Ang kalusugan at pagtulog ay mahalagang bahagi normal na buhay tao. Bukod dito, ito ay mula sa normal na tulog Hindi lamang ang ating pangkalahatang kondisyon ang nakasalalay, kundi pati na rin ang maraming mga panloob na proseso. Habang ang katawan ay nagpapahinga, ang katawan ay nag-normalize at nagpapatatag sa buong metabolismo. Ang enerhiya na ginugol sa araw ay naibalik at ang mga nakakalason na sangkap ay tinanggal mula sa mga selula ng utak.

Ang mga benepisyo ng pagtulog ay napakahirap i-overestimate. Halos lahat ng sistema ng katawan ay gumagana nang normal lamang sa buong pagtulog. Malusog na pagtulog ay kinakailangan gaya ng hangin, pagkain at tubig.

Ito ang nangyayari sa ating katawan habang natutulog:

1. Pinag-aaralan at binubuo ng utak ang impormasyong natanggap nito sa araw. Lahat ng nakakaharap natin sa isang araw ay inaayos sa mga istante, hindi kinakailangang impormasyon ay naka-cross out. Ganito ang epekto ng pagtulog sa ating kaalaman. Samakatuwid, ipinapayong matutunan ang lahat ng mahalaga sa gabi.
2. Ang timbang ay adjustable. Ang pinakapangunahing mga sangkap na nag-aambag sa labis na gana ay ginawa sa panahon ng insomnia. Samakatuwid, kung ang isang tao ay hindi natutulog, gusto niyang kumain ng higit pa, at mula dito ay nakakakuha siya labis na timbang.
3. Ang gawain ng puso ay normalized. Binabawasan ang mga antas ng kolesterol, na nagtataguyod ng pagbawi ng cardio-vascular system. Ito ang kalusugan sa totoong kahulugan.
4. Ang kaligtasan sa sakit. Normal na gawain natin sistema ng proteksyon direktang nakasalalay sa malusog na pahinga. Kung nagdurusa ka sa insomnia, maghintay Nakakahawang sakit.
5. Pagpapanumbalik ng mga nasirang selula at tisyu. Sa oras na ito ang mga sugat at pinsala ay pinakaaktibong naghihilom.
6. Ang enerhiya ay naibalik. Ang paghinga ay bumagal, ang mga kalamnan ay nakakarelaks, at ang mga pandama na organo ay namamatay.

Malayo ito sa buong listahan kapaki-pakinabang na mga katangian, na nakakaapekto sa pagtulog sa kalusugan ng tao. Nagpapagaling hormonal background, at ang mga growth hormone ay inilalabas din, na napakahalaga para sa mga bata. Nagpapabuti ang memorya at tumataas ang konsentrasyon, kaya upang makumpleto ang kagyat na trabaho, inirerekomenda na huwag umupo sa buong gabi, ngunit matulog nang kaunti para makapaghanda ka.

Alam ng lahat na ang isang tao ay hindi mabubuhay nang walang pahinga, tulad ng hindi siya mabubuhay nang walang pagkain at tubig. Ngunit gayunpaman, karamihan sa mga tao ay patuloy na nakakagambala sa kanilang biorhythms at hindi naglalaan ng sapat na oras upang magpahinga sa gabi.

Ang kalusugan at pagtulog ay napakalapit na magkaugnay, kaya ang pagsasanay sa kalinisan sa pagtulog ay napakahalaga.

Ang pagtulog ay hindi kasing simple ng isang kababalaghan na tila sa unang tingin. Ito ang dahilan kung bakit tayo natutulog ng ilang oras at nakakakuha ng sapat na tulog, ngunit maaari kang matulog sa oras at gumising na pagod na pagod. Kung paano gumagana ang pagtulog at kung paano gumagana ang mekanismong ito ay pinag-aaralan pa rin ng mga doktor at siyentipiko. Ang pamantayan para sa isang may sapat na gulang ay magpahinga ng 8 oras sa isang araw. Sa panahong ito, nakakaranas ka ng ilang kumpletong cycle, na nahahati sa mas maliliit na yugto.

Sa pangkalahatan, ang malusog na pagtulog ay kinabibilangan ng:

Ang ratio sa pagitan ng mabagal at mabilis na yugto ay nagbabago. Nararanasan ng isang tao ang buong cycle ng ilang beses sa gabi. Sa pinakadulo simula ng pahinga sa gabi, ang mabagal na pagtulog ay bumubuo ng 90% ng buong cycle, at sa umaga, sa kabaligtaran, ang mabilis na yugto ay nangingibabaw.

Sa bawat panahon ng pagtulog, natatanggap ng katawan ang bahagi ng mga benepisyo nito. Samakatuwid, para sa kumpletong pagbawi, ang isang tao ay kailangang dumaan sa buong cycle ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang gabi. Ang mabuting pagtulog ay ang susi sa kalusugan. Tapos magigising ka na magandang kalooban at ikaw ay puspos ng lakas.

Wastong organisasyon at kalinisan ng pagtulog garantiya malakas na kaligtasan sa sakit, normal na paggana ng nervous system, at ginagawang maayos din ang pagtulog, na nagpapataas ng pagiging epektibo nito para sa kalusugan. Narito ang mga pangunahing alituntunin na dapat sundin upang makatulog nang matiwasay at magkaroon ng magandang espiritu sa umaga.

Ito ang pangunahing kalinisan sa pagtulog:

Bilang karagdagan, bago matulog, dapat mong abalahin ang iyong sarili at huwag manood ng TV o makinig sa malakas na musika. Ang sistema ng nerbiyos ay kailangang maghanda, at para dito maaari kang gumawa ng yoga o pagmumuni-muni.

Isang mainit na kama, tamang posisyon ng katawan, kalinisan sa pagtulog, at kakulangan sa nakababahalang mga sitwasyon Makakatulong ito sa iyo na makatulog nang mapayapa at makatulog nang mahimbing sa buong gabi.

napaka malaking bilang ng sinusubukan ng mga tao na magtrabaho o mag-aral sa gabi, pati na rin magsaya. Ito ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan, pati na rin ang mga talamak na karamdaman sa pagtulog.

Ang mga pangunahing kahihinatnan ng kawalan ng tulog:

Ang listahan ay nagpapatuloy. Ang isang tao na natutulog nang hindi hihigit sa 3 araw ay maaaring makakita ng mga guni-guni at makakuha din mga karamdaman sa pag-iisip. Ang pananatiling gising sa loob ng limang araw ay maaaring humantong sa nakamamatay na kinalabasan.

Mayroong mga tao sa planeta na hindi natutulog nang maraming taon nang walang pinsala sa kanilang kalusugan. Ngunit ang mga kasong ito ay bihira; sa lahat ng iba pang mga kaso, ang matagal na kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa malubhang sakit.

Ang kahalagahan ng pagtulog para sa kalusugan ng tao at para sa normal na paggana ng lahat ng mga sistema ay napakahusay. Kasabay nito, upang ganap na makapagpahinga, mahalaga na maisaayos ang iyong pinakamahusay na tulog, tulad ng iba malusog na imahe buhay.

Pagbati sa iyo, maraming iginagalang na mga partido sa isang malusog na pamumuhay! Sa taong ito, pinag-uusapan natin kung paano nakakaapekto ang pagtulog sa kalusugan. At siguraduhin din na isulat ang bawat punto kung paano mo kailangang matulog. Hindi sinasabi na ang lahat ay may mga link sa . Bagaman, sa pangkalahatan, napag-usapan na natin ang tungkol sa mga benepisyo ng pagtulog. At ang aming post-yang chi-ta-te-li ay maaaring sa pra-vi-la-mi sleep oz-na-ko-m-sya. Ngunit sa paksa kung paano nakakaapekto ang pagtulog sa kalusugan, regular na lumalabas ang siyentipikong pananaliksik, kung saan maaari itong maging kapaki-pakinabang -tara na. Bukod dito, ang pag-uulit ay ang ina ng pag-aaral! Kaya naman, harapin na lang natin ang napag-alaman tungkol sa mga panaginip nitong mga nakaraang panahon.

