Ang porsyento ng taba sa katawan ay isang mahalagang tagapagpahiwatig na binabalewala ng maraming tao, na nakatuon lamang sa mga kilo at isang arrow sa mga kaliskis. Ngunit lahat tayo ay nais na mapupuksa ang taba, at hindi ang bigat ng mga buto at kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga taong may parehong timbang ay maaaring magmukhang ganap na naiiba. Samakatuwid, ang pag-alam kung gaano karaming taba ang nasa katawan ay mas kapaki-pakinabang.

Paano malalaman ang porsyento ng taba?

Walang eksaktong paraan para sabihin ito nang may 100% hit. Marami pa tumpak na pamamaraan, meron mga simpleng pamamaraan na nagpapakita ng humigit-kumulang.

1. Pagkakakilanlan mula sa isang larawan

Ang pinakamabilis at pinakamadaling paraan. Upang matukoy ang porsyento ng taba ng iyong katawan, kailangan mong makahanap ng isang pigura na katulad ng posible sa iyo.

Gastos: libre. Mga kalamangan: mabilis, libre. Cons: Nangangailangan ng iyong pagtatasa sa iyong sarili, na hindi palaging layunin. Maaari nating walang malay na "itapon" ang ilang kilo sa ating isip at ihambing ang ating sarili sa isang mas payat na bersyon sa larawan.

2. Gamit ang caliper

Ang Caliper ay isang espesyal na aparato na sumusukat sa kapal ng balat-taba fold sa iba't ibang lugar katawan. Batay sa mga numerong nakuha, ang porsyento ng taba ay tinutukoy gamit ang mga espesyal na talahanayan o mga formula.

Paraan numero 1: mga sukat para sa mga kababaihan

1. Ibabaw sa likod balikat: ang fold ay kinuha patayo sa gitna sa pagitan magkasanib na balikat at siko.

2. Sa gilid: ang fold ay kinuha mula sa gilid pahilis sa gitna sa pagitan ng ibabang tadyang at mga buto ng hita.

3. Sa tiyan: ang fold ay kinuha patayo sa layo na +-2.5 cm ang layo mula sa pusod.

Kinakalkula namin ang porsyento ng taba gamit ang formula:

% taba \u003d (A-B + C) + 4.03653, kung saan:

PERO\u003d 0.41563 x (kabuuan ng lahat ng tatlong fold sa mm)

AT\u003d 0.00112 x (kabuuan ng lahat ng tatlong fold sa mm squared)

MULA SA= 0.03661 x edad sa mga taon

Paraan numero 2: pagsukat para sa mga babae at lalaki

Idinagdag namin ang mga natanggap na numero sa mm at alamin ang porsyento subcutaneous na taba gamit ang talahanayan:

Gastos: 500-800 rubles bawat caliper. Mga kalamangan: mabilis, magagawa mo ito sa iyong sarili sa bahay, medyo tumpak na mga tagapagpahiwatig. Cons: nangangailangan ng pagsasanay upang matutunan kung paano gamitin ito nang tama o tulong ng ibang tao, kinakailangan ang mga kalkulasyon gamit ang mga formula.

3. Pagsusuri ng bioimpedance

Sa pamamagitan ng katawan sa tulong ng mga electrodes na nakakabit sa mga bukung-bukong at pulso, ang isang mahinang kasalukuyang ay naipasa, pagkatapos nito ay sinusukat ang electrical resistance ng mga tisyu. Ang pamamaraan ay batay sa katotohanan na ang taba ng masa at ang natitirang bahagi ng "tuyo" na masa ng katawan ay may iba't ibang pagtutol.

Gastos: 1000-3000 rubles sa mga pribadong klinika o walang bayad sa ilalim ng sapilitang patakaran sa segurong medikal sa mga sentro ng kalusugan ng estado. Mga kalamangan: mabilis, hindi nangangailangan ng anumang aktibidad. Cons: presyo, ang pangangailangan upang bisitahin ang klinika, ang paggamit ng mga kagamitan ng iba't ibang kalidad. Hindi palaging tumpak na mga tagapagpahiwatig, dahil maaaring maapektuhan ang figure balanse ng tubig(edema).

4. Mga kaliskis na may body fat analyzer

Ang prinsipyo ay pareho sa bioimpedance: ang aparato ay pumasa sa isang mahinang kasalukuyang sa pamamagitan mo at kinakalkula ang paglaban ng tissue.

Gastos: 2500 - 10000 rubles Mga kalamangan: mabilis, angkop para sa regular gamit sa bahay. Cons: kapareho ng para sa bioimpedance - ang presyo, hindi palaging tumpak na mga tagapagpahiwatig, dahil ang balanse ng tubig (edema) ay maaaring makaapekto sa figure. Kapag sinusukat muli, ang pagkawala ng likido ay maaaring magpakita sa mga kaliskis ng pagbaba sa porsyento ng masa ng taba, bagaman sa katunayan ito ay nanatiling hindi nagbabago.

5. Paraan ng pagtimbang sa ilalim ng tubig

Ang pamamaraan ay batay sa batas ni Archimedes: ang isang solidong katawan na nakalubog sa tubig ay nawawalan ng timbang ng kasing dami ng likidong inilipat nito. Dahil tuyong timbang ng katawan at masa ng taba- naiiba sa density, sa pamamagitan ng paghahambing ng density ng katawan pagkatapos ng normal na pagtimbang at sa ilalim ng tubig, ang porsyento ng fat mass ay natutukoy. Ang pamamaraan ay kumplikado at bihirang ginagamit.

Gastos: Hindi malaman ang Mga Kalamangan: Ang pinakatumpak na paraan hanggang sa kasalukuyan. Cons: tagal ng 45-60 minuto, ang pagiging kumplikado ng pamamaraan at, marahil, mataas na presyo. Takot sa pagsisid.

6. Kahulugan sa pamamagitan ng body mass index mula kay Lyle McDonald

Ang pamamaraan ay angkop lamang para sa mga taong hindi sinanay, i.e. para sa mga nagsisimula na hindi pa nagsimulang makisali sa pagsasanay sa lakas. Para sa mga masayang may-ari ng nakikitang mga kalamnan na itinayo sa gym na labis sa "karaniwan", ang pamamaraang ito ay hindi angkop.

Nilikha ng kalikasan ang tao bilang isang halimbawa ng perpektong pamamahagi ng lahat ng mga function at kakayahan ng katawan. Ngunit isang pagbawas sa bilang pisikal na trabaho, ang paggamit ng hindi natural na pagkain, isang laging nakaupo na pamumuhay ay sumisira sa maayos na mekanismong ito. Ang isang halimbawa nito ay ang pagtaas ng nilalaman ng taba sa katawan. Ang masyadong manipis na fat layer ay hindi gaanong nakakapinsala. Tungkol Saan normal na interes taba at kung paano patatagin ito sa kaso ng mga deviations, ikaw ay matuto nang higit pa.

Minimum na porsyento ng taba sa katawan

Ang dami ng taba sa katawan ng tao ay pinakamahalaga dahil ang taba ay gumaganap ng maraming mahahalagang tungkulin. ito:

• proteksyon ng mga organo ng katawan;
• pagpapanatili ng isang normal na temperatura;
• pagpapanatili ng mga sustansya;
• paglambot ng mga kasukasuan;
• imbakan ng enerhiya.

Isalba mabuting kalusugan at namumuno sa isang kasiya-siyang buhay katawan ng babae dapat na hindi bababa sa 13-15% na taba, at para sa mga lalaki - hindi bababa sa 5-9%. Walang malinaw na mga hangganan at mga kinakailangan para sa dami ng taba, ngunit sa ibaba ng threshold na ito, ang mga proseso ng dysfunction ng mga organo at tisyu ay maaaring magsimula sa katawan.

