Ang treadmill ay isang mahalagang katangian ng gym, dahil ang pagtakbo ay isa sa pinakamabisang pisikal na aktibidad na nagpapalakas sa puso, kalamnan at buong katawan sa kabuuan. Minsan ang pamumuhay, klimatiko at mga kondisyon ng panahon ay hindi nagpapahintulot sa marami sa atin na masiyahan sa pagtakbo sa kalikasan, at pagkatapos ay ang mga treadmill ay nagiging isang karapat-dapat at komportableng kapalit para sa pagtakbo sa kalye. Totoo, kinakailangang tandaan ang mga panuntunan sa kaligtasan at mga tip na makakatulong sa tono ng katawan at makamit ang pinakamaraming epektibong resulta mula sa mga klase.

Pagbili ng isang simulator

Ang ilan sa atin ay mas gusto sa ating libreng oras mula sa trabaho at mga gawaing bahay. Ang treadmill ay isang sikat na home exercise machine, ngunit bago bumili, dapat kang magpasya kung aling uri ang sulit na bilhin.

Ang mga treadmill ay nahahati sa electric at mechanical, at ang huli, naman, ay nahahati sa conventional at magnetic.

1. Ang mekanikal na track ay ang pinakasimpleng at pinaka-abot-kayang uri. Hindi ito nakasalalay sa kuryente, dahil ang taong nasa ibabaw nito ang nagtatakda ng ritmo ng paggalaw. Samakatuwid, kung ang runner ay pagod at bumagal, kung gayon ang track ay lilipat nang mas mabagal. Kadalasan ang mga mekanikal na track ay may isa lamang karagdagang function- ang kakayahang ayusin ang anggulo ng canvas.
2. Gumagamit ang magnetic treadmill ng magnet bilang elemento ng pagpepreno, na ginagawang mas maayos at kumportable ang pagtakbo.
3. Ang electric track ay ang pinaka-functional at mahal na simulator. Nilagyan ito ng mini-computer na kinakalkula ang mga nasunog na calorie, at nagpapakita rin ng rate ng puso, temperatura at iba pang mga indicator. Ang mga electric track ay propesyonal at baguhan. Ang propesyonal ay ang pinakamahal at ginagamit sa mga gym, at ang kanilang bilis ay maaaring umabot sa 40 km / h.

Sa katunayan, ang pagbili ng treadmill ay hindi palaging ang pinakamahusay na pagpipilian. Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pagbili ng isang simulator ay magiging isang magandang pagganyak upang simulan ang masinsinang pagsasanay, ngunit pagkaraan ng ilang sandali, ang nakagawiang pagtakbo ay nakakabagot, nawawala ang sigasig, at ang simulator ay nagiging isang "sabit ng damit".
Iyon ang dahilan kung bakit mas mainam na pumunta sa gym, kung saan, bilang karagdagan sa gilingang pinepedalan, mayroon malaking bilang ng iba pang mga tagapagsanay. At ang isang personal na tagapagsanay ay tutulong sa iyo na bumuo ng tamang diskarte sa pagsasanay upang magtagumpay at maabot ang iyong nilalayon na layunin, ito man ay nagdadala ng iyong figure sa pagkakasunud-sunod o pagtaas nito. masa ng kalamnan katawan.

Mga panuntunan sa elementarya para sa mga nagsisimula

Ang pag-on at pag-off ng iba't ibang mga treadmill ay iba, ngunit Pangkalahatang prinsipyo halos pareho ang trabaho.

Paano gumagana ang isang treadmill workout?

1. Kailangan mong simulan ang aralin sa paglalakad, ang pag-init na ito ay dapat tumagal ng mga 7 minuto.
2. Pagkatapos nito, sa loob ng 10 minuto, dapat mong unti-unting taasan ang bilis upang sa susunod na 5-10 minuto ay maaari kang tumakbo nang may pinakamataas na posibleng pagkarga para sa iyo.
3. Kapag pagod, hindi ipinapayo na huminto sa pag-eehersisyo, maaari kang lumipat sa paglalakad, at pagkatapos ay bumalik sa pagtakbo muli.
4. Dapat magtapos ang session sa isang light run o moderate walk, na maaaring tumagal ng hanggang 5 minuto.

Ok lang bang tumakbo sa gilingang pinepedalan nang buong tiyan?

Malaki rin ang papel ng nutrisyon bago ang pag-eehersisyo. Sa anumang kaso hindi ka dapat uminom ng kape bago mag-ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan, dahil ito ay isang dagdag na pagkarga sa cardiovascular system.
Kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na carbohydrates. Sa walang laman na tiyan, ang pagtakbo sa track ay hindi dapat gawin. Maaari kang kumain ng ilang oatmeal o iba pa mabagal na carbohydrates bago ang pagsasanay.

Habang tumatakbo sa simulator, kailangan mong uminom, may mga may hawak ng bote sa halos lahat ng treadmills. Makakatulong din na kumuha ng tuwalya upang hindi makapasok ang pawis sa iyong mga mata. Totoo, upang gumamit ng isang bote o isang tuwalya, kailangan mong pabagalin: hindi ito nagkakahalaga ng panganib sa iyong kalusugan.

Ang pagtakbo ay buhay

Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang paglalakad sa track ay sapat na upang mawalan ng timbang. Ang iba ay may opinyon na ang paglalakad ay epektibo para sa mga nagsisimula, ngunit unti-unti dapat silang magpatuloy sa aktibong pagtakbo. Ang bawat tao ay indibidwal, at bago simulan ang mga klase, kinakailangan na kumunsulta sa isang doktor, lalo na kung ikaw ay nakita ng isang cardiologist at mayroon kang mga problema sa cardiovascular system.

Tatlong ehersisyo sa isang linggo ay sapat na upang makakuha ng hugis: araw-araw matinding pagsasanay hindi papayagan ang katawan na ibalik ang lakas. Kinakailangan din na tandaan na sa simulator na ito kinakailangan na tumakbo sa mga sneaker, at hindi sa medyas o walang sapin ang paa. Ang pagtakbo sa running shoes ay maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala kasukasuan ng bukung-bukong. Kapag tumatakbo, huwag sumandal sa mga handrail, dahil sa ganitong paraan ay inililipat mo ang sentro ng grabidad at mabilis na napapagod. Ang mga kamay ay dapat gumalaw: salamat sa kanilang paggalaw, ang mga calorie ay sinusunog din.

Upang panatilihing kasiya-siya ang iyong pag-eehersisyo, maaari kang makinig sa musika, mag-aral ng mga podcast, o manood ng mga pelikula habang tumatakbo ka.

Ang pagtakbo sa track ay dapat tumagal ng mga 30 minuto, at para sa mga nagsisimula, isang quarter ng isang oras ay sapat na. Hindi ito nagkakahalaga ng pagsasanay nang higit sa isang oras, dahil naglalagay ito ng dagdag na pagkarga sa mga kasukasuan at gulugod.

Ang gilingang pinepedalan ay nagpapahintulot sa iyo na gayahin ang normal na pagtakbo, at ang pagiging epektibo ng mga klase ay maaaring hindi bababa sa "pagtakbo sa kalye". Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan iyon Gilingang pinepedalan- Ito ay isang simulator na, bago gamitin, ay nangangailangan ng masusing pag-aaral ng parehong device mismo at ang pag-unawa at pagpapatupad ng mga nakalakip na rekomendasyon.

Kamusta mahal kong mga mambabasa. Sa palagay ko alam mo nang husto kung ano ang pagtakbo mabisang kasangkapan para sa pagbaba ng timbang. Makisali sa sariwang hangin lubhang kapaki-pakinabang, ngunit hindi lahat ay may pagkakataon. Ngunit ang pagtakbo sa track mismo sa bahay ay mas maginhawa para sa marami. Ngayon, gusto kong sabihin sa iyo kung paano tumakbo nang tama sa treadmill. Ang ganitong mga ehersisyo lamang ang makikinabang sa iyo at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang simulator na ito ay may nakapagpapagaling na epekto.

1. ang mga klase dito ay nagpapabuti sa gawain ng puso at mga daluyan ng dugo. Kasama nito, ang presyon ay normalize.
2. Ang regular na ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng paghinga. Kung regular kang magsasanay, mas magiging matatag ka.
3. Ang mga ehersisyo ay may epekto sa pagsunog ng taba. Isipin na lang, sa simulator na ito maaari kang magsunog ng hanggang 700 calories.

Bibigyan kita ng medyo kawili-wiling pag-aaral. Sa King's College London, sinundan ng mga mananaliksik ang 324 na kambal na kapatid na babae. Ang pagmamasid ay tumagal ng hanggang 10 taon! Sinubukan nilang malaman kung paano nakakaapekto ang pagkarga sa mga kalamnan ng mga binti sa aktibidad ng pag-iisip ng utak.

Pinatunayan ng eksperimento na ang regular na ehersisyo sa mga kalamnan ng mga binti ay nagpapabagal sa pagtanda ng utak. Nangangahulugan ito na ang mga taong naglalaro ng sport na ito ay mas mababa ang panganib na magkaroon ng Alzheimer's.