Ngunit bago niya pag-usapan kung paano nakakaapekto ang pagtulog sa kalusugan, alamin natin kung paano mo kailangang matulog. Dahil sa praktikal na pananaw, ito ang pinakamahalagang bagay! Dahil dito, subukang sundin ang mga sumusunod na simpleng tuntunin: (1) matulog araw-araw sa parehong oras, (2) matulog nang sabay -si-small-no-the-no-te, (3) before- va-ri-tel-but about-the-wind-ri-wai-te room at (4) you-equal-vai-te temp-pe -ra-tu-ru sa isang kwarto hanggang 20–24°C. Ngunit kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka makatulog nang normal, pagkatapos ay pop-ro-buy: (1) huwag tumingin sa asul na ilaw bago matulog at (2) medi-ti-ro-vat bago matulog, (3) at maligo rin ng mainit bago matulog, o kahit man lang magpainit ng iyong mga paa.

Ano ang hindi mo dapat gawin?

Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog araw-araw, hindi ka dapat matulog sa iyo -movable. Nakakatulong ito upang mapabuti ang rehimen ng pagtulog-puyat at sinisira lamang ang iyong posisyon -nie. Subukan lamang na higit pa o mas kaunti na sumunod sa mga pamantayan, at sa katapusan ng linggo matulog hangga't maaari. Ano ang 12–15 oras sa isang araw para sa mga bata, 10–12 oras para sa mga teenager, 7–9 na oras para sa mga nasa hustong gulang, at hindi bababa sa mga matatandang tao? 6 na oras sa isang araw. Kasabay nito, subukang maiwasan ang mga gabing walang tulog. Dahil, gaya ng iminumungkahi ng pananaliksik, kahit 1 gabing walang tulog ay maaaring magkaroon ng malubhang negatibong epekto sa kalusugan.

Paano matulog ng tama?

Paano nakakaapekto ang pagtulog sa iyong kalusugan?

Sa pinaka positibong paraan! Dahil ang pagtulog ay tumutupad ng maraming mahahalagang tungkulin. Ano ang matututunan mo sa aming artikulo tungkol sa benepisyo ng pagtulog . Ngunit ang hindi sapat na tulog ay maaaring magkaroon ng napakaseryosong epekto sa iyong kalusugan. Halimbawa, ang kakulangan sa pagtulog ay nauugnay sa pag-unlad ng mga sakit sa pagkabalisa at dep-res-si . Bilang karagdagan, itinataguyod niya ang pi-s-che-ve-de-tion, na tumutulong sa-s-t-vu-y cop-le-nyu sobra sa timbang . At din, ang kakulangan sa pagtulog ay hindi nakakaapekto sumisipsip ng utak , pro-in-ci-ruya development ng bo-lez-ni Alts-gay-mera. Buweno, hindi sinasabi na ang kakayahang magtrabaho ay hindi gaanong mas mababa kaysa sa taong ka, mula sa natitirang oras.

Konklusyon: kailangan mong matulog ng sapat at tama, dahil hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog para sa malubhang pinsala sa iyong kalusugan at trabaho na-spo-sob-nos-ti. Bilang isang resulta, kung ang isang tao ay hindi masaya dahil sa trabaho, sa pangmatagalang magagawa niya -ang thread ng kanyang mas maliit na leeg, at hindi ang mas malaking bilang. Kaya lang hindi ito gagana nang epektibo, ngunit hindi nagtagal. Kaya, ipakita ang iyong kamalayan at matulog hangga't karaniwan mong natutulog!

Paano haharapin ang insomnia, bakit humihilik ang isang tao, bakit mapanganib ang sleep apnea? Sa partikular, isang general practitioner, somnologist, pinuno ng laboratoryo ng somnology ng Lungsod klinikal na ospital Ekateriburg No. 40 Elena Alekseeva.

Tumakbo tayo sa doktor!

Rada Bozhenko: Elena Vilenovna, gaano kalawak ang problema na karaniwang tinatawag sa mga pangkalahatang tuntunin- insomnia?

Elena Alekseva: - Ayon sa mga istatistika, isang third ng populasyon ang naghihirap mula sa mga problema sa pagtulog, kalahati ng ikatlong ito ay hindi pumunta sa doktor sa lahat, at kung sila ay pumunta sa doktor para sa ilang kadahilanan, hindi nila pinag-uusapan ang problemang ito. Ang karaniwang doktor ay nagtatanong tungkol sa pagtulog lamang sa 10% ng mga kaso (hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga somnologist, siyempre). Ang mga ito ay tinatayang mga numero, ngunit ipinapakita nila ang larawan.

Samantala, internasyonal na pag-uuri Mayroong 88 nosological na anyo ng mga karamdaman sa pagtulog."

- Ang mga ito ba ay mga independiyenteng problema o kasama ng ilang mga sakit?

Depende sa pag-uusapan natin. Kung ito ay isang problema ng sleep apnea, hilik at paghinga, kung gayon ito ang pangunahing problema. Ang isang tao ay nakakaranas ng respiratory arrest sa gabi, na pagkatapos ay humahantong sa malubhang somatic pathology: hypertension, atake sa puso, stroke, diabetes, cognitive dysfunction at iba pa. Iyon ay, ang pangunahing bagay ay ang mga problema sa paghinga sa gabi, at ang pangalawang bagay ay, halimbawa, kawalan ng lakas. Pinuntahan niya siya, ngunit lumalabas na ang kanyang hilik ay kailangang gamutin. O siya ay may heartburn, siya ay ginagamot ng isang gastroenterologist, ngunit muli ang hilik at apnea ay dapat gamutin.

Ang hindi pagkakatulog, kung saan madalas na pumupunta sa atin ang mga tao, ay hindi kailanman pangunahin. Walang ganyang sakit. Ngunit ang karaniwang postulate ng pasyente ay: "Mahina ang tulog ko, at dahil dito lahat ng bagay sa buhay ko ay masama. Ngayon, kung ako ay natulog, ang lahat ay magiging maayos sa akin." Hindi ganyan ang nangyayari! Sa kabaligtaran, "lahat ng bagay ay masama" para sa iyo at ito ay nagpapahirap sa iyong pagtulog. Ang insomnia ay isang "payback" para sa isang bagay na nangyayari sa iyo.

- Aling mga karamdaman sa pagtulog ang maaaring itama sa iyong sarili, at alin ang maaari mong itama sa pamamagitan ng pagtakbo sa doktor?

Wala tayong pagkakataong pag-usapan ang lahat ng 88 nosologies, hindi ba? Samakatuwid, tumuon tayo sa mga pangunahing punto. Hindi pagkakatulog. Alin ang tatakbo at alin ang haharapin nang mag-isa? Una, kailangan mong bigyang-pansin ang tiyempo. Mayroong matinding insomnia: umibig ka at hindi makatulog, o may mahalagang pagpupulong bukas - nag-aalala ka at, muli, hindi natutulog. Dito lumipas ang sitwasyon at naibalik ang tulog. Ito ay pinaniniwalaan na kung ang insomnia ay tumatagal ng higit sa dalawa hanggang tatlong linggo, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Bukod dito, kung ito ay talamak at nauugnay sa pagkabalisa, mga karamdaman sa depresyon, at mga sakit na sindrom.

napaka mahalagang punto. Kung ang isang tao ay nakatulog nang maayos, pagkatapos ay nagising sa kalagitnaan ng gabi, sa mga oras ng umaga at hindi makatulog, "hinahabol" ang lahat ng uri ng mga pag-iisip, madalas na hindi katumbas ng halaga - ito ay isang direktang sintomas depressive disorder. At hindi makakatulong dito ang mga tabletas sa pagtulog, o panghihikayat, o chamomile tea. Kailangang gamutin ang depressive disorder.

Dapat matulog ang isang matanda.

- Ano ang insomnia?