Kung ang bigat ng isang babae ay nasa hanay na ito, kung gayon ang kanyang pakiramdam at mukhang maganda, at siya parte ng katawan kung saan nakakabuo ng bata ay gumagana nang normal.

Ang taba sa katawan ng babae ay nagtataguyod ng synthesis mga babaeng hormone, normal na operasyon parte ng katawan kung saan nakakabuo ng bata, ang tamang siklo ng regla, pagdadala at panganganak ng mga bata.

Ang dami ng taba iba't ibang dahilan maaaring tumaas sa edad. Ngunit ang pangunahing dahilan ay ang pagbaba sa pisikal na aktibidad.

Walang eksaktong figure para sa dami ng taba sa katawan. Mayroong isang saklaw kung saan ang bawat indibidwal ay may sariling halaga. Ang lahat ay nakasalalay sa mga katangian ng organismo. Ang isang tao ay maaaring may mas mataas na porsyento ng taba sa katawan kaysa sa isa pang kapareho ng edad at kasarian, ngunit mas masigla at mas malusog pa rin ang pakiramdam.

Mahalagang tiyakin na ang halagang ito ay hindi lalampas itaas na hangganan mga pamantayan.

Sa pagbaba ng timbang sa loob ng mga limitasyong ito, ang ilang kababaihan ay nakakaranas ng mga iregularidad sa pag-ikot. Nangangahulugan ito na ang timbang ay bumaba sa ilalim ng mga limitasyon indibidwal na pamantayan para sa babaeng ito.

Mga pamantayan sa edad:

Mahalagang matiyak na ang dami ng taba ay hindi bababa sa normal. Ang malakas na pagbaba ng timbang ay nakakapinsala hindi lamang sa isang babae, kundi pati na rin sa isang lalaki.

Sa normal na pangangatawan, mataba katawan ng babae matatagpuan sa balakang, baywang, gilid, dibdib. Kung ang taba ay naipon sa mga balikat, braso, patella at shins, kung gayon ito ay nagpapahiwatig ng isang metabolic disorder, malfunctions ng hormonal system, at isang pagkahilig sa edema. Samakatuwid, ito ay isang okasyon upang kumunsulta sa isang doktor.

Sa mga lalaki, ang mga antas ng taba ay mahalaga din. Ang gawain ng maraming mga sistema ng katawan ng lalaki, kabilang ang mga reproductive at digestive system, ay nakasalalay dito. Ang mga lalaki ay may iba pang mga tungkulin at tungkulin: isang manggagawa, isang breadwinner, isang tagapagtanggol. Marami pa sila aktibong buhay at mas pinabilis na metabolismo ng lipid. Samakatuwid, mas madali para sa kanila na mawalan ng timbang.

Ang taba sa mga lalaki ay karaniwang pantay na ipinamamahagi sa buong katawan. Ang akumulasyon nito sa tiyan ay nagpapahiwatig ng mga paglabag sa gastrointestinal tract. Ang taba sa mga gilid, dibdib, balakang ay nagpapahiwatig ng isang metabolic disorder, isang pagtaas ng nilalaman ng mga babaeng hormone at isang hindi malusog na diyeta.

Bakit mapanganib ang visceral fat?

Mayroong dalawang uri ng taba na nakaimbak sa katawan:

• subcutaneous (nakikita);
• visceral (panloob).

Ang subcutaneous fat ay matatagpuan malapit sa ibabaw ng katawan. Ito ay makikita at mararamdaman.

Ang lahat ng mga organo at cavity sa katawan ay natatakpan ng isang espesyal na pelikula, ang mga pag-andar nito ay iba-iba. Ang visceral fat ay lumalaki sa loob ng shell na ito, na sumasakop sa lahat ng mga organo. Imposibleng makita siya. Ang presensya nito ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng paglabag sa mga proporsyon ng katawan.

Una sa lahat, ang tiyan ng tao ay nagsisimulang umusli pasulong. Maaaring hindi magbago ang ibang bahagi ng katawan.
Ang mga sanhi ng visceral fat sa loob ng katawan ay maaaring:

• hindi malusog na diyeta;
• kakulangan ng paggalaw at pisikal na aktibidad;
• masamang ugali.

Ang visceral fat ay hindi tampok na edad organismo. Sa nakalipas na mga dekada, ang mga kabataan at maging ang mga bata ay may lahat ng mga palatandaan ng labis panloob na taba. At ito ay humahantong sa malalaking problema sa kalusugan.

Ang kumpletong kawalan ng visceral fat ay mapanganib din para sa katawan, dahil ito ay naninirahan lamang loob mula sa panlabas na impluwensya at pinsala. Ngunit hindi ito dapat higit sa 15% ng kabuuang taba ng katawan.

Ang isang siguradong senyales na ang dami ng visceral fat ay tumataas, at oras na para kumilos, ay ang pagtaas ng laki ng tiyan. Ang ganitong uri ng taba ay nagdudulot ng malubhang problema:

• varicose veins ng mas mababang paa't kamay;
• mga pagbabago sa balanse ng hormonal at metabolismo;
• pagpalya ng puso, atake sa puso;
• diabetes mellitus type 2.

Ang taba sa atay ay naproseso at na-convert sa kolesterol, na napupunta sa mga daluyan ng dugo at idineposito sa kanilang mga pader. Ang isang tao ay nagkakaroon ng atherosclerosis.

Ang paglampas sa pamantayan ng visceral fat ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng pagsukat ng circumference ng baywang. Kung ang baywang sa mga kababaihan ay higit sa 80 cm, at sa mga lalaki - 90-95 cm, pagkatapos ay oras na upang tunog ang alarma.

Paano sukatin ang porsyento ng taba ng katawan

sa mga klinika at mga sentrong pangkalusugan masusukat ang taba gamit ang mga espesyal na aparato at mga pamamaraan. Sa bahay, maraming mga pamamaraan:

• Visual. Ang pagkakaroon ng hubad sa damit na panloob, kailangan mong suriin ang iyong katawan sa salamin. Kadalasan, alam na alam ito ng lahat ng sobra sa timbang. Samakatuwid, ang pamamaraang ito ay makakatulong kung ang isang tao ay nagpasiya na mapabuti ang kanyang katawan. Sa salamin, maaari mong tukuyin ang mga lugar at mga lugar na kailangang magtrabaho.
• Damit. Sa pamamagitan ng pagsubok sa mga damit, makikita mo kung ang isang tao ay pumayat o tumaba.

Ang mga pamamaraan na ito ay hindi makakatulong na matukoy ang porsyento ng taba ng katawan. Kung kailangan mo ng eksaktong mga numero, dapat kang bumili ng maliit na aparato na tinatawag na caliper. Ito ay ibinebenta sa isang parmasya at medyo mura.

Sa tulong ng isang caliper, ang kapal ng mga fold ng katawan ay sinusukat sa iba't ibang lugar. Paano kumuha ng mga sukat? Kailangan mo ng katulong dahil hindi mo kayang mag-isa.

Ang prinsipyo ng pagpapatakbo ng caliper ay kapareho ng sa caliper. Samakatuwid, maaari kang kumuha ng mga sukat gamit ang isa sa mga tool na ito at isang sentimetro tape.

Karaniwang walang problema sa mga device na ito. Ito ay kinakailangan upang matukoy kung anong mga punto ang dapat gawin ng mga sukat.

• Triceps. Puwitan mga kamay sa pagitan ng siko at balikat. Vertical pleat sa gitna.
• Biceps. Eksakto sa parehong fold tulad ng sa nakaraang kaso, ngunit sa harap ng braso.
• Lugar ng talim. Kunin ang tupi sa ibaba lamang ng isang talim ng balikat mula sa gulugod pababa sa gilid ng katawan sa isang anggulo na 45 degrees.
• Ang lugar sa ibaba ng baywang ay bahagyang nasa itaas ng protrusion ng pelvic bone sa isang bahagyang anggulo.

