Nangangarap ng isang payat at magandang pigura, maraming tao ang sumasailalim sa kanilang katawan at katawan sa iba't ibang pagpapahirap sa anyo ng pag-aayuno, pagdidiyeta, pisikal na ehersisyo. Ngunit minsan napakahirap humanap ng paraan na talagang magiging mabisa at hindi nakakasama sa kalusugan. Ang isyung ito ay nalutas na, dahil Mayroong mababang calorie na diyeta. Ang pangunahing bentahe ng naturang sistema ng nutrisyon ay ang pagkamit ng mahusay na mga resulta. Ito ay aktibong ginagamit ng mga taong nagdurusa Diabetes mellitus o labis na katabaan.

Paglalarawan ng klasikong diyeta na mababa ang calorie

Ang kakanyahan ng diyeta na mababa ang calorie (anti-aging) ay upang bawasan ang caloric na nilalaman ng pagkain sa pamamagitan ng paglilimita sa mga simpleng carbohydrates at taba. Dahil sa ang katunayan na ang katawan ay dapat mapanatili ang isang tiyak na metabolismo ng mga papasok na sangkap, ang dami ng protina na pagkain ay tumataas. Ang klasikong diyeta na mababa ang calorie ay may ilan mahahalagang tuntunin, kapag sinunod, bumababa ang timbang at bumubuti ang pangkalahatang kagalingan:

1. Ang halaga ng mga calorie na natupok mula sa pagkain ay hindi dapat lumampas sa 1500 kcal bawat araw.
2. Ang halaga ng taba sa diyeta ay hindi dapat lumampas sa 80 g bawat araw.
3. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng carbohydrates (kumplikado) ay 100 g, ang mga simple ay dapat na ganap na ibukod.
4. Kailangan mong uminom ng halos 2 litro ng ordinaryong tubig bawat araw.
5. Habang sumusunod sa isang diyeta na mababa ang calorie, dapat mong ubusin ang hindi matamis na pinatuyong prutas na compotes at tsaa na walang tamis.

Ano ang maaari at hindi maaaring kainin sa diyeta na ito?

Ang nutrisyon sa isang diyeta na mababa ang calorie ay monotonous, kasama ang paggamit pinakuluang karne at mga nilagang gulay. Fat content sa pang-araw-araw na kinakain hindi dapat higit sa 3-4 gramo. Para sa isang mahigpit na diyeta na mababa ang calorie, ipinag-uutos na ubusin nutritional mixtures, salamat sa kung saan maaari mong talagang alisin ang isang malakas na pakiramdam ng gutom. Ang pagsunod sa mga pamantayan ng naturang diyeta, kailangan mong isuko ang mga sumusunod na pagkain:

1. mga produktong panaderya, para sa paghahanda kung saan ginamit ang mayaman, puff pastry;
2. patatas na sopas, cereal;
3. baboy, tupa, pato, gansa;
4. matabang isda;
5. kanin, semolina, oatmeal;
6. atsara, marinades;
7. matamis na berry, prutas;
8. matamis.

Pinapayagan ang mga produkto at paraan ng kanilang paghahanda

Kasama sa diyeta na mababa ang calorie malawak na saklaw mga produktong ginamit, ngunit kung ito ay maayos na inihanda. Ang tinapay, sopas, karne, isda, at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay pinapayagan para sa pagkonsumo. Sa isang diyeta na binubuo ng, pinapayagan ang mga sumusunod na produkto at paraan ng paghahanda:

1. Mga produktong panaderya. Ang tinapay na trigo at rye ay pinapayagan para sa pagkonsumo, para sa paghahanda kung saan ginamit ang wholemeal na harina, protina-bran na tinapay, at protina-wheat na tinapay.
2. Mga sopas. Ang diyeta na may mababang karbohidrat ay nagsasangkot ng pagkonsumo ng ulam na ito sa halagang hindi hihigit sa 250-300 g sa isang pagkakataon. Pinapayagan: borscht, sopas ng repolyo, okroshka, sopas ng beetroot.
3. Manok at karne. Pinahihintulutan na kumonsumo ng hanggang 150 ganoong mga produkto kada araw. Ang nutrisyong mababa ang calorie ay kinabibilangan ng paggamit ng nilaga o pinakuluang veal, karne ng baka, manok, kuneho, at pabo.
4. Mga mababang uri ng isda (150-200 g bawat araw). Kapag sumusunod sa isang diyeta na may mababang nilalaman calories, isda ay maaaring natupok pinakuluang, inihurnong, pinirito.
5. Mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba.
6. Mga itlog sa halagang 1-2 piraso bawat araw. Ang isang mababang-calorie na diyeta ay nagsasangkot ng pagkain ng mga nilagang itlog sa anyo ng mga puting itlog na omelette.
7. Mga cereal. Pinapayagan na idagdag ang mga ito sa sopas ng gulay at magluto ng perlas na barley, bakwit, at sinigang na barley.
8. Ang mga gulay ay pinapayagan na kainin sa lahat ng anyo. Mababang calorie na diyeta Kabilang dito ang pagkain ng repolyo, pipino, litsugas, labanos, kalabasa, singkamas, at kamatis.

Halimbawang menu para sa linggo

Lunes

1. Sa umaga pinapayagan kang gamutin ang iyong sarili sa isang tasa ng tsaa na may 1-2 kutsarita ng pulot. Pagkatapos ng 2 oras maaari kang kumain ng 40 g ng 17% na keso.
2. Para sa tanghalian, kumain ng 1 hard-boiled egg, repolyo salad, tinimplahan lemon juice, mansanas.
3. Pinapayagan kang magkaroon ng hapunan na may pinakuluang karne ng baka - 120 g, salad, na batay sa mga hindi starchy na gulay.
4. Ang isang meryenda ay maaaring 1 mansanas, gupitin sa mga piraso.

Martes

1. Maaari kang uminom ng isang tasa ng tsaa na may 1-2 kutsarita ng pulot para sa almusal. Pagkatapos ng 2 oras, kumain ng 75 g ng karne o 100 g ng cottage cheese.
2. Sa oras ng tanghalian, maaari mong ituring ang iyong sarili sa 1 inihurnong patatas, coleslaw, lemon juice, at mansanas.
3. Para sa hapunan, pakuluan ang manok at kumain ng 120 g, salad (hindi starchy vegetables).
4. Sa panahon ng meryenda pinapayagan kang kumain ng 1 peras, gupitin sa mga piraso.

Miyerkules

1. Sa umaga, uminom ng isang tasa ng tsaa na may 1-2 kutsarita ng pulot at lemon. Pagkatapos ng 2 oras, pinapayagan kang kumain ng 30 g ng keso o 80 g ng cottage cheese na may tinapay, o 2 tinapay sa parmasya.
2. Para sa tanghalian, kumain ng 200 g ng pinakuluang bakalaw, salad ng repolyo, tinimplahan ng lemon juice, at isang mansanas.
3. Sa gabi, gamitin ang vinaigrette na walang patatas.
4. Sa panahon ng iyong meryenda, kumain ng 1 grapefruit o uminom ng juice nito.

Huwebes

Araw ng pag-aayuno, kung saan pinapayagan kang kumain ng 1 kg ng low-fat cottage cheese, inumin mineral na tubig.

Biyernes

Araw ng pag-aayuno, na kinabibilangan ng pagkain ng 2 kg ng mansanas at mineral na tubig.

Sabado

1. Sa umaga pinapayagan kang uminom ng isang tasa ng tsaa na may 1-2 kutsarita ng pulot. Pagkatapos ng ilang oras, kailangan mong kumain ng 100 g ng cottage cheese o 75 g ng karne.
2. Sa oras ng tanghalian, lagyang muli ang iyong katawan ng 1 inihurnong patatas, coleslaw, lemon juice at mansanas.
3. Ang hapunan ay nagsasangkot ng 120 g ng pinakuluang manok, salad, para sa paghahanda kung saan ginagamit ang mga di-starchy na gulay.
4. Sa panahon ng meryenda, kumain ng 1 peras, gupitin sa mga piraso.

Linggo

1. Uminom ng isang tasa ng tsaa na may 1-2 kutsarita ng pulot at lemon sa umaga. Pagkatapos ng ilang oras, pinapayagan kang kumain ng 30 g ng keso, 80 g ng cottage cheese na may tinapay.
2. Sa oras ng tanghalian, kumain ng 200 g ng pinakuluang bakalaw, salad ng repolyo, tinimplahan ng lemon juice, at isang mansanas.
3. Kasama sa hapunan ang vinaigrette na walang patatas.
4. Kapag nagmeryenda, kumain ng 1 suha o uminom ng katas nito.

Mga recipe ng diyeta

Sa pamamagitan ng pananatili sa isang diyeta na mababa ang calorie, posible na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa mga pagkaing makakatulong sa iyo na maalis ang pakiramdam ng gutom. Ang mga ito ay inihanda nang napakasimple at mabilis. Tingnan natin ang pinakasikat at madalas na ginagamit na pagkain:

1. Vinaigrette na walang patatas. Upang ihanda ang ulam, dapat kang gumamit ng 1 malaking beetroot, 2 karot, 150 g ng sauerkraut, na dapat hugasan muna. Pinong tumaga ang pinakuluang gulay, magdagdag ng repolyo at 2 kutsarang de-latang mga gisantes. Paghaluin ang lahat nang lubusan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang kutsara ng langis ng oliba at lemon juice.
2. Inihurnong patatas. Hugasan nang lubusan ang mga patatas, gupitin sa dalawang bahagi nang walang pagbabalat. Lubricate ang mga hiwa langis ng oliba at pagkatapos ay budburan ng sariwang dill. Maghurno sa oven sa 180 degrees hanggang matapos.
3. Salad ng gulay na may mababang-calorie na dressing. Gumamit ng 100g stalk celery (gilingin ito sa isang blender) at lemon juice upang ihanda ang dressing. Upang gawin ang salad, kailangan mong kumuha ng 200 g ng kamatis, basil, litsugas o iba pang mga gulay, at kampanilya paminta. Gupitin ang mga gulay, ihalo at timplahan ng inihandang timpla.
4. Ang salad na "Spring" ay mababa ang calorie. Kakailanganin mo: 100g low-fat cottage cheese, isang bungkos ng perehil, dill. Pinong tumaga ang mga gulay at ihalo sa yogurt, mag-iwan ng 15 minuto. Tumaga ng 2 pipino, isang bungkos ng mga batang labanos, at isang ulo ng Chinese na repolyo. Paghaluin ang lahat at timplahan ng yogurt at herbs.

Paano makalabas ng tama sa diyeta?

Ang paglabas sa diyeta ay dapat na makinis, kung hindi man ay magdudulot ito ng malakas na suntok sa katawan. Una, kailangan mong unti-unting dagdagan ang calorie intake bawat araw sa pamamagitan ng 150-200 kcal, pagdaragdag ng taba at carbohydrates. Para sa 2 linggo, subaybayan ang iyong timbang at, kung ang lahat ay normal, pagkatapos ay pinapayagan kang magdagdag ng isa pang 150-200 kcal. Kung nagsimula kang tumaba, pagkatapos ay bawasan muli ang iyong mga calorie.

Nakakasama ba ang low-calorie diet para sa mga buntis?

Ang diyeta na mababa ang calorie sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa kalusugan ng hindi pa isinisilang na sanggol. Ngunit ito ay ibinigay na hindi ito kasama ang mga protina, carbohydrates at taba sa kinakailangang dami. Para sa wastong pag-unlad Para sa sanggol, ang diyeta ng isang buntis ay dapat na balanse at naglalaman ng lahat ng microelements at nutritional component.

Mga pagpipilian sa diyeta na mababa ang calorie at talahanayan ng calorie

Ang anti-aging diet ay may 3 pagpipilian. Ang pagkakaiba sa pagitan nila ay ang kanilang calorie content. Ang unang yugto ng normalisasyon ng timbang ay kinabibilangan ng isang diyeta na tumutugma sa physiological norm. Sa karamihan ng mga kaso, ito ay sapat na, ngunit kung ang panukala ay hindi nag-aambag sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong gumamit ng higit na paghihigpit sa calorie sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng carbohydrates at taba. Higit pang impormasyon tungkol sa komposisyon iba't ibang yugto Tingnan ang talahanayan sa ibaba para sa mga diyeta.

Komposisyong kemikal mababang calorie na mga pagpipilian sa pagkain

Mga pagpipilian sa pandiyeta			Carbohydrates, g	Ang lakas ng enerhiya, kcal
Pangunahing diyeta
Moderately restricted diet
Pinakamataas na pinaghihigpitang diyeta

Ang susi sa mabuting kalusugan at isang maganda, fit figure ay malusog na pagkain. Milyun-milyong kababaihan ang nagsisikap na mawala sobra sa timbang, ngunit kung paano mawalan ng timbang, saan magsisimula? Siyempre, mula sa nutrisyon. Sasabihin sa iyo ng artikulong ito ang tungkol sa mga pinakamahalagang punto, kung ano ang kailangan mong bigyang pansin, kung paano maghanda, kung ano ang pagsamahin, pati na rin kung paano gumawa ng tama. menu ng diyeta.

1. Mababang calorie na pagkain - ang prinsipyong ito ay nagpapahiwatig ng pagbawas sa paggamit ng calorie habang pinapanatili ang kinakailangang halaga ng mga bitamina at mineral na pumapasok sa katawan na may pagkain. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ganap na alisin ang mga taba at carbohydrates mula sa iyong diyeta; dapat silang naroroon, ngunit sa loob ng makatwirang mga limitasyon. Bilang karagdagan, hindi ka dapat gumamit ng mga mono-diet, halimbawa, kumakain lamang ng mga mansanas o kefir sa buong araw;
2. Ang regular at dalas ng pagkain ay isa pang mahalagang prinsipyo. Upang hindi ma-overload ang mga bituka at mapanatili ang pinakamainam na timbang ng katawan, kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw. Sa kasong ito, ang kabuuang bilang ng mga calorie ay hindi dapat lumampas sa maximum pang-araw-araw na pamantayan. Iwasan ang mga random na meryenda (buns, sweets, cookies) - ito ay mabilis na carbohydrates na nagdudulot ng panandaliang pakiramdam ng pagkabusog, literal pagkatapos ng isang oras ay lilitaw muli ang iyong gana;
3. Ang isport ay isa pang prinsipyo ng anumang diyeta. Huwag kalimutan na maganda at malusog na katawan- ito ang resulta koordinadong gawain aktibong pamumuhay at tamang nutrisyon. Upang mawalan ng timbang kakailanganin mo ng hindi bababa sa minimal pisikal na ehersisyo.

MAHALAGA! Iwasan ang mono-diet at random na meryenda! Mas mainam na kumain ng mas kaunti, ngunit mas madalas!

Isda o karne?

Ang karne at isda ay mga natatanging produkto na dapat isama sa diyeta nang walang kabiguan. Bukod dito, hindi maaaring palitan ng isda ang karne, at kabaliktaran. Diet tanghalian laging may kasamang isda o karne. Ngunit una sa lahat.

Ang isda ay isa sa ilang mga produkto na sabay-sabay na naglalaman ng micro- at macroelements (iron, phosphorus, calcium, magnesium, selenium), bitamina (A, D, E), at amino acids. Dagdag pa, ang isda ay may napakakaunting taba (hanggang 30%). Ang lahat ng mga sangkap na ito nang magkasama ay kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Para sa mga taong sobra sa timbang, mainam ang isda sa ilog dahil naglalaman lamang ito ng 2.5% na taba. Tulad ng para sa protina, ang isda ay isang mahalagang mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina, na naglalaman ng lahat ng kinakailangang mga amino acid. Ang pinakamahalagang lahi sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina ay itinuturing na salmon at sturgeon fish (trout, salmon, beluga, salmon). Kabilang sa mga mas mataba ang herring, mackerel at iba pa. Ang mga pagkaing isda ay itinuturing din na mahalagang mapagkukunan ng yodo, fluorine at phosphorus.

Ang karne ay palaging naroroon sa diyeta, kadalasang veal, karne ng baka, walang taba na tupa at baboy, pati na rin ang pabo, kuneho at manok. Ang karne ng gansa at pato ay hindi gaanong ginagamit, dahil ang taba ng nilalaman nito ay halos 30%. karne - magandang source bakal, potasa at posporus, protina at bitamina B. Sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina, ang pabo ay nangunguna - 22%, karne ng baka at manok - 18-21%, ang pinakamaraming taba ay nasa baboy (mataba varieties hanggang 49%). Sa wastong nutrisyon, ang karne ay karaniwang naroroon sa pinakuluang o inihurnong anyo; ang steamed meat ay napakalusog din.

Sinigang ang ating saya

Mula noong sinaunang panahon, ang mga cereal dish ay itinuturing na pinakamalusog. Ngunit sa ilang kadahilanan sa modernong lipunan mayroong isang opinyon na ang lugaw ay ang pagkain ng mga bata. Hindi ito ganap na totoo, dahil... Ang mga cereal ay naglalaman ng maraming bitamina, mineral, hibla at carbohydrates. Ang lahat ng ito nang magkasama ay kinakailangan para sa isang tao. Ang pangunahing bentahe ng mga cereal ay ang mga ito ay mahusay na natutunaw, ang mga ito ay mura, at pinaka-mahalaga, ang mga cereal dish para sa pagbaba ng timbang araw-araw ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang nang epektibo. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung anong uri ng cereal ang gagamitin at kung paano ihanda ito.

• Ang Buckwheat ay nararapat na itinuturing na pinakakapaki-pakinabang. Ito ay mataas sa protina at mababa sa carbohydrates. Bilang karagdagan, ang bakwit ay mayaman sa bitamina P at B, magnesiyo, potasa, bakal, yodo at posporus. Ang mataas na nilalaman ng hibla ay nagbibigay-daan sa iyo na "linisin" ang mga bituka, kaya't nangyayari ang pagbaba ng timbang. Ang sinigang na bakwit na walang langis ay isang mababang-calorie na pagkain;
• Ang oatmeal ay mayaman din sa mga bitamina, kabilang ang bihirang bitamina H. Ang lugaw ng oatmeal ay nagpapababa ng kolesterol sa dugo at nakakapag-alis ng mga lason;
• Ang wheat cereal ay mabuti dahil naglalaman ito ng mga kumplikadong carbohydrates. Upang maproseso ang mga carbohydrate na ito, ang katawan ay mangangailangan ng mas maraming oras, na nangangahulugan na ang pakiramdam ng gutom ay hindi darating sa lalong madaling panahon;
• Ang sinigang na bigas na niluto sa tubig nang walang pagdaragdag ng asin at asukal ay isang mahusay na pandiyeta.

Maaari mo ring isama ang sinigang na gawa sa pearl barley, semolina, at mais sa mga dietary menu. Ang pangunahing bagay ay lutuin ang mga ito na may pinakamababang halaga ng asin at asukal. Pinakamainam na pagsamahin ang lugaw sa mga prutas at mani.

Gatas at diyeta?

Ang mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas ay madalas na nagiging batayan ng iba't ibang mga diyeta. At ito ay naiintindihan, dahil gatas at mga produktong gawa mula rito ay mayroon mga katangian ng pandiyeta. Ang katotohanan ay naglalaman sila ng halos lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa katawan sa isang balanseng anyo, na nangangahulugang ang pagkatunaw ng mga naturang produkto ay maximum. Halimbawa, ang pangunahing pinagmumulan ng calcium ay gatas; naglalaman ito ng napakaraming bitamina, mineral at protina. Sa pandiyeta na nutrisyon, ang mga produktong mababa ang taba ay kadalasang ginagamit, tulad ng mababang taba na kefir, cottage cheese, yogurt at gatas. Ang taba ng nilalaman sa mga naturang produkto ay nag-iiba mula 0.2% hanggang 1%. Maaari kang makahanap ng mga naturang produkto sa anumang tindahan.

Tulad ng para sa mga keso, kung ikaw ay sumusunod sa isang diyeta, ito ay itinuturing na ipinapayong isama ang bahagyang inasnan, banayad na mga keso sa iyong diyeta.

Ang kahalagahan ng mga gulay at prutas sa nutrisyon sa pandiyeta

Ang mga gulay at prutas ay natatangi sa halos buong listahan ng mga ito ay maaaring gamitin sa dietary nutrition. Napakalaki ng sari-saring prutas at gulay kaya maaari kang magluto ng mga bagong ulam araw-araw na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang pangunahing bagay na dapat maunawaan ay ang susi sa normal na panunaw ay ang walang patid na supply ng sariwang gulay at prutas sa katawan. Ang katotohanan ay naglalaman sila ng mga espesyal na sangkap - mga enzyme na nagpapasigla sa pagtatago mga glandula ng pagtunaw. At ito naman ay nagsisiguro ng mahusay na pagkatunaw ng mga protina.

Dagdag pa, naglalaman ang mga gulay at prutas malaking halaga bitamina at mineral, pati na rin ang malusog na hibla. Sa katunayan, ang katawan ay nakakabusog sa sarili habang tumatanggap ng pinakamataas na benepisyo at pinakamababang calorie. Kadalasan, ang mga gulay ay kasama sa isang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa anyo ng mga salad; ang mga steamed na gulay ay napaka-malusog. Well, lahat ay sanay na kumain ng mga prutas na sariwa.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: paano magsimula?

Ang pagsisimula sa pagkain ng tama ay hindi mahirap, ngunit ang pananatiling nakalutang ay mahirap. Pero gusto ko talagang makita sa salamin ang isang balingkinitan at magandang pigura na parang fit girl. Kaya kung saan magsisimula at pinaka-mahalaga, paano hindi "umalis" mula sa karera? Tamang nutrisyon o simpleng PP ang susi sa isang matagumpay na paglaban sa labis na timbang. Para makasunod sa PP, maaari kang sumulat ng ilang simpleng panuntunan para sa iyong sarili:

• Ang almusal ay dapat na pagkain ng mga kumplikadong carbohydrates. Sa isip, ito ay anumang lugaw na walang asukal. Ang mga may matamis na ngipin ay maaaring magdagdag ng prutas dito;
• Ang unang meryenda bago ang tanghalian ay isang mansanas, mababang taba na cottage cheese, mga mani at pinatuyong prutas, walang mga buns o cookies;
• Ang tanghalian ay dapat na pinaghalong carbohydrates, protina at hibla. Halimbawa, maaari itong pinakuluang manok na may side dish ng sinigang na bakwit at anumang salad ng gulay;
• Ang pangalawang meryenda ay maaaring yogurt o ang parehong mababang-taba na cottage cheese, ang pangunahing bagay ay upang subaybayan ang laki ng paghahatid;
• Ang perpektong hapunan ay itinuturing na mga pagkaing naglalaman ng maraming protina at hibla, halimbawa, steamed fish na may beans at vegetable salad. Dapat maganap ang hapunan 2 oras bago ang oras ng pagtulog.

Wala namang kumplikado di ba? At upang hindi mawala ang iyong init ng ulo, laging tandaan kung ano ang iyong pinagsisikapan - isang payat na pagmuni-muni sa salamin!

Mga pangunahing kaalaman sa menu ng diyeta

Ang bawat isa sa atin maaga o huli ay nag-iisip tungkol sa isang diyeta. Pagkain sa diyeta ay isang listahan ng mga produkto, kadalasang mababa ang calorie at balanse sa komposisyon. Depende ito sa kagustuhan ng tao at katayuan sa kalusugan. Ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw ay dapat na katumbas ng mga calorie na sinunog ng katawan. Kaya naman mahalaga na ang mga pagkain ay balanse sa protina, carbohydrates, fats, minerals, fiber at bitamina.

Anong mga produkto ang dapat maging batayan? Ang anumang menu ng pandiyeta ay dapat magsama ng mga sariwang gulay at prutas, isda, karne, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga cereal at pagkaing itlog, pati na rin ang mga damo, pinatuyong prutas, at mani. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga uri ng heat treatment tulad ng pagluluto sa hurno, nilaga, pagpapasingaw at pagpapakulo. Ang mga pagkaing may kaunting paggamot sa init ay naglalaman ng mas maraming sustansya.

Tinatayang 7-araw na menu

— 1 —

• Isang baso ng anumang sariwang kinatas na juice, 150 g ng steamed cheesecake na may spinach, 30 g ng whole grain bread, 1 cucumber at isang tasa ng regular na tsaa;

• Anumang prutas na iyong pinili (saging, mansanas, peras), isang baso ng orange na inumin;

• Isang serving ng rice soup na may broccoli, 100 g ng chicken schnitzel, 100 g ng hiniwang mga kamatis at abukado, isang baso ng pinatuyong apricot compote;

• 2 tangerines, isang tasa ng tsaa na may mga blueberries;

• Isang serving ng steamed vegetables na may turkey meatballs, 100 g ng anumang sariwang gulay, isang tasa ng tsaa na may bergamot;

Kabuuan: humigit-kumulang 964 kcal

— 2 —

• almusal:

Isang baso ng anumang fruit juice, 100 gramo ng 1% curd mass, 1 piraso ng black bread toast, isang tasa ng mahinang kape;

• meryenda:

2 peach o 3 aprikot, isang tasa ng mint tea;

• Hapunan:

Isang paghahatid ng sopas ng kabute na may mababang taba na kulay-gatas, isang paghahatid ng steamed rice, 100 g ng steamed catfish (pinapayagan ang tomato sauce), isang baso ng cherry juice na may isang slice ng lemon;

• meryenda sa hapon:

100 g ng sariwang pinya, isang baso ng gatas na smoothie na may isang dakot ng anumang mga berry;

• Hapunan:

100 g ng nilagang kuneho na may mga gulay, isang tasa ng tsaa na may isang kutsara ng pulot.

Kabuuan: humigit-kumulang 1041 kcal

— 3 —

• almusal:

30 gramo ng toast mula sa tinapay ng rye na may cottage cheese (20 g), 80 gramo ng steamed pumpkin na may pine nuts, isang tasa ng mahinang kape;

• meryenda:

1 orange o grapefruit na gusto mo, 125 ML low-fat fermented baked milk;

• Hapunan:

Isang paghahatid ng sabaw ng manok na may mga damo, 100 g ng lean salmon steak, 100 g ng sauerkraut, isang tasa ng tsaa na may oregano;

• meryenda sa hapon:

100 g low-fat cottage cheese, 50 g nuts, isang baso ng anumang fruit juice;

• Hapunan:

Isang serving ng steamed young zucchini na may 100 g ng nilagang pabo, isang tasa ng mint tea na may pulot;

Kabuuan: 1068 kcal

— 4 —

• almusal:

Isang sanwits ng itim na tinapay at bahagyang inasnan na salmon 30g/20g, 100g binalatan na singkamas, isang tasa ng tsaa na may mga piraso ng pinatuyong mansanas;

• meryenda:

Anumang prutas na gusto mo (orange, grapefruit, mansanas o peras), 125 ml low-fat fermented baked milk;

• Hapunan:

Isang serving ng bean soup na may croutons, 100 g ng lean veal chop, isang serving ng buckwheat porridge, isang tasa ng black tea;

• meryenda sa hapon:

100 g prun, isang tasa ng berdeng tsaa;

• Hapunan:

Isang serving ng beans na may hipon, isang tasa ng herbal tea;

Kabuuan: humigit-kumulang 1034 kcal

— 5 —

• almusal:

75 gramo ng cod liver pate na may black bread toast, 100 g ng cucumber salad na may spinach at low-fat yoghurt, isang tasa ng green tea;

• meryenda:

Inihurnong peras na may cranberries at isang kutsara ng pulot, isang baso ng blueberry milkshake;

• Hapunan:

Isang serving ng carrot at bean puree na sopas, 100 g ng fish casserole na may kanin, 1 kamatis, isang baso ng strawberry compote;

• meryenda sa hapon:

Kiwi 2 pcs., isang baso ng low-fat kefir;

• Hapunan:

Mga paminta na pinalamanan ng mga gulay, isang salad ng anumang mga gulay na may mababang taba na yogurt, isang tasa ng tsaa na may barberry;

Kabuuan: humigit-kumulang 983 kcal

— 6 —

• almusal:

100 g steam omelette na may mga damo at kamatis, 100 g adobo na berdeng beans, isang tasa ng chicory na may cream;

• meryenda:

2 aprikot o kiwi na iyong pinili, 125 ML na low-fat yogurt;

• Hapunan:

Isang paghahatid ng sopas ng repolyo na may kintsay, 100 g ng nilagang baboy (hindi mataba!), 150 g ng pinakuluang Brussels sprouts, isang baso ng apple compote na may orange zest;

• meryenda sa hapon:

1 saging, 125 ml low-fat kefir o yogurt;

• Hapunan:

120 g low-fat cottage cheese na may spinach, rye bread toast, 100 g sariwang gulay, isang tasa ng green tea;

Kabuuan para sa araw: humigit-kumulang 997 kcal

• almusal:

Isang serving ng oatmeal sa tubig na may pinatuyong prutas, 100 g ng fruit salad, isang tasa ng tsaa na may thyme;

• meryenda:

Anumang prutas na iyong pinili (peras, orange, saging, suha, mansanas), 125 ML low-fat yogurt na may mga cereal;

• Hapunan:

Isang serving ng pumpkin soup, 100 g ng inihurnong manok, 150 g ng Chinese cabbage salad na may mga olibo, isang baso ng pinatuyong prutas na compote na walang asukal;

• meryenda sa hapon:

Mango, isang tasa ng berdeng tsaa;

• Hapunan:

100 g nilagang pusit sa tomato sauce, 100 g steamed rice, 100 g sauerkraut, isang tasa ng chamomile tea at isang kutsarang honey;

Kabuuan: humigit-kumulang 1009 kcal

MAHALAGA! Kung nakaramdam ka ng gutom bago matulog, at lumilitaw ang pagkain sa harap ng iyong mga mata, maaari mong payagan ang iyong sarili ng isang baso ng mababang-taba na kefir (+ 80 kcal). Walang limitasyong pagkonsumo ng tubig.

Mga recipe para sa mga unang pagkaing pandiyeta

Kapag naghahanda ng mga light dietary soups, mahalagang sundin ang ilang simpleng mga patakaran:

1. Ang mga produkto ay dapat palaging sariwa;
2. Ang asin ay ginagamit sa pinakamababa;
3. Ang sopas ay kailangang maluto nang mabilis upang mapanatili ang lahat ng magagandang bagay;
4. Walang bouillon cube o iba pang nakakapinsalang kemikal;

Ang mga sopas ng karne ay inihanda sa pangalawang sabaw mula sa mga walang taba na karne, pinapayagan ka ng pamamaraang ito na labanan ang mga calorie.

Bilang halimbawa, tingnan natin ang ilan mga simpleng recipe, na madaling ihanda sa bahay. Ang mga ito ay hindi lamang masarap na pagkaing PP, ngunit malusog din.

• 1) Rice sopas na may mga gulay

Calorie na nilalaman ng 1 serving - 25 kcal

Upang maghanda ng sopas para sa 8 servings, kakailanganin mo ng 2.5 litro ng sabaw, 100 gramo ng repolyo, sibuyas, matamis na paminta at kamatis, 75 g ng karot, 40 gramo ng bigas, 40 gramo ng kulay-gatas (15%), 50 gramo ng tomato paste, herbs, asin at paminta ayon sa gusto mo.

Paghahanda:

• 1. Pinong tumaga ang mga kamatis, peeled na patatas at sibuyas, lagyan ng rehas ang mga karot.
• 2. Dalhin ang inihandang sabaw ng gulay sa pigsa, magdagdag ng patatas at hugasan na bigas. Sa isang kawali, iprito ang mga sibuyas, karot at tomato paste nang hiwalay.
• 3. Magdagdag ng tinadtad na kampanilya at repolyo sa sabaw, magdagdag ng asin kung nais at takpan ng takip. Bago alisin mula sa init, magdagdag ng mga pritong gulay at herbs sa sopas, hayaang kumulo ang sopas at alisin sa init.

Ihain na may kulay-gatas. Ito ay isang simpleng ulam na mabilis ihanda.

• 2) Sabaw ng gulay na may manok

Ang nilalaman ng calorie bawat paghahatid - 90 kcal

Upang maghanda ng sopas para sa 4 na servings kakailanganin mo ng 200 gramo dibdib ng manok walang balat, 1 karot, 2 katamtamang patatas, 1 Kampanilya paminta, 50 gramo ng vermicelli, 1 sibuyas, anumang halamang gamot, asin at pampalasa sa panlasa.

Paghahanda:

• 1. Upang maiwasan ang mga dagdag na calorie, kailangan mong pakuluan ang dibdib ng manok nang maaga sa isang hiwalay na sabaw.
• 2. Sa isang hiwalay na kasirola, magdala ng 1 litro ng tubig sa isang pigsa, magdagdag ng tinadtad na patatas, sibuyas, karot at paminta.
• 3. 5 minuto bago maging handa, magdagdag ng vermicelli at tinadtad na dibdib ng manok sa sopas, timplahan ng asin. Magdagdag ng mga gulay bago ihain.

Mawalan ng timbang sa masarap: mga recipe para sa mga simpleng pagkaing pandiyeta

Ang diyeta ay hindi nangangahulugan ng pag-iwas o pagluluto ng mga sobrang kumplikadong pinggan. Ang mga pagkaing mababa ang calorie, una sa lahat, ay iba-iba at madaling ihanda. Ang mga sumusunod na PP recipe mga pagkaing mababa ang calorie patunay niyan.

1) Kalabasa at mansanas na may kanela at turmerik

• Ang nilalaman ng calorie ng 100 g ng ulam - 49.4 kcal

Upang maghanda kakailanganin mo ng 300 gramo ng kalabasa, 2 mansanas, 200 ML ng mababang taba na yogurt, kanela at turmerik, isang kurot bawat isa.

Paghahanda:

• 1. Balatan ang mga mansanas, alisin ang core at hatiin sa mga hiwa. Balatan ang kalabasa at gupitin sa maliliit na piraso.
• 2. I-steam ang mansanas at kalabasa sa isang double boiler hanggang lumambot, ito ay aabutin ng mga 6-8 minuto.
• 3. Ilagay ang kalabasa at mansanas sa isang malalim na mangkok, mash gamit ang isang blender at maghintay hanggang sa ganap na lumamig. Pagkatapos ay pagsamahin ang katas sa yogurt, timplahan ng kanela at turmerik.

Handa na ang diet puree.

2) Oriental pilaf na may manok

• Calorie na nilalaman ng 100 g ng ulam - 108 kcal

Upang maghanda kakailanganin mo ng 400 gramo ng fillet ng manok, 2 sibuyas, 3 medium na karot, 5 berdeng mainit na paminta, 150 gramo ng mahabang bigas, 15 gramo ng langis ng gulay, pampalasa sa panlasa (paprika, dahon ng bay, itim na paminta), asin.

Paghahanda:

• 1. Gupitin ang fillet ng manok sa maliliit na cubes at bahagyang iprito sa langis ng gulay.
• 2. Magdagdag ng pinong tinadtad na sibuyas at karot sa manok at hayaang kumulo sa ilalim ng takip.
• 3. Ang bigas para sa oriental pilaf ay dapat hugasan nang maaga at ibabad malamig na tubig sa loob ng 20 minuto. Pagkatapos ay idagdag ang namamaga na kanin sa karne at mga gulay, timplahan ng pampalasa at asin, ilagay ang mga paminta sa itaas, takpan ng takip at mag-iwan ng 20 minuto hanggang sa ganap na maluto.

Ang ulam na ito ay puno ng aroma ng oriental na pampalasa.

Upang makuha ang maximum na benepisyo mula sa mga lutong pagkain, maaari kang gumamit ng mga sumusunod na trick:

• Kailangan mong asin ang mga unang kurso sa pinakadulo, upang ang asin ay pantay na ipamahagi sa buong ibabaw ng pagkain, at ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay hindi "pupunta" sa sabaw;
• Kapag nagluluto ng mga unang kurso, dapat mong iwasan ang matinding bulubok na pagluluto, sa ganitong paraan maaari mong mapanatili ang karamihan sa mga bitamina sa mga gulay;
• Ang mga steamed dish ay itinuturing na pinaka pandiyeta - mayroon silang kaunting taba at walang nakakapinsalang crispy crust. Kung wala kang isang bapor, maaari kang gumamit ng isang malalim na kasirola at isang regular na salaan;
• Ang mga masustansyang side dish ay, una sa lahat, mga gulay, pinasingaw o nilagang walang mantika;
• Ang mga salad ay dapat bihisan ng mababang taba na yogurt o langis ng oliba.

Kaya, kahit sino ay maaaring sumunod sa isang diyeta, ang pangunahing bagay ay upang isama ang higit pang mga sariwang gulay, prutas, pagawaan ng gatas at cereal na pagkain sa diyeta para sa pagbaba ng timbang, at masustansyang pagkain- Ito ay masarap. Well, kung pagsamahin mo ang PP sa sports, makakamit mo ang pinakamahusay na mga resulta!

Ang pinaka-epektibo at tanyag sa paggamot ng labis na katabaan at para lamang sa pag-alis labis na timbang itinuturing na isang low-calorie diet (LCD). Mukhang mas simple ito: binawasan nila ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, pinilit ang katawan na gumamit ng mga reserbang taba, at ang natitira ay maghintay para sa resulta. Dito magsisimula ang mga sorpresa: maaaring manatili ang timbang o tumaas pa, pagkatapos ay nangyayari ang gutom na pagkahilo, pagkatapos ay nawawala ang mass ng kalamnan sa halip na taba. Ang bagay ay ang ganitong sistema ng pagkain ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte at karampatang organisasyon.

Kinakailangang programang pang-edukasyon

90% ng lahat ng magagamit na mga diyeta ay mababa ang calorie, at ito ay ipinaliwanag sa siyensya. Upang pilitin ang katawan na gamitin ang sarili nitong mga reserbang taba, kailangan mong lumikha ng kakulangan sa enerhiya. Magagawa lamang ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Para sa layuning ito, ang ilang mga nutritional system ay nagmumungkahi na i-minimize o ganap na alisin ang carbohydrates mula sa diyeta, ang iba - taba, at iba pa ay batay sa isang tiyak na kategorya ng mga produkto (gulay, protina).

Ang bawat isa ay malayang pumili kung gaano karaming mga calorie upang bawasan ang kanilang pang-araw-araw na paggamit. Karamihan sa mga diyeta ay nagmumungkahi ng 1,200 para sa mga babae at 1,500 para sa mga lalaki. Gayunpaman, hindi mo dapat bulag na sundin ang mga pattern na ito. Kung ang iyong layunin epektibong pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan, panatilihin ang ilang mga punto sa isip.

Pang-araw-araw na nilalaman ng calorie

Ipagpalagay natin na dalawang babae ang pumili ng parehong low-calorie na diyeta na may pang-araw-araw na paggamit na 1,200 kcal. Ang isa sa kanila ay isang 20-taong-gulang na estudyante, isang aktibista, patuloy na gumagalaw, kasama sa fitness, nadagdagan ng 5 dagdag na pounds sa panahon ng kanyang sakit habang nasa bed rest at gustong bumalik sa hugis. Ang isa pa ay isang 45-taong-gulang na pinuno ng departamento na namumuno sa isang laging nakaupo, may sariling driver, at patuloy na nakikipaglaban sa labis na timbang, na sa oras na ito ay nakaipon ng hindi bababa sa 15, o kahit na 20 kg.

Sa unang kaso, ang isang mababang-calorie na diyeta na may pang-araw-araw na allowance na 1,200 kcal ay magpapahintulot sa isang batang babae na mawalan ng kanyang 5 kg sa loob lamang ng isang linggo, mabuti, sa maximum na 2. Sa pangalawa, ang mga resulta ay maaaring nakapipinsala: sa pamamagitan ng sa katapusan ng buwan ang minus ay maaaring 4-5 kg ​​​​(o, bilang kahalili, ang timbang sa pangkalahatan ay tataas) + hypertension at iba pa side effects na may patuloy na pagkasira sa kalusugan.

Konklusyon. Anuman ang diyeta na iyong pinili, ang pang-araw-araw na paggamit ng caloric ay dapat matukoy alinsunod sa iyong mga indibidwal na parameter: edad, BMI, taas, pisikal na aktibidad. Ngunit huwag bulag na kunin ang tinatayang mga numero na inaalok sa mga paglalarawan ng dokumentasyon.

Paano bawasan ang mga calorie

Ito ang pinakamababang calorie na diyeta. Orihinal na binuo para sa pagsasanay ng mga tauhan ng militar ng Amerika. Ang ABC ay ang pinaikling pangalan para sa kampo ng militar kung saan isinagawa ang sistemang ito: Aha Boot Camp. Ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie sa iba't ibang araw ay nag-iiba mula 0 hanggang 850 kcal, ngunit hindi tumataas nang mas mataas. Ang mga siyentipiko ay kasangkot sa pagkalkula ng mga tagapagpahiwatig na ito, kaya walang aksidente sa kanila. Halimbawa, ganito ang hitsura ng meal plan sa unang linggo:

Ang mga numerong ito ay unti-unting bumababa bawat linggo. Dalawang pagpipilian sa diyeta ang ipinakilala sa loob ng 30 at 50 araw. Ang huli ay ang pinaka-matinding at hindi sinundan ng lahat. Kasabay nito, ang mga tauhan ng militar ay kailangang aktibong makisali sa palakasan, at ang diyeta ay pangunahing protina.

Sa kabila ng mga babala mula sa mga nutrisyunista at mga doktor na ang ABC diet ay isang matinding paraan upang mawalan ng timbang at hindi nilayon na sundin sa bahay, maraming tao ang nagsasanay nito. Siyempre, kakaunti ang mga tao na makatiis ng 30 o higit pa sa 50 araw sa naturang diyeta, ngunit ang 3, 5 at 7-araw na mga pagpipilian ay nagbibigay ng magagandang resulta. Totoo, na may maraming mga side effect at komplikasyon.

Mga pangunahing prinsipyo

Ang anumang diyeta na mababa ang calorie ay nangangailangan ng pagsunod sa isang bilang ng mga pangkalahatang tuntunin, kung wala ito ay maaaring hindi epektibo.

1. Fractional nutrition ().
2. Hapunan - 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
3. Mga ipinagbabawal na paraan ng pagluluto: pagprito, pag-aasin, pag-marinate.
4. Ang batayan ng diyeta ay mga protina, isang minimum na taba pangunahin pinagmulan ng halaman at ilang kumplikadong carbohydrates.
5. Ang pagpasok at paglabas ay dapat na unti-unti, na may unti-unting pagbaba at, nang naaayon, pagtaas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
6. Uminom ng 1.5-2 litro ng regular na tubig bawat araw.
7. Kinakailangan ang mga aktibidad sa palakasan. dapat silang binubuo ng hindi bababa sa 30% (para sa mga kababaihan) at 50% (para sa mga lalaki) ng buong programa, sa kondisyon na mayroong sapat na dami ng protina sa diyeta.

Ang pangunahing panuntunan: na may mababang-calorie na diyeta, dapat kang humantong sa isang malusog na pamumuhay, kung hindi man ay hindi maiiwasan ang mga epekto at pagkasira sa kagalingan. Buong tulog, sariwang hangin, isang malinaw na pang-araw-araw na gawain, isang iskedyul ng salit-salit na trabaho at pahinga, isang minimum na alalahanin - lahat ng ito ay kinakailangang bahagi ng sistema ng nutrisyon na ito.

Ang paninigarilyo at alkohol ay hindi tugma dito. Kung mayroong labis na nikotina laban sa background ng hindi sapat na pang-araw-araw na paggamit ng calorie, maaaring mangyari ang pagkalasing ng katawan, na kailangang gamutin sa isang setting ng ospital.

Mga tanong at mga Sagot

Paano maayos na ayusin ang pasukan?

Ipagpalagay na kailangan mo ng 2,400 kcal bawat araw para sa normal na paggana ng katawan, at 1,500 para sa pagbaba ng timbang (kinakalkula gamit ang mga formula na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na parameter). Ang pagkakaiba ay 900 kcal. Aabutin ng 6 na araw ang pag-log in kung babawasan mo ang iyong caloric intake ng 150 kcal araw-araw. Magagawa ito sa pamamagitan ng pag-aalis nito sa diyeta. nakakapinsalang produkto(isa o dalawa araw-araw) at mga limitasyon sa bahagi (50-60 g para sa bawat pagkain araw-araw).

Paano makalabas?

Kung inayos mo nang tama ang pasukan, ang paglabas sa diyeta na mababa ang calorie ay magiging walang problema, dahil ito ay ganap na sasalamin dito. Sa 6 na araw kailangan mong pagtagumpayan ang koridor na 900 kcal (kung kukunin natin ang mga numero na ibinigay sa halimbawa sa itaas bilang batayan - 2,400 at 1,500 kcal). Upang gawin ito araw-araw:

• dagdagan ang pang-araw-araw na caloric na paggamit ng 150 kcal;
• kasama namin sa diyeta ang 1-2 na mga produkto mula sa listahan ng mga ipinagbabawal, ngunit hindi bababa sa nakakapinsala: ang mga ito ay maaaring maging mataba na isda, karne, pagawaan ng gatas, mataas na calorie na prutas at gulay;
• dagdagan ang laki ng paghahatid ng 50-60 g sa bawat pagkain.

Bakit tumataba?

Sa kasamaang palad, itong problema medyo may kaugnayan. Maaaring may ilang mga kadahilanan, at pagkatapos lamang na maalis ang mga ito maaari mong mapupuksa ang hindi kasiya-siyang hindi pangkaraniwang bagay na ito.

• Dahilan 1

Sa paglitaw ng kakulangan sa enerhiya, inililipat ng katawan ang paggana ng mga organo sa isang espesyal na mode kapag ang metabolismo ay inhibited. Binabawasan nito ang rate ng parehong lipolysis at fat burning. Ang mabagal na metabolismo ay ang pangunahing provocateur ng pagtaas ng timbang.

Paano alisin: isama sa diyeta, uminom ng mga espesyal na gamot o paggamit katutubong remedyong, pumili ng ibang diyeta, suriin ang programa ng pagsasanay.

• Dahilan 2

Sa masinsinang pagsasanay at protina diyeta ay may pagtaas masa ng kalamnan, na mas mabigat kaysa sa adipose tissue. Ito ang humahantong sa pagtaas ng timbang.

Paano alisin: bawasan ang intensity ng pagsasanay, limitahan ang lakas ng pagsasanay, bawasan ang paggamit ng protina. Kung nais mo ang isang maganda, sculpted figure at hindi mo plano na pabagalin ang paglaki ng mass ng kalamnan, maghintay lamang para sa pagkasunog ng pangunahing taba tissue sa pamamagitan ng pagpili ng isang pang-matagalang pagpipilian sa diyeta.

Ang timbang ay maaari ring madagdagan dahil sa pamamaga (kung, halimbawa, ang pagpipilian sa pag-inom ay pinili o ang batayan ng diyeta ay pakwan), pagkuha mga gamot (hormonal contraceptive, glucocorticosteroids), ang pag-unlad ng ilang mga sakit. Upang malutas ang problemang ito sa bawat espesyal na kaso kailangang lapitan nang paisa-isa.

Anong mga side effect ang dapat kong asahan?

Kung pinili mo ang isang diyeta na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng hindi bababa sa 1,500 kcal at naipasok ito ng tama, sa kawalan ng mga kontraindikasyon, kadalasan ay walang kawalan ng ginhawa ay hindi bumangon. Kung hindi, kailangan mong harapin ang mga side effect tulad ng:

• lethargy, nabawasan ang pagganap;
• pagkamayamutin;
• hindi pagkakatulog;
• kalamnan spasms at sakit;
• pagkahilo, pananakit ng ulo;
• pagtaas ng presyon;
• pagduduwal, sakit sa tiyan;
• mga problema sa dumi.

Paano haharapin ang mga side effect?

Kung ang mga pangunahing epekto (pagkahilo, pagkamayamutin, mahinang kalusugan) ay binibigkas at binabawasan ang kalidad ng buhay, bahagyang dagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagpapasok nito sa almusal. Simulan ang iyong araw sa oatmeal, hayaan ang iyong sarili na kumain ng tinapay o donut, magdagdag ng isang kutsarita ng asukal o pulot sa iyong kape. Mas mainam na gumawa ng gayong mga konsesyon kaysa sa paghiwalayin ang diyeta nang maaga at hindi kailanman makakamit ang mga resulta.

Minsan sa mga low-calorie diet ay sapat matinding sakit sa mga kalamnan. Ito ay maaaring sanhi ng dalawang mga kadahilanan: alinman sa mga ito ay masyadong masinsinang pinaghiwa-hiwalay sa halip na adipose tissue (na may kakulangan ng pisikal na aktibidad at isang napakababang calorie na diyeta), o ito ay isang namamagang lalamunan (na may matinding ehersisyo, kung bago iyon ay pinamunuan ang isang nakararami na laging nakaupo sa pamumuhay). Sa unang kaso, kailangan mong dagdagan ang parehong pisikal na aktibidad at ang antas ng pang-araw-araw na paggamit ng caloric. Sa pangalawa - magtiis, ang sakit na ito ay nagdadala pansamantalang kalikasan at dapat pumasa sa lalong madaling panahon. Kung hindi ito mangyayari, maaaring mali ang napili mong programa sa pagsasanay, kumunsulta sa isang tagapagsanay.

Kung ikaw ay constipated, mayroong maraming low-calorie laxatives na makakatulong na mapawi ang problema. Maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o 100 ML ng sariwang kefir sa gabi. beet juice- hindi nila sisirain ang iyong diyeta, ngunit kung regular mong ginagamit ang mga ito sa umaga, maaari kang pumunta sa banyo nang normal. Kung hindi sila makakatulong, ito ay maaaring dahil sa mas malubhang karamdaman ng motility ng bituka, kung saan makipag-ugnayan sa isang gastroenterologist o therapist.

Mga Listahan ng Produkto

Ang bawat indibidwal na diyeta na mababa ang calorie ay nagrereseta kung ano ang maaaring kainin alinsunod sa mga prinsipyo nito at kung ano ang hindi maaaring kainin. Kung kukuha ka ng klasikong bersyon, maaari kang gumawa ng mga listahan ng mga pinahihintulutan at ipinagbabawal na produkto sa iyong sarili. Kasama sa una ang pinakamababang calorie at malusog (), ang pangalawa - ang pinakamataas na calorie at nakakapinsala. Ang tinatayang mga opsyon ay maaaring ang mga sumusunod.

Pinapayagan:

• fillet ng manok, mga by-product ng karne (kidney at puso);
• walang taba na isda, pagkaing-dagat;
• mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas: gatas, kefir, cottage cheese, natural na yogurt;
• mga gulay;
• prutas (pangunahin ang mga bunga ng sitrus);
• lahat ng mga berry;
• anumang mga gulay;
• lahat ng mushroom;
• butil - limitado;
• Kasama sa mga inumin ang green tea, mga sariwang kinatas na juice na walang idinagdag na asukal, mga pagbubuhos at mga herbal decoction.

Bawal:

• mataba na karne: baboy, tupa, pato, gansa;
• sausage;
• mataba na isda: salmon, eel, pati na rin ang anumang de-latang pagkain sa langis;
• malambot na keso, mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mataas porsyento taba, cream, sour cream, fermented baked milk;
• pinatuyong prutas;
• mani;
• harina at mga produkto ng pasta;
• matamis;
• mga sarsa tulad ng ketchup at mayonesa;
• mga juice na binili sa tindahan, soda, alkohol, mga inuming pang-enerhiya.

Ang mga listahan ng mga pinahihintulutan at ipinagbabawal na pagkain para sa bawat indibidwal na diyeta ay maaaring magkakaiba.

Menu para sa linggo at buwan

Ang pang-araw-araw na menu para sa isang mababang-calorie na diyeta ay pinagsama-sama na isinasaalang-alang ang napiling opsyon. Ang mga sumusunod ay binuo para sa isang diyeta na may pang-araw-araw na caloric na paggamit ng 1,500 kcal (pinakamainam na opsyon), bilang pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:

Ang paggawa ng menu para sa isang buwan para sa bawat araw ay mas mahirap. Maaari mo lamang ulitin ang lingguhang diyeta upang hindi mabilang muli ang iyong pang-araw-araw na caloric intake. O gamitin ang matigas na opsyon na ito, na kinabibilangan ng 1,200 kcal:

Mga recipe

Kapag nagpapasya sa gayong diyeta, agad na magpasya sa mga recipe kung saan pupunuin mo ang iyong diyeta. Ang mga pinggan ay dapat na mababa ang calorie at ginawa mula sa mga simpleng produkto.

Para sa almusal: cottage cheese casserole (98 kcal)

Mash 180 g ng low-fat cottage cheese, magdagdag ng 15 g ng oat bran, magdagdag ng 50 g ng pinong tinadtad na mansanas at 1 isang hilaw na itlog. Haluin. Ilagay sa isang baking dish. Ikalat ang 15 ML ng natural na yogurt sa itaas. Maghurno sa oven sa 190 ° C sa loob ng 20 minuto.

Para sa tanghalian: sopas ng kintsay (70 kcal)

Gupitin ang 150 g ng mga tangkay ng kintsay (isang kampeon para sa pagsunog ng taba at nilalaman ng bitamina C, mayroon kaming impormasyon tungkol dito), 50 g ng mga sibuyas at leeks. Igisa ang mga ito sa isang malalim, makapal na pader na kawali sa sesame oil sa loob ng 10 minuto. Ibuhos sa isang baso ng gatas na mababa ang taba at 300 ML ng sabaw ng gulay. Haluin. Magluto sa katamtamang init sa loob ng kalahating oras. Magdagdag ng pampalasa sa panlasa. Malamig. Talunin sa isang blender. Ihain kasama ng thyme.

Para sa tanghalian: salad na may hipon (75 kcal)

Gilingin ang 150 g ng seeded sweet pepper. Pilitin ang 80 g ng litsugas gamit ang iyong mga kamay. Ilagay ang 100 g ng mga pipino sa mga bilog. Pakuluan at palamigin ang 300 g ng hipon. Ilagay ang mga sangkap sa isang mangkok ng salad sa mga layer: paminta - kalahati ng litsugas - pipino - ang isa pang kalahati ng litsugas - hipon. Itaas ang langis ng oliba at lemon juice. Ilagay sa refrigerator sa loob ng kalahating oras.

Para sa hapunan: crucian carp na may rosemary (67 kcal)

Alisin ang mga kaliskis at laman-loob mula sa 300 g ng crucian carp. Banlawan ang bangkay sa malamig na tubig, timplahan ng asin, at magdagdag ng mga pampalasa sa panlasa. Ibuhos ang 100 ML ng lemon juice sa loob nito at mag-iwan ng kalahating oras. Grasa ang loob ng isang foil bag na may 20 ML ng soybean oil at ilagay ang crucian carp doon. Maghurno sa oven sa loob ng kalahating oras sa 190 ° C. Kapag naghahain, palamutihan ng rosemary sprigs at lemon wedges.

Para sa hapunan: hummus (135 kcal)

Ibabad ang 200 g ng chickpeas magdamag. Bago lutuin, alisan ng tubig ang tubig at magdagdag ng sariwang tubig (0.5 l). Pagkatapos kumukulo, magluto ng kalahating oras. Patuyuin ang tubig. Gumiling ng 3 sibuyas ng bawang at ihalo ang mga ito sa mga chickpeas. Magdagdag ng 50 g ng tahini, 80 ml bawat isa ng lemon juice at langis ng oliba, isang maliit na tubig at timpla sa isang blender. Budburan ng pulang giniling na paminta bago gamitin. Ihain kasama ng mga sariwang karot at tangkay ng kintsay.

Kapag pumipili ng isa sa maraming mga diyeta na mababa ang calorie para sa pagbaba ng timbang, subukang ayusin ito nang tama: na may unti-unting pagpasok at paglabas, pagkalkula ng pinakamainam na pang-araw-araw na paggamit ng caloric at para sa isang panahon na hindi hihigit sa 2-3 na linggo. Kung matutugunan lamang ang mga kundisyong ito ang sistemang ito Ang nutrisyon ay magiging isang epektibong katulong sa paglaban sa labis na timbang nang walang anumang kahihinatnan sa kalusugan. Kung hindi, kailangan mong harapin ang mga hindi kasiya-siyang sorpresa na maaaring makagambala sa pagkamit ng iyong layunin.

Ang punto ng diyeta na mababa ang calorie ay upang bawasan ang bilang ng mga calorie na natupok sa pinakamababa sa loob ng isang linggo (maximum tatlo o apat) at pilitin ang katawan na sunugin ang naipon na taba.

Maginhawa na maaari mong baguhin ang iyong diyeta batay sa iyong mga kagustuhan at kakayahan, at piliin din ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie batay sa iyong mga layunin at indibidwal na katangian.

Pangkalahatang mga prinsipyo ng nutrisyon

Ang low-calorie diet menu para sa linggo ay batay sa ilang mga prinsipyo:

Kung ikukumpara sa karaniwang diyeta, ang nilalaman ng calorie ay dapat mabawasan ng hindi bababa sa 25%, at lalong mahalaga na limitahan ang dami ng taba (maaari kang kumain ng hindi hihigit sa 80 gramo bawat araw);

Ganap na alisin ang "mabilis" na carbohydrates (asukal, Puting tinapay, matamis na soda, confectionery);

Iwasan ang alak;

Bawasan ang dami ng pampalasa na nagpapasigla ng gana at asin;

Gawing batayan ng iyong diyeta ang mga pagkaing protina at gulay na mayaman sa bitamina at hibla.

Ang diyeta na mababa ang calorie ay walang mahigpit na mga alituntunin para sa kung anong mga pagkain ang dapat isama sa iyong lingguhang plano sa pagkain. Ang pangunahing bagay ay upang subaybayan ang calorie na nilalaman ng mga pagkain at bigyan ng kagustuhan ang mga nagbibigay ng parehong kabusugan at dami na may pantay o bahagyang naiibang nilalaman ng calorie.

Pinahihintulutan at ipinagbabawal na mga produkto

Anong mga produkto at pinggan ang maaaring gamitin sa low-calorie diet menu para sa isang linggo:

Mga sopas ng gulay at gulay, kabilang ang mababang-calorie na sopas na repolyo, okroshka, borscht, sopas ng beetroot;

Crumbly lugaw mula sa gray cereal sa tubig o nilagang tubig na may pagdaragdag ng bakwit, barley, barley, mais;

Mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba - bilang mga independiyenteng pinggan at dressing para sa mga gulay at sopas;

Mga pinakuluang itlog, na inihanda bilang isang omelet na walang pagprito sa mantika;

Lean meat ng dietary grade (kuneho, veal, beef);

Manok – pabo, manok (mas mabuti na walang balat);

Isda - bakalaw, pollock, pink salmon, pike perch, salmon, flounder, atbp.;

Anumang seafood, kabilang ang seaweed, hipon, pusit, scallops;

Mushroom nilaga at sa sopas;

Mula sa mga prutas at berry Maaari mong piliin ang mga naglalaman ng mas kaunting asukal at calories. Pinapayagan ang mga mansanas, peach, peras, quinces, blackberry, seresa, cranberry, dalandan, kiwi, at persimmon. Hindi ka dapat kumain lamang ng napakatamis na prutas, halimbawa, mga melon, ubas. Maaari kang gumawa ng iyong sariling sariwang juice, pinapanatili ang pulp sa loob nito.

Tungkol sa pinatuyong prutas, pagkatapos ay maaari mong palitan ang mga sariwang prutas sa kanila, ngunit sa kaunting dami, sa unang kalahati ng araw at napapailalim sa ipinag-uutos na pagbibilang ng calorie.

Sa isang araw maaari kang kumain ng hanggang 100 gramo ng tinapay, ngunit hindi puti, ngunit rye, bran o buong butil. Naglalaman ito ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap, sa kabila ng mataas na calorie na nilalaman nito. Bilang karagdagan, ang isang maliit na halaga ng langis ay maaaring idagdag sa pagkain, na isinasaalang-alang ang pinahihintulutang pang-araw-araw na paggamit ng taba. At dito mantikilya ito ay ipinagbabawal.

Ano ang kailangan mong ganap na iwanan:

Mula sa mga pritong pagkain, kahit na pinapayagan ang mga produkto;

Paghurno mula sa anumang kuwarta;

Macaron;

Beans, gisantes, beans, patatas, karot;

Mga sinigang na gatas;

Mga unang kurso sa mataba na sabaw;

Mga sausage, pinausukang karne at isda;

Mga maaalat na pagkain, kabilang ang pinatuyong isda;

Mga de-latang marinade;

Mga produktong mataba na pagawaan ng gatas (cream, fermented baked milk, keso);

Mga produktong may mataas na glycemic index (puting bigas, oatmeal, semolina, trigo);

Mantika at mataba na karne;

Jam at marmelada, tsokolate at cake.

Kung mahirap gawin nang walang matamis, pagkatapos ay sa halip na matamis maaari kang kumain ng mga pinatuyong prutas, ngunit bilang isang pagbubukod lamang. Sa halip na asukal, maaari kang magdagdag ng natural na pangpatamis, tulad ng stevia, sa tsaa, ngunit hindi madalas.

Mga mahalagang punto ng diyeta na mababa ang calorie

Upang gawing mas epektibo ang diyeta, sa panahon ng ikot ng pagbaba ng timbang kailangan mong lumipat sa mga fractional na pagkain at Sundin ang mga karagdagang rekomendasyon:

Kailangan mong kumain hindi tatlong beses sa isang araw, ngunit lima o kahit anim;

Ang mga sukat ng bahagi ay dapat maliit - halos kalahati ng karaniwang mga servings;

Ang bigat ng pagkain na kasya sa iyong plato ay hindi dapat higit sa 300, maximum na 350 gramo;

Sa araw, upang mabawasan ang pagkarga sa mga bato, kailangan mong uminom hangga't maaari malinis na tubig. Ito ay mabuti kung pinamamahalaan mong uminom ng 2 litro, ang pinakamababang pamantayan ay 1.5 litro;

Hindi na kailangang magutom pagkalipas ng alas-sais ng gabi, ngunit hindi ka dapat kumain nang labis bago matulog. Perpektong pagpipilian - nakabubusog na hapunan alas siyete ng gabi o bahagyang dalawang oras bago matulog.

Dahil ang diyeta ay may kasamang iba't ibang mga pagkain, kung gayon ang karagdagang paggamit ng bitamina ay hindi kinakailangan. Gayunpaman, kung inumin mo ang mga ito sa isang kurso, hindi mo kailangang huminto sa panahon ng diyeta.

Kung nasa mababang calorie na diyeta magdagdag ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad, kung gayon ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mas matindi. Hindi kinakailangang tumakbo sa gym araw-araw; sapat na ang mga pag-eehersisyo sa bahay, mga klase sa yoga, mahabang paglalakad, paglangoy, atbp.

Low-calorie diet menu para sa isang linggo

Depende sa iyong kalusugan, edad, pang-araw-araw na gawain, at mga kondisyon sa pagtatrabaho, maaari kang pumili ng isa sa tatlong mga opsyon sa menu. Nag-iiba sila sa bilang ng mga calorie at conventionally nahahati sa basic (1500-1800 kcal); katamtaman (mula 1100 hanggang 1200 kcal) at mahirap (hanggang 800 kcal).

Ito ang pinaka-balanseng opsyon sa diyeta sa mga tuntunin ng BJU, na medyo madaling tiisin dahil sa normal nitong calorie na nilalaman. Sa 1800 at kahit 1500 calories hindi ka lamang makakaligtas, ngunit mabubuhay din ng maayos. Sa anumang kaso, tiyak na walang gutom na nahimatay, at ang kakayahang lumikha ng isang diyeta alinsunod sa iyong mga kagustuhan ay nagsisiguro ng isang magandang kalooban.

Gayunpaman, hindi inirerekomenda na sundin ang mga paghihigpit sa pandiyeta nang higit sa tatlong linggo. Ito ay puno ng pagkagambala sa mga proseso ng metabolic, na gagawing imposible ang pagbaba ng timbang.

Lunes

Almusal: isang bahagi ng gray cereal na sinigang na may tubig, unsweetened fruit, green o herbal tea.

Pangalawang almusal: isang garapon ng natural na yogurt (walang asukal, tina, butil, piraso ng prutas).

Tanghalian: sopas ng gulay, inihurnong o steamed na isda.

Meryenda sa hapon: katas ng prutas o isang baso ng sariwang kinatas na katas ng gulay.

Hapunan: hiniwang gulay na may kulay-gatas o may langis ng gulay, isang piraso ng isda, berdeng tsaa o mineral na tubig na walang gas.

Martes

Almusal: hard-boiled o soft-boiled egg, whole grain o rye bread, green tea.

Pangalawang almusal: prutas (isang serving).

Tanghalian: sopas ng cereal na may sabaw ng gulay, cutlet ng singaw manok o steamed breast.

Meryenda sa hapon: protina omelet na may kamatis at sariwang damo o isang tasa ng low-fat cottage cheese.

Hapunan: inihurnong isda, salad o vinaigrette, nilagyan ng lemon juice.

Miyerkules

Almusal: gray cereal lugaw na may tubig, tsaa na may lemon.

Pangalawang almusal: kefir o low-fat cottage cheese, isang slice ng aprubadong tinapay.

Tanghalian: dietary borscht sa tubig, steamed meat sa isang piraso o sa anyo ng isang cutlet, palamutihan ng sariwang berdeng gulay, halimbawa, Chinese repolyo, pipino, kamatis;

Meryenda sa hapon: isang bahagi ng prutas.

Hapunan: inihurnong o steamed na isda, inihaw na gulay, berdeng tsaa.

Huwebes

Almusal: itlog, suha, tsaa o rose hip decoction.

Pangalawang almusal: cottage cheese o yogurt na walang asukal o additives.

Tanghalian: sabaw ng gulay, pinakuluang manok na may mga gulay (sariwa o steamed).

Meryenda sa hapon: isang bahagi ng mga berry o prutas.

Hapunan: produkto ng fermented milk sa iyong panlasa, nilagang gulay.

Biyernes

Almusal: sinigang na may tubig, prutas o juice (hindi hihigit sa kalahati ng isang tasa, maaaring lasaw ng tubig).

Pangalawang almusal: isang serving ng prutas o 2-3 pinatuyong prutas.

Tanghalian: sariwang repolyo salad na may mga sibuyas, pinakuluang karne ng baka, tsaa.

Meryenda sa hapon: mga prutas o berry.

Hapunan: low-fat cottage cheese na may mga gulay o prutas.

Sabado

Almusal: egg omelet na may skim milk, isang slice ng tinapay, tsaa.

Pangalawang almusal: mansanas o iba pang prutas.

Tanghalian: sandalan na sopas ng repolyo, cutlet ng dibdib ng manok na may kulay-gatas.

Meryenda sa hapon: 6-7 mani.

Hapunan: nilagang karne ng baka na may mga kabute at sibuyas, salad ng sariwang pipino, repolyo ng Tsino at mga sibuyas, tsaa.

Linggo

Almusal: sinigang sa tubig kasama ang pagdaragdag ng mga pinatuyong prutas, rosehip decoction.

Pangalawang almusal: low-fat yogurt na may 2-3 nuts.

Tanghalian: isang bahagi ng sopas ng isda, isang steamed cutlet ng puting isda.

Meryenda sa hapon: isang prutas.

Hapunan: isda na may kulay-gatas o lemon juice, inihaw na gulay.

Katamtamang menu ng diyeta

Ito ay halos hindi naiiba sa pangunahing menu ng diyeta, ngunit nagsasangkot ng mga araw ng pag-aayuno nang tatlong beses sa loob ng isang linggo. Ang mga araw ng pag-aayuno ay maaaring iba-iba tulad ng sumusunod:

Kumain ng 300 gramo ng mansanas, pipino o pakwan tatlong beses sa isang araw (huwag pagsamahin ang mga ito sa isang pagkain iba't ibang uri Prutas at gulay);

Tatlong beses sa isang araw, kumain ng maliliit na bahagi ng salad ng gulay mula sa mga pinahihintulutang produkto, tinimplahan ito ng flaxseed, sunflower o langis ng oliba. Kasabay nito, maaari kang kumain ng isang garapon ng natural na low-fat yogurt;

Uminom ng isang baso ng low-fat kefir anim na beses sa isang araw;

Kumain ng isang bahagi ng cottage cheese limang beses sa isang araw (hindi hihigit sa 120 gramo);

Kumain ng isang piraso ng pinakuluang karne limang beses sa isang araw (hindi hihigit sa 100 gramo sa timbang);

Uminom ng hanggang isa at kalahating litro ng sariwang kinatas na juice, rosehip decoction o mga herbal na pagbubuhos.

Maaari kang manatili sa isang katamtamang diyeta depende sa iyong nararamdaman hanggang sa 3-4 na linggo. Kinakailangan ang pagbibilang ng calorie. Maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa mga regular, hindi pag-aayuno na araw hangga't gusto mo, nang hindi lalampas sa pinapayagang calorie na nilalaman.

Ang pagpipiliang ito sa diyeta ay may malaking kalamangan: pinapayagan ka nitong ibalik ang isang distended na tiyan sa normal sa loob lamang ng isang linggo. pisyolohikal na pamantayan. Ang iyong kalusugan ay hindi magdurusa, ikaw ay magaan at masaya, at ang iyong balat ay bumuti.

