Mga modernong sports specialist - itinuturing ng mga doktor at trainer na ang pagsasanay sa ilang partikular na heart rate zone ang pinakamabisa at ligtas para sa mga atleta.
Mga zone ng pulso:
Ang pagkalkula ng mga nagtatrabaho zone ng pulso ay ginawa nang isa-isa, batay sa edad ng atleta at ang kanyang antas ng pisikal na fitness.
Para sa pagkalkula, ginagamit ang tinatawag na maximum na rate ng puso (rate ng puso). Ipinapakita ng halagang ito ang maximum na dalas kung saan maaaring tumibok ang iyong puso.
Ang pagkalkula ng maximum na rate ng puso ay tinutukoy ng formula: "220 bawas ang iyong edad"*
Therapeutic pulse zone
Ang halaga ay 55-65% ng iyong maximum na rate ng puso. Sa tulong ng pagsasanay sa zone na ito, pinakamahusay na epekto upang palakasin ang puso at umunlad sistema ng paghinga bilang karagdagan, mayroong aktibong pagbaba sa mga antas ng kolesterol sa dugo. Inirerekomenda din na magpainit at magpalamig sa heart rate zone na ito.
Mababang rate ng puso zone
Ang halaga ay 65-75% ng maximum na rate ng puso. Sa panahon ng pagsasanay sa zone na ito, ang katawan ay "nagsusunog" ng 85% ng taba, 10% ng carbohydrates at 5% ng mga protina. Kapag nagpaplano ng isang programa sa pagsasanay, mahalagang isaalang-alang ang katotohanan na ang pagpapakawala ng mga taba na selula at ang kanilang paglipat sa mga kalamnan para sa karagdagang "pagsunog" ay nangyayari nang hindi mas maaga kaysa sa 30 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pag-eehersisyo, samakatuwid pinakamainam na oras Ang mga klase, na isinasaalang-alang ang warm-up at hitch, ay magiging 1 oras.
Average na heart rate zone (aerobic)
Ang halaga ay 70-80% ng maximum na rate ng puso. Ang zone na ito ay pinakaangkop para sa pagtaas ng tibay ng katawan. Sa panahon ng pagsasanay sa zone na ito, ang katawan ay "nagsusunog" ng 50% ng carbohydrates, 50% ng taba at 1% ng mga protina.
Mataas na heart rate zone (anaerobic)
Ang halaga ay 80-90% ng maximum na rate ng puso. Ang lugar na ito ay para sa pag-unlad masa ng kalamnan at dagdagan ang tibay ng katawan. Sa panahon ng pagsasanay sa zone na ito, ang katawan ay "nagsusunog" ng 85% ng carbohydrates, 15% ng taba at 1% ng mga protina.
Maximum heart rate zone
Ang zone na ito ay bihirang ginagamit, pangunahin sa panahon ng tinatawag na " pagsasanay sa pagitan". Ang halaga ay 90-100% ng maximum na rate ng puso. Sa panahon ng pagsasanay sa zone na ito, ang katawan ay "nagsusunog" ng 90% ng carbohydrates, 10% ng taba at 1% ng mga protina. Ang mga klase sa zone na ito ay inirerekomenda pangunahin para sa mga propesyonal na atleta.
Upang magsanay sa isang tiyak na zone ng rate ng puso, kailangan mong nasa loob nito sa panahon ng pag-eehersisyo. Upang gawin ito, ang itaas at mas mababang mga hangganan ng pulse zone ay kinakalkula gamit ang sumusunod na formula:
Halimbawa para sa "low heart rate zone"
1. Tukuyin ang iyong maximum na rate ng puso (HR)
2. I-multiply ang resultang figure sa pamamagitan ng 0.60 (lower pulse limit), at pagkatapos ay sa 0.75 (upper pulse limit)
Kaya, makukuha natin ang eksaktong halaga ng pagitan ng 65-75% ng pinakamataas na rate ng puso (rate ng puso).
Halimbawa: 220 - 29 ( buong taon) = 191 (ito ang pinakamataas na rate ng puso), pagkatapos ay ang mas mababang limitasyon ng pulso ay 124, at ang nasa itaas ay 143.
* Para sa mga sinanay na atleta, pagkatapos ng tuluy-tuloy na pagsasanay sa aerobic heart rate zone nang hindi bababa sa 3 buwan (ipagpalagay na regular na pagsasanay 3 hanggang 5 beses sa isang linggo), ang formula na "210 minus kalahating edad" ay maaaring gamitin.
Kapag nag-eehersisyo sa isang partikular na heart rate zone, mahalagang isaalang-alang na ang mga sensor ng puso na binuo sa mga simulator ay hindi masyadong tumpak upang matiyak ang maximum na epekto ng naturang pag-eehersisyo.
Ang pinakamahusay na solusyon sa problema ay ang pagbili. Ang mga cardio belt na ito ay partikular na idinisenyo para sa pinakatumpak na pagsukat ng rate ng puso at may dalawang uri: may wrist watch o wala sila. Ang mga modelong may wristwatches ay walang direktang koneksyon sa simulator kung saan ka nag-eehersisyo, kaya maaari ding gamitin ang mga naturang modelo sa panahon ng aktibong pahinga sa sariwang hangin. Ang mga modelo na walang relo ay tumatanggap ng isang senyas mula sa isang transmitter na nakapaloob sa simulator, kaya kapag bumibili ng isang simulator, kinakailangan upang linawin ang posibilidad ng pagkonekta ng isang chest pacemaker dito.
SANA MAGTAGUMPAY KA NG PAGSASANAY AT MABUTI NA KALUSUGAN!
Ang mas malapit sa tag-araw, ang maraming tao sa mga gym ay nagsimulang maglakbay sa mga treadmill at sumakay sa mga exercise bike. Ang layunin nito ay karaniwang upang mapupuksa labis na taba. Kasabay nito, ang mga atleta sa buong taon ay kinakailangang maglaan ng oras sa mga cardio load, at ang kanilang mga layunin ay maaaring ibang-iba. Tutulungan ka ng artikulong ito na malaman kung paano masulit ang iyong oras sa track.
Ang pulso, o rate ng puso (HR), ay isang sukatan ng kung gaano karaming mga tibok ang nagagawa ng puso sa isang partikular na tagal ng oras, karaniwang isang minuto.
Ang halagang ito ay ang pinakalayunin na tagapagpahiwatig ng kung gaano karaming stress ang nararanasan ng iyong katawan. Maiintindihan mo hindi lamang ang intensity ng load, kundi pati na rin kung ano ang epekto nito sa katawan, at kung gaano katagal maaari kang magsanay sa mode na ito.
Paano matukoy ang iyong pulso
Maaari mong sukatin ang iyong rate ng puso alinman sa espesyal na aparato- isang heart rate monitor, o sa pamamagitan ng pakiramdam para sa isang pulso sa iyong pulso o leeg. Ang isang heart rate monitor, siyempre, ay mas maginhawa, lalo na dahil maaari kang laging makayanan gamit ang pinakasimpleng modelo.
Kung mas gusto mong sukatin ang iyong tibok ng puso nang manu-mano, mas mabuting bilangin ang bilang ng mga tibok sa loob ng 10 segundo at i-multiply sa 6.
Pinakamataas na pinapayagang rate ng puso
Una, kailangan nating maunawaan kung anong halaga ng pulso ang itinuturing na pinakamataas. Magagawa ito gamit ang isang simpleng formula: 220 - edad. Ang resulta ay ang nais na halaga. Halimbawa, para sa isang taong may edad na 30, ang maximum na tibok ng puso ay magiging 190.
Mga zone ng pulso
Ngayon tingnan natin ang lahat ng limang heart rate zone. Dapat kong sabihin kaagad na ang kanilang mga hangganan ay medyo malabo at para sa mas maraming karanasan na mga atleta ay bahagyang tinutukoy sila ng mga sensasyon. Sa kasong ito, siyempre, tumutuon sa mga pagbabasa ng monitor ng rate ng puso.
Zone 1. Aerobic zone (health zone).
Pinapalakas ang kalusugan, pinatataas ang rate ng metabolismo, pinapadali ang pagbawi.
Pulse: 50-60% ng maximum.