Habang tumatakbo, kailangan mong ituwid ang iyong dibdib at balikat, panatilihin ang iyong abs sa pag-igting. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga kamay, kailangan nilang baluktot sa mga siko, itago sa tamang anggulo. Pagkatapos ay kikilos sila sa pagsalungat. Sa ganitong posisyon, tataas ang sirkulasyon ng dugo.

Hindi mo kailangang kunin kaagad. mataas na bilis Magsimula nang dahan-dahan at unti-unting bumuo ng bilis. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, huminga ng malalim. Kaya ang dugo ay magiging mahusay na oxygenated.

Ano ang pinakamagandang oras para magsanay

Walang iisang sagot. Sa anumang kaso, mas mahusay na magsanay sa anumang kaso maginhawang oras kaysa umupo sa sopa. Kung walang oras upang gawin ito sa umaga, maaari mo itong gawin sa gabi pagkatapos ng trabaho. Kung mayroon kang oras para sa mga ehersisyo sa umaga - kumuha malamig at mainit na shower at tumakbo. Ang tanging bagay ay, mas mahusay na huwag gawin ito sa isang walang laman na tiyan. Kailangan magaan na almusal Sabihin nating ilang kutsara ng oatmeal. Pagkatapos ng isang run, maaari ka nang magkaroon ng isang buong pagkain. Nakakatulong din ang mga panggabing klase. Nakakatulong ito na mapawi ang stress at lumipat mula sa trabaho.

Para sa mas mahusay na pagsunog ng taba na mangyari, hindi mo kailangang ibigay ang maximum na load. Ang pagsunog ng taba ay nangyayari sa loob ng 65-75% ng maximum na pinapayagang rate ng puso. Tungkol dito I.

Magkano ang tumakbo sa isang gilingang pinepedalan

Ang perpektong oras ay mula 40 minuto hanggang 1 oras. Minsan hindi mo mapanatili ang iyong pulso epektibong sona. Pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang tagal ng mga klase sa pamamagitan ng 20-30 minuto.

Ang tanging bagay na kailangan mong magsimula nang walang panatismo. Lalo na kung ikaw ay 40 o mas matanda. Pumili ng mabagal na bilis at unti-unting taasan ang pagkarga.

Ang dalas ng ehersisyo ay nakakaapekto rin sa pagbaba ng timbang. Isang pagkakamali na maniwala na ang nakakapagod na pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang. Ipinapayo ko sa iyo na gawin ang lahat ng mga patakaran 3 beses sa isang linggo.

Kung mas madalas, ang katawan ay walang oras upang mabawi. Magkakaroon ng pagkahilo, pagkapagod, pananakit ng kalamnan. Napakahirap pilitin ang iyong sarili na bumangon nang paulit-ulit sa simulator.

Naglalakad para sa pagbaba ng timbang sa isang gilingang pinepedalan

Tumatakbo sa simulator ang pinakasikat na aktibidad para sa pagbaba ng timbang. Para sa mga nagsisimula, magpainit sa loob ng 10 minuto sa isang masayang bilis. Ang susunod na 15-20 minuto ay tataas ang bilis at maabot ang epektibong tibok ng puso.

Naglalakad ng mabilis napakahusay na nagsusunog ng taba. Ito ay kumikilos sa lahat ng mga kalamnan, kaya maaari mong higpitan ang buong katawan. Magsimula sa 20-30 minuto ng masiglang paglalakad. Unti-unting taasan ang mga klase hanggang 1 oras.

Incline exercise machine- isang epektibong paraan upang madagdagan ang pagkarga. Nangangahulugan ito ng pagsunog ng higit pang mga calorie. Baguhin ang anggulo ng pagkahilig ayon sa gusto mo.

Pagsasanay sa pagitan- Kahaliling pahinga at acceleration, ito ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis. Magsimula sa isang warm-up, pagkatapos ay 30 segundo ng sprinting, 1 minuto ng mabagal na paglalakad.

Programa sa pagsasanay

Kung nakabuo ka ng isang programa ng pagsasanay nang tama, ang pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang ay magiging napaka-epektibo. ibibigay ko pangkalahatang rekomendasyon, at aayusin mo ang mga ito para sa iyong sarili. Para sa mga nagsisimula, inirerekomenda na dagdagan ang load ng 5% bawat linggo. Kung sa tingin mo ay sapat pa ito, dagdagan ang tagal ng pag-eehersisyo.

Ang pangunahing panuntunan ay hindi upang taasan ang intensity at oras ng ehersisyo sa parehong oras!

Kaya, ang aming programa sa pagsasanay na naglalayong mawalan ng timbang:

• ang warm-up ay tatagal ng 5-10 minuto.
• slope 0%
• bilis ng pagpapatakbo 5-6.5 km/h.

Magsimula sa pinakamababang komportableng bilis at dagdagan ito ng 0.3-0.5 km/h bawat 30-60 segundo. Unti-unting tumaas sa 6.5 km/h. Susunod, lumipat kami sa pag-eehersisyo mismo.

Programa para sa nababanat na puwit

Kadalasan, ang mga batang babae ay interesado sa kung posible na higpitan ang mga puwit sa isang gilingang pinepedalan. Oo, tiyak na maaari mo. Pinapayagan ka ng platform na itakda ang mode na "paglalakad pataas", kung saan gumagana nang maayos ang aming ikalimang punto))

Inirerekomenda kaagad na bumili ka ng mga breeches para sa pagbaba ng timbang. Mayroon silang epekto ng isang sauna, at mawawalan ka ng timbang at labanan ang cellulite. Ang damit na ito ay hindi nababasa dahil sa espesyal na materyal. Samakatuwid, komportable na magtrabaho dito.

• Ang tagal ng aralin pagkatapos ng warm-up ay 10 minuto;
• Pagkatapos ay taasan ang incline sa maximum at lumipat sa brisk walking mode. Iwanan ang bilis na pare-pareho at maglakad ng ganito sa loob ng 4 na minuto;
• Bawasan ang slope ng simulator sa 0 at bawasan ang bilis sa 2 km / h. Maglakad sa bilis na ito sa loob ng 1 minuto;
• Ulitin ang nakaraang 2 puntos.

Paano mawalan ng timbang sa pamamagitan ng 5 kg

May ganitong programa! Ang mga taong sobra sa timbang ay magpapayat nang mas mabilis at maaaring mawalan ng higit pa sa loob ng isang buwan. Kung ang timbang ay karaniwan, ang pagbaba ng timbang ay magiging mas mabagal. Iminumungkahi ko ang dalawang paraan:

Pagsasanay ayon sa oras. Pumili ng katamtamang bilis. Ang rate ng puso ay halos 60% ng maximum. Piliin ang alinman sa mabilis na paglalakad o madaling pagtakbo. Ang mga ehersisyo na ito ay angkop para sa mga taong may malaking masa katawan. Dahil maliit ang load, pwede kang magpraktis kahit araw-araw. Salamat sa sistematikong ehersisyo, maaari kang mawalan ng 10 kg sa loob ng tatlong buwan. Gayunpaman, ang diyeta ay mahalaga din dito.

Pagsasanay sa pagitan. Dito maaari ka nang magpalit-palit sa pagtakbo at paglalakad nang may pahinga. Kailangan mong magsimula sa isang pinabilis na bilis sa loob ng 1 minuto.

Pagkatapos ay pumili ng katamtamang bilis at gawin ito para sa isa pang tatlong minuto. Unti-unting sanayin ang iyong tibay upang gawing kumplikado ang mga gawain. Gawing mas mahaba ang agwat ng bilis at mas maikli ang panahon ng pagbawi.

Para sa mga nagsisimula, maaaring mapili ang mga agwat sa isang ratio na 1:1, pagkatapos ay 2:1. Napakahalaga na huwag lumampas ito. kahalili pagsasanay sa pagitan may kapangyarihan. Kung nagsimula ka ng masyadong masidhi, mauubusan ka ng singaw bago mo maabot ang resulta.

Mga review sa treadmill ng mga nawalan ng timbang

Ngayon tingnan natin ang mga review.

Elena: Napakapit sa katawan. maging mas payat na binti, hinigpitan ang kanyang balakang, nawala ang taba sa kanyang tiyan. Itinapon ko ang katotohanan ay hindi gaanong - para sa isang buwan 3 kg.

Margo: Gumagawa ako ng bahagyang sandal. Sa loob ng isang linggo, ang mga kalamnan sa mga binti ay ipinahiwatig!)) ang ginhawa ay humigpit, marahil ang totoo ay nagpapamasahe ako pagkatapos ng pagsasanay.

shura: Bumili ng home trainer. Nag-eehersisyo ako araw-araw sa loob ng 40 minuto. habang nagjo-jogging, nanonood ako ng sine o nakikinig ng musika, hindi nakakatamad mag-aral)) Nagtapon ako ng 4 kg sa isang buwan - napakasaya ko.

