Nilikha ng kalikasan ang tao bilang isang halimbawa ng perpektong pamamahagi ng lahat ng mga function at kakayahan ng katawan. Ngunit ang pagbabawas ng dami ng pisikal na paggawa, pagkain ng hindi natural na pagkain, at isang laging nakaupo na pamumuhay ay sumisira sa maayos na mekanismong ito. Ang isang halimbawa nito ay ang pagtaas ng taba sa katawan. Ang isang layer ng taba na masyadong manipis ay maaaring magdulot ng hindi gaanong pinsala. Malalaman mo pa ang tungkol sa kung ano ang normal na porsyento ng taba at kung paano ito patatagin sa kaso ng mga paglihis.

Pinakamababang porsyento ng taba ng katawan

Ang dami ng taba sa katawan ng isang tao ay pinakamahalaga, dahil ang taba ay gumaganap ng maraming mahahalagang function. ito:

• proteksyon ng mga organo ng katawan;
• pagpapanatili ng normal na temperatura;
• pagpapanatili ng mga sustansya;
• paglambot ng mga kasukasuan;
• akumulasyon ng enerhiya.

Isalba mabuting kalusugan at namumuno sa isang kasiya-siyang buhay sa katawan ng babae dapat mayroong hindi bababa sa 13-15% na taba, at para sa mga lalaki - hindi bababa sa 5-9%. Walang malinaw na mga hangganan o mga kinakailangan para sa dami ng taba, ngunit sa ibaba ng threshold na ito, ang mga proseso ng dysfunction ng mga organo at tisyu ay maaaring magsimula sa katawan.

Kung ang bigat ng isang babae ay nasa hanay na ito, kung gayon ang kanyang pakiramdam at mukhang maganda, at siya parte ng katawan kung saan nakakabuo ng bata gumana gaya ng dati.

Ang taba sa katawan ng babae ay nagtataguyod ng synthesis mga babaeng hormone, normal na paggana parte ng katawan kung saan nakakabuo ng bata, tamang menstrual cycle, pagdadala at panganganak ng mga bata.

Dami ng taba sa pamamagitan ng iba't ibang dahilan maaaring tumaas sa edad. Ngunit ang pangunahing dahilan ay ang pagbaba sa pisikal na aktibidad.

Walang eksaktong numero para sa normal na dami ng taba ng katawan. Mayroong isang saklaw kung saan ang bawat indibidwal na tao ay may sariling halaga. Ang lahat ay nakasalalay sa mga katangian ng katawan. Ang isang tao ay maaaring magkaroon ng mas mataas na porsyento ng taba sa katawan kaysa sa isa pang kapareho ng edad at kasarian, ngunit mas masigla at mas malusog pa rin ang pakiramdam.

Mahalagang tiyakin na ang halagang ito ay hindi lalampas itaas na limitasyon mga pamantayan.

Kapag nababawasan ang timbang sa loob ng mga limitasyong ito, ang ilang kababaihan ay nakakaranas ng mga abala sa pag-ikot. Nangangahulugan ito na ang timbang ay bumaba sa ibaba ng mga limitasyon indibidwal na pamantayan para sa babaeng ito.

Mga pamantayan sa edad:

Mahalagang matiyak na ang dami ng taba ay hindi bababa sa normal. Ang matinding pagbaba ng timbang ay nakakapinsala hindi lamang sa mga kababaihan, kundi pati na rin sa mga lalaki.

Sa normal na pangangatawan, ang taba sa katawan ng babae ay matatagpuan sa balakang, baywang, tagiliran, at dibdib. Kung ang taba ay naipon sa mga balikat, braso, lugar ng tuhod at binti, kung gayon ito ay nagpapahiwatig ng mga metabolic disorder, pagkabigo ng hormonal system, at isang pagkahilig sa edema. Samakatuwid, ito ay isang dahilan upang kumunsulta sa isang doktor.

Sa mga lalaki, ang mga antas ng taba ay mahalaga din. Ang paggana ng maraming mga sistema ng katawan ng lalaki, kabilang ang reproductive at digestive, ay nakasalalay dito. Ang mga lalaki ay may iba pang mga responsibilidad at tungkulin: masipag, naghahanapbuhay, tagapagtanggol. Marami pa sila aktibong buhay at mas pinabilis na metabolismo ng lipid. Samakatuwid, mas madali para sa kanila na mawalan ng timbang.

Ang taba sa mga lalaki ay karaniwang ipinamamahagi nang pantay-pantay sa buong katawan. Ang akumulasyon nito sa bahagi ng tiyan ay nagpapahiwatig ng mga kaguluhan sa gastrointestinal tract. Ang taba sa mga gilid, dibdib, at hita ay nagpapahiwatig ng mga metabolic disorder, pagtaas ng antas ng mga babaeng hormone at hindi malusog na diyeta.

Bakit mapanganib ang visceral fat?

Dalawang uri ng taba ang naipon sa katawan:

• subcutaneous (nakikita);
• visceral (panloob).

Ang subcutaneous fat ay matatagpuan malapit sa ibabaw ng katawan. Ito ay makikita at mararamdaman.

Ang lahat ng mga organo at cavity sa katawan ay natatakpan ng isang espesyal na pelikula, ang mga pag-andar nito ay iba-iba. Ang visceral fat ay lumalaki sa loob ng lamad na ito, na sumasakop sa lahat ng mga organo. Imposibleng makita siya. Ang presensya nito ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng paglabag sa mga proporsyon ng katawan.

Una sa lahat, ang tiyan ng tao ay nagsisimulang lumabas pasulong. Maaaring hindi magbago ang ibang bahagi ng katawan.
Mga dahilan visceral fat sa loob ng katawan ay maaaring maging:

• hindi malusog na diyeta;
• kakulangan ng paggalaw at pisikal na aktibidad;
• masamang ugali.

Ang visceral fat ay hindi tampok na edad katawan. Sa nakalipas na mga dekada, ang mga kabataan at maging ang mga bata ay may lahat ng mga palatandaan ng labis na panloob na taba. At ito ay humahantong sa malalaking problema sa kalusugan.

Ang kumpletong kawalan ng visceral fat ay mapanganib din para sa katawan, dahil pinoprotektahan nito ang mga panloob na organo mula sa mga panlabas na impluwensya at pinsala. Ngunit hindi ito dapat higit sa 15% ng kabuuang halaga ng taba sa katawan.

Ang isang tiyak na senyales na ang dami ng visceral fat ay tumataas at oras na para kumilos ay ang pagtaas ng laki ng tiyan. Ang ganitong uri ng taba ay nagdudulot ng malubhang problema:

• varicose veins ng mas mababang paa't kamay;
• mga pagbabago sa balanse ng hormonal at metabolismo;
• pagpalya ng puso, atake sa puso;
• diabetes mellitus type 2.

Ang taba sa atay ay naproseso at na-convert sa kolesterol, na napupunta sa mga daluyan ng dugo at idineposito sa kanilang mga pader. Ang isang tao ay nagkakaroon ng atherosclerosis.

Ang paglampas sa pamantayan para sa visceral fat ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng pagsukat ng circumference ng iyong baywang. Kung ang circumference ng baywang ng mga kababaihan ay higit sa 80 cm, at ang mga lalaki ay 90-95 cm, pagkatapos ay oras na upang tunog ang alarma.

Paano sukatin ang porsyento ng taba ng katawan

Sa mga klinika at mga sentrong pangkalusugan maaari mong sukatin ang dami ng taba na ginagamit mga espesyal na aparato at mga teknik. Mayroong ilang mga pamamaraan sa bahay:

• Visual. Ang pagkakaroon ng hubad sa iyong damit na panloob, kailangan mong suriin ang iyong katawan sa salamin. Karaniwan ang lahat ng sobra sa timbang ay alam na alam ito. Samakatuwid, ang pamamaraang ito ay makakatulong kung ang isang tao ay nagpasiya na mapabuti ang kanyang katawan. Sa salamin maaari mong matukoy ang mga lugar at mga lugar na kailangang magtrabaho.
• tela. Sa pamamagitan ng pagsubok sa mga damit, makikita mo kung ang isang tao ay pumayat o tumaba.

Ang mga pamamaraang ito ay hindi makakatulong na matukoy ang porsyento ng taba ng iyong katawan. Kung kailangan mo ng tumpak na mga numero, dapat kang bumili ng maliit na aparato na tinatawag na caliper. Ito ay ibinebenta sa mga botika at napakamura.

Gamit ang isang caliper, ang kapal ng mga fold ng katawan ay sinusukat sa iba't ibang lugar. Paano kumuha ng mga sukat? Kailangan ng katulong dahil hindi ito kayang harapin ng mag-isa.

Ang prinsipyo ng pagpapatakbo ng isang caliper ay kapareho ng sa isang caliper. Samakatuwid, maaari kang kumuha ng mga sukat gamit ang isa sa mga tool na ito at isang measuring tape.

Karaniwang walang mga paghihirap sa mga device na ito. Ito ay kinakailangan upang matukoy kung aling mga punto ang dapat gawin ng mga sukat.