Tagal ng pag-load: 20 minuto o higit pa.
Ang pagsasanay sa hanay na ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga kakasimula pa lamang sa landas ng pagpapagaling ng katawan at may mahinang pisikal na fitness. Ang mga naglo-load ng intensity na ito ay nagsasanay sa puso nang walang labis na panganib.
Zone 2. Fat burning zone (fitness zone).
Ang pangkalahatang pagtitiis ay pinalakas, ang mga proseso ng pagsunog ng taba ay pinasigla.
Pulse: 60-75% ng maximum.
Tagal ng pag-load: 40 minuto o higit pa.
Pakiramdam: madaling hininga, mababang muscle strain, madaling pagpapawis.
Isang bahagyang mas tumpak na formula para sa pagkalkula ng pinakamainam na rate ng puso na nasusunog ng taba: ((220 - edad - resting_HR) * 0.6) + resting_HR.
Angkop para sa sinumang may madalas na pagsasanay sa mababang intensity. Kapag nagsasanay sa hanay na ito, ang metabolismo ay nagpapatuloy sa paraang ang mga taba na naipon sa mga fat depot ay ginagamit sa maximum para sa enerhiya. Ang pag-load ng intensity na ito ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng subcutaneous fat.
Zone 3. Strength endurance zone (fitness zone).
Nagpapabuti ng physical fitness at anaerobic power.
Pulse: 75-85% ng maximum
Tagal ng pag-load: 10 minuto o higit pa (depende sa pagsasanay).
Mga sensasyon: banayad na pagkapagod ng kalamnan, mahinang paghinga, katamtamang pagpapawis.
Angkop para sa sinumang tao na may karaniwang medium na tagal ng pag-eehersisyo. Ang intensity ng load ay nagiging mas mataas, at ang katawan ay nagsisimulang magsunog ng higit pang mga calorie. Gayunpaman, upang alisin ang mga taba mula sa depot at makakuha ng enerhiya mula sa kanila, wala nang sapat na oras, kaya nagsimula siyang gumamit ng mga karbohidrat para sa layuning ito.
Zone 4. Zone of improvement (heavy).
Tumataas ang anaerobic endurance, tumataas ang kakayahang makamit ang pinakamataas na resulta.
Pulse: 85-90% ng maximum.
Tagal ng pagkarga: 2-10 minuto (posibleng higit pa, depende sa fitness)
Mga sensasyon: pagkapagod ng kalamnan, igsi ng paghinga.
Angkop para sa mga nakaranasang atleta. Ang oxygen na dinadala sa dugo ay nagiging hindi sapat para sa mga reaksiyong oxidative, kaya ang mga cell ay napupunta sa isang oxygen-free anaerobic mode. Ang mga taba sa zone na ito ay halos hindi nasusunog, at ang mga karbohidrat ay ginagamit para sa enerhiya.
Zone 5. Improvement zone (maximum).
Bumubuo ng maximum na bilis ng sprint at mga resulta.
Pulse: 90-100% ng maximum.
Tagal ng pagkarga: mga 2 minuto (marahil higit pa, depende sa fitness).
Mga sensasyon: matinding pagkapagod ng kalamnan, matinding igsi ng paghinga.
Angkop para sa mga propesyonal na atleta. Gumagana ang katawan sa limitasyon ng mga kakayahan nito, kumonsumo ng lahat ng magagamit na reserba at buffer substance, at gumagana ang respiratory at cardiovascular system nang may pinakamataas na posibleng kahusayan.
Tutulungan ka ng online na mapagkukunang ito na matukoy ang rate ng iyong puso, na sinusukat sa rate ng puso (HR), nang hindi gumagamit ng anumang mga pisikal na monitor ng rate ng puso. Batay sa iyong edad at maximum na rate ng puso (HR max), matutukoy mo ang iyong training heart rate zone.
Paano gamitin?
Upang simulan ang pagsukat ng iyong rate ng puso, sundin ang mga simpleng hakbang na ito:
- Ilagay ang edad mo.
- Ilagay ang iyong index at gitnang daliri gamit ang isang kamay sa ibabang bahagi ng leeg, sa magkabilang gilid ng iyong windpipe. Pindutin nang bahagya upang maramdaman ang pulso.
