Ipinakikita ng mga kamakailang pag-aaral na kapag mas mahaba ang gabi, ang mas slim ang katawan, mas malakas na puso at mas malusog na utak. At ang mga ito ay lamang maliit na bahagi mga dahilan kung bakit dapat kang matulog nang mas maaga, dahil kalidad ng pagtulog- ito ay mahalaga mahalagang bagay para sa pisikal, espirituwal at emosyonal na kalusugan.

1.
2.
3.
4.

Gayunpaman, nagkaroon ng pagbaba sa average na bilang ng mga taong nagpapahintulot sa kanilang sarili na makakuha ng magandang pagtulog. Ayon sa mga resulta ng mga social survey, bawat ikalimang tao ay nakakaramdam ng labis na kahinaan, at bawat ikasampu ay nagdurusa sa matagal na talamak na pagkapagod.

"Ang panaginip ay natural na paraan pagbibigay ng pahinga, pagbawi at enerhiya. Walang mas mahusay na paraan upang i-renew ang iyong enerhiya, "sabi ni Propesor Colin Espy, direktor ng sleep research center sa University of Glasgow. "Ngunit maraming tao ang nag-iisip na ang pagtulog ay isang kaginhawaan lamang na maaaring mapabayaan kung minsan. Nanghihinayang pa nga ang ilan na nag-aaksaya ng mahahalagang oras sa pagtulog na maaaring gugulin sa mahahalagang bagay.” Ngunit marami rin ang biktima ng insomnia. Samakatuwid para sa modernong tao magandang panaginip mas mahalaga kaysa dati.

Kung ang isang tao ay natutulog ng mas mababa sa anim na oras sa isang gabi at nakakaramdam ng pagkabalisa at hindi komportable habang natutulog, ang panganib ng kamatayan dahil sa sakit sa puso ay tumataas ng 48%. Kasabay nito, ang mga pagkakataong mamatay mula sa isang stroke o atake sa puso bumubuo ng 15%. Ito ang eksaktong uri ng pananaliksik na inilathala ng mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Warwick.

Ang kasalukuyang kalakaran ng lipunan ng ika-21 siglo, na kinabibilangan ng pagkakatulog nang huli at paggising ng maaga, ay isang bombang oras para sa kalusugan. Samakatuwid, mahalagang bawasan ang panganib na magkaroon ng mga ito nagbabanta sa buhay estado.

Ayon sa pananaliksik mula sa Harvard Medical University, ang mga lalaking mahigit 65 taong gulang na hindi gaanong natutulog ay nasa zone napakadelekado pag-unlad ng mataas na presyon ng dugo. Ang isang pag-aaral ay nai-publish sa journal Hypertension na napagmasdan klinikal na larawan 784 mga pasyente. Ang mga nagdusa mula sa insomnia ay may 83% na panganib ng hypertension. Kasabay nito, nadagdagan presyon ng arterial pinatataas ang panganib ng atake sa puso, stroke at iba pang mga problema sa kalusugan.

Sinasabi ng mga eksperto na ang kakulangan sa tulog ay nagpapaliwanag ng stress pisikal na estado, kung saan mas mabilis ang tibok ng puso. Gayunpaman, idinagdag nila na ang labis na pagtulog - higit sa siyam na magkakasunod na oras - ay maaaring maging isang tagapagpahiwatig ng sakit, kabilang ang isang atake sa cardiovascular.

Pamamahala ng timbang sa pagtulog

Makakatulong ang pamamahala sa pagtulog sa paglaban sa labis na katabaan. Ang International Journal of Obesity ay naglathala ng isang pag-aaral ng 472 sobra sa timbang na mga tao, kabilang ang mga kumakain ng maximum na 500 calories sa isang araw at gumugol ng maraming oras sa pag-eehersisyo. pisikal na ehersisyo. Ang lahat na natulog nang kaunti o labis ay nakaranas ng napakakaunting pagbaba ng timbang sa loob ng anim na buwan.

"Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong hindi gaanong natutulog ay mas malamang na maging napakataba," sabi ni Dr David Haslam, pinuno ng National Obesity Forum. "Iniisip ng mga tao na ang pagtulog ay nangangahulugan ng kawalan ng aktibidad at samakatuwid ay hindi makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds, ngunit ang kakulangan nito ay negatibong nakakaapekto sa mga hormone na nauugnay sa panunaw."

Ipinaliwanag ni Dr John Schneerson, Presidente ng British Sleep Science Society,: 'Ang ating mga normal na fat cells ay gumagawa ng hormone na tinatawag na leptin, na pumipigil sa ganang kumain, na tumutulong sa atin na manatili sa isang malusog na timbang.

Ang kakulangan sa tulog ay binabawasan ang mga antas ng leptin, sa gayon ay tumataas ang gana. Ang ating tiyan at bituka ay gumagawa ng isa pang hormone na tinatawag na ghrelin, na nagpapataas ng ating gana kapag kinakailangan. Ang kakulangan sa tulog ay nagiging sanhi ng pagtaas ng mga hormone na ito. Ang kumbinasyon ng nabawasan na leptin at tumaas na ghrelin ay nagiging sanhi ng pagkain ng isang tao. Pati ang kawalan magandang tulog inilalagay ang katawan sa isang estado ng stress, na nagiging sanhi upang makabuo ng maraming mga steroid mula sa adrenal gland, na humahawak sobra sa timbang. Ang kinalabasan ng lahat ng mga bagay na ito ay kahit gaano kahirap ang isang tao na subukang magbawas ng timbang, ang labanan ay magiging napakahirap kung hindi ka nakakatulog ng maayos."

Espirituwal na kalusugan

Alam ng karamihan na panandalian at nakakagambalang panaginip ay pangunahing dahilan pagkapagod, kawalang-interes, pagkalimot at pagkamayamutin. Ngunit ang labis na pagtulog ay humahantong sa pagbaba ng produktibo, mga problema sa trabaho, mga sakit sa mood at mahinang espirituwal na kalusugan, lalo na ang depresyon.

