Epilogue:

Tungkol sa katotohanan na ang monitor rate ng puso napaka-kapaki-pakinabang na bagay, kahit na hindi nais na ulitin. Ang kahalagahan ng pag-alam sa iyong tibok ng puso at pag-eehersisyo sa partikular mga zone ng pulso ay naging isang bagay ng isang axiom. Ang pagkuha ng isang heart rate monitor sa isang pagkakataon ay nagbigay sa akin ng isang walang uliran na kahulugan ng kahalagahan ng aking mga pagtakbo. Nagsimula akong maunawaan kung ano ang aking sinasanay at kung ano ang mga proseso ng pisyolohikal na nagaganap sa aking katawan kapag tumatakbo ako sa isa o ibang pulso. Naaalala ko kung gaano ako tumakbo sa pulso na 120-130 beats bawat minuto. Mabilis ko ring napagtanto na ang pagsubaybay sa puso sa HR% ay hindi masyadong maginhawa. Mga eksaktong numero lamang sa anyo ng BPM ang nagbibigay ng partikular na data sa rate ng puso online. Natagpuan na ang pulse zone ayon sa iba't ibang pamamaraan siguro dalawa hanggang pito. At sa kasamaang palad o sa kabutihang palad, hindi ako nagsanay sa mga pulse zone. Sa simula, hindi ako tumutok sa rate ng puso. Tumakbo ako ayon sa aking damdamin, ang kaalaman sa rate ng puso ay mas nagbibigay-kaalaman. Higit pa kahalagahan sa karera para sa akin ay may kaalaman sa kanyang "bilis".
At pagkatapos ng bagong taon, nagpasya akong ayusin ang mga bagay sa aking mga taluktok ng pagsasanay, na ginagamit ko bilang isang "talaarawan ng runner". Ang ideya ay upang itakda ang mga pulse zone upang umangkop sa iyong mga pangangailangan. Ang mga taluktok ng pagsasanay ay nag-aalok sa akin ng 20 iba't ibang mga pagpipilian mga setting para sa mga zone na ito. At wala ni isa sa kanila ang nababagay sa akin. Gagawa ako ng sarili kong mga zone, at pagkatapos ay sa mga taluktok ng pagsasanay, mapapansin ko kung gaano katagal akong ginugol sa isang partikular na zone sa panahon ng pagsasanay. Kalkulahin ang kabuuang oras ng pagsasanay na ginugol sa target zone. Oo, at sa monitor ng rate ng puso ay mas madaling itakda ang target na zone para sa pagsasanay. At dahil hindi ako physiologist, at ayaw kong magkaroon ng gag, aasa ako sa siyentipikong at sports literature hangga't maaari para i-set up ang mga pulse zone.

Unang hakbang - pagtukoy sa max na rate ng puso:

"Ang pinakamataas na rate ng puso (HRmax) ay
ang maximum na bilang ng mga beats na kaya ng puso
kumpleto sa loob ng 1 minuto.

PETER JANSEN

Ang unang bagay na dapat malaman ay ang iyong heart rate max. Kinailangan kong i-tweak ang numerong ito nang kaunti. Naglibot-libot ako sa Internet - "At narito ang isang kawili-wiling bagay na lumabas: lumalabas na ang pinakakaraniwang formula para sa pagkalkula ng maximum na rate ng puso para sa isang indibidwal ("220 - edad") ay kinuha mula saanman. Ang formula na ito ay naimbento sa 1970 ng mga doktor na sina William Haskell at Samuel Fox. Naimbento ito dahil wala pang nadiskubreng bakas ng pananaliksik na humantong sa mga bilang na ito. Nabatid lamang na ang mga kasama sa itaas na pinangalanang gumamit ng hanggang 11 dayuhan mga siyentipikong papel parehong nai-publish at hindi kilala. Ang formula ay nakakuha ng katanyagan matapos itong gamitin ng Polar Electro sa mga monitor nito (na ikinatuwa mismo ni Dr. Haskell, na hindi man lang nagpanggap na tama).

Kung ang formula ng Haskell-Fox ay isinasaalang-alang lamang ang edad ng isang tao, kung gayon ang mga compiler ng iba pang mga formula ay naging mas mapag-imbento at halo-halong kasarian at taas dito. Noong 2002, nagpasya ang mga siyentipiko na wakasan ang kalituhan na ito at tumingin sa 43 iba't ibang mga formula para sa pagsunod sa katotohanan. Wala ni isang formula ang nababagay sa kanila. Ang hindi bababa sa mali sa kanila ay ang mga sumusunod (kung saan, tulad ng sa formula na "220-edad", alinman sa kasarian o taas ay hindi isinasaalang-alang):

Ayon sa formula na ito, ang aking rate ng puso ay max 183. Ito ay tila sa akin na mas malapit sa katotohanan kaysa sa 188 ayon sa formula na "220 - edad." Sa maximum at masinsinang gawain Hindi ko pa nagawang ikalat ang puso ng higit sa 180. At ito ay mahirap! Bagaman isinulat ng may-akda ng pag-aaral na ang posibilidad ng isang error sa formula na ito ay hindi katanggap-tanggap na mataas - "Sxy = 6.4 b/min" (Hindi ko maintindihan kung ano ang "sxy"). Ngunit sa aking kaso, tila, ang error ay hindi masyadong malaki, at hindi ako pupunta sa laboratoryo partikular na upang matukoy ang rate ng puso max. Siguro susubukan kong tukuyin ang max na rate ng puso gamit ang paraang ito:

"Ang pinakamataas na rate ng puso ay tinutukoy sa panahon ng isang pagsubok sa laboratoryo o
sa bukid. Ang HRmax ay makakamit lamang kung
ang kapakanan ng atleta. Puno
pagbawi pagkatapos ng huling ehersisyo. dati
ang atleta ay dapat magpainit ng mabuti sa pagsusulit. Baka madali lang
jogging, pagbibisikleta o skiing. Ang warm-up ay sinundan ng
matinding ehersisyo na tumatagal ng 4-5 minuto. Pangwakas
Ang 20-30 segundo ng paglo-load ay isinasagawa nang may pinakamataas na pagsisikap.
"HR, LACTATE AT ENDURANCE TRAINING"
PETER JANSEN

Ikalawang Hakbang - Vo2 Max Zone:

"Kung ang rate ng puso ay isang tachometer, kung gayon ang pagkonsumo ng oxygen ay ang halaga
gasolina bawat kilometro na kailangan upang mapanatili ang isang tiyak na bilis. AT
endurance sports, ang tagumpay ng isang atleta ay higit na nakasalalay sa kanya
maximum na kapasidad ng aerobic. Ang mas maraming oxygen ay maaaring
naihatid sa gumaganang mga kalamnan, mas mataas ang supply ng enerhiya at mas mabilis
ang atleta ay magagawang masakop ang distansya."

Rob Slimaker
Ray Browning

Vo2 Max o pagsasalita sa Russian MPC - maximum na pagkonsumo ng oxygen - ang kabuuan ng lahat ng mga kakayahan ng katawan ng tao sa transportasyon at pagkonsumo ng oxygen. Ang tagapagpahiwatig na ito ay higit na nakasalalay sa resulta sa mga karera mula 1500 metro hanggang 10 kilometro. Ito ang mga distansyang gusto kong takbuhan ngayong tag-init. Samakatuwid, para sa pagsasanay sa IPC, nagpasya akong lumikha ng isang IPC zone.

"Ang pinakamataas na epekto ng pagsasanay, na nag-aambag sa paglago ng IPC,
nakamit sa pamamagitan ng pagsasanay sa isang intensity ng 95-100% ng kasalukuyang
IPC."

