Ang regular na pagsasanay ay ang susi sa tamang pag-unlad ng isang aso. Tumutulong ang mga ito na palakasin ang mga kalamnan at buto, gayundin ang pagsasanay sa respiratory at cardiovascular system. Ang pangunahing bagay ay ang wastong kalkulahin ang pagkarga. Lalo na pagdating sa small breed dogs. Mahalaga rin ang katayuan sa kalusugan at edad ng hayop. Upang gawing mas madali ang gawain, nag-aalok kami ng seleksyon ng mga pagsasanay para sa mga maliliit na lahi ng aso na may iba't ibang kategorya ng edad.

Kapag pumipili ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa iyong alagang hayop, dapat kang tumuon hindi sa laki, ngunit sa lahi at uri ng katawan. Kung ang isang hayop ay may maayos na mga kalamnan, kailangan nito ng regular na pisikal na aktibidad. Kabilang dito ang mga aso ng naturang mga lahi tulad ng Toy Fox Terrier, Norwich Terrier, Miniature Pinscher, Bichon, Bolognese... Sila ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na aktibidad at mahusay na kakayahan sa pangangaso.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga maliliit na lahi ng mga aso ay:

Maglakad ng 10-15 minuto sa isang parke o hardin sa mga lugar na may siksik na lupa. Sa pamamagitan ng paglalakad sa isang siksik na ibabaw, ang tuta ay matututo na "ipunin ang kanyang mga daliri sa isang bola."
Papalitan ng mabilis at mabagal na lakad. Ang intensity ng mabilis na tulin ay dapat matukoy batay sa katotohanan na sa panahon ng paggalaw ang puppy ay hindi pumunta sa isang gallop, straining ang lahat ng kanyang lakas sa maximum. Ang pagtakbo sa panahon ng pagsasanay ng mga maliliit na aso ay dapat gamitin lamang bilang isang paraan upang makakuha ng emosyonal na pagpapalaya.
Long jump at pagtalon sa mababang obstacle. Ang mga pagsasanay na ito ay perpektong nagpapabuti sa koordinasyon ng mga paggalaw at mahusay na palakasin ang mga kalamnan ng hulihan binti at likod.

Kung pinag-uusapan natin ang mga eleganteng kinatawan ng mga pandekorasyon na lahi tulad ng Chinese Crested, Rabbit Dachshund, Papillon, Pomeranian Spitz... Ang mga maliliit na bata ay nangangailangan ng isang minimum na hanay ng mga paggalaw upang mapanatili ang kanilang mga kalamnan sa magandang hugis at sa parehong oras ay medyo komportable. .

Ang pangunahing bagay para sa kanila ay ang komunikasyon sa may-ari at kanilang sariling uri, isang kasaganaan ng impormasyon na maaaring "makolekta" sa kanilang sariling ilong, at, siyempre, tahimik na pahinga. At dahil ang mga aso ay hindi tumatanggap ng impormasyon tulad ng mga tao, upang matugunan ang kanilang gutom sa impormasyon sa anyo ng mga bagong tunog, amoy at mga bagay na kumikislap, mahalagang regular na ilabas ang mga ito para sa hindi bababa sa maikling paglalakad.

Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na, anuman ang lahi, ang mga lumalagong aso ay palaging may mahina na ligaments. Ang anumang uri ng labis na karga ay maaaring negatibong makaapekto sa kondisyon ng mga kasukasuan. Samakatuwid, hanggang sa makumpleto ang panahon ng paglago, walang mabibigat na karga ang dapat ibigay.

Ang pinakamahusay na paraan upang matukoy ang pinakamahusay na opsyon ay tumuon sa kapakanan ng tuta. Hindi siya dapat nanggaling sa pagod na paglalakad. Sa isip, pagkatapos ng maikling pahinga, dapat siyang magkaroon ng meryenda na may gana at magpakita ng pagnanais na magpatuloy sa pakikipaglaro sa may-ari.

Hindi dapat magkaroon ng isa pang sukdulan, kung saan ang tuta, kahit na pagkatapos tumawid sa threshold ng bahay, ay patuloy na tumalon, na hinihiling na magpatuloy ang kasiyahan. Ito ay nagpapahiwatig na ang sanggol ay "walang sapat na oras." Ang regular na mababang aktibidad ay humahantong sa katotohanan na ang tuta ay nagsisimulang "kumakalat nang malawak". Ang dahilan ay nakasalalay sa katotohanan na ang mga kalamnan ng mga tuta ay mahina pa rin at madaling kapitan ng labis na katabaan.

Mga ehersisyo para sa isang may sapat na gulang na aso

Ang mga batang aso ay itinuturing na mga hayop sa pagitan ng 2 at 8 taong gulang. Ang paglalakad sa isang tali at paglangoy ay maaaring magbigay ng sapat na pisikal na aktibidad. Ang mga ehersisyo para sa maliliit na asong lahi sa hanay ng edad na ito ay dapat na naglalayong mapanatili ang tono ng kalamnan.

Ang pamamaraang ito ay magpoprotekta sa mga tendon at ligament mula sa mga microtrauma na karaniwan sa maliliit na hayop.

Ang ilang mga tao ay nagkakamali na naniniwala na ang isang win-win option sa bagay na ito para sa maliliit na aso ay naglalakad nang walang tali, kapag ang hayop ay nagtatakda ng sarili nitong bilis ng paggalaw.

Sa katunayan, ayon sa pananaliksik ng nangungunang American dog trainer na si Rachel Paige Elliott, ang muscle corset ay pinakamahusay na nabubuo kapag regular na naglalakad sa isang tali, ngunit gumagamit ng iba't ibang mga bilis ng paggalaw. Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag tumatakbo sa "libreng paglipad", ang hayop ay naglo-load ng katawan nito sa pinakamaliit, dahil sa likas na katangian nito ay napaka-makatuwiran kapwa sa mga aksyon at paggalaw.

Para sa mga asong nasa hustong gulang, dapat maglaan ng oras para sa mga paglalakad sa umaga at gabi na hindi bababa sa 15 minuto. Kapag naglalakad ng isang aso sa isang tali, dapat kang kumilos sa isang bilis na ang hayop ay gumagalaw sa isang mabilis na pagtakbo nang walang tigil. Bilang karagdagan sa pagbuo ng korset ng kalamnan, ang ehersisyo na ito ay lumilikha ng isang aerobic load na naglalayong mapanatili ang paggana ng cardiovascular system.

Mga ehersisyo sa paglalakad

Bago simulan ang mga pisikal na ehersisyo, sulit na bigyan ang hayop ng pagkakataon na lumakad nang mag-isa upang mapawi ang sarili at tumakbo nang kaunti sa isang mode na maginhawa para dito. Kagiliw-giliw na katotohanan: upang ang isang lalaking aso ay ganap na mawalan ng laman ang kanyang pantog, dapat niyang itaas ang kanyang paa ng 10 hanggang 12 beses habang naglalakad.

Ang mga klase para sa maliliit na aso ay hindi dapat kumplikado ng mahihirap na gawain. Ang mahabang pagtakbo sa malalayong distansya ay dapat mapalitan ng isang hanay ng ilang panandaliang pagsasanay.

Ang paghahati ay isang kapana-panabik na laro batay sa mga utos na "search/give/fetch". Ito ay naglalayong turuan ang hayop na kunin at ibalik ang nakuhang bagay sa may-ari. Upang maisama ang aso sa ideyang ito, kailangan mo munang maakit ang pansin sa laruan at pagkatapos ay itapon ito sa isang maikling distansya mula sa iyo. Kapag nahawakan ng aso ang bagay, pilitin siyang palabasin ang pasanin mula sa kanyang bibig. Upang gawin ito, dalhin ang iyong nakabukas na palad sa iyong bibig at sabihin ang isang tiwala na "magbigay."
Paggalaw sa isang hilig na ibabaw. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng hips at sinturon sa balikat ay gumagana nang maayos, ngunit ang mga kasukasuan at ligament ay maaaring magdusa. Upang mabawasan ang panganib, ang hilig na ibabaw ay dapat gamitin na partikular para sa pag-angat sa itaas. Mas mainam na bumaba sa dalisdis bilang banayad hangga't maaari. Kung gusto ng hayop na pabilisin ang takbo, hayaan itong gawin ito.
Mga larong mababaw na tubig. Ang pagtakbo sa mababang tubig ay nabubuo nang maayos ang mga kalamnan ng likod at mga bisig, ngunit ang panganib ng pinsala sa mga kasukasuan ng hayop ay nabawasan sa zero. Bilang karagdagan, ang paglangoy at paglalaro sa mababaw na tubig ay nagtuturo sa hayop na huminga nang nakasara ang bibig. Kung ang aso sa una ay natatakot na pumunta sa tubig, hindi mo dapat sadyang itulak ito. Mas mainam na itapon muna ang iyong paboritong laruan malapit sa tubig at pumunta sa tubig hanggang bukong-bukong - ang aso ay mag-iingat sa simula, ngunit pagkatapos ay masayang susundan ang may-ari.

Ang anumang pisikal na ehersisyo ay dapat masiyahan ang hayop at hindi maubos ito. Kapag pumipili ng mga gawain, tandaan na sa panahon ng pagsasanay, ang puso ay hindi dapat sumailalim sa labis na stress.

Mga larong puller

Kapag nagsasagawa ng pagsasanay para sa maliliit na aso, maginhawang gumamit ng puller. Ang projectile ng pagsasanay sa anyo ng isang singsing ay lumilipad nang maayos at gumulong sa lupa, hindi lumulubog sa tubig. Maginhawa para sa hayop na kunin ang puller sa kanyang mga ngipin nang walang takot na masaktan ang kanyang mga ngipin at gilagid, o isuot ito sa kanyang leeg. Para sa mga maliliit na aso, dapat kang pumili ng mga produktong "S" na may sukat na D19 cm. Ginagawa ang mga ito sa anyo ng mga hanay ng dalawang magkaparehong singsing sa maliliwanag na kulay.

Mga ehersisyo gamit ang puller:

Ihagis o ilunsad ang singsing sa lupa. Masayang hahabulin ito ng aso at ibabalik.
Kung mahigpit na hinawakan ng aso ang singsing, subukang iangat ang projectile mula sa lupa kasama ang "trailer".
Isang laro ng ring tug-of-war sa pagitan ng aso at may-ari. Sa sobrang pananabik, maaaring umungol ang aso, ngunit hindi ito pagpapakita ng galit.

Kapag nagtatrabaho sa simulator na ito, tandaan na ang puller ay hindi inilaan para sa aso na maglaro nang nakapag-iisa. Hinabol mo ang iyong alagang hayop sa kalye, umuwi - alisin ito sa paningin.

Naglo-load para sa mga "oldies"

Kasama sa mga asong may edad ang mga hayop na 10 taong gulang pataas. Ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng isang espesyal na rehimen para sa kanila. Ito ay dahil sa katotohanan na sa ikalawang kalahati ng buhay, bumababa ang kadaliang mapakilos ng mga hayop, mas madalas na lumilitaw ang mga problema sa koordinasyon, at lumalala ang oryentasyon, paningin at pandinig.

Ang dami ng napiling load ay dapat tiyakin ang sapat na kadaliang mapakilos ng hayop. Kabilang dito ang pang-araw-araw na paglalakad nang 2-3 beses na tumatagal ng 15 minuto, depende sa kalusugan at mood ng aso. Mas mainam na gawin ito sa mga oras ng gabi at umaga. Ang init ay may nakakapanghinang epekto sa matatandang aso.

Nakakatulong ang hydrotherapy: paglangoy, paglalaro sa mababaw na tubig. Ang tanging kondisyon ay upang mapanatili ang isang komportableng temperatura ng tubig para sa hayop.

Kung, habang naglalakad at nagsasanay, ang hayop ay nagsisimulang umubo o mawalan ng hininga, ito ay nagpapahiwatig na binibigyan mo ito ng isang imposibleng gawain. Kung lumitaw ang mga sintomas tulad ng pagkawala ng oryentasyon o malabong paningin, palaging bantayan ang iyong aso habang naglalakad. Mas mainam na ilakad siya sa isang tali na may mahabang harness, malayo sa mga highway at sinamahan ng isang nakikitang kasama.

Bilang karagdagan sa mga napiling ehersisyo, ang mga matatandang aso ay dapat sumunod sa isang diyeta na mababa ang calorie. Ang isang balanseng diyeta ay maiiwasan ang pag-unlad ng labis na katabaan, na karaniwan sa edad na ito.

Paano mo mailalarawan ang isang modernong tao sa dalawa o tatlong maiikling parirala?

Isang napakatalino na naninirahan sa mga skyscraper, gumagalaw sa kalawakan sa tulong ng mga high-speed na kotse, elevator at eroplano, gumagamit ng mga matalinong gadget upang makipag-usap sa iba pang katulad niya at nagpapanatili ng enerhiya sa tulong ng mga pandagdag sa pandiyeta, ang pangunahing motibo kung saan ay materyal na kita ...

Medyo pinasimple, ngunit, aminin mo, ito ay katulad ng halos lahat sa atin.

Ano ang dapat gawin kung walang sapat na lakas, oras, o pera para sa pisikal na pagsasanay at espirituwal na mga kasanayan, at ang buhay, kasabay ng katuparan ng ilang mga pag-asa, ay lalong nahuhulog sa funnel ng mga bagong problema?

Iyan ay kapag ang yoga ay dumating upang iligtas! Ito ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang sigla at espirituwal na balanse sa loob ng maraming taon, at isa ring landas sa pagpapagaling at pagbabagong-lakas. Ang pinaka sinaunang kasanayan ng mga tao na palaging namumuhay sa pagkakaisa sa kalikasan at natuto sa pamamagitan ng ilang mga pag-aayos ng katawan - asanas - upang pagtagumpayan ang mabibigat na batas ng grabidad - ibig sabihin, pinailalim nila ang katawan at espiritu sa pagtanda - upang patalasin ang intuwisyon at pagyamanin. ang espiritu. Isa sa mga asana na ito, lalo na ang Downward Facing Dog Pose sa yoga (sa Sanskrit ito ay tinatawag na Adho mukha svanasana) ay tatalakayin sa aming artikulo.

Pinagmulan ng asana

Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalang Sanskrit, ang ehersisyo ng Downward Facing Dog ay nagmumula sa malayo at misteryosong lupain ng White Lotus at Taji Mahal, kung saan ang mga kalabaw at elepante ay pinalamutian ng mga bulaklak tuwing pista opisyal, at ang mga bagong kasal na tinedyer ay may mga pulso at palad na ipininta ng henna. Siyempre, ito ay India, at ang tradisyonal na espirituwal na pagsasanay nito ay yoga.

Tandaan, ito ay espirituwal, hindi pisikal, kahit na ang katawan ay kasangkot sa proseso ng pagsasagawa ng lahat ng mga diskarte, mula sa simple hanggang sa advanced. Gayunpaman, tulad ng makikita mo sa iyong sarili pagkatapos ng unang ehersisyo, ang mga resulta nito ay nagpapakita ng kanilang mga sarili hindi lamang at hindi gaanong sa pisikal na antas (sa anyo ng higit na kadaliang kumilos, pag-uunat, pagkawala ng masakit na mga sintomas, at iba pa), ngunit sa espirituwal na antas.

Kahit na pagkatapos ng maikling pamamalagi sa isa sa mga asana, ikaw Madarama mo kaagad:

pagsabog ng enerhiya
pagbabago ng mood patungo sa pagiging positibo
pampawala ng stress
detatsment mula sa mga problema
ang kakayahang kumuha ng sariwang pagtingin sa buhay
at marami pang iba na tiyak na magpapabalik sa iyo sa diskarteng ito at subukang pagbutihin ito.

Mga Benepisyo ng Pababang Nakaharap sa Aso - 12 katotohanan

Sa pagsasalita tungkol sa mga benepisyo ng Downward-Facing Dog, agad naming napapansin na ang inaasahang "mga bonus" mula sa anumang ehersisyo ay maaari lamang makuha kung ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa nito ay sinusunod, pati na rin ang regularidad. Sa ibaba ay inilista namin ang ilan lamang sa malinaw na napatunayang positibong epekto ng Adho Mukha Svanasana sa katawan:

Tumaas na density ng buto(paglutas ng mga problema ng arthrosis at arthritis, kawalan ng kakayahan na sumipsip ng calcium at bitamina D, mahina at "lumulutang" na mga kasukasuan).
Magiliw na pag-unlad ng kakayahang umangkop(na may mga pang-araw-araw na diskarte, gamit ang mga warm-up at mas magaan na mga pagpipilian, sa ilang buwan ay hindi ka lamang madaling tumayo sa klasikong pose ng 20 beses sa isang session, ngunit magagawa mo ring lumipat sa mga bagong antas ng yoga).
Pinahusay na suplay ng dugo ganap na lahat ng mga organo ng katawan, kabilang ang pelvic area at ang utak (ang asana ay partikular na ipinahiwatig para sa mga sakit ng genitourinary system).
Pagpapalakas ng Puso, isang garantiya ng mahabang buhay nito - salamat sa bahagyang pag-alis ng gawain ng pagbomba ng dugo sa buong katawan.
Pagpapalakas ng mga kasukasuan ng balikat, pagtaas ng kanilang kadaliang kumilos, pag-alis ng sakit.
Pagpapalakas at pagpapagaling ng mga siko, pulso, kamay at. Ngunit para sa mga layuning ito ay mas mahusay na magsanay.
Nire-relax ang iyong likod, lalo na ang scapular zone, na may parallel relief ng interscapular pain at mga problema ng cervical spine. Pansin! Para sa sakit sa gulugod, ito ay nagpapakita ng pinakadakilang bisa.
Magiliw na pag-uunat ng gulugod, therapy at pag-iwas sa lahat ng uri ng displacements, intervertebral hernia. Tingnan din .
Lumalakas parang abs, at lahat ng pangunahing kalamnan.
Magiliw at napapanatiling kahabaan hamstrings, hamstrings at Achilles tendons - ang pinakaproblemadong lugar para sa karamihan ng mga tao dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay.
Pagpapalakas ng iyong mga bukung-bukong, paa at paa.
Pag-aalis ng tinatawag na "spurs" sa mga takong.

Narito ang ilan lamang sa mga kilalang reward na nakukuha mo sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng Adho Mukha Shvanasana asana, at higit sa lahat, sa pamamagitan ng mahigpit na pagsunod sa mga diskarte at panuntunan. Samakatuwid, kahit na hindi mo pa nasubukan ang alinman sa mga yoga asana, at ang salita mismo ay hindi sa anumang paraan ay iniuugnay ka sa pagkilala sa sarili, ngunit interesado ka sa napakaraming mga therapeutic bonus - huwag ipagpaliban ito hanggang sa isa pa. oras na! Subukan ito - ang benepisyo ng klasikal na asana maraming pagbabago, at sa anumang pisikal na paghahanda maaari kang makahanap ng isang bagay para sa iyong sarili.

Para sa pag-eehersisyo at pagbaba ng timbang buttocks and thighs are perfect, kasama sa.

Paghahanda para sa ehersisyo

Ito ay isang napakahalagang bahagi ng aralin, kung saan, tulad ng sa anumang isport, ang tagumpay ng pangunahing ehersisyo ay nakasalalay. Maaari kang magsimulang mag-stretch kaagad, o mas mabuti pa, pagkatapos ng ilang aerobic na ehersisyo, o sa gitna ng iyong regular na pag-eehersisyo, kapag ang mga kalamnan sa buong katawan mo ay sapat na mainit-init na hindi ka nasa panganib ng malubhang pagkapunit.

Nakatayo kahabaan

Ito ang pinakasimpleng at matagal nang kilalang paraan ng pag-unat sa likod at likod ng mga binti, na ginagamit sa anumang tradisyonal na pagsasanay sa umaga - tinatawag na forward downward bends. Tanging, hindi tulad ng mga dynamic na jerks, kailangan mong maayos na huminga at, habang humihinga ka, yumuko nang tuwid ang iyong mga binti, sinusubukang hawakan man lang ang sahig gamit ang iyong mga daliri, o kahit man lang ang iyong mga daliri sa paa.

I-freeze sandali, huminga at ituwid sa iyong susunod na paglanghap. Ulitin ng sampung beses hanggang sa maramdaman mo na ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga binti ay naging mas malambot. Habang nakayuko, sikaping i-relax ang iyong mga kalamnan sa likod. Kung mahirap ayusin ang iyong sarili sa pamamagitan lamang ng pagbaba ng iyong mga braso sa sahig, kunin ang mga ito at hilahin ang iyong katawan sa iyong mga balakang at ang iyong ulo sa iyong mga tuhod.

Mahalaga! Nagsisimula na mula sa warm-up, makinig sa iyong katawan, huwag magtrabaho "sa pamamagitan ng sakit". Ang landas ng yoga, tulad ng anumang pagsasanay, ay unti-unti, kaya huminto sa bawat oras sa gilid ng bahagyang kakulangan sa ginhawa, at huwag pilitin ang iyong sarili.

Nag-stretching habang nakaupo sa sahig

Ito ay isang napakapamilyar na ehersisyo sa pag-uunat para sa likod ng mga binti. Umupo sa sahig, o mas mabuti pa, sa isang espesyal na banig. Pinagsama-sama ang mga pinahabang binti (kung mahirap panatilihing tuwid ang mga ito, maaari mong bahagyang itaas ang iyong mga binti sa tuhod), nakataas ang mga daliri sa paa. Subukang hawakan ang mga dulo ng iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang iyong katawan patungo sa iyong mga binti.

Okay lang kung sa una ay hindi mo kayang panatilihing tuwid ang iyong mga binti at humiga pa nang halos ang iyong dibdib sa ibabaw ng iyong hita. Gayunpaman, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang pangunahing bagay ay upang maranasan ang nasasalat nakakarelaks sa likod ng mga binti. Ito ang iyong pag-unlad sa yugtong ito.

Pose ng Bata

Ang pamamaraan na ito ay isang asana sa sarili nito. Ito ay epektibo at napaka banayad na nagtataguyod ng pagpapahinga ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat at likod, pag-aalis ng paninikip sa scapular at subscapular na lugar, emosyonal na kalmado, at panloob na espirituwal na konsentrasyon. Ito ay hindi isang ganap na baligtad na posisyon, gayunpaman, ang pagbaba ng posisyon ng pelvis kumpara sa karaniwang patayong posisyon ng katawan ay nakakatulong upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga organo ng genitourinary system, pag-agos ng dugo, at mapupuksa ang kasikipan. Kaya pala ganito ang pose na ito sikat sa mga umaasang ina.

Ang Pose ng Bata ay malumanay na nabubuo ang nababaluktot ngunit marupok na kasukasuan ng balikat, na naghahanda na tanggapin ang ilan sa bigat ng itaas na katawan sa panahon ng Ardha Mukha Svanasana.

Ginagawa ito nang simple:

Una, nakaupo kami sa aming mga puwit sa aming mga takong, habang pinapanatili ang aming mga balakang.
Itinaas namin ang aming mga puwit mula sa aming mga takong at sumandal, sinusubukang iunat ang aming mga braso nang diretso sa harap namin hangga't maaari. Ang mga daliri ng mga palad ay sarado at pinalawak.
Ang ulo ay bumaba sa pagitan ng mga balikat, sinusubukan naming yumuko sa mga blades ng balikat. Ang posisyon ng itaas na katawan ay kahawig na kapag lumalangoy gamit ang tinatawag na "arrow" o "rocket".

Mahalaga! Gumamit ng yoga mat upang maiwasan ang pagdulas, na maaaring mapanganib para sa iyong likod at higit pa. Maaari ka ring bumili ng mga espesyal na guwantes at medyas para sa yoga na pumipigil sa pagdulas, pati na rin ang mga espesyal na gel pad para sa iyong mga kamay (babawasan din nila ang pag-igting sa iyong mga pulso).

Teknik para sa pagsasagawa ng klasikong bersyon (PHOTO)

Ang Downward Facing Dog pose ay maaaring ipasok kapwa mula sa nakatayong posisyon at mula sa huling warm-up exercise - pose ng bata. Susuriin namin ang huling opsyon, dahil ang una ay pinakamahusay na gumanap sa isang advanced na antas. Kaya kung paano gawin ang paggalaw na ito nang tama?

Panimulang posisyon: lumuluhod

Mula sa pose ng bata, lumipat sa posisyong nakaluhod. Siguraduhin na ang iyong mga palad ay nasa ilalim ng iyong mga balikat at sa kanilang antas, ang mga daliri ng mga palad ay nakabukas, at may diin sa mga pad ng mga daliri, lalo na sa hintuturo. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ang iyong mga balakang sa posisyong ito ay patayo sa sahig, ang iyong mga paa ay nakadikit sa sahig na nakakulot ang iyong mga daliri, ang iyong mga takong ay nakaturo pataas, at ang iyong mukha ay nakaturo pababa sa pagitan ng iyong mga braso, habang ang iyong leeg ay hindi yumuko at ipagpatuloy ang tuwid na linya ng iyong likod.

Huminga nang mahinahon sa posisyong ito at tumutok sa pag-iisip sa pagkumpleto ng susunod na hakbang.

Transisyonal na posisyon - tabla

Ito ay napakahusay kung nasanay kang gumawa ng klasikong tabla nang maaga. Ngunit kung hindi mo pa ito nagawa noon, huwag mag-alala - hindi mo na kailangang panindigan ito nang masyadong mahaba. Gamitin lamang ang tabla bilang isang transition pose bago ang kritikal na sandali kung kailan kinakailangan na itaas ang mga buto sa pag-upo.

Tandaan! Siguraduhin na ang iyong mga binti o ang iyong mga palad ay hindi madulas at manatili sa mga unang lugar na inookupahan. Sa pose na ito, nakakaranas ka na ng higit na presyon sa iyong mga pulso at paa, bilang karagdagan, ganap mong sinasanay sa isometric ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, na sa kanyang sarili ay kapaki-pakinabang, at sa kasong ito, mahusay na inihahanda ang katawan upang kunin ang Pababang Nakaharap. Pose ng aso.

Klasikong pose

Mula sa tabla ay itinataas namin ang pelvic bones nang patayo pataas. Upang gawin ito, maaaring kailanganin mong gumawa ng isa o dalawang maliliit na hakbang pasulong gamit ang iyong mga paa habang pinapanatili ang iyong mga kamay sa sahig. Ang pangunahing punto ay upang iunat ang iyong likod na ganap na tuwid, at lumikha sa pagitan ng iyong nakatago sa tiyan at balakang. ang anggulo ay humigit-kumulang 60 degrees. Mula sa gilid, ang iyong katawan ay magmumukhang isang baligtad na letrang Ingles na V. Ngayon ibaba ang iyong mga takong sa sahig, kung at hangga't maaari, hanggang ang iyong mga paa ay ganap na nakadikit sa ibabaw. Nangyari?

Kung oo, mahusay, kung hindi, nasa tamang landas ka. Manatili sa kung ano ang iyong nakamit nang walang matinding sakit at suriin ang kawastuhan ng pamamaraan:

Ang mga braso ay pinalawak at isang direktang pagpapatuloy ng likod, habang ang mga bisig ay nasa loob, at ang mga balikat ay tila lumiliko palabas. Nakabuka pa rin ang mga daliri at nakapatong sa mga pad. Siguraduhin na ang bigat ng harap na bahagi ng katawan ay ibinahagi sa pagitan ng mga balikat, siko, pulso at mga daliri ng palad.
Ang ulo ay isang pagpapatuloy ng tuwid na linya ng likod at matatagpuan sa pagitan ng mga balikat. Huwag ibaluktot ang iyong leeg pataas upang maiwasan ang pinsala.
Subukang ilipat ang iyong mga balikat palayo sa iyong ulo.
Ang mga buto ng nakaupo ay umaabot patungo sa palad, na bumubuo ng isang matinding anggulo.
Ang mga balakang at shins ay tuwid.
Nakadikit ang mga paa sa sahig.

Ito ang paglalarawan ng klasikong pamamaraan ng pagsasagawa ng Downward Facing Dog, kung saan ipinapayong tumayo ng 30 hanggang 60 segundo, o, gaya ng sinasabi ng mga instruktor sa yoga, 4-5 na mga cycle ng paghinga, na nakatuon sa tamang paghinga. Ito ay pinaka-maginhawa upang lumabas sa asana sa pose ng isang bata, na magiging nakakarelaks din, pagkatapos nito maaari mong ulitin ang ehersisyo nang maraming beses hangga't sa tingin mo ay kapaki-pakinabang.

Mahalaga! Habang nasa klasikong Adho mukha svanasana pose, mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ito ay isang garantiya ng tamang pamamaraan at ang pagkakataong bumuo, kahit na ang ibang mga elemento ay nangangailangan ng pagpapabuti.

Mga opsyon na magaan

Para sa sakit ng pulso

Kadalasan sa mga grupo ng yoga, ang mga nagsisimula ay nagreklamo tungkol sa: pagkatapos ng lahat, sa loob ng 30 minuto kailangan nilang tumayo sa parehong Dog poses hanggang 20 beses!

Sa kasong ito, maaari mong baguhin nang kaunti ang mga classic at umasa hindi sa palad ng iyong kamay, ngunit sa iyong mga kamao(Ang kamay ay hindi dapat yumuko, at ang kamao ay dapat magpatuloy sa tuwid na linya ng braso. Ikaw ay nakatayo sa iyong mga buko at ibabang mga phalanges, tulad ng iyong nakatayo sa isang tabla sa martial arts).

Maaari kang magpalit-palit sa pagitan ng palm stand at fist stand.

Kung mahirap iunat ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga paa

Okay lang kung tumayo ka na parang nakatayo, sa daliri ng paa- alinman sa nakatago pasulong o sa kanilang mga pinaka-tip, tulad ng isang ballerina.

Maaari ka ring tumayo sa base ng iyong mga paa. Ang pangunahing bagay ay hindi i-arch ang iyong likod.

Para sa matinding pananakit ng hamstrings

Kung hindi posible na isagawa nang walang sakit ang klasikong pose ng Atha Mutha Shvanasana, maglaan ng oras. Darating ang stretching sa paglipas ng panahon kung mag-eehersisyo ka araw-araw. Pangunahing - ang iyong tuwid na likod, na ganap na kailangang-kailangan para sa wastong epekto ng ehersisyo. Samantala, yumuko ng kaunti ang iyong mga tuhod at huwag mahiya kung ikaw lang (o isa) sa buong grupo.

Ang bawat tao ay may sariling antas ng pag-uunat. Nangyayari na kahit ang isang coach ay natural na may mas mababang antas ng pag-stretch kaysa sa kanyang coachee. Ang lahat ng mga layunin ay unti-unting nakamit, at hindi na kailangang masira ang mga ligament.

Kung ito ay ganap na imposible na yumuko at maabot ang sahig gamit ang iyong mga kamay

Maglagay ng upuan sa harap mo na nakaharap sa iyo ang likod, ipahinga ito sa dingding upang hindi ito madulas, at gawin ang asana, hawak ang likod gamit ang iyong mga kamay. Isang mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula at baguhan.

Sa halip na isang upuan, maaari kang gumamit ng isang pader: ipahinga ang iyong mga bukas na palad laban dito, panatilihing tuwid ang iyong mga braso, likod at leeg.

At isa pang kumplikadong pagpipilian

Kapag itinaas natin ang isang paa mula sa sahig sa isang klasikong pose, ang pose na ito ay tatawaging Eka pada adho mukha svanasana. Ngunit ang pagpipiliang ito ay angkop lamang para sa mga advanced na yoga practitioner.

Posibleng pinsala at contraindications

Bagama't ang pamamaraang ito ay may higit sa sapat na mga epekto sa pagpapagaling at pagpapalakas, mayroon ding mga kontraindiksyon, at napakahigpit ng mga ito na magiging mas tama kung tawagin silang ganap na mga pagbabawal.

Ang mga kababaihan ay ipinagbabawal na gawin ang alinman sa mga baligtad na pose. sa panahon ng menstrual cycle(sa panahon ng regla). Sa hatha yoga, ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng isang simpleng argumento - "hindi na kailangang guluhin ang natural na daloy ng paglilinis ng katawan, na natural na dumadaloy pababa sa lupa." Kahit na ang tradisyunal na gamot ay nagpapatunay na ang gayong mga karamdaman ay puno ng mapanganib na pagdurugo. Ang pagbabawal na ito ay kinumpirma rin sa mga relihiyon, dahil ang mga babae ay hindi pinapayagang simulan ang ritwal ng pagdarasal sa panahong ito hanggang sa pagdadalisay.
Mapanganib na gawin ang kilusang ito para sa mga nagdurusa mataas o mababang presyon ng dugo, dahil sa panganib ng biglaang pagtaas ng presyon.
Contraindicated para sa mga nagdurusa glaucoma at tumaas na intraocular pressure.
Mga taong may diagnosis talamak na hika o sa panahon ng mga pana-panahong pagpapakita nito, hindi rin inirerekomenda ang ehersisyo ng Head Down Dog dahil sa posibilidad ng mga problema sa paghinga.

Dapat kang direktang magtanong sa iyong doktor o tagapagturo tungkol sa iba pang posibleng kontraindikasyon kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa isang partikular na sakit. Sa pangkalahatan, ang Adho mukha svanasana ay magagamit sa halos bawat tao na nagpasya na makabisado ang pamamaraan ng "baligtad na pagtingin sa mundo", salamat sa maraming magaan na bersyon nito, na pag-uusapan natin sa ibang pagkakataon. Ang pangunahing bagay ay pasensya, tiwala sa sarili at araw-araw na pagsisikap.

Maaari bang gawin ang paggalaw na ito sa panahon ng pagbubuntis?

Ito ay lalong nagkakahalaga ng pagdaragdag tungkol sa mga benepisyo at contraindications para sa pagsasagawa ng asana na ito ng mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis. Maraming inverted poses ay lubhang kapaki-pakinabang para sa sanggol sa oras na ito., dahil salamat sa kanila ang sirkulasyon ng dugo sa pelvis ay normalized. Iyon ang dahilan kung bakit sa mga kurso ng mga buntis na kababaihan, ang mga kababaihan ay nakatayo pa sa mga puno ng birch. Bilang karagdagan, maraming mga eksperto ang nagtaltalan na ito ay baligtad na mga posisyon na nag-aambag sa tamang pagtatanghal ng sanggol sa bisperas ng kapanganakan - iyon ay, ulo muna.

Gayunpaman, halos ang ganap na karamihan Hindi inirerekomenda na tumayo sa posisyon na ito pagkatapos ng 30 linggo, o hindi bababa sa mapanatili ang asana nang hindi hihigit sa 30 segundo. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng presyon ng fetus sa diaphragm ng ina, na mapanganib para sa kanilang dalawa na huminga.

Para sa mga umaasam na ina sa lahat ng mga panahon ng pagbubuntis, at lalo na pagkatapos ng 30 linggo, ang pose ng bata ay lubhang kapaki-pakinabang, dahil ito ay nagtataguyod ng pag-agos ng dugo mula sa pelvis, nang hindi nakakagambala sa karaniwang ikot ng paghinga at nang hindi lumilikha ng pagtaas ng daloy ng dugo sa ulo.

Bilang karagdagan, mayroong ilang pagbabago sa pamamaraan ng Adho mukha shvanasana - isang paglipat mula sa static hanggang sa dinamiko. Inirerekomenda sa mga umaasam na ina hanggang sa 30 linggo: ibig sabihin, paglalakad sa pinakamataas na tuwid na mga binti at braso na nakataas ang mga buto sa pag-upo. Ngunit ito, siyempre, ay hindi na yoga, ngunit gymnastics para sa mga buntis na kababaihan!

Espirituwal na kahulugan ng inverted asanas

Ano ang napakaespesyal sa lahat ng baligtad na yoga asana na naglalagay sa kanila ng halos kaparehong antas ng mga kasanayan sa pagdarasal ng Orthodoxy at Islam, kung saan ang pagiging nasa posisyong pagpapatirapa ay ang pisikal na paghantong ng pakikipag-usap ng mananampalataya sa Diyos?

Tulad ng ipinaliwanag mismo ng mga masters ng yoga, sa pamamagitan ng pagtayo sa isang baligtad na pose, binabago ng isang tao ang karaniwang pag-aayos ng mga organo, ang pinakamahalaga sa mga ito ay ang ulo at puso.

Ito ay ang mataas na posisyon ng puso sa itaas ng ulo sa lahat ng baligtad na asanas na naglalagay espirituwal kaysa sa intelektwal at praktikal, at sa regular na pag-uulit ng mga kasanayan at ang kanilang komplikasyon - hanggang sa pang-araw-araw na pagganap ng klasikong pose ng nakatayo sa ulo (Shirshasana) - humantong sa isang tao sa ganap na espirituwal na pamumuno at sa parehong oras na pagkakaisa sa kanyang sariling katawan, na kumikilos bilang isang pliable at laconic na bahagi ng kalikasan, at hindi bilang baluti ng mananakop na bakal.

Konklusyon

Ang Adho mukha svanasana technique ay hindi isa sa pinakasimpleng yoga exercises, kaya hindi lahat ay agad na makakabisado nito sa klasikal na anyo nito. Gayunpaman, ito ay isang pangunahing elemento, at kung nais mong magpatuloy sa pagsasanay ng yoga at matuto ng mga bagong asana, tiyak na kailangan mong makabisado ang lahat ng mga intricacies ng pose na ito. At kung isasaalang-alang mo kung gaano karaming mga benepisyong pangkalusugan ang makukuha mo mula sa pag-uulit ng "Downward-Facing Dog" araw-araw kahit isang beses, at mas mabuti nang mas madalas, makatitiyak ka: hindi mo kailangang pagsisihan ang pagsisikap!

Ang Adho Mukha Svanasana o Downward Facing Dog ay isa sa mga pinaka-unibersal na yoga poses, na kasama sa halos lahat ng yoga complex. Ito ay sabay-sabay na nagsasanay at nag-uunat ng mga kalamnan, nagpapahinga at pinupuno ng enerhiya. 1 minuto lang ng Downward Facing Dog araw-araw sa loob ng ilang linggo ay magbibigay sa iyo ng mga sumusunod na mahimalang positibong pagbabago:

Pagpapalakas ng lahat ng kalamnan ng itaas na katawan

Ang asong nakaharap sa ibaba ay nakakatulong na iunat ang mga kalamnan ng dibdib at itaas na likod, na pinapawi ang tensyon sa mga ito. Sa paggawa nito, hindi mo lamang pinapatatag ang iyong pang-itaas na katawan, ngunit nakikisali at nagpapalakas din ng mga kalamnan sa iyong mga braso, dibdib, likod, at balikat.

Pag-angat at pagpapalakas ng mga binti

Ang aming mga glute, hita at binti ay madalas na humina sa pamamagitan ng isang laging nakaupo at sa parehong oras na panahunan at masikip. Ang pose ng aso na nakaharap sa ibaba ay nakakatulong upang makapagpahinga ang mga grupo ng kalamnan sa itaas - mula sa puwit hanggang sa mga binti, pati na rin palakasin ang quadriceps at tuhod.

Pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan

Ang asong nakaharap sa ibaba ay isang uri ng nakabaligtad na pose ng bangka na isa sa mga pinakamahusay na pose ng yoga para sa pagpapalakas at pagpapalakas ng buong bahagi ng tiyan. Bilang karagdagan, kapag nagsasagawa ng Adho Mukha Svanasana, ang mga kalamnan ng tiyan ay isinaaktibo at ang pusod ay hinila palapit sa gulugod. Pinasisigla nito ang digestive tract at pinapabuti ang panunaw.

Angat ng braso at paa

Kasama rin sa pose ng aso na nakaharap sa ibaba ang pagbabawas, na nagreresulta sa mas malakas na mga braso at paa. Ito ay pinaniniwalaan na makakatulong sa paghahanda ng katawan para sa mapaghamong yoga handstands at footstands. Adho Mukha Svanasana ang iyong mga daliri, kamay at pulso, at dahil idiniin mo ang iyong paa sa sahig, nakakatulong itong palakasin ang iyong Achilles tendon, arch at toes.

Pagpapalakas ng mga buto at kasukasuan

Ang pababang nakaharap na aso ay nagpapataas ng density ng buto at isang mahusay na pag-iwas para sa osteoporosis. Ang pose na ito ay lalo na inirerekomenda para sa mga nagtatrabaho sa isang computer sa buong araw, dahil perpektong pinapalakas nito ang mga kasukasuan ng bukung-bukong at pulso.

Pinahusay na sirkulasyon ng dugo

Ang epektong ito ng Downward-Facing Dog pose ay nakakamit sa pamamagitan ng inversion, dahil ang iyong ulo ay mas mababa sa iyong puso. Tulad ng headstand, pinapabuti ng Adho Mukha Svanasana ang daloy ng dugo sa buong katawan at tinitiyak ang daloy ng dugo sa utak. Ang pinahusay na daloy ng dugo ay nakakatulong sa pag-alis ng mga lason sa katawan, nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit at tumutulong sa pag-regulate ng presyon ng dugo.

Nakakawala ng stress

Sa pamamagitan ng pag-stretch ng cervical spine at leeg, nakakatulong ang Downward Facing Dog na mapawi ang tensyon sa gulugod, na tumutulