Maraming kababaihan ang may “problem areas,” o mga lugar sa katawan kung saan mas maraming taba ang nakaimbak at mahirap alisin. Sa karamihan ng mga kababaihan ang mga lugar na ito ay kadalasang ang mga hita, pigi, sa ilang mga kababaihan ang triceps (likod ng braso), at mga deposito sa baywang. Pagkatapos ng pagdidiyeta para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng mga lugar na may problema, ang huling bagay na gusto mong gawin ay makuha labis na taba pabalik. Kung hindi mo sinusuportahan tamang diyeta- makakakuha ka muli ng labis na taba at, malamang, sa mga lugar na ito. Sasabihin namin sa iyo kung bakit umiiral ang mga lugar na ito at pagkatapos ay maglatag ng isang plano para sa pagpapanatiling maganda at sexy ang mga lugar na ito habang nagdaragdag ng mass ng kalamnan.

Tanggapin lamang na ang ilang bahagi ng katawan ay may mas maraming mga receptor na humaharang sa pagproseso ng taba kaysa sa mga receptor na nagpapasigla nito. Para sa mga lalaki, ang mga lugar na ito ay ang lower abs at baywang. Para sa mga kababaihan, ito ay ang mga hita at tiyan. Tatalakayin natin ang mga pisyolohikal na salik na kumokontrol sa pagkawala ng taba at pagkatapos ay ipakilala ang isang cardio protocol para sa hard-to-burn na taba, pati na rin ang mga kapaki-pakinabang na suplemento para sa pagkawala ng taba.

Kahit na ang lahat ng mga cell ay naglalaman ng taba, ito ay pangunahing naka-imbak sa kalamnan (intramuscular triglycerides) at adipose tissue (taba ng katawan). Adipose tissue- ang pangunahing lugar ng paglitaw ng taba sa katawan at ang taba na sinisikap nating mawala. Ang adipose tissue ay nahahati sa indibidwal na mga cell, tinatawag na adibocyte. Ang mga adipocyte na ito ay nagtataglay ng mga naipon na patak ng triglyceride (1 molekula ng glycerol na nakatali sa 3 fatty acid), na nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Ang mga patak na ito ay 95% adibocytes. Upang magamit itong nakaimbak na potensyal na enerhiya (60,00 – 100,000 kcal) at mawala ang taba, ang lipolysis ay dapat pakilusin - ang pagkasira ng taba (ang pagkasira ng triglycerides).

Pinaghihiwa-hiwalay ng lipolisis ang mga triglyceride sa isang molekula ng gliserol at 3 magkahiwalay na fatty acid. Ang mga fatty acid ay inilalabas mula sa adipocytes at nagbubuklod sa plasma albumin (isang protina sa dugo) upang maglakbay sa mga aktibong tisyu kung saan maaari silang masunog. Para mawala ang taba sa katawan, dapat sunugin ang mga fatty acid!

Nagdadala ng mga fatty acid para masunog!

Ang daloy ng dugo ay mayroon mahalaga upang dalhin ang mga fatty acid mula sa adipocytes patungo sa mga aktibong tisyu, kung saan maaari silang masunog. Ito ay lalong mahalaga sa panahon ng ehersisyo kapag ang dami ng kinakailangang enerhiya ay tumataas.

Ang mababang daloy ng dugo ay maaaring maging sanhi ng pag-iipon ng mga fatty acid sa adipose tissue, na binabawasan ang dami ng mga fatty acid na magagamit para sa oksihenasyon at pinapataas ang mga pagkakataon na ang mga fatty acid ay mababalik sa triglyceride. Ang mga lugar na may mahirap na sunugin na taba (mga hita at pigi) ay natagpuan na may mahinang daloy ng dugo. Para sa kadahilanang ito, kailangan nating dagdagan ang daloy ng dugo upang maalis ang mga lugar na ito. Kaya alin Ang pinakamahusay na paraan mapabuti ang daloy ng dugo? Mga ehersisyo! Bilang karagdagan dito, ang ilang mga suplemento ay maaari ring magpapataas ng daloy ng dugo (higit pa dito sa ibaba). Ang pagtaas ng daloy ng dugo ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagdadala ng mga fatty acid sa mga lugar kung saan maaari itong masunog.

Fatty acid oxidation – nasusunog ang taba ng katawan

Kapag ang mga fatty acid ay pumasok sa tissue ng kalamnan, lumipat sila sa mga selula ng kalamnan. SA mga selula ng kalamnan maaari silang magbigkis pabalik sa gliserol upang bumuo ng mga triglyceride at ideposito sa mga kalamnan, o maaari silang magbigkis sa intramuscular protein at magamit upang lumikha ng enerhiya sa mitochondria. Sa mitochondria, ang mga fatty acid ay sumasailalim sa beta-oxidation, na nangangahulugang sila ay sinusunog upang makagawa ng enerhiya.

Gusto naming masunog ang mga fatty acid sa mitochondria. Ang pagtaas ng iyong pangangailangan sa enerhiya sa panahon ng ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang makita ang mga resulta, ngunit mayroon ding mga suplemento na maaaring magbigay sa iyo ng karagdagang suporta.

I-summarize natin

• Ang mga lugar ng mahirap sunugin na taba ay dahil sa mataas na density ng mga Alpha-2 na receptor at mahinang daloy ng dugo
• Ang lipolysis ay dapat dagdagan upang masunog ang mga fatty acid
• Ang daloy ng dugo sa adipose tissue at transportasyon ng mga fatty acid mula sa adipose tissue ay mahalaga para sa pagkawala ng taba
• Ang mga fatty acid ay dapat sunugin para mangyari ang pagkawala ng taba sa katawan.
• Ang ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang mapataas ang daloy ng dugo sa fat tissue, maghatid ng mga fatty acid at ma-oxidize ang mga ito

Ang kaalamang ito ay nagbibigay-daan sa amin na pumili ng mga pandagdag na tumutulong sa pagsunog ng mahirap na sunugin na taba. Ang susunod na seksyon ay pag-uusapan kung paano ka tutulungan na magsunog ng mahirap na sunugin na taba at pagkatapos ay i-highlight ang ilang mga suplemento na makakatulong sa iyong magsunog ng taba sa mga lugar na may problema.

Ang lamig ay hindi dahilan para pakawalan ang sarili.
Nabawasan ang pisikal na aktibidad nadagdagan ang gana, isang kasaganaan ng mga pagkaing may mataas na calorie at kakulangan ng mga bitamina ay negatibong nakakaapekto sa iyong figure, ngunit huwag mawalan ng pag-asa. Maaari mong panatilihin ang iyong sarili sa hugis sa bahay. Inaanyayahan ka naming regular na magsagawa ng mga simpleng ehersisyo nang hindi umaalis sa iyong tahanan, at ang mga resulta ay hindi magtatagal.
Mga binti
Ang pinakamahusay na ehersisyo sa binti ay paglalakad. Ngunit sa malamig na panahon hindi ka talaga naglalakad sa paligid; sa kabaligtaran, sinusubukan mong mabilis na tumakbo pauwi. Sa bahay, maaari kang gumamit ng jump rope upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti. Bumaba sa sahig at gumawa lang ng humigit-kumulang 100 double-legged jump ropes. Ang mga squats ay hindi gaanong epektibo. Ilagay ang iyong mga paa parallel sa isa't isa at isuksok ang iyong tiyan. Tumayo ng tuwid at gumawa ng 50-60 mabilis na squats. Para sa mas magandang epekto, gumawa ng 25 lunges sa bawat binti.
Mga kamay


Upang sanayin ang iyong mga braso, pumili ng ilang simpleng ehersisyo. Ngunit huwag lumampas ito. Kung magbibigay ka kaagad ng labis na load, hindi ito magdadala sa iyo ng isang hakbang palapit sa tagumpay. Pagkatapos ng lahat, sa susunod na araw ay hindi ka na makakapag-aral.
Magsimula sa pamamagitan ng pagsasanay nang walang dumbbells. Tumayo ng tuwid. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, ilagay ang mga ito sa antas ng balikat. Nang hindi ibinabaluktot ang iyong mga braso, igalaw ang mga ito na parang gumuguhit ka ng isang bilog. Mag-ehersisyo ng isang minuto sa isang direksyon at sa isa pa. Ang "Bridge" ay simple at napaka epektibong ehersisyo para sa mga kamay. Upang maisagawa ito, ang mga dumbbells na tumitimbang ng dalawang kilo ay perpekto.
Tumayo nang tuwid at iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Sa unang bilang, itaas ang iyong mga kamay. Sa pangalawa, ilagay ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo hangga't maaari. Sa pangatlo - pataas muli. Bumalik sa panimulang posisyon.
Bumalik


Ang likod, sa kabila ng maliwanag na lakas nito, ay ang pinaka kahinaan sa mga tao, dahil nasa gulugod na bumabagsak ang buong pagkarga na nauugnay sa timbang ng katawan. Ang mga ehersisyo sa likod sa bahay ay pinakamahusay na magsimula sa pamamagitan ng pag-unat ng gulugod habang nakabitin sa isang pahalang na bar (o mga bar sa dingding). Maipapayo na gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 1-2 minuto o hangga't mayroon kang sapat na lakas. Humiga sa sopa nang nakababa ang iyong tiyan upang ang iyong itaas na katawan lamang ang nakahiga dito, at ang iyong pelvis at mga binti ay nakabitin. Hawakan ang mga gilid na gilid ng sopa, dahan-dahang itaas ang iyong mga saradong binti upang ang linya ng iyong katawan at mga binti ay halos parallel sa sahig. Subukang panatilihing nakasuspinde ang iyong mga binti sa loob ng 5-6 na segundo, pagkatapos ay ibaba ang mga ito nang dahan-dahan at maayos.
Pindutin


Ang mga epektibong pagsasanay sa tiyan, na madaling gawin sa bahay, ay dapat na isagawa sa una, tatlong beses sa isang araw, kung hindi, sila ay hindi magiging epektibo. Pagkatapos ng ilang linggo, maaari mong bawasan ang pagkarga sa pamamagitan ng paglipat sa dalawang pag-uulit araw-araw.
Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa itaas na abs ay crunches. Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o ilagay ang mga ito sa iyong mga templo. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, maayos na itaas at ibaba ang iyong katawan.
Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa lower abs ay ang pagbibisikleta. Panimulang posisyon, pabalik sa sahig, nakataas ang isang paa, nakayuko sa tuhod, ang isa ay nakataas ng ilang sentimetro sa itaas ng sahig. Baguhin ang iyong mga binti, na parang nagbibisikleta, habang gumaganap, higpitan ang iyong abs.
baywang


Kung nais mong maging may-ari ng isang manipis na baywang, hindi ka dapat madala sa mga ehersisyo para sa pahilig at lateral na mga kalamnan ng tiyan, dahil ang epekto ay maaaring eksaktong kabaligtaran. Sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas ng tunog, ang mga kalamnan mismo ay tataas ang laki ng baywang. I-twist ang hoop - makakatulong ito na payat ang iyong baywang.
Maaari mo ring gawin ang ehersisyo: humiga sa iyong likod nang tuwid ang iyong mga binti. Ibaluktot ang iyong mga siko, ilipat ang iyong mga siko sa mga gilid, at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Hilahin mo kanang binti, baluktot ito sa tuhod. Paikutin ang iyong balakang nang higit pa upang ang iyong binti ay gumalaw kaliwang bahagi. Ngayon, pindutin ang iyong tuhod sa sahig.
Dibdib


