Upang mawalan ng timbang sa pagsasanay ng lakas, pumili ng mga multi-joint na paggalaw na gumagana ng maraming grupo ng kalamnan nang sabay-sabay at magsunog ng higit pang mga calorie.

Ang pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang ay kinakailangan upang:

• bumuo ng isang magandang kaluwagan ng kalamnan;
• makakain ng normal nang wala mahigpit na diyeta, dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng karagdagang enerhiya upang mabuo at mapanatili, na nagpapahintulot sa iyo na kumain ng higit pa at sa parehong oras ay mawalan ng timbang;
• mas aktibong gumagawa ng mga hormone na responsable sa pagsunog ng taba.

Ang programa ay dapat magsama ng mga pangunahing pagsasanay - squats, lunges, deadlifts, push-ups at presses. Kung ikaw ay isang baguhan o may mga problema sa kalusugan, pumili ligtas na mga pagpipilian ang mga pagsasanay na ito, na ginagawa ang mga ito nang may magaan na timbang.

• isang baguhan na ang katawan ay madaling tumugon sa stress, pagbuo ng kalamnan kahit na may calorie deficit at pagsasanay na may magaan na timbang;
• hindi interesado sa paglaki o pagpapanatili masa ng kalamnan.

Kung hindi ka lang pumapayat, ngunit nais mong "ilantad" ang mga kalamnan na nakatago sa ilalim ng isang layer ng subcutaneous fat, magsanay sa low-rep mode (6-10 repetitions bawat set) na may sapat na pahinga sa pagitan ng mga diskarte, sinusubukang mapanatili ang mga gumaganang timbang hangga't maaari.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa cardio. Sa proseso ng pagbaba ng timbang, hinuhubog ng pagsasanay sa lakas ang seksi na hugis ng katawan at nagpapabilis ng metabolismo, ngunit ito ay cardio na sumusunog ng mas maraming calorie. Mayroon ding teorya na sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang katawan ay nauubos ang glycogen (isang kumplikadong carbohydrate na nakaimbak sa mga kalamnan para sa gasolina), at kung sisimulan mo kaagad ang cardio pagkatapos, ang katawan ay walang pagpipilian kundi ang gumamit ng enerhiya mula sa taba.

Pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, mas mainam na gawin ang 20-30 minuto ng cardio sa isang aerobic mode - ito ay maaaring tumatakbo sa isang treadmill, plyometrics, o ehersisyo sa isang elliptical o exercise bike. At ang mga araw sa pagitan ng mga pangunahing klase ay maaaring italaga sa HIIT, o, kung hindi pinapayagan ng kalusugan, pangmatagalang low-intensity cardio sa isang gilingang pinepedalan, elliptical machine, stepper o exercise bike.

Paano kumain para mawala ang timbang?

Upang mawalan ng timbang, dapat kang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok. Upang gawin ito, kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa enerhiya, isinasaalang-alang ang lakas at pagsasanay sa cardio, pagkatapos ay ibawas ang 10-20% mula sa resultang figure. Ito ang iyong average na pang-araw-araw na caloric intake na kailangan para sa pagbaba ng timbang.

Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng protina - kapwa para sa paglaki at pagpapanatili. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa lakas, ang isang batang babae ay nangangailangan ng 1.5-2 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Upang mapanatili ang magandang buhok, malakas na mga kuko sa panahon ng proseso ng pagkawala ng timbang, makinis na balat at isang malusog na hormonal system, kumain ng sapat - 0.8-1.2 g bawat 1 kg ng iyong timbang.

Hindi inirerekumenda na babaan ang carbohydrates sa ibaba 100 g bawat araw, dahil kailangan sila para sa enerhiya, para sa normal na panunaw, at para sa trabaho. thyroid gland. Pumili ng masaganang pagkain - cereal, gulay, munggo. Kung talagang gusto mong kumain ng matamis, gawin ito bago ang pagsasanay - pagkatapos ay magdadala ang paggamot higit na benepisyo, nagbibigay ng surge ng enerhiya at Magkaroon ng magandang kalooban. Ngunit siguraduhin na ang mga "ipinagbabawal" na pagkain - parehong matamis at malasa - ay kumukuha ng hindi hihigit sa 20% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kung hindi, mahihirapan kang kontrolin ang iyong gana, at ang iyong katawan ay hindi makakakuha ng anumang kapaki-pakinabang mula sa naturang pagkain. .

Workout program para sa pagbaba ng timbang

Ang plano sa pagsasanay ay para sa isang linggo. Maaari mong baguhin at baguhin ito depende sa iyong mga kagustuhan, iskedyul ng trabaho o iba pang mga pangyayari. Bago ang bawat pag-eehersisyo, magpainit nang lubusan sa pamamagitan ng paggawa ng magkasanib na ehersisyo, pagkatapos - gumanap, na gagawing elastic at mobile ang mga kalamnan, at bawasan din. masakit na sensasyon sa susunod na araw pagkatapos ng ehersisyo.

Lunes: Mga pangunahing pagsasanay para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan

• Leg press sa simulator, 5x8-10
• Romanian barbell deadlift, 5x8-10
• Gravitron pull-ups (o upper pull-down), 5x8-10
• Nakaupo na dumbbell press, 4x10-12
• , 4x8-10
• , 4x40-60 seg

Magpahinga sa pagitan ng mga set - 2-5 minuto.

Martes: HIIT Cardio

• Tumakbo sa treadmill nang mabilis, 2 minuto
• Plank, 1 minuto
• , 1 minuto
• Pagsuntok (sa isang punching bag o "haka-haka na kalaban"), 1 minuto

4 na bilog, ang mga pagsasanay ay isinasagawa nang walang pagkagambala. Magpahinga sa pagitan ng mga bilog - 1-3 minuto.

Miyerkules: Pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba na may magaan na timbang

• Walking lunges na may mga dumbbells, 4x10-12 (bawat binti)
• Umakyat sa step platform, 4x10-12
• Romanian single leg deadlift na may dumbbells o crossover, 4x10-12
• Mga swing na may kettlebell, 4x10-12
• Malapad na grip lat pulldown sa dibdib, 4x10-12
• Nakataas ang nakahiga na binti, 4x12-20

Magpahinga sa pagitan ng mga set - 1-4 minuto.

Huwebes: Pahinga.

Biyernes: Pinagsamang mga superset para sa upper at lower body

• Wide-legged squats (na may barbell, dumbbell o crossover) + lat pull-downs
• Lunges na may dumbbells + standing side raises
• Hyperextension + nakayuko sa mga pag-ilid na pagtaas
• Pagbaluktot ng binti sa simulator + pagsasama-sama ng mga braso sa butterfly simulator
• Glute bridge sa sahig + lying body crunch
• Pagtaas ng guya na may mga dumbbells + overhead extension

Ang bawat superset ay naglalaman ng 3 set ng 12-15 na pag-uulit. Magpahinga sa pagitan ng mga set - 2-3 minuto.

Sabado: 45-60 minuto ng low-intensity cardio sa isang treadmill, elliptical o stationary bike

Linggo: Pahinga.

Mga tanyag na pagkakamali ng babae

Mataas na bilang ng mga pag-uulit

Ang ideya na kailangan mong magsagawa ng 20 o higit pang mga pag-uulit bawat set upang mawalan ng timbang ay isang gawa-gawa. Sa ganitong paraan makakamit mo lamang ang stress para sa katawan, pagkawala ng lakas at mala-impiyerno pananakit ng kalamnan ang araw pagkatapos ng pagsasanay. Mag-iwan ng mataas na pag-uulit na pagsasanay sa mga makaranasang atleta na gumagamit nito para sa mga partikular na layunin. Para sa pagbaba ng timbang, ang karaniwang hanay ng rep ay 8-15.

Mahabang matinding cardio bago ang pagsasanay sa lakas

Ang pag-eehersisyo ng cardio bago ang pagsasanay sa lakas ay maubos ang iyong lakas, na mag-iiwan sa iyo na hindi makapagsanay sa normal na intensity at mapanatili ang iyong mga timbang sa pagtatrabaho. Bilang karagdagan, ang pamamaraang ito ay maaaring makaapekto sa kalusugan, na nagdudulot ng mga pagtaas ng presyon. Samakatuwid, mas mahusay na gawin ito pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, pagpili ng tagal at intensity ayon sa iyong mga damdamin.

Buod ng Estilo

Palaging balansehin ang pagkarga sa iyong kapakanan at katayuan sa kalusugan. Huwag kalimutan ang tungkol sa mataas na kalidad na pagbawi - magpahinga nang maayos, makakuha ng sapat na pagtulog, gugulin ang iyong oras sa paglilibang nang kawili-wili, upang ang sistema ng nerbiyos ay nakakarelaks din pagkatapos ng pagsasanay. At ang pinakamahalaga, huwag isipin ang pagbabawas ng timbang bilang mahirap na paggawa. Isa itong malikhaing proseso kung saan pinapabuti mo ang iyong katawan, at dapat itong maging masaya.

Lahat ng taong pumupunta sa gym ay gustong magmukhang slim at maganda. Upang gawin ito, ang mga lalaki at babae ay nagsisikap na magbawas ng timbang at bumuo ng isang maliit na kalamnan upang ang katawan ay magkaroon ng higit pa o mas kaunting aesthetic na hitsura. Ngunit napakakaunting mga tao ang nakakaalam kung paano ito gagawin nang tama. Samakatuwid, sa artikulong ito sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa dalubhasa mga ehersisyo sa pagsunog ng taba gym para sa mga babae at lalaki.

Upang hindi ka linlangin, gusto kong sabihin kaagad na ang mga naturang ehersisyo na sadyang masusunog subcutaneous na taba- ay hindi umiiral. Ang bawat uri ng pagkarga ay idinisenyo para sa sarili nitong layunin. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsunog ng maraming calories, at isang paraan upang masunog ang maraming calories ay sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.

Maaari tayong mag-ehersisyo na kumonsumo ng malaking bilang ng mga calorie. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay magiging isang dalubhasang pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba. Sa artikulong ito magsusulat ako ng dalawang mga programa sa pagsasanay na idinisenyo para sa pagsasanay sa gym para sa mga batang babae at lalaki. Ang kahulugan ng mga programang ito ay pareho, magkakaroon lamang ng ilang mga pagkakaiba sa mga pagsasanay, depende sa iyong kasarian.

Ang mga scheme na ito ay napakatindi, kaya ang mga ito ay kontraindikado para sa mga nagsisimula. Inirerekomenda ko ang paggamit ng mga scheme na ito para sa mga advanced na atleta na walang malinaw na mga kontraindikasyon sa medikal sa mabibigat na pagkarga. Isama ang scheme na ito kapag ang taba ay nasusunog nang mas malala at mas malala, habang ang diyeta ay naglalaman ng mas kaunti at mas kaunting mga calorie. Ang ganitong pag-eehersisyo ay maglalagay ng bagong stress sa katawan at magbibigay-daan sa iyong magsunog ng mas maraming calorie kaysa karaniwan, na sa huli ay magkakaroon ng positibong epekto sa pagbaba ng timbang. Sa mga programang ito ay pagsasamahin ko ang anaerobic na istilo(power training)+ estilo ng aerobic (ehersisyo Pang puso). Gayundin, isasaalang-alang ang iba't ibang hanay ng rep, panahon ng pahinga, at iba't ibang paraan ng pagsasanay.

Bago ang bawat pag-eehersisyo, siguraduhing gumawa ng magandang warm-up. Ang isang mahusay na warm-up ay may kasamang 3 yugto: pangkalahatan, joint at stretching. Ang bawat yugto ay tumatagal sa average na 5 minuto. Ang pangkalahatang warm-up ay anumang cardio sa mabagal na bilis (mabilis maglakad, orbitrek, exercise bike, atbp.). Articular - ito ay iba't ibang paggalaw ng pag-indayog ng mga braso at binti, paglukso, paglundag, pagyuko, pagliko, atbp. Well, ang pag-uunat, sa palagay ko, ay naiintindihan (iunat ang mga kalamnan). Ang unang dalawang yugto ay sapilitan, at ang pangatlo ay opsyonal (maaari kang mag-stretch sa pagtatapos ng ehersisyo, ito ay magiging tulad ng isang cool-down).

Ang isa pang napakahalagang punto ay ang teknolohiya. Dapat laging mauna ang teknolohiya. Gawin ito sa simula tamang teknik isagawa ang mga pagsasanay, at pagkatapos ay simulan ang unti-unting pagtaas ng mga timbang sa pagtatrabaho. Ang plano sa pagsasanay na ito ay binuo ayon sa uri ng BUONG KATAWAN (ginagawa ang lahat ng grupo ng kalamnan sa isang ehersisyo). Dahil ang pagkarga sa mga kalamnan ay mas kaunti (kaysa kung gumagawa ka ng split training), maaari naming gawin ang mga ito nang mas madalas kaysa karaniwan.

Pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba sa gym para sa mga batang babae:

1. Warm-up
2. Pahinga - 30 segundo
3. (diin sa puwit)– 9 reps
4. Malawak na pagkakahawak ng mga hilera ng barbell - 9 reps
5. Bench press sa isang pahalang na bangko na may makitid na pagkakahawak - 9 reps
6. Pahinga - 2 minuto

• 40 segundo - mabagal na bilis (pulso: 120 beats bawat minuto)
• 20 segundo - mabilis na bilis (pulso: 160 beats bawat minuto)
• 40 segundo - mabagal na bilis (pulso: 120 beats bawat minuto)
• 20 segundo - mabilis na bilis (pulso: 160 beats bawat minuto)
• 40 segundo - mabagal na bilis (pulso: 120 beats bawat minuto)
• 20 segundo - mabilis na bilis (pulso: 160 beats bawat minuto)
• 40 segundo - mabagal na bilis (pulso: 120 beats bawat minuto)
• 20 segundo - mabilis na bilis (pulso: 160 beats bawat minuto)
• 40 segundo - mabagal na bilis (pulso: 120 beats bawat minuto)
• 20 segundo - mabilis na bilis (pulso: 160 beats bawat minuto)

1. Pahinga - 2 minuto
2. Chest Pulldown - 9 reps
3. Bench press sa isang pahalang na bangko - 9 reps
4. Nakatayo na barbell curl - 9 reps
5. Pahinga - 2 minuto
6. Interval na tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan - 5 diskarte sa istilong ito:

• 40 segundo - mabagal na bilis (pulso: 120 beats bawat minuto)
• 20 segundo - mabilis na bilis (pulso: 160 beats bawat minuto)
• 40 segundo - mabagal na bilis (pulso: 120 beats bawat minuto)
• 20 segundo - mabilis na bilis (pulso: 160 beats bawat minuto)
• 40 segundo - mabagal na bilis (pulso: 120 beats bawat minuto)
• 20 segundo - mabilis na bilis (pulso: 160 beats bawat minuto)
• 40 segundo - mabagal na bilis (pulso: 120 beats bawat minuto)
• 20 segundo - mabilis na bilis (pulso: 160 beats bawat minuto)
• 40 segundo - mabagal na bilis (pulso: 120 beats bawat minuto)
• 20 segundo - mabilis na bilis (pulso: 160 beats bawat minuto)

1. Pahinga - 2 minuto
2. Straight-legged deadlift na may barbell – 12 reps + Lying leg curl sa machine – 20 reps
3. Standing overhead barbell press – 12 reps + Baluktot sa mga dumbbell swings – 20 reps
4. Triceps push-ups – 12 reps + French bench press – 20 reps
5. (pulso: 120 – 130 beats bawat minuto)
6. Baluktot na hilera ng barbell – 12 reps + Hummer row – 20 reps
7. Incline dumbbell press (30 degrees) – 12 reps + Lumipad ang makina mga kalamnan ng pektoral- 20 pag-uulit
8. Mga barbell curl para sa biceps na may reverse grip – 12 reps + Dumbbell curls para sa biceps na may supination – 20 reps
9. Mag-ehersisyo sa bisikleta o Orbitrek – 10 minuto (pulso: 120 – 130 beats bawat minuto)

Sa unang sulyap, tila ito ay isang uri ng mala-impiyernong pag-eehersisyo na nasusunog ang taba, ang tagal nito ay mga 3 oras. Ngunit huwag mag-alala, sa unang tingin pa lang ay parang napakalaki nito. Sa pagsasagawa, magagawa mo ang lahat ng ito sa loob ng 80 minuto (kabilang ang warm-up). Tamang-tama ang 80 minuto, kapag halos walang laman ang gym at walang nang-aabala sa iyo + kasali ka na sa ikot ng pagsasanay. At kung nagsimula ka pa lamang sa pagsasanay ayon sa programang ito + maraming tao sa gym, kung gayon sa kasong ito ang pagsasanay ay maaaring tumagal ng hanggang 2 oras (ito ay hindi napakahusay, dahil sa kasong ito ang pagsasanay ay nawawala ang intensity at kahulugan nito). Para sa paliwanag at pangkalahatang-ideya ng programa, tingnan ang dulo ng artikulo.

Pagsasanay sa pagsunog ng taba sa gym para sa mga lalaki:

1. Warm-up (mabilis na paglalakad – 5 minuto + joint warm-up – 5 minuto)
2. Mag-ehersisyo sa bisikleta o Orbitrek – 7 minuto (pulso: 120 – 130 beats bawat minuto)
3. Pahinga - 30 segundo
4. Squats na may barbell sa iyong mga balikat (diin sa quadriceps)– 6 na pag-uulit
5. Malawak na pagkakahawak ng mga hilera ng barbell - 6 reps
6. Bench press sa isang pahalang na bangko na may makitid na mahigpit na pagkakahawak - 6 reps
7. Pahinga - 2 minuto
8. Interval na tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan - 5 diskarte sa istilong ito:

• 40 segundo - mabagal na bilis (pulso: 120 beats bawat minuto)
• 20 segundo - mabilis na bilis (pulso: 160 beats bawat minuto)
• 40 segundo - mabagal na bilis (pulso: 120 beats bawat minuto)
• 20 segundo - mabilis na bilis (pulso: 160 beats bawat minuto)
• 40 segundo - mabagal na bilis (pulso: 120 beats bawat minuto)
• 20 segundo - mabilis na bilis (pulso: 160 beats bawat minuto)
• 40 segundo - mabagal na bilis (pulso: 120 beats bawat minuto)
• 20 segundo - mabilis na bilis (pulso: 160 beats bawat minuto)
• 40 segundo - mabagal na bilis (pulso: 120 beats bawat minuto)
• 20 segundo - mabilis na bilis (pulso: 160 beats bawat minuto)

1. Pahinga - 2 minuto
2. Malawak na grip pull-up - 6 reps
3. Bench press sa isang pahalang na bangko - 6 reps
4. Nakatayo na barbell curl - 6 reps
5. Pahinga - 2 minuto
6. Interval na tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan - 5 diskarte sa istilong ito:

• 40 segundo - mabagal na bilis (pulso: 120 beats bawat minuto)
• 20 segundo - mabilis na bilis (pulso: 160 beats bawat minuto)
• 40 segundo - mabagal na bilis (pulso: 120 beats bawat minuto)
• 20 segundo - mabilis na bilis (pulso: 160 beats bawat minuto)
• 40 segundo - mabagal na bilis (pulso: 120 beats bawat minuto)
• 20 segundo - mabilis na bilis (pulso: 160 beats bawat minuto)
• 40 segundo - mabagal na bilis (pulso: 120 beats bawat minuto)
• 20 segundo - mabilis na bilis (pulso: 160 beats bawat minuto)
• 40 segundo - mabagal na bilis (pulso: 120 beats bawat minuto)
• 20 segundo - mabilis na bilis (pulso: 160 beats bawat minuto)

1. Pahinga - 2 minuto
2. Deadlift sa mga tuwid na binti na may barbell - 10 reps + Nakaupo na extension ng binti sa makina - 15 reps
3. Military standing press – 10 reps + Nakayuko sa mga dumbbell swings – 15 reps
4. Dips – 10 reps + French bench press – 15 reps
5. Mag-ehersisyo sa bisikleta o Orbitrek – 10 minuto (pulso: 120 – 130 beats bawat minuto)
6. Baluktot na hilera – 10 reps + Hummer row – 15 reps
7. Incline bench press (30 degrees) – 10 reps + Chest flyes – 15 reps
8. Mga barbell curl na may reverse grip – 10 reps + Dumbbell curls na may supination – 15 reps
9. Mag-ehersisyo sa bisikleta o Orbitrek – 10 minuto (pulso: 120 – 130 beats bawat minuto)

Pangunahing kadahilanan:

1. Ang pahinga ay dumarating lamang kapag ito ay inireseta. Ibig sabihin, ang mga pagsasanay Blg. 4, 5 at 6 ay isinasagawa sa 1 diskarte lamang at walang pahinga sa pagitan ng mga diskarteng ito. Magpahinga lamang sa ilalim ng mga numero: 3, 7, 9, 13 at 15. Lahat ng iba ay ginagawa nang walang pahinga.
2. Interval na tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan - 5 diskarte sa istilong ito (40sec + 20sec = 1 set). Para sa kaginhawahan at halimbawa (para maging malinaw) Inilarawan ko ang lahat ng 5 diskarte.
3. Ang mga pagsasanay Blg. 16, 17, 18, 20, 21 at 22 ay ginaganap sa istilong superset.
4. Sa mga pagsasanay na iyon kung saan nakasulat ang 6 - 9 na pag-uulit, gagawin mo ang 3 segundong negatibong yugto + 1 segundong positibong yugto (sa istilong ito, ang isang diskarte ay dapat tumagal mula 30 hanggang 40 segundo para sa mga babae at mula 20 hanggang 30 segundo para sa mga lalaki).
5. Sa mga pagsasanay kung saan nakasulat ang 10 - 20 na pag-uulit, gagawin mo ang 1 segundo negatibong yugto + 1 segundo positibong yugto (regular na madaling bilis).
6. Bilang ng mga ehersisyo bawat linggo: 3 ehersisyo (Lunes, Miyerkules, Biyernes... o... Martes, Huwebes, Sabado).
7. Ang lahat ng mga ehersisyo, pahinga at cardio ay dapat gawin sa mahigpit na pagkakasunud-sunod. Gawin ang nasusulat (para sa kaginhawahan, lahat ay nilagdaan ng mga numero).
8. Ako ang pinaka napili pinakamahusay na pagsasanay(Sa aking opinyon) . Ngunit, kung hindi mo gusto ang isang bagay, maaari mong palitan ang mga pagsasanay na ito ng iyong sarili. Sundin lamang ang mga patakarang ito:

• Mga Pagsasanay Blg. 4, 5, 6, 10, 11, 12 – basic
• Mga Pagsasanay Blg. 16,17,18,20,21,22 – basic + isolated
• Huwag pagsamahin ang mga grupo ng kalamnan (isa-isa) kung saan ginagamit ang parehong mga function (halimbawa: likod + biceps = paghila + paghila). Tulad ng nakikita mo, inilalagay ko ang dibdib sa pagitan nila, at sa huli ay lumalabas: hinila - tinulak - hinila.

1. Sa unang pagkakataon, maaari mong bawasan ang dami ng interval na tumatakbo sa 2 - 3 approach + magdagdag ng 20 - 30 segundong pahinga sa pagitan ng bawat diskarte at bawat superset. Ito, siyempre, ay bahagyang bawasan ang intensity ng pag-eehersisyo, ngunit magpapahintulot sa iyo na pumasok sa cycle ng pagsasanay nang maayos at walang labis na stress.

Pagsasanay sa pagsunog ng taba sa gym para sa mga babae at lalaki– ay kontraindikado para sa mga taong may seryoso medikal na contraindications sa kalusugan (lalo na para sa puso). Ito ay isang napakatindi at mahirap na programa, kaya mag-ingat. Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay magsimula sa mas madaling mga programa upang ihanda ang iyong katawan para sa naturang stress (maaari kang makahanap ng mas madaling mga programa sa site na ito, sa kategoryang: "pagbaba ng timbang")

Taos-puso,

Ang eksaktong sagot sa tanong kung ang ilang mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mabilis na magsunog ng taba at mawalan ng timbang ay hindi pa natagpuan. Gayunpaman, mayroon talagang isang pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba sa bahay, kailangan lang itong gawin ayon sa sumusunod na pamamaraan: ilang mga tuntunin.

Napakahalaga sa simula ng paglalakbay na maging matiyaga at manatili sa itinakdang bilis, ginagawa ang mga pagsasanay nang regular. Ito ay palaging kinakailangan upang harapin ang mga naipon na deposito sa ilalim ng balat sa isang komprehensibong paraan, na obserbahan ang tamang nutrisyon sa proseso. Ang pag-eehersisyo lamang ay hindi makakatulong kung palagi kang kumakain nang labis. Ngunit bago ka magsimula sa pagsasanay, dapat mong malaman ang mga sumusunod:

• Mas mainam na kumain sa maliliit na bahagi, ngunit maraming beses sa isang araw.
• Huwag kumain ng 3 oras bago matulog.
• Uminom ng hindi bababa sa 2 litro bawat araw malinis na tubig.
• Kumain ng mas pinakuluang pagkain, gulay at prutas.
• Pinakamabuting mag-ehersisyo sa umaga, kapag halos walang glycogen sa katawan.
• Ang tagal ng pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa 40-50 minuto.

Ang pagsasanay sa pagsunog ng taba ay dapat pagsamahin ang lakas at aerobic na ehersisyo, at sinamahan ng balanseng diyeta. Pagkatapos ay maaari nating asahan na ito ay magbibigay ng nais na epekto. Kapaki-pakinabang din ang paglalakad nang higit pa sa sariwang hangin.

Mga ehersisyo na dapat gawin sa bahay

Hindi mo kailangang pumunta sa gym para magsagawa ng mga pagsasanay sa pagsunog ng taba. Marami sa kanila ay madaling maisagawa. Gayunpaman, magiging mas epektibo ang mga ito kapag pinagsama sa mga ehersisyo ng cardio. Halimbawa ito ay maaaring:

• Lumalangoy.
• o isang exercise bike.
• Jogging o tumatakbo sa gilingang pinepedalan.
• Paglukso ng lubid.
• Mabilis na lakad.
• Ang mga gumagalaw na uri ng pagsasayaw, halimbawa, ay epektibo.

Pangalawa mahalagang punto Magkakaroon ng power load, at ang konseptong ito ay hindi dapat malito sa pagbubuhat ng mabibigat na kagamitan sa palakasan. Sa bahay, ito ay sapat na upang gawin:

• Mga squats.
• Mga push-up.
• Naglo-load sa mga kalamnan ng likod at mga braso.

Ang ganitong mga ehersisyo ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan, dahil pinapayagan ka nitong mapupuksa ang malambot at lumubog na mga balakang, puwit, o ibalik ang kulay ng balat pagkatapos ng mabilis na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang ganitong mga diskarte ay nagtatayo ng mass ng kalamnan, na kung saan ay maiiwasan ang taba mula sa pagdeposito sa lugar na ito. Maipapayo na magpainit ng kaunti ang iyong mga kalamnan bago simulan ang fat burning complex. Ang pag-charge ay hindi dapat tumagal ng higit sa 10 minuto.

Ang pinakamahusay na pagsasanay upang magsunog ng taba

Tulad ng nabanggit na, para sa mga lalaki, ang mga diskarte na naglalayong magsunog ng taba ay dapat na komprehensibo. Iyon ay, nangangahulugan ito ng pakikipagtulungan sa ilan mga lugar ng problema kung saan karaniwang naiipon ang taba. Para sa mga batang babae, ito ang tiyan, pigi, gilid at trisep. Narito ang isang pinagsama-samang kumplikado na magpapahintulot sa iyo na mag-aral sa bahay ng 15 minuto sa isang araw, ang pangunahing bagay ay maging matiyaga at huwag magambala.

Ang pinakamahusay na pagkumpleto ng complex ay ang paglukso sa lugar o sa isang skipping rope. Sampung pag-uulit ay sapat na upang isaalang-alang ang pag-eehersisyo. Ang isa pang uri ng fat burning workout ay makikita sa video.

Ang proseso ng paglaban sa mga deposito ng taba ay palaging sinamahan ng isang daang kahirapan, at ang pag-eehersisyo lamang ay hindi makayanan ito. Alam ng mga eksperto kung ano ang pinakamahusay na gawin sa buong araw upang ang mga lipid ay masira nang mas mabilis at ang pagsasanay ay isinasagawa nang may pinakamataas na kahusayan.

• Dapat tanggalin ang lahat nakakapinsalang produkto mula sa refrigerator, mas kaunti silang nakahiga sa isang nakikitang lugar, mas kaunti ang tukso na masira ang rehimen at kumalas. Hayaang magkaroon ng higit pang mga hilaw na gulay at prutas sa mga istante, na makakapagbigay ng kaunting gutom. Mas mainam na ganap na iwasan ang meryenda sa gabi.
• Upang mapalakas ang iyong metabolismo, dapat palaging pinagsama ang cardio mga pagsasanay sa lakas, ang intensity ng ehersisyo ay direktang nakakaapekto sa pagiging epektibo nito sa pagsunog ng taba. Maipapayo na lumikha ng isang hanay ng mga pagsasanay kasama ang isang espesyalista at sumunod sa inirekumendang regimen ng pagsasanay, nang hindi gumagawa ng mga pagbabago sa iyong sariling paghuhusga.
• Hindi bababa sa isang beses sa isang linggo dapat kang sumailalim sa isang pag-eehersisyo na nagta-target sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Hayaan itong maging mga pull-up at push-up, pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng abs, braso at binti. Ito ay magtataguyod ng mas mabilis na metabolismo at magsunog ng mga dagdag na calorie.
• Bilang karagdagan sa pagsunod rehimen ng pag-inom, maaari ka ring magsimulang uminom ng green tea. Ang kamalig na ito ng kalusugan ay tutulong na mapabilis ang metabolismo at mababad ang katawan. kapaki-pakinabang na mga sangkap at antioxidants, ay magpapahintulot sa mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng pagsasanay. berdeng tsaa Ito ay perpektong nagdaragdag ng enerhiya at ang pag-eehersisyo pagkatapos ng naturang recharging ay magiging isang kasiyahan.
• Dapat kang kumain ng mas kumplikadong carbohydrates sa unang kalahati ng araw upang hindi tumaas ang gutom at ang katawan ay tumatanggap ng sapat na "gasolina" sa matinding mode ng trabaho.
• Sa panahon ng pagsasagawa ng taba-burning set ng mga pagsasanay, dapat kang makakuha ng sapat na pagtulog, dahil malusog na pagtulog– ito ang susi sa matagumpay na pagsasanay at mas mabilis na pagkasunog ng lipid tissue sa ilalim ng balat. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay gumagawa ng maraming kapaki-pakinabang na mga hormone, kaya huwag maliitin ang puntong ito kung nais mong alisin ang taba.
• Bago ang bawat pagkain, dapat kang uminom ng isang baso ng malinis na tubig upang mabawasan ang dami ng mga bahagi na iyong kinakain. Bilang karagdagan, ito ay magpapahintulot sa katawan na makatanggap ng kinakailangang dami ng tubig bawat araw sa komportableng paraan.
• Mas mahusay sa panahon masinsinang pagsasanay lumipat sa monosyllabic na pagkain para mas mabilis na pumayat, mapanatili kagalingan at pakiramdam na energized. At ang regular na ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na makamit ang nakikitang mga resulta.

Sa artikulong ito matututunan mo kung ano programa ng pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa mga batang babae sa gym ang pinaka-epektibo, anong mga pagsasanay ang kailangan mong gawin upang makamit ang iyong mga layunin, at kapaki-pakinabang na mga tip At epektibong rekomendasyon upang palagi kang manatili sa mahusay na porma ng palakasan. Karamihan sa mga magagandang kinatawan ng babae ay natatakot lamang na pumunta sa gym, dahil sa ang katunayan na sila ay natatakot na bumuo ng malalaking kalamnan na gagawa ng isang lalaki mula sa kanila. Bilang isang resulta, ang takot ay napakalakas na magiging mas mahirap na makahanap ng isang magandang kapareha.

Harapin natin kaagad ang isyung ito para walang duda. Ito ay isang alamat na hindi naglalaman ng kahit katiting na katotohanan. Ang katawan ng babae ay binuo nang iba kaysa sa lalaki; naglalaman ito ng mas kaunting testosterone, na direktang responsable para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, pagsalakay, calories at iba pa katangian ng lalaki. Tamang nutrisyon para sa pagpapapayat ng tiyan at tagiliran ay hindi kailanman pukawin ang paglaki ng malaking masa ng kalamnan.

Makakatulong ang wastong pagkakaayos ng regular na fitness-style na ehersisyo mabilis na itapon ito labis na taba , bigyan ang iyong figure ng isang kamangha-manghang hugis, at hindi magpapalaki sa iyong mga kalamnan, magpapalakas ng iyong espiritu, at palakasin ang iyong immune system.

Workout program para sa mga batang babae sa gym upang magsunog ng taba

Programa sa Pag-eehersisyo sa Pag-burn ng Taba para sa mga batang babae sa gym Ang istilo ng fitness ay angkop para sa lahat ng mga batang babae mula sa mga baguhan hanggang sa mga karanasang atleta. Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay nasa pagitan lamang ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte, tulad ng sinasabi nila, mas kaunti, mas epektibo. Well, may bigat pa rin sa barbell. Kapansin-pansin na karamihan sa mga batang babae ay bumibisita sa gym 2 beses sa isang linggo. Samakatuwid, gagawa kami ng isang programa upang bisitahin ang gym 2 beses sa isang linggo. Ngunit kung wala kang sapat at maganda ang pakiramdam mo, sa ikatlong pagkakataon maaari kang tumuon sa pagtakbo, paglukso ng lubid, o pag-ikot ng hula hoop (hula hoop). Huwag mag-alala, ang 3 beses sa isang linggong programa ay ibinigay sa ibaba.

Plano sa Pag-eehersisyo sa Gym para sa Babae para Magpayat

Pagsasanay 1

• Magpainit ng 10 minuto. I-ugoy ang iyong ulo, mga braso pasulong, paatras, kaliwa, pakanan. Ikiling: mga kamay sa baywang, pasulong, paatras, kaliwa, kanan. Squats: mga kamay sa likod ng iyong ulo, likod tuwid, umupo sa iyong puwit sa sahig, 2 set ng 25 repetitions. Pagkatapos ay magpahinga at simulan ang pagsasanay;
• Squats na may barbell sa iyong mga balikat. Mga squats gagawing toned at firm ang iyong puwitan na parang mani. Kailangan mong mag-squat ng 4 na set ng 10-12 repetitions. Huwag kalimutan na ang natitira sa pagitan ng mga diskarte ay dapat na 1-2 minuto;
• Mga extension ng binti sa makina. Gagawin ang iyong mga binti na mas toned at alisin ang taba mula sa mga lugar ng problema. Gumawa ng 3 set ng 15-20 repetitions. Piliin ang timbang upang makapagsagawa ka ng 3 set ng 20 repetitions;
• Nakayuko ang binti. Napakahusay ehersisyo sa glute At pabalik balakang. Magsagawa ng 2 set ng 25 repetitions;
• Smith machine bench press. Tumutulong na palakasin ang iyong mga kamay, at alisin ang labis na taba mula sa triceps. Magsagawa ng 3-4 na set ng 12-16 na pag-uulit. Ang bigat ng bar ay dapat na tulad na maaari kang magsagawa ng 4 na hanay ng 16 na pag-uulit;
• Vertical block pull. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong likod at mag-alis ng labis na taba mula sa mga lugar na may problema sa iyong likod. Gumawa ng 3 set ng 15 reps;
• Si Ab crunches sa sahig. 2 x 15 reps;
• Itinaas ang binti na nakahiga sa sahig. 2 x 12 na pag-uulit;

Pagsasanay 2

• Magpainit ng hanggang 10 minuto;
• Mga klasikong squats na may barbell sa mga balikat. Kailangan mong gawin ang 4 na set ng 16 na pag-uulit;
• Leg press sa simulator. Magsagawa ng 2 set ng 12 reps. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na taba mula sa iyong mga binti;
• Nakaupo na block row. Sa isip, kailangan mong magsagawa ng 3 set ng 10 repetitions;
• Hilahin ang itaas na bloke sa dibdib. Kailangan mong magsagawa ng 2 set ng 8-12 repetitions;
• Pindutin. Itinaas ang katawan sa isang bangko. Magsagawa ng 3 set ng 20 repetitions;
• Pagtaas ng mga binti na may mga timbang sa pahalang na bar, 2 set ng 6-10 na pag-uulit;

Pagsasanay 3

• Pagbibigay-diin sa pagsasanay sa cardio;
• Tumatakbo mula 1-5 km. tumakbo - ang pinakamahusay na lunas para sa pagsunog ng taba;
• Ang jumping rope ay isang direktang alternatibo sa pagtakbo. Kailangan mong tumalon ng hanggang 20 minuto;
• Bisikleta sa sahig. Humiga sa lupa, ikulong ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at paikutin ang iyong mga binti na parang bisikleta. Magsagawa ng 3 set ng 20 repetitions;
• Mga klasikong crunches sa sahig. Magsagawa ng 3 set ng 20-25 repetitions;
• Itaas ang iyong mga binti habang nakahiga sa sahig ng 90 degrees. 2 set ng 12-16 na pag-uulit;

Ang programang ito ay epektibo at gumagana. Ang kakanyahan nito ay ang isang batang babae ay mag-ehersisyo ang lahat ng bahagi ng mga kalamnan ng katawan sa panahon ng pagsasanay. Ang tagal ng programang ito ay halos isang oras at kalahati, hindi katulad

Minsan mas marami pa ang mga babae sa gym kaysa sa mga lalaki. Gayunpaman, halos walang impormasyon tungkol sa karampatang pagsasanay ng kababaihan.

Magsimula tayo sa motibasyon ng babae. Ang motibasyon ng kababaihan ay mas malakas kaysa sa mga lalaki.

"Ang pagganyak ay ang pakiramdam kung saan makakamit ng isang tao ang resulta na kailangan niya"

Kadalasang nililimitahan ng mga kababaihan ang kanilang sarili sa iba't ibang kasiyahan sa buhay, lalo na sa nutrisyon. At lahat ito ay para maging mas maganda.

Bakit ito nangyayari? Upang maging matagumpay sa natural na pagpili, isa sa mga pangunahing salik ay panlabas na kagandahan. Mula dito maaari nating tapusin na ang pagganyak ng kababaihan sa mga tuntunin ng pagpapabuti ng kanilang hitsura ay mas malakas kaysa sa mga lalaki.

Ang pangunahing katangian ng babaeng katawan ay ang akumulasyon ng taba at sustansya- sa reserba, dito siya naiiba sa mga lalaki.

Ang isang bilang ng mga pangunahing kadahilanan na nakakaimpluwensya sa akumulasyon ng mga sustansya.

1. Ang dami ng hormones

Norepinephrine at testosterone– ang dalawang hormone na ito ay hindi lamang bumubuo ng angkop na pangangatawan, ang mga hormone na ito impluwensyahan ang sentral sistema ng nerbiyos. Nagbibigay sila ng isang tiyak na pagiging agresibo. Ito ay salamat sa dalawang hormones na ang isang tao sa panahon ng pagsasanay ay maaaring maabot ang pisikal na kabiguan (ito ay kapag ang mga kalamnan ay hindi na makontrata sa wastong porma na may parehong timbang). Ang pagkabigo sa bodybuilding ay may pinakamahalaga. Kapag nangyari ang kabiguan ng kalamnan sa panahon ng isang ehersisyo, nangangahulugan ito na ang isang sapat na halaga ng enerhiya ay ginugol, ang pinsala sa mga istruktura ng kalamnan ay naganap, at samakatuwid sila ay lalago.

Ang mga kababaihan ay hindi maaaring magsanay ng ganito, at wala silang ganoong kalakas na konsentrasyon ng mga hormone upang magsanay nang agresibo. Ang isang babae ay halos palaging humihinto ng ilang pag-uulit bago mabigo. Nagiging mahirap para sa kanya.

Ang mga batang babae ay halos palaging kulang sa mga tuntunin ng pagkabigo sa pagsasanay, na mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Ito ang mga huling 2-3 reps na gumagawa ng lahat ng pagkakaiba.

2. Bilang ng mga fibers ng kalamnan

Ang mga lalaki ay may mas malalaking fibers ng kalamnan, ang mga istrukturang gumagawa ng mga contraction ng kalamnan, kaysa sa mga babae. Samakatuwid, para sa mga kababaihan, ang pagsasanay sa lakas sa rehiyon ng 6-8 na pag-uulit ay lubhang hindi epektibo.

3. Pamamahagi ng mga kalamnan sa babaeng katawan

Sa mga kababaihan, ang pamamahagi na ito ay may isang tiyak na disproporsyon. Dahil ang lahat ay ang pinaka malalakas na kalamnan ay matatagpuan sa ibabang bahagi ng katawan - sa mga binti at pigi, at sa maraming aspeto ay malapit sa mga tagapagpahiwatig ng lalaki ng mga binti.

Nangunguna katawan ng babae napakalayo sa mga tagapagpahiwatig ng kalalakihan. Samakatuwid, ang isang babae ay maaaring umunlad nang napakadali sa ibabang bahagi ng katawan, dahil mas maraming mga kalamnan doon. At magiging napakahirap magdagdag ng kalamnan sa itaas na katawan. Ang mga batang babae ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang mabuo ang kanilang itaas na katawan kaysa sa mga lalaki.

4. Metabolic rate

Sa katawan ng babae, ang metabolic rate ay makabuluhang mas mababa kaysa sa katawan ng lalaki. Nangangahulugan ito na ang bawat kilo ng katawan ng isang babae ay kumokonsumo ng mas kaunting enerhiya kaysa bawat kilo katawan ng lalaki. Iyon ay, ang isang lalaki ay maaaring kumain ng mas maraming pagkain at makakuha ng mas kaunting timbang kaysa sa isang babae. Ito ay natanto sa pamamagitan ng mga kalamnan. Dahil mayroong mas maraming mga kalamnan at maaari silang magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa mga kababaihan. Kahit na sa pagtulog, ang mga kalamnan ay kumonsumo ng malaking halaga ng enerhiya.

Alam ng maraming kababaihan na ang pagkain ng matatamis, lalo na sa gabi, ay hindi kanais-nais. Bakit? Dahil ang matamis ay mabilis na carbohydrates. Ang katawan ng babae ay nagko-convert ng mga karbohidrat sa mga reserbang taba nang mas madali kaysa sa katawan ng lalaki. At kung ang dami ng taba sa katawan ay sobra-sobra. Sa kabilang banda, ang taba na ito, na naipon sa mga kababaihan, ay mas madaling gamitin bilang enerhiya kaysa sa mga lalaki. Maraming dahilan ito, isa na rito ang pagsilang ng isang bata. Siniguro iyon ng kalikasan katawan ng babae nagtrabaho tulad ng isang perpektong istasyon ng enerhiya. Ang katawan ng babae ay patuloy na nag-iipon ng enerhiya, taba, carbohydrates - upang sa ibang pagkakataon ang mga materyales na ito ay madaling maibigay bilang enerhiya.

Ang katawan ng babae ay nag-iipon ng glycogen (nag-iimbak ng mga carbohydrates) nang mas mahusay kapag sila ay kinakailangan, kung ihahambing natin ito sa katawan ng lalaki. Ito pa rin ang parehong teorya ng akumulasyon. Kapag walang labis na carbohydrates mula sa pagkain, ang mga pagkaing matamis na kinakain mo ay mas madaling maging glycogen ng kalamnan kaysa sa mga lalaki. Ang iyong layunin ay upang matiyak na ang carbohydrate na kinakain mo ay na-convert sa muscle glycogen, at hindi napupunta sa fat pathway. Sa kasong ito, ang mga kababaihan ay mayroon magandang kalamangan, dahil ang iyong mga kalamnan ay sumisipsip ng glycogen na mas mahusay kaysa sa katawan ng lalaki. At ito ay magagamit sa angkop na tamang pagsasanay ng kababaihan. May wastong pagsasanay sa kababaihan, na humahantong sa naturang akumulasyon.

5. Siklo ng panregla

Ang menstrual cycle ay nagpapataw ng isang tiyak na cyclicity sa pisikal na ehersisyo, dahil ang isang babae sa unang dalawang linggo pagkatapos ng kanyang regla ay nakadarama ng pisikal na pagtaas at lubos na kahusayan. Maaari siyang magsanay nang husto. Ngunit, sa karaniwan, ang obulasyon ay nangyayari pagkatapos ng 2 linggo. Mayroong napakalakas na pagbaba at ang katawan ay lumipat sa maximum na mode ng pag-save ng enerhiya. Hindi alintana kung ang itlog ay fertilized o hindi. Sa anumang kaso, ang unang dalawang linggo ang katawan ay nagpapakita ng mataas na pagganap, ang pangalawang dalawang linggo ang katawan ay nagpapakita ng pisikal na pagbaba. Ito ay nagpapataw ng ilang mga tampok, kapwa sa nutrisyon at sa pagsasanay ng kababaihan.

Pagsasanay– dapat i-relieve (ikalawang dalawang linggo). Bilang isang patakaran, mas mahusay na huwag sanayin ang mas mababang katawan at abs. Kailangang bawasan ang load.

Nutrisyon– kailangan ding bawasan ang dami ng carbohydrates (calories), dahil ito na ang 3rd – 4th week, at pinakadelikado sa itsura mo, magbabago ang katawan mo.

Konklusyon: Ang katawan ng babae ay "malakas" sa unang dalawang linggo pagkatapos ng menstrual cycle; sa ikalawang dalawang linggo ito ay "mahina" at sinusubukang tumaba. Samakatuwid, napakahalaga na gumamit ng micro-periodization ng sports sa panahon ng pagsasanay ng kababaihan. Ang micro-periodization ay kapag ang load ay hindi inilapat nang linearly, ngunit gumagamit ng isang tiyak na function na may mga taluktok at lambak. Yung. Ang rurok ay dapat ibigay sa unang dalawang linggo - pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae. Ang ikalawang dalawang linggo ay kailangang bumagal - kailangan mong magpahinga. Maraming mga sports physiologist ang tiwala na ang periodization ng sports ay ang pangunahing tool para sa maximum resulta ng palakasan. Siniguro mismo ng kalikasan na ginamit ng babaeng katawan ang mga prinsipyo ng periodization.

6. Pagsunog ng taba

Ang pagsunog ng taba sa katawan ng babae ay nangyayari mula sa mababang intensity, pangmatagalang ehersisyo. Isang load na tumatagal ng hindi bababa sa 30 minuto, at mas mabuti na 50 - 60 minuto o higit pa, at kasabay nito ay nagpapataas ng iyong tibok ng puso (dalas
heart rate) sa isang lugar hanggang 110 - 120 beats kada minuto. Ito ay isang medyo average na figure, hindi upang sabihin kahit na mababa. Ngunit nasa mode na ito na nangyayari ang maximum na pagsunog ng taba; ito ay taba na nasusunog, at hindi glycogen ng kalamnan o ilang iba pang mga istraktura. Sa bagay na ito, ang katawan ng babae ay hindi gaanong naiiba sa lalaki. Ang parehong mga prinsipyo ay gumagana sa katawan ng lalaki - mababang intensity, pang-matagalang ehersisyo. Ang pagsunog ng taba ay isa sa mga pangunahing layunin ng pagsasanay sa fitness ng anumang kababaihan.

Mas madalas kaysa sa hindi, ang pangunahing phobia ng mga babae kapag nag-gym sila ay ang pag-aalala nila tungkol sa pagkakaroon ng sobrang kalamnan sa kanilang katawan. Yung. takot na ang mga kalamnan ay maging katulad ng sa mga tao. At ito ay walang kabuluhan. Dahil kung paano makamit ang malalaking kalamnan tulad ng mga lalaki, nang hindi kumukuha mga gamot na pharmacological- imposible.

Madalas nalilito ng mga tao ang mga konsepto ng hugis at laki ng kalamnan. Ang mga ito ay ganap na magkakaibang mga bagay

Ang anyo ay pagsasaayos ng isa't isa mga balangkas ng kalamnan. Ang hugis ay isang genetic factor at imposibleng baguhin ang hugis ng mga kalamnan, dahil ito ay ibinigay sa iyo mula sa pagkabata sa pamamagitan ng likas na katangian at mananatili ito magpakailanman.

Ilang salita tungkol sa mga detalye, isang partikular na programa sa pagsasanay para sa mga batang babae. Ngunit bago tayo makarating dito, unawain natin ang tungkol sa split. Ang programa ng pagsasanay ng isang lalaki ay karaniwang naglalaman ng isang bagay bilang isang "split".

Ano ang split? Ang split ay ang paghahati ng mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw ng pagsasanay. Halimbawa, ngayon kami ay nagsasanay: dibdib + mga bisig, bukas kami ay nagsasanay: likod + mga balikat, kinabukasan ay nagsasanay kami ng mga binti, atbp. Ang ganitong pagsasanay ay lubhang kawili-wili kung gumamit ka ng pagtanggi, at kung ang iyong pagsasanay ay "batay sa lakas" dahil ang naturang pagsasanay ay humahantong sa napakalaking pinsala sa mga fibers ng kalamnan. Alinsunod dito, sa pamamaraang ito kailangan nila ng higit pa
oras na upang ibalik ang iyong mapagkukunan at maaari kang magsanay muli. Samakatuwid, sa gayong pagsasanay, ang mga lalaki ay hindi gaanong nagsasanay - isang beses bawat 4 na araw, o isang beses sa isang linggo. Ito ay lubhang mahusay na pamamaraan na may "pagtanggi" na pagsasanay, kung kaya't hindi ito angkop para sa mga kababaihan. Ang split ay hindi angkop para sa isang babae; dapat sanayin ng isang babae ang kanyang buong katawan sa isang ehersisyo. Dahil sa physiologically hindi siya nakakapagsanay sa kabiguan at hindi siya makapinsala sa kanya mga hibla ng kalamnan kasing seryoso ng isang lalaki sa pagsasanay. Alinsunod dito, ang mga babaeng fibers ay napakabilis na bumalik sa kanilang pagganap pagkatapos ng pagsasanay, at napakabilis na maaari silang magsimulang sanayin muli. Kung bihira mo silang sanayin (isang beses sa isang linggo tulad ng mga lalaki), kung gayon ito ay magiging walang katapusang oras ng pagmamarka, hindi mo makakamit ninanais na resulta. Sa pisyolohiya ito ay tinatawag na pagkawala ng nakuhang pagganap. Una ay may pinsala sa pag-andar, pagkatapos ay kabayaran ng pagpapaandar na ito sa paunang antas, pagkatapos ay mayroong pag-unlad, na tinatawag na supercompensation. Kung hindi ka magsasanay muli sa yugto ng supercompensation, magsisimula ang yugto ng pagkawala ng supercompensation (ang kalamnan ay babalik sa mga antas na mayroon ito bago ang pagsasanay) at walang punto sa naturang pagsasanay.

Sinasanay ng isang babae ang kanyang buong katawan sa isang ehersisyo. Pinili ang ilan sa pinakamalaking grupo ng kalamnan, isa o dalawang pangunahing pagsasanay ang pinipili para sa bawat grupo ng kalamnan, at ang mga pagsasanay na ito ay isinasagawa sa malalaking dami reps and sets para sundin natin ang rule ng high volume training dahil ang high volume training ay effective talaga sa mga babae.

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa antas ng nagsisimula

1. Ab crunches

5 – 6 na diskarte sa bawat maximum na halaga mga pag-uulit

2. Mga squats

5 set ng 15 reps

3. Vertical block thrust

5 - 6 na set ng 15 reps

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 30 - 60 segundo.

4. Isara ang pagkakahawak sa bench press

6 na set ng 15 reps

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.

5. Barbell row hanggang baba

6 na set ng 15 reps

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 30 - 60 segundo.

Ang pag-eehersisyo na ito ay tatagal ng humigit-kumulang 60 minuto. Ang lahat ng ehersisyo ay multi-joint (maraming joints ang kasangkot nang sabay-sabay, ilang grupo ng kalamnan sa bawat ehersisyo)

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae ng intermediate level

1. Superset: Ab crunches + leg raise nang walang pause

6 na set para sa maximum na pag-uulit

Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30-60 segundo.

2. Superset: Barbell squats + stiff-legged deadlifts

3. Superset: Vertical row + horizontal row / Bent-over barbell row

5 double set ng 15 reps bawat isa

Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos makumpleto ang isang superset 30 - 60 segundo.

4. Superset: Close-grip barbell press + biceps curl

5 double set ng 15 reps bawat isa

Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos makumpleto ang isang superset 30 - 60 segundo.

5. Superset: Barbell rows + standing dumbbell raises

5 double set ng 15 reps bawat isa

Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos makumpleto ang isang superset 30 - 60 segundo.

Lightweight training program para sa mga batang babae sa loob ng 3 – 4 na linggo pagkatapos ng menstrual cycle

1. Vertical block thrust

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.

2. Isara ang pagkakahawak sa bench press

3 – 4 na set ng 20 reps na may mas magaan na timbang

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.

3. Barbell row hanggang baba

3 – 4 na set ng 20 reps na may mas magaan na timbang

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.

4. Cardio: Mag-exercise bike o gilingang pinepedalan sa isang mabagal na bilis para sa 30 - 60 minuto.

Naabot mo ang rate ng puso na humigit-kumulang 110 – 120 beats bawat minuto. Sa zone na ito ang pulso ay nasusunog nang maximum adipose tissue, at mas masusunog ito pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ng babae, dahil gagastusin mo ang ilan sa glycogen ng kalamnan at mapipilitan ang iyong katawan na lumipat mula sa metabolismo ng carbohydrate patungo sa taba.

Magsanay ka ng 2 - 3 beses sa isang linggo.

Pagdating cycle ng regla, ang pagkarga ay maaaring ganap na maalis. Huwag pumunta sa gym ng ilang araw. Ngunit kapag ang iyong regla ay tapos na at ikaw ay puno ng lakas, gagawin mo ang dalawang mahirap na linggo ng pagsasanay.

Ang pamamaraan na ito ay magiging napaka-epektibo para sa iyong pag-unlad sa fitness ng kababaihan, at upang mabago ang iyong katawan para sa mas mahusay.

Maraming mga tao ang nagtatanong kung gaano kabisa ang mga uri ng pagsasanay sa palakasan para sa mga kababaihan bilang aerobics, paghubog sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba at pigura? Ang sagot ay - hindi sila epektibo. Bakit? Kung magbubukas ka ng isang direktoryo ng pagkonsumo ng enerhiya ng tao, madali mong mauunawaan na sa isang oras ng aerobic exercise, ang maximum na maaari mong masunog ay 300 kilocalories. Kadalasan, ito ay mas kaunti, dahil hindi ka magiging pare-pareho ang bilis, magkakaroon ka ng pagbabago ng ilang aerobic exercises, isang pagbabago ng mga mode. Ngunit sabihin nating dumating ka, at sa loob ng isang oras ay nag-ehersisyo ka nang walang tigil at gumastos ng 300 kilocalories, sabihin nating pumunta ka sa aerobics 3 beses sa isang linggo. 3*300=900 kilocalories. Sa pinakamainam, magsusunog ka ng 500 kilocalories mula sa taba at 400 mula sa carbohydrates. Ang katawan ay palaging nagsusunog ng carbohydrates muna, hindi taba, ngunit sabihin nating nasunog mo talaga ang ganoong kalaking taba. Isinasaalang-alang na mayroong 9 kilocalories sa isang gramo ng taba, at 4 na kilocalories sa isang gramo ng carbohydrates, pagkatapos ay napupunta tayo sa 50 gramo ng taba dahil sa lingguhang masinsinang gawain sa aerobic mode. Maaari kang mawalan ng maximum na 50 gramo ng taba, at kung mahigpit mong sinusubaybayan ang iyong diyeta.

Samakatuwid, ang pagsasanay sa lakas ng babae para sa pagsunog ng taba ay 10,000 beses na mas mahusay kaysa sa aerobic mode. Bakit? Ang gym ay mas epektibo kaysa sa aerobic exercise o anumang cardio exercise para sa ilang kadahilanan:

1. Kung mas mahusay ang iyong mga kalamnan, mas maraming calories ang nasusunog nila. Kahit sa pahinga (sa panahon ng pagtulog).
2. Pagkatapos mong mag-ehersisyo sa gym, ang taba ay patuloy na nasusunog nang husto. matagal na panahon. Ang metabolismo sa panahon ng pagsasanay sa gym ay tumataas sa isang araw.
3. Ang pagsasanay sa lakas ng kababaihan (pagpapalaki ng katawan) ay nagpapahintulot sa iyo na manipulahin ang bahagi ng katawan na kailangan mo.

Ang tatlong pangunahing bentahe na ito ay higit pa sa sapat upang walang pasubali na maniwala sa higit na kahusayan ng pagsasanay sa lakas, ang bentahe ng gym kaysa sa aerobic na pagsasanay ng kababaihan.

Mga patalastas