• Triceps. Bandang likod mga kamay sa pagitan ng siko at balikat. Vertical fold sa gitna.
• Biceps. Eksakto sa parehong fold tulad ng sa nakaraang kaso, ngunit sa harap ng kamay.
• Lugar ng talim ng balikat. Kunin ang fold sa ibaba lamang ng isang talim ng balikat mula sa gulugod pababa sa gilid ng katawan sa isang anggulo na 45 degrees.
• Ang lugar sa ibaba ng baywang ay nasa itaas lamang ng protrusion ng pelvic bone sa isang bahagyang anggulo.

Ang data ay dapat na naitala sa millimeters sa caliper scale. Idagdag ang lahat ng 4 na halaga at hanapin ang porsyento ng taba mula sa talahanayan.

Paano bawasan ang porsyento ng taba ng katawan?

Kung gusto mong mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan hindi ang timbang, ngunit ang dami ng taba. Huwag magpagutom at bawasan ang dami ng kinakain na pagkain. Sa kasong ito, ang katawan ay kakain ng kalamnan at mag-iiwan ng taba sa reserba.
Ang mga mahigpit na diet at hunger strike ay nakaka-trauma sa psyche. At nagtatapos sila sa pagkasira, labis na pagkain at pagbaba ng pagpapahalaga sa sarili.
Samakatuwid, ito ay kinakailangan hindi upang bawasan ang dami ng pagkain, ngunit upang baguhin ang kalidad nito. Kasabay nito, nangyayari ang metabolic shake-up: natututo ang katawan na magsunog ng higit pang mga calorie. Habang pinapanatili ang bilang ng mga calorie sa parehong antas, kailangan mong unti-unting palitan ang "masamang" mga calorie ng mga malusog.

U ordinaryong tao ang diyeta ay kadalasang naghihirap mula sa kakulangan ng mga protina, at labis na taba at carbohydrates. Anong gagawin ko?

• Dagdagan ang dami ng protina sa iyong diyeta, dahil sila ang pangunahing materyal para sa mga kalamnan.
• Bawasan ang dami ng "masamang" carbohydrates: mga produktong panaderya, matamis, asukal. Sa halip ng mga ito - cereal at pasta.
• Iwasan ang mga sausage at mga pagkaing naproseso na mataas sa chemical additives at trans fats. Sa halip - manok, karne ng baka, isda.
• Bihisan lamang ang mga salad na may langis ng gulay.
• Iwasan ang mga pritong pagkain.
• Hatiin ang buong diyeta sa 5 pagkain. Ito ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagsipsip ng pagkain at pagpapabilis ng metabolismo.
• Uminom ng maraming tubig.
• Punan muli ang kakulangan ng mga matamis na may pinatuyong prutas.

Pagkatapos ng dalawang linggo ng naturang nutrisyon, dapat lumitaw ang mga unang resulta. Kung walang mga resulta, o hindi sila ang gusto mo, kailangan mong bawasan muli ang dami ng taba at carbohydrates nang hindi hinahawakan ang mga protina. Palitan ang mataba na pagkain ng mababa sa taba. Kumain lamang ng puti ng itlog, palitan ang pulang karne ng puti. At unti-unting bawasan ang dami ng carbohydrates na natupok: unti-unting 10-15 g bawat araw.

Pisikal na ehersisyo

Maaari kang sumali sa isang gym at mag-ehersisyo mga pagsasanay sa lakas sa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay.

Gawin ang iyong sariling cardio workout. Nangangahulugan ito ng anumang pisikal na aktibidad upang palakasin ang respiratory at cardiovascular system.

Maaari kang magsanay nang nakapag-iisa kapwa sa kalikasan at sa bahay. Sikat na sikat gilingang pinepedalan at isang exercise bike. O iba't ibang mga pagsasanay lamang na naitala sa mga disc.

Kailangan mong bumili ng heart rate monitor at subaybayan ang iyong tibok ng puso habang nagsasanay. Mayroong pinakamataas na rate ng puso. Para sa mga lalaki ito ay 220 minus ang edad, para sa mga babae ito ay 214 minus na edad.

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong tiyakin na ang iyong rate ng puso ay hindi mas mataas kaysa sa numerong ito, kung hindi man ay magsisimula ang mga problema sa iyong puso.

Mayroong ilang mga napaka-epektibong pagsasanay:

Pylometric push-up

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, tulad ng sa mga regular na push-up.
2. Ibaba ang iyong katawan sa sahig, pagkatapos ay matalas na itaas ito.
3. Kasabay nito ang paglabas ng mga kamay sa sahig at pumalakpak.
4. Kailangan mong magkaroon ng oras upang mapunta sa iyong mga palad.

Nakita

1. Ang panimulang posisyon ay pareho.
2. Ang timbang ay inililipat sa mga siko.
3. Ituwid ang iyong ibabang likod, gumapang pabalik, itulak lamang ang iyong mga kamay.

Plank

1. Nakahiga, sumandal sa iyong mga bisig.
2. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 20-60 segundo.

Burpee

1. Umupo na ang iyong mga kamay sa sahig.
2. Mabilis na lumipat sa isang nakadapa na posisyon at bumalik sa panimulang posisyon.

Naglalakad sa iyong mga kamay

1. Kumatok ka.
2. Gumapang pasulong gamit ang iyong mga daliri sa paa.
3. Pagkatapos - bumalik.
4. Hindi yumuko ang katawan.

Malaki ang naitutulong ng paglalakad sa hagdan. Maaari itong dagdagan ng sabay-sabay na pagsasanay para sa mga braso na may dumbbells.

Naglalakad

Ang pinaka-katanggap-tanggap na paraan upang mawalan ng timbang ay paglalakad. Hindi niya kailangan mga espesyal na kondisyon, o mahabang ehersisyo. Maaari kang magsimula sa mga maikling paglalakad, unti-unting pinapataas ang kanilang tagal.

Isa pang kaginhawahan: maaari kang maglakad papunta sa trabaho o bahagi ng daan. Ang ilang mga tao ay namamahala pa ring magtrabaho habang naglalakad: pag-iisip tungkol sa mga bagong proyekto, pagsusulat ng mga artikulo, pagsasagawa mga pag-uusap sa telepono at gumawa ng mga deal.

Maaari kang makipag-usap sa iyong mga magulang at kaibigan sa telepono. Pagkatapos ng lahat, karamihan sa mga tao sa pagmamadali at pagmamadalian ay walang sapat na oras para dito. Maaari mong ilakad ang aso

Maaari mo ring malaman ang tungkol sa mga pamantayan ng taba sa sumusunod na video:

Ang taba ng katawan ay kapwa kaibigan at kaaway. Kailangan mong matukoy kung kailan ito nagiging problema sa katawan. Ang pagkakaroon ng natutunan upang matukoy ang porsyento ng taba sa katawan, hindi mahirap maghanap ng mga paraan upang maibalik ito sa normal.

Ang isang balanseng diyeta kasama ang pisikal na aktibidad ay ang una at pangunahing mga hakbang sa landas na ito.

Huwag pabayaan ang iyong sarili at ang iyong katawan. Ito ay hindi lamang problema sa aesthetic. Ang labis na timbang ay nagdudulot ng malubhang problema sa katawan.

Ngunit hindi na kailangang pumunta sa iba pang sukdulan. Dahil ang kakulangan ng taba sa katawan ay maaari ring mapanganib.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Sa madaling salita, sa Kamakailan lamang Muli kong binago ang aking diskarte sa pagkain, sa pagsasanay, at sa pangkalahatan sa sikolohikal na bahagi ng aking fitness at ang aking mga mithiin ng babaeng katawan. Nagsusumikap ako sa mga pagkakamaling nagawa ko at nakikipagpayapaan sa aking katawan. Iniisip kong gumawa ng isang artikulo tungkol sa mga pagkakamaling ito, ngunit ang pangunahing isa ay nakasalalay sa kakila-kilabot na salitang "taba."

Lalo na: Hindi ako nakakuha ng sapat na taba sa aking diyeta sa loob ng mahabang panahon (sa karaniwan ay 30-40 g bawat araw) at masyadong masigasig na hinahabol ang mababang porsyento ng taba sa katawan. Kung bakit ito napakasama ay tatalakayin sa post ngayon. Ngunit kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon, ngayon sinusubukan kong kumain ng hindi bababa sa 80-100 g ng taba bawat araw. At sadyang tinaasan ko ang porsyento ng taba ng katawan mula 18-19 hanggang 21-23. Oo, sa una ay hindi karaniwan na makita ang aking sarili pagkatapos ng 18%, ngunit ang aking priyoridad ay kalusugan pa rin.

Ang ideya ng post na ito ay kabilang sa guro sa larangan ng kalusugan at malusog na pagkain - Dr. Andrey Beloveshkin. Sa totoo lang, ginawa ang post sa pakikipagtulungan sa kanya. Mas tiyak, ang post ay nilikha niya sa pakikipagtulungan sa akin :)

Kaya, taba. Ito ay gumaganap ng maraming mahalagang papel sa ating katawan. Mula sa kung gaano malusog ang hitsura ng ating balat at kung gaano katatag, nababanat at kaaya-aya ito sa pagpindot, hanggang sa kung ang lahat ay maayos sa ating mga hormone - marami sa kanila ay hindi nagagawa kung ang porsyento ng taba sa katawan ay masyadong mababa (hello, fitness bikini ! Malapit mo na akong barilin sa madilim na eskinita:)). Nahawakan ko na ang paksang ito: na may kakulangan ng taba sa katawan at taba sa pagkain, ang unang bagay na nagdurusa sa katawan ng babae ay ang reproductive system at reproductive function. Nagsisimula ang katawan na mag-save ng mga mapagkukunan, at unti-unting pinapatay ang mga function na magagawa nito nang wala at... mabuhay. Bakit niya iisipin ang pagpapaanak kung siya mismo ay nasa panganib?..

Alamin natin kung bakit kailangang unawain, patawarin at patawarin ang mga taba (parehong kinakain natin at dala-dala natin).

Mahalagang matiyak na ang panlabas na taba ay hindi bababa sa katanggap-tanggap na minimum.

Hangga't ang subcutaneous fat ay hindi lalampas sa pamantayan, ito ay mabuti. Dahil ang taba ay gumagawa ng mga espesyal na hormone na nagpoprotekta sa ating puso at mga daluyan ng dugo. At, tulad ng isinulat ko sa itaas, mayroong isang minimum subcutaneous na taba, kung wala ang normal na paggana ng hormonal at reproductive system ay imposible. Ang subcutaneous fat ay aesthetics, lahat ng makinis na kurba at balangkas ng babaeng katawan. Kung walang subcutaneous fat, ang katawan ay nagiging senile at masculine: magaspang, tuyo, angular, na may mga buto at mga bundle ng kalamnan na lumalabas. Ang isang tiyak na supply ng subcutaneous fat ay kailangan din upang "pakalmahin" ang katawan. Kapag ang katawan ay na-stress, ito ay nababahala sa isang bagay lamang: upang mabuhay. Samakatuwid, nagsisimula itong itulak ang taba sa atay, sa puso, sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Maaari mong sukatin ang subcutaneous fat ayon sa agham - sa pamamagitan ng pagsukat ng kapal ng mga fold sa iba't ibang lugar. Maaari mong subukang kontrolin ito sa pamamagitan ng mga numero sa mga kaliskis (ngunit mayroong isang nuance dito: imposibleng matukoy ang porsyento ng taba at tuyo na masa). Nakarating ako sa konklusyon matagal na ang nakalipas na ang pinakasimpleng at maaasahang paraan- salamin. Maghubad ka, tumayo sa harap ng full-length na salamin at... tingnan mo. Hindi, hindi sa paraang "Ugh, mataba ako!", ngunit sapat mong sinusuri ang lahat ng nakasabit o hindi nakabitin. Kung mayroong masyadong maraming fatty tissue sa katawan, ito ay makikita sa pamamagitan ng folds, tuberosity, cellulite, tiyan, axillary at tuhod ridges. At sa pangkalahatan kaya-kaya pangkalahatang anyo. Kung hindi ito nakabitin kahit saan, ayos lang ang lahat. Ang mga ugat, nakausli na litid, cube at indibidwal na bundle ng mga kalamnan ay isang siguradong senyales na walang sapat na taba. At ikaw ay nasa panganib. Oo, oo, sinasabi ko ito :) Hindi mo naisip. Walang mga wreath sa tiyan. Walang lean muscles. Gusto ko talaga ang mga bata sa hinaharap, sa totoo lang. At talagang ayaw ko ng mga problema sa mga antas ng hormonal.

Samakatuwid, hayaan ang mga tuyong katawan na manatili para sa mga gymnast na nagsisikap na kumita ng pera mula dito. Ang mga taong gustong manatiling malusog ay kailangang maunawaan: artipisyal na nilikha kalabisan hindi malusog ang tuyong katawan. Binibigyang-diin ko: hindi kailangan. Para hindi mo ito basahin bilang dahilan ng katakawan at katabaan :)

Sa pagsasalita sa mga numero, ang 20-25% na taba ay ang pamantayan para sa isang babae. Ang pinakamataas na labis na taba ay hanggang sa 15% labis na timbang ng katawan kung ito ay subcutaneous fat (hindi panloob na taba). Kapag bumaba ito sa ibaba 9-10%, ang katawan ay napupunta sa isang malubhang kakulangan, na nagiging sanhi ng pagkabigo sa buong sistema. Para sa mga lalaki, ang kritikal na threshold ay mas mababa - 4-6% body fat.

Kung hindi ka kumakain ng sapat na taba araw-araw, ang iyong katawan ay magpapayat saglit, oo. Ito ay magpapasaya sa iyo. Sa palihim lamang ay dahan-dahang papatayin ng ating tuso at napakatalino na katawan ang sobrang ilaw upang hindi mag-aksaya ng enerhiya, gaya ng sa tingin nito. At upang hindi mo kailangang gugulin ang iyong buong buhay sa pagpapalit ng lahat ng iyong mga de-koryenteng mga kable, mahalagang hindi makarating sa puntong iyon. Inirerekomenda ng mga eksperto na kumain ng hindi bababa sa 1 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, ngunit ang pakiramdam ko ay mas kailangan pa ng katawan. Lalo na sa isang katawan na, tulad ng sa akin, ay patuloy na kumikilos at nasa mental na gawain. Samakatuwid, ngayon sinusubukan kong kumain ng 1.5-2 gramo - depende sa intensity ng araw. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang diyeta na mayaman sa taba ay mas mahusay din ang saturates. Samakatuwid, pagkatapos ng 1.5-2 na oras ay wala kang gana kumain. At gusto ko ito sa loob ng 4 na oras.

Mahalagang kontrolin ang subcutaneous fat upang hindi ito bumaba sa normal! Kapag ang antas ng subcutaneous fat ay mas mababa sa 7%, ang mga kababaihan ay pumunta sa deficiency mode, hormonal disruption at paghinto ng regla. Sa mahabang kawalan ng regla, ang kakayahang manganak ng isang bata ay nabawasan nang husto at humahantong sa kawalan ng katabaan. Ang mga bagay ay hindi masyadong masaya para sa mga lalaki. May mababang taba na nilalaman ng tissue (4-6% ng kabuuang masa) humihinto ang produksyon ng testosterone at bumababa ang libido. Ang sobrang kaluwagan ay ang maraming propesyonal na bodybuilder at ito ay nakakapinsala. Kung magdadala ka ng ilang dagdag na pounds, mas mahusay na gawin ito sa puwit kaysa sa atay.

Kontrolin balanse ng enerhiya: kita at gastos

Ang balanse ng enerhiya ay ang ratio ng bilang ng mga calorie na kinukuha natin mula sa pagkain at ang mga calorie na ginugugol natin pisikal na Aktibidad. Ang pagkakaiba sa pagitan ng kabuuang caloric na nilalaman ng diyeta at ang mga calorie na nasusunog sa panahon ng pisikal na aktibidad ay ang magagamit na enerhiya, na magagamit ng katawan upang tumakbo nang ligaw. Mas tiyak, gamitin ito upang mapanatili ang buhay at ang iyong minamahal.

Kamakailan ay kumakain ako ng humigit-kumulang 1700 kcal bawat araw (at hindi pa rin ito sapat! ngunit sinisikap kong dagdagan ito). Sa kabutihang palad, huminto ako sa pagkain sa 1200 kcal. Dahil objectively, ibinigay ang aking antas ng utak at pisikal na aktibidad, ito ay hindi sapat. Ayon sa pinakakonserbatibong pagtatantya, ang isang pag-eehersisyo ay nagkakahalaga sa akin ng 400 kcal. Ngunit ito ay napakahinhin - kaya kong magsunog ng 800! Ngunit magsimula tayo sa average na halaga ng 400 kcal.

Nangangahulugan ito na ang aking katawan ay may 1300 kcal bawat araw na natitira para sa lahat. Maaari niya itong ilaan sa kanyang mga panloob na gawain at iba pang mga bagay. Mayroong ganoong konsepto - pangunahing pangangailangan, o basal metabolic rate. Ito ang pinakamababang enerhiya na kailangan natin para mabuhay at gumana nang normal. At walang gawin tungkol dito. humiga ka lang. Tulad ng nakikita mo, kahit na ngayon, na nadagdagan ang aking pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ako ay nagpapakain sa aking sarili. Ngunit salamat kay Dr. Beloveshkin, kumakain na ako ng marami pa. Mga detalye sa ibaba.

Kung hindi mo bibigyan ng enerhiya ang iyong katawan para sa mga pangunahing pangangailangan, dahan-dahan ngunit tiyak na hahantong ito sa mga problema.

Paano malalaman ang iyong balanse?

Una kailangan nating malaman ang porsyento ng taba ng iyong katawan. Ang average na porsyento ng taba ng katawan ko ngayon ay 23% (9 na buwan na ang nakalipas ay halos lumampas ito sa 18%, at ngayon ay tinitingnan ko ang mga larawang iyon at naiintindihan ko: well, payat, well, tomboy, walang asno, buto lang - ano?).

Maaaring kalkulahin ang taba gamit ang mga espesyal na impedance scale, o isang bioimpedance device. Ang porsyento ng taba ay maaaring kalkulahin gamit ang isang espesyal na calculator sa iba't ibang paraan at piliin ang karaniwan. Isang magandang calculator, halimbawa, . Ngunit mangangailangan ito ng tumpak na mga girth iba't ibang parte katawan, na tatalakayin sa ibang pagkakataon.

Kinakalkula namin ang dry mass gamit ang formula: dry body mass (mass without fat) = kasalukuyang timbang - (kasalukuyang timbang x kasalukuyang % body fat).

Ang timbang ko ngayon ay 56 kg, at ang porsyento ng taba ko ay 0.23 (23%). Iniisip ko para sa sarili ko:

Tuyong timbang = 56 - (56 x 0.23) = 43 kg.

Ang pinakamababang magagamit na kinakailangan sa enerhiya ay 30 kcal bawat kilo ng tuyong timbang ng katawan. Sa isang antas na mas mababa sa 30 kcal, ang iyong mga sex hormone ay "magdidilig", at kung bumaba ka sa 25 kcal (ang kilalang-kilala na halos 1200 kcal bawat araw), ang thyroid gland ay malamang na magsisimulang kumilos. Pagkatapos bawasan sa 20 kcal bawat kilo, ang mga tunay na problema sa ulo ay nagsisimula.

Pinakamainam para sa normal na buhay, kagalingan, walang banta sa kalusugan at halos walang banta sa iyong figure - ito ay 40-45 kcal bawat kilo ng dry body mass (timbang ng katawan na walang taba - nalaman na namin kung paano kalkulahin ito sa itaas).

Nangangahulugan ito na para sa aking 43 kilo ng lean mass, ang aking caloric intake ay hindi dapat mas mababa sa 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. At ito lamang ang pinakamababang pangunahing pangangailangan! At sa halos isang taon ay nagbigay ako ng napakaraming calories sa aking mahinang katawan para sa buhay, at para sa trabaho, at para sa pagsasanay ... Huwag ulitin ito! Bagaman napakadaling maadik sa isang mababang-calorie na karayom, dahil nagbibigay ito mabilis na resulta. Sa anong halaga ang isa pang tanong.

Ang aking pangunahing pinakamainam na calorie: 43 * 45 = 1935 kcal. Dahil hindi ako nakahiga sa sopa sa buong araw, ang figure na ito ay kailangang i-multiply sa isang correction factor depende sa pisikal na aktibidad.

Marami sa inyo ang nakakita ng listahang ito, sigurado ako:
1.2 = laging nakaupo sa pamumuhay, laging nakaupo sa trabaho, napakakaunti o walang aktibidad sa palakasan
1.3-1.4 = magaan na aktibidad (ilang pang-araw-araw na aktibidad + magaan na ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo)
1.5-1.6 = average na aktibidad (pag-eehersisyo 3-5 beses sa isang linggo)
1.7-1.8 = mataas na aktibidad(aktibong pamumuhay at mabigat na pagsasanay 6-7 beses sa isang linggo)
1.9-2.0 = napakataas na aktibidad (sports lifestyle, pisikal na trabaho, araw-araw na pagsasanay, atbp.).

Mayroon na akong average na aktibidad at isang correction factor na 1.5. Nangangahulugan ito na ang aking minimum ay 1.5*1290= 1935, at ang aking pinakamabuting kalagayan ay 1935*1.5= 2900 kcal. Kung ipagpalagay natin na ngayon ang aking pang-araw-araw na caloric intake ay 1700 kcal, kung gayon ang aking balanse ng enerhiya ay negatibo (kahit na isinasaalang-alang ang minimum na kinakailangan, nawawala ako ng higit sa 200 kcal). Ito ay maaaring itama sa pamamagitan ng pagbabawas ng intensity (o dalas) ng pagsasanay o pagtaas ng bilang ng mga calorie. Sabihin nating, sa aking kaso, ang pagdaragdag ng dalawang itlog (180 kcal) o isang avocado (205 kcal) ay makakatulong sa akin. O laktawan ang kalahati ng iyong pag-eehersisyo (200 kcal) - at ito ay sapat na upang balansehin ang iyong balanse ng enerhiya. Ngunit mas gugustuhin kong iwanan ang aking pisikal na pagsasanay bilang ito, at sa parehong oras kumain ng higit pa.

Magiging tapat ako: Pinapataas ko na ang aking caloric intake, hindi ko tinitimbang ang aking pagkain at hindi ako nag-abala sa tumpak na pagbibilang ng calorie - kumakain lang ako. At napakabuti nito para sa buong katawan, napakatahimik. Panoorin ko ito ng kaunti at pagkatapos ay sasabihin ko sa iyo. Ngunit kahit na biswal ay may pagkakaiba. Sa pamamagitan ng paraan ang balat ay tumitingin sa buong katawan, halimbawa...

Maaari mo ring kalkulahin ang iyong antas ng mga pangunahing at pangkalahatang pangangailangan gamit ang isang calculator. Para sa akin, ang pinakamababang bilang ng mga calorie para sa aking pisikal na aktibidad ay 1880 kcal, na malapit sa aking pagkalkula (1935 kcal).

Bakit mahalagang huwag pumunta sa pula sa loob ng mahabang panahon? Kung negatibo ang balanse ng enerhiya, ang katawan ay napupunta sa energy conservation (deficit) mode.

At dito magsisimula ang pelikulang puno ng aksyon: bumagal ang metabolismo, lumalala ang paggana ng thyroid gland at mga sex hormone, bumababa ang mood at enerhiya, lumalabas ang depression at irritability. Bilang karagdagan, ang katawan ay mag-iipon pa rin ng panloob (masamang) taba, na nagsasakripisyo ng kalamnan.

Samakatuwid, malakas na inirerekomenda ni Andrei Beloveshkin: kahit na nawalan ng timbang o pinapanatili ang iyong normal na timbang, hindi tayo dapat lumampas sa limitasyon na 30 kcal bawat kilo ng tuyong timbang ng katawan nang higit sa 2-3 araw. Sa anumang pagkakataon ay hindi mo dapat gawin ang ipinapayo nila: "kumain ng mas kaunti, mag-ehersisyo nang higit pa." Ito ay magdudulot sa iyo ng pagbaba ng timbang ngunit dagdagan ang dami ng masamang taba (visceral fat).

Idadagdag ko sa aking sariling ngalan: maging makatwiran, huwag makinig sa mga nagpapayo sa pamumuhay sa isang dahon ng litsugas at pagpatay sa iyong sarili habang nagsasanay. Tratuhin ang iyong katawan nang may pag-aalaga at paggalang, at ito ay magpapasalamat sa iyo. Huwag magkumpas, kung hindi, ang katawan ay tutugon nang may mas malaking kilos. Ibalik ang metabolismo at hormonal background, gamutin reproductive system- ito ay mahaba, mahirap at magastos sa lahat ng kahulugan.

Panoorin ang dami ng panloob na taba!

"Ang pinaka-delikadong bagay ay ang panloob na taba, na nakatago sa tiyan. Nakakaabala ito sa mga hormone, nagpapalala ng mood, nagdudulot ng sakit, panghihina at talamak na pagkapagod. Ang labis nito ay nag-uudyok ng pananabik para sa iba't ibang uri ng pagkagumon: mula sa matamis hanggang sa droga at mga relasyong umaasa," sabi ni Andrey.

Ngunit ang pinaka hindi kasiya-siyang panlilinlang ay nasa ibang lugar, mga kaibigan. Ang masamang taba, na lumalaki laban sa backdrop ng pag-aayuno, pagpapatuyo, talamak na labis na karga at stress, ay maaaring "matunaw" ang ating katawan. Baguhin ang komposisyon nito at patayin ang kalidad.

Nangangahulugan ito na ang mga nagambalang sex hormone at stress hormone ay "reprogram" ang ating mga fat cells. Ang "reprogrammed" na taba ay nagsisimulang kumilos nang hindi disente, na humahantong sa hitsura at pagtindi ng mga lugar ng problema: payat daw kami, pero ang cellulite sa hita, puwitan at pati mga binti ay namumukadkad nang buo! Bukod dito, mas kapansin-pansin kaysa dati.

Ano ang ginagawa ng isang normal, karaniwang babae sa ganoong sitwasyon? Tama! Siya ay kinakabahan, nagugutom, nagsasanay hanggang sa siya ay nahimatay at... ang bilog ay umuulit. At sa bawat ganoong bilog, sayang, ang aming mga lugar ng problema nagiging mas maraming problema, at lumilitaw ang cellulite kahit sa pisngi.

Ipinakita ng mga pag-aaral ng kambal na 20% lamang ng akumulasyon ng panloob na taba ang maaaring maipaliwanag kahit papaano ng mga gene. Ang lahat ng iba pa ay nutrisyon, pamumuhay, masamang gawi. Ang masamang taba ay hindi madaling makita sa salamin, ngunit maaari itong naroroon kahit na sa mga taong may normal na timbang: mga atleta, modelo, maliit na batang babae.

Ngayon ay titingnan natin kung paano subaybayan ang iyong panloob na taba at kalusugan gamit ang... isang measuring tape. Magiging kapaki-pakinabang ang block na ito para sa mga interesadong gumawa ng kaunting self-test, tulad ng, kumusta na ako ngayon?

Ang pangunahing bagay sa aming pag-aaral ay ang laki ng baywang. Halos lahat ng iba pang indicator ay sumasayaw mula sa kanya. Pagkatapos ng lahat, ito ay sa bahagi ng tiyan na ang panloob na taba ay nakatago.

Kunin natin ang tape. Inilagay namin ito sa aming mga kamay isang makaranasang doktor Andrey Beloveshkin. Kumuha kami ng isang fitness blogger bilang modelo at paksa ng pagsubok. Sino ang hindi natatakot na ipakita sa iyo ang katotohanan ng kanyang katawan.

"Ang circumference ng baywang ay dapat sukatin sa gitna sa pagitan ng ibabang gilid ng ibabang tadyang at sa tuktok ng pelvic bones (maaaring sa pinakadulo bottleneck, kadalasan sa antas ng pusod o bahagyang nasa itaas). Kapag humihigpit, dapat mong hilahin nang bahagya ang tape, na may pagsisikap na katulad ng pag-aangat ng walang laman na mug. Kapag sumusukat, ang tape ay dapat ilagay parallel sa sahig. Tumayo nang tahimik, magkahawak sa iyong mga tagiliran, huminga nang mahinahon, sukatin habang humihinga ka. Sukatin ng ilang beses hanggang sa magkaroon ng pagkakaiba na hindi hihigit sa isang sentimetro,” inirerekomenda ni Andrey.

Ang circumference ng balakang ay maaaring masukat sa pinakamalawak na bahagi ng puwit - natutukoy natin ito sa paningin," payo ng doktor.

Ang circumference ng leeg ay sinusukat sa pinakamakitid na punto nito:

Bilog ng hita - sa pangatlo sa itaas:

Ang aking mga resulta: timbang 56 kg, taas 170 cm, baywang 67 cm, hips 96 cm, leeg 30 cm, taas ng tiyan - 17.5 cm, balakang 55 cm. Porsyento ng taba 23%.

1. Baywang circumference.

Ang aking baywang ay normal (67 sentimetro). Kapag pumayat ako sa 60, ang aking balakang ay deflate sa 89, at ito ay kuwento ng isang lalaki - ako ay para sa pagkababae pa rin. Ang normal na circumference ng baywang para sa mga babae ay hanggang 75 (80) centimeters, mula 80 hanggang 88 centimeters ay weight gain, at higit sa 88 ay obesity. Para sa mga lalaki, ang mga normal na parameter ay hanggang sa 94 sentimetro. Ang isang malawak na baywang ay binabawasan ang iyong pagiging kaakit-akit at doble ang iyong panganib ng napaaga na kamatayan mula sa lahat ng dahilan. Nalalapat din ito sa mga taong may normal at mababang timbang!

2. Hip-waist ratio.

Ang aking ratio: 67 hanggang 96 = 0.70 (ideal).

"Ang mga ideal na numero ay 0.7 (0.65-0.78) para sa mga babae at hindi hihigit sa 0.9 para sa mga lalaki. Karaniwan, ang index na ito ay dapat na mas mababa sa 0.85 para sa mga babae at mas mababa sa 1.0 para sa mga lalaki. Ang isang magandang hip-waist ratio ay nagpapataas ng pagiging kaakit-akit, kakayahan ng pag-iisip at libido, binabawasan ang panganib ng maraming sakit (kanser, kawalan ng katabaan, diabetes). Ang ratio ng hip-waist ay isa sa pinakamahusay na pagganap kalusugan,” komento ni Andrey.

Mahinahon kong idadagdag: mmmmm, yumuko!!! :)

3. Taas-sa-baywang ratio

Ang aking ratio: 67 hanggang 170 = 0.4 (mahusay). Ang pamantayan para sa index na ito ay mas mababa sa 0.5 para sa mga kalalakihan at kababaihan.

Ipinapakita ng Body Shape Index ang kaugnayan sa pagitan ng laki, taas at timbang ng baywang. Ang formula ay kumplikado, gumamit tayo ng calculator. Bilang karagdagan sa mga numero, ang index na ito ay nagbibigay din ng isang larawan na nagpapakita kung nasaan tayo sa sukat ng panganib.

Ang index ng hugis ng katawan ko ay 0.0723 - normal ito. Kasabay nito, kinakalkula din ng calculator ang kamag-anak na panganib. Para sa akin ito ay 0.76. Ang figure na ito ay nangangahulugan na ako ay may mas mababang panganib ng sakit kaysa sa karaniwan (average na panganib = 1). Kung mas mataas ang bilang, mas mataas ang panganib ng sakit.

Ang bilog sa graph ay ako :) Ang mas malayo sa kaliwa at mas mababa ang bilog ay, mas mabuti. Ang mas mataas at sa kanan, mas mapanganib.

5. Conic index (K-index).

"Ang formula ay kumplikado at wala akong nakitang calculator. Samakatuwid, hinahati namin ang timbang sa kilo sa taas sa metro, at kunin mula dito Kuwadrado na ugat(ang sqrt button sa isang karaniwang calculator) at i-multiply ito sa 0.109.

0.109 x (square root ng 56/1.7) = 0.63.

Pagkatapos ay hatiin namin ang baywang sa metro sa resultang figure: 0.67/0.63 = 1.063.

Kaya ang aking conic index na halaga ay 1.063.

Para sa mga lalaki, ang pamantayan ay isang conical index na hindi hihigit sa 1.25, at para sa mga kababaihan - 1.18.

Ang mas mataas na index, ang maraming tao mukhang isang silindro kaysa sa dalawang cone na nagsalubong sa baywang. At mas mataas ang panganib.

6. Leeg

7. waist-hip ratio.

Ang aking ratio: 67/55 = 1.22 (mahusay). Karaniwan, ang index na ito ay mas mababa sa 1.5 para sa mga babae at mas mababa sa 1.7 para sa mga lalaki.

8. Taas ng tiyan.

Ang aking halaga: 17.5 cm (mahusay). Ang pamantayan ay hanggang sa 25 sentimetro.

"Ang taas ng tiyan ay ang pinakamaliit na distansya sa pagitan ng dalawang pahalang na linya: nakahiga sa ibabaw ng tiyan at hawakan ang vertebra ng likod. Sukatin gamit ang iyong likod na nakadikit sa sahig at ang iyong mga tuhod ay nakayuko, sa antas ng sacrum. Sa pamamagitan ng paraan, ang taas ng tiyan na higit sa 25 cm ay isang panganib na magkaroon ng sakit na Alzheimer kung nakaligtas ka sa atake sa puso sa edad na 50, "sabi ni Andrey.

Ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo: Nakilala ko ang mga signal ng alarma ng katawan sa oras, nagbalik ng sapat na dami ng taba sa diyeta at taba sa ilalim ng balat. Ang lahat ng aking mga marker sa kalusugan ay nasa mahusay na kondisyon.

Huminto ako sa pagkumpas at pagsubok sa aking katawan para sa lakas. Napaka-sensitive ko at maasikaso sa kanya. Nakikinig ako. Sinisigurado kong hindi matutuyo, ngunit hindi lumulutang. At, tulad ng ipinakita ng isang maliit na eksperimento, hindi lahat ng ito ay walang kabuluhan. Ang mga marker ng kalusugan ay normal, na nangangahulugang maaari akong magpatuloy sa aking buhay.

Ganun din ang wish ko sayo :)

Nais kong ipahayag ang aking pasasalamat kay Andrey para sa post na ito at para sa lahat ng impormasyong nakolekta niya. At sa pangkalahatan, para sa kung ano ang ginagawa niya para sa atin - na nagmamalasakit sa ating kalusugan. At oo, kung hindi mo pa nakukuha ang kanyang "Healthy Eating Course", inirerekomenda ko ito. Pagkatapos ng kurso, nagsimula akong tumingin sa pagkain na ganap na naiiba at sa wakas ay nakipagkaibigan dito pagkatapos ng 28-taong digmaan. At kung gusto mo ng magandang postura at tuwid na likod, pagkatapos ay kunin ang sariwang kurso na "Healthy Posture and Core Muscles".

Larawan: Dmitry Rudenko
Lokasyon ng paggawa ng pelikula: Global Fitness gym

Paminsan-minsan, tila sa iyo ay may mga eksklusibong payat na gazelle sa paligid, at ikaw lamang ang kulang sa ideal, o ikaw ba ay isang matabang baka (patawarin ang naturalismo)? Huwag magmadali sa mga konklusyon! Una, ang pagkakaroon ng isang fat layer para sa babaeng katawan, kung saan ang ebolusyon ay isinama ang function ng childbearing, ay isang pangangailangan. Pangalawa, ang pagmuni-muni sa salamin ay isang subjective na bagay, kadalasan ay depende sa mood. Mag-resort tayo layunin na pamamaraan! Kakailanganin mo ng isang measuring tape at ilang minuto para kumuha ng mga sukat.

Pinakamainam na porsyento ng taba ng katawan

Ang pinakamainam na porsyento ng taba sa katawan ay hindi nangangahulugang isang palaging halaga, sabi ng mga siyentipiko. Depende ito sa ilang mga kadahilanan, pangunahin ang kasarian at edad. Ang klasipikasyon sa ibaba ay batay sa gawa ni Gallagher na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition.

Ang mga lalaki ay may mas kaunting taba sa katawan kaysa sa mga babae. Halimbawa, karamihan sa mga 20 taong gulang na lalaki ay may porsyento ng taba sa katawan na 18, at ang mga babae ay may 25. Sa buong buhay, ang figure na ito ay lumalaki lamang, habang unti-unti tayong nawawalan ng kalamnan habang tayo ay tumatanda.

Sa edad na 45, ang porsyento ng taba sa katawan ng isang lalaki ay tataas sa average sa 22-24, at sa katawan ng isang babae sa 30.

Ang perpektong porsyento ng taba para sa mga kababaihan ay mas mababa sa 30 (mas mahusay na mas mababa sa 25), at para sa mga lalaki - mas mababa sa 25 (mas mahusay na mas mababa sa 20) - ang kalikasan ay maingat na nagbigay sa amin ng malaking reserba ng enerhiya sa kaso ng pagbubuntis, panganganak at kasunod na pagpapasuso. .

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga minimum na numero, kung gayon sa mga propesyonal na atleta sa ilalim ng edad na 30, ang porsyento ng taba ng katawan ay humigit-kumulang 8-12%. Para sa mga lalaking bodybuilder, sa panahon ng mga kumpetisyon maaari itong bumaba ng hanggang 5%. Ang pinakamahalagang minimum ay para sa mga lalaki - 2-5%, para sa mga kababaihan - 10-13% na taba.

Kaya't maingat na pumayat at tandaan na ang pananalitang "hindi isang patak ng taba" ay isang pananalita lamang, at ang mga problema sa kalusugan ay nagsisimula sa parehong sobrang mataba at sobrang payat na mga tao.

Ang salitang "taba" ay palaging binibigyan ng negatibong konotasyon ng mga taong nanonood ng kanilang pigura. Mas marami ang nalalaman tungkol sa mga panganib ng labis na katabaan kaysa sa problema ng kakulangan ng taba sa katawan. Ngunit may isa pang panig sa barya: maraming nais na mapupuksa, sa kanilang opinyon, ang hindi kinakailangang ballast hangga't maaari. Pinutol ng mga tao ang kanilang mga katawan gamit ang diyeta at ehersisyo, inaalis ito ng anumang nakikitang taba, pinapalitan ang taba ng kalamnan. Tama bang kontrolin nang mahigpit? pinakamababang porsyento Taba?

Mga function ng taba

Ilang dekada na ang nakalilipas, naniniwala ang mga doktor na ang lahat ng taba sa katawan ay isang reserbang enerhiya lamang. Siyempre, ito ang pangunahing tungkulin ng taba, ngunit may ilan pa na sumusuporta sa ating katawan nasa mabuting kalagayan. Natuklasan sila hindi pa katagal.

Pag-andar ng thermal insulation. Alam ng lahat na ang taba ay nagliligtas sa iyo mula sa lamig sa pamamagitan ng pagpapanatili ng temperatura ng katawan sa ilalim ng hindi kanais-nais na mga kondisyon para sa mga tao.

Pag-andar ng suporta. Ang lahat ng buto at organo sa katawan ng tao ay napapaligiran ng taba. Ito ay kinakailangan upang matiyak na ang lahat ng mga organo ay mananatili sa lugar, gayundin upang maprotektahan ang mga ito mula sa pinsala sa panahon ng pagbagsak at mga epekto. Ang taba na matatagpuan sa paligid ng mga organo ay tinatawag na visceral.

Endocrine function. Salamat sa adipose tissue, ang babaeng katawan ay gumagawa ng hormone estrogen at leptin - kailangan ito para sa normal na pagdadalaga at pagpapanatili ng reproductive function. Kapag ang porsyento ng taba ng katawan ng isang babae ay bumaba nang malaki o, sa kabaligtaran, tumaas, ang kanyang kakayahan sa pag-aanak ay may kapansanan.

Normal na taba. Numero

Tinatayang dami Ang dami ng taba na dapat nasa katawan ng isang malusog na tao ay higit sa lahat ay nakasalalay sa kasarian at edad.

Para sa isang batang babae na wala pang 30 taong gulang, ang normal na nilalaman ng taba ng katawan ay 18-24%. Mula 30 taong gulang normal na mga tagapagpahiwatig: 22-28.5%. Pagkatapos ng 50: 25-30%.

Ang mga lalaking wala pang 30 taong gulang ay dapat magkaroon ng porsyento ng taba sa katawan na 7 hanggang 15%. Mula 30 hanggang 50: 12-22%. Para sa mga lalaki na higit sa 50 taong gulang perpektong porsyento ang taba ay magiging 17-25%.

Ang mga halagang ito ay isang tagapagpahiwatig perpektong masa mga katawan. Ang mga bahagyang paglihis sa kanila ay hindi itinuturing na labis na katabaan o labis na payat. Ang mga halaga ay kinokolekta gamit ang mga istatistika at maaaring iba-iba ang kahulugan iba't ibang tao at mga grupo.

Paano makilala ang mga bahay?

Kung gusto mong matukoy ang porsyento ng taba ng iyong katawan sa iyong sarili, piliin ang paraan na pinakaangkop sa iyo. Marahil ang pinakasimpleng, ngunit hindi rin masyadong tumpak, ay ang pagsukat ng fat fold gamit ang isang caliper, caliper o ruler. Magiging mas madaling tingnan ang iyong katawan sa salamin, at pagkatapos ay ihambing ito sa mga visual na talahanayan, kung saan ang bawat porsyento ng taba ay tumutugma sa isang larawan o pagguhit ng isang pigura.

Paano magtrabaho sa isang caliper?

Ang caliper ay isang aparato na partikular na idinisenyo upang sukatin ang porsyento ng subcutaneous fat. Ang hitsura ng caliper ay maihahambing sa isang caliper. Ang caliper ay maaaring mabili sa mga parmasya o mga espesyal na tindahan ng fitness. Upang masukat porsyento taba sa katawan, kailangan mong makahanap ng isang lugar na mga 10 cm mula sa pusod sa taas nito at kurutin ang tupi ng balat. Kung wala kang caliper, maaari mo lamang itong gawin gamit ang iyong mga daliri, at pagkatapos ay sukatin ang lapad ng fold gamit ang isang ruler. Kung ang kapal ng fat fold ay hindi hihigit sa 2.5 cm, malamang na hindi ka magkakaroon labis na taba. Upang malaman ang mas tumpak, kailangan mong ihambing ang resulta sa isang talahanayan ng laki ng mga fat folds, na isinasaalang-alang ang kasarian at edad.

Kung magpasya kang kumuha ng caliper, mayroong ilang mga rekomendasyon na makakatulong sa iyong maiwasan ang mga error kapag nagsusukat ng mga fold:

Palaging sukatin ang tupi ng iyong tiyan sa kanang bahagi.

Upang maayos na makuha ang fold, gawin ito sa tuyong balat, nang walang tubig o mga cream.

Ang pamamaraang ito ng pagsukat ng taba ay hindi angkop para sa mga taong sobra sa timbang. Mas mainam para sa kanila na gamitin ang pamamaraan na may mga girth at isang measuring tape.

Mas mainam na huwag gumawa ng mga sukat pagkatapos ng pisikal na aktibidad, isang sauna, o isang mainit na paliguan. Maaari silang magpakita ng mga maling resulta dahil sa akumulasyon labis na likido sa organismo.

Ang mga kababaihan ay hindi kailangang sukatin ang porsyento ng taba ng kanilang katawan bago at sa panahon ng kanilang regla para sa parehong dahilan - pagpapanatili ng tubig.

Mas tumpak na paraan ng pagsukat ng taba

Mayroong ilang iba pang mga paraan upang masukat ang taba. Ang mga pamamaraan na ito ay hindi maaaring gamitin sa bahay. Ang mga ito ay isinasagawa gamit mga espesyal na aparato mga taong may kaalaman. Madalas mahirap maghanap ng klinika o kumpanya kung saan kakalkulahin nila ang porsyento ng taba ng iyong katawan para sa isang makatwirang presyo.

Gamit ang kasalukuyang

Ang bioimpedance method ay nagsasangkot ng pagpasa ng mahinang singil ng kuryente sa katawan. Ang taba ng tissue ay lubos na naantala ang signal - mula dito nalaman ng aparato nang eksakto kung gaano karaming taba ang nasa katawan. May mga ibinebentang kaliskis sa banyo na dumadaan din sa agos sa katawan upang matukoy ang komposisyon ng katawan. Maganda rin ang bioimpedance method dahil ipinapakita nito ang lokasyon ng mga fat accumulations. Salamat sa function na ito, maaari mong matukoy ang porsyento ng nakakapinsalang visceral fat. Ngunit ang kanilang mga halaga ay madalas na hindi tumpak, dahil maraming mga kadahilanan ang nakakasagabal sa pagsukat ng eksaktong porsyento ng taba. Samakatuwid, kung magpasya kang sukatin ang porsyento ng taba ng iyong katawan gamit ang kasalukuyang, gawin ito sa labas ng iyong tahanan. Totoo, kung gusto mo pa ring bumili ng mga kaliskis para sa pagsukat ng komposisyon ng katawan, pagkatapos ay kumuha ng mga kaliskis para sa hindi bababa sa 15 libong rubles na may mga sungay - mga hawakan. Sila ay napatunayang mas tumpak.

Paggamit ng tubig

Ang pinakatumpak at labor-intensive na paraan ay itinuturing na pagtimbang ng katawan sa tubig. Upang matukoy ang porsyento ng taba ng katawan, ang paksa ay inilalagay sa isang espesyal na upuan at ibinaba ang ulo sa tubig. Dahil ang taba, hindi tulad ng iba pang mga tisyu ng katawan, ay hindi lumulubog, pagkatapos ng paglulubog ang masa nito ay kinakalkula gamit ang isang formula. Ang pamamaraang ito ng pagsukat ng taba ay ginagamit sa mga atleta. Mahirap para sa karaniwang tao na makahanap ng ganoong serbisyo, at malamang na nagkakahalaga ito ng malaki.

Bagama't ang mga kababaihan ay nangangailangan ng mas maraming fat tissue upang suportahan ang maraming mga function, ang mga lalaki ay mayroon ding napakahalagang porsyento ng taba sa katawan. Ang average para sa mga lalaki ay 14%. Ang pinakamababang nilalaman ng taba ng isang lalaki ay hindi dapat mas mababa sa 5%. Sa kabutihang palad, sa ating panahon ang problema ng karamihan sa mga lalaki ay hindi isang kakulangan ng taba, ngunit isang labis nito. Ngunit ang maximum na normal na porsyento ng taba ay hindi dapat lumampas sa 24% ng kabuuang timbang ng katawan. Sa katawan ng isang lalaki, ang taba ay nakakatulong sa reproductive at mga sistema ng pagtunaw. Sa mas malakas na kasarian, ang taba ay dapat na ipamahagi nang pantay-pantay sa buong katawan. Kung ito ay idineposito sa lugar ng tiyan, ito ay nagkakahalaga ng pagsuri sa iyong gastrointestinal tract. Kung ang mga braso, dibdib, balakang at tagiliran ay unang tumaba, nangangahulugan ito na ang taba ay idineposito kasama tipong babae- kailangan mong harapin ang labis na mga babaeng hormone.

Para sa mga babaeng may reserbang taba, ang lahat ay mas kumplikado. Kung ikukumpara sa taba ng mga lalaki, mas maluwag ang reserbang taba ng kababaihan. Samakatuwid, ang mga kababaihan ay madalas na nagdurusa sa cellulite. Ang mga kababaihan ay tumaba pangunahin sa balakang at dibdib. Kung ang hormonal imbalances ay nangyayari sa babaeng katawan, ang taba ay maaaring magsimulang magdeposito sa mga lugar na hindi karaniwan. Halimbawa, sa tiyan. Ang ganitong uri ng labis na katabaan ay itinuturing na pinaka-mapanganib: maaari itong maging sanhi ng atake sa puso, stroke, Diabetes mellitus, atherosclerosis, malignant na mga tumor atbp. Gaano karaming taba ang dapat taglayin ng isang babae sa kanyang katawan upang ang kanyang kalusugan ay hindi mabantaan ng mga ito mga mapanganib na sakit? Sa karaniwan, para sa isang babae sa anumang edad, ang average na taba ng nilalaman ay 22%.

Paano nagbabago ang komposisyon ng katawan sa edad?

Habang tumatanda ang isang babae, bumabagal ang kanyang metabolismo. Ang mga enzyme na responsable para sa pagproseso ng pagkain ay inilabas tulad ng dati, ngunit mas kaunti ang natupok bawat taon. Upang matiyak na ang mga enzyme ay hindi nauubos at lumahok sa mga proseso ng pagkain, ang katawan ay nagdaragdag ng gana. Maaaring hindi mapansin ng mga babae na kumukonsumo sila ng mas maraming calorie, ngunit ang taba sa katawan ay unti-unting tumataas na parang snowball.

Gayundin, ang mga kababaihan na nakakuha ng makabuluhang timbang sa huling ilang taon ay dapat tandaan na sila ay may mataas na panganib ng visceral obesity. Ang visceral obesity ay isang uri ng labis na katabaan kung saan ang taba ay matatagpuan sa paligid ng mga panloob na organo. Ang maximum na porsyento ng visceral fat ay hindi dapat lumampas sa 15% ng kabuuang dami ng adipose tissue. Ang mas malaking porsyento ng ganitong uri ng taba ay nagbabanta sa kalusugan.

Ang taba ng katawan sa ratio ng kalamnan

Noong nakaraan, ang industriya ng pagbaba ng timbang ay nakatuon lamang sa paglaban sa taba. Ngayon ay mayroon kaming isang kulto ng mga kalamnan at mga gym. Lumipas na ang panahon ng mga gutom na diyeta - ngayon ang pagbabawas ng timbang ay dapat na tama at ligtas. Unti-unti tayong nasasanay na hindi nagtitiwala sa timbangan. Kung bago ang mga tao Nang makakita kami ng isang plumb line na 800 gramo sa timbangan, sigurado kami na nawala ang taba. Ngayon, nang naunawaan ang kanilang biochemistry, nalaman nila na ang figure na ito ay maaaring lumitaw dahil sa pagkawala ng tubig o mga kalamnan. Tulad ng alam mo, ang taba ay mas mababa kaysa sa kalamnan, kaya, halimbawa, ang mga figure ng dalawa o higit pang mga batang babae ng parehong taas at timbang ay maaaring magmukhang ganap na naiiba. Ang kanilang mga volume ay maaaring mag-iba nang malaki. Maraming mga tao, kapag nagsimula silang pumunta sa gym at nakita ang unang kapansin-pansin na mga resulta, tandaan na ang bilang sa sukat ay tumaas at ang volume ay nawala. Ito ay isang magandang halimbawa ng mga benepisyo ng ehersisyo at balanseng diyeta.

Bakit mapanganib ang porsyento ng mababang taba?

Ang porsyento ng taba na mas mababa sa 5-7% sa mga lalaki at 10-13% sa mga kababaihan ay itinuturing na mapanganib sa buhay at kalusugan. Sa mababang antas ng taba, lumalala ang metabolismo, humihinto ang katawan ng mga lalaki sa paggawa ng mga sex hormone, at humihinto ang regla sa mga babae. Ang mga bodybuilder at modelo, na ang mga katawan ay ibinebenta at na-canonize, ay umaabot sa 2-5% na taba ng katawan (lalaki) at 10-13% (kababaihan) bago ang mga pagtatanghal at mga photo shoot. Ang ganitong maliit na porsyento ay halos imposible na mapanatili nang tuluy-tuloy. Kahit na ang mga atleta na may mabuting kalusugan at mass ng kalamnan ay kailangang mapanatili ang isang normal na porsyento ng taba ng katawan sa halos lahat ng oras.

Bakit mapanganib ang mataas na porsyento ng taba?

Laganap sa ating lipunan ang problema sa sobrang timbang ng katawan. Minamaliit ng mga tao ang epekto ng labis na timbang sa kanilang kalusugan. Ang pagiging sobra sa timbang ay naging normal na kasanayan para sa modernong tao. Kung ang porsyento ng taba sa mga batang babae ay lumampas sa 25%, sa mga lalaki - lampas sa 20%, may dahilan upang isipin ang pagiging sobra sa timbang. Ang kaunting dagdag na timbang sa sarili nito ay hindi mapanganib. Kung maganda ang pakiramdam mo sa bigat na iyon, magaling ka. Hanggang sa ang porsyento ng taba ay nagsimulang lumapit sa 30% na marka - ang unang antas ng labis na katabaan. Katulad ng kakulangan sa taba, ang labis nito ay nakakaapekto sa kakayahan sa reproduktibo ng mga lalaki at babae. Sa mga babaeng may sobra sobra sa timbang Maaaring mawala ang iyong mga regla. Sa labis na katabaan, ang taba sa isang daang porsyento ng mga kaso ay naipon sa visceral area. Kung bakit ito mapanganib ay isinulat sa itaas.

Para sa marami, nakakagulat na ang mababang timbang ay hindi isang tanda ng kalusugan. Mas mahalaga na ang nilalaman ng taba ng katawan ay nasa loob ng mga limitasyon pinahihintulutang pamantayan. Kasabay nito, sinusuri din ng mga taong sumusubaybay sa kanilang kalusugan ang dami masa ng kalamnan. Sa pamamagitan ng paggamit Wastong Nutrisyon at ehersisyo, ang parehong mga tagapagpahiwatig na ito ay madaling naitama.

Bakit kailangan natin ng taba?

Dapat itong maunawaan na ang adipose tissue ay dapat na naroroon sa isang tao. Kung hindi, ito ay ma-liquidate proteksiyon na function katawan, kabilang ang mga panloob na organo at buto ng tao. Nagbibigay din ang adipose tissue ng:

• normal na paggana ng immune system;
• suporta sa enerhiya para sa isang tao;
• pagsipsip ng mga bitamina;
• pagpapadaloy ng mga impulses ng nerve, na nagpapahintulot sa paggalaw;
• transportasyon sustansya sa mga selula ng kalamnan;
• komportableng temperatura ng katawan;
• proteksyon mula sa pinsala, dahil sa kaso ng pagkahulog, pagbawas at iba pang mga pinsala, ang adipose tissue ay unang nagdurusa, at pagkatapos ay ang mga panloob na organo o buto.

Gaano man karami ang ehersisyo ng isang tao, hindi siya mabubuhay nang walang tiyak na halaga ng taba. Alisin ang mga produktong naglalaman sangkap na ito, hindi katumbas ng halaga. Dapat itong isipin na ang labis na pagkonsumo ng carbohydrates ay humahantong sa kanilang conversion sa taba. Samakatuwid, dapat mong ayusin ang isang balanseng diyeta. Ang mga produktong may polyunsaturated na taba ay lubhang kapaki-pakinabang sa maliliit na dami para sa lahat: parehong mga bata at matatanda.

Paano matukoy ang pamantayan ng taba ng katawan?

Upang maunawaan kung normal ang porsyento ng taba ng katawan, kailangan mong magsagawa ng ilang mga sukat at kalkulasyon. Pagkatapos ay bumaling sila sa mga espesyal na talahanayan na nagpapahiwatig kung anong taba na nilalaman ang katanggap-tanggap, na isinasaalang-alang:

• kasarian;
• edad;
• mga kondisyon sa pagtatrabaho;
• lugar ng paninirahan, dahil sa hilaga sa mga kondisyon mababang temperatura, naobserbahan matagal na panahon, ang porsyento ng adipose tissue ay dapat na mas mataas.

Mayroong maraming mga paraan upang matukoy ang porsyento ng taba ng katawan sa isang tao:

• Mga espesyal na kaliskis. Kapag nagsasaad ng edad at taas, ibinibigay nila ang porsyento ng fat tissue at tubig sa panahon ng proseso ng pagtimbang. Magagamit ang mga ito sa pang-araw-araw na buhay upang subaybayan ang dinamika ng pagbaba o pagtaas ng mga layer.
• Isang computer scan ng katawan na nagbibigay-daan sa iyong kalkulahin ang porsyento ng taba ng iyong katawan nang mas tumpak.
• Pagsukat ng mga piling tiklop ng balat upang matukoy ang nilalaman ng taba ng isang tao.
• Pagsukat ng bioelectric.
• X-ray absorbiometry, na ginagawa sa loob ng 5 minuto, ngunit mayroon mataas na gastos at iba pa.

Ang mga modernong fitness center ay nagbibigay sa lahat mga bayad na serbisyo sa pamamagitan ng pagsukat ng ratio ng taba at masa ng kalamnan. Pinapayagan ka nitong makakuha ng ideya kung gaano karami at kung anong mga sangkap ang nilalaman ng katawan, at kung anong pangkat ng kalusugan ang kabilang sa isang tao.

Anong mga tagapagpahiwatig ng adipose tissue ang itinuturing na normal?

Ang lahat ng mga tao ay may mga indibidwal na katangian, kaya kaugalian na tumuon sa porsyento ng adipose tissue sa loob ng ilang mga limitasyon. Ito ay nagpapahintulot sa amin na pag-usapan kung ang isang tao ay may mga problema o normal na umuunlad.

Para sa mga hindi naglalaro ng sports, ang mga sumusunod na pamantayan ay pinagtibay:

• para sa mga kababaihan - 15-25 porsiyento;
• para sa mga lalaki - 8-14 porsyento.

Ang antas na ito ay dapat para sa mga taong higit sa 18 taong gulang. Pagkatapos ng 50 taon, ipinapayong huwag lumampas sa itaas na pamantayan, ngunit ito ay katanggap-tanggap kung ang figure ay lumampas sa 2-5%.

Kung ang isang tao ay nakatira sa hilagang teritoryo na may isang malaking bilang araw ng taon kapag may hamog na nagyelo, ang porsyento ng taba ng katawan ay maaaring 5-7% na mas mataas. Mga volume at hitsura ang isang tao ay madalas na hindi binibigyan nito. Sa ganitong mga indibidwal, ang metabolismo ay inaayos upang maipon ang adipose tissue sa mga panahon ng mababang temperatura, na pumipigil sa frostbite at pinoprotektahan ang tao sa kabuuan.

Para sa mga nagtatayo ng napunit na katawan, ang taba na nilalaman ay dapat na nasa mas mababang limitasyon o 3-5% na mas mababa. Sa isang babae, ang isang tagapagpahiwatig na mas mababa sa 16% ay nauugnay sa mga panganib ng pagkabigo cycle ng regla at pagbaba ng reproductive function. Ang mga batang wala pang 15 taong gulang ay dapat magkaroon ng hindi hihigit sa 15% na taba sa katawan.

Paano sukatin ang taba ng katawan sa bahay?

Kung hindi posible na kumuha ng fat test kondisyong medikal, maaari mong malaman ito sa bahay. Ang proseso ng pagsukat ay ganito:

• hilahin ang fold ng balat sa gitna ng triceps at sukatin ito gamit ang isang ruler;
• magsagawa ng katulad na pamamaraan sa mga biceps, sa talim ng balikat at sa ilalim ng pusod;
• ibuod ang nakuha na mga tagapagpahiwatig at isulat ang resulta sa milimetro;
• gumamit ng data mula sa mga talahanayan na matatagpuan sa Internet, na isinasaalang-alang pangkat ng edad, kung saan makikita ang mga kaukulang resulta.

Alam ang mga anthropometric na parameter, maaari kang gumamit ng mga calculator na mabilis na nagbibigay ng mga resulta sa taba ng katawan online.

Para sa isang babae, ang mga pagsukat ay dapat gawin sa mga araw 3-7 ng menstrual cycle. Kung hindi, ang porsyento ng taba ay matukoy nang hindi tama. Ang katawan ng patas na kalahati ay idinisenyo sa paraang bago magsimula ang isang bagong ikot, hindi lamang ang pagtaas ng timbang, kundi pati na rin ang dami ng mga fold. Pinapanatili nila ang higit na kahalumigmigan upang maprotektahan ang katawan ng isang babae mula sa pagkawala ng likido sa panahon ng regla.

Ang isang nauugnay na tanong ay kung gaano karaming beses dapat gawin ang mga naturang sukat. Inirerekomenda ng mga doktor na ang mga nakikibahagi sa pagbaba ng timbang ay magsagawa ng mga kalkulasyon nang hindi hihigit sa isang beses sa isang buwan. Para sa mga propesyonal na atleta, ang mga pagsusulit ay dapat isagawa linggu-linggo bago ang mga pangunahing kumpetisyon.

Dapat tandaan na mababang rate Ang adipose tissue sa katawan ay hindi nangangahulugan na ang pigura ay magiging maganda. Sa anumang kaso, kailangan ang pagsasanay upang mahubog ang iyong pangangatawan.

Upang hikayatin ang iyong sarili na makamit ang mas mahusay na mga resulta sa pisikal na kaunlaran, gustong makita ng indibidwal ang pagbaba ng porsyento ng taba nang mas mabilis. Kung ang ilang mga kundisyon para sa pagkuha ng mga sukat ay hindi natutugunan, ang antas ay magiging mali. Bilang resulta, may panganib na ang indibidwal ay magalit at aatras mula sa isang epektibong pagsasanay at ehersisyo na rehimen. Ang mga patakaran para sa pagsukat ng proporsyon ng adipose tissue ay ang mga sumusunod:

• ang pagtatasa ay dapat isagawa sa walang laman na tiyan, i.e. 3-4 na oras bago kunin ang mga tagapagpahiwatig, ang indibidwal ay huminto sa pagkain;
• 3 araw bago ang pagsubok, bawasan ang dami ng paggamit ng asin, bawasan ang dami ng likidong inumin ng isang ikatlo, upang hindi mapukaw ang katawan na mapanatili ang tubig;
• Mas mainam na sukatin ang mga fold sa umaga, dahil tumataas ang pamamaga pagkatapos ng tanghalian;
• sa taglamig, ang mga tagapagpahiwatig ay mas tama;
• mas mahusay na bawiin ang mga fold ng balat gamit ang isang espesyal na tool - isang caliper, na magbabawas ng error;
• ang pagsubok ay dapat isagawa bago ang pagsasanay, at hindi pagkatapos nito;
• Ito ay kapaki-pakinabang na uminom ng ilang baso ng lingonberry juice o diuretic tea isang araw bago ang pagsubok upang alisin ang labis na kahalumigmigan sa katawan.

Sasabihin sa iyo ng katawan kung gaano karaming fat tissue ang kailangan ng isang tao. Pagkatapos ng lahat, pagkasira sa kalusugan, mahinang hitsura at pag-unlad iba't ibang sakit ay magsasaad na ang pagsusumikap sa pagkasunog ay labis. Para sa isang lalaki, ang paglaban sa adipose tissue ay mas matagumpay, dahil ang kalikasan ay naglagay ng mas malaking bilang ng mga selula nito sa baywang ng mga babae. Pinapayagan ka nitong protektahan ang fetus sa panahon ng pagbubuntis at mga panloob na organo sa buong buhay. Sa paglaban sa labis na timbang, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa tamang mga pamantayan sa physiologically upang mapanatili ang kalusugan sa loob ng maraming taon.