Squat pattern para sa mga lalaki para sa home leg workouts. Wastong squats para sa puwit - pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo sa bahay

Upang bumuo ng mga kalamnan at sculpt ang figure, ito ay kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan na maglupasay na may barbell. Kung gusto nilang magbawas ng timbang, binabawasan nila ang kanilang calorie intake, at para bigyan ng kahulugan ang kanilang katawan, inaayos nila ang kanilang diyeta sa pabor sa protina. Sa limitasyon ng calorie na hanggang 2100 kcal bawat araw at 2 pagkain sa isang linggo, maaari kang magkaroon ng magagandang hugis at magsuot ng mga damit na hindi hihigit sa sukat na 42.

Ang batayan para sa tagumpay ng mga batang babae kapag nag-squatting gamit ang isang barbell ay tamang teknik.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na may mga paglabag, mga lugar ng problema– ang puwit at hita ay hindi tumatanggap ng karagdagang pagkarga, at ang panganib ng pinsala ay tumataas.

Bago alisin ang bar mula sa rack nag-eensayo sa harap ng salamin.

Paano makabisado ang tamang pamamaraan

Una, ang lalim ng mga squats ay nagtrabaho. Magkasama, ang mga barbell ay kumuha ng isang gymnastic stick, at isang upuan ang inilalagay sa likod malapit sa salamin para sa backup. Tumabi sila sa kanya, inilagay siya sa kanyang mga balikat at ibinaba ang pelvis sa upuan o mas malalim. Mahalaga upang ang iyong mga tuhod ay hindi sumilip mula sa likod ng iyong mga daliri sa paa. Sa sandaling maalala ng mga kalamnan ang mga paggalaw, nagpapatuloy sila sa pagtatrabaho sa barbell.

Lifting version ng barbell squats para sa mga babae

Ang multi-joint exercise na ito ay nagsasangkot ng buong ibabang bahagi ng katawan. Mga gumaganang kalamnan: abs, erector spinae, glutes, hip rotators, quadratus lumbar, calf, ankle stabilizer.

Bago kunin ang projectile, kontrolin ang iyong postura, hilahin ang iyong tiyan, at pisilin ang iyong mga blades sa balikat.
Ang bar ay nakakapit sa iyong mga kamay sa layo na 35 cm sa pagitan ng mga palad. Ang mas malawak na posisyon ng mga kamay ay hindi magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang balanse.
Para sa katatagan ng katawan, ang mga paa ay inilalagay sa antas ng balikat, ang mga daliri ay bahagyang nakabukas sa mga gilid. Ang mga nahihirapang panatilihing tuwid ang likod, kasukasuan ng tuhod yumuko sa isang anggulo na 45°.
Ang mga balikat ay dinadala sa ilalim ng bar sa ibaba ng mga rear delts.
Kapag nag-squatting gamit ang isang barbell, ang sentro ng grabidad ay nahuhulog sa sakong at sa mga gitna ng mga paa.
Kapag ibinababa ang pelvis, gumawa ng isang bahagyang pasulong na liko, ngunit huwag ibababa ang dibdib. Ang proseso ay nakapagpapaalaala sa pag-upo sa isang mababang upuan.
Upang madagdagan ang pagkarga sa abs, ang katawan ay ibinababa habang humihinga, nang hindi pinagsasama ang mga tuhod at kinokontrol ang posisyon ng mas mababang likod.
Sa pinakamababang punto ay mananatiling hindi gumagalaw rehiyon ng lumbar, kung hindi, sa ilalim ng bigat ng bigat, ang pelvis ay lilipat sa kaliwa o kanan.
Ang kasukdulan ng ehersisyo ay ang pagtaas. Dahil sa makinis na extension ng mga tuhod habang humihinga ka, naituwid ang katawan.

Tingnan natin video kasama ang lahat ng mga nuances ng barbell squat technique para sa mga batang babae:

Ilang beses maglupasay

Para sa pagbaba ng timbang ng kababaihan mangako 5 set ng 12-16 reps na may magaan na timbang, kinokontrol ang bawat paggalaw.

Ang bilang ng mga beses ay nadagdagan nang maayos. Kapag nagtatrabaho sa lupa ang bilang ng mga pag-uulit ay nabawasan sa 6-8, ngunit ang bigat ng bar ay nadagdagan, at Huling subok gumanap sa limitasyon ng lakas.

Mga bersyon ng ehersisyo

Bilang karagdagan sa lifter's, ginagamit nila bersyon ng weightlifting squats na may barbell sa mga balikat. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa posisyon ng bar, kung saan nakalagay itaas na bahagi trapezoid. Ang mga kababaihan ay may mas kaunting malambot na tisyu sa lugar na ito kaysa sa mga lalaki. Kapag ang mga balikat ay ganap na umiikot, ang mga trapezoidal bundle ay agad na nakakarelaks sa kanilang sarili, na bumubuo ng isang "unan" para sa projectile.

Depende sa posisyon ng mga kamay at apparatus, ang mga squats na may barbell ay nagbibigay iba't ibang resulta. Ang bar ay gaganapin hindi lamang sa mga tuwid na braso, ngunit naka-cross at hinila sa harap mo patungo sa mga balikat.

Ang karaniwang posisyon ng pulso ay mas ligtas kapag nagbubuhat ng mabibigat na timbang.
Ang pangalawang pagpipilian ay madalas na pinili ng mga nakaranasang atleta, na pinapanatili ang kanilang mga siko na kahanay sa sahig, na makabuluhang kumplikado sa proseso. Ang mga mekanika ng paggalaw at ang prinsipyo ay magkatulad.

Mga squats na may barbell para sa mga batang babae sa format ng video

Ang isport ngayon ay isang mahalagang bahagi malusog na imahe buhay. Kahit na ang mga walang oras upang patuloy na bisitahin gym, subukang gawin ang mga simpleng pagsasanay sa bahay, ang pinakasikat na kung saan ay squats. Sa kabila ng pagkalat at katanyagan nito, sa kasamaang-palad, hindi alam ng lahat kung paano mag-squat nang tama upang makakuha ng mga tunay na benepisyo mula sa ehersisyo. Ngayon ay pag-uusapan natin iba't ibang mga pagpipilian squats at kung paano gawin ang mga ito upang makamit ang ninanais na resulta.

Taliwas sa tanyag na paniniwala na ang mga lalaki lamang ang nagsasama ng mga squats sa kanilang hanay ng mga ehersisyo, ang mga kinatawan ng patas na kasarian ay interesado din sa kanila at nais na malaman kung paano mag-squat nang tama upang mawalan ng timbang at maging may-ari ng isang perpektong pigura.

Pangunahing pamamaraan ng ehersisyo

Magsimula tayo sa katotohanan na ang bawat pagpipilian ay ginawa ayon sa isang solong pamamaraan. Nag-iiba sila sa lalim ng squat, posisyon ng mga binti at katawan. Una, tingnan natin ang pangkalahatang diagram upang magkaroon ng ideya kung paano mag-squat nang tama.

Ang mga paa ay dapat ilagay sa lapad ng balikat, nakaturo sa harap o bahagyang magkahiwalay, depende sa kung paano ka nakasanayan na mag-squat. Araw-araw na buhay. Ang likod ay dapat na bahagyang naka-arched, inilipat ang mga balikat pabalik. Kung maglupasay ka gamit ang isang barbell, kung gayon ang mahigpit na pagkakahawak nito ay dapat na 15-20 sentimetro na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga siko ay hindi dapat idirekta pabalik, ngunit pababa. Ang mas mababang mga kalamnan sa likod ay dapat mapanatili ang natural na anggulo ng katawan. Ito ang tamang panimulang posisyon na dapat gawin kung nais mong sanayin ang kaalaman kung paano umupo o maglupasay nang tama.

Upang magsimula, kailangan mong huminga nang bahagya, pigilin ang iyong hininga, at hayaang bumaba ang iyong mga balakang na parang nakaupo ka sa isang upuan. Ang katawan ay dapat na bahagyang ikiling pasulong. Ang iyong mga binti at hita ay dapat manatili sa isang patayong eroplano, ang iyong mga tuhod ay dapat na parallel sa iyong mga paa.