PETE FITZINGER at SCOTT DOUGLAS

Sa formula na ito, makakagawa tayo ng inverse function, at subukang kalkulahin ang rate ng puso na tumutugma sa 100% ng IPC.
%VO2max = %HRmax * 1.28 - 28.12.
Nakatanggap ako ng MPC max. na rate ng puso = 171 beats bawat minuto. Ito ay tiyak na hindi isang pagsubok sa laboratoryo, ngunit batay sa mga pansariling sensasyon, ito ay maaaring totoo. At kung ang aking heart rate max ay 183, ang 171 ay 93% ng aking heart rate max.

"Angkop na intensity para sa pagsasanay upang madagdagan
Ang BMD ay maaari ding matukoy batay sa rate ng puso. Ang bilis ng pagsasanay ng MPC
humigit-kumulang tumutugma sa 95-98% ng reserba o maximum na rate ng puso
bilis ng tibok ng puso."
"Sa panahon nito
uri ng pagsasanay, ito ay kinakailangan upang mapanatili ang isang rate ng puso na ay sa
ilang hit below max."
"Makakamit mo ang pinakamalaking epekto sa pagsasanay
aerobic na kakayahan ng iyong katawan, kung sa panahon ng IPC-
ang pagsasanay ay magpapabilis sa iyong cardiovascular system dati
95-100% IPC at panatilihin ang intensity na ito hangga't maaari."
"TAKBO SA DAAN PARA SA MGA SERYOSO NA TAKBO"
PETE FITZINGER at SCOTT DOUGLAS

Kailangan ko ng ganoong zone upang matiyak na ang intensity ay hindi masyadong mataas, bilang isang resulta kung saan ang pagsasanay ay magiging mas maikli, at ang epekto ng pagsasanay na nag-aambag sa paglago ng IPC ay magiging mas mababa. At kapag nakauwi ako pagkatapos kumpletuhin ang mga pagitan ng MIC, makikita ko ang kabuuang tagal ng oras na ginugol sa target na zone, at suriin kung natapos ko ang gawain sa pagsasanay.

"Ang pagsasanay sa pagitan sa isang intensity sa itaas ng MIC ay maaaring hindi magbigay ng karagdagang stimulus upang mapabuti ang pinakamataas na kapasidad ng aerobic o lactate threshold at maaaring makapinsala."
"Ang mga agwat ng 4-8 minuto ay dapat gawin sa intensity na 85-100% MIC. Ang intensity at tagal na ito ay pinakamainam para sa pag-maximize/pagpapanatili ng lakas ng CVR."
"Pag-unawa sa Interval Training"
Steven Seiler

"Masinsinang aerobic na pagsasanay na may maikling pagitan
binubuo ng isang serye ng mga acceleration na tumatagal ng 2-8 minuto. rate ng puso habang
ang oras ng acceleration ay humigit-kumulang 90% ng HRmax. Sa panahon nito
pagsasanay, ang sistema ng oxygen ay ganap na isinaaktibo, at
ang intensity ay nasa antas ng anaerobic threshold (HRres)
o bahagyang nasa itaas nito.
"Ang intensity ng accelerations ay humigit-kumulang 3-4 mmol / l in
sa mga tuntunin ng lactate, o humigit-kumulang 85-90% ng HRmax.
"HR, LACTATE AT ENDURANCE TRAINING"
PETER JANSEN

Matapos pag-isipan at pag-aralan ang lahat ng data na ito, nakuha ko ang talahanayang ito:

Sa pagtingin dito, dumating ako sa konklusyon na ilalagay ko ang Vo2 max training zone sa pagitan ng rate ng puso na 171 at 160 beats bawat minuto. Hindi ito tumayo nang mas mataas, dahil ang tinatawag na "pula" na zone ay nagsisimula doon - ang zone ng mga anaerobic na proseso, at ang oxygen ay hindi gumaganap ng malaking papel doon. Hindi rin sulit ang pagbaba, dahil sa mas mababang pulso, ang IPC ay kasangkot sa isang mas maliit na porsyento, at hindi ako makakakuha ng tamang pagkarga para sa pagbuo ng IPC. Ang ganitong pulso ay medyo pare-pareho sa aking mga damdamin at kung ano ang nakikita ko sa pagtingin sa histogram ng aking mga ehersisyo - mga agwat ng MIC.

Ikatlong Hakbang - Aerobic Zone:

Papayagan ko ang aking sarili ng isang maliit na liriko na historical digression at sasabihin sa iyo ang tungkol sa pinakamatatagal na tao sa mundo ayon sa mga ahensya ng ESPN Programs "SportsCenter" at "Sport Science". Ito si Mark Allen - ang alamat ng triathlon. Siya ay isang 6x Gold, 2x Silver at 1x Bronze medalist sa pinakamalaking Ironman World Championship at may podium finish na 90% ng lahat ng karera na kanyang sinalihan.

Bagama't inabot siya ng 6 na pagsubok upang maunahan ang dakilang Dave Scott sa Hawaii, nang magawa niya ito, nagsimula siya ng isang panahon ng pangingibabaw na walang atleta na nakamit mula noon. Ang mundo ay malapit na pinapanood ang sikat na karera na ito noong 1989, nang ang dalawang magkatulad na karibal ay nakipaglaban sa buong lahi na may isang pugon sa balikat.

Dumating siya sa Hawaii para manalo ng 5 ulit, ngunit ito lang maliit na bahagi kanyang pangingibabaw sa mundo. Si Mark ay nakakuha ng ginto sa inaugural Olympic World Championship race sa Avignon, at nanalo din ng 10 beses sa mahabang karera sa Nice, na sa isang pagkakataon ay katumbas ng prestihiyo sa Hawaii Ironman.

Si Allen ay hindi natalo sa panahon ng 1988-90, kung saan nanalo siya ng 20 karera mula sa sprint hanggang sa Ironman. Ang Amerikano ang pinakadakilang triathlete dahil sa kanyang husay sa bawat distansya at sa kanyang pagkakapare-pareho. 6 na direktang panalo sa Ironman World Championships at 10 sa Nice ay kamangha-mangha. Ito marahil ang dalawang pinakamahirap na karera sa mundo, at may ilang mga atleta na nagawang manalo pareho, ngunit walang nakagawa ng maraming beses.

Kilala bilang "The Grip" dahil sa kanyang mataas na mental focus. Hindi kailanman nagpakita ng sakit o emosyon si Mark sa kanyang mga kalaban. Hindi rin siya umaatake nang malakas o explosively, mas pinipili ang solid at steady na ritmo nang hindi kumikibot. Ang mga kakumpitensya ay maaaring magkamali o mahulog sa isang sunod-sunod na pagkatalo, at naabutan sila ni Allen.

Nagsimula ang tagumpay ni Allen nang magsimula siyang magsanay kasama ang physiologist na si Dr. Phil Maffetone. Itinuro niya sa kanya kung paano bumuo ng isang aerobic engine, kung saan mas gustong gamitin ng katawan ang taba bilang gasolina kaysa sa carbohydrates. Mahalaga ito para sa Ironman dahil ang mga fat reserves ay nagbibigay ng sapat na gasolina upang makumpleto ang 1,000 milya ng pagsasanay.

Gamit ang heart rate monitor, nagsanay si Allen sa loob ng 4 na buwan sa bilis ng tibok ng puso na mas mababa sa 155 beats bawat minuto, ang kanyang pinakamataas na tibok ng puso para sa pagsunog ng taba. Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay umangkop sa regimen at naging napakahusay sa paggamit ng taba.