Irena: Huwag makinig sa sinuman na kailangan mong tumakbo sa track sa loob ng isang oras! Gumagawa ako ng 30 minuto. Hindi ako nagda-diet, ngunit pagkatapos ng 18-00 ay hindi ako kumakain. Tumatakbo ako pagkatapos ng 20:00, 4 beses sa isang linggo. Tumatakbo ako ng 3.5 km sa 8.3 km/h, pagkatapos ay naglalakad ako ng mabilis sa 5.5 km/h. Nag-pump din ako ng press pagkatapos tumakbo. Nag-eehersisyo ako gamit ang mga dumbbells nang mga 15 minuto. sa 4 na buwan ay umabot ng 15 kg, ang aking pulso ay hindi hihigit sa 110 na mga beats

Alenka: pagkatapos ng mga ganyang takbo, mas gumanda ang mga binti ko, hindi na sumakit ang likod ko. Nagwowork out ako 2 times a day. Sa umaga tumatakbo ako ng mga 2 minuto sa bilis na 12 km kada oras. At sa gabi ginagawa ko ang 15 minuto, alternating iba't ibang bilis. Pagkatapos ng ilang pagtakbo ay bumuti na ang pakiramdam ko. Ang taba ay nawala, ang katawan ay mahigpit.

Dashunka: Ito ang paborito kong exercise machine at mabuti para sa mga binti at puso. sa mga regular na ehersisyo, ang press ay pumped up. Wala akong extra pounds.

Svetik: Isang buwan na akong nagwowork out, hindi ako kumakain sa gabi. Sa track at maglakad at tumakbo ng 20 minuto sa umaga at gabi. Pawis na pawis ako kapag may klase, nabawasan ang volume ng balakang, baywang, at binti ko. Nasiyahan.

Tulad ng nakikita mo, nagbibigay ang gilingang pinepedalan magandang resulta. Ngunit mahalaga din na sundin ang diyeta. Kung marami kang carbohydrates sa iyong diyeta, hindi ka magpapayat. Gayundin, ang simulator ay hindi magiging epektibo kung kumain ka sa gabi. kaya lang pisikal na ehersisyo dapat isama sa isang low-calorie diet. At huwag kalimutan, kung ikaw ay nag-eehersisyo nang napakatindi, kumain ng protina. Kung hindi, ang nababanat na mga pari ay hindi makikita, ang balat ay mag-hang.

Mayroon ka bang sariling epektibong treadmill workout program? Pag-usapan natin. Huwag kalimutang mag-subscribe para sa mga update. Paalam.

Maaari kang mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan? Magkano ang tatakbo sa isang treadmill sa...

Maaari kang mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan? Magkano ang tumakbo sa isang gilingang pinepedalan upang mawalan ng timbang? Nakakatulong ba ang treadmill sa pagbaba ng timbang? Ano ang pinakamahusay na treadmill para sa pagbaba ng timbang? Kung may gilingang pinepedalan sa bahay, magkano ang takbuhan para pumayat? Ang mga tanong na ito ay tinatanong ng halos lahat ng mga baguhang atleta kapag bumibili ng simulator o bumibili ng subscription sa isang gym. Kahit na malaking halaga fitness pamamaraan, para sa pagbaba ng timbang isa sa ang pinakamahusay na paraan ay tumatakbo, at ang gilingang pinepedalan ay nakakatulong na mawalan ng timbang na hindi mas malala kaysa sa mga aktibidad sa labas. Lumalabas na mayroong iba't ibang mga programa sa pagbaba ng timbang ng treadmill na idinisenyo para sa mga nagsisimula at advanced na mga gumagamit. Ang pagbaba ng timbang sa isang gilingang pinepedalan (mga pagsusuri) ay nangyayari pagkatapos ng ilang buwan.

Ang mga benepisyo ng isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang

Kapansin-pansin na ang pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang at para sa pagpapalakas ng mga sistema ng buong organismo ay pantay na kapaki-pakinabang. Tungkol sa kung paano gumagana ang gilingang pinepedalan, ang mga pagsusuri ng mga nawalan ng timbang ay nagpapatotoo sa lahat.

Treadmill - mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang:

• Salamat sa mga regular na ehersisyo, ang mga buto at kalamnan ay pinalakas, ang gawain ng respiratory at cardiovascular system ay napabuti, ang mga proseso ng metabolic ay isinaaktibo;
• Ang pagtakbo ay isang aerobic exercise na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang tibay;
• Sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ay puspos ng isang malaking halaga ng oxygen, na nag-aambag sa masinsinang pagsunog ng taba;
• Sa karaniwan, mula 400 hanggang 700 kcal ang ginugugol sa isang gilingang pinepedalan sa loob ng 1 oras, depende sa bilis at personal na data ng taong kasangkot.

Paano mag-ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan upang mawalan ng timbang?

Walang at hindi maaaring maging isang unibersal na paraan kung paano mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan. Ang treadmill ay epektibo lamang para sa pagbaba ng timbang kung ang mga klase ay isinasagawa nang regular at alinsunod sa ilang mga patakaran. Ang pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magdala ng mga kamangha-manghang resulta kapag pinagsama sa isang balanseng diyeta. Ang pagiging epektibo ng mga klase ay apektado ng tagal ng pagtakbo, bilis, anggulo ng pagkahilig, at mga indibidwal na katangian ng isang tao: edad, timbang, katayuan sa kalusugan, mga tampok sa konstitusyon, presensya malalang sakit atbp. Gayunpaman, may mga pangkalahatang rekomendasyon na kapaki-pakinabang sa lahat ng pagsasanay sa treadmill exercises para sa pagbaba ng timbang. Kaya, bumaba tayo sa praktikal na payo.

Habang nag-eehersisyo rib cage at ang mga balikat ay dapat na bukas at ang mga kalamnan ng tiyan ay tense. Ang mga kamay ay dapat na kasangkot sa trabaho, hindi mo maaaring ilagay ang mga ito sa mga handrail. Ibaluktot ang iyong mga siko at pindutin nang kaunti sa katawan. Ang pagtakbo ay dapat na natural at walang hirap hangga't maaari. Gumalaw nang dahan-dahan, unti-unting pinapataas ang pagkarga.

Ang isang napakahalagang bahagi ng pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan ay ang paghinga. Kung huminga ka nang hindi tama, pagkatapos ay sa sandali ng pag-igting, ang sirkulasyon ng dugo ay nagiging mahirap, bilang isang resulta, ang antas ng saturation ng oxygen sa dugo ay bumababa, at ito ay humahantong sa isang paglabag sa mga proseso ng metabolic. Upang maiwasang mangyari ito, kailangan mong huminga ng malalim at sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung mayroon kang sipon, ang iyong ilong ay napuno at hindi ka makahinga sa pamamagitan nito, pagkatapos ay huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig.

Isa pa aktwal na tanong Para sa mga runner, oras na ng pagsasanay. Ang ilang mga atleta ay nagtalo na ang pagtakbo sa umaga ay pinaka-epektibo, habang ang iba ay hilig na isipin na kailangan mong tumakbo sa gabi. Kasabay nito, ang bawat panig ay may mga nakakumbinsi na argumento at argumento. kung mayroon kang libreng oras sa umaga, at madali kang gumising, pagkatapos ay magagawa mo ito bago ang araw ng trabaho. Ang pagsasanay sa umaga ay makakatulong upang pasiglahin ang mas mabilis, "simulan" ang mga proseso ng metabolic, i-set up ang katawan para sa produktibong trabaho sa araw. Pagtakbo sa gabi - mahusay na paraan mapawi ang stress o tensyon. Sa pangkalahatan, ang mga eksperto ay sumasang-ayon na kahit anong oras ang pipiliin mo, ang pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan ay magdadala ng marami higit na benepisyo kaysa sa nakahiga sa sopa at nanonood ng TV.

Mga ehersisyo sa treadmill para sa pagbaba ng timbang

Ang pagsasanay sa gilingang pinepedalan ay hindi nangangailangan ng pagkakaiba-iba, ngunit maaari itong gawing epektibo at kawili-wili. Ang lahat ay nakasalalay sa kung paano mo ginagamit ang simulator at kung gaano mo ginagamit ang mga kakayahan nito. Kung mayroong isang gilingang pinepedalan - posible bang mawalan ng timbang? Ang ganitong simulator bilang isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang (mga pagsusuri) ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta.

Naglalakad sa treadmill

Nagbibigay ng kamangha-manghang epekto. Maraming minamaliit ang mga benepisyo ng regular na paglalakad at pinababayaan ito, ngunit walang kabuluhan. Ang paglalakad ay nakakaapekto sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan, pinapawi ang pagkapagod at pag-igting, at pinabilis ang proseso ng pagsunog ng taba. Ang 30-40 minuto lamang na paglalakad sa isang araw sa isang gilingang pinepedalan sa labas ay magbibigay-daan sa iyo na gawing normal ang iyong trabaho ng cardio-vascular system at mapabuti ang kalusugan. Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa mga hindi makatakbo mga medikal na tagapagpahiwatig. Bilang karagdagan, ang mga taong may labis na katabaan ay tiyak na kontraindikado sa pagtakbo, ngunit ang paglalakad para sa kanila ay isang tunay na kaligtasan at ligtas na paraan magbawas ng timbang. Kasabay nito, ang mga kasukasuan at gulugod ng isang tao ay hindi nakakaranas ng ganoon kalakas na pagkarga at pagyanig, gaya ng nangyayari sa magaan o matinding pagtakbo.

Maraming nangungunang mga nutrisyonista ang naniniwala na ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang ay dapat tumagal ng mga 40 minuto araw-araw. Kung susundin mo ang isang diyeta at maglakad araw-araw sa isang average na bilis, pagkatapos ang timbang ay mawawala nang mabilis. Ang mabilis na paglalakad para sa pagbaba ng timbang sa isang gilingang pinepedalan ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog malaking dami mga calorie. Ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang (mga review) ay ang pinaka banayad na uri ng sports load.

Ang halos mahiwagang katangian ng pagtakbo ay kilala mula noong sinaunang panahon. Ang ganitong uri ng cardio load ay ang pinakasikat at kalaunan ay nakakahumaling. Ang mga nagsisimula ay karaniwang nagsisimula sa pagsasanay nang may sigasig, ngunit ito ay literal na pumasa sa loob ng 1-2 linggo. Kung nakikinig ka sa payo ng mga nawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan, ang mga pagsusuri ay ang pinaka-kahanga-hanga. Pagkalipas ng mga 3 linggo, ang pag-jogging ay nagsisimulang magdala ng kasiyahan, at pagkatapos ng ilang buwan imposibleng isipin ang iyong buhay nang wala sila.

Bilang karagdagan, alam ng maraming tao na kung tatakbo ka sa isang gilingang pinepedalan, maaari kang mawalan ng timbang. Kung ihahambing natin ang dalawang pinakasikat na simulator: isang exercise bike o isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang, kung gayon sa maraming aspeto ang treadmill ay mas nanalo.

Sprint sa isang gilingang pinepedalan

Ang pagbaba ng timbang sa isang gilingang pinepedalan ay apektado ng bilis at intensity ng pag-eehersisyo. Kung ibibigay mo ang lahat ng iyong makakaya sa 100% at sa pagtatapos ng klase gusto mong mag-squeeze out ng T-shirt, masasabi natin na ang araw ay hindi walang kabuluhan. Maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan? Tiyak na posible, ngunit para dito kailangan mong magsanay ng sprinting at katamtamang pagtakbo, pati na rin ang paglalakad. Ang pagtakbo sa iyong limitasyon ay nagbibigay-daan sa iyong magsunog ng mas maraming calorie sa mas kaunting oras.

Simulation ng pag-akyat sa burol

Upang gawing mas produktibo ang iyong pag-eehersisyo, dapat mong baguhin ang anggulo ng running belt. Ang pagbaba ng timbang sa isang gilingang pinepedalan sa ganitong paraan ay magiging isang order ng magnitude na mas mabilis. Ngayon, ang pagsasanay sa cardio ay may malaking pangangailangan, na binuo sa kahalili ng paglalakad sa isang tiyak na anggulo ng pagkahilig at paglalakad sa isang tiyak na bilis. Kung nag-iisip ka kung paano maglakad sa isang gilingang pinepedalan upang mawalan ng timbang, siguraduhing subukang magpalit-palit. Ang sagot sa tanong na: "Magkano ang maaari mong mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan?" ay depende sa bilis, anggulo ng pagkahilig, tagal ng pag-eehersisyo at ang mga indibidwal na katangian ng tao.

Bilis

Ang unang kaaway ng isang de-kalidad na ehersisyo ay monotony. Mahalagang malaman hindi lamang kung paano gumagana ang gilingang pinepedalan, kung magkano ang kailangan mong tumakbo upang mawalan ng timbang, kundi pati na rin kung paano gawing mas kawili-wili ang mga klase. Napakasimpleng gawin ito: palitan ang iyong bilis, halili sa pagitan ng sprinting at mabagal na pagtakbo, paglalakad sa isang sandal at sa isang tuwid na ibabaw. Kaya, ang iyong mga aktibidad ay magdadala ng higit na kasiyahan.

Maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan? Oo, tiyak na maaari mo. Upang gawin ito, kailangan mong gawin nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo at hindi bababa sa 30 minuto. Isa pang paksang tanong: "Magkano ang maglakad sa isang gilingang pinepedalan upang mawalan ng timbang?". Kailangan mong maglakad nang hindi bababa sa 40 minuto sa isang average na bilis upang maaari kang makipag-usap nang malaya nang hindi humihinga. Kinakailangan din na subaybayan ang mga sensor ng pulso.

Treadmill: programa ng pagbaba ng timbang

Mayroon kang isang gilingang pinepedalan - kung paano mawalan ng timbang dito? Ang iyong kaibigan ay pumayat sa treadmill, ngunit hindi mo magawa? Gusto mo bang matutunan kung paano tumakbo sa gilingang pinepedalan para mawalan ng timbang? May treadmill ka na, paano mag exercise para pumayat? Ang sinumang nag-aalinlangan kung posible bang mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan ay dapat subukan ang pagsasanay sa pagitan. Kung ang sobrang timbang ay matigas ang ulo na ayaw mawala, kailangan mong iling ang katawan. Ang pagtakbo ng pagitan para sa layuning ito ay pinakaangkop.

Ito ay kinakailangan upang malinaw na planuhin ang oras ng sprinting, mabagal na pagtakbo at pahinga. Ang isang programa sa pagsasanay sa treadmill para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magmukhang ganito: 1 minuto - mabilis na pagtakbo, 2 minuto - mabagal na pagtakbo, 4 na minuto - masinsinang pagtakbo na may incline ng running belt, 7 minutong pahinga. Ang tagal ng sprint at pahinga ay dapat iakma batay sa iyong sariling mga kakayahan. Upang mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan (mga review), kailangan mong ibigay ang lahat ng pinakamahusay.

Ang pinakamahalagang bagay sa pagsasanay sa pagitan ay tumatakbo sa limitasyon ng iyong mga kakayahan para sa isang tiyak na oras. Maaari ka lamang huminto kapag wala nang lakas na natitira. Napatunayan na kahit na matapos ang pagsasanay sa pagitan, nangyayari ang aktibong pagkasunog ng calorie. Kaya, sa isang gilingang pinepedalan, maaari kang mawalan ng timbang sa loob lamang ng ilang buwan. Kung nais mong maunawaan kung paano mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan, isang programa ng pagsasanay sa pagitan ang iyong pinakamahusay na pagpipilian.

Magkano ang dapat gawin sa isang gilingang pinepedalan upang mawalan ng timbang? Kailangan mong gawin ito mula 3 beses sa isang linggo, ngunit hindi hihigit sa 6. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay mula 40 hanggang 60 minuto. Mahalagang sundin Wastong Nutrisyon, dahil hindi pa rin gagana ang pagbabawas ng timbang gamit ang treadmill na may labis na calories. 70% ng tagumpay ay nakasalalay sa diyeta. Ang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang ay ginagamit bilang karagdagang tool.

Treadmill: kung paano mag-ehersisyo upang mawalan ng timbang?

Mas mainam na simulan ang pagsasanay sa paglalakad o mabagal na pagtakbo. Bigyang-pansin ang pulso. Ang isang nasa hustong gulang ay kailangang magabayan ng isang simpleng formula para sa pagkalkula ng pinakamataas na threshold ng pulso: 220 minus na edad. Para sa isang 30 taong gulang na atleta, ang pinakamataas na threshold ng rate ng puso ay magiging 190 beats bawat minuto. Kasabay nito, ang karamihan sa mga klase ay dapat maganap na may pulso na katumbas ng 75% ng maximum.

Treadmill para sa pagbaba ng timbang: paano ito gagawin? Kung mayroon kang gilingang pinepedalan sa bahay, ang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang ay tutulong sa iyo na magkaroon ng payat na katawan. Halimbawang plano sa pag-eehersisyo:

• 6-7 minutong paglalakad o pagtakbo sa madaling bilis;
• Mabilis na pagtakbo sa loob ng 70-75% ng maximum na posibleng load;
• 5 minuto ng pinaka matinding run (90-95% ng maximum);
• 3-5 minuto - paglalakad o madaling pagtakbo.

Treadmill: ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Paano mabilis na mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan? Ang mga klase sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang (mga pagsusuri) ay pinakamahusay na ginawa ayon sa programa.

Isang halimbawa ng pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba:

• 5 minutong tumatakbo hanggang sa 60-75% ng maximum;
• 40-50 minutong tumatakbo na may pagpapanatili ng tibok ng puso sa loob ng 60-75% ng maximum;
• 5 minutong mabagal na pagtakbo o paglalakad.

Ang tagal ng ehersisyo ay 40-60 minuto.

Mayroon ka bang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang: kung paano mag-ehersisyo para sa higit na kahusayan?

Halimbawa ng pagsasanay sa pagitan:

• 5-7 minuto - tumatakbo sa isang average na bilis;
• 15-20 minuto - alternation ng acceleration at recovery sa ratio: 1:1 o 1:2;
• 3-5 minuto - madaling pagtakbo.

Ang oras ng pagsasanay ay 25-30 minuto.

Halimbawa #2 Interval Training:

• 5 minuto - madaling tumakbo;
• 4 minuto - tumatakbo sa bilis na 10 km / h;
• 4 minuto - tumatakbo sa bilis na 10 km / h, ang anggulo ng pagkahilig ay 2 degrees;
• 3 minuto - bilis 11 km / h, anggulo ng ikiling 2 degrees;
• 3 minuto - bilis 11 km / h, anggulo ng ikiling 4 degrees;
• 4 minuto - bilis 10 km / h, anggulo ng ikiling 0 degrees;
• 2 minuto - bilis 8 km / h, anggulo ng ikiling 0 degrees;
• 2 minuto - bilis 11 km / h, anggulo ng ikiling 0 degrees;
• 1 minuto - bilis 11 km / h, anggulo ng ikiling 4 degrees;
• 1 minuto - bilis 12-13 km / h, anggulo ng ikiling 4 degrees;
• 5 minuto - madaling tumakbo;

Ang tagal ng ehersisyo ay 35 minuto.