Habang naka-squat ka, tumingin nang diretso habang binababa mo ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Humawak ng ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan, nang walang anumang paghatak o pagtalon, bumangon, na parang tinutulak mo ang sahig, huminga nang palabas pagkatapos mong malagpasan ang pinakamahirap na punto. Ito pangkalahatang pamamaraan Kung paano mag-squat nang tama ay angkop para sa lahat, kahit na ang pinaka-hindi handa na mga tao.

Kung ikaw ay sa bodybuilding, dapat mong ilagay ang iyong mga paa nang bahagya mas mahabang distansya kaysa sa lapad ng balikat. Magbibigay ito ng karagdagang balanse at kakayahang magbuhat ng mas malaking load. Bilang karagdagan, mula sa tuhod at mga kasukasuan ng balakang sa kasong ito, hindi sila nangangailangan ng maraming kakayahang umangkop, ngunit kakailanganin nilang hawakan ang katawan sa nais na anggulo. Ang mga kalamnan ay higit na kasangkot sa prosesong ito. sa loob balakang.

Maaari mo lamang ilagay ang iyong mga binti nang mas malapit sa isa't isa kung ang iyong mga kalamnan sa likod ay mahusay na nabuo. Kung hindi, kapag squatting, ang mga kalamnan ay sasailalim sa malakas na compression, itulak ang mga balakang pasulong at hindi balansehin ang likod.

Posisyon ng iba't ibang bahagi ng katawan sa panahon ng ehersisyo

Upang maunawaan kung paano mag-squat nang tama, kailangan mong malaman kung anong posisyon dapat ang bawat bahagi ng iyong katawan kapag nagsasagawa ng ehersisyo.

Una, ang titig ay dapat na nakatuon, tumingin nang diretso, at panatilihing patayo ang leeg at ulo sa mga balikat. Napakahalaga nito, dahil sa posisyon na ito ang gulugod ay nasa tamang posisyon, ang katawan ay nagpapanatili ng balanse, at samakatuwid ay may mas kaunting pagkakataon ng pinsala. Bilang karagdagan, ang mga karagdagang reflexes na kumokontrol sa gulugod ay isinaaktibo. Kung tumingala ka, nanganganib kang mawalan ng balanse; kung tumingin ka sa ibaba, mali ang kurba ng iyong dibdib kapag ginagawa ang ehersisyo. Lubhang inirerekomenda na iwasan ang dalawa kung nais mong magsanay kung paano mag-squat nang maayos.

Ang likod ay dapat na mahigpit na tuwid, ang mga balikat ay dapat na hilahin pabalik, at ang mas mababang likod ay dapat magkaroon ng natural na kurba. Tandaan na ang pariralang "tuwid na likod" ay hindi nangangahulugan na ang iyong katawan ay dapat na mahigpit patayong posisyon. Kung ang mga squats ay isinasagawa nang may libreng pagkarga, dapat kang sumandal nang bahagya. Makakatulong ito na maiwasan ang pagkawala ng iyong balanse.

Dapat itong isaalang-alang na ang katawan ng tao ay palaging gumagalaw kasama ng mga balakang, na inililipat ang sentro ng grabidad ng katawan patungo sa mga tuhod. Ang amplitude ng paggalaw nito ay tinutukoy ng lakas ng mga kalamnan ng panloob na hita at mas mababang likod. Ang pinakamahusay na pagpipilian magkakaroon ng tuluy-tuloy na paggalaw nang walang anumang pagkabigla, nang hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap upang mapanatili ang balanse.

Paghawak ng kagamitan at posisyon ng kamay

Kung gumagamit ka ng anumang uri ng kagamitan sa palakasan para sa mga squats, magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na malaman kung paano maayos na mag-squat gamit ang isang barbell - ang pinakakaraniwang katangian na ginagamit para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo. Sa kasong ito, kailangan mong tandaan ang tamang posisyon ng barbell. Ang perpektong lugar para sa lokasyon nito ay sa mga kalamnan ng trapezius, malapit sa ikapitong vertebra. Kung ang bar ay matatagpuan mas mataas, ito, bilang karagdagan sa kakulangan sa ginhawa, ay maaaring makapinsala sa gulugod. Sa ilang mga kaso, dapat mong balutin ng tuwalya ang bar. Gayunpaman, hindi mo dapat gawing masyadong makapal ang layer nito (maaari itong humantong sa pagbabago sa gitna ng masa at gawing mas mahirap na mapanatili ang balanse sa panahon ng pagsasanay). Kung nakakaranas ka ng anumang kakulangan sa ginhawa, dapat mong pagsamahin nang bahagya ang iyong mga kamay, magreresulta ito malaking parisukat suporta at pagpapagaan ng presyon sa mga balikat. Kung ang isang atleta ay humahawak ng bar nang napakalawak, kung gayon sa kasong ito ay hindi siya sumandal sa kanyang mga kamay, ngunit sa kanyang mga balikat, at ang timbang ay puro sa dalawang puntos.

Ang sinumang gustong malaman kung paano mag-squat nang tama gamit ang isang barbell ay magiging kapaki-pakinabang na malaman kung ano ang posisyon ng kanilang mga kamay. Una, sa grip, ang mga hinlalaki ay dapat ilagay sa ibabaw ng lahat ng iba pa, at ang grip mismo ay dapat na simetriko na may kaugnayan sa gulugod. Ang pinakakaraniwang pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula ay ang paggalaw ng kanilang mga kamay patungo sa mga disc, pati na rin ang paghahagis sa kanila sa bar. Hindi inirerekomenda ng mga matinding eksperto na gawin ang alinman sa isa o ang isa pa - ang bar ay malamang na lumiko, at ang kahihinatnan ay isang pagkahulog at posibleng pinsala. Ang pinakamahusay na solusyon ay manatiling malapit sa gitna at ituro ang iyong mga siko pababa upang ma-maximize ang iyong pag-ikot ng balikat.

Kadalasan, ang mga nagsisimula ay naglalagay ng isang bagay sa ilalim ng kanilang mga takong upang itaas ang mga ito sa ilalim ng sahig. Pinapasimple nito ang proseso ng pagpapanatili ng balanse, binabayaran ang kakulangan ng magkasanib na kakayahang umangkop at magiging solusyon sa problema para sa mga hindi maaaring gawin ang mga ehersisyo nang normal, ngunit nais na matutunan kung paano mag-squat nang tama. Hindi magiging napakahirap gawin ito sa bahay kung hindi ka makakapunta sa gym. Gayunpaman, inirerekumenda ng mga nakaranasang atleta na huwag madala sa mga pad ng takong, dahil sa kasong ito ang mga tuhod ay yumuko nang mas malakas sa parehong lalim ng squat, at bilang isang resulta nito ay sumusulong sila, na lumilikha pa rin ng panganib na mawalan ng balanse.

Tungkol sa bilis ng pagpapatupad at tamang paghinga

Dapat kang magsanay sa mabagal na bilis, lalo na para sa mga nagsisimula. Ang pangunahing bagay ay tumutok sa pagtugon sa lahat ng mga teknikal na kinakailangan nang eksakto. Mahigpit na ipinagbabawal na gumawa ng anumang mga jerks, lalo na ang paglukso, kapag nakakataas. Ang mabagal, makinis na paggalaw ay kinakailangan upang matutunan ang lahat ng mga diskarte. Sa paglipas ng panahon, ang bilis ay maaaring tumaas, ngunit walang panatismo. Una, maaari kang mawalan ng balanse kapag nag-squat at nakakuha malubhang pinsala. Ito ay totoo lalo na para sa mga kasukasuan ng tuhod. Pangalawa, kalidad ang mahalaga sa iyo, hindi ang dami, kaya mahalagang malaman kung paano mag-squat ng tama. Upang mawalan ng timbang, hindi mo kailangang umasa sa bilis, dahil kailangan ito ng mga atleta sa track at field upang bumuo ng mass ng kalamnan. Upang magsunog ng taba, kailangan mong gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan.

Ang paghinga sa panahon ng squats ay napakahalaga din. Kailangan mong lumanghap ng humigit-kumulang tatlong-kapat ng maximum na paglanghap, pigilin ang iyong hininga habang nag-squatting, bumangon at huminga nang palabas. Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay nagbibigay-daan sa abs na tumulong na patatagin ang gulugod at katawan habang ligtas na bumubuo ng mas malakas na mga kalamnan at nasusunog na taba. Bilang karagdagan, huwag kalimutan na dapat mong panatilihin ang iyong ritmo ng paghinga sa pagitan ng mga squats.

Mga squats para sa mga batang babae

Sa unang tingin, maaaring mukhang pareho ang squats para sa mga lalaki at babae. Ito ay halos totoo, ngunit may isang makabuluhang susog: ang mga kababaihan ay hindi dapat maglupasay nang malalim para sa dalawang pangunahing dahilan:

Sa isang mababang squat, ang pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod ay lubhang tumataas. Hindi ito nagdudulot ng pinsala, ngunit binabago nito ang kartilago at mga buto hitsura. Ang resulta ay kahina-hinalang mga tuhod sa halip na mga payat na binti.
Kapag nag-squat ka nang malalim, ang presyon sa pelvic organs, kabilang ang cervix, ay tumataas. Kung gumawa ka ng 10-20 squats, hindi ito kahila-hilakbot, ngunit ang patuloy na malawak na hanay ng mga paggalaw ay nag-aambag sa pag-unlad ng varicose veins dahil sa compression ng mga capillary vessel.

Anong mga ehersisyo ang pinaka-epektibo at kung paano mag-squat nang tama upang mawalan ng timbang, makakuha ng katawan ng iyong mga pangarap bilang resulta ng pagsasanay? Tingnan natin ito.

Maglupasay na may barbell sa iyong mga balikat

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang bumuo ng lakas at masa sa lahat ng apat na ulo ng mga kalamnan ng quadriceps. Ang mga kalamnan ng mas mababang likod at puwit ay kasangkot din dito. Ang ehersisyo na ito ay isang magandang sagot sa tanong kung paano mag-squat nang tama. Para sa puwit, gayunpaman, ito ay hindi masyadong epektibo, dahil ang gluteal at lumbar na mga kalamnan ay hindi gumagana nang sapat dito upang makamit ang ninanais na resulta.

Ang perpektong pagpapatupad nito ay binubuo ng mga klasikong squats na may barbell nang walang anumang baluktot pasulong na may perpektong tuwid na likod. Gayunpaman, ipinapakita ng pagsasanay na ang mga maliliit na atleta lamang ang makakagawa nito. Sa kabila nito, dapat mong sikaping mabawasan ang pasulong na pagtabingi ng katawan.

Sumo squat

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng malakas na pangunahing gawain sa buong grupo ng kalamnan ng mas mababang katawan. Ito ay perpekto para sa mga nais malaman kung paano maglupasay nang tama. Para sa mga puwit, mga kalamnan ng lumbar, at ang panloob na bahagi ng quadriceps, inirerekumenda na isama ito sa complex, dahil ang mga squats na ito ay tumatagal ng pinakamaraming mabigat na timbang, ay kasama sa gawain pinakamalaking bilang mga kalamnan na may kaunting stress sa mga tuhod. Gayunpaman, nangangailangan ito ng mahusay na sinanay na mas mababang mga kalamnan sa likod. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga eksperto ang paggawa ng mga espesyal na ehersisyo upang maprotektahan ang gulugod.

Bahagyang squat (kalahating squat)

Ang ganitong uri ng squat ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng ehersisyo na may mas malaking pagkarga kaysa karaniwan, habang tumutulong na bawasan ang karga sa mga kasukasuan ng tuhod at mas mababang likod. Ang paggalaw sa loob nito ay magkapareho sa classic at sumo squats, ngunit dapat kang bumaba nang mababaw (sa isang quarter o isang third, maximum ng kalahati ng amplitude ng paggalaw).

Plie squat

Ang pagsasanay na ito ay naglalayong epektibong pagsasanay panloob na ibabaw balakang Karaniwang ginagawa ang mga ito kung ang mga tuhod ay gumagalaw kapag gumagawa ng mga pagpindot sa mga binti at regular na squats, na isang senyales na ang panloob na mga kalamnan ng quadriceps ay hindi sapat na binuo at, samakatuwid, mayroong pangangailangan para sa gayong mga squats. Dapat tandaan na ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ito ay kumplikado at nangangailangan ng mahusay na koordinasyon. Para sa kadahilanang ito, mas mainam para sa mga nagsisimula na magsagawa ng plie squats gamit ang isang Smith machine.

Sissy squat

Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang gumana ang mas mababang quadriceps sa paghihiwalay mula sa iba pang mga kalamnan. Ang paggalaw na gagawin ay kapareho ng naka-upo na extension ng binti, kaya perpektong akma ito sa anumang programa ng ehersisyo para sa pagbuo ng quadriceps. Kung gagawin mo sapilitang pahinga sa mga klase para sa anumang kadahilanan (bakasyon o paglalakbay sa negosyo), ito ay magiging mahusay na solusyon mga problema at tutulong sa iyo na panatilihing nasa hugis ang iyong sarili sa oras na hindi ka ganap na makapag-ehersisyo.

Maglupasay na may trap bar

Ang ganitong uri ng squat ay magiging isang mahusay na solusyon para sa lahat ng gustong magsanay gamit ang sikat na kagamitang pang-sports na ito, ngunit hindi alam kung paano mag-squat gamit ang isang barbell nang tama. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong palakasin ang mga gluteal na kalamnan at quadriceps. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng trapezius ng likod ay binuo din.

Dapat pansinin na ang mga squats na ito ay hindi pangkaraniwan, dahil nangangailangan sila ng isang espesyal na trap bar, ngunit hindi nangangailangan ng anumang mga power frame o rack. Gayundin, ang mga squats na ito ay inirerekomenda para sa mga hindi maaaring gumamit ng klasikal na pamamaraan dahil sa mga problema sa gulugod. Kung wala kang chatter bar, hindi rin ito problema. Ang mga squats na ito ay magiging isang mahusay na pagpipilian para sa kung paano maayos na mag-squat gamit ang mga dumbbells, dahil ang barbell ay maaaring mapalitan ng mga ito nang walang anumang pagkawala, sa pamamagitan lamang ng pagkuha nito sa panahon ng ehersisyo - isang kumbinasyon ng mga deadlift at squats na may barbell. Ang kalamangan ay hindi ito naglalagay ng mas maraming stress sa mga kalamnan sa likod, na nagpapahintulot sa iyo na maglupasay na may perpektong tuwid na likod.

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito, marami pang iba. Ginagawa ang mga ito gamit ang iba't ibang kagamitan sa palakasan at gamit ang iba't ibang mga simulator. Ang bawat isa sa kanila ay naglalayong mag-ehersisyo magkahiwalay na grupo kalamnan. Kailangan mo lamang na maunawaan kung ano ang kailangang gawin upang makatanggap ng parehong benepisyo at kasiyahan mula sa mga klase. Dapat mong matutunan kung paano mag-squat nang tama. Ang mga batang babae na gustong pumayat ay hindi dapat madala sa malalim, mabilis na pag-squat, habang ang mga lalaki na gustong tumaba masa ng kalamnan, dapat kang magbigay ng kagustuhan sa kanila, at isama rin ang mga squats na may sangkap na lakas sa iyong complex. Ngunit anuman ang layunin na iyong ituloy, ang pinakamahalagang bagay ay ito ay makamit! Ang kailangan mo lang gawin ay simulan ang pagsasanay.

Ngayon, ang sports ay magagamit sa halos lahat. Nang hindi gumagastos ng pera sa mga subscription sa mga fitness center, maaari kang mag-ehersisyo kung saan ito maginhawa para sa iyo, alam lamang kung paano isagawa ang mga pagsasanay nang tama. Espesyal na atensyon Gusto kong maglaan ng oras sa isa sa pinakasikat at epektibong aktibidad - squats. Hindi ko alam ang lahat tungkol sa kung paano gawin ang mga squats nang tama, kung saan magsisimula, kung anong mga uri ng pagsasanay ang mayroon.

Ang squatting ang pinaka epektibong ehersisyo sa puwitan. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay at ang mga pagkakamali na ginagawa ng marami.

Paano magsimulang mag-squat?

Bilang isang bata, sa mga klase sa pisikal na edukasyon, narinig nating lahat ang mga salita ng tagapagsanay: "20 squats, warm-up." Hindi nakakagulat na ang ehersisyo ay angkop para sa pagganap sa anumang mga kondisyon, maging ito sa bahay o sa panahon ng pahinga sa tanghalian sa opisina. Ang lahat ng ito ay tila karaniwan at madali, ngunit ang mapanlinlang na pamamaraan tamang execution Ang mga squats ay puno ng maraming mga pitfalls. Mga pangunahing patakaran para sa pagsasagawa ng squats:

Ang tamang pamamaraan ng ehersisyo ay ang susi sa iyong kalusugan, at hindi maaaring pabayaan ang kalusugan. Tutulungan ka nilang makatipid simpleng tuntunin gumaganap ng mga klasikong squats.

Manatiling matatag sa iyong mga takong habang gumaganap, kahit na bumaba sa pinakamababang punto ng squat. Ang paglipat ng iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa ay lubos na hindi hinihikayat dahil sa tumaas na pagkarga sa iyong mga daliri sa paa. kasukasuan ng bukung-bukong binti.
Tamang posisyon ng tuhod. Bigyang-pansin ang rekomendasyong ito kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may pagkarga (barbell, dumbbells, timbang). Ang mga tuhod ay dapat palaging mahigpit na kahanay sa mga paa; ito ay lubhang hindi kanais-nais na dalhin ang mga ito o ipakalat ang mga ito nang malawak. Sundin ang panuntunan, kaya tinutulungan ang katawan na bawasan ang pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod at idirekta ang mga benepisyo ng ehersisyo sa ang nais na pangkat kalamnan.
Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo upang mabawasan ang stress sa iyong gulugod at ang panganib ng pinsala.
Alagaan ang iyong cervical vertebrae. Panatilihing tuwid ang iyong leeg at ulo.
Huwag maging masyadong mababa sa iyong unang pag-eehersisyo; ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang masanay sa pagkarga.

Teknik ng squat

Ang mga squats ay isang kaloob ng diyos para sa pagsasanay. Depende sa pamamaraan ng pagpapatupad, maaari mong kalkulahin kung aling grupo ng kalamnan ang kailangang pinindot.

Mayroong ilang mga subspecies:

Mga squats.

Ang pinakakaraniwan, sa mga babae at lalaki, ay ang back squat. Ang mga patakaran ng pagpapatupad ay halos magkapareho sa klasikong squat. Pamamaraan ng barbell squat:

Diretso sa likod
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at ituro ang iyong mga daliri sa 35 degrees palabas.
Ilagay ang barbell (para sa mga nagsisimula) o isang barbell na may bigat sa iyong mga balikat, ang lapad ng kabilogan ay dapat na bahagyang lumampas sa lapad ng iyong mga balikat.
Pinagsasama namin ang aming mga talim ng balikat at sinimulan ang ehersisyo.

Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang paghinga, huminga pagkatapos ng bawat pag-akyat, huminga nang palabas sa pagbaba, makakatulong ito na mapanatili ang tono ng iyong mga kalamnan sa tiyan.

Squats sa isang katulong.

Sa ganitong uri ng ehersisyo, ang papel ng isang katulong ay gagampanan ng isang multifunctional na bagay na matatagpuan sa bawat tahanan - isang upuan. Tamang-tama para sa mga nagsisimula dahil sa paraan ng pagganap nito.

Ang bentahe ng ehersisyo ay upang mabawasan ang pagkarga sa mga kalamnan ng hita. Ang pamamaraan ay simple, umupo sa isang upuan at mabilis na bumangon sa panimulang posisyon. Ang talas ng haltak ay magtatakda ng ritmo ng mass ng kalamnan.

Hindi para sa wala susunod na view ang mga squats ay tinatawag na plies. Isipin natin sandali na nasa entablado tayo ng isang teatro. Ang mga binti ay malawak na magkahiwalay, ang mga daliri sa paa ay tumuturo sa gilid ng 120 degrees. Ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa sahig, panatilihin ang iyong likod at squat, panatilihin ang iyong gluteal muscles tense habang ikaw ay umaangat. Naaalala ko ang isang ballet step, hindi ba? Para sa higit na kahusayan, maaari kang pumili ng mga dumbbells o mga timbang.

Mga squats na may barbell (type 2)

Hindi tulad ng unang uri na inilarawan sa itaas, ang barbell ay inilalagay sa dibdib at mga balikat at naka-clasped crosswise gamit ang mga kamay sa itaas. Sa ganitong posisyon, ang pagkarga sa gulugod ay tumataas. Huwag lampasan ang bigat ng barbell.

Mga squats na may barbell (3 uri)

Ang pinaka-mapanganib na uri. SA sa kasong ito Ang barbell ay ginagamit sa isang overhead na posisyon, na nagdaragdag ng pagkarga sa mga kalamnan ng mga braso at itaas na katawan. Ang barbell ay kinuha sa isang distansya na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, nakataas sa itaas ng iyong ulo at nananatili sa posisyon na ito sa buong ehersisyo. Para sa mga nagsisimula, kailangang magkaroon ng trainer o support person, lalo na kapag gumagamit ng mabibigat na timbang. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga at tuwid na likod.

Squats na may saradong mga binti.

Gayunpaman, kung hindi ka mahilig sa mabibigat na karga, subukan ang isa pang simpleng uri ng squat. Isara ang iyong mga paa, ang posisyon na ito ay magkakaroon ng pinakamaraming positibong epekto sa mga kalamnan ng gluteal, ang mga karagdagang hakbang ay magkapareho sa klasikong bersyon.

Para sa iba't-ibang, maaari kang magdagdag ng mga squats na may isang lunge o isang balanse squat, isang form kung saan klasikal na paraan iniiwan lamang namin ang isang binti sa sahig, at balansehin ang isa, halili na nagbibigay ng mas malaking pagkarga sa mga kalamnan ng bawat binti.

Programa ng squat

Ang isang epektibong squat program ay tutulong sa iyo na makamit ang mga resulta at umunlad!

Squat program para sa isang buwan para sa mga babae at lalaki. 30 araw ng ehersisyo at ang iyong figure ay maayos!

Araw/Paglalapit	1 diskarte	2nd approach	3 diskarte	4 diskarte	Kabuuan
1.Lunes	15	15	10	10	50
2.Martes	16	15	13	11	55
3.Miyerkules	17	15	15	13	60
4.Huwebes (pahinga)	-	-	-	-	-
5.Biyernes	20	20	15	15	70
6.Sabado	21	20	18	16	75
7.Linggo	22	20	20	18	80
8.Lunes (pahinga)	-	-	-	-	-
9.Martes	25	25	25	25	100
10.Miyerkules	28	26	26	25	105
11.Huwebes	30	28	27	25	110
12.Biyernes (Pahinga)	-	-	-	-	-
13.Sabado	35	33	32	30	130
14.Linggo	37	35	33	30	135
15.Lunes	40	35	35	30	140
16.Martes (pahinga)	-	-	-	-	-
17.Miyerkules	43	37	37	33	150
18.Huwebes	45	38	38	34	155
19.Biyernes	46	40	38	36	160
20. Sabado (pahinga)	-	-	-	-	-
21.Linggo	50	45	44	41	180
22.Lunes	52	47	44	42	185
23.Martes	55	48	45	42	190
24. Miyerkules (pahinga)	-	-	-	-	-
25.Huwebes	65	55	52	48	220
26.Biyernes	65	57	53	45	225
27.Sabado	65	60	54	46	230
28. Linggo (Pahinga)	-	-	-	-	-
29.Lunes (TAGUMPAY!)	70	62	55	48	240

Mga pakinabang ng squats

Ang pangunahing pokus ng squats ay ang gluteal muscles. Ang lahat dito ay indibidwal, dahil ang mga ehersisyo ay makakatulong sa parehong bawasan ang volume at palakihin o pump up ang puwit (kung masasabi ko, ang aming puwit). Siyempre, hindi natin mababago ang pelvic bones; kung ano ang ibinigay ay kung ano ang mayroon tayo.

Ang isang mahalagang papel ng squats ay ang gawain ng mga joints at tendons; ang pangunahing bagay ay ang wastong ipamahagi ang pagkarga, makinig sa iyong katawan at tumugon sa pinakamaliit na kakulangan sa ginhawa.

Ang mga squats ay itinuturing na cardio exercises, na nangangahulugang mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system. Kung nais mo, maaari kang makakuha ng hugis at mapabuti ang iyong kagalingan nang walang karagdagang gastos sa bahay mismo.

Ang pag-iingat ay hindi masakit

Tulad ng anumang iba pang pisikal na ehersisyo, ang mga squats ay may ilang mga kontraindikasyon.