- Gamit ang iyong libreng kamay, kunin ang mouse at mag-click sa icon ng puso sa tuwing makaramdam ka ng tibok ng pulso (maaari mo ring gamitin ang space bar).
Ipapakita ang iyong average na rate ng puso (HR), at ipapakita rin ng indicator ang iyong training zone.
Ano ang pulse rate?
Ang pulso (o tibok ng puso) ay ang dami ng beses na tumibok ang iyong puso kada minuto, kadalasang ipinapahayag bilang tagapagpahiwatig ng tibok ng puso. Karaniwang tumataas o bumababa ang tibok ng iyong puso depende sa pangangailangan ng iyong katawan para sa oxygen. Habang natutulog, ang iyong tibok ng puso ay mas mababa kaysa kapag ikaw ay tumatakbo o naglalakad. Ang mga emosyonal na pagsabog ay mayroon ding kakayahang tumaas ang iyong tibok ng puso.
Ang pulso ay isang panukat na kadalasang ginagamit ng mga doktor at mga medikal na espesyalista upang itatag tamang diagnosis. Bilang karagdagan, ang tagapagpahiwatig na ito ay mahalaga din para sa mga taong sinusubukang i-maximize ang pagiging epektibo ng kanilang pagsasanay at kontrolin ang kanilang antas ng fitness.
Paano ko masusuri ang aking pulso?
Nararamdaman mo ba ang pulso sa pamamagitan ng madali presyon sa isang arterya ng dugo sa ilalim lamang ng balat. Kapag tinutukoy ang pulso, gamitin lamang ang hintuturo at gitnang mga daliri, tulad ng sa hinlalaki imposibleng matukoy ang eksaktong pulso. Ang dalawang pinakakaraniwang punto para sa pagtukoy ng pulso ay sa leeg at mga kamay.
Upang suriin ang pulso sa bahagi ng leeg, ilagay ang iyong hintuturo at gitnang mga daliri ng isa sa iyong mga kamay sa ibabang bahagi ng leeg, sa magkabilang gilid ng iyong windpipe. Pindutin nang bahagya upang maramdaman ang pulso.
Upang suriin ang pulso sa pulso, itaas ang palad ng iyong kamay. Pagkatapos, ilagay ang iyong hintuturo at gitnang mga daliri ng iyong kabilang kamay sa iyong kamay, mga isang pulgada sa ibaba ng base ng iyong palad. Pindutin pababa para maramdaman ang pulso.
Ano ang maximum na rate ng puso (HR max)?
Ang maximum na tibok ng puso (HRmax) ay ang maximum na dami ng beses na tumibok ang iyong puso bawat minuto. Ang iyong HR max na halaga ay depende sa iyong edad. Ang HRmax ay isang napakahalagang indicator sa pagtukoy sa training zone ng iyong heart rate.
Ang pinakakaraniwang paraan para sa pagtukoy ng iyong pinakamataas na tibok ng puso ay ang paggamit ng sumusunod na formula: HR max = 220 - iyong edad
Ano ang resting heart rate (HR rest)?
Ang resting heart rate (HR rest) ay ang rate ng heartbeats habang ang isang tao ay nagpapahinga. Sa mga nasa hustong gulang, ang resting heart rate ay nag-iiba sa pagitan ng 60 at 100 beats kada minuto. Upang masukat ang iyong resting heart rate, kailangan mong sukatin ito pagkatapos mong makapagpahinga nang hindi bababa sa 10 minuto.
Ano ang iba't ibang mga zone ng pagsasanay?
Ang pagsasanay sa mga heart rate zone ay tinutukoy ng intensity ng pisikal na aktibidad. Ang mga upper at lower limit ng bawat zone ay maaaring kalkulahin gamit ang iyong maximum heart rate (HR max), na depende rin sa iyong edad.