Posible bang mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan - ang mga pagsusuri ay nagpapahiwatig na posible. Upang mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan (mga review), kailangan mong mag-ehersisyo nang sistematiko at bahagyang bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta. Ang pagsasanay sa pagitan ay may pinakamahusay na epekto sa pagsunog ng taba. Kaya, kung mayroon kang treadmill, maaari kang mawalan ng timbang sa loob lamang ng ilang buwan. Basahin ang tungkol sa kung paano gumagana ang gilingang pinepedalan (mga pagsusuri sa mga nawalan ng timbang).

Ang jogging sa umaga, ayon sa mga eksperto, ay isa sa pinaka mabisang paraan pagbaba ng timbang. Ngunit hindi lahat ay may pagkakataong magsanay sa labas. Ang ilang mga tao ay walang angkop na lugar para sa pagtakbo, ang ilan ay hindi gusto ang panahon sa labas, o marahil sila ay hindi komportable. Samakatuwid, iminungkahi ng parehong mga eksperto na palitan ang jogging sa kalye ng mga klase sa bahay sa isang gilingang pinepedalan. Paano gamitin nang tama ang simulator na ito at posible bang malampasan ang labis na timbang sa pamamagitan lamang ng pagsasanay dito?

Gaano kabisa ang treadmill para sa pagbaba ng timbang?

Ang pangunahing tanong na nag-aalala sa lahat na gustong mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan ay kung gaano karaming mga calorie ang maaaring masunog at kung gaano ito kabilis mangyari. Mahalagang maunawaan dito na ang dami ng enerhiya na natupok ng bawat tao ay iba-iba. Depende ito sa timbang pisikal na pagsasanay, regularidad at tagal ng pagsasanay, diyeta at marami pang ibang indicator. At dapat ding tandaan na ang calorie counter na matatagpuan sa simulator ay hindi nagbibigay ng 100% tamang resulta, "average" niya ito. Ito ay totoo lalo na para sa unang 10 minuto ng pagsasanay, kapag ang katawan ay namamahala sa glucose at glycogen, nang hindi gumagamit ng taba.

Pagkalkula ng calorie burn sa panahon ng ehersisyo

Ang pagkonsumo ng calorie kapag nag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan ay nakasalalay sa bilis at paraan ng pagsasanay. Ang nasusunog na kilocalories sa karaniwan ay:

• na may mabilis na paglalakad - 200-300 kcal bawat oras;
• na may magaan na pagtakbo, mga 400-500 kcal ang sinusunog bawat oras, na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang;
• sa isang mataas na bilis ng pagtakbo kada oras, mula 600 hanggang 800 kcal ay nawala.

Pagsisimulang mag-ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan (magnetic, electric o mechanical), huwag mabitin sa mga calorie. Ang pangunahing bagay na dapat mong pagsikapan ay upang mapabuti ang iyong kalusugan. Tandaan na makakuha ng magandang pagtulog. At upang mawalan ng timbang nang tama at walang pinsala sa iyong kalusugan, mag-ehersisyo nang regular at hangga't maaari, ngunit huwag mag-overload at subaybayan ang iyong rate ng puso. Ang inirekumendang zone ng indicator na ito para sa mga gustong mawalan ng timbang ay 119-139 beats kada minuto. Ang bilis ng pagtakbo, mga calorie na nawala, oras, mga mode, tibok ng puso at iba pang mga indicator ay makikita sa screen ng computer na nakapaloob sa treadmill.

Contraindications

Ang mga ehersisyo sa treadmill ay mataas ang intensity. Kaugnay nito, ang pagtakbo ay kontraindikado sa mga sumusunod na sakit:

• cardiopulmonary insufficiency;
• mga problema sa bronchi;
• angina;
• hypertension;
• mitral stenosis;
• sakit sa puso, atbp.

Upang maging epektibo at ligtas para sa kalusugan ang pagsasanay sa treadmill, sundin ang mga rekomendasyon:

1. Pumili ng mga kumportableng sapatos na nagbibigay ng tamang paglalagay ng paa, unan at bentilasyon. Pinakamabuting kumunsulta sa isang orthopedist na magbibigay propesyonal na payo pagpili ng tamang sapatos para sa iyong mga paa.
2. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang madaling paglalakad - 7-10 minuto. Pagkatapos ay bumaba sa makina at gumawa ng ilang squats, bends, swings, at calf raises. Ang mga kalamnan ay dapat magpainit.
3. Kapag tumatakbo, panatilihin ang iyong mga braso sa isang anggulo na humigit-kumulang 90 degrees, hayaan silang gumalaw nang malaya. Huwag hawakan ang mga handrail upang hindi mailipat ang sentro ng grabidad.
4. Huwag magmukmok. Sa hindi tamang postura (at kapag tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan, at sa Araw-araw na buhay) magkakaroon ka ng mga problema sa gulugod.
5. Habang tumatakbo, tumingin sa finish line. Hindi ka maaaring yumuko at tumingin sa iyong mga binti, dahil maaari kang mawalan ng balanse o mahatak ang iyong likod, leeg.
6. Lumapag nang tama upang maiwasan ang pinsala sa iyong tuhod o bukung-bukong. Kung ang iyong bilis sa pagtakbo ay humigit-kumulang 8 km / h, ito ay pinakamahusay na dumaong sa iyong daliri ng paa, na namamahagi ng load sa buong paa.
7. Huwag tumalon sa track nang buong bilis upang maiwasan ang pinsala. Mas mabuting mawalan ng ilang segundo, bumagal at ligtas na umalis sa track.
8. Huwag gumawa ng napakalaking hakbang, piliin ang pinakamainam na lapad. Sa isip, ito ay 3 hakbang bawat segundo.
9. Laktawan ang pag-eehersisyo kung hindi maganda ang pakiramdam mo. Malamig, altapresyon o cardiopalmus bigyan ka ng dahilan para magpahinga ngayon.
10. Upang magsunog ng higit pang mga calorie at panatilihin ang konsentrasyon ng mga paggalaw ay makakatulong sa pagbabago ng mga mode ng pagtakbo. Huwag palaging gumana sa parehong bilis. Mas mainam na lumipat sa mas magaan na mode, pagkatapos ay sa mas matindi.
11. Kung tatakbo ka sa umaga, huwag gawin ito nang walang laman ang tiyan. Ilang kutsarang oatmeal, mansanas at isang basong tubig bago mag-ehersisyo ang kailangan mo. At kaagad pagkatapos ng pagsasanay, mas mahusay na pigilin ang pagkain.
12. Huwag kaagad kumuha ng masyadong mataas na bilis. Ang pag-load ay dapat na tumaas nang paunti-unti.

2 paraan upang mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan

Sa tatlong buwan, maaari kang mawalan ng 4 hanggang 8 kg ng timbang kung gagamitin mo ang mga sumusunod na ehersisyo:

1. Mahaba ngunit epektibo. Araw-araw o kahit dalawang beses sa isang araw, magsanay ng isang oras, mag-jogging ng magaan o maglakad. Sa partikular, naaangkop ito taong grasa. Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang mode Pagkain at magandang tulog. Carbohydrates at proteins - iyon ang dapat na nasa iyong diyeta sa sapat na dami. Mamantika at Pritong pagkain mas mabuting ibukod. Mahalaga rin na kumain ayon sa rehimen, 5 beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi.
2. Hindi dahan-dahan, ngunit tiyak. Ang pagsasanay sa pagitan ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang mabilis. Pagkatapos ng warm-up - isang moderate run para sa tatlong minuto, pagkatapos ay isang minuto ng accelerated mode. Dahan-dahang taasan ang kahirapan ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng mga pagitan sa direksyon ng bilis. Magkakaroon ka ng ratio na 1:1 at tatapusin mo ang iyong pag-eehersisyo sa pagitan ng 2:1 (kung saan ang 1 ang oras ng iyong pagbawi). Mag-ingat na huwag mag-overwork. Ang session ay tumatagal ng 20-25 minuto. Ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay dapat gamitin 3-4 beses sa isang linggo, para sa tatlong linggo. Pagkatapos ay dapat kang lumipat sa mas magaan na kurso (sa loob din ng 3-4 na linggo).

Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan, maaari kang mawalan ng timbang mula 4 hanggang 8 kg

Bantayan ang iyong hininga. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang bawat paglanghap at pagbuga ay dapat na katumbas ng oras sa dalawang hakbang. Kung ang paghinga na ito ay nagiging mahirap, huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig. Ang paglitaw ng igsi ng paghinga ay nagpapahiwatig na pinili mo ang masyadong mataas na bilis ng pagtakbo.

