Ano sa tingin mo ang mas makakapuno sa iyo:
isang kutsarang mantikilya o 300 gramo ng green beans?
Ang tanong na "paano mo malalaman kung busog ka na?" ay hindi kasing simple ng tila sa unang tingin. Kung hindi, hindi namin maririnig ang mga sagot tulad ng: tapos na ang pagkain sa plato (o sa mesa), mahirap huminga, may bigat sa tiyan, gusto mong umupo sa isang upuan at magpahinga, ang iyong mga mata ay pagsasara, pinipindot ang sinturon...

Ito ang pinaka banayad na posibleng mga sagot. Hindi namin isinasama ang iba pang mga salita dito, tulad ng pagduduwal. Sa mga sagot na ito ay namamalagi ang kakanyahan ng hindi pagbibigay-kasiyahan sa gutom o kahit satiation. Ang implikasyon ay aktwal na labis na pagkain, sa madaling salita, labis na saturation.

Busog at nakakabusog na gutom. Ano ang pagkakaiba?

Sa isang mundo ng walang katapusang pagmamadalian, huminto kami sa pagbibigay pansin sa mga palatandaan ng saturation. Napapadali ito sa pamamagitan ng pagkain sa pagtakbo, at walang humpay na kakulangan ng oras, at pagkain na may kasamang magasin o sa harap ng TV... Sa bagay na ito, ang ugali ng pagkain ng busog ng isang tao ay tila natural.

Kasabay nito, maraming kultura ang malugod na tinatanggap ang kasiyahan ng gutom sa halip na ang karaniwang kabusog.

Gumagamit ang mga Hapones ng isang kasabihan na iniuugnay kay Confucius: “hara hachi bu.” Ang kakanyahan ng bahaging ito ng pilosopiya ng pagkain ay kailangan mong kumain hanggang sa ganap na mabusog ang iyong gutom.

Ang mga Aleman at Ingles ay pamilyar sa kasabihang "Itali ang bag bago ito mapuno" mula pagkabata. Kung ang iyong tiyan ay puno, ikaw ay labis na kumain.

Ang Propeta Muhammad ay nagsabi: "Ang isang buong tiyan ay naglalaman ng ikatlong bahagi ng pagkain, isang ikatlong bahagi ng tubig, isang ikatlong bahagi ng hangin."

Ang Pranses ay nagbibigay ng isang maikling pag-unawa sa pagkakaiba sa pagitan ng kasiya-siyang gutom at pagkabusog. Sa simula ng pagkain: "J"ai faim" - "Nagugutom ako", at pagkatapos kumain ay kaugalian na sabihin na hindi "busog na ako", ngunit "Hindi na ako gutom" - "Je N"ai plus faim.” Ibig sabihin, “huwag kang kumain hanggang mabusog ka, kundi hanggang mabusog ang iyong gutom.”

At, siyempre, ang lahat ay pamilyar sa kasabihan ng magulang sa lahat ng oras: bumangon mula sa mesa na nakakaramdam ng bahagyang malnourished.

Sa ibaba ay ipapaalala namin sa iyo ang isang simpleng panuntunan. Pansamantala, subukan ang isang eksperimento. Sa bahay, maghintay hanggang sa makaramdam ka ng gutom at magsimulang kumain. Pagkatapos kumain ng ilang kutsara ng pagkain, magpahinga sa pagkain, gumawa ng isang bagay na masaya at bumalik sa mesa pagkatapos ng 15 minuto. Malamang, magkakaroon na ng kaunting kasiyahan sa gutom.

At ngayon ang panuntunan. Ang saturation ay nangyayari lamang 20 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pagkain. Sa bagay na ito, makatuwiran na kumain nang dahan-dahan. Hindi bababa sa 2 beses sa isang araw, bigyan ang iyong sarili ng 15-20 minuto upang kumain. At masisiyahan ka sa proseso ng pagkain, sa lasa nito, at higit sa lahat, mabubusog mo ang iyong gutom sa kaunting pagkain.

Kaya, sa halip na mabusog, mabusog ang iyong gutom.