Kung nagkaroon ka na ng mga problema sa gulugod, pananakit ng mga kasukasuan ng tuhod o balakang, o na-diagnose na may posibilidad na varicose veins veins, ito ay mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang mga klase. Huwag ipagwalang-bahala ang mga senyales ng iyong katawan; kahit na ang kaunting sakit kung hindi pinansin sa mahabang panahon ay maaaring humantong sa malubhang kahihinatnan.

Mula noong sinaunang panahon, ang tao ay nagsusumikap para sa pag-unlad, hindi lamang espirituwal at intelektwal, kundi pati na rin ang pisikal. Ang pakikibaka para sa kaligtasan ay nagdidikta ng sarili nitong mga batas, kung saan pisikal na lakas may mahalagang papel. Ang iba't ibang uri ng mga kumpetisyon ay naganap noong malayong mga siglo BC. Ang kwento mismo Mga Larong Olimpiko pinag-uusapan ito.

Sa panahon ngayon, at lalo na sa mga nakaraang taon, ang isport ay nakakuha ng isang bagay ng isang kulto. Ang mga fitness club, yoga o Pilates na mga klase, wrestling o dance section ay lalong nagiging lugar ng pagpupulong para sa mga kabataan. Kahit na ang pinaka-ordinaryong larangan ng palakasan sa paaralan ay hindi na walang laman sa pag-asam ng isang bagong araw ng pasukan.

Sa mga cafe mas maririnig mo ang pinag-uusapan ng mga kaibigan Wastong Nutrisyon inirerekomenda ng isang personal na tagapagsanay. Ang ganitong pagbabago ng lipunan ay hindi maaaring hindi magalak; ang isang malusog na pamumuhay ay matapang na lumaganap sa ating Inang Bayan, na umaakit ng higit at higit pang mga tagasuporta.

Alagaan ang iyong kalusugan. Huwag kalimutan, ang katawan, tulad ng isip, ay nangangailangan ng patuloy na pagsasanay. Maglupasay - magandang tanawin mga ehersisyo!

Maaari kang magbigay ng magandang hugis at karagdagang volume sa iyong puwit sa pamamagitan ng iba't ibang ehersisyo. Ang mga squats ay at nananatiling pinaka-epektibo at mahusay. Ang pangunahing bagay ay upang makabisado ang pamamaraan ng pagpapatupad. Kung tama kang mag-squat at alam kung anong iba pang mga ehersisyo ang nagpapahintulot sa iyo na iwasto ang iyong hugis, ang iyong puwit ay hindi lamang tataas sa lakas ng tunog, ngunit magiging nababanat din. Ang pag-unawa sa istraktura at pag-andar ng mga kalamnan ng gluteal ay may mahalagang papel.

Ang puwit ay nabuo ng tatlo mga kalamnan sa likuran- malaki, katamtaman, maliit. Ang bawat isa ay gumaganap ng kanyang tiyak na function. Ang malaki ay kasangkot kapag inililipat ang mga binti sa mga gilid at likod, habang itinutuwid ang katawan, sinasakop nito pinakamalaking lugar puwitan Ang maliit ay matatagpuan direkta sa ilalim ng malaki. Kasama ang gitna, gumagana lamang sila kapag ang binti ay dinukot sa kaliwa at sa kanan.

Ang gluteus maximus na kalamnan ay pinaka-aktibo sa panahon ng pagpapalawak ng katawan. Ang isang katulad na pagkarga ay maaaring sanhi ng paggawa:

squats na may mga timbang - dumbbells o barbells;
lunges;
Romanian at deadlift;
yumuyuko kapag ang isang barbell ay nakapatong sa iyong mga balikat.

Ang katamtaman at maliit ay kasangkot sa trabaho kapag:

i-ugoy ang iyong binti habang nakahiga sa iyong tagiliran at mula sa ibabang bloke hanggang sa mga gilid;
mga extension ng binti sa isang sitting machine;
pagdukot sa mga binti mula sa nakatayong posisyon gamit ang machine lever.

Ano ang mga benepisyo ng squats?

Ang pakikipag-ugnayan sa maraming grupo ng kalamnan ay hindi lamang ang benepisyong dulot ng ehersisyo. Salamat sa squats, nagpapabuti ito pisikal na anyo at nagpapalakas ang cardiovascular system. Kung regular kang maglupasay, mas magandang panig Hindi lamang magbabago ang iyong puwitan, pati ang iyong mga kalamnan sa tiyan at likod ay lalakas din. Ang presyon na nilikha sa dibdib sa panahon ng ehersisyo ay nagpapabuti sa paggana mga organ sa paghinga, na tumutulong sa pagbabad sa katawan ng malalaking volume ng oxygen.

Paano nakakatulong ang pag-eehersisyo sa pagpapataas ng puwit?

Ang tanging paggalaw na nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang malaki, katamtaman at maliit na mga kalamnan sa maximum ay ang pagtuwid ng katawan, at, samakatuwid, ang mga squats ay ang pinakamahusay na paraan upang i-pump up ang mga grupong ito. At habang pababa ka, mas epektibo at episyente ang ehersisyo. Ang malalim na squats ay nagbibigay-daan sa iyo na mag-pump up at gawing mas mabilis ang iyong gluteal na mga kalamnan.

Ang pagpapalakas ng kalamnan ay nangyayari lamang kapag nagtatrabaho ka sa mga timbang. Ang pagsasanay na may mga timbang ay tumutulong sa mga kalamnan na tumaas ang dami. Para sa bawat indibidwal na diskarte, 8-12 squats ang dapat gawin. Pagkatapos ng isang cycle ng mga pag-uulit, siguraduhing magpahinga ng isa o dalawang minutong pahinga.

Hindi ka maaaring kumuha ng magaan na timbang. Ang pagkarga ay dapat na kapansin-pansin. TUNGKOL SA paggawa ng tamang pagpili ay nagpapahiwatig ng kawalan ng kakayahan na magsagawa ng higit sa 12 squats bawat diskarte. Kung walang ganoong pagtanggi, ang mga timbang ay masyadong magaan. Siyempre, ang mga hindi pa nag-squat sa mga timbang ay kailangang makabisado ang pamamaraan na may mababang pagkarga, at pagkatapos ay dagdagan ang timbang sa bawat sesyon.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng squats na may barbell

Kailangan mong gawin ang ehersisyo nang tama sa teknikal:

Ang bar, na matatagpuan sa isang espesyal na frame ng kapangyarihan, ay nakaposisyon sa antas ng sinturon sa balikat. Lumapit sila sa bar gamit ang kanilang mga likod, at ang bar ay inilalagay sa itaas na lugar ng trapezoid. Ipinagbabawal na ilagay ang pagkarga sa mga vertebral na seksyon ng leeg. Ito ay lubhang mapanganib.
Ang barbell ay tinanggal mula sa rack at isang pares ng mga hakbang ay kinuha pasulong. Ang mga binti ay inilalagay upang sila ay ang lapad ng rehiyon ng balakang. Ang mga medyas ay maaaring bahagyang magkahiwalay o ilagay nang mahigpit na kahanay sa bawat isa. Ang baba ay pinananatiling bahagyang nakataas, na nagpapahintulot sa iyo na tumingala.
Dahan-dahang tumingkayad habang humihinga. Ang mga balakang ay ibinaba upang ang mga tuhod ay hindi lumampas sa mga daliri ng paa, dahil ito ay negatibong nakakaapekto sa mga kasukasuan ng tuhod, ngunit bumubuo ng isang mahigpit na tamang anggulo. Ang likod ay pinananatiling tuwid, ang mga talim ng balikat ay pinagsama, ang tingin ay nakadirekta sa itaas, ang mga siko ay nakadirekta nang bahagya pabalik.

Mahalaga! Hindi mo dapat bilugan ang iyong ibabang likod o ilipat ang iyong katawan pasulong nang labis. Ang tailbone ay dapat na mahila pabalik, dahil kung wala ito ang mga kalamnan ay hindi mabatak at, samakatuwid, lumalaki sa dami.

Sa lakas ng mga kalamnan ng gluteal, habang humihinga ka, tumataas sila pataas, ngunit mas mabilis kaysa sa pagbaba. Ang mga tuhod ay itinuwid, ang katawan ay pinalawak. Ang pagbabalik sa panimulang posisyon, hindi mo dapat ganap na ituwid ang iyong mga kasukasuan ng tuhod, dahil aalisin nito ang pagkarga mula sa kanila.