Ang mabilis na paglalakad ay napakahusay labis na taba. Ang ganitong pagsasanay ay ginagawang posible hindi lamang upang mawalan ng timbang, kundi pati na rin upang makamit ang pagkalastiko ng mga kalamnan ng buong katawan. Magsimulang maglakad nang mabilis sa loob ng 30 minuto sa isang araw, dagdagan ang iyong pang-araw-araw na oras hanggang umabot ka ng 60 minuto o higit pa. Makinig sa iyong katawan - sasabihin nito sa iyo kung oras na upang huminto sa paglalakad.

Ang pagpapalit ng bilis ay makakatulong sa iyong makakuha ng singil ng sigla mula sa iyong pag-eehersisyo. Mula sa monotony, matagal at nakakainip ang oras. Sa pamamagitan ng pagbabago ng bilis, hindi ka lamang magpapayat nang mas mabilis, ngunit maaari ka ring makakuha ng tunay na kasiyahan mula sa pag-eehersisyo sa simulator.

Maglakad ka man o tumakbo, hindi mahalaga. Taasan ang anggulo ng sandal at sa gayon ay madaragdagan mo ang pagkarga, na nangangahulugang maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie. Itakda ang anggulo ng track para kumportable ka.

Ang pagsasanay sa maximum acceleration mode ay pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang, ngunit kailangan mong magtrabaho sa limitasyon, dahil ang sprinting ay isang super-fast running mode. Gayunpaman, ang mga calorie ay sinusunog sa buong kapasidad. Upang magsimula, gumawa kami ng isang sprint sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay isang mahinahon na hakbang sa loob ng 2-3 minuto. Kaya inuulit namin ng 4 na beses. Sa paglipas ng panahon, unti-unting taasan ang sprint sa 10 pagbisita.

Mga programa sa pag-eehersisyo sa treadmill

Para sa mga nagsisimula, ang pagsasanay na may iba't ibang mga mode ng bilis ay pinakaangkop: mula mababa hanggang mataas. Tinatawag din itong "fartlek" (Swedish).

1. Madaling tumakbo - bilis 4, oras - 1 minuto.
2. Katamtamang pagtakbo - bilis 5, oras - 1 minuto.
3. Mabilis na pagtakbo - bilis 7, oras 1 minuto.

Ang pag-ikot ay dapat na paulit-ulit nang hindi humihinto ng 7-10 beses (sa oras - mga 30 minuto). Lumipat sa madaling tumakbo, nagpapahinga ka na. Kung gusto mong dagdagan ang load, baguhin ang incline ng treadmill o magdagdag ng bilis. Ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na gawin ang mga naturang pagtakbo 3 beses sa isang linggo para sa isang buwan.

Kapag nag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan, mahalagang piliin ang tamang mode ng pagsasanay.

Nakapasa Unang antas, lumipat ka sa gitna, kung saan ang mga paraan ng pagtakbo ay mas dynamic at mayroong mas kumplikadong pag-load ng interval.

• Mabilis na pagtakbo - bilis 8.0, oras - 90 segundo.
• Mabilis na pagtakbo - bilis 8.2, oras - 80 segundo.
• Mabilis na pagtakbo - bilis 8.4, oras - 70 segundo.
• Mabilis na pagtakbo - bilis 8.6, oras - 60 segundo.
• Mabilis na pagtakbo - bilis 8.8, oras - 50 segundo.
• Mabilis na pagtakbo - bilis 9.0, oras - 40 segundo.

Pagkatapos ng bawat "hakbang" kailangan mong magpahinga - 1 minuto mabilis na paglakad. Matapos dumaan sa lahat ng "hagdan" na ito, bumalik sa baligtarin ang pagkakasunod-sunod(ayon sa listahan mula sa ibaba hanggang sa itaas), huwag na lang baguhin ang bilis, manatili sa lahat ng oras sa maximum - 9.0. Kung sa tingin mo ay maaari kang kumuha ng mas malaking pagkarga, magdagdag ng isang katanggap-tanggap na anggulo ng pagkahilig para sa iyong sarili.

Ang mga nakaranasang runner ay palaging gumagamit ng interval running, na nagpapataas ng kanilang antas ng pagsasanay kahit na mas mataas. Tingnan ang isa sa mga pinakamahirap na programa sa treadmill doon:

• 1 minutong mabilis (10) + 1 minutong pahinga (7).
• 1 minutong mabilis (9.8) + 1 minutong pahinga (7.3).
• 1 minutong mabilis (9.6) + 1 minutong pahinga (7.6).
• 1 minutong mabilis (9.4) + 1 minutong pahinga (7.9).
• 1 minutong mabilis (9.2) + 1 minutong pahinga (8.2).
• 1 minutong mabilis (9.0) + 1 minutong pahinga (8.5).
• 1 minuto (8.8) +1 minuto (8.8).
• 1 minuto (8.6) +1 minuto (9.1).

Gamit ang 8-cycle na pamamaraan ng pagsasanay na ito, mawawalan ka ng mga calorie sa lalong madaling panahon. Ang diskarteng ito ginagamit kung gusto mong pumayat sa isang buwan. Gayunpaman, huwag kalimutan na bago lumipat sa ikatlong antas, dapat mong kumpletuhin ang nakaraang dalawang.

Video: tumatakbo para sa pagbaba ng timbang

Mga pagkakamali kapag tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan

Ang mga pagkakamali sa pagsasanay ay ginawa hindi lamang ng mga nagsisimula, kundi pati na rin ng mga nakaranasang tao na sa isang pagkakataon ay hindi nag-iingat sa mga patakaran ng pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan. Ngunit sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagkakamali, hindi mo lamang mabibigo na makamit ninanais na resulta ngunit nakakapinsala din sa iyong kalusugan. Inililista namin ang pinakakaraniwan:

1. Sumandal ka sa mga handrail, sa gayon ay inililipat ang sentro ng grabidad at inililipat ang pagkarga na nilayon para sa mga binti sa mga kamay. Ang error na ito ay naghihirap sistema ng kalansay at mga kasukasuan ng kamay.
2. Hindi mo dinadagdagan ang load mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo. Ang lahat ng mga sistema ng katawan ay dapat makaramdam ng pagtaas sa intensity at bilis ng pagtakbo - pagkatapos ay tune-in sila sa aktibong tamang trabaho.
3. Maling paghinga. Huminga sa iyong ilong, mahinahon at pantay.
4. Ikaw ay isang baguhan sa gilingang pinepedalan, at nagsasagawa na ng pinakamataas na simula. Ang mga load ay dapat tumaas nang dahan-dahan at unti-unti, araw-araw.
5. Hindi maganda ang pakiramdam mo, ngunit nagsasanay ka pa rin. Ang iyong paghahangad ay, siyempre, isang plus. Ngunit mariing inirerekumenda ng mga eksperto na magpahinga habang hindi bababa sa ilang kakulangan sa ginhawa ang nararamdaman.
6. Maling landing. Sa mataas na bilis upang maiwasan ang pinsala, dapat mong ilagay ang iyong paa sa daliri ng paa.

Ito ay isang maliit na listahan lamang ng mga pagkakamali na maaaring gawin habang tumatakbo sa gilingang pinepedalan. Upang maiwasan ang mga ito at iba pang mga pagkakamali, pinakamahusay na magkaroon ng ilang mga pagtakbo sa isang propesyonal na tagapagsanay o hindi bababa sa kumunsulta sa kanya.

Ang treadmill ay isa sa pinakasimple at pinaka-abot-kayang mga simulator na nagbibigay-daan sa iyo na pumasok para sa sports kahit na para sa mga taong walang makabuluhang pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, alam ng lahat kung paano maglakad at tumakbo, at ang kakanyahan ng naturang pagsasanay ay napakalinaw.

Ayon sa mga eksperto, hindi bababa sa 10,000 hakbang ang dapat gawin araw-araw para sa kalusugan. Upang gawing normal ang timbang ng katawan, kakailanganin ng kaunti pang masigasig na pagsasanay.

Paano mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan at kung magkano ang maaari mong mawala labis na timbang, sasabihin pa namin.

Ang pagiging epektibo ng gilingang pinepedalan para sa pagsunog ng taba

Sa madaling salita, ang gayong kahusayan ay lalong mataas sa mga sistematikong pagsasanay. Ang regular na pag-jogging sa isang gilingang pinepedalan ay hindi lamang mapapabuti ang iyong kagalingan, kundi pati na rin:

• ang mga mekanismo ng pagsunog ng subcutaneous fat ay magsisimula;
• pagbutihin ang metabolismo;
• bababa ang antas ng stress;
• ang mood ay tumaas;
• patatagin at gawing normal ang gawain ng pangunahing mga functional na sistema organismo.

Sa pamamagitan ng paraan, ang isang regular na positibong mood mula sa mga klase ay nakakatulong din na mawalan ng timbang. Kung tutuusin, marami ngayon ang "naiipit" ng stress at kaba. At kung regular kang gumagaan sa pamamagitan ng pag-jogging, hindi ka kakain ng labis na pagkain at maaari mong higpitan ang iyong katawan.

Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala?

Sa katunayan, marami ang nakasalalay sa iyong mga layunin at pangangailangan. Tulad ng alam ng maraming tao, ang pinakamahalagang bagay sa proseso ng pagbaba ng timbang ay ang pagpapapanatag ng timbang ng katawan: iyon ay, kailangan mong hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit maaari ring panatilihin ang resulta.

