Huwag mawala ito. Mag-subscribe at makatanggap ng link sa artikulo sa iyong email.

Ang mga tao ay gumugugol ng halos isang katlo ng kanilang buhay sa pagtulog. Ang prosesong ito ay mahalaga para sa bawat tao, bagaman sa sarili nito ay hindi pa rin ito gaanong naiintindihan. At habang ang ilang mga tao ay natutulog ng walo, siyam at kahit labing-isang oras sa isang araw, ang iba ay literal na nangangailangan ng apat o limang oras upang makakuha ng sapat na tulog. Matagal nang kilala ang tungkol sa mga taong gumugugol, una, sa hindi makatotohanang (mula sa pananaw ng isang ordinaryong tao) ng kaunting oras sa pagtulog, at pangalawa, ang kanilang mga pattern ng pagtulog at pagpupuyat ay hindi maiipit sa balangkas ng anumang iskedyul.

Sa USA mayroong National Sleep Organization, kung saan pinag-aaralan ng mga espesyalista ang lahat ng mga tampok ng prosesong ito. Ayon sa kanilang pananaliksik, para sa karaniwang tao, ang pinakamabuting tulog ay 7-10 oras sa isang araw. Gayunpaman, ang iba pang mga siklo ng pagtulog ay natuklasan at pinag-aralan kung saan ang oras ng pagtulog ay makabuluhang nabawasan. Ang tanong ay lumitaw: posible ba, gumugol lamang ng ilang oras sa pagtulog, upang makinabang mula dito at makakuha ng buong pahinga?

Karamihan sa mga tao ay pamilyar sa monophasic sleep cycle. Ito ay tiyak na ginagamit ng marami sa atin sa buhay, at bukod dito, sa karamihan, halos wala tayong alam. Ngunit ang siklo na ito ay talagang hindi angkop para sa lahat, bagaman ito ay tila napakapraktikal. At bukod dito, mayroong apat na higit pang mga siklo ng pagtulog, na nailalarawan sa pamamagitan ng katotohanan na makabuluhang mas kaunting oras ang ginugol sa pagtulog, ngunit ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng pagtulog ay nananatili at ipinakita sa isang mas malaking lawak. Ang mga siklo na ito ay angkop para sa mga mas gustong hindi gumugol ng halos kalahati ng araw sa pagtulog, ngunit upang italaga ang oras na ito sa ilang mga kapaki-pakinabang na aktibidad. Sa ibaba ay ipapakilala namin sa iyo ang lahat ng mga siklo ng pagtulog na alam ng tao ngayon.

Monophasic sleep cycle

Ang monophasic sleep cycle, tulad ng nabanggit na, ay ang cycle na pinapaboran ng karamihan sa lahat ng tao. Maaaring binubuo ito ng iba't ibang yugto, ngunit palaging binubuo ng isang yugto. Ang pinakamahalagang bagay sa siklo na ito ay ang katawan ng tao na nakakamit ng isang estado ng mabilis na paggalaw ng mata - isang estado kapag ang kamalayan ng isang tao ay natutulog na, at ang kanyang katawan ay gumagana nang mahusay hangga't maaari, dahil Ang yugto ng mabilis na paggalaw ng mata ay tumutulong sa katawan na gumanap ng mga function na may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan at katawan. At ang yugtong ito ay umabot ng humigit-kumulang isang oras hanggang isang oras at kalahati pagkatapos makatulog.

Ang mga taong sumusunod sa monophasic cycle, bilang panuntunan, ay natutulog sa gabi (sa 11-12 o'clock), natutulog mula 7 hanggang 10 na oras at gumising sa umaga. Dapat itong linawin: kung ang aktibidad ng isang tao ay nauugnay sa trabaho sa shift, kung gayon, habang gising sa gabi, matutulog siya sa araw, kasunod ng parehong ikot. Kaya, ang isang tao ay nagising, medyo maganda ang pakiramdam at handa na para sa isang bagong araw ng trabaho. Kapansin-pansin dito na ang mga mananaliksik ay hindi pa lubos na nauunawaan kung bakit ang isang tao ay nangangailangan ng pagtulog, kahit na siya ay humantong sa isang passive na pamumuhay, ngunit sa pamamagitan ng pagmamasid sa mga hayop ay napagpasyahan na ang pagtulog ay isang proseso na kinakailangan para sa kaligtasan.

Biphasic na ikot ng pagtulog

Ang biphasic sleep cycle ay ang unang cycle na kabilang sa polyphasic cycle, at ito ang pinakakaraniwan sa mga ito. Kasabay nito, ito ang pinakapraktikal at maginhawa para sa sinuman na ipatupad. Ang biphasic cycle ay binubuo ng dalawang yugto: ang unang yugto ay isang 5-6 na oras na pagtulog, ang pangalawang yugto ay isang pagtulog na tumatagal mula 20 hanggang 90 minuto. Bilang resulta, lumalabas na ang kabuuang oras ng pagtulog ay maaaring mag-iba mula sa mga 5.5 hanggang 10 oras sa isang araw.

Kung isasaalang-alang natin ang siklo na ito mula sa punto ng view ng positibong epekto nito sa katawan, maaari nating ligtas na sabihin (batay sa mga resulta ng siyentipikong pananaliksik) na ito ay makabuluhang mas epektibo kaysa sa monophasic cycle, dahil hindi lamang may mas mahusay na epekto sa kalusugan, ngunit nagpapabuti din ng mood, pinasisigla ang pag-andar ng utak, binabawasan ang stress at pinatataas ang qualitative indicator ng productivity ng tao. Ang ilang mga siyentipiko ay kahit na hilig na maniwala na ang biphasic cycle ay mayroon ding epekto sa pag-unlad, i.e. ginagawang mas matalino ang isang tao.

Ang karaniwang ikot ng pagtulog

Ang average na cycle ng pagtulog ay isang cycle na maaaring angkop sa sinumang tao, tulad ng biphasic. Ngunit ito ay naiiba dahil ito ay binubuo ng isang mahabang yugto ng pagtulog, tumatagal ng humigit-kumulang 3.5 oras, at tatlong maikling yugto ng 20 minuto bawat isa sa araw. Ang philistine cycle ay partikular na idinisenyo upang kontrahin ang mga pagtanggi sa aktibidad ng ating utak na sanhi ng ating karaniwang biorhythms: circadian, i.e. araw-araw at ultradian, ang panahon ng pagpupuyat kung saan wala pang isang araw.

Bilang angkop na halimbawa, maaaring gamitin ang sumusunod na iskedyul: ang unang yugto ay tumatagal mula 21:00 hanggang 00:30, at ang susunod na tatlo sa 04:10, 08:10 at 14:10. Mahalagang isaalang-alang dito na hindi ka dapat matulog nang maaga sa umaga, halimbawa, mula 03:00 hanggang 06:30, dahil... Ito ay sa oras na ito na ang posibilidad na ang pagtulog ay may mataas na kalidad ay napakababa, na kung saan ay dahil sa mga kakaibang katangian ng circadian biorhythm.

Ikot ng Dymaxion

Ang Dymaxion cycle ay itinuturing na pinakamahirap gawin - tanging ang mga taong may maikling gene ng pagtulog na "DEC2" ang maaaring gumamit nito. Ang ganitong mga tao ay inuri bilang "maliit na natutulog" at isang yugto ng pagtulog lamang, na tumatagal ng 4 na oras, ay sapat na para makatulog sila ng buong gabi. Ito ang dahilan kung bakit posible ang Dymaxion cycle para sa kanila.

Ngunit hindi mo dapat isipin na para sa ibang tao ang siklo na ito ay hindi makatotohanan. Sa katunayan, ganap na magagamit ito ng sinuman, ito lang, malamang, hindi ito epektibo. Ang katotohanan ay na sa yugto ng mabilis na paggalaw ng mata, na pinag-usapan natin sa itaas, ang isang ordinaryong tao ay dapat gumugol ng isang tiyak na tagal ng oras. At dahil Kasama sa siklo ng Dymaxion ang napakakaunting oras para sa pagtulog, na pag-uusapan natin sa ibang pagkakataon, kung gayon ang katawan ng isang ordinaryong tao ay walang sapat na oras upang magpahinga.

Ang Dimaxion cycle ay may kasamang 4 na yugto ng 30 minuto sa iba't ibang oras ng araw, na, sa pangkalahatan, ay 2 oras lamang sa isang araw! Ngunit may mga tao na nagawang umangkop sa Dimaxon cycle sa bahagyang naiibang paraan: ang kanilang araw ay may kasamang isang yugto na tumatagal ng 1.5 oras, dalawang yugto ng 30 minuto bawat isa at isa pang yugto ng 20 minuto. Total halos 3 oras sa isang araw.

Ikot ng Uberman

Ang Uberman cycle ay tinatawag ding Superman cycle. Ang cycle na ito ay tila mas kamangha-mangha, dahil... ito ay binubuo ng anim na yugto ng pagtulog na 20 minuto bawat isa, na muling nagbibigay ng kabuuang 2 oras sa isang araw. Ang bawat yugto ay pinaghihiwalay mula sa nauna sa pamamagitan ng pantay na tagal ng panahon, halimbawa, sa 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 at 20:00. Minsan ang mga tao ay nagdaragdag ng dalawa pang yugto ng 20 minuto sa anim na yugtong ito. Pagkatapos ay lalabas ang sumusunod na larawan: dapat matulog ang isang tao sa loob ng 20 minuto, halimbawa, sa 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 at 21:00. Mahalagang isaalang-alang na ang karagdagang 40 minuto, "nakaposisyon" nang hindi tama sa cycle, ay maaaring itapon ito, na nagiging sanhi ng pag-ikot upang maging hindi epektibo. Ang mga taong gumagamit ng Uberman cycle ay nagsasabi na ang anumang napalampas na 20 minutong tulog ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pagod, pagod, pagod, at sabik na makatulog. Samakatuwid, ang pagsunod sa isang nakatakdang iskedyul ay napakahalaga.

Ang ipinakita na cycle ay maaaring medyo mahirap gamitin, dahil Ang pang-araw-araw na gawain ng maraming tao (iskedyul ng trabaho, atbp.) ay maaaring maging isang malaking hadlang sa pagpapatupad nito. Kung magpasya kang "maging isang superman," siguraduhing pag-isipan ang lahat ng mga detalye. At isa pang bagay: ang mga taong gumagamit ng Uberman cycle ay napapansin na ang cycle na ito ay may isang napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa pagsasagawa ng malinaw na panaginip - sila ay nagiging mas maliwanag at mas "buhay."

Ano ang pipiliin?

Ang tanong kung aling cycle ang pipiliin para sa iyong sarili ay napaka-kaugnay. Ang sagot dito ay nakasalalay lamang sa mga detalye ng iyong pamumuhay. At kung ang unang dalawang polyphase cycle ay mas inangkop para sa paggamit, ang Dimaxion at Uberman cycle ay mas mahirap ipatupad sa iyong buhay. Bilang karagdagan, kung pipiliin mo ang mga ito, pagkatapos ay maging handa na hanggang sa kumpletong pagbagay (hanggang 10 araw) ikaw ay nasa isang medyo inhibited na estado.

Sa konklusyon, nais kong magdagdag ng ilang mga rekomendasyon na makakatulong sa iyong umangkop sa anumang cycle nang mabilis hangga't maaari at nang walang "mga komplikasyon":

• Kapag naglalaan ng oras para sa pagpupuyat, dapat mong malaman kung ano ang iyong gagawin sa iyong mga bagong libreng oras;
• Upang umangkop sa cycle, ipinapayong magkaroon ng 2-3 higit pa o mas kaunting libreng linggo sa iyong pagtatapon. Kung hindi, ang bagong rehimen ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong mga aktibidad;
• Kung nagsimula kang umangkop sa isang bagong cycle, huwag sumuko sa anumang pagkakataon. Maaaring ito ay medyo mahirap sa una, ngunit sa paglipas ng panahon ang katawan ay magiging mas madali. Kapag nagsimula kang manatili sa anumang iskedyul, huwag baguhin ang oras o laktawan ang mga yugto ng pagtulog, kung hindi, kailangan mong magsimulang muli;
• Tandaan na kailangan mong matulog sa angkop na mga kondisyon, at upang magising ay gumamit ng alarm clock, sikat ng araw, musika, atbp.;
• Sundin ang tamang diyeta at subukang kumain ng mas kaunting mataba na pagkain.

Ang lahat ng iba pa ay nakasalalay lamang sa iyong pagnanais at tiyaga!

Interesado ka bang subukan ang anumang bagong cycle ng pagtulog? Ano ang nakita mong pinakakawili-wili?

Minsan naririnig natin mula sa ating mga kakilala at kaibigan ang mga reklamo tungkol sa pangangailangan na gugulin ang ikatlong bahagi ng ating buhay sa pagtulog at mga reklamo tungkol sa nasayang na oras... Ngunit nawala ba talaga ang oras na ito, dahil ang malusog na pagtulog ay isang kinakailangang bahagi ng ganap na pamumuhay ng isang tao, kung wala ito ang ating pag-iral ay magiging imposible. Tinawag ni William Shakespeare ang pahinga sa gabing isang himala ng Inang Kalikasan at ang pinakamasarap na ulam sa mundo. Sa mitolohiya ng Sinaunang Greece, ang malalim at malusog na pagtulog ay tinangkilik ng dalawang diyos - si Hypnos at ang diyos ng mga pangarap na si Morpheus.

Ngunit ang modernong bilis ng buhay, labis na nerbiyos, walang kabuluhan, labis na sigasig para sa mga programa sa telebisyon o nakaupo sa computer sa loob ng maraming oras ay sumisira sa kinakailangang bahagi ng ating pag-iral, na may napakasamang epekto sa kalusugan ng tao.

Ang kahalagahan ng isang magandang pahinga sa gabi para sa isang tao

Ito ay hindi para sa wala na ang isang magandang pahinga sa gabi ay tinatawag na susi sa kalusugan. Itinataguyod nito ang paggawa ng maraming mahahalagang hormone, lalo na ang melatonin, ang hormone ng kabataan na nagpapanumbalik ng sigla.

Ang pamumuhay ng isang modernong tao ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagpapabaya sa pagtulog. Gayunpaman, sa panahon ng pahinga na ang presyon ng dugo ay normalize, at ang tamang mga pattern ng pagtulog ay nagpoprotekta laban sa mga malalang sakit at tumutulong na simulan ang mga mekanismo ng pagpapagaling sa sarili.

Ang ilang mga bahagi ng utak ay gumagana nang mas aktibo sa gabi kaysa sa araw: ang mga impression na natanggap sa araw ay sinusuri, at ang pumipili ng pagpili ng impormasyon ay nangyayari. Ang utak ay nagbubura ng isang bagay, at ang mas mahalagang impormasyon ay, kumbaga, "naka-archive" at ipinadala sa pangmatagalang memorya. Salamat sa mga prosesong ito sa gabi, bumubuti ang pang-unawa, tumataas ang kakayahan sa pag-aaral, at bumubuti ang kakayahang mag-concentrate. Ito ay hindi para sa wala na sinasabi ng matalinong kasabihan ng katutubong Ruso: ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi. Mula noong sinaunang panahon, alam ng mga tao na ang tamang pahinga ay nakakatulong sa paglutas ng mga pinaka kumplikadong problema.

Ano ang nagdudulot ng kakulangan sa tulog?

Kung ang mga pattern ng pagtulog ay nabalisa sa loob ng mahabang panahon, ang katawan ay maaaring makaharap ng mga malubhang problema: sakit sa puso at vascular, ang paglitaw ng mga sintomas ng diabetes, mga problema sa aktibidad ng ilang bahagi ng utak. Ang katotohanan ay dahil sa hindi pagkakatulog, ang mga proseso ng neural sa parietal zone ng utak ay hinahadlangan, at dahil dito, ang bilis ng reaksyon ay makabuluhang nabawasan, nagiging mahirap na magbalangkas ng mga saloobin, posible ang kapansanan sa paningin, na, siyempre, negatibo. nakakaapekto sa aktibidad ng buong organismo.

Mga negatibong kahihinatnan ng pagkagambala sa tamang mga pattern ng pagtulog:

• pagkasira ng mental at cognitive function ng utak;
• mga problema sa kaligtasan sa sakit, siya ay nagiging mas mahina. Sa panahon ng pagtulog, gumagana ang immune system at nag-synthesize ng mga espesyal na protina - mga cytokine. Ang mga ito ay kinakailangan upang labanan ang mga impeksyon. Ngunit kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, kung gayon hindi sapat ang mga cytokine na ginawa;
• Ang insomnia ay nagpapasigla sa paggawa ng hunger hormone na ghrelin. Dahil dito, madalas na nangyayari ang night appetite syndrome, na humahantong sa labis na timbang at labis na katabaan.

10 hakbang para sa tamang pagtulog sa gabi

Malinaw na nakakatulong ang malusog na pagtulog sa pagpapabuti ng pamumuhay ng isang tao. Tingnan natin ang 10 salik na makakatulong na gawing mas malusog at nakapagpapalakas ang iyong pahinga sa gabi.

1. Sariwang hangin sa kwarto. Ang perpektong temperatura para sa mahimbing na pagtulog ay 18-22 degrees. Sa katunayan, ang gayong temperatura ay maaaring mukhang masyadong mababa sa ilan, ngunit matagal nang napatunayan na ang partikular na rehimeng temperatura ay nag-aambag sa pinaka kumpletong pahinga.
2. Isang komportable at malawak na kama na may maingat na piniling kutson na hindi dapat masyadong malambot.
3. Walang ingay o operating device. Hindi pinapayuhan ng mga eksperto ang pagtulog sa isang silid na natatakpan ng electromagnetic radiation, samakatuwid, kung mayroong Wi-Fi, mga computer, atbp sa silid-tulugan, ang lahat ng ito ay dapat na patayin sa gabi.
4. Mahirap isipin ang isang modernong pamumuhay nang walang paggamit ng mataas na teknolohiya. Ngunit bago matulog, hindi ka dapat umupo nang mahabang panahon sa harap ng computer o TV. Napatunayan ng mga Japanese scientist ang negatibong epekto ng ganoong oras na ginugol bago matulog sa pahinga sa gabi.
5. Sa halip na isang computer o TV, mas mahusay na pumili ng isang magandang lumang libro sa tradisyonal na bersyon ng papel nito. Ang mga pandamdam na sensasyon ng pagpindot sa papel, ang amoy ng isang libro - lahat ng ito ay hindi mapapalitan ng mga modernong gadget.
6. Ang ilang mga pabango ay nagtataguyod ng malusog na pagtulog. Iwasan ang malalakas na amoy sa kwarto. Ngunit ang mga aroma ng citrus, lavender, sandalwood o lemon balm ay nagtataguyod ng mahimbing na pagtulog. Siyempre, ang pagpili ng mga pabango sa silid-tulugan ay nakasalalay sa mga personal na kagustuhan.
7. Mayroong malawak na kilalang malakas na rekomendasyon na huwag kumain bago ang oras ng pagtulog; dapat mong tapusin ang hapunan 3 oras bago ka matulog. Medyo hindi gaanong kilala ang mga epekto ng ilang pagkain sa kalidad ng pagtulog. Halimbawa, ang isang magaan na meryenda ng sariwang cherry o isang tasa ng cherry juice ay maaari pang magpapataas ng haba ng iyong pahinga sa gabi. Ang berry na ito ay naglalaman ng maraming melatonin, na lubhang nakakatulong sa malusog na pagtulog. Ang Magnesium, na tumutulong sa pagpapatahimik ng nervous system, ay isa ring mahalagang elemento; ang saging ay naglalaman ng maraming nito.
8. Ang paglalakad bago ang isang gabing pahinga ay nakakatulong na pakalmahin ang nervous system at itaguyod ang mahimbing na pagtulog.
9. Ang isang mainit na shower ay literal na "huhugasan" ang pagkapagod at nerbiyos na stress. Hindi ka dapat kumuha ng contrast shower sa gabi, ito ay magiging isang mainam na opsyon para sa mga pamamaraan sa umaga, at sa gabi ito ay magpapasigla lamang sa sistema ng nerbiyos, at ito ay magiging mahirap na makatulog nang mabilis.
10. Ang mga positibong pag-iisip bago matulog ay napakahalaga. Kahit na isinasaalang-alang ang abalang pamumuhay ng isang modernong tao, hindi mo dapat isipin ang tungkol sa trabaho o personal na mga problema bago matulog. Sa kasong ito, mas mahusay na kunin ang halimbawa ng sikat na Scarlett mula sa nobelang "Gone with the Wind" at sabihin sa iyong sarili: "Pag-iisipan ko ito bukas."

Circadian ritmo at pagtulog

Ang ating pamumuhay ay nakasalalay sa ilang pang-araw-araw na biyolohikal na ritmo, ang mga ito ay tinatawag na circadian rhythms. Tinutukoy nila ang antas ng intensity ng lahat ng biological na proseso ng katawan ng tao. Ang mga ritmong ito ay nakasalalay sa sikat ng araw; ang mga visual na receptor ay tumutugon dito at nagpapadala ng signal sa utak. Ang kinahinatnan ng mga signal ay ang paggawa ng dalawang mahahalagang hormone, melatonin at cortisol, na responsable para sa pagtulog at paggising.

Ang pineal gland ay gumagawa ng melatonin sa gabi. Pinapatahimik nito ang katawan, binabawasan ang parehong presyon ng dugo at temperatura ng katawan. Kapag lumiwanag, nagsisimula ang produksyon ng cortisol, ginigising nito ang isang tao, binibigyan siya ng lakas at sigla. Samakatuwid, ang tamang iskedyul ng pagtulog ay nagsasangkot ng 8 oras na pahinga sa gabi, kapaki-pakinabang na makatulog sa 10:00 ng gabi, at ang pinakamainam na oras upang gumising ay 6:00 ng umaga.

Maaaring magtanong ang isa, ano ang tungkol sa "mga kuwago" at "larks"? Pagkatapos ng lahat, ang mga ritmo ng pagtulog at pagpupuyat ay maaaring indibidwal. Sa kasamaang palad para sa ilan, ang dibisyong ito ay hindi isang likas na katangian, ngunit isang produkto ng pamumuhay ng mga tao sa post-industrial na panahon. Samakatuwid, mas mainam na subukang muling ayusin ang iyong personal na iskedyul ng pagpupuyat alinsunod sa mas natural na circadian rhythms para sa mga tao.

Ang isang magandang pagtulog sa gabi ay ang susi sa isang malusog na buhay. Paano matutong matulog ng tama?

Ang normal na pagtulog ay isang pang-araw-araw na pangangailangan ng tao. At kung ang pangangailangang ito ay hindi nasiyahan, o nasiyahan nang hindi maganda, ang katawan ay nagsisimulang magdusa. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga abala sa pagtulog ay maaaring humantong sa mga sakit ng gastrointestinal at cardiovascular system, diabetes, labis na katabaan at iba pang mga kumplikadong problema sa kalusugan. Paano mo maiiwasan ang lahat ng mga bagay na ito at matututong matulog ng tama?

Ano ang normal na pagtulog?

Ang mga alituntunin para sa malusog na pagtulog ay hindi kasing kumplikado na tila sa unang tingin. Ang pangunahing kondisyon ay ang regularidad ng kanilang pagpapatupad.

Kaya, para sa tamang pagtulog kailangan mo:

Pagpapanatili ng pagtulog at pagpupuyat. Ito ay maaaring mukhang walang kuwenta, ngunit upang makakuha ng magandang pahinga sa gabi, ang iyong katawan ay kailangang matulog at bumangon sa parehong oras araw-araw. Kasabay nito, inirerekomenda ng mga siyentipiko na matulog nang hindi lalampas sa 10 p.m. at gumising bago mag-6 a.m.

Siyempre, sa mga karaniwang araw ay mas madaling sundin ang panuntunang ito, dahil karaniwan kaming bumabangon para sa trabaho nang sabay-sabay. Ngunit hindi ka dapat matulog hanggang sa tanghalian sa katapusan ng linggo, parang "para sa buong linggo." Ang labis na pagtulog ay hindi magpapalusog sa iyo; sa kabaligtaran, gagantimpalaan ka nito ng pagkahilo at pananakit ng ulo. Ngunit ang isang singil ng kasiglahan ay malamang na hindi makahadlang sa iyo pareho sa Sabado at Linggo, hindi ba?

Sariwang hangin. Ang pinakamainam na temperatura para sa pagtulog ay 22-25 degrees. Samakatuwid, bago matulog, kailangan mong i-ventilate nang maayos ang kwarto, at mas mabuti, iwanan ang bintana bukas sa gabi.

Hindi masyadong puno ang tiyan. Dito nagkakaisa ang mga doktor - ang pagkain ay hindi kaibigan sa pagtulog. Ang isang buong hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Kung hindi, pipilitin ng pagkain ang iyong digestive system na gumana sa gabi, at hindi ito magbibigay sa iyo ng pagkakataon na makatulog ng mahimbing.

Hindi rin kanais-nais na ubusin ang tonic at mga produktong naglalaman ng caffeine bago matulog - kape, malakas na tsaa, kakaw, tsokolate. Maaari silang humantong sa hindi pagkakatulog, at, bilang isang resulta, sa mahinang kalusugan sa susunod na umaga.

Normal na kama. Nangangahulugan ito na ang kama ay hindi dapat masyadong malambot o masyadong matigas. Ang kutson ay dapat na suportahan nang maayos ang gulugod. Kung ang kama ay masyadong malambot, ang mga kalamnan ay hindi makakapagpahinga, at kung ito ay masyadong matigas, magkakaroon ng hindi kinakailangang presyon sa balangkas at mga kalamnan.

Ang unan ay dapat ding piliin nang tama - maliit at hindi masyadong malambot. Kung ang unan ay napili nang hindi tama, ang leeg at itaas na likod ay nagiging tense, ang suplay ng dugo sa utak ay nagambala, na nagreresulta sa pananakit ng ulo at pagkapagod sa umaga.

Pisikal na ehersisyo. Sinasabi ng mga siyentipiko na ang isang aktibong pamumuhay ay ang pinakamahusay na pag-iwas sa stress. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na oras upang mag-ehersisyo ay mula 17:00 hanggang 20:00. Ngunit hindi ka dapat maging masyadong aktibo bago matulog - ang labis na pagpapasigla ng katawan ay pipigil sa iyo na makatulog.

Minimum na damit. Ang mas kaunting pagsusuot ng isang tao, mas mahusay ang kanilang pagtulog. Ang mga damit ay hindi dapat masyadong masikip at gawa sa natural na tela, mas mabuti ang cotton o linen. Dapat na iwasan ang mga medyas at sleeping cap, kahit na malamig ang kwarto.

Mga espesyal na ritwal sa oras ng pagtulog. Sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga pamamaraan bago matulog - pagbabasa ng iyong paboritong libro, isang mainit na paliguan, pagmumuni-muni, kaaya-ayang musika - magkakaroon ka ng mga nakakondisyon na reflexes. Sa tuwing magsasagawa ka ng isang ritwal, ang katawan ay awtomatikong magsisimulang maghanda para sa pagtulog.

Mabilis, ngunit hindi matalim na pagtaas. Hindi ka dapat nakahiga sa kama sa umaga. Ito ay hahantong lamang sa isang pakiramdam ng kahinaan at sakit ng ulo. Ngunit hindi mo rin kailangang tumalon ng biglaan sa kama. Mag-unat, ngumiti, gumulong sa gilid - at kumusta, bagong araw!

Marahil lahat tayo ay nahaharap sa problema ng kakulangan ng tulog kahit isang beses sa ating buhay. Parang gusto mong matulog, pero hindi mo magawa. Ang ulo ay puno ng ilang mga extraneous na pag-iisip tungkol sa mga kaganapan sa nakaraang araw, hindi nalutas na mga problema at kahirapan.

Ang mga taong pinaka-madaling kapitan sa insomnia ay ang mga nasa trabaho sa pag-iisip, gayundin ang mga taong hindi sigurado sa kanilang sarili at masyadong sensitibo sa stress at pagkabalisa. Ang isa sa mga kadahilanan para sa mahinang pagtulog ay ang labis na karga ng impormasyon - isang araw ng trabaho sa computer, pagkatapos ay tensiyonado, may problemang mga programa sa telebisyon, mga social network - at ngayon ay humihiga ka at humiga sa loob ng isang oras, sinusubukang makatulog.

Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng insomnia, huwag magmadali sa paglunok ng mga pampatulog. Una, subukang gumamit ng mga simpleng rekomendasyon para makatulog nang madali at mabilis:

• Magnilay bago matulog. Ang pag-imagine ng wildlife ay makakatulong sa iyo na mag-relax at mawala ang mga obsessive thoughts.
• Maglakad sa labas sa gabi. Sariwang hangin, magandang mabituin na kalangitan, masayang nasusukat na paglalakad - lahat ng ito ay makakatulong sa iyong nervous system na huminahon at magbibigay sa iyo ng magandang pagtulog.
• Tratuhin ang iyong sarili sa isang masahe. Hilingin sa iyong mahal sa buhay na iunat nang kaunti ang iyong likod, o alamin ang mga pangunahing kaalaman sa self-massage. Makakatulong ito na i-relax ang iyong katawan at sa parehong oras ang iyong isip.
• Kumuha ng mga pamamaraan ng tubig - mga pine bath, paliguan na may asin, mansanilya, mint, valerian extract. Kaaya-aya, kapaki-pakinabang, at mabuti para sa pagtulog.
• Gumamit ng aromatherapy. Ang mga langis ng rosas, cedar, lemon balm, mint, lavender, at basil ay makakatulong na makayanan ang insomnia.
• Kumuha ka ng herbal na unan. Ito ay, sa katunayan, isang maliit na bag na may pagpapatahimik na damo - lavender, hops, valerian, bay leaf. Maaari mo itong bilhin na handa o gawin ito sa iyong sarili.
• Uminom ng herbal tea (na may motherwort, valerian, mint) o mainit na gatas na may pulot sa gabi.
• At, siyempre, lumikha ng isang kalmado na kapaligiran sa silid-tulugan. Walang hindi kinakailangang impormasyon, horror film o action film bago matulog.

Ang mga pangarap na mayroon tayo ay isa sa mga pinakamalaking misteryo na hindi pa rin lubusang malulutas ng mga siyentipiko. Ang mga panaginip ay maaaring maging kaaya-aya o nakakatakot, na nagtataas ng maraming mga katanungan at ang pagnanais na kahit papaano ay bigyang-kahulugan ang mga ito. Ang ilang mga tao ay nananaginip tuwing gabi, habang ang iba ay hindi maalala kung ano ang kanilang napanaginipan sa umaga.

Ang ama ng psychoanalysis, si Sigmund Freud, ang unang nagsalita tungkol sa siyentipikong interpretasyon ng mga panaginip. Nagtalo siya na ang mga panaginip ay isang produkto ng ating walang malay, at sila ay mahalagang sumasalamin sa mga nakatagong pagnanasa ng isang tao. Ngunit sa parehong oras, mahalagang maunawaan na ang nangangarap lamang ang maaaring ganap na malutas ang kahulugan ng kanyang panaginip sa kanyang sarili. Ito ay dahil sa iba't ibang karanasan sa buhay, ugali, at katangian ng mga tao. Para sa iba't ibang tao, ang parehong panaginip na may parehong balangkas ay maaaring mangahulugan ng iba't ibang mga bagay. Samakatuwid, hindi ka dapat masyadong magtiwala sa mga libro ng panaginip - maaari silang magbigay ng tinatayang mga alituntunin na maaari mong bigyang pansin, ngunit sa pangkalahatan ay hindi nila maipaliwanag nang tumpak ang iyong panaginip.

Sa pamamagitan ng paraan, ito ay kagiliw-giliw na malaman na ang mga siyentipiko ay nakikilala ang isang hiwalay na kategorya ng mga panaginip - walang kahulugan na mga panaginip. Ito ay kapag ang mga larawan, larawan, mukha, mga kaganapan ay nagbabago sa isang magulong ayos sa harap ng iyong mga mata, walang mga emosyon o lohikal na koneksyon sa pagitan nila. Pagkatapos ng ganoong panaginip, ang isang tao ay karaniwang gumising na sira. Hindi mo dapat subukang bigyang-kahulugan ang gayong panaginip - ito ay nagpapahiwatig ng labis na impormasyon. Ang kailangan mo lang sa kasong ito ay magdagdag ng pisikal na aktibidad sa araw at subukang bahagyang bawasan ang intelektwal na aktibidad, hindi bababa sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog.

Ang posisyon kung saan ka natutulog ay mahalaga. Ayon sa mga siyentipiko, walang perpektong posisyon sa pagtulog - lahat sila ay may mga kalamangan at kahinaan. Ilagay natin ang "nakakatulog" na mga pose upang mabawasan ang pagiging kapaki-pakinabang:

• Sa likod. Ang pose na ito ay nagtataguyod ng pinakamalaking pagpapahinga ng mga buto at kalamnan ng katawan, nakakatulong sa heartburn, at nakakatulong na maiwasan ang paglitaw ng mga hindi kinakailangang wrinkles at lumulubog na mga suso. Ngunit mayroon ding mga kontraindiksyon: ang posisyon na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan at mga matatanda, pati na rin sa mga dumaranas ng ilang mga sakit (epilepsy, bronchial hika, atbp.).
• Sa gilid. Tinitiyak ng posisyong ito ang pinakamainam na posisyon ng likod at leeg at pinipigilan ang hilik. Ang pose na ito ay mahusay para sa mga buntis na kababaihan at walang contraindications.
• Sa tiyan. Ito ay itinuturing na pinaka-nakakapinsalang pose, kung saan ang buong katawan ay umiikot, na nagdaragdag ng pagkarga sa mga kasukasuan at kalamnan, pati na rin sa balat ng mukha at dibdib. Ang tanging bentahe ng posisyon na ito ay ang pag-iwas sa hilik.

May mga karagdagang opsyon gamit ang mga accessory na idinisenyo upang mabawasan ang tensyon sa ilang partikular na grupo ng kalamnan; ipinapayong piliin ang mga ito nang isa-isa.

Ngayon na naunawaan na natin nang kaunti ang tungkol sa kalidad ng pagtulog, sulit na pag-usapan ang dami nito.

Sinasabi ng modernong gamot na ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay 8 oras sa isang araw. Gayunpaman, ang mga bagong pag-aaral na isinagawa ng mga British scientist ay nagpakita na ang mga taong natutulog ng 6-7 na oras ay mas maganda ang pakiramdam at mas mahaba ang buhay kaysa sa iba. Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang mga natutulog nang wala pang 6 o higit sa 8 oras ay may mahinang memorya at nahihirapang gumawa ng mga desisyon.

Ngunit bukod sa tagal ng pagtulog mismo, ang oras ng pagtulog at paggising ay mahalaga. Narito ang mga opinyon ng mga siyentipiko ay naiiba: ang ilan ay nagsasabi na ang pagtulog ay pinakamainam mula 23 hanggang 7, ang iba - mula 21 hanggang 4-5. Ang agham ng biorhythms - biochronology - ay nagsasaad na ang kalagitnaan ng pagtulog ng isang gabi ay dapat mangyari sa hatinggabi. Ang Ayurveda, ang Silangan na agham ng kalusugan, ay nagbabahagi ng katulad na opinyon. Ayon sa Ayurveda, ang mga pattern ng pagtulog ay dapat na nakatali sa pagsikat at paglubog ng araw, at ang pinakamahusay na oras upang matulog ay mula 9 ng gabi hanggang 3 ng umaga. Kasabay nito, ang pinakamahalaga at hindi maaaring palitan na oras para sa pahinga ay mula 22 hanggang 2 am.

At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa pagkakapare-pareho - ang isang malinaw na iskedyul ng pagtulog ay magdadala sa iyo ng kalusugan at enerhiya.

Mga lihim ng isang malusog na paggising

Kaya't tahimik naming nilapitan ang culminating moment ng aming pahinga sa gabi - ang paggising. Ilang tip sa kung paano gawing kaaya-aya ang iyong umaga at i-set up ang iyong sarili para sa isang matagumpay na araw:

• Isang banayad na paggising. Maipapayo na iwasan ang mga alarm clock na may matalas na malakas na signal. Hayaang gisingin ka ng isang magandang himig. Hindi rin inirerekomenda na mabilis na bumangon sa kama. Humiga saglit (ngunit huwag matulog!), Mag-inat ng mabuti, at pagkatapos ay bumangon.
• Ngiti. Ang isang positibong saloobin sa umaga ay maglalagay sa iyo sa isang magandang kalagayan para sa buong araw.
• Mga pamamaraan ng tubig. Ang nababanat at malalakas na jet ng tubig ay kukumpleto sa paggising ng iyong katawan at magbibigay sa iyo ng lakas.
• Pagsasanay sa umaga. Huwag pabayaan ang simple at abot-kayang paraan na ito para laging manatiling maayos. Pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay na kaaya-aya sa iyo - at, na sinamahan ng malambot na musika, pumasok sa isang bagong maligayang araw!

Guys, inilalagay namin ang aming kaluluwa sa site. Thank you for that
na natuklasan mo ang kagandahang ito. Salamat sa inspirasyon at goosebumps.
Sumali sa amin sa Facebook At Sa pakikipag-ugnayan sa

Sinuman sa atin ay malugod na sumasang-ayon na pahabain ang araw ng ilang oras upang magkaroon ng oras upang hindi lamang matapos ang lahat ng ating trabaho, ngunit makatulog din.

website alam ang tungkol sa 6 na lihim na diskarte sa pagtulog na magpapalaya ng hanggang 22 oras sa isang araw. Kung magpasya kang baguhin ang iyong pattern ng pagtulog, kung gayon siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor, lalo na kung ang iyong aktibidad ay nangangailangan ng higit na atensyon. Sa dulo ng artikulo isang bonus ang naghihintay sa iyo, na tutulong sa iyong gumising sa tamang oras at manatiling alerto.

Ang tulog ng ating mga ninuno ay 6 na oras

(Hanggang ika-20 siglo)

Formula ng pagtulog: isang beses sa loob ng 4 na oras + isang beses sa loob ng 2 oras = 6 na oras

Ang aming mga ninuno ay natutulog sa dalawang magkaibang yugto, na may panahon ng pagpupuyat na naghihiwalay sa dalawang yugto. Ang oras ng pagpupuyat sa pagitan ng dalawang bahagi ng pagtulog ay itinuturing na espesyal at maging sagrado - ang mga tao ay nakikibahagi sa mga espirituwal na kasanayan, pagmuni-muni, at ginamit ang oras para sa pagbabasa. Kung gusto mong subukan ang multiphasic sleep, ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula, inirerekomenda namin ang paraang ito. Ito ang pinaka komportableng opsyon para sa karamihan ng mga tao, na maaaring dagdagan ng 30 minutong pagtulog para sa pagbagay.

"Dymaxion" - 2 oras

(Richard Buckminster Fuller)

Formula ng pagtulog: 4 beses 30 minuto bawat 6 na oras = 2 oras

Nakabuo si Bucky Fuller ng pinaka-epektibong diskarte sa pagtulog, ang esensya nito ay matulog ng 30 minuto 4 beses sa isang araw tuwing anim na oras. Sinabi ni Bucky na hindi pa siya nakaramdam ng mas masigla. Sinuri ng mga doktor ang sikat na arkitekto at imbentor pagkatapos ng dalawang taon ng naturang pagtulog at idineklara siyang ganap na malusog. Ito ang pinaka matinding ikot ng pagtulog.

"Superman" - 2 oras

(Salvador Dali)

Formula ng pagtulog: 6 beses 20 minuto bawat 4 na oras = 2 oras

"Superman" Ito ay itinuturing na isang epektibo at komportableng pamamaraan ng pagtulog para sa marami. Ang mga tao ay nakadarama ng isang pag-akyat ng lakas at pakiramdam na malusog, gayunpaman, mayroong isang makabuluhang disbentaha: hindi mo masisira ang rehimen at makaligtaan ng hindi bababa sa isang pagtulog, kung hindi man ay makaramdam ka ng kakulangan sa tulog at pagod. Ang gayong panaginip ay isa sa mga malikhaing sikreto nina Leonardo da Vinci at Salvador Dali. Sinasanay ni Dali ang ganitong uri ng pagtulog sa pamamagitan ng paglalagay ng metal na tray malapit sa kama at hawak ang isang kutsara sa kanyang mga kamay. Nang mahulog ang kutsara, nagising ang artista mula sa dagundong: ito ay kung paano siya nakahanap ng mga bagong ideya na ibinigay sa kanya ng intermediate na estado sa pagitan ng pagtulog at pagpupuyat.

"Siesta" - 6.5 na oras

(Winston Churchill)

Formula ng pagtulog: 1 oras sa gabi para sa 5 oras + 1 oras sa araw para sa 1.5 oras = 6.5 oras

Ang isa sa mga pinakadakilang Briton sa kasaysayan, si Winston Churchill, ay sinunod nang eksakto ang pang-araw-araw na gawaing ito: natulog siya ng 3 a.m. at nagising ng 8 a.m., at natulog nang halos isang oras pagkatapos ng tanghalian. "Dapat kang matulog sa pagitan ng tanghalian at hapunan, at walang kalahating sukat, kailanman! Maghubad ka ng damit at matulog ka na. Ito ang lagi kong ginagawa. Huwag isipin na kakaunti ang gagawin mo dahil natutulog ka sa araw. Sa kabaligtaran, magagawa mo ang higit pa, dahil makakakuha ka ng dalawang araw sa isa - mabuti, hindi bababa sa isa at kalahati."

"Tesla" - 2 oras 20 minuto

(Nikola Tesla)

Formula ng pagtulog: 1 beses sa gabi para sa 1.5 oras + 3 beses sa araw para sa 20 minuto = 2.5 oras

Pinag-aaralan ng mga siyentipiko ang mga pattern ng pagtulog ng mga sanggol, matatandang tao at maraming hayop. Ang mga elepante, halimbawa, ay gumagamit ng medyo sikat na pattern ng pagtulog na kilala bilang "everyman" at natutulog sa average na dalawang oras sa isang araw - sa gabi para sa isang oras, at pagkatapos ay mga apat na beses sa loob ng 15 minuto. Ang mga maikling pag-idlip ay dapat mangyari sa mga regular na pagitan. Ito ang schedule itinuturing na pinaka-kakayahang umangkop, sa kanya mas madaling makibagay. Bilang karagdagan, sa pamamaraang ito maaari mong laktawan ang isang maikling pagtulog nang walang pinsala sa iyong kalusugan.

Bonus: Anong oras ka dapat matulog para gumising ng refresh sa tamang oras?

Kung hindi ka pa handang mag-eksperimento sa pagtulog, ngunit gusto mo talagang gumising nang madali, maaari mong kalkulahin ang tagal ng panahon kung kailan ang katawan ay nasa REM sleep phase. Sa ganitong oras pinakamadaling gumising.