Ang data ay dapat na naitala sa millimeters sa caliper scale. Idagdag ang lahat ng 4 na halaga at hanapin ang porsyento ng taba sa talahanayan.

Paano bawasan ang porsyento ng taba sa katawan?

Kung nais mong mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan hindi ang timbang, ngunit ang dami ng taba. Huwag magpagutom at bawasan ang dami ng kinakain na pagkain. Sa kasong ito, ang katawan ay kakain ng kalamnan, at mag-iiwan ng taba sa reserba.
Ang mga mahigpit na diyeta at gutom ay nakakapinsala sa pag-iisip. At nagtatapos sila sa isang pagkasira, labis na pagkain at pagbaba ng pagpapahalaga sa sarili.
Samakatuwid, ito ay kinakailangan hindi upang bawasan ang dami ng pagkain, ngunit upang baguhin ang kalidad nito. Sa kasong ito, nangyayari ang isang pagyanig ng metabolismo: natututo ang katawan na magsunog ng higit pang mga calorie. Pagpapanatiling ang bilang ng mga calorie sa parehong antas, ito ay kinakailangan upang unti-unting baguhin ang "masamang" calories sa mga kapaki-pakinabang.

Sa ordinaryong tao ang diyeta ay kadalasang naghihirap mula sa kakulangan ng mga protina, at labis na taba at carbohydrates. Ano ang dapat gawin?

• Dagdagan ang dami ng mga protina sa diyeta, dahil sila ang pangunahing materyal para sa mga kalamnan.
• Bawasan ang dami ng "masamang" carbohydrates: mga produktong panaderya, matamis, asukal. Sa halip ng mga ito - cereal at pasta.
• Tanggihan ang mga sausage at semi-tapos na mga produkto na may mataas na nilalaman ng mga kemikal na additives at trans fats. Sa halip ng mga ito - manok, karne ng baka, isda.
• Bihisan lamang ang mga salad na may langis ng gulay.
• Iwasan ang mga pritong pagkain.
• Hatiin ang buong diyeta sa 5 dosis. Nag-aambag ito sa mas mahusay na panunaw ng pagkain at nagpapabilis ng metabolismo.
• Uminom ng mas maraming tubig.
• Bumawi sa kakulangan ng matamis na may pinatuyong prutas.

Pagkatapos ng dalawang linggo ng naturang nutrisyon, dapat lumitaw ang mga unang resulta. Kung walang mga resulta, o hindi sila kanais-nais, pagkatapos ay kailangan mong bawasan muli ang dami ng taba at carbohydrates nang hindi hinahawakan ang mga protina. Baguhin ang mga pagkaing mataba sa mga pagkaing mababa ang taba. Mayroon lamang mga puti ng itlog, ang pulang karne ay pinapalitan ng puti. At unti-unting bawasan ang dami ng carbohydrates na natupok: unti-unting 10-15 g bawat araw.

Pisikal na eheresisyo

Maaari kang mag-enroll sa gym at umaakit mga pagsasanay sa lakas sa ilalim ng gabay ng isang coach.

Gawin ang iyong sariling cardio workout. Ang anumang pisikal na aktibidad ay nilalayong palakasin ang respiratory at cardiovascular system.

Maaari mong sanayin ang iyong sarili sa kalikasan at sa bahay. Sikat na sikat Gilingang pinepedalan at exercise bike. O iba't ibang mga pagsasanay lamang na naitala sa mga disc.

Kailangan mong bumili ng heart rate monitor at subaybayan ang iyong tibok ng puso habang nag-eehersisyo. Mayroong pinakamataas na rate ng puso. Para sa mga lalaki ito ay 220 minus ang edad, para sa mga babae ito ay 214 minus na edad.

Sa panahon ng pagsasanay, dapat mong tiyakin na ang pulso ay hindi mas mataas kaysa sa numerong ito, kung hindi man ay magsisimula ang mga problema sa puso.

Mayroong ilang mga napaka-epektibong pagsasanay:

Pylometric push-up

1. Bigyang-diin ang pagsisinungaling, tulad ng mga ordinaryong push-up.
2. Ibaba ang katawan sa sahig, pagkatapos ay matalas na itaas ito.
3. Sa kasong ito, ang mga kamay ay lumalabas sa sahig at gumawa ng isang palakpak.
4. Kailangan mong magkaroon ng oras upang mapunta sa iyong palad.

Nakita

1. Ang panimulang posisyon ay pareho.
2. Ang timbang ay inililipat sa mga siko.
3. Ituwid ang iyong ibabang likod, gumapang pabalik, itulak lamang ang iyong mga kamay.

tabla

1. Humiga sa iyong mga bisig.
2. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 20-60 segundo.

burpee

1. Maglupasay habang ang iyong mga kamay ay nasa sahig.
2. Mabilis na pumunta sa nakahiga na posisyon at bumalik sa panimulang posisyon.

Naglalakad sa kamay

1. Kumatok ka.
2. Gumapang pasulong sa iyong mga daliri sa paa.
3. Tapos bumalik.
4. Hindi yumuko ang katawan.

Malaking tulong ang pag-akyat sa hagdan. Maaari itong dagdagan ng sabay-sabay na mga pagsasanay sa kamay na may mga dumbbells.

Naglalakad

Ang pinaka-katanggap-tanggap na paraan upang mawalan ng timbang ay paglalakad. Hindi niya kailangan mga espesyal na kondisyon o mahabang ehersisyo. Maaari kang magsimula sa maliliit na paglalakad, unti-unting pinapataas ang kanilang tagal.

Isa pang kaginhawahan: ang daan patungo sa trabaho o bahagi ng daan ay maaaring lakarin. Ang ilang mga tao ay namamahala pa ring magtrabaho habang naglalakad: mag-isip tungkol sa mga bagong proyekto, magsulat ng mga artikulo, gumastos mga pag-uusap sa telepono at gumawa ng mga deal.

Maaari kang makipag-usap sa iyong mga magulang at kaibigan sa telepono. Pagkatapos ng lahat, karamihan sa mga tao sa pagmamadalian ay walang sapat na oras para dito. Maaaring maglakad ng aso

Maaari mo ring malaman ang tungkol sa mga pamantayan ng taba sa sumusunod na video:

Ang taba sa katawan ay kapwa kaibigan at kalaban. Kailangan mong matukoy kung kailan ito nagiging problema sa katawan. Ang pagkakaroon ng natutunan upang matukoy ang porsyento ng taba sa katawan, hindi mahirap maghanap ng mga paraan upang maibalik ito sa normal.

Well balanseng diyeta na may pisikal na Aktibidad ay ang una at pangunahing mga hakbang sa landas na ito.

Huwag tumakbo ang iyong sarili at ang iyong katawan. Ito ay hindi lamang problema sa aesthetic. Ang labis na timbang ay nagdudulot ng malubhang karamdaman sa katawan.

Ngunit hindi na kailangang pumunta sa iba pang sukdulan. Dahil ang kakulangan ng taba sa katawan ay maaari ding mapanganib.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Tulad ng alam mo, ang taba ay nagmula sa gulay at hayop. Ang lahat ng taba ay may mataas na halaga ng enerhiya, na nangangahulugang mayroon silang mataas na calorie na nilalaman. Kapag naghahati, ang isang gramo ng taba ay naglalabas ng hanggang 9.3 kcal (karaniwan itong bilugan hanggang 9 gramo). Ang mga calorie na ito ay maaaring maimbak sa katawan bilang mga fat store sa atay, subcutaneous fat, kidney, at iba pang "fat stores". Ang akumulasyon ng taba sa katawan ay hindi nakasalalay sa nutrient mismo, ngunit sa labis na mga calorie. Kapag kumain ka ng mas maraming calorie kaysa sa kailangan mo, ang mga taba sa pagkain ay iniimbak ng katawan.