Anong mga squats ang makakatulong sa iyo nang mabilis at epektibong mapataas ang dami ng iyong puwit sa bahay?

Ang bawat batang babae ay maaaring maging may-ari ng maganda at matatag na puwit. Ang pangunahing bagay ay magtakda ng isang layunin at magsanay nang regular. Hindi na kailangang bumisita sa gym at mag-ehersisyo sa ilalim ng mahigpit na patnubay ng isang tagapagsanay. Maaari ka ring magsanay sa bahay. Ang mga pagsasanay sa ibaba ay maaaring makatulong dito, pati na rin mahahalagang payo at mga rekomendasyon.

Dapat silang magtrabaho nang eksklusibo sa kanilang sariling timbang. Nilalayon na paganahin ang quadriceps, major, at adductor na kalamnan. Nang walang paggamit ng mga timbang, ang mga lumbar extensor at core ay tumatanggap ng kaunting pagkarga. Ito ay isang pagkakamali na maniwala na ang kakulangan ng load ay ginagawang mas madali at mas simple ang mga squats.

Ang mga ito ay mahirap para sa isang hindi handa na tao, dahil sila ang pinaka kumplikadong pagsasanay sa pisikal na edukasyon. Tiyak na mas madaling mag-squat gamit ang iyong sariling timbang (nang walang mga timbang), at kahit na ang isang baguhan ay madaling makabisado ang pamamaraan. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na i-tono ang iyong mga kalamnan upang pagkatapos ng ilang oras ay maaari kang magpatuloy sa pagtatrabaho gamit ang isang barbell.

Ang mga klasikong squats ay dapat isagawa ng mga kailangang ihanda ang kanilang sarili para sa isang seryosong pagkarga, maunawaan tamang teknik pagbitay. Ang ehersisyo na ito ay hindi angkop para sa pumping up ng iyong puwit. Pinapalakas lamang nito ang mga kalamnan, ngunit hindi nagpapataas ng lakas ng tunog.

Ang mga ito ay isang squat kung saan ang pelvis ay ibinaba upang ito ay bumubuo ng isang matinding anggulo sa mga tuhod, iyon ay, ito ay nasa ibaba ng antas ng parallel sa eroplano ng sahig. Nagbibigay-daan ito sa iyo na mai-load nang maayos ang parehong katamtaman at malalaking kalamnan. Bukod pa rito, kasama sa trabaho ang mga adductor, lumbar, mga kalamnan ng tiyan at quadriceps. Salamat sa isang malalim na squat, ito ay ang puwit na na-load, dahil sila ang unang nagsimulang magtrabaho kapag angat.

Ang amplitude ng paggalaw ay tumataas, na nagpapataas ng tensyon at pagsisikap mga hibla ng kalamnan. At kung ang klasikong bersyon ay hindi nagbibigay ng paglago, kung gayon ang isang malalim na squat, sa kabaligtaran, ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-pump up ang iyong puwit nang maayos. Hindi lahat ay maaaring maglupasay nang malalim. Kung ang iyong mga bukung-bukong ay hindi sapat na kakayahang umangkop, ang ehersisyo na ito ay hindi magiging posible.

Ang mga binti ay inilagay sa lapad ng balikat. Isara ang lokasyon ang mga paa ay hindi magbibigay ng isang matatag na posisyon, kaya dapat silang bahagyang magkahiwalay. Salamat sa pose na ito, gumagana ang gitna at malaki, quadriceps, lumbar, adductor at mga kalamnan ng tiyan. Ang squat na ito ay nagpapahintulot sa iyo na mahusay na gamitin ang glutes, ngunit ito ay angkop lamang kung mayroon kang nababaluktot na mga bukung-bukong at ligaments, magandang haba ng katawan at balakang.

Ang ibig sabihin ng ilang tao pisyolohikal na istraktura, mahirap maglupasay mula sa posisyong ito. Kung ang mga paghihirap ay lumitaw, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga paa nang mas malapad o bahagyang iikot ang iyong mga daliri sa paa. Pinapayagan ka nitong makamit ang katatagan at maayos na mai-load ang mga kalamnan. Ang pangunahing bagay ay na habang squatting, ang iyong mga hita ay dapat na pahalang sa pinakamababang punto.

Ang mga malapad na squats (sumo) ay gumagana sa adductor magnus, gracilis, gitna at pangunahing mga kalamnan ng quadriceps. At kung sa isang klasikong squat ang adductor femoral muscles ay kaunting kasangkot, kung gayon sa ehersisyo na ito ay nakakatanggap sila ng isang makabuluhang pagkarga. Ang pagkakaiba-iba ng squat na ito ay hindi inirerekomenda na isagawa nang hiwalay. Dapat itong gawin sa kumbinasyon at hindi sa isang regular na batayan, dahil nagiging sanhi ito ng pagtaas ng lakas ng panloob na hita.

Ang cross lunges o curtseys ay isa pang variation ng squat. Ang pagkilos nito ay pangunahing naglalayong sa gitna at malaking kalamnan pigi at quadriceps na mga hita. Ang semimembranosus, semitendinosus, dorsal, mga kalamnan ng tiyan, pati na rin ang mga hamstring ay tumatanggap ng isang maliit na pagkarga.

Ang curtsy ay isang mahusay na karagdagan sa isang programa sa pagsasanay sa binti. Mayroong maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga cross lunges. Tumutulong sila upang ganap na mabatak ang mga kalamnan ng gluteal. Ang tanging punto ay ang mga joints ay dapat na napaka-flexible upang maisagawa ang naturang squat.

Ang pamamaraan ay hindi naiiba sa mga klasikong squats na ginawa gamit ang isang barbell. Ang mga katulad na grupo ng kalamnan ay kasangkot. Ang isang makabuluhang bentahe ng dumbbells at kettlebells ay walang compression sa gulugod. Ang paggamit ng mga timbang na ito ay nagpapahintulot sa mga nagdurusa sa mga pinsala at pag-aalis ng vertebrae, osteochondrosis, intervertebral hernia, iyon ay, hindi sila maaaring maglupasay na may mga timbang sa lugar ng balikat. Ginagawa nitong mahusay na alternatibo sa mga barbell ang kettlebell dumbbells.

Ang bersyon na ito ng squat ay nakuha ang pangalan nito para sa pagkakatulad nito sa ballet technique. Ang ehersisyo ay naglo-load ng adductor femoral, gluteus medius at gluteus maximus na mga kalamnan. Kasama sa trabaho ang quadriceps, mga kalamnan ng tiyan, at mas mababang mga binti. Upang magsagawa ng plie squat, kailangan mong magkaroon ng medyo nababaluktot na hip joint.

Ang bentahe ng ehersisyo ay ang quadriceps ay hindi overloaded. Gayunpaman, dahil ang pagsasanay ay naglalayong palakihin ang puwit, ang mga squats sa pamamaraang ito ay dapat isagawa nang tama sa teknikal. Ang pagbaba at pag-angat ay dapat isagawa hindi sa pamamagitan ng hips, ngunit sa pamamagitan ng puwit; nangangailangan ito ng mahusay na konsentrasyon sa mga paggalaw.

Mahusay na pagpipilian para sa magandang pag-unlad mga kalamnan ng gluteal. Ang pagtatrabaho sa iyong sariling timbang ay nagpapahintulot sa iyo na magbigay ng isang mahusay na pagkarga, ngunit hindi nangangailangan ng paggamit ng anumang karagdagang kagamitang pang-sports at imbentaryo. Ang pagsasagawa ng "pistol" ay nangangailangan pisikal na pagsasanay. Halos imposible para sa isang baguhan na makabisado ang gayong squat, kaya ginagawa ito kapag ang mga kalamnan ay sapat na handa.

Ang pinakamalaking load ay nahuhulog sa malaki at quadriceps na mga kalamnan. Ang downside ay ang naturang squat ay medyo traumatiko para sa mga kasukasuan ng tuhod. Ito ay nagpapataw ng ilang mga paghihigpit. Ang mga taong dumaranas ng sakit o anumang problema sa kanilang mga tuhod ay hindi dapat gawin ang ehersisyo ng pistola.

