Kung mayroon kang mga problema sa paghinga at nais mong alisin ang mga ito, sanayin ang mga kalamnan: diaphragm, intercostal internal at external na kalamnan, mga kalamnan sa tiyan (rectus, transverse, internal at oblique), lower back muscles, atbp. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay nakakatulong na lumikha daluyan ng dugo sa katawan sa bronchi, mga tisyu ng baga at dibdib, na nagpapabuti sa suplay ng dugo sa mga organo na ito nang isang daan.

Upang magsagawa ng mga ehersisyo para sa sistema ng paghinga, kakailanganin mo:

• alpombra,
• uniporme sa sports,
• gymnastic stick,
• dumbbells,
• upuan.

TOP 13 exercises para sa tamang paghinga

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, huwag yumuko, ituwid ang iyong mga balikat pabalik. Ang iyong gawain ay gumawa ng mga rotational na paggalaw gamit ang iyong mga kamay, na parang ikaw ay isang "mill", ngunit sa parehong oras kailangan mong paikutin ang iyong mga kamay sa parehong oras, una pasulong at pagkatapos ay pabalik. Ulitin ang mga hakbang 5 hanggang 7 beses.
2. Hawak ang gymnastic stick sa magkabilang gilid, habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso, pagkatapos ay yumuko, ibalik ang iyong binti at ilagay ito sa iyong mga daliri sa paa.
3. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso, habang humihinga ka, yumuko, habang iniunat ang iyong puwit pabalik, at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig.
4. Hawakan ang gymnastic stick sa magkabilang panig, mas malapit sa gitna hangga't maaari, dahil ang patpat ay dapat na ibababa sa pamamagitan ng pagyuko ng siko. Ang iyong mga balikat ay dapat na nakababa at ang gymnastic stick ay dapat na nakahiga. Sa posisyon na ito, kailangan mong yumuko paatras habang humihinga ka, at pasulong habang humihinga ka.
5. Upang maisagawa ang pagsasanay na ito, kailangan mo ng isang kasosyo. Tumayo kasama siya at ang kanyang likod sa isa't isa. Ang iyong gawain ay ipasa ang bola mula sa gilid patungo sa isa't isa, mula kanan papuntang kaliwa at vice versa.
6. Magsagawa ng ehersisyo na katulad ng boksing: ipakuyom ang iyong mga daliri sa magkabilang kamay, at halili na ihagis ang iyong mga braso pasulong habang humihinga ka.
7. Upang maisagawa ang ehersisyo kakailanganin mo ang mga dumbbells na magaan ang timbang na 0.5 o 1 kg. Kumuha ng mga dumbbells at itaas ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo. Magsagawa ng mga rotational na paggalaw kasukasuan ng balikat una pasulong at pagkatapos ay paatras.
8. Tumayo nang tuwid, habang humihinga, itaas ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, habang bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso pababa, tumba mula sa iyong mga takong hanggang sa iyong mga daliri sa paa.
9. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Habang humihinga ka, i-slide ang isang kamay sa iyong katawan, habang nakahilig sa parehong direksyon. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
10. Magsimulang maglakad nang mahinahon, habang salit-salit na igalaw ang iyong mga binti hangga't maaari.
11. Magsagawa ng mabilis na paglalakad habang iniikot ang iyong katawan.
12. Ang ehersisyo ay isinasagawa habang nakaupo sa isang upuan. Umupo sa isang upuan na may tuwid na likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, habang humihinga, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
13. Nang hindi binabago ang iyong posisyon, nakaupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Habang humihinga ka, iikot muna ang iyong katawan sa isang direksyon at pagkatapos ay sa isa pa, at habang humihinga ka, bumalik sa iyong orihinal na posisyon.
14. I-squeeze ang iyong mga daliri sa isang lock. Kapag huminga ka, itaas ang iyong mga braso, at kapag huminga ka, ibaba ang mga ito, habang binibigkas ang tunog na "oof."

Mga uri ng aerobics sa paghinga

Ang mga doktor ay nakabuo ng ilang uri mga pagsasanay sa paghinga naglalayong alisin ang lahat ng uri ng karamdaman. Ang pinakatanyag at kapaki-pakinabang na pagsasanay sa paghinga ay kinabibilangan ng:

• ayon kay Buteyko,
• ayon kay Muller,
• ayon kay Strelnikova,
• para sa pagbaba ng timbang,
• paghinga aerobics yoga.

Tingnan natin ang bawat uri. Bilang karagdagan sa paglalarawan ng mga pagsasanay, panoorin ang video kung saan makikita mo ang kakanyahan ng mga pagsasanay na ito at kung paano gawin ang mga pagsasanay na ito nang tama. Ang mga ito ay hindi kumplikado at madaling ulitin.

Paghinga aerobics Buteyko

Ang ganitong uri ay nilikha upang gawing normal ang malalim na paghinga. Kasama sa naturang ehersisyo ang artipisyal na paghawak at pagbagal ng paghinga, gayundin ang artipisyal na mababaw na paghinga. Inirerekomenda ni Doktor Konstantin Pavlovich Buteyko ang mas madalas na pagsasanay sa "paghawak" at pagbagal ng paghinga sa loob ng 6-8 minuto. Maaari ka ring gumamit ng mga corset na maghihigpit sa paghinga. K.P. Naniniwala si Buteyko modernong tao huminga ng masyadong malalim. Ito ay humantong sa mababang nilalaman carbon dioxide sa dugo, at ito naman, ay humahantong sa mga spasms sa bronchi at bituka.

Ang paghinga aerobics ni Mueller

Kasama sa ganitong uri ang 2 grupo ng mga pagsasanay - sa mabagal at mabilis na bilis. Ang pangunahing gawain ng respiratory aerobics ni Müller ay upang pagsamahin ang paghinga sa mga paggalaw na ginawa (halimbawa, kapag ikiling mo ang iyong katawan pasulong o sa gilid, kailangan mong huminga, at kapag nagtuwid, huminga).

Sa mga pagsasanay na kailangang isagawa sa isang mabilis na tulin, ang paggalaw at paghinga ay hindi eksaktong nag-tutugma: para sa bawat paglanghap at pagbuga, maraming mga paggalaw ang ginawa, halimbawa, ang parehong mga liko. Ang ganitong paghinga ay hindi simple, ngunit sa parehong oras ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan.

Paghinga aerobics para sa pagbaba ng timbang

Salamat sa ganitong uri ng aerobics, at malalim na paghinga, kung saan dapat isagawa ang lahat ng pagsasanay, ang isang malaking supply ng oxygen sa katawan ay pinasigla, dahil sa kung saan ang mga taba sa katawan ay sinusunog. Ang paghinga ng aerobics ay nagpapalakas sa immune at nervous system, nagpapalakas pangkalahatang estado, tumutulong sa mas mahusay na pagtunaw ng pagkain at binabawasan ang gutom. Ang direksyon ng respiratory aerobics ay naging laganap sa mundo.

Mga aerobics sa paghinga ni Strelnikova

Isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na uri ng paghinga aerobics, nilikha upang ibalik ang boses ng mga mang-aawit. Ang may-akda ng himnastiko ay si Alexandra Nikolaevna Strelnikova, isang mang-aawit ng opera. Isang araw nawalan siya ng boses, pagkatapos ay humanap sila ng kanyang ina ng paraan para maibalik ito. Sabi nga nila, kung wala kang mapili umiiral na mga solusyon mga problema, lumikha ito sa iyong sarili. Ito ay kung paano ipinanganak ang mga dating hindi kilalang pagsasanay.

Ipinakita ng pagsasanay na inirerekomenda ang paghinga ng aerobics kung dumaranas ka ng mga sumusunod na sakit:

• neurasthenia
• sakit sa balat
• brongkitis
• bronchial hika
• pulmonya
• sinusitis at rhinitis (vasomotor)
• mga karamdaman sa pagsasalita at mga sakit ng vocal apparatus
• pinsala sa musculoskeletal system (scoliosis, kyphosis, spinal injuries).

Contraindications sa pagsasagawa ng paghinga aerobics exercises

Mga minamahal na mambabasa, tandaan ang 2 puntos:

1. Ang mga uri ng breathing aerobics exercises ay hindi kapaki-pakinabang para sa lahat, at para sa ilan ay nakakapinsala pa nga ito. Halimbawa, ang paghinga aerobics ni Alexandra Strelnikova ay hindi inirerekomenda na gawin kung ikaw ay inatake sa puso, ay masyadong mataas. presyon ng dugo, mga sakit sa mata(glaucoma, at mataas na myopia).
2. Huwag subukan ang mga ganitong ehersisyo nang hindi muna kumukunsulta sa isang dalubhasang medikal, kung hindi, maaari itong magdulot ng hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Minamahal na mga mambabasa, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito sa paghinga araw-araw, mas gaganda ang iyong pakiramdam pagkatapos lamang ng ilang sesyon. Kaya, sumali sa amin at maging malusog!

Ang impormasyong ito ay ibinigay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang, ng tindahan " Pangangalaga sa tahanan", website

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay maaaring mapabuti ang kagalingan ng isang tao, patatagin ang pangkalahatang tono, pinipigilan ang pag-unlad ng mga sakit. Ang wastong binalak, regular na isinasagawa na pagsasanay ay epektibong paraan V kumplikadong paggamot maraming sakit.

Mayroong ilang mga uri ng mga pagsasanay sa paghinga, bawat isa ay may ilang mga tampok at tiyak na mga pakinabang. Upang piliin ang naaangkop na pagpipilian para sa iyong sarili, kailangan mong pag-aralan ang lahat ng mga uri ng mga pagsasanay sa paghinga, pamilyar sa mga patakaran para sa kanilang pagpapatupad at posibleng mga kontraindiksyon.

Mga uri ng pagsasanay sa paghinga

Ang oxygen ay kinakailangan para sa bawat cell ng katawan ng tao: sa tulong nito nangyayari ang lahat. metabolic proseso. Upang ang kinakailangang elemento ay magawa ang "trabaho" nito nang sapat, mahalaga na huminga nang tama. Tamang napili physiotherapy nagpapahintulot sa iyo na "magdala" ng oxygen sa lahat ng mga organo at tisyu, dahil sa Araw-araw na buhay ang isang tao ay gumagamit lamang ng kalahati ng kapasidad ng kanyang mga baga.

Hindi gaanong mahalaga para sa Kalusugan ng tao carbon dioxide. Ito ay kinakailangan para sa wastong paggana ng nervous system, ang synthesis ng amino acids, at vasodilation. Maaari itong "maipon" sa katawan sa sapat na dami lamang kung pinipigilan mo ang iyong hininga nang tama. Ang mga regular na klase ay magbibigay nito.

Ang mababaw, hindi pantay na paghinga ay humahantong sa maraming sakit, mula sa hindi pagkakatulog hanggang sa pagbabara ng mga namuong dugo. Para maiwasan ang mga ganyan hindi kasiya-siyang kahihinatnan, dapat mong piliin ang pinakamainam na hanay ng mga pagsasanay sa paghinga para sa iyong sarili.

Anuman ang napiling pamamaraan, ang mga pagsasanay ay dapat isagawa ayon sa mga sumusunod na patakaran:

• Mas mainam na magsanay sa labas o sa loob ng bahay na may magandang bentilasyon;
• Tumutok sa mga pagsasanay na ginagawa, huwag magambala;
• Huminga nang dahan-dahan, nang walang pagmamadali;
• Kung nangyayari ang kakulangan sa ginhawa, itigil ang pagsasanay.

Ang mga katanggap-tanggap na sensasyon sa panahon ng ehersisyo ay bahagyang pagkahilo.

Mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova

Pagkatapos magsagawa ng mga ehersisyo ayon sa sistema ng Strelnikova, maaari mong mapabuti ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pag-alis ng mga sumusunod na pathologies:

• Mga kaguluhan sa pagbuo ng mga tunog at ang vocal apparatus;
• Mga sakit;
• Mga pathologies ng sistema ng sirkulasyon;
• , atay, balat;
• Mga sakit ng musculoskeletal system;

Contraindication: panloob na pagdurugo.

• No. 1 "Mga palad"

Ilagay ang iyong mga braso na nakabaluktot sa mga siko sa harap mo, habang ang iyong mga palad ay nakaharap palayo sa iyo (ito ay kung paano "tune in" ang mga psychic sa session). Tiyaking tuwid ang iyong likod. Sa maikling, maingay na 4 na paghinga ng hangin sa pamamagitan ng ilong, ang mga kamay ay nakakuyom sa mga kamao. Ibinaba ang mga kamay at nagpapahinga ng 5-6 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 24 na beses. Magagawa mo ito habang nakaupo, lalo na kung nahihilo ka sa klase.

• No. 2 "Epaulettes"

Nakatayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga palad na nakayuko sa iyong tiyan malapit sa baywang. Inhale - isang matalim na pagtulak ng mga braso pababa hanggang sa sila ay ganap na maituwid. Exhale - itaas ang iyong mga kamao sa antas ng baywang. Isang diskarte - 8 paggalaw. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 12 diskarte.

• No. 3 "Pump"

Tumayo nang tuwid na bahagyang nakahiwalay ang iyong mga paa. Iunat ang iyong mga braso pababa, mabilis at maingay na huminga ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong. Kapag humihinga, hindi mo kailangang ganap na ituwid. Ang paggalaw ay dapat na katulad ng pagtatrabaho sa isang bomba. Ulitin ito ng 12 beses.

Tandaan!

Mga kasukasuan, buto, altapresyon at presyon ng mata, bato sa bato, bawal ang mababang liko.

• No. 4 "Pusa"

Panatilihing tuwid ang iyong ulo, iikot ang iyong katawan sa kanan at kaliwa, bahagyang squatting. Ang mga paggalaw ay dapat na kahawig ng isang sayaw, ang mga squats ay dapat na bukal at mababaw. Huminga ng kaunti habang umiikot. Ang pagbuga ay ginagawa nang arbitraryo. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 12 beses.

• No. 5 "Mga Yakap"

Habang humihinga, magsimula kanang kamay sa kaliwang balikat, at kaliwa sa kanan, na humahantong sa kanila parallel sa isa't isa. Isipin na kailangan mong yakapin ang iyong sarili sa pamamagitan ng mga balikat. 1 diskarte - 8 "yakap". Isang kabuuang 12 diskarte ang kakailanganin.

Kapaki-pakinabang na video - Ang buong hanay ng mga pagsasanay sa paghinga ng Strelnikova sa loob ng 12 minuto

Mga detalye ng himnastiko sa paghinga ng Buteyko

Ang mga pagsasanay na binuo ni Buteyko ay batay sa prinsipyo ng pag-normalize ng malalim na paghinga sa pamamagitan ng paghahangad. Ang pamamaraang Buteyko ay binubuo ng mga artipisyal na pamamaraan sa pagpigil sa paghinga.

Naniniwala ang isang doktor, physiologist, at sikat na siyentipiko na ang mga problema sa kalusugan ng tao ay sanhi ng masyadong malalim na paghinga. Nagdudulot ito ng kakulangan ng carbon dioxide sa dugo, na humahantong sa pag-unlad ng mga spasms sa bronchi at bituka. Kinukumpirma ni Buteyko ang kawastuhan ng kanyang teorya hindi maikakailang katotohanan: Ang isang pasyente na may bronchial asthma ay may dami ng baga na 2-3 beses na mas malaki kaysa sa malusog na tao(10-15 litro).

Ang layunin ng pagsasanay ay upang alisin ang labis na bentilasyon ng mga baga pagkatapos ng malalim na paghinga at upang makamit ang artipisyal na nilikha na mababaw na paghinga.

1. Magsimula sa pamamagitan ng paghinga ng malalim sa iyong ilong at pigilin ang iyong hininga. Alamin kung gaano ka katagal maaari kang pumunta nang walang hangin. Ang pamantayan ay mula 50 hanggang 60 segundo. Sa kasong ito, ang pulso rate ay hindi dapat mas mataas kaysa sa 60 beats bawat minuto.
2. Umupo sa isang upuan nang tuwid ang iyong likod. Tumingin sa itaas ng antas ng mata, relaks ang iyong dibdib. Dahan-dahang magsimulang huminga, unti-unting tumataas ang dalas ng mga inhalations at exhalations. Subukang huminga nang madalas hangga't maaari sa loob ng 10-15 minuto.

Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang tahimik na may madalas na paghinga.

Tandaan!

Ang mga klase ay isinasagawa lamang bago kumain. Mahalaga na walang laman ang tiyan.

Mga detalye ng himnastiko sa paghinga ni Marina Korpan

Ang mga pagsasanay na binuo ni Marina ay nakakakuha ng katanyagan, nakakakuha ng higit at higit pang mga tagahanga. Pagkatapos ng lahat, maaari mong malaman ang pamamaraan sa iyong sarili, hindi ito nangangailangan ng makabuluhang pagsisikap o mga gastos sa materyal. Ang regular na pagsasanay sa loob ng 20 minuto sa isang araw ay "magdadala" ng mga seryosong resulta sa loob ng 7-10 araw.

Ang kanilang aksyon ay batay sa katotohanan na ang inhaled air ay "dapat" na pumasok sa lahat ng mga cell upang sila ay mapuno ng oxygen. Kailangan mong huminga ng carbon dioxide sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang pamamaraan na ito ay nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic sa katawan, kaya ang isang tao ay nawalan ng timbang.

Tandaan!

Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin nang walang laman ang tiyan. Mas mainam na gawin ito sa umaga.

Mga tampok ng mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang

Ang mga sumusunod na paggalaw ay makakatulong na mapupuksa ang isang mayamot na tiyan:

1. Dahan-dahang lumanghap ng mas maraming hangin hangga't maaari. Sa panahon ng paglanghap na ito, huminga ng 2 pang paghinga. Kapag humihinga ng hangin, sundin ang parehong pattern: mahabang pagbuga na may 2 maikling "sub-exhalations". Siguraduhin na ang tiyan ay direktang kasangkot sa pagbuga. Ulitin ang ehersisyo 3-4 beses.
2. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Huminga nang mahinahon sa pamamagitan ng iyong bibig. Isang mahalagang kondisyon ang pagsasagawa ng paggalaw ay ang partisipasyon ng tiyan sa proseso ng paghinga. Habang humihinga ka, iguhit ito, at habang humihinga ka, itulak ito palabas.

Tandaan!

Ang mabilis na epekto ng mga ehersisyo ay darating kapag ginawa mo ang mga ito dalawang beses sa isang araw: umaga at gabi.

Video - Mga pagsasanay sa paghinga ni Marina Korpan

Mga ehersisyo sa paghinga para sa mga sakit

Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa paghinga ay ipinahiwatig para sa mga pasyenteng nakaratay sa kama, pati na rin sa mga pasyente na may maraming sakit ng mga panloob na organo. Paalalahanan ka namin kung ano ang pipiliin kumplikadong medikal sa kasong ito, ito ay kinakailangan sa ilalim ng gabay ng isang doktor, mahigpit na sumusunod sa kanyang mga rekomendasyon. Magbigay tayo ng tinatayang mga complex para sa ilang mga sakit.

Mga sakit sa cardiovascular

Para sa matinding igsi ng paghinga, nabuo ang isang kumplikadong tamang paghinga. Ang parehong ay angkop para sa neuroses.

Umupo upang ikaw ay komportable. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Huminga - bahagyang yumuko, nakasandal. Pagkatapos ng isang maayos na mahabang pagbuga, bumalik sa IP. Tandaan na sa panahon ng paggalaw ay hindi mo dapat pilitin ang iyong likod at yumuko nang labis.

Tagal pagsasanay sa paghinga– 20-30 minuto. Palalakasin nito ang mga daluyan ng puso at dugo, palawakin ang mga baga, at magsunog ng mga calorie.

Mga ehersisyo para sa brongkitis

Ang bronchitis ay nangyayari sa ilalim ng impluwensya nagpapasiklab na proseso sa bronchi. Ito ay may mahabang kurso at sinamahan ng pamamaga ng mauhog lamad. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay magpapahintulot sa iyo na "linisin" ang bronchi ng uhog, na ginagawang mas madali ang paghinga.

Upang makamit ang mabuti therapeutic effect ang pagsasanay ay isinasagawa dalawang beses sa isang araw. Ang pamamaraan ni Strelnikova, lalo na ang kanyang "Hug" na ehersisyo, ay nakakatulong nang mabuti sa sakit na ito.

Ang tamang paghinga sa pagsasalita ay titiyakin sa pamamagitan ng isang ehersisyo kung saan 16 na sunud-sunod na paghinga ang kinuha sa pamamagitan ng ilong at ang parehong bilang ng mga pagbuga sa pamamagitan ng bibig.

Mga ehersisyo para sa scoliosis

Ang scoliosis ay nagpapakita ng sarili sa sakit. Ang mahabang kurso ng sakit ay nagiging sanhi ng "pag-twisting" ng katawan, isang pagbawas sa dami ng mga baga at puso. Upang maalis Mga negatibong kahihinatnan Ang mga sakit ay gumagamit ng exercise therapy kasama ng mga ehersisyo sa paghinga. Ginagawa ito sa isang nakahiga o nakaupo na posisyon.

Huminga ng malalim, itaas ang iyong mga braso, iunat, tingnan ang mga ito at huminga nang palabas, dahan-dahang ibababa ang iyong mga paa.

Pagkatapos huminga ng malalim, habang humihinga ka, isipin na ang hangin ay lumalabas sa lahat ng bahagi dibdib at tiyan. Gawin ang mga naturang paggalaw 7-8 beses.

Mga ehersisyo para sa baga

Ang mga simpleng paggalaw na ito na kumokontrol sa iyong paghinga ay makakatulong sa iyong makamit ang maayos na paghinga at mapabuti ang iyong pang-araw-araw na kagalingan. Tumatakbo at mabilis maglakad payagan ang mga baga na lumawak, pagpapabuti ng kanilang pag-andar.

Maaari mong gamitin ang anumang mga dynamic na ehersisyo, na tumutuon sa pantay at malalim na paghinga habang ginagawa ang mga ito.

Mga ehersisyo para sa hika

Ang regulasyon sa paghinga sa hika ay naglalayong bawasan ang hindi maayos na paghinga. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng malayang pagbabago sa amplitude at rate ng paghinga.

Ang himnastiko ni Strelnikova, kung saan ang paghinga ay hindi maiiwasang nauugnay sa mga paggalaw, ay nakakatulong upang makamit ang magagandang resulta. Para sa hika kailangan mong magbigay Espesyal na atensyon lumanghap: ito ay dapat na maikli at matalim. Ang pagbuga ay kusang-loob, kalmado, isinasagawa sa pamamagitan ng bibig.

Mga pagsasanay sa paghinga - simple at epektibong paraan pagbawi, pagtaas sigla, mood. Ang regular na ehersisyo ay mapapabuti ang kaligtasan sa sakit at pangkalahatang kagalingan ng isang tao.

Naisip mo na ba kung paano ka huminga? Sa buhay, ginagamit natin ang mas mababa sa kalahati ng dami ng ating mga baga; humihinga tayo ng hangin nang mababaw at mabilis. Ang maling diskarte na ito ay nakakagambala sa paggana ng katawan at pinupukaw ang hitsura ng maraming mga karamdaman: mula sa hindi pagkakatulog hanggang sa atherosclerosis.

Kung mas madalas tayong makalanghap ng hangin, mas kaunting oxygen ang naa-absorb ng katawan. Nang hindi pinipigilan ang iyong hininga, hindi maiipon ang carbon dioxide sa mga selula ng dugo at tissue. At ang isang ito mahalagang elemento sumusuporta sa mga proseso ng metabolic, nakikilahok sa synthesis ng mga amino acid, nagpapakalma sistema ng nerbiyos, nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, nagpapasigla sentro ng paghinga at ginagawa itong gumagana sa pinakamainam na mode.

Bakit mapanganib ang hindi tamang paghinga?

Ang mabilis na mababaw na paghinga ay nag-aambag sa pagbuo ng hypertension, hika, atherosclerosis, cardiovascular at iba pang mga sakit. Sa pagsisikap na mapunan ang labis na pagkawala ng carbon dioxide, ang katawan ay lumiliko sistema ng proteksyon. Bilang resulta, nangyayari ang labis na pagsusumikap, na humahantong sa pagtaas ng pagtatago ng uhog, pagtaas ng mga antas ng kolesterol, at pagpapaliit ng mga daluyan ng dugo, spasms ng bronchial vessels at makinis na kalamnan ng lahat ng organs.

Paano gawing normal ang proseso ng paghinga?

Ang pagpapayaman ng dugo na may carbon dioxide ay pinadali ng pagtulog sa tiyan, pag-aayuno, mga pamamaraan ng tubig, pagpapatigas, mga aktibidad sa palakasan at mga espesyal na kasanayan sa paghinga. Mahalaga rin na maiwasan ang stress, labis na pagkain, pag-inom mga gamot, alak, paninigarilyo at sobrang pag-init, iyon ay, nangunguna malusog na imahe buhay.

Ano ang mga benepisyo ng mga pagsasanay sa paghinga?

• Pag-iwas sa mga sakit na bronchial (bronchial hika, obstructive, talamak na brongkitis).
• Masahe ang mga panloob na organo, pagbutihin ang motility ng bituka at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan.
• Pagtuon at pagtaas ng intelektwal na aktibidad.
• Pagbawas ng pagkapagod, paglaban sa stress, atbp.
• Isang surge ng enerhiya, sigla at mahusay na kagalingan.
• Bata, nababanat na balat at kahit na nawawala ang dagdag na pounds.

Limang pangkalahatang tuntunin para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghinga

1. Magsimula sa pinakamagaan, unti-unting pagtaas ng pagkarga.
2. Magsanay sa labas (o sa isang lugar na mahusay ang bentilasyon) at magsuot ng komportableng damit.
3. Huwag magambala habang nag-aaral. Ang konsentrasyon ay mahalaga upang makamit ang maximum na epekto.
4. Huminga nang dahan-dahan. Ang mabagal na paghinga ay nagtataguyod ng pinakamalaking saturation ng katawan na may oxygen.
5. Magsaya sa paggawa ng mga pagsasanay. Kailan hindi kanais-nais na mga sintomas huminto sa pagsasanay. Kumonsulta sa isang espesyalista tungkol sa pagbabawas ng load o pagtaas ng pause sa pagitan ng mga approach. Ang tanging katanggap-tanggap na kakulangan sa ginhawa ay bahagyang pagkahilo.

Mga uri ng pagsasanay sa paghinga

Pagsasanay sa yoga

Maraming siglo na ang nakalilipas, natuklasan ng mga yogis ang kaugnayan sa pagitan ng paghinga at emosyonal, pisikal at pag-unlad ng kaisipan tao. Salamat kay mga espesyal na pagsasanay bukas ang mga chakra at mga channel ng pang-unawa. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay may kapaki-pakinabang na epekto sa lamang loob, makakahanap ka ng balanse at pagkakaisa. Ang tawag ng mga Yogi sa kanilang sistema ay pranayama. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong.

Ang Pranayama ay ang kakayahang sinasadyang kontrolin ang paghinga at pamahalaan ang enerhiya ng katawan sa pamamagitan ng paglanghap at pagbuga.

Kapalbhati - paghinga sa tiyan

Umupo sa komportableng posisyon na may tuwid na likod. Isara ang iyong mga mata at ituon ang iyong pansin sa lugar sa pagitan ng iyong mga kilay. Habang humihinga ka, palakihin ang iyong tiyan: magpahinga dingding ng tiyan, at ang hangin mismo ay papasok sa mga baga. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod, ang paggalaw ay dapat na aktibo. dibdib at itaas na mga seksyon ang mga baga ay hindi nakikilahok sa proseso. Magsimula sa 36 na paghinga. Kapag nasanay ka na, dalhin mo sa 108.

Nadi shodhana - paghinga sa kaliwa at kanang butas ng ilong

Isara ang iyong kanang butas ng ilong gamit ang hinlalaki, at sa kaliwa, huminga at huminga nang pantay-pantay. Magsagawa ng limang cycle (ang paglanghap at pagbuga ay binibilang bilang isang cycle), pagkatapos ay lumipat ng mga butas ng ilong. Huminga at huminga sa pamamagitan ng dalawang butas ng ilong - limang cycle din. Magsanay sa loob ng limang araw at magpatuloy sa susunod na pamamaraan.

Huminga at huminga sa pamamagitan ng iyong kaliwang butas ng ilong, pagkatapos ay isara ito at huminga sa pamamagitan ng iyong kanan. Palitan ang mga daliri, salit-salit na takpan ang kaliwa at kanang butas ng ilong. Magsagawa ng 10 cycle ng paghinga.

Gymnastics Strelnikova

Ang himnastiko na ito ay binuo bilang isang paraan upang maibalik ang boses ng pagkanta. Gayunpaman, ipinakita ng pagsasanay na ang pamamaraan ng A. N. Strelnikova, batay sa palitan ng gas, ay may kakayahang natural at epektibong pagalingin ang buong katawan. Ang mga pagsasanay ay nagsasangkot hindi lamang sistema ng paghinga, ngunit din ang dayapragm, ulo, leeg, tiyan.

Ang prinsipyo ng paghinga ay huminga nang mabilis sa pamamagitan ng ilong bawat segundo habang ginagawa ang mga pagsasanay. Kailangan mong huminga nang aktibo, matindi, maingay at sa pamamagitan ng ilong (habang dapat magsara ang mga butas ng ilong). Ang pagbuga ay hindi mahahalata, nangyayari ito sa kanyang sarili. Kasama sa sistema ni Strelnikova ang maraming pagsasanay, ang mga pangunahing ay tatlo.

Mag-ehersisyo ng "Palms"

Tumayo, ibaluktot ang iyong mga siko at ituro ang iyong mga palad palayo sa iyo. Ikuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao habang humihinga ng matalim at maingay. Pagkatapos makumpleto ang isang serye ng walong paghinga, magpahinga at ulitin ang ehersisyo para sa kabuuang 20 cycle.

Mag-ehersisyo ng "Epaulettes"

Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat, ang iyong mga kamay sa antas ng baywang, ang iyong mga palad ay nakakuyom sa mga kamao. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso, alisin ang iyong mga kamao at ibuka ang iyong mga daliri. Subukang i-tense ang iyong mga kamay at balikat nang may pinakamataas na puwersa. Gawin ang walong yugto ng walong beses.

Mag-ehersisyo "Pump"

Iwanan ang iyong mga binti sa parehong posisyon. Huminga nang malakas, dahan-dahang yumuko at abutin ang iyong mga kamay patungo sa sahig nang hindi ito hinahawakan. Pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon, na parang nagtatrabaho ka sa isang bomba. Gawin ang walong yugto ng walong beses.

Buteyko method

Ayon kay K.P. Buteyko (Soviet scientist, physiologist, clinician, philosopher of medicine, candidate of medical sciences), ang sanhi ng pag-unlad ng mga sakit ay alveolar hyperventilation. Sa malalim na paghinga, ang dami ng oxygen na natanggap ay hindi tumataas, ngunit ang halaga ng carbon dioxide ay bumababa.

Ang teoryang ito ay kinumpirma ng kawili-wiling katotohanan: ang dami ng mga baga ng isang pasyente na may bronchial hika ay 10-15 l, ng isang malusog na tao - 5 l.

Ang layunin ng ehersisyo sa paghinga na ito ay upang mapupuksa ang hyperventilation ng mga baga, na, naman, ay nakakatulong upang makayanan ang mga sakit tulad ng bronchial hika, allergy, asthmatic bronchitis, angina, diabetes at iba pa. Kasama sa sistema ng Buteyko ang artipisyal na mababaw na paghinga, paghawak, pagbagal at kahirapan sa paghinga hanggang sa paggamit ng mga corset.

Paunang yugto ng pagsasanay

Sukatin ang control pause - ang agwat mula sa isang mahinahon na pagbuga hanggang sa pagnanais na huminga (upang hindi mo nais na huminga sa pamamagitan ng iyong bibig). Ang pamantayan ay mula sa 60 segundo. Sukatin ang iyong pulse rate, ang pamantayan ay mas mababa sa 60.

Umupo sa isang upuan, ituwid ang iyong likod at tumingin nang bahagya sa itaas ng linya ng iyong mata. I-relax ang iyong diaphragm, simulang huminga nang napakababa na ang iyong dibdib ay parang kulang sa hangin. Kailangan mong manatili sa ganitong estado sa loob ng 10–15 minuto.

Ang punto ng mga ehersisyo ayon sa pamamaraang Buteyko ay unti-unting bawasan ang lalim ng paghinga at bawasan ito sa pinakamababa. Bawasan ang dami ng paglanghap sa loob ng 5 minuto, at pagkatapos ay sukatin ang control pause. Magsanay lamang sa isang walang laman na tiyan, huminga sa iyong ilong at tahimik.

Bodyflex

Ito ay isang pamamaraan para sa paglaban sa labis na timbang, sagging balat at wrinkles, na binuo ng Greer Childers. Ang hindi maikakaila na bentahe nito ay ang kawalan ng mga paghihigpit sa edad. Ang prinsipyo ng bodyflex ay isang kumbinasyon ng aerobic breathing at stretching. Bilang resulta, ang katawan ay puspos ng oxygen, na nagsusunog ng taba, at ang mga kalamnan ay naninigas, nagiging nababanat. Simulan ang mastering gymnastics na may limang yugto ng paghinga.

Limang hakbang na paghinga

Isipin na parang uupo ka sa isang upuan: yumuko, ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga binti, bahagyang baluktot sa mga tuhod, ibalik ang iyong puwit. Ilagay ang iyong mga palad mga 2-3 sentimetro sa itaas ng iyong mga tuhod.

1. Exhalation. Ilagay ang iyong mga labi sa isang tubo at dahan-dahan at pantay na ilabas ang lahat ng hangin mula sa iyong mga baga nang walang anumang bakas na natitira.
2. Huminga. Nang hindi binubuksan ang iyong bibig, huminga nang mabilis at matalim sa pamamagitan ng iyong ilong, sinusubukang punan ang iyong mga baga ng hangin sa kapasidad. Ang paglanghap ay dapat na maingay.
3. Exhalation. Itaas ang iyong ulo nang 45 degrees. Igalaw mo ang iyong mga labi na parang nagpapahid lipstick. Pilit na ilabas ang lahat ng hangin mula sa iyong dayapragm sa pamamagitan ng iyong bibig. Dapat kang makakuha ng tunog na katulad ng "singit."
4. I-pause. Pigilan ang iyong hininga, ikiling ang iyong ulo pasulong at iguhit ang iyong tiyan sa loob ng 8-10 segundo. Subukan upang makakuha ng isang wave. Isipin na ang tiyan at iba pang mga organo lukab ng tiyan literal na inilagay sa ilalim ng mga tadyang.
5. Mag-relax, huminga at bitawan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Sistema ng Muller

Ang Danish gymnast na si Jørgen Peter Müller ay nananawagan ng malalim at maindayog na paghinga nang walang paghinto: huwag pigilin ang iyong hininga, huwag huminga ng maikli at huminga. Ang mga layunin ng kanyang mga ehersisyo ay malusog na balat, pagtitiis sa paghinga at magandang tono ng kalamnan.

Ang sistema ay binubuo ng 60 mga paggalaw ng paghinga na isinagawa nang sabay-sabay sa sampung pagsasanay (isang ehersisyo - 6 na paglanghap at pagbuga). Inirerekumenda namin na magsimula sa banayad na antas kahirapan. Gawin ang unang limang ehersisyo nang dahan-dahan nang anim na beses. Huminga sa pamamagitan ng iyong dibdib at ilong.

5 ehersisyo upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan

Pagsasanay Blg. 1. Panimulang posisyon: mga kamay sa sinturon, mga paa sa tabi ng isa't isa, tuwid sa likod. Salit-salit na itaas at ibaba ang iyong mga tuwid na binti pasulong, sa mga gilid at likod (isang binti habang humihinga ka, ang isa habang humihinga ka).

Pagsasanay Blg. 2. Ilagay ang iyong mga paa sa isang maikling hakbang. Habang humihinga ka, yumuko pabalik hangga't maaari (gamit ang iyong ulo), itulak ang iyong mga balakang pasulong, yumuko ang iyong mga kamay na nakakuyom sa mga kamao sa mga siko at kamay. Habang humihinga ka, yumuko, ituwid ang iyong mga braso at subukang hawakan ang sahig sa kanila. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod.

Pagsasanay Blg. 3. Panatilihing nakasara ang iyong mga takong at huwag iangat. Habang humihinga ka, ikiling ang iyong katawan sa kaliwa, habang sabay na igalaw ang iyong kalahating baluktot na kanang braso sa likod ng iyong ulo. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang mga paggalaw sa kanang bahagi.

Pagsasanay Blg. 4. Ikalat ang iyong mga paa hangga't maaari. Nakaturo ang mga takong palabas at maluwag na nakabitin ang mga braso sa iyong tagiliran. Ibalik ang iyong katawan: kanang balikat pabalik, kaliwang balakang pasulong, at vice versa.

Pagsasanay Blg. 5. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso sa harap mo. Gumawa ng malalim na squat habang humihinga ka. Ituwid at ibaba ang iyong mga braso.

Contraindications

Gaano man kalaki ang mga benepisyo ng mga pagsasanay sa paghinga, dapat itong isagawa nang maingat. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang aktibidad. Unti-unting dagdagan ang iyong ehersisyo upang maiwasan ang mga hindi kasiya-siyang sintomas ng hyperventilation.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay kontraindikado para sa mga tao pagkatapos ng operasyon at may ilang mga sakit. Kabilang sa mga limitasyon ang matinding hypertension, mataas na antas myopia, nakaraang atake sa puso, glaucoma in talamak na yugto mga sakit na dulot ng hyperthermia, acute respiratory viral infections, decompensated cardiovascular at endocrine pathologies.

Nakakagulat ngunit totoo: natural na proseso ang paglanghap at pagbuga ay maaaring lubos na makapagpabago sa iyong buhay. Ang wastong napiling diskarte sa paghinga ay maaaring mapabuti ang kalusugan at magbigay. Ang pangunahing bagay ay ang pagnanais na matuto at isang karampatang diskarte.

Sa pagsilang, ang bata ay nag-aabiso ang mundo tungkol sa hitsura nito na may kasamang malakas na sigaw sa unang hininga. Ang isang tao ay humihinga sa buong buhay niya at, kapag siya ay namatay, siya ay humihinga ng kanyang huling hininga. Kung walang paghinga, imposible ang buhay; natutong huminga nang tama, ang isang tao ay napalaya labis na timbang, mga karamdaman, tinitiyak ang maayos na paggana ng katawan.

Mayroong maraming mga kilalang diskarte sa paghinga, tulad ng Yoga, Qigong, ayon kay Buteyko, gamit kung saan sa pagsasanay maaari mong baguhin ang iyong sariling buhay, mapupuksa ang mga problema sa kalusugan.

Ang yoga ay isang pagtuturo na naglalayong bumuo ng kakayahan ng isang tao na kontrolin ang paggana ng kanyang sariling katawan, pisikal at espirituwal na pwersa. Ang paraan ng yoga breathing exercises ay tinatawag na Pranayama, ito ay nagtuturo ng kontrol mahalagang enerhiya.

Ang yoga breathing technique ay halo-halong paghinga na may bentilasyon at pagbubukas ng mga baga. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng Pranayama, ang isang tao ay magpapataas ng kaligtasan sa sakit, mapabuti ang metabolismo sa katawan, bawasan ang presyon ng dugo at ibalik ang mga ugat. Pupunuin ng yoga ang katawan ng mahahalagang enerhiya, magbibigay ng balanse at pagkakaisa.

Ang mga pagsasanay sa paghinga sa yoga ay magtuturo sa iyo kung paano huminga nang tama upang mababad ang dugo at mga tisyu ng katawan ng oxygen.

Mag-ehersisyo para magkaroon ng tamang paghinga

• Nakatayo nang tuwid, huminga nang husto at malaya.
• Huminga kami sa tatlong yugto.
• Unti-unting ilabas ang tiyan pasulong, pinupuno ng hangin ang ibabang bahagi ng baga (gumagalaw ang diaphragm).
• Pinapalawak namin ang gitna ng dibdib at tadyang - pumapasok ang hangin gitnang bahagi baga.
• Inaabsorb namin maximum na halaga hangin at palawakin ang dibdib sa limitasyon.
• Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong, simula sa ilalim ng mga baga. Ang tiyan ay inilabas, pagkatapos ay ang dibdib, balikat at collarbones. Upang huminga nang buo hangga't maaari, dapat mong maayos na pisilin ang intercostal at mga kalamnan ng tiyan.

Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na unti-unting nagbabago sa bawat isa, nang walang pagpepreno o paghinto. Ang side view ay kahawig ng paggalaw ng alon sa katawan: mula sa tiyan pataas at pababa mula sa mga collarbone. Ang ehersisyo na ito ay ang batayan ng yoga breathing exercises. Ang panonood ng video ay tutulong sa iyo na huminga nang tama sa panahon ng pagsasanay.

Ujjayi - sound breathing technique

Ang Ujjayi ay nagpapahiwatig ng bahagyang bukas na glottis, na lumilikha ng epekto ng isang pinched lobo: Ang paglanghap at pagbuga ay may kasamang pagsisikap. Kung ihahambing natin ang Ujjayi sa normal na paghinga, kung gayon sa unang kaso ang palitan ng gas ay mas malakas dahil sa pagkakaiba sa presyon Air mass sa baga sa panahon ng paglanghap at pagbuga.

Ang paraan ng Ujjayi ay mga ehersisyo sa paghinga na nakakatipid ng enerhiya. Ang pag-aayos ng iyong pansin sa paggawa ng mga pagsasanay sa Ujjayi at ang tunog ng iyong boses ay nagpapalaya sa iyo mula sa mga pag-iisip, na isang elemento ng pagmumuni-muni.

Kapag gumagawa ng Ujjayi na paghinga, ang paglanghap at pagbuga ay malalim at mabagal, isang ikot nang hindi gumaganap. pisikal na ehersisyo tumatagal ng kalahating minuto, kasabay ng asanas - hanggang labindalawang segundo. Mahirap para sa isang baguhan sa pagsasanay ng yoga na huminga ng Ujjayi sa buong klase dahil sa hindi sapat na pag-unlad ng kalamnan.

Mag-ehersisyo upang matulungan kang makabisado ang paghinga ng Ujjayi

• Tumayo, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan.
• Kasabay ng iyong paglanghap, itaas ang iyong mga braso sa gilid at pataas at bumulong ng "O".
• Kasabay ng pagbuga, ibaba ang iyong mga braso at bigkasin ang "A".

Kailangan mong huminga nang dahan-dahan at malalim. Gawin ito ng 5 beses, unti-unting tumataas hanggang 10 beses.

Mga ehersisyo sa paghinga Buteyko

Ang pamamaraang Buteyko ay lumitaw noong kalagitnaan ng ikadalawampu siglo at batay sa pagbabawas ng lalim ng paghinga. Mayroong 152 kilalang sakit kung saan mabisa ang pamamaraan. Sa tulong ng mga ehersisyo ng Buteyko, 98% ng mga karamdaman ng tao, kabilang ang mga alerdyi, ay ginagamot.

Ang dami ng paghinga ng isang malusog na tao ay 5 litro, habang sa isang pasyente na may hika ay hanggang sa 15 litro, na nagpapahiwatig ng hyperventilation ng mga baga. Sa malalim na paghinga, ayon kay Buteyko, hindi tumataas ang dami ng oxygen sa dugo at bumababa ang nilalaman ng CO2.

Ang tamang paghinga, ayon kay Buteyko, ay nangangahulugan ng pagtaas ng dami ng carbon dioxide (CO2) sa dugo. Ang tamang paghinga ay mababaw, na may mahabang paghinto sa pagitan ng mga paghinga, na binabad ang dugo ng carbon dioxide.

Buteyko exercises

• Pigilan ang iyong hininga hanggang sa maramdaman mong walang sapat na hangin hangga't maaari. mas mahabang gap oras. Pagkatapos ay huminga sa maliliit na bahagi, mababaw. Kung gusto mong makalanghap ng mas maraming hangin, ulitin muli.
• Huminto sa paghinga habang naglalakad hanggang sa makaramdam ka ng kakapusan sa paghinga. Huminga at ulitin.
• Huminga ng mababaw sa loob ng tatlong minuto. Dahan-dahang taasan ang oras hanggang sampung minuto.

Naka-on paunang yugto ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa Buteyko ay nagpapakita ng mga kahirapan; kawalan ng ginhawa, bumababa ang gana, lumilitaw panic attacks kakulangan ng hangin, mabilis na paghinga. Mamaya lilitaw kinakailangang pag-unlad ang sistema ng paghinga at kakulangan sa ginhawa ay nawawala.

Mga ehersisyo na naghahanda sa iyo para sa natural na pagpigil ng hininga

• Magsagawa ng 10 beses: 5 segundo inhale - 5 segundo exhale - 5 segundo break.
• Buong hininga. Gawin ng 10 beses: 7 segundong huminga (diaphragm - paghinga sa dibdib) – 7 segundong pagbuga (diaphragm – ibabang bahagi ng baga) – 5 segundong pahinga.
• Hilahin sa iyong tiyan. 7 segundo huminga - 7 segundo huminga - 5 segundo na pahinga. Hilahin sa iyong tiyan. Gawin ito ng 10 beses.
• Bentilasyon: 2 segundo huminga - 2 segundo huminga nang 12 beses. Pagkatapos ay magpahinga habang humihinga nang isang beses.
• Bihirang paghinga. 5 segundo huminga - 5 segundo huminga - 5 segundo na pahinga. Gawin ito ng 4 na beses.

5 segundo huminga - 5 segundo hold - 5 segundo exhale - 5 segundo break. Gawin ito ng 6 na beses.

7 segundo huminga - 7 segundo humawak - 7 segundo huminga - 5 segundo break. Gawin ito ng 6 na beses.

10 segundo huminga - 10 segundo humawak - 10 segundo huminga - 10 segundo na pahinga. Gawin ito ng 6 na beses.

• Pigilan ang iyong hininga nang paisa-isa, una habang humihinga at pagkatapos ay huminga sa maximum na posibleng tagal ng panahon.
• Naputol ang paghinga sa isang posisyong nakaupo, nakatayo, habang naglalakad at squats, kapag tumatakbo mula tatlo hanggang sampung beses.
• Hindi nakikitang hininga. Huminga ng mababaw sa loob ng tatlo hanggang sampung minuto, dahan-dahang binabawasan ang dami ng hangin na nilalanghap.

TUNGKOL SA tamang execution mga palabas sa ehersisyo malakas na pakiramdam kakulangan ng hangin.

Ang mga bentahe ng Buteyko gymnastics ay ang kakayahang magsagawa ng mga ehersisyo kahit saan at anumang oras. Ang pamamaraan ng Buteyko ay simple, na angkop para sa mga bata mula sa apat na taong gulang at matatanda.

Tamang paghinga Oxysize

Ang oxysize ay kumakatawan natatanging pamamaraan pagbaba ng timbang, na batay sa mga simpleng ehersisyo para sa tamang paghinga. Ang imbentor ng Oxysize weight loss program ay ang American Jill Johnson, na nagawang alisin ang labis na timbang sa ganitong paraan.

Gamit ang malalim, tamang paghinga ng Oxysize exercises na magagawa mo maikling oras makamit ang pagbaba ng timbang, mapupuksa ang cellulite at sagging na balat. Kasabay nito, ang pagsasanay sa Oxysize ay hindi nakakapagod; hindi kinakailangan ang pagpigil sa iyong hininga, na nangangahulugang walang mga kontraindiksyon sa pagsasagawa ng mga pagsasanay.

Ang pagbabawas ng timbang sa tulong ng Oxysize gymnastics ay binubuo ng paghahatid ng oxygen sa mga lugar na may problema sa katawan, kaya ang batayan ng Oxysize technique ay ang kakayahang huminga ng tama. Mahalagang maglaan ng dalawa o tatlong linggo para sa pagsasanay (makakatulong ang isang video dito) tamang paghinga, dalhin ito sa pagiging awtomatiko at pagkatapos ay magpatuloy sa mga pagsasanay.

Ang oxysize na paghinga ay binubuo ng apat na yugto

• Lumalanghap tayo sa ilong, habang ang tiyan ay kumakalam na parang lobo. Ang pelvis ay pasulong, ang mga kalamnan ng tiyan ay nakakarelaks.
• Tatlong maiikling paghinga habang sabay na pinapaigting ang mga kalamnan ng perineum at puwitan.
• Huminga sa pamamagitan ng pursed lips, sa parehong oras ang mga kalamnan ng tiyan ay hinila sa ilalim ng mga tadyang.
• Sa dulo - isang matalim na pagbuga hanggang sa ganap na walang laman ang mga baga.

Ituwid ang iyong likod, huwag itaas ang iyong mga balikat.

Ang pinakamagandang oras Ang araw para sa mga klase ay sa umaga, ang simula ay isang warm-up, na nagtatrabaho sa pangunahing paghinga. Bukod dito, ang pag-init ay isang opsyonal na kondisyon; maaari mong agad na simulan ang pangunahing bahagi. Ang himnastiko para sa pagbaba ng timbang Ang Oxysize ay tumatagal ng mga dalawampung minuto araw-araw, at ang mga resulta ng mga pagsasanay ay kahanga-hanga: ang katawan ay nagiging toned at payat.

Ang Oxysize weight loss exercises ay ginagawa sa umaga bago ang almusal o pagkatapos tatlong oras pagkatapos kumain. Pagkatapos ng gymnastics, kailangan mong pigilin ang pagkain para sa isa pang oras.

Mahalagang magsagawa ng 30 o higit pang serye ng paghinga araw-araw. Kung ang mga pagsasanay ay ginawa muna sa isang direksyon at pagkatapos ay sa isa pa, ito ay dalawang serye ng paghinga.

Ang higit pa matagal na panahon mag-ehersisyo ka, mas mahaba ang epekto, dahil ang Oxysize para sa pagbaba ng timbang ay may pinagsama-samang mga katangian.

Gymnastics Qigong

Ang mga pagsasanay sa paghinga na Qigong, na nagmula sa Tsina, ay nagsisilbing pagpapabuti pisikal na kakayahan katawan ng tao, inaayos ang kalagayan nito. Ang paghinga ng Qigong na sinamahan ng balanseng diyeta at pisikal na Aktibidad ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pagbaba ng timbang, dahil ito ay saturates ang mga selula ng katawan na may oxygen.

Ang paghinga ng Qigong ay angkop para sa sinuman, anuman ang edad at kasaysayan ng mga sakit. Natuklasan ng mga siyentipiko mula sa Japan na posible na makamit ang pagbaba ng timbang sa tulong ng Qigong dahil sa mga katangian ng mga ehersisyo upang maibalik ang aktibidad ng nervous system.

Mga pagsasanay sa Qigong

Ang Qigong complex para sa pagbaba ng timbang ay binubuo ng tatlong pangunahing mga ehersisyo na kailangang isagawa sa pananamit na hindi pumipigil sa paggalaw, habang nagpapahinga.

• Kaway. Tumutulong na mabawasan ang pakiramdam ng gutom. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo. Ang isang kamay ay nasa tiyan, ang pangalawa sa dibdib. Kasabay ng paglanghap, ang tiyan ay inilabas at ang dibdib ay lumalawak. Exhale ay ang kabaligtaran. Magsagawa ng 40 beses.
• Palaka. Nakaupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. I-clench ang iyong palad sa isang kamao, at hawakan ito sa kabilang palad. Mga siko sa tuhod, kamao sa noo. Isara ang iyong mga mata at ganap na magpahinga. 15 minuto tatlong beses sa isang araw.
• Lotus. Nakaupo sa isang mababang upuan, i-cross ang iyong mga binti sa harap ng iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw ng bawat isa, itaas ang mga palad. Nakatuwid ang likod, bahagyang nakababa ang ulo, nakapikit ang mga mata. Sa unang 5 minuto, huminga nang normal, tumutok dito. Ang susunod na limang minuto - huminga nang normal, huminga nang palabas - nakakarelaks. Para sa susunod na sampung minuto, huminga nang natural, hindi mo kailangang kontrolin ang iyong paghinga, ganap na mamahinga.

Ang tamang pagganap ng Qigong ay tutulong sa iyo na mawalan ng 10 kg sa 2 buwan ng regular na ehersisyo. Tutulungan ka ng video na maunawaan ang pamamaraan ng paggawa ng mga pagsasanay.

Pamamaraan ng Strelnikova

Ang himnastiko ay lumitaw bilang gamot, ngunit kalaunan ay naging kailangang-kailangan para sa mga mang-aawit at lahat ng nag-aaral at nagsasanay ng mga vocal. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay ginagawang mas madali ang boses at ang batayan para sa pagsasanay at pagbuo ng anumang boses. Ginagamit din ang complex para sa pagbuo ng pagsasalita sa mga bata.

Ang pag-aalinlangan sa pag-unlad ay dahil sa katotohanan na ang Yoga, Qigong, Oxysize, at ang pamamaraang Buteyko ay sumasalungat sa kumplikadong ipinakita ni Strelnikova. Sa himnastiko, ang pansin ay nakatuon sa paglanghap at ang natural na paghinga ay napanatili. Ang nasabing pagsasanay ay naglalayong mapataas ang potensyal ng hangin ng katawan, sa gayon ay mapataas ang sigla nito at makamit ang paggaling (sa kaso ng pneumonia). Ang yoga ay naglalayong huminga nang buo hangga't maaari.

Ang regular na pagpapatupad ng complex ay pinupuno ang utak ng oxygen, pinatataas ang kakayahang matandaan, sakit ng ulo pumasa, gumising ang self-regulation ng katawan.

Sino ang tutulong sa himnastiko ni Strelnikova?

Ang mga vocal sa buhay ng isang artista ay pinakamahalaga, kaya ang mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova na naglalayong bumuo ng kanyang boses ay naging isang kailangang-kailangan na kasangkapan. Natatanging kumplikado Ang mga pagsasanay sa paghinga ay inilaan para sa mga mang-aawit, bokalista, at aktor. Ang mga pagsasanay ay tinawag na "mga pagsasanay sa paghinga ng aktor." Isa itong one-of-a-kind complex na naglalayong ibalik ang vocals.

Mapapabuti ng mga ehersisyo ang kalagayan ng isang pasyenteng may respiratory at ng cardio-vascular system, mga sakit sa nerbiyos. Ang himnastiko ay makikinabang sa mga pasyenteng may pulmonya, brongkitis, hika, rhinitis, sinusitis, musculoskeletal injuries, at neuroses. Ang pamamaraan ay magpapaginhawa sa mga pag-atake ng hika at ibabalik ka sa normal. presyon ng dugo, ay magpapaginhawa sa mga migraine at sakit sa puso, magpapataas ng kahusayan at kaligtasan sa sakit, at magtuturo sa iyo na huminga nang tama.

Sa kaso ng pulmonya, pinapagana ng gymnastics ang sirkulasyon ng dugo at suplay ng lymph, inaalis ang pag-unlad ng mga congestive effect, nagpapabuti ng bentilasyon ng baga at pagpapatuyo ng pinagmulan ng pamamaga. Ang mga ehersisyo para sa pulmonya ay isinasagawa na may unti-unting pagtaas ng mga naglo-load, kung hindi man ay may posibilidad na lumala ang sakit. Ang mga regular na ehersisyo sa paghinga na sinamahan ng chest massage ay magiging mas epektibo para sa pulmonya.

Contraindications sa pagsasagawa ng Strelnikova complex

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo ni Strelnikova

Upang makamit ang pinakadakilang pagiging epektibo kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat mong sundin ilang mga tuntunin:

• Ang pagsinghot ng hangin ay natural hangga't maaari. Kasabay nito, ang paglanghap ng mas maraming hangin hangga't maaari ay hindi ang layunin; ito ay isang karaniwang pagkakamali. Ang paglanghap dito ay maikli, matalim, masigla, natural.
• Huwag makagambala sa proseso ng pagbuga. Ang paglanghap ay dapat na kasabay ng paggalaw, ang pagbuga ay dapat na pasibo, hindi naririnig.
• Hindi ka makakagawa ng mga ehersisyo sa pamamagitan ng puwersa. Kailangan mong huminga hangga't maaari nang hindi nahihirapan.
• Dapat mong matutunan na magsagawa ng maikling serye ng mga paghinga sa parehong bilis (ang dalas ay dapat na katumbas ng rate ng pulso at humigit-kumulang pitumpung beses bawat minuto). Kadalasan ito ay 1200 na paghinga na may isang pause sa pagitan ng mga ito nang hanggang tatlong segundo.

• Maipapayo na kumpletuhin ang mga pagsasanay sa loob ng kalahating oras.
• Ang pagbilang ng walo ay makatutulong sa iyo na maiwasan ang pagkalito. Pagkatapos ng bawat walo, kailangan mong markahan ang pagkumpleto sa isang piraso ng papel.
• 32 na paghinga ang kinuha, na sinusundan ng natitirang hanggang sampung segundo.
• Hindi mo maaaring gawin ang kumplikado sa mga bahagi; kailangan mong gawin ang lahat ng mga pagsasanay, mas mabuti para sa kalahating oras sa umaga at gabi.
• Ang epekto ay sinusunod pagkatapos ng regular na ehersisyo sa loob ng isang buwan.
• Kung maikli ang oras, tatlumpung ehersisyo ang ginagawa mula sa "mga palad" hanggang sa "mga hakbang".

Ang himnastiko sa paghinga ni Strelnikova, mga ehersisyo

Ang complex ay pangkalahatan at angkop para sa lahat ng edad (mula sa tatlong taon hanggang walumpu at mas matanda). Binubuo ito ng 12 pagsasanay na may mga pangalan. Mayroong tatlong pangunahing mga: "Epaulettes", "Palms", "Pump". Ang mga ito ay nasa lahat ng mga complex na idinisenyo upang gamutin ang iba't ibang mga karamdaman, kabilang ang pneumonia. Ang panonood ng video ay makakatulong sa iyo na gawin ang mga pagsasanay nang tama.

• Pangbalikat. Tumayo nang tuwid, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, mga kamay sa antas ng balikat. Huminga ng maingay sa pamamagitan ng iyong ilong, habang nakakuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao. 4 na paghinga - ibaba ang iyong mga braso sa loob ng 4 na segundo, nagpapahinga - 4 na paghinga - pahinga. Magsagawa ng 6 na ikot ng 4 na paghinga (24 na paghinga).
• Mga palad. Nakatayo nang tuwid, ang mga kamao ay nakadikit sa tiyan sa sinturon. Kasabay ng paglanghap, dahan-dahang ibaba ang iyong mga kamao sa sahig. Susunod, ibalik ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Magsagawa ng 12 beses na may 8 paghinga. Mayroong 4 na segundong paghinto sa pagitan ng isang bloke ng 8 paghinga at paggalaw.
• Pump. Nakatayo, ang mga binti ay mas makitid kaysa sa mga balikat, ang mga braso ay ibinaba sa kahabaan ng katawan. Bahagyang sumandal pasulong, sa dulo ng paggalaw ay huminga ng maingay, tinatapos ito kasama ang pagtabingi. Bahagyang, kalahati, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay yumuko muli at huminga. Bilog ang likod. Huwag yumuko sa ibaba ng iyong baywang. Ibaba ang ulo.

Pag-unlad ng speech apparatus sa tulong ng gymnastics Strelnikova

Ang resulta ng wastong paghinga sa pagsasalita ay normal na dami ng pagsasalita, pagpapahayag ng intonasyon, at mahusay na paggawa ng tunog. Ang mga pagsasanay sa paghinga para sa pag-unlad ng pagsasalita ay kinakailangan upang ang bata ay binibigkas ang mga salita habang siya ay humihinga, pantay-pantay gamit ang hangin na inilabas, at hindi mabulunan sa mga salita habang humihinga.

Ang paraan ng Strelnikova ay ginagamit ng mga speech therapist para sa pagbuo ng pagsasalita sa mga batang nauutal. Ang pamamaraan ay batay sa masahe ng mga kalamnan na naglilinya sa mga sinus ng hangin sa ulo gamit ang isang stream ng hangin habang humihinga. Tumataas ang daloy ng dugo sa ulo, which is lunas para sa speech apparatus.

Ang mga pagsasanay ni Strelnikova ay inilaan para sa pag-unlad, pagpapabuti at pagpapanumbalik ng mga vocal, ang pagbuo ng tamang paghinga ng pagsasalita sa mga bata at matatanda, at ginagamit upang paikliin ang kurso ng rehabilitasyon pagkatapos malubhang sakit baga (pneumonia), mapabuti ang kondisyon ng katawan at pahabain ang kabataan.

Mga ehersisyo sa paghinga iba't ibang pamamaraan magkaroon ng isang pambihirang kapaki-pakinabang na epekto sa katawan ng tao. Target mga pagsasanay sa paghinga– mapawi ang stress, kalmado ang nervous system, paglipat ng atensyon sa paghinga at pamamaraan.