Mga saturated at unsaturated fats - ano ang pagkakaiba?

Ang komposisyon ng mga taba ay naglalaman ng mga saturated fatty acid, na matatagpuan sa mga taba ng mga hayop, ibon, pati na rin ang mga unsaturated, na namamayani sa karamihan. mga langis ng gulay. Tinutukoy ng mga polyunsaturated fatty acid ang pagbagay ng katawan ng tao sa mga salungat na salik kapaligiran, kinokontrol din nila ang metabolismo ng katawan, lalo na ang kolesterol.

Ang labis na taba, na mayaman sa mga saturated fatty acid, ay nagdudulot ng hindi pagkatunaw ng pagkain, ay humahantong sa isang pagkasira sa pagsipsip ng mga protina, pati na rin ang diabetes, cardiovascular at iba pang mga sakit.

Ang saturated fats ay mahalaga para sa ating katawan. Ito ay sa kanilang pakikilahok na sila ay synthesize - testosterone sa mga lalaki, estrogen at progesterone sa mga kababaihan. Gayunpaman, ang kanilang bilang ay dapat na kontrolin.

Sa katawan, ang mga taba ay gumaganap ng maraming mahahalagang pag-andar: enerhiya, gusali, proteksiyon, transportasyon, thermal insulation, nag-aambag sila sa paglusaw ng isang bilang ng mga bitamina.

Nais ko ring bigyang pansin ang sumusunod na pangyayari. Kalamnan ay "", dahil nakikilahok ito sa mga proseso ng buhay ng katawan. PERO adipose tissue- Ang "metabolically inactive", ay isang tindahan ng enerhiya na in demand kung kinakailangan. Ito ay sumusunod mula dito na ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nakakatulong na magsunog ng isang malaking halaga ng mga calorie para sa buong araw. Kasabay nito, ayon sa pagkakabanggit, kumukuha sila ng mas kaunting espasyo.

Ang mga kinakailangan sa taba ay kinakalkula batay sa aktwal na timbang ng bawat tao at saklaw mula 0.7 hanggang 2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Gamitin upang mag-navigate sa karagdagang mga kalkulasyon.

Ang mga taong may timbang ay nasa loob ng normal na hanay ay kailangang kumonsumo ng 1-1.1 g ng taba para sa bawat kilo ng kanilang timbang. Kaya, ang mga kinakailangan sa taba sa gramo ay humigit-kumulang katumbas ng iyong timbang sa mga kilo (halimbawa, sa timbang na 56 kg, 56 g ng taba ang kakailanganin).

Ang mga taong sobra sa timbang at napakataba ay kailangang kumonsumo ng 0.7-0.8 g ng taba para sa bawat kilo ng kanilang timbang.

Sa isang malusog na diyeta, ang taba ay dapat na bumubuo ng 20-30% ng iyong average na pang-araw-araw na calorie intake. Huwag ibaba ang taba sa ibaba ng normal, dahil ito ay maaaring puno. Maraming mga tao ang nag-iisip na sa pamamagitan ng pagbabawas ng taba sa 0.5 g bawat kilo ng timbang, mas mabilis silang mawalan ng timbang, ngunit hindi ito ganoon. Tumaba tayo hindi mula sa taba, ngunit mula sa labis na calorie. Samakatuwid, para sa komportableng pagbaba ng timbang, mahalagang mapanatili ang isang calorie deficit at balanse ng BJU.

Ang pagtaas ng taba hanggang 2 g ay maaaring dahil sa ilan mga medikal na indikasyon o mga protocol sa pandiyeta, halimbawa,.

Anuman ang mga numero na makukuha mo, ang taba na nilalaman sa iyong diyeta ay dapat na ang mga sumusunod:

• Polyunsaturated ( taba ng isda) - 1.8-3 g (hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa kapsula, ngunit tungkol sa nilalaman ng sangkap mismo sa loob nito);
• Mga taba ng saturated - hindi hihigit sa 1/3 ng kabuuang taba;
• Ang lahat ng iba pa ay unsaturated fat, pangunahin mula sa mga pinagmumulan ng halaman.

Sa ibaba ay nagbibigay kami ng isang maliit na listahan ng mga pagkain na mataas sa taba, tandaan ang mga ito. Ang figure ay nagpapahiwatig ng taba ng nilalaman sa gramo bawat 100 gramo ng produkto:

• at (at karamihan sa mga likidong langis) - 100
• naprosesong keso - 46

Hindi mo ganap na maputol ang taba. Tandaan na ang kanilang hindi sapat na paggamit sa katawan ay maaaring makapinsala, humantong sa pagkagambala sa digestive tract, sistema ng nerbiyos, potency, upang pahinain ang immune system, itaguyod ang pagbuo ng atherosclerosis at trombosis. Buweno, ang labis na taba ay humahantong, una sa lahat, sa labis na katabaan, sa akumulasyon sa dugo, sa kapansanan sa memorya.

Ngayon alam mo na ang iyong rate ng paggamit ng taba, alam mo kung aling mga pagkain ang makakain ay masama para sa iyong figure. Ito ay nananatiling pumili malusog na pagkain at sundin ang panuntunan ng pagmo-moderate.

Pagbati mga binibini at ginoo! Ngayon kami ay naghihintay para sa isa pang kawili-wiling tala, at ito ay nakatuon sa tulad ng isang konsepto bilang ang porsyento ng taba sa katawan. Sa panahon nito, isasaalang-alang namin ang parehong teoretikal na bahagi ng isyu - mga pamantayan, mga talahanayan, mga porsyento, at ang praktikal - kung paano mo malayang sukatin ang iyong taba sa katawan, at kung anong mga konklusyon ang maaaring makuha mula dito.

I don't dare to detain someone else, simulan na natin.

Porsiyento ng Taba ng Katawan: Mga Teoretikal na Pundasyon

Pamilyar ka ba sa konsepto ng bestseller? Kung hindi, kung gayon sa maikling salita - ito ay isang item na nakatanggap ng malawak na pagkilala, ligaw na katanyagan at, bilang isang resulta ng lahat ng ito, ay nabenta sa malalaking numero. Kaya, ang proyekto ay may isang bilang ng mga pinakamahusay na nagbebenta (na, siyempre, hindi maaaring hindi mapasaya ang kanilang may-akda), ibig sabihin. mga artikulong may pinakamaraming natanggap malaking bilang ng view, likes, komento at tanong. Isa sa mga ito ay isang praktikal na artikulo. Ang sinumang hindi pa pamilyar sa kanya, gawin mo sa akin ang isang pabor, magpatotoo sa kanyang paggalang. Ang aming kasalukuyang artikulo ay ang porsyento ng taba ng katawan, mula lamang sa parehong serye, i.e. ito ay ilalapat sa kalikasan at makakatulong upang malutas ang iba't ibang "pagsusukat" na mga isyu.

At gusto kong magsimula dito.

Ang bawat tao na nagpasya na makisali sa pagbabago ng kanyang katawan, i.e. na nagsimula sa landas ng bodybuilding (fitness), dapat makabisado ang maraming propesyon nang sabay-sabay. Kabilang dito ang:

• nutrisyunista - mga tanong ng tamang nutrisyon;
• personal na tagapagsanay / tagapagturo - pagguhit ng mga programa sa pagsasanay, pag-aaral ng pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay;
• anatomist - mga katanungan ng anatomy, istraktura ng kalamnan, mga function na ginanap, ehersisyo kinesiology;
• "sastre" - metro sariling katawan, mga proporsyon nito at iba pa.