Sa unang yugto ng naturang diyeta, mabilis na bumababa ang timbang ( ang ilang mga kabataang babae ay namamahala upang mapupuksa ang 3-4 kg), at ito ay lubhang nakapagpapasigla.

Mahigpit na low-calorie diet menu

Dahil dito, walang low-calorie diet menu para sa isang linggo na may calorie limit na hanggang 800 kcal.

Maaaring mapili ang mga produkto mula sa isang listahan batay sa calorie na nilalaman at ipamahagi ayon sa gusto sa buong araw. Mas mainam na i-steam ang pagkain para mapanatili ito maximum na halaga bitamina Siguraduhing uminom ng bitamina-mineral complex.

Gayunpaman, bago magpasya sa naturang diyeta, mahalagang suriin ang iyong kalusugan. Sa anumang kaso, hindi ka maaaring manatili sa gayong diyeta sa loob ng higit sa sampung araw: ang metabolismo ay magpapabagal, at kakailanganin ng mahabang panahon upang malutas ang problemang ito.

Ang isang mahigpit na paghihigpit ay maaaring gamitin sa mga emergency na sitwasyon. Ito ay may katuturan lamang pagkatapos kapag ang unang labis na timbang ay maliit.

Ang low-calorie diet ng Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences ay isang balanseng, nasubok sa oras na programa ng nutrisyon. Isang mainam na opsyon para sa mga nakatuon sa pangmatagalang resulta nang walang mga side effect.

Paglikha iba't ibang sistema Ang nutrisyon ay tinatalakay hindi lamang ng mga dayuhang espesyalista, kundi pati na rin ng mga siyentipikong Ruso. Ang isang balanseng diyeta na mababa ang calorie ay ang merito ng mga kawani ng Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences. Ang isang mahusay na dinisenyo na nutritional system ay inilaan para sa propesyonal na paggamot ng labis na katabaan. Magagamit din ito sa bahay.

Ang diyeta na mababa ang calorie ay inaprubahan ng Ministry of Health ng Russian Federation. Bukod dito, ito ay inirerekomenda para sa paggamit sa mga institusyong medikal mula noong 2003.

Ang tagal ng system ay 18 araw. Ang panahong ito ay sapat na upang muling itayo ang katawan at baguhin ang mga gawi sa pagkain. Ang halaga ng enerhiya ay direktang nakasalalay sa mga layunin na itinakda, pati na rin ang estado ng kalusugan ng tao. Ito ay umaabot sa 1200–1800 kcal bawat araw.

• Ang mga taong may timbang na mas mababa sa 60 kg ay dapat manatili sa 1200 kcal.
• Mahalagang taasan ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya sa antas na 1500 kcal kung ang iyong timbang ay 60–70 kg.
• Ang mga tumitimbang ng higit sa 70 kg ay kailangang kumonsumo ng 1800 kcal araw-araw.

Ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay nabawasan dahil sa mga taba at simpleng carbohydrates. Inirerekomenda na dagdagan ang dami ng mga produktong protina. Alinsunod dito, ang isang tao ay hindi makakaramdam ng gutom. Posible rin na maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan.

Ang diyeta na binuo ng Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences ay tunay na balanse. Kaya, araw-araw kailangan mong kumain:

• tungkol sa 80 g ng protina, kalahati nito ay dapat na pinagmulan ng hayop;
• humigit-kumulang 70 g ng taba, na may 25 g ay anumang langis ng gulay;
• 140–150 g ng carbohydrates, na kinabibilangan ng hindi bababa sa 25 g ng fiber.

Ang diyeta ay binubuo ng mga sumusunod na produkto:

• karne ng baka, veal, manok at kuneho;
• mga gulay na may mababang glycemic index: zucchini, bell peppers, beets, repolyo, mga pipino;
• walang taba na isda at iba't ibang seafood;
• bakwit at perlas na barley sa mga sopas;
• mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, kabilang ang keso at cottage cheese;
• mirasol at langis ng oliba;
• unsweetened berries at prutas.

Kapag sinusunod ang diyeta ng RAMS, kinakailangang ubusin ang asin at iba't ibang pampalasa sa katamtaman. Mahalagang uminom ng hindi bababa sa 1.5 beses sa isang araw ng tubig, decoctions at unsweetened tea. Ang diyeta ay batay sa mga pagkaing mayaman sa protina at iba't ibang gulay. Sa pamamagitan ng pagsunod sa gayong diyeta, posible na makakuha ng mga kinakailangang sustansya, na nangangahulugan na ang timbang ay mababawasan nang hindi nagdudulot ng pinsala sa katawan ng tao.

Ang mga ipinagbabawal na pagkain ay kinabibilangan ng:

• patatas;
• mga sarsa na binili sa tindahan;
• pinausukang karne at sausage;
• asukal at kendi;
• maalat at pritong pagkain;
• mabilis na pagkain;
• iba't ibang mga semi-tapos na produkto.

Dapat tandaan na ang diyeta na ito ay hindi angkop para sa bawat tao. Kung mayroon kang sakit sa atay o bato, inirerekumenda na kumonsulta muna sa iyong doktor. Kakailanganin mong iwanan ang gayong sistema sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso.

Sample araw-araw na menu

Maraming tao ang pumili ng diyeta na mababa ang calorie. Ang menu ng naturang sistema ay nag-iiba depende sa pang-araw-araw na caloric intake.

Ang unang pagpipilian ay idinisenyo para sa isang halaga ng enerhiya na 1200 kcal

• almusal: 35 g cottage cheese na hindi hihigit sa 5% fat, 150 g vegetable salad, 1 tbsp. unsweetened tea na may kaunting gatas.
• Tanghalian: 200 g mansanas.
• Hapunan: 250 g borscht, 50 g manok, 100 g cutlet mula sa anumang gulay, 30 g bran o rye bread, 1 tbsp. hindi matamis na compote.
• meryenda sa hapon: 200 g ng sariwang dalandan o anumang unsweetened berries.
• Unang hapunan: 150 g nilagang mula sa anumang mga gulay, 50 g isda, 30 g bran tinapay, 1 tbsp. unsweetened plum juice.
• Late na hapunan: 200 g ng kefir o gatas na may kaunting taba na nilalaman.

Dapat kang kumain ng karagdagang 20 g ng bran sa buong araw. Ang kalahati ng bahaging ito ay idinagdag sa borscht, at ang pangalawa sa gatas o kefir.

Mababang-calorie na opsyon sa menu para sa araw, na idinisenyo para sa 1500 kcal

• almusal: 100 g steamed egg white omelette, 170 g vegetable salad (mga kamatis, matamis na paminta, pipino at 10 g kulay-gatas), 150 ML na inuming kape, kung saan dapat idagdag ang 50 ML ng gatas.
• Tanghalian: 150 g sariwang dalandan.
• Hapunan: 250 g noodle sopas, 150 g unsalted cooked rice, 100 g manok, 50 g olives, 1 tbsp. unsweetened apple compote.
• meryenda sa hapon: 1 tbsp. rosehip decoction, 100 g prun, na dapat munang ibabad sa tubig.
• Unang hapunan: 100 g isda na may pagdaragdag ng 5 g langis ng mirasol, 200 g nilagang talong na may mababang-taba na sour cream sauce, 1 tbsp. unsweetened milk tea.
• Late na hapunan: 1 tbsp. kefir

Dapat kang kumain ng 100 g ng bran bread bawat araw. Upang ang gayong diyeta ay maging tunay na kapaki-pakinabang, dapat isaalang-alang ng isa ang pangangailangan katawan ng tao V sustansya at enerhiya. Upang gawin ito, dapat mong malaman ang calorie na nilalaman ng iba't ibang mga pinggan at produkto.

Kumbinasyon ng diyeta sa mga araw ng pag-aayuno

Upang makamit mas magandang epekto, sa panahon ng diyeta, nagsasagawa sila ng mga araw ng pag-aayuno:

• 1.5 kg ng mga pipino o pakwan, nahahati sa 5 servings;
• humigit-kumulang 1.5 kg ng salad ng gulay o prutas, na tinimplahan ng mababang-taba na kulay-gatas o anuman mantika, at dinisenyo para sa 5 servings;
• 1.2-1.5 litro ng mababang-taba na gatas o kefir para sa 6 na servings;
• 500 g cottage cheese 0-5% fat, 1 tbsp. pagbubuhos ng rosehip, 2 tbsp. unsweetened tea at low-fat kefir;
• 5 servings ng pinakuluang isda o walang taba na karne, 80 g bawat isa, kasama ang pagdaragdag ng 100-150 g ng mga sariwang kamatis, mga pipino, karot o repolyo;
• 600 ML ng anumang gulay o unsweetened fruit juice na may pagdaragdag ng 200 ML ng tubig.

Sa mga araw ng pag-aayuno, ang halaga ng enerhiya ay dapat na humigit-kumulang 800-1200 kcal. Kung may kaunting labis na timbang, sapat na ang 1 araw ng pag-aayuno kada linggo. Kung ikaw ay napakataba, ang mga naturang araw ay inuulit 3 beses sa isang linggo.

Mga resulta ng low-calorie diet ng Russian Academy of Medical Sciences

Sa 18 araw ng pagsunod sa diyeta na ito, maaari kang mawalan ng mga 5-10 kg. Naturally, ang resulta ay naiimpluwensyahan ng paunang timbang. Ito ay pinaniniwalaan na sila talaga taong grasa mas maraming dagdag na pounds ang nawala.

Ang sistema ng nutrisyon na ito ay itinuturing na mababa ang karbohidrat. Nililimitahan din nito ang paggamit ng asin, na nagpapahintulot sa iyo na alisin labis na likido. Ang mga gulay at unsweetened na prutas na mayaman sa fiber ay nakakatulong sa paglilinis ng bituka. Ang lahat ng ito ay ginagarantiyahan ang mahusay na pangmatagalang resulta.

Balanseng mababang calorie na diyeta ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at manatiling malusog. Upang mapabilis ang iyong pagbaba ng timbang, dapat kang mag-sign up para sa gym at maghanap ng oras para sa paglalakad araw-araw.