: 50-60% ng NP max. Ang zone na ito ay ang pinaka maginhawa at komportable. Ito ay karaniwang ginagamit para sa warming up pati na rin ang pagbawi mula sa mas matinding training zone. Nakakatulong ito upang palakasin ang iyong puso at dagdagan ang mass ng kalamnan, pati na rin bawasan ang dami ng adipose tissue at kolesterol sa dugo, pati na rin gawing normal presyon ng dugo at bawasan ang panganib na magkaroon ng mga degenerative na sakit.Pamamahala ng Timbang (Mababang Pag-eehersisyo/Pagsunog ng Taba): 60-70% ng PR max. Ang zone na ito ay pinaka komportable para sa pagsunog ng taba. Nagbibigay ito sa iyo ng kalamangan ng medyo maliit na pagkarga, habang maaari mong dagdagan ang intensity. 85% ng mga calorie na nasusunog sa panahon ng naturang pagsasanay ay nagmumula sa mga tindahan ng taba.
Aerobic (Cardio/Katamtaman): 70-80% ng PR max. Ang aerobic exercise ay nagpapabuti sa paggana ng iyong baga dahil ang iyong katawan ay may mas mataas na pangangailangan ng oxygen. Ang zone na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang paggana ng iyong respiratory at cardiovascular system. Gayundin, nakakatulong ito upang madagdagan ang lakas at laki ng iyong puso. Sa zone na ito, maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie, ngunit halos 50% lamang sa kanila ang pupunta sa mga tindahan ng taba.
anaerobic na pagsasanay ( Mataas na antas load): 80-90% ng PR max. Ang pagsasanay sa zone na ito ay lubos na magpapahusay sa iyong pisikal na anyo. Gayunpaman, 15% lamang ng mga papalabas na calorie ang aalisin sa mga tindahan ng taba.
VO 2 Max (Maximum Load Degree): 90-100% ng PR max. Ang VO2 Max ay tumutukoy sa maximum na dami ng oxygen na makukuha ng iyong katawan sa panahon ng ehersisyo. Ang mga tao ay maaari lamang nasa lugar ng pagsasanay na ito sa loob ng maikling panahon. Ang mga taong may espesyal na pisikal na pagsasanay lamang ang maaaring magsanay sa lugar na ito. Ang hona na ito ay nagpapahintulot sa iyo na masunog ang maximum na bilang ng mga calorie. Tandaan na ang pagsasanay sa iyong maximum na effort zone ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan.
Ang pagtukoy sa iyong maximum na rate ng puso (HR max) ay simple: ito ang pinaka malaking bilang ng mga beats bawat minuto na kayang gawin ng iyong puso sa maximum load.Ang pagkalkula ng iyong maximum na rate ng puso, gayunpaman, ay medyo nakakalito - ngunit huwag mawalan ng pag-asa.
Mayroong ilang mga paraan para sa pagtukoy o pagkalkula ng iyong pinakamataas na rate ng puso para sa pagtakbo. Narito ang ilan sa mga mas sikat. Inilista namin ang mga ito sa pagkakasunud-sunod mula sa pinakasimple hanggang sa pinakatumpak.
Una, kaunti tungkol sa mga pangunahing kaalaman.
Bakit napakahalaga ng maximum na rate ng puso?
Batay sa pagsasanay rate ng puso nagbibigay-daan sa iyo na tumakbo sa tamang intensity upang makamit ang iyong mga layunin sa pagsasanay. Sa madaling salita, ang pagsasanay ng matalino ay palaging mas mahusay kaysa sa pagsasanay lamang nang husto hangga't maaari.
Ang intensity ng ehersisyo ay nahahati sa limang heart rate zone - mula sa napakagaan hanggang sa zone ng pinakamataas na intensity. Ang mga heart rate zone ay kinakalkula bilang isang porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Halimbawa, sa loob ng ika-apat na heart rate zone, magsasanay ka sa 81-90% ng iyong maximum na tibok ng puso at tataas ang iyong maximum na pagganap. Upang matukoy ang iyong mga personal na heart rate zone, kailangan mo munang malaman o tantiyahin ang iyong maximum na rate ng puso.
Paano matukoy ang maximum na rate ng puso?