Kumakain gamit ang iyong mga mata o tiyan? Mga simpleng tuntunin ng gawi sa pagkain sa isang restaurant

Marahil ito ay isang malungkot na kuwento, ngunit tinutukoy ng karamihan sa mga tao ang paparating na antas ng pagkabusog, na ginagabayan ng panlabas, kadalasang nakikitang mga palatandaan: laki ng plato, laki ng bahagi, bilang ng mga hiwa ng tinapay. At kapag nagugutom ka, natural lang na dumami ang iyong portion. At mula pagkabata ay marami na ang nakasanayan na ang pagkain ay hindi maitatapon, kailangan nilang tapusin ang lahat. Lalo na sa isang restaurant: ang pagkain ay nagkakahalaga ng pera, at marami nito. Samakatuwid, kakainin ko ang lahat upang hindi ito masaktan.

Ang mga alituntunin ng gawi sa pagkain sa isang restaurant ay simple at madaling nalalapat sa pang-araw-araw na buhay.

1. Huwag pumunta sa restaurant na gutom na gutom. Ito ay lubos na posible kung kakain ka tuwing 4 na oras.

2. Kung ito ay isang corporate dinner o isang katulad na bagay, pagkatapos ilang sandali bago dumating sa restaurant, kumain ng magaan. Sa kasong ito, hindi mo aatake ang pagkain at magiging isang maayang pakikipag-usap.

3. Bago pag-aralan ang menu, pakinggan ang iyong mga hinahangad: ano ang gusto mong kainin? Ano ang gusto mong tikman?

4. Makinig nang eksakto sa iyong mga hangarin, at huwag tanungin ang waiter: "Ano ang inirerekomenda mo?" Una, ang lasa at kulay... At paano mo mapagkakatiwalaan ang iyong panlasa sa isang ganap na estranghero? Pangalawa, ang ating lipunan, sa kasamaang-palad, ay hindi pa umabot sa antas ng "pagkasangkot" sa mga kliyente. Para sa kadahilanang ito, iaalok sa iyo ang isa sa mga pinakamahal na pagkain.

5. Lumayo sa umiiral na mga stereotype: pampagana - salad - pangunahing kurso - dessert. Piliin kung ano ang gusto mo ngayon. Tanungin ang waiter kung ano ang bahagi ng salad kung ang impormasyong ito ay hindi ipinahiwatig sa menu. Kung ang bigat ng salad ay ipinahiwatig, bigyang-pansin ito. Sa maraming mga dayuhang restawran, ang mga bahagi ng salad ay medyo malaki, at maaari kang mag-order ng isang salad para sa dalawa. Kapag naglalagay ng isang order, huwag isipin ang tungkol sa kung paano ka magsisimulang kumain, ngunit kung paano mo masisiyahan ang iyong gutom. Marahil ay sapat na para sa iyo ang isang mainit na pagkain, nang walang salad at meryenda. At kapag nilinis ng waiter ang mga plato, tiyak na itatanong niya, “Dessert?” Sumangguni sa mga sensasyon. Kung nakakaramdam ka pa rin ng gutom, mag-order ng magaan. Sa pangkalahatan, hindi mo kailangang kumain ng dessert.

6. Habang pinag-aaralan ang menu, bigyang pansin ang mga salad dressing. Bigyan ng kagustuhan ang mga salad na nilagyan ng langis ng oliba at lemon juice o balsamic kaysa sa mga dressing ng mayonesa. May karapatan kang palitan ang salad dressing ayon sa iyong pagpapasya.

7. Gumamit ng katulad na panuntunan para sa mga sarsa sa isang mainit na ulam. Karamihan sa mga sarsa ay gumagamit ng mataas na taba na cream at malalaking halaga ng mantikilya. Tandaan na may karapatan kang hilingin na gawin ang sarsa nang walang cream.

8. Sa ilang mga restawran, bago maghain ng mga pinggan, ang waiter ay nagdadala ng tinapay at mantikilya bilang pampagana. Ito ay isang magandang hakbang sa marketing, dahil pagkatapos kumain ng mantikilya sa isang walang laman na tiyan, hindi ka masisiyahan sa mga pangunahing pagkain kaysa sa wala ito. At siguradong iba ang iuutos mo. Ito ang aming pisyolohiya.

9. Bago kumain, mas gusto ang tsaa o tubig sa temperatura ng silid, na magpapainit sa iyong tiyan at ihanda ito sa pagkain.

10. Mag-ingat sa alak! Pinapataas nito ang gana, pinapawi ang mga receptor ng tiyan, hinaharangan ang sentro ng pagkabusog at pinapawi ang responsibilidad.