Samakatuwid, upang mapanatili ang isang figure, ang isa ay hindi lamang dapat mawalan ng timbang, ngunit lumipat din sa pinakamainam na mode nutrisyon at cardio.

Maraming nakumpirma na mga patotoo kapag ang pagsasanay sa treadmill at normal na nutrisyon ay naging posible upang makamit ang magagandang resulta, at ang mga tao ay bumaba ng sampu-sampung kilo ng labis na timbang sa tulong ng isang hanay ng mga ehersisyo. Samakatuwid, kung mayroon kang mga regular na klase, sundin ang mga patakaran kung paano tumakbo upang mawalan ng timbang, at sa tamang pagsisikap, maaari mong makamit ang ninanais na resulta.

Tandaan! Maaari kang mawalan ng timbang sa antas na kailangan mo: kailangan mo lang subukan, magsanay nang regular at alam kung paano tumakbo.

Hindi ka dapat magsikap na agad na mawalan ng isang malaking halaga ng masa - ang mga labis na karga ay hindi lubos na kapaki-pakinabang para sa katawan. Kailangang magbawas ng timbang unti-unti: 1-2 kilo bawat linggo ay medyo normal na iskedyul , na magbibigay-daan sa iyong gumalaw nang tuluy-tuloy sa nais na vector at makamit ang resulta. Maaari kang lumikha ng iskedyul ng pagbaba ng timbang at sundin ang iyong plano, at kung bumaba ang mga resulta, baguhin lamang ang programa ng pagsasanay nang kaunti.

Posible bang makakuha ng mga resulta nang mabilis?

Kung ikaw ay nasa isang diyeta at gumagamit ng matinding pag-eehersisyo, lalabas ang mga unang resulta pagkatapos ng pangalawang pagsasanay. Mapapansin mo ang pagbaba ng timbang at ilang pagkapagod.

Ano ang nagpapababa ng timbang kapag tumatakbo sa unang lugar?

Kapag sinimulan mo ang iyong metabolismo at anaerobic fat burning regime, Ang subcutaneous fat ay aktibong sinusunog.

Bilang isang patakaran, ang mga wrinkles at taba sa tiyan ay ang pinaka-kapansin-pansin, ngunit sa katotohanan, ang taba ay ipinamamahagi halos pantay-pantay sa buong katawan. Kung ikaw ay sobra sa timbang, kung gayon mayroong taba sa mga balakang at sa mga bisig - ito ay hindi gaanong kapansin-pansin doon. Gayunpaman, ang pag-jogging ay lubos na posible upang alisin ang tiyan.

Samakatuwid, huwag magtanong - nakakatulong ba ang pagpapatakbo sa cellulite? Sa pamamagitan ng pagsasanay, mapapansin mo ang isang pare-parehong pagbawas sa volume sa buong katawan. Ang mga binti at braso ay magiging mas payat, at ang tiyan ay unti-unting lalapit sa isang atletikong hitsura.

5 Mga Pagpipilian sa Pag-eehersisyo sa Pagsunog ng Taba

Susunod, isaalang-alang epektibong mga programa mga klase. Ang isang tampok ng mga iminungkahing programa ay ang layunin na partikular para sa pagbaba ng timbang. Kung ang ilang mga parameter, mga talahanayan o mga tagubilin ay ibinigay sa mga programang ito, kung gayon ang mga ito ay ibinigay para sa isang kadahilanan, ngunit tiyak dahil sa kanilang pagiging epektibo para sa pagbaba ng timbang.

Para sa iba pang mga layunin (halimbawa, para sa pagpapaunlad ng pagtitiis - lalo na para sa mga lalaki), isang iba't ibang pamamaraan ng pagsasanay ang ginagamit. Samakatuwid, ang pagbubuo sariling schedule mga klase, subukang sundin ang payo ng mga partikular na programang ito.

1. Paglalakad upang mabawasan ang labis na pounds - ang unang antas

Ito ay isang hindi gaanong epektibong opsyon kumpara sa pagtakbo, ngunit hindi rin dapat pabayaan:

• ang ilang mga paghihigpit ay hindi pinapayagan ang pagtakbo,
• na may wastong pagsasanay, ang paglalakad ay mayroon ding makabuluhang epekto, na nakakatulong upang mabawasan ang timbang.

Ang regular na paglalakad sa loob ng isang oras ay lubhang kapaki-pakinabang, ngunit kailangan mong panatilihin ang bilis. Kailangang takpan ang isang kilometro sa loob ng maximum na 10-12 minuto, at para sa epektibong pagbaba ng timbang nang mas mabilis.

Siyempre, hindi namin pinag-uusapan ang paglalakad sa pagbawi at malubhang yugto ng labis na katabaan, ang pagkarga ay dapat palaging piliin ayon sa iyong sariling mga kondisyon. Ang panuntunang ito gumagana din sa reverse side: kung sa kurso ng inilarawan na mga ehersisyo ang iyong rate ng puso ay bumaba nang mas mababa sa 60% ng maximum, pagkatapos ay kailangan mong taasan ang incline o load upang mapanatili ang rate ng puso sa nais na hanay. Samakatuwid, sa proseso ng pag-eehersisyo, regular na sukatin ang pulso.

1. 10 minuto - warm-up, madaling paglalakad;
2. 5 minuto - maglakad sa bilis na 7-9 km / h na may regular na pagsukat ng rate ng puso;
3. 5 minuto - paglalakad nang mahinahon hanggang sa maging normal ang paghinga;
4. 5 minuto - pumunta kami sa isang slope ng 6 degrees sa isang matinding bilis na may pag-aayos ng pulso.

Dapat na maitala ang data ng rate ng puso sa bawat yugto:

• Stage 1 - paglalakad (matinding at kalmado) nang walang slope,
• Stage 2 - paglalakad pababa.

Kung ang iyong tibok ng puso ay pinakamataas noong ikaw ay naglalakad nang walang slope, kung gayon ang unang programa ng pagsasanay ay kinakailangan, at kung ang tibok ng puso ay pinakamataas kapag naglalakad pababa, pagkatapos ay gamitin ang pangalawang programa.

2. Taasan ang load - ang pangalawang antas

Unti-unti, maaari mong dagdagan ang pagkarga:

1. warm-up - 10 minuto 4-6 km / h;
2. ang simula ng yugto - 5 minuto 4-6 km / h, ngunit may slope ng 3-6 degrees;
3. masinsinang paglalakad - 2 minuto 7-9 km / h nang walang slope;
4. mabilis na paglalakad - isang minuto 10-12 km / h nang walang slope;
5. sagabal - hanggang kalahating oras sinusukat o masinsinang paglalakad.

Pagkatapos ng pangalawang sesyon, dapat mong idagdag ang bilang ng mga pag-uulit ng mga yugto 2-4: iyon ay, pagkatapos ng mabilis na paglalakad, bumalik sa simula ng yugto at ulitin ang mga yugto.

Dagdagan ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ng mga hakbang 2-4 hanggang 6-8.

3. Pagdaragdag ng slope ng track - ang ikatlong antas

Ang program na ito ay gumagamit ng mga track slope:

1. warm-up - 10 minuto 4-6 km / h;
2. Stage 1 - 2 minuto ng masinsinang paglalakad nang walang slope;
3. Stage 2 - 2 minuto pumunta na kami na may slope ng 2 degrees;
4. Stage 3 - 2 minutong lakad na may slope na 4 degrees;
5. Stage 4 - 2 minuto muli pumunta kami sa isang anggulo ng 2 degrees;
6. Stage 5 - natapos namin ang 2 minuto na may masinsinang paglalakad nang walang slope;
7. sagabal - mga 20 minuto ng masinsinang paglalakad nang walang slope.

Mula sa pangalawang pag-eehersisyo, idagdag ang bilang ng mga yugto, sa partikular, gawin ang slope sa pagkakasunud-sunod ng 2,4,6 degrees at vice versa. Sa paglipas ng panahon, kailangan mong maabot ang 10-12 degrees ng pagkahilig, at ang isang hitch walk ay maaaring gawin sa isang matatag na 6-degree na incline kung kailangan mong dagdagan ang load para dito.

4. Pagpapatakbo ng programa para sa pagbaba ng timbang

Isipin mo isang simpleng circuit fat burning cardio:

1. warm-up - 5-10 minuto;
2. pagtaas ng bilis sa 7-9 km / h, madaling pagtakbo - 5 minuto;
3. pagkatapos ay isang unti-unting pagtaas sa bilis sa 10-15 km / h - isang pagtaas sa bilis bawat ilang minuto;
4. pagpapanatili ng bilis upang makakuha ng rate ng puso na 60-70% ng maximum - hindi bababa sa 20 minuto;
5. unti-unting pagbaba sa bilis - 5-10 minuto;
6. cool down - 10 minuto, light jogging o paglalakad.

Ang kabuuang tagal ng aralin sa ang pinakamahusay na pagpipilian ay wala pang isang oras. Maaari mong pag-iba-ibahin ang tagal ng iyong sarili, batay sa iyong kagalingan at mga kakayahan, sa una ay maaari kang magsanay ng 30-40 minuto.

Kung hindi mo mapanatili ang bilis ng iyong tibok ng puso, magdagdag ng sandal. Upang maabot ang iyong ninanais na tibok ng puso at, bilang resulta, magsunog ng taba, sa paglipas ng panahon kakailanganin mong tumakbo nang mas masinsinan. Huwag kalimutan ang tungkol sa .