Oo, sa pamamagitan ng paraan, ang mga tao ay hindi palaging naiintindihan ito ng tama. Halimbawa, tila sa isang tao na hindi siya natutulog, ngunit sa araw ay nakakaramdam siya ng mahusay at gumagana nang perpekto. Sa katunayan, may ilang mga pamantayan para sa paggawa ng diagnosis na ito. Kaya ano ang insomnia? Ito ay isang paglabag sa dami at kalidad ng pagtulog, na kinakailangang humantong sa mga post-somnia disorder. Iyon ay, dapat mayroong mga problema sa araw na nauugnay sa isang paglabag sa dami at kalidad ng pagtulog. Kung ang isang tao ay tila kulang sa tulog ngunit maganda ang pakiramdam, hindi namin matukoy na siya ay may insomnia. May mga taong kakaunti ang tulog, at may mga iniisip na kakaunti ang tulog nila. Halos 25% ng lahat ng hindi pagkakatulog ay isang subjective na hindi sapat na pang-unawa, kapag ang isang tao ay nag-iisip na siya ay hindi natutulog, ngunit sa katunayan siya ay natutulog at pisikal na nakabawi nang maayos.

- Iyon ay, ang kinakailangang halaga ng pagtulog ay indibidwal?

Hindi naman. Siyempre, may mga karaniwang numero na nakasalalay, halimbawa, sa kanyang edad. Ito ay pinaniniwalaan na ang isang may sapat na gulang ay karaniwang natutulog sa average na 7 oras. Habang tayo ay tumatanda, ang pangangailangan para sa pagtulog ay paunti-unting bumababa, ngunit maaaring napakahirap ipaliwanag ito sa mga matatandang tao. Sila, na may maraming libreng oras, ay gustong matulog sa 21.00 at bumangon sa tanghali. At kapag hindi sila makatulog, tinatawag nila ang kanilang kondisyon na insomnia. Subukan mong ipaliwanag na ito ay isang paglabag lamang sa rehimen, na imposibleng matulog ng 10-12 oras, na kailangan mong limitahan ang oras na ginugugol mo sa kama sa 6-7 na oras - hindi nila naiintindihan, sila ay nasaktan. Lumalabas na kailangan mong matulog sa hatinggabi, bumangon ng 6 am at "tumakbo at tumalon." Ayaw nilang "tumakbo at tumalon," kaya nagsimula silang uminom ng mga self-prescribed sleeping pill. O isang lokal na doktor na walang oras upang maunawaan totoong dahilan"insomnia", inireseta niya ito para sa kanila.

Sa pangkalahatan, ang pagpunta sa isang espesyalista sa pagtulog na may insomnia ay mali at hindi kinakailangan. Nakikitungo kami sa mga kaso kung saan hindi maiugnay ng doktor ang mga abala sa pagtulog sa pagkabalisa, depresyon, mga karamdaman sa pagtulog, o anumang iba pang problema. Sabihin na nating may cardiac asthma ang isang pasyente, nasusuffocate siya sa gabi dahil sa heart failure at hindi makatulog, kailangan pa bang magpatingin sa somnologist? Halatang hindi.

Ang mga somnologist sa buong mundo ay humaharap sa mga problema ng mga karamdaman sa paghinga sa gabi. Ito ay hilik at apnea.

"Mga Mangingisda ng Perlas"

- Karamihan sa mga tao ay tiyak na hindi humihilik seryosong ugali. Ito ay hindi para sa wala na ang mga tao ay "trato" sa kanya ng pagsipol.

Sa isang banda, ito ay, wika nga, isang kosmetiko at panlipunang depekto. Ang tao ay natutulog, ang kanyang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang clearance ay bumababa respiratory tract at ito" instrumentong pangmusika"nagsilang ng mga tunog na ito. Maraming mga kadahilanan ang maaaring makapukaw ng hilik. Congenital na makitid na daanan ng hangin, labis na pagpapahinga ng kalamnan (ito ay edad), Taba, paliitin ang mga daanan ng hangin (nakalatag ang taba kahit sa ugat ng dila)...

Ngunit, sa kabilang banda, sa paglipas ng panahon ang sakit ay umuunlad, na humahantong sa pagsasara ng mga daanan ng hangin, at ang pasyente ay "tumitigil sa paghinga." Mayroon akong isang pasyente na hindi huminga ng 20 segundo bawat dalawang minuto habang siya ay natutulog. Isa lang siyang mangingisda ng perlas! Ito ang mga pause. Sa katunayan, ang anumang higit sa 10 segundo ay napakasama para sa katawan. At habang mas matagal at mas mahirap ang mga paghinto na ito, mas mataas ang panganib sa kalusugan. Sa pangkalahatan, ito ang panganib ng kamatayan. Sa isang pag-pause, cardiac arrest, terminal arrhythmia ay maaaring mangyari... Sa mga oras bago ang madaling araw, ang mga kalamnan ay nakakarelaks nang mas malakas, at sa parehong oras ay madalas na nangyayari ang mga atake sa puso, stroke, at biglaang pagkamatay.

Sa madaling salita, kapag tinatrato natin ang hilik, una sa lahat ay nalutas natin ang panlipunan at problema sa aesthetic tao. At kapag ang isang "mangingisda ng perlas" ay dumating sa atin, dapat nating iligtas ang kanyang buhay.

- Nakakaranas ba ang isang tao ng respiratory arrest habang natutulog?

Hindi. Ginagamot nila iba't ibang sintomas. O naririnig ng mga kamag-anak na ang tao ay hindi humihinga o humihilik. O ang mga pasyente ay nagpapakita ng iba't ibang mga reklamo, halimbawa, pathological antok sa araw. Hindi sila manood ng sine, hindi magbasa, hindi pumunta sa sinehan, hindi makapagmaneho ng kotse. O sa halip, nagmamaneho sila, ngunit... Ito ay isang kakila-kilabot na panganib! Sa walang sibilisadong bansa sa mundo ay mabibigyan ng isang taong may ganitong sakit lisensiya sa pagmamaneho. At mayroon kami? Siyempre, sinubukan ng Russian Somnology Society na isulong ang panukalang batas sa State Duma, ngunit sa kasalukuyang mga kondisyon ay hindi makatotohanang suriin ang lahat ng mga pasyente. Sino ang gagawa nito? Ang aming espesyalidad bilang isang somnologist ay hindi sertipikado, lumalabas na ang mga sakit na ito ay tila wala. At ang mga tao ay namamatay! Tanging ang panganib ng stroke ay 10 beses na mas mataas sa mga pasyente na may sleep apnea.

pagpapahirap ng mga Intsik

Pag-usapan natin ang mga malulusog na tao. May isang opinyon na ang artipisyal na pag-alis sa sarili ng pagtulog sa gabi ay nagpapasigla sa paggana ng utak at humahantong sa emosyonal na pagtaas. Ano ang iyong palagay tungkol sa mga ito?

Hindi ako makakasang-ayon dito. Ang panaginip ay may iba't ibang yugto, na ang bawat isa ay nagdadala ng isang partikular na function at load. Kailangan natin ng malalim at mabagal na tulog para makabawi ng pisikal. Ang REM sleep (sleep with dreams) ay isang aktibong pagbawi ng kaisipan. Sa panahon ng REM tulog ang lahat ng impormasyong natanggap sa araw ay "pinag-uri-uriin" at lumilipat mula sa panandaliang memorya patungo sa pangmatagalang memorya. Kaya't ang bersyon na ginawa ni Mendeleev sa kanyang talahanayan sa isang panaginip ay may makatwirang paliwanag sa physiological.

Kung aalisin natin ang isang tao ng REM na pagtulog, ito ay magiging pagpapahirap ng Tsino. Ang isang taong pinagkaitan ng REM na tulog sa loob ng lima hanggang pitong araw ay nababaliw.

- Ilang yugto mayroon ang ating pagtulog?

Nap, medium slow-wave sleep, deep slow-wave sleep, REM sleep. At iba pa para sa 4-6 na cycle. Sa bawat yugto, ang bawat cycle ay gumaganap ng papel nito, kaya hindi dapat magkaroon ng kakulangan sa pagtulog.

Madalas akong tinatanong ng kakaibang tanong: "Posible bang makakuha ng sapat na tulog?" Ito ay imposible! Ngunit maaari mong bayaran ang kakulangan ng tulog sa pamamagitan ng "pagkuha ng sapat na tulog." Yan ang madalas naming ginagawa tuwing weekend. Ngunit wala ring mabuti dito.

- Nakakaapekto ba ang mga ito sa kalidad ng pagtulog? panlabas na mga kadahilanan? Mga ritwal?

Siguradong may epekto sila. Mayroong mga patakaran ng kalinisan sa pagtulog, ang mga ito ay napaka-simple: isang maaliwalas na silid, nagpapadilim, pinakamababang ingay, orthopedic na posisyon ng ulo at katawan. At lahat ng bagay na may kaugnayan sa mga bagay na ritwal - mga paboritong pajama, isang teddy bear, isang foot bath, chamomile tea, at iba pa, ay nakakarelaks at nagtataguyod ng pagtulog.

Ngunit inaalis namin ang lahat ng uri ng gadget, kumikinang na mga screen. Sa pangkalahatan, pinaniniwalaan na hindi ka maaaring kumain, uminom, magbasa, o manood ng TV sa kama. Ang kama ay para sa pagtulog at pakikipagtalik.

Minsan sapat lamang na sundin ang mga alituntunin ng kalinisan sa pagtulog upang maalis ang anumang mga abala sa pagtulog. Ngunit ilang porsyento ng populasyon ang dapat nilang sundin?

- Tinatanggap ba ang naps?

Imposibleng sabihin ng sigurado. Kung natutulog ka ng maayos sa gabi, bakit kailangan mong matulog sa araw? May isang opinyon na kung matulog ka sa araw, ililipat mo ang iyong circadian ritmo, at hindi ka makatulog nang normal sa gabi. Sa katunayan, ang isang may sapat na gulang ay hindi nangangailangan ng naps sa araw. At kung may pangangailangan para sa pahinga at pagpapahinga, dapat mong limitahan ang iyong sarili sa 15-20 minuto ng pagtulog. Ito ay likas pa rin sa aming pisyolohiya. Alalahanin natin ang mga siklo at yugto ng pagtulog. Dozing, katamtamang lalim na pagtulog, at pagkatapos ay may malalim na mabagal na pagtulog, na, sa pangkalahatan, aktibidad ng utak maihahambing sa coma. At ang paggising sa yugtong ito ay magiging mali at hindi mabuti para sa isang tao. Samakatuwid, hindi na kailangang dalhin ang iyong pagtulog sa araw sa isang mahimbing na pagtulog; maaari ka lamang umidlip ng maikling.

Kung pinag-uusapan natin ang episodic insomnia, sulit bang pilitin ang iyong sarili na makatulog? O mas mabuti bang bumangon at gumawa ng mga bagay?

- Mayroong kahit isang paraan ng behavioral therapy. Kung hindi ka makatulog, kailangan mong matakpan ang iyong pananatili sa kama at gumawa ng isang bagay. Bumangon ka at huwag matulog hanggang sa susunod na oras. Iyon ay, halimbawa, kung bumangon ka sa 10 p.m., ang susunod na pagtatangka na matulog ay sa 11 p.m., at iba pa hanggang sa makatulog ka. Ngunit gumising ka sa umaga sa karaniwang oras, upang hindi masira ang susunod na gabi.

Sa mga panahong ito, mas mainam na makisali sa mga nakagawiang gawain upang hindi ma-overstimulated.

- Nakakatulong ba ang klasikong pagbibilang ng tupa na makatulog ka?

Sa aking palagay, ito ang parehong ritwal sa oras ng pagtulog. Kung nakakarelax, go for it. Ang pangunahing bagay ay hindi mahuli ng ilang matigas ang ulo na tupa.

Pangarap- isang mahalagang tungkulin, isang kondisyon na may malaking pangkalahatang biological na kahalagahan. Ang isang tao ay gumugugol ng ikatlong bahagi ng kanyang buhay sa pagtulog at hindi mabubuhay nang walang tulog. Sa panahon ng pagtulog, bumababa ang metabolic activity ng isang tao at tono ng kalamnan, ang mga proseso ng anabolismo ay mas aktibo, at ang mga istruktura ng nerbiyos ay pinipigilan. Ang lahat ng ito ay nakakatulong upang maibalik ang lakas pagkatapos ng isang araw ng mental at pisikal na paggawa. Ngunit, tulad ng nabanggit ng I.P. Pavlov, Ang pagtulog ay hindi lamang pahinga, ngunit isang aktibong estado ng katawan, na nailalarawan espesyal na hugis aktibidad ng utak. Sa partikular, sa panahon ng pagtulog, ang impormasyong naipon ng isang tao sa nakaraang panahon ay sinusuri at pinoproseso. Kung ang naturang pag-uuri ay matagumpay, kung gayon ang utak ay napalaya mula sa labis na impormasyon na naipon sa araw bago at muling handa na magtrabaho. Salamat dito, isang tao kinakabahan- kalagayang pangkaisipan, naibalik ang pagganap. Pinapadali ng pagtulog ang mga proseso ng programming sa utak at nagsasagawa ng iba't ibang mga function.

Ang pagtulog ay isang structurally complex phenomenon. Binubuo ito ng hindi bababa sa dalawang malalaking yugto, na natural at paikot na pumapalit sa isa't isa: 1) mabagal na pagtulog tumatagal ng 60 - 90 minuto; ito, naman, ay binubuo ng ilang mga yugto at 2) mabilis na tulog(paradoxical) - 10 20 minuto.

Ang mas malalim na mga istruktura ng utak ay responsable para sa pagtulog ng REM, at sa mga maliliit na bata ito ay nangingibabaw. Sa edad, ang proporsyon ng mabagal na alon na pagtulog na nauugnay sa mga nakababatang evolutionary na istruktura ng utak ay tumataas; ito ay mas kumplikadong organisado.

Sa loob ng mahabang panahon ay pinaniniwalaan na ang pag-alis sa isang tao ng REM na pagtulog ay mas masama para sa kanyang kalusugan kaysa sa mabagal na pagtulog. Ngunit hindi ito ganoon - ang pangunahing kahulugan ay normal na istraktura matulog, i.e. ilang mga ratio ng mabagal at mabilis na mga yugto. Kung ang ratio na ito ay nilabag (na nangyayari, halimbawa, kapag kumukuha pampatulog), pagkatapos matulog, kahit na isang mahaba, ay hindi nagdadala ng pakiramdam ng nais na pahinga. Kung ang tulog ay umikli at ang isang tao ay nabigo na makakuha ng sapat na tulog, pagkatapos ay bumababa ang pagganap at ang ilang mga neurotic disorder ay lumitaw; Kung mayroong isang regular na kakulangan ng pagtulog, ang mga pagbabagong ito ay unti-unting naipon, at dahil sa pagpapalalim ng neurosis, ang mga malubhang sakit sa pag-andar ay maaaring mangyari.

Ang mga katangian ng REM sleep ay mga pangarap. Bagama't alam na ngayon na ang parehong REM at slow-wave na pagtulog ay maaaring sinamahan ng mga panaginip, matingkad, emosyonal na sisingilin, kung minsan sa mga hindi kapani-paniwala o detective plots ang mga panaginip ay kadalasang mula sa REM na pagtulog, kapag ang utak ay gumagana nang napakahirap, nakapagpapaalaala sa aktibidad nito ng ang panahon ng pagpupuyat.

Ang mga panaginip ay karaniwan sa lahat, ngunit hindi lahat ng tao at hindi bawat isa sa kanila ay naaalala.

Tiningnan ni Sigmund Freud ang mga pangarap bilang espesyal at napaka mahalagang wika kamalayan ng mga tao, bilang isang pambihirang tagumpay sa kamalayan ng walang malay, madalas sa isang simbolikong, nakatalukbong na anyo. Ito ang tampok na ito na kung minsan ay nagbibigay-daan sa isa na malutas ang mga kumplikadong problema sa isang panaginip, upang makagawa ng isang pambihirang tagumpay bagong lugar kaalaman at kahit na bumuo makikinang na ideya. 3. Naniniwala si Freud na ang mga panaginip ay madalas na sumasalamin sa pakikibaka ng psychobiological "I" ng isang tao sa iba't ibang mga paghihigpit sa lipunan, na pinipilit niyang sundin habang gising, kaya naman panay ang tensyon sa kanyang pag-iisip. Salamat sa mga panaginip, kapag ang mga hadlang ng mga paghihigpit ay inalis, ang neuropsychic na pag-igting ay bumababa (hindi para sa wala na ang kasabihang Ruso ay nagsasalita tungkol dito: "Sa aba ng pagtulog ay hindi kalungkutan na makikita"). 3. Bumuo si Freud ng isang espesyal na sistema ng psychoanalysis, ang batayan nito ay ang pag-decode ng mga simbolo ng panaginip na katangian ng isang partikular na tao, na nagpapahintulot sa isa na mahanap iyon. talamak na dahilan, na nagiging sanhi ng kanya neuropsychiatric disorder. Ang mga simbolo at pagganyak ng mga pangarap ay nakasalalay sa mga katangian ng psychophysiological ng isang tao, ang antas ng kanyang kultura, mga kondisyon sa kapaligiran na tumutukoy sa kanyang mga pangangailangan, gawi, at interes. Iyon ang dahilan kung bakit maraming mga pangarap na libro na hindi isinasaalang-alang ang lahat ng mga tampok na ito ay walang praktikal na kahulugan.

Ang tiyak na tagal ng pagtulog ay puro indibidwal at depende sa likas na katangian ng nakaraang aktibidad, pangkalahatang kondisyon tao, edad, panahon, mga katangian ng GNI ng isang tao at iba pang mga kadahilanan. Lalo na pagkatapos ng matinding kaisipan o pisikal na trabaho nangangailangan ng mas maraming tulog.

Tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ang pangunahing kondisyon para sa pagiging kapaki-pakinabang ng pagtulog ay ang pagpapatuloy nito - ito ang lumilikha sa utak pinakamainam na kondisyon para sa pagpoproseso ng impormasyon, para sa paghahambing ng impormasyong naipon sa nakaraang araw sa natukoy na o genetically determined na impormasyon. Ito ay salamat sa ito na ang mga reserbang memorya ay inilabas sa panahon ng pagtulog, ang hindi kinakailangang impormasyon ay nabubura at ang mga hindi kinakailangang reaksyon na nabuo sa panahon ng wakefulness ay inalis.

May kapaki-pakinabang na epekto sa organisasyon at istraktura ng pagtulog ugali ng pagtulog at paggising sa parehong oras. Salamat dito, nabuo ang isang stereotype na awtomatikong lumiliko sa isang tiyak na oras, at ang pagkakatulog ay nangyayari nang mabilis at walang kahirapan. Espesyal na kahulugan ito ay may mga implikasyon para sa mga manggagawang may kaalaman na, gaya ng kadalasang nangyayari, dahil sa iba't ibang dahilan ilipat ang gawaing pangkaisipan sa ibang pagkakataon, ngunit ang gayong rehimen ay maaaring tumagal at unti-unting humantong sa mga kaguluhan sa pagtulog, at pagkatapos ay sa patolohiya. Kinakailangan din na isaalang-alang ang mga biorhythmic na katangian ng isang tao. Kaya, ang isang karaniwang "maagang tao" ay natutulog sa average na 1.5 oras na mas maaga kaysa sa isang "kuwago sa gabi" at bumangon ng 2 oras nang mas maaga.

Sa kaso ng mga karamdaman sa pagtulog, ipinapayong gawin ang mga oras ng gabi bilang isang oras para sa pahinga at pagpapahinga, dahil ang makabuluhang pisikal at mental na stress sa araw ay nakakapinsala sa kasunod na pagtulog. Para sa parehong layunin, oras ng gabi Dapat mong iwasan ang labis na emosyonal na mga aktibidad (mga argumento, panonood ng emosyonal na mga palabas sa TV, atbp.), mabigat at masaganang pagkain, mga inumin na naglalaman ng caffeine (kape, tsaa, Coca-Cola) - sa pangkalahatan, lahat ng bagay na nakakaganyak sistema ng nerbiyos, nakakaabala sa pagtulog. Ang pagtulog ay dapat na mauna sa isang kalmadong kapaligiran. Isang abala, kawili-wiling araw ng trabaho, isang makatwirang kumbinasyon ng kaisipan at pisikal na Aktibidad, aktibo at sari-saring paglilibang, ang pisikal na edukasyon ay magandang kinakailangan para sa normal na pagtulog. Kapaki-pakinabang din ang paglalakad sa gabi.

Kung ang isang tao ay hindi nakakatulog ng maayos sa gabi, hindi na kailangang matulog sa araw, ngunit ang ilang mga tao ay nakikinabang mula sa maikli (hanggang kalahating oras) na pag-idlip sa araw sa pagitan ng mga nakababahalang panahon. mental na aktibidad, na tumutulong sa kanila na mapawi ang hindi kinakailangang stress at mapataas ang pagiging produktibo.

Mas mainam na matulog sa isang mainit, tuyo, tahimik, madilim na silid, sa isang hindi masyadong malambot, nababanat na kutson. Bago matulog, magandang ideya na gawin ang mga simpleng pamamaraan ng pagpapatahimik, halimbawa, tumagal mainit na shower, magbasa ng nakakatuwang libro. Ngunit ang huling pagpipilian ng mode ng paghahanda sa pagtulog ay ginawa ng tao mismo, batay sa sariling karanasan, mga kondisyon, pagsusuri ng mga sensasyon at kagalingan.

Problema sa proyekto:

Layunin ng proyekto:

Produkto ng proyekto:

I-download:

Preview:

Municipal institusyong pang-edukasyon Buturlinovskaya average

sekondaryang paaralan Blg

Festival ng Pananaliksik at malikhaing gawa mga mag-aaral

"PORTFOLIO"

Impormasyon at proyekto ng pananaliksik

Paksa: "Paano nakakaapekto ang malusog na pagtulog sa mahabang buhay ng tao?"

Tagapamahala ng proyekto: Iskra Olga Yuryevna, guro ng biology.

1. Panimula. Ang malusog na pagtulog ay ang susi sa mahabang buhay. Layunin ng proyekto.

2. Ano ang gagawin kung hindi ka nakakatulog ng maayos?

3. Bakit mapanganib ang kakulangan sa tulog?

1. Panimula. Layunin ng proyekto.

Ang kakulangan sa malusog na pagtulog ay humahantong sa hindi wasto pagproseso ng utak impormasyon. Sa kakulangan ng tulog, ang utak ay nagsisimulang magkategorya ng impormasyon nang higit pa kinokontrol na mga proseso, na maaaring humantong sa mga posibleng mapaminsalang error kapag mabilis at tumpak na nagpoproseso ng bagong data.

Pinipigilan ng kawalan ng tulog ang utak mula sa mabilis at wastong pag-uuri ng impormasyon na maaaring maging kritikal sa mga sitwasyong nagliligtas-buhay para sa mga doktor, bumbero, sundalo at magulang. Maraming mga pang-araw-araw na gawain sa ating buhay ang nangangailangan ng wastong pagkakategorya ng utak, lalo na para sa mga taong nangangailangan ng mga propesyon.

Natural lang na matulog ang isang tao dahil gusto niyang matulog, at hindi dahil oras na. At natural din na gumising siya kapag sapat na ang tulog niya, at hindi dahil kailangan niya. Ngunit ang pamumuhay ng isang taong nagtatrabaho ay hindi nagpapahintulot sa pamumuhay ayon sa gayong pamamaraan. Samakatuwid, marami ang nagdurusa sa kakulangan sa pagtulog at mga karamdaman sa pagtulog.

Problema sa proyekto:

Para sa aking mga kapantay, ang paksa ng malusog na pagtulog ay napakahalaga. Marami sa kanila ay nasa isang estado ng talamak na "kakulangan ng tulog."Ang kapansanan sa kalidad ng pagtulog o kakulangan ng dami ay humahantong sa pag-aantok araw, kapansanan sa memorya, kahirapan sa pag-concentrate, atbp. Iyon ay, ang pang-araw-araw na physiological at mental na estado ng isang tao ay lumalala, na humahantong sa isang pagbawas sa kanyang pagganap.

