Haba ng hakbang- Bakit kailangan nating malaman ang halagang ito? o pagtakbo, kailangan nating i-dose ang load sa katawan, para dito kailangan nating malaman ang distansya na nilakbay at ang bilis ng paggalaw. Maraming device para sa pagtukoy ng distansyang nilakbay: pedometers, activity monitor, ngunit para gumana ang ilang device kailangan mong tukuyin sa mga setting Katamtamang haba hakbang. Kaya sa anumang kaso kailangan mong matukoy ang halagang ito.

Ang haba ng hakbang ng mga tao ay hindi pareho at mula 0.4 hanggang 1 m. Karaniwan, ang haba ng hakbang ng isang tao na may average na taas ay 0.7-0.8 m.

Paano sukatin ang haba ng iyong hakbang?

1. Ang haba ng iyong hakbang ay maaaring matukoy nang medyo tumpak gamit ang formula para sa pagdepende ng haba ng hakbang sa taas:

DS=(P/4)+0.37

DS - haba ng isang hakbang sa metro

Ang P ay ang taas ng isang tao sa metro.

Halimbawa, kung ang isang tao ay 1.75 m ang taas, ang kanyang haba ng hakbang ay L = (1.75/4) + 0.37 = 0.8 m.

2. Para sa bawat tao, ang karaniwang haba ng hakbang para sa kanyang paglalakad ay may higit o hindi gaanong pare-parehong halaga.

Upang matukoy ang haba ng hakbang, maaari mong sukatin ang layo na 10 - 20 metro. at dumaan dito sa normal na average na bilis. Pagkatapos nito, hinahati ang distansyang ito sa sentimetro (1000 o 2000) sa bilang ng mga hakbang na ginawa, makikita natin ang average na haba ng ating hakbang.

Halimbawa: 1000cm/12 hakbang = 83cm.

Paano matukoy ang bilis ng paglalakad at distansya na nilakbay?

Ang pag-alam sa haba ng iyong hakbang, pati na rin ang bilang ng mga hakbang na ginawa bawat minuto, maaari mong matukoy bilis maglakad gamit ang talahanayan sa ibaba.
Halimbawa, kung ang isang tao ay naglalakad ng 120 hakbang sa loob ng 1 minuto at ang haba ng kanyang hakbang ay 82 cm, pagkatapos ay mula sa talahanayan ay tinutukoy namin ang bilis ng paglalakad ay 5.9 km/h.

Pagpapasiya ng bilis ng paglalakad depende sa bilang ng mga hakbang at kanilang haba
Haba ng hakbang, cm	Bilang ng mga hakbang bawat minuto at bilis, km/h
	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100	105	110	115	120	125	130
42	1,3	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2	2,1	2,3	2,4	2,5	2,6	2,8	2,9	3	3,1	3,3
46	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2	2,2	2,3	2,5	2,6	2,8	2,9	3	3,2	3,3	3,4	3,6
50	1,5	1,6	1,8	1,9	2,1	2,2	2,4	2,5	2,7	2,8	3	3,1	3,3	3,4	3,6	3,7	3,9
54	1,6	1,8	1,9	2,1	2,3	2,4	2,6	2,8	2,9	3,1	3,2	3,4	3,6	3,7	3,9	4	4,2
58	1,7	1,9	2,1	2,3	2,4	2,6	2,8	3	3,1	3,3	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,3	4,5
62	1,9	2	2,2	2,4	2,6	2,8	3	3,2	3,3	3,5	3,7	3,9	4,1	4,3	4,4	4,5	4,8
66	2	2,2	2,4	2,6	2,8	3	3,2	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,6	4,8	4,9	5,1
70	2,1	2,3	2,5	2,7	2,9	3,1	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,6	4,8	5	5,2	5,5
74	2,2	2,4	2,7	2,9	3,1	3,3	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,7	4,9	5,1	5,3	5,6	5,8
78	2,3	2,6	2,8	3	3,3	3,5	3,7	4	4,2	4,4	4,7	4,9	5,1	5,4	5,6	5,8	6,1
82	2,5	2,7	3	3,2	3,4	3,7	3,9	4,2	4,4	4,7	4,9	5,2	5,4	5,7	5,9	6,1	6,4
86	2,6	2,8	3,1	3,4	3,6	3,9	4,1	4,4	4,7	4,9	5,2	5,4	5,7	5,9	6,2	6,4	6,7
90	2,7	3	3,2	3,5	3,8	4	4,3	4,6	4,9	5,1	5,4	5,7	5,9	6,2	6,5	6,7	7

Kapag alam mo ang iyong bilis at oras sa paglalakad, hindi mahirap kalkulahin ang distansya sa pamamagitan ng pagpaparami ng bilis sa oras. Gayundin layo ng nilakbay maaaring kalkulahin gamit ang average na haba ng hakbang. Pag-multiply ng figure na ito sa bilang ng mga hakbang na ginawa bawat minuto at ang oras na kinuha upang makumpleto ang buong distansya.
Halimbawa, ang isang tao ay gumugugol ng 90 minutong paglalakad, na may haba ng hakbang na 0.82 m. Sa loob ng 1 minuto ay gagawa siya ng 120 hakbang, batay sa mga halagang ito nakita namin ang layo na nilakbay:

S = 0.82m x120steps x 90min=8856m (~8.8 km)

Gamit ang data na kinokolekta namin, maaari mong: kontrolin ang pagkarga sa katawan, pagpili ng partikular na bilis (bilis) ng paglalakad na tumutugma sa antas ng iyong kalusugan. Tamang magplano ng mga ruta ng pagsasanay at kalkulahin ang oras nang mas tumpak.

Upang mapabuti ang iyong kalusugan, kailangan mong regular na magsanay sa paglalakad, unti-unting pagtaas ng pagkarga, na dapat na sapat sa kalusugan ng tao.

Mga Gamit na Aklat: Yushkevich T.P. "Pagtakbo ng kalusugan"

Gaano man karaming mga gadget, exercise machine, at uri ng pag-eehersisyo ang naisip ng mga tao, ang regular na paglalakad ay isa pa rin sa mga pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang.

Kung magpasya kang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay lumabas at bumili ng pedometer. Makakahanap ka na ngayon ng napakamurang mga modelo ng pedometer na makakatulong sa iyong kalkulahin kung gaano karaming kilometro ang lalakarin mo sa isang araw at kung magkano ang kailangan mong lakarin para pumayat.Upang malaman kung ilang milya ang kailangan mong lakaran para pumayat, alamin muna kung gaano ka na ang nilalakad araw-araw. Ipapaalam nito sa iyo kung gaano mo kailangang dagdagan ang oras/distansya na lalakarin mo araw-araw para sa wakas ay makakita ng pagkakaiba sa sukat.Halimbawa, gamit ang pedometer, nalaman mong naglalakad ka ng 8,000 hakbang sa isang araw nang hindi tumataba. Ang pag-alam kung ilang hakbang/kilometro ang kailangan mong idagdag upang mawalan ng timbang ay isang bagay ng simpleng matematika, na kinakalkula ayon sa bilang ng mga calorie na kailangan mong sunugin.

Ilang kilometro ang dapat mong lakaran sa isang araw para pumayat?

Ang average na haba ng hakbang ng tao ay humigit-kumulang 0.7-0.8 metro. Kung isasaalang-alang ang haba na ito, may humigit-kumulang 1250 hakbang sa isang kilometro.

Para sa paglalakad ng 1 kilometro, ang isang tao ay sumusunog ng humigit-kumulang 60-70 calories. Kung ang isang tao ay naglalakad ng 3 km higit pa bawat araw (4 km sa kabuuan), pagkatapos ay 240 calories ang nasusunog.