Nakita rin ng mga siyentipiko ang kakaibang koneksyon sa pagitan ng kawalan ng tulog at pagpapakamatay. Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng Michigan na ang mga taong may hindi bababa sa dalawang sintomas ng insomnia ay 2.6 beses na mas malamang na magtangkang magpakamatay. Bilang karagdagan, ang mga siyentipiko mula sa ospital Nalaman ng Columbia University sa New York na 20% ng mga teenager na 12-18 taong gulang na natulog pagkalipas ng hatinggabi ay mas malamang na mag-isip tungkol sa pagpapakamatay kaysa sa mga nakatulog bago mag-10 pm. Ang mga taong natutulog nang wala pang limang oras sa isang gabi ay 48% na mas malamang na magkaroon ng mga pag-iisip na magpakamatay kumpara sa mga natutulog nang walong oras nang diretso.

Mahabang buhay na may magandang pagtulog

"Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang mga taong natutulog nang pitong oras na sunud-sunod ay nabuhay nang mas mahaba kaysa sa mga natulog nang kaunti o sobra," sabi ni Propesor Kevin Morgan mula sa sleep research center sa Loughborough University.

Kung ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring maging sanhi ng karamdaman, kung gayon ang pananatili ng masyadong mahaba sa kaharian ng Morpheus, bilang isang patakaran, ay lumalabas na isang tanda lamang ng isang nakabuo na sakit. Bagaman ang karamihan sa mga siyentipiko ay dumating sa konklusyon na ito, si Propesor Morgan ay hindi ibinabahagi ang kanilang tiwala.

"Ang pagtulog ay isang uri ng laging nakaupo, kaya ang pananatili sa kama sa loob ng 9-10 oras ay nagbabanta cardiovascular system. Ito lamang ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga problema sa kalusugan, "sabi ni Propesor Morgan.

Immune system at pagtulog

"Sa ilang mga nakaraang pag-aaral, pinahirapan ng mga siyentipiko ang mga daga na may kakulangan sa tulog, na humantong sa kanilang kamatayan," sabi ni Propesor Morgan. Ang kanilang autopsy ay nagpakita na ang mga daga ay immunocompromised.

Isakatuparan immunological na pananaliksik sa mga tao ay nagpakita na ang mga nagtatrabaho sa mga night shift ay humina proteksiyon na function. Hindi ito nangangahulugan na ang pagtatrabaho sa gabi ay nakakapinsala, bagaman hindi ito partikular na kapaki-pakinabang, dahil maraming manggagawa sa gabi ang hindi maaaring gawing normal ang kanilang mga pattern ng pagtulog.

Ang epekto ng pagtulog sa diabetes

Ang type 2 diabetes ay nangyayari kapag ang katawan ay gumagawa ng masyadong maraming insulin ngunit hindi epektibong ginagamit ang hormone upang mapababa ang asukal sa dugo. Ang isang unti-unting pag-unlad sa isang kondisyon na tinatawag na "impaired fasting blood glucose" ay nangyayari kapag ang dami ng asukal sa dugo ay masyadong mataas, ngunit hindi sapat na mataas upang matiyak ang diagnosis ng diabetes.

Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad sa Buffalo sa New York na ang mga taong natutulog sa average na mas kaunti sa anim na oras bawat gabi sa panahon ng linggo ng trabaho ay 4.56 beses na mas malamang na magkaroon ng kapansanan sa mga antas ng glucose sa dugo sa pag-aayuno kaysa sa mga natutulog ng 6-8 na magkakasunod na oras.

Paano matulog ng maayos

Sa pamamagitan ng pagmamasid sa iskedyul ng pagtulog, iyon ay, pagpunta sa kama at paggising palagi sa parehong oras, ang katawan ay makatulog nang mas mahusay.
Ang kalinisan at kaayusan sa kwarto, pati na rin ang kawalan ng computer at TV, ay napakahalaga para sa isang magandang pahinga sa gabi.
Ang ehersisyo ay nakakatulong sa iyo na makatulog nang maayos, ngunit ito ay may kabaligtaran na epekto kung gagawin mo ito bago matulog-kabilang ang pakikipagtalik, na kadalasang nauuna sa pagtulog.
Dapat mong layunin na matulog ng pito hanggang walong oras. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng kaunti o mas kaunti, ngunit ang mga ito ay kakaunti at malayo sa pagitan.
Kung ang kutson ay higit sa sampung taong gulang, pagkatapos ay kailangan itong mapalitan, dahil ang kalidad nito ay bumaba ng 75%, na maaaring lubos na makapinsala sa pagtulog.
Ang isang espesyal na unan ay makakatulong upang mabuo tamang tindig, na tiyak na magkakaroon ng positibong epekto sa iyong pagtulog. Bilang karagdagan, nakakatulong ang silk bedding na gawing normal ang temperatura ng katawan.

Ang kaligayahan ay, anuman ang sabihin ng sinuman, ang layunin ng buhay ng bawat tao. Ngunit napakahirap bang makamit ang layuning ito? Ang mga tao ay nagsisikap na maging masaya, ngunit nagpapabaya simpleng kagalakan, na magkasamang makapagbibigay ng ganitong pakiramdam. Narito ang ilang paraan para matulungan kang maging mas masaya.

Gusto mo bang maging malusog na tao? Kung susundin mo ang payo na ibinigay sa artikulong ito, maaari naming sabihin nang buong kumpiyansa na ikaw ay magiging mas malusog kaysa dati. Ang mga ito ay tila simple sa una, ngunit simulan ang paggawa ng mga ito at ikaw ay namangha sa mga tunay na pagbabago sa iyong kalusugan at kalagayan.

