Ito ay kilala na sa USSR, ang isang malusog na timbang para sa isang babae ay kinakalkula gamit ang pinakasimpleng formula, paglago minus isang daan. Ayon sa kanya, si Baba Klava mula sa bench sa pasukan ay idineklara na isang babaeng may perpektong pigura. Nang maglaon, bahagyang binago ng mga nutrisyunista ang formula - "paglago minus isang daan at sampu", at para sa mga ballerina ang formula na "paglago minus isang daan at dalawampu't" ay palaging gumagana. Kung ang naturang pangkalahatang data ay hindi angkop sa iyo, basahin - nakolekta namin ang pinakakawili-wili, may-katuturan at mapanimdim na mga formula.
Ideal Weight Calculator
Pag-uuri ng mga uri ng katawan ayon kay Solovyov:
- Uri ng asthenic: mas mababa sa 18 cm sa mga lalaki, mas mababa sa 15 cm sa mga babae.
- Uri ng Normosthenic: 18-20 cm sa mga lalaki, 15-17 sa mga babae.
- Uri ng hypersthenic: higit sa 20 cm sa mga lalaki, higit sa 17 cm sa mga babae.
Formula ng Cooper
Tamang timbang para sa isang babae (kg): (taas (cm) x 3.5: 2.54 - 108) x 0.453.
Tamang timbang para sa isang lalaki (kg): (taas (cm) x 4.0: 2.54 - 128) x 0.453.
Formula ni Lorentz
Tamang timbang = (taas (cm) - 100) - (taas (cm) - 150) / 2
Para sa aming pangunahing tauhang babae, ang perpektong timbang ay magiging 25 kg. estado?
Kyutla Formula (Body Mass Index)
Ang Body Mass Index ay idinisenyo upang sukatin ang sobrang timbang at labis na katabaan. Ang BMI ay pamilyar sa marami.
BMI = timbang (kg) : (taas (m))2
BMI sa ibaba 19 - kulang sa timbang.
- Sa edad na 19-24 - Ang BMI ay dapat nasa hanay mula 19 hanggang 24;
- sa edad na 25-34 - Ang BMI ay dapat mula 19 hanggang 25;
- sa edad na 35-44 - Ang BMI ay dapat mula 19 hanggang 26;
- sa edad na 45-54 - Ang BMI ay dapat mula 19 hanggang 27;
- sa edad na 55-64 - Ang BMI ay dapat mula 19 hanggang 28;
- higit sa edad na 65 - Ang BMI ay dapat mula 19 hanggang 29.
Halimbawa ng pagkalkula:
timbang - 50 kg.
taas - 1.59 m
BMI \u003d 50 / (1.59 * 1.59) \u003d 19.77 (normal na BMI)
Nakapirming weight-height coefficient
Ang pagkalkula ay batay sa isang nakapirming koepisyent (timbang sa gramo na hinati sa taas sa sentimetro). Ang talahanayan sa ibaba ay para sa mga babaeng may edad 15 hanggang 50.
Ideal na formula ng timbang: (taas sa cm*coefficient)/1000
Ang formula ni Brock
Ang pormula na ito, na iminungkahi ng Pranses na manggagamot na si Brock mahigit isang daang taon na ang nakalilipas, ang ginamit sa mga bulgar na kalkulasyon. Isinasaalang-alang ng formula ni Brock ang pangangatawan: asthenic (manipis), normosthenic (normal) at hypersthenic (mataba).
Ideal na formula ng timbang:
- hanggang 40 taon: taas -110
- pagkatapos ng 40 taon: paglago - 100
Ang Asthenics ay nagbabawas ng 10%, at ang hypersthenics ay nagdaragdag ng 10%.
Kaya ang aming mga kalkulasyon ay:
edad - 24 taon
taas - 159 cm
pangangatawan - hypersthenic.
Tamang timbang = 53.9 kg.
Brock-Brugsch formula
Ito ang binagong formula ni Brock para sa mga taong hindi karaniwang taas: mas mababa sa 155 cm at higit sa 170 cm.
- Mas mababa sa 165 cm: perpektong timbang = taas - 100
- 165-175 cm: perpektong timbang = taas - 105
- Higit sa 175 cm: perpektong timbang = taas - 110.
talahanayan ng Egorov-Levitsky
Pansin: ang talahanayan ay nagpapahiwatig ng maximum na timbang para sa taas na ito!
Pinakamataas na pinapayagang timbang ng katawan
| Taas, cm | 20–29 taong gulang | 30–39 taong gulang | 40–49 taong gulang | 50–59 taong gulang | 60–69 taong gulang | |||||
| asawa. | babae | asawa. | babae | asawa. | babae | asawa. | babae | asawa. | babae | |
| 148 | 50,8 | 48,4 | 55 | 52,3 | 56,6 | 54,7 | 56 | 53,2 | 53,9 | 52,2 |
| 150 | 51,3 | 48,9 | 56,7 | 53,9 | 58,1 | 56,5 | 58 | 55,7 | 57,3 | 54,8 |
| 152 | 51,3 | 51 | 58,7 | 55 | 61,5 | 59,5 | 61,1 | 57,6 | 60,3 | 55,9 |
| 154 | 55,3 | 53 | 61,6 | 59,1 | 64,5 | 62,4 | 63,8 | 60,2 | 61,9 | 59 |
| 156 | 58,5 | 55,8 | 64,4 | 61,5 | 67,3 | 66 | 65,8 | 62,4 | 63,7 | 60,9 |
| 158 | 61,2 | 58,1 | 67,3 | 64,1 | 70,4 | 67,9 | 68 | 64,5 | 67 | 62,4 |
| 160 | 62,9 | 59,8 | 69,2 | 65,8 | 72,3 | 69,9 | 69,7 | 65,8 | 68,2 | 64,6 |
| 162 | 64,6 | 61,6 | 71 | 68,5 | 74,4 | 72,7 | 72,7 | 68,7 | 69,1 | 66,5 |
| 164 | 67,3 | 63,6 | 73,9 | 70,8 | 77,2 | 74 | 75,6 | 72 | 72,2 | 70 |
| 166 | 68,8 | 65,2 | 74,5 | 71,8 | 78 | 76,5 | 76,3 | 73,8 | 74,3 | 71,3 |
| 168 | 70,8 | 68,5 | 76,3 | 73,7 | 79,6 | 78,2 | 77,9 | 74,8 | 76 | 73,3 |
| 170 | 72,7 | 69,2 | 77,7 | 75,8 | 81 | 79,8 | 79,6 | 76,8 | 76,9 | 75 |
| 172 | 74,1 | 72,8 | 79,3 | 77 | 82,8 | 81,7 | 81,1 | 77,7 | 78,3 | 76,3 |
| 174 | 77,5 | 74,3 | 80,8 | 79 | 84,4 | 83,7 | 83 | 79,4 | 79,3 | 78 |
| 176 | 80,8 | 76,8 | 83,3 | 79,9 | 86 | 84,6 | 84,1 | 80,5 | 81,9 | 79,1 |
| 178 | 83 | 78,2 | 85,6 | 82,4 | 88 | 86,1 | 86,5 | 82,4 | 82,8 | 80,9 |
| 180 | 85,1 | 80,9 | 88 | 83,9 | 89,9 | 88,1 | 87,5 | 84,1 | 84,4 | 81,6 |
| 182 | 87,2 | 83,3 | 90,6 | 87,7 | 91,4 | 89,3 | 89,5 | 86,5 | 85,4 | 82,9 |
| 184 | 89,1 | 85,5 | 92 | 89,4 | 92,9 | 90,9 | 91,6 | 87,4 | 88 | 85,9 |
| 186 | 93,1 | 89,2 | 95 | 91 | 96,6 | 92,9 | 92,8 | 89,6 | 89 | 87,3 |
| 188 | 95,8 | 91,8 | 97 | 94,4 | 98 | 95,8 | 95 | 91,5 | 91,5 | 88,8 |
| 190 | 97,1 | 92,3 | 99,5 | 95,6 | 100,7 | 97,4 | 99,4 | 95,6 | 94,8 | 92,9 |
Ang ating huwarang babae na may timbang na 50 kg na may taas na 159 cm at edad na 24 na taon ay malayo sa pinakamataas. At ito ay mabuti.
Itinuturing ng marami na ang talahanayang ito ang pinakakumpleto at balanseng diskarte sa pagtukoy ng pagkakaroon ng sobra sa timbang.
Borngardt index (1886)
Gumagamit din ito ng data ng circumference ng dibdib.
Tamang timbang = taas * dibdib / 240
Robinson formula (1983)
May isang opinyon na para sa mga lalaki ito ay hindi tama.
Para sa mga kababaihan (taas sa pulgada):
49 + 1.7 * (taas - 60)
Para sa mga lalaki (taas sa pulgada):
52 + 1.9 * (taas - 60)
Miller Formula (1983)
Para sa mga kababaihan (taas sa pulgada):
Tamang timbang = 53.1 + 1.36 * (taas - 60)
Para sa mga lalaki (taas sa pulgada):
Tamang timbang \u003d 56.2 + 1.41 * (taas - 60)
Formula ng Monnerot-Dumain
Isinasaalang-alang ng formula na ito ang uri ng katawan, dami ng buto, masa ng kalamnan.
Tamang timbang = taas - 100 + (4 * pulso)) / 2
Formula ng kref
Isinasaalang-alang ng formula na ito ang edad at uri ng katawan.
Tamang timbang \u003d (taas - 100 + (edad / 10)) * 0.9 * koepisyent
Logro:
- Wrist mas mababa sa 15 cm - koepisyent 0.9
- Wrist 15-17 cm - factor 1
- Ang pulso na higit sa 17 cm - koepisyent 1.1.
Mohammed Formula (2010)
Tamang timbang = taas * taas * 0.00225
Ayon sa kanya, ang ideal weight ng ating bida ay dapat na 56.88 (na sobra).
Nagler formula
Medyo pangkalahatan, hindi isinasaalang-alang ng formula ni Nagler ang iyong edad at kasalukuyang timbang - ang taas at kasarian lamang.
Para sa mga kababaihan (tandaan: taas sa pulgada!):
Tamang timbang = 45.3 + 2.27 * (taas - 60)
Para sa mga lalaki (tandaan: taas sa pulgada!):
Humvee Formula (1964)
Karaniwang ginagamit ito ng mga online na calculator ng timbang sa Internet:
Formula para sa mga kababaihan (taas sa pulgada):
Tamang timbang = 45.5 +2.2 * (taas - 60)
Formula para sa mga lalaki (taas sa pulgada):
Tamang timbang = 48 + 2.7 * (taas - 60)
Devin Formula (1974)
Inimbento ito ni Dr. Devin upang wastong kalkulahin ang mga dosis ng gamot. Pumasok siya sa mass consciousness bilang isang ideal weight calculator mamaya at nasiyahan sa mahusay na tagumpay. Totoo, mayroon ding mga disadvantages: para sa mga kababaihan ng maliit na tangkad, ang timbang ay karaniwang inaalok ng napakaliit.
Para sa mga kababaihan (taas sa pulgada):
Tamang timbang = 45.5 + 2.3 * (taas - 60)
Para sa mga lalaki (taas sa pulgada):
Tamang timbang = 50 + 2.3 * (taas - 60)
Ang body mass index (BMI) ay isang indicator na kinakalkula batay sa ratio sa pagitan ng taas at timbang ng isang tao. Tinutukoy ng BMI ang hanay kung saan maaaring mag-iba ang timbang ng katawan para sa isang partikular na taas.
Mayroong maraming mga formula para sa pagkalkula ng normal at perpektong timbang, ngunit ang bawat isa sa kanila ay napaka-approximate at maaari lamang magsilbi bilang isang magaspang na pagtatantya. Ang ilang mga formula ay hindi isinasaalang-alang ang uri ng katawan, porsyento ng taba ng katawan, at skeletal bone density, na nag-iiba-iba sa bawat tao.
Sa mga atleta, maaaring mataas ang BMI dahil sa musculature, na mas siksik at mas mabigat kaysa sa adipose tissue. Ang BMI sa loob ng normal na hanay ay hindi rin nagpapahiwatig ng perpektong pangangatawan at ang kawalan ng mga problema sa kalusugan. Sa una, ginamit ang BMI sa gamot upang piliin ang pinakamainam na paggamot at magreseta ng tamang dosis ng mga gamot, at pagkatapos ay natagpuan ang mas malawak na paggamit.
Upang kalkulahin ang talahanayan, piliin ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie
| 1711.7 - 1891.9 | |
| 1540.5 - 1702.7 | |
| 1369.4 - 1513.5 | |
| 1198.2 - 1324.3 | |
| 1027.0 - 1135.1 |
| Mga protina, gr | Mataba, gr | Carbohydrates, gr | Kilocalories, kcal | |
| Almusal | 38.9 - 43.0 | 5.3 - 5.9 | 9.0 - 9.9 | 239.6 - 264.9 |
| meryenda | 19.5 - 21.5 | 2.7 - 2.9 | 4.5 - 5.0 | 119.8 - 132.4 |
| Hapunan | 68.1 - 75.3 | 9.3 - 10.3 | 15.7 - 17.4 | 419.4 - 463.5 |
| meryenda | 19.5 - 21.5 | 2.7 - 2.9 | 4.5 - 5.0 | 119.8 - 132.4 |
| Hapunan | 29.2 - 32.3 | 4.0 - 4.4 | 6.7 - 7.4 | 179.7 - 198.6 |
| meryenda | 19.5 - 21.5 | 2.7 - 2.9 | 4.5 - 5.0 | 119.8 - 132.4 |
| Kabuuan | 194.7 - 215.2 | 26.6 - 29.4 | 44.9 - 49.7 | 1198.2 - 1324.3 |
Para sa malusog na pagbaba ng timbang, kailangan mong bawasan ang bilang ng mga calorie na pumapasok sa katawan sa araw. Una kailangan mong kalkulahin ang dami ng enerhiya na natupok ng katawan para sa basal metabolism. Ito ay katumbas ng 1 kcal × 24 na oras para sa bawat kilo ng timbang. Dito kailangan mong idagdag ang calorie intake, na kinakalkula depende sa iyong uri ng aktibidad at pamumuhay.
Sa edad, ang mga tao ay nagsisimulang humantong sa isang mas nakakarelaks at laging nakaupo na pamumuhay. Sa pagbawas sa pisikal na aktibidad, ang caloric na nilalaman ng diyeta ay dapat ding bumaba.
Maaaring mag-iba ang nakaplanong calorie deficit depende sa uri ng katawan at dami ng sobra sa timbang, ngunit hindi dapat lumampas sa 600 kcal bawat araw.
Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay upang bawasan ang mga calorie na natupok bawat araw ng 200-300 na mga yunit kasabay ng pagtaas ng pisikal na aktibidad. Dalawang oras ng matinding pagsasanay ay nagbibigay ng pagkawala ng 500 kcal.
Ang mas maraming ratio sa pagitan ng kalamnan at taba ng masa ay tumataas sa pabor ng mga kalamnan, mas maraming mga calorie ang nagsisimulang gastusin sa pangunahing metabolismo, dahil ang paglaki ng mass ng kalamnan ay nangangailangan ng pagtaas ng nutrisyon at pagkonsumo ng enerhiya para sa pagpapanatili nito.
Ang pang-araw-araw na nutrisyon ay dapat na balanse at sundin ang formula: protina / taba / carbohydrates = 30% / 20% / 50%. Ang pagsunod sa formula na ito ay ginagarantiyahan ang pinakamabisang resulta sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang mga diyeta na may matalim na pagbawas sa isa sa mga bahagi ng diyeta (protina, taba o carbohydrates) ay hindi maaaring sundin nang mahabang panahon.
Minsan sa isang linggo, maaari kang gumugol ng mga araw ng pag-aayuno sa kefir, cottage cheese, mansanas, bakwit, bigas, atbp. Ang tagal ng naturang mono-diet ay hindi dapat higit sa 1-2 araw.. Sa mga araw ng pag-aayuno, ang bilang ng mga pagkain ay maaaring tumaas hanggang 8-10 beses sa isang araw, ang dami ng likido na iyong inumin ay hanggang sa 2.5 litro. Ang mga araw ng pag-aayuno ay dapat na salitan.
Gusto mo idagdag 21 kg.
Sa calorie difference na ito, magagawa mo
karaniwan itaas ang iyong timbang 270 gramo sa Linggo,
at makamit ang ninanais na resulta sa pamamagitan ng:
Ang pagkawala ng labis na timbang ay nangangailangan ng oras. Pagkatapos ng lahat, ang labis na timbang ay hindi rin lumitaw kaagad, ngunit naipon sa paglipas ng mga taon. Anumang mahigpit na diyeta nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang sa maikling panahon, lubhang mapanganib at mapanganib sa kalusugan. Ang kanilang kahihinatnan ay maaaring maging malubhang metabolic disorder sa katawan, na ang pagbawi ay magtatagal ng mahabang panahon.
Upang maging ligtas ang proseso ng pagbaba ng timbang, dapat kang mawalan ng humigit-kumulang 2-3 kg bawat buwan, o hindi hihigit sa 3-5% ng iyong orihinal na timbang. Sa isang mas matalas na pagbaba ng timbang, ang sagging ng mga tisyu ay hindi maiiwasan, ang kanilang pagkawala ng pagkalastiko, na negatibong makakaapekto sa hitsura at pigura.
Ang calorie deficit ng diyeta ay hindi dapat lumampas sa 600 kcal bawat araw. Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay upang bawasan ang mga calorie na natupok bawat araw ng 200-300 na mga yunit at dagdagan ang pisikal na aktibidad. Dalawang oras ng matinding pagsasanay ay nagbibigay ng pagkawala ng 500 kcal.
Kung ang layunin ay makakuha ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta at ang dalas ng pagkain (hanggang sa 5-6 beses). Kailangan din ang anaerobic exercise.
Minsan sa isang buwan, kinakailangang muling kalkulahin ang mga calorie depende sa mga pagbabago sa timbang ng katawan.
Maaari mong matukoy ang uri ng iyong katawan sa pamamagitan ng circumference ng iyong pulso.
Ang Iyong Ideal na Timbang ng Katawan:
Ikaw:
Mayroong tatlong pangunahing uri ng katawan: asthenic (manipis ang buto), normosthenic, hypersthenic (broad-boned). Dapat pansinin na ang uri ng pangangatawan ay inilatag sa genetically: ang isang matambok na asthenic ay hindi kailanman magiging isang hypersthenic, tulad ng isang payat na hypersthenic ay hindi kailanman magiging isang asthenic.
Ang mga palatandaan ng asthenics ay makitid na balikat at pelvis, isang maikling katawan, mahahabang binti at braso na may makitid na mga kamay at paa, isang mahaba, manipis na leeg, isang maliit na halaga ng subcutaneous fat, at hindi maganda ang pagbuo ng mga kalamnan. Ang uri ng malapad na buto ay nailalarawan sa pamamagitan ng malalawak na balikat, pelvis, dibdib, mahabang katawan na may maiikling binti, malapad na kamay at paa, at tendensiyang maging sobra sa timbang. Ang mga Normosthenic ay sumasakop sa isang intermediate na posisyon sa pagitan ng dalawang uri na ito at naiiba sa proporsyonalidad ng figure.
Ang uri ng katawan ay karaniwang tinutukoy ng laki ng circumference ng pulso:
- Kung ang circumference ng pulso ay mas mababa sa 15 cm (para sa mga babae) at mas mababa sa 18 cm (para sa mga lalaki), kung gayon ito ay isang asthenic.
- Kung ang circumference ng pulso ay 15-17 cm at 18-20 cm para sa isang babae at isang lalaki, ayon sa pagkakabanggit, kung gayon ito ay isang normosthenic.
- Ikaw ay hypersthenic kung ang circumference ng pulso ay higit sa 17 cm (babae) at higit sa 20 cm (lalaki).
Maaari mo ring matukoy ang uri ng katawan gamit ang isang simpleng trick: hawakan ang kaliwang pulso gamit ang hintuturo at hinlalaki ng kanang kamay. Kung ang mga daliri ay hindi nagsasara - ikaw ay isang hypersthenic, kung isinara nila ang puwit - ikaw ay isang normosthenic, kung ang mga daliri ay magkakapatong sa isa't isa - ikaw ay isang asthenic.