TINATAYANG MAXIMUM HR: 220 bawas edad
Maaaring kalkulahin ang iyong maximum na tibok ng puso gamit ang karaniwang ginagamit na formula: 220 minus ang iyong edad. Bagama't ito ay isang magandang panimulang punto, ipinakita ng mga pag-aaral na ang formula na ito ay hindi ganap na tumpak at pangkalahatan, lalo na para sa mga taong nasangkot sa sports o fitness. mahabang taon, o ang matatanda.
Pagpapasiya ng maximum na rate ng puso: mga pagsubok sa field
Bilang karagdagan sa mga marka at pagsusulit, matutukoy mo ang iyong maximum na tibok ng puso sa pamamagitan ng pagsusuot ng iyong sapatos na pantakbo, pag-on sa iyong monitor ng rate ng puso, at pagpunta sa totoong mundo.
Hindi mo kailangan ng high-precision na kagamitan sa laboratoryo para sa field testing, ngunit makakakuha ka pa rin ng tumpak at personalized na pagtatantya ng iyong maximum na rate ng puso. Ang ideya ay simple: magpainit ka nang maayos, at pagkatapos ay isagawa ang ehersisyo na nangangailangan sa iyo na gawin ang iyong makakaya.
Tingnan ang isang halimbawa ng isang field test sa dulo ng materyal.
Pakitandaan na para sa maximum na pagsisikap sa field testing, pinakamahusay na tumawag sa isang kaibigan at anyayahan silang sumali sa iyo. Para lang maging ligtas. Gayundin, siguraduhing hindi ito ang iyong unang pag-eehersisyo sa ilang sandali. Noong nakaraang taon, ibig sabihin. handa ka sa stress.
Tumpak na maximum na rate ng puso: pagsubok sa laboratoryo
Kung gusto mo ang pinakatumpak na paraan upang matukoy ang iyong maximum na rate ng puso, kailangan mo ng klinikal na pagsukat ng iyong maximum na rate ng puso. Ito ang kailangan mo para sa mataas na kalidad na kagamitan sa laboratoryo.
Ang dalawang pinakakaraniwang paraan ay ang maximum na treadmill o cycle stress test. Ang mga pagsubok sa laboratoryo na ito ay karaniwang ginagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang cardiologist o isang tagapagturo ng ehersisyo therapy sa isang treadmill o exercise bike, ayon sa pagkakabanggit.
Halimbawa ng field test
Gawin ang hamon na ito sa larangan kasama ang isang kasosyo sa pagsasanay. Gumamit ng heart rate monitor at bigyang pansin ang karamihan mataas na dalas rate ng puso na maaari mong makamit. Ito ang iyong maximum na rate ng puso.
1.
Magpainit ng 15 minuto sa patag na ibabaw. Mag-ehersisyo sa iyong karaniwang bilis ng pagsasanay.
2. Pumili ng burol na aabot ng higit sa dalawang minuto para umakyat. Patakbuhin ang burol sa pinakamabilis na bilis na maaari mong pamahalaan sa loob ng 20 minuto. Bumalik sa base ng burol.
3. Isagawa muli ang pag-akyat sa burol. Gawin ang iyong puso na gumana sa pinakamataas na lakas na maaari mong panatilihin sa loob ng tatlong kilometro. Subaybayan ang iyong pinakamataas na tibok ng puso sa display.
Ang iyong rate ng puso ay max. mga 10 beats na mas mataas kaysa sa nakikita mo.
4. Tumakbo pababa sa dalisdis. Hayaang bumaba ang iyong rate ng puso ng 30-40 beats bawat minuto mula sa dating halaga.
5. Patakbuhin muli ang burol sa bilis na maaari mo lamang hawakan nang isang minuto. Subukang tumakbo sa kalahati ng burol. Subaybayan ang iyong pinakamataas na tibok ng puso sa display. Ito ang pinakamalapit na halaga sa iyong maximum na rate ng puso. Magagamit mo ang value na ito bilang HR max kapag nagtatakda ng mga sports zone.
6. Palamigin nang hindi bababa sa 10 minuto.
Pagsasagawa ng pinakamataas na pagsusuri sa rate ng puso sa larangan nang walang sapat na pagsasanay - Ang tamang daan ipasa ang katawan sa maximum na stress. Kung hindi ka sigurado sa iyong paghahanda, mangyaring kumonsulta sa iyong doktor bago kumuha ng pagsusulit.