Ang pagiging touchiness ay hindi isang hindi nababagong, pathological na katangian ng karakter; maaari at dapat itong itama. Ang sama ng loob ay reaksyon ng isang tao sa isang pagkakaiba sa kanyang mga inaasahan. Maaari itong maging anuman: isang salita, isang aksyon, o isang matalim na sulyap. Ang madalas na mga hinaing ay humahantong sa mga sakit sa katawan, mga problemang sikolohikal at kawalan ng kakayahang magtayo maayos na relasyon kasama ang iba. Gusto mo bang ihinto ang pagiging masaktan at matutong unawain ang iyong mga hinaing? Pagkatapos ay tingnan natin kung paano ito magagawa.

Paano palakihin ang mga anak na matatag habang pinapanatili ang katatagan ng magulang?

Nais ng bawat magulang na maging emosyonal ang kanilang mga anak—na makayanan ang mga pagsubok sa buhay. Ngunit ang kakayahan ng mga magulang na bumuo ng katatagan ng mga bata ay higit na nakasalalay sa emosyonal na katatagan ang mga matatanda mismo.

Karamihan sa atin ay patuloy na nagtatanong sa ating sarili: "Paano ako makakaalis sa palagiang gawaing ito ng pang-araw-araw na mga problema?" At, sa katunayan, ang gawaing ito ay hindi madali. Pagkatapos ng lahat, araw-araw tayong gumising, pumunta sa trabaho, magsagawa ng isang tiyak na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon, umuwi at matulog! Siyempre, ang pagiging matatag na ito sa malao't madaling panahon ay nagiging boring at gusto mong umalis sa mabisyo na bilog na ito.

Nabubuhay tayo sa matinding panahon. At malamang sa lahat sa modernong tao Alam ko ang pakiramdam ng sobrang trabaho. Ito ay maaaring mangyari sa maraming dahilan. Ang mahinang organisasyon sa lugar ng trabaho at walang pagbabago sa trabaho nang walang pahinga ay maaaring humantong sa labis na trabaho at talamak na pagkapagod. Ang matagal na labis na trabaho ay kadalasang humahantong sa pag-unlad ng talamak na pagkapagod, na maaaring mangyari kahit na sa mga malulusog na tao.

Madalas hindi natin naiintindihan ang ibang tao, ang kanilang motibo, kilos, salita, at hindi tayo naiintindihan ng isang tao. At ang punto dito ay hindi nagsasalita ang mga tao iba't ibang wika, ngunit sa mga katotohanang nakakaimpluwensya sa persepsyon ng sinasabi. Ang artikulo ay naglalaman ng mga pinakakaraniwang dahilan kung bakit hindi maabot ng mga tao ang pagkakaunawaan sa isa't isa. Ang pagiging pamilyar sa listahang ito, siyempre, ay hindi gagawing isang guro sa komunikasyon, ngunit marahil ito ay mag-udyok ng mga pagbabago. Ano ang pumipigil sa atin na maunawaan ang isa't isa?

Ang pagpapatawad ay iba sa pagkakasundo. Kung ang pagkakasundo ay naglalayon sa isang magkaparehong "kasunduan", na nakakamit sa pamamagitan ng bilateral na interes, kung gayon ang pagpapatawad ay makakamit lamang sa pamamagitan ng interes ng humihingi ng kapatawaran o pagpapatawad.

Marami ang natutunan mula sa kanilang sariling karanasan na ang kapangyarihan ng positibong pag-iisip ay mahusay. Ang positibong pag-iisip ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang tagumpay sa anumang pagsisikap, kahit na ang pinaka-unpromising. Bakit wala lahat positibong Pag-iisip, dahil ito ay isang direktang landas sa tagumpay?

Ginugugol ng mga tao ang isang katlo ng kanilang buhay sa pagtulog, ito mahalagang proseso sa kanilang katawan. Ang isang tao ay hindi maaaring manatiling gising, ngunit hindi palaging pahinga sa gabi nagdudulot ng ginhawa. Paano matulog nang tama, posible bang makatipid ng oras dito at maging masayahin at aktibo - ito ang pinakasikat na mga tanong para sa maraming tao.

Ano ang pagtulog

Wala pa ring iisang siyentipikong kahulugan. Ang isang magaspang na paglalarawan ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay parang ganito:

(lat. somnus) - isang natural na pisyolohikal na estado na nailalarawan sa pamamagitan ng isang pinababang tugon sa ang mundo.

Ang pag-aaral ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nagsimula kamakailan - mga 50 taon na ang nakalilipas. Bago ito, ang impormasyon tungkol sa kung ano ang nangyayari sa isang tao sa estadong ito ay medyo primitive at abstract. May mga paniniwala na ang kaluluwa ay napupunta sa ilan paglalakbay sa astral, at lahat ng mga panaginip ay mga impression at dayandang ng naturang mga paglalakbay. At kahit na ang agham ng pagtulog - somnology - ay umuunlad nang napakaaktibo at mabilis at higit na natutunan kaysa sa buong pag-iral ng sangkatauhan, mayroon pa ring maraming misteryo sa lugar na ito.

Ito ay mapagkakatiwalaan na kilala na sa panahon ng limot ang mga sumusunod na reaksyon ay nangyayari:

ang natutulog ay nasa relatibong kapayapaan at pagpapahinga;
ang pang-unawa ng natutulog sa katotohanan ay medyo limitado, ngunit hindi ganap - gumagana pa rin ang ilang mga pandama;
ang iba't ibang mga paikot na reaksyon ay nangyayari sa utak, na naiiba sa mga reaksyon ng utak sa panahon ng pagpupuyat;
ang aktibong pagbabagong-buhay ng mga selula sa buong katawan ay nangyayari;
ang impormasyong natanggap sa panahon ng aktibidad ay nakaayos;
neurons rest at energy accumulates para sa pagbuo ng bagong neural connections;
bumagal ang sirkulasyon ng dugo, bumababa ang pulso, nagiging malalim at mabagal;
Ang tiyan lamang ang aktibong gumagana, ang bilis ng trabaho ng iba lamang loob bumababa, bumababa ang temperatura ng katawan.