Ikaw: hindi natukoy ang pangangatawan
Ang talahanayang ito ay pinagsama-sama ni Dr. Margaret Ashwell upang matukoy ang panganib sa kalusugan depende sa uri ng pigura, batay sa kaugnayan sa pagitan ng taas at laki ng baywang. Ang pamamaraang ito ng pagtatasa ay angkop para sa kapwa babae at lalaki.
Kapag ang taba ay idineposito sa lugar ng baywang, pinapataas nito ang circumference at ginagawang parang "mansanas" ang isang tao. Sa gayong pangangatawan, ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular, hypertension, diabetes, at mga proseso ng oncological ay tumataas nang husto.
Kapag ang labis na taba ay naipon sa ibabang bahagi ng tiyan, hita at pigi, nagiging hugis peras ang katawan. Ito ay hindi gaanong panganib sa kalusugan.
Masyadong manipis kapag ang pigura ay nagiging katulad ng "capsicum", ay maaari ring magpahiwatig ng mga problema sa kalusugan (maliban sa binibigkas na asthenics).
Kung ikaw ay nasa pear zone, walang dahilan para mag-alala. Kung ikaw ay nasa apple-pear zone, dapat kang maging mas matulungin sa iyong kalusugan at huwag pahintulutan ang pagtaas ng circumference ng baywang. Kung ikaw ay nasa "apple" zone, kailangan mong kumilos, nasa panganib ang iyong kalusugan.
Karaniwan, ang circumference ng baywang ay dapat na mas mababa sa kalahati ng taas. Tulad ng sinasabi ng tanyag na kasabihan sa Pranses, "mas payat ang baywang, mas mahaba ang buhay".
Ang bilang ng mga calorie na kailangan mo bawat araw:
Ang bilang ng mga calorie na kailangan mo bawat araw para sa pagbaba ng timbang:
Mahalaga: upang mapanatili ang kalusugan sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw ay dapat na 1000-1200 kcal para sa isang babae, 1200-1500 kcal para sa isang lalaki.
→ Kung kailangan mo ng 1100 kcal bawat araw para sa pagbaba ng timbang, kalkulahin ang average na bilang ng mga servings sa pagitan ng 1000 at 1200 kcal.
Tutulungan ka ng talahanayan sa ibaba na malaman kung ano ang katumbas ng isang serving.
Ang komposisyon ng isang pandiyeta na paghahatid
| Isang serving (ayon sa uri) | Pagpipilian |
|---|---|
| Starchy | 1 hiwa ng buong butil na tinapay 1/2 tasa ng nilutong pasta 1/3 tasa ng nilutong bigas, bakwit, oatmeal 1 katamtamang patatas 1/2 tasang beans o mais |
| Prutas | 1 katamtamang laki ng prutas (halimbawa: orange, mansanas) 1 tasang prutas na hiniwa sa malalaking tipak 1 tasa malalaking berry (hal. strawberry) 1/2 tasa ng maliliit na berry (hal. blueberries) 1/4 tasa ng pinatuyong prutas |
| Mga gulay | 1 tasang sariwang madahong gulay 1/2 tasa sariwang tinadtad na gulay 1/2 tasa ng lutong gulay |
| protina | 30 g nilutong karne, manok o isda 1/2 cup beans, peas, lentils 1 itlog o 2 ardilya 30 g na walang taba na keso 1/4 tasa na walang taba na cottage cheese |
| Mataba | 1 tsp mantika 1 st. l. buto ng mirasol 6 katamtamang mani |
| Pagawaan ng gatas | 1 tasa ng skim milk 1 tasang yogurt na walang taba 1 tasa na walang taba na kefir |
Ang 1 tasa (200 ml) ay isang karaniwang sukat na ginagawa ng mga nutrisyunista upang sukatin ang laki ng paghahatid.
Ang lahat ng grupo ng pagkain maliban sa mga pagkaing starchy ay maaaring kainin anumang oras at sa anumang kumbinasyon ng mga ito. Ang starchy ay inirerekomenda na kainin sa umaga o hapon, ngunit hindi sa gabi para sa hapunan.
Mass ng taba:
"Net" na timbang ng katawan (walang taba):
Basal metabolic rate:
Mga calorie na kailangan bawat araw:
Ang porsyento ng taba ng katawan ay isang mahalagang tagapagpahiwatig ng mga antas ng kalusugan at fitness. Ang mga taba ay may mahalagang papel sa katawan, ngunit ang dami ng taba ay hindi dapat lumampas sa ilang mga pamantayan. Ang isang simpleng pagtimbang ay hindi sapat upang matukoy ang mga limitasyong ito, dahil hindi ito nagbibigay ng impormasyon tungkol sa ratio ng mass ng kalamnan sa taba.
Karaniwan, ang dami ng taba sa katawan ay dapat na hindi bababa sa 13% at hindi hihigit sa 34% (para sa mga kababaihan) ng kabuuang timbang ng katawan.
Ang pagtukoy sa porsyento ng taba ng iyong katawan ay lalong mahalaga para sa mga atleta. Ang epekto at tamang direksyon ng isang programa sa pagsasanay ay maaari lamang masuri batay sa tagapagpahiwatig na ito.
Mayroong iba't ibang mga pamamaraan para sa pagtukoy ng nilalaman ng taba sa katawan, mula sa ultrasound hanggang sa pagsukat ng kapal ng fat folds.
Isinasaalang-alang ng fat calculator ang dami ng baywang, balakang at leeg. Ang nasabing parameter bilang circumference ng leeg ay isinasaalang-alang dahil nagsisimula itong magbago nang huling kapag nakakuha ng timbang, na may matinding antas ng labis na katabaan, samakatuwid, maaari itong magamit upang matukoy ang uri ng katawan ng isang tao.
Upang kalkulahin ang ideal (mas tama, normal) na timbang ng katawan, isang kahanga-hangang bilang ng mga formula ang binuo. Gamit ang alinman sa mga formula sa ibaba, maaari mong kalkulahin ang iyong normal na timbang at matukoy kung gaano karaming mga kilo ang kailangan mong magbawas ng timbang. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na wala sa mga formula ang nagbibigay ng isang ganap na tamang ideya ng komposisyon ng iyong katawan. Pagkatapos ng lahat, ang pag-alam lamang kung gaano karaming mga dagdag na libra ng taba masa, maaari kang magtrabaho sa pagbaba ng timbang nang hindi nakompromiso ang kalusugan.
- Pagkalkula ng perpektong timbang ng katawan sa pamamagitan ng Devine na pamamaraan ginawa gamit ang mga sumusunod na formula:
para sa lalaki: BMI = 50+2.3*(0.394*taas-60);
para sa babae: BMI = 45.5+2.3*(0.394*taas-60)
- Ang formula para sa pagkalkula ng perpektong timbang ng katawan gamit ang pamamaraang Robinson ay ang mga sumusunod:
para sa lalaki: BMI = 52+1.9*(0.394*taas-60);
para sa babae: BMI = 49+1.7*(0.394*taas-60), kung saan ang ideal body weight (BMI) ay sinusukat sa kilo at taas sa sentimetro.
- Pagkalkula ng perpektong timbang ayon sa pormula ng Cooper:
Tamang timbang para sa mga kababaihan (kg): (taas (cm) x 3.5: 2.54 - 108) x 0.453.
Tamang timbang para sa mga lalaki (kg): (taas (cm) x 4.0: 2.54 - 128) x 0.453.
- Kabilang sa iba't ibang mga formula sa gamot, ito ay napakapopular Ang formula ni Broca:
Timbang = taas-100 (kung ang taas ay hanggang 165 cm).
Timbang = taas-105 (taas 166-175 cm).
Timbang = taas-110 (taas na higit sa 175 cm).
Ang mga figure na ito ay angkop para sa mga taong may normal na pangangatawan. Kung ang isang tao ay may asthenic na uri ng katawan, iyon ay, siya ay may makitid na dibdib, ang resulta ay dapat mabawasan ng 10%. Sa isang malawak na dibdib (hypersthenics) - dagdagan ang resulta (ngunit hindi hihigit sa 10%).
Halimbawa, na may taas na 180 cm para sa normosthenics, ang perpektong timbang ay magiging 180-110 = 70 kg, para sa asthenics - 63 kg (-10%), at para sa hypersthenics 77 kg (+ 10%).
Bago magpatuloy sa mga kalkulasyon, kailangan mong matukoy ang uri ng iyong pangangatawan, at narito ito ay makakatulong sa iyo Pamamaraan ni Solovyov. Upang matukoy ang uri ng pangangatawan gamit ang pamamaraang ito, kinakailangang sukatin ang dami ng pinakamanipis na bahagi ng pulso na may tape na sentimetro.
Pag-decipher ng mga resulta:
- Uri ng asthenic: mas mababa sa 18 cm sa mga lalaki at mas mababa sa 15 cm sa mga babae.
- Uri ng Normosthenic: 18-20 cm sa mga lalaki at 15-17 cm sa mga babae.
- Uri ng hypersthenic: higit sa 20 cm sa mga lalaki at higit sa 17 cm sa mga babae.
Upang makilala ang timbang ng katawan sa gamot, ginagamit ang kahulugan body mass index (BMI) BMI = timbang, kg: taas, m².
Ang body mass index ay nagpapakita ng antas ng labis na katabaan o, sa kabaligtaran, malnutrisyon. Ngunit, sa kasamaang palad, mayroon din itong sariling mga katangian. Kung matukoy mo ang BMI ng isang taong napakataba at isang atleta sa isang pantay na kategorya ng timbang, pagkatapos ay ipapakita ng index na ang atleta ay mayroon ding labis na katabaan.
Kaya, natukoy mo ang iyong normal na timbang, ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat kang magkaroon ng eksaktong bilang ng mga kilo at wala na. Ang iyong BMI ay dapat maghangad sa paligid ng 23-27, at ang iyong timbang ay maaaring mag-iba mula sa ideal, ang pangunahing bagay ay ikaw ay malusog, matipuno at tulad ng iyong sarili.
Upang makamit ang layunin, kinakailangan upang kalkulahin ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng diyeta. Dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagkalkula ng halaga ng pangunahing palitan (BRO). Ang BEO ay ang pinakamababang antas ng pagkonsumo ng enerhiya na kinakailangan upang mapanatili ang mahahalagang aktibidad ng katawan sa mga kondisyon ng medyo kumpletong pisikal at emosyonal na pahinga. Mayroon ding mas luma at mas bago, mas tumpak na mga formula dito.