Ang paglalakad ng 5 km sa isang araw ay magsusunog ng humigit-kumulang 300 calories. 300 calories bawat araw - 2100 calories na sinusunog bawat linggo (kung maglalakad ka araw-araw).

Pagkatapos ng isang buwan, masusunog mo ang humigit-kumulang 9,000 calories, na katumbas ng pagbaba ng 1 kg ng timbang. Sa isang taon, mawawalan ka ng 14 kg mula sa paglalakad.

Ang pagdaragdag ng isa pang 4 na km sa iyong pang-araw-araw na paglalakad (halimbawa, 1 km) ay medyo madali. Sumakay sa hagdan sa halip na elevator, maglakad habang nakikipag-usap sa telepono, kung nagmamaneho ka ng kotse, pumarada nang mas malayo sa trabaho, kung pampublikong transportasyon- subukang maglakad sa bahagi ng daan papunta at pabalik sa trabaho, atbp. Ang maglakad ng 5 km sa isang pagkakataon ay tatagal lamang ng 45-60 minuto - ito ay napakaliit!

Ngayon kalkulahin natin kung ilang hakbang ang lalakad sa isang araw para pumayat

Mayroong 1250 hakbang sa 1 km. Upang mawalan ng 1 kg bawat buwan, kailangan mong maglakad ng 5 km = 6250 hakbang araw-araw. Ito ay hindi binabawasan ang bilang ng mga calorie bawat araw.

Kung bawasan mo ang iyong calorie intake ng 250 bawat araw, magkakaroon ka ng pang-araw-araw na deficit na 550 calories, na magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng 1 kg bawat linggo.

Napaka importante!

Kung magpasya kang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad, siguraduhing isama ang pagsasanay sa lakas 3-4 beses sa isang linggo. Ang mga babaeng pumapayat ay madalas na iniisip na ang pagsasanay sa lakas gamit ang mga dumbbells/barbells/kettlebells ay gagawin silang maskulado tulad ng mga lalaki, o kailangan nilang maghintay hanggang sa pumayat sila at pagkatapos ay simulan ang pagpapalakas ng kanilang mga kalamnan.

Wala sa mga ito ang totoo. Una, ang mga kababaihan ay walang sapat na "lalaki" na mga hormone upang makakuha ng mas maraming kalamnan, at, Pangalawa, ang pagsasanay sa lakas ay kailangan lamang para sa pagbaba ng timbang - pinapabilis nito ang metabolismo, pinahuhusay ang pagsunog ng taba, ang lahat ng mga ehersisyo ay maaaring mabago upang umangkop sa iyong pisikal na antas.

At huwag kalimutang magpalamig at mag-inat pagkatapos maglakad.

Konklusyon: naglalakad- mahusay na paraan pumayat at pumayat. Pinagsasama ang paglalakad sa lakas ng pagsasanay at Wastong Nutrisyon nagbibigay ng hindi kapani-paniwalang mga resulta - magsusunog ka ng mga calorie kahit na nagpapahinga!

Bakit kailangan mong maglakad ng 10,000 hakbang sa isang araw at kung paano ito gagawin?

Posible bang mawalan ng timbang at mapanatili ito? malusog na timbang kung maglalakad ka ng 10,000 hakbang sa isang araw? Oo!

Ang regular na paglalakad ay nagbibigay ng parehong pagbaba ng timbang, fitness at mga benepisyo sa kalusugan. At nalalapat ito sa parehong mga nagsisimula at mahilig sa pag-eehersisyo.

Kapag dinagdagan mo ang iyong bilang ng mga hakbang bawat araw (tulad ng programa sa itaas), nagiging mas aktibo ka sa buong araw, sa labas ng indibidwal, espesyal na pag-eehersisyo. At kung nagsisimula ka pa lang sa fitness, mainam ang paglalakad para sa pagtaas ng antas ng iyong fitness para sa mas mapanghamong pag-eehersisyo. At kahit na nag-eehersisyo ka ng ilang taon, maaaring hindi ito sapat upang malabanan ang mga negatibong epekto sa kalusugan ng isang laging nakaupo na pamumuhay.

Sa lahat lahat, Ang paglalakad nang higit pa ay hindi lamang mabuti para sa iyong baywang, ito rin ay mabuti para sa iyong kalusugan.

Benepisyo para sa kalusugan:

Ang paglalakad ay nakakabawas ng panganib mataas na presyon, mga sakit sa cardiovascular at diabetes.

Ang paglalakad ay nakakabawas sa panganib ng demensya at kanser.

Ang paglalakad ay maaaring mapawi ang sakit sa fibromyalgia.

Bukod pa riyan, ang paglalakad ay walang side effects , bilang laban sa pagtakbo. Ang pagtakbo ay naglalagay ng pinakamalakas at hindi masyadong kapaki-pakinabang na pagkarga sa mga kasukasuan, madalas na pinsala Ito ay isang malupit na katotohanan para sa mga runner. Ang paglalakad ay ang pinaka-natural na hanay ng mga paggalaw para sa isang tao, at para sa mga nagsisimula ito ang pinakaligtas.

Kahit na mag-ehersisyo ka ng isang oras sa isang araw, ngunit gumugol ng natitirang oras sa pag-upo (dahil sa likas na katangian ng iyong trabaho, halimbawa), hindi mo mababawasan ang panganib ng sakit sa mga ehersisyong ito. Iyan ay kapag ang paglalakad ay nakakatulong - mas madalas kang gumagalaw sa buong araw.

Narinig mo na ba ang tungkol sa treasured 10,000 hakbang bawat araw- Ang rekomendasyong ito ay ibinigay ng marami. Syempre, magandang layunin, ngunit hindi ang karamihan Ang pinakamahusay na paraan simulan ang paglalakad gamit ang bilang ng mga hakbang na ito.

Batay pinakabagong pananaliksik ang isang may sapat na gulang ay naglalakad sa average na 5,900 hakbang bawat araw. At kung hindi mo kukunin ang average, kung gayon ang karamihan ay mas mababa. Kaya lang hindi ka agad lumipat mula 2000-5000 na hakbang sa 10,000. Hindi magdadala ang biglaang pagtaas ng load. malaking pakinabang, sa halip ay pinsala. Mas mainam na simulan ang pagdaragdag ng 500 hakbang sa isang araw, unti-unting tataas ang bilang ng beses sa isang linggo. At iba pa hanggang magsimula kang maglakad ng 10,000.

Nag-aalok kami ng dalawa pang paraan:

Sa oras: 15 minutong mabilis na paglalakad - humigit-kumulang 1.5 km (maaaring mag-iba ang mga bilang na ito habang nag-iiba-iba ang haba ng hakbang ng mga tao).

Hakbang-hakbang: Ang 10,000 hakbang ay tinatayang katumbas ng 8 km, kaya bilangin ang 2,000 hakbang bilang 1.5 km.

Well, huwag kalimutan na mayroon mga pedometer.

Lumalabas na ang 1.5 km ay 15 minuto, at ang 8 km ay 1 oras 20 minuto.

kaya, Maglalakad ka ng 10,000 hakbang sa loob ng humigit-kumulang 1 oras 20 minuto sa mabilis na bilis.. Alinsunod dito, mas mabagal ang iyong paglalakad, mas maraming oras ang kakailanganin mo.

Higit pa tungkol sa mga pedometer

Napakahalagang tala: ang mga pedometer at iba pang mga fitness device ay hindi palaging tumpak. Sa partikular, nagbibilang lamang sila ng mga hakbang pasulong. Talagang natuklasan ng isang pag-aaral na halos 30% ng mga hakbang na ginawa ng mga pedometer ay hindi binibilang! Ito ay isang napakalaking pagkakaiba. Halimbawa, kung gagawa ka ng mga hakbang pabalik, kaliwa at kanan, lumakad sa lugar - lahat ng ito ay hindi mabibilang.

