk" o katulad nito. Matulog sa kama!

Hindi ka natutulog dahil nag-iisip ka, ngunit iniisip mo dahil hindi ka natutulog

Subukang i-unload ang iyong utak hangga't maaari 20 minuto bago ang oras ng pagtulog. Yung. tapusin ang lahat ng iyong trabaho, ilagay ang iyong mga dokumento, patayin ang computer, TV at itabi ang chess. Umupo ka lang sa sopa nang hindi pinipilit ang iyong utak sa pagbabasa o pag-iisip.

Huwag gumawa ng anumang bagay bago matulog na magpapataas ng temperatura ng iyong katawan

Taliwas sa mga pamahiin, ang mainit na paliguan at ehersisyo ay hindi magbibigay sa iyo ng mahimbing na tulog. Sa kabaligtaran, ang temperatura ng iyong katawan ay hindi maaaring bumaba nang maayos at ang iyong pagtulog ay hindi magiging kasing lalim. Ngunit isang oras at kalahati hanggang dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, medyo posible na gawin ang isang bagay na tulad nito, dahil ang isang hindi nakaiskedyul na pagtaas sa temperatura ay sinusundan ng isang hindi nakaiskedyul na pagbaba, at iyon lang ang kailangan natin.

Matulog sa isang malamig na silid

Direktang proporsyonal ang temperatura ng katawan at lalim ng pagtulog. Kaya, binabawasan natin ang temperatura ng katawan sa pamamagitan ng panlabas na paraan.

Matulog sa ganap na kadiliman

Subukang huwag hayaan ang anumang liwanag na sumikat sa iyo. Hindi mula sa isang parol, hindi mula sa maagang pagsikat ng araw, hindi mula sa isang bumbilya o anumang bagay.

5) At mahalaga: Kung hindi ka makatulog, huwag matulog.

Kung 20 minuto ka nang nakahiga sa kama at hindi makatulog, marahil hindi mo ito kailangan.

Ibuod natin:

Ang mahalaga ay ang lahat ng elemento ng programa ay mahalaga. Kabilang sa mga ito ay walang sapilitan o opsyonal.

Mukhang marami, ngunit sa katotohanan halos maliliit na bagay ang hindi magpapabigat sa iyo. At para maging produktibo ang iyong araw, kailangan mo ng magandang tulog! Matulog ka na!

Sa buong buhay natin, sinasamahan tayo ng pagtulog. Ang aming araw-araw ay nagtatapos sa yakap ni Morpheus, at ang susunod ay nagsisimula sa mga pagtatangka na makatakas mula sa kanila.

Ang pagtulog ay ang ating walang hanggang kasama. Ngunit, kahit na ito ay pinamamahalaan ng isang espesyal na agham - somnology, mayroong higit pang mga misteryo na nauugnay sa pagtulog kaysa sa mga katotohanan.

Mga alamat tungkol sa pagtulog

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao? Ang pagtulog at pahinga ba ay talagang ganap na walang kaugnayan? At kung ito ay gayon, ano ang mga pakinabang ng pagtulog? At totoo ba na ang hilik habang natutulog ay lubhang nakapipinsala sa mga nakakarinig nito?

• Pabula isa: matulog ng hindi bababa sa pitong oras

Ang sagot sa tanong na "Gaano karaming tulog ang kailangan mo?" ay indibidwal at depende sa genetics. Para sa karamihan, ang pamantayan ay pito hanggang walong oras. Nagbunga ito ng mito.

Ang isang kawili-wiling "bunker" na pag-aaral ay isinagawa sa simula ng edad ng kalawakan. Ang isang tao ay nanirahan sa loob ng dalawang linggo sa isang espasyo na hindi konektado sa labas ng mundo.

Dahil dito, nagsimula na lang siyang mag-focus sa kanyang panloob na orasan. Ito ay kung paano natukoy ang indibidwal na "natutulog" na pamantayan.

• Myth two: sleep = pahinga

Ito ay hindi ganap na totoo. Ang pahinga at pagtulog ay konektado, ngunit ang pagtulog ay hindi lamang tungkol sa pagpuno sa iyo ng enerhiya. Sa katunayan, ang isang yugto ng pagtulog ay binubuo ng slow-wave sleep (physical recovery) at REM sleep (emotional sleep).