Ang formula para sa pagkalkula ng iyong maximum na aerobic (pagsunog ng taba) zone ayon sa pamamaraan ng Muffitone ay ang mga sumusunod:

1. Kunin ang 180
2. Ibawas ang iyong edad
3. Kunin ang resultang numero at itama ito:
Kung hindi ka nagsasanay, ibawas ang 5
· Kung tren. 1-2 beses sa isang linggo, pagkatapos ay bawasan ang 2-3 stroke
· Kung tren. 3-4 beses sa isang linggo, pagkatapos ay iwanan ang numero na hindi nagbabago
· Kung tren. 5-6 beses sa isang linggo, pagkatapos ay iwanan din ang numero na hindi nagbabago
· Kung tren. 7 beses o higit pa, pagkatapos ay magdagdag ng +5 hit
Kung ikaw ay higit sa 55 taong gulang o wala pang 25, pagkatapos ay magdagdag ng +5 pang hit
Kung ikaw ay higit sa 60 o 20 o mas bata, magdagdag ng +5 na hit

Sa aking kaso, ayon sa formula na ito, ang pinakamataas na limitasyon ng rate ng puso ng maximum na aerobic zone ay 148. Ito ay 80% ng MHR at 86% ng IPC max. Ang numerong ito ay nababagay sa akin. Ang pulso na ito ay perpekto para sa mahaba, kahit na mga krus.

Ikaapat na Hakbang - Low Intensity Zone:

Ang zone ng pinakamababang intensity ng pagsasanay. Sa panitikan at sa Internet, mahahanap mo ang iba't ibang mga pangalan nito - "cardiac", "recovery", "first aerobic" at iba pa. Tatawagin ko itong low intensity zone, at ang itaas na limitasyon ng rate ng puso ng zone na ito ay tutukoy sa mas mababang limitasyon ng aerobic zone para sa akin. Sa aklat na "SERIOUS Endurance Training" ang mga hangganan ng unang sona ay ibinibigay bilang isang porsyento ng IPC at isang porsyento ng MHR. Sa unang kaso, 65-55% ng Vo2 max ang ipinahiwatig, sa pangalawa, 70-60% ng maximum na rate ng puso.

Para sa aking sarili, itatakda ko ang zone na ito sa limitasyon ng rate ng puso na 128 - ito ay 70% ng MHR, at ang rate ng puso na 94 ay 55% ng Vo2 max. Muli, ang mga hangganang ito ay sumasang-ayon sa aking karanasan. Halimbawa, sa zone na ito ay naglalakad ako sa isang home stepper - ang aking puso ay hindi maaaring mapabilis sa isang mas mataas na pulso. O kung hindi - napupunta ako sa zone na ito kapag nag-yoga. Kaya oo.

"Ang lahat ng ultra-distance na pagsasanay ay isinasagawa sa unang antas
intensity. Kahit na ang pagkarga ay maaaring mukhang katawa-tawa sa simula, ito ay napaka
mahalagang mapanatili ang kontrol at huwag umalis sa lugar na pinag-uusapan. Sa pagtatapos
pagsasanay, kahit papaano ay makakaramdam ka ng pagod dahil sa pagod
reserbang enerhiya at dehydration. Para sa mga kadahilanang ito, ultra-distansya
ehersisyo na tumatagal ng higit sa 75 minuto sa kabila ng mababang intensity dapat
itinuturing na mga load na nagdudulot ng stress mula medium hanggang
mataas na lebel. Karamihan sa pagsasanay sa lakas ay ginagawa din sa rate ng puso,
naaayon sa unang antas. Intensity sa panahon ng pagsasanay sa lakas
depende sa mga uri ng pagsasanay na isinagawa at ang bilis ng kanilang pagpapatupad.
"SERYOSO na pagsasanay para sa mga atleta ng pagtitiis"
Rob Slimaker
Ray Browning

Hakbang limang - punan ang mga puwang:

Kaya nagpasya ako sa mga pangunahing zone ng pagsasanay, nananatili itong punan ang mga puwang.

Ang unang puwang ay ang zone sa itaas ng rate ng puso na 171. Tatawagin ko itong anaerobic upang hindi masyadong kumplikado ang aking buhay. Hindi ako magsasanay dito sa loob ng mahabang panahon, at nakakasama ito sa kalusugan. Tumatakbo ako sa zone na ito kapag bumibilis, tumatakbo pataas at umakyat sa hagdan, at ang bilang ng oras dito ay sa mga segundo.

Ang pangalawang puwang ay ang zone sa pagitan ng aerobic at Vo2 max na mga zone na pinangalanan ko. Ang lahat ay mas kawili-wili dito. Tutukuyin ko ang mas mababang limitasyon ng zone na ito sa rate ng puso 149 at tatawagin itong "tempo". Batay sa pangalan, maaari mong maunawaan na ito ay isang zone sa loob kung saan ito ay kanais-nais na tumakbo long distance pagsisimula. Maaari din itong tawaging "developing". Sa zone na ito, natututo ang katawan na iproseso ang lactic acid na itinago ng mga kalamnan. Ang itaas na limitasyon ng zone na ito ay lalampas sa hangganan ng Vo2 max zone, at itatakda ko ito sa 90% ng MHR - 165 beats bawat minuto.

Konklusyon:

OK tapos na ang lahat Ngayon! I'm sure masusumbat mo ako. Upang sabihin na mali ang itinakda ko ang mga zone, hindi ko isinasaalang-alang ang ilang mga "threshold" na halaga at mga proseso ng physiological. Na ang eksaktong bilang ng tibok ng puso at mga zone ay ibibigay lamang sa laboratoryo. Doon mo lang makalkula ang maximum na rate ng puso at MPC. Ngunit maaari akong tumutol sa lahat ng ito - ang laboratoryo ay masyadong mahal, at wala akong antas na pana-panahon (ngunit pagkatapos ay makatuwiran) na pumunta sa laboratoryo ng palakasan. Ang ginawa ko ay mas mahusay kaysa sa paggawa ng ilang karaniwang mga zone, na isinulat nang hindi maintindihan kung kailan at hindi maintindihan kung kanino. Dito ko isinasaalang-alang sariling karanasan at mga sensasyon. Pangunahing PAGSASANAY ang mga zone na ito - at hindi mga zone ng ilang partikular na halaga ng threshold at mga prosesong pisyolohikal. Kailangan ko ang mga ito para sa mas mahusay na mga sesyon ng pagsasanay at kasunod na pagpoproseso ng data ng GPS at isang heart rate monitor. At kung ang aking mga zone ay may error na dalawa o tatlong tibok ng puso, kung gayon ito ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa kakayahan na pantay na matatagpuan sa isang partikular na zone nang hindi umaalis o nahuhulog dito.

P.S. Kung, sa pangkalahatan, mayroon lamang dalawang zone - aerobic at anaerobic. Iyon ay, ang zone na may partisipasyon ng oxygen sa mga prosesong pisyolohikal at walang oxygen. Maaari kang magdagdag ng isa pang zone - sa gitna. Ang anaerobic ay maaaring nahahati sa dalawang zone. Maaari mong hatiin ang aerobic sa mas maliit na mga zone. Ngunit sa parehong oras, tandaan - mas maraming mga zone, mas malaki ang error sa kanilang pagpapasiya. Ang anumang mga halaga ng ganitong uri ay hindi pare-pareho. Nagbabago ang mga ito bilang resulta ng edad, pagsasanay o kakulangan nito. Samakatuwid, ang mga heart rate zone ay hindi dogma. isa lang itong paraan para magsanay.

Ang bawat pangkat ng edad ay may kanya-kanyang heart rate zone. Ang puso ay isang kalamnan, at tulad ng anumang kalamnan, maaari itong sanayin. At ang pinakamahusay na simulator sa kasong ito ay mga cardio load. Kung magsisimula kang tumakbo, bababa ang iyong tibok ng puso sa paglipas ng panahon. Para sa mga atleta na lumalahok sa mga marathon, ang ultramarathon resting heart rate ay maaaring 37 beats kada minuto na may average na rate na 60-100 beats bawat minuto (mga bata na higit sa 10 taong gulang, matatanda at matatanda) at 40-60 beats bawat minuto sa well- sinanay na matatandang atleta.