Oras na para pumunta sa isang restaurant at simulan ang paggawa ng mga patakaran sa isang magandang ugali!

Alak, gana at responsibilidad

Kadalasan, sa panahon ng pagbaba ng timbang, makikita mo ang iyong sarili sa talahanayan ng holiday. Hindi lamang mayroong isang malaking bilang ng mga masasarap na delicacy, hindi mo maaaring labanan - mayroon ding alak! At kapag umiinom ng alak, kapansin-pansing tumataas ang iyong gana, at bumababa ang iyong pakiramdam ng proporsyon. Makakatulong ang isang talinghaga.

Isang monghe ang naglalakad sa mundong ito at natagpuan siya ng takip-silim sa kagubatan. Nakakatakot magpalipas ng gabi. Luminga-linga ang monghe at nakita ang isang bahay na napapaligiran ng bakod - isang tarangkahan, isang singsing... Lumapit siya at kumatok. Binuksan ng isang babae ang gate.

- Mahal na babae, papayagan mo ba akong magpalipas ng gabi? Kahit sa isang kamalig, basta't wala sa kagubatan.

"Buweno, ikaw, mahal na lalaki," sagot ng babae, "pumasok ka sa bahay."

Inanyayahan niya ang monghe na maghugas ng sarili at pinaupo siya sa hapag para sa hapunan.

– May magagawa ba ako para sa iyo, mahal na babae? “Napakabait mo sa akin...” tanong ng monghe.

- Sa tingin ko oo. Mayroon akong kambing na 12 taong gulang na. Gusto ko siyang patayin, pero ayaw tumaas ng kamay ko. Naging parang pamilya na siya sa akin. Magpatay ng kambing.

- Well, ano ka, mahal na babae? isa akong monghe. Hindi ko kayang pumatay. Paumanhin.

Nagpatuloy ang hapunan, at muling nagtanong ang monghe:

"Siguro maaari pa rin akong maging kapaki-pakinabang sa iyo sa anumang paraan?"

"Oo," sabi ng babaing punong-abala, "Ako ay balo sa loob ng 6 na taon at hindi ko naramdaman ang pagmamahal ng isang lalaki sa loob ng mahabang panahon." Spend the night with me tonight.

Nataranta ang monghe.

"Paumanhin, mahal na babae, hindi ko rin kayang bayaran iyon." Naku, nag-vow ako, hindi ako makakahawak ng babae.

Umupo kami at tumahimik.

- Siguro maaari akong maging kapaki-pakinabang sa iyo? "Gusto ko talagang magpasalamat sa iyo," sabi ng monghe.

"Oo," sabi ng babae, "Mayroon akong isang bote ng alak sa sulok." Hinog na ang alak. Magkaroon tayo ng isang baso at magkaroon ng magandang, intimate na pag-uusap. Nabubuhay akong mag-isa at hindi ko matandaan ang huling pagkakataon na nakipag-usap ako sa puso sa isang tao.

Naisip ng monghe: "Mukhang maliit ang kasalanan," at sumang-ayon. At nakakaabala nang tumanggi.

Uminom sila ng isang baso, pagkatapos, habang may heart-to-heart na pag-uusap, isa pang baso, at isa pang baso. Tahimik ang kasaysayan tungkol sa sumunod na nangyari.

Tradisyonal na seksyon: kung paano namin binawasan ang mga calorie

Ngayon ay dessert. At ang kuwento ng aming kliyente, na tumitimbang ng 124 kg, na nagsabi: "Halos wala akong kinakain." Sa tanong na "Kumakain ka ba ng dessert?" ang sagot ay ibinigay sa sang-ayon. "Oo," sabi ng babae, "kumakain ako ng dessert." Mahilig talaga ako sa condensed milk. 2-3 beses sa isang linggo, hindi na madalas, pinapayagan ko ang aking sarili sa dessert na ito, na inihahanda ko ang aking sarili. "Nagbuhos ako ng isang lata ng condensed milk sa isang malalim na plato, magdagdag ng isang baso ng granulated sugar at magdagdag ng 3 kutsara ng cocoa powder." Kapag naguguluhan tungkol sa asukal - pagkatapos ng lahat, ang condensed milk ay matamis na - ang kliyente ay nagkibit ng kanyang mga balikat at ipinaliwanag: "Bakit hindi mo naiintindihan? Napakasarap ng pag-crunch ng asukal sa iyong mga ngipin!"

Kinakalkula namin: ang calorie na nilalaman ng dessert na ito ay 2026 kcal. Tila halos isang araw na halaga ng mga calorie ang natupok sa dessert.

Ikaw ay ganap na tama. Ang karamihan sa mga dessert ay mataas sa calories. Ngunit tulad ng sinasabi nila - lahat, ngunit hindi lahat!

Halimbawa, kumuha kami ng cake na may whipped cream. Ang isang serving na tumitimbang ng 150 g ay naglalaman ng 657 kcal. Ang isang 250 g serving ng jelly na may sariwang prutas ay naglalaman lamang ng 105 kcal. Maraming mapagpipilian! At mas madaling gumawa ng halaya sa bahay kaysa sa isang cake. Lumikha!

Kapag naalis mo na ang mabagy at walang hugis na damit,
wala kang pagpipilian kundi magsimulang magbawas ng timbang.

Madalas nating marinig na ang kilalang-kilala na "pag-alis sa iyong comfort zone" ay kinakailangan upang talagang baguhin ang isang bagay sa buhay. Minsan ito ay totoo, ngunit ang prinsipyong ito ay hindi gumagana sa pag-uugali sa pagkain. Nakikita ng ating katawan ang isang mahigpit na paghihigpit sa pagkain bilang isang banta sa buhay at nagsisimulang lumaban nang buong lakas. Makakaasa ka: ang pagnanais na mabuhay (sa madaling salita, kumain) ay mananalo.

Kailangan mong lapitan ang pagbabago ng iyong pag-uugali sa pagkain nang may kamalayan, maging handa na talagang magbago, pag-aralan ang iyong sarili at lumipat patungo sa iyong layunin nang hakbang-hakbang at sa iyong sariling bilis. Kaya ano ang kailangan mong gawin upang mabago ang iyong relasyon sa pagkain?

1. Pag-aralan ang mga katangian ng iyong gawi sa pagkain. Ang mga gustong pumayat ay may maraming pagkakatulad, ngunit ang mga dahilan at katangian na humantong sa labis na pagkain at pagtaas ng timbang ay iba. Mahalagang maunawaan kung ano ang kailangan mong bigyang pansin.

2. Maghanap ng karagdagang mapagkukunan. Ang pagkain ay isa sa pinakamabisang emosyonal na mapagkukunan. Ngunit maaari kang magsaya at "mapuno" sa ibang mga paraan. Upang pagsamahin ang mga pagbabago sa nutrisyon, kailangan mong maghanap ng mga mapagkukunan ng mga kasiyahang ito. At maging handa sa pag-iisip para sa katotohanan na ang mga "kapalit" na ito ay hindi kaagad magiging kasing simple, walang problema at sikolohikal na epektibo para sa iyo bilang pagkain.

3. Piliin ang tamang teknolohiya. Ang mga mahigpit na diyeta ay hindi angkop para sa sinuman. Isinasaalang-alang ng tamang teknolohiya ang iyong mga indibidwal na katangian. Ang kakanyahan nito ay ang balanse ng maliliit na paghihigpit at kalayaan sa pagpili.

4. Paunlarin ang kamalayan sa pagkain. Hindi ito nangangahulugan na tipunin mo ang iyong kalooban at tanggihan ang cake sa iyong sariling kaarawan. Ang pag-iisip ay nangangahulugan ng pagiging naroroon at tinatangkilik ang pagkain. Kailangan mong matutong makinig sa iyong katawan at maunawaan kung ano at kailan mo talaga gustong kumain.

Isang online na kurso na tutulong sa iyo na makabisado ang komportableng pagbaba ng timbang sa pagsasanay ay nagbubukas ng aming bagong proyekto - "Online na Paaralan ng Sikolohiya". Hindi ito pagsasanay ayon sa prinsipyong "ito ay tama, ngunit ang paraang ito ay hindi." Tuturuan ka namin kung paano tulungan ang iyong sarili.

Mga Sikolohiya sa online na paaralan ay magsisimulang magtrabaho sa isang nasusunog na paksa: kung paano mawalan ng timbang nang walang karaniwang mahigpit na mga paghihigpit at sa parehong oras ay mapanatili ang resulta. Inimbitahan namin ang isang dalubhasa sa larangan ng pagwawasto ng pag-uugali sa pagkain, ang may-akda ng maraming epektibong mga diskarte sa pagbaba ng timbang, psychologist, kandidato ng sikolohikal na agham na si Anastasia Tomilova, na lumikha ng kursong "Kapag ang pagkain ay iyong kaibigan" lalo na para sa aming online na paaralan.

Psychology online course: “Kapag kaibigan mo ang pagkain”

Lalo na para sa mga mambabasa ng Psychologies, si Anastasia Tomilova, isang dalubhasa sa larangan ng sikolohiya ng pag-uugali sa pagkain at pagwawasto ng labis na timbang na may higit sa 15 taon ng praktikal na karanasan, ay magsasagawa ng 4 na linggong online na kurso na "Kumakain nang may kamalayan: kapag ang pagkain ay iyong kaibigan. ” Matututunan mong bumuo ng isang relasyon sa pagkain, lumikha ng isang masarap na menu, maunawaan kung paano ihinto ang labis na pagkain at alisin ang nakakapagod na mga diyeta. Magsisimula ang programa sa Enero 16. Ang detalyadong impormasyon at pagpaparehistro ay sundan ang link.

Elena Selivanova

Karaniwan, ang mga nagdudulot ng ilang partikular na problema sa kasalukuyang kondisyon ay nagsisimulang baguhin ang kanilang gawi sa pagkain. Bukod dito, mas malalim ang mga ito kaysa sa karaniwang kuwento ng dagdag na cake at dagdag na pounds.

Ang pag-uugali sa pagkain - iyon ay, isang hanay ng mga gawi at pagkilos na may kaugnayan sa nutrisyon - ay maaaring magbago sa paraan ng pagtingin mo sa iyong sarili para sa mas masahol pa.

Nagtataka ka ba kung paano ka mabubuhay sa isang mundo kung saan lahat ay kumakain ng Raffaello at pagkatapos ay sumasayaw ng ballet, at hindi nahihiyang itinago ang kanilang mga fat deposit na may slimming corset?

Nakakalungkot, ngunit karamihan sa mga kababaihan ay tiyak na mapapahamak na magpakailanman na gumala sa pagitan ng estado ng "ginagawa ito ng lahat" at ang kawalan ng pag-asa ng "Tumaba ako, ano ang dapat kong gawin" dahil lamang sa pagiging nasa ilalim ng patuloy na daloy ng maling impormasyon.

Oo, talagang nagsisinungaling sila sa amin upang maibenta ang lahat ng mga kendi at cake na ito, at hindi ito nagpapadali. Ang paraan ng ating pagkain ay tumutukoy sa pananaw ng ibang tao at mga relasyon sa pamilya at lipunan. Kailan ang oras para sa pagbabago?

Normal na gawi sa pagkain - nangyayari ba ito?

Isinulat ng psychologist na si R. Gould na ang pamantayan ay:

• Kumain kapag nakaramdam ka ng gutom.
• Minsan tratuhin ang iyong sarili kapag gusto mo lamang masiyahan ang iyong gana.
• Huwag ilakip ang anumang kahulugan sa pagkain maliban sa pagbibigay-kasiyahan sa mga pangangailangan sa enerhiya at, kung minsan, isang pinagmumulan ng kasiyahan.

Sa tapat na pagsasalita, sa loob ng balangkas ng sistemang ito ay maaari ding magkaroon ng sistematikong banayad na labis na pagkain, ang pangunahing bagay dito ay hindi ito, ngunit ang kawalan ng isang masakit na koneksyon sa pagitan ng proseso ng pagkain at pagpapahalaga sa sarili.

Totoo, hindi malamang na makakahanap ka ng maraming kababaihan na may ganoong saloobin, lalo na sa isang malaking lungsod, at/o sa isang bansa kung saan, pagkatapos ng lahat, ang media at ang Internet ay magagamit. Ang daloy ng impormasyon ay nakakumbinsi sa amin na sa isang lugar, marahil sa isang kalapit na bahay, mayroong isang babae na hindi itinatanggi ang kanyang sarili at nananatili sa "beach" na uniporme sa buong taon. Kaya't nagsimula kami sa mga eksperimento sa diwa ng "kung ang cookies ay makakasama sa akin o magpapasaya sa akin."

