Kamusta mahal na mga mambabasa! Wastong nutrisyon, tulad ng nararapat upang ang ating katawan ay magdusa nang mas kaunti. Pagkatapos ng lahat, ito ay pangunahing pagkain na bumabara dito.

Sa kasamaang palad, hindi natin palaging binibigyang pansin kung ano ang ating kinakain at kung paano. Lahat ng tao ay gustong maging malusog at masaya. Anong uri ng kaligayahan ang maaari nating pag-usapan nang walang kalusugan? Lahat tayo ay nangangailangan ng tamang payo tungkol sa nutrisyon at kalusugan.

Ang ating kalusugan ay hindi nakasalalay sa pagkain na ating kinakain, ngunit sa kung paano ito naa-absorb sa katawan. Mula sa artikulo matututunan mo kung aling pagkain ang pangunahing tagapagtustos ng mga carbohydrate. Anong pinsala ang naidudulot ng labis na katabaan, atbp.

Tamang nutrisyon

Bago tayo magsimulang kumain ng tama, dapat nating alisin sa katawan ang mga nakakapinsalang sangkap at itigil ang pagtagos ng mga sakit. Ang kailangan mong gawin para dito ay banlawan ang malaking bituka.

Kung aalisin natin ang colon ng mga nakakapinsalang sangkap, maaari nating pigilan ang pag-unlad ng sakit. At ang wastong nutrisyon ay magbabad sa katawan ng isang malaking bilang ng mga sangkap na kinakailangan.

Ang aming mga selula, na nakatanggap ng wastong nutrisyon at, nang naaayon, ng sapat na dami ng mga sustansya, ay mananatili sa enerhiya na kanilang natatanggap, na lalaban sa mga sakit. Napakahalaga kung ano ang kinukuha ng katawan, at hindi kung ano ang ating kinakain.

Lumalabas na ang paggalaw ng dugo ay nakasalalay sa kung paano tayo ngumunguya. Samakatuwid, sa pamamagitan ng lubusang pagnguya ng pagkain, hindi lamang natin ipapaikot ang dugo sa buong katawan, kundi lilinisin din ito.

Ano ang mangyayari kung hindi ka kumain ng tama?

Kung hindi ka kumain ng tama, walang magliligtas sa iyo mula sa sakit. Marami rin ang nakasalalay sa pagnguya ng pagkain. Kailangan mong ngumunguya nang maingat at mahinahon. Habang dinudurog mo ang pagkain, mas maraming laway ang ilalabas.

Ang kakanyahan ng wastong nutrisyon

Ano ang kakanyahan ng wastong nutrisyon:

• kung ikaw ay nalulumbay
• galit
• pagkabalisa
• takot
• kalungkutan, atbp.

Ang lahat ng ito ay nakakagambala sa normal na pagtatago ng gastric juice. Ang nangyayari bilang isang resulta ay ang pagkain na nasa tiyan ay hindi naproseso. Nagsisimula itong mag-ferment at mabulok.

Maaaring magsimula ang pagtatae. Kung ang tiyan ay puno, ito ay napakahirap hindi lamang para sa kanya, kundi pati na rin para sa puso. Maaari itong mag-trigger ng atake sa puso, at sa kasamaang-palad ay hindi natin alam ang tungkol dito.

Ang wastong nutrisyon ay, una sa lahat, malusog na pagkain. Ang protina ng gulay ay napakahalaga. Dapat itong nasa katamtaman, ngunit ang labis nito ay maaaring magpahina sa lakas. Ano sa palagay mo ang kakanyahan ng wastong nutrisyon?

Ano ang kakanyahan ng wastong nutrisyon:

Una sa lahat, ito ay malusog na pagkain, na hindi maaaring paikliin, ngunit pahabain ang ating buhay. Kabilang dito ang mga pagkain na hindi gaanong naproseso. Ano sa palagay mo ang pinakamahalagang tagapagtustos ng carbohydrates? almirol.

Ang pagkain ng hilaw na gulay na naglalaman ng almirol ay napakabuti para sa kalusugan. Ngunit kung kumain ka ng pinakuluang pagkain na naglalaman ng almirol, hindi ito maaaring matunaw ng alkohol o tubig. Ang dugo ay nagiging barado kung ang naturang almirol ay nakapasok dito.

Tamang diyeta

Ano ang dapat maging isang wastong diyeta: ang aming diyeta ay dapat magkaroon ng kaunti sa lahat, dahil kung walang iba't ibang pagkain ito ay masama rin. Ngunit dapat nating malaman na ang hardening ay nagsisimula sa atay dahil sa masaganang pagsipsip ng puting harina, dahil naglalaman ito ng maraming almirol.

Ang harina ng rye ay mas malusog dahil hindi ito naglalaman ng parehong gluten bilang puting harina. Ang tamang diyeta ay dapat maglaman ng mga bitamina at microelement. Sa kasong ito, ang pagkain ay mahusay na hinihigop.

Kung wala ang mga sangkap na ito, nilalason lamang ng almirol ang ating katawan. Laging tandaan na ang atherosclerosis ay kasama ng nutrisyon, hindi sa edad. Kinakailangan na ang isang malusog na diyeta ay magsama ng higit pang mga pagkain na naglalaman ng dietary fiber.

Ang dietary fiber ay matatagpuan sa:

• repolyo
• mansanas
• patatas
• mga aprikot, atbp.

Kung ang ating katawan ay hindi tumatanggap ng mga bitamina, ito ay nakakaapekto sa pagganap. Bumagal ang paggaling kung magkasakit ka. Ang katawan ay nangangailangan ng calcium.