Ang pagtatrabaho sa mga libreng timbang sa panahon ng squats, kung ang pamamaraan ng pagpapatupad ay isang daang porsyento na tama, ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumanap nang mas mahusay kaysa sa anumang iba pang uri. pisikal na Aktibidad gawing matatag at maganda ang iyong puwitan. Ang pagbuo ng anyo ay nangyayari nang mas mabilis kapag ang mga kalamnan ay nagsisilbing mga stabilizer, na nagbibigay ng balanse. Ang opsyon sa barbell ay kontraindikado para sa mga taong dumaranas ng sakit at pinsala sa gulugod.

Isang mahusay na squat machine na maaaring palitan ang opsyon ng barbell, ngunit pansamantala lamang. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa isang Smith machine, maaari mong ihanda ang iyong sarili para sa isang tunay na pagkarga upang makabuo ng isang malakas na muscular corset at makabisado ang pamamaraan ng paggamit ng barbell.

Ginagawa nitong magandang tulay ang makina sa pagitan ng bodyweight, dumbbell, kettlebell, at shoulder-weighted squats. Ang isang mas simpleng pagpapatupad ay nakamit sa pamamagitan ng pag-asa sa bar at isang matatag na posisyon ng katawan na may mga tuhod, na nagbibigay-daan sa iyo upang maayos na i-load ang quadriceps at glutes. Maaari kang maglupasay sa makina sa anumang posisyon ng iyong mga binti.

Isang set ng squats para sa puwit sa loob ng 30 araw

Binubuo ito ng pagtaas ng pagkarga bawat linggo, ngunit sa parehong oras ay binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa apat na diskarte:

Karagdagang mga pagsasanay na inirerekomenda na isama sa kumplikadong programa para sa pumping up ang puwit

Kasama ng mga squats, inirerekumenda na isama ang iba pang mga ehersisyo sa programa ng pagsasanay na nagpapahintulot sa mga puwit na lumago nang mas mabilis at mas mahusay, na tinitiyak ang pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Bilang karagdagan sa mga squats, dapat mong gawin:

deadlift na may tuwid o baluktot na mga binti;
baluktot habang nakatayo o nakaupo na may mga timbang sa mga balikat (barbell);
i-ugoy ang iyong binti pabalik sa simulator;
gluteal tulay;
ikalat ang iyong mga binti sa makina ng ehersisyo;
hyperextension;
i-ugoy ang iyong binti nang may diin sa iyong bisig.

Mga dahilan para sa kawalan o pagkakaroon ng pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay?

Anuman mag-ehersisyo ng stress nagiging sanhi ng pag-igting ng mga kalamnan, na sinamahan ng mikroskopikong pagkapunit ng mga hibla. Ang hindi handa na mga grupo ng kalamnan, bilang panuntunan, ay nagsisimulang masaktan sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay. Masakit na sensasyon ay hindi nauugnay sa lactic acid o lactate na pumapasok sa pagkalagot ng mga hibla. Ang huli ay humihinto pagkatapos ng maximum na apat na oras, at ang sakit ay hindi nawawala hanggang sa ilang araw. Ang sanhi ay ang crack mismo, iyon ay, pinsala sa fiber ng kalamnan.

Ang wastong pag-load ay hindi sinamahan ng sakit mula sa pagkalagot. kanya kumpletong kawalan hindi rin nagpapahiwatig ng pagiging epektibo ng pagsasanay. Ang mga regular na ehersisyo ay unti-unting napurol ang kakulangan sa ginhawa ng sakit. Kapag dumating ang ganoong sandali, nangangahulugan ito na oras na upang magpatuloy sa mas mabibigat na pagkarga, ngunit, siyempre, hindi labis. Kung hindi, ang sakit ay mangyayari muli.

Pag-iwas sa pinsala

Upang maiwasan ang pinsala, ang pagsasanay ay dapat palaging magsimula sa isang warm-up. Ang pag-init ng mga ligament at kalamnan ay binabawasan ang posibilidad ng mga luha at sprains. Sobrang load sa gulugod at mga kasukasuan ay maiiwasan sa tamang pamamaraan.

Paano pumili ng tamang timbang ng mga timbang?

Pinakamainam na magsimulang mag-squat gamit ang iyong sariling timbang. Kung maaari, mas mainam na magsanay hanggang ang pamamaraan ay ganap na pinagkadalubhasaan, sa ilalim ng gabay ng isang mahusay na tagapagsanay. Ang pagkarga ay unti-unting tumataas. Una dapat kang kumuha ng isang walang laman na bar. Kapag ang mga tuhod ay nagsimulang manatiling hindi gumagalaw at ang katawan ay hindi nahuhulog pasulong, ang bigat ay tumataas.

Dapat piliin ang mga timbang upang hindi ka lamang tumayo at maglupasay sa kanila, ngunit umakyat din. Dapat kang magdagdag ng hindi hihigit sa 5 kg, at hindi bawat session. Kung ang 12 na pag-uulit ay madali, dagdagan ang timbang, ngunit bawasan nang bahagya ang bilang ng mga pag-uulit.

Gaano katagal ang kinakailangan upang bumuo ng magagandang puwit na may mga squats?

Ang wastong pahinga at regular na pagsasanay ay ang susi sa tagumpay, ngunit ang istraktura ng katawan ay gumaganap din ng isang mahalagang papel. Sa anumang kaso, ang mga resulta ay hindi agad nakikita, ngunit unti-unting lumilitaw, ngunit naiiba para sa lahat. Para sa ilan, sapat na ang tatlong buwan, habang ang iba ay mangangailangan ng anim na buwan upang makamit ang mga resulta. Bilang karagdagan, mahalagang isaalang-alang kung gaano karaming sentimetro ang nais mong idagdag sa iyong puwit - 3 o 10.

Ngayon, ang isport ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Kahit na ang mga walang oras upang patuloy na bisitahin ang gym ay subukang magsagawa ng mga simpleng ehersisyo sa bahay, ang pinakasikat na kung saan ay squats. Sa kabila ng pagkalat at katanyagan nito, sa kasamaang-palad, hindi alam ng lahat kung paano mag-squat nang tama upang makakuha ng mga tunay na benepisyo mula sa ehersisyo. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga squats at kung paano isagawa ang mga ito upang makamit ang ninanais na mga resulta.

Pangunahing pamamaraan ng ehersisyo

Ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balikat, nakaturo sa harap o bahagyang magkahiwalay, depende sa kung paano ka nakasanayan na mag-squat sa pang-araw-araw na buhay. Ang likod ay dapat na bahagyang naka-arched, inilipat ang mga balikat pabalik. Kung maglupasay ka gamit ang isang barbell, kung gayon ang mahigpit na pagkakahawak nito ay dapat na 15-20 sentimetro na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga siko ay hindi dapat idirekta pabalik, ngunit pababa. Ang mas mababang mga kalamnan sa likod ay dapat mapanatili ang natural na anggulo ng katawan. Ito ang tamang panimulang posisyon na dapat gawin kung nais mong sanayin ang kaalaman kung paano umupo o maglupasay nang tama.

Habang naka-squat ka, tumingin nang diretso habang binababa mo ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Humawak ng ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan, nang walang anumang paghatak o pagtalon, bumangon, na parang tinutulak mo ang sahig, huminga nang palabas pagkatapos mong malagpasan ang pinakamahirap na punto. Ito ay isang pangkalahatang diagram kung paano mag-squat nang tama at babagay sa lahat, kahit na ang pinaka-hindi handa na mga tao.

Kung ikaw ay isang bodybuilder, dapat mong ilagay ang iyong mga paa nang kaunti pa kaysa sa lapad ng balikat. Magbibigay ito ng karagdagang balanse at kakayahang magbuhat ng mas malaking load. Bilang karagdagan, sa kasong ito, ang mga kasukasuan ng tuhod at balakang ay hindi nangangailangan ng labis na kakayahang umangkop, ngunit kakailanganin nilang hawakan ang katawan sa nais na anggulo. Ang mga kalamnan ng panloob na hita ay higit na kasangkot sa prosesong ito.

Posisyon ng iba't ibang bahagi ng katawan sa panahon ng ehersisyo

Upang maunawaan kung paano mag-squat nang tama, kailangan mong malaman kung anong posisyon dapat ang bawat bahagi ng iyong katawan kapag nagsasagawa ng ehersisyo.