Samakatuwid, kung sa tingin mo pa rin na ang mga bodybuilder ay pipi jocks, pagkatapos ay muling isaalang-alang ang iyong mga pananaw sa isyung ito. Hindi malabong matatawag na bobo ang isang taong matatas sa napakaraming propesyon.

Porsiyento ng taba ng katawan: mga pangunahing sukat

Sa talang ito, patuloy nating palalalimin ang ating kaalaman sa direksyon ng anthropometry at makikilala ang isang pangunahing konsepto tulad ng Body Composition, o body composition. Siya ang may malaking epekto sa kalusugan ng tao at pisikal na pagganap. Pagdating sa mga sukat at komposisyon ng katawan, iniisip ng karaniwang tao ang mga sumusunod na sukatan sa pagtakbo - timbang, taas at pare-parehong mga sukat.

Gayunpaman, ang lahat ay mas malawak, at mayroon 4 ang mga pangunahing sangkap na ganap na nagpapakilala sa Komposisyon ng Katawan:

1. Heneral Taba. Kabilang dito ang mahahalagang/mahahalagang taba - mahalaga para sa pinakamainam na paggana at imbakan ng taba - isang lugar (o mga lugar) para sa labis na enerhiya.
2. Mass na walang taba. Pangunahing binubuo ng protina at tubig. Ang skeletal muscle ay ang pangunahing bahagi ng lean mass, ngunit ang mga organo tulad ng puso, bato, atay, atbp. kasama rin sa misa na ito.
3. Mga mineral sa buto. Isang inorganic na bahagi ng buto na kritikal sa istraktura ng katawan at ilang metabolic process.
4. Tubig sa katawan. Average na timbang katawan ng isang may sapat na gulang na tao 65%-70% porsyento ay binubuo ng tubig. Isinasaalang-alang din ito sa iba't ibang pamamaraan pagpapasiya ng komposisyon ng katawan.

Sa larawan ay ganito ang hitsura:

Tulad ng malamang na naunawaan mo, ngayon ay haharapin natin ang taba ng katawan, i.e. Sa kabuuang porsyento taba ng katawan at kung paano ito sukatin. Bago lumipat sa praktikal na bahagi, tandaan natin kung ano ang mga function ng adipose tissue, kung ano ang dalawang uri ng taba na umiiral.

Kaya, pinoprotektahan ng taba ang mga organo, pinapagaan ang mga kasukasuan, kinokontrol ang temperatura, nag-iimbak ng mga bitamina, at nagsisilbing isang tindahan ng enerhiya para sa katawan. Ang mga taba ay mahalagang tagapagdala ng lasa sa mga pagkain, na isa sa mga dahilan kung bakit nasisiyahan tayong kainin ang mga ito.

Mayroong dalawang uri ng taba sa katawan ng tao: 1) subcutaneous (nakikita sa labas)- adipose tissue na nakahiga sa mababaw at malapit sa balat; 2) visceral (panloob) - adipose tissue sa paligid sentral na awtoridad. Ang subcutaneous fat ay hindi gaanong metabolically active, ang visceral fat ay mas aktibo at mabilis na pinaghiwa-hiwalay upang mapakilos.

Tandaan:

Kapag ang isang tao ay nagsimulang mawalan ng timbang, ang unang lugar kung saan ang taba ay umalis ay ang tiyan. Nabawasan ang timbang ng katawan ng 5-10% maaaring humantong sa pagbabawas ng taba lukab ng tiyan sa 10-30% . Magandang balita din para sa mga nagda-diet - visceral fat pagtanggi sa higit pa, dahil ito ay mas metabolically active at mas mabilis na nawasak kaysa sa subcutaneous.

Porsiyento ng taba ng katawan sa mga lalaki at babae

Dapat itong isipin na ang mga lalaki at babae ay may iba't ibang halaga ng mga reserbang taba, at ito ay dahil, una sa lahat, sa ating magkakaibang biological na kalikasan at mga hormone. Sa karaniwan, ang porsyento ng taba ng katawan sa patas na kasarian ay 5-8% mas maraming lalaki at tinatayang 23-25% .

Mayroong ilang mga talahanayan/tsart na sumasalamin porsyento taba para sa mga lalaki at babae depende sa edad, narito ang isa sa kanila.

Upang hindi masyadong tuyo ang mga numero, magbibigay ako ng isang gallery ng larawan ng parehong kasarian sa mga tuntunin ng nilalaman ng taba sa katawan.

Porsiyento ng taba ng katawan sa mga kababaihan:

Porsiyento ng taba ng katawan sa mga lalaki:

Sa palagay ko ang mga komento ay hindi kailangan, ang lahat ay malinaw na, ang mas kaunting taba - mas kitang-kita ang mga kalamnan (kung mayroon man, siyempre). Para sa karaniwang gumagamit ng gym (lalaki), upang tumingin sa katawan, ito ay sapat na upang panatilihin ang iyong taba sa loob 15-20% . Porsiyento ng adipose tissue sa loob 3-7% - ito na ang antas ng mapagkumpitensyang mga atleta na nagpapakita ng kanilang mga katawan sa entablado, at ang balangkas ng mga kalamnan para sa kanila ay hindi isang walang laman na pag-alog ng hangin.

Kung ang beach season ay nasa ilong, at gusto mong ipakita ang relief press mula sa 6 cubes, pagkatapos ay kailangan mong dalhin ang porsyento ng taba ng katawan sa 10-12% . Kung hindi, hindi ka makakakita ng anumang mga cube, magkakaroon lamang ng isang solidong bola :).

Tandaan:

Maaari mong i-pump up ang mga kalamnan ng tiyan sa mga cube, ngunit dahil sa mataba na layer sa tiyan, hindi mo na makikita ang mga ito.

Para sa mga taong bumibisita sa gym, napakahalagang matutunan kung paano gumawa ng mga sukat ng tama at matukoy ang kanilang sariling porsyento ng taba. Pagkatapos ng lahat, kung ang huli ay nawala, at sa parehong oras ang mass ng kalamnan ay napanatili, kung gayon ang pagsasanay ay nagpapatuloy sa isang nakabubuo na paraan, pinapabuti mo ang iyong mga proporsyon sa komposisyon ng katawan.

Meron, ni kahit na, malapit 10 mga pamamaraan upang masukat ang porsyento ng taba ng katawan. Malamang na hindi mo makikilala ang karamihan sa kanila, dahil nangangailangan ito ng espesyal kagamitang medikal. At nangangahulugan ito na kailangan mong itapon ang iyong sarili sa lokal na klinika o mga opisina / laboratoryo ng pribadong doktor, i-unfasten ang isang pares ng malulutong na piraso ng papel, at sa huli ay ilagay ang mga resulta sa aparador.

Tila sa akin na kakaunti ang gustong gawin ito, at ang katumpakan ng super-alahas ay lalong walang silbi. Samakatuwid, isasaalang-alang lamang natin ang mga posibleng paraan upang masukat ang adipose tissue, ngunit ito ang kuwento ng susunod na kabanata.

Paano sukatin ang porsyento ng taba ng katawan: ang pinakamadali at pinakamabisang paraan

Buweno, nakarating kami sa pinakamasarap na bahagi ng artikulo - ang praktikal. Dito, matututunan natin sa wakas kung paano sukatin ang ating "mantika", kung anong mga kilos ang kailangang gawin para dito. Sa pangkalahatan, sa pagitan natin, may mga mas simpleng pamamaraan para sa pagsukat ng taba ng katawan kaysa sa isasaalang-alang natin sa ibaba. At sila ay tinatawag na ganito:

• "Ilaw, salamin ko, sabihin mo sa akin." Ito ay binubuo ng isang estriptis hanggang sa damit na panloob at pinapanood ang iyong repleksyon. Ang pangunahing sukatan ay ang sariling objectivity at isang malusog na pagtingin sa sarili mula sa labas. Kailangan mong tingnan ang iyong katawan, paikutin ang salamin at ayusin kung mayroong kalabisan na "nakakalawit" sa isang lugar, kung may mga tiklop, halatang kawalan ng timbang, at iba pa. Kung sasabihin mo sa iyong sarili na normal ang lahat, ngunit sasabihin sa iyo ng isang panloob na boses na oras na para mag-sign up para sa isang gym, kung gayon mas mabuting gawin ito.
• paraan ng wardrobe. Malayo sa pinakatumpak (tulad ng nauna), ngunit siya ay lubos na may kakayahang tukuyin ang pangkalahatang kalakaran. Binubuo ito sa pagsukat ng mga damit - i.e. Nagsusuot ka ng mga damit at pagkatapos ng ilang oras tingnan kung "magkasya" ka dito at, higit sa lahat, kung paano ka magkasya. Kung mas maaga ang pamamaraan ng entry-exit ay isinasagawa nang madali at hindi mapagpanggap, at pagkaraan ng ilang sandali ay naging imposible lamang na gawin nang walang mga katulong, kung gayon ang adipose tissue ay malinaw na tumaas, ikaw ay naging mas mabigat.

Ang isang mas tumpak na maaasahang paraan sa bahay ay ang pamamaraan ng caliperometry - ang pagsukat ng mga fat folds. Ang kailangan lang namin ay isang aparato sa parmasya na tinatawag na caliper, na nagkakahalaga ng rubles 200 mula sa lakas. Napakatipid ay maaaring gumamit ng caliper at tape measure.

Kaya, ang caliper ay isang aparato na sumusukat sa kapal ng fold ng iyong balat kasama ang pangunahing layer ng taba nito. Sa pamamagitan ng pagkuha ng mga sukat sa mga pangunahing lugar (mga punto sa katawan), maaari mong tumpak na matukoy ang kabuuang halaga (porsiyento) ng subcutaneous fat.

Bago lumipat sa pinaka-creative na proseso - suriin ang iyong sarili gamit ang device na ito, linawin natin ang ilang teknikal na detalye na makakatulong na mapabuti ang katumpakan ng mga sukat. Una sa lahat tandaan pagsunod sa mga tuntunin gamit ang caliper.

Mga panuntunan para sa paggamit ng caliper

Panuntunan #1

Ang mga pagsukat ay pinakamahusay na ginawa ng dalawang tao. (ibig sabihin, dapat kang masusukat ng isang tao, hindi ng iyong sarili).

Panuntunan #2

Kung ikaw ay kanang kamay, bunutin ang tupi ng balat na may pangunahing layer ng taba gamit ang iyong kaliwang kamay at hawakan ito gamit ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay. Pagkatapos ay ilagay ang caliper kanang kamay at ilagay ang kanyang panga tulad ng ipinapakita sa larawan sa ibaba (punto #1). Sa pangkalahatan, ang proseso ng pinching ay ganito.

Panuntunan #3

Ang mga panga ng caliper ay dapat na tungkol sa 7,5 mm mula sa mga daliri ng kaliwang kamay, na patuloy na humahawak sa fold.

Panuntunan #4

Bitawan ang trigger ng caliper. Ang lahat ng lakas ng kanyang mga panga ay dapat mahulog sa fold ng balat. Huwag bitawan ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay habang kumukuha ng mga pagbabasa.

Panuntunan #5

Mahalagang mahigpit na hawakan ang fold ng balat gamit ang iyong mga daliri upang ayusin ng mga panga ng device ang buong kapal ng fold.

Panuntunan #6

Kapag inilagay mo ang mga metro sa tiklop ng balat, sila (jaws) ay lilipat ng kaunti sa mga gilid (gumagapang effect) kapag natapos na ito, oras na pinakamahusay na oras para sa mga sukat.

Panuntunan #7

Walang makabuluhang presyon ang dapat ilapat sa mga caliper jaws bago pakawalan.

Tandaan:

Ang karagdagang pagsasalaysay para sa mas mahusay na pag-unawa ay magaganap sa anyo ng "tanong-sagot".

Kaya, dumating tayo sa pinakamahalagang bagay, ibig sabihin ...

Porsiyento ng taba ng katawan: kung saan kukuha ng mga sukat

Point number 1. Triceps

Ang likod ng tuktok ng braso ay isang lugar sa pagitan ng balikat at kasukasuan ng siko. Ang fold ay kinuha sa isang patayong direksyon, kaagad sa gitna ng likod ng braso.

Point number 2. Biceps

Sa harap ng kamay. Ang pagsukat ay ginawa sa parehong paraan tulad ng para sa triceps, maliban na ang tupi ay nasa harap.

Point number 3. shoulder blade

Ang punto ng pagsukat ay nasa ibaba lamang ng talim ng balikat. Ang fold ay kinuha sa isang anggulo 45 degrees tulad ng ipinapakita sa figure.

Point number 4. baywang

Ang lugar ay nasa itaas lamang ng tagaytay ilium (protrusion ng pelvic bone), bahagyang patungo sa harap ng baywang. Ang fold ay kinuha nang bahagya sa isang anggulo, tulad ng ipinapakita sa figure.

Paano gamitin ang natanggap na data at kalkulahin ang porsyento ng taba ng katawan

Kumuha ng mga sukat tulad ng ipinapakita sa mga larawan. (itala ang mga pagbabasa sa caliper scale). Dapat magtagumpay ka 4 mga halaga sa millimeters. Pagkatapos ay idagdag ang apat na sukat. Ang porsyento ng taba ay tinutukoy mula sa mga talahanayan ng pagkalkula. Siyempre, ang mga talahanayan ay hindi ibinigay para sa bawat milimetro, samakatuwid, upang makakuha ng eksaktong mga numero, kinakailangan upang i-interpolate (paghahanap ng mga intermediate na hindi kilalang halaga mula sa umiiral na hanay ng mga kilala).

Tandaan:

Isang halimbawa ng kung paano tama ang paghahanap ng mga intermediate na halaga. Mga babae sa grupo ayon sa idad 16-29 taon ay maaaring may kabuuan 29 mm para sa apat na sukat. Nasa kalagitnaan na 28 at 30 sa tsart. Porsiyento ng taba para sa 28 mm= 18,6% , at para sa 30 =19,5% . Ang interpolation ay nagbibigay ng humigit-kumulang 19,0% . Ang isa pang halimbawa ay ang isang 40 taong gulang na lalaki na may kabuuan 42 mm para sa apat na sukat. Ang pagtukoy sa graph para sa mga lalaki, nakita namin ang mga intermediate na halaga ng porsyento, ito ay 40 at 45 mm. 42 mm ay 2/5 mga landas sa pagitan 40 at 45 . taba para sa 48 si mm ay 20,3% , at para sa 45 mm= 21,8% . Dalawang-ikalima ng paraan 20,3 dati 21,8 tungkol sa 20,9% .

Ang sumusunod na talahanayan ay makakatulong sa iyong kalkulahin ang porsyento ng taba ng katawan sa buong buhay mo :).

Ang pag-alam sa dami ng iyong "mantika", siyempre, ay kawili-wili, ngunit mula sa isang praktikal na pananaw, ito ay kaunti. At lahat dahil ang pagbabago ng X na porsyento ay napakahirap mapansin ng biswal. Gayunpaman, kapag ang baywang ay nabawasan ng 1,5-2 tingnan mo, ito ay mararamdaman nang walang anumang sukat, at hindi lamang sa iyo, kundi pati na rin ng nakapaligid na populasyon.

Sa konklusyon, nais kong isaalang-alang ang isang praktikal na halimbawa na magbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na masuri kung paano nagbago ang komposisyon ng iyong katawan depende sa isang partikular na ehersisyo.

