At sa oras na ito ay malalaman natin kung paano gumagana ang mekanismo ng pagsunog ng taba sa mga lugar ng problema at matutunan kung paano mapupuksa ang labis na timbang.

Ang bawat tao'y may mga lugar ng problema sa kanilang katawan - parehong mga propesyonal na bodybuilder at mga taong nagsasanay lamang. Oo, oo, alam mo kung ano ang aking pinag-uusapan: ang mga matigas ang ulo na nakakainis na mga tupi sa ibabang bahagi ng tiyan.

Ang taba sa mga lugar na ito ay lilitaw kaagad pagkatapos mong ihinto ang iyong diyeta at ito ay palaging ang huling umalis kapag ikaw ay nasa landas sa pagbuo ng pinakamahusay na bersyon ng iyong sarili. Pag-usapan natin kung paano mag-alis ng taba mula sa mga lugar ng problema, ngunit una, alamin natin kung bakit siya ay matigas ang ulo na ayaw umalis sa ilang mga lugar?

Ang likas na katangian ng taba sa mga lugar ng problema

Mukhang mataba siya, ngunit hindi ito ganap na totoo. Available iba't ibang uri adipose tissue sa katawan, at iba ang kanilang pagtugon sa iyong pamumuhay, ehersisyo, at diyeta.

May kayumanggi adipose tissue, ang "magandang" taba na tumutulong sa iyong katawan na bumuo ng init at kilala pa sa pagtulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie. Taba ng visceral pumapalibot sa mga organo lukab ng tiyan, at ang intermuscular fat layer ay naipon sa loob mga hibla ng kalamnan at sa paligid nila.

Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa matigas ang ulo na taba, madalas nating ibig sabihin ang subcutaneous fat. Ang ganitong taba ay may mataas na density ng mga alpha receptor, mas sensitibo ito sa insulin at may mas mahinang suplay ng dugo kumpara sa mabilis na pagkawala.

Kapag ang taba ay sinunog, kabilang ang matigas na taba, ang hormone-sensitive lipase ay isinaaktibo ng mga hormone, na nagsisisira ng mga triglyceride sa glycerol at fatty acid. Dagdag pa, ang mga fatty acid ay na-oxidized sa ilalim ng impluwensya ng oxygen, at ang mga produkto ng pagkabulok ay pinalabas sa pamamagitan ng pawis, ihi, dumi, at maging sa pamamagitan ng paghinga.

Ang taba sa mga lugar na may problema ay mahalagang sinusunog sa mas mabagal na bilis kaysa sa iba pang mga uri. Ang dahilan ay namamalagi sa gayong pisikal aktibong sangkap tulad ng catecholamines. Ang gawain ng mga sangkap na ito ay upang magbigkis sa mga receptor (alpha at beta receptors) sa adipose tissue, na kung saan ay nakakaapekto sa rate ng pagsunog ng taba. Ang mga beta receptor ay nag-aambag sa pagsunog ng taba, at ang mga alpha receptor sa akumulasyon.

Sa madaling salita, ang mga alpha receptor, na responsable para sa pag-iimbak ng taba, ay nagpapabagal sa pagkilos ng hormone dependent lipase, na siyang pangunahing enzyme sa katawan na responsable sa pagbagsak ng taba.

Samakatuwid, upang magsunog ng taba, kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga beta receptor at bawasan ang bilang ng mga alpha receptor. Magagawa ito sa maraming paraan: mapabuti ang daloy ng dugo at sensitivity ng insulin, makakatulong ito sa pag-activate ng mga beta receptor upang makatulong sa pagsunog ng taba sa ibabang bahagi ng tiyan at sa mga mismong lugar na may problema. Ano ang kailangang gawin para dito ay ilalarawan sa artikulong ito.

Paraan 1: Pagsasanay sa walang laman ang tiyan

Ang pag-aayuno ay pag-iwas sa pagkonsumo ng anumang pagkaing naglalaman ng calorie sa loob ng maikling panahon. Ang pagsasanay sa isang walang laman na tiyan ay ang pinaka-epektibong paraan upang maalis ang isang layer ng matigas na taba mula sa iba't ibang bahagi ng katawan.

Hindi ko pinag-uusapan ang tungkol sa pang-araw-araw na pag-iwas sa pagkain at hindi ka hinihimok na pahirapan ang iyong sarili sa gutom. Ang pangunahing punto ay huwag kumain ng 16-18 oras, at pagkatapos ay kumain sa natitirang 8-10 oras. Ito ay isang napatunayang paraan upang ilipat ang mga taba na selula sa metabolic furnace, kung saan sila ay itatapon. Paano ito gumagana?

Ang pag-aayuno ay ginagawang mas madali upang makamit ang isang calorie deficit

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpapahintulot sa mga abalang tao na manatili sa isang calorie deficit. Mayroong iba pang mga benepisyo ng pag-aayuno, ngunit 80% ng mga benepisyo ng pag-aayuno ay nagmumula sa epekto nito sa pamumuhay: kung kumonsumo ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos at gawin ito nang tuluy-tuloy, mas maraming taba ang iyong susunugin.

Maaaring Palakihin ng Pag-aayuno ang Growth Hormone Production

Ang produksyon ng growth hormone ay ang pinakamahalagang salik nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba. Ang pagbaba ng produksyon ng growth hormone na may edad ay ang dahilan kung bakit bumabagal ang pagsunog ng taba. May katibayan na ang pag-aayuno ay nagpapataas ng produksyon ng growth hormone, at, samakatuwid, ay nagpapabilis sa pagsunog ng taba.

Ang pag-aayuno ay nagpapataas ng sensitivity sa insulin

Ang sensitivity o kakulangan ng insulin ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa proseso ng akumulasyon ng taba. Bagaman ang karamihan sa mga pananaliksik sa paulit-ulit na pag-aayuno ay sa mga diabetic, ang mga natuklasan ay maaaring mailapat sa malusog na tao. Isang pag-aaral noong 2005 na pinangunahan ni Halberg et al ang natagpuan na paulit-ulit na pag-aayuno pinatataas ang sensitivity ng insulin sa mga malulusog na tao.

Ang pag-aayuno ay nakakatulong na makontrol ang gana

Ang paggamit ng pagsasanay sa isang walang laman na tiyan ay makatwiran sa dalawang kaso:

Una, ayon sa pananaliksik ni Gjested, ang suplay ng dugo sa mga lugar na may problema, tulad ng ibabang bahagi ng tiyan, ay bumubuti sa panahon ng pag-aayuno. Kapag tumaas ang suplay ng dugo, ang mga catecholamines ay maaaring umatake sa mga fat cells, i-activate ang mga ito, at mas mabilis na magsunog ng taba.

Pangalawa, batay sa personal na kagustuhan, ang fasted training ay isang double whammy para sa taba, lalo na kapag pinagsama sa cardio. Para sa karamihan ng mga hobbyist, ang pagsasanay sa bakal ay maaaring mapabuti ang fat oxidation dahil lang sa bihira kaming mag-cardio. Kung gusto mong maging sobrang payat (7% o mas kaunti), ang fasted cardio ay ang paraan.

May isang sagabal: ang muscle catabolism ay maaaring tumaas sa panahon ng paraan ng pag-aayuno. Para sa kadahilanang ito, itago ang trump card na ito sa iyong bulsa at laruin lamang ito kapag ikaw ay tuyo na at nais na makamit ang matinding ginhawa. Huwag gamitin ang pamamaraang ito kung ang iyong pangunahing layunin ay paglaki ng kalamnan.

Paraan 2: Espesyal na nutrisyon

Walang supplement ang makakapag-on sa fat burning mode sa sarili nitong. Una kailangan mong bumuo ng isang diyeta at ehersisyo na pamumuhay. Ngunit magsisinungaling ako kung sasabihin ko na ang mga suplemento ay hindi isang mahalagang kadahilanan sa pag-aalis ng mga lugar ng problema. Kailangan mo ng tatlong salik - pagsasanay (apoy), calorie deficit (gasolina), at mga pandagdag sa nutrisyon ay magsisilbi sa kasong ito bilang isang spark ng ignisyon, na nagpapabilis sa proseso ng pagkasunog.

Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng higit pang mga beta receptor sa pamamagitan ng espesyal na nutrisyon ay ang paggamit ng mga suplemento o kumain ng mga pagkain na magpapataas sa dami ng mga hormone na nagsusunog ng taba na nagbubuklod sa mga beta receptor.

Narito kung ano ang gagamitin para dito:

• Capsaicin. Ang capsaicin ay ang sangkap sa sili na nagbibigay sa kanila ng maanghang. Pinapataas nito ang pagsunog ng taba sa pamamagitan ng pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic at pagtaas ng antas ng mga hormone na nagsusunog ng taba.
• Yohimbine. Ang Yohimbine at mga produktong naglalaman nito ay nagpapabuti sa pagsunog ng taba sa pamamagitan ng pag-neutralize ng mga alpha receptor sa adipose tissue. Kung pinagsama mo ang pagsasanay, pag-aayuno at pagkain ng mga produkto na may yohimbine, pagkatapos ay ang pagsunog ng taba, lalo na sa mga lugar ng problema, ay mapabilis.
• Green tea extract. Ang pag-inom ng green tea ay may katulad na epekto. berdeng tsaa ay may thermogenic effect na nakakaapekto sa pagsunog ng taba.
• Caffeine. Ang iyong tasa ng kape sa umaga ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan kung ang kape ay talagang malakas. Ang caffeine ay nagbubuklod sa mga fat cells at nagpapabilis ng lipolysis.
• Ang Conjugated Linoleic Acid (CLA), na pumipigil sa lipoprotein lipase, ay ang enzyme na responsable para sa pag-iimbak ng taba. Bilang resulta ng paggamit ng CLA, ang adipose tissue ay nagiging mas mahusay na magagamit para sa paggamit, sa halip na akumulasyon. Bilang karagdagan, ang CLA ay may malakas na anti-inflammatory effect, at ang katawan sa kabuuan sa panahon ng diyeta.

Paraan 3: Pagsasanay na naglalayong i-activate ang pagsunog ng taba

Sa kabila ng katotohanan na ang bawat tagapagsanay sa planeta ay tila pinag-uusapan ito, ngunit uulitin ko itong muli: maaari mong mapabilis ang pagkawala ng taba sa mga lugar ng problema. Paano ito gagawin?

Para sa panimula, kailangan mong maging payat na o wala kang makikitang pagkakaiba. Lumilikha ka ng calorie deficit at nagsasagawa ng mga espesyal na ehersisyo na nagpapagana ng sirkulasyon ng dugo sa mga lugar na may problema.

Ganyan ito gumagana: pinapabuti mo ang daloy ng dugo sa matigas ang ulo na mga batik, pinapataas ang aktibidad ng catecholamine, at tinitiyak ang pagkasira ng mga molekula ng taba. Sa pamamagitan ng pagsasanay, ang taba ay ginagamit.

Paano ito makakamit? Mayroong formula: mga alternatibong ehersisyo na nagpapainit sa iyong mga lugar ng problema sa loob ng 45-60 segundo (hal.) na may mataas na intensidad na ehersisyo tulad ng 30-45 segundong sprint.

Paraan 4: Hanapin ang pinakamahusay na diyeta para sa iyo

Pagdating sa pagkawala ng taba, ang formula para sa tagumpay ay napaka-simple:

Mga nasunog na calorie > calorie na kinakain = nasunog na taba

Ang pagsunog ng taba ay nangangailangan ng formula na ito. Dapat kang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong kinakain araw-araw upang makakita mabilis na resulta. Ang isang calorie deficit na nilikha sa pamamagitan ng ehersisyo, diyeta, at malusog na antas ng hormone ay magsusunog ng taba at magpapanatili kang fit.

Ang isang mas tumpak na formula ay maaaring masyadong kumplikado, kaya upang kalkulahin ang iyong araw-araw na pagkonsumo calories, maaari kang gumamit ng isang simpleng pagkalkula:

Timbang ng katawan (sa kg.) x 33 \u003d ang iyong pang-araw-araw na calorie na nilalaman

Ang formula na ito ay hindi perpekto, ngunit ang mga resulta nito ay medyo malapit sa mga mas kumplikado, at nagbibigay din ito ng isang magandang panimulang halaga na maaari ka nang umasa sa simula.

Ipagpalagay na tumitimbang ka ng 90 kg, samakatuwid:

90 kg. x 33 ≈ 3000 kcal.

Ang halagang ito ay nagpapahiwatig kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin upang matugunan ang iyong mga kasalukuyang pangangailangan.