Layunin ng proyekto:

Mangolekta ng impormasyon tungkol sa mga konsepto tulad ng "malusog na pagtulog", "insomnia". Alamin ang mga salik ng malusog na pagtulog.

Produkto ng proyekto:

kapaki-pakinabang na mga tip upang makatulong na mapanatili ang kalusugan at pahabain ang mahabang buhay ng tao.

Malusog na pagtulog.

Malusog na pagtulog ay ang susi sa kalusugan at tagumpay sa iyong karera, at ang kawalan nito ay isang tiyak na garantiya ng pagbaba ng kakayahang magtrabaho at ang paglitaw ng iba't ibang sakit.

Pangarap - isang tiyak na estado ng physiological, ang pangangailangan para sa kung saan ay nangyayari sa isang tao nang regular. Ang kundisyong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kamag-anak na kakulangan ng kamalayan at aktibidad ng kalamnan ng kalansay.

Pangarap - Ito ay isang makabuluhan at mahalagang bahagi ng buhay ng bawat tao. Sa panahon ng pagtulog, ang ating katawan ay dapat gumaling sa sikolohikal at pisikal, mag-imbak ng lakas at enerhiya para sa isang bagong araw ng trabaho.

Ang malusog na pagtulog ay nangangailangan ng 6-10 oras, at 8 oras na pagtulog ay itinuturing na perpekto. Ang bawat tao ay may indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog, at ito ay kinakailangan upang matukoy ang pinakamainam na tagal ng oras para makakuha ka ng sapat na pagtulog at magbigay ng mga kondisyon para sa malusog, buong pagtulog.

Mga palatandaan ng malusog na pagtulog:

ang isang tao ay natutulog nang mabilis at hindi napapansin;

tuluy-tuloy ang pagtulog, walang mga paggising sa gabi;

ang tagal ng pagtulog ay hindi masyadong maikli;

Ang pagtulog ay hindi masyadong sensitibo; ang lalim ng pagtulog ay nagpapahintulot sa isang tao na hindi tumugon sa panlabas na stimuli.

Samakatuwid, malusog na pagtulog ay isang mahinahon, malalim at walang patid na proseso. Natural lang na matulog ang isang tao dahil gusto niyang matulog, at hindi dahil oras na. At natural din na nagigising siya kapag sapat na ang tulog niya, at hindi dahil kailangan niya. Ngunit ang pamumuhay ng isang taong nagtatrabaho ay hindi nagpapahintulot sa pamumuhay ayon sa gayong pamamaraan. Samakatuwid, marami ang nagdurusa sa kakulangan sa pagtulog at mga karamdaman sa pagtulog.

Ang kapansanan sa kalidad ng pagtulog o kakulangan ng dami ay humahantong sa pagkaantok sa araw, pagkasira ng memorya, kahirapan sa pag-concentrate, atbp. Iyon ay, ang pang-araw-araw na physiological at mental na estado ng isang tao ay lumalala, na humahantong sa isang pagbawas sa kanyang pagganap.

Ano ang gagawin kung hindi ka makatulog ng maayos?

Kung mahina ang iyong pagtulog, madalas na gumising sa kalagitnaan ng gabi, o dumaranas ng hindi pagkakatulog, pagkatapos ay huwag magmadali upang agad na tumakbo para sa isang gamot na pampakalma o gamot.paggamot ng insomnia at pampatulog. Marahil ito ay tungkol sa hindi tamang paghahanda para sa kama. Nagre-refresh malalim na panaginip ay napaka katangian ng isang malusog na tao na hindi sulit na pag-usapan ang paksang ito kung ang kalusugan ay hindi gaanong pambihira. Ang mga pangunahing kadahilanan ng mga karamdaman sa pagtulog ay mga karamdaman sa nerbiyos at mental.

Ang isang detalyadong pagsasaalang-alang sa mga ito ay ang paksa ng isang hiwalay at napaka-solid na gawain, ngunit dito kami ay tumutuon lamang sa mga pangunahing patakaran.

2. Maipapayo na matulog nang hindi lalampas sa 22-23 oras.Para sa normal na pagtulog sa gabi, sapat na ang 5-6 na oras. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na oras para sa pagtulog ay mula alas-onse ng gabi hanggang alas-singko ng umaga. Sa anumang kaso, ang pagtulog ay dapat sumasakop sa oras mula alas dos ng umaga hanggang alas kwatro ng umaga. Sa oras na ito, ang tulog ang pinakamalakas; dapat mong subukang matulog ng hindi bababa sa isang oras sa oras na ito. Ang pagtulog sa araw ay hindi inirerekomenda. Kung ikaw ay pagod sa araw, dapat mong gawin ang Savasana. Ito ay lalong hindi kanais-nais na matulog bago ang paglubog ng araw. Ang tagal ng pagtulog ay depende sa kung ano ang iyong kinakain sa araw: mas kaunti ang iyong kinakain, mas kaunting tulog ang kailangan mo. Ang mga centenarian ay natutulog nang kaunti - hindi hihigit sa 4-6 na oras sa isang araw. Ang isang tatlong-shift na iskedyul ng trabaho ay hindi kanais-nais, lalo na ang isang iskedyul kung saan nagbabago ang shift bawat linggo.

3. Inirerekomenda na matulog nang nakaharap ang iyong ulo sa hilaga (o silangan).Ang pangangailangan para sa tamang oryentasyon ng katawan sa kalawakan ay nauugnay sa pangangailangang pagtugmain ang mga electromagnetic field. Mga direksyon ng paggalaw ng mga electromagnetic wave crust ng lupa at dapat magkatugma ang tao. Gamit ang pamamaraang ito, ang Academician na si Helmholtz ay gumamot pa ng mga tao.

4. Mas mainam na matulog sa isang matigas at patag na ibabaw.Sa malambot na mga kama ng balahibo, ang katawan ay hindi maiiwasang lumubog, at ito ay nagdudulot ng pagkagambala sa suplay ng dugo spinal cord at iba't ibang organo na pinipiga. Bilang karagdagan, ito ay humahantong sa pinching dulo ng mga nerves, na maaaring makaapekto sa anumang bahagi ng katawan. Hindi walang dahilan na inirerekomenda ng mga doktor na ang mga nagdusa ng pinsala sa gulugod at ang mga nagdurusa sa radiculitis ay matulog sa isang ganap na matigas na kama. Sa isip, ang kama (hindi bababa sa ilalim ng kutson) ay dapat gawin ng mga tabla na hindi pininturahan at walang barnis. Ngunit maganda at madaling mag-install ng isang sheet ng playwud sa isang mesh o iba pang base. Sa itaas maaari kang maglagay ng wadded na kumot at kumot o kahit na isang regular na wadded na kutson sa 1-2 layer. Para sa malusog na mga tao, mas mahusay na gawin nang walang unan o limitahan ang iyong sarili sa isang manipis at medyo siksik na unan. Ito ay sumusuporta sa nasa mabuting kalagayan cervical region gulugod, nagpapabuti sirkulasyon ng tserebral, nagtataguyod ng normalisasyon presyon ng intracranial, pinipigilan ang pagbuo ng mga wrinkles sa mukha at leeg. Gayunpaman, ang mga pasyente na may kabiguan ng cardiovascular At bronchial hika Hindi mo dapat isuko ang unan hanggang sa gumaling ang pinag-uugatang sakit, at sa mga panahon ng paglala, maaari kang gumamit ng dalawa o tatlong matitigas na unan.

5. Maipapayo na matulog nang hubad hangga't maaari.Kapag malamig, mas mabuting magtalukbong ng dagdag na kumot.

6. Ang pinakamasamang bagay ay ang pagtulog sa iyong tiyan sa lahat ng oras. Ito ay pinakamahusay sa gilidpag-ikot ng ilang beses sa gabi mula sa isang gilid patungo sa isa (awtomatikong nangyayari ang pag-ikot) upang hindi ma-overload ang mga bato at iba pang mga organo. Maaari kang matulog sa iyong likod.