Sapat na ba ang paglalakad ng mag-isa?

Bumangon ang isang makatuwirang tanong: "10,000 hakbang lang ba ang kailangan ng isang tao? Kung sapat na ang paglalakad, hindi na kailangan ang ibang pagsasanay?" Ang sagot ay depende sa antas ng iyong paghahanda. Kung hindi ka pa nakikibahagi sa fitness dati, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga hakbang - gagawin nitong mas madali para sa iyo na magsimulang mag-ehersisyo nang regular.

Ngunit sa sandaling masanay ang iyong katawan sa pagkarga at tumaas sa isang bagong antas, dapat mong simulan na isama ang iba pang mga uri ng pagsasanay sa iyong rehimen: pagsasanay sa lakas (upang labanan ang pagkawala masa ng kalamnan na nagsisimula sa edad na 30), pag-uunat (upang mapataas ang saklaw ng paggalaw at bawasan ang panganib ng pinsala), at iba pang paraan ng pagsasanay sa cardio ( pagsasanay sa pagitan, na tumutulong sa paggawa ng anti-aging growth hormone). Kumbinasyon ng paglalakad kasama ng iba pang aktibidad pisikal na Aktibidad ay tutulong sa iyo na manatili sa sa pinakamahusay na posibleng hugis parehong panlabas at panloob.

Walking program para sa pagbaba ng timbang at kalusugan sa loob ng 4 na linggo

Kaya, alam na natin ngayon na ang paglalakad ay talagang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang (basta mag-stretching at stretching ka rin). Alam mo ba na ang kakulangan sa paggalaw ay lumilikha malubhang panganib pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular (British Journal gamot sa isports). Kaya paano ka magsisimulang maglakad para sa pagbaba ng timbang at kalusugan? May plano ba? Oo, ang fitness expert na si Chris Powell ay lumikha ng 4 na linggong programa sa paglalakad para sa pagbaba ng timbang at kalusugan.

Sa loob lamang ng isang buwan, maaari kang makakuha ng hugis, at sa pamamagitan ng patuloy na paglalakad, makabuluhang bawasan mo ang mga panganib sa kalusugan na nauugnay sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

4 na linggong programa sa paglalakad

Linggo 1

Araw 1: gumamit ng pedometer upang kalkulahin kung gaano karaming mga hakbang ang gagawin mo sa araw na iyon (sa ordinaryong buhay, nang walang espesyal na karagdagang paglalakad). Ito ang iyong batayang bilang ng mga hakbang. Isulat ito saanman ito maginhawa para sa iyo: sa iyong smartphone, tablet, notepad.

Araw 2: Ang pagtaas ng mga hakbang! Idagdag sa iyo batayang numero isa pang 500 hakbang. Panatilihin ang bagong bilang ng mga hakbang hanggang sa susunod na "Palakihin ang mga hakbang!"

Ikatlong Araw: Habang naglalakad, bigyan ang iyong sarili ng mga visual na marker ng distansya - isang puno, isang tindahan, isang post office, atbp. - at panatilihin itong nakikita hanggang sa maabot mo ang marker na ito. Ang taktika na ito ay gagawing mas maikli ang paglalakad kaysa sa aktwal.

Ika-4 na Araw: Habang naglalakad, isipin kung ano ang nag-uudyok sa iyo na gawin ang fitness - kalusugan, pamilya, paparating na bakasyon sa dagat. Sa bahay, gumawa ng mga larawan gamit ang iyong pagganyak at ilakip ito sa refrigerator o salamin - upang magkaroon ka ng inspirasyon 24 oras sa isang araw.

Araw 5: Pinipigilan ng malalakas na core muscles ang pananakit ng likod na maaaring lumabas sa iyo habang naglalakad ka. Magdagdag ng 5 minuto ng corset muscle exercises sa iyong pang-araw-araw na paglalakad kaagad pagkatapos ng iyong paglalakad.

Ika-6 na Araw: Maglakad nang malakas at aktibong maglakad-lakad sa mall, pagkatapos ay i-treat ang iyong sarili sa ilang bagong sapatos para sa paglalakad.

Ika-7 Araw: Magdagdag ng higit pang mga hakbang sa base number 1000 hakbang .

Ika-8 Araw: Pabilisin ang iyong paglalakad habang nakikinig sa upbeat, up-tempo na musika (ang iyong mga hakbang ay dapat na naaayon sa mga kanta). Gagawin nitong mas madali ang pag-eehersisyo.

Ika-9 na Araw: Ugaliing ilagay ang iyong sapatos para sa paglalakad sa pintuan ng paghinga sa pagtatapos ng bawat araw. magkakaroon ka ng mas kaunting mga dahilan at hindi mo na kailangang maghanap ng mga sneaker bago maglakad.

Ika-10 araw: Ang pagtaas ng mga hakbang! Idagdag 1500 hakbang sa base number. Manatili sa bilang ng mga hakbang na ito hanggang sa susunod na marker na "Mga Dumadaming Hakbang!".

Araw 11: Manatiling kawili-wili sa paglalakad sa pamamagitan ng pag-download ng bagong playlist ng musikang hindi mo pa naririnig dati.

Araw 12: Ipakilala ang mga agwat - ito ay magpapahusay sa epekto ng paglalakad para sa pagbaba ng timbang at makakatulong sa pagsunog ng higit pang mga calorie. maglakad ng 1 minuto sa napakabilis na bilis (dapat kang humihinga nang mabigat, ngunit hindi humihinga), pagkatapos ay 2 minuto sa isang magaan na bilis. Ulitin ng 4 na beses.

Araw 13: Kapag kailangan mo ng tulong ng inspirasyon, maglakad nang paikot-ikot sa iyong silid o opisina. Naniniwala ang mga eksperto na ang paglalakad ay nakakatulong sa pagbuo ng mga malikhaing ideya.

Araw 14: Maglakad pagkatapos ng hapunan at ibahagi ang iyong lakad sa social media. Ang mga taong nakikipag-usap sa kanilang mga layunin ay may mas malaking pagkakataon na mawalan ng timbang.

Araw 15: Idagdag 2000 hakbang sa base number. Ngayon lumakad ka ng 1.5 km higit pa kaysa noong una kang nagsimula.

Araw 16: Sa kalagitnaan ng iyong paglalakad, magpahinga muna sa pamamagitan ng pag-stretch kalamnan ng guya: ang isang binti ay bahagyang baluktot, ang isa ay itinuwid pasulong, hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo, maaari mo ring subukang abutin ang daliri ng paa gamit ang iyong kamay at dagdagan ang kahabaan. Ulitin sa kabilang binti. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo sa bawat panig.

Araw 17: Idagdag mo pa ang paglalakad habang may kausap sa telepono.

Araw 18: Huwag hayaang masira ng masamang panahon ang iyong pag-unlad - palitan ang iyong sapatos kung nagyeyelo sa labas, lumakad sa lilim - kung mainit, may payong at sapatos na goma- kapag umuulan.

Ika-19 na Araw: Magdagdag ng isa pang hanay ng mga agwat sa iyong paglalakad. Sa pagkakataong ito, bawasan ng 2 beses ang oras ng madaling paglalakad. Napakabilis na hakbang - 1 minuto, madaling hakbang - 1 minuto. Ulitin sa loob ng 15 minuto o higit pa (kung maaari mo).

Araw 20: Idagdag 2500 hakbang sa base number.

Araw 21: Ang paglalakad sa lugar ay binibilang din!

Araw 22: Hilingin sa isang kaibigan na samahan ka sa iyong paglalakad. Pumili lamang ng mga kaibigan na masayahin at aktibo. Magkasama, mas marami kang makakamit na may positibong saloobin.

Araw 23: Makinig sa isang audiobook habang naglalakad - makakatulong ito sa iyong paganahin hindi lamang ang iyong mga kalamnan, kundi pati na rin ang iyong ulo, at lilipas ang oras.

Araw 24: Idagdag 3500 hakbang sa base number.

Araw 25: Sumakay sa hagdan sa halip na elevator. Ang pagkuha ng 2 karagdagang minuto ng hagdan sa isang araw (mga 3 palapag) ay maaaring magsunog ng sapat na calorie upang pigilan kang tumaba.

Araw 26: Sundin ang 1.5 km na panuntunan - kung kailangan mong makarating sa isang lugar na wala pang 1.5 km ang layo, maglakad nang mabilis sa halip na sumakay ng kotse o pampublikong sasakyan.

Araw 27: Idagdag 4000 hakbang sa base number. Naglalakad ka na ngayon ng 3 km higit pa sa iyong nasimulan!

Araw 28: Subukang tumakbo ng 3 km sa halip na maglakad - regular na jogging. Kung maglalakad ka sa isang karaniwang bilis, aabutin ito ng halos isang oras.inilathala

Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa paksang ito, tanungin sila sa mga eksperto at mambabasa ng aming proyekto

Ang anumang pisikal na aktibidad ay maaaring makinabang sa kalusugan ng katawan. Ang paglalakad ay isa sa mga pinaka-accessible at banayad na sports. Sa pamamagitan ng paggawa ng 10,000 hakbang sa isang araw, hindi ka lamang maaaring maging slim at fit, ngunit mapupuksa din ang naipon na stress at mapabuti ang iyong kalooban. Gamit ang mga iminungkahing tip, makikita mo ang mga resulta sa lalong madaling panahon

Bakit 10,000 hakbang

Ngayon, isinasaalang-alang ng maraming tao ang ekspresyon na kung maglalakad ka ng 10,000 hakbang sa isang araw, maaari kang mabuhay ng mga 100 taon, isang uri ng silangang karunungan na umiral mula pa noong una. Sa katunayan, ang lahat ay hindi masyadong prosaic. Mga 50 taon na ang nakalipas sumulat si Yoshiro Hatano gawaing pananaliksik tungkol sa mga benepisyo ng paglalakad, na naging batayan para sa paglikha ng unang electronic step meter. Ang kakaibang gadget na ito ay tinawag na Manpo-Kei, na literal na isinasalin sa Japanese sa "10,000 step meter." kaya, teoryang ito sa una ito ay isang matagumpay na taktika sa marketing, sa tulong kung saan posible na magbenta ng sampu-sampung libong mga aparato.

Na-inspire si Hatano na lumikha ng pedometer sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa kalidad ng buhay ng kanyang mga kababayan. Napansin niya na sa paglipas ng panahon, nagsimulang gamitin ng mga Hapon ang mga gawi sa pag-uugali ng mga Amerikano, na higit na namumuno sa isang laging nakaupo at hindi nag-iisip tungkol sa pagpapanatili ng kanilang kalusugan. Upang madagdagan ang aktibidad ng populasyon, sinimulan ni Yoshiro na kumbinsihin ang mga tao sa mga benepisyo ng paglalakad: kung ang isang tao ay maaaring maglakad ng higit sa 4,000 mga hakbang sa isang araw, siya ay magsusunog ng higit pang mga calorie, na nangangahulugang ang kanyang katawan ay palaging magiging fit at malusog. Ang pahayag na ito ay hindi napapansin, at sa lalong madaling panahon libu-libong tao ang nagsimulang dagdagan ang kanilang pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng pagsukat ng bilang ng mga hakbang.

Sa kabila ng katotohanan na ang teorya ay orihinal na lumitaw bilang bahagi ng kumpanya ng advertising, pagkatapos ay nagsagawa ang mga siyentipiko ng mga kinakailangang pag-aaral na nakapagpatunay ng mga positibong epekto sa katawan ng 10,000 hakbang sa isang araw. Upang ang mga kalamnan ay palaging nasa mabuting kalagayan, at ang cardiovascular system nagtrabaho tulad ng isang orasan, ang isang tao ay dapat gumawa ng mga 10-12 libong hakbang sa araw. Gayunpaman, ang 10,000 hakbang ay ilan sa kilometro? Pagsasaayos para sa haba ng hakbang, sa karaniwan kailangan mong maglakad ng mga 6-8 km bawat araw. Gayunpaman, hindi gaanong, ang distansya na ito ay maaaring maging mahirap para sa mga residente ng lungsod.

Upang makatulog nang mas matagal, sa mga karaniwang araw ang isang tao ay umaalis ng kaunting oras sa umaga upang makarating sa opisina nang mabilis hangga't maaari. Sa pagtatapos ng araw, gusto niyang mabilis na makauwi at makapagpahinga, nakahiga sa sofa. Ang pamumuhay na ito ay hindi masyadong kapaki-pakinabang para sa katawan at maaga o huli ay magdudulot ng maraming kakulangan sa ginhawa para sa kalusugan. Para sa paghahambing, ang ating malayong mga ninuno ay sumasaklaw sa isang hindi maisip na distansya na 20 km sa isang araw, at sila ay mabubuhay nang maligaya magpakailanman kung hindi para sa iba pang negatibong salik ng kapaligirang iyon. Upang mapanatiling malusog ang iyong katawan, maaari mong palitan ang pampubliko at personal na sasakyan ng paglalakad. Kung maaari kang maglakad sa trabaho sa umaga at gabi, kung gayon bakit hindi maglakad at makinabang ang iyong katawan?

Mga benepisyo ng 10,000 hakbang

Mga pangunahing dahilan kung bakit maaaring maging kapaki-pakinabang ang 10,000 hakbang sa isang araw:

Pagsasanay sa sistema ng paghinga

Kapag ang isang tao ay aktibong gumagalaw, ang kanyang pulso ay nagsisimulang bumilis, na nangangahulugan na ang kanyang paghinga ay nagiging mas matindi. Upang ang katawan ay maging mas mahusay na puspos ng oxygen, kinakailangan na huminga sa pamamagitan ng ilong at huminga sa pamamagitan ng bibig, habang pinapanatili ang bilis at ritmo ng hakbang. Ang mga baga ay napupuno ng sariwang hangin at pagtaas ng volume, na nagdudulot ng walang alinlangan na mga benepisyo.

Kalusugan ng Cardiovascular

Kung hindi lahat ay maaaring mag-jogging dahil sa mga kadahilanang pangkalusugan, kung gayon ang paglalakad ay isang banayad na isport na naa-access sa halos lahat. Ang paglalakad ng halos 10 libong hakbang araw-araw ay maaaring makabuluhang mapataas ang tono ng kalamnan ng puso at mga daluyan ng dugo. Ito ay isang mahusay na pag-iwas sa maraming mga sakit sa puso.

Alisin ang stress at pagbutihin ang mood

Ang paglalakad ay nakakatulong na maalis ang masasamang kaisipan at naipon na panloob na negatibiti. Ang paglalakad araw-araw ay maaaring mapataas ang iyong pagpaparaya sa stress at maging mas masigla ang iyong pakiramdam. Panganib ng paglitaw depressive na estado bumababa sa pinakamababa.

Slimness at fit

Ang epekto ng pagbaba ng timbang ay depende sa kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog na 10,000 hakbang sa isang araw. Sa isang oras ng paglalakad maaari kang gumastos ng mga 300-500 kcal, depende sa bilis. Kung mas mataas ang bilis, mas mabilis na mapupuksa ng isang tao ang labis na calorie. Sa isang matinding paglalakad, ang mga kalamnan ng tiyan, pati na rin ang mga braso at binti, ay sinanay, kaya ang katawan pagkatapos ng gayong paglalakad ay hindi lamang magiging slim, kundi pati na rin ang tono.

Pinahusay na suplay ng dugo

Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan dahil ito ay may positibong epekto sa pelvic organs, na nagreresulta sa natural na pag-iwas. mga sakit na ginekologiko. Sa mga lalaki, mayroong aktibong suplay ng dugo sa mga organo reproductive system. Ang mag-asawang naglalakad ay may mas mataas na pagkakataon na magkaroon ng matagumpay na pagbubuntis.

Pagpapabuti ng kahusayan ng aktibidad ng kaisipan

Maaari kang magpahinga habang naglalakad, na nagbibigay sa iyong utak ng pahinga mula sa palaging stress. Madalas na nangyayari na habang naglalakad, ang mga kagiliw-giliw na kaisipan ay pumapasok sa iyong ulo, at lumilitaw ang inspirasyon para sa aktibong gawain.

Pagpapabilis ng metabolismo

Dahil sa aktibong paggalaw ang mga bituka ay pinasigla, ang pagkain ay nagsisimulang matunaw nang mas mahusay. Ang proseso ng metabolic ay nagpapabuti. Nangyayari natural na proseso, na tumutulong sa pag-iwas sa mga sakit sa gastrointestinal.

Paano magsimulang gumawa ng 10,000 hakbang

Araw-araw ang isang tao ay naglalakad ng ilang libong hakbang nang hindi man lang ito binibigyan ng kahalagahan. Ang ganitong paglalakad ay itinuturing na natural at maaari ring magdala ng mga benepisyo sa katawan. Gayunpaman, upang madagdagan ang bilang na ito sa 10,000, ang mga pagsisikap ay dapat gawin:

Bumili ng pedometer o gumamit ng mga espesyal na smartphone app para sukatin ang iyong mga hakbang. Gagawin nitong mas madaling subaybayan ang iyong pag-unlad. Ang pagmamasid sa positibong dinamika ng mga tagapagpahiwatig, lilitaw ang karagdagang pagganyak.

Mas mainam na magsimula nang paunti-unti upang hindi lumikha ng mga nakababahalang kondisyon para sa katawan. Kung dati ang pamantayan ay 2,000 hakbang, kung gayon araw-araw ang figure na ito ay maaaring tumaas ng humigit-kumulang 500 hakbang. Sa ganitong paraan, magkakaroon ng oras upang masanay sa mga bagong load at sa parehong oras ay posible na maiwasan ang hindi kinakailangang labis na trabaho.

Kung kaya mong maglakad, maglakad. Sa halip na gumamit ng elevator, maaari kang bumaba sa hagdan, palitan ang pagmamaneho sa pamamagitan ng paglalakad, at sa oras ng tanghalian, kapag lumitaw ito Sobrang oras, palaging may pagkakataong maglakad nang kaunti sa mga sahig o koridor. Mas mainam na gamitin ang iyong libreng oras mula sa trabaho para sa aktibong libangan.

Upang makita positibong impluwensya 10,000 hakbang para sa pagbaba ng timbang, dapat pagsamahin pisikal na Aktibidad na may wastong nutrisyon. Hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa pagkain o mag-diet, ngunit ang pagkain ay dapat na malusog at masustansya, at mas mainam na iwasan ang meryenda habang tumatakbo.

Konklusyon

Kung isasaalang-alang ang lahat ng nasa itaas, masasabi nating tiyak na ang teorya ng 10,000 hakbang ay matagal nang tumigil na maging makatarungan. kampanya sa advertising, ngayon ay nakumpirma na siyentipikong katotohanan isang sistema na nagbabago sa buhay ng milyun-milyong tao para sa mas mahusay bawat taon.

Kung nakatira ka sa mga suburb, o gumugugol ng maraming oras sa iyong sasakyan, ibig sabihin. humantong sa isang laging nakaupo, ano ang maaari mong gawin upang labanan ang lumalaking problemang ito?

Kumilos ka lang!

Ang regular na paglalakad ay ipinakita na nakakabawas sa panganib ng mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso, type 2 diabetes, hika, stroke at ilang uri ng kanser.

Ilang hakbang ang dapat mong gawin bawat araw?

Magsimulang mag-load nang dahan-dahan.

Sa pamamagitan ng pag-jogging ng isang oras sa bilis na 8 km bawat oras, o 10,000 hakbang, mawawalan ka ng average na 0.45 kg bawat linggo, maaaring ito ay isang maabot na layunin.

Ngunit mas mabuting magsimula ka nang dahan-dahan at suriin ang iyong kapasidad sa pag-eehersisyo.

Inirerekomenda na magsimula kang maglakad hangga't kumportable ka at pagkatapos ay dagdagan ang 1,000 hanggang 2,000 hakbang o higit pa bawat linggo hanggang sa kumportable kang maglakad ng 10,000 hakbang bawat araw.

Maaari mong subukang taasan ang iyong mga hakbang ng 20% ​​bawat linggo o kahit na bawat dalawang linggo hanggang sa maabot mo ang iyong layunin.

Ilang hakbang ang dapat mong gawin bawat araw?

Sa huli, kung maglalakad ka lamang ng 5,000 hakbang sa isang araw, dagdagan ang bilang ng mga hakbang sa 5,500-6,000 sa susunod na araw.

Maging malikhain sa pagkuha ng mga karagdagang hakbang. Maglakad-lakad sa iyong lunch break.

Ang mga Hapon ay unang nagsimulang gumamit ng 10,000 hakbang bawat araw na layunin bilang bahagi ng isang kampanya sa marketing! (upang tumulong sa pagbebenta ng mga pedometer). Gayunpaman, ang mga medikal na awtoridad sa buong mundo ay sumang-ayon na ang 10,000 hakbang ay isang malusog na numero, na dapat nating pagsikapan.

Ang paglalakad ng 10,000 hakbang sa isang araw ay hindi isang opisyal na rekomendasyon mula sa Centers for Disease Control and Prevention.

Hindi dapat maramdaman ng mga tao na kailangan nilang abutin ang 10,000 hakbang para maging aktibo. Ang layuning ito ay kailangan upang makabangon at magsimulang magtrabaho.

Anumang dami ng aktibidad na maaari mong gawin ngayon na hindi mo ginawa kahapon, malamang na sisimulan mong gawin bukas, sa huli ay makikinabang ka rito.

Ang 10,000 hakbang bawat araw ay halos katumbas ng rekomendasyon ng doktor na makaipon ng 30 minutong aktibidad bawat araw, 5 beses bawat linggo.

Ito ay dapat na sapat upang mabawasan ang iyong panganib ng sakit at matulungan kang mabuhay ng isang mahaba, malusog na buhay.

Isa pang dahilan para gawin ito?

Para sa karamihan ng mga tao, ito ay maginhawa, libre, at madaling gawin sa maliliit na pagbabago lamang sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Ang pagtatrabaho patungo sa 10,000 hakbang sa isang araw ay dapat na iyong layunin!

Isang oras na paglalakad, ilang calories ang nasusunog nito?

Ang 1 milya ay katumbas ng 1.61 km.

Ang isang taong may edad na 45 taong gulang at tumitimbang ng 70 kg ay maaaring magsunog ng humigit-kumulang 400 calories na may mabilis na paglakad Sa isang oras. Ang mas mabibigat na tao ay nagsusunog ng mas maraming calorie.

Halimbawa, ang isang taong may timbang na 60kg na naglalakad ng 30 minuto sa bilis na 5.6 km bawat oras ay nagsusunog ng humigit-kumulang 125 calories, at ang isang taong may timbang na 85kg na gumagawa ng parehong paglalakad ay nagsusunog ng humigit-kumulang 178 calories.

Magsusunog ka rin ng higit pang mga calorie kung tataasan mo ang iyong bilis sa paglalakad.

Ang karaniwang residente ng lungsod ng Russia ay naglalakad ng humigit-kumulang 5,000-6,000 hakbang bawat araw, na kalahati lamang ng 10,000 araw-araw na hakbang na inirerekomenda para sa pagkamit ng mabuting kalusugan.

Para sa pagbaba ng timbang, ang paglalakad ng 12,000 hanggang 15,000 na hakbang bawat araw ay makakatulong sa iyong makamit ang iyong mga layunin.

Ngunit sino ang may oras upang bilangin ang mga ito?

Iyan ang gamit ng pedometer.

Ang pedometer ay isang mahusay na maliit na gadget na binibilang ang iyong mga hakbang sa pamamagitan ng pagdama sa mga galaw ng iyong katawan upang malaman mo kung ilang hakbang ang iyong gagawin bawat araw.

Ang pagsusuot ng pedometer ay mahusay na paraan upang masubaybayan ang iyong pang-araw-araw na gawain.

Ito ay nag-uudyok sa iyo na makamit ang iyong layunin kapag hindi ka gaanong aktibo.

Kadalasan ito ay isinusuot sa pulso, kung ikaw ay nahihiya na makita ito ng mga tao, maaari mo itong ilagay sa iyong bulsa.

Magsuot ng pedometer sa buong araw para malaman mo kung gaano karaming mga hakbang ang gagawin mo bawat araw at naudyukan kang magdagdag ng mga karagdagang hakbang para sa iyong kalusugan.

Maaari mong gamitin ang libreng pedometer app sa iyong cellphone kung ayaw mong magsuot ng pedometer.

Ilang hakbang ang dapat lakarin ng isang tao kada araw?

Tulad ng sinabi namin dati, average lalaking Ruso naglalakad ng humigit-kumulang 5000-6000 hakbang bawat araw.

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong taas, kasarian, uri ng aktibidad, kung saan ka nakatira, atbp.

• Mga bata (8-10 taong gulang) 12,000-16,000 hakbang
• Mga kabataan 11,000-12,000 hakbang
• Matanda (20-50 taong gulang) 7000-13000 hakbang
• Mga matatanda (50-70 taong gulang) 6000-8500 hakbang
• Matanda na may mga kapansanan o malalang sakit 3500–5500 hakbang

Ang isa sa 10,000 hakbang sa isang araw na layunin ay ginawa bilang isang pedometer na insentibo ng isang kumpanya sa Japan, at naging tanyag ito. Ngunit noong una ay hindi siyentipikong pananaliksik bilang suporta sa bilang ng mga hakbang na ito.

Ilang hakbang bawat araw?

Itinatag ng pananaliksik ang mga kategoryang ito:

1. Passive lifestyle: Ang 5,000 hakbang sa isang araw ay isang tagapagpahiwatig ng kawalan ng aktibidad, na nangangahulugang madalas kang nakaupo, na nagpapataas ng mga panganib sa kalusugan.
2. Mababang aktibidad: 5,000-7,499 hakbang bawat araw na karaniwang pang-araw-araw na aktibidad hindi kasama ang athletic na pagsasanay

Katamtaman mamamayang Ruso tumatagal ng 6000-7000 hakbang sa isang araw, kaya naman ang karamihan sa mga mamamayan ay may mababang aktibidad.

1. Maliit na aktibidad: Ang 7,500-9,999 na hakbang bawat araw ay malamang na kasama ang ilang ehersisyo o paglalakad (o isang trabaho na nangangailangan ng higit pang paglalakad).
2. Aktibong pamumuhay: 10,000 hakbang sa isang araw. Ito ang pang-araw-araw na layunin para sa malusog na tao na nag-eehersisyo at maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang.
3. Lubos na aktibo: mga taong gumagawa ng higit sa 12,500 hakbang bawat araw.

Kahit na ang isang maliit na pagtaas sa mga hakbang sa itaas ng kawalan ng aktibidad ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa iyong kalusugan. Ang isang bilang ng 6,000 hakbang bawat araw ay ipinakita na may kaugnayan sa mas mababang dami ng namamatay sa mga lalaki.

Para sa mga bata, itinuturing ng mga eksperto na masyadong mababa ang 10,000 hakbang sa isang araw.

Ngunit ang 10,000 hakbang ay maaaring masyadong mahirap para sa mga taong mas matanda at nakaupo, o may mga malalang sakit.

Dagdagan ang iyong bilang ng mga hakbang sa paglalakad ng 30 minuto sa isang araw

Sa halip na gamitin ang sopa, gumawa ng 10,000 hakbang sa isang araw bilang iyong layunin.

Ang iyong personal na layunin ay dapat na nakabatay sa iyong karaniwang batayan (ang average na bilang ng mga hakbang na gagawin mo bawat araw) at mga karagdagang hakbang.

Ang pagdaragdag ng 2,000 hanggang 4,000 na hakbang sa iyong normal na pang-araw-araw na bilang ng hakbang ay maaaring maging isang magandang tagapagpahiwatig.

Ilang hakbang ang dapat mong gawin bawat araw?

Simulan ang pagbilang ng iyong mga hakbang bawat araw.

Upang malaman, kailangan mong pumunta sa pinakamalapit na paaralan o istadyum at maghanap ng isang markadong landas doon, isang daang metrong kurso. Para sa katumpakan ng eksperimento, kailangan mong maglakad ng 100 metro at bilangin kung gaano karaming mga hakbang ang mayroon.

Pagkatapos ay hatiin ang 100 sa bilang ng mga hakbang - makukuha mo ang haba ng iyong hakbang sa metro. Ngayon hatiin ang 1000 metro sa figure na ito at alamin kung ilang hakbang ang kailangan mong gawin para maglakad ng isang kilometro.

Para sa mas tumpak na pagtatantya, gawin ang average na haba ng hakbang at hatiin ang 1000 metro sa average na haba ng hakbang.

Ipagpalagay na nakakuha ka ng average na haba ng hakbang na 83 cm. Pagkatapos ay mayroong 1176 na hakbang sa 1 km, i.e. humigit-kumulang 1200 hakbang.

Malinaw na ang mga hakbang ay hindi maaaring tumpak na mga sukat, dahil ang mga hakbang ng lahat ay iba-iba. Ang mga taong may mahabang binti ay magkakaroon ng mas mahabang hakbang. Ang mga taong may maikling binti ay may katumbas na mas kaunti.

Kung ikaw ay masyadong tamad na maghanap ng isang markadong landas at gawin ang mga kalkulasyon, inihanda namin para sa iyo online na calculator mga hakbang upang makalkula ang haba ng hakbang.

Upang malaman kung gaano kalayo ang iyong nilakad o pagtakbo, kalkulahin ang haba ng iyong hakbang sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kasarian at taas sa talahanayan. Ang calculator ay agad na magpapakita ng data sa bilang ng mga hakbang sa bawat 1 km distansya.

Online na calculator ng hakbang

Nalaman mo kung gaano karaming mga hakbang ang iyong ginagawa sa karaniwan bawat araw, ngayon ay magdagdag ng 2000 hakbang upang itakda ang iyong pang-araw-araw na layunin sa paglalakad. Gamit ang mga app sa iyong telepono, maaari mong itakda ang iyong sariling layunin.

Magugulat ka sa pagkakaiba sa pagitan ng inaakala mong ginagawa mo bawat araw at kung gaano karaming hakbang ang aktwal mong nilalakaran.

Ang isang pedometer ay magtuturo sa iyo na maglakad ng maraming at, higit sa lahat, upang makakuha ng isang sipa mula dito.

Sa una, siyempre, ito ay magiging mahirap, dahil sa ilang mga lawak ito ay napipilitan, ngunit pagkatapos ay ang kaguluhan ay babalik sa higit pa ngayon kaysa kahapon.

Ang pagsusuot ng pedometer at pagre-record ng iyong mga pang-araw-araw na hakbang at distansya ay isang mahusay na tool sa pagganyak.

Maaari mong isuot ang pedometer buong araw, araw-araw, at itala ang iyong kabuuang mga hakbang. O maaari mo lamang itong isuot kapag naglalakad ka o nag-eehersisyo.

Ilang hakbang ang kailangan kong lakaran para pumayat?

Ang bawat kilometro na nilalakad ng isang tao ay sumusunog ng humigit-kumulang 62 calories. Kung maglalakad ang isang tao ng 2,500 dagdag na hakbang bawat araw, o humigit-kumulang 2 km, mawawalan siya ng karagdagang 120 calories bawat araw (ayon sa kahit na).

Ang pagsunog ng 120 calories bawat araw ay nagreresulta sa isang lingguhang deficit na 840 calories.

Pagkatapos ng isang buwan, iyon ay humigit-kumulang 3,400 calories na nasunog, na katumbas ng humigit-kumulang 0.45 kilo ng pagbaba ng timbang.

Ang pagsunod sa parehong aksyon sa loob ng isang taon, at mawawalan ka ng halos 5 kg ng iyong timbang!

Kung maglalakad ka ng 2 km sa isang pagkakataon, aabutin lamang ng 20-25 minuto ang iyong araw.

Karamihan sa atin ay mabilis na naglalakad sa halos 5.6 km bawat oras, na tumatagal ng mga 11-12 minuto bawat kilometro.

Ilang hakbang ang dapat mong gawin sa isang araw para mawalan ng timbang?

Ang bilang ng mga hakbang sa bawat araw na kailangan mong lakaran upang mawalan ng timbang ay talagang nakadepende sa iyong panimulang punto.

Tulad ng nabanggit sa itaas, mahalagang malaman kung ano ang iyong panimulang punto sa mga tuntunin ng antas ng iyong aktibidad at ang distansya na iyong lalakarin sa karaniwan.

Kapag alam mo na kung gaano karaming mga hakbang ang gagawin mo bawat araw, magkakaroon ka ng magandang ideya kung gaano karaming mga karagdagang hakbang ang kailangan mong gawin bawat araw upang makita ang mga resulta.

Halimbawa, 1 km = 1200 hakbang at kapag lumakad ka ng 1 km nasusunog mo ang 62 calories. Upang mawalan ng 0.45 kg, kailangan mong magsunog ng 3500 calories nang hindi bababa sa bawat linggo, o isang depisit na 500 calories bawat araw.

Upang magsunog ng 500 calories sa isang araw, kailangan mo lang maglakad ng 8 dagdag na kilometro o 9,600 dagdag na hakbang (bilang karagdagan sa distansya na kasalukuyan mong nilalakad habang pinapanatili ang timbang).

Siyempre, magiging mahirap gawin ito kaagad, ngunit 0.45 kg ng pagbaba ng timbang bawat buwan na may mga pagbabago sa diyeta. Para magawa ito, kailangan mong maglakad ng karagdagang 4 km bawat araw o 4800 karagdagang hakbang.

Sa pamamagitan ng karagdagang pagbabawas ng iyong diyeta ng 250 calories, maaabot namin ang kabuuang pang-araw-araw na calorie deficit na 500 calories.

Pedometer program para sa telepono

Maaari mong itala ang iyong mga pang-araw-araw na kabuuan sa anumang journal, o kapag bumili ka ng pedometer, magkakaroon ng programa kung saan maaari kang magtago ng log.

May mga libreng programa ng pedometer na nagbibigay ng mga pang-araw-araw na tip para sa e-mail at pagganyak patungo sa iyong layunin.

Planuhin ang iyong araw para mapilitan kang maglakad.

Ito ay malinaw na mas madali kung ikaw ay nasa malaking lungsod kung saan ang paglalakad ay karaniwan, ngunit gayon pa man, palaging may mga paraan upang ayusin ang iyong mga gawain at aktibidad sa paraang higit na makatuwiran ang paglalakad.

Ang pagkuha ng 15 o kahit 20 libong hakbang sa isang araw ay maaaring nakakapagod, ngunit kung isasama mo ito sa iyong mga aktibidad, kabilang ang paglalakad lamang sa hapon, hindi talaga ito mahirap.

Hindi mo kailangang gumastos ng maraming dagdag na oras upang magtrabaho sa paglalakad sa iyong abalang iskedyul. Narito ang ilang paraan upang magdagdag ng higit pang mga hakbang araw-araw:

• Iwasan mga paradahan. Maaari kang magdagdag ng daan-daang hakbang araw-araw sa pamamagitan ng pagparada ng iyong sasakyan nang mas malayo sa pasukan ng iyong opisina o tindahan.
• Ang pakikipaglaro sa mga bata ay tiyak na madaragdagan ang iyong pang-araw-araw na bilang ng mga hakbang at magsaya rin sa pakikipaglaro sa mga bata.
• Laktawan ang elevator. Umakyat sa hagdan pauwi. Ang mga mas mapanghamong hakbang na ito ay makakatulong sa pagbuo ng iyong mga kalamnan.
• Pumunta sa departamento ng accounting upang magtanong o linawin ang isang tanong sa halip na mag-email.
• Kung naghihintay ka ng bus, o sasakay ng eroplano sa paliparan, samantalahin ang pagkakataong makapasok sa ilang karagdagang hakbang.
• Linisin ang iyong tahanan. Ang paglilinis ng iyong tahanan ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong mga pang-araw-araw na hakbang.
• Masiyahan sa panahon. Bagama't karamihan sa mga dahon ay nasa lupa, at mga gabi ng tag-init sa likod namin, ang taglamig ay nasa amin. I-invest ang iyong pamumuhunan sa magagandang headphone at magsaya sa pagkuha ng sariwang hangin at pakikinig sa iyong paboritong musika.
• Bumaba sa bus bago ka huminto at maglakad sa natitirang daan pauwi o papunta sa trabaho

Kung magsusumikap ka lang na maglakad ng marami, maaari kang magsunog ng daan-daang calories sa isang araw. Pagkatapos nito ay nagsisimula kang makaramdam ng mga benepisyo ng pisikal na aktibidad. Napakasimple nito!

Saan ang pinakamagandang lugar para tumakbo?

Ang mabilis na paglalakad o pag-jogging sa labas ay maaaring makatulong na labanan ang labis na katabaan, hangga't hindi mo ito gagawin sa isang abalang lungsod.

Ang paglanghap ng maruming hangin ay maaaring maging sanhi ng labis na taba na maipon sa paligid ng iyong tiyan.

Ginagawa rin nitong hindi gaanong sensitibo ang iyong mga selula sa insulin, na nagdaragdag sa iyong panganib na magkaroon Diabetes mellitus 2 uri.

Naniniwala ang mga siyentipiko na ang polusyon sa hangin ay may napakahalagang papel sa kasalukuyang epidemya ng labis na katabaan

"Ang paglanghap ng maruming hangin ang dahilan labis na taba, na naipon sa paligid ng iyong tiyan"

Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita ng isang malakas na link sa pagitan ng mga pinong antas ng alikabok at ang pagkalat ng type 2 diabetes.

Hinding-hindi mo sila lubos na maiiwasan, kahit na kayang-kaya mong umalis sa lungsod.

Ngunit kung mayroon kang pagpipilian, mas mahusay na pumili ng mga paglalakad sa kanayunan o hindi bababa sa isang parke ng lungsod o dike sa ilog.

Ngayon alam mo na kung gaano karaming mga hakbang ang dapat gawin bawat araw.

Good luck sa iyo!

Pansin: ang artikulong ito ay para lamang sa Pangkalahatang Impormasyon. Ang materyal na nilalaman sa artikulong ito ay hindi bumubuo ng medikal o parmasyutiko na payo, na dapat mong hanapin mula sa mga kwalipikadong organisasyong medikal o parmasyutiko.

Isa sa mga pangunahing paraan upang mapanatili ang iyong timbang ay sa pamamagitan ng regular na ehersisyo. Gayunpaman, hindi kinakailangan na bisitahin ang mga gym at fitness center para dito; ang paglalakad lamang araw-araw ay sapat na. At upang matukoy ang distansya na kinakailangan upang maglakbay para sa pagkasunog kinakailangang numero calories, mahalagang malaman kung gaano karaming mga hakbang sa 1 kilometro ang nangyayari kapag naglalakad.

Paano malalaman ang bilang ng mga hakbang?

Maraming mga baguhang mananakbo, gayundin ang mga taong nanonood ng kanilang pigura, ay madalas na nagtatanong ng tanong: "Kung 10,000 hakbang ako, ilang kilometro ang aking sasaklawin?" Upang mahanap ang sagot, gumamit lamang ng simpleng aritmetika. Ang pagkakaroon ng pagtukoy sa average na haba ng hakbang, na para sa isang tao na mga 175 sentimetro ang taas ay 70 sentimetro kapag naglalakad sa sapatos nang walang mataas na Takong, sapat na upang hatiin ang distansya ng 1000 metro sa resultang halaga.

Ang resulta ng pagkalkula ay ang bilang ng mga hakbang na ginawa bawat 1 kilometro. Sa kaso ng 70 cm pitch, ang sagot ay 1420. Para sa tumpak na kahulugan haba ng hakbang, kung gaano karaming mga hakbang ang gagawin sa 1 kilometro, pati na rin ang bilis ng paggalaw, mayroong iba't ibang mga calculator at device sa sports. Maaari ka ring gumamit ng mga application sa iyong smartphone o telepono, gayunpaman, dahil sa kakulangan ng mga espesyal na built-in na sensor, ang kanilang mga pagbabasa ay maaaring malayo sa totoong data.

Ilang calories ang nasusunog?

Alam ang haba ng kanyang hakbang, ang isang tao ay maaaring humigit-kumulang na kalkulahin hindi lamang ang distansya, ngunit malaman din tinatayang dami nasunog ang mga calorie. Para sa 1 kilometro ng libreng paglalakad sa patag na lupain, nang walang anumang load, humigit-kumulang 70 calories ang nasusunog. Kaya, alam kung ano ang haba ng hakbang sa sentimetro, sapat na upang i-multiply ang halagang ito sa pamamagitan ng 70 at hatiin ng 1000 upang makuha ang bilang ng mga calorie na nasunog.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang halagang ito ay magiging tinatayang, dahil ang bilang ng mga calorie na nasunog ay depende sa isang bilang ng mga third-party na kadahilanan - uri ng sapatos, damit, temperatura ng hangin, anggulo ng pag-akyat o pagbaba, at iba pa. Upang makakuha ng higit pa eksaktong halaga, maaari kang gumamit ng mga espesyal na gadget na idinisenyo para sa sports. Gayunpaman, hindi nila ginagarantiyahan ang mataas na katumpakan ng resulta.

Kailan maglalakad?

Ang isa sa mga pakinabang ng paglalakad ay ang kawalan ng anumang seryosong mga hadlang sa pagsisimula ng pagsasanay. Hindi kinakailangang magbakante ng oras para sa paglalakad sa parke o sa paligid ng stadium. Sapat na ang paglalakad sa anumang okasyon, papunta sa trabaho o pagbisita, pag-akyat sa hagdan sa halip na gumamit ng elevator, pati na rin ang paglalakad sa gabi at umaga sa halip na umupo sa computer.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa kadahilanan ng oras kung kailangan mong pumunta doon sa oras. Ngunit sa pag-alam sa haba ng kanyang hakbang, ang isang tao ay maaaring humigit-kumulang na kalkulahin kung gaano katagal ang kanyang paglalakbay sa kanyang patutunguhan, na nangangahulugan na ang paglalakad ay maaaring isama sa listahan ng mga pang-araw-araw na gawain, na malapit nang maging isang kaaya-ayang ugali.

Paano dagdagan ang kahusayan sa paglalakad?

Kung nais mong dagdagan ang iyong kahusayan sa pagbaba ng timbang, maaari mo lamang dagdagan ang bilang ng mga calorie na iyong sinusunog. Isa sa pinaka mga simpleng pamamaraan ay ang paglipat sa pagtakbo. Sa kasong ito, ang epekto ay tataas ng halos isa at kalahating beses. Kasabay nito, kung kapag naglalakad ay tila ang 10,000 na hakbang ay kung gaano karaming kilometro ang kailangan mong lakarin upang matupad ang pamantayan, kung gayon kapag tumatakbo, ang haba ng landas ay bababa din ng isang ikatlo, pati na rin ang oras ng paggalaw. Gayunpaman, ang pagtakbo ay may bilang ng negatibong aspeto hindi tulad ng paglalakad at nangangailangan ng higit na pagtitiis upang lumipat ng malalayong distansya.

Kung wala kang pagnanais na tumakbo, maaari mo lamang baguhin ang hakbang ng tao - lumakad na may makinis o pinabilis na paggalaw ng mga binti. Ang ganitong mga pamamaraan ay hindi magbabago ng resulta, ngunit madaragdagan pa rin ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Sa kasong ito, mas madaling magdagdag ng ilang load sa pamamagitan ng pagkuha ng isang maliit na backpack na may tiyak na timbang, o gumamit ng mga espesyal na artipisyal na timbang. Depende sa napiling masa, matutukoy ang rate ng pagkasunog ng calorie. Kasabay nito, ito ay nagkakahalaga ng pagsubaybay Ang tamang desisyon load, heartbeat at well-being habang naglalakad, upang hindi masira ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng labis na karga sa katawan.

Paano makamit ang mas mahusay na mga resulta?

Upang masubaybayan ang iyong timbang, hindi mo kailangang regular na magsikap na lumampas sa tinatanggap na pamantayan ng 10,000 hakbang. Kasama ng pagsasanay, sapat na upang masubaybayan ang tamang nutrisyon. Ang pinakapili para sa iyong sarili angkop na mode, dapat mong limitahan ang iyong sarili sa mga matamis at mataba na pagkain, at bigyan din ng kagustuhan ang mga prutas at gulay, upang hindi lamang mawalan ng timbang at maging slimmer, kundi pati na rin upang mapabuti ang kaligtasan sa sakit ng katawan. Sa regular na labis na pagkain at mahinang nutrisyon hindi mahalaga kung gaano karaming mga hakbang ang ginawa sa 1 kilometro at kung anong distansya ang sakop - ang epekto ng pagkawala ng timbang ay maaaring maging anuman, kahit na ang kabaligtaran.

Ano ang mga benepisyo ng paglalakad?

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam kung gaano karaming mga hakbang ang mayroon sa 1 kilometro, dahil ang paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa isang bilang ng mga pag-aari. Ang madalas na paglalakad ay binabawasan ang panganib ng mataas na presyon ng dugo sa isang tao, at nakakatulong din na maiwasan ang problema ng diabetes at iba't ibang mga sakit sa cardiovascular. Hindi tulad ng pagtakbo, ang paglalakad ay hindi nakakapinsala sa mga kasukasuan, at nagre-refresh at nagpapagaling din sa balat kapag huminga ng tama. Bilang karagdagan, ang mga paglalakad sa umaga sariwang hangin sisingilin nang may sigla sa buong araw, pinapawi ang pagkahilo ng katawan at pagkawala ng lakas, at ang mga gabi ay nakakatulong sa malakas at malusog na pagtulog. Inirerekomenda din ng mga doktor ang mga maiikling lakad para sa mga buntis na kababaihan upang maiwasan ang pagbuo matinding sakit sa likod at ibabang likod sa mga huling buwan ng pagbubuntis.