Ngayon ay lumipat tayo sa mas nakakaaliw na bahagi: kalkulahin ang bilang ng mga calorie na kailangan upang mawalan ng timbang:

Ang pagbabawas ng taba sa mga lugar ng problema ay nangangailangan ng isang agresibong diskarte. Ang 20 - 30% ay isang angkop na halaga. Ang isang pag-aaral noong 2015 na pinamumunuan ni Houvinen ay nagpasiya na ang mga sinanay na lalaking atleta ay maaaring matagumpay na magbawas ng timbang nang hindi makabuluhang binabawasan ang produksyon o pagganap ng testosterone kapag mayroong 25% caloric deficit. Magsimula sa 20% calorie deficit, subaybayan ang iyong pag-unlad at taasan ito sa 30% kung tumama ka sa isang talampas.

Sabihin nating gusto mong makamit ang 20% ​​calorie deficit, kaya kailangan mong i-multiply ang iyong pang-araw-araw na calorie sa 0.8. 3000 x 0.8 = 2400 kcal.

Ang aming diyeta, batay sa 2400 kcal bawat araw, ay dapat na binubuo ng:

• 35% protina
• 35% carbohydrates
• 30% taba

Kalkulahin ang halaga ng bawat macronutrient batay sa mga halaga ng porsyento:

• 35% protina - ito ay magiging 210 gramo. 2400 kcal x 0.35 = 840 kcal. Upang matukoy kung magkano ito sa gramo, kailangan mong hatiin ang halagang ito sa 4 (dahil ang isang gramo ng protina ay naglalaman ng 4 kcal). Kaya nakuha namin ang halaga ng 210 gr. protina bawat araw.
• Ang 35% na carbohydrates ay magiging 210 gr. Narito ang pagkalkula: 2400 kcal x 0.35 = 840 kcal. Ang isang gramo ng carbohydrates ay naglalaman ng 4 kcal, samakatuwid, hinahati namin ang 840 sa 4 at nakakakuha kami ng 210 gr. carbohydrates.
• Ang 30% na taba ay magiging 80 gr. Pagkalkula: 2400 kcal x 0.30 = 720 kcal. Hinahati namin ang halagang ito sa 9 (isang gramo ng taba ay naglalaman ng 9 kcal) at nakakakuha kami ng 80 gramo ng taba bawat araw.

Ito ay mas mahalaga upang manatili sa tamang dami ng calories at protina intake kaysa sa tumpak na sundin ang halaga ng carbohydrates at taba. Ang dami ng carbohydrates ay maaaring iakma batay sa personal na kagustuhan.

Ibuod:

• 2400 kcal. kada araw;
• 210 gr. ardilya;
• 210 gr. carbohydrates;
• 80 gr. mga taba.

3 karagdagang mga trick

1. Simulan ang pag-aayuno sa. Kung sinira mo ang diyeta, gawin ito sa protina. masiyahan ang gutom at protektahan ang mga kalamnan mula sa pagkasira.
2. Iwasan ang mga likidong calorie. Kung ikaw ay naglalayon para sa mabilis na pagbaba timbang, gusto mong ngumunguya ng mataas na calorie na pagkain sa halip na ubusin ito sa likidong anyo. Ang pagnguya ay nagpapasigla sa sistema ng pagtunaw sa tulong ng mga salivary enzymes, na siyang pinakamahalagang kadahilanan na nakakaimpluwensya pangkalahatang kalusugan at pagsunog ng taba sa partikular. Bigyan ng kagustuhan ang tubig, kape at berdeng tsaa.
3. Palitan ang mga butil ng mga gulay. Gumugol ng isang linggo nang walang mga butil, at kumain ng mga gulay sa halip, ito ay magbibigay-daan sa iyo na magsunog ng matigas na taba nang mas mabilis. Makakatulong din ito na mabawasan ang panganib ng nagpapasiklab na proseso sa sistema ng pagtunaw sa panahon ng diyeta, at magbibigay din.

Ang pangunahing gawain na itinalaga sa isang babae sa pamamagitan ng likas na katangian ay ang pagpapatuloy ng pamilya. Gayunpaman, manganak at manganak malusog na bata ay posible lamang kung ang katawan ng babae ay handa na para dito, kung siya mismo ay may sapat na lahat ng kinakailangan sustansya. Ito ay para sa kasong ito na siya ay "nag-iipon ng mga reserba", upang sa ibang pagkakataon, kung kinakailangan, maaari silang magamit. Sa papel na ginagampanan ng naturang "bins" ay ang hips, pigi at lower abdomen. Ang mga bahaging ito ng katawan ang pinaka-problemadong bahagi ng kababaihan. Gaano karaming pagsisikap ang ginugugol ng mga kababaihan upang talunin ang inang kalikasan, at panatilihing payat ang kanilang mga balakang, at ang kanilang mga tiyan ay flat! Mayroong maraming iba't ibang mga diyeta at ehersisyo na idinisenyo upang tulungan ang mga kababaihan sa pakikibaka na ito.

Ang mga payat at magagandang binti ay isang hindi maabot na pangarap ng maraming mga kinatawan ng mas mahinang kasarian, dahil ang dahilan para sa lahat ay cellulite sa mga binti, na hindi nagpapahintulot sa iyo na magsuot ng mini-skirts, maikling blinker at swimsuit at ginagawa kang magsuot ng mahabang walang hugis na hoodies kahit na. sa tag-araw...

Ang puwit ay isang paboritong lugar para sa cellulite, kaya ang cellulite sa papa ay makikita sa bawat pangalawang babae, anuman ang kanyang laki at edad. Ito ay humahantong sa isang serye ng masamang ugali: hindi Wastong Nutrisyon mahabang oras ng sedentary work...

Ang cellulite ay isa sa mga madalas na binabanggit na dahilan ng pag-aalala para sa babaeng kalahati ng sangkatauhan. Ang paglaban sa mga pagpapakita nito ay nagpapatuloy sa maraming henerasyon ng kababaihan. Ngunit, ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay iyon parehong dahilan ang cellulite ay hindi ang iyong labis na timbang...

Halos bawat babae maaga o huli ay nahaharap sa problema ng cellulite. Ayon sa mga istatistika, tungkol sa 85% ng mga kababaihan ay may cellulite sa maliwanag ipinahayag na anyo, sa natitirang 15% ito ay nasa yugto ng pag-unlad, kapag hindi pa ito kapansin-pansin ...

