Ang pag-post ng mga ad ay libre at hindi kailangan ng pagpaparehistro. Ngunit mayroong pre-moderation ng mga ad.

diyeta sa Mediterranean

Ang diyeta sa Mediterranean ay isang espesyal na balanseng sistema ng nutrisyon. Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga diyeta, madalas nating ibig sabihin ay isang mahigpit na paghihigpit sa pagkain upang mawalan ng timbang. SA sa kasong ito Pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang tiyak na plano sa diyeta, sa tulong kung saan maaari mong gawing normal ang timbang (mawalan ng timbang o makakuha ng timbang), pati na rin maiwasan ang paglitaw ng maraming mga sakit.

Isang maliit na kasaysayan

Sa kalagitnaan ng huling siglo, ang mga nutrisyunista ay nagpatunog ng alarma tungkol sa pagtaas ng bilang ng mga taong dumaranas ng labis na katabaan at mga sakit sa cardiovascular. Ang pagkakaroon ng pagsusuri sa diyeta ng mga residente ng iba't ibang kapangyarihan sa Europa, ang hindi kapani-paniwalang data ay nakuha: ang mga residente ng Mediterranean (lalo na, ang timog ng France) ay nagdusa nang mas madalas mula sa mga nabanggit na karamdaman, ay nakikilala sa pamamagitan ng pagtitiis at mabuting kalusugan. Kabilang sa mga ito, ang mga long-liver ay mas karaniwan. Paano ipaliwanag ang kabalintunaan na ito? Ang batayan ng nutrisyon sa rehiyon ay mga produkto ng harina (pasta, tinapay), langis ng oliba, mataba na isda, pati na rin ang mga gulay at cereal. Ngunit tiyak na ang kasaganaan ng mga taba sa diyeta na isinasaalang-alang ng mga siyentipiko ang pangunahing kadahilanan sa paglitaw ng maraming mga sakit. Kaya ano ang sikreto ng mga naninirahan sa rehiyong ito?

Mga Prinsipyo ng Mediterranean Diet

Langis ng oliba, cereal, munggo, mataba na isda, gulay at prutas, red wine - ito ang mga pangunahing produkto na bumubuo sa diyeta sa Mediterranean. Sa pamamagitan lamang ng ganap na pag-ampon mga gawi sa pagkain maaari nating pag-usapan ang mga benepisyo ng diyeta na ito. Kaya,

Para sa almusal kumakain kami ng carbohydrates, ang hapunan ay magaan, na binubuo ng mga protina na pagkain at mga gulay.

Sa umaga maaari kang kumain ng durum wheat pasta, wholemeal bread, pita bread o buns. Ang katawan, na nakatanggap ng pinakamataas na singil ng enerhiya sa umaga, ay nananatiling alerto sa buong araw. Bukod dito, sa paglipas ng isang buong araw, ang mga calorie na natanggap sa almusal ay may oras na maubos, at labis na timbang hindi lumalabas.

Mga pagkaing protina - mataba na isda, walang taba na karne, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Dapat kang kumain ng hindi bababa sa 1 kg ng mga gulay (hilaw o luto) araw-araw. Pumili ng patatas, repolyo, karot, zucchini, talong, paminta, kamatis, damo at olibo.

Ang Mediterranean diet menu ay kinakailangang kasama ang pagkonsumo ng mga cereal at legume dish.

Mga pagkain – 5 beses sa isang araw: almusal, pangalawang almusal, tanghalian, meryenda sa hapon at hapunan. Maaari kang uminom ng isang baso ng tuyong alak sa panahon ng tanghalian o hapunan.

Ang mga prutas ay kinakain lamang sa pagitan ng pagkain.

Kailangan mong uminom ng 7-8 baso sa isang araw malinis na tubig(mas mabuti bago kumain).

Kinakailangang ganap na alisin ang mga pinong pagkain, buong gatas, mga artipisyal na produkto na naglalaman ng trans fats, preservatives, at flavorings.

Bilang karagdagan, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular iba't ibang uri palakasan at paglalakad.

Mga awtorisadong produkto

Whole grain bread, durum wheat pasta, legumes (mga gisantes, beans, soybeans at lentils), sariwang gulay at prutas, langis ng oliba, herbs, fermented milk drink at keso, mataba na isda - ito ang mga pangunahing produkto para sa Mediterranean diet.

Mga residente iba't ibang rehiyon maaaring ayusin ang kanilang menu. Kaya, halimbawa, ang mga Ruso ay maaaring kumain ng bakwit, perlas barley at dawa, beans at lentil. Tulad ng para sa mga gulay at prutas, mahalagang bigyan ng kagustuhan pana-panahong mga produkto, na naglalaman ng isang set kapaki-pakinabang na mga sangkap. Ang langis ng oliba ay maaaring mapalitan ng kalabasa o langis ng mais.

Ang Mediterranean diet pyramid bilang batayan ng nutritional system

Dahil ang diyeta ay dapat na pinagsama-sama nang nakapag-iisa, ang mga nutrisyonista ay nakabuo ng isang maginhawang pamamaraan. Nakaugalian na iguhit ito sa anyo ng isang pyramid.

Kaya, ang Mediterranean food pyramid ay nakabatay sa mga pagkaing kailangang kainin araw-araw. Kabilang dito ang mga kumplikadong carbohydrates (sinigang, pasta, bran o whole grain bread), olive oil, nuts, at legumes. SA pangunahing nutrisyon isama rin ang mga gulay, prutas, halamang gamot at pampalasa.

Ang pangalawang antas ng pyramid ay inookupahan ng mga pagkain na inirerekomenda na kainin nang hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo. Kabilang dito ang isda sa dagat, karne (kuneho, manok, pabo, tupa), itlog at natural mga produkto ng pagawaan ng gatas(keso at yogurt).

Ang tuktok ng pyramid ay inookupahan ng: pulang karne, matamis, Puting tinapay at anumang buns, binalatan ng bigas at patatas. mantikilya. Ang mga produktong ito ay ginagamit lamang ng ilang beses sa isang buwan o isang beses sa isang linggo.

Ang mga karbohidrat ay bumubuo sa 60% ng diyeta (mga cereal, gulay, prutas, pasta at tinapay). 30% ng diyeta ay inilalaan sa mga taba: langis ng oliba at pagkaing-dagat. Ang mga protina (legumes, karne, grupo ng pagawaan ng gatas) ay sumasakop lamang ng 10% ng diyeta.

Benepisyo para sa kalusugan

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang diyeta ay nagbibigay lamang ng mahusay na mga resulta kung ang lahat ng mga patakaran ay mahigpit na sinusunod. Ang punto ay imposibleng iisa ang nag-iisang pinaka-kapaki-pakinabang na produkto. Ang komprehensibong nutrisyon lamang ang nagbibigay ng mga resulta tulad ng:

Ang pag-asa sa buhay ay tumataas ng isang average ng 8-12 taon. Siyempre, may papel din ito namamana na kadahilanan, ngunit pinahihintulutan ka ng nutritional system na panatilihing nasa hugis ang katawan mahabang taon. Ang mga Amerikanong siyentipiko ay nagsagawa ng pananaliksik sa pag-asa sa buhay sa mga taong sumusunod sa isang diyeta sa Mediterranean at natagpuan ang isang koneksyon sa haba ng telomere, ang mga resulta ng pag-aaral ay inilathala sa British Medical Journal.

Nababawasan ang panganib na magkaroon ng cancer.

Binabawasan ang panganib ng diabetes, hypertension, mga sakit sa cardiovascular.

Na-normalize ang timbang. Bukod dito, ang partikular na kawili-wili ay ang diyeta ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at tumaba (depende sa iyong mga layunin). Ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng pagsasama ng higit pang mga gulay, prutas at isda sa iyong diyeta. Kung hindi sapat ang timbang ng iyong katawan, kailangan mong kumain ng mas maraming keso, natural na mga produkto ng pagawaan ng gatas at mani.

Isinasaalang-alang na ang pangunahing bahagi ng diyeta ay langis ng oliba, ang natatanging epekto sa pagpapabuti ng kalusugan ng sistema ng nutrisyon ay madaling maipaliwanag. Pinipigilan ng produktong ito ang pagbuo ng mga arterial plaque, binabawasan ang nilalaman ng "masamang" kolesterol sa dugo. Ang pagkakaroon ng bitamina E at mga compound ng polyphenol group ay nagpapahintulot sa katawan na labanan ang pag-unlad ng kanser at atherosclerosis.

Ang mga mabangong gulay, na ginagamit sa pagluluto, ay hindi lamang nagpapabuti sa kanilang panlasa, ngunit binabawasan din ang epekto ng mga libreng radikal sa katawan dahil sa kanilang sariling mga katangian ng antioxidant.

Ang mga isda sa dagat at pagkaing-dagat ay nakikilala sa pamamagitan ng kanilang nilalaman ng omega-3 fatty acids, na may kakayahang magpanipis ng dugo at may kapaki-pakinabang na epekto sa flexibility at elasticity. mga daluyan ng dugo, sugpuin ang pag-unlad nagpapasiklab na proseso. Ang kumplikadong epekto ng mga sustansya sa katawan ay ipinahayag sa pagbabawas ng panganib ng mga atake sa puso at mga stroke. Pinipigilan ng diyeta ang paglitaw ng mga sakit ng mga kasukasuan, nag-uugnay na mga tisyu at gulugod. Kung susundin mo ang mga patakaran, walang allergy sa ilang mga produkto.

Tinitiyak ng iba't ibang gulay at prutas ang supply ng mahahalagang bitamina at mineral. Maraming mga pagsusuri tungkol sa diyeta sa Mediterranean ang ginagawang posible upang mapatunayan ang pagiging epektibo nito, kahit na hindi posible na mabilis na mawalan ng timbang. Ang average na pagbaba ng timbang ay hindi hihigit sa 2-3 kg bawat buwan. Ngunit marami ang napapansin na ang labis na timbang ay hindi bumabalik, at ang kanilang kagalingan ay nagpapabuti nang malaki: mayroong kagaanan sa katawan, enerhiya, isang pagnanais na mabuhay at masiyahan sa buhay.

Contraindications

Para sa mga pasyenteng naghihirap mga peptic ulcer bituka at tiyan, dapat mong iwasan ang ganitong paraan ng pagkain. Ang ilalim na linya ay ang diyeta ay kinabibilangan ng maraming pagkain na naglalaman ng hibla at butil na may magaspang na shell.

Ang diyeta ay hindi angkop para sa mga patuloy na allergic sa pagkaing-dagat at isda. Ang sistema ng nutrisyon ng Mediterranean ay hindi nagbibigay ng mga resulta sa mga kaso ng matinding labis na katabaan, kapag kinakailangan na kumuha ng higit pang mga radikal na pamamaraan ng pagwawasto ng diyeta.

Mahalagang maunawaan na ang pagkain ayon sa pamamaraang ito ay mas mahal kaysa sa pagkain ng mga tradisyonal na pagkain.

Mediterranean diet para sa mga bata at mga buntis na kababaihan

Ang mga modernong magulang ay nag-aalala tungkol sa nutrisyon ng kanilang mga anak. Marami ang mayroon maagang edad lumalabas ang labis na timbang, hypertension, diabetes mellitus, bumangon ang mga problema sa paningin, at lumilitaw ang pananakit sa gulugod. Ang kasalanan ay hindi lamang isang laging nakaupo na pamumuhay, kundi pati na rin modernong nutrisyon, na puno ng mga pinong pagkain na naglalaman ng maraming asukal, hindi malusog na taba at mga artipisyal na lasa.

At narito ang diyeta sa Mediterranean ay nakakatulong upang makayanan ang problema. Madaling gumawa ng sample na menu para lahat ng miyembro ng pamilya ay makakain ng malasa at masustansyang pagkain y. Siyempre, mahalagang bigyang-pansin ang mga meryenda. Subukang laging magkaroon ng sariwang prutas (mansanas, saging) sa bahay at bumili ng mga kendi at cookies nang mas madalas - sa ganitong paraan unti-unting bubuo ang mga bata magandang gawi nutrisyon.

Ang diyeta sa Mediterranean ay perpektong balanse at isang mahusay na opsyon sa nutrisyon para sa mga buntis na kababaihan. Ilang taon na ang nakalilipas, ang mga siyentipiko ay nagsagawa ng isang kawili-wiling pag-aaral: naobserbahan nila ang mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos nito, hanggang sa ang mga bata ay umabot sa edad na 6. Ang mga pagkaing kasama sa karaniwang diyeta ay maingat na isinulat. Napag-alaman na ang pagpapanatiling malapit sa diyeta hangga't maaari sa diyeta sa Mediterranean ay binabawasan ang panganib ng mga bata na magkaroon ng hika at mga reaksiyong alerdyi.

Mediterranean diet: menu para sa linggo

Madaling gumawa ng listahan ng mga pagkain sa iyong sarili, ngunit magagawa mo ito batay sa aming payo.

Unang araw

Almusal. Muesli na may low-fat kefir (½ tasa ng mga sangkap bawat isa).
Tanghalian. Isda salad na may mga olibo.
Hapunan. Pasta na may mga gulay.
Meryenda sa hapon. Pinakuluang itlog, herbal tea.
Hapunan. Mga kamatis na may keso, isang slice ng whole grain bread, isang baso ng dry wine.

Pangalawang araw

Almusal. Unsweetened tea, isang slice ng grain bread na may homemade jam.
Tanghalian. Isang baso ng low-fat kefir.
Hapunan. Beans na may mga gulay.
Meryenda sa hapon. Tinapay na may isang piraso ng keso, isang baso ng natural na yogurt.
Hapunan. Nilagang isda na may kanin.

Ang ikatlong araw

Almusal. Tinapay na may keso + tsaa na may pulot.

Hapunan. Manok na may gulay.
Meryenda sa hapon. 3 kutsara ng muesli, herbal tea.
Hapunan. Kanin na may mansanas at manok + baso ng tuyong alak.

Ikaapat na araw

Almusal. Herbal tea, 2 tablespoons ng cottage cheese, grain bread.
Tanghalian. Isang baso ng natural na yogurt.
Hapunan. Isda na may mga gulay.
Meryenda sa hapon. Fruit salad na gawa sa mansanas at kalahating saging.
Hapunan. Pasta na may tinadtad na karne. Green tea na may pulot.

Ikalimang araw

Almusal. 25 g keso + 2 butil na tinapay, berdeng tsaa.
Tanghalian. Isang baso ng fermented baked milk o kefir.
Hapunan. Pea sopas.
Meryenda sa hapon. ½ baso ng muesli na may prutas.
Hapunan. Salmon sa alak + sariwang gulay na salad. Herb tea.

Ikaanim na araw.

Almusal. Low-fat cottage cheese (2 tablespoons) + green tea na may honey.
Tanghalian. Isang baso ng yogurt (natural).
Hapunan. Spaghetti na may tuna sa sarsa + isang baso ng green tea.
Meryenda sa hapon. Cereal bread + baso ng natural na juice.
Hapunan. Sinigang na trigo na may sarsa ng gulay.

Ikapitong araw.

Almusal. Apple + sariwang juice + 2 butil na tinapay.
Tanghalian. Salad na may mga olibo at tuna.
Hapunan. 100 g pinakuluang karne ng baka, 75 g pinakuluang bigas. Isang sariwang gulay na salad. Tsaang damo.
Meryenda sa hapon. 3 kutsara ng muesli + 1 baso ng kefir.
Hapunan. Inihaw na isda + baso ng tuyong alak.

Ang diyeta sa Mediterranean para sa isang linggo (tinatayang bersyon) ay binubuo ng: iba't ibang ulam. Kung ninanais, maaaring baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga araw. Mahalaga lamang na mapanatili ang pagkakasunud-sunod ng mga pangunahing pagkain (almusal, tanghalian, hapunan) at meryenda (tanghalian, meryenda sa hapon). Para sa almusal maaari ka ring maghanda ng puting itlog na omelet at toast na may nut butter. Ang mga meryenda sa hapon ay maaaring iba-iba sa mga fruit salad o pinakuluang kanin na may mga piraso ng suha ay maaaring isama sa menu. Para sa hapunan, maaari kang kumain ng inihurnong patatas na may salad ng mga sariwang gulay.

Mga tampok ng pagluluto

Ang diyeta sa Mediterranean ay isang mahusay na pagpipilian upang kumain ng malasa at iba-iba. Ang pagluluto ay batay sa mga sumusunod na simpleng patakaran:

1. Ang isda ay niluto pangunahin sa grill na may langis ng oliba o nilaga na may mga gulay sa mantika. Maaari kang magluto ng sopas ng isda sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga sibuyas, kamatis at zucchini. Ang pinakuluang kanin ay angkop bilang isang side dish; naghahain din ng mga salad mula sa sariwang gulay.

2. Pumili ng walang taba na karne. Ang Turkey, manok o tupa, na maaaring lutuin na may mga gulay, mani at buto ng granada, ay perpekto.

3. Ang mga gulay ay inihurnong, pinakuluan o kinakain nang hilaw.

4. Ang langis ng oliba para sa pagbibihis ng mga salad at nilaga ay pinili na hindi nilinis.

5. Sa halip na mga artipisyal na pampalasa, magdagdag ng mga sariwang damo kapag nagluluto: basil, marjoram, kintsay, perehil, dill, tarragon, cilantro. Gumamit ng bawang at sibuyas.

6. Kailangan mong magluto sa maliliit na bahagi, na kinakain kaagad. Hindi inirerekomenda na painitin muli ang ulam.

Mediterranean diet: mga recipe

Mga kamatis na inihurnong may Mozzarella cheese. Gupitin ang mga kamatis sa mga bilog. Paghaluin ang hiwalay na ginutay-gutay na keso na may bawang, tinadtad na damo at langis ng oliba. Ikalat ang pinaghalong sa ibabaw ng mga kamatis at maghurno sa oven.

Pasta na may mga gulay. Pakuluan ang 100 g pasta. pinakuluan gadgad na karot, 2 tablespoons ng mga gisantes, langis ng oliba at asin, maghanda ng isang dressing at idagdag sa pasta. Kasama sa diyeta sa Mediterranean (mga recipe ng pagkain) ang paggamit ng iba't ibang gulay. Halimbawa, ang pasta ay maaaring ihain kasama ng nilagang kamatis o zucchini.

Isda na nilaga ng sibuyas. Bahagyang igisa ang sibuyas sa langis ng oliba, magdagdag ng kaunting tubig at kulay-gatas. Ilagay ang mga piraso ng isda sa sarsa at kumulo hanggang sa ganap na maluto.

Beans na may mga gulay. Ilaga ang 3 kutsarang beans o lentil na may sibuyas sa mantika. Pagkatapos ay magdagdag ng ilang tomato paste at isang baso ng tubig. Pagkatapos ng kalahating oras, magdagdag ng tinadtad na mga karot at patatas. Pakuluan ng isa pang 20 minuto hanggang matapos.

Sinigang na kanin na may mansanas at olibo. Banlawan ang bigas ng ilang beses at pakuluan sa inasnan na tubig. Hiwalay na i-chop ang mansanas at 8 olives, ihalo sa kanin.

Pasta na may tinadtad na manok. Magprito ng 35 g ng tinadtad na karne na may sibuyas, bawang at tomato paste. Hiwalay, pakuluan ang 45 g ng pasta, idagdag ang inihanda na tinadtad na karne.

Pea sopas-puree. Ibuhos ang tubig sa mga gisantes (0.5 tasa). Pakuluan ang isang sibuyas sa 1 litro ng inasnan na tubig, magdagdag ng mga gisantes, tinadtad na patatas, 3 champignon at karot. Magluto ng halos 15 minuto.

Salmon na niluto sa alak. Pakuluan ang 150 g ng isda nang halos kalahating oras sa isang pre-prepared sauce ng pritong leeks, karot, langis ng oliba at alak (50 g). Magdagdag ng pampalasa sa panlasa.

Spaghetti na may tuna sa sarsa. Pakuluan ang pasta (50 g) sa inasnan na tubig. Iprito ang tuna fillet sa isang kawali na may mantika, harina at tomato paste (1 kutsarita ng mga sangkap bawat isa). Paghaluin ang sarsa na may spaghetti, magdagdag ng isang pares ng mga olibo.

Ang diyeta sa Mediterranean ay batay sa pagbuo ng isang tiyak na tamang uri ng nutrisyon. Pangunahing diyeta: mga gulay, prutas, damo, langis ng oliba, mani, tinapay na butil, isda, karne, manok, yogurt, keso, kahit na tuyong alak at matamis, ngunit sa limitadong dami.

Sa katunayan, ang diyeta ay tungkol sa tamang diskarte sa nutrisyon. Bukod pa rito, aktibo pisikal na ehersisyo. Mahalagang tandaan na hindi katulad ng mga express diet, ang pang-aabuso na kadalasang negatibong nakakaapekto sa ating kalusugan, ang Mediterranean diet, sa kabaligtaran, ay lubhang kapaki-pakinabang para sa ating katawan. Ang diyeta na ito ay naglalaman ng lahat ng mga bitamina at mineral na kailangan natin. Ito ay isang uri ng nutrisyon na nagtataguyod ng komprehensibong kalusugan ng katawan at binabawasan ang panganib na magkaroon ng cardiovascular at kahit na mga sakit sa kanser. Susunod, ilalarawan namin ang mga prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean nang mas detalyado: kung aling mga pagkain ang maaari mong kainin at kung alin ang nasa listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain.

Mediterranean diet: malusog na menu ng pagkain

Ang iyong pang-araw-araw na menu ay dapat na binubuo ng 60% carbohydrates, 30% fats at 10% na protina. Paalalahanan ka namin na ang mga malusog na taba ay nakapaloob sa langis ng oliba, ang tinatawag na OMEGA fatty acids. Ang ating katawan ay tumatanggap ng mga protina kapag kumakain tayo ng karne, isda at munggo. At ang carbohydrates ay, una sa lahat, mga pananim na cereal(sinigang, pasta at tinapay, mas mabuti na may bran). Ang mahigpit na mga paghihigpit sa pagkain ay hindi hinihikayat ng Mediterranean diet; sa kabaligtaran, ang isang komprehensibo, balanseng diyeta ay kinakailangan.