7. Ang mga draft sa gabi ay lubhang nakakapinsala, humahantong sila sa runny nose at sipon.Pinakamabuting buksan ang bintana, ngunit isara ang pinto nang mahigpit. O umalis bukas na bintana sa susunod na silid at huwag isara ang pinto. Hindi mo kailangang matakot sa pagbaba ng temperatura, ang pangunahing bagay ay upang maiwasan ang mga draft. Bilang isang huling paraan, maaari mong maayos na ma-ventilate ang kwarto bago matulog. Upang maiwasan ang sipon, inirerekumenda na matulog sa medyas.

8. Ang pagtulog ng tao ay nahahati sa mga cycle, bawat isa ay binubuo ng mga yugto ng "mabilis" at "mabagal" na pagtulog na may iba't ibang lalim. Karaniwan ang mga pag-ikot ay tumatagal mula 60 hanggang 90 minuto, at ito ay nabanggit na malusog na tao Ang cycle ay papalapit na sa 60 minuto. Gayunpaman, sa umaga, lalo na sa labis na mahabang pagtulog, ang mga cycle ay lubhang pinahaba. Kasabay nito, ang proporsyon ng pagtulog ng "mabilis na paggalaw ng mata", kung saan tayo nangangarap, ay tumataas nang husto. Para sa kumpletong pahinga, sapat na ang pagtulog ng 4 sa iyong mga biocycle. Ganito ang tulog ng mahabang atay. Gayunpaman, normal ang pagtulog ng 6 na biocycle. Napakahalaga na huwag matakpan ang pagtulog sa panahon ng biocycle. Kung gisingin mo ang isang tao sa gitna ng isa sa mga agwat na ito, siya ay makakaramdam ng hindi mapakali at pagod. Samakatuwid, mas mahusay na bumangon hindi ayon sa alarm clock, ngunit ayon sa "panloob na orasan". Kung magtatakda ka ng alarm clock, tantiyahin na mayroong isang buong bilang ng mga cycle bawat pagtulog. SA matinding kondisyon Maaari kang matulog para sa dalawang biocycle. Ngunit para sa marami ang lahat ng ito ay tila isang hindi maabot na panaginip. Ang ilang mga tao ay natutulog ng 10-11 na oras at hindi makabangon, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagdurusa sa hindi pagkakatulog.

9. Ang pangunahing panuntunan para sa mga amateurs mahabang tulog: Huwag manatili sa kama!Sa sandaling magising ang isang tao (at maaari itong maging maaga sa umaga), kailangan mong ngumiti, mag-inat, itapon ang kumot at bumangon. At kadalasan ang mga tao ay tumitingin sa kanilang mga relo: "Oh, 5 o'clock pa lang!" at humiga ulit. Ngunit ang mga pakinabang ng gayong pagtanda ay napaka-duda. Kung magsisimula kang bumangon ng 4 o 5 ng umaga, magkakaroon ka ng maraming oras para sa himnastiko, mga pamamaraan ng tubig, gawaing bahay. Totoo, sa unang 5-7 araw sa umaga o hapon ay gusto mong matulog, ngunit hindi ito isang tunay na pangangailangan, ngunit isang ugali lamang ng katawan. Pagkatapos ito ay lilipas. Ngunit ipinapayong magsagawa ng pagpapahinga (Shavasana) nang maraming beses sa araw.

10. Bago matulog, inirerekumenda na palayain ang iyong sarili mula sa mga karanasan sa pagdaan ng araw na nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos.Gumawa ng pagmumuni-muni, shavasana, tune in sa magandang tulog, nagbibigay ng pahinga at pagpapanumbalik ng lakas sa buong katawan. Sikat matalino aphorism: "Ang isang mahinahon na budhi ay ang pinakamahusay na pampatulog." Upang mapabilis ang pagpapabuti ng sarili, ang isang tao ay dapat, bago matulog, pag-aralan ang lahat ng kanyang mga iniisip, salita at kilos na naganap sa araw. Tingnan kung anong mga batas ang nilabag, atbp. Ang pagsusuri sa sarili ay maaaring isagawa sa anumang posisyon, ngunit ito ay pinakamahusay na humiga sa iyong likod na nakabuka ang iyong mga binti at ang iyong mga braso ay nakaharap pataas upang ang mga kalamnan ng buong katawan ay nakakarelaks. Sa posisyon na ito, ang mahahalagang aktibidad ng mga kalamnan ay nangangailangan ng isang minimum na halaga ng enerhiya, na nangangahulugan na higit pa sa mga ito ay ibinibigay para sa paggana ng utak. Kung ang iyong mga binti ay pagod na pagod, mas mahusay na humiga sa iyong likod na ang iyong mga binti ay nakayuko at nakadikit sa iyong dibdib. Ang pose na ito ay nakakatulong upang mapahinga ang mga ugat ng mga binti, pinapadali ang sirkulasyon ng dugo at paggana ng puso.

Ano ang mga panganib ng kawalan ng tulog?

Ang kakulangan ng malusog na pagtulog ay humahantong sa hindi tamang pagproseso ng utak ng impormasyon. Natuklasan ng mga siyentipiko sa Unibersidad ng Texas na kapag kulang sa tulog, nagsisimulang ikategorya ng utak ang impormasyon gamit ang mga mas kontroladong proseso, na maaaring humantong sa mga posibleng mapangwasak na mga error sa pagproseso ng bagong data nang mabilis at tumpak.

Natuklasan ng mga mananaliksik na pinipigilan ng kawalan ng tulog ang utak mula sa mabilis at wastong pag-uuri ng impormasyon na maaaring maging kritikal sa mga sitwasyong nagbabago sa buhay para sa mga doktor, bumbero, sundalo at mga magulang. Maraming mga pang-araw-araw na gawain sa ating buhay ang nangangailangan ng wastong pagkakategorya ng utak, lalo na para sa mga taong nangangailangan ng mga propesyon.
Kasama sa pag-aaral ang 49 na boluntaryo na may edad 19-20 taon. Ang utak ng mga taong may mga karamdaman sa pagtulog ay lumipat mula sa diskarte sa pagproseso ng pagsasama-sama ng impormasyon patungo sa diskarteng nakabatay sa panuntunan. Ang ilang mga problema sa pagkakategorya ng impormasyon ay nauugnay sa may malay-tao, hayagang pagproseso ng data ng mga frontal system ng utak, na pangunahing nagdurusa mula sa kakulangan sa pagtulog, sabi ng mga Amerikanong neurologist.
Naniniwala rin ang mga physiologist na ang mga pagkakaiba sa cortical white matter ng utak ay hinuhulaan ang cognitive vulnerability sa negatibong kahihinatnan kakulangan ng normal na pagtulog.
Ngayon tungkol sa insomnia.

Ang pinakamasamang paraan sa labas ng sitwasyon ay ang pag-inom ng mga tabletas sa pagtulog.

Nag-aalok si Dale Carnegie ng ilang magagandang panuntunan para sa paglaban sa insomnia:

1. Kung hindi ka makatulog, ... bumangon ka at magtrabaho o magbasa hanggang sa makaramdam ka ng antok." Sa katunayan, ang pagtulog nang walang anumang pagnanais ay walang kabuluhan. Kung "dumating na ang oras," hindi ito nangangahulugan na ang katawan ay nangangailangan ng pagtulog. Kapag ang gayong pangangailangan lilitaw, ang isang tao ay matutulog kahit sa isang martsa na ginagampanan ng isang brass band sa ilalim ng bintana. Mayroong ilang mga maikling natutulog na hindi natutulog bago ang ala-una o dalawa ng umaga, at nakatayo na sa kanilang mga paa sa 6-7 ng umaga. Kaya't huwag mong pahirapan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-ikot at pagtalikod, mas mabuting bumangon ka at magtrabaho."

2. Tandaan mo yan wala pang namatay dahil sa kawalan ng tulog. Ang pagkabalisa dahil sa insomnia ay kadalasang nagdudulot higit na pinsala kaysa sa insomnia mismo." Kadalasan ang mga tao ay natatakot na makatulog nang kaunti. Ang isang stereotype ay nakatatak sa kanilang mga ulo: "kailangan mo ng 8 oras upang matulog." Hindi makatulog, sila ay kinakabahan, ngunit ito ay nagpapalubha lamang ng insomnia. Kung ikaw ay ' Hindi mo gustong bumangon, maaari kang manatili sa kama, kailangan mo lamang na tanggapin ang pagkawala ng tulog, sabihin sa iyong sarili: "Okay lang. Hihiga lang ako, magpahinga, mag-isip ng kung ano-ano."