Average na rate ng puso

• Mga bagong silang mula 0 hanggang 3 buwan - 100-150 beats bawat minuto,
• mga sanggol 3 hanggang 6 na buwan - 90-120 beats bawat minuto,
• mga sanggol mula 6 hanggang 12 buwan - 80-120 beats bawat minuto,
• mga bata mula 1 hanggang 10 taong gulang - 70-130 beats bawat minuto,
• mga bata na higit sa 10 taong gulang at matatanda, kabilang ang mga matatanda - 60-100 beats bawat minuto,
• mahusay na sinanay na mga atletang pang-adulto - 40–60 beats bawat minuto.

puso at tumakbo

Ano ang nangyayari sa ating puso kapag nagsimula tayong tumakbo? Bumababa ang rate ng iyong puso - sinusubukan ng kalikasan na mapanatili ang balanse, at kung gumagana nang maayos ang iyong puso, gagana nang maayos ang ibang mga organo. Kung mayroon kang mabilis na pulso sa pamamahinga, kung gayon ang mga arterya ay may labis na kolesterol, o sila ay kulang sa pag-unlad at ang kanilang mga pader ay hindi sapat na nababanat.

Ang pagtakbo ay nagpapabilis ng daloy ng dugo, nagpapataas ng presyon dito at nagpapataas ng temperatura ng katawan. Ito ay presyon at lagnat ay maaaring makatulong sa pag-flush ng ilan sa mga taba at mga dumi na produkto mula sa mga arterya at sa buong katawan. Kung dagdagan mo ang intensity, ang katawan ay magsisimulang gumamit ng kolesterol bilang gasolina para sa mga pagsasanay na ito.

Ang sistema ng vascular ng isang tao na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay ilang beses na hindi gaanong mahusay kaysa sa isang tao na nagsasagawa ng isang malaking halaga ng aerobic exercise.

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang iyong puso ay nagsisimulang gumana tulad ng isang bagong bomba at ang katawan ay tumatanggap ng sapat na oxygen, ang kalidad ng iyong dugo ay nagpapabuti din: pinatataas nito ang bilang ng mga pulang selula ng dugo, na responsable para sa paglipat ng hemoglobin, na kinakailangan. upang pagsamahin sa oxygen at i-oxidize ang pangunahing katawan ng gasolina - glycogen.

Formula 220 na binawasan ang edad

Ito ay isang napaka-karaniwang empirical formula para sa pagtukoy ng maximum na pinapayagang pulso (heart rate) sa pamamagitan ng halaga ng edad ng isang tao. Ito ay isang tinatayang formula ng Haskell-Fox at, tulad ng nakikita mo, isinasaalang-alang lamang nito ang edad ng isang tao. May no pang-agham na katwiran, ngunit aktibong ginagamit dahil sa pagiging simple at kaginhawahan nito. Para sa karamihan ng mga tao, ang katumpakan na ito ay sapat.

Pinong Formula

Ang pinakamaliit na maling formula para sa pagtukoy ng maximum na pinapayagang tibok ng puso sa mundo ngayon ay ang sumusunod:

HRmax = 205.8 - (0.685 * edad)

*Ang HRmax ay ang maximum na pinapayagang tibok ng puso para sa taong iyon.

**edad ay ang edad ng tao sa mga taon.

Kinakalkula ng calculator na ito ang maximum na rate ng puso gamit ang dalawang formula na ibinigay, pati na rin iba't ibang mga zone(warm-up, light exercise, aerobic exercise, strength training) ayon sa Karvonen formula.

Pormula ng Karvonen

HR habang nag-eehersisyo = (maximum HR - HR sa pahinga) x intensity (porsiyento) + HR sa pahinga

Maaari mong baguhin ang formula na ito upang ipakita ang kinakailangang intensity:

Intensity (Percentage) = (Workout HR - Resting HR) / (Maximum HR - Resting HR)

Sa pangkalahatan, mayroong 6 na opsyon para sa pagkalkula ng mga heart rate zone para sa pagsasanay. Paano pumili ng target na heart rate zone sa sitwasyong ito? Halimbawa, ang mga cardio heart rate zone para sa pagtakbo, at pagkatapos ay kung paano kalkulahin ang lahat ng tama? Ano ang gagawin sa lahat ng grupong ito ng mga numero, bilang karagdagan sa pagsulat ng mga ito sa papel at kalimutan ang tungkol sa iyong mga tala?

Kung nagsimula kang magsanay nang higit pa o mas kaunti nang regular, maaaring mayroon kang isang makatwirang tanong: kung paano magsanay nang mas mahusay. At, malamang, mayroon ka nang isang uri ng fitness tracker na may heart rate monitor, salamat sa kung saan maaari mong subaybayan ang iyong mga training heart rate zone.

Ngunit magsimula tayo ngayon sa sikat na ...

mga zone ng rate ng puso para sa pagsunog ng taba

Minsan, inabala ko rin ang aking sarili sa tanong kung saan ilalagay ang dagdag na 28 kilo ng aking timbang. At ang kanilang mga gawa, sa kabila ng lahat, at kahit na hindi alam ang target na heart rate zone para sa pagsunog ng taba. Noong panahong iyon, wala lang akong heart rate monitor o fitness tracker. Ang mga device mismo ay hindi umiiral 11 taon na ang nakakaraan, at kung mayroon sila, nagkakahalaga sila ng kaunting pera.

Sa katunayan, ang konsepto ng "fat burning heart rate zone" ay ipinakilala ng mga marketer upang maakit ang atensyon. At ang mga tao ay tumutusok at tumutusok pa rin sa malakas na pangalan na ito. Dahil lamang sa gusto mong makakuha ng magagandang resulta (mawalan ng 28 kilo) nang kaunting pagsisikap (hanapin ang formula para sa pulso ng "magic" fat burning zone).

Sasabihin ko kaagad: hindi ito nangyayari, at ang aking site ay hindi tungkol doon. Kung hindi mo ito gusto, maaari mong isara ang pahinang ito at pumunta sa isang site na magpapakita sa iyo ng mahiwagang "calculator ng rate ng puso ng fat burning zone". Sasabihin ko sa iyo kung saan lumalaki ang mga binti ng "pato" na ito.

Kung magbabasa ka ng mga literatura sa pagsasanay ng espesyalista, tulad ng Heart Rate ni Peter Jansen, Lactate at Endurance Training, makakahanap ka ng mga sanggunian sa "Extensive Aerobic Training" sa kanila. Ito ay nailalarawan dalawa pangunahing puntos:

1. HR 70-80% ng HRmax (o 82-89% ng HR anaerobic threshold ayon kay Friel).
2. Mahabang tuluy-tuloy na operasyon. 2-3 oras na pagtakbo (30 kilometro) o 100-200 kilometro sa isang road bike (3-6 na oras).

Mga target na heart rate zone para sa pagsunog ng taba

Ano ang makukuha natin para dito?

1. Dahil sa intensity na ito, na-oxidize namin ang mga taba hangga't maaari. Sinasanay namin ang "fat metabolism" at aktibong itapon ang mga ito.
2. Nagtitipid kami ng carbohydrates at nakakasabay nang mas matagal.

Well, upang masunog labis na taba”- bilangin ang mga calorie, halimbawa sa MyFitnessPal, (gumagana, sinuri ko), at bilangin ang pagkonsumo ng enerhiya gamit ang heart rate monitor at fitness tracker. At gumagamit tayo ng mas maraming enerhiya kaysa sa ginagamit natin. Iyon ang buong "lihim".

6 na pagsasanay sa heart rate zone

Itanong mo: bakit ang dami? Sa katunayan, ito ay tulad ng sa mga sistema ng mga panukala. Ito ay mas maginhawa para sa isang tao na magbilang sa kilometro, at para sa isang tao sa milya. Sinusukat ng isang tao ang bilis ng pagtakbo sa km / h, at may sumusukat sa bilis sa mga minuto bawat kilometro 🙂

Samakatuwid, kung gagamit ka ng ilang literatura upang gumuhit ng isang plano sa pagsasanay, o ang mga serbisyo ng isang tagapagsanay, unawain muna kung aling mga heart rate zone ang ibig niyang sabihin sa panahon ng pagsasanay. At kung maaari, i-set up ang iyong fitness tracker sa tamang paraan.

Sa buong mundo, ang mga opsyong ito ay nahahati sa tatlo pa.

1. Kinakalkula ang mga heart rate zone sa % ng maximum na rate ng puso. Na kung saan ay empirically kinakalkula sa pamamagitan ng iba't ibang uri ng "pulse zone calculators" ayon sa formula 220-edad \u003d NPmax. Lubhang hindi tumpak na paraan, malaking scatter. Ito ay lubos na nakasalalay sa antas ng pagsasanay. Halimbawa, si Fedor ay 72 taong gulang at siya ay nagmamaneho isa't kalahating beses mas mabilis kaysa sa akin at nagsasanay ng tatlong beses nang higit pa, bagaman ako dalawa beses na mas bata. Lubos akong nagdududa na si Fedor ay may NPmax = 148 sa kanyang 72 taong gulang ...
2. Dapat kalkulahin ang mga heart rate zone sa % ng lactate/anaerobic TAN metabolic threshold. Ito ay kinakalkula sa empirically, o sa mga kondisyon ng laboratoryo.
3. Kinakalkula ang mga zone ng pagsasanay batay sa bilis(Mga Antas ng Pace) sa minuto/bawat kilometro. Ito rin ay napaka-approximate at malaki ang pagkakaiba-iba mula sa antas ng pagsasanay.

1. Mga training zone sa % ng maximum na tibok ng puso

1.1. USA Cycling Heart Rate Level

Pagkalkula ng mga heart rate zone ayon sa USA Cycling Heart Rate Levels system, Halimbawa para sa NPmax 185

1.2. Mga Antas ng Puso ng BCF

Mga pulse load zone ayon sa BCF Heart Levels, Halimbawa para sa NPmax 185 Ang mga training zone ay inihambing sa Borg perceived stress scale.

2. Mga sona ng pagsasanay sa % ng TAN

2.1. Mga Antas ng Bilis ng Puso ng Coggan

Mga heart rate zone ayon sa Coggan Heart Rate Levels, Halimbawa para sa ANSP 154. Ang mga training zone ay inihambing sa Borg perceived stress scale.

2.2. Friel Heart Rate Levels

Paano Kalkulahin ang Mga Sona sa Rate ng Puso ayon sa Mga Antas ng Friel Heart Rate, Halimbawa para sa ANSP 154

I-click ang link sa ibaba para i-download nang libre ang heart rate training zone calculator. Kinakalkula nito ang rate ng puso para sa iba't ibang load zone. Ilagay lang ang iyong maximum na rate ng puso at ang iyong anaerobic threshold na rate ng puso at makukuha mo ang lahat ng 4 na talahanayan partikular para sa iyong profile sa pagsasanay.

I-download ang heart rate zone calculator para sa pagsasanay sa XLS

3. Mga zone ng pagsasanay batay sa bilis

3.1. Mga Antas ng Friel Pace

Pagkalkula ng heart rate para sa iba't ibang load zone gamit ang Friel Pace Levels system

3.2. Mga Antas ng Pace ng PZI

Pagpapatakbo ng heart rate zones PZI Pace Levels, batay sa bilis.

Limitasyon sa pagpapatakbo sa antas ng ANSP

Bilang resulta ng lactate threshold test, ang aking anaerobic threshold na rate ng puso ay 154 beats bawat minuto. Ito ang average na tibok ng puso ng dalawampung minuto ng pagsakay pagkatapos ng 10 minutong warm-up. Na-overlay ko ang halagang ito sa talahanayan 2.2. Friel Heart Rate Levels, at nakuha ko ang mga sumusunod na resulta (nakatakda ang tibok ng puso bilang isang porsyento - mula sa halaga ng ANOR). Magagamit ang mga ito para kalkulahin ang mga heart rate zone para sa parehong pagtakbo at pagbibisikleta.

1. Pagbawi(82% o mas kaunti) HR 100-125: Nagpapagaling na kami
2. Aerobic(82-89%) HR 126-136: Sinasanay namin ang malawak na pagtitiis
3. Pace(89-94%) HR 137-145: Magsanay para sa matinding pagtitiis
4. Intensity threshold(94-100%) HR 146-153: Pagsasanay Sub-threshold ng anaerobic metabolism. Nalaman ko na kaya kong sumakay sa heart rate zone na ito nang hindi bababa sa 20-30 minuto, dahil naganap ang pagsubok sa training zone na ito
(100-102%) HR 154-158: Sinasanay namin ang anaerobic metabolism, dito nagsisimula ang anaerobic zone ng pulso.
5b. — Anaerobic Endurance(103-106%) HR 159-163: Pagsasanay sa pagitan, mabilis na paglaki at pag-unlad ng hibla, paglaban sa lactate at paggamit. Ang isang mahabang panahon ng pagbawi ay kinakailangan, dahil ang pulso ay nasa zone ng oksihenasyon.
5c. — kapangyarihan(106%-max) HR 163-185: Kapag kailangan mong gumamit ng mabilis na mga hibla para sa instant na pagtaas ng bilis. Sa rate ng puso na ito sa load zone 5c, ang tagal ng pag-eehersisyo ay sinusukat sa ilang mga segundo, sa limitasyon ng mga posibleng pagsisikap. Maikling agwat ng pagsabog at mahabang panahon pagbawi. Ang pagbawi ay tumatagal ng 2 o higit pang mga araw.

Paano gamitin ang PANO sa pagsasanay

Sa totoo lang, lagi kong iniisip na mayroon akong napakababang anaerobic threshold. Wala akong mapagkumpara, kaya sa tagsibol ay nagtakda ako ng empirical figure para sa tempo ng ANOT sa 148 beats kada minuto. Noong una, kapag umabot sa ganitong tibok ng puso, medyo nahirapan akong magtagal ng 5 minuto.

WKO4 dalawang buwan na iskedyul ng pagsasanay

Ngayon naisip ko kung paano taasan ang anaerobic threshold. Ang lahat ay naging medyo simple. Sa 2 buwan ng tuluy-tuloy na pagsasanay, nagawa kong itaas ang threshold ng anaerobic heart rate mula 148 hanggang 154 na beats kada minuto.

WKO4 bago at pagkatapos

Bilang resulta, ang mga programa sa pagsasanay sa fitness ay nagsimulang magbigay ng iba't ibang halaga. Ibig sabihin, may paglaki pisikal na pagsasanay mas maraming pagsisikap ang kailangang gawin. Iyon ang dahilan kung bakit naisip ko na kanina para sa isang oras na pagmamaneho sa isang disenteng bilis, nakakuha ako ng 2-3 fitness unit, ngunit ngayon ay nananatili ito sa parehong antas 🙂

Garmin Connect - tatlong opsyon para sa pagkalkula ng fitness heart rate zone

Gumawa ako ng mga bagong halaga sa Garmin Connect. Hanggang kamakailan lamang, ang Garmin ay mayroon lamang isang paraan upang kalkulahin ang mga epektibong heart rate zone, bilang isang % ng maximum na rate ng puso. Ngunit sila, tulad ng, nakinig sa publiko, at nagdagdag ng dalawa pang pagpipilian.

1. Sa % ng maximum na rate ng puso. Isa itong empirical na halaga, at, sa totoo lang, hindi ko alam kung paano ito susukatin. Noong nakaraang taon, ipinasok ko ang aking edad sa parehong Garmin Connect - sinabi niya sa akin na ang aking pinakamataas na rate ng puso ay 185 - Hindi ko ito masuri, kaya sumakay ako sa parameter na ito sa buong taon. Ang mga zone ng rate ng puso ay hindi umaangkop sa mga zone ni Joe Friel, na ibinibigay niya sa programang WKO4.
2. Porsiyento ng Reserve Rate ng Puso. Sumulat si Garmin ng isang medyo malaking pangalan, at maaari itong kalkulahin gamit ang formula
   MaxChP - RestChP = ReserveChP.
   Nasusukat ko ang aking resting heart rate, ngunit hindi ko masusukat ang aking max speed. kaya lang, sa ganitong paraan dumadaan din sa kagubatan.
3. Porsiyento ng Rate ng Puso sa Lactate Threshold (Joe Freel). Hike, dahil sa mga paghihigpit sa copyright at pag-aatubili na banggitin si Joe Friel, kinailangan ni Garmin na tawagan ang pamamaraang ito ng napakagandang pangalan 🙂 Dahil ang antas ng threshold ng lactate = anaerobic threshold = PANO, at natukoy lang namin ito empirically, matapang na piliin ang paraang ito.

At, tulad ng nangyari, ito ang pinakatumpak. Dahil sa sandaling pumasok ako sa 154 sa field na ito, awtomatiko kong itinakda ang lahat ng mga numero ng ANSP zone ayon sa Joe Friel, WKO4 at TrainingPeaks system. At, hooray.

Mga zone ng pagsasanay sa rate ng puso sa isang fitness tracker

Mga heart rate zone para sa pagtakbo at pagbibisikleta sa Garmin Connect

Ngayon, sa Garmin Fenix ​​​​3 fitness tracker, hindi ko na kailangang "isalin" ang isang zone sa isa pa. Nakikita ko ang mga target na heart rate zone at malinaw na nauunawaan ko na kung:

1. Ang pulso sa unang zone ay 1.xx - pagkatapos ay bumabawi ako.
2. Pulse sa pangalawang zone 2.xx - pagkatapos ay sanayin ko ang "mabagal" na mga hibla ng kalamnan na nauugnay sa pagtitiis, at tinuturuan ang katawan na magtrabaho sa pamamagitan ng pag-oxidize ng mga nakaimbak na taba at pag-save ng carbohydrates. Dito sa aerobic zone tibok ng puso, madali kang makakaikot ng 100-200 kilometro o tumakbo ng 30 kilometro.
3. Pulse sa ikatlong zone 3.xx. Ang aking "mabilis" na mga hibla ng kalamnan ay nagsisimulang gumana. Sa zone na ito, madali kang makakatakbo ng 1-2 oras o sumakay ng 2-4 na oras sa pamamagitan ng bisikleta.
4. Pulse sa ikaapat na sona 4.xx. Ang aking mga aerobic na mekanismo ay nasa kanilang tuktok, at ang aking anaerobic power generation system ay nagsisimula na. Ang katawan ay nagsisimula upang bumuo ng kaligtasan sa sakit sa pagkilos ng lactate. Ang mga ehersisyo sa zone na ito ay kinakalkula hindi sa oras, ngunit sa ilang minuto.
5. Pulse sa ikalimang zone 5.xx. Narito ako ay may paglago at pag-unlad ng mabilis mga hibla ng kalamnan, pati na rin ang pagtaas ng kakayahan ng katawan na mabilis na magamit ang lactate. Dagdag pa, isang pagtaas sa lakas ng katawan para sa isang paputok na simula o paputok na pagkumpleto ng isang distansya. Ang mga ehersisyo sa zone na ito ay tumatagal ng ilang segundo, pagkatapos nito kailangan mong mabawi nang hindi bababa sa ilang araw.

Mayroon ka na ba ngayon kumpletong pagtuturo kung paano kalkulahin at tukuyin ang mga training heart rate zone na partikular para sa iyo, sa iyong edad, at sa iyong fitness level. Good luck, itanong ang iyong mga katanungan sa ibaba.

Alex "Sa Bike" Sidorov

Dish of the day: Ang klasikong "pseudo-scientific" na kalokohan ng host, na may lumulubog na pisngi at tiyan - sobra sa timbang, tungkol sa mga fat-burning pulse zone, na ipinalabas sa central television para sa kagalakan ng masa 🙂

Tutulungan ka ng online na mapagkukunang ito na matukoy ang rate ng iyong puso, na sinusukat sa rate ng puso (HR), nang hindi gumagamit ng anumang mga pisikal na monitor ng rate ng puso. Batay sa iyong edad at maximum na rate ng puso (HR max), matutukoy mo ang iyong training heart rate zone.

Paano gamitin?

Upang simulan ang pagsukat ng iyong rate ng puso, sundin ang mga simpleng hakbang na ito:

1. Ilagay ang edad mo.
2. Ilagay ang iyong index at gitnang daliri gamit ang isang kamay sa ibabang bahagi ng leeg, sa magkabilang gilid ng iyong windpipe. Pindutin nang bahagya upang maramdaman ang pulso.
3. Gamit ang iyong libreng kamay, kunin ang mouse at mag-click sa icon ng puso sa tuwing makaramdam ka ng tibok ng pulso (maaari mo ring gamitin ang space bar).

Ipapakita ang iyong average na rate ng puso (HR), at ipapakita rin ng indicator ang iyong training zone.

Ano ang pulse rate?

Ang pulso (o tibok ng puso) ay ang dami ng beses na tumibok ang iyong puso kada minuto, kadalasang ipinapahayag bilang tagapagpahiwatig ng tibok ng puso. Karaniwang tumataas o bumababa ang tibok ng iyong puso depende sa pangangailangan ng iyong katawan para sa oxygen. Habang natutulog, ang iyong tibok ng puso ay mas mababa kaysa kapag ikaw ay tumatakbo o naglalakad. Ang mga emosyonal na pagsabog ay mayroon ding kakayahang tumaas ang iyong tibok ng puso.

Ang pulso ay isang panukat na kadalasang ginagamit ng mga doktor at mga medikal na espesyalista upang itatag tamang diagnosis. Bilang karagdagan, ang tagapagpahiwatig na ito ay mahalaga din para sa mga taong sinusubukang i-maximize ang pagiging epektibo ng kanilang pagsasanay at kontrolin ang kanilang antas ng fitness.

Paano ko masusuri ang aking pulso?

Nararamdaman mo ba ang pulso sa pamamagitan ng madali presyon sa isang arterya ng dugo sa ilalim lamang ng balat. Kapag tinutukoy ang pulso, gamitin lamang ang hintuturo at gitnang mga daliri, tulad ng sa hinlalaki imposibleng matukoy ang eksaktong pulso. Ang dalawang pinakakaraniwang punto para sa pagtukoy ng pulso ay sa leeg at mga kamay.

Upang suriin ang pulso sa bahagi ng leeg, ilagay ang iyong hintuturo at gitnang mga daliri ng isa sa iyong mga kamay sa ibabang bahagi ng leeg, sa magkabilang gilid ng iyong windpipe. Pindutin nang bahagya upang maramdaman ang pulso.

Upang suriin ang pulso sa pulso, itaas ang palad ng iyong kamay. Pagkatapos, ilagay ang iyong hintuturo at gitnang mga daliri ng iyong kabilang kamay sa iyong kamay, mga isang pulgada sa ibaba ng base ng iyong palad. Pindutin pababa para maramdaman ang pulso.

Ano ang maximum na rate ng puso (HR max)?

Ang maximum na tibok ng puso (HRmax) ay ang maximum na dami ng beses na tumibok ang iyong puso bawat minuto. Ang iyong HR max na halaga ay depende sa iyong edad. Ang HRmax ay isang napakahalagang indicator sa pagtukoy sa training zone ng iyong heart rate.

Ang pinakakaraniwang paraan para sa pagtukoy ng iyong pinakamataas na tibok ng puso ay ang paggamit ng sumusunod na formula: HR max = 220 - iyong edad

Ano ang resting heart rate (HR rest)?

Ang resting heart rate (HR rest) ay ang rate ng heartbeats habang ang isang tao ay nagpapahinga. Sa mga nasa hustong gulang, ang resting heart rate ay nag-iiba sa pagitan ng 60 at 100 beats kada minuto. Upang masukat ang iyong resting heart rate, kailangan mong sukatin ito pagkatapos mong makapagpahinga nang hindi bababa sa 10 minuto.

Ano ang iba't ibang mga zone ng pagsasanay?

Ang pagsasanay sa mga heart rate zone ay tinutukoy ng intensity pisikal na Aktibidad. Ang mga upper at lower limit ng bawat zone ay maaaring kalkulahin gamit ang iyong maximum heart rate (HR max), na depende rin sa iyong edad.

: 50-60% ng NP max. Ang zone na ito ay ang pinaka maginhawa at komportable. Ito ay karaniwang ginagamit para sa warming up pati na rin ang pagbawi mula sa mas matinding training zone. Nakakatulong ito upang palakasin ang iyong puso at dagdagan ang mass ng kalamnan, pati na rin bawasan ang dami ng adipose tissue at kolesterol sa dugo, pati na rin gawing normal presyon ng dugo at bawasan ang panganib ng pagbuo mga degenerative na sakit.

Pamamahala ng Timbang (Mababang Pag-eehersisyo/Pagsunog ng Taba): 60-70% ng PR max. Ang zone na ito ay pinaka komportable para sa pagsunog ng taba. Nagbibigay ito sa iyo ng kalamangan ng medyo maliit na pagkarga, habang maaari mong dagdagan ang intensity. 85% ng mga calorie na nasusunog sa panahon ng naturang pagsasanay ay nagmumula sa mga tindahan ng taba.

Aerobic (Cardio/Katamtaman): 70-80% ng PR max. Ang aerobic exercise ay nagpapabuti sa paggana ng iyong baga dahil ang iyong katawan ay may mas mataas na pangangailangan ng oxygen. Ang zone na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang paggana ng iyong respiratory at cardiovascular system. Gayundin, nakakatulong ito upang madagdagan ang lakas at laki ng iyong puso. Sa zone na ito, maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie, ngunit halos 50% lamang sa kanila ang pupunta sa mga tindahan ng taba.

anaerobic na pagsasanay ( Mataas na antas load): 80-90% ng PR max. Ang pagsasanay sa zone na ito ay makakatulong upang makabuluhang mapabuti ang iyong pisikal na fitness. Gayunpaman, 15% lamang ng mga papalabas na calorie ang aalisin sa mga tindahan ng taba.

VO 2 Max (Maximum Load Degree): 90-100% ng PR max. Ang VO2 Max ay tumutukoy sa maximum na dami ng oxygen na makukuha ng iyong katawan sa panahon ng ehersisyo. Ang mga tao ay maaari lamang nasa lugar ng pagsasanay na ito sa loob ng maikling panahon. Ang mga taong may espesyal na pisikal na pagsasanay lamang ang maaaring magsanay sa lugar na ito. Ang hona na ito ay nagpapahintulot sa iyo na masunog ang maximum na bilang ng mga calorie. Tandaan na ang pagsasanay sa iyong maximum na effort zone ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan.

Mayroong ilang mga paraan upang makontrol ang intensity ng iyong pag-eehersisyo. Karamihan Ang pinakamahusay na paraan upang matukoy ang intensity ay upang sukatin pulso sa panahon ng pagsasanay (sa unang limang minuto ng pagsasanay at bago ang isang sagabal).

Mayroong dalawang paraan na magagawa mo upang masukat pulso sa panahon ng pag-eehersisyo. Ang pinakatumpak na paraan ay ang paggamit ng heart rate monitor. Sa kasong ito, ang sensor ng rate ng puso ay naayos sa paligid dibdib. Ang monitor na ito ay naka-link sa isang digital na orasan na nagbibigay sa iyo ng tumpak na impormasyon tungkol sa iyong tibok ng puso sa anumang oras sa iyong pag-eehersisyo. Ang isa pang paraan upang sukatin ang pulso ay ang palpate alinman sa carotid artery o temporal na arterya, o radial artery. Ito ay mas maginhawang gamitin ang carotid o radial artery. carotid artery madaling maramdaman sa pag-apply hintuturo sa leeg sa gitna ng linyang nagdudugtong ibabang panga at gitna ng clavicle. Ang palpation ng radial artery ay isinasagawa habang nakalagay ang iyong hintuturo at gitnang mga daliri loob pulso, at nakasuot ang hinlalaki sa labas pulso.

Kapag sinusukat ang iyong rate ng puso, tinutukoy mo ang bilang ng mga beats bawat minuto (nagbibilang ng bilang ng mga beats sa loob ng 60 segundo). Para sa kaginhawahan, binibilang ng maraming tao ang bilang ng mga beats sa loob ng 6 na segundo, at pagkatapos ay i-multiply ang resultang numero sa 10, o idagdag lang ang 0 sa resultang numero. Halimbawa, kung nagbilang ka ng 12 na mga beats sa loob ng 6 na segundo, nangangahulugan ito na ang iyong tibok ng puso ay 120 beats bawat minuto. Bagama't ang pagbibilang ng bilang ng mga beats sa loob ng 6 na segundo ay ang pinaka-maginhawa, tandaan na kapag mas mahaba ang agwat ng oras na iyong ginagamit upang mabilang ang mga beats, mas tumpak ang magiging resulta. Halimbawa, ang pagbibilang ng bilang ng mga beats sa loob ng 30 segundo at pagkatapos ay i-multiply ang resultang numero ng 2 ay magbibigay ng bahagyang mas tumpak na resulta kaysa sa pagbibilang ng pulso sa loob ng 15 segundo at pag-multiply ng resultang numero sa 4, o pagbibilang ng bilang ng mga beats sa loob ng 10 segundo at pagpaparami ng resultang numero sa 6. Palaging gamitin ang parehong agwat ng oras na pinili mo para sa iyong sarili.

Pagsasanay sa mga heart rate zone.

Paano malalaman kung ikaw ay nagsasanay nang husto o hindi sapat na mahirap upang makamit ninanais na resulta? Para masagot ang tanong na ito, kailangan mong magsanay sa ilang partikular na heart rate zone. Mayroong isang konsepto ng maximum na rate ng puso (pulso), na kinuha bilang 100%. Ito ang pinakamataas na rate ng puso na maaaring matalo ng iyong puso. Ang tagapagpahiwatig na ito ay indibidwal. Upang makapagsanay sa ilang partikular na heart rate zone, kailangan mo munang matukoy ang iyong pinakamataas na tibok ng puso (pulse).