Ang isang tao ay gumugugol ng 7-8 oras sa isang araw sa kaharian ng Morpheus. Ang oras na ito ay nahahati sa ilang mga cycle, humigit-kumulang 4-5. Ang bawat cycle ay binubuo ng mabagal at mabilis na yugto. Ang bawat yugto ay sanhi ng aktibidad sa isang lobe ng utak.
Ang mabagal na yugto ay binubuo ng tatlong yugto:

Stage I- ang pag-aantok, kaagad pagkatapos makatulog, ay hindi nagtatagal, mabilis na nawawala dahil sa panlabas na stimuli, paghinga, bumagal ang paggalaw ng mata, lumilitaw ang mga walang katotohanan na kaisipan at parang panaginip;
Stage II- magaan, mababaw, ang yugtong ito ay tumatagal ng higit sa kalahati ng kabuuang oras ng pagtulog, ang aktibidad ng lahat ng mga kalamnan, paghinga, bumababa ang temperatura, ngunit ang isang tao sa yugtong ito ay madaling magising;
Stage III- mabagal malalim na panaginip o delta phase: napakahirap gisingin ang isang natutulog na tao, ang lahat ng mga proseso ay pinabagal hangga't maaari, ang mga ritmo ng utak ay nabawasan sa 2 GHz; sa yugtong ito posible na iba't ibang paglabag Bilang resulta, lumilitaw ang sleepwalking at pakikipag-usap sa iyong pagtulog.

Pagkatapos ng pagtatapos ng ikatlong yugto, magsisimula ang mabilis na yugto o yugto ng REM. Sa yugtong ito, tumataas ang aktibidad ng utak, mga eyeballs nagsisimula silang kumilos nang mabilis, ang lahat ng mga proseso sa katawan ay isinaaktibo, ngunit ang mga kalamnan, sa kabaligtaran, ay pinipigilan at tila paralisado. Ang panahong ito ay nagsasaalang-alang pinakamalaking bilang mga pangarap. Ngunit kahit na sa ganitong aktibidad, ang paggising sa isang tao ay may problema pa rin.

Alam mo ba? Musical group na R.E.M. pinangalanan pagkatapos ng mabilis na yugto ng pagtulog.

Pagkatapos ng pagtatapos REM tulog matatapos ang isang cycle, na tumatagal ng 90 minuto, at magsisimula bagong cycle mula sa unang yugto ng mabagal na yugto. Pinakamainam na gumising sa pagitan ng 90 minutong cycle. Sa kasong ito, ang tao ay nakakaramdam ng kasiyahan at pahinga at madaling makaalis sa kama.
Ang pag-aaral ng pag-andar ng utak at ang aktibidad ng katawan sa kabuuan ay naging posible upang matukoy pangunahing layunin ng pagtulog para sa mga tao:

pahinga para sa mga kalamnan at organo ng katawan;
muling pagdadagdag ng enerhiya ng katawan;
paglilinis ng katawan ng mga lason;
pagsasaulo at pagbuo ng pangmatagalang memorya;
pagsusuri pangkalahatang kondisyon katawan at pagwawasto ng mga natukoy na kakulangan;
pagbuo ng mga selula, kabilang ang mga selula.

Mga benepisyo ng malusog na pagtulog

Tinutukoy ito ng mga positibong katangian ng pagtulog benepisyo para sa kalusugan ng tao:

pagsulong ng kalusugan at pagpapagaling ng sugat, paggamot ng mga sakit;
magandang pahinga para sa buong katawan;
pagpapanatili ng isang magandang figure - na may kakulangan ng pagtulog, isang pakiramdam ng gutom ay lilitaw at labis na timbang ay nagsisimula upang makakuha ng;
pagpapanatili ng normal na atensyon at konsentrasyon;
pag-iwas sa depresyon;
pagsisiwalat ng mga malikhaing kakayahan.

Hindi natutulog: nakakapinsala sa kalusugan

Tila na ang isang tao ay natutulog nang husto - isang ikatlong bahagi ng kanyang buhay ay ginugol sa pagtulog. Posible bang isakripisyo ang oras na ito at gugulin ito sa pag-aaral, libangan o trabaho? Iminumungkahi ng kasaysayan at pananaliksik na ang paggawa nito ay lubhang nakakapinsala. Sapat na alalahanin na ang pagkakait ng ganitong uri ng pahinga ay isa sa mga paraan ng pagpapahirap at maging ng pagpatay.

Sa matagal na pagpupuyat, ang mga sumusunod na kahihinatnan ay sinusunod:

may kapansanan sa pagsipsip ng glucose at, bilang kinahinatnan, ang pag-unlad ng diabetes mellitus;
pananakit ng kalamnan;
pagkabulag ng kulay;
Sira sa mata;
depresyon;
sakit sa pag-iisip, atensyon at konsentrasyon;
guni-guni;
panginginig ng mga limbs;
sakit sa ulo, lalamunan, pagduduwal.

Lumalabas na ang pagtanggi sa paglalakbay sa Morpheus ay isang medyo mapanganib na ideya, at hindi kanais-nais na gawin ito.

Iskedyul ng pagtulog-paggising

Ang anumang sukdulan ay nakakapinsala, at ang lihim ng tagumpay ay nasa ginintuang kahulugan - tamang mode pahinga at puyat. At dito kailangan mo ang tamang diskarte at ilang paghahanda.

Anong oras ka natutulog?