Upang ang mga pagsasanay ay makagawa ng mga resulta, gawin ito dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, hindi na madalas. Umupo sa isang upuan na may tuwid, patag na likod o tumayo malapit sa dingding. Ilagay ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib at pindutin nang husto ang mga ito laban sa isa't isa, humawak ng 10 segundo. Tumayo sa isang bukas na pintuan at ilagay ang iyong kanang kamay sa kanang frame ng pinto, at ang iyong kaliwang kamay sa kaliwa. Pindutin ang mga kasukasuan gamit ang iyong mga kamay nang halos isang minuto nang kasing lakas na parang gusto mong ilipat ang mga ito.
leeg


Kumuha ng roller o rolling pin at ilagay ito sa likod ng iyong ulo malapit sa iyong leeg. Tiyaking hindi mo ilalagay ang roller laban sa iyong gulugod; ang roller ay dapat na pindutin laban sa mga kalamnan sa magkabilang panig ng iyong gulugod. Ito ang iyong magiging panimulang posisyon. Simula sa tuktok ng leeg, dahan-dahang ilipat ang roller o rolling pin pababa sa mga kalamnan ng leeg. I-pause sa mga punto ng pag-igting sa loob ng 10-30 segundo.
Isa pang ehersisyo: ibalik ang iyong ulo. Magpahinga ka ibabang panga at bahagyang ibuka ang iyong bibig. Ngayon ay kailangan mong itaas ang ibabang panga, na parang sinusubukang takpan ito itaas na panga. Ituwid ang iyong dibdib, ilagay ang iyong mga daliri sa iyong mga balikat. Ngayon ay malakas na hilahin ang iyong leeg pataas at pindutin ang iyong mga balikat pababa gamit ang iyong mga daliri. Huminga, magbilang hanggang 10, huminga nang palabas.
Pagkatapos ng kahabaan na ito, i-relax ang iyong mga balikat at ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib at simulan ang isang "circular roll" - igulong ang iyong ulo mula sa kaliwang balikat hanggang sa dulo, pagkatapos ay pabalik, pagkatapos ay sa kanang balikat at papunta sa dibdib.
puwitan


Ang puwit ay isa sa mga "problema" na lugar ng aming figure. Ang taba ay may posibilidad na maipon sa lugar na ito at mga form ng cellulite. Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa puwit:
1) Tumayo nang tuwid, nakaharap sa suporta. Ito ay maaaring likod ng upuan, dingding, atbp. Ibalik ang iyong kanang tuwid na binti, habang hinihila ang iyong takong patungo sa iyo. Gumawa ng 20 leg swings. Ulitin ang parehong sa iyong kaliwang binti.
2) Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Bahagyang ibuka ang iyong mga paa. Ginagawa namin ito sa pamamagitan ng pag-squat ng kaunti - pagbaba ng pelvis sa ibaba lamang ng mga tuhod. Pagkatapos ay umayos kami, bumalik sa panimulang posisyon.
3) Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, bahagyang magkahiwalay ang mga binti. Itaas at ibaba ang iyong pelvis nang hindi naka-arching ang iyong likod. Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay sa bahay para sa puwit, na nagsasanay hindi lamang sa mga gluteal na kalamnan, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng hips at abs.
balakang


Ang lugar ng balakang ay isa sa mga pinaka-problema. Upang makakuha ng mga resulta, dapat mong gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa balakang nang mahigpit na regular, kung hindi man ay walang resulta. Kumuha ng isang pahalang na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong puwit. Tiyaking tuwid ang iyong mga binti. Itaas ang mga ito at sa posisyong ito ay pagsamahin sila at ikalat ang mga ito ng 10 beses (dapat na tense ang mga kalamnan).
Isa pang pantay na epektibong ehersisyo: humiga sa iyong kanang bahagi, sumandal sa iyong braso na nakayuko sa siko, at ibaluktot ang iyong itaas na binti sa tuhod. Iharap ang iyong binti. Kasabay nito, itaas at ibaba ang taas hangga't maaari ibabang binti. Sa bawat panig kailangan mong gumawa ng walong diskarte ng dalawang pag-angat. Ang ehersisyo na ito ay kailangan lamang para sa pagsasanay sa panloob na hita, kaya dapat itong isagawa nang madalas hangga't maaari.

Ang mga ehersisyo para sa mga lugar na may problema ay ginagawa upang higpitan ang mga kalamnan at mapupuksa ang maluwag na balat sa mga bahagi ng katawan na higit na nakakaabala sa kababaihan: puwit, itaas, gitna at ibabang hita, tiyan, gayundin ang mga braso at binti. Sa pamamagitan ng paggawa ng katulad na pag-eehersisyo para sa mga lugar na may problema sa loob lamang ng pitong minuto araw-araw, maaari kang makakuha ng isang mahusay na toning.

Mga Benepisyo ng Aerobics para sa Problema na Lugar

At huwag gumawa ng himnastiko para sa mga lugar ng problema sa mga silid kung saan ito ay masyadong mainit at mahalumigmig.

Ang pangunahing bagay ay huminto sa oras. Narito ang walong contraindications kung saan dapat mong ihinto agad ang pagsasanay at kumunsulta sa isang doktor:

• Matinding igsi ng paghinga.
• Mga pulikat ng kalamnan.
• Ubo.
• Pananakit ng dibdib.
• humihingal.
• Mga barado na suso.
• Pagkahilo.
• Labis na pagpapawis.

Paghubog ng mga panuntunan para sa mga lugar ng problema

Kahit wala ka medikal na contraindications Kapag nagsasanay, dapat mong sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Kapag ginagawa ang ehersisyo, huwag pigilin ang iyong hininga;
• kung nakakaramdam ka ng sakit sa alinmang bahagi ng katawan, ihinto kaagad ang pagsasanay;
• Mag-ehersisyo lamang sa isang well-ventilated o ventilated room;
• huwag mag-ehersisyo pagkatapos kumain;
• panatilihing handa;
• damit para sa pagsasanay sa paraang nagbibigay-daan sa iyong balat na huminga. Huwag magsuot ng synthetic o rubberized na damit sa anumang pagkakataon.

Gayundin, kapag nagsasagawa ng paghubog para sa mga lugar na may problema, sundin ang mga sumusunod na patakaran.

• Kailangan mong mag-aral araw-araw (kung napalampas mo ito, huwag magalit, subukang mag-aral ng hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo).
• Mag-aral ng pitong minuto nang walang paghinto (hindi ka makakaabala kahit isang segundo, ni hindi mo masagot ang isang tanong) tawag sa telepono o buksan ang pinto).
• Huwag bilangin kung ilang beses mo na ginawa ang ehersisyo. Panoorin lamang ang oras, ang dami ay hindi mahalaga: hayaan ang iyong katawan na sabihin sa iyo kung gaano karaming sanayin. Sa sandaling mapagod ka, magpatuloy sa susunod na ehersisyo, siguraduhin lamang na ang lahat ng tatlong ehersisyo ay nakumpleto sa loob ng pitong minuto ng ehersisyo.
• Maaari kang mag-aral sa anumang oras na maginhawa para sa iyo.
• Hindi ka maaaring mag-ehersisyo pagkatapos kumain.
• Hindi ka makakain ng 40 minuto pagkatapos ng klase.
• Ngunit maaari at dapat kang uminom ng tubig (hindi juice, inuming pampalakas atbp.).

Nag-eehersisyo ka ng pitong minuto nang walang anumang pahinga, kahit isang segundo, at gumawa ng tatlong ehersisyo mula sa parehong grupo, hindi binibilang ang bilang ng beses, eksklusibong binibigyang pansin ang oras. Kung nais mong maayos ang iyong buong katawan, at hindi lamang isang bahagi nito, ang mga kahaliling grupo ng mga ehersisyo, halimbawa, sanayin ngayon, at bukas - puwit.

Paano mawalan ng timbang sa mga lugar na may problema: fitness para sa puwit, hita, binti, braso at tiyan

Mga ehersisyo para sa puwit

• Lumuhod ka. Tuwid ang mga braso, nakapatong ang mga palad at daliri sa sahig.
• Kunin ang iyong kanang binti na nakatungo sa tuhod pabalik at pataas. Ang likod ay dapat manatiling tuwid.
• Itaas ang iyong binti upang ang iyong hita ay parallel sa sahig. Ang takong ay dapat tumuro at ang paa ay dapat na nakakarelaks. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa mapagod, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Mga error: Huwag i-arch ang iyong likod o iangat ang iyong binti nang masyadong mataas. SA pinakamataas na punto Ang hita ay dapat na parallel sa sahig.

• Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga binti, i-cross ang iyong mga braso at ipahinga ang iyong baba sa kanila.
• Dahan-dahang itaas ang tuwid na linya kaliwang paa humigit-kumulang 10 cm. Ang pelvis ay hindi dapat lumabas sa sahig.
• Baguhin ang iyong binti. Gawin ang ehersisyo hanggang sa mapagod.

Mga error: huwag itaas ang iyong mga binti nang masyadong mataas, ang iyong pelvis ay hindi dapat umangat sa sahig.

• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, at ilagay ang iyong mga paa at palad sa sahig.
• Iangat ang iyong pelvis at ibaba ang likod sa sahig at iangat hanggang sa pinakamataas na taas. Higpitan at i-relax ang iyong pelvic muscles at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Itaas ang iyong pelvis, idiin nang mas mahigpit ang iyong mga paa sa sahig.

Mga ehersisyo para sa itaas na mga hita

• Humiga sa iyong kaliwang bahagi, pagsamahin ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod. Ang iyong mga balakang ay dapat na nakahanay sa iyong katawan at ang iyong mga shins ay dapat na bumalik. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo at hawakan ang iyong kanang bahagi gamit ang iyong kaliwa.
• Sa parehong oras, itaas ang iyong mga binti nang magkasama at itaas na bahagi nakatalikod. Mag-relax at bumalik sa panimulang posisyon.

• Umupo sa sahig malapit sa dingding, ipahinga ang iyong likod laban dito, iunat ang iyong kanang binti sa harap mo, iikot ang iyong paa palabas, yumuko ang iyong kaliwa sa tuhod.
• Iangat ang iyong kanang paa sa sahig at iangat ito nang humigit-kumulang 10 cm.
• Dahan-dahang iikot ang iyong kanang paa palabas, pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa hita, at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa mapagod, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Mga error: Ang pelvis ay dapat na pinindot laban sa dingding, at ang binti ay hindi dapat itaas nang mas mataas sa 10 cm.

• Humiga sa sahig sa iyong kaliwang bahagi, iunat ang iyong mga binti. Suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong kaliwang kamay, at pindutin ang iyong kanang kamay sa sahig sa harap mo. Itaas ang iyong kanang paa nang tuwid.
• Igalaw nang bahagya ang iyong kanang (itaas) na binti pasulong.
• I-rotate ang iyong kanang paa gaya ng ipinapakita sa ilustrasyon.
• Pagkatapos gumawa ng isang kumpletong bilog gamit ang iyong kanang paa, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa mapagod, pagkatapos ay baguhin ang mga binti. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang dahan-dahan, ngunit mas mainam na ilarawan ang malinaw, mabilis na mga bilog gamit ang iyong paa.

Mga ehersisyo para sa gitna at ibabang hita

• Lumuhod ka. I-cross ang iyong mga braso na nakayuko sa mga siko sa harap mo. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod, sumandal sa likod hangga't maaari.
• Higpitan ang iyong mga kalamnan at bumalik sa panimulang posisyon.

• Ikalat ang iyong mga binti, ilabas ang iyong mga daliri sa paa, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod, dahan-dahang lumuhod. Ilipat ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang.
• Maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay halos parallel sa sahig. Dahan-dahang magpahinga at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga error: Huwag masyadong maglupasay. Sa pinakamababang punto, ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa sahig.

• Humiga sa sahig sa iyong kaliwang bahagi, pagsamahin ang iyong mga binti at pahabain ang mga ito sa iyong katawan. Suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong kaliwang kamay, at pindutin ang iyong kanang kamay sa sahig sa harap mo.
• Dahan-dahang itaas ang iyong kanang (itaas) binti.
• Higpitan ang iyong mga kalamnan sa hita, huminto, pagkatapos ay ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa mapagod, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Mga error: Huwag itaas ang iyong binti nang masyadong mataas.

Mga pagsasanay sa kamay

• Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng upuan, ilagay ang iyong kaliwang paa pasulong, at ibalik ang iyong kanang binti. Bahagyang sumandal. Pisil kanang kamay sa isang kamao at ibaluktot ito sa siko, idiniin ito sa katawan.
• Alisin kanang kamay pabalik-balik upang ang balikat ay parallel sa sahig.
• Ilipat ang iyong bisig pabalik, ituwid ang iyong braso at itaas ang iyong palad. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa braso, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Mga error: huwag yumuko. Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong likod ay dapat na maayos na may kaugnayan sa sahig sa isang anggulo na humigit-kumulang 45 degrees.

• Tumayo sa harap ng isang pader sa layo na mga 50 cm. Ipahinga ang iyong mga braso nang diretso dito sa antas ng balikat.
• Ilagay ang iyong mga daliri sa sahig at dahan-dahang sumandal sa dingding. Ang likod ay dapat na tuwid. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay hindi kumalat sa mga gilid.
• Huminto kapag ang iyong mukha ay halos 10 cm mula sa dingding at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga error: siguraduhin na ang iyong mga siko ay hindi magkakaiba sa mga gilid.

• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ipakuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao, ibaluktot ang iyong mga siko at itaas ang iyong mga bisig upang ang mga ito ay parallel sa sahig at ang iyong mga siko ay nakadikit sa iyong katawan.
• Itaas ang iyong mga braso na nakabaluktot sa mga siko sa harap mo upang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig at ang iyong mga kamao ay nakabukas nang nakaharap ang iyong mga palad.
• Ituwid ang iyong mga braso, itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo. Mabilis na bumalik sa panimulang posisyon.

Mga error: Ang iyong mga braso ay dapat na nakataas nang diretso sa itaas ng iyong ulo, hindi sa harap mo.

Mga ehersisyo sa tiyan

• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Ibaluktot ang iyong mga siko, ipakuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao. Ilapit ang iyong mga kamay sa iyong dibdib.
• Iangat ang iyong itaas na katawan mula sa sahig at iangat ito nang humigit-kumulang 5-10 cm.
• Lumiko ang iyong katawan sa kaliwa.
• Lumiko ang iyong katawan sa kanan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo hanggang sa pagkapagod.

Bike

• Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti sa itaas ng sahig.
• Hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib gaya ng ipinapakita sa ilustrasyon.
• Ituwid ang iyong kanang binti, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at hilahin ito patungo sa iyong dibdib. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa mapagod.

Mga error: Huwag itaas ang iyong mga binti nang masyadong mataas. Ang isang binti ay dapat na pahabain sa itaas ng sahig.

Mga baluktot sa gilid

• Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Higpitan ang iyong puwit, ipakuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao. Itaas ang iyong kanang kamay sa itaas ng iyong ulo at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong baywang.
• Nakahilig sa kaliwa, iunat ang iyong kanang kamay sa kaliwa. Dalhin ang iyong kaliwang kamay sa kanang bahagi ng iyong katawan
• Sumandal sa kanan, nagpalipat-lipat ng mga kamay. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa mapagod.

Mga error: dapat mong abutin gamit ang dalawang kamay. Huwag ibaba ang iyong ibabang kamay.

Ang video na "Fitness para sa mga lugar na may problema" ay makakatulong sa iyo na mas maunawaan kung paano isinasagawa ang mga pagsasanay:

Kung mayroon kang anumang mga lugar ng problema sa iyong katawan, maaari mong makayanan ang mga problemang ito sa tulong ng iba't ibang mga ehersisyo. At hindi naman kailangan na lumitaw ang mga problemang ito sa ating buhay; hindi natin kailangang madala sa tsokolate at mga inihurnong paninda. Subukan nating harapin ang mga lugar ng problema. Basahin ang lahat ng mga lugar ng problema at pagsasanay para sa mga kababaihan sa publikasyong ito.

9 150128

Photo gallery: Lahat ng lugar ng problema, mga ehersisyo para sa mga kababaihan

Hugis ng dibdib
Bawat babae magagandang suso ay pinagmumulan ng pagmamalaki. Ngunit kung ang iyong mga suso ay malayo sa perpekto, alamin na hindi lahat ay nawala.Ang isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo para sa dibdib ay tutulong sa iyo na manatili sa hugis.

Espesyal na ehersisyo
1. Tumayo tayo ng tuwid o umupo, kumuha ng elastic band o expander at iunat ang ating mga braso pasulong sa antas ng balikat, habang itinutuwid ang ating mga balikat at likod. Nag-uunat kami ng isang nababanat na banda o expander sa aming mga kamay, ikinakalat ang aming mga braso sa mga gilid hangga't maaari at humawak ng 10 segundo sa matinding punto, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang aming mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon. Gawin natin ang 15 o 20 na pag-uulit.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Gumagawa kami ng mga push-up mula sa sofa. Ipahinga natin ang ating nakaunat na mga braso sa sofa, tuwid ang mga binti, paa sa sahig, mga palad sa ilalim ng mga balikat. Yumuko kami at itinutuwid ang aming mga braso upang ang aming dibdib ay dumampi sa sofa. Hindi namin ikinakalat ang aming mga siko. Gawin natin ito ng 15 o 20 beses

2. Humiga tayo sa sahig, yumuko ang ating mga tuhod at ipahinga ang ating mga paa sa sahig. Iunat natin ang ating mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap natin. Dahan-dahang ibuka ang aming mga braso sa mga gilid, huwag hawakan ang sahig gamit ang aming mga kamay at magtagal ng 10 segundo sa matinding punto. Kapag itinataas ang iyong mga braso, siguraduhin na ang gulugod ay hindi arko, ngunit pinindot ito sa sahig. Ulitin natin ang ehersisyo ng 20 beses.

Buong kamay
Nagsusuot ka ng mahabang manggas at huwag itataas ang iyong mga braso, kung hindi ay makikita ang iyong maluwag na balat, simula sa iyong siko hanggang sa iyong kilikili.

Espesyal na ehersisyo
1 . Tumayo tayo ng tuwid o umupo sa isang upuan. Kumuha tayo ng mga dumbbells na tumitimbang mula 2 hanggang 5 kilo sa ating mga kamay, iangat ang mga ito sa ating mga kamay sa itaas ng ating mga ulo at ibaluktot ang ating mga siko, habang inilalagay ang mga dumbbells sa likod ng ating mga ulo. Itaas ang dalawang braso sa itaas ng iyong ulo, ituwid ang iyong mga siko. Kung mahirap mag-ehersisyo gamit ang dalawang dumbbells, pagkatapos ay kumuha ng isa at hawakan ito sa parehong mga kamay, pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga. Tinitiyak namin na ang aming likod ay tuwid at hindi kami umuugoy. Huwag ibuka ang iyong mga siko nang malapad, panatilihin itong mas malapit sa iyong ulo. Ulitin ang ehersisyo 10 o 20 beses, paggawa ng 2 o 3 diskarte.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Tumayo tayo nang tuwid, ihiwalay ang ating mga paa sa lapad ng balikat, at ibaluktot nang bahagya ang ating mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga siko. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, pagkatapos ay ibaba ang mga ito, nang hindi ibinaling ang iyong mga kamay palabas. Gawin natin ang ehersisyo ng 8 o 10 beses.

2. Tumayo tayo ng tuwid, iunat ang ating mga braso sa mga gilid sa antas ng balikat. Gamit ang mga tuwid na braso, inilalarawan namin ang buong bilog sa isang direksyon sa loob ng isang minuto, at pagkatapos ay inilalarawan namin ang mga bilog sa kabilang direksyon sa kabilang direksyon. Gumawa tayo ng 15 bilog sa bawat direksyon.

3. Humiga tayo sa ating tiyan, ilagay ang ating mga kamay na may mga dumbbells, mga palad sa kahabaan ng katawan. Panatilihing nakakarelaks ang iyong leeg, tense ang tiyan at likod. Mula sa posisyong ito ay itinaas namin ang aming mga braso nang mabilis. Nagsisimula kami sa 10 na pag-uulit, at unti-unting tumataas sa 50 na pag-uulit.

Ang mga talim ng balikat ay isang lugar ng problema
Ang ilalim na strap ng swimsuit ay binibigyang diin ang fold ng taba sa ilalim ng mga blades ng balikat, kaya hindi ka kumuha ng mga larawan sa beach, ngunit mas gusto mong ibalik ang iyong likod sa lens.
Espesyal na ehersisyo
1. Humiga tayo sa ating mga tiyan at kumuha ng mga dumbbells sa ating mga kamay. Gumagawa kami ng mga pabilog na paggalaw gamit ang mga dumbbells, sa magkabilang direksyon, 20 o 25 beses.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Humiga tayo sa ating mga tiyan at kumuha ng mga dumbbells sa ating mga kamay. Ibuka natin ang ating mga braso sa mga gilid, itaas ang mga ito at hawakan ng kaunti sa posisyong ito ng 20 o 25 beses.

2. Humiga tayo sa likod. Ibinuka namin ang aming mga braso sa gilid at pilit na idinidiin ang aming mga kamay sa sahig. Magsagawa tayo ng 25 pressures.

Problemadong balat ng kilikili
Hindi mo gusto ang pagsusuot ng tank top at corset, dahil ang mga unaesthetic na fold malapit sa kilikili ay nakakasira lamang ng buong hitsura.

Espesyal na ehersisyo
1. Ibaluktot ang iyong mga siko sa gitna ng iyong dibdib, magkadikit ang mga palad, nakaturo ang mga daliri. Idiniin namin ang aming mga palad sa isa't isa, na parang may pinipiga sa kanila. Pinapalitan namin ang ilang segundo ng compression na may pagpapahinga. Ulitin namin ng hindi bababa sa 30 beses.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Humiga tayo sa ating likod, yumuko ang ating mga tuhod, ipahinga ang mga ito sa sahig, kumuha ng mga dumbbells sa ating mga kamay at itaas ang mga ito sa itaas ng ating mga balikat. Ang mga braso at katawan ay bumubuo ng isang tamang anggulo, pagkatapos ay ikinakalat namin ang aming mga armas sa mga gilid, sabay-sabay na baluktot ang mga ito sa mga siko. Bumalik tayo sa panimulang posisyon. Ulitin ng 15 o 25 beses.

2. Tumayo tayo, ilagay ang ating mga paa nang mas malapad kaysa sa ating mga balikat, at iunat ang ating mga braso gamit ang mga dumbbells pasulong. Salit-salit tayong yumuko sa siko, pagkatapos ay isang braso, at pagkatapos ay ang isa. Ulitin ng 20 beses para sa bawat kamay.

Ang baywang ay isang lugar ng problema
Hindi mo kailangan ng sinturon o sinturon, maaari lamang nilang i-highlight kumpletong kawalan baywang.

Espesyal na ehersisyo
1. Tumayo tayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakaunat ang mga braso sa mga gilid na kahanay sa sahig. Lumiko tayo sa kanan, ibalik ang ating kanang kamay, at kaliwang kamay dalhin ito sa kanan, hawakan ang dibdib. Ang mga kamay ay dapat sumunod sa parehong direksyon tulad ng katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ayusin ang iyong mga balakang. Nakamit namin ang maximum na amplitude. Pagkatapos ay lumiko kami sa kaliwa, ilipat ang magkabilang braso sa kaliwa. Magsagawa tayo ng 30 pagliko sa bawat direksyon.

Karagdagang ehersisyo
1. Humiga tayo, yumuko ang ating mga tuhod, ilagay ang ating mga paa sa sahig, iunat ang ating mga braso sa gilid. Ibaba natin ang dalawang tuhod sa kaliwa, at hilahin ang katawan at kaliwang braso sa kanan, pagkatapos ay vice versa. Magsagawa tayo ng 20 paggalaw sa bawat direksyon.

Ang tiyan ay isang lugar ng problema
Babagay sa iyo ang maluwag at mataas na baywang na damit; hindi lang maitatago ng iba ang iyong tiyan.
Espesyal na ehersisyo
1. Humiga tayo sa sahig, ilagay ang ating mga palad sa ilalim ng ating puwitan upang suportahan ang ating likod, at ituwid ang ating mga binti. Itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig 40 o 50 degrees at ibaba ang mga ito sa sahig. Gawin natin ito ng 20 o 30 beses.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Umupo tayo sa gilid ng upuan at hawakan ang upuan gamit ang ating mga kamay. Dahan-dahang itaas ang iyong mga nakatuwid na binti, na umaabot sa tamang anggulo sa pagitan ng katawan at mga binti. Nagtatrabaho kami sa mas mababang pindutin, nang hindi naka-arching ang aming likod. Ibaba natin ang ating mga binti at gawin ang 15 lifts.

Ang mga gilid ay isang lugar ng problema
Hindi ka nagsusuot ng maong at maikling t-shirt, at walang strip ng balat sa pagitan nila, dahil makikita ang sobrang taba sa itaas ng waistband ng iyong pantalon.
Espesyal na ehersisyo
1. Tumayo tayo ng tuwid, ihiwalay ang ating mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang ating mga braso gamit ang mga dumbbells na tumitimbang ng 2 hanggang 5 kilo sa kahabaan ng katawan. Ikiling natin kanang bahagi, habang i-slide namin ang mga dumbbells gamit ang aming kanang kamay pababa sa binti, at itataas ang aming kaliwang kamay pataas. Pagkatapos ay babalik tayo sa panimulang posisyon. Gawin natin ang ehersisyo sa kabilang direksyon. Gumawa tayo ng 15 o 25 tilts sa bawat direksyon.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Tumayo tayo ng tuwid, magkahiwalay ang ating mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o itaas ang mga ito sa antas ng balikat. Inilipat namin ang aming mga balikat sa kanan, hinila ang aming katawan sa likod ng mga ito, na iniiwan ang aming mga balakang na hindi gumagalaw, na parang sila ay ossified.

Inner thighs
Kapag mainit, magsuot ka ng pampitis, dahil ang iyong panloob na mga hita at binti ay magmumukhang pangit sa minis at ang maluwag na balat ay makikita.

Espesyal na ehersisyo
1. Humiga tayo sa sahig at itaas ang ating mga tuwid na binti. Ibuka natin ang ating mga binti nang kaunti upang lumikha ng isang matinding anggulo sa pagitan nila. Iunat natin ang ating mga daliri sa paa patungo sa kisame, tuwid ang tuhod, hawakan ang mga ito sa posisyong ito sa loob ng 15 segundo.

2. Pagkatapos ay ikinakalat namin ang aming mga binti sa isang tamang anggulo at hawakan ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Sa wakas, ikinakalat namin ang aming mga binti nang napakalawak, upang ang tuhod ay mananatiling tuwid, patuloy naming hinila ang aming mga daliri sa paa, at humawak kami ng 15 segundo. Ipagpatuloy natin ang ehersisyo, pasok na baligtarin ang pagkakasunod-sunod, (acute angle at right angle) na humahawak sa posisyong ito sa loob ng 15 segundo. Ibaba natin ang ating mga binti sa loob ng 15 segundo at magpahinga. Simulan natin muli ang ehersisyo.

Unti-unti, depende sa mga sensasyon, madarama mo ang isang bahagyang pag-igting, panginginig ng kalamnan, dagdagan ang oras ng pagkaantala sa isang minuto, ang bilang ng mga pag-uulit hanggang sa 10 beses.

Karagdagang ehersisyo
1. Tumayo tayo nang tuwid, magkadikit ang mga binti, nakapatong ang mga kamay sa likod ng upuan o nakapatong sa ating sinturon. Itaas ang iyong pinahabang kanang binti nang mataas, nang hindi baluktot o ibababa ito. Gumawa tayo ng 20 swings. Pagkatapos ay ulitin namin ang ehersisyo gamit ang kaliwang binti.

Cellulite sa puwitan
Isang tunika ang magiging iyong kaligtasan; ito ay magtatago ng cellulite pigi.
Espesyal na ehersisyo
1. Humiga tayo, yumuko ang ating mga tuhod, ilagay ang ating mga paa sa sahig, iunat ang ating mga braso sa gilid. Pahigpitin natin ang ating puwitan. Dahan-dahang itaas ang iyong mga balakang, huwag iangat ang iyong ulo mula sa sahig o itaas ang iyong mga balikat, at yumuko nang kaunti ang iyong ibabang likod. Bumalik tayo sa panimulang posisyon at i-relax ang ating puwitan. Ulitin ng 15 o 20 beses.

Karagdagang ehersisyo
1. Umupo tayo sa sahig, sumandal sa kanang braso, nakayuko sa siko. Ilagay natin ang paa ng kaliwang binti, crosswise sa likod ng hita ng kanang binti, pagkatapos ay ang kanang binti ay nasa ilalim ng kaliwang binti na nakayuko sa tuhod, ilagay ang siko ng kaliwang kamay sa kaliwang hita.

2. Itaas ang iyong kanang binti ng 40% mula sa sahig, yumuko at ituwid ito nang bahagya, hawakan ito sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Gumaganap kami hanggang sa makaramdam kami ng tensyon sa mga kalamnan. Pagkatapos ay magsasagawa kami ng ehersisyo para sa kaliwang binti, nakasandal sa kaliwang kamay at kanang binti.

Buong tuhod
Magsuot ka ng maxi length para walang makakita sa pangit mong mataba na tuhod.
Espesyal na ehersisyo
1. Tumayo tayo ng tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, kumuha ng mga dumbbells sa ating mga kamay at idiin ang mga ito sa ating mga balikat. Gumawa tayo ng 15 lunges at squats.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Tumayo tayo ng tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang mga braso sa katawan. Bumangon tayo sa ating mga daliri sa paa, pagkatapos ay ibaba ang ating sarili sa ating mga takong, maglupasay ng kaunti, at iunat ang ating mga braso pasulong upang hindi mawalan ng balanse. Pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon at mag-squat muli ng kaunti. Gawin natin ang 15 o 25 na pag-uulit.

2. Ipagpalagay natin ang isang posisyon na parang nakaupo tayo sa isang upuan, yumuko ang ating mga tuhod, at iunat ang ating mga braso pasulong. Manatili tayo sa posisyong ito nang mas matagal magandang resulta Mananatili ka sa posisyong ito sa loob ng 10 o 15 minuto. Gawin natin ang ehersisyo 2 o 3 beses sa isang araw.

Alam ang lahat ng mga lugar ng problema at paggawa ng mga pagsasanay, maaari mong makayanan ang mga problemang ito. Para sa mga kababaihan, ito ay magiging isang magandang gabay upang pangalagaan ang iyong figure at ibalik ito sa normal.

Mga lugar ng problema, Sila ang sumisira sa mood, lalo na kapag ang beach season ay puspusan na at talagang gusto mong ipagmalaki ang iyong sarili sa isang bukas na swimsuit, ngunit sila, hindi, hindi, subukang ipaalala sa iyo ang kanilang sarili: alinman sa taba sa itaas ng maong, o ang mga braso ay hindi masyadong sculpted, o ang tummy ay tila ganap na nakakarelaks. Minsan kahit ang pinaka mga payat na pigura May mga problemang lugar na ito, paano mapupuksa ang mga ito? Simulan na natin ang pag-alis mga lugar ng problema kasama ang website ng Women's Paradise.

Ang lugar ng problema ay ang tiyan. Kung hindi mo kayang magsuot ng low-cut swimming trunks, pagkatapos ay agad na magtrabaho at i-pump up ang iyong abs.

Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong puwit upang suportahan ang iyong likod, tuwid ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig 40-50 degrees at ibaba ang mga ito sa sahig. Gawin ito ng 20-30 beses. Ito ay isang ehersisyo para sa ibabang bahagi ng tiyan.

Lugar ng problema - loobang bahagi balakang Gusto kong magsuot ng maikling shorts o palda, ngunit ang aking panloob na mga hita ay parang "jellied meat", apurahang pumasok sa trabaho.

Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga paa, magkahawak ang mga braso sa iyong katawan. Dalhin ang iyong kanang binti sa gilid, sabay squat dito at ibaluktot ang iyong mga siko sa harap ng iyong katawan (tingnan ang larawan). Pagkatapos ay bumangon at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 15-20 beses, at gawin ang parehong sa kabilang binti.

Lugar ng problema: mahina na pahilig na mga kalamnan, Ito ay malinaw na ipinahayag kapag isinuot mo ang iyong paboritong maong, at ang ganap na hindi nakakaakit na mga roller sa mga gilid ay sumisira sa buong hitsura.

Upang gumana ang mga pahilig na kalamnan, kakailanganin mo ng mga dumbbells mula 2 hanggang 5 kg. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa iyong katawan. Kumuha ng isa o dalawang dumbbells sa isang kamay, magsimulang yumuko, ang kamay na may mga dumbbells ay dumudulas sa iyong binti, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin 15-25 beses sa bawat panig.

Ang lugar ng problema ay ang mga kamay. Hindi kayang magsuot ng T-shirt? Hindi gusto ang iyong mga kamay? Magtatrabaho kami sa triceps, dahil sa tulong ng mahusay na pumped na mga kalamnan, ang magandang kaluwagan ng mga armas ay nilikha.

Tumayo nang tuwid o umupo sa isang upuan, alinman ang pinaka komportable para sa iyo. Kumuha ng mga dumbbells mula 2 hanggang 5 kg sa iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo na may baluktot na mga siko, ituwid ang iyong mga siko, iangat ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo. Siguraduhing tuwid ang iyong likod at huwag umindayog. Ang ehersisyo ay hindi kaaya-aya para sa mga hindi pa nakagawa nito, ngunit naniniwala sa akin, ito ay napaka-epektibo. Gumawa ng 10-20 reps.

Ang lugar ng problema ay ang mga blades ng balikat. Minsan ay lubusang nakakalimutan natin ang ating magandang likod, at narito ang lugar ng problema ay malapit lang, nakasabit sa mga strap ng bra. Samakatuwid, ibomba namin ang mga deltoid at trapezius na kalamnan ng likod.

Tumayo: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at ihilig ang iyong katawan pasulong, pabalik nang tuwid. Ibaluktot ang iyong mga siko habang itinataas ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat at ibaba ang iyong mga braso pababa. Ulitin ang 10-15 beses sa tatlong set.

Ang lugar ng problema ay ang kilikili. Aalisin natin ang mga rolyo na nakasabit sa isang bra o ang mga strap ng isang bukas na damit sa pamamagitan ng pagbomba sa mga kalamnan ng pektoral.

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ipahinga ang mga ito sa sahig, kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at itaas ang mga ito sa itaas lamang ng iyong mga balikat (tingnan ang larawan), pagkatapos ay ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, sabay-sabay na baluktot ang mga ito sa mga siko. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 15-25 beses.

Tiyak na may lugar para sa sports sa iyong buhay, kaya kung mga lugar ng problema iparamdam ang kanilang sarili, isama lang ang mga pagsasanay na ito nang may paghihiganti sa iyong pangunahing gawain sa pag-eehersisyo. Good luck sa iyo!