- Formula ni Harris-Benedict. Formula Harris-Benedict(pinalaki noong 1919) ay ginagamit nang maayos sa kasalukuyang panahon:
Babae: BBI \u003d 65.5 + (9.5 * timbang ng katawan (kg) + (1.8 * taas (cm) - (4.7 * edad (taon).
Lalaki: BBI = 66.5 + (13.7 * timbang ng katawan (kg) + (5 * taas (cm) - (6.8 * edad (taon).
- Formula ng Mifflin-St Jeor. Ang Mifflin-St. Geor basal metabolic formula ay isang modernong paraan ng pagkalkula. Ang formula ay binuo noong 2005 at, ayon sa American Dietetic Association (ADA), ay sa ngayon ang pinakatumpak na kalkulasyon kung gaano karaming mga calorie ang sinusunog ng isang malusog na pang-adultong katawan habang nagpapahinga.
Pagkalkula ng pangunahing metabolismo ayon sa formula ng Mifflin-San Geor:
Para sa babae: BOO \u003d (10 * timbang (kg) + (6.25 * taas (cm) - (5 * edad) - 161.
Para sa lalaki: BBI = (10 * timbang (kg) + (6.25 * taas (cm) - (5 * edad) + 5.
Sa pamamagitan ng pagkalkula ng basal metabolic rate, maaari mo ring kalkulahin ang tinatayang bilang ng mga calorie na kailangan bawat araw upang mapanatili ang timbang ng katawan, na isinasaalang-alang ang antas ng pisikal na aktibidad.
Upang gawin ito, i-multiply namin ang resultang numero sa pamamagitan ng coefficient of physical activity (CFA):
BOO * CFA = araw-araw na paggamit ng calorie, kcal
Interpretasyon ng CFA
CFA at pamumuhay |
Katangian |
Halimbawa |
|
laging nakaupo sa pamumuhay |
Ang tao ay bihirang gumawa ng pisikal na pagsisikap, hindi lumalakad ng malalayong distansya, hindi regular na nag-eehersisyo, at gumugugol ng oras sa paglilibang na nakaupo o nakatayo nang hindi gumagalaw: nagsasalita, nagbabasa, nanonood ng TV o nagtatrabaho sa isang computer |
Opisina ng manggagawa na bihirang makaranas ng malubhang pisikal na pagsusumikap |
1,70-1,99 Katamtamang aktibo at aktibo |
Isang taong nakakaranas ng katamtamang pisikal na pagsusumikap sa trabaho, o namumuno sa isang karaniwang laging nakaupo ngunit paminsan-minsan ay naglalaro ng sports |
Ang manggagawa sa opisina ay tumatakbo o nagbibisikleta sa average na 1 oras bawat araw Manggagawa ng "hindi mabibigat" na propesyon |
|
Mataas at napakataas na pisikal na aktibidad |
Ang mga taong nakikibahagi sa mahabang oras ng mabigat na pisikal na paggawa o palakasan |
Propesyonal na mananayaw, atleta |
Ang resultang calorie na nilalaman ay kinakailangan upang mapanatili ang aktwal (kasalukuyang) timbang. Kung nais mong simulan ang pagbaba ng timbang, ibawas ang 500 kcal mula sa nagresultang numero, at kung kailangan mong tumaba, magdagdag ng 500 kcal.
Upang gawing mas malinaw, isaalang-alang halimbawa:
Ang lalaki, 38 taon. Manager. Paglago 180 cm, timbang 92 kg, aerobic na pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo para sa 2 oras.
SBI ayon sa Harris-Benedict formula = 66.5 + (13.7 * 92 ) + (5 * 180 ) – (6,8 * 38 ) = 2485 kcal.
BOO ayon sa formula ng Mifflin-San Geor \u003d (10 * 92 ) + (6,25 * 180 ) – (5 * 38 ) + 5 = 1860 kcal.
Sa yugtong ito, medyo malinaw kung anong error ang umiiral sa pagitan ng mga formula na ito.
Ang ikalawang hakbang ay upang matukoy ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng diyeta (TFR):
TFR \u003d BOO * CFA.
CFA sa kasong ito = 1.7.
TFR \u003d 1860 * 1.7 \u003d 3162 kcal ay dapat na isang pang-araw-araw na diyeta upang mapanatili ang timbang ng katawan.
Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang: 3162 kcal- 500 kcal \u003d 2662 kcal na may parehong pisikal na aktibidad.
At para sa pagtaas ng timbang: 3162 kcal + 500 kcal = 3662 kcal.
Sa mga ganitong paraan, maaari mong malayang kalkulahin ang kinakailangang caloric intake para sa iyong sarili.
Ngunit dapat mong maunawaan na hindi sapat na kalkulahin lamang ang pang-araw-araw na caloric na nilalaman ng diyeta. Upang makamit ang iyong mga layunin at upang matiyak na balanse at malusog ang iyong diyeta, mahalagang maipamahagi nang tama ang mga calorie sa buong araw, pati na rin isaalang-alang ang indibidwal na halaga ng BJU na kailangan ng iyong katawan, na isinasaalang-alang ang pamumuhay, layunin at kalusugan katayuan.
Ang artikulo ay inihanda ni Natalya Valerievna Suchkova, dietitian
Dahil malapit na ang summer sa labas, gusto naming alalahanin ang linggo, at dagdagan ito ng post tungkol sa regimen ng pag-inom sa panahon ng pagsasanay.
Magsimula tayo sa pagkalkula ng kinakailangang dami ng tubig. Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay dapat uminom ng 2 - 2.5 litro ng tubig bawat araw, sa mga araw ng aktibong sports - 3 - 3.5 litro. Gayunpaman, ang iyong mga personal na pangangailangan ay maaaring hindi tumutugma sa average na ito, dahil ang bawat organismo ay may sariling regimen sa pag-inom.
- Lalaki: Timbang ng katawan x 35
- Babae: Timbang ng katawan x 31
Halimbawa, tumitimbang ako ng 48 kg, na nangangahulugan na ang aking pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay mga 1.5 litro. Siyempre, sa mga araw ng pagsasanay, tataas ang rate na ito. Ang hindi sapat na tubig ay masama, ngunit ang labis na pagkonsumo ng tubig ay maaari ring humantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, kahit na nakamamatay (may mga kaso ng kamatayan sa panahon ng mga marathon mula sa hyponatremia). Samakatuwid, una sa lahat, dapat mong pakinggan ang iyong katawan at tingnan ang estado ng iyong katawan.
Sa panahon ng pagsasanay, mas maraming moisture ang naaalis sa ating katawan (sa pamamagitan ng pawis at masinsinang paghinga), kaya para maibalik ang balanse ng tubig, kailangan mong uminom ng mas maraming tubig.
Ang International Marathon Medical Directors Association (IMMDA) ay binalangkas ang mga pangunahing prinsipyo ng pagkonsumo ng tubig ng mga atleta sa panahon ng mga marathon - ang mga marathon runner ay dapat uminom ng 380-780 ml bawat oras. Kung mas mabagal ang iyong takbo, mas kaunting tubig ang kakailanganin mong inumin.
Ayon sa kanilang sariling pananaliksik, kung ang iyong pag-eehersisyo ay tumatagal ng higit sa 30 minuto, mas mahusay na palitan ang plain water ng isotonic na inumin.
Ang mga reserbang tubig ay maaaring mapunan bago ang pagsasanay - 500 ml ilang oras bago ang isang run o kumpetisyon, at 150 ml bago ang simula.
Pagkalkula ng reserbang tubig sa pagsasanay
Upang maunawaan kung gaano karaming tubig ang kailangan mong inumin habang nag-jogging, kailangan mong personal na gawin ang sumusunod na algorithm:
- Timbangin ang iyong sarili nang walang damit bago ang pagsusulit.
- Tumakbo o maglakad nang 1 oras sa iyong karaniwang bilis ng pagtakbo.
- Huwag uminom sa panahon ng ehersisyo.
- Pagkatapos tumakbo, suriin muli ang iyong timbang (nang walang damit). Ang pagkakaiba sa timbang (sa onsa) ay ang iyong oras-oras na rate ng pawis. Iyon ay, dapat kang uminom ng hindi bababa at hindi hihigit sa dami ng likido bawat oras.
Dahil mayroon kaming metric system, ang timbang ay maaaring ma-convert sa gramo at pagkatapos, batay dito, kalkulahin ang kinakailangang dami ng tubig sa ml. Halimbawa, ang pagkakaiba sa timbang pagkatapos ng test workout ay 350 g, na nangangahulugan na ang iyong oras-oras na fluid intake ay 350 ml. Dahil inirerekumenda na uminom tuwing 15-20 minuto, hinati namin ang halagang ito sa 3 o 4 at makuha ang dami ng tubig na dapat naming ibuhos sa ating sarili sa mga pagitan na ito (116 ml o 88 ml, ayon sa pagkakabanggit).
Pagkatapos ay dapat kang gumugol ng isa pang oras na pagtakbo, ngunit sa parehong oras uminom ng kinakailangang dami ng tubig na iyong natanggap sa panahon ng mga kalkulasyon. Timbang muli nang walang damit bago ang karera, pagkatapos, at ihambing ang mga resulta. Kung ang pagkakaiba ay bale-wala, kung gayon ito ang iyong mainam na dami ng tubig para sa pagsasanay sa bilis na iyon. Kung ang pagkakaiba ay kapansin-pansin pa rin, pagkatapos ay kailangan mong bahagyang ayusin ang dami ng likido pataas.
Inirerekomenda din na isaalang-alang ang mga kondisyon ng panahon (temperatura, kahalumigmigan ng hangin), dahil sa mainit na panahon ang pagkawala ng likido ay mas malaki kaysa sa isang average na temperatura. Ang parehong napupunta para sa mahangin, mainit-init na mga araw, dahil ang kahalumigmigan ay pagkatapos ay sumingaw mula sa balat nang mas mabilis dahil sa hangin, na nangangahulugan na ang dami ng tubig na kailangan upang mapanatili ang balanse ay tataas muli.
Magkaroon ng isang produktibong ehersisyo, at huwag kalimutan ang tungkol sa tubig!