Wastong nutrisyon para sa bawat araw

Paano ipamahagi ang wastong nutrisyon para sa bawat araw upang ito ay makinabang sa katawan. Una sa lahat, ito ay calcium. Kung marami ito sa katawan, ito ay magpapabagal sa pagtanda. Para mapanatiling malusog ang ating katawan, lalo na ang ating mga ngipin.

Kumain:

• beets
• karot
• salad
• mani
• leek
• kintsay
• repolyo, atbp.

Huwag hugasan ang iyong regular na pagkain na may protina na may matamis na inumin, kikita ka ng:

• kabag
• ulser sa tiyan
• hindi pagkatunaw ng pagkain

Kung may mga problema sa duodenum, magsisimula ang mga pagbabago sa pancreas at thyroid gland. Maaaring magkaroon ng labis na katabaan. Nanlalamig ang mga paa, nasisira ang mga bituka, at nagbabago ang dugo.

Alam ninyong lahat na ang labis na katabaan ay ang unang hakbang sa diabetes. Ang tiyan ay nagsisimulang sumakit at kailangang gamutin. Samakatuwid, napakahalaga na ang wastong nutrisyon para sa bawat araw ay maalalahanin.

Ang mga protina sa katawan ay natutunaw sa loob ng dalawang oras, carbohydrates dalawampung minuto o higit pa. Samakatuwid, kumain ng mas kaunting protina kaysa sa carbohydrates sa panahon ng pagkain.

Bilang resulta, ang mga protina ay dadaan mula sa tiyan patungo sa mga bituka kasama ng mga carbohydrate, kahit na may mga hindi natutunaw na piraso na natitira.

Napakahalagang malaman:

Tinutunaw ng alkali ang mga carbohydrate, at ang acid ay natutunaw ang mga protina. Nangangahulugan ito na sa tiyan, ang alkali at acid ay neutralisahin ang bawat isa. Napakahalaga na ang diyeta ay malusog, at ang malusog ay nangangahulugan ng tamang nutrisyon. Buong buhay natin ay nakasalalay dito, ganito tayo binuo.

Mangyaring iwanan ang iyong pagsusuri kung nagustuhan mo ang artikulo. Napakahalaga ng iyong opinyon. Makakatulong ito sa iyo na magsulat ng mga artikulo na mas kawili-wili at kapaki-pakinabang. Ako ay magpapasalamat magpakailanman kung ibabahagi mo ang impormasyon sa iyong mga kaibigan at mag-click sa mga pindutan ng social network.

Maging malusog at masaya.

Video – Mga alamat tungkol sa wastong nutrisyon

Malaking porsyento ng populasyon ng mundo ang dumaranas ng labis na timbang. Mayroong maraming mga kadahilanan na nag-aambag dito, ngunit ang pangunahing punto ay araw-araw na labis na pagkain, at samakatuwid ang paraan sa labas ng sitwasyong ito ay isang balanseng, malusog na diyeta.

Ang mas malaki ang timbang, mas mataas ang posibilidad ng iba't ibang mga sakit at ang pagkasira ng sikolohikal na estado kapag ang buong malawak na mundo ay hindi maganda. Ngunit ano ang ibig sabihin ng "tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang", ano ang dapat maging isang balanseng diyeta, at ang masustansyang pagkain ba ay nangangahulugan ng panghabambuhay na diyeta?

Ano ang ibig sabihin ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang?

Ang tanong kung ano ang ibig sabihin ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay tinatanong araw-araw ng libu-libong tao na sumubok ng maraming diyeta at hindi nakamit ang isang positibong resulta na magpapanatili ng timbang sa antas na kailangan nila. Gayunpaman, walang eksaktong kahulugan ng konseptong ito; ito ay dahil sa mga indibidwal na katangian ng bawat indibidwal na organismo.

Ang ilan ay nasisiyahan sa sinigang na bakwit, habang ang iba ay mas gustong umupo sa gutom ngunit hindi kumain ng bakwit; ang ilan ay walang malasakit sa karne; ang iba ay hindi maisip ang kanilang araw na walang ulam ng karne; ang parehong naaangkop sa iba pang mga pagkain. Kaya, ang bawat tao ay may sariling indibidwal na pang-araw-araw na diyeta ng tamang nutrisyon, na batay sa kanyang personal na kagustuhan sa panlasa.

Ano dapat ang tamang nutrisyon?

Ito ay isang pangunahing hindi tamang opinyon na ang lahat na gustong mapupuksa ang labis na timbang ay dapat sumunod sa isang mahigpit na diyeta para sa buhay. Magsimula tayo sa katotohanan na hindi isang tao ang makatiis nito, lalo na't ang lahat ay magtatapos sa isang malakas na pagkasira ng nerbiyos at isang makabuluhang pagkasira sa kalusugan. Kaya ano ang dapat mong gawin, kung paano gamitin ang tamang diyeta upang ang mga kilo ay magsimulang matunaw, at mapabuti ang iyong kalusugan? Tama, dapat kang lumikha ng isang karampatang menu para sa iyong sarili para sa bawat araw.

Ang menu para sa isang balanseng pagkain ay matatagpuan online, dahil mayroong isang malaking bilang ng mga pinggan, lahat ay maaaring pumili para sa kanilang sarili kung ano ang gusto nila at kayang bayaran.

Ang wastong diyeta para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates, protina at taba, iyon ay, ang katawan ay dapat tumanggap ng lahat ng bitamina at nutrients na kailangan nito. Sa madaling salita, kailangan mong kumain sa buong araw sa paraang hindi makaramdam ng gutom at manatili sa balanseng estado.

Ang pinakamahalagang tuntunin sa pagbabawas ng timbang ay hindi makaramdam ng gutom sa araw, sa ganitong paraan mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa labis na pagkain.

Mga mahalagang punto sa pagbaba ng timbang

Karamihan sa mga tao, paggising ng maaga sa umaga, nagmamadali sa trabaho, nalilimutang mag-almusal, gayunpaman, sa pamamagitan ng paglaktaw ng almusal, ang isang tao ay nag-aalis ng kanyang sarili ng enerhiya para sa buong araw at nag-aambag sa isang matinding pakiramdam ng gutom. Bilang isang resulta, ang hindi makontrol na pagsipsip ng pagkain ay nangyayari, na humahantong sa pagtitiwalag ng taba, na, sa prinsipyo, ay hindi kinakailangan para sa sinuman. Ito ay isa sa pinakamahalagang tuntunin sa sistema ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.

Almusal

Samakatuwid, siguraduhing mag-almusal sa umaga, ipinapayong mayroon kang lugaw na may prutas, berdeng tsaa o isang tasa ng natural na kape na walang asukal. Kung seryoso kang nag-iisip tungkol sa pagbaba ng timbang, mas mahusay na magluto ng lugaw sa tubig nang walang pagdaragdag ng mantikilya.

Masustansyang pagkain lamang

Iwanan ang mga hindi masustansyang pagkain at unti-unting lumipat sa pinakuluang, inihurnong, steamed na pagkain. Ang iyong layunin ay upang maibalik ang kapansanan sa metabolismo at pagbutihin ang iyong kagalingan, iyon ay, bigyan ang iyong sarili ng enerhiya at isang magandang kalagayan sa tulong ng isang balanseng, tamang diyeta. Siyempre, hindi ito gaanong simple, ngunit posible pa rin, kaya nais naming tandaan muli na ang pangunahing bagay sa panuntunang ito ay gradualism.

Diet

Hangga't maaari, sundin ang iyong diyeta at subukang kumain sa parehong oras araw-araw. Sa umaga, kumain ng mabagal na carbohydrates; katanggap-tanggap din ang isang maliit na halaga ng matamis; ang tanghalian ay dapat may kasamang borscht, sopas, at pangunahing mga kurso; para sa hapunan, ang pinakuluang o inihurnong karne na may side dish at salad ay mas mahusay; ang mga prutas ay magiging kapaki-pakinabang din sa panahon ng ang araw. Huwag kalimutan ang tungkol sa pagkaing-dagat, na naglalaman ng maraming mahahalagang sangkap.

Tandaan ang pagkakaiba-iba

Ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng pinakamataas na iba't ibang mga pagkain, ito ang tanging paraan na matatanggap ng iyong katawan ang lahat ng mga sangkap na kailangan nito.

Uminom ng mas maraming tubig

Ang pag-inom ng isang basong malinis na tubig 30 minuto bago kumain ay isa rin sa mga mahalagang prinsipyo sa wastong sistema ng nutrisyon. Unti-unti kailangan mong dagdagan ang dami ng tubig sa araw sa 1.5-2 litro. Ngunit dito, tumuon sa mga katangian ng iyong kalusugan; ang karahasan laban sa katawan ay hindi rin magiging tamang desisyon. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang tubig sa dalisay nitong anyo ay nakakatulong na linisin ang katawan ng mga basura at mga lason na patuloy na naipon sa mga tao.

Maglaro ng sports

Subukang maghanap ng oras para sa pisikal na aktibidad, hindi lamang ito magbibigay sa iyo ng karagdagang enerhiya, ngunit mapapabuti din ang iyong pangkalahatang kondisyon, dahil ang pagkawala ng timbang nang walang sports ay magaganap nang maraming beses na mas mabagal. Dito, magpatuloy mula sa estado ng iyong kalusugan, gawin ang mga pisikal na aktibidad na pinahihintulutan para sa iyo nang personal.

Mga araw ng pag-aayuno

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga araw ng pag-aayuno, na maaaring gawin isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Ito ay sinadya na hindi magutom sa araw, ngunit kumain ng magaan na pagkain, halimbawa, uminom ng kefir sa buong araw, kumain ng repolyo at karot na salad, maaari kang kumain ng mga mansanas, bakwit, at kanin. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga kagustuhan sa panlasa, mahalaga na tamasahin mo ito.

Ang wastong nutrisyon ay hindi parusang kamatayan

Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat sundin sa buong buhay mo, hindi ito nangangahulugan na mahigpit mong ipinagbabawal na kumain ng pinirito na patatas o iba pa, hindi ganap na malusog, mga pagkain, ngunit dapat itong gawin nang napakabihirang kung gusto mong laging magmukhang chic, magkaroon malusog na balat at pakiramdam araw-araw na dagat ng enerhiya.

Ano ang wastong nutrisyon? Ito ay, una sa lahat, isang diyeta; dami ng pagkain na kinakain; pagluluto ng pagkain; ratio ng mga protina, taba at carbohydrates; pagkain ng masustansyang pagkain.

Pinaniniwalaan din na kailangan mong ubusin ang mga produktong iyon na tumutugma sa rehiyon ng iyong tirahan.

• Ang paglilinis ng mga normal na produkto ng pagkain sa kanilang artipisyal na bersyon ay nakakapinsala sa kalusugan.
• Ang mga semi-tapos na produkto ay nakakapinsala.
• Ang wastong nutrisyon ay dapat na hiwalay.

Diet

Unang pagkain (almusal)- sa umaga mula 7 hanggang 9. Ito ay dapat kapag nakaramdam ka ng gutom, mas mabuti pagkatapos ng pisikal na ehersisyo - ehersisyo, pagtakbo, mabilis na paglalakad, gawaing bahay, at iba pa. Kumuha ng natural, madaling natutunaw na pagkain alinsunod sa panahon ng taon hanggang sa ikaw ay bahagyang mabusog.

Pangalawang pagkain (tanghalian)- sa tanghali mula 12-13 hanggang 14-15 na oras. Dapat inumin kapag nakakaramdam ng sobrang gutom at binubuo ng mga gulay (salad o nilagang) o mga unang kurso (lalo na sa tagtuyot at malamig na panahon). Susunod, kumain ng buong lugaw, mani, sopas, buong butil na tinapay, patatas, karne (hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo), at iba pa.

Pangatlong pagkain (hapunan)- hindi lalampas sa 18-19 na oras. Dapat binubuo lamang ng isang ulam. Ito ay maaaring: mga pana-panahong prutas, ilang ulam ng gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

• Kumain nang dahan-dahan at nguyain ang iyong pagkain nang maigi.
• Bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom. Ang sobrang pagkain ay nakakasama sa katawan. Ang sobrang pagkain ay nakakapagpapahina ng enerhiya, nakakagambala sa balanse ng acid-base at nagpaparumi sa katawan. Ang panganib ng labis na pagkapuno ng tiyan ay ang pagtaas ng volume at paglalagay ng presyon sa mga kalapit na organo. Ang pang-araw-araw na halaga ng pagkain ay hindi dapat lumampas sa 1000-1500 gramo. Ang kalahati ng tiyan ay dapat mapuno ng pagkain, isang quarter ng tubig. Ang iba pang quarter ay nananatiling libre para sa paggalaw at pagbuo ng gas.
• Uminom ng likido (tubig, tsaa, juice, compotes, atbp.) bago kumain, 10-15 minuto. At pagkatapos kumain: pagkatapos ng mga pagkaing starchy (sinigang, tinapay, atbp.) Maaari kang uminom pagkatapos ng 2 oras, at pagkatapos ng mga pagkaing protina (karne, isda, atbp.) - pagkatapos ng 4-5 na oras.
• Huwag kumuha ng pagkain na masyadong malamig o masyadong mainit, o pagkain na hindi pamilyar o hindi karaniwan sa maraming dami.

Proporsyon sa pagitan ng acidic(mga protina at starch: karne, itlog, cottage cheese, patatas, tinapay, cereal) at alkalina(gulay at prutas) pagkain sa buong araw.

Karamihan sa mga eksperto sa nutrisyon ay tumatawag sa sumusunod na proporsyon: 50-60% alkaline at 50-40% acidic na pagkain.

Ang perpektong proporsyon ng pagkain ayon kay Paul Bragg:

• 1/5 ng pang-araw-araw na pagkain ay dapat na protina (halaman at hayop)
• 1/5 - mula sa mga pagkaing starchy at matamis (buong butil at cereal, natural na juice at asukal - pulot at pinatuyong prutas), pati na rin ang mga pinong langis
• Ang 3/5 ng pagkain ay dapat na prutas at gulay, hilaw at maayos na niluto

Sa mga termino ng porsyento, ang gayong nutrisyon ay ganito ang hitsura:

• 60% - prutas at gulay
• 20% - mga pagkaing protina
• 7% - mga pagkaing starchy
• 7% - natural na asukal
• 6% - mga langis

Wastong paghahanda ng pagkain

Sa proseso ng thermal at culinary processing ng pagkain, ang normal na istraktura nito, biological at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay nawasak, at ang halaga ng impormasyon ay nabaluktot.

Pinakamainam na ubusin ang mga pagkaing sariwa. Gayunpaman, siyempre, imposibleng gawin nang walang pagproseso, dahil hindi lahat ay maaaring kainin ng keso. Samakatuwid, mahalagang malaman ang mga tampok ng paggamot sa init ng mga produktong pagkain na may hindi bababa sa pagkawala ng biological na halaga.

2 paraan ng pagluluto sa payo ng isang espesyalista sa larangang ito, si Vladimir Mikhailov:

Pagluluto sa "mga unan" ng gulay. Ang isang layer ng lahat ng uri ng mga gulay, na pinutol sa mga piraso o hiwa, ay inilalagay sa ilalim ng ulam. Ang pangunahing produkto, tulad ng karne, isda o cereal, ay inilalagay dito. At sa itaas ay may isa pang layer ng mga gulay. Ang lahat ay ibinuhos ng labis na tubig na kumukulo at inilagay sa mataas na init. Ngunit sa sandaling ang tubig ay nagsimulang " manginig," ang init ay dapat bawasan upang hindi kumulo, at patayin kapag ang ulam ay "halos handa na," iyon ay, isinasaalang-alang na ito ay uupo pa rin hanggang sa ito ay ganap na luto.

Pagluluto gamit ang "intermission" na paraan. Kahaliling pag-init at pagbubuhos. Maraming siyentipikong pag-aaral ang nagpakita na ang patuloy na pag-init ng produkto ay hindi kinakailangan. Ito ay sapat na upang init ito sa 100 degrees, takpan ito ng isang takip at iwanan ito, iyon ay, kumulo ito, tulad ng ginawa ng mga magsasaka sa isang hurno ng Russia. Sa ganitong paraan ang mga protina ay hindi nasisira at ang mga taba ay hindi emulsified. Pagkatapos ng 30-40 minuto, kailangan mong ibalik ang kawali sa apoy, pakuluan, lutuin ng 5-6 minuto at muling gawin ang "intermission" sa loob ng 20 minuto. Pagkatapos nito, handa na ang ulam.

• Ang lutong pagkain ay dapat kainin nang mainit. Maghanda ng sapat na pagkain na makakain sa isang pagkakataon.
• Huwag magluto ng pagkain na may mga langis - gulay o hayop. Ang taba ay umiinit hanggang 250 degrees at mabilis na sinisira ang lahat ng kapaki-pakinabang sa pagkain. Sa langis mismo, na may ganitong pag-init, ang mga sangkap na lubhang nakakapinsala sa katawan ay nabuo. Upang nilaga ang mga gulay, gumamit ng kawali, magdagdag ng kaunting tubig dito. Ang pagiging handa ng nilaga at pinakuluang gulay ay ipinahiwatig ng isang bahagyang langutngot kapag nginunguya ang mga ito.
• Kung naghahanda ka ng pagkain sa karaniwang paraan, pagkatapos ay huwag magdagdag ng mga gulay na nangangailangan ng mahaba at mabilis na paggamot sa init sa parehong oras. Halimbawa, mga cereal, karot at perehil o dill.
• Lutuin ang cereal hanggang kalahating luto, pagkatapos ay ang mga ugat na gulay at pagkatapos lamang alisin ang ulam mula sa init idagdag ang mga damo.
• Huwag magluto ng pagkain sa microwave ovens. Sinisira nito ang istraktura ng pagkain sa antas ng enerhiya-impormasyon.

tubig sa pagluluto

Gumamit ng protium o spring water bilang tubig. Ipinakita ng pananaliksik ng mga siyentipiko na ang tubig ay mabilis na nawawala ang mga likas na katangian nito kapag dumadaan sa mga bakal na tubo o sa mga lalagyan ng bakal o plastik. Pinakamainam na pinapanatili ng salamin at keramika ang mga katangian nito. Bago gumamit ng tubig, kalugin ang lalagyan at haluin nang maraming beses. Ibuhos upang ang tubig ay mahulog sa mangkok mula sa isang tiyak na taas. Ang chlorinated na tubig ay nakakapinsala sa kalusugan. Kapag gumagamit ng tubig mula sa gripo, kailangan mo munang hayaan itong umupo ng 24 na oras, pagkatapos ay pakuluan ito, hayaang umupo muli at pagkatapos ay gamitin ito.

Ang balanseng diyeta ay may positibong epekto sa buong katawan ng tao. Pagkatapos lamang ng 2-3 linggo ng wastong nutrisyon, ikaw ay kapansin-pansing magbabago. Ang iyong buhok, kuko, balat, ngipin at lahat ng panloob na organo ay makakatanggap ng lahat ng kailangan at malusog na sangkap mula sa pagkain araw-araw, at ang iyong kalusugan ay magiging malakas at ang iyong kalooban ay magiging mahusay. Madaling lumikha ng lingguhang diyeta kung alam mo ang mga pangunahing kaalaman sa wasto at balanseng nutrisyon. Araw-araw kailangan natin ng sapat na dami ng calories para sa mahusay na paggana. Ang halaga ng protina sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na 20-30%, carbohydrates 50-60%, taba 10-20% upang magkaroon ka ng enerhiya para sa buong araw, at ang iyong figure ay slim at ang mga kalamnan ay toned.

Masustansyang pagkain

Listahan ng mga masusustansyang pagkain na dapat nasa iyong diyeta araw-araw:

• Mga gulay;
• Mga prutas;
• Berries;
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas na may kaunting taba;
• Isda at pagkaing-dagat;
• Lean na karne, manok;
• Sinigang, cereal, durum pasta;
• Mga itlog ng manok;
• Mga produkto na may taba ng gulay: langis ng oliba, atbp.;

Hindi malusog na pagkain

Listahan ng mga produkto na dapat limitado:

• Mga inihurnong gamit, kuwarta, puting tinapay, mga inihurnong paninda;
• Mga sausage, sausage;
• Mayonnaise, mga sarsa na naglalaman ng taba;
• de-latang karne;
• Pula ng itlog;
• Mga produkto na may maraming taba ng hayop;
• Maginhawang pagkain, fast food;
• Mga inuming may alkohol;

Maipapayo na ganap na ibukod ang mga hindi malusog na pagkain mula sa iyong diyeta, o sa isang araw sa loob ng isang linggo, payagan ang iyong sarili ng isang bagay mula sa listahan ng mga hindi malusog na pagkain upang mapawi ang iyong nervous system at makapagpahinga.

Panoorin ang kapaki-pakinabang na video No. 1:

Tamang menu para sa linggo

Lunes

• Almusal – Sinigang na Buckwheat, pinakuluang itlog, mansanas.
• Tanghalian – Manok sa oven, salad ng gulay.
• Meryenda sa hapon – cottage cheese, masarap na berry.
• Hapunan – Sinigang na mais na may feta cheese at gulay.

• Almusal - cottage cheese na may kulay-gatas o yogurt, pulot, mga piraso ng prutas o berry, toast.
• Tanghalian - pilaf, sariwang mga pipino o mga kamatis.
• Meryenda sa hapon – tinapay na may keso at juice.
• Hapunan – Lean meat at inihaw na gulay.

• Almusal - oatmeal na may mga piraso ng prutas, berdeng tsaa, mansanas.
• Tanghalian - borscht na may mga damo at kulay-gatas, fillet ng manok, tinapay na Borodino.
• Meryenda sa hapon – Low-fat yogurt na may mga mani.
• Hapunan - Pinalamanan na zucchini, isda sa batter.

• Almusal – cottage cheese casserole, orange, cocoa.
• Tanghalian - niligis na patatas na may mga cutlet ng manok, tsaa.
• Meryenda sa hapon – suha, isang dakot ng mani.
• Hapunan – Steamed lean meat sa isang slow cooker, sariwang gulay, compote.

• Almusal - halaya na may oatmeal cookies at keso.
• Tanghalian – diet pizza, vegetable salad, fruit drink.
• Meryenda sa hapon – fruit salad.
• Hapunan – Inihurnong manok na may mga gulay, tsaa.

• Almusal – Mga tamad na dumpling o cheesecake, itim na tsaa.
• Tanghalian - pinalamanan na talong, fillet ng isda na may lemon.
• Meryenda sa hapon – mansanas o saging, juice.
• Hapunan – Tuna salad, fillet ng manok.

Linggo

• Almusal - omelet na may mga damo, kamatis, katas ng prutas.
• Tanghalian - Kanin na may cutlet ng manok, vinaigrette, tsaa.
• Meryenda sa hapon - yogurt, halaya.
• Hapunan – Pinasingaw na isda, gulay, tsaa.

1. Ang mga fractional na pagkain ay mabuti para sa kalusugan ng bawat tao. Ang isang malusog na diyeta ay dapat nahahati sa 4-5 na pagkain bawat araw. Kinakailangang kumain tuwing 3 oras sa katamtaman, i.e. bumangon ka mula sa mesa nang may pakiramdam na gumaan ang iyong tiyan. Maraming tao ang abala sa pang-araw-araw na buhay: pag-aaral, trabaho, palakasan, at mahirap kumain ng maayos; walang sapat na oras. Pagkatapos ay bilhin ang iyong sarili ng mga maginhawang lalagyan ng pagkain at ihanda ang mga ito nang maaga sa bahay, at pagkatapos ay dalhin ang mga ito sa iyo sa buong araw. Kumain ng tama bawat linggo, at sa lalong madaling panahon mararamdaman mo ang mga resulta - lilitaw ang kagaanan at ang iyong timbang ay magiging normal.
2. Huwag kumain nang labis sa gabi. Kung susundin mo ang unang punto, pagkatapos ay sa gabi ay hindi ka magugutom, dahil sa araw na natanggap mo ang lahat ng kinakailangang calorie. Ngunit kung gusto mo pa ring kumain bago matulog, pagkatapos ay uminom ng isang baso ng tubig o 0.5% na taba ng gatas o kefir. Pagkatapos ay iiwan ka ng pakiramdam ng gutom, at matutulog ka tulad ng isang sanggol - mahimbing na pagtulog. Sa isip, subukan na magkaroon ng isang malusog na hapunan 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
3. Sa tuwing uupo ka sa mesa, kumain ng gulay. Ang mga gulay ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap, bitamina, at hibla. Ang mga gulay ay mabuti para sa tamang panunaw at metabolismo. Madali mong pag-iba-ibahin ang iyong menu, dahil mayroong isang malaking bilang ng mga gulay, halimbawa: repolyo, kamatis, pipino, labanos, broccoli, beets, berdeng sibuyas at marami pang iba.
4. Uminom ng sapat na tubig araw-araw. 15-30 minuto bago kumain, uminom ng 200 ML ng tubig. Hindi ipinapayong uminom habang kumakain, dahil natunaw mo ang gastric juice. Pagkatapos kumain, 1-2 oras mamaya maaari kang uminom ng malinis na tubig. Ang pang-araw-araw na pamantayan bawat araw ay humigit-kumulang 1-2 litro ng tubig upang matiyak na ang iyong katawan ay tumatanggap ng sapat na dami ng malinis na tubig para sa mahusay na paggana ng lahat ng mga organo. Kung naglalaro ka ng sports, pagkatapos ay sa mga araw ng pagsasanay kailangan mong uminom ng maayos sa panahon ng pagsasanay, bawat 15 minuto - isang maliit na halaga ng tubig.
5. Bawasan ang dami ng simple (matamis) na carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay simple (mabilis) at kumplikado (mabagal). Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang sinigang, kanin, bakwit, durum wheat pasta, atbp. Kabilang sa mga simpleng carbohydrates ang kendi, pastry, cake, produktong harina, matamis, at asukal. Ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na naa-absorb sa katawan at kapag sila ay sobra na, sila ay idineposito sa subcutaneous fat. Kumain ng mga kumplikadong carbohydrates, at ang iyong figure ay magiging kahanga-hanga. Ang wastong diyeta ay mapapabuti ang iyong kaligtasan sa sakit at magpapalakas ng mga pag-andar ng proteksyon ng katawan laban sa mga panlabas na kadahilanan.

Magandang hapon, mahal na mga bisita sa site. Marahil, naiintindihan ng bawat isa sa atin na ang wastong nutrisyon ay isang mahalagang pundasyon para sa pagkuha ng isang malusog na katawan, ngunit sa kasamaang-palad, hindi lahat ay binibigyang pansin ito.

At sa artikulong ito nais kong ihatid sa iyo nang detalyado na sa katunayan, ang isang balanseng diyeta ay hindi lamang malusog, tulad ng pinaniniwalaan ng karamihan sa mga tao - ito ang tanging kalamangan, ngunit masarap din.

Ang wastong napiling mga recipe ng ulam at mga kumbinasyon ng produkto ay magbibigay-daan sa iyo na pumili ng masarap at malusog na menu para sa iyong sarili para sa isang linggo o isang buwan. Mula sa artikulong ito, mauunawaan mo kung aling mga pagkain at pinggan ang dapat na hindi kasama sa iyong diyeta upang mapabuti ang kalusugan ng iyong katawan.

Makakatanggap ka rin ng praktikal na payo mula sa mga eksperto sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang o pagpapalaki ng mga kalamnan.

Ito ay aktibong na-promote sa lipunan sa mga nakaraang taon. At hindi nakakagulat, dahil, sa kasamaang-palad, parami nang parami ang kailangang ayusin ang kanilang timbang, pagbutihin ang kanilang kalusugan at linisin ang kanilang katawan. Sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung ano ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, kung ano ang dapat mong sundin, kung ano ang dapat limitahan, at kung ano ang ganap na iwasan.

1. Ano ang wastong nutrisyon at kung paano kumain ng maayos

Para dumikit Wastong Nutrisyon, sundin ang lahat ng mga rekomendasyon at magagawang bumuo ng isang menu para sa iyong sarili, magpasya sa isang listahan ng mga produkto, dapat mo munang matukoy kung ano ang tamang nutrisyon.

– ito ay isa sa mga pangunahing bahagi ng isang malusog na pamumuhay, na nagsisiguro ng normal na pag-unlad, paglaki at mahahalagang aktibidad ng isang tao, tumutulong na palakasin ang katawan at maiwasan ang iba't ibang mga sakit.

Ito ay agad na nagkakahalaga ng noting na ito ay hindi isang uri ng debilitating diyeta, mahigpit na paghihigpit o pansamantalang panukala. Bilang isang patakaran, ang mga taong tumahak sa landas na ito ay hindi umalis dito, ngunit sumunod sa mga rekomendasyon para sa tamang balanseng nutrisyon sa hinaharap.

At ito ay lubos na nauunawaan, dahil ito ay naglalayong sa pangmatagalang pagwawasto ng diyeta ng isang tao; ang isang tao ay pinamamahalaan lamang na maging pamilyar sa kanyang mga bagong nakuha na gawi, at hindi na ibibigay ang mga ito. Bilang karagdagan, kung abandunahin mo ang sistemang ito, ang lahat ng kaaya-ayang "mga bonus" ng paggamit nito ay mawawala: pagkawala ng labis na timbang, magandang kalooban, kagaanan, sigla sa katawan, pagpapabuti sa kondisyon ng katawan.

Ang isang malusog na diyeta ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

• Ang wastong nutrisyon ay hindi pinapayagan ang gutom; palaging may kasamang pagkakataon na magkaroon ng isang buo at masarap na meryenda, pagpili kung ano ang gusto mo.
• Ang isang nakapangangatwiran na sistema ng nutrisyon palagi at saanman ay nagbibigay-daan sa iyo upang makahanap ng isang bagay na pupunan, na pumipigil sa mga awkward na sitwasyon (halimbawa, sa isang party).
• Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng kalayaan sa pagpili at ang kawalan ng mahigpit na kategoryang pagbabawal.

2. Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon - 7 paraan upang mapabuti ang kalusugan

Upang makabisado tamang regimen sa nutrisyon Hindi mo kailangang gumamit ng kumplikadong mga formula ng pagkalkula ng calorie, ngunit sundin lamang ang ilang mga rekomendasyon at manatili sa itinatag na plano.

Upang maunawaan kung paano kumain ng maayos, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga sumusunod na prinsipyo:

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na hindi na kailangang biglang baguhin ang iyong diyeta, kadalasang bumabalik ito sa dating mode pagkalipas ng ilang panahon. Makatuwiran magiging normal ang nutrisyon kung unti-unti mong ipinakilala ang lahat ng pagbabago nang hindi nakakaranas ng panloob na pagsalungat sa mga bagong tuntunin.

3. Listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon

Tutulungan ka ng listahang ito na malaman kung paano kumain ng maayos:

Ang lahat ng mga produkto sa itaas ay nabibilang sa pangkat ng mga madaling natutunaw na pagkain. Ngunit mayroon ding kategorya ng mga mahirap na matunaw na pagkain na kailangan ding isama, ngunit sa katamtaman, sa menu. Ang mga ito ay: tsokolate, matapang na kape at tsaa, mga pampalasa / pampalasa, asin at asukal.

4. Wastong diyeta + menu para sa linggo

Panatilihin ang iyong diyeta Wastong Nutrisyon, kailangan mong bumuo ng isang menu na sumusunod sa mga sumusunod na prinsipyo:

1. Ang mga prutas ay hindi sumasama sa anumang bagay, ngunit ito ay isang hiwalay na pagkain. Dahil sa mabilis nitong pagkatunaw, pinapayagan ang naturang meryenda kahit 1 oras bago ang tanghalian/hapunan.
2. Ang iba't ibang mga protina ay hindi naghahalo(hal. isda at gatas).
3. Ang mga pagkaing protina ay hindi sumasama sa carbohydrates(ang patatas o cereal ay hindi kasama ng karne, itlog, keso, mani). Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ganap na iwanan ang kumbinasyon ng, halimbawa, karne at patatas (sigurado ako na para sa marami ito ay halos imposible). Maaari kang kumain lamang ng karne na may pinakuluang o inihurnong patatas sa halip na pritong patatas.
4. Ang repolyo ay isang mahusay na karagdagan sa mga taba(pinipigilan nito ang epekto ng mga taba, na humahantong sa isang pagbagal sa pagtatago ng gastric juice).
5. Mga pagkaing may mataas na karbohidrat(beans, patatas, tinapay) huwag sumama sa maasim na pagkain.
6. Ang mga protina at taba ay hindi magkatugma(tulad ng mantikilya at keso, itlog at kulay-gatas).
7. Ang pagkonsumo ng almirol sa bawat pagkain ay dapat na katamtaman(kaya, hindi ka dapat kumain ng patatas o sinigang na may tinapay).
8. Ang pagkonsumo ng buong gatas ay dapat panatilihin sa pinakamaliit.
9. Ang mga berdeng gulay ay nagpapasigla sa katawan, kaya ito ay isang magandang base para sa anumang ulam.
10. Ang malalaking halaga ng langis o acid ay pumipigil sa pagsipsip ng protina.

Ang mga sumusunod ay magsasabi sa iyo kung paano kumain ng tama: menu para sa linggo:

Wastong nutrisyon para sa mga buntis at nagpapasuso

Ang diyeta ng wastong nutrisyon para sa isang umaasam at nag-aalaga na ina ay hindi dapat makilala sa pamamagitan ng isang dami ng pagtaas, ngunit sa pamamagitan ng mga de-kalidad na produkto at hindi nakakapinsalang paraan ng paghahanda. Dapat itong iba-iba upang matanggap ng sanggol ang lahat ng kinakailangang elemento sa sinapupunan, at ang katawan ng ina ay hindi maubos dahil sa katotohanan na ang lahat ng mahahalagang sangkap ay nawala sa gatas.

Sa ibaba iminumungkahi kong tingnan mo ang video: Paano kumain ng maayos sa panahon ng pagbubuntis.

Ang pagbabalanse ng nutrisyon para sa mga kababaihan na nanganak na ay maaaring maging mas mahirap dahil sa colic sa tummy at allergy sa sanggol, pati na rin ang pagnanais na bumalik sa dating hugis ng babae.

Wastong nutrisyon para sa mga bata

Dahil sa patuloy na paglaki ng bata, ang mga pagkain ay dapat magsama ng sapat na halaga ng protina. Ang mataas na kadaliang kumilos ng mga sanggol ay nagpapabilis ng metabolismo sa katawan, kaya naman ang mga bata ay hindi mabubuhay nang matagal nang walang pagkain. Samakatuwid, ang meryenda ay isang mahalagang bahagi ng kanilang diyeta.

Mula sa napakaagang edad, sulit na turuan ang iyong anak na kumonsumo ng kaunting asin, at mas gusto ang mga natural na matamis sa mga matamis na kendi - matamis, malasa, at hindi kapani-paniwalang malusog. Ito ay nagkakahalaga din na itanim sa iyong anak ang tamang rehimen ng pag-inom.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang isang balanseng diyeta ay tiyak na isang katulong, ngunit ang proseso ng pagbaba ng timbang ay maaari lamang matiyak sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga calorie na natupok na may kaugnayan sa mga ginastos. Ang pagtanggi sa alkohol at simpleng carbohydrates (mga cake - ice cream), hating pagkain, pagbabawas ng mga bahagi, pisikal na aktibidad ay dapat ding maganap.

Para sa paglaki ng kalamnan, ang menu mismo ay dapat na binubuo ng kalahating protina, 30% at 20% na carbohydrates at taba, ayon sa pagkakabanggit. Mas mainam na kumain ng carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay sa lakas (hindi katulad, ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng reinforcement pagkatapos ng pisikal na aktibidad) at sa umaga.

Dapat kang uminom ng mas maraming tubig kaysa karaniwan - mga 3-4 litro. Hindi ka dapat makaramdam ng gutom, kaya kahit na sa gabi kailangan mong kumain ng 200g ng cottage cheese.

6. Anong mga pagkain ang dapat mong iwasan?

Upang malaman kung paano kumain ng maayos, dapat mong isuko ang mga pagkain mula sa ipinagbabawal na listahan. Ang ganitong pagkain ay hindi nagdudulot ng anumang pakinabang, ngunit nagiging sanhi ng malaking pinsala: pagkasira sa pisikal na kondisyon (at sa pag-iisip, pagkatapos ng gayong pagkain ay walang magagawa, ngunit gusto mo lamang humiga sa pagtulog), ang pag-unlad ng mga malubhang sakit (diabetes, tiyan. ulcers, atake sa puso, atbp.), pagtaas ng timbang, pagkawala ng pagiging kaakit-akit ng balat, buhok, mga kuko.

Sa isang salita, ang mga naturang produkto ay mga kaaway ng katawan, na kailangan mong ihiwalay nang walang pag-aalinlangan.

Ang mga nakakapinsalang produkto ay kinabibilangan ng:

• mga sarsa na binili sa tindahan (ketchup, mayonesa, atbp.);
• pinong asukal, mantikilya, kape, kakaw;
• asin, pinausukang pagkain, pritong pagkain, preservatives;
• mga produktong instant na pagkain, mga natapos na produkto ng karne (mga sausage, atbp.);
• mga produktong puting harina;
• alak.

Konklusyon

Sa unang sulyap, ang wastong nutrisyon ay tila isang hindi maunawaan na agham, ngunit sa tamang pag-uugali at isang unti-unting paglipat sa isang malusog na diyeta, ang lahat ng mga patakaran ay natutunan at mabilis na naging isang ugali. Samakatuwid, maging matiyaga, maunawaan ang agham ng isang malusog na pamumuhay, manatiling malusog at maganda!

At sa konklusyon, nais kong ibigay sa iyo ang video na "Mga Recipe para sa Wastong Nutrisyon" para sa panonood. Masiyahan sa iyong panonood!