Parehong sinaunang mystic at modernong siyentipiko ay nakilala ang ilang mga time zone kung saan inirerekomenda na matulog. Maaari silang mailalarawan bilang mga sumusunod: matulog nang malapit sa paglubog ng araw hangga't maaari. Yan ay pinakamainam na oras natutulog - mula 22.00 hanggang 23.00. Sa panahong ito namamahinga ang bahagi ng utak na responsable para sa pag-iisip at pag-iisip. Samakatuwid, ang mga natutulog pagkatapos ng 23.00 ay may kapansanan sa aktibidad ng pag-iisip. Kung patuloy kang mananatiling gising pagkalipas ng 11 pm, ang iyong sigla ay nagsisimula ring humina.
Sa una, ang mga negatibong pagbabago ay hindi mahahalata, ngunit sa paglipas ng panahon sila ay maipon at madarama ang kanilang sarili.

Mahalaga!Samakatuwid, kinakailangang sundin ang rehimen at matulog sa paligid ng 22.00. Ang panuntunang ito ay totoo para sa parehong mga bata at matatanda.

Malusog na pagtulog

Upang makatulog nang maayos at malusog, kailangan mong sundin ang mga patakarang ito:

dapat lagi kang matulog parehong oras- kapwa sa mga karaniwang araw at sa katapusan ng linggo;
dalawang oras bago matulog hindi ka dapat kumuha ng anumang pagkain;
hindi na kailangang uminom ng alak o iba pang mga tonic na inumin, mas mahusay ang mga herbal - tutulungan ka nilang magrelaks at huminahon;
ay tutulong sa iyo na makatulog Sariwang hangin, pinakamainam na maglakad nang malaya o lumabas sa balkonahe;
kailangan mong linisin ang iyong isip ng mga alalahanin at pag-iisip, magkaroon ng mood para sa gabi: huwag manood ng TV, ngunit sa halip ay magbasa, mangunot, gumawa ng isang kalmadong aktibidad na kalmado at makapagpahinga, halimbawa, ang isang mainit na paliguan ay mabuti para sa pagpapahinga at itinatakda ka para sa pahinga;
i-ventilate ang silid-tulugan;
kailangan mong matulog sa madilim o may madilim, madilim na ilaw sa gabi;
Hindi inirerekumenda na tumingin sa telepono sa panahon o bago matulog - ang maliwanag na ilaw ng screen ay magpapalayas ng antok at maglalagay sa katawan sa isang nasasabik na estado;
kailangan mong matulog nang kumportable, mas mabuti na may isang minimum na damit, mas mahusay na takpan ang iyong sarili ng isa pang kumot upang hindi mag-freeze;
ang kama ay dapat na patag, hindi masyadong malambot, ngunit hindi matigas;
Kailangan mong gumising nang dahan-dahan, maayos; ang kalmadong musika na may pagtaas ng volume at unti-unting pagtaas ng liwanag sa silid ay angkop bilang isang alarm clock.

Ang mga simpleng alituntuning ito ay tutulong sa iyo na makatulog nang mapayapa at buo.
Walang tiyak na data sa tagal ng pahinga, dahil para sa ilang mga tao 3-4 na oras ay sapat, at para sa iba 8 oras ay hindi sapat. Pananaliksik na isinagawa ng US National Sleep Foundation, pagkatapos mag-aral ng higit sa 300 mga gawaing siyentipiko tungkol sa pagtulog, ay nagpakita na ang pamantayan ay nag-iiba depende sa edad ng tao, iyon ay, mas bata ang tao, mas maraming oras ang kinakailangan.

Narito ang isang breakdown ng mga oras ng pagtulog ayon sa pangkat ng edad:

class="table-bordered">

Ito ang haba ng pahinga sa gabi na magbibigay-daan sa iyong maging kalmado, nakatuon at aktibo sa natitirang bahagi ng araw.

Ilang oras matulog sa maghapon

Matagal nang alam na ang mga batang wala pang 6-10 taong gulang ay kailangang matulog sa araw. Ngunit kailangan bang matulog ng mga matatanda at gaano ito kapaki-pakinabang para sa kanila?

Alam mo ba? Sinabi ni Winston Churchill na ang sikreto ng kanyang pagiging produktibo ay buo pagtulog sa araw. At sa Japan at China, ang day rest para sa mga manggagawa ay karaniwan sa karamihan ng mga negosyo.

Ang mga siyentipiko mula sa French Association for the Study of Sleep, na nagsasagawa ng mga pagsukat ng temperatura sa buong orasan, ay nagpasiya na sa gabi ay bumababa ang temperatura ng isang tao sa pagitan ng 3 at 5: ito ang tinatawag na "bull" at "lobo" na oras. : mga agwat kapag gusto mong matulog. Ngunit sa araw, mula 13 hanggang 15 na oras, isang katulad na larawan ang naitala - bumaba ang temperatura ng katawan, bagaman hindi kasing dami sa gabi. Ang mga data na ito ay nagbibigay-daan sa amin upang tapusin na kailangan mong matulog dalawang beses sa isang araw.

Ang isang maikling paglulubog sa kaharian ng Morpheus sa araw ay magpapahintulot sa katawan na magpahinga at mapawi ang naipon na pag-igting, dagdagan ang pagkaasikaso at pagbutihin ang reaksyon; sa oras na ito, ang mga hormone ng kagalakan - endorphins at serotonin - ay inilabas sa dugo. Ang mga taong nagpapahintulot ng maikling pahinga sa pag-idlip sa araw ay binabawasan ang kanilang panganib na atakehin sa puso at stroke.

Sa araw, ang kumpletong pahinga sa loob ng isa o dalawang oras ay hindi laging posible, kaya kailangan mong matulog nang hindi nahuhulog sa malalim na yugto. Iyon ay, ang isang pag-idlip sa loob ng dalawampu't tatlumpung minuto ay magdudulot ng kaginhawahan at pagiging bago, habang ang isang pag-idlip ng higit sa 40 minuto ay "magbibigay" ng pakiramdam ng bigat sa ulo at pagbaba ng reaksyon.