Bago magsimula ang mga klase, isaalang-alang ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• sapatos- para sa mga regular na ehersisyo, kailangan mo ng mga normal, kung isasaalang-alang mo ang payo na ito na bahagi ng isang pagsasabwatan ng mga tagagawa ng sapatos na tumatakbo, mag-ehersisyo ng 4-5 na linggo nang sunud-sunod sa isang patag na solong at tingnan kung ano ang magiging mga kasukasuan at ligaments sa iyong mga paa;
• mga paghihigpit- dapat mong malaman ang tungkol dito: kung mayroon kang mga sakit ng cardiovascular o sistema ng paghinga, kailangan mong tumakbo nang maingat; may mga siyempre iba pang mga paghihigpit para sa pagtakbo (halimbawa, at), kaya kung maaari kumunsulta sa doktor at kung may pagdududa tungkol sa sariling estado- pumili ng paglalakad;
• mode- Pagkain at malusog na pagtulog- mahalagang bahagi ng normal na pagbaba ng timbang: pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong bumawi para gumana nang normal ang metabolismo at magsunog ng taba ang katawan; pagganyak - kung minsan ay mahirap sanayin, at ang pagganyak ay makakatulong dito (halimbawa, ang intensyon na magkaroon ng hugis at makakuha ng panlabas na kaakit-akit);
• rate ng puso- ang zone ng pinaka-aktibong pagsunog ng taba ay matatagpuan sa loob ng 60-70% ng iyong rate ng puso mula sa maximum: bilang isang panuntunan, ang saklaw na ito ay tungkol sa 120-140 beats / min, ngunit ito ay kinakailangan nang paisa-isa; sa lahat ng mga ehersisyo na inilarawan sa ibaba (maliban sa pagsasanay sa pagitan at maliban kung ipinahiwatig), 60-70% ng rate ng puso mula sa maximum ay dapat mapanatili sa aktibong yugto ng sesyon;
• hininga- habang naglalakad at tumatakbo, subukang huminga nang pantay at malalim, subaybayan at kontrolin ang iyong paghinga, ang bahaging ito ay maaaring mapabuti ang pagiging epektibo ng pagsasanay at gawing mas kasiya-siya ang pagtakbo.

Kung napalampas mo ang ilang punto, kung gayon ang pagsasanay ay maaaring hindi lamang walang silbi, ngunit nakakapinsala din. Kaya seryosohin mo.

Mahalaga! Kung lalampas ka sa ipinahiwatig na mga porsyento ng rate ng puso, kung gayon kahit na may mabibigat na pagkarga, ang mga taba ay sinusunog nang hindi gaanong mahusay. Kaya naman napakahalaga na malaman ang iyong sariling katawan at malaman kung paano magsunog ng taba.

Aling track ang mas mahusay na piliin para sa pagbaba ng timbang?

Ang pinakakaraniwan ay:

• - ang pinakasimpleng opsyon: ang canvas ay gumagalaw mula sa iyong pagsisikap, ikaw mismo ay nag-iiba ng bilis ng paggalaw, ngunit kung minsan ang mga jerks ay nararamdaman, kaya maaaring mahirap mapanatili ang makinis na paggalaw;
• - isang uri ng mekanika, ngunit may higit pa maayos na pagtakbo mga canvases;
• - karamihan modernong bersyon: gumagalaw ang canvas salamat sa de-koryenteng motor, hindi mo lamang maitakda ang nais na bilis, ngunit lumikha din iba't ibang programa mga ehersisyo (halimbawa, magpasok at magpatakbo ng isang awtomatikong algorithm ng pagsasanay sa pagitan).

Kung nais mong magsanay sa bahay, maaaring makatuwiran na isaalang-alang ang mga mekanika para sa pagbaba ng timbang: pagkatapos ng lahat, ang mga naturang produkto ay medyo mas mura. Bilang isang pagpipilian para sa bahay, ito ay angkop na angkop, dahil ito ay tumatagal ng maliit na espasyo.

Gayunpaman, ito ay ang electrician na pinakakaraniwang ginagamit. Ang ganitong mga track na may mga computer at sensor ay mas maginhawa para sa pagbaba ng timbang, ngunit ang paggamit ng lahat ng mga pag-andar ay hindi napakadali. Upang maging pamilyar sa mga pangunahing pag-andar, basahin ang materyal - Posibleng bilhin ang mga ito bilang isang home version ng mga electrician sa abot-kayang halaga.

Nutrisyon para sa pag-eehersisyo sa treadmill

Ang kakanyahan ng pagbaba ng timbang ay ang mga sumusunod - gumastos ng mas maraming calorie kaysa sa iyong nakonsumo. Sa pangkalahatan, para dito ipinapayong tingnan ang iyong sariling regular na menu at bilangin ang mga pang-araw-araw na calorie.

Karaniwan, araw-araw na halaga ay 1500-2500 calories. Kung kumain ka ng higit pa at hindi nag-eehersisyo sa isang seryosong antas o aktibo pisikal na trabaho, kung gayon ang pangangailangan na mawalan ng timbang ay lubos na nauunawaan. Upang makapagsimula, kailangan mo lamang bawasan nang bahagya ang bilang ng mga calorie na natupok at dagdagan ang halagang ginastos.

Ang mga gawi sa pagkain ay isang hiwalay na paksa, kaya dito ay magbibigay lamang kami ng mga maikling tip sa kung paano epektibong gawing normal ang iyong diyeta. Bilang isang tuntunin, ang mga tao ay kumakain mula sa umuusbong na pakiramdam ng kagutuman o kawalan ng kabusugan, na maaaring sanhi hindi lamang ng pisikal na pangangailangan, kundi pati na rin ng hindi nakapagpapagaling na nutrisyon. Bigyang-pansin ang mga sumusunod na detalye:

• nakabubusog na diyeta- magdagdag ng mga pagkain sa iyong diyeta na lumilikha ng pakiramdam ng pagkabusog, at pangmatagalang pagkabusog: para dito mayroong mga simpleng recipe- halimbawa, sinigang mula sa mga oats sa umaga, na nagbibigay sa katawan ng tinatawag na mahabang carbohydrates;
• kapaki-pakinabang na mga alternatibo- ang puntong ito ay sumusunod mula sa nauna: ang mga malusog na kahalili ay dapat na hanapin sa buong diyeta (kung pasta - mula lamang sa durum na trigo, kung karne - pandiyeta lamang);
• tubig at tubig lamang- Ang tubig ay ang iyong pinakamahusay na katulong sa pagbaba ng timbang, subukang huwag uminom ng kahit ano maliban sa tubig, na kung minsan ay dapat na pupunan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap tulad ng isang patak lemon juice o isang maliit na luya; wag ka lang uminom malamig na tubig pagkatapos kumain, at sa pangkalahatan, subukang uminom ng tubig nang hindi bababa sa temperatura ng silid, dahil ang malamig na tubig ay naghuhugas ng hindi natutunaw na pagkain mula sa tiyan at nagsisimula kang muling kumain;
• nutrisyon at pagsasanay- kailangan mong tumakbo nang may pakiramdam ng pagkabusog, ngunit hindi sa buong tiyan - pinakamahusay na kumain ka ng halos isang oras bago ang pagsasanay (halimbawa, kumain ka ng isang plato ng durum pasta na may diet cheese o isang plato ng cereal na may mga prutas at berries).

Mahalaga! Ang diyeta ay pinakamahusay na pinili nang personal, isinasaalang-alang ang mga kondisyon ng iyong katawan. Makatuwiran na mamuhunan sa isang check-up at bisitahin ang isang nutrisyunista balang araw, upang malaman kung paano ka dapat kumain. Palaging isaalang-alang ang iyong sariling mga karamdaman kapag lumilikha ng iyong pang-araw-araw na menu.

Sa konklusyon, ang batayan ng pagbaba ng timbang ay dapat tandaan - malusog na gawi. Sa partikular, ang diyeta ay dapat lamang dalhin sa isang malusog: alisin ang alkohol at soda at uminom ng halos tubig. Ang pagsasanay ay dapat gawin nang regular, ang pagkarga ay dapat na tumaas lamang ayon sa iyong sariling mga kondisyon. kakanyahan malusog na gawi ay ang paggamit ng sapat na load.

Ang ideal ay tumatakbo halos limang araw sa isang linggo. Gayunpaman, kung pipiliin mo ang pagsasanay sa pagitan, pagkatapos ay sa simula dapat mong gawin ang mga klase 3-4 beses sa isang linggo.

Bilang karagdagan, tandaan namin ang isang napakahalagang detalye - ang iyong ang layunin ay hindi pag-aaksaya, ngunit karampatang pagbaba ng timbang. Bukod dito, kung labis mong nauubos ang katawan, ang katawan ay hindi mapupuksa ang taba, ngunit, sa kabaligtaran, maipon. Samakatuwid, ilagay sariling layunin nabuo ang metabolismo na nagpapanatili ng homeostasis sa pinakamainam na kondisyon.

Kapaki-pakinabang na video

Sa wakas, tingnan ang aming mga video:

Iyon lang. Good luck sa iyong pag-aaral!