Halimbawa, mayroon kaming isang lalaki na tumitimbang 95 kg. Sinusukat niya ang porsyento ng taba ng kanyang katawan at nakuha ang halaga 30% . pagpaparami 95 kg bawat 30% nakukuha namin 28,5 Ang kg ay ang kabuuang bigat ng subcutaneous fat ng isang tao. pagbabawas 28,5 kg mula sa 95 kg, nakukuha namin masa ng kalamnan sa 66,5 kg.

Ipagpalagay na pagkatapos ng isang buwan ng regular ehersisyo at , bumaba ang timbang sa 88 kg at naging porsyento ang taba 25% . pagpaparami 88 sa 25% , nakukuha namin ang bigat ng taba 22 kg. pagbabawas sa 88 kg timbang ng katawan 22 kg ng taba 66 kg ng mass ng kalamnan.

Konklusyon: para sa 1 isang buwan ng pagsasanay, ang isang tao ay nawalan ng kalahating kilo ng kalamnan at 6,5 kg ng taba ay napaka magandang resulta, pagkatapos ay tulad ng isang programa at diyeta trabaho!

Tandaan:

Tandaan na kapag nawalan ka ng taba, nawawalan ka rin ng kalamnan. Sa pangkalahatan, ang ratio na ito = 1/3, i.e. sa 1 kg ng kalamnan nawala account para sa tungkol sa 3 kg ng taba.

Well, actually, ngayon sigurado na ang lahat, I consider my mission accomplished, and the article completed. Tapusin na natin at magpaalam.

Afterword

Ang isa pang praktikal na artikulo ay isinulat, ngayon ay napag-usapan natin ang porsyento ng taba ng katawan, kung paano sukatin ito, at kung ano ang dapat. Sigurado ako na ngayon ay madali mong matutunan kung paano gawin ito at malalaman kung saang direksyon kailangan mong ayusin ang iyong programa sa pagsasanay at mga isyu sa nutrisyon. At nangangahulugan ito na gagawa ka ng isa pang hakbang patungo sa katawan ng iyong mga pangarap! Good luck sa pagyeyelo. At sa koneksyon!

PS. Mayroon ka bang anumang mga katanungan, hindi pagkakaunawaan, atbp.? Pagkatapos ay huwag umalis hangga't hindi ka nakakakuha ng sagot sa kanila sa pamamagitan ng form ng komento.

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa katayuan ng iyong social network- isang plus 100 tumuturo sa karma, garantisado.

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Ang paksa ngayon ng artikulo ay nakatuon sa mga batang babae na hindi ganap na nasisiyahan sa kanilang pigura at nais na baguhin ito nang kaunti o mas lubusan. Kapag pinag-uusapan natin sobra sa timbang, kung gayon ang ibig naming sabihin ay ang mga labis na pagtitipon ng taba na pumipigil sa amin na maging komportable at magustuhan ang aming sarili sa salamin. Ang mga pangit na ito sobra sa timbang tinukoy bilang anumang bagay maliban sa porsyento ng taba ng katawan. Ngayon ay malalaman natin ano ang dapat na pamantayan ng taba sa katawan ng babae, at tukuyin din ano ang porsyento ng taba ng katawan sa isang babae ay ang mas mababang threshold, pagkatapos kung saan ang mga problema sa kalusugan at ang reproductive function nito ay magsisimula. Sa pangkalahatan, sa artikulong ito ay susuriin natin nang detalyado at paunti-unti kung paano tumutugon ang katawan ng babae at ang kalikasan nito sa mga pagbabago sa porsyento ng taba at pagbaba ng taba sa katawan nito. Sa tingin ko magiging interesante para sa bawat babae na malaman kung alin ang bilis ng taba sa katawan niya ano ang katanggap-tanggap at ano ang mapanganib...

Ang pinakamababang porsyento ng taba sa babaeng katawan

Sa katunayan, walang iisang halaga na magsasabi nang may katumpakan na ang "ito" na tagapagpahiwatig o "ito" ay perpektong porsyento taba sa katawan ng babae (at sa lalaki din). Taba rate para sa bawat tao ay tinutukoy nang isa-isa at batay sa maraming mga kadahilanan - ito ay kasarian, edad, antas ng aktibidad, pamumuhay, genetika, gawi sa pagkain at iba pa. Gayunpaman, sa kabila nito, natukoy ng mga siyentipiko pinakamababang saklaw ng porsyento ng taba ng katawan ng babae, upang mahulog sa ibaba kung saan ang mga kababaihan ay hindi dapat, dahil sa paglitaw ng mga makabuluhang kaguluhan sa mahahalagang aktibidad ng katawan. Ang porsyentong ito ay nag-iiba mula 13 hanggang 16 depende sa mga pagkakaiba sa edad (Talahanayan 1).

Tab. 1 Ang pinakamababang pinapayagang taba ng nilalaman depende sa edad ng babae

EDAD	≤ 30	30 – 50	50+
Porsiyento ng Taba	13%	15%	16%

Tulad ng nakikita natin, ang mas mababang threshold ng normal na porsyento ng taba ng katawan ng isang babae ay tumataas habang siya ay tumatanda. Ito ay dahil sa pagbaba sa aktibidad ng motor nito, at sa metabolismo sa pangkalahatan.

Normal na porsyento taba ng katawan ng babae

Ngayon ay lumipat tayo sa average normal na porsyento ng taba ng katawan para sa mga kababaihan. Tulad ng alam na natin, walang dalawang ganap na magkaparehong mga organismo, samakatuwid ang tagapagpahiwatig na ito ay hindi magiging isang tiyak na numero, ngunit isang hanay ng ilang mga halaga, na magpapakita ng isang katanggap-tanggap na porsyento ng taba para sa isang babaeng katawan. Sa talahanayan 2 makikita mo kung ano ang mga halagang ito para sa iba't ibang pangkat ng edad ng kababaihan.

Tab. 2 Normal na porsyento ng taba ng katawan ng babae

EDAD	≤ 30	30 – 50	50+
Porsiyento ng Taba	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Ngunit nararapat na tandaan na kahit na sa loob ng mga halagang ito ay maaaring may mga pagkabigo at paglabag sa siklo ng panregla sa mga kababaihan.

Halimbawa, kung para sa isang dalawampung taong gulang na batang babae ang normal na porsyento ng taba sa katawan ay 19% (tulad ng nangyari "sa kasaysayan"), at kapag nawalan siya ng timbang, ang porsyento ng taba ay bumaba sa 17%, ngunit nanatili pa rin. sa loob ng kanyang normal na hanay at umaangkop sa hanay "ligtas" na pinakamababang porsyento ng taba ng katawan, pagkatapos ay ang lahat ng parehong, ang batang babae ay maaaring, at simulan ang pagkagambala ng mga ovaries sa isang mas malubhang antas. At lahat dahil normal na taba ng katawan, na ipinahiwatig sa mga talahanayan 1 at 2 o inireseta sa mga aklat-aralin sa pisyolohiya, ay higit pa kondisyon na halaga, na tinatayang tumutukoy lamang sa normal na porsyentong ito . Pero kung tutuusin, ang katawan mismo ang nagdedesisyon kung ano ang ACCEPTABLE percentage ng taba para dito, which is MINIMUM, and which is SOBRA. At, sa kasamaang palad, hindi kami nakikilahok sa pamamahagi na ito.

Paano sukatin ang porsyento ng taba ng iyong katawan?

Mayroong ilang mga paraan upang sukatin ang porsyento ng taba ng iyong katawan. Ang infographic sa ibaba ay nagpapakita ng pinakasikat (naki-click ang larawan).

Ngunit tandaan na ang resultang figure ay magiging tantiya lamang, dahil ang pamamaraang ito ay hindi ang pinakatumpak sa lahat ng ipinakita sa itaas.