Ano ang mangyayari kung matulog ka ng marami

Ang sobrang pagtulog ay nakakasama rin gaya ng hindi sapat na tulog. Ang pananaliksik ng mga siyentipiko ng Harvard University na isinagawa mula 1986 hanggang 2000 ay nagpapakita na sa matagal na pagtulog (higit sa 9 na oras), halos ang parehong mga paglihis ay lumilitaw tulad ng kawalan ng tulog:

ang memorya at konsentrasyon ay may kapansanan;
bumababa ang produktibidad ng paggawa;
ang panganib ng pagkakaroon ng labis na katabaan at pagtaas ng diabetes;
ang sirkulasyon ng dugo ay nagambala, lalo na ang suplay ng dugo sa utak, na nagiging sanhi ng pananakit ng ulo;
nangyayari ang depresyon.

Isang estado ng labis na katamaran at mahabang tulog tinawag hypersomnia, siya ay tinawag na iba't ibang pinsala sakit ng ulo, sakit sa pag-iisip, apnea. Kadalasang lumilitaw sa mga kabataan o bilang resulta ng pag-inom ng mga gamot na narkotiko.

Samakatuwid, ang pagtulog ng higit sa 12 oras, kahirapan sa paggising, pagkahilo at pag-idlip sa araw ay maaaring magsilbi. Sa kasong ito, mas mahusay na magpatingin sa doktor at magpasuri.

Paano makatulog nang mas kaunti at makakuha ng sapat na tulog

Gamit ang kaalaman sa mga yugto ng pagtulog at pagsubaybay sa pagtulog ng mga sanggol, matatanda at ilang mga hayop noong ika-20 siglo, ito ay binuo polyphasic sleep theory. Ang pangunahing ideya ng teoryang ito ay upang hatiin ang oras ng pahinga sa mga bahagi sa buong araw. Dahil dito, bumubuti ang kalidad ng pagtulog at bumababa ang tagal nito. Ang pagbabawas ay nangyayari dahil sa pagbaba sa bilang at tagal ng mabagal na yugto. Pagkatapos ng lahat, ang pangunahing mga kapaki-pakinabang na katangian, kabilang ang pahinga, ay nangyayari lamang sa yugto ng pagtulog ng REM, na bumubuo ng 20-25% ng kabuuang oras ng pahinga.

Mayroong ilang mga pagpipilian para sa polyphasic sleep:

Dymaxion- 4 na beses sa loob ng 30 minuto bawat 6 na oras = 2 oras.
Uberman- 6 na beses sa loob ng 20 minuto bawat 4 na oras = 2 oras.
Bawat lalaki- 1 beses sa gabi (1.5–3 oras) at 3 beses sa araw sa loob ng 20 minuto = 2.5–4 na oras.
Biphasic- 1 oras sa gabi (5 oras) at 1 oras sa araw (1.5 oras) = 6.5 oras.
Tesla- 1 oras sa gabi (2 oras) at 1 oras sa araw (20 minuto) = 2 oras 20 minuto.

Ang paglipat sa isang bagong rehimen ay nangangailangan ng maingat na paghahanda:

una kailangan mong masanay sa rehimen - matulog at gumising sa isang mahigpit na tinukoy na oras;
kapag umaangkop, magsimula sa biphasic sleep - matulog nang dalawang beses sa loob ng tatlo hanggang apat na oras;
paglipat sa polyphasic rest, na binubuo ng 3-4 na oras ng pagtulog sa gabi at ilang mga pahinga sa araw.

Mahalaga! Dapat mong malaman na ang ganitong paraan ng pagtulog ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mga problema sa puso, mga karamdaman sistema ng nerbiyos, pati na rin ang mga teenager.

Ang isa sa mga problema sa ganitong paraan ng pamumuhay ay ang kawalan ng kakayahang mamuhay sa ritmo sa iba sa paligid mo. Kaya, si Buckminster Fuller, isa sa mga unang nagpasya na lumipat sa pahinga sa "Dymaxion" mode na kanyang nilikha, ay pinilit na iwanan ang ganitong uri ng pagtulog makalipas ang tatlong taon, dahil sa mga kontradiksyon sa pang-araw-araw na iskedyul kasama ang kanyang mga kasama. Si Steve Pavlina, na nagpasya na ulitin ang karanasan ni Fuller, ay tumanggi din na ipagpatuloy ang ganitong paraan ng pamumuhay dahil sa kakulangan ng pagkakasabay sa labas ng mundo.

Alam mo ba? Kabilang sa mga sumusunod sa polyphasic sleep at ang mga unang practitioner ay si Leonardo da Vinci, na natulog ng 15-20 minuto bawat 4 na oras, pati na rin sina Salvador Dali, Peter the Great, Goethe. Nakapagpahinga silang lahat sa napakaikling panahon. At isa sa mga variant ng polyphasic sleep ay pinangalanan pagkatapos ng Nikola Tesla. Ito ay pinaniniwalaan na si Tesla ay nagpahinga sa mode na ito.

Ang isa sa mga mode na ito ay nagbibigay-daan sa iyong ganap na makapagpahinga sa isang napakaikling panahon. At kahit na ang pamamaraang ito ay hindi pa lubusang nasubok ng agham, maraming mga eksperimento at karanasan ng mga polyphasic sleep adherents ang nagpapatunay sa teorya na maaari kang matulog nang kaunti at maging alerto at aktibo sa natitirang bahagi ng araw.

Video: pagsasanay ng polyphasic sleep

Practice ng polyphasic sleep: mga review

Upang maging ganap na aktibo, natutulog ako ng hindi bababa sa 8 beses, mas mabuti 9-10. Kung hindi ako nakakakuha ng sapat na tulog, hihimatayin lang ako nang maaga sa gabi, o makakatulog ako ng isang araw.

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Nabasa ko kamakailan ang tungkol sa kung paano mo mapapataas ang tagal ng yugto ng pagtulog ng REM, tungkol sa epekto ng REM rebound. Ang lahat ay karaniwang simple: kailangan mong alisin ang iyong sarili sa yugto ng pagtulog ng REM isang araw bago ang nilalayon na pagsasanay. Iyon ay, halimbawa, ngayon natutulog tayo mula 11 pm hanggang 5-6 am, na nakakaabala sa REM phase. Sa susunod na araw ay susubukan ng katawan na bayaran ang mga pagkalugi. Ako mismo ay madalas na gumising ng maaga, at sa susunod na araw ay maayos ang lahat sa kung ano ang ipinagpaliban.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Para sa aking sarili, nagpasya akong master ang Everyman mode, nakikita ko ito bilang ang pinakamahusay, iyon ay, plano kong kumuha ng 20 minutong pag-idlip nang maraming beses sa araw, at sa gabi hangga't kinakailangan. Para sa akin, ang pangunahing bagay ay hindi upang bawasan ang oras ng pagtulog, ngunit upang makakuha ng sapat na pagtulog at yugto. Plano kong matulog sa transportasyon. Tulad ng nasabi ko na, ang pag-aaral na makatulog nang mabilis ay ang pinakamahirap na bagay, habang iniisip ang problemang ito ay nakatagpo ako ng isang kawili-wiling paraan ni Steve Pavlin - kung paano makatulog sa loob ng 30 segundo. Kapansin-pansin na bago ko ito natagpuan ay nagpasya akong subukan ang isang katulad na bagay. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay upang kumbinsihin ang iyong katawan na ang mapagkukunan ng pagtulog ay limitado, iyon ay, kung ako ngayon, mabilis, ay hindi makatulog sa loob ng ilang segundo, ngunit humiga at mag-isip tungkol sa lahat ng uri ng katarantaduhan, kung gayon ang oras na ito ay maging sa gastos ng oras ng pagtulog, at ito ay palaging magiging gayon. Tanging ang trick na ito ay magpapahintulot sa iyo na makatulog sa loob ng ilang minuto. Sa araw ay kailangan mong umidlip ng isa o ilang beses, maximum na 20 minuto, maaaring 5. Ito ay para maipakita ang katawan - “eto na ang oras para matulog ka, kung hindi ka makatulog, ikaw ay matulog ka, at magiging ganito palagi.” Siyempre, ito ay isang variant din ng kakulangan sa tulog, ngunit hindi kasinglubha ng klasikong paglipat sa polyphasic na pagtulog. Sa katunayan, walang pagbabago sa pang-araw-araw na gawain, kailangan mo lang na malinaw na bumangon sa alarm clock, palaging nililimitahan ang iyong oras ng pagtulog sa isang tiyak na oras, hindi hihigit, hindi bababa, at umidlip ng ilang beses sa isang araw para sa 5-20 minuto. Nakalimutan ko ding banggitin, I’ll have to get rid of caffeine (coffee, tea), problema ko rin ito, kaya lumipat ako sa herbal teas. Inaasahan ko na maaari mong kalimutan ang tungkol sa yugto sa panahon ng pagsasanay.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Ang pagtulog ay isang mahiwagang kababalaghan, ngunit lubhang kailangan para sa isang tao, dahil imposibleng mabuhay nang walang tulog. Sa wastong pagkakaayos, ito ay nagdudulot ng kaginhawahan at pagpapahinga, nagpapabuti sa kalusugan, at samakatuwid ay mahalaga na maghanda para dito. Ang mga sumusunod na tip at rekomendasyon ay magbibigay-daan sa iyong makatulog nang mapayapa at buo.

Ang pagtulog ay isang espesyal na pisyolohikal na estado ng katawan kung saan ang mga reaksyon sa labas ng mundo ay nabawasan. Positibong impluwensya ang pagtulog sa kalusugan ay itinuturing na isang dogma at hindi nasubok hanggang sa kalagitnaan ng ikadalawampu siglo. Ito ay lamang sa 50s na ang mga siyentipiko ay nagsimulang pag-aralan ang mga epekto ng pagtulog sa kalusugan at dumating sa napaka-kagiliw-giliw na mga konklusyon.

Napag-alaman na ang anabolismo ay isinaaktibo sa pagtulog - ang proseso ng pagbuo ng mga bagong high-molecular compound, karamihan sa mga hormone ay synthesize, mga hibla ng kalamnan at maging ang mga batang selula. Nire-renew ang katawan. Kaya, ang katotohanan na ang mga bata ay lumalaki sa kanilang pagtulog ay nakatanggap ng siyentipikong pagpapatunay.

Bilang karagdagan, habang natutulog, sinusuri at pinoproseso ng utak ang impormasyon. Kasabay nito, labis at hindi kinakailangang impormasyon ay inalis, ngunit ang mahalaga, sa kabaligtaran, ay hinihigop. Bilang resulta, ang mga mapagkukunan ng pag-iisip at pagganap ay naibalik. Napansin ng maraming tanyag na siyentipiko sa daigdig na sa kanilang mga panaginip dumating sa kanila ang mga ideya at pagtuklas, na naging pundasyon ng pag-unlad ng sibilisasyon.

Ang pagtulog ay may sariling istraktura at binubuo ng 2 yugto: mabagal at mabilis, na paikot na pinapalitan ang bawat isa. Sa loob ng ilang panahon ay pinaniniwalaan na ang pinakamasamang epekto sa katawan ay ang kawalan ng tulog ng REM, ngunit bilang resulta ng siyentipikong pananaliksik pinabulaanan ng mga siyentipiko ang impormasyong ito at pinatunayan na ang mapagpasyang punto ay ang pagpapatuloy ng pagtulog at normal na ratio sa pagitan ng mga yugto nito. Ipinapaliwanag nito kung bakit maraming tao ang hindi nakakaramdam ng pahinga kapag umiinom ng mga pampatulog.

Ang impluwensya ng pagtulog sa kalusugan ng tao

Kung ang tagal ng pagtulog ay hindi sapat, ang pagganap ng isang tao ay bumababa at ang panganib ng pagbuo iba't ibang sakit. Ano ang ibig sabihin ng salitang "sapat na tagal" at kung gaano kalaki ang impluwensya ng pagtulog sa katawan, titingnan natin nang mas detalyado.