Sa pamamagitan ng paraan, ang isang yugto ay tumatagal ng halos isang oras at kalahati. Ngunit, bukod dito, ang mga selula ay nililinis sa panahon ng pagtulog, at ang katawan ay gumagawa ng growth hormone (80% ng pang-araw-araw na pangangailangan). Tiyak, magiging interesado kang malaman na ang parehong hormone ay responsable para sa pagkasira ng taba.

Konklusyon : Ang mga benepisyo ng pagtulog ay kumplikado.

• Ikatlong mito: ang pagtulog ay isang pag-aaksaya ng oras

Sa katunayan, ang isang taong hindi natutulog sa loob ng limang araw ay malamang na mamatay. At ang kalahating oras na pag-idlip kung minsan ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan: punan ka ng enerhiya, pataasin ang iyong pagganap at pagbutihin ang iyong kagalingan.

Alam ito, sa mga tanggapan ng maraming dayuhang kumpanya ay nag-install pa sila ng mga espesyal na nakahiwalay na mga cell para sa mga empleyado. Pagod? Matulog ka at bumalik sa trabaho nang may panibagong sigla!

• Myth number four: Hindi ka dapat kumain bago matulog.

Ang parehong mga doktor at nutrisyunista ay sumasang-ayon: ang isang buong hapunan ay dapat na hindi lalampas sa tatlo hanggang apat na oras bago ang oras ng pagtulog.

Gayunpaman, kung talagang gusto mong magkaroon ng meryenda, kung gayon ang mga prutas, gulay, at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi ipinagbabawal. Ang pakiramdam ng gutom ay maaaring magpatagal sa pagtulog.

Ngunit ang alkohol ay hindi maaaring maging pampatulog. Posible na pagkatapos uminom ng isang baso ng alak,... Gayunpaman, ang proseso ng metabolismo ng alkohol ay magtatapos - at magigising ka nang walang oras upang makakuha ng lakas at pahinga.

• Limang alamat: ang pagtulog ay isang ugali, hindi isang pangangailangan.

Ang kahangalan ng mito na ito ay kinumpirma ng maraming mga eksperimento. Halimbawa, ang isang grupo ng mga taong may edad na 17-18 taong gulang ay nabawasan ng 3.5 na oras ng average na walong oras na tulog sa loob ng dalawang linggo.

Ang mga resulta ay kahanga-hanga: sa pagtatapos ng eksperimento, ang lahat ng mga paksa ay may mataas na presyon ng dugo, ang kanilang pag-iisip ay nabalisa, at ang ilan ay nakaranas ng unang yugto ng diabetes mellitus!

• Anim na alamat: ang mga nakakarinig lamang nito ay nagdurusa sa hilik

Una, isang kawili-wili at kaaya-ayang katotohanan: bago ang menopause, ang mga babae ay humihilik ng walong beses na mas madalas kaysa sa mga lalaki. Kailangan nating pasalamatan ang progesterone, ang babaeng sex hormone, para dito.

Sa pamamagitan ng paraan, kung ang mga kababaihan ng edad ng panganganak ay hilik pa rin, kung gayon ito ay malamang na dahil sa labis na katabaan, at hindi sa mga problema sa sistema ng paghinga.

Ngayon i-debunk natin ang mito. Ang hilik ay hindi nanggagaling sa kung saan.

Bilang isang patakaran, ito ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng mga malfunctions sa respiratory system, na maaaring humantong sa paghinga-holding sa panahon ng pagtulog. Samakatuwid, ang hilik sa panahon ng pagtulog ay nakakapinsala hindi lamang sa mga nakakarinig nito, kundi pati na rin sa mga gumagawa nito.

• Mito pito: ang walang panaginip na pagtulog ay mas mahusay na kalidad

Ang Somnology, ang agham ng mga panaginip, kung minsan ay sumasang-ayon. Kung tutuusin, kung binabangungot ang isang tao, nakakaranas siya ng stress at lumalala ang pagtulog.

Ang parehong naaangkop sa mga taong alam mismo ang tungkol sa narcolepsy. Nagdurusa mula sa biglaang sleep syndrome, nakikita nila ang matingkad, makatotohanang mga panaginip kung saan sila ay mas masaya kaysa sa katotohanan. Kapag nagising ang mga tao, nakakaramdam sila ng pagkabigo at galit.

Dito rin, hindi na kailangang pag-usapan ang tungkol sa kalidad ng pagtulog at pahinga. Sa ibang mga kaso, ang mga panaginip ay hindi nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog.