Ang iskedyul ng pagtulog ay isa sa pinakamahalagang ritmo sa katawan ng tao. Bawat 24 na oras, ang ating katawan ay nangangailangan ng 6 hanggang 8 oras na tulog upang mabawi at mapunan ang mga reserbang enerhiya nito sa susunod na 24 na oras. Sa kasamaang palad, kung minsan ang buhay ay nagbibigay ng mga sorpresa sa amin at kailangan naming gumawa ng ilang mga pagsasaayos sa aming iskedyul ng pagtulog, at ang mga naturang pagbabago ay maaaring pansamantala o permanenteng karakter. Tuturuan ka ng artikulong ito kung paano i-set up ang iyong iskedyul ng pagtulog.

Mga hakbang

Bahagi 1

Gumawa ng iskedyul

Tukuyin ang oras kung kailan kailangan mong gumising. Kung kailangan mong baguhin ang iyong iskedyul ng pagtulog upang gumising ng maaga para sa trabaho, malamang na gusto mong gumising isang oras bago ka umalis.

• Isaalang-alang ang lahat ng mga punto kapag tinutukoy ang iyong oras ng paggising. Kumusta ang iyong umaga? Gaano ka tagal bago ka bumangon, maghanda, at umalis ng bahay?

1. Kalkulahin ang iyong pinakamainam na oras matulog. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 6 hanggang 8 oras ng pagtulog bawat gabi, ngunit ang figure na ito ay maaaring mag-iba depende sa mga pangangailangan ng indibidwal. Tukuyin kung anong oras ang kailangan mong matulog at gumising upang makaramdam ng alerto.

   Baguhin ang iyong iskedyul ng pagtulog nang paunti-unti. Kung karaniwan kang gumising ng 10 am, ngunit gusto mong gumising ng 5 am, unti-unting lumipat sa iskedyul na ito. Sanayin ang iyong katawan nang paunti-unti. Halimbawa, maaari kang gumising ng isang oras nang mas maaga at manatili sa iskedyul na ito sa loob ng 2-3 araw, at pagkatapos ay subukang bumangon ng isa pang oras nang mas maaga. Maaari mong baguhin ang iyong iskedyul ng pagtulog nang 15 minuto araw-araw.

   Itakda ang iyong alarm para sa isang oras na kailangan mo talagang bumangon. Huwag pindutin ang snooze button. Bagama't maaaring hindi madaling gumising ng maaga, kung magha-snooze ka ng ilang minuto pagkatapos tumunog ang iyong alarm, mararamdaman mo ang pagkabalisa kapag nagising ka. Samakatuwid, bumangon kaagad sa sandaling tumunog ang alarm clock.

   Maging consistent. Kung gusto mong baguhin ang iyong iskedyul ng pagtulog, maging pare-pareho. Sa madaling salita, dapat kang manatili sa iyong iskedyul araw-araw, kabilang ang mga katapusan ng linggo!

Bahagi 2

Iwasan ang pagkain, inumin at stimulant bago matulog

Subukang huwag kumain bago matulog. Kumain magaan na hapunan bago matulog o hindi kumain ng lahat. Natuklasan iyon ng mga siyentipiko sa Harvard University late reception ang pagkain ay nakakaapekto sa panloob na orasan ng katawan; kaya baguhin ang iyong iskedyul ng pagkain at tingnan kung paano ito makikinabang sa iyong kalusugan.

Iwasan ang mga stimulant pagkatapos ng tanghalian. Depende sa iyong timbang, diyeta, at pangkalahatang kalusugan, ang mga epekto ng caffeine ay maaaring tumagal ng 5 hanggang 10 oras pagkatapos kumain. Iwasan ang pag-inom ng kape, tsaa at carbonated na inumin.

• Ang sitwasyon ay katulad sa nikotina. Subukang huwag manigarilyo pagkatapos ng tanghalian dahil ang nikotina ay isang stimulant.

1. Huwag uminom ng alak pagkatapos ng tanghalian. Ang alkohol ay nagpapahina sa sistema ng nerbiyos. Bagama't makakatulong sa iyo ang alkohol na makatulog, pinapabagal nito ang iyong metabolismo at pinipigilan ang iyong utak na gumana nang maayos habang natutulog ka. Hindi kumpleto ang tulog mo kung uminom ka mga inuming may alkohol bago matulog.

   Huwag gumawa ng matinding ehersisyo ilang oras bago matulog. Pinapayuhan ng mga doktor ang pagpaplano ng iyong mga ehersisyo ilang oras bago ang oras ng pagtulog; salamat dito, hindi ka makakaranas ng mga problema sa pagtulog. Gayunpaman, ang banayad na ehersisyo, tulad ng paglalakad sa gabi at pag-stretch, ay makikinabang sa iyong pagtulog.

   • Kung gagawa ka ng matinding ehersisyo bago matulog at nakatulog nang maayos pagkatapos, hindi mo dapat baguhin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo. Tingnan mo ang nararamdaman mo.

Bahagi 3

Lumikha ng kanais-nais na mga kondisyon para sa pagtulog

1. Maghintay hanggang sa oras ng pagtulog. Ang pagtulog sa araw ay mahusay na paraan muling magkarga ng iyong enerhiya kapag mayroon kang matatag na iskedyul ng pagtulog. Gayunpaman, kung wala kang magandang gawain, maaaring magkaroon ng negatibong epekto ang pag-idlip. pagtulog sa gabi. Manatiling gising sa araw at makakatulog ka ng maayos sa gabi.

   • Kung gusto mong umidlip sa araw, tandaan na ang mga naps ay dapat na hindi hihigit sa 20 minuto ang haba.

2. Lumayo sa mga screen at monitor. Isang oras bago matulog, patayin ang lahat ng mga electronic device. Pansinin ng mga doktor na ang ating mga mata ay tumutugon sa liwanag mula sa isang TV screen, computer monitor o cellphone. Ang isang maliwanag na screen ay hindi lamang nakakaapekto sa mga mata, ngunit din signal sa utak na ito ay oras na upang maging gising at hindi tulog.

   • Sa halip na tumingin sa TV o computer screen, magbasa ng libro o gumuhit. Gumawa ng isang bagay na magpapakalma sa iyo o nagpapahintulot sa iyo na mag-relax. Maaari mong gawin ang iyong mga paboritong aktibidad sa pamamagitan ng pagdidilim ng ilaw.

3. Siguraduhing nasa tamang temperatura ang kwarto kung saan ka matutulog. Bumababa ang temperatura ng katawan habang natutulog, upang madaig mo ang iyong katawan at babaan ang temperatura sa silid, at sa gayon ay senyales dito na oras na para matulog.

   • Kung malamig sa labas, magligo ng mainit, na magpapababa ng temperatura ng iyong katawan.
   • Kung mainit sa labas, painitin ang silid at pagkatapos ay i-on ang aircon.

4. Sa panahon ng pagtulog, ang silid kung saan ka matutulog ay dapat na madilim. Pansinin ng mga espesyalista sa pagtulog na ang ating circadian rhythms ay apektado ng liwanag at dilim. Kaya naman, maraming tao ang nahihirapang matulog kapag madilim sa labas.

   I-on ang white noise. Maaari kang makinig sa magaan na musika o mag-on ng fan.

Unti-unting lumilipas ang oras kung kailan
sumunod ka sa kanya. Nararamdaman nito ang pagmamasid.
Ngunit sinasamantala nito ang ating kawalan ng pag-iisip.

Albert Camus

Paano lumikha ng isang pang-araw-araw na gawain ay isa sa mga pinaka mahahalagang paksa malusog na Pamumuhay. Ang bawat tao ay nahaharap sa pangangailangan na pamahalaan ang kanilang oras. Minsan, tulad ng sa kaso ng trabaho, ito ay isang pangangailangan. Minsan, halimbawa, kapag nagpaplano ng maximum o pagpapahinga, ito ay kapakinabangan. Tamang mode araw ay nagpapahiwatig makatwirang paggamit oras ng pagtulog, personal na kalinisan, nutrisyon, trabaho, pahinga, palakasan at pisikal na aktibidad. Ang pagpaplano ng isang pang-araw-araw na gawain at pagsunod dito ay ginagawang disiplinado, bubuo ng organisasyon at pokus ang isang tao. Bilang isang resulta, ang isang pamumuhay ay nabuo kung saan ang paggasta ng oras at lakas sa mga hindi mahahalagang bagay ay pinaliit.

Sasagutin ng araling ito ang mga tanong tungkol sa tamang pang-araw-araw na gawain, mga tampok ng impluwensya mga biyolohikal na ritmo sa aktibidad at kahusayan ng aktibidad ng tao, ang mga pangunahing diskarte at pamamaraan ng paglikha ng pang-araw-araw na gawain para sa iba't ibang tao: kalalakihan at kababaihan ng iba't ibang propesyon, matatanda, mag-aaral at mag-aaral.

Ano ang pang-araw-araw na gawain?

Araw-araw na rehimen- isang pinag-isipang mabuti na pang-araw-araw na gawain, pagpaplano ng oras upang maipamahagi ito nang makatwiran at nang mahusay hangga't maaari.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang nakagawian ay may pinakamahalaga para sa disiplina sa sarili at organisasyon ng sinumang tao, at ito rin ay mahalaga para sa maraming iba pang inilapat na aspeto ng ating buhay. Halimbawa, ang pang-araw-araw na gawain ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng mga programa sa pagsasanay, paglikha ng mga diyeta at pag-aayos ng wastong nutrisyon sa pangkalahatan, at pagpili ng mga pinaka-produktibong oras ng ating buhay para sa trabaho o pagkamalikhain.

Si Mason Curry, sa kanyang aklat na Genius Mode: The Daily Routines of Great Men, ay nagbibigay ng sumusunod na pagkakatulad sa isang pang-araw-araw na gawain:

"Sa mahusay na mga kamay, ang pang-araw-araw na gawain ay isang tiyak na naka-calibrate na mekanismo na nagpapahintulot ang pinakamahusay na paraan gamitin ang aming limitadong mga mapagkukunan: una sa lahat, oras, na pinaka-kulang sa atin, pati na rin ang lakas ng loob, disiplina sa sarili, optimismo. Ang isang maayos na rehimen ay tulad ng isang landas kung saan ang mga puwersa ng pag-iisip ay gumagalaw nang maayos...”

Kailangan ang pang-araw-araw na gawain upang hindi mapakinabangan ng oras ang ating kawalan ng pag-iisip (tingnan ang epigraph). Ang bawat tao ay nakatagpo ng pagmamadali sa kanilang mga aktibidad, isang pakiramdam ng walang hugis na oras, at pagkalito sa personal at mga gawain sa trabaho. Hindi namin palaging malinaw na masasabi kung gaano karaming oras ang ginugol namin sa isang partikular na aktibidad, dahil hindi namin itinuturing na kinakailangan na patuloy na subaybayan ang paggamit ng aming oras. Gayunpaman, ito ay ang buong gawain ng buong araw na nakakatulong sa pinaka matalino at... Bilang karagdagan, kung walang kasanayan sa matagumpay na pagpaplano ng iyong araw, ang isang tao ay hindi matututong gumawa ng mga pangmatagalang plano, lalo na dahil ang pagpaplano ng iyong buong pang-araw-araw na iskedyul ay hindi napakahirap, dahil:

1. Ang araw, bilang isang minimum na yunit para sa pagpaplano, ay pinaka-maginhawa dahil sa madaling makita nito.
2. Kung mabigo ang anumang pagtatangka, maaari mong muling itayo at baguhin ang rehimen sa susunod na araw.

Pansinin din natin ang katotohanan na ang paggamit ng epithet na "tama" na may kaugnayan sa pang-araw-araw na gawain ay sa ilang mga lawak ay arbitrary. Indibidwal na konsepto para sa bawat tao tamang gawain maaaring iba at depende sa maraming mga kadahilanan: trabaho, gawi, katangian ng katawan. Ngunit, ayon sa mga eksperto (psychologist at doktor), pisyolohikal na aspeto Ang paggana ng mga pangunahing sistema ng buhay ng mga tao ay magkapareho. Batay dito, posible na bumuo ng isang unibersal na naglalaman ng pangkalahatang rekomendasyon isang rehimeng nababagay sa lahat sa isang antas o iba pa. Batay sa mga rekomendasyong inaalok at isinasaalang-alang ang iyong mga indibidwal na pangangailangan, maaari kang bumuo ng pang-araw-araw na gawain na pinakamainam para sa iyo.

Mga biyolohikal na ritmo at pang-araw-araw na gawain

Nang hindi isinasaalang-alang ang pang-araw-araw na biyolohikal na ritmo ng katawan, ang isang tao ay malamang na hindi makalikha ng isang organisado at epektibong pang-araw-araw na gawain. Ipinakikita ng mga eksperimento na kung ang isang tao, na nakasanayan na karaniwang gumising ng alas-7 ng umaga, ay natutulog hanggang alas-4 ng hapon isang araw, pagkatapos ay pagkagising niya ay makaramdam siya ng pagod, panghihina, at mas mabagal sa aktibidad. Ang kundisyong ito ay nangyayari bilang resulta ng pagwawalang-bahala sa mga kakaibang biological rhythms, biological clock at circadian rhythms.

Mga biyolohikal na ritmo (biorhythms) - pana-panahong pag-uulit ng mga pagbabago sa karakter at intensity biological na proseso at phenomena sa mga buhay na organismo kung saan nakasalalay ang kanilang pag-andar.

Ang biorhythms ay panloob ( endogenous), depende sa biological na orasan ng katawan, at panlabas ( exogenous), na nagpapakita ng kanilang sarili sa pag-synchronize panloob na mga loop(pagbabago ng pagtulog at pagpupuyat) na may panlabas na stimuli (pagbabago ng araw at gabi). Sa mga tuntunin ng paglikha ng isang pang-araw-araw na gawain, kami ay pinaka-interesado sa circadian rhythms - cyclical fluctuations sa intensity ng iba't ibang biological na proseso na nauugnay sa pagbabago ng araw at gabi, ang panahon kung saan ay humigit-kumulang 24 na oras.

Hanggang kamakailan, maraming mga mananaliksik ang inuri ang pag-aaral ng biorhythms bilang isang hindi pang-akademikong lugar ng pisyolohiya, ngunit salamat sa pinakabagong pananaliksik medyo nagbago ang sitwasyon. Kaya, sa utak ng tao, isang maliit na kumpol ng humigit-kumulang 20,000 neuron ang natuklasan sa hypothalamus, na kumokontrol sa marami sa mga circadian rhythms ng katawan. Kilala bilang suprachiasmatic nucleus (SCN), ang sentrong ito ay gumaganap bilang panloob na pacemaker ng katawan at nakakaimpluwensya sa biorhythms ng tao.

Mga kuwago at lark

Ang mga psychologist ay madalas na tumutukoy sa kilalang dibisyon ng mga tao, depende sa panahon ng kanilang aktibidad, sa "mga night owl" at "larks". Mahirap para sa unang bumangon ng maaga sa umaga, at ang kanilang pinakamataas na aktibidad ay nangyayari sa mga oras ng gabi at gabi. Ang huli, sa kabaligtaran, ay aktibo sa umaga, at sa gabi ay mabilis silang nawalan ng mga reserbang enerhiya. Kapansin-pansin na sa maraming mga bansa sa Africa ay halos walang "mga kuwago", ito ay dahil sa katotohanan na maraming mga bayan at lungsod ang hindi nakuryente, na nangangahulugang kapag lumubog ang araw, ang lokal na buhay ay tumigil. Bilang karagdagan sa "mga kuwago" at "larks", mayroon ding isang transisyonal na opsyon - ito ang tinatawag na "mga kalapati", na pinagsasama ang mga tampok ng parehong mga kategorya: ang mga naturang tao ay maaaring gumising at pantay na aktibo at mahusay na magnegosyo sa magkaibang panahon araw. Bilang karagdagan, may dalawa pang uri ng tao: mga short sleeper at sleepyheads. Ang mga taong kakaunti ang tulog ay aktibo sa umaga at huli sa gabi, at upang maibalik ang lakas kailangan lang nila ng 3-4 na oras ng pagtulog (kabilang ang mga taong ito, halimbawa, ang sikat na imbentor na si T. Edison). Ang "Sleepyheads," sa kabaligtaran, ay hindi aktibo at nakakaramdam ng pagod at pagod sa anumang oras ng araw.

Ang iminungkahing pag-uuri ay medyo arbitrary, dahil, ayon sa mga psychotherapist, normal malusog na tao kung ninanais, maaari niyang unti-unting baguhin ang kanyang uri ng pagpupuyat nang walang pinsala sa katawan. Ang pangunahing bagay ay ang pagkakaroon ng paghahangad at ang tamang diskarte.

Halimbawa, maraming pulitiko, negosyante, at atleta na madalas maglakbay sa buong mundo ay kadalasang kailangang ayusin ang kanilang circadian rhythms alinsunod sa pagkakaiba ng oras sa pagitan ng mga lungsod upang hindi mawalan ng kahusayan sa kanilang trabaho kapag nagbabago ng mga time zone. Sa pagsasagawa, ang mga espesyal na rekomendasyon ay binuo pa nga na tutulong sa iyong muling ayusin ang iyong gawain nang walang sakit hangga't maaari pagkatapos ng pagbabago ng time zone. Upang gawin ito dapat mong:

• planuhin ang mga unang araw ng pagdating upang, kung maaari, ang sikolohikal at pisikal na stress ay minimal;
• dalawang araw bago ang flight, kumain lamang ng magaan na pagkain, ibukod ang mga inuming may alkohol, pati na rin ang mga hindi pangkaraniwang pagkain para sa iyo, at, kung maaari, pigilin ang paninigarilyo;
• Pakitandaan na mas mainam na lumipad mula silangan hanggang kanluran sa isang flight sa umaga o hapon, at mula sa kanluran hanggang silangan - sa isang flight sa gabi;
• 3-5 araw bago ang pag-alis, unti-unting muling ayusin ang iyong rehimen alinsunod sa time zone ng lugar kung saan ka lilipad;
• kung may byahe ka papuntang kanluran, subukan mong matulog at bumangon mamaya. Kapag naglalakbay sa direksyong silangan, kailangan mong matulog nang mas maaga at gumising ng maaga sa umaga.

Kadalasan ang mga tao ay hindi na kailangang kumonekta upang baguhin ang kanilang mode ng aktibidad, dahil ang katawan ng tao ay nakapag-iisa na umangkop sa pagbabago ng mga panlabas na kondisyon. Halimbawa, ang mga regular na mag-aaral ay may posibilidad na pumunta sa klase bago ang 8:30 a.m. sa mahabang panahon ng paaralan. Sa paglipas ng mga taon, ang katawan ng mag-aaral ay nasanay sa pagsunod sa isang partikular na circadian ritmo, iyon ay, aktibong nagtatrabaho sa unang kalahati ng araw. Gayunpaman, kung, pagkatapos ng pagtatapos sa paaralan, ang isang nagtapos ay pumasok sa unibersidad sa departamento ng gabi, kung saan ang mga klase ay gaganapin sa pangalawang shift, ang katawan ay kailangang umangkop sa bagong iskedyul. Sa oras Ang biological na orasan natural na umaangkop ang mga mag-aaral sa bagong sistema nang walang labis na pagsisikap sa kanilang bahagi.

Ang pag-alam kung paano gumagana ang iyong biological na orasan ay makakatulong sa iyong planuhin nang tama ang iyong araw. Nasa ibaba ang isang halimbawa ng talahanayan ng panahon ng aktibidad iba't ibang sistema karaniwang tao ayon sa oras:

04:00. Simula ng circadian ritmo. Sa oras na ito, ang katawan ay naglalabas ng stress hormone cortisone sa dugo, na nagpapalitaw sa mga mekanismo ng mga pangunahing pag-andar at responsable para sa ating aktibidad. Ang hormone na ito ang tumutulong sa mga taong mas gustong gumising ng maaga.

05:00-06:00. Paggising sa katawan. Sa panahong ito, ang metabolismo ay nagpapabilis, ang antas ng mga amino acid at asukal ay tumataas, na hindi nagpapahintulot sa isang tao na matulog nang mahimbing sa umaga.

07:00-09:00. Tamang oras para madali pisikal na Aktibidad kapag maaari mong mabilis na mapalakas ang iyong katawan, na nakakarelaks pagkatapos matulog. Gumagana nang maayos sa oras na ito sistema ng pagtunaw: asimilasyon kapaki-pakinabang na mga sangkap nangyayari nang mas mabilis, na tumutulong sa mahusay na pagproseso ng pagkain at i-convert ito sa enerhiya.

09:00-10:00. Ang panahon kung kailan ang enerhiya na natanggap mula sa pagkain ay hinihigop. Sa panahong ito, ang isang tao ay nakayanan nang maayos ang mga gawain ng atensyon at katalinuhan, pati na rin ang matagumpay na paggamit ng panandaliang memorya.

10:00-12:00. Ang unang rurok ng pagganap, ang panahon ng maximum na aktibidad sa pag-iisip. Sa oras na ito, mahusay na nakayanan ng isang tao ang mga gawain na nangangailangan ng pagtaas ng konsentrasyon.

12:00-14:00. Isang oras ng pagkasira sa pagganap, kung kailan kinakailangan upang bigyan ng pahinga ang isang pagod na utak. Ang panahong ito ay angkop para sa isang pahinga sa tanghalian, mula noong trabaho digestive tract bumibilis, dumadaloy ang dugo sa tiyan, bumababa ang aktibidad ng kaisipan ng katawan.

14:00-16:00. Mas mainam na italaga ang oras na ito sa mahinahong pagtunaw ng iyong kinakain, dahil ang katawan ay nasa isang estado ng banayad na pagkapagod pagkatapos ng tanghalian.

16:00-18:00. Ang pangalawang tuktok ng aktibidad at pagganap. Ang katawan ay nakatanggap ng enerhiya mula sa pagkain, ang lahat ng mga sistema ay gumagana sa buong mode muli.

18:00-20:00. Pinakamahusay na oras para sa hapunan, ang katawan ay magkakaroon ng oras upang digest ang pagkain na natanggap hanggang sa umaga. Pagkatapos kumain, maaari kang mamasyal o makalipas ang isang oras ay maaari kang mag-ehersisyo pisikal na ehersisyo, pumunta sa pagsasanay.

20:00-21:00. Ang oras na ito ay angkop para sa sports, pagbisita sa mga klase, at pakikisalamuha.

21:00-22:00. Ang panahon kung kailan tumataas ang kakayahan ng utak na matandaan. Hindi inirerekomenda na kumain sa oras na ito.

22:00. Simula ng yugto ng pagtulog. Ang mga proseso ng pagbabagong-buhay ay inilunsad sa katawan, ang mga hormone ng kabataan ay inilabas. Ang katawan ay napupunta sa isang estado ng pahinga.

23:00-01:00. Sa oras na ito, ang proseso ng metabolic ay bumagal hangga't maaari, bumababa ang temperatura ng katawan at pulso. Ang yugto ng malalim na pagtulog ay nagsisimula kapag ang ating katawan ay nakapahinga nang husto.

02:00-03:00. Ang panahon kung kailan ang lahat mga reaksiyong kemikal bumagal, halos hindi nagagawa ang mga hormone. Ang kakulangan sa tulog sa oras na ito ay maaaring humantong sa pagkasira ng iyong kondisyon at mood sa buong araw.

Tandaan: sa malamig na panahon, mayroong isang bahagyang pagbabago ng inilarawan na mga proseso ng aktibidad ng physiological pasulong sa oras.

Mga bahagi ng pang-araw-araw na gawain

Nasabi na namin na imposibleng mag-alok ng unibersal na pang-araw-araw na gawain na angkop sa lahat. Kapag lumilikha ng isang iskedyul, maraming mga personal na kadahilanan ang isinasaalang-alang, ngunit mayroon ding mga punto na dapat sundin ng lahat. Ito mga kinakailangang kondisyon para sa lahat ng gustong mamuno malusog na imahe buhay at maging malusog.

Pangarap. Mga realidad modernong mundo ay tulad na maraming mga tao ay maaaring hindi sapat na natutulog o regular na natutulog nang higit sa pangangailangan ng kanilang katawan. Sa parehong mga kaso, ito ay negatibong nakakaapekto pisikal na estado tao at ang kanyang mga aktibidad. Ang isang malinaw na pang-araw-araw na gawain at maayos na inilaan na oras para sa pagtulog ay nagbibigay-daan sa lahat ng mga sistema ng suporta sa buhay ng tao na makabawi at makapagpahinga, at makakatulong din upang maiwasan ang mga karamdaman sa pagtulog at sistema ng nerbiyos.

Kaya, perpektong oras Ang panahon ng pagtulog ay itinuturing na mula 23.00 hanggang 7.00 ng umaga. Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay dapat matulog nang humigit-kumulang 7-8 oras sa isang araw, bagama't mayroong maraming mga kaso kung saan ang mga tao ay natutulog nang mas kaunti (3-6 na oras sa isang araw), ngunit mahusay ang pakiramdam at ginawa ang kanilang trabaho nang epektibo. Kabilang sa mga sikat na matagumpay na short sleepers sina Julius Caesar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill at Margaret Thatcher. Gayunpaman, hindi ka dapat gumamit sa matinding mga kaso at pabayaan ang malusog na pagtulog sa kabuuan. Sa panahon ng mga klinikal na eksperimento, ang mga nakahiwalay na kaso ay naobserbahan kapag ang mga tao ay hindi natutulog nang higit sa 250 oras nang sunud-sunod. Sa pagtatapos ng panahong ito, napansin ng mga doktor ang disorder ng atensyon sa mga pasyente, ang kawalan ng kakayahang ituon ang paningin sa isang bagay nang higit sa 20 segundo, at kapansanan sa psychomotor. Ang ganitong mga eksperimento ay hindi nagdudulot ng maraming pinsala sa kalusugan, ngunit pinatumba nila ang katawan ng tao sa karaniwang estado nito sa loob ng ilang araw.

Para sa maraming tao na gustong ihanay ang kanilang iskedyul at matutong matulog nang maaga, ang tanong na "paano makatulog" sa nakaplanong oras ay may kaugnayan. Narito ang ilang rekomendasyon:

• Sa halip na manood ng TV o mag-surf sa Internet bago matulog, mas mabuting magbasa ng libro;
• Ilang oras bago ang oras ng pagtulog, dapat kang gumawa ng ilang pisikal na ehersisyo, jogging, o paglalakad lamang;
• Hindi ka dapat kumain ng mabibigat na pagkain sa gabi;
• Ito ay kapaki-pakinabang upang maaliwalas ang silid bago matulog;
• Kaya, lumikha ng iyong pang-araw-araw na gawain upang kapag natutulog ka, ang iyong katawan ay nakakaramdam ng pagod.
• Kahit na hindi ka makatulog sa gabi sa mahabang panahon, kailangan mo pa ring bumangon sa umaga sa nakaplanong oras. Maaaring hindi ka makakuha ng sapat na tulog isang araw, ngunit sa susunod na gabi ay makatulog ka ng mas maaga.

Balanse sa kaisipan. Tulad ng sinasabi nila "sa malusog na katawan malusog na pag-iisip", ngunit ang kabaligtaran ay totoo rin. Kung ang isang tao ay kalmado at nasisiyahan sa buhay, at nasisiyahan sa kanyang trabaho, kung gayon mas madali para sa kanya na mapanatili ang isang pang-araw-araw na gawain. Upang maunawaan ang iyong sarili, lumikha kami ng isang espesyal na kurso na "Kaalaman sa Sarili", na magpapahintulot sa iyo na maunawaan ang iyong sarili, maunawaan ang iyong mga lakas at kahinaan:

Paano planuhin ang iyong pang-araw-araw na gawain?

Ito ang hitsura ng pang-araw-araw na iskedyul ni B. Franklin, na nai-post niya sa kanyang "Autobiography":

(larawan batay sa isang fragment ng aklat ni M. Curry)

Paano lumikha ng pang-araw-araw na gawain ng isang may sapat na gulang

1. Subukang hindi lamang pag-isipan ang iskedyul, ngunit isulat din ito. Gumamit ng mga espesyal na programa, isang talaarawan, o isulat lamang ito sa isang piraso ng papel. Ang isang nakasulat na pang-araw-araw na gawain ay hindi lamang magpapaalala sa iyo ng mga bagay na dapat gawin, ngunit nagsisilbi rin bilang isang tahimik na panunumbat kung ang anumang binalak ay hindi nakumpleto.

2. Mahalaga na sa una ay kasama lamang ng rehimen ang aktwal mong ginagawa sa araw. Sa madaling salita, dapat mong isama ang mga item sa iyong iskedyul na siguradong makumpleto mo, halimbawa, pagbangon ng 7 upang maghanda, mag-almusal at, isinasaalang-alang ang daan patungo sa 9, nasa trabaho. Kung gusto mo lang puntahan gym pagkatapos ng trabaho, ngunit hindi mo pa nagawa ito dati - hindi mo dapat isama ang ganoong item sa iyong pang-araw-araw na plano. Mamaya, kapag ang ideya ay maaaring ipatupad, ang rehimen ay maaaring ayusin. Tandaan na maaari mong sanayin ang iyong sarili sa pagsunod sa isang gawain, at, dahil dito, disiplina sa sarili, sa pamamagitan lamang ng pagtupad sa aktwal na mga punto ng iskedyul.

3. Sa iba't ibang bahagi ng iyong rehimen (pangunahin dito ang trabaho), i-rank ang mga gawain. Ilagay muna ang mahihirap na gawain at kumpletuhin ang mga ito sa parehong pagkakasunud-sunod.

4. Subukang isaalang-alang pisyolohikal na pangangailangan iyong katawan, na nabanggit sa itaas. Panatilihin ang personal na kalinisan, huwag magpuyat, kumain ng sabay-sabay.

5. Mahalaga rin na ilang araw pagkatapos magpasya na simulan ang pagguhit ng isang regimen, sinimulan mong tandaan ang mga yugto ng oras na ginugol sa ilang mga aksyon. Maghanap ng average kung gaano ka katagal bago mag-almusal, makapagtrabaho, at makasagot ng mga email. Email, komunikasyon sa mga kasamahan at iba pa. Batay sa data na nakuha, kailangan mong lumikha ng unang pang-araw-araw na regimen. Ang paggamit ng "unang" na katangian ay hindi sinasadya - sa hinaharap, malamang, paulit-ulit mong ayusin ang iyong regimen at mahalagang matutunan sa prosesong ito na umasa sa mga tiyak na takdang panahon, at hindi sa mga pansariling damdamin ng oras na ginugol .

6. Malinaw na ang pang-araw-araw na gawain ay pinagsama-sama alinsunod sa trabaho sa trabaho, na higit pa o hindi gaanong tinukoy. Gayunpaman, mahalagang magplano hindi lamang oras ng pagtatrabaho, kundi pati na rin ang pahinga, oras para sa mga gawaing bahay at iba pang mga bagay. Ito ay minsan mahirap gawin, ngunit sa paglipas ng panahon matututo ka.

Paano lumikha ng isang pang-araw-araw na gawain para sa isang mag-aaral (tinedyer)?

1. Ang unang bagay na sisimulan ay ang pagsasagawa ng "field stage". Kailangang gumugol ng ilang oras sa pagmamasid: kung gaano katagal bago makarating sa paaralan, sa isang klase, upang maghanda ng takdang-aralin, atbp. Kung ang isang mag-aaral ay gagawa ng kanyang sariling iskedyul, ang data na nakuha ay kailangang sumang-ayon sa mga magulang, na tumulong na isaalang-alang ang mga katangian ng edad at magbigay ng sapat na oras para sa pahinga.

2. Ang edukasyon sa paaralan ay binuo na isinasaalang-alang ang pedagogical, mga sikolohikal na pamamaraan, mga nuances ng edad. Ang bilang ng mga aralin at mga elektibo ay ibinibigay sa dami upang hindi ma-overload ang mag-aaral. Ngunit ang oras ng pahinga ay kailangang planuhin nang hiwalay. Inirerekomenda na magpahinga ng hindi bababa sa 1.5 oras pagkatapos ng mga klase at isa pang 1.5 oras pagkatapos makumpleto. takdang aralin. Maipapayo na gumugol ng bahagi ng oras na ito sa labas.

3. Hindi katanggap-tanggap na gugulin ang karamihan ng iyong libreng oras sa panonood ng TV o mga laro sa Kompyuter. Ang problemang ito ay maaaring malutas sa pamamagitan ng pag-enroll sa mga seksyon at club, pagsasagawa ng mga gawaing itinalaga ng mga magulang at iba pang mas kapaki-pakinabang na mga bagay.

4. Mahalagang sundin ng bata ang pang-araw-araw na gawain sa simula. Ang lahat ay nakasalalay sa mga magulang.

5. Para sa mga mag-aaral mababang Paaralan Kinakailangan na maglaan ng oras para sa pagtulog sa araw. Ang mga mag-aaral sa high school ay maaaring matulog sa ibang pagkakataon, pati na rin ang mga independiyenteng gumawa ng mga pagsasaayos sa kanilang gawain alinsunod sa kanilang abalang iskedyul. Ang pinakamainam na oras para maghanda ng nakasulat na takdang-aralin ay sa pagitan ng 16.00 at 18.00. Mas mainam na magbasa ng mga libro at aklat-aralin sa gabi.

6. Nasa ibaba ang isa sa mga opsyon para sa isang oras-oras na pang-araw-araw na gawain para sa isang 3rd grade schoolchild, na inaprubahan ng mga pediatrician:

• 7:00. Umakyat.
• 7:00-7:30. Nag-eehersisyo, naglalaba.
• 7:30-7:45. Almusal.
• 8:30-13:05. Mga aralin sa paaralan.
• 13:30-14:00. Hapunan.
• 14:00-15:45. Mga laro sa labas, paglalakad, paggugol ng oras sa labas.
• 15:45-16:00. Meryenda sa hapon.
• 16:00-18:00. Pag-aaral sa sarili, araling-bahay.
• 18:00-19:00. Libreng oras, pahinga.
• 19:00-19:30. Hapunan.
• 19:30-20:00. Libreng oras, gawaing bahay.
• 20:00-20:30. Isang lakad sa gabi.
• 20:30-21:00. Paghahanda para sa pagtulog.
• 21:00. Pangarap.

Paano lumikha ng pang-araw-araw na gawain ng isang mag-aaral?

1. Magsimula sa pamamagitan ng pagkolekta at pagsusuri ng impormasyon tungkol sa oras na ginugol. Kung ang pang-araw-araw na gawain ay iginuhit habang nag-aaral pa rin sa paaralan, kung gayon ito ay sa panimula sa gawain ng mag-aaral departamento ng araw walang magbabago.

2. Kung ikukumpara sa mga mag-aaral, kadalasang dinaragdagan ng mga estudyante ang dami ng impormasyong natatanggap nila at ang oras para sa paghahanda sa sarili. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na mental na aktibidad dapat na kahalili ng pisikal na aktibidad at paggugol ng oras sa sariwang hangin - upang mapanatili ang kalusugan, ang mga bagay na ito ay hindi dapat isama sa iskedyul.

3. Ang aktibidad ng mag-aaral ay nauugnay sa patuloy na pag-igting ng mga puwersa ng pag-iisip, at upang magamit ang mga ito nang mabunga, dapat tandaan hindi lamang ang paghalili ng trabaho at pahinga, kundi pati na rin ang ilang iba pang mga tampok. Kailangan mong pumasok sa trabaho nang paunti-unti, unang ulitin ang kilalang materyal at pagkatapos lamang magsimulang mag-aral ng mga bagong bagay.

4. Ang pang-araw-araw na gawain para sa tagal ng sesyon ay dapat iguhit nang hiwalay. Ang paghahanda ay dapat magsimula sa parehong mga yugto ng panahon habang ang mga klase ay nagaganap sa buong semestre - ang utak ay nakasanayan na sa aktibidad sa gayong mga oras. Espesyal na atensyon Ito ay nagkakahalaga ng paglalaan ng ilang oras upang magpahinga.

5. Ang isang maayos na idinisenyo at pinag-isipang pang-araw-araw na gawain, gaano man ito kahirap na sundin sa simula, ay hahantong sa pag-unlad ng isang dinamikong stereotype, na magpapadali sa pagsunod sa nakagawian.

6. Ipinapakita ng mga survey at obserbasyon na ang mga mag-aaral na nagtatakda ng pang-araw-araw na gawain ay may hanggang 5 oras na libreng oras para sa mga personal na interes. Ang pagsunod sa isang nakagawian ay magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang malusog na balanse sa iyong mga aktibidad: huwag gugulin ang lahat ng iyong oras sa "pag-cram" sa isang banda, ngunit huwag ding maglakad-lakad, na patuloy na nakakakuha ng pagtulog sa mga klase, sa kabilang banda.

Subukan ang iyong kaalaman

Kung nais mong subukan ang iyong kaalaman sa paksa ng araling ito, maaari kang kumuha ng maikling pagsusulit na binubuo ng ilang katanungan. Para sa bawat tanong, 1 opsyon lang ang maaaring tama. Pagkatapos mong pumili ng isa sa mga opsyon, awtomatikong magpapatuloy ang system sa sunod na tanong. Ang mga puntos na natatanggap mo ay apektado ng kawastuhan ng iyong mga sagot at ang oras na ginugol sa pagkumpleto. Pakitandaan na ang mga tanong ay iba-iba sa bawat oras at ang mga pagpipilian ay halo-halong.

Ang bawat pangalawang may sapat na gulang ay nakakaranas ng iba't ibang mga problema sa pagtulog paminsan-minsan. Marami ang nagpapatungkol dito talamak na pagkapagod at palagiang stress. Mayroong ilang katotohanan dito. Gayunpaman, mas madalas ang sanhi ng matagal na pagkakatulog at kahit na talamak na insomnia ay ang isang tao ay hindi sumusunod sa rehimen ng pagtulog at pagpupuyat na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan.

Bakit kailangan natin ng isang rehimen?

Lumalabas na hindi lamang mga bata ang nangangailangan ng higit pa o hindi gaanong matatag na iskedyul ng pagtulog. Ang isang may sapat na gulang na wala nito ay nagsisimula ring magdusa mula sa kakulangan ng tulog, dahil ang kakulangan ng isang palaging gawain ay nakakagambala sa biological na orasan at hindi pinapayagan itong mabuo. nakakondisyon na mga reflexes, makabuluhang binabawasan ang panahon ng pagkakatulog. Dahil dito, sa halip na ang average na 20-30 minuto, maaari itong tumagal ng 1-2 oras, at ito ay oras na nawala para sa tamang pahinga.

Una sa lahat, dapat isaalang-alang ang mga pattern ng pagtulog mga katangiang pisyolohikal katawan. At ang kalikasan ay mayroon nito sa paraang ang isang tao ay dapat magbakasyon nang hindi lalampas sa 21-22 na oras, kapag ang natural na liwanag ay nagbabago at ang katawan ay nagsimulang gumawa ng sleep hormone melatonin. Pinapabilis nito ang pagkakatulog at nagtataguyod ng matahimik at mahimbing na pagtulog.

Hindi lahat ay gusto o kayang matulog nang maaga. Maging ang mga doktor ay sumang-ayon na sa kondisyonal na paghahati ng mga tao sa "mga night owl" at "larks".

Ngunit upang hindi makapukaw ng hindi pagkakatulog at upang matiyak kalidad ng pagtulog, kailangan mong matulog bago maabot ang maximum na konsentrasyon ng melatonin sa dugo - hindi lalampas sa 23-24 na oras. Pagkalipas ng 2 a.m. nagsisimula itong unti-unting bumaba, na nangangahulugang kapag malapit na sa umaga, mas magiging sensitibo ang iyong pagtulog.

5 pang dahilan para matulog sa oras

Ngunit ang pagsasaayos sa natural na biorhythms ng katawan ay isa lamang sa mga dahilan kung bakit mas mabuting matulog nang may iskedyul. Maaari naming pangalanan ang hindi bababa sa 5 higit pang mga kadahilanan na may direktang epekto sa paggana ng buong katawan.

Sobrang trabaho

Kakatwa, ang matinding pagod ay hindi nakakatulong sa iyo na makatulog nang mabilis. Kapag ang labis na karga ng kalamnan ay nangyayari, ang lactic acid ay naipon sa katawan, na lumilikha ng isang pakiramdam ng matinding kakulangan sa ginhawa.

Samakatuwid, kung ikaw ay masyadong aktibo sa gabi, at kahit na pagkatapos ng 11 pm (halimbawa, sa isang nightclub o sa trabaho), ito ay magiging mahirap na makatulog.

Psyche

Sa araw ang utak modernong tao mga proseso malaking halaga impormasyon at kumpleto pahinga sa gabi kailangan lang niya. Kapag, sa halip, patuloy mong pinagsasamantalahan ito, sa pag-iisip na ikaw ay nagrerelaks sa pamamagitan ng paglalaro ng mga laro sa kompyuter o panonood ng mga pelikula sa gabi, nasobrahan mo ang iyong pag-iisip, na nagiging sanhi ng mga reaksyong nagtatanggol tulad ng pagkahilo at/o pananakit ng ulo.

Ang natitirang bahagi ng gastrointestinal tract

Inirerekomenda ng mga doktor ang pagkakaroon ng hapunan 1.5-2 oras bago ang oras ng pagtulog at mas mabuti ang magaan, masustansyang pagkain. Ngunit kung hindi ka matutulog 3 oras pagkatapos ng hapunan at patuloy na gumugol ng enerhiya, ang iyong katawan ay mangangailangan ng karagdagang bahagi ng pagkain. Samakatuwid ang gabi-gabi na mga paglalakbay sa refrigerator at labis na taba sa mga gilid.

Pagbawi

Ang mga aktibong proseso ng pagpapanumbalik sa lahat ng mga organo at sistema ay nangyayari sa gabi, kapag ang katawan ay nagpapahinga. Kung ang masiglang aktibidad ay nagpapatuloy sa gabi, ang katawan ay gumugugol ng enerhiya sa pagtiyak nito, at hindi sa sarili nitong pagpapanumbalik.

Huwag magtaka sa ibang pagkakataon na kahit na sa panlabas ay magmumukha kang mas matanda kaysa sa iyong mga kapantay na nagmamasid sa tamang tulog at pahinga.

Ang kaligtasan sa sakit

Ang pinakamataas na aktibidad ay nangyayari sa humigit-kumulang 23-24 na oras immune system. Ito ay na-program ng kalikasan upang magsagawa ng pang-araw-araw na "pag-audit" sa loob ng buong katawan, kung saan ang lahat ng mga pathogenic microorganism ay nakikilala at nawasak.

Ang Melatonin ay nagtataguyod mahusay na trabaho immune defense, at adrenaline at cortisol, na inilabas sa dugo sa panahon ng stress o masiglang aktibidad, i-depress ito. Nangangahulugan ito na kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog sa gabi, mas madalas kang magkakasakit at mas matagal.

Bilang karagdagan, napatunayan ng mga siyentipiko na kung ang isang tao ay patuloy na sumusunod sa parehong regimen, ang pagtulog ay dumating nang napakabilis, habang ang katawan ay nagsisimulang maghanda para sa pahinga nang maaga. Ito ay higit pang pinadali ng regular na isinasagawang mga ritwal sa gabi na tumutulong sa pagsulong ng mas malalim na pagpapahinga.

Mga ritwal sa gabi

Ang ilan ay magsasabi na ang mga ritwal sa gabi ay isang pakana para sa mga bata na mahirap patulugin. At ang isang may sapat na gulang na nagtrabaho nang husto sa araw ay agad na matutulog sa sandaling ang kanyang ulo ay dumampi sa unan. Pero yun lang maraming tao ang pagbabalik sa mga doktor na may kahilingan na tumulong sa pag-alis ng insomnia, ay nagpapatunay sa hindi pagkakapare-pareho ng bersyong ito.

Napatunayang siyentipiko na ang unti-unting paghahanda para sa kama ay mas mabuti at mas epektibo kaysa sa mabilis na pagtulog. Pinapayagan ka nitong ganap na makapagpahinga hindi lamang sa pisikal, kundi pati na rin sa pag-iisip, sa pamamagitan ng paglipat ng iyong kamalayan mula sa mga kaganapan sa nakaraang araw (sayang, hindi palaging positibo) sa kaaya-aya, kalmado na mga kaisipan, na maaaring mahanap ang kanilang pagpapatuloy sa mga panaginip.

Ang isa pang bagay ay kung ang ritwal sa gabi para sa isang bata ay mukhang higit pa o hindi gaanong pamantayan, kung gayon para sa isang may sapat na gulang ay napakahalaga na isaalang-alang ang sariling katangian. Ang parehong mga aksyon ay maaaring makapagpahinga ng isang tao, ngunit magdulot ng tensyon sa ibang nasa hustong gulang.

Samakatuwid, nagbibigay lamang kami sa ibaba ng isang tinatayang listahan ng mga posibleng elemento ng ritwal sa gabi, na dapat isama sa iyong sariling paghuhusga:

Ito ay ilan lamang sa mga paraan upang mabilis na kalmahin ang iyong katawan at isip bago matulog. Para sa iyo nang personal, anumang bagay ay maaaring maging isang ritwal sa gabi. Paano mo itatakda ang iyong sarili na maging kalmado? malalim na panaginip: maingat na pagsusuklay ng iyong buhok, pagbabasa ng iyong paboritong libro, kaaya-ayang nakakarelaks na musika, panggabing yoga.

Paano itakda ang mode

Ang mga mayroon nang mga problema sa pagtulog ay madalas na nagrereklamo na hindi sila makakagawa at manatili sa isang pare-parehong iskedyul. Sa katunayan, ito ay tungkol sa ugali, na nabuo sa loob ng 21 araw.

Samakatuwid, ang unang bagay na dapat gawin ay ang tune in sa mulat na trabaho. Ang pagkakaroon ng pag-iisip at pagtatatag ng pinakamainam na gawain para sa iyong sarili, dapat mong tiyak na sundin ito.

Narito ang ilang mga tip upang mas mabilis na mapabuti ang iyong mga pattern ng pagtulog:

• matulog nang sabay;
• ganap na isuko ang kape at mga inuming pang-enerhiya pagkatapos ng tanghali;
• bigyan ang katawan ng sapat pisikal na Aktibidad sa araw;
• makitulog sa ganap na kadiliman sa pamamagitan ng pag-off sa lahat ng device na nilagyan ng indicator lights;
• huwag manood ng TV o maglaro sa computer bago matulog;
• siguraduhing ma-ventilate nang mabuti ang silid bago matulog;
• huwag pag-aralan ang nakaraang araw habang nakahiga sa kama at huwag magplano para bukas;
• huwag subukang makatulog nang mabilis, i-enjoy mo lang ang iyong pahinga.

Oo, sa una ay maaaring lumabas na mas mahaba ang iyong tulog kaysa karaniwan. Ngunit ito ay dahil lamang sa muling natagpuan ng katawan ang sarili sa hindi pangkaraniwang mga kondisyon. Araw-araw ang proseso ng pag-switch off ay magiging mas madali, at ang iyong pahinga sa gabi ay magiging mas mahusay.

Ginugugol ng mga tao ang isang katlo ng kanilang buhay sa pagtulog, ito mahalagang proseso sa kanilang katawan. Ang isang tao ay hindi maaaring manatiling gising, ngunit ang isang gabing pahinga ay hindi palaging nagdudulot ng ginhawa. Paano matulog nang tama, posible bang makatipid ng oras dito at maging masayahin at aktibo - ito ang pinakasikat na mga tanong para sa maraming tao.

Ano ang pagtulog

Wala pa ring iisang siyentipikong kahulugan. Ang isang magaspang na paglalarawan ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay parang ganito:

(lat. somnus) - isang natural na pisyolohikal na estado na nailalarawan sa pamamagitan ng isang pinababang reaksyon sa labas ng mundo.

Ang pag-aaral ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nagsimula kamakailan - mga 50 taon na ang nakalilipas. Bago ito, ang impormasyon tungkol sa kung ano ang nangyayari sa isang tao sa estadong ito ay medyo primitive at abstract. May mga paniniwala na ang kaluluwa ay napupunta sa ilan paglalakbay sa astral, at lahat ng mga panaginip ay mga impression at dayandang ng naturang mga paglalakbay. At kahit na ang agham ng pagtulog - somnology - ay umuunlad nang napakaaktibo at mabilis at higit na natutunan kaysa sa buong pag-iral ng sangkatauhan, mayroon pa ring maraming misteryo sa lugar na ito.

Ito ay mapagkakatiwalaan na kilala na sa panahon ng limot ang mga sumusunod na reaksyon ay nangyayari:

• ang natutulog ay nasa relatibong kapayapaan at pagpapahinga;
• ang pang-unawa ng natutulog sa katotohanan ay medyo limitado, ngunit hindi ganap - gumagana pa rin ang ilang mga pandama;
• ang iba't ibang mga paikot na reaksyon ay nangyayari sa utak, na naiiba sa mga reaksyon ng utak sa panahon ng pagpupuyat;
• ang aktibong pagbabagong-buhay ng mga selula sa buong katawan ay nangyayari;
• ang impormasyong natanggap sa panahon ng aktibidad ay nakaayos;
• neurons rest at energy accumulates para sa pagbuo ng bagong neural connections;
• bumagal ang sirkulasyon ng dugo, bumababa ang pulso, nagiging malalim at mabagal;
• Ang tiyan lamang ang aktibong gumagana, ang bilis ng trabaho ng iba lamang loob bumababa, bumababa ang temperatura ng katawan.

Ang isang tao ay gumugugol ng 7-8 oras sa isang araw sa kaharian ng Morpheus. Ang oras na ito ay nahahati sa ilang mga cycle, humigit-kumulang 4-5. Ang bawat cycle ay binubuo ng mabagal at mabilis na yugto. Ang bawat yugto ay sanhi ng aktibidad sa isang lobe ng utak.
Ang mabagal na yugto ay binubuo ng tatlong yugto:

• Stage I- ang pag-aantok, kaagad pagkatapos makatulog, ay hindi nagtatagal, mabilis na nawawala dahil sa panlabas na stimuli, paghinga, bumagal ang paggalaw ng mata, lumilitaw ang mga walang katotohanan na kaisipan at parang panaginip;
• Stage II- magaan, mababaw, ang yugtong ito ay tumatagal ng higit sa kalahati ng kabuuang oras ng pagtulog, ang aktibidad ng lahat ng mga kalamnan, paghinga, bumababa ang temperatura, ngunit ang isang tao sa yugtong ito ay madaling magising;
• Stage III- mabagal na malalim na pagtulog o delta phase: napakahirap na gisingin ang natutulog, lahat ng proseso ay mabagal hangga't maaari, ang mga ritmo ng utak ay nabawasan sa 2 GHz; sa yugtong ito posible na iba't ibang paglabag Bilang resulta, lumilitaw ang sleepwalking at pakikipag-usap sa iyong pagtulog.

Pagkatapos ng pagtatapos ng ikatlong yugto, magsisimula ang mabilis na yugto o yugto ng REM. Sa yugtong ito, tumataas ang aktibidad ng utak, mga eyeballs nagsisimula silang kumilos nang mabilis, ang lahat ng mga proseso sa katawan ay isinaaktibo, ngunit ang mga kalamnan, sa kabaligtaran, ay pinipigilan at tila paralisado. Ang panahong ito ay nagsasaalang-alang pinakamalaking bilang mga pangarap. Ngunit kahit na sa ganitong aktibidad, ang paggising sa isang tao ay may problema pa rin.

Alam mo ba? Musical group na R.E.M. pinangalanan pagkatapos ng mabilis na yugto ng pagtulog.

Pagkatapos ng pagtatapos REM tulog matatapos ang isang cycle, na tumatagal ng 90 minuto, at magsisimula bagong cycle mula sa unang yugto ng mabagal na yugto. Pinakamainam na gumising sa pagitan ng 90 minutong cycle. Sa kasong ito, ang tao ay nakakaramdam ng kasiyahan at pahinga at madaling makaalis sa kama.
Ang pag-aaral ng pag-andar ng utak at ang aktibidad ng katawan sa kabuuan ay naging posible upang matukoy pangunahing layunin ng pagtulog para sa mga tao:

• pahinga para sa mga kalamnan at organo ng katawan;
• muling pagdadagdag ng enerhiya ng katawan;
• paglilinis ng katawan ng mga lason;
• pagsasaulo at pagbuo ng pangmatagalang memorya;
• pagsusuri pangkalahatang kondisyon katawan at pagwawasto ng mga natukoy na kakulangan;
• pagbuo ng mga selula, kabilang ang mga selula.

Mga benepisyo ng malusog na pagtulog

Tinutukoy ito ng mga positibong katangian ng pagtulog benepisyo para sa kalusugan ng tao:

• pagsulong ng kalusugan at pagpapagaling ng sugat, paggamot ng mga sakit;
• magandang pahinga para sa buong katawan;
• pagpapanatili ng isang magandang figure - na may kakulangan ng pagtulog, isang pakiramdam ng gutom ay lilitaw at labis na timbang ay nagsisimula upang makakuha ng;
• pagpapanatili ng normal na atensyon at konsentrasyon;
• pag-iwas sa depresyon;
• pagsisiwalat ng mga malikhaing kakayahan.

Hindi natutulog: nakakapinsala sa kalusugan

Tila na ang isang tao ay natutulog nang husto - isang ikatlong bahagi ng kanyang buhay ay ginugol sa pagtulog. Posible bang isakripisyo ang oras na ito at gugulin ito sa pag-aaral, libangan o trabaho? Iminumungkahi ng kasaysayan at pananaliksik na ang paggawa nito ay lubhang nakakapinsala. Sapat na alalahanin na ang pagkakait ng ganitong uri ng pahinga ay isa sa mga paraan ng pagpapahirap at maging ng pagpatay.

Sa matagal na pagpupuyat, ang mga sumusunod na kahihinatnan ay sinusunod:

• may kapansanan sa pagsipsip ng glucose at, bilang kinahinatnan, ang pag-unlad ng diabetes mellitus;
• pananakit ng kalamnan;
• pagkabulag ng kulay;
• Sira sa mata;
• depresyon;
• sakit sa pag-iisip, atensyon at konsentrasyon;
• guni-guni;
• panginginig ng mga limbs;
• sakit sa ulo, lalamunan, pagduduwal.

Lumalabas na ang pagtanggi sa paglalakbay sa Morpheus ay isang medyo mapanganib na ideya, at hindi kanais-nais na gawin ito.

Iskedyul ng pagtulog-paggising

Ang anumang sukdulan ay nakakapinsala, at ang lihim ng tagumpay ay nasa ginintuang kahulugan - ang tamang paraan ng pahinga at pagpupuyat. At dito kailangan mo ang tamang diskarte at ilang paghahanda.

Anong oras ka natutulog?

Parehong sinaunang mystic at modernong siyentipiko ay nakilala ang ilang mga time zone kung saan inirerekomenda na matulog. Maaari silang mailalarawan bilang mga sumusunod: matulog nang malapit sa paglubog ng araw hangga't maaari. Iyon ay, ang pinakamainam na oras upang matulog ay mula 22.00 hanggang 23.00. Sa panahong ito namamahinga ang bahagi ng utak na responsable para sa pag-iisip at pag-iisip. Samakatuwid, ang mga natutulog pagkatapos ng 23.00 ay may kapansanan sa aktibidad ng pag-iisip. Kung patuloy kang mananatiling gising pagkalipas ng 11 pm, ang iyong sigla ay nagsisimula ring humina.
Sa una, ang mga negatibong pagbabago ay hindi mahahalata, ngunit sa paglipas ng panahon sila ay maipon at madarama ang kanilang sarili.

Mahalaga!Samakatuwid, kinakailangang sundin ang rehimen at matulog sa paligid ng 22.00. Ang panuntunang ito ay totoo para sa parehong mga bata at matatanda.

Malusog na pagtulog

Upang makatulog nang maayos at malusog, kailangan mong sundin ang mga patakarang ito:

• dapat lagi kang matulog parehong oras- kapwa sa mga karaniwang araw at sa katapusan ng linggo;
• dalawang oras bago matulog hindi ka dapat kumuha ng anumang pagkain;
• hindi na kailangang uminom ng alak o iba pang mga tonic na inumin, mas mahusay ang mga herbal - tutulungan ka nilang magrelaks at huminahon;
• ay tutulong sa iyo na makatulog Sariwang hangin, pinakamainam na maglakad nang malaya o lumabas sa balkonahe;
• kailangan mong linisin ang iyong isip ng mga alalahanin at pag-iisip, magkaroon ng mood para sa gabi: huwag manood ng TV, ngunit sa halip ay magbasa, mangunot, gumawa ng isang kalmadong aktibidad na kalmado at makapagpahinga, halimbawa, ang isang mainit na paliguan ay mabuti para sa pagpapahinga at itinatakda ka para sa pahinga;
• i-ventilate ang silid-tulugan;
• kailangan mong matulog sa madilim o may madilim, madilim na ilaw sa gabi;
• Hindi inirerekumenda na tumingin sa telepono sa panahon o bago matulog - ang maliwanag na ilaw ng screen ay magpapalayas ng antok at maglalagay sa katawan sa isang nasasabik na estado;
• kailangan mong matulog nang kumportable, mas mabuti na may isang minimum na damit, mas mahusay na takpan ang iyong sarili ng isa pang kumot upang hindi mag-freeze;
• ang kama ay dapat na patag, hindi masyadong malambot, ngunit hindi matigas;
• Kailangan mong gumising nang dahan-dahan, maayos; ang kalmadong musika na may pagtaas ng volume at unti-unting pagtaas ng liwanag sa silid ay angkop bilang isang alarm clock.

Ang mga simpleng alituntuning ito ay tutulong sa iyo na makatulog nang mapayapa at buo.
Walang tiyak na data sa tagal ng pahinga, dahil para sa ilang mga tao 3-4 na oras ay sapat, at para sa iba 8 oras ay hindi sapat. Pananaliksik na isinagawa ng US National Sleep Foundation, pagkatapos mag-aral ng higit sa 300 mga gawaing siyentipiko tungkol sa pagtulog, ay nagpakita na ang pamantayan ay nag-iiba depende sa edad ng tao, iyon ay, mas bata ang tao, mas maraming oras ang kinakailangan.

Narito ang isang breakdown ng mga oras ng pagtulog ayon sa pangkat ng edad:

class="table-bordered">

Ito ang haba ng pahinga sa gabi na magbibigay-daan sa iyong maging kalmado, nakatuon at aktibo sa natitirang bahagi ng araw.

Ilang oras matulog sa maghapon

Matagal nang alam na ang mga batang wala pang 6-10 taong gulang ay kailangang matulog sa araw. Ngunit kailangan bang matulog ng mga matatanda at gaano ito kapaki-pakinabang para sa kanila?

Alam mo ba? Sinabi ni Winston Churchill na ang sikreto ng kanyang pagiging produktibo ay buo pagtulog sa araw. At sa Japan at China, ang day rest para sa mga manggagawa ay karaniwan sa karamihan ng mga negosyo.

Ang mga siyentipiko mula sa French Association for the Study of Sleep, na nagsasagawa ng mga pagsukat ng temperatura sa buong orasan, ay nagpasiya na sa gabi ay bumababa ang temperatura ng isang tao sa pagitan ng 3 at 5: ito ang tinatawag na "bull" at "lobo" na oras. : mga pagitan kapag gusto mong matulog. Ngunit sa araw, mula 13 hanggang 15 na oras, isang katulad na larawan ang naitala - bumaba ang temperatura ng katawan, bagaman hindi kasing dami sa gabi. Ang mga data na ito ay nagbibigay-daan sa amin upang tapusin na kailangan mong matulog dalawang beses sa isang araw.

Ang isang maikling paglulubog sa kaharian ng Morpheus sa araw ay magpapahintulot sa katawan na magpahinga at mapawi ang naipon na pag-igting, dagdagan ang pagkaasikaso at pagbutihin ang reaksyon; sa oras na ito, ang mga hormone ng kagalakan - endorphins at serotonin - ay inilabas sa dugo. Ang mga taong nagpapahintulot ng maikling pahinga sa pag-idlip sa araw ay binabawasan ang kanilang panganib na atakehin sa puso at stroke.

Sa araw, ang kumpletong pahinga sa loob ng isa o dalawang oras ay hindi laging posible, kaya kailangan mong matulog nang hindi nahuhulog sa malalim na yugto. Iyon ay, ang isang pag-idlip sa loob ng dalawampu't tatlumpung minuto ay magdudulot ng kaginhawahan at pagiging bago, habang ang isang pag-idlip ng higit sa 40 minuto ay "magbibigay" ng pakiramdam ng bigat sa ulo at pagbaba ng reaksyon.

Ano ang mangyayari kung matulog ka ng marami

Ang sobrang pagtulog ay nakakasama rin gaya ng hindi sapat na tulog. Ang pananaliksik ng mga siyentipiko ng Harvard University na isinagawa mula 1986 hanggang 2000 ay nagpapakita na sa matagal na pagtulog (higit sa 9 na oras), halos ang parehong mga paglihis ay lumilitaw tulad ng kawalan ng tulog:

• ang memorya at konsentrasyon ay may kapansanan;
• bumababa ang produktibidad ng paggawa;
• ang panganib ng pagkakaroon ng labis na katabaan at pagtaas ng diabetes;
• ang sirkulasyon ng dugo ay nagambala, lalo na ang suplay ng dugo sa utak, na nagiging sanhi ng pananakit ng ulo;
• nangyayari ang depresyon.

Isang estado ng labis na katamaran at mahabang tulog tinawag hypersomnia, siya ay tinawag na iba't ibang pinsala sakit ng ulo, sakit sa pag-iisip, apnea. Kadalasang lumilitaw sa mga kabataan o bilang resulta ng pag-inom ng mga gamot na narkotiko.

Samakatuwid, ang pagtulog ng higit sa 12 oras, kahirapan sa paggising, pagkahilo at pag-idlip sa araw ay maaaring magsilbi. Sa kasong ito, mas mahusay na magpatingin sa doktor at magpasuri.

Paano makatulog nang mas kaunti at makakuha ng sapat na tulog

Gamit ang kaalaman sa mga yugto ng pagtulog at pagsubaybay sa pagtulog ng mga sanggol, matatanda at ilang mga hayop noong ika-20 siglo, ito ay binuo polyphasic sleep theory. Ang pangunahing ideya ng teoryang ito ay upang hatiin ang oras ng pahinga sa mga bahagi sa buong araw. Dahil dito, bumubuti ang kalidad ng pagtulog at bumababa ang tagal nito. Ang pagbabawas ay nangyayari dahil sa pagbaba sa bilang at tagal ng mabagal na yugto. Pagkatapos ng lahat, ang pangunahing mga kapaki-pakinabang na katangian, kabilang ang pahinga, ay nangyayari lamang sa yugto ng pagtulog ng REM, na bumubuo ng 20-25% ng kabuuang oras ng pahinga.

Mayroong ilang mga pagpipilian para sa polyphasic sleep:

1. Dymaxion- 4 na beses sa loob ng 30 minuto bawat 6 na oras = 2 oras.
2. Uberman- 6 na beses sa loob ng 20 minuto bawat 4 na oras = 2 oras.
3. Bawat lalaki- 1 beses sa gabi (1.5–3 oras) at 3 beses sa araw sa loob ng 20 minuto = 2.5–4 na oras.
4. Biphasic- 1 oras sa gabi (5 oras) at 1 oras sa araw (1.5 oras) = ​​6.5 oras.
5. Tesla- 1 oras sa gabi (2 oras) at 1 oras sa araw (20 minuto) = 2 oras 20 minuto.

Ang paglipat sa isang bagong rehimen ay nangangailangan ng maingat na paghahanda:

• una kailangan mong masanay sa rehimen - matulog at gumising sa isang mahigpit na tinukoy na oras;
• kapag umaangkop, magsimula sa biphasic sleep - matulog nang dalawang beses sa loob ng tatlo hanggang apat na oras;
• paglipat sa polyphasic rest, na binubuo ng 3-4 na oras ng pagtulog sa gabi at ilang mga pahinga sa araw.

Mahalaga! Dapat mong malaman na ang paraan ng pagtulog na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mga problema sa puso, nervous system disorder, o mga kabataan.

Ang isa sa mga problema sa ganitong paraan ng pamumuhay ay ang kawalan ng kakayahang mamuhay sa ritmo sa iba sa paligid mo. Kaya, si Buckminster Fuller, isa sa mga unang nagpasya na lumipat sa pahinga sa "Dymaxion" mode na kanyang nilikha, ay pinilit na iwanan ang ganitong uri ng pagtulog makalipas ang tatlong taon, dahil sa mga kontradiksyon sa pang-araw-araw na iskedyul kasama ang kanyang mga kasama. Si Steve Pavlina, na nagpasya na ulitin ang karanasan ni Fuller, ay tumanggi din na ipagpatuloy ang ganitong paraan ng pamumuhay dahil sa kakulangan ng pagkakasabay sa labas ng mundo.

Alam mo ba? Kabilang sa mga sumusunod sa polyphasic sleep at ang mga unang practitioner ay si Leonardo da Vinci, na natulog ng 15-20 minuto bawat 4 na oras, pati na rin sina Salvador Dali, Peter the Great, Goethe. Nakapagpahinga silang lahat sa napakaikling panahon. At isa sa mga variant ng polyphasic sleep ay pinangalanan pagkatapos ng Nikola Tesla. Ito ay pinaniniwalaan na si Tesla ay nagpahinga sa mode na ito.

Ang isa sa mga mode na ito ay nagbibigay-daan sa iyong ganap na makapagpahinga sa isang napakaikling panahon. At kahit na ang pamamaraang ito ay hindi pa lubusang nasubok ng agham, maraming mga eksperimento at karanasan ng mga polyphasic sleep adherents ang nagpapatunay sa teorya na maaari kang matulog nang kaunti at maging alerto at aktibo sa natitirang bahagi ng araw.

Video: pagsasanay ng polyphasic sleep

Practice ng polyphasic sleep: mga review

Upang maging ganap na aktibo, natutulog ako ng hindi bababa sa 8 beses, mas mabuti 9-10. Kung hindi ako nakakakuha ng sapat na tulog, hihimatayin lang ako nang maaga sa gabi, o makakatulog ako ng isang araw.

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Nabasa ko kamakailan ang tungkol sa kung paano mo mapapataas ang tagal ng yugto ng pagtulog ng REM, tungkol sa epekto ng REM rebound. Ang lahat ay karaniwang simple: kailangan mong alisin ang iyong sarili sa yugto ng pagtulog ng REM isang araw bago ang nilalayon na pagsasanay. Iyon ay, halimbawa, ngayon natutulog tayo mula 11 pm hanggang 5-6 am, na nakakaabala sa REM phase. Sa susunod na araw ay susubukan ng katawan na bayaran ang mga pagkalugi. Ako mismo ay madalas na gumising ng maaga, at sa susunod na araw ay maayos ang lahat sa kung ano ang ipinagpaliban.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Para sa aking sarili, nagpasya akong master ang Everyman mode, nakikita ko ito bilang ang pinakamahusay, iyon ay, plano kong kumuha ng 20 minutong pag-idlip nang maraming beses sa araw, at sa gabi hangga't kinakailangan. Para sa akin, ang pangunahing bagay ay hindi upang bawasan ang oras ng pagtulog, ngunit upang makakuha ng sapat na pagtulog at yugto. Plano kong matulog sa transportasyon. Tulad ng nasabi ko na, ang pag-aaral na makatulog nang mabilis ay ang pinakamahirap na bagay, habang iniisip ang problemang ito ay nakatagpo ako ng isang kawili-wiling paraan ni Steve Pavlin - kung paano makatulog sa loob ng 30 segundo. Kapansin-pansin na bago ko ito natagpuan ay nagpasya akong subukan ang isang katulad na bagay. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay upang kumbinsihin ang iyong katawan na ang mapagkukunan ng pagtulog ay limitado, iyon ay, kung ako ngayon, mabilis, ay hindi makatulog sa loob ng ilang segundo, ngunit humiga at mag-isip tungkol sa lahat ng uri ng katarantaduhan, kung gayon ang oras na ito ay maging sa gastos ng oras ng pagtulog, at ito ay palaging magiging gayon. Tanging ang trick na ito ay magpapahintulot sa iyo na makatulog sa loob ng ilang minuto. Sa araw ay kailangan mong umidlip ng isa o ilang beses, maximum na 20 minuto, maaaring 5. Ito ay para maipakita ang katawan - “eto na ang oras para matulog ka, kung hindi ka makatulog, ikaw ay matulog ka, at magiging ganito palagi.” Ito, siyempre, ay isa ring variant ng kawalan ng tulog, ngunit hindi kasinglubha ng klasikong paglipat sa polyphasic sleep. Sa katunayan, walang pagbabago sa pang-araw-araw na gawain, kailangan mo lang na malinaw na bumangon sa alarm clock, palaging nililimitahan ang iyong oras ng pagtulog sa isang tiyak na oras, hindi hihigit, hindi bababa, at umidlip ng ilang beses sa isang araw para sa 5-20 minuto. Nakalimutan ko ding banggitin, I’ll have to get rid of caffeine (coffee, tea), problema ko rin ito, kaya lumipat ako sa herbal teas. Inaasahan ko na maaari mong kalimutan ang tungkol sa yugto sa panahon ng pagsasanay.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Ang pagtulog ay isang mahiwagang kababalaghan, ngunit lubhang kailangan para sa isang tao, dahil imposibleng mabuhay nang walang tulog. Sa wastong pagkakaayos, ito ay nagdudulot ng kaginhawahan at pagpapahinga, nagpapabuti sa kalusugan, at samakatuwid ay mahalaga na maghanda para dito. Ang mga sumusunod na tip at rekomendasyon ay magbibigay-daan sa iyong makatulog nang mapayapa at buo.