Ang conditional "norm" ay maaaring ituring na isang sitwasyon kung saan ang pagkain ay nakakabusog pa, ngunit maaari mong isipin ang tungkol sa isang bagay maliban sa kilalang "almusal-tanghalian-hapunan-malusog na meryenda". Mula sa puntong ito ng pananaw, ang parehong labis na pagsunod sa mga diyeta para sa pagbaba ng timbang at ang ugali ng pagkain upang mapataas ang moral ay parehong mga paglabag.

Pero FYI, sabi ng mga psychologist ok ka pa rin kung medyo overweight ka basta wag kang obsess sa diet mo.

Indibidwal na diskarte sa pag-uugali sa pagkain

Ang tanging epektibong diskarte ay maaaring bumuo ng iyong sarili, pinakamainam para sa kasalukuyang mga layunin, pag-uugali sa pagkain.

Ano ba talaga ang personal mong ayaw sa kasalukuyang kalagayan? Subukang gumawa ng isang listahan ng kung ano ang pumipigil sa iyo. Halimbawa:

• Ang ugali ng palaging kumakain ng dessert, hindi alintana kung gusto mo ito o hindi.
• Ang pangangailangan na patuloy na ngumunguya sa mga oras ng stress.
• Kawalan ng kakayahang tanggihan ang maalat o matamis na meryenda.
• Patuloy na meryenda bago matulog.

Ngayon isantabi ang iyong listahan at pumunta, para sa pagbabago, sa website ng anumang organisasyong pangkalusugan sa seksyong "malusog na pagkain". I-refresh ang iyong kaalaman na ang isang may sapat na gulang na babae ay hindi dapat kumain ng 1000 kcal / araw, anuman ang "scale" ng labis na timbang, at din na hindi kinakailangan na ibukod ang mga cereal, prutas at tinapay mula sa diyeta.

Nakapagpahinga ka na ba? Kunin ang listahan at huwag mag-atubiling i-cross off ang anumang kalokohan mula rito tulad ng:

• Hindi ako makatanggi sa hapunan at ito ay pumipigil sa akin sa pagbaba ng timbang.
• Kumakain ako ng bakwit para sa almusal, ngunit naglalaman ito ng mga nakakapinsalang carbohydrates.
• Hindi ako makadikit sa 1000 calorie diet dahil nagugutom ako.

Ngayon ay mayroon na tayong listahan ng mga totoong masamang gawi. Paano natin siya dapat tratuhin? Hindi bilang isang listahan ng mga bagay na agad na napalm, ngunit bilang isang gabay para sa pangmatagalang pagbabago.

Paano talaga baguhin ang iyong gawi sa pagkain

Ang sitwasyon ay nangangailangan ng kaunti pang takdang-aralin gamit ang lapis. Subukang alamin kung ano mismo ang pangangailangan na natutugunan mo sa ito o sa masamang gawi sa pagkain. Makinig sa iyong sarili at lumayo sa mga stereotype.

Kadalasan ang pagnanais na kumain ng dessert ay hindi nauugnay sa ilang kakulangan ng mainit na damdamin sa buhay, ngunit sa isang karaniwang kakulangan ng pagtulog sa mahabang panahon. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga matatamis, ang gayong tao ay nagsisikap lamang na mapataas ang antas ng kanyang enerhiya. Ito ay isang simpleng halimbawa, at ang solusyon ay halata. Bago alisin ang mga dessert, kailangan mong dagdagan ang iyong tagal ng pagtulog.

Ang pagnguya sa panahon ng stress ay maaaring dahil sa iba't ibang dahilan. Isinulat ni Louise Hay na madalas na ganito ang pagsisikap ng isang tao na pigilan ang galit. Oo, ang nakagawiang gawain ay maaaring magalit sa sinuman. Subukan na hindi bababa sa magambala at pagkatapos ay taimtim na itapon ang mga kendi sa mesa.

Well, ang pinakakaraniwang bagay na kailangan mong gawin sa anumang kaso ay upang matutong kumain muli. Mahirap? Hindi, simple lang. Karaniwan, sa isang pakikibaka sa pandiyeta, ang unang bagay na nawala ay ang kakayahang kumain ng simpleng almusal, tanghalian at hapunan. Alalahanin mo kung paano ka pinakain ng nanay mo noong bata ka pa. Marahil ang cottage cheese para sa almusal, sopas para sa tanghalian at karne na may side dish para sa hapunan ay magliligtas sa iyo mula sa walang katapusang karera para sa "meryenda" at "meryenda".