Ang menu ng diyeta sa Mediterranean ay dapat na nakaayos tulad ng sumusunod:

Ang isang masaganang almusal ay dapat na pangunahing binubuo ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates. Para sa tanghalian, ipinapayong kumain ng mga gulay, muli ang mga karbohidrat na pagkain at, siyempre, karne at isda na mayaman sa mga protina. Ang hapunan ay dapat na magaan (gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas). Nagpahiwatig na menu:

Mediterranean Diet Breakfast: oatmeal, kanin, dawa o sinigang na bakwit, mayaman sa malusog na carbohydrates at fiber.
Pangalawang almusal ng Mediterranean diet: mga prutas
Mediterranean Diet na Tanghalian: bakalaw na inihurnong sa hurno sa ilalim ng takip ng keso na may side dish ng gulay at isang baso ng alak.
Mediterranean diet na meryenda sa hapon: mani
Mediterranean Diet Dinner: salad ng avocado, kamatis, keso at pagkaing-dagat na may isang slice ng whole grain bread
Mediterranean Diet Late Dinner: yogurt na may sariwang berry at 1-2 pcs. oatmeal cookies.

Humigit-kumulang ayon sa pamamaraan na ito, ang isang menu ng diyeta sa Mediterranean para sa isang linggo ay pinagsama-sama. Ayon sa mga patakaran ng diyeta sa Mediterranean, kailangan mong kumain ng mga gulay araw-araw. Kung sila ay luto o hilaw ay hindi mahalaga. Mahalaga na kumain ka ng higit sa isang kilo ng mga ito. Mukhang marami sa unang sulyap, ngunit sa katotohanan ay hindi gaanong, dahil inirerekomenda ng diyeta sa Mediterranean na kumain ng 5-6 beses sa isang araw. Yung. Sa pagitan ng pangunahing pagkain, dapat mayroong magaan na meryenda, halimbawa, mga salad mula sa sariwang gulay. Ang sikat na Greek salad ay itinuturing na isang klasikong opsyon para sa isang malusog at masarap na meryenda sa diyeta sa Mediterranean.

Isang sikat na recipe ng Caprese salad para sa Mediterranean diet. Ang batayan ng salad: mga kamatis at keso na tinatawag na "Mozzarella", na pinutol sa mga bilog at maingat na inilagay sa isang ulam. Ang salad ay pinalamutian ng mga dahon ng basil. Ang sauce ay binubuo ng olive oil, 1-2 tablespoons ng balsamic vinegar at ang iyong piniling asin at ground black pepper.

Tulad ng para sa mga gulay na pinapayagan sa diyeta sa Mediterranean. Ito ang paborito ng lahat, patatas (ngunit hindi marami), karot at lahat ng uri ng repolyo, kampanilya, zucchini at eggplants, kalabasa, mais, at, siyempre, mga kamatis. Malugod ding tinatanggap ang maraming halaman. Huwag nating kalimutan ang tungkol sa mga olibo, minamahal sa baybayin ng Mediterranean. Maaari at dapat ding kainin ang mga ito. Ang menu ng Mediterranean diet ay dapat magsama ng mga cereal at legumes (beans, peas, beans, atbp.)

Recipe ng bean soup. Sabaw ng karne, karne (mas mabuti pa), patatas, isang lata ng de-latang beans sa sarsa ng kamatis, isang maliit na dagdag na tomato paste (kung kinakailangan), mga sibuyas, karot at damo.

Tungkol naman sa meryenda sa hapon. Sa pagitan ng tanghalian at hapunan maaari kang magmeryenda sa prutas. Gumawa ng masarap at magaan na fruit salad na may natural na yogurt, halimbawa. Sa bawat diyeta at mga rekomendasyon para sa isang maayos na balanseng diyeta, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa tubig. Sa diyeta sa Mediterranean, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 1.5-2 litro ng tubig araw-araw. Paparating na ang tubig purong inuming tubig, hindi carbonated, walang juice, lalo na tubig. Pinapabuti ng tubig ang mga metabolic process at nililinis ang ating katawan. Kailangan mong inumin ito sa pagitan ng mga pagkain upang hindi mabatak ang iyong tiyan. Bigyang-pansin natin ang naturang produkto na pinahihintulutan sa diyeta sa Mediterranean, tulad ng alak. Sa maliit na dami, ang alak ay kahit na kapaki-pakinabang, dahil pinasisigla nito ang mga proseso ng metabolic sa ating katawan. Samakatuwid, ang isang baso ng alak na may tanghalian ay isang ganap na katanggap-tanggap na kasiyahan.

Mediterranean diet: mga pagkain na dapat iwasan

Mayroong maraming mga pinahihintulutang pagkain sa Mediterranean diet, ngunit mayroon ding ilang mga ipinagbabawal. Una sa lahat, hindi namin isinasama ang mga pagkain na naglalaman ng maraming asukal. Mga pastry na gawa sa puff pastry, custard, shortbread at lebadura kuwarta. Ibinubukod namin ang mga produktong pinausukang. Hindi kami umiinom ng buong gatas; tanging fermented milk products at keso lang ang pinapayagan sa Mediterranean diet. Maingat kaming nagbabasa ng mga label at bumili lamang malusog na pagkain: Walang palm oil, transgenic saturated fats, preservatives, artipisyal na kulay at lahat ng uri ng lasa. Ang diyeta sa Mediterranean ay nagpapahintulot sa manok at karne, tulad ng nabanggit sa itaas, ngunit sa limitadong dami at hindi masyadong mataba.

Mediterranean diet: mesa ng pagkain

kasi Ang diyeta sa Mediterranean ay hindi naglalaman ng isang mahigpit na kinokontrol na menu; maaari kang gumamit ng isang maginhawang talahanayan na nagpapakita ng mga pinahihintulutang pagkain sa proporsyon. Halos tantiyahin ang iyong diyeta at sundin ito araw-araw. Halimbawa, sinigang sa umaga; sa hapon, nilagang gulay, patatas o spaghetti na may isda o manok, bukod pa rito ay salad ng sariwang gulay, meryenda sa hapon ng prutas, at hapunan ng salad ng gulay (maaaring may pagdaragdag ng keso o manok), maaaring may kasamang yogurt sa huli na hapunan, kefir o fermented baked milk. Sundin ang talahanayan at sentido komun at magtatagumpay ka.

Mediterranean diet: pagiging epektibo para sa pagbaba ng timbang

Ang diyeta sa Mediterranean, gayunpaman, tulad ng lahat ng mga diyeta batay sa ad libitum na pagkain, ay hindi nagbibigay ng mabilis na mga resulta para sa pagbaba ng timbang. Siyempre, mawawalan ka ng timbang, ngunit unti-unti. Gayunpaman, ang walang alinlangan na bentahe ng diyeta sa Mediterranean ay ang epekto ay pangmatagalan. Pagkatapos ng lahat, ipinapayong manatili sa diyeta sa Mediterranean sa buong buhay mo; dapat itong maging isang "malusog" na ugali. Ang pagbaba ng timbang ay magaganap sa mahabang panahon: mula anim na buwan hanggang isang taon. Ngunit ang epekto ay magtatagal sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Ang iyong timbang ay hindi magbabago pataas at pababa tulad ng sa mga express diet, at ang mga benepisyo sa kalusugan ay magiging napakahalaga. Ang langis ng oliba (isang mahalagang produkto ng diyeta sa Mediterranean) ay naglalaman ng malusog na mataba acids, pati na rin ang bitamina E. Ito ay paulit-ulit na napatunayan na sila ay nag-aambag sa epektibong pagbabawas antas ng kolesterol ("masama"), at, samakatuwid, pinipigilan ang pagbuo ng mga plake sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, na nag-iwas sa pagbuo ng mga malubhang pathologies ng ating cardiovascular system.

Bilang karagdagan, ang menu ng diyeta sa Mediterranean ay mayaman sa hibla, bitamina at lahat ng kinakailangan mineral. Alam nating lahat mula pagkabata na ang mga cereal, gulay at prutas ay malusog. Ang mga produktong fermented milk ay nakakatulong sa paglilinis ng ating katawan at pagpapalakas ng ating immune system. Sa pangkalahatan, ang diyeta sa Mediterranean, kung susuriin sa sukat na lima, ay nararapat sa pinakamataas na rating. At upang mabilis na makamit ang ninanais na epekto, i.e. para mabilis na pumayat, kailangan mong kumuha ng iba magandang gawi, ibig sabihin, madalas na paglalakad sariwang hangin at regular na ehersisyo. At pagkatapos ay magagawa mong mapabuti ang kalusugan ng iyong katawan at mawalan ng timbang nang mas mabilis.

Kung mayroon kang mga ulser sa tiyan, ang diyeta sa Mediterranean ay hindi inirerekomenda para sa iyo. Ang ganitong uri ng diyeta at diyeta na mayaman sa hibla ay hindi angkop para sa iyo. Ang diyeta ay hindi rin angkop para sa mga nagpapasusong ina at mga taong may reaksiyong alerdyi para sa seafood.

Mediterranean diet: mga recipe para sa masarap at malusog na pagkain

Mediterranean salad na may avocado at hipon

Kakailanganin mo ang mga sumusunod na produkto: ½ kg ng hipon, isang maliit na pakete ng cherry tomatoes, 1-2 hinog na avocado, 2 matamis na sili o isang lata ng matamis. de-latang mais, isang medium-sized na pipino at mga gulay. Recipe ng salad dressing: kalahating baso ng natural (walang additives) yogurt, isang pares ng kutsarita ng apple cider vinegar, ½ clove ng bawang, asin at paminta sa iyong panlasa.

Pasta ng hipon para sa diyeta sa Mediterranean

Isang mahusay na pagpipilian para sa masarap na pasta na inihanda nang mabilis at madali. Mga kinakailangang produkto: spaghetti (pasta), hipon o seafood cocktail (1/2 kg), 300 ML ng mabigat na cream, shallots (2 pcs.), 2 cloves ng bawang, asin at paminta, nutmeg, sariwang basil upang palamutihan ang ulam, pati na rin ang pangunahing produkto ng diyeta sa Mediterranean - langis ng oliba. Ang paghahanda ng pasta ay napaka-simple. Una, magprito ng pinong tinadtad na mga sibuyas at bawang sa mantika na may pagdaragdag ng mga pampalasa, pagkatapos ay idagdag ang cream, at panghuli ang pagkaing-dagat, na nagluluto lamang ng 5 minuto. Pangalawa, ihalo ang sarsa sa pre-boiled pasta. Bago ihain, ang ulam ay pinalamutian ng mga dahon ng basil.

Mediterranean bakalaw

Mayroong maraming mga recipe para sa ulam na ito, ngunit tumuon tayo sa pinaka-kawili-wili. Kakailanganin mo ang mga sumusunod na produkto: cod fillet (malaking piraso), zucchini (1 pc.), mga kamatis (3 pcs.), pulang sibuyas (2 pcs.), malalaking pitted olives (15-20 pcs.), Siyempre, langis ng oliba, asin at pampalasa. Para sa sarsa: lemon juice (1 kutsara), olive oil (3 tablespoons), bawang (1 clove), Dijon mustard (1 tablespoon). Paano magluto? Pinutol namin ang lahat ng mga gulay nang magaspang at isinasabit ang mga ito sa mga olibo at mantikilya. Ilagay sa isang baking sheet, pre-greased na may langis, panahon na may pampalasa. Upang maiwasang masunog ang ulam at gawing maginhawang ilabas ito sa ibang pagkakataon, maaari kang maglagay ng foil sa isang baking sheet. Maghurno ng mga gulay sa oven sa loob ng 20-30 minuto. Pahiran ng olive oil ang bakalaw at bahagyang kuskusin ng asin at paminta. Ilagay ito sa mga gulay at ilagay sa oven para sa isa pang 10 minuto. Kung ang piraso ay napakalaki, kung gayon ang oras ay maaaring bahagyang tumaas. Pagkatapos ay ihalo ang lahat ng mga sangkap para sa sarsa (sila ay nakalista sa itaas). Paghahain ng ulam: mauna ang mga gulay, na ibinuhos sa ½ ng sarsa at binudburan ng mga halamang gamot, pagkatapos ay maingat na inilatag ang isda sa itaas at iwiwisik ng natitirang sarsa. Ang ulam na ito ay perpekto para sa tanghalian o hapunan kung susundin mo ang isang diyeta sa Mediterranean.

Ang pag-alam sa pangunahing listahan ng mga produkto, gamit ang iyong imahinasyon at karanasan, madali kang makakaisip orihinal na pagkain Mediterranean diet at menu para sa linggo.

Gayundin magandang opsyon Ang isang balanseng diyeta ay isinasaalang-alang.

Kung nasubukan mo na ang diyeta na ito, mangyaring mag-iwan ng iyong puna. Nagustuhan mo ba siya? Nagkaroon ba ng epekto?

Dalhin ito sa iyong dingding:

Ang katanyagan na ito ay hindi sinasadya, dahil ang sistema ng nutrisyon na ito ay nagbibigay sa mga taong nawalan ng timbang na may medyo iba't ibang menu. Sa pamamagitan ng pagpili ng Mediterranean diet para sa pagbaba ng timbang, makakain ka ng masarap na pagkain at epektibong mawalan ng dagdag na pounds.

Ang kakanyahan at mga prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean

Ayon sa mga nutrisyunista, ang katanyagan ng pamamaraan na ito ay sanhi hindi lamang sa iba't ibang menu nito at mataas na kahusayan. Ang katotohanan ay sa pamamagitan ng pagkain ayon sa programang pandiyeta na ito, ang isang tao ay maaaring mapanatili ang kabataan sa loob ng maraming taon.

Ang terminong "Mediterranean diet" ay unang ginamit noong 1945 ng American nutritionist na si Ansel Keys. Pinag-aralan ng siyentipikong ito ang epekto ng mga taba ng gulay at hayop sa cardiovascular system katawan ng tao. Si Ansel Keys, habang nasa baybayin ng Italya, ay napansin na ang mga lokal ay payat, kakaunti ang mga diabetic o hypertensive sa kanila, at halos lahat sa kanila ay mahaba ang buhay. Noong 1953, inilathala ng mga siyentipiko ang aklat na "On Tasty and Healthy Food: The Mediterranean Solution." Sa loob nito, sinubukan ng nutrisyunista na ipaliwanag ang kaugnayan sa pagitan ng nutrisyon at kagalingan, pati na rin ang hitsura ng isang tao. Ang kasamang may-akda ng kapaki-pakinabang na aklat na ito ay ang asawa ng nutrisyunista na si Margaret Keys.

Ang nutrisyon ng Mediterranean, bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, ay may mga sumusunod na kapaki-pakinabang na epekto sa katawan ng tao:

saturates na may antioxidants;
binabawasan ang panganib ng pag-unlad;
pinipigilan ang paglitaw ng kanser;
hindi kasama ang pag-unlad ng Alzheimer's disease;
binabawasan ang panganib ng paglitaw malalang sakit bronchi.

Upang maunawaan kung paano nakakaapekto ang nutritional system na ito sa katawan at humahantong sa pagbaba ng timbang, dapat mong isaalang-alang ang mga prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean. Ang pamamaraan ay isang food pyramid na binubuo ng ilang mga hakbang. Ang unang yugto ay batay sa carbohydrates, ang pangalawa sa mga produktong protina, at ang huli sa taba at simpleng carbohydrates.

Kasama sa diyeta sa Mediterranean ang mga pagkain na may mababang glycemic index, na hindi makatutulong sa pagtitiwalag ng mga reserbang taba sa katawan. Ang pang-araw-araw na diyeta ay nagbibigay-daan sa pagkonsumo ng wholemeal na tinapay; kasama rin sa mga inirerekomendang pagkain ang pasta, brown rice, kamatis, lettuce, mais, paminta, talong at sibuyas. Ang pangunahing prinsipyo ng pagluluto ayon sa diyeta sa Mediterranean ay pagiging simple. Ang mga gulay ay pinakamainam na kainin nang hilaw, pinasingaw o inihurnong. Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang pagluluto ng isda nang walang breading. Maaari kang uminom ng kaunting alak para sa tanghalian at hapunan. Para sa dessert maaari kang kumain ng ilang prutas; ang mga matamis ay ganap na hindi kasama.

Ang kakanyahan ng diyeta sa Mediterranean ay ang isang tao, upang mawalan ng timbang at mapabuti ang kalidad ng kanyang buhay, ay dapat kumain ng mas maraming gulay at prutas sa pula, orange at madilim na berdeng kulay. May isa pang ipinag-uutos na kondisyon, kung wala ito imposibleng makamit ang mga positibong resulta ng diyeta sa Mediterranean - kumakain ng maraming isda at pagkaing-dagat. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa Omega-3 at Omega-6 fatty acids. Ang diyeta na ito, na sikat sa mga residente ng Mediterranean, ay may isa pang pangalan - ang Aphrodite diet.

Maaari mong makita ang mga resulta ng pagbaba ng timbang gamit ang diskarteng ito sa larawan ng diyeta sa Mediterranean, na nagpapakita ng mga batang babae bago at pagkatapos mawalan ng timbang:

Sa pangkalahatan, ang mga prinsipyo ng diskarteng ito sa pandiyeta ay ganito ang hitsura:

1. Araw-araw kailangan mong kumain ng mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates at protina.

2. Subukang magdagdag ng langis ng oliba sa lahat ng dako, ipinapayong bigyan ng kagustuhan ang isang malamig na pinindot na produkto.

3. Isama ang mas maraming sariwang gulay at prutas, pati na rin ang mga munggo sa menu.

4. Uminom ng isang baso ng alak kasama ng tanghalian o hapunan.

5. Kung kinakailangan, matamis ang pagkain sa halip na asukal, gumamit ng pulot.

6. Subukang uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari, inirerekumenda na uminom ng hindi bababa sa anim na baso sa isang araw.

Sa ganitong sistema ng pagkain, pamilyar sa mga naninirahan sa Mediterranean, inaasahan ang 4-5 na pagkain sa isang araw. Minsan ang mga nutrisyunista ay maaaring magrekomenda ng mas madalas na pagkain, ito ay kinakailangan para sa therapeutic o preventive na mga layunin. Kung ang diyeta sa Mediterranean ay sinusundan ng isang diabetic, pagkatapos ay inirerekomenda ng mga eksperto ang isang buong pagkain at lahat ng kasunod na madalas na meryenda sa buong araw. Sa katunayan, ang mga taong nagdurusa sa diyabetis ay dapat magkaroon ng pangunahing pagkarga sa tanghalian; mas mainam na laktawan ang almusal at uminom ng isang tasa ng itim na kape na walang asukal.

Anong mga pagkain ang maaari mong kainin sa Mediterranean diet?

Kapag lumilikha ng menu ng diyeta sa Mediterranean, mahalagang sundin tamang balanse at mga kumbinasyon sustansya. Ang porsyento ng mga nutrients sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na ang mga sumusunod:

carbohydrates - 50%;
taba - 30%;
protina - 20%.

Bago ka magsimulang mawalan ng timbang gamit ang pamamaraang ito, dapat mong malaman kung anong mga pagkain ang maaari mong kainin sa diyeta sa Mediterranean, at kung ano ang dapat mong iwasan. Ang mga pagkaing naglalaman ng almirol, protina, mineral at posporus ay angkop para sa pang-araw-araw na pagkonsumo. Ang listahan ng mga pinahihintulutang produkto ay binubuo ng langis ng oliba, butil, patatas, munggo, prutas, gulay, fermented milk at mga produkto ng pagawaan ng gatas, mabangong halamang gamot at tuyong red wine.

Ang Mediterranean diet menu para sa pagbaba ng timbang ay karaniwang binubuo ng mga cereal para sa almusal, at mga gulay, noodles o kanin para sa tanghalian. Para sa hapunan, ang isang taong nawalan ng timbang gamit ang pamamaraang ito ay dapat kumain ng mga pagkaing protina. Bilang isang dessert, maaari mong payagan ang iyong sarili na kumain ng ilang prutas, ngunit dapat mong tiyak na ibukod ang pagkonsumo ng mga igos, saging at ubas, at ang dami ng mga juice ay dapat ding panatilihin sa isang minimum.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga produkto ng pagawaan ng gatas; bukod sa mga ito, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang skim milk at yoghurt. Maaari ka ring kumain ng matapang na keso, ngunit hindi ka dapat madala sa kanila.

Dapat kang kumain ng mga pagkain mula sa listahang ito 1-3 beses sa isang linggo:

isda sa dagat;
karne ng manok o kuneho;
itlog ng manok o pugo.

Sa panahon ng diyeta, dapat mong iwasan ang mga nakakapinsalang pagkain. Kabilang dito ang mga preservative, mga pagkaing may tina, at matamis na red wine. Hindi na kailangang subukang mabilis na mapupuksa ang labis na pounds; ang paraan ng pandiyeta na ito ay mabuti dahil unti-unti nitong itinatayo ang katawan sa tamang metabolismo, salamat sa kung saan ang nawalang timbang ay hindi mabilis na babalik.

Mga inumin para sa Mediterranean week: alak, kape at mineral na tubig

Ang pangunahing pinagmumulan ng likido para sa buong panahon ng pagbaba ng timbang gamit ang pandiyeta na pamamaraan na ito ay dapat na hindi carbonated na mineral na tubig. Dapat itong lasing nang pantay-pantay sa buong araw, ang kabuuang pang-araw-araw na dami ng tubig na lasing ay dapat na 1.5-2 litro. Ang mga inumin tulad ng soda, limonada, at anumang inuming naglalaman ng asukal - mga juice, inuming prutas, compotes - ay ipinagbabawal. Hindi mo rin dapat gamitin nang labis ang mga sariwang juice. gawang bahay, dahil naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng fructose. Kung ang sangkap na ito ay pumapasok sa katawan nang hiwalay mula sa hibla, ito ay humahantong sa pagbuo ng mga mataba na deposito.

Tanging ang dry red wine lamang ang itinuturing na malusog para sa Mediterranean diet.

Hindi hinihikayat ng Mediterranean diet ang pag-inom ng kape malalaking dami. Kung hindi mo magagawa nang walang isang tasa ng mabangong kape sa umaga, maaari mong payagan ang iyong sarili ng isang maliit na bahagi ng espresso na walang asukal isang beses sa isang araw.

Sample Mediterranean week menu para sa bawat araw

Ang Mediterranean diet menu para sa linggo ay may ilang mga varieties. Ang tampok na ito ng pamamaraan ay nagpapahintulot sa isang tao na nawalan ng timbang na pumili ng pinakamainam na diyeta para sa kanilang sarili. Narito ang isang sample Mediterranean diet menu para sa limang araw.

Unang araw

Almusal. Oatmeal na sinigang na may tubig at prutas.

Tanghalian. Low-fat yogurt na may tinadtad na saging.

Hapunan. Mga gulay na niluto sa oven - talong, zucchini, pula at berdeng paminta.

Meryenda sa hapon. Fruit salad - orange, kiwi, tinimplahan ng lemon juice.

Hapunan. Mga kamatis na may mozzarella cheese.

Pangalawang araw

Almusal. Tinapay, 2 maliit na kamatis.

Tanghalian. Isang slice ng tinapay na may mozzarella cheese, kalahating kamatis.

Hapunan. Inihaw na tupa na may mga gulay at kanin.

Meryenda sa hapon. Pinakuluang kanin na may suha.

Hapunan. Papaya na may keso at mani, isang piraso ng tinapay.

Ang ikatlong araw

Almusal. Mga prutas, tsaa ng prutas.

Tanghalian. Ham sandwich, isang piraso ng tinapay na may isang kutsarita ng low-calorie butter.

Hapunan. Nilagang gulay na may nutmeg at mozzarella cheese.

Meryenda sa hapon. Honey-vegetable drink - karot o artichoke juice na may lemon juice at isang kutsara ng pulot.

Hapunan. Cheese toast, hipon.

Ikaapat na araw

Almusal. Ham sandwich, tinimplahan ng low-fat yogurt, lemon juice at paminta, isang baso ng tomato juice.

Tanghalian. Matamis na keso na may isang piraso ng pinya.

Hapunan. Ang karne ng tupa na pinirito sa mantikilya na may pasta, zucchini at mga kamatis.

Meryenda sa hapon. Sandwich na may ham, lettuce, matamis na paminta.

Hapunan. Gulay na salad ng kamatis, labanos, leek, matamis na paminta, tinimplahan ng langis ng oliba at suka ng alak. Isang pirasong tinapay.

Ikalimang araw

Almusal. Sandwich na may mababang-taba na keso, baso ng karot juice, 1 tsp. sibol ng trigo.

Tanghalian. Salad na may mga kamatis at mozzarella cheese.

Hapunan. Salmon na may sour cream at herb sauce, isang dakot ng brown rice.

Meryenda sa hapon. Fruit salad – 1 orange, isang dakot ng ubas, 1 kiwi, nilagyan ng lemon juice.

Hapunan. Tomato sopas na may piniritong tinapay at sibuyas.

Sample Mediterranean diet menu para sa isang linggo

Ang menu ng Mediterranean diet na ito ay napakadaling dalhin, dahil hindi lamang ito masarap, ngunit nakakabusog din. Ang isang paraan ng pandiyeta na binuo ng mga nutrisyunista, na idinisenyo para sa pitong araw, ay popular din. Ang isang sample na menu ng Mediterranean diet para sa isang linggo ay ganito ang hitsura:

1st day

Almusal. Whole grain flakes na may natural na yoghurt, maliit na mansanas, juice.

Hapunan. 100 g ng mga gulay na inihurnong may mga halamang gamot, isda sa dagat na niluto sa oven, tuyong red wine.

Hapunan. 300 g vegetable salad, 2 piraso ng low-fat cheese, green tea.

ika-2 araw

Almusal. Sinigang na may gatas, isang piraso ng keso, berdeng tsaa.

Hapunan. Tomato salad, pinakuluang itlog, nilagyan ng olive oil, isang dakot ng brown rice, isang baso ng red wine.

Hapunan. 250 g ng inihurnong isda, dinidilig ng mga damo, berdeng tsaa.

ika-3 araw

Almusal. 100 g fruit salad na may mababang taba na yogurt o kefir, juice.

Hapunan. Vegetable salad, wheat pasta na may seafood at olive oil, dry red wine.

Hapunan. Lean meat, steamed na may olives at black olives, green tea.

ika-4 na araw

Almusal. Sandwich na may mga piraso ng walang taba na karne, salad ng gulay na may langis ng oliba, berdeng tsaa.

Hapunan. Kelp salad, inihurnong pusit, baso ng red wine.

Hapunan. Nilagang bigas na may pampalasa, berdeng tsaa.

ika-5 araw

Almusal. Dalawang itlog na omelette na may kamatis, olibo at damo, herbal tea.

Hapunan. Wheat pasta na may isang piraso ng low-fat cheese, dry wine.

Hapunan. 100 g lentils, nilagang gulay, berdeng tsaa.

ika-6 na araw

Almusal. Mga cereal may gatas o juice, orange o grapefruit, juice.

Hapunan. Sopas ng gulay, seafood salad, alak.

Hapunan. Isda sa dagat na inihurnong sa oven, salad ng gulay, berdeng tsaa.

ika-7 araw

Almusal. 2 pinakuluang itlog, isang slice ng bran bread, green tea.

Hapunan. Gulay na salad na may bawang at damo, seafood salad, baso ng alak.

Hapunan. nilagang gulay na may isang maliit na piraso ng manok na inihurnong sa oven, berdeng tsaa.

Ang Mediterranean diet menu para sa bawat araw ay nagbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang nang epektibo at kaaya-aya. Sa proseso ng pagbaba ng timbang, ang isang tao ay masisiyahan sa masarap na pagkain. Kung nakakaranas ka ng malakas na pakiramdam ng gutom sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, pinapayagan ang isang meryenda bawat araw, maaari kang uminom ng isang baso ng mababang-taba na gatas, kefir o yogurt, kumain ng isang maliit na prutas o isang dakot ng mga mani.

Mediterranean diet: mga recipe ng sopas para sa bawat araw

Kabilang sa mga pamamaraan para sa pagbaba ng timbang, ang programa ng nutrisyon na "3 sopas" ay kilala, na idinisenyo para sa tatlong linggo. Ang mga pangunahing pagkain ng Mediterranean na "3 Soups" na diyeta ay mga sopas. Ang menu ng diyeta ay binubuo ng tatlong uri ng mga sopas - gazpacho, pesto at minestrone. Ang mga ito ay natupok para sa tanghalian at hapunan, ngunit hindi paulit-ulit sa buong araw.

Mga Recipe ng Mediterranean Diet na "3 Sopas":

1. Gazpacho. Upang ihanda ang sopas kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap: 500 g kamatis, 1 pipino, Bell pepper, isang pares ng mga clove ng bawang, 1 kutsara ng langis ng oliba, 2 tbsp. l. suka ng alak, asin. Ang lahat ng mga gulay ay dapat hugasan at alisan ng balat, alisin ang mga butil at gupitin sa mga piraso. I-chop ang sibuyas at bawang, ilagay ang lahat sa isang blender at timpla hanggang makinis, magdagdag ng mantika at suka.

2. Pesto. Kumuha ng 250 g ng daikon at karot, 2 mga PC. mga sibuyas, 200 g ng kintsay, 2 kutsara ng mababang taba na gulay o sabaw ng karne, langis ng oliba at pampalasa. Para sa dekorasyon kakailanganin mo ng 120 g ng tinadtad na zucchini, mga kamatis at berdeng beans. Para sa sarsa, kumuha ng 50 g ng mga pine nuts, dahon ng basil at langis ng oliba, tinadtad na bawang at 100 g ng gadgad na Parmesan. Upang ihanda ang sarsa, talunin ang lahat ng mga sangkap sa isang blender hanggang makinis. Idagdag ang lahat ng mga gulay sa sabaw at lutuin hanggang malambot. Ang side dish ay inihanda sa isang double boiler. Bago ihain, ang mga gulay ay inilalagay sa isang plato at ang sarsa ay ibinuhos sa itaas.

3. Minestrone. Upang ihanda ang sopas na ito kakailanganin mo ang mga sumusunod na produkto: 1 sibuyas, 2 tangkay ng kintsay, dalawang karot at isang kamatis, ¼ ulo ng repolyo, 2 patatas, zucchini at talong, 85 g ng berdeng mga gisantes, 100 g ng spinach, 2 cloves ng bawang, 6 na kutsara ng langis ng oliba , 2 litro ng sabaw ng manok, isang pakurot ng asin. Upang maghanda ng masarap na pandiyeta na sopas, init ang mantika sa isang kasirola at magprito ng mga sibuyas, karot, repolyo, at kintsay sa loob nito. Idagdag ang natitirang tinadtad na mga gulay at pampalasa, ibuhos ang sabaw at lutuin hanggang malambot.

Sa loob ng tatlong linggong ito, bilang karagdagan sa mga sopas, maaari kang pana-panahong kumain ng low-fat cottage cheese, lean meat at isang maliit na halaga ng mga mani. Para sa unang linggo, ang mga sopas ay maaaring ihanda lamang sa sabaw ng gulay, ang susunod na dalawa - na may sabaw ng karne. Gayunpaman, para sa hapunan sa loob ng 3 linggo pinapayagan kang magluto ng sopas lamang na may sabaw ng gulay. Ang ganitong mga recipe para sa paghahanda ng mga pinggan ayon sa Mediterranean diet ay mag-apela hindi lamang sa mga taong nawalan ng timbang, kundi pati na rin sa iba pang mga miyembro ng pamilya.

Mga Recipe para sa Mediterranean Diet

Mayroong iba't ibang mga recipe para sa Mediterranean diet menu na mag-apela sa bawat tao na pumapayat. Ang mga sumusunod na recipe para sa mga pagkaing Mediterranean diet ay kadalasang ginagamit.

Recipe No. 1. Bluefin tuna na may tartar sauce

Mga sangkap:

asul na tuna - 400 g;
sibuyas– 20 g;
berdeng mga sibuyas - 10 g;
toyo - 50 ML;
mga kamatis - 30 g;
asparagus - 8 buntot;
mga walnut - 30 g;
suka - 20 ML;
langis ng oliba - 50 ml;
juice ng isang lemon.

Paraan ng pagluluto:

1. Paghaluin lemon juice at toyo, ibabad ang tuna sa loob ng dalawang oras.

2. Magdagdag ng pinong tinadtad na kamatis, berde at sibuyas, ihalo ang lahat.

3. Ilagay ang tuna at mga gulay sa isang plato. Palamutihan ang tuktok ng ulam na may mga buntot ng asparagus, na dati nang pinirito sa isang kawali na may suka, langis ng oliba at tinadtad na mga walnuts.

Recipe No. 2. Turkish peas na may mga sausage ng dugo

Ito ay isa pang Mediterranean diet recipe para sa isang linggo na maaari mong gamitin upang maghanda ng isang diyeta na pagkain. Upang ihanda ito, kakailanganin mo ang mga sumusunod na produkto:

pinakuluang mga gisantes - 300 g;
mga sausage ng dugo - 2 mga PC;
isang sibuyas;
isang clove ng bawang;
mga pasas - 1 tbsp. l.;
mga pine nuts - 1 tbsp. l.;
asin sa dagat at pampalasa.

Paghahanda:

1. Gupitin ang sibuyas sa mga singsing at kumulo.

2. Magdagdag ng tinadtad na mga sausage ng dugo, pine nuts, pasas at pampalasa.

3. Sa dulo ng pagluluto, magdagdag ng mga gisantes, tinadtad na bawang at perehil.

4. Bago ihain, buhusan ng suka ang ulam at budburan ng sea salt.

Mayroong iba pang mga recipe para sa diyeta sa Mediterranean para sa bawat araw na maaaring magamit upang maghanda ng mga pagkaing pandiyeta para sa layunin ng pagbaba ng timbang.

Recipe No. 3. Pasta na may pagkaing-dagat

Kakailanganin mong:

200 g rye pasta;
300 g cherry tomatoes;
bungkos ng basil;
langis ng oliba;
200 g ng pinaghalong "sea cocktail".

Paraan ng pagluluto:

1. Pakuluan ang pasta, alisan ng tubig sa isang salaan o colander.

2. Banayad na iprito ang cherry tomatoes at basil sa mantika.

3. I-thaw ang seafood cocktail at lutuin sa bahagyang inasnan na tubig sa loob ng 10 minuto.

4. Paghaluin ang pagkaing dagat sa mga gulay at ihain kasama ng pasta.

Ang mga recipe ng menu ng Mediterranean diet para sa isang linggo ay gagawing kasiya-siya at kapaki-pakinabang para sa buong katawan ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Eksperto na isinasagawa pag-aaral na nakumpirma na ang Mediterranean diyeta ay may magandang epekto sa lahat ng proseso sa katawan ng tao. Una sa lahat, ang diyeta na ito ay nakakatulong na pahabain ang buhay ng tao. Matagal nang alam na ang pinirito at mataba na pagkain ay nagdaragdag ng panganib ng mga sakit sa puso at tiyan, kaya maaaring mabawasan ang pag-asa sa buhay. Ang diyeta sa Mediterranean ay ganap na hindi kasama ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito, kaya ito ay itinuturing na medyo ligtas.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa eksaktong mga kalkulasyon, natuklasan ng mga nutrisyunista na ang mga taong nasa ganoong diyeta ay nagbabawas ng panganib ng sakit sa puso ng 33% at ang posibilidad na magkaroon ng mga malignant na tumor ay bumababa ng 24%. Bilang karagdagan, ang diyeta sa Mediterranean ay maaaring maprotektahan ang isang tao mula sa pag-unlad ng hypertension, diabetes at senile dementia.

Detalyadong Paglalarawan

Ang diyeta sa Mediterranean ay hindi nangangailangan ng tumpak na pagbibilang ng calorie. Bukod dito, hindi na kailangang kalkulahin ang proporsyonal na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Kailangan mong kumain ng mabagal na carbohydrates araw-araw sa anyo ng iba't ibang cereal, durum wheat pasta at whole grain bread. Ang Mediterranean diet pyramid ay nakabatay sa mga pagkaing ito.

Sa itaas ng mga butil sa food pyramid ay mga prutas at gulay. Inirerekomenda na kumain ng hanggang 6 na servings ng gulay bawat araw at 3 servings ng matamis na prutas. Ang mga salad ng gulay ay maaaring tinimplahan ng langis ng oliba - isang mainam na mapagkukunan ng taba para sa katawan ng tao. Ang langis na ito ay mayaman sa mga fatty acid na pumipigil sa mga problema sa mga daluyan ng dugo at sa puso.

Gayundin, pinapayagan ang araw-araw na pagkonsumo ng mga mani, pinatuyong prutas, buto, mga produkto ng pagawaan ng gatas at keso. Ngunit mahalaga na huwag lumampas sa kanilang pagkonsumo, dahil ang mga produktong ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba.

diyeta sa Mediterranean nililimitahan ang paggamit ng pulang buwan. Ang mga taong nakaupo dito ay dapat kumain ng naturang karne lamang ng 4 na beses sa isang buwan, at ang bahagi ng karne ay hindi dapat higit sa 100 g. Tulad ng para sa mga matamis at tsokolate, maaari silang kainin mula 1 hanggang 6 na beses sa isang linggo, ngunit sa napakaliit na bahagi. upang hindi pukawin ang akumulasyon ng subcutaneous fat.

Mahalagang pumili lamang ng sariwang pagkain na angkop para sa diyeta na ito. Naglalaman ang mga ito ng pinakamataas na posibleng dami ng mga nakapagpapagaling na sangkap na mabilis na nasisipsip sa katawan ng tao. Maipapayo na ubusin ang mga gulay at prutas na hilaw, dahil ang matagal na paggamot sa init ay sumisira sa mga bitamina at ilang microelement.

Mga kalamangan at kahinaan

Ang diyeta sa Mediterranean ay walang alinlangan na may maraming mga benepisyo. Nakakatulong ito na mapabuti ang paggana ng puso at mga daluyan ng dugo, na tumutulong na protektahan ang katawan ng tao mula sa pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular. Bilang karagdagan, ang gayong diyeta ay nagpapahaba ng buhay, kaya sa tulong nito maaari kang mabuhay sa isang hinog na katandaan.

Bilang karagdagan, pinupuno nito ang katawan ng tao bitamina at kapaki-pakinabang na microelements, na maaari lamang makuha mula sa mga natural na produkto na sumailalim sa bahagyang paggamot sa init. Unti-unti, nagiging malusog ang katawan at lalong lumalakas ang immune system.

Sa kasamaang palad, hindi lahat ay maaaring sundin ang gayong diyeta. Ang ilang mga produkto ay mahirap bilhin sa mga bansang CIS, kaya mataas ang halaga ng mga ito. Gayundin, ang seafood ay naging mas mahal kamakailan, kaya bago ka pumunta sa diyeta na ito, kailangan mong kalkulahin ang iyong mga mapagkukunan sa pananalapi.

Ang diyeta na ito ay hindi angkop para sa paglaban sa matinding labis na katabaan. Ito ay mahina na binabawasan ang dami ng mga calorie na natupok, kapag upang gamutin ang labis na katabaan kailangan nilang bawasan ng halos kalahati.

Menu ng diyeta

Dapat mong simulan ang iyong araw sa pamamagitan ng pagkain ng yogurt na may sariwang prutas o pagkain ng whole grain toast na may sugar-free nut butter. Ang isang protina omelet na may mga gulay ay maaaring palitan ang mga produktong ito. Susunod ang tanghalian bukas makalipas ang ilang oras. Para dito kailangan mong maghanda ng salad ng gulay o kumain ng isang maliit na dakot ng mga walnuts. Bilang kapalit, maaari kang kumuha ng fish sandwich o naprosesong low-fat cheese.

Para sa tanghalian, inirerekumenda na kumain ng pasta na gawa sa durum na trigo, salad ng gulay, matapang na keso o dibdib ng manok na may salad ng gulay. Pagkatapos ng tanghalian, sa sandaling magsimula kang makaramdam ng gutom, maaari kang kumain ng anumang matamis na prutas o ilang mga mani.

Para sa hapunan, pinapayagan kang kumain ng lean meat, vegetable salad, low-fat cheese o nilagang gulay na may maliliit na piraso ng karne. Minsan maaari kang magdagdag ng mga matamis sa iyong diyeta, ngunit kailangan mong kainin ang mga ito sa limitadong dami sa simula ng araw.

Mga recipe ng ulam

Ang mga pangunahing sangkap ng diyeta sa Mediterranean ay mga salad na nilagyan ng langis ng oliba at mga sopas. Para sa pagluluto sabaw ng gazpacho Kakailanganin mo ng kalahating kilo ng kamatis, isang pipino, kampanilya, sibuyas, 3 clove ng bawang, langis ng oliba sa panlasa, 2 kutsarang suka ng alak at kaunting asin. Ito ay kinakailangan upang makinis na tumaga ang mga gulay, sibuyas at bawang. Ang lahat ay inilalagay sa isang lalagyan ng blender at giling hanggang makinis. Pagkatapos ay idinagdag ang langis at suka sa nagresultang masa.

Isa pang sikat na ulam ang isinasaalang-alang minestrone. Inihanda ito mula sa mga karot, sibuyas, repolyo at kintsay na pinirito sa isang kawali. Ang langis ng oliba ay ibinuhos sa isang malaking kasirola at dahan-dahang pinainit. Pagkatapos ay idinagdag ang mga pritong gulay at ang ulam ay niluto sa loob ng 50 minuto. Ang resulta ay isang lasa at malusog na sopas.

Contraindications

Ang diyeta sa Mediterranean ay kontraindikado para sa mga taong may ulser sa tiyan o allergy sa langis ng oliba. Ang mga pagkaing Mediterranean ay dapat kainin nang may pag-iingat sa panahon ng paglala ng mga sakit sa bituka at tiyan.

Lumabas

Ang diyeta sa Mediterranean ay hindi mahigpit na mga rehimen nutrisyon, kaya madaling makaalis dito. Kung sa ilang kadahilanan ang isang tao ay pagod na kumain sa ganitong paraan, maaari niyang ihinto lamang ang pagkain ng mga pagkaing Mediterranean. Unti-unti, pinapalitan sila ng mga pamilyar na pagkain, ngunit mahalaga na huwag mag-overdulge sa matamis at mataba na pagkain, dahil maaari mong mabilis na masira ang iyong figure.

Konklusyon

Ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang ay isang balanseng diyeta. Hindi ito nalalapat sa mga panandaliang diyeta, dahil ang epekto nito ay nangyayari lamang pagkatapos ng ilang buwan ng wastong nutrisyon. Ang timbang ng katawan ay unti-unting magiging normal at ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular ay bababa, at ang pag-asa sa buhay ay tataas. Gayunpaman, ang gayong diyeta ay hindi magpapahintulot sa iyo na mabilis na mawalan ng labis na timbang, kaya para sa malubhang pagbaba ng timbang inirerekomenda na gumamit ng iba pang mga diyeta.

13,274 ang view

Hanggang sa 50s ng huling siglo, walang sinuman sa mundo ang nakarinig ng Mediterranean diet. Ang konseptong ito ay ipinakilala ni Dr. Ancel Case, na napansin na sa mga mahihirap na bansa ng post-war Europe, lalo na sa Italya, ang antas ng mga sakit sa cardiovascular at pinsala sa sistema ng pagtunaw ay napakababa, habang sa maunlad na Amerika ang bilang ng mga nakamamatay. patuloy na dumarami ang mga sakit.

Sinuri niya ang mga menu ng mga Italyano at iba pang mga residente ng rehiyon ng Mediterranean at dumating sa konklusyon na ang kanilang mahusay na kalusugan ay nararapat lamang. Wastong Nutrisyon, makasaysayang binuo sa mga bansang Mediterranean. Totoo, binigyan niya ng labis na pansin ang diyeta na "mababa ang taba", kaya gumawa siya ng ilang mga kamalian, ngunit sa pangkalahatan, salamat sa siyentipikong ito na ang diyeta sa Mediterranean ay pumasok sa ating buhay.

Mga benepisyo ng diyeta para sa kalusugan at pagbaba ng timbang

Gusto kong agad na tandaan na ang salitang "diyeta" ay tumutukoy sa isang mas malawak na konsepto kaysa sa isang limitadong diyeta. Mas tamang pag-usapan ang estilo ng nutrisyon sa Mediterranean. Upang maunawaan ang mga pangunahing prinsipyo nito, kailangan mong tandaan kung ano ito - ang Mediterranean.

Kasama sa rehiyong ito ang maraming bansa na may magkaibang kasaysayan, relihiyon at tradisyon. Ang pangunahing diin sa pagpili ng mga produkto ay sa mga bansa tulad ng Italy, Spain at Greece, ngunit ang mga bansa tulad ng Turkey, Israel, Egypt, Tunisia, Morocco at iba pang mga bansa ay kabilang din sa Mediterranean basin. Hilagang Africa na may menu na ibang-iba sa karaniwang pagkain sa mga bansang Europeo sa rehiyong ito. Iyon ang dahilan kung bakit ang pamilyar na konsepto ng diyeta sa Mediterranean ay kinabibilangan ng mga pagkaing at produkto na tipikal ng mga bansang European Mediterranean.

Hindi na kailangang pag-usapan ang pagkakapareho ng nutrisyon sa mga bansang ito; malaki ang pagkakaiba nito sa iba't ibang mga rehiyon kahit na sa loob ng parehong estado, hindi banggitin ang iba't ibang mga, ngunit ang mga pangkalahatang prinsipyo ng nutrisyon sa kanila ay pareho:

Ang pamamayani ng mga pagkaing halaman sa mga pagkaing hayop.
Paggamit ng iba't ibang cereal sa maraming dami.
Gamitin para sa pagluluto ng langis ng oliba.
Kagustuhan para sa isda at pagkaing-dagat.
Medyo limitado ang pagkonsumo ng pulang karne.
Pag-inom ng mataas na kalidad na natural na mga alak ng ubas sa katamtamang dosis.
Panimula sa menu ng mga produktong fermented milk - yoghurts at keso.

Batay sa itaas, maaari itong ipalagay na ang diyeta sa Mediterranean ay isang balanseng uri ng nutrisyon na hindi lamang nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ngunit maaari ding gamitin bilang pangunahing batayan para sa regular, regular na menu ng sinumang tao. Ang maayos na kumbinasyon ng lahat ng mga sangkap at isang napaka-mayaman na seleksyon ng mga pinggan, ang kanilang mahusay na panlasa ay ginagawang kaaya-aya at madali ang gayong diyeta, at ito ang pangunahing dahilan ng pagtanggi nutrisyon sa pandiyeta- Ang mga pagkaing walang lasa ay nakakasira sa karamihan ng mga taong gustong pumayat at magpalusog.

Mahalaga! Hindi ka dapat mabitin sa mga produkto na partikular sa mga bansa sa Mediterranean. Ang diyeta ng mga residente ng Russia ay dapat na binubuo pangunahin ng mga lokal at hindi na-import na mga produkto. Kaya't kung mayroon kang pagpipilian sa pagitan ng mga isda na dinala mula sa malayo at nahuli sa isang kalapit na ilog, mas mahusay na mas gusto ang lokal, bagaman, siyempre, hindi mo dapat tanggihan ang na-import na isda sa dagat - ang komposisyon nito ay napakahalaga para sa kalusugan. Ang parehong naaangkop sa mga prutas - ang mga exotics ay dapat, hangga't maaari, ay palitan ng mga lokal na prutas at berry, na mas kapaki-pakinabang para sa ating mga tiyan at kagandahan.

Ang uri ng nutrisyon sa Mediterranean ay mainam para sa lahat ng mga taong gustong pangalagaan ang kanilang hitsura at kalusugan. Salamat sa paggamit ng malalaking dami ng mga gulay at butil, maaari itong maiuri bilang diyeta na mababa ang taba ng karbohidrat, na may mahusay na balanse ng mga sustansya.

Ang mga gulay at karamihan ay hindi matamis na prutas at berry ay nagbabad sa katawan ng mga bitamina at kapaki-pakinabang na mineral, ang mga cereal ay nagbibigay ng kabusugan, at ang malamig na pinindot na langis ng oliba ay nagdaragdag ng sapat na dami ng mga taba ng gulay.

Ang kasaganaan ng isda at pagkaing-dagat ay nagpapayaman sa diyeta na may langis ng isda, at ito ay mga omega-3 polyunsaturated acid na lubhang kapaki-pakinabang para sa kagandahan at kalusugan - mahahalagang amino acid, kung wala ito ay hindi ka mabibilang sa magandang balat, malago at makapal, makintab na buhok, malakas na kuko at malusog na puso.

Salamat sa mahusay na balanse at masarap ng diyeta sa Mediterranean, maaari itong irekomenda para sa patuloy na paggamit ng lahat na gustong mapanatili ang kanilang kabataan, kagandahan at kalusugan hangga't maaari. matagal na panahon.

Mahalaga! Hindi ka dapat umasa sa mabilis na pagbaba ng timbang kapag lumipat sa ganitong uri ng diyeta, dahil ang diyeta na ito ay katamtamang nabawasan. Gayunpaman, ito ay tiyak na nagbibigay ng pinakamalusog at pinaka-kapaki-pakinabang na pagbaba ng timbang para sa kagandahan - mabagal, kung saan ang tissue sagging at balat folds ay hindi lilitaw.

Mga pangunahing prinsipyo ng diyeta

Ang diyeta sa Mediterranean ay may mataas na halaga ng enerhiya, kaya perpekto ito para sa mga aktibong tao; kasama nito ay hindi sila makaramdam ng gutom o pagod o panghihina. Kasama sa kanyang pang-araw-araw na mga recipe ang mga sumusunod na produkto:

Mga gulay, kabilang ang maraming munggo. Nagbibigay sila ng maraming malusog at madaling natutunaw na protina ng gulay.
Mga prutas at berry (masyadong matamis at kakaiba ang dapat na iwasan).
Whole grain cereal na may nangingibabaw na bigas.
Pasta na gawa sa durum na trigo.
Mga mani at buto ng halaman.
Langis ng oliba. Maaari itong palitan ng regular na langis ng mirasol, ngunit mas mataas pa rin ang halaga ng hilaw na langis ng oliba, kaya kung maaari ay subukan mong gamitin ito.
Mga produktong fermented milk, pangunahin ang mga keso, yoghurt at iba pang inuming pampaasim.
Mga protina ng hayop na nakuha mula sa sa mas malaking lawak mula sa isda at pagkaing-dagat. Ang karne at itlog ay ginagamit paminsan-minsan.
Isang malaking halaga ng malinis na tubig, hindi bababa sa 6 - 8 baso. Ito ay tubig na ginagamit nang hiwalay sa pagkain, iyon ay, mga sopas, kape at tsaa; ang iba pang inumin ay hindi kasama sa volume na ito.

Ang uri ng diyeta sa Mediterranean ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkain ng 5 beses sa isang araw. Ang regimen ay binubuo ng tatlong pangunahing pagkain at dalawang intermediate - isang meryenda sa hapon at isang pangalawang almusal, o, nababagay sa aming katotohanan, dalawang meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.

Balanse ng mga bahagi sa porsyento maaaring ganito ang hitsura:

Carbohydrates - 50%. Pangunahing mga gulay, prutas, pasta, cereal at whole grain na tinapay ang mga ito.
Mga protina - 10 - 20%. Kabilang dito ang isda at pagkaing-dagat, lean meat, legumes, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Mga taba - hanggang sa 30%. Ang mga ito ay pangunahing kinakatawan ng langis ng oliba at mga taba na matatagpuan sa isda at keso, mani at buto.

Ang uri ng diyeta sa Mediterranean ay nagsasangkot ng paggamit ng malalaking dami ng berdeng gulay bilang mga salad at pampalasa, gayundin ang paggamit ng lahat ng uri ng pampalasa. Ang mga matamis ay hindi gaanong ginagamit dito; ang mga sintetikong produkto at semi-tapos na mga produkto ay hindi tinatanggap.

Pinahihintulutan at ipinagbabawal na mga produkto

Ang menu ng lutuing Mediterranean ay napakayaman, kaya imposibleng magsawa sa gayong diyeta, hindi ito nakakabagot at maaaring magamit sa buong buhay mo. Ngunit mayroong ilang mga pagkain na dapat iwasan hangga't maaari:

Mga handa at semi-tapos na mga produkto, freeze-dry na pagkain.
Masyadong mataba na pagkain, lalo na ang karne, baboy ay dapat na ginustong sa veal at tupa, pato at gansa - manok.
Mga inumin at pagkain na naglalaman ng maraming tina, preservative at iba pang hindi kailangan at kahit na nakakapinsalang mga additives- "barado" nila ang mga bituka at humantong sa pagbuo ng mga alerdyi.
Mga matatamis, lalo na ang mga gawa sa pabrika, mga baked goods at mga baked goods. Ang hindi gaanong pinong asukal at iba pang mga produkto sa menu, mas mabuti. Kung kinakailangan, ang asukal ay maaaring mapalitan ng pulot sa katamtaman.
Matamis na pinatibay na alak. Tandaan na ang napakakaunting halaga ng red wine - tuyo at ganap na natural - ang maaaring maging kapaki-pakinabang.
Mga carbonated na inumin, lalo na ang matamis.

Ang listahan ng kung anong mga pagkain ang maaari mong kainin ay mas malawak at nagbibigay ng isang mayamang batayan para sa paglikha ng isang menu:

Mga gulay na may nangingibabaw na iba't ibang legume: mga gisantes, butil at berdeng beans, beans, lentil, chickpeas at marami pang ibang uri at uri.
Ang mga prutas na walang tamis, tulad ng mga gulay, ay pinakamahusay na ubusin nang sariwa.
Whole grain bread, pati na rin ang bran bread, "itim" na tinapay na gawa sa rye flour (supplier ng malawak na hanay ng mga bitamina B).
Mga lugaw, sopas at casserole mula sa iba't ibang cereal.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Langis ng oliba.
Mga mani at buto ng iba't ibang nakakain na halaman.
Mga pampalasa at pampalasa sa malalaking dami - tinutulungan nila ang aktibong panunaw, gawing masarap at mabango ang pagkain, mababad ito ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.
Dry red wine sa limitadong dami, paminsan-minsan.

Mahalaga! Kapag pumipili ng mga produktong pagkain, subukang tumuon sa mas pamilyar na mga uri ng pagkain, huwag habulin ang kakaiba; ang mga lokal na produkto ay mas kapaki-pakinabang para sa tiyan ng Russia kaysa sa mga pagkaing dinala mula sa malayo at ganap na dayuhan sa ating kultura.

Lingguhang menu

Upang gawing mas madali ang paglipat sa diyeta sa Mediterranean, maaari kang gumamit ng sample na menu para sa linggo. Makakatulong ito sa iyong mag-navigate sa pagpili ng mga produkto at magsimulang kumain ng balanse at malusog na diyeta nang hindi isinasakripisyo ang lasa at nutritional value ng iyong mga pagkain:

Lunes

Almusal

Fruit muesli, orange juice at isang tasa ng itim na kape na walang asukal.

Almusal II (tanghalian)

Sariwang natural na yogurt na may mga prutas o berry. Pinakamainam na gumawa ng yogurt at iba pang produkto ng fermented milk nang mag-isa sa pamamagitan ng pagbili ng mga starter culture sa parmasya, at gatas mula sa pinagkakatiwalaang supplier sa bazaar. Ang mga produktong fermented milk na yari sa tindahan ay naglalaman ng napakaraming artipisyal na sangkap, filler at preservatives, kaya hindi ito maituturing na masustansyang pagkain.

Maaliwalas na sabaw na may buong butil na mga crouton ng tinapay. Nilagang gulay na may lean na tupa (zucchini o regular na zucchini, talong, kamatis, kampanilya, sibuyas, bawang at pampalasa). berdeng tsaa.

Meryenda sa hapon

Fruit salad (walang asukal!).

Mga kamatis na may rye bread at feta cheese.

Martes

Almusal

Isang pares ng mga hiwa ng buong butil o bran bread na may tzatziki, isang Greek shredded salad sariwang mga pipino, yogurt na walang lebadura, sibuyas at bawang. Isang baso ng mineral na tubig. Kung ninanais, itim na kape na walang asukal.

Almusal II (tanghalian)

Toast na may isang piraso ng keso at mga kamatis. Tea o unsweetened compote.

Gulay na sopas. Kanin na may pagkaing-dagat. Tsa o kape na walang asukal.

Meryenda sa hapon

Sari-saring sariwang prutas.

Pasta casserole na may keso at gulay. Pag-inom ng yogurt.

Miyerkules

Almusal

Protein omelet. Itim na kape, walang tamis.

Almusal II (tanghalian)

Mga mani o buto na gusto mo, hindi hihigit sa isang dakot.

Sabaw ng isda. Pasta na may keso. Isang sariwang gulay na salad.

Meryenda sa hapon

Yogurt na may sariwang prutas.

Risotto na may mga gulay. Compote.

Huwebes

Almusal

Toast na may homemade jam, keso at sariwang katas ng prutas.

Almusal II (tanghalian)

Keso na keso na may mga kamatis at bawang. kape.

Gulay na sopas na may mushroom. Inihurnong dibdib ng manok walang balat na may kanin. Salad ng gulay. Green tea na walang asukal.

Meryenda sa hapon

Inihurnong mansanas na may mga mani at kanela.

Fruit salad.

Biyernes

Almusal

Buckwheat sinigang na may isang maliit na piraso ng mantikilya. Katas ng kamatis.

Almusal II (tanghalian)

Mansanas o orange.

Sabaw ng manok o light soup batay dito. Pasta na may pagkaing-dagat. tsaa.

Meryenda sa hapon

Kalahating suha.

Greek salad na may keso at damo.

Sabado

Almusal

Pritong itlog. Toast na gawa sa bran bread. Isang hiwa ng keso. Kape, itim, walang tamis.

Almusal II (tanghalian)

Ilang prutas at mani.

Isang nakabubusog na sopas na may isda at pagkaing-dagat, tulad ng bouillabaisse. Polenta. Salad ng gulay. Isang baso ng red wine (tuyo).

Meryenda sa hapon

Mga prutas o berry na may cottage cheese.

Isang hiwa ng pinakuluang manok na may kanin at kamatis. Compote.

Linggo

Almusal

Oatmeal na may mga prutas at mani. Katas ng prutas o itim na kape.

Almusal II (tanghalian)

Ang ilang mga mani o buto.

Sabaw ng gulay batay sa sabaw ng manok. Mga kebab o sausage na gawa sa veal o tupa. nilagang gulay. inuming prutas.

Meryenda sa hapon

Isang sariwang gulay na salad.

Nilagang repolyo. berdeng tsaa.

Sinabi ni Sophia Loren na utang niya ang kanyang kagandahan at slimness sa kanyang pagmamahal sa pasta. Ito ay hindi isang gawa, ngunit ang tunay na katotohanan! Ang sikreto ay kumain ng pasta na may mga gulay, seafood o walang taba na karne, ngunit walang matatabang sarsa. Sa kasong ito, ito ay magiging kapaki-pakinabang at hindi ideposito sa mga gilid. Kung timplahan mo ng mataba na sarsa ang pasta at kakainin ito ng malalaking piraso ng mataba na baboy, hindi maiiwasan ang labis na katabaan.

Mga recipe na inangkop sa mga kondisyon ng Russia

Ang pinakamayamang pagkain ng diyeta sa Mediterranean ay madaling iakma sa aming mga kondisyon, kaya talagang hindi na kailangang gumastos ng nakatutuwang pera upang makakuha ng sariwang mozzarella o ricotta cheese, kakaibang papaya o mga bihirang seasoning sa labas ng Russia. Maraming mga tipikal na produkto ng Mediterranean ang ibinebenta din sa aming mga tindahan, halimbawa, walang mga problema sa seafood, citrus fruits, spices at herbs. Kung talagang gusto mo ng kakaiba, ang mga kamatis na pinatuyo sa araw o pesto sauce ay madaling ihanda sa iyong sariling kusina.

Upang gawing mas madali ang iyong pagpili, dapat kang lumikha ng isang menu para sa buwan, pagkatapos ay madali mong mapapansin kung ano ang napakaliit sa iyong diyeta at kung ano ang maaari at dapat bawasan. Dahil maraming produkto mula sa rehiyon ng Mediterranean ang maaaring hindi available sa labas ng Russia, maaari mong ligtas na ipakilala ang aming mga "klasikong" produkto sa menu. Kabilang dito ang tradisyonal Rye bread, bakwit, mga lokal na prutas, mga produktong domestic pasta, ang pangunahing bagay ay ang mga ito ay ginawa mula sa durum na trigo. Kailangan mong maunawaan na ang nutrisyon ng Mediterranean ay isang napakalawak na konsepto, na hindi gaanong "naayos" sa pagpili ng mga produkto, ngunit mas nakatuon sa kanilang tama at maayos na kumbinasyon.

Kung maaari, subukang kumonsumo ng mas kaunting mga imported na produkto, na nagbibigay ng kagustuhan sa mga lokal na mansanas kaysa sa kakaibang papaya o out-of-season melon, mga imported na eggplant - katutubong zucchini, cucumber at repolyo. Kung mayroon kang pagkakataon na bumili ng mga prutas at gulay “mula sa hardin,” bilhin ang mga ito, at hindi mga produkto mula sa supermarket, na maaaring iproseso sa Diyos na alam kung ano at karamihan ay lumago sa artipisyal na paraan. Kahit na sila ay nagmula sa "napaka" Italy, Spain o Greece, ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan ay lubhang kaduda-dudang, lalo na sa labas ng panahon. Ngunit ang iyong katutubong mansanas ay magdadala ng kagandahan at kalusugan, kaya huwag mag-atubiling palitan ang mga kakaibang produkto ng mga lokal sa iyong mga recipe.

Ano ang mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga taong nagpapababa ng timbang?

Ang pangunahing pagkakamali ng karamihan sa mga taong nawalan ng timbang ay ang pagtrato sa Mediterranean diet bilang isang bagay na pansamantala. Sa katunayan, dapat talaga itong maging isang paraan ng pamumuhay; ang nilalamang calorie at pagkakaiba-iba nito ay ganap na pinapayagan ito.

Ang pangalawang pagkakamali ay napalaki ang mga inaasahan. Nang hindi nababawasan ang timbang sa unang buwan, ang isang tao ay nawawalan ng sigla at bumalik sa kanyang karaniwang diyeta na kumakain ng matamis na tinapay, ice cream at mataba na fast food. Ang timbang ay mabilis na tumataas, at ang isang "nabigo" na diyeta ay sinisisi para dito.

Isa pang masamang ugali na tipikal ng ating mga tao ay ang paglaktaw ng almusal. Ayon sa diyeta sa Mediterranean, sa panahon ng pagkain na ito at sa unang kalahati ng araw ay dapat kang kumain ng harina at mga pagkaing starchy. Sa pamamagitan ng paglaktaw ng almusal, awtomatiko naming inililipat ang mga pagkaing may mataas na calorie sa ikalawang kalahati ng araw, kapag ang mga ito ay ganap na hinihigop at nakaimbak sa mga gilid sa anyo ng mga rolyo ng taba, samantalang, kung kainin sa umaga, sila ay magiging dalisay. enerhiya at bigyan tayo ng aktibidad at sigla, na nagdudulot lamang ng mga benepisyo . Kapag nagkakamali tayo tulad nito, patuloy nating sinisisi ang ating pagkain sa ating mga imperfections.

Pangunahing resulta at pagsusuri

Gamit ang Mediterranean uri ng diyeta para sa pagbaba ng timbang, maaari mong makamit ang napaka magandang resulta, ngunit hindi ka dapat umasa sa isang mabilis na epekto. Sa pamamagitan ng paggawa ng diyeta na ito na iyong karaniwang uri ng nutrisyon, maaari mong makuha ang pigura ng iyong mga pangarap nang hindi ito binabayaran malutong na buhok, malutong, mahinang lumalagong mga kuko at tuyo, kulubot na balat. Ang balanseng diyeta ay nakakatulong na mapanatili ang kagandahan at kabataan, at mga katangian ng pagpapagaling langis ng oliba at langis ng isda Ginagawa nilang kaakit-akit ang iyong hitsura at ang iyong katawan ay malakas at malusog.

Ang bawat isa na sumusunod sa diyeta sa Mediterranean sa loob ng mahabang panahon ay nagdiriwang nito positibong impluwensya at iba't ibang malasa at malusog na pagkain. Hindi tulad ng mga "klasikal" na diyeta na may matalim na paghihigpit sa diyeta, ang diyeta sa Mediterranean ay mayaman at iba-iba, na binubuo ng masasarap na pagkain at maaaring gawin ng mga tao sa anumang edad sa buong buhay nila.

Ang diyeta ay nakakuha ng maraming nagpapasalamat na mga pagsusuri:

Maria, 26 taong gulang

Pagkatapos kong magbakasyon sa Italya, nahulog lang ako sa lokal na lutuin. Pag-uwi ko, nagsimula akong magluto ng mga pagkaing Italyano nang higit pa hanggang sa naging interesado ako sa diyeta sa Mediterranean. Ngayon ang aking buong pamilya ay kumakain ayon sa prinsipyong ito, lahat ay malusog at masayahin. Masasabi ko tungkol sa aking sarili na, kahit na hindi ako naging sobra sa timbang, sa kabila ng katotohanan na ang pasta ay nasa mesa halos araw-araw sa aming menu, ako ay nasa parehong timbang sa loob ng maraming taon. Ngunit napansin ko ang isang kapansin-pansin na pagkakaiba mula sa nakaraang estado ng aking buhok at balat - walang mga problema sa aking buhok, ang aking balat ay napakalinis at sariwa din. Viva Italia!

Maxim Leonidovich, 48 taong gulang

Mahilig ako sa isda mula pagkabata, kaya nang iminungkahi ng aking asawa na "ituloy" ko ang diyeta sa Mediterranean, masaya akong sumang-ayon. Sa unang taon, tinanggal ko ang taba ng aking tiyan nang walang kaunting pagsisikap, nawalan ng 5 kg, na hindi na bumalik. Lahat tayo ay nasa diyeta na ito sa loob ng 6 na taon na ngayon at hindi namin ito bibitawan - ito ay napakasarap at malusog!

Larisa, 17 taong gulang

Hinikayat ako ng aking ina na gamitin ang diyeta sa Mediterranean. Matagal na akong sobra sa timbang, sinubukan ko ang lahat ng posible, ngunit ang bigat ay patuloy na bumabalik at lumalaki lamang. With this diet, at least hindi ako nagugutom. Ang bigat ay bumabagal nang napakabagal, ngunit ito ay bumababa at talagang gusto ko ito! Maaari nilang kumpirmahin na kapag ginamit nang tama, tiyak na gumagana ang diyeta na ito.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean, sinuman ay maaaring mawalan ng timbang, maging mas malusog at mas maganda, sa pamamagitan lamang ng pagkain ng masarap at malusog na pagkain. Ang tanging bagay na kailangan mong gawin para dito ay ang pagtagumpayan ang iyong sariling katamaran at hindi pagnanais na pangalagaan ang iyong kalusugan.