Ang likod ay dapat na mahigpit na tuwid, ang mga balikat ay dapat na hilahin pabalik, at ang mas mababang likod ay dapat magkaroon ng natural na kurba. Tandaan na ang pariralang "tuwid na likod" ay hindi nangangahulugan na ang iyong katawan ay dapat na nasa isang mahigpit na patayong posisyon. Kung ang mga squats ay isinasagawa nang may libreng pagkarga, dapat kang sumandal nang bahagya. Makakatulong ito na maiwasan ang pagkawala ng iyong balanse.

Dapat itong isaalang-alang na ang katawan ng tao ay palaging gumagalaw kasama ng mga balakang, na inililipat ang sentro ng grabidad ng katawan patungo sa mga tuhod. Ang amplitude ng paggalaw nito ay tinutukoy ng lakas ng mga kalamnan ng panloob na hita at mas mababang likod. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang patuloy na paggalaw nang walang anumang jolts, nang hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap upang mapanatili ang balanse.

Paghawak ng kagamitan at posisyon ng kamay

Kung gumagamit ka ng anumang uri ng kagamitan sa palakasan para sa mga squats, magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na malaman kung paano maayos na mag-squat gamit ang isang barbell - ang pinakakaraniwang katangian na ginagamit para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo. Sa kasong ito, kailangan mong tandaan ang tamang posisyon ng barbell. Ang perpektong lugar para sa lokasyon nito ay sa mga kalamnan ng trapezius, malapit sa ikapitong vertebra. Kung ang bar ay matatagpuan mas mataas, ito, bilang karagdagan sa kakulangan sa ginhawa, ay maaaring makapinsala sa gulugod. Sa ilang mga kaso, dapat mong balutin ng tuwalya ang bar. Gayunpaman, hindi mo dapat gawing masyadong makapal ang layer nito (maaari itong humantong sa pagbabago sa gitna ng masa at gawing mas mahirap na mapanatili ang balanse sa panahon ng pagsasanay). Kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa, dapat mong pagsamahin ang iyong mga braso nang bahagya; ito ay magreresulta sa isang mas malaking lugar ng suporta at pag-alis ng presyon sa mga balikat. Kung ang isang atleta ay humahawak ng bar nang napakalawak, kung gayon sa kasong ito ay hindi siya sumandal sa kanyang mga kamay, ngunit sa kanyang mga balikat, at ang timbang ay puro sa dalawang puntos.

Ang sinumang gustong malaman kung paano mag-squat nang tama gamit ang isang barbell ay magiging kapaki-pakinabang na malaman kung ano ang posisyon ng kanilang mga kamay. Una, sa grip, ang mga hinlalaki ay dapat ilagay sa ibabaw ng lahat ng iba pa, at ang grip mismo ay dapat na simetriko na may kaugnayan sa gulugod. Ang pinakakaraniwang pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula ay ang paggalaw ng kanilang mga kamay patungo sa mga disc, pati na rin ang paghahagis sa kanila sa bar. Hindi inirerekomenda ng mga matinding eksperto na gawin ang alinman sa isa o ang isa pa - ang bar ay mataas ang posibilidad na umikot, at ang kahihinatnan ay isang pagkahulog at posibleng pinsala. Ang pinakamahusay na solusyon ay manatiling malapit sa gitna at ituro ang iyong mga siko pababa upang ma-maximize ang iyong pag-ikot ng balikat.

Tungkol sa bilis ng pagpapatupad at tamang paghinga

Dapat kang magsanay sa mabagal na bilis, lalo na para sa mga nagsisimula. Ang pangunahing bagay ay tumutok sa pagtugon sa lahat ng mga teknikal na kinakailangan nang eksakto. Mahigpit na ipinagbabawal na gumawa ng anumang mga jerks, lalo na ang paglukso, kapag nakakataas. Ang mabagal, makinis na paggalaw ay kinakailangan upang matutunan ang lahat ng mga diskarte. Sa paglipas ng panahon, ang bilis ay maaaring tumaas, ngunit walang panatismo. Una, maaari kang mawalan ng balanse habang naka-squat at masugatan nang husto. Ito ay totoo lalo na para sa mga kasukasuan ng tuhod. Pangalawa, kalidad ang mahalaga sa iyo, hindi ang dami, kaya mahalagang malaman kung paano mag-squat ng tama. Upang mawalan ng timbang, hindi mo kailangang umasa sa bilis, dahil kailangan ito ng mga atleta sa track at field upang bumuo ng mass ng kalamnan. Upang magsunog ng taba, kailangan mong gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan.

Mga squats para sa mga batang babae

Sa isang mababang squat, ang pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod ay lubhang tumataas. Hindi ito nagdudulot ng pinsala, ngunit nagbabago ang hitsura ng kartilago at mga buto. Ang resulta ay kahina-hinalang mga tuhod sa halip na mga payat na binti.
Kapag nag-squat ka nang malalim, ang presyon sa pelvic organs, kabilang ang cervix, ay tumataas. Kung gumawa ka ng 10-20 squats, hindi ito kahila-hilakbot, ngunit ang patuloy na malawak na hanay ng mga paggalaw ay nag-aambag sa pag-unlad ng varicose veins dahil sa compression ng mga capillary vessel.

Anong mga ehersisyo ang pinaka-epektibo at kung paano mag-squat nang tama upang mawalan ng timbang, makakuha ng katawan ng iyong mga pangarap bilang resulta ng pagsasanay? Tingnan natin ito.

Maglupasay na may barbell sa iyong mga balikat

Sumo squat

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng malakas na pangunahing gawain sa buong grupo ng kalamnan ng mas mababang katawan. Ito ay perpekto para sa mga nais malaman kung paano maglupasay nang tama. Para sa mga puwit, mga kalamnan ng lumbar, at ang panloob na bahagi ng quadriceps, inirerekumenda na isama ito sa kumplikado, dahil sa mga squats na ito ang pinakamabigat na timbang ay nakuha, ang pinakamalaking bilang ng mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho na may kaunting pagkarga sa mga tuhod. Gayunpaman, nangangailangan ito ng mahusay na sinanay na mas mababang mga kalamnan sa likod. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga eksperto ang paggawa ng mga espesyal na ehersisyo upang maprotektahan ang gulugod.

Bahagyang squat (kalahating squat)

Plie squat

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong epektibong sanayin ang mga panloob na hita. Karaniwang ginagawa ang mga ito kung ang mga tuhod ay gumagalaw kapag gumagawa ng mga pagpindot sa mga binti at regular na squats, na isang senyales na ang panloob na mga kalamnan ng quadriceps ay hindi sapat na binuo at, samakatuwid, mayroong pangangailangan para sa gayong mga squats. Dapat tandaan na ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ito ay kumplikado at nangangailangan ng mahusay na koordinasyon. Para sa kadahilanang ito, mas mainam para sa mga nagsisimula na magsagawa ng plie squats gamit ang isang Smith machine.

Sissy squat

Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang gumana ang mas mababang quadriceps sa paghihiwalay mula sa iba pang mga kalamnan. Ang paggalaw na gagawin ay kapareho ng naka-upo na extension ng binti, kaya perpektong akma ito sa anumang programa ng ehersisyo para sa pagbuo ng quadriceps. Kung ikaw ay nagsasagawa ng sapilitang pahinga mula sa mga klase para sa anumang kadahilanan (bakasyon o paglalakbay sa negosyo), ito ay magiging isang mahusay na solusyon sa problema at makakatulong sa iyong panatilihin ang iyong sarili sa hugis habang hindi ka ganap na makisali.

Maglupasay na may trap bar

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito, marami pang iba. Ginagawa ang mga ito gamit ang iba't ibang kagamitan sa palakasan at gamit ang iba't ibang mga simulator. Ang bawat isa sa kanila ay naglalayong mag-ehersisyo ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Kailangan mo lamang na maunawaan kung ano ang kailangang gawin upang makatanggap ng parehong benepisyo at kasiyahan mula sa mga klase. Dapat mong matutunan kung paano mag-squat nang tama. Ang mga batang babae na gustong magbawas ng timbang ay hindi dapat madala sa malalim na mabilis na mga squats, habang ang mga lalaki na gustong bumuo ng mass ng kalamnan ay dapat magbigay ng kagustuhan sa kanila, at isama rin ang mga squats na may bahagi ng lakas sa kanilang kumplikado. Ngunit anuman ang layunin na iyong ituloy, ang pinakamahalagang bagay ay ito ay makamit! Ang kailangan mo lang gawin ay simulan ang pagsasanay.