Hindi lihim na para maalis ang sobrang sentimetro at taba sa iyong katawan, dapat kang magsanay ng marami. Gayunpaman, paano mo malalaman kung tama ang iyong pagsasanay o hindi? Naglagay ka ba ng sapat na pagsisikap upang maging sulit ang iyong mga pagsisikap? Kailangan ko bang magsanay nang husto? O kailangan mo bang mag-ehersisyo sa banayad na mode para may pahinga ang katawan?
Paano makalkula ang rate ng puso?
Ito ay pinaniniwalaan na normal na dalas pulso malusog na tao 70-90 beats bawat minuto, ngunit kung paano kalkulahin ang tanging tamang pulse rate kung saan ito masusunog pinakamainam na halaga taba sa katawan mo? At narito ang unang problema - dahil mayroong dalawang mapagpapalit na teorya tungkol sa isyung ito, kailangan mong pumili ng isa sa kanila. Ito ay nananatiling para sa amin lamang upang ipakilala sa iyo ang bawat isa sa kanila.
Tungkol sa unang teorya, ang tamang pulso ay mababang rate ng puso dahil mas maraming taba ang sinusunog nito. Ang mga Nutritionist ay ang mga sumusunod sa teoryang ito. At sa ilang mga paraan tiyak na tama ang mga ito, dahil may sapat na katibayan na sa mababang pulso ang katawan ay nagsisimulang kumain ng sarili nitong mga taba. At mayroon ding isang himala tablet, na kailangan mo lamang na pamilyar sa iyong sarili.
| Pulse rate | Carbs na ginamit,% | Mga taba na ginamit,% |
| Hanggang 80 | Mga 20 | Mga 80 |
| 124 | 65 | 35 |
| 142 | 74 | 26 |
| 159 | 90 | 10 |
Kung tutuklasin natin ang ating talahanayan, malinaw at malinaw nating makikita na sa pulso rate na 80 beats lamang, ang katawan ay gumagamit ng hanggang 80 porsiyento ng taba, sinusunog ang mga ito, at 20 porsiyento lamang ng carbohydrates na mahalaga sa atin. Ngunit sa ang maximum na bilang sa 159 na stroke ay wala pa tayo positibong resulta, lumalabas na ang katawan ay nagsusunog lamang ng 10 porsiyento ng mga taba, at 90 porsiyento ng mga carbohydrates na kapaki-pakinabang para dito. Ito ay hindi walang kabuluhan na ito ay napaka-istilong sa sandaling ito upang mag-ehersisyo sa isang pinababang bilis upang makuha ang pinakamababang puso rate sa panahon ng pagsasanay.
Ngunit kahit dito mayroong isang PERO - ano ang tungkol sa sikat na formula na ito para sa pagsukat ng rate ng puso, ayon sa kung aling 220-edad * 70? Ano ang ibig niyang sabihin? O nauna na ba ang agham at naiwan ito nang malayo?
Dito tayo lumipat sa pangalawang kontrobersyal na teorya. Ang formula na ito ay nakakuha ng katanyagan salamat sa sikat na tagalikha nito, bilang parangal kung saan natanggap niya ang kanyang pangalan - ang Karvonen formula. Sa katunayan, hindi ito gaanong simple, dahil mayroon itong kasing dami ng tatlong bersyon:
Ang tinatawag na simple - tulad ng nabanggit na natin (220 minus edad) - ay maximum na rate ng puso sa pisikal na Aktibidad (MCHP)
Ang tinatawag na kasarian - (220 minus edad) - MCHP para sa mga lalaki at (220 minus edad minus 6) - MCHP para sa mga kababaihan.
At ang huli (tinatawag na mahirap) - (220 minus edad minus resting heart rate)
Kaya, upang simulan ang pagsunog ng taba, ang pinakamainam na rate ng puso ay dapat na 60-80% ng pinakamataas. Kaya, kung isasalin namin ito sa wika ng aming formula, makukuha namin ang resulta na kailangan mong panatilihin ang pinakamainam na pulso sa pagitan ng (220 minus na edad) * 0.6 at (220 minus na edad) * 0.8. Kaya nakuha namin na para sa isang babae na tatlumpung taong gulang, ang pinakamainam na rate ng puso ay ang nasa pagitan ng (220-30) * 0.6 at (220-30) * 0.8. Kung gagawa tayo ng mga simpleng kalkulasyon sa matematika, makukuha natin ang mga numerong 114 at 152. Hindi mahirap hanapin ang ibig sabihin ng aritmetika - ito ay magiging 135 beats kada minuto.