Sa pangkalahatan, dito, tulad ng pagbaba ng timbang, kakailanganin mong ibukod ang mga dahilan na nagdudulot ng mga pagsabog ng hindi kinakailangang aktibidad sa pagkain sa iyo. At kakailanganin mong maglagay ng maraming pagsisikap sa paghahanap ng mga opsyon sa kompromiso. Sumang-ayon, hindi ka laging bumangon at mamasyal habang nagtatrabaho; minsan kailangan mong makuntento sa 3 minutong pahinga malapit sa bukas na bintana.

Mahahalagang katotohanan tungkol sa pag-normalize ng gawi sa pagkain

Sa sikolohiya, mayroong isang "set ng mga patakaran" na may kaugnayan sa paggamot ng pagkagumon sa pagkain. Ang ilan sa mga ito ay tila hindi kapani-paniwala, imposible, halimbawa:

• Tumanggi na subukang magbawas ng timbang nang mag-isa gamit ang isang "open source" na diyeta sa ngayon upang madaig ang iyong pagkagumon.
• Itigil ang pagbibilang ng mga calorie, timbangin ang iyong sarili at tumuon sa anumang bagay maliban sa mga pangangailangan ng katawan.
• Ibigay sa katawan ang lahat ng kailangan nito sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan sa isang karampatang nutrisyunista upang lumikha ng diyeta.
• Humingi ng sikolohikal na tulong, dahil sa karamihan ng mga kaso, ang mga problema sa pag-uugali sa pagkain ay "lumalaki" sa kaluluwa.

At ang pinakamahalagang tuntunin: huwag magmadali, huwag magmadali, huwag lumahok sa "mga karera ng pagbaba ng timbang", huwag mawalan ng timbang "para sa tag-araw" at huwag pumunta para sa mga rekord sa gym. Ang mga problema sa pagkain ay hindi nawawala sa kanilang sarili, ngunit kaunting pansin sa iyong sarili at ang iyong mga tunay na pangangailangan ay karaniwang ang pinakamabisang gamot.

Ang muling pag-print o paglalathala ng mga artikulo sa mga website, forum, blog, contact group at mailing list ay pinahihintulutan lamang kung mayroong aktibong link papunta sa website.

1. Magtago ng talaarawan sa pagkain

Makakatulong ito sa iyo na malaman kung anong mga gawi sa pagkain ang mayroon ka ngayon. Panatilihin ang mga tala sa buong linggo.

• Isulat nang eksakto kung ano ang iyong kinain, gaano karami at sa anong oras.
• Gumawa ng mga tala tungkol sa iyong nararamdaman: "Nagugutom ako," "na-stress," "nababagot," "pagod." Ipapaliwanag nito kung bakit ka kumain ng isang bagay. Halimbawa, nainip ka sa trabaho at bumili ng chocolate bar.
• Sa katapusan ng linggo, suriin ang iyong mga tala at tukuyin ang iyong mga gawi sa pagkain. Magpasya kung alin ang gusto mong baguhin.

Huwag itakda ang iyong sarili ng maraming mga layunin nang sabay-sabay, dahan-dahang kumilos. Upang magsimula, limitahan ang iyong sarili sa dalawa o tatlong layunin. Halimbawa, tulad nito:

• uminom ng skim milk sa halip na buong gatas;
• uminom ng mas maraming tubig sa buong araw;
• sa halip na matamis, kumain ng prutas para sa dessert;
• dalhin ang lutong bahay na pagkain sa iyo para sa tanghalian;
• Matutong mag-iba-iba kapag kumakain ka dahil gutom ka at kapag kumakain ka dahil stressed ka o naiinip.

2. Tukuyin ang iyong mga nag-trigger

Isipin kung ano ang sanhi ng mga gawi na ito. Baka may bagay sa iyong kapaligiran na nagdudulot sa iyo na kumain kapag hindi ka nagugutom. O ang pagpili ng pagkain ay naiimpluwensyahan. Suriin ang iyong mga entry sa food journal at bilugan ang mga umuulit na trigger. Halimbawa:

• may nakita kang masarap sa kusina o sa vending machine;
• kumain ka habang nanonood ng mga serye sa TV;
• ikaw ay stressed sa trabaho o sa ibang lugar;
• ikaw ay pagod pagkatapos ng isang araw ng trabaho, ngunit wala kang handa para sa hapunan;
• kailangan mong kumain ng junk food sa trabaho;
• kumain ka ng fast food para sa almusal;
• at the end of the day gusto mong pasayahin ang sarili mo sa isang bagay.