3. I-relax ang iyong katawan"Napakagandang mag-relax sa sahig bago matulog, ngunit hindi masyadong matagal. Pagkatapos ay humiga sa kama at "bitiwan ang iyong mga iniisip."

4. Mag-ehersisyo. Pagod na pagod ang iyong sarili na hindi mo magawang manatiling gising." Pisikal na ehersisyo mabuti sa anumang oras ng araw, hindi kanais-nais lamang sa huling 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog masinsinang pagsasanay. Naglalakad sa sariwang hangin. Maaari mong gawing panuntunan pagkatapos ng hapunan na magbihis at lumabas, maglakad nang may mabilis na hakbang

5-6-7 kilometro. Hindi gaanong mahalaga ang mga pamamaraan ng hardening na normalize ang paggana ng nervous system.

At higit pa Ang ilang mga tip para sa insomnia sufferers. Huwag matulog sa araw! Kahit na inaantok ka, mas mahusay na maglakad-lakad, pagkatapos ay sa gabi ay magkakaroon ng mas malaking pangangailangan para sa pagtulog. Maaari kang kumuha ng Shavasana, mapawi ang pagkapagod, ngunit huwag matulog ng 2-3 oras! Iwasan ang kape at iba pang stimulant sa gabi. Huwag kumain ng malakas bago matulog. Ang unang pag-iisip sa paggising ay dapat mapuno ng kagalakan ng pag-asa sa darating na araw. Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili ang parirala: "Ang buhay ay maganda at kamangha-manghang." Kapag nagising ka, huwag humiga sa kama nang mahabang panahon. Ang mabilis na pagbangon sa kama ay nagbibigay sa iyo ng mahabang buhay.

Bago bumangon sa kama, gawin ang ehersisyo sa paggising.

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, magkadikit ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan, ang mga daliri ay nakakuyom sa mga kamao. Ang ehersisyo ay binubuo ng tatlong bahagi:

1) iunat nang sabay-sabay sa kamao at sakong ng isang bahagi ng katawan, halimbawa, sa kaliwa;

2) iunat gamit ang kamao at sakong ng kabilang panig (kanan);

3) mag-unat nang magkadikit ang mga braso at binti. Gawin ang ehersisyo tatlo hanggang limang beses. Pinipigilan ng ehersisyo na ito ang radiculitis at mga sakit sa lumbosacral. Kung ayaw mong bumangon, pagkatapos ay i-massage ang iyong mga tainga, tapikin ang iyong mga palad sa iyong noo, pisngi, dibdib, hita, at matutulog ka na ulit.

Tandaan na ginugugol natin ang ikatlong bahagi ng ating buhay sa pagtulog. Samakatuwid, mahalagang pangalagaan itong ikatlong bahagi ng ating buhay at panatilihin ang natural nitong natural na ritmo.

Mga tip para sa pagtiyak ng buo at malusog na pagtulog (proyektong produkto).

Mga slide caption:

Malusog na pagtulog = mahabang buhay ng tao Malusog na pagtulog = mahabang buhay ng tao. May-akda - Zheregel Yana Direktor - Iskra O.Yu. Munisipal na institusyong pang-edukasyon Buturlinovskaya sekondaryang paaralan No

Ang pagtulog ay natural at napakahalaga para sa katawan ng tao proseso. Ang pagtulog ay isang maliit na buhay na puno ng matingkad na panaginip, kaligayahan at pagpapahinga.

Ang katawan ng tao ay idinisenyo sa paraang sa pagtatapos ng bawat araw dapat itong magpahinga o matulog. Ang bawat tao ay nangangailangan ng pagtulog tulad ng hangin o pagkain. Kung ang isang tao ay hindi sumusunod sa isang iskedyul ng pagtulog o naghihirap mula sa hindi pagkakatulog, kung gayon ang kanyang katawan ay mas mabilis na maubos, at lumitaw ang mga problema. iba't ibang mga paglihis humahantong sa mga sakit. Ang katawan ng tao ay idinisenyo sa paraang sa pagtatapos ng bawat araw dapat itong magpahinga o matulog. Ang bawat tao ay nangangailangan ng pagtulog tulad ng hangin o pagkain. Kung ang isang tao ay hindi sumusunod sa isang iskedyul ng pagtulog o naghihirap mula sa hindi pagkakatulog, kung gayon ang kanyang katawan ay mas mabilis na maubos, at iba't ibang mga paglihis ang lumitaw na humahantong sa sakit.

Upang maging kumpleto ang iyong pagtulog at manatiling bata at malusog ang iyong katawan nang mas matagal, kailangan mong sumunod sa ilang mga patakaran.

Panatilihin ang iskedyul ng pagtulog. Kailangan mong bumangon at matulog nang sabay, gaano man katagal ang iyong pagtulog. Sa halip na matulog sa katapusan ng linggo bago ang tanghalian, ipamahagi ang mga oras na ito sa mga karaniwang araw, at sa katapusan ng linggo ay bumangon sa umaga sa parehong paraan tulad ng sa mga karaniwang araw. Regular na matulog sa parehong oras. Pagkatapos lamang ng isang buwan at kalahati, magkakaroon ka ng pagnanais na matulog sa oras na matutulog ka ayon sa iyong iskedyul at magigising ka nang walang alarm clock. Panatilihin ang iskedyul ng pagtulog. Kailangan mong bumangon at matulog nang sabay, gaano man katagal ang iyong pagtulog. Sa halip na matulog sa katapusan ng linggo bago ang tanghalian, ipamahagi ang mga oras na ito sa mga karaniwang araw, at sa katapusan ng linggo ay bumangon sa umaga sa parehong paraan tulad ng sa mga karaniwang araw. Regular na matulog sa parehong oras. Pagkatapos lamang ng isang buwan at kalahati, magkakaroon ka ng pagnanais na matulog sa oras na matutulog ka ayon sa iyong iskedyul at magigising ka nang walang alarm clock.

Ang iyong pagtulog ay dapat na walang patid. Kung nagambala ang iyong pagtulog, mararamdaman mong kulang sa tulog sa buong araw. Mas mainam na matulog ng 6 na oras nang tuluy-tuloy kaysa 8 oras na hindi mapakali. Huwag hayaan ang iyong sarili na humiga sa kama pagkatapos mong magising. Huwag masyadong gumamit idlip, ito ay maaaring humantong sa insomnia. Ang iyong pagtulog ay dapat na walang patid. Kung nagambala ang iyong pagtulog, mararamdaman mong kulang sa tulog sa buong araw. Mas mainam na matulog ng 6 na oras nang tuluy-tuloy kaysa 8 oras na hindi mapakali. Huwag hayaan ang iyong sarili na humiga sa kama pagkatapos mong magising. Huwag mag-overuse ng naps sa araw, dahil ito ay maaaring humantong sa insomnia.

Lumikha ng komportableng kapaligiran sa silid kung saan ka matutulog. Ang komportableng kama at kaaya-ayang bedding ay nakakatulong magandang tulog. Mas mainam na matulog sa isang pantulog mula sa likas na materyal, at kapag malamig, mas mabuting takpan ang iyong sarili ng kumot. Alisin sa silid kung saan mo matutulog ang lahat ng gamit sa bahay na gumagawa ng ingay. Lumikha ng komportableng kapaligiran sa silid kung saan ka matutulog. Ang kumportableng kama at kaaya-ayang bedding ay nagtataguyod ng magandang pagtulog. Mas mainam na matulog sa isang pantulog na gawa sa natural na materyal, at kapag ito ay malamig, mas mahusay na takpan ang iyong sarili ng isang kumot. Alisin sa silid kung saan mo matutulog ang lahat ng gamit sa bahay na gumagawa ng ingay.

Masarap matulog!!! Magkaroon ng isang malusog na pagtulog!!!