Magagawa mo ito gamit ang isa sa dalawa umiiral na mga pamamaraan. Ang unang paraan ay ang paggamit ng formula na tumutukoy sa maximum na rate ng puso depende sa edad, kung saan dapat mong ibawas ang iyong edad mula sa 220. Halimbawa, kung ikaw ay 40 taong gulang, pagkatapos ay ayon sa formula na ito, ang maximum na rate ng puso para sa ikaw ay magiging 180 beats bawat minuto. Ang isa pang paraan ay mas tumpak at sumasalamin sa mga indibidwal na katangian. Binubuo ito sa pagsasagawa ng medikal o fitness test upang matukoy ang pinakamataas na rate ng puso. Ang pagsusulit na ito ay karaniwang ginagawa gamit ang ergometer ng bisikleta o monotonous na ehersisyo sa loob ng ilang minuto at nangangailangan ng napakabigat na pagsisikap. Samakatuwid, ang pagsusulit na ito ay dapat lamang isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal. Hindi namin ipapaliwanag kung paano isasagawa ang pagsusulit na ito ngayon, dahil ginagawa lamang ito ng mga may karanasang propesyonal.

Pagkatapos matukoy ang maximum na rate ng puso, kailangan mong matukoy kung aling heart rate zone ang iyong sasanayin. May limang heart rate zone, na ang pagkakaiba sa pagitan ng susunod at nakaraang heart rate zone ay 10% ng iyong maximum na tibok ng puso. Ang pagsasanay sa bawat isa sa mga zone ay may sariling mga katangian at resulta.

Zone ng kalusugan ng puso.

Ang unang zone ay tinatawag na "heart healing zone". Ito ay nasa loob ng 50-60% ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ang pagsasanay sa zone na ito ay ang pinaka komportable at madali. Ang zone na ito ang pinakamahusay na paraan angkop para sa mga taong nagsimula pa lang mag-ehersisyo o mayroon mababang antas pisikal na pagsasanay. Iyong mga naglalakad ay malamang na magsanay sa zone na ito. Sa kabila ng paniniwala na ang pagsasanay sa zone na ito ay hindi nagsusunog ng sapat na calories at sapat na matindi upang mapabuti ang cardiovascular at mga sistema ng paghinga, ay ipinakita upang mabawasan ang taba, bawasan presyon ng arterial at mga antas ng kolesterol. Ang pagsasanay sa zone na ito ay binabawasan din ang panganib ng mga degenerative na sakit at hindi traumatiko. Kapag nagsasanay sa zone na ito, 10% ng carbohydrates ay sinusunog (bilang isang mapagkukunan ng enerhiya), 5% ng mga protina at hanggang sa 85% ng mga taba.

Fitness zone.

Ang susunod na zone ay tinatawag na "fitness zone", ito ay nasa loob ng 60-70% ng maximum na rate ng puso. Muli, kapag nagsasanay sa zone na ito, 85% ng taba, 10% ng carbohydrates at 5% ng mga protina ay sinusunog. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kapag nagsasanay ka sa zone na ito, tinitiyak mo ang pagpapakilos ng mga taba (i.e., ang paglabas ng mga taba mula sa mga selula) at ang pagdadala ng mga taba (ang pagpasok ng mga taba sa mga kalamnan). Kaya't sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa zone na ito, pinapataas mo ang iyong mga fat cells sa kanilang rate ng paglabas ng taba at ang iyong mga kalamnan sa pagsunog ng taba. Gayunpaman, ang mga resulta ng pagsasanay sa zone na ito ay hindi limitado sa kung ano ang maaari mong makamit sa pamamagitan ng pagsasanay sa intensity na 50-60% ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa zone na ito, madaragdagan mo ang kabuuang bilang ng mga nasunog na calorie kumpara sa nakaraang zone at higit na mapabuti ang kondisyon ng cardiovascular at respiratory system. Kapag nagsasanay ka sa zone na ito, nagsusunog ka ng mas maraming calorie dahil lamang sa mas matindi ang pag-eehersisyo.

Aerobic zone

Ang ikatlong zone - "aerobic zone" - ay nagsasangkot ng pagsasanay sa isang intensity ng 70-80% ng maximum na rate ng puso. Ito ang pinaka-ginustong zone para sa pagsasanay sa pagtitiis. Kapag nagsasanay sa zone na ito, ang pag-andar ng iyong katawan ay tumataas nang malaki, ang bilang at laki ng mga daluyan ng dugo pinatataas ang kapasidad ng baga at dami ng tidal. Lumalakas pulmonary ventilation, tumataas ang pagkakaiba ng arterio-venous oxygen. Bukod dito, ang dami ng stroke (ang dami ng dugo na inilabas ng kaliwang ventricle sa isang contraction) ay tumataas at bumababa ang resting heart rate. Ano ang ibig sabihin ng lahat ng ito? Ibig sabihin nito ay functional na estado bumubuti ang iyong cardiovascular at respiratory system, at tumataas din ang laki at lakas ng iyong puso. Kapag nagsasanay sa zone na ito, 50% ng carbohydrates, 50% ng taba at mas mababa sa 1% ng mga protina ang nasusunog. Bilang karagdagan, habang ang intensity ng pag-eehersisyo ay tumataas, gayundin ang dami ng nasusunog na calorie.

anaerobic zone

Ang susunod na zone ay tinatawag na "anaerobic zone", ito ay nasa loob ng 80-90% ng pinakamataas na rate ng puso. kapag ang pagsasanay sa zone na ito, ang tagapagpahiwatig ng maximum na pagkonsumo ng oxygen ay nagpapabuti (ang maximum na dami ng oxygen na natupok sa panahon ng pagsasanay), na nangangahulugan na ang estado ng cardiovascular at respiratory system ay nagpapabuti, ang pagpapaubaya sa lactate (lactic acid) ay tumataas, ikaw ay nagiging mas matibay. , ibig sabihin, nagagawa mong gumaan ang pagtitiis ng pagod. Dahil ang intensity ng pagsasanay sa zone na ito ay mas mataas kaysa sa nakaraang tatlong zone, ang bilang ng mga calorie na nasunog ay mas mataas. Kasabay nito, 85% ng carbohydrates, 15% ng taba at mas mababa sa 1% ng mga protina ay sinusunog.

Pulang linyang sona.

Ang huling zone ay tinatawag na "red line zone", ito ay nasa loob ng 90-100% ng maximum pulso. Kapag nagsasanay sa zone na ito, tandaan na nagtatrabaho ka sa maximum pulso ang puso mo ay hindi na kayang tumibok ng mas mabilis. Kapag nagsasanay sa zone na ito, ang maximum na bilang ng mga calorie ay sinusunog, at ang proporsyon ng taba ay ang pinakamaliit na porsyento kumpara sa iba pang mga zone. Kaya, 90% ng carbohydrates ang nasusunog, 10% lamang ng taba at mas mababa sa 1% ng mga protina. Ang intensity ng trabaho sa panahon ng pagsasanay sa zone na ito ay napakataas na hindi lahat ay makatiis sa pinakamababang 20 minutong pag-eehersisyo at maging ang unang 5 minuto ng pagsasanay. Maaari ka lamang magsanay sa zone na ito kung ikaw ay nasa napakahusay na kondisyon. pisikal na anyo at sa ilalim ng medikal na pangangasiwa. Karaniwang ginagamit ng mga tao ang zone na ito sa pagsasanay sa pagitan. Halimbawa, nagsasanay ka ng tatlong minuto sa aerobic zone, at pagkatapos ay para sa isang minuto sa redline zone, at pagkatapos ay muli sa aerobic zone. Ito ay tinatawag na interval training.

Kapag nakita mo ang mga unang resulta ng pagsasanay, ang pananabik at kagalakan na iyong nararanasan ay magpapaisip sa iyo na ang mga pagbabagong naganap sa iyo ay sulit sa pagsisikap. Ang mga aksyon ay bumubuo ng pagganyak. Good luck sa iyo!