Ang cellulite sa pangkalahatan ay maaaring lumitaw bilang isang resulta ng kapansanan sa metabolismo sa antas ng cellular at labis na pagpapanatili ng likido sa balat at fat layer, dahil humantong sila sa akumulasyon ng labis na taba ng mga selula ...

Ang cellulite ay isang kahila-hilakbot na salita para sa bawat babae. Lalo na kung ito ay cellulite sa mga kamay. Modernong mundo parami nang parami ang hinihingi at hinihingi ng patas na kasarian, samakatuwid, parami nang paraming kababaihan ang makakarinig ng mga reklamo tungkol sa kakila-kilabot na sakit na ito ...

Bakit mahirap alisin ang taba sa mga lugar na may problema?

Gayunpaman, hindi lahat ay napakasimple. Hindi na kailangang isipin na maaari mong mapupuksa ang gayong mga problema sa pamamagitan ng simpleng pag-aayuno. Sa kasamaang palad, ang katawan ay idinisenyo sa paraang, una sa lahat, ang mukha, dibdib, braso at binti sa ibaba ng mga tuhod ay mawalan ng timbang. At lahat ng mga pinaka-problemadong mawalan ng timbang sa pinakahuling pagliko. Samakatuwid, maraming kababaihan ang walang sapat na pasensya upang tapusin ang paggamot sa cellulite at maghintay para dito. masayang sandali kapag ang mga dagdag na sentimetro ay nagsisimulang umalis sa mga balakang. Nagsisimula silang kumain muli, tulad ng ginawa nila bago ang diyeta. At narito, ang katawan ay gumaganap ng isa pang malupit na biro sa kanila: na nagtiis ng takot sa panahon ng "hunger strike", naghahanda ito para sa posibleng pag-uulit nito, at nagsisimulang aktibong punan ang "mga basurahan". Iyon ay, ang mga balakang na hindi nawalan ng timbang ay nagiging mas malawak, dahil ang proseso ng pagkakaroon ng timbang ay nangyayari sa baligtarin ang pagkakasunod-sunod, at una sa lahat, ang huling nawalan ng timbang ay bumubuti.

Kung tungkol sa pisikal na edukasyon, hindi rin ito isang panlunas sa lahat. Tiyak na marami ang nakatagpo ng isang sitwasyon kung saan kahit na ang sistematikong ehersisyo ay hindi nagdudulot ng mga resulta. Kung sanayin mo, halimbawa, ang pindutin, na gustong mapupuksa ang taba ng tiyan, kung gayon, siyempre, palalakasin mo ang mga kalamnan. Ngunit sila ay itatago ng isang layer ng taba na hindi mapupunta kahit saan. At lahat dahil ang mga pagsasanay ay nagpapalakas sa mga kalamnan, at nakikipaglaban lamang sa labis na mga calorie, na hindi nagpapahintulot sa kanila na maging taba. Ngunit sa paglaban sa umiiral na taba ng katawan, ang mga naturang ehersisyo ay hindi epektibo.

Huwag bigyan ng pagkakataon ang dagdag na pounds

Kaya hindi para sa wala na ang mga lugar ng problema ay tinatawag na mga lugar ng problema - ganap nilang binibigyang-katwiran ang kanilang pangalan. At kailangan mong isaalang-alang ang katotohanan na nagbabago sila sa edad. Halimbawa, kung sa edad na 30 ang iyong mga balakang ay nanatiling payat, at ang taba ay naipon sa baywang, at nakaya mo ito, kung gayon hindi ito nangangahulugan na sa susunod, sa 40, ito ay lilitaw sa parehong lugar - sa pagkakataong ito ay maaaring " mahilig sa "ito ay ang balakang, ngunit hindi hawakan ang baywang.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga pagsisikap na ginugol sa paglaban sa "taba" ay direktang nakasalalay sa lugar ng pag-deploy nito. At, sabihin natin, ang taba ng tiyan ay mas madaling harapin kaysa sa taba sa puwit, at higit pa sa mga balakang. Samakatuwid, nagpasya na lumaban sobra sa timbang, kailangan mong panatilihin ang "all-round defense", at laging maging alerto. Sa madaling salita, kailangan mong panatilihin ang iyong sarili sa hugis sa anumang edad. Pagkatapos ng lahat, mas madaling pigilan ang paglitaw ng problemang ito kaysa harapin ito sa ibang pagkakataon.

Ang paglalakad ay ang landas tungo sa tagumpay

Gayunpaman, huwag isipin na walang kaligtasan mula sa salot na ito! Syempre meron! Ito ay isang aktibong pamumuhay, pisikal na aktibidad at wastong nutrisyon. Ngunit! Ang wastong nutrisyon ay hindi nangangahulugan ng pagkapagod sa iyong sarili sa gutom, ngunit pisikal na eheresisyo dapat ay naglalayong pangunahin sa pagsunog ng taba, at hindi sa pagbuo ng isang relief press sa ilalim nito. Kailangan mong pumili ng mga sports na kinasasangkutan ng buong katawan sa parehong oras: pagtakbo, paglangoy, aerobics.

Pero isa sa pinaka mabisang paraan ang paglaban sa taba sa katawan ay itinuturing na paglalakad. Ang mahabang paglalakad ay dapat gawin nang hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo. Pagkatapos, pagkatapos bumalik sa bahay, mag-warm-up at gumawa ng ilang mga ehersisyo partikular para sa mga lugar na may problema upang pagsamahin ang resulta. Ang pag-stretch ay mainam para sa layuning ito. Ang mga pagsasanay na ito ay naglalayong i-activate ang mga proseso ng metabolic, pagsunog ng taba at pagbabawas ng cellulite, at ang mga kalamnan ay pinalakas sa daan.

Kumain ng tama, ngunit huwag magutom

Ang katotohanan na hindi mo makakamit ang tagumpay sa matapang na diyeta ay nasabi na. Marami, sigurado, at sa kanilang sarili sariling karanasan kinumpirma ang bisa ng pahayag na ito. Ang mga diyeta ay hindi nagdadala ninanais na resulta dahil sa kakulangan ng nutrisyon sa katawan, bumabagal ang metabolic process, nagiging matamlay, inaantok at tamad ang isang tao. Hindi maaaring pag-usapan ang anumang aktibidad na kinakailangan upang labanan ang labis na taba.

Samakatuwid, kailangan mong kumain. Ngunit kailangan mong gawin ito ng tama. Dapat masustansya at balanse ang pagkain upang makuha ng katawan ang lahat ng kailangan nito. Tandaan: isang matinding paghihigpit sa pagkain, hindi sa banggitin ganap na kabiguan mula dito ay isang mahusay na stress para sa katawan. And rest assured, gagawa siya ng paraan para mabawi ang pagkabigla na ito. Samakatuwid, hindi ka dapat mag-eksperimento, lalo na kung alam mo nang maaga na ang eksperimentong ito ay hindi magiging matagumpay. Sa tamang nutrisyon, hindi mo na kailangang isuko ang iyong mga paboritong panghimagas. Pinagsasama-sama ang kanan pisikal na Aktibidad at wastong nutrisyon, hindi mo lamang maibabalik ang pagkakaisa sa iyong pigura, ngunit palakasin at pagalingin din ang buong katawan.

Ang mga deposito ng taba sa mga lugar na may problema ay kadalasang napakatigas ng ulo na hindi sila maaaring alisin sa mga ordinaryong ehersisyo. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa: kailangan mo ng stress ng kalamnan!

Ang muscular stress ay isang hindi pangkaraniwang pagkarga para sa mga kalamnan. Halimbawa, madalas kang umupo sa trabaho, at kung magsisimula kang maglakad o mag-ehersisyo sa kalagitnaan ng araw ng pagtatrabaho, ang ganitong matalim na pagbabago sa pagkarga ay magpapadiin sa iyong mga kalamnan. O kaya'y sanay kang maglakad ng marami, pagkatapos ay magiging stress para sa iyo ang skating o dumbbell exercises.

Statics at dynamics

Karamihan mabisang stress para sa mga kalamnan sa mga nakaraang taon kinikilala ang tinatawag na static-dynamic load. Ito ay isang pag-eehersisyo na may magaan na timbang, ngunit sa parehong oras kailangan mong pilitin na pilitin ang mga kalamnan nang higit pa kaysa sa kailangan ng mga bigat, at huwag i-relax ang mga ito. Ang bawat ehersisyo ay ginagawa 3-4 beses sa loob ng 30-90 segundo, sa pagitan ng mga ito ay magpahinga ng 30 segundo. Sa panahon ng pahinga, ang mga kalamnan ay maaaring nakakarelaks. Kung ikaw ay isang advanced na atleta o nais na mapahusay ang epekto, maaari mong gawin ang ehersisyo nang walang pahinga sa loob ng 1-3 minuto. Ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ang mga paggalaw nang tama, nang hindi binibigyan ang iyong sarili ng mga indulhensiya. Pagkatapos, na may kaunting oras na ginugol (30 minuto bawat pag-eehersisyo), ang resulta ay magiging kapareho ng mula sa isa at kalahating oras sa gym.

Ang statodynamic na stress para sa mga kalamnan ay pinipilit ang katawan na pataasin ang metabolismo at humingi ng enerhiya mula sa mga pinagmumulan na mahirap maabot. Samakatuwid, ito ay nasusunog hindi lamang subcutaneous na taba, ngunit mas malalim din, na matatagpuan sa loob ng lukab ng tiyan at mga kalamnan.

Hindi masakit ang pagkain

Ang isang kakaibang pagsasanay ay nagdidikta ng isang hindi pangkaraniwang diskarte sa nutrisyon. 2-3 oras bago ang klase, maaari kang kumain ng halos anumang bagay maliban sa mataba at pritong pagkain: tsokolate, cake, jam ay magbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo upang gawin ang mga pagsasanay. Ngunit pagkatapos ng klase, subukang "mag-refuel" sa loob ng 2-3 oras na may ganap na mababang calorie, halimbawa, mga gulay na walang mayonesa at langis, pinakuluang manok na walang balat, mababang taba na cottage cheese.

Pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay patuloy na nagsusunog ng taba para sa isa pang 6-8 na oras. Huwag matakpan ang malusog na aktibidad na ito sa pamamagitan ng paghahatid ng taba at almirol! Ngunit unsweetened tea o mineral na tubig walang gas, uminom hangga't gusto mo.

Panlabas na hita (breeches)

Bumaba sa alpombra sa iyong kanang bahagi, ang kanang binti ay nakayuko sa tuhod at nakahiga sa sahig, ang kanang braso ay nakayuko sa siko at nakatayo sa sahig, ang ulo ay nasa kanang kamay. Ituwid ang iyong kaliwang binti, iunat ang iyong daliri at iangat ito parallel sa sahig. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong kaliwang binti sa punto kung saan nararamdaman mo ang pinakamataas na pag-igting sa mga kalamnan ng hita. Sa ganitong posisyon, i-ugoy ang iyong binti pataas at pababa na may amplitude na 5-10 cm.

Tuparinisang ehersisyo

Nakasakay na breeches at puwitan

Ang ehersisyo ay katulad ng nauna. Gayunpaman, bago itaas ang iyong binti, kailangan mong sumandal nang kaunti, paglalagay kaliwang kamay sa harap ng dibdib sa sahig at bahagyang nakasandal dito. Ang binti ay hindi tataas nang mahigpit, ngunit bahagyang pabalik, ang paa ay titingin sa sahig.

Tuparinisang ehersisyo3-4 beses sa loob ng 30-90 segundo, pagkatapos ay lumipat sa gilid.

Panloob na hita

Ibaba ang iyong sarili sa sahig, tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ipahinga ang iyong kanang siko sa sahig at ipahinga ang iyong ulo sa iyong kanang kamay. Kaliwang paa yumuko sa tuhod at ilagay sa sahig. Dalhin ang iyong kanang binti pasulong, ituwid ito, hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo at subukang bahagyang iangat ang takong. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang tuwid kanang binti hanggang sa halos antas ng tuhod ng baluktot na binti. Pakiramdam ang tensyon sa iyong mga kalamnan loobang bahagi hips, i-ugoy ang iyong binti pataas at pababa na may amplitude na 5-10 cm.

Gawin ang ehersisyo 3-4 beses sa loob ng 30-90 segundo, pagkatapos ay lumipat sa gilid.

Inner thigh plus singit

Ang ehersisyo ay tapos na tulad ng nauna, tanging ang gumaganang binti ay hindi gumagalaw pataas at pababa, ngunit inilalarawan ang takong sa isang pabilog na paggalaw ng pakanan. Para sa kaginhawahan, maaari itong bahagyang baluktot at hindi nakabaluktot sa tuhod.

puwitan

Kumuha sa iyong mga siko at isang tuhod. Ibaluktot ang iyong libreng binti sa tuhod sa isang anggulo na 90 °, habang hinihila ang daliri ng paa patungo sa iyo, at ilagay ang iyong hita na humigit-kumulang na kahanay sa sahig. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang binti, itinuro ang iyong takong patungo sa kisame. Pakiramdam ang maximum na pag-igting ng puwit (ang takong ay nakadirekta sa kisame) at ang mga kalamnan ng panloob na ibabaw ng hita, i-ugoy ang iyong binti pataas at pababa na may amplitude na 5-10 cm.

Gawin ang ehersisyo 3-4 beses sa loob ng 30-90 segundo, pagkatapos ay baguhin ang iyong binti.

puwitan plus likurang ibabaw balakang

Ang ehersisyo ay isinasagawa nang katulad sa nauna, gayunpaman, sa tuktok na punto, ang binti ay hindi umuugo pataas at pababa, ngunit yumuko at hindi yumuko sa tuhod. Ang daliri ay hinila, ang amplitude ng paggalaw ng takong ay 10-20 cm.

likod at braso

Para sa ehersisyo na ito, maaari kang kumuha ng maliliit na dumbbells. Humiga sa iyong tiyan, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid at ibaluktot ang mga ito sa isang anggulo ng 90 °. Itaas ang iyong ulo, mga kamay mula sa sahig, panatilihing halos kahanay ang iyong mga bisig sa sahig. Kasabay nito, huwag itapon ang iyong ulo pabalik, mula sa mukha hanggang sa sahig ay dapat na 10-15 cm Panatilihin ang iyong mga kamay sa timbang, ilipat ang mga ito pabalik-balik na may amplitude na 10-15 cm, ang mga paggalaw ay katulad ng breaststroke swimming.

Gawin ang ehersisyo 3-4 beses sa loob ng 30-90 segundo.

Tiyan

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Dalhin ang iyong mga binti, pelvis at tailbone patungo sa iyo, na parang itinataas ang mga ito sa sahig (hindi mo kailangang mapunit ang iyong mga paa, ngunit ang mga sensasyon sa mga kalamnan ay dapat na parang iangat mo ang iyong mga balakang dahil sa iyong tiyan ). Habang humihinga ka, itaas ang iyong ulo, balikat at mas mabuti ang mga talim ng balikat mula sa sahig, habang humihinga, ibaba ang mga ito.

Gawin ang ehersisyo 3-4 beses.

Ang lamig ay hindi dahilan para pakawalan ang iyong sarili.
Nabawasan ang pisikal na aktibidad nadagdagan ang gana, isang kasaganaan ng mga pagkaing may mataas na calorie at kakulangan ng mga bitamina ay negatibong nakakaapekto sa pigura, ngunit huwag mawalan ng pag-asa. Maaari ka ring manatiling fit sa bahay. Iminumungkahi namin na regular kang magsagawa ng mga simpleng ehersisyo nang hindi umaalis sa iyong tahanan, at ang resulta ay hindi magtatagal.
Mga binti
Ang pinakamahusay na ehersisyo sa binti ay paglalakad. Ngunit sa malamig na panahon, hindi mo talaga ito kamukha, sa kabaligtaran, sinusubukan mong umuwi nang mabilis hangga't maaari nang may mabilis na mga gitling. Sa bahay, upang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti, maaari kang gumamit ng jump rope. Bumaba sa sahig at gawin lamang ang tungkol sa 100 jump ropes sa dalawang binti. Ang mga squats ay hindi gaanong epektibo. Ilagay ang iyong mga paa parallel sa isa't isa at higpitan ang iyong tiyan. Ituwid at gawin ang 50-60 mabilis na squats. Para sa pinakamahusay na epekto, gumawa ng 25 lunges sa bawat binti.
Mga armas


Upang sanayin ang iyong mga kamay, pumili ng ilang simpleng pagsasanay. Ngunit huwag lumampas ito. Kung magbibigay ka kaagad ng labis na load, hindi ito magdadala sa iyo ng isang hakbang palapit sa tagumpay. Pagkatapos ng lahat, sa susunod na araw ay hindi ka na makakapagpraktis.
Magsimula sa isang ehersisyo na walang dumbbells. Tumayo ng tuwid. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, ilagay ang mga ito sa antas ng balikat. Nang hindi ibinabaluktot ang iyong mga braso, igalaw ang mga ito na parang gumuhit ng isang bilog. Mag-ehersisyo ng isang minuto sa isang tabi at sa kabila. "Bridge" - simple at napaka epektibong ehersisyo para sa mga kamay. Para sa pagpapatupad nito, ang mga dumbbells na tumitimbang ng dalawang kilo ay perpekto.
Tumayo nang tuwid at iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Itaas ang iyong mga kamay para sa unang bilang. Sa pangalawa - kunin ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells hangga't maaari sa likod ng iyong ulo. Sa pangatlo - pataas muli. Bumalik sa panimulang posisyon.
Bumalik


Ang likod, sa kabila ng maliwanag na kapangyarihan nito, ay ang pinaka kahinaan sa mga tao, dahil nasa gulugod na bumabagsak ang lahat ng kargada na nauugnay sa bigat ng katawan. Ang mga ehersisyo para sa likod sa bahay ay pinakamahusay na magsimula sa pag-unat ng gulugod, nakabitin sa pahalang na bar (o mga bar sa dingding). Maipapayo na gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 1-2 minuto o hangga't mayroon kang sapat na lakas. Humiga sa sopa nang nakababa ang iyong tiyan upang ang itaas na katawan lamang ang nakahiga dito, at ang pelvis at mga binti ay nakababa. Hawakan ang mga gilid na gilid ng sopa, dahan-dahang itaas ang iyong mga saradong binti upang ang linya ng katawan at binti ay halos magkapantay sa sahig. Subukang panatilihin ang iyong mga binti sa hangin sa loob ng 5-6 na segundo, pagkatapos ay ibaba ang mga ito nang dahan-dahan at maayos.
Pindutin


Ang mga epektibong pagsasanay para sa press, na madaling gawin sa bahay, ay dapat na isagawa sa una, tatlong beses sa isang araw, kung hindi man sila ay hindi epektibo. Pagkatapos ng ilang linggo, maaari mong bawasan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagpunta sa dalawang pag-uulit araw-araw.
Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa upper press ay twisting. Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o ikabit sa iyong mga templo. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, dahan-dahang itaas at ibaba ang iyong katawan.
Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa lower press ay isang bisikleta. Panimulang posisyon, pabalik sa sahig, nakataas ang isang binti, nakayuko sa tuhod, ang pangalawa, pinalawak ng ilang sentimetro sa itaas ng sahig. Baguhin ang mga binti, na parang nagbibisikleta, sa panahon ng pagpapatupad, higpitan ang pindutin.
baywang


Kung nais mong maging may-ari ng isang manipis na baywang, hindi ka dapat madala sa mga ehersisyo para sa pahilig at lateral na mga kalamnan ng tiyan, dahil ang epekto ay maaaring maging kabaligtaran. Ang pagtaas ng lakas ng tunog sa kanilang sarili, ang mga kalamnan ay tataas ang dami ng baywang. I-twist ang hoop - makakatulong ito upang payat ang iyong baywang.
Maaari mo ring gawin ang ehersisyo: humiga sa iyong likod nang tuwid ang iyong mga binti. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, dalhin ang iyong mga siko sa mga gilid, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Hilahin ang iyong kanang binti, ibaluktot ito sa tuhod. I-rotate ang iyong balakang hangga't maaari upang maipasok ang iyong binti kaliwang parte. Ngayon hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod.
Dibdib


Upang ang mga pagsasanay ay magbigay ng mga resulta, gawin dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, hindi mas madalas. Umupo sa isang upuan na may tuwid, pantay na likod o tumayo malapit sa dingding. Isara ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib at pindutin ang mga ito laban sa isa't isa nang may lakas, hawakan ng 10 segundo. Tumayo sa isang bukas na pintuan at sumandal kanang kamay sa kanang joint, at ang kaliwa sa kaliwa. Pindutin ang mga kasukasuan gamit ang iyong mga kamay nang halos isang minuto nang kasing lakas na parang gusto mong ilipat ang mga ito.
leeg


Kumuha ng roller o rolling pin at ilagay ito sa likod ng iyong ulo malapit sa iyong leeg. Siguraduhing hindi mo ilalagay ang roller sa iyong gulugod: ang roller ay dapat na pinindot laban sa mga kalamnan sa magkabilang panig ng iyong gulugod. Ito ang iyong magiging panimulang posisyon. Simula sa tuktok ng iyong leeg, dahan-dahang ibaba ang roller o rolling pin sa ibabaw ng iyong mga kalamnan sa leeg. I-pause sa mga punto ng pag-igting sa loob ng 10-30 segundo.
Isa pang ehersisyo: ikiling ang iyong ulo pabalik. Magpahinga ka ibabang panga at buksan mo ang iyong bibig. Ngayon ay kailangan mong itaas ang ibabang panga, na parang sinusubukang takpan ito itaas na panga. Ituwid ang iyong dibdib, ilagay ang iyong mga daliri sa iyong mga balikat. Ngayon ay hilahin nang malakas ang iyong leeg, at pindutin ang iyong mga balikat pababa gamit ang iyong mga daliri. Huminga, magbilang hanggang 10, huminga nang palabas.
Pagkatapos ng gayong kahabaan, relaks ang iyong mga balikat, ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan. Ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib, at simulan ang "circular roll" - igulong ang iyong ulo mula sa kaliwang balikat hanggang sa dulo, pagkatapos ay pabalik, pagkatapos ay sa kanang balikat at papunta sa dibdib.
puwitan


Ang puwit ay isa sa mga lugar na "problema" ng aming pigura. Sa lugar na ito, ang taba ay may posibilidad na ideposito, nabuo ang cellulite. Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa puwit:
1) Tumayo nang tuwid, nakaharap sa suporta. Maaari itong maging likod ng upuan, dingding, atbp. Ibalik ang iyong kanang tuwid na binti, habang hinihila ang sakong patungo sa iyo. Gumawa ng 20 leg swings. Ulitin ang parehong sa iyong kaliwang paa.
2) Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Bahagyang ibuka ang iyong mga paa. Gumaganap kami, nag-squatting ng kaunti - binababa namin ang pelvis sa ibaba lamang ng mga tuhod. Pagkatapos ay umayos kami, bumalik sa panimulang posisyon.
3) Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa katawan, bahagyang magkahiwalay ang mga binti. Itaas at ibaba ang iyong pelvis nang hindi naka-arching ang iyong likod. Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay sa bahay para sa puwit, na nagsasanay hindi lamang sa mga kalamnan ng gluteal, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng hips at abs.
balakang


Ang lugar ng balakang ay isa sa mga pinaka-problema. Upang makuha ang resulta, ang lahat ng mga ehersisyo para sa mga hips ay dapat na isagawa nang mahigpit na regular, kung hindi man ay walang resulta. Kumuha ng pahalang na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong puwit. Tiyaking tuwid ang iyong mga binti. Iangat ang mga ito at sa posisyong ito ay pagsamahin ang mga ito at ikalat ang mga ito ng 10 beses (dapat na tense ang mga kalamnan).
Isa pang pantay na epektibong ehersisyo: humiga sa iyong kanang bahagi, sumandal sa iyong braso na nakayuko sa siko, at ibaluktot ang iyong itaas na binti sa tuhod. Ilipat ang iyong binti pasulong. Kasabay nito, itaas at ibaba ang taas hangga't maaari ibabang binti. Sa bawat panig, kailangan mong gumawa ng walong hanay ng dalawang pag-angat. Ang ehersisyo na ito ay kailangan lamang para sa pagsasanay sa panloob na hita, kaya kailangan mong gawin ito nang madalas hangga't maaari.

Kung binibigkas mo ang pariralang "mga lugar ng problema", kung gayon ang karamihan sa mga kababaihan ay may kaugnayan sa tiyan, balakang, puwit, dahil ito ang mga bahagi ng katawan na nagdudulot ng pinaka-seryosong pag-aalala sa patas na kasarian. Ang hanay ng mga pagsasanay na dinadala sa iyong pansin ay tiyak na nakakaapekto sa mga lugar ng problema at, bilang karagdagan, ay pipilitin ang trainee na patuloy na bumuo at dagdagan ang pagkarga habang ikaw ay patungo sa layunin, na kung saan ay hindi magpapahintulot sa iyo na mapawalang-bisa ang iyong trabaho dahil para masanay sa load.