Kaya, ang problema na kinakaharap natin ay: kung magsasanay tayo na may kalkulasyon na 135 beats bawat minuto (pagkatapos ng lahat, ito ang resulta na ipinakita sa atin ng formula ni Karvonen), pagkatapos ay masusunog ang taba. ang pinakamalaking bilang. Ngunit kung nagtitiwala ka sa mga nutrisyunista, pagkatapos ay sa ganitong intensity ng pagkarga, kami ay masusunog malaking halaga carbohydrates, at halos lahat ng taba ay mananatili sa kanilang mga lugar, maliban sa 30 porsiyentong hindi sinasadya. At paano mo malalaman kung sino ang nararapat paniwalaan at sino ang hindi? Sino ang dapat kumonsulta?
At narito ang sagot. Kung kami ay lubos na tapat sa iyo, kung gayon buong pananagutan ay ipinapahayag namin sa iyo na hindi mapagkakatiwalaan ang isa o ang isa. Siyempre, sa isang lugar sa kaibuturan ng kanilang mga kaluluwa, pareho silang may ilang uri bait, ngunit ang resulta ay simple. Kung pinagkakatiwalaan mo ang mga nutrisyunista, kung gayon kahit na ang pinakasimpleng paglalakad ay dapat magdala ng mga nakamamanghang resulta. Bagama't ayon sa aming mga kalkulasyon, para maalis ang kalahating kilo ng taba sa normal na bilis ng paglalakad na 3.2 kilometro bawat oras, kailangan mong maglakad ng 232 kilometro! Kaya para makuha tunay na resulta, ikaw, sa isang paraan o iba pa, ay kailangang magpawis ng husto.
At kung titingnan mo nang mabuti ang aming formula, kung gayon hindi na kailangang maging matalino, ang may-akda mismo ay minsan ay nagdududa sa pagiging totoo nito, at patuloy na nakatuon sa pagiging kumbensyonal nito. Sa isang paraan o iba pa, ang pormula na ito ay bumagsak sa ulo ng populasyon, at ito ay ginagamit ngayon nang malawakan, lalo na para sa pagkalkula ng MCHP, bagama't dito ay malinaw sa hedgehog na ang resulta ng MCHP na ito ay hindi dapat maging resulta. ng pagbabawas ng edad, ngunit ang resulta ng pagsasanay ng indibidwal mismo (o hindi sanay). Mula lamang sa iyong kaangkupang pisikal at ang pinakamataas na rate ng puso ay depende, dahil ang lahat ng ito ay ang resulta ng iyong trabaho. Kaya ang mga dalubhasang pagsusuri sa cardiological lamang ang makakatulong sa iyo na matukoy ang dalas na ito, na magsasabi sa iyo ng pinakamainam na dalas ng iyong pulso, at hindi ang pulso ng isang lalaki o babae. At sa pamamagitan ng paraan, ang resulta na ito ay patuloy na magbabago, hindi ito ibinigay para sa buhay, kaya kung minsan mo itong ginawa, ngunit nagpasya na ulitin ang iyong mga resulta ng pagsasanay, ipinapayo namin sa iyo na magsimula sa pamamagitan ng muling pagsuri sa mga pagsusulit sa cardio.
Ang isa pang mahalagang tagapagpahiwatig ay ang dalas ng iyong mga ehersisyo. Ang mga Amerikanong siyentipiko ay nagsagawa ng mga pag-aaral at ipinakita na ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay ay mula tatlo hanggang limang beses sa isang linggo, sa panahong ito na ang iyong katawan ay may oras upang gumana nang maayos at magkaroon ng maraming pahinga. Tulad ng sinasabi nila, lahat ay mabuti sa katamtaman.