Ang insomnia ay hindi sukatan kung gaano karaming oras ang iyong pagtulog, hindi ito nakakaapekto sa tagal, ngunit higit sa lahat, ang kalidad ng iyong pagtulog. Ang ilang mga insomniac ay maaaring madaling makatulog ngunit masyadong mabilis magising, at kabaliktaran. Kung bihira ang insomnia, okay lang. Ngunit kung nagdurusa ka sa isang karamdaman sa pagtulog sa loob ng mahabang panahon, ito ay isang malubhang problema, dahil ang hindi pagkakatulog ay hindi lamang nakakapinsala sa iyong enerhiya at kalooban, ngunit lumilikha din ng mga malubhang problema sa iyong pangkalahatang kalusugan.

Ano ang gagawin kung hindi ka makatulog ng mahabang panahon?

Dapat tandaan na ang mga sanhi ng hindi pagkakatulog ay ibang-iba, halimbawa, nakababahalang trabaho, napakainit na panahon, pagkabalisa, depresyon, maingay o baradong mga silid, sakit, mga problema sa paghinga, madalas na pag-ihi. Depende sa eksaktong dahilan na nagpapanatili sa iyong gising sa loob ng mahabang panahon, kailangan mong gumamit ng isa o iba pang angkop na paraan upang mapupuksa ang insomnia.

1. Gawin itong panuntunan na bigyan ang iyong sarili ng pisikal na aktibidad ng hindi bababa sa 20-30 minuto sa isang araw. Hindi kinakailangang gawin ito sa gym; matagumpay mong mai-load ang iyong sarili ng aktibong gawain sa paligid ng bahay. Ang ganitong mga pagsisikap ay hahantong sa pagkonsumo ng enerhiya, upang maibalik kung saan ang katawan ay nangangailangan ng pahinga, na maaaring matagumpay na mag-ambag sa kalidad ng pagtulog.
2. Iwasan ang pag-inom ng mga stimulant tulad ng matapang na tsaa, kape o cola sa hapon at gabi.
3. Huwag magpakasawa sa mga inuming may alkohol. Bagama't maaantok ka ng alak, kung uminom ka ng sobra nito, magigising ka sa kalagitnaan ng gabi at mahihirapan kang makatulog muli.
4. Subukang huwag humiga sa araw upang makatulog.
5. Huwag kumain nang labis.
6. Uminom ng maiinit o maiinit na inumin bago matulog, tulad ng gatas o mga herbal na tsaa gaya ng mint o mint.
7. Huwag manood ng TV, magbasa, magtrabaho o kumain sa kama. Dapat mong iugnay ang iyong kama sa pagtulog lamang, at hindi sa hapag kainan o opisina.
8. Magsuot ng maluwag, kumportableng damit para makapagpahinga ka at makahinga nang malaya.
9. Maglaan ng hindi bababa sa 1 oras upang makapagpahinga bago matulog. Maaari kang maligo ng mainit o magkaroon ng nakakarelaks na masahe.
10. Siguraduhing i-ventilate ang iyong kwarto bago matulog at subukang panatilihin ang komportableng temperatura sa loob nito.
11. Patayin ang mga ilaw kapag natutulog ka upang makagawa ng melatonin, na siyang magpapasigla sa sentro ng pagtulog sa utak.
12. Kung hindi ka makatulog sa loob ng 15 minuto, bumangon sa kama at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks, tulad ng pagbabasa ng libro o makinig sa mahinahon at tahimik na musika.
13. Lumikha ng iyong sariling ikot ng pagtulog. Halimbawa, maginhawa para sa iyo na matulog sa alas-10 ng gabi at gumising ng alas-6 ng umaga. Sundin ang iskedyul na ito kahit bakasyon. Sa ganitong paraan, makakaangkop ang iyong katawan sa oras na ito at mas madaling makatulog.

Kung, sa kabila ng lahat ng iminungkahing tip, hindi ka pa rin makatulog, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Ang pagtulog ay isang mundong nababalot ng belo ng mga panaginip at mga himala. Salamat sa pagtulog, ang katawan ay nakakakuha ng lakas para sa susunod na araw. Ang pagtulog ay nagpapagaling sa katawan at espiritu upang masakop ang mga bagong taas. Ang balat ay mukhang malusog at kumikinang pagkatapos matulog. Sa pamamagitan ng paraan, kailangan mong matulog ng 8-10 oras sa isang araw. Ngunit paano kung hindi dumating si Morpheus? Ano ang dapat gawin ng mga may insomnia tuwing gabi? Ngayon ay pag-uusapan natin kung bakit ito nangyayari, kung paano makatulog sa loob ng 1 minuto at bibigyan ka ng ilang praktikal na tip sa pagtawag kay Morpheus.

Ang pangunahing bagay sa artikulo

Bakit hindi ka makatulog: sanhi ng insomnia

Isang mahirap na araw, pagod, bilog sa ilalim ng mga mata - lahat ng ito ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng tulog o walang tulog. Ngunit bakit ito nangyayari, anong mga paglabag ang maaaring humantong sa problemang ito? Ang insomnia ay madalas na nangyayari sa ilang kadahilanan; hindi ito lumilitaw nang wala saan. Ang mga sanhi ng sakit na ito ay maaaring nahahati sa ilang mga grupo:

• Panlabas;
• Panloob;
• pathological;
• Pisiyolohikal.

Higit pang mga detalye tungkol sa bawat isa sa kanila:

• SA panlabas Ang mga salik na nakakaimpluwensya sa katawan na pumasok sa isang estado ng pagtulog ay kadalasang kinabibilangan ng mga ingay, amoy, liwanag, mga gamot, pagkain, kama at unan:

• SA panloob isama ang mga nakababahalang sitwasyon, sobrang pagkasabik, mga depressive disorder.

1. Ang mga nakababahalang sitwasyon ay maaaring magkakaiba. Maaari silang lumitaw nang tuluy-tuloy o isang beses. Kabilang dito ang gabi bago ang pagsusulit, bago ang isang mahalagang pagtatanghal, o ang unang araw ng trabaho.
2. Ang sobrang excitability ay maaaring maging positibo o negatibo. Ito ay maaaring isang argumento sa isang mahal sa buhay o ehersisyo bago matulog.
3. Ang mga depressive disorder, naman, ay nakikilala rin bilang sikolohikal o simpleng pagkasira ng mood. Sa kaso ng mga sikolohikal na karamdaman, kailangan mong makipag-ugnay sa isang espesyalista. At kung ikaw ay nasa isang masamang kalagayan, pagkatapos ay malulutas ito ng oras.

1. Ang mga karamdaman ay may ibang katangian: mula sa maliliit na problema hanggang sa malalaking iskandalo na nakakagambala at pumipigil sa iyo na makatulog.
2. Ang panahon ng pagbubuntis at paggagatas ay nagbabago sa isang babae kapwa pisikal at sikolohikal. Kung minsan, pinipigilan ng mga panloob at panlabas na pagbabago ang pagtulog sa oras. Sa kasong ito, maaari ka ring matulog sa araw at magpahinga nang higit pa para laging nasa mabuting kalooban.
3. Ang mga sakit ay palaging may masama at nakakagambalang epekto sa iyong pahinga sa gabi. Bagama't ang pagtulog ay nagtataguyod ng mabilis na paggaling, kadalasan ito ang sanhi ng panandaliang insomnia.
4. Ang mga kaguluhan o pagbabago sa ritmo ng buhay ay maaari ding humantong sa pagkagambala sa pagtulog. Marahil ay dapat mong muling isaalang-alang ang ritmo ng buhay at maglaan ng sapat na oras para sa pahinga.

Paano haharapin ang insomnia?

Ang pagkagambala sa pagtulog ay humahantong hindi lamang sa isang masamang kalooban at patuloy na paghikab ng mga reflexes sa buong araw, kundi pati na rin sa isang pangkalahatang pagkasira sa kalusugan. Samakatuwid, ang sakit na ito ay dapat labanan. Ang sitwasyong ito ay maaaring itama sa tulong ng mga gamot, sa mga katutubong remedyo, o sa tulong ng karaniwang pagtatatag ng isang pang-araw-araw na gawain.

• Lumikha ng nakakarelaks na kapaligiran para sa isang gabing pahinga.
• Pumili ng kumot na masarap sa pakiramdam.
• Magpatugtog ng nakapapawing pagod na musika, gaya ng mga tunog ng kalikasan.
• Huwag gumamit nang labis na nakapagpapalakas na inumin bago matulog.
• Subukang huwag matulog sa araw.
• Panatilihin ang isang normal na pang-araw-araw na gawain.

Pills para sa insomnia: rating ng sleeping pills

Kapag pumipili ng mga gamot para sa magandang pagtulog, kailangan mong tiyakin na ang mga ito ay hindi nakakahumaling at magagamit nang walang reseta.

Ang paggamit ng mga tabletas sa pagtulog ay posible sa ilalim ng mga kondisyon na:

• Ang insomnia ay tumatagal ng 4 na linggo o higit pa;
• Ang insomnia ay lumitaw bilang isang resulta ng mga pagbabago sa psychopathic at neurotic;
• Ang karamdaman sa pagtulog ay lumitaw batay sa autonomic dysfunction at pathologies ng nervous system;
• Ang paglabag sa night rest ay nangyari dahil sa mataas na pagkamayamutin, stress o tensyon.

Sa kaso ng patuloy na insomnia, dapat kang makipag-ugnayan sa isang espesyalista o therapist, na maaari ring magrekomenda ng kinakailangang gamot.

Nakabatay sa halaman:

• Novo-passit;
• Persen;
• Deprim;
• Dormiplant;
• Phytorelax.

Sintetiko:

• Afobazole;
• Voloserdin;
• Valemidin;
• Sedavit;
• Zolpidem.

Pinagsama;

• Barboval;
• Donormil;
• Menovalen;
• Sedaphyton;
• Melaxen.

Homeopathic:

• Tenoten;
• Notta;
• Passidorm;
• Na-hypnosed;
• Kumalma ka.

Ang impormasyong ibinigay ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang at hindi bumubuo ng isang gabay sa pagbili. Anumang medikal na payo ay dapat humingi mula sa isang espesyalista.

Paano makatulog nang mabilis sa gabi nang walang mga tabletas sa pagtulog: 10 pinakamahusay na paraan

Minsan, para makakuha ng mahimbing at mahimbing na pagtulog, kailangan mo lang baguhin ang iyong kapaligiran. Marahil ang wallpaper sa kwarto ay masyadong maliwanag, na nakakainis sa nervous system. At kung minsan ay hindi kinakailangan ang mga marahas na hakbang. Mga paraan para makatulog ng mahimbing:

1. Manood ng romantic comedy na may happy ending bago matulog.
2. Humiga sa kama, ipikit ang iyong mga mata at bilangin ang mga tupang tumatalon sa bakod.
3. I-ventilate ang silid bago matulog.
4. Maglakad sa sariwang hangin para sa iyong susunod na pagtulog.
5. Maligo na may lemon balm, sage, lavender o bergamot aromatic oils.
6. Mag-isip tungkol sa isang bagay o isang tao na maganda sa pakiramdam mo.
7. Hilingin sa iyong kapareha na bigyan ka ng nakakarelaks.
8. Maging abala.
9. Subukang baguhin ang iyong posisyon sa pagtulog sa isang mas komportable para sa iyo.
10. Magsimulang magsanay ng mga nakakarelaks na pose.

Mga tradisyonal na pamamaraan ng paglaban sa insomnia

Bilang karagdagan sa mga pamamaraan sa itaas ng paggamot sa hindi pagkakatulog, mayroong isang katutubong kasanayan. Ang mga katutubong remedyo ay kinabibilangan ng:

• Nakapapawing pagod na tsaa na may hawthorn;
• Mainit na gatas na may pulot;
• Nakakainip na libro;
• Humiga sa iyong kanang bahagi na nakabaluktot ang iyong mga tuhod;
• Maglagay ng ilang lavender oil sa iyong mga templo;
• Magsabit ng dream catcher sa itaas ng ulo ng iyong kama.

Paano mag-relax para mabilis kang makatulog?

Ang isang malusog na katawan ay ang susi sa isang mahusay na mood. At ang mahinang pagtulog o ang kawalan nito ay nag-iiwan ng imprint ng neurosis at mahinang kalusugan hindi lamang sa panlabas, kundi pati na rin sa loob. Samakatuwid, upang ang pagtulog ay dumating sa lalong madaling panahon, kailangan mong makapagpahinga.

• Ipamahagi sa buong araw pisikal na Aktibidad sa iyong katawan upang mabilis kang makatulog sa pagtatapos ng araw. Ang pangunahing bagay ay hindi mag-ehersisyo bago matulog, kung ang pisikal na ehersisyo ay naka-iskedyul sa gabi, pagkatapos ay subukang mag-ehersisyo 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.
• Sanayin ang pamamaraan malalim na paghinga. Umupo at magpahinga, ipikit ang iyong mga mata at huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay lumabas sa iyong bibig. Habang humihinga ka, pakiramdam kung saan may tensyon sa iyong katawan, subukang i-relax ito. Habang ginagawa ang ehersisyong ito, subukang huwag mag-isip ng anuman, ngunit tumuon sa pagpapahinga sa iyong katawan.
• Teknik sa visualization makakatulong din sa iyo na makatulog. Isipin ang isang lugar kung saan mo gustong mapuntahan at kung ano ang gusto mong makita doon. Ipakita ang lahat ng mga detalye, mga detalye ng iyong lugar.
• Subukan mo isulat lahat ng mga iniisip na bumabagabag sa iyo at mga ideya na pumipigil sa iyo na makatulog. Sa ilang mga kaso, ang mga kaisipang nakasulat sa isang piraso ng papel ay nagtataguyod ng pagpapahinga. At ang pagpapahinga naman ay humahantong sa isang magandang pahinga sa gabi.
• Magsanay ng pagpapahinga ng kalamnan nagtataguyod ng pagpapahinga ng katawan. Higpitan ang bawat kalamnan, humawak ng 5 segundo, pagkatapos ay magpahinga. Kapag tense ang mga kalamnan, huminga ng malalim, huwag pigilin ang iyong hininga. Higpitan ang bawat kalamnan sa turn.

Masahe para sa insomnia sa bahay

Ang pagsasanay ng masahe para sa hindi pagkakatulog ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa paglutas ng mga problema sa pagtulog, kundi pati na rin para sa pangkalahatang kalusugan ng katawan. Maaari mong gawin ang masahe sa iyong sarili, o maaari mong tanungin ang iyong kapareha. Sa pangalawang kaso, may pagkakataon na makatulog ka sa panahon ng pamamaraan. At sa una, ang katawan ay magre-relax at matutulog ka ng matiwasay pagkatapos ng self-massage.

Self-massage

• Ulo- painitin ang iyong mga palad at haplos ang iyong mukha, gayahin ang paghuhugas. Gamit ang iyong mga daliri, bahagyang tapikin ang iyong mukha. Pagkatapos ay i-massage ang mga templo, ang punto sa pagitan ng mga kilay at anit sa isang pabilog na paggalaw. Gawin ang mga paggalaw sa loob ng 5-10 minuto.
• leeg- gamitin ang iyong mga hintuturo upang i-massage ang punto ng sternocleidomastoid na kalamnan, na nagsisimula sa likod ng earlobe at nagtatapos patungo sa collarbone. Ilipat ang kalamnan na ito, nagsasagawa ng mga paggalaw ng masahe mula sa itaas hanggang sa ibaba, sa loob ng 5 minuto.
• Mga tainga- Kunin ang iyong mga earlobe gamit ang dalawang daliri, ang hinlalaki sa loob ng tainga at ang hintuturo sa labas. Pagkatapos ay hawakan ang iyong mga tainga at i-massage ang mga ito. Gamit ang pagmamasahe ng mga pabilog na paggalaw, ilipat sa buong tainga mula sa itaas hanggang sa ibaba. Isagawa ang masahe sa loob ng 3-5 minuto.
• Tiyan— gamit ang iyong preheated na palad, magsagawa ng magaan na pabilog na paggalaw ng clockwise 20 beses, pagkatapos ay counterclockwise 20 beses.
• Mga talampakan- Kapag naliligo, magsagawa ng mga paggalaw ng masahe gamit ang iyong hinlalaki. Masahe ang punto na matatagpuan sa mga bola ng iyong mga paa.

Masahe sa likod

• Painitin muna ang iyong mga palad; para sa mas magandang epekto, maaari mong lubricate ang mga ito ng langis ng lavender.
• Simulan ang iyong likod na masahe sa pamamagitan ng magaan na paggalaw ng pag-init. I-massage muna ang iyong mga balikat, pagkatapos ay ilipat pababa, gumawa ng mga pabilog na paggalaw nang simetriko sa bawat panig.
• Ang acupressure para sa insomnia ay nakakarelaks, kaya ang mga paggalaw ng mga palad ay dapat na malambot at pakaliwa. Gayundin, hindi mo dapat pindutin o kurutin ng masyadong malakas, dahil hindi ito magsusulong ng pagpapahinga at magpapalala lamang sa sitwasyon.

Paano mabilis na makatulog: sunud-sunod na mga tagubilin

Upang mabilis na makatulog, subukang sundin ang mga tagubilin, na maaaring makatulong sa iyong ipatawag si Morpheus at isawsaw ang iyong sarili sa walang katapusang espasyo ng pagtulog.

1. Mag-ehersisyo sa araw, ngunit hindi lalampas sa 2-3 oras bago matulog.
2. Kumain ng hapunan 2-3 oras bago matulog.
3. Maligo na may nakapapawi na langis ng lavender.
4. Gumawa ng self-massage.
5. Ihanda ang silid para sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-ventilate nito nang maaga at patayin ang lahat ng ilaw.
6. Humiga sa kama at ipikit ang iyong mga mata.
7. Mag-isip tungkol sa mga magagandang bagay at magpahinga.
8. Ngaun matulog ka na.

Paano makatulog sa araw: mabisang pamamaraan

Minsan lumitaw ang isang sitwasyon kung kailan kailangan ang pagtulog sa araw, ngunit ayaw niyang sumama. Pagkatapos ay iba't ibang mga diskarte ang dumating upang iligtas, na may nakakarelaks na epekto sa katawan at pinatulog ito.

• "4-7-8 Breathing" - huminga nang palabas sa iyong bibig at isara ito. Ilagay ang dulo ng iyong dila sa itaas na bahagi ng bubong ng iyong bibig, lalo na ang nakausli na bahagi sa harap ng iyong mga incisors sa harap. Panatilihin ang iyong dila doon sa lahat ng oras. Ngayon huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng apat. Pigilan ang iyong hininga para sa isang bilang ng pito. At huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, pagbibilang sa walo. Ulitin ng 3 beses pa.

Mangyaring tandaan na ang pagbuga ay dapat gawin gamit ang isang sipol. Sa kasong ito lamang ang pamamaraan ay isasagawa nang tama.

• "Paghinga sa 10 bilang"- bilangin ang bawat paglanghap at pagbuga, kapag, halimbawa, ang paglanghap ay isa, at ang pagbuga ay 2. Bilangin hanggang 10, pagkatapos ay ulitin ang cycle. Kapag ginagawa ang pamamaraang ito, tumutok sa iyong paghinga, mga numero at kung paano gumagalaw ang iyong dibdib. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin ang pamamaraan hanggang sa makatulog ka.
• "Paraan ni Suvorov"- Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga binti at braso. Ipikit ang iyong mga mata at i-roll up ang iyong mga pupil. Ang lokasyong ito ay physiological para sa malalim na pagtulog.
• "Reverse Blink"- humiga at magpahinga, ipikit ang iyong mga mata at pagkatapos ay buksan ang mga ito. Magsagawa ng reverse blinks sa pagitan ng 5 hanggang 15 segundo. Ang pamamaraan na ito ay isang uri ng self-hypnosis.
• "Bola"- humiga sa komportableng posisyon sa pagtulog at isipin ang isang bola na nasa gitna ng karagatan. Walang dulo o gilid sa paligid. Ngayon ay tumutok sa kung paano ito umuusad ng mga alon pabalik-balik.

Paano matutulog ng mabilis kung ayaw mong matulog?

Kung ayaw mong matulog, at ito ay kinakailangan, hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili. Tanggapin mo na lang pagdating. Hindi mo dapat pahirapan ang iyong sarili at pagalitan ang iyong sarili dahil gusto pa rin ng iyong katawan na manatiling gising.

• Subukang bumangon sa kama at maglakad-lakad, kumuha ng sariwang hangin, o maligo ng maligamgam.
• Isipin ang hangin na dumadaloy na parang carousel sa iyong katawan.
• Uminom ng isang basong mainit na tubig.
• Alisin ang lahat ng iniisip sa iyong ulo.
• Humiga nang hubo't hubad.
• Kumuha ng ilang isda upang pagnilayan habang mabilis kang natutulog.

Ano ang dapat gawin upang makatulog nang mabilis: ang aming mga tip

Ang aming magazine ay naghanda ng mga tip para sa iyo kung paano mabilis na makatulog:

• Gumawa ng pang-araw-araw na gawain upang ang iyong katawan ay umangkop sa malusog na pagtulog.
• Alisin ang masamang ugali.
• Pumunta sa banyo.
• Sundin ang iyong diyeta, huwag kumain ng masyadong mabibigat na pagkain bago matulog.
• Sa matinding sitwasyon, kumunsulta sa doktor.
• Matutong masiyahan sa pagtulog, magpahinga at kumuha ng komportableng posisyon.
• Huwag matakot na sabihin sa iyong mga mahal sa buhay na iniistorbo ka nila.
• Magpalit para sa komportableng pahinga sa gabi.

Ang lahat ng payo ay naglalayong malutas ang isang problema - hindi pagkakatulog. Maaari itong lumitaw nang isang beses, o maaari itong patuloy na makagambala sa iyong kagalingan. Kung ang bagay ay nagiging seryoso, kung gayon ang tulong ng isang espesyalista ay palaging magiging kapaki-pakinabang. At kung ang insomnia ay panandalian, kung gayon ang lahat ng mga pamamaraan, pamamaraan at tip sa itaas ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo. Magandang gabi sa iyo at matamis na panaginip .

Hindi bababa sa isang beses sa isang buwan, bawat pangalawang residente ng isang modernong metropolis ay nahaharap sa problema ng pagkagambala sa pagtulog (insomnia). Kung ang mga ganitong problema ay episodic, mabilis silang nawawala sa kanilang sarili. Ngunit anong iritasyon ang dulot ng mismong katotohanan ng kawalan ng kapangyarihan at kawalan ng kontrol sa sariling katawan, na matigas ang ulo na tumatangging makatulog. At kung ang kakulangan sa tulog ay nagiging talamak, at ang insomnia ay nagiging madalas na panauhin, anong uri ng emosyonal na kapayapaan ang maaari nating pag-usapan?

Mga malulusog na tao Sinuri ang mga sanhi at pamamaraan ng paglaban sa insomnia para sa mga taong hindi makatulog nang pana-panahon, at para sa mga hindi makatulog nang palagi.

Mula sa isang medikal na pananaw, ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring nahahati sa apat na uri:

1. hirap makatulog, na sanhi ng panlabas na mga sanhi o anumang sakit, ay nailalarawan sa kakulangan ng tulog hanggang 2-5 am;
2. kahirapan sa pagpapanatili ng pagtulog- sa kasong ito, may kawalan ng kakayahang makatulog kapag nagising sa gabi, na sinamahan ng hindi kasiya-siyang sensasyon o isang pakiramdam ng takot;
3. maagang paggising- sa kasong ito, ang proseso ng pagkakatulog ay hindi nababagabag, ngunit ang paggising sa 3-4 ng umaga ay nakakapagod na may karagdagang kawalan ng kakayahan na makatulog;
4. mahinang kalidad ng pagtulog– isang pakiramdam ng panghihina, panghihina pagkatapos magising, isang pakiramdam na hindi ka nagpahinga pagkatapos matulog.

Kung hindi ka makatulog nang normal sa loob ng isang buwan o mas matagal pa, maaari nating pag-usapan ang tungkol sa talamak na insomnia, na isang malubhang karamdaman sa pagtulog, dahil sa kasong ito ang ikot ng pagtulog ay nagambala.

Mga salik na nagdudulot ng mga karamdaman sa pagtulog

Sa pangunahing sanhi ng insomnia iugnay:

• labis na nerbiyos na kaguluhan at depresyon na naipon sa araw;
• ugali ng pagkuha ng trabaho sa bahay;
• pag-inom ng tsaa, kape, alkohol, paninigarilyo bago matulog;
• labis na pisikal o mental na pagkapagod;
• isang pattern ng sleep-wake na naging disrupted dahil sa likas na katangian ng trabaho at pamumuhay;
• ilang mga gamot (mga gamot na neurotropik, ilang mga gamot na ginagamit para sa mga sakit sa puso at baga);
• huli na hapunan, mataba na pagkain, o, sa kabaligtaran, isang pakiramdam ng gutom;
• mahihirap na panlabas na kondisyon - ingay, liwanag, hindi komportable na kama, masamang kama, TV nakabukas, hindi maganda ang bentilasyon ng silid, init.

Ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaari ding organikong katangian. Kaya, sa mga kababaihan, ang insomnia ay maaaring maobserbahan sa mga sandali ng mga pagbabago sa hormonal sa katawan (bago ang simula ng buwanang cycle, sa panahon ng pagbubuntis, menopause).

Ang paglalakbay sa himpapawid na may mga pagbabago sa time zone ay mayroon ding negatibong epekto.

Ang ganitong mga pagpapakita ng ilang mga sakit tulad ng pangangati, sakit, mataas na temperatura ay maaari ding maging sanhi ng hindi pagkakatulog.

At kung gusto mong manood ng isang kapana-panabik na pelikula o magbasa ng balita bago matulog, hindi maiiwasan ang hindi pagkakatulog dahil sa katotohanan na ang impormasyong natanggap ay nakakakuha ng lahat ng atensyon, at ang katawan ay hindi maaaring maghanda para sa pagtulog.

Sino ang madalas na nahihirapan sa pagtulog sa gabi?

Ayon sa mga dahilan na nagiging sanhi ng pagkagambala sa pagtulog, masasabi natin iyan madalas silang nakakaharap ng mga taong nalantad sa labis na stress sa trabaho, Ito ay totoo lalo na para sa mga tagapamahala.

Siyempre, bawat edad ay may kanya-kanyang karanasan. Mga mag-aaral abala sa paghahanda para sa mga klase at sesyon, pagkatapos ng pagtatapos sa unibersidad, pagpasok sa pagtanda - ang tanong kung saan pupunta sa trabaho, kung paano gawin ito sa buhay, bumuo ng isang karera. At ang mga bagay ng puso ay hindi nagpapahintulot sa iyo na matulog nang mapayapa.

Ipinakikita rin nila ang kanilang kawalang-kasiyahan sa kalidad at tagal ng pagtulog mga taong mahigit 40 taong gulang na may ilang mga problema sa kalusugan. Nagrereklamo sila ng mga problema sa pagkakatulog at madalas na gumising sa gabi, nakakaramdam ng mabilis na tibok ng puso o inis. Kadalasan ito ay mga taong may neurological o somatic na sakit, na sinamahan ng mood swings at asthenia.

Ang hindi pagkakatulog ay maaaring nakakainis at sa panahon ng pagbubuntis kapag ang lumalaking fetus ay hindi nagpapahintulot sa iyo na mahiga nang kumportable. Well at pagkatapos ng kapanganakan ng bata nagbabago ang pamumuhay, umaangkop sa ritmo ng bagong panganak.

U matatandang tao ang pag-unlad ng insomnia ay maaaring nauugnay sa mga pagbabago na nauugnay sa edad. U mga bata– na may labis na aktibidad bago ang oras ng pagtulog, dahil sa edad na ito ang mga mekanismo ng pagsugpo sa sistema ng nerbiyos ay mahina pa rin.

Mga paraan upang labanan ang insomnia

Paano matutulog ng mabilis kung ayaw mong matulog? Ang tanong na ito ay tinanong ng lahat ng mga taong nagdurusa sa hindi pagkakatulog. At talagang, ano ang gagawin, ang lahat ng mga tupa ay nabilang na, ngunit ang pagtulog ay hindi pa rin dumating?

Una sa lahat, kailangan mong malaman ang mga sanhi ng mga abala sa pagtulog at idirekta ang lahat ng iyong mga pagsisikap upang labanan ang mga ito.

Napakahalaga sa paglaban sa insomnia ay pagsunod sa pagtulog at pagpupuyat. Dahil ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng aming biorhythm, dapat kang matulog nang sabay. Ang iregularidad sa bagay na ito ay nagbabanta sa pagbaba ng kalidad ng pagtulog.

Kung gusto mong mag-uwi ng trabaho at tapusin ito bago matulog, oras na upang talikuran ang ugali na ito! Ang gabi ay isang oras ng pahinga at pagpapahinga, at hindi pisikal at mental na stress na humahantong sa insomnia.

Kailangan mong matulog hangga't kailangan ng iyong katawan! May magsasabi na sapat na ang 4 na oras para makapagpahinga siya. Maaaring, siyempre, maging ganoon... Ngunit hindi mo dapat isipin na ang oras na ito ay sapat na para sa lahat. Ang bawat tao ay indibidwal, kaya makinig sa iyong sarili at tukuyin ang dami ng pagtulog na kailangan mo sa gabi.

Sa maraming mga kaso, nakakatulong ito upang mapupuksa ang hindi pagkakatulog tamang hapunan. Walang mataba, mabibigat na pagkain bago matulog! Siyempre, hindi ka rin dapat matulog nang gutom, ngunit ang isang magaan na hapunan ay sapat na.

Ang pag-idlip sa araw ay magpapalala lamang sa iyong mga problema sa pagtulog. Hindi inirerekomenda na matulog sa araw dahil binabawasan nito ang pangangailangan para sa pagtulog sa gabi.

Kung hindi ka makatulog sa gabi, Hindi ka dapat uminom ng kape, tsaa o alkohol bago matulog, o manigarilyo. Tulad ng alam mo, ang caffeine ay may nakapagpapasigla na epekto sa nervous system, kaya ang pag-inom ng kape, tsaa, at cola ay hindi katanggap-tanggap sa gabi. Ang nikotina at alkohol ay may magkatulad na epekto.

Ang isang komportableng kapaligiran ay ang susi sa isang magandang pagtulog sa gabi! Upang makatulog nang kumportable, mag-ingat na lumikha ng komportableng kapaligiran sa iyong silid-tulugan. Isabit ang makapal na kurtina sa mga bintana at pahangin ang silid bago matulog. Kung nakakaabala sa iyo ang ingay, ang mga earplug ay magiging isang tunay na kaligtasan para sa iyo. Bigyang-pansin ang kama kung saan ka matutulog. Dapat itong sapat na maluwang, na may komportableng kutson at unan. Pumili ng kumot na kaaya-aya sa iyong katawan. Panatilihin ang mga alagang hayop na lumilikha ng karagdagang ingay sa labas ng silid-tulugan.

Dahil ang ang kama ay dapat na pukawin lamang ang mga kaaya-ayang asosasyon - alinman sa pagtulog o pakikipagtalik– huwag magmadaling magdala ng mga aklat-aralin, gadget at, lalo na, magtrabaho sa kama. Kung ang pagtulog ay hindi maganda, magbasa ng isang libro habang nakaupo sa isang upuan, gumawa ng walang pagbabago, ngunit hindi mahirap na trabaho - pagniniting, pagbuburda, halimbawa.

Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa kamakailang mga diskarte sa pagpapabuti ng pagtulog. Ang isa sa kanila, ASMR (Autonomous sensory meridian response), kung hindi man ay tinatawag "orgasm sa utak", ay batay sa paggamit ng mga pag-record ng audio at video na naglalaman ng iba't ibang kaaya-ayang tunog (ang pagkaluskos ng apoy, paglangitngit ng niyebe sa ilalim ng paa, tunog ng dagat), o isang video na may boses ng babae, na kung saan ay gumagawa ang pinakamalaking epekto. Bukod dito, hindi kahit ang paksa o wika ang mahalaga dito. Ang malambot, tahimik, at nakapapawing pagod na mga salita ay lumikha ng isang kapaligiran na naghahanda sa iyo para sa isang mapayapang pagtulog. At kahit na walang mga opisyal na pag-aaral na nagpapatunay sa pagiging epektibo ng pamamaraang ito, ang mga gumagamit, na kung saan, kakaiba, ay karamihan sa mga kababaihan, tandaan na nakakatulong ito sa paglaban sa insomnia, panic attack at pagkabalisa.

Kung ang pisikal o mental na stress ay nakakasagabal sa normal na pagtulog, makakatulong ito sa iyong epektibong makayanan ang mga ito. autogenic na pagsasanay. Ang ganitong uri ng pagpapahinga ay nagtuturo sa isang tao na makapagpahinga nang tama, kontrolin ang kanyang paghinga at ang temperatura ng balat ng kanyang mga kamay. Ang ilang mga tao, salamat sa naturang pagsasanay, ay maaaring matulog para sa isang malinaw na tinukoy na dami ng oras sa araw. Halimbawa, si John Kennedy, upang mapanatili ang sigla at kahusayan sa araw, ay natulog nang 10 minuto sa pagitan ng mga pulong nang direkta sa kanyang upuan.

Paggamot ng hindi pagkakatulog na may mga remedyo ng katutubong

Ang kalikasan ay gumawa ng maraming paraan upang labanan ang mga karamdaman sa pagtulog. Una sa lahat, ito ang application mga halamang gamot. Ang mga epektibong remedyo ng katutubong para sa hindi pagkakatulog ay mga decoction ng chamomile, primrose, dill, lemon balm tea, at hop infusion (contraindicated para sa mga buntis at mga ina ng pag-aalaga), na dapat kunin halos isang oras bago ang oras ng pagtulog.

Maaaring gamitin panggamot na pad. Upang gawin ito, paghaluin ang thyme at wormwood sa pantay na bahagi (maaaring gamitin ang mint sa halip na thyme), at magdagdag ng 2 bahagi ng hops. Ang herbal mixture na ito ay tinatahi sa isang maliit na bag at iniimbak sa ulo ng kama.

Isa rin itong mabisang paraan ng paglaban sa insomnia. Kung hindi ka makatulog, gumamit ng mga aromatic oils na makakatulong na mapawi ang stress, pangangati, at ibalik sa normal ang nervous system. Sa kasong ito maaari itong magamit bilang aroma lamp na may mga langis ng lavender, lemon balm, chamomile, valerian, rosewood, basil, anise, at idagdag ang mahahalagang langis na ito sa maligamgam na tubig kapag naliligo bago matulog.

Masahe gamit ang mahahalagang langis ise-set up ka rin para sa isang mahimbing na pagtulog. Upang gawin ito, paghaluin ang 1 bahagi ng langis ng rosemary na may 3 bahagi ng langis ng luya at 10 bahagi ng langis ng mais. Sa kasong ito, maaari mong i-massage ang iyong sarili, kuskusin ang halo na may magaan na paggalaw ng masahe sa buong katawan.

Bilang karagdagan, napansin iyon May hypnotic effect ang ilang produkto. Kaya, upang labanan ang insomnia, maaari mong gamitin ang berdeng mga sibuyas sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga ito bago matulog nang mag-isa o pagdaragdag ng mga ito sa isang salad ng gulay. Ang mainit na gatas na may pulot, na lasing pagkatapos ng hapunan, ay maghahanda din sa iyo ng mahimbing na pagtulog. Habang lumalabas, ang sinigang na bakwit ay nakakatulong sa paglaban sa insomnia. Mayroon din itong mahusay na epekto sa pagtulog kung kinakain sa maliliit na bahagi 4 beses sa isang araw.

Paano gawing normal ang pagtulog para sa mga taong nagtatrabaho sa mga night shift?

Napatunayan na ang mga taong may shift work schedule ay mas madaling kapitan ng insomnia. Ano ang gagawin kung ang pagpapalit ng trabaho ay hindi isang opsyon?

Dahil ang melatonin (ang hormone na responsable sa pag-regulate ng pagtulog) ay ginawa sa dilim, Kapag nagtatrabaho ng mga night shift, dagdagan ang ilaw sa lugar ng trabaho. Sa panahon ng pahinga sa araw, sa kabaligtaran, isara ang mga bintana na may makapal na kurtina at magsuot ng blindfold sa gabi. Gumugol ng gabi sa bahay sa madilim na ilaw, at sa araw ay punan ang silid ng liwanag hangga't maaari. Kaya, ang pagkakaiba sa pagitan ng pagtulog at pagpupuyat ay tataas nang malaki.

Ito ay mahalaga kalidad at dami ng pagtulog. Subukang matulog sa parehong oras araw-araw. Kung flexible ang iyong iskedyul ng shift, huwag umidlip nang matagal sa araw.

Ang pagkonsumo ng kape at iba pang energy drink ay pinapayagan lamang sa simula ng shift.

Paano haharapin ang mga karamdaman sa pagtulog sa panahon ng pagbubuntis?

Ang regular o episodic insomnia sa panahon ng pagbubuntis ay isang pangkaraniwan at ganap na natural na kababalaghan. Kaya, sa unang trimester, ang isang babae ay nakakaranas ng mga pagbabago sa hormonal sa kanyang katawan, na nag-aangkop sa kanya sa isang bagong estado at naglalagay sa kanya sa alerto. Sa ikalawang trimester, ang tiyan ay nagsisimulang lumaki, at sa pangatlo, ang lahat ng mga pag-iisip ay abala sa paparating na kapanganakan at sa mga nauugnay na takot. Malinaw na walang oras para matulog dito.

Ang partikular na binibigkas na mga problema sa pagtulog ay nagsisimula sa ikatlong trimester, na dahil sa ilang mga pisyolohikal na dahilan:

• pag-activate ng bata sa gabi;
• heartburn, cramps, igsi ng paghinga;
• sakit sa rehiyon ng lumbar at likod;
• pangangati ng balat ng tiyan dahil sa pag-uunat ng balat;
• gabi gumiit na umihi;
• kawalan ng kakayahang makahanap ng komportableng posisyon sa pagtulog dahil sa malaking tiyan.

Bilang karagdagan, ang pagkapagod ay maaaring makaramdam ng sarili, lalo na kapag ang umaasam na ina ay higit sa 25 taong gulang.

Ano ang gagawin kapag gusto mong matulog sa panahon ng pagbubuntis, ngunit hindi ka makatulog? Ang payo ay sa maraming paraan katulad ng mga dapat sundin ng isang hindi buntis para sa insomnia.

Sikaping tiyakin iyon bumangon sa parehong oras sa umaga at sundin ang isang pang-araw-araw na gawain. Maipapayo na bumangon ng 8-9 ng umaga. Siyempre, pagkatapos ng walang tulog na gabi ito ay medyo mahirap, ngunit ang labis na pagtulog sa araw mismo ay maaari nang magdulot ng insomnia.

Gamitin lamang ang kama para sa pagtulog sa gabi. Siyempre, hindi ito nangangahulugan na ang isang buntis ay hindi maaaring humiga sa araw. Gumamit lamang, halimbawa, isang sofa na nasa sala. At pagkatapos ay hindi mo namamalayan na iugnay ang kama sa pagtulog sa gabi.

Diet- isang espesyal na tanong sa sitwasyong ito. Ngunit, gayunpaman, subukang kunin ang iyong huling pagkain 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang bigat sa tiyan ay tiyak na hindi makatutulong sa komportableng pagtulog. Kung talagang hindi mo ito matiis, isang baso ng yogurt, kefir, o isang prutas o gulay na salad ay sapat na. Isang oras bago ang oras ng pagtulog, maaari kang uminom ng herbal tea o mainit na gatas.

Upang mapawi ang pangangati ng nakaunat na balat, lubricate ito ng isang nakapapawi, hypoallergenic na cream, lotion o gatas.

May magandang nakakarelaks na epekto paa at bukung-bukong masahe.

Magbayad ng espesyal na pansin mga accessories para sa pagtulog. Ang pantulog o pajama na iyong isinusuot ay dapat na gawa sa natural na materyales. Ang isang unan sa pagbubuntis, na mabibili sa mga espesyal na tindahan, ay makakatulong din sa iyo na matulog.

At tandaan mo yan ang paggamit ng mga tabletas sa pagtulog ay lubhang hindi kanais-nais at kontraindikado.

Ano ang hindi mo dapat gawin upang makatulog?

Ang talagang hindi mo dapat gawin kung mayroon kang insomnia ay magsimulang gumamit ng mga tabletas sa pagtulog nang mag-isa. Maaari lamang silang magreseta ng isang espesyalista pagkatapos ng pagsusuri.

Bukod dito, sa anumang pagkakataon Hindi ka dapat uminom ng mga naturang gamot nang mas matagal kaysa sa ipinahiwatig sa mga tagubilin o inirerekomenda ng iyong doktor.

Huwag lumampas sa mga rekomendasyon upang maisulong ang normal na pagtulog. Kaya, ang pagbabasa ng isang libro ay tiyak na mapabilis ang proseso ng pagpunta sa kama, ngunit kung ang aklat na ito ay papel lamang. Ang mga e-book at smartphone ay hindi makakatulong na gawing normal ang pagtulog.

Ang mga pagpapatahimik na paghahanda ay dapat gawin isang oras bago ang oras ng pagtulog, at mas mainam na huwag uminom ng kahit ano bago matulog, upang hindi makagambala sa iyong pagtulog sa kalagitnaan ng gabi dahil sa biglaang pagnanasang umihi.

Paano magmukhang maganda pagkatapos ng walang tulog na gabi?

Upang maalis ang mga bakas ng walang tulog na gabi, maaari kang magpatibay ng ilang mga lihim.

• Makakatulong ito na mapawi ang pamamaga ng mukha, bigyan ito ng magandang kulay at ibalik ang sirkulasyon ng dugo. malamig na tubig. Upang gawin ito, kailangan mo lamang hugasan ang iyong mukha ng malamig na tubig. Ito ay magpapasigla sa iyo at magbibigay sa iyong mukha ng pagiging bago.
• Ang aroma ng peppermint ay may stimulating effect sa utak. At ang kumbinasyon ng malamig na tubig na may shower gel na naglalaman ng citrus at grapefruit scents ay makakatulong sa pag-recharge ng iyong mga baterya sa buong araw.
• Makakatulong na mapawi ang puffiness sa ilalim ng mata Maglagay ng mga hiwa ng pipino sa iyong mga talukap sa loob ng 10 minuto.
• Ang isang natatanging produkto ay makakatulong na magbigay ng enerhiya sa iyong balat ng mukha. sariwang piniga na orange juice compress. Kailangan mong magbasa-basa ng napkin sa juice at ilapat ito sa iyong mukha sa loob ng 5 minuto.
• Isang maliit na ehersisyo Makakatulong din ito sa iyo na mawalan ng tulog at maging mas energetic.

Alam mo ba na ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa pagtanda ng utak ng 7 taon?

Tulad ng lumalabas, ang mga tao lamang ang mga mammal na may kakayahang maantala ang pagsisimula ng pagtulog sa kalooban.

Ang kawalan ng tulog ay isang uri ng pagpapahirap.

Ang mga taong kulang sa tulog kaysa sa kailangan nilang magpahinga ay mas malamang na magkaroon ng pagtaas ng gana dahil sa pagbaba ng mga antas ng leptin, isang hormone na kumokontrol sa gana.

Ang mga kababaihan ay nagreklamo ng hindi pagkakatulog nang mas madalas kaysa sa mga lalaki, ngunit mas madalas silang bumaling sa mga espesyalista. Kapansin-pansin na ang mahinang pagtulog sa mga kababaihan ay sanhi ng mga personal na dahilan, at sa mga lalaki, bilang panuntunan, sa pamamagitan ng mga kadahilanang panlipunan.

Ito ay itinatag na ang mga biyuda ay dumaranas ng mga karamdaman sa pagtulog nang mas madalas kaysa sa mga may-asawa, at mga maybahay at mga pensiyonado - mas madalas kaysa sa mga taong nakikibahagi sa pisikal na paggawa.

Ngunit ang insomnia ay hindi gaanong karaniwan sa mga residente ng nayon kaysa sa mga residente ng lungsod, at ito sa kabila ng katotohanan na sa mga rural na lugar ay mas mababa ang kanilang pagtulog.

Ang insomnia ay isa sa mga pangunahing sanhi ng mga aksidente sa abyasyon, industriyal, tren at sasakyan.

Ang taunang pagkalugi sa pandaigdigang ekonomiya mula sa insomnia ay tinatantya sa daan-daang bilyong dolyar bawat taon.

Sa mga matatanda, ang pangunahing sanhi ng insomnia ay isang hindi maginhawang iskedyul ng trabaho.

Gusto kong sabihin na ang mga pangmatagalang abala sa pagtulog ay isang napakaseryosong bagay, na nangangailangan ng pagsisiyasat sa mga sanhi ng kanilang paglitaw at kasunod na gawain upang maalis ang mga ito. Kaya ingatan mo ang iyong sarili at matulog ng sapat! Ito ay mapangalagaan ang kalusugan, kagandahan at kabataan!

Ang pagtulog ay kailangan upang maibalik ang lakas ng katawan; ang kakulangan sa tulog ay nagreresulta sa pagbabago ng mood, pagtaas ng timbang at pagtaas ng presyon ng dugo. Sa araw, ang isang tao ay nakakaramdam ng pagod at nais na kumain ng mataas na calorie na pagkain upang mapunan ang enerhiya. Kung walang tamang pagtulog, imposibleng mapanatili ang normal na antas ng hormonal at metabolismo. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga taong sistematikong dumaranas ng kakulangan sa tulog ay may mas mataas na body mass index kaysa sa mga natutulog ng kinakailangang walong oras sa isang araw. Upang mapanatili ang iyong figure, kalusugan at mabuting kalooban, kailangan mong mapupuksa ang ilang masamang gawi.

Pag-inom ng alak bago matulog

Ang isa sa mga pinakakaraniwang maling kuru-kuro ay ang alkohol ay nakakatulong sa iyo na makatulog. Maraming mga tao ang maaaring makatulog nang napakabilis pagkatapos uminom, ngunit ang kanilang pagtulog ay hindi mahimbing.

Tila sa isang tao na siya ay nakatulog nang mahimbing sa buong gabi, ngunit kinaumagahan ay nagising siya na pagod at nasa masamang kalooban. Ang alkohol ay may malakas na epekto sa sistema ng nerbiyos; ito ay hindi lamang isang pampakalma, kundi pati na rin isang nakapagpapasigla na epekto.

Paggamit ng masamang kama

Nalalapat ito lalo na sa mga unan; kailangan itong palitan isang beses bawat ilang taon, kung hindi, ang mga dust mite ay magiging iyong mga kasama sa kama. Ang mga lumang unan ay hindi sumusuporta sa iyong leeg, na nakakasira din sa kalidad ng iyong pagtulog. Kung ikaw ay madaling kapitan ng mga reaksiyong alerdyi, pagkatapos ay gumamit ng hypoallergenic na unan at mga takip ng kutson.

Patuloy na paggamit ng telepono

Ang ugali ng palaging konektado ay isang banta sa pagtulog; ang pagkakalantad sa maliwanag na liwanag mula sa screen sa mga mata ay nagbibigay sa utak ng senyales na dapat itong manatiling gising. Bago matulog, kailangan mong i-dim ang mga ilaw upang ang iyong katawan ay handa nang magpahinga. Mayroong maraming mga paraan upang abalahin ang iyong sarili nang wala ang iyong telepono bago matulog, tulad ng pagmumuni-muni o pagbabasa ng mga libro.

Hindi angkop na mga kondisyon ng temperatura

Sa taglamig, kapag malamig sa labas, nalilimutan ng mga tao na palamigin ang silid sa gabi, sa gayon ay inaalis ang kanilang sarili ng kinakailangang dami ng oxygen. Pinapatuyo ng mga kagamitan sa pag-init ang hangin, nagiging tuyo ang iyong ilong at lalamunan, at ang kakulangan sa ginhawa ay nagpapahirap sa pagtulog. Ito ang dahilan kung bakit minsan nakakaramdam ka ng matinding uhaw sa umaga, na para bang nakainom ka ng maraming alak noong nakaraang araw. Ang temperatura ng silid ay dapat na 18-20 degrees, mas mahusay na takpan ang iyong sarili ng isang mainit na kumot kaysa sa sobrang init.

Pagkakaroon ng mga nakatagong sakit

Ang ugali ng hindi pagpunta sa doktor, ngunit ang paggamot sa iyong sarili, ay gumaganap ng isang napakalupit na biro sa mga tao. Ang patuloy na pagnanais na matulog ay maaaring maging tanda ng iba't ibang mga sakit, halimbawa, mga problema sa kaligtasan sa sakit. Sa mga sakit na viral, ang mga tao ay patuloy na gustong matulog; sa pagtulog, mas madali para sa katawan na labanan ang impeksiyon.

Gumugugol ka ba ng maraming oras upang pilitin ang iyong sarili na makatulog, kahit na ikaw ay pagod na pagod sa araw? O nagigising ka ba sa kalagitnaan ng gabi at hindi makatulog ng ilang oras, sabik na sumulyap sa orasan? Kung oo, mayroon kang insomnia, na sa ngayon ay ang pinakakaraniwang problema sa pagtulog.

Inaalis ng insomnia ang ating enerhiya at negatibong nakakaapekto sa ating mood at performance sa trabaho sa araw. Ang talamak na insomnia ay maaari pang mag-ambag sa pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular, mataas na presyon ng dugo, at diabetes. Ngunit hindi mo kailangang tiisin ang insomnia. Maaaring wakasan ng mga simpleng pagbabago sa iyong pamumuhay at pang-araw-araw na gawi ang mga gabing walang tulog.

Ano ang insomnia?

Ang insomnia ay ang kawalan ng kakayahan ng katawan na makuha, para sa isang kadahilanan o iba pa, ang kinakailangang dami ng tulog na kinakailangan para sa katawan upang makapagpahinga. Dahil magkakaiba ang lahat, mag-iiba ang dami ng tulog na kailangan ng lahat. Ang insomnia ay nailalarawan sa kalidad ng iyong pagtulog at kung ano ang iyong nararamdaman pagkatapos, hindi sa bilang ng mga oras na natutulog ka o kung gaano ka kabilis nakatulog.

Bagama't ang insomnia ang pinakakaraniwang reklamo sa mga pasyente, maaaring hindi ito sa lahat ng kaso ay dahil sa mga abala sa pagtulog. Ang sanhi ng hindi pagkakatulog ay maaaring isang malaking halaga ng kape na nainom sa araw, sobrang pagod sa araw, atbp. Sa kabila ng maraming mga kadahilanan na nag-aambag sa pag-unlad ng hindi pagkakatulog, sa karamihan ng mga kaso ito ay magagamot.

Sintomas ng insomnia:

Ang hirap makatulog sa kabila ng pagod.
Madalas na paggising sa gabi.
Problema sa pagtulog pagkatapos magising sa gabi.
Mababaw na tulog.
Gumamit ng mga pampatulog o alkohol upang matulungan kang makatulog.
Pag-aantok sa araw, pagkapagod, pagkamayamutin.
Hirap mag-concentrate sa araw.

Mga sanhi ng insomnia:

Upang maayos na gamutin at gamutin ang insomnia, kailangang maunawaan ang sanhi nito. Ang mga emosyonal na problema tulad ng stress, pagkabalisa at depresyon ay ang sanhi ng insomnia sa higit sa kalahati ng mga kaso. Ngunit ang iyong mga gawi at pisikal na kondisyon ay may mahalagang papel din sa pag-unlad ng hindi pagkakatulog. Kinakailangang subukang isaalang-alang ang lahat ng posibleng dahilan ng hindi pagkakatulog. Kapag nalaman mo ang dahilan, maaaring ibigay ang naaangkop na paggamot.

Karaniwang mental at pisikal na sanhi ng insomnia.
Minsan ang insomnia ay tumatagal lamang ng ilang araw at nawawala nang mag-isa, ito ay totoo lalo na sa mga kaso ng jet lag, stress sa bisperas ng isang paparating na presentasyon, o isang masakit na breakup. Ang talamak na insomnia ay kadalasang nauugnay sa isang mental o pisikal na problema.

Kasama sa mga sikolohikal na problema na maaaring magdulot ng insomnia ang depresyon, pagkabalisa, talamak na stress, bipolar disorder, at post-traumatic stress disorder. Ang isa pang problema sa insomnia ay maaaring ang mga gamot na iniinom mo. Kabilang dito ang mga antidepressant na nasa alkohol, mga painkiller na naglalaman ng caffeine, diuretics, corticosteroids, at thyroid hormone.

Ang pag-unlad ng insomnia ay maaaring sanhi ng iba't ibang sakit, tulad ng hika, allergy, Parkinson's disease, hyperthyroidism (pagtaas ng thyroid function), acid reflux (reflux ng tiyan acid sa esophagus), sakit sa bato, at cancer.

Mga abala sa pagtulog o mga karamdaman na maaaring magdulot ng insomnia: sleep apnea (paghinto ng pulmonary ventilation sa panahon ng pagtulog), narcolepsy (mga pag-atake ng hindi mapaglabanan na antok), hindi mapakali na mga binti syndrome, na nailalarawan sa pamamagitan ng hindi kasiya-siyang mga sensasyon sa mas mababang mga paa't kamay na lumilitaw sa pahinga at pinipilit ang pasyente na gumawa mga paggalaw na nagpapaginhawa sa kanila, na kadalasang humahantong sa pagkagambala.

Ang pagkabalisa at depresyon ay ang pinakakaraniwang sanhi ng talamak na insomnia. Karamihan sa mga taong dumaranas ng mga karamdaman sa pagkabalisa o depresyon ay may problema sa pagtulog. Bukod dito, ang kakulangan sa tulog ay maaaring magpalala sa mga sintomas na ito. Kung ang iyong hindi pagkakatulog ay sanhi ng patuloy na pakiramdam ng pagkabalisa o depresyon, ang paggamot ay magkakaroon ng sikolohikal na pokus.

Ang unang hakbang patungo sa pagpapagaling ng insomnia ay ang paggamot nito, na isinasaalang-alang ang mga pisikal at sikolohikal na problema ng pasyente. Bilang karagdagan, ang pang-araw-araw na gawi ng pasyente ay dapat isaalang-alang, na sa karamihan ng mga kaso ay nagpapalubha lamang sa problema (halimbawa, pag-inom ng alak o mga tabletas sa pagtulog, pagtaas ng pagkonsumo ng kape). Kadalasan, ang pagbabago ng mga gawi na nagpapalala ng insomnia ay sapat na upang ganap na malutas ang problema sa insomnia.

Mga gawi na nagpapalala ng insomnia.

pag-ubos ng malaking halaga ng caffeine;
alkohol at sigarilyo bago ang oras ng pagtulog;
matulog sa araw;
hindi regular na mga pattern ng pagtulog.

Ang ilan sa aming mga gawi ay naging malalim na nakatanim sa aming mga buhay na kahit na hindi namin isinasaalang-alang ang mga ito bilang posibleng mga kadahilanan na nag-aambag sa pag-unlad ng insomnia (panonood ng TV o Internet sa gabi). Upang matukoy ang epekto ng iyong mga gawi sa pagtulog, kailangan mong magtago ng isang talaarawan kung saan mo itinatala ang iyong pag-uugali at pang-araw-araw na gawi na nakakatulong sa iyong insomnia. Halimbawa, maaaring kabilang dito ang kapag natutulog ka, kapag nagising ka, kung ano ang iyong kinakain at iniinom, at anumang nakababahalang mga kaganapan na nangyayari sa araw.

Ano ang tutulong sa iyo na makatulog?

Ang silid-tulugan ay dapat na tahimik, madilim at malamig. Ang ingay, liwanag at init ay nakakasagabal sa pagtulog.
Dapat mong panatilihin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog. Kailangang matulog at bumangon sa parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo at sa kabila ng pagod. Makakatulong ito na maibalik ang isang regular na ritmo ng pagtulog.
Huwag matulog sa araw. Ang pag-idlip sa araw ay maaaring maging mahirap na makatulog sa gabi. Kung sa tingin mo ay kailangan mo ng pagtulog, maaari mong limitahan ito sa tatlumpung minuto at hindi lalampas sa alas-tres ng hapon.
Iwasan ang mga nakakaganyak na aktibidad at nakababahalang sitwasyon bago matulog. Kabilang dito ang masiglang ehersisyo, emosyonal na mga talakayan, telebisyon, kompyuter, mga video game.
Limitahan o iwasan ang paggamit ng nikotina, alkohol at caffeine. Kung ang buhay na walang kape ay hindi maiisip para sa iyo, kung gayon ang huling tasa ay dapat na lasing nang hindi lalampas sa walong oras bago ang oras ng pagtulog. Matutulungan ka ng alak na makatulog, ngunit lumalala ang kalidad ng iyong pagtulog. Hindi ka rin dapat manigarilyo sa gabi, dahil ang nikotina ay may nakapagpapasigla na epekto sa katawan.

Inihahanda ang utak para sa pagtulog.
Upang makontrol ang circadian ritmo (sleep-wake cycle), ang ating utak ay gumagawa ng hormone melatonin. Halimbawa, kapag walang sapat na liwanag sa araw, ang ating utak, sa ilalim ng impluwensya ng melatonin, ay nagbibigay ng senyales na gusto nating matulog, at sa kabaligtaran, ang isang malaking halaga ng artipisyal na ilaw sa gabi ay pinipigilan ang paggawa ng melatonin, bilang isang resulta. na kung saan nakararanas tayo ng kahirapan sa pagtulog.

Upang makatulong na natural na i-regulate ang iyong sleep-wake cycle at ihanda ang iyong utak para sa pagtulog, dapat mong:

Magbigay ng sapat na liwanag sa araw.
Huwag gumamit nang labis ng artipisyal na ilaw sa gabi. Upang mapataas ang produksyon ng melatonin, maaari kang gumamit ng mga lamp na mababa ang wattage, at iwasan din na i-on ang TV at computer nang hindi bababa sa isang oras bago matulog. Kung hindi mo kayang panatilihing madilim ang iyong kwarto, maaari kang gumamit ng eye mask.

Insomnia: mga gamot at paraan ng paggamot.
Kung mas marami kang problema sa pagtulog, mas iniisip mo ang mga ito. Sinadya mong hindi matulog sa isang tiyak na oras dahil alam mong hindi ka kaagad makakatulog at magpapaikot-ikot. Ang iyong mga iniisip ay abala sa kung ano ang magiging hitsura mo bukas sa isang mahalagang pulong nang hindi nakakakuha ng sapat na tulog. Ang pag-asam ng insomnia, tulad ng ipinakita ng mga pag-aaral, ay nagpapalala lamang nito. Ang mga pag-iisip tungkol sa insomnia ay pumipigil sa iyo na magpahinga sa gabi. Narito ang ilang mga diskarte sa pag-uugali na maghahanda sa iyong katawan para sa pagtulog at iuugnay ng iyong utak ang iyong kama sa isang lugar upang matulog.

Gamitin lamang ang kwarto para sa pagtulog at pakikipagtalik. Hindi ka maaaring magbasa, manood ng TV, o magtrabaho sa computer habang nasa kama. Dapat iugnay ng iyong utak ang iyong higaan sa isang lugar na matutulog, na nagpapahiwatig sa iyong katawan na oras na para matulog kapag nahiga ka na.
Kung hindi ka makatulog, hindi ka dapat nasa kama sa sandaling ito. Huwag pilitin ang iyong sarili na matulog. Ang paghagis at pag-ikot sa kama ay nag-aambag lamang sa pag-unlad ng pagkabalisa. Sa kasong ito, kailangan mong umalis sa silid-tulugan at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks, halimbawa, kumuha ng mainit, nakakarelaks na paliguan, uminom ng isang mainit na tasa ng tsaang walang caffeine, maaari ka ring magbasa o makinig sa kalmado, tahimik na musika. Pagkatapos mong makaramdam ng antok, dapat kang bumalik sa kwarto.
Hindi ka dapat magpakita ng orasan sa iyong kwarto. Kapag hindi tayo makatulog, sabik tayong tumitingin sa orasan, alam nating malapit nang tumunog ang alarma. Tumataas ang pagkabalisa sa paglipas ng panahon, na nagiging sanhi ng paglala ng insomnia. Maaari kang gumamit ng alarm clock, ngunit dapat ay wala ito sa iyong nakikita.

Upang labanan ang insomnia, dapat mong gawing positibo ang iyong mga negatibong kaisipan tungkol sa insomnia.

Ang kaisipang "Kailangan kong matulog gabi-gabi para maging maayos ang katawan" ay pinalitan ng "Maraming tao ang epektibong nakikipaglaban sa insomnia, kaya ko rin ito."
Ang kaisipang "Tuwing gabi ay nagdurusa ako sa hindi pagkakatulog" ay pinalitan ng "hindi gabi-gabi na nagdurusa ako ng hindi pagkakatulog, may mga gabing mas natutulog ako."
Pinapalitan natin ang kaisipang "Kung hindi ako makatulog nang sapat, bukas ay malalagay sa alanganin ang isang mahalagang kaganapan sa trabaho" ng "sa kabila ng aking pagkapagod, magiging maayos ang lahat sa trabaho." Kahit hindi ako makatulog, sa gabi nakakapagrelax ako at nakakapagpahinga."
Pinapalitan natin ang kaisipang "Hindi ako makakatulog ng maayos" ng "Maaaring gamutin ang insomnia. Kung titigil ako sa labis na pag-aalala at tumuon sa positibo, maaari ko siyang talunin.
Ang pag-iisip na "Mag-iisang oras lang bago ako makatulog" ay pinapalitan ng "Hindi ko alam kung ano ang mangyayari ngayong gabi. Baka makatulog ako."

Siyempre, ang kakayahang palitan ang mga negatibong kaisipan na pumipigil sa iyo na makatulog ng mga positibo ay hindi madali at mangangailangan ng oras at pagsasanay. Maaari kang lumikha ng iyong sariling listahan, na isinasaalang-alang ang mga negatibong kaisipan na mayroon ka at ang kanilang mga positibong katapat.

Kung sa tingin mo ay hindi mo kayang ilabas ang stress sa pagtatapos ng araw, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga upang makatulong na mapawi ang tensyon sa iyong buong katawan. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis at manatiling tulog kapag nagising ka sa gabi. Ang mga benepisyo ay halata. Hindi na kailangang gumamit ng mga gamot.

Ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga ay makakatulong sa iyo na makamit ang pagpapahinga:

malalim na paghinga;
progresibong pagpapahinga ng kalamnan;
pagninilay;
visualization;
yoga;
tai chi;

Kailangan ng regular na pagsasanay upang magamit ang mga diskarteng ito upang mapawi ang tensyon.

Mga diskarte sa pagpapahinga upang gawing mas madali ang pagtulog:

Pagpapahinga bago matulog. Upang makapagpahinga ng magandang gabi, kailangan mong gumawa ng isang bagay na kalmado at nakakarelaks sa gabi. Halimbawa, magbasa, makinig sa tahimik na musika, mangunot. Gawing dim ang mga ilaw.
Paghinga ng tiyan. Karamihan sa atin ay hindi humihinga nang malalim gaya ng nararapat. Kapag huminga tayo ng malalim at buo, hindi lamang ang dibdib, kundi pati na rin ang tiyan, ibabang likod, at rib cage, nakakatulong ito sa ating parasympathetic nervous system, na responsable para sa proseso ng pagpapahinga. Isara ang iyong mga mata at subukang huminga ng malalim at mabagal, ang bawat kasunod ay dapat na mas malalim kaysa sa nauna. Dapat kang huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig. Subukang gawing mas mahaba ang bawat pagbuga kaysa sa iyong paglanghap.
Progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Kumuha ng komportableng posisyon na nakahiga. Simula sa iyong binti, higpitan ang mga kalamnan hangga't maaari. Magbilang ng sampu at pagkatapos ay magpahinga. Ipagpatuloy ang paggawa ng ehersisyong ito sa bawat grupo ng kalamnan, simula sa iyong mga paa hanggang sa tuktok ng iyong ulo.

Mga pandagdag sa pandiyeta para sa insomnia.
Bilang isang patakaran, ang mga nahihirapan sa pagtulog sa gabi ay nagsisimulang malayang gumamit ng iba't ibang mga gamot upang makatulong sa hindi pagkakatulog. Bago mo inumin ang mga ito, dapat mong malaman na maraming mga pandagdag sa pandiyeta at herbal na may epekto sa pagtulog. Bagama't maaari silang mag-claim na natural sa packaging, maaari silang magkaroon ng maraming side effect at maaaring magkaroon ng negatibong epekto kapag isinama sa iba pang mga gamot o bitamina na iniinom mo. Para sa karagdagang impormasyon, tanungin ang iyong doktor o parmasyutiko.

Sa ngayon, dalawang remedyo ang napatunayang epektibo laban sa insomnia - melatonin at valerian. Ang melatonin ay isang natural na hormone na ginagawa ng katawan sa gabi. Available din ang Melatonin bilang pandagdag sa pandiyeta. Bagama't hindi gumagana ang melatonin para sa lahat, maaari itong maging isang epektibong paggamot para sa insomnia kung ikaw ay isang night owl na may natural na pagkahilig na matulog at gumising nang mas maaga kaysa sa iba. Ang Valerian ay may banayad na sedative effect na magpapadali sa pagtulog.

Sleeping pill para sa insomnia.
Bagama't ang mga pampatulog ay makatutulong sa iyo na makatulog, mahalagang maunawaan na hindi ito lunas para sa insomnia. Ang patuloy na paggamit ng mga tabletas sa pagtulog at malalaking dosis ay humahantong sa paglala ng problema ng insomnia sa hinaharap. Pinakamainam na gumamit ng mga tabletas sa pagtulog sa mga pambihirang kaso at para sa isang maikling panahon, kapag walang ibang paraan na makakatulong (pagbabago ng mga pattern ng pagtulog, pang-araw-araw na gawain, saloobin sa pagtulog). Ipinapakita ng karanasan na ang mga pagbabago sa pamumuhay at pag-uugali ay nagpapabuti sa pagtulog at ginagawang mas madaling makatulog.

Kung wala sa mga pamamaraan na nakalista sa itaas ang makakatulong sa iyo, dapat kang makipag-ugnayan sa isang espesyalista.

Kailan humingi ng propesyonal na tulong para sa insomnia:

Kung ang iyong insomnia ay hindi tumugon sa mga diskarte sa tulong sa sarili.
Kung ang iyong insomnia ay nagdudulot ng malubhang problema sa bahay, trabaho o paaralan.
Kung mayroon kang malubhang sintomas tulad ng pananakit ng dibdib o kahirapan sa paghinga.
Kung ang insomnia ay naging pang-araw-araw na problema para sa iyo at ang uso ay lumalala lamang.

Bawat tao sa buhay ay nagkaroon ng ganitong mga sandali na madilim na ang gabi sa labas, ni isang bintana ay walang naiilawan sa tapat ng bahay, lahat ng nasa sambahayan, pati na ang pusa, ay natutulog nang mapayapa, at nakatitig ka sa dilim at hindi mahulog. sa isang nakakatipid na pagtulog.

Ikaw, na gumugol ng gabi nang hindi sinasadya, pumunta sa Internet sa susunod na umaga, sinusubukan mong hanapin doon ang sagot sa tanong na " Ano ang gagawin kung hindi ka makatulog?”, sa susunod na gabi sinubukan mong ilapat ang lahat ng mga recipe na nabasa mo, ngunit walang gumagana.

Ito ba ay isang pamilyar na larawan?

Kung oo, susubukan kong tulungan ka.

Kung hindi ka makatulog, mabuhay ng tama!

Ang kalidad ng pagtulog ay direktang proporsyonal sa ating pamumuhay.

Ito ay hindi para sa wala na ang mga taong namamahala ng malaking halaga ng kapital, namamahala sa mga kapalaran ng mga tao, o simpleng may napaka-stress na trabaho ay hindi natutulog nang mahina.

Kung hindi mo alam kung ano ang gagawin para makatulog, narito ang aking unang payo: subukang huwag mag-overload ang iyong nervous system sa araw, kung hindi man ay garantisadong makatulog ka.

Naiintindihan ko na hindi ito madaling gawin, ngunit subukan mo pa rin nang buong lakas (sedatives, meditation, breathing techniques) para matutong mag-relax, kung hindi, magtatanong ka ng mahabang panahon kung ano ang gagawin kung hindi ka makatulog.

Nakakatulong din itong madaling makatulog:

1. Isang malusog na pamumuhay at walang masamang gawi.
2. Regular na ehersisyo at araw-araw na paglalakad sa sariwang hangin.
3. Wastong nutrisyon, hindi kasama ang katakawan sa gabi.
4. Positibong pag-iisip (isang taong patuloy na nagagalit, naiinggit sa isang tao, umaakit ng negatibiti sa kanyang buhay; ito ang negatibiti na pumipigil sa iyo na matulog).

Kumpiyansa sa hinaharap.

Kung tatayo ka nang matatag, hindi ka makakaranas ng hindi pagkakatulog dahil sa mga nababalisa na pag-iisip: "Paano mabubuhay sa suweldong ito?", "Saan ako makakakuha ng pera para sa pagkain?" atbp.

Ano ang dapat gawin kung hindi ka makatulog: huwag gumawa ng mga bagay bago matulog na magpapaantok sa iyo

Kadalasan, nang hindi natin nalalaman ang ating sarili, nagsisimula tayong gumawa ng mga bagay na ganap na nag-aalis ng pagtulog, na nag-iiwan sa atin ng mga tahimik na daing: "Hindi ako makatulog. Anong gagawin ko?".

Kung gusto mong tamasahin ang mahimbing at malusog na pagtulog, hindi bababa sa 2 oras bago ang oras ng iyong pagtulog, hindi mo kailangang:

Manood ng TV.

Ang gumaganang screen ay nagpapalabas ng glow, na nakikita ng ating utak bilang liwanag ng araw at samakatuwid ay naniniwala na masyadong maaga para matulog, natural na hindi ito makatulog.

Magtrabaho gamit ang isang computer.

Ang dahilan ay pareho sa TV.

Sa katunayan, ang pagbabasa bago matulog ay isang napakagandang ugali, ngunit hindi ka dapat madala sa puno ng aksyon na mga kuwento ng tiktik o mga horror na pelikula, kung hindi, maaari kang magpaalam upang makilala si Morpheus.

Uminom ng caffeine.

Alam ng halos lahat na hindi mo ito dapat inumin sa gabi, ngunit sa ilang kadahilanan ang ritwal na pag-inom ng tsaa sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog ay nakakaabala sa ilang tao, at ang tsaa ay naglalaman din ng sapat na caffeine upang hindi ka makatulog.

Paninigarilyo o pag-inom ng mga inuming nakalalasing.

Una, ito ay nakakapinsala, at pangalawa, ito ay may nakapagpapasigla na epekto sa katawan at pagkatapos ay sisihin ang iyong sarili kung hindi ka makatulog ng mahabang panahon.

"Gusto kong matulog, pero hindi ako makatulog? Pagkatapos ay magsisimula akong gumawa ng isang bagay na kapaki-pakinabang!"

Ganito talaga ang ginagawa ng isa kong kaibigan na si Natalya.

Hindi siya nagdurusa sa hindi pagkakatulog sa klasikal na kahulugan ng salita, ngunit paminsan-minsan ay nakatagpo ng katotohanan na hindi siya makatulog.

Dati, hindi niya alam kung ano ang gagawin upang makatulog, kaya't napahagulgol siya at humiga sa kama, inis sa sarili dahil hindi siya makatulog, sa wakas ay itinaboy ang mga labi ng pagtulog.

Marahil ay nagpatuloy ang kanyang pagdurusa sa loob ng ilang oras, kung isang araw, si Natalya, na nasaktan ng isang panaginip na ayaw dumating, ay nagpasya na bumangon sa kama at gumawa ng isang bagay na kapaki-pakinabang, dahil hindi pa rin siya makatulog.

Bumaba ang kanyang tingin sa bundok ng mga tuyong labahan, at nagsimula siyang magplantsa.

Pagkatapos, inilagay ang mga labahan sa dibdib ng mga drawer, kahit papaano ay tahimik niyang nilinis ito.

Pagkatapos ay naglinis ako ng 3 kaldero at pagkatapos noon ay biglang gusto kong matulog.

Ang orasan ay nagpakita ng 3 am.

Wala na akong nagawa para makatulog agad.

Ang pagtunog ng alarm clock ay, siyempre, isang hindi kasiya-siyang sorpresa para kay Natalya, ngunit ang pagbangon ay hindi kasing sakit ng kanyang naisip. Ngunit sa gabi, ang aking kaibigan ay nakatulog sa 22.00, halos hindi hinawakan ang kanyang ulo sa unan.

Ngayon si Natasha ay hindi nakahiga sa kama, paulit-ulit tulad ng isang mantra "Gusto kong matulog, ngunit hindi ako makatulog," kung ang pagtulog ay tumanggi na yakapin siya.

Hindi ako makatulog ng isang oras - bumangon ako at nagsimulang gumawa ng isang bagay.

Mapapapagod ka sa madaling panahon dahil sa pagod.

Ano ang gagawin kung hindi ka makatulog: gawing ritwal ang pagtulog

Alalahanin ang Academician Pavlov kasama ang kanyang mga aso, na pagkatapos ng sound signal ay nagsimulang maglaway, dahil alam nila na malapit na silang pakainin.

Sasabihin ko sa iyo na sa mga tuntunin ng instincts at gawi, ang mga tao ay hindi malayo sa mga hayop.

Halimbawa, ang isang tao na sanay na simulan ang araw na may kape ay magrereklamo na hindi siya magising kung walang kape sa bahay.

Pero kung tutuusin, ang talagang gusto niya ay hindi gaanong caffeine, kundi ang karaniwang ritwal ng pag-inom ng kape.

Ang pagtulog ay maaari ding gawing ritwal upang maunawaan mo na kailangan mong matulog sa lalong madaling panahon.

Sabihin nating, para makatulog, magagawa mo ito:

1. Sa 21.30 binuksan mo ang bintana ng kwarto para sa bentilasyon.
2. Sa 22.00 pumunta ka sa shower, magsipilyo ng iyong ngipin, mag-apply ng mga cream, atbp.
3. Sa 22.30 isuot mo ang iyong nightie at matulog.
4. Mula 22.35 hanggang 23.00−23.30 nagbabasa ka sa pamamagitan ng liwanag ng isang night lamp.

Subukang isagawa ang ritwal na ito bago matulog sa loob ng ilang linggo nang sunud-sunod, para hindi mo na kailangang gumawa ng kahit ano para makatulog.

Ano pa ang magagawa mo kung hindi ka makatulog?

Ang lahat ng mga tip na natanggap mo na ay makakatulong sa iyong gawing normal ang iyong pagtulog pagkatapos ng ilang sandali.

Ano ang gagawin kung hindi ka makatulog kaagad?

Paano tulungan ang iyong sarili?

Mayroong ilang mga simple at epektibong mga recipe:

Mayroong iba't ibang mga saloobin dito.

Ang ilan ay kumbinsido na ang mga pagsasanay sa matematika, sa kabaligtaran, ay pumukaw sa aktibidad ng utak, habang ang iba ay patuloy na tagahanga ng pamamaraang ito.

Ako ay kabilang sa pangalawang grupo at kung minsan ay patuloy na ginagawa ang ehersisyo na ito upang makatulog.

Mga ehersisyo sa paghinga.

Ano ang gagawin?

Humiga sa isang komportableng posisyon kung saan ikaw ay natutulog nang husto at magsimulang huminga nang dahan-dahan at malalim, na iniisip kung paano ang lahat ng iyong mga selula ay napuno ng oxygen.

Maaaring gawin ang mga ehersisyo sa paghinga kung hindi ka makatulog, o upang huminahon.

Medyo uminit ang gatas.

Ang isang kutsarita ng natural na honey o chamomile, lemon balm, mint o iba pang nakapapawi na herbal tea ay makakatulong sa iyong makatulog nang mabilis.

Autotraining.

Subukang kumbinsihin ang iyong sarili na gusto mo talagang matulog, para direktang maramdaman mo kung paano ka sinisimulan ng pagtulog sa kaharian nito.

Ang autotraining, sa pamamagitan ng paraan, ay maaaring gamitin hindi lamang upang makatulog.

Ang parehong mga pagsasanay ay maaaring gawin upang kumbinsihin ang iyong sarili sa ibang bagay.

Makinig sa ilang nakakarelaks na musika na nagpapaantok sa iyo.

Mayroong kahit isang hiwalay na programa na "relax & sleep" na maaari mong i-download sa iyong smartphone.

Maaari ka ring maging interesado sa mga paraan upang mabilis na makatulog,

nakabalangkas sa video:

Ano ang gagawin kung hindi ka makatulog araw-araw?

Ang payo na kababasa mo lang ay higit na nalalapat sa mga taong walang malubhang karamdaman sa pagtulog.

Ibig sabihin, tutulungan nila ang mga taong hindi makatulog paminsan-minsan.

Kung mayroon kang talamak na insomnia, na naging sanhi ng iyong panlabas at panloob na isang naglalakad na zombie, pagkatapos ay oras na upang pumunta sa doktor.

Tiyak na malalaman ng psychotherapist kung bakit hindi ka makatulog at kung ano ang dapat mong gawin upang mapabuti ang iyong pagtulog.

Ito ay maaaring gamot o regular na psychotherapy session.

Sa anumang kaso, ang pagbibilang ng mga elepante o chamomile tea ay hindi makakatulong sa iyo sa talamak na insomnia, isang espesyalista lamang.

Sana natulungan kita at hindi ka na magtatanong." Ano ang gagawin kung hindi ka makatulog?».

Nais ko sa iyo ng isang magandang pagtulog ngayon at makita ang isang bagay na maganda sa iyong mga panaginip.

Kapaki-pakinabang na artikulo? Huwag palampasin ang mga bago!
Ilagay ang iyong email at makatanggap ng mga bagong artikulo sa pamamagitan ng email