Mga sakit sa puso

Ang mga klinikal na pag-aaral ay nagpakita ng kaugnayan sa pagitan ng cardiovascular disease at tagal ng pagtulog. Kung ang tagal nito ay nasa loob mahabang panahon Ang oras ay mas mababa sa 7 oras sa isang araw, pinatataas nito ang panganib ng dalawa at kalahating beses. Ito ay kabalintunaan, ngunit siyentipikong katotohanan: Kung ang isang tao ay natutulog ng higit sa 10 oras sa isang araw, ito ay negatibong nakakaapekto sa puso, ngunit ang panganib ay tumataas "lamang" ng isa at kalahating beses.

Pagtaas ng timbang at panganib ng labis na katabaan

Ang mga fat cell ay gumagawa ng leptin, isang hormone na responsable sa pag-iimbak ng enerhiya. Ang pinakamataas na produksyon ng hormone na ito ay nangyayari sa gabi, at kung ang mga pattern ng pagtulog ay nabalisa o ang pagtulog ay maikli, maliit na hormone ang nagagawa. Napagtanto ng katawan na napanatili nito ang kaunting enerhiya at nagsisimula itong iimbak sa anyo ng mga deposito ng taba.

Ang lahat ng balanseng mga programa sa pagbaba ng timbang ay naglalayong hindi lamang sa pag-normalize ng nutrisyon at pisikal na Aktibidad, ngunit din sa regulasyon ng trabaho at pahinga. Ito ay pinaniniwalaan na pagkatapos ng ganap na pisikal na aktibidad, ang pagtulog ay nagiging mas malalim, ang mabagal na yugto ay nananaig dito - ito ay sa panahon na ang pangunahing halaga ng leptin ay ginawa.

Nabawasan ang libido at potency

Kapag nabalisa ang pagtulog sa mga lalaki, bumababa ang mga antas ng testosterone at, bilang resulta, bumababa ang libido at nagkakaroon ng mga problema sa paninigas. Ang unang rekomendasyon na ibinibigay ng mga andrologist sa kanilang mga pasyente sa mga ganitong kaso ay upang makakuha ng sapat na tulog at gawing normal ang iyong pagtulog.

Ang epekto ng pagtulog sa pagganap

Ang impluwensya ng mga pattern ng pagtulog ay lalong malakas para sa mga manggagawang may kaalaman, dahil sa panahon ng pahinga sa gabi ang impormasyong natatanggap sa araw ay pinoproseso. Kung ang isang tao ay pinagkaitan ng tulog, ang utak ay hindi lamang sumisipsip bagong impormasyon at kasanayan. Sa pamamagitan ng kahit na, ito mismo ang bersyon na sinusunod ng mga modernong neuroscientist. Ayon sa ilang ulat, ang taong hindi nakatulog ng 17 oras aktibidad ng utak tumutugma sa antas ng isang tao na ang dugo ay naglalaman ng 0.5 ppm ng alkohol, at ang isang araw na walang tulog ay tumutugma sa 1 ppm.

Sa kurso ng iba't ibang mga pag-aaral, napag-alaman na pagkatapos ng isang buong pagtulog sa gabi, ang mga kakayahan ng mga mag-aaral sa pag-aaral ay bumuti, sila ay mas epektibong nakayanan ang mga problema sa matematika, at nag-aral nang mas matagumpay. wikang banyaga at mas mahusay na assimilated ang materyal na sakop sa araw bago.

Ang epekto ng mga pattern ng pagtulog ay nakakaapekto rin sa mga manggagawa pisikal na trabaho. Sa partikular, kung hindi sila nakakakuha ng sapat na pahinga sa gabi, ang kanilang panganib ng pinsala ay tumataas at ang produktibo ay bumababa dahil sa pagbaba ng atensyon.

Paano gawing normal ang pagtulog

Ang kinakailangang dami ng tulog ay nag-iiba sa bawat tao. Upang matukoy ang iyong pamantayan, inirerekumenda na gawin ang sumusunod na eksperimento. Matulog nang 15 minuto nang mas maaga kaysa sa iyong karaniwang oras. Kung ang iyong kalusugan ay hindi bumuti sa loob ng isang linggo, pagkatapos ay magdagdag ng isa pang 15 minuto sa oras na ito at obserbahan kung ano ang iyong nararamdaman para sa isa pang linggo. Magpatuloy sa pagdaragdag ng 15 minutong agwat sa iyong pagtulog gabi-gabi hanggang sa pakiramdam mo ay nagising ka na.

Bilang karagdagan, una sa lahat, dapat mong bigyang pansin ang iyong pang-araw-araw na gawain. Ang mga tuktok ng pisikal at intelektwal na aktibidad ay pinakamahusay na nakatuon sa araw, at umalis sa gabi para magpahinga at magpahinga. Ito rin ay nagkakahalaga ng paglilimita sa emosyonal na stress sa gabi.

Ang malaking kahalagahan ay inilalagay sa pagkakatulog sa parehong oras. Bukod dito, ang mga pagkilos na ito ay dapat na sinamahan ng isang tiyak na ritwal. Halimbawa, maaari kang magpakilala ng isang maliit na panuntunan lakad sa gabi, pagpapahangin sa silid, paglalaba, atbp. Salamat sa gayong mga simpleng aksyon, ang katawan ay hindi malay na maghahanda para sa pahinga, na nangangahulugang ang pagtulog ay darating nang mas mabilis at mas malalim.

Kadalasan, pagkatapos ng normalisasyon ng pagtulog, ang pangkalahatang kagalingan ay nagpapabuti, ang ilang mga sintomas ay umuurong. malalang sakit, tumataas ang mood. Alagaan ang iyong katawan at sa lalong madaling panahon mararamdaman mo ang mga nasasalat na pagbabago.