Tumutok sa isa o dalawang trigger na pinakamadalas mangyari. Pag-isipan kung paano maiiwasan ang mga ito.

• Huwag dumaan sa isang vending machine papunta sa trabaho.
• Maghanda ng hapunan o maghanda ng mga groceries nang maaga para mabilis kang makalipas ang gabi.
• Huwag magtago ng hindi malusog na meryenda sa bahay. Kung bibilhin ito ng isang tao sa iyong sambahayan, itago ang mga ito nang hindi nakikita.
• Mag-alok na bumili ng prutas sa halip na matamis para sa mga pulong sa trabaho. O dalhin ang mga ito nang hiwalay para sa iyong sarili.
• Sa halip na juice at soda, uminom ng mineral na tubig.

3. Palitan ang mga dating gawi ng bago.

Maghanap ng mga alternatibo sa hindi malusog na meryenda

• Kung kumain ka ng matamis sa pagtatapos ng araw, mas mahusay na pumili ng isang tasa ng herbal tea at isang dakot ng mga almendras. O kaya'y maglakad-lakad kapag nawalan ka ng lakas.
• Para sa meryenda sa hapon, kumain ng prutas at yogurt.
• Sa halip na isang mangkok ng kendi, maglagay ng isang plato ng prutas o mani sa mesa.
• Panoorin ang iyong mga laki ng bahagi. Mahirap kumain ng ilang chips o iba pang junk food kapag may isang buong bag sa harap mo. Magtabi ng isang maliit na bahagi sa isang plato at itapon ang natitira.

Dahan-dahang kumain

Habang ngumunguya ka, ilagay ang iyong tinidor sa iyong plato. Kagatin ang susunod na piraso lamang pagkatapos mong lunukin ang nauna. Kung kumain ka ng masyadong mabilis, ang iyong tiyan ay hindi magkakaroon ng oras upang hudyat na ang iyong gutom ay nasiyahan. Bilang isang resulta, ikaw ay labis na kakain.

Paano mo malalaman kung napakabilis mong kumain? Mga 20 minuto pagkatapos kumain, mapapansin mo na kumain ka ng sobra.

Kumain ka lang kapag gutom ka

Huwag subukang huminahon sa pagkain, mapapasobra ka lang. Para gumaan ang pakiramdam, tawagan ang iyong mga mahal sa buhay o.

Hayaang makapagpahinga ang iyong utak at katawan. Magpahinga upang maibsan ang tensyon nang hindi kumakain.

Planuhin ang iyong mga pagkain

• Magpasya kung ano ang iyong kakainin nang maaga upang maiwasan ang biglaang pagbili.
• Sa simula ng linggo, magpasya kung ano ang iyong lulutuin para sa hapunan at bumili ng mga pamilihan. Sa ganitong paraan magkakaroon ng mas kaunting tukso na kumain ng fast food habang papunta sa trabaho.
• Ihanda nang maaga ang ilan sa mga sangkap para sa hapunan. Halimbawa, maghiwa ng mga gulay. Pagkatapos ay kukuha ng mas kaunting oras upang magluto sa gabi.
• Subukang magkaroon ng masaganang almusal upang hindi mo maramdaman ang pagnanasa na magkaroon ng matamis na meryenda bago ang tanghalian. Kung ayaw mong kumain sa umaga, kumain ng prutas, uminom ng isang basong gatas o smoothie.
• Magkaroon ng masaganang tanghalian at masustansyang meryenda bago ang hapunan. Pagkatapos ay hindi ka mamamatay sa gutom sa gabi at hindi ka kakain ng labis.
• Huwag laktawan ang pagkain. Kung hindi, sa susunod ay kakain ka ng sobra o kakain ng nakakapinsala.

Kapag nabago mo na ang isa o dalawang masamang gawi sa pagkain, magpatuloy sa susunod. Maglaan ng oras at huwag magpatalo sa iyong sarili. Magtatagal ito. Ang pangunahing bagay ay huwag sumuko.