Mababang taba sa katawan o negatibo balanse ng enerhiya?

May mga pag-aaral na nagpapakita na mababang porsyento ng taba sa anumang paraan ay hindi nakakaapekto sa kawalan ng regla at ang hitsura ng amenorrhea sa mga batang babae. Ito ay tungkol sa negatibong balanse ng enerhiya, at hindi ang porsyento ng taba, tulad nito. Kapag ang isang batang babae ay nagsimulang magbawas ng timbang at pumayat, ginagawa niya ito sa kapinsalaan ng kakulangan sa calorie, iyon ay, gumugugol siya ng mas maraming enerhiya kaysa sa natatanggap niya sa pagkain, sa gayon ay lumilikha balanse ng negatibong enerhiya.

Kaya't ang kadahilanang ito ang susi sa paghinto ng regla at pagkagambala sa paggana ng reproduktibo ng isang batang babae, at hindi ang mababang porsyento ng taba mismo.

Kung naniniwala ka sa mga pag-aaral na ito, lumalabas na, sa prinsipyo, ang isang batang babae ay maaaring magkaroon ng 6 na cubes sa kanyang tiyan at walang mga problema sa kanyang cycle. Talaga ba?

Kung iniisip mo nang lohikal, pagkatapos ay upang makuha ang ninanais na kaluwagan ng kalamnan, lamang DAPAT BAWASAN ang taba ng nilalaman nito, iyon ay BAWAS porsyento ng taba ng katawan sa pinakamababa nito (13-14%). At ito naman maaari lamang gawin sa isang calorie deficit, na nilikha sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga calorie na natanggap mula sa pagkain at pagtaas ng paggasta ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay.

At dito lumitaw ang tanong: mayroon bang mga batang babae na gumaganap sa nominasyon "" o "Body fitness" at sa parehong oras ang kanilang cycle ay hindi nawawala? Paano ito posible? Pagkatapos ng lahat, karamihan sa kanila ay nagdadala ng kanilang porsyento ng taba ng katawan mas mababa sa minimum na pinapayagang rate na 13%.

Tinatanggap ko ang opsyong ito:

 sa mga batang babae na nagawang panatilihin ang kanilang cycle ng regla sa panahon ng pagpapatayo at mahigpit na diyeta(at hindi gaanong ganoon karaming mga batang babae), nagawa pa rin nilang panatilihin ang balanse ng kanilang enerhiya sa tamang antas, nang hindi lumilikha ng malaking calorie deficit dahil sa mga suplemento. nutrisyon sa palakasan at .

Pagkatapos ng lahat, upang makapaghanda at makipagkumpetensya sa bodybuilding at fitness bikini competitions, tiyak na kailangan mo karagdagang tulong sa anyo ng isang espesyal, kung hindi man ay walang ibang paraan. Pagsasanay at mahigpit na diyeta nauubos nila ang mga reserbang enerhiya ng katawan na kung minsan ang mga batang babae ay hindi lamang nawawala ang kanilang cycle, sila ay nahimatay sa mismong entablado. Ang lahat ng ito ay nagpapakita kung gaano kamangmang at hindi tama ang coach o ang batang babae mismo ay lumalapit sa isyu ng paghahanda at pangunguna sa kumpetisyon. Malinaw na ang pinakamababang posibleng dami ng carbohydrates (ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya) ay naroroon sa diyeta ng mga babaeng atleta (ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya), ngunit, marahil, ang ilan ay tumatanggap din ng mas mababa kaysa sa normal na halaga ng mga protina at taba mula sa pagkain. Hindi natin ito sigurado, ngunit totoo na ang mga pandagdag sa nutrisyon sa sports ay maaaring bahagyang bawasan ang balanse ng enerhiya na nilikha sa katawan ng mga atleta.

Bakit ko pinangungunahan ang lahat ng ito? At bukod pa, kung gusto mong magkaroon ng mababang porsyento ng taba ng katawan sa iyong katawan (mas mababa sa 15%) upang makita ang iyong mga cube sa iyong tiyan, kailangan mong seryosohin ang isyung ito! Una, kailangan mong malaman ang iyong pinakamababang porsyento taba, kung saan ang iyong katawan ay patuloy na gumagana nang normal, at pangalawa, huwag kalimutan ang tungkol sa karagdagang nutrisyon para sa mga atleta.

tandaan mo, yan taba ng katawan ng babae ay direktang nauugnay pa rin sa nilikhang negatibo balanse ng enerhiya. Kung mas malaki ito, mas mabilis kang mawalan ng timbang at mabawasan ang iyong porsyento ng taba. At kung sa oras na ito ay hindi mo tinutulungan ang iyong katawan at hindi sinusuportahan ito sa anyo ng karagdagang nutrisyon at bitamina sa palakasan, kung gayon ang panganib na mawala ang iyong cycle, at pagkatapos ay makakuha ng higit pang mga problema sa iyong kalusugan:

At isa pa mahalagang punto tungkol sa nais kong pag-usapan. Matapos ganap na malaman ng batang babae na ang kanyang pagbaba ng timbang ay hindi humantong sa resulta na kanyang pinangarap, at nagpasya siyang dagdagan ang kanyang porsyento ng taba sa kanyang "makasaysayang" pamantayan, ang batang babae na ito ay hindi maiiwasang harapin ang mga katotohanan ng kanyang pagbaba ng timbang. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng mga kahihinatnan ng pagbaba ng timbang na ito ay maaaring umalis nang walang bakas tulad ng kanilang paglitaw. Oo, malamang na maibabalik niya ang kanyang menstrual cycle sa normal sa loob ng ilang linggo, ngunit, halimbawa, ang pagkawala ng ilang mineral na responsable para sa lakas ng buto ay maaaring isang hindi maibabalik na proseso para sa kanya. Ang mga kahihinatnan ng amenorrhea ay hindi kailanman mawawala nang walang bakas, ito ay isang siyentipikong napatunayan na katotohanan. Kaya, panatilihin ito sa isip kung bigla mong nais na mawalan ng timbang at bawasan ang iyong normal na porsyento ng taba sa pinakamababa.

Porsiyento ng taba mula mababa hanggang mataas

Buweno, buuin natin ang mga resulta ng lahat ng nasa itaas.

Kaya, pinakamababang porsyento ng taba sa babaeng katawan dapat 13-16% depende sa edad ng babae. Sa ibaba ng threshold na ito, ang mga kababaihan ay nagsisimulang magkaroon ng malubhang problema sa kalusugan, tandaan ito.

Normal na porsyento ng taba ng katawan sa isang babae saklaw mula 16 hanggang 25%. Nahuhulog sa hanay na ito, ang isang babae ay maganda ang hitsura at pakiramdam, lahat ng kanyang mga organ system at, higit sa lahat, ang kanyang reproductive function ay nasa perpektong ayos.

Hindi namin sinuri ang diagnosis ng labis na katabaan dito, ngunit sasabihin ko na higit sa 32% ng taba ng katawan ay nagpapahiwatig na ang isang babae ay nasa kategorya na ng "sobra sa timbang".

Umaasa ako na ang artikulong ito ay naging kapaki-pakinabang para sa iyo, at marami kang natutunan na kapaki-pakinabang at kinakailangang impormasyon Para sa iyo.

At nais kong maging malusog ka at hindi mabitin sa mga press cube, dahil ang kalusugan ay isang libong beses na mas mahalaga kaysa sa ilang mga cube doon. Mayroon kaming isa, at ito ay madali at hindi na maibabalik! At mayroon kaming anim na cubes, kasama namin sila magpakailanman at maaari mong bilhin ang mga ito kung nais mo =))

Taos-puso sa iyo, Yaneliya Skripnik!