Ang mga pangkalahatang prinsipyo ng iminungkahing programa, kapwa para sa mga nagsisimula at para sa mga sinanay na tao. Kailangan mong gawin ang programa ng hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo. Ang pagsasanay ay nagsisimula nang walang pagkabigo sa isang warm-up. Kasama sa warm-up ang limang minutong cardio, na sinusundan ng muscle work. Iunat at hawakan ang bawat kahabaan sa loob ng limang segundo. Pagkatapos ng pag-init, maaari kang magpatuloy nang direkta sa pagsasanay.

Ang pagsasanay mismo ay talagang ang pagkakaiba para sa mga taong sinanay at sa mga nasa paunang yugto. Dapat sanayin ng mga nagsisimula ang mga sumusunod: mula sa una hanggang ikaapat na linggo, gawin ang dalawang set ng alinman sa tatlo sa mga pagsasanay sa ibaba. Bigyan ng kagustuhan kapag pumipili ng mga ehersisyo sa mga pinakamadali para sa iyo. Sa unang dalawang linggo, dapat mong gawin nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo. Mga susunod na linggo Mas mainam na tatlong beses sa isang linggo. Espesyal na atensyon mga nagsisimula, pagkatapos ng unang dalawang linggo ng pagbagay, iginuhit ko ang pansin sa katotohanan na magiging mahusay kung iba-iba mo ang mga pagsasanay sa ibang salita, huwag gumanap ng pareho sa lahat ng oras, ngunit baguhin ang mga ito. Ihahanda ka nito para sa isang buong ehersisyo sa hinaharap.

Ang mga taong handa ay dapat gawin ang lahat ng mga iminungkahing pagsasanay at hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Magsagawa ng tatlong set, ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na 45-60 segundo. Tandaan din na ang iba't ibang bagay ay gumagana para sa iyo.

Magsimula tayo sa pindutin, lalo na sa ehersisyo na tinatawag na "Side Twisting on the Side."

Humiga sa iyong likod nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, hawakan ang mga dumbbells sa harap mo, halos pinindot sa iyong dibdib, ngunit huwag ilagay ang mga ito sa iyong dibdib. Susunod, ituwid ng kaunti ang isang braso at iunat ito sa tapat ng tuhod. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo gamit ang kabilang kamay. Ang bigat ng mga dumbbells ay indibidwal, 1.5-2.5 kg ay angkop para sa karamihan ng mga tao.

Ang isa pang ehersisyo ay ang lateral twist sa isang inclined board.

Kinakailangan na umupo sa isang hilig na board at ayusin ang mga binti na may mga roller. nakakrus ang mga palad sa balikat ng mga braso. Susunod, sumandal nang mas mababa hangga't maaari, halos kahanay sa sahig ngunit bahagyang mas mataas.Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon at iikot ang iyong balikat sa tapat na tuhod.

Ang isa pang ehersisyo para sa press, na maaaring irekomenda ay halos kapareho sa una. Humiga sa sahig gamit ang iyong ibabang likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ikalat ang iyong mga siko sa likod ng iyong ulo sa mga gilid. Itaas ang pindutin sa pamamagitan ng pagsala itaas na bahagi katawan, pagkatapos ay iunat ang iyong kaliwang balikat sa iyong kanang tuhod. Itaas ang iyong kanang binti mula sa sahig ng ilang pulgada. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw sa kabilang panig.

Ang weighted twisting exercise ay isang nauugnay na ehersisyo sa itaas. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at iwanan ang iyong mga paa. Gamit ang dalawang kamay, kunin ang dumbbell sa mga dulo nito, ilagay ito sa likod ng iyong ulo, at ibaba ito sa sahig. Susunod, tanggalin ang mga talim ng balikat mula sa sahig, ilipat ang dumbbell sa iyong ulo at iunat ito sa iyong mga tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon. Dumbbell timbang 2.5-4 kg.

Ang susunod na ehersisyo ay vertical twisting gamit ang isang lubid. Mangangailangan ito ng isang espesyal na simulator sa itaas na bloke kung saan nakakabit ang isang lubid o bar.

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Kumuha ng lubid o bar na dapat ay nasa antas ng ulo. Nang hindi binabago ang posisyon ng mga braso o binti, sumandal pasulong. Tumimbang ng mga 20-30 kg.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay nagpapagana sa puwit.

Mag-ehersisyo ng reverse lunge sa sahig.

Tumayo nang tuwid habang pinagmamasdan ang iyong mga paa, dapat silang magkalayo ng balikat. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at malayang ibababa ang mga ito sa kahabaan ng katawan, ang mga palad ay nakaharap sa loob. Higpitan ang iyong abs at gumawa ng isang hakbang gamit ang iyong kanang paa, ang hakbang ay dapat na malawak at ito ay tapos na pabalik. Susunod, iangat ang iyong takong mula sa sahig at ibaba ang iyong sarili sa isang lunge. Matapos makumpleto ang paggalaw, ituwid at ulitin sa kabilang panig. Timbang dumbbells 4-6 kg.

Ang susunod na ehersisyo ay idinisenyo din para sanayin ang puwitan at tinatawag na "Reverse lunge na may suporta sa bangko." Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mo ng gymnastic bench na kailangan mong tumayo. Ang mga paa ay lapad ng balikat, dumbbells sa mga kamay, ang taas ng bangko ay 40-50 cm. Dahan-dahang ibababa ang iyong kanang binti sa sahig, yumuko ng kaunti ang iyong medyas. Matapos makumpleto ang paggalaw, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang binti. Timbang dumbbells 4-6 kg.

Ngayon ay oras na para magtrabaho ka sa iyong mga hita. Ang isang mahusay na ehersisyo na "cross lunge forward" ay ang panimulang posisyon ng mga binti sa lapad ng balikat. Sa mga kamay ng isang dumbbell, ang mga braso ay ibinababa sa kahabaan ng katawan. Ituwid ang iyong mga balikat, at hilahin ang iyong tiyan, sa gayon ay pilitin ang iyong abs.

Kumuha ng isang krus na hakbang pasulong at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa isang lunge. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10-12 repetitions sa isang gilid, at pagkatapos ay sa kabilang panig.

Gawin ang mga pagsasanay na ito nang regular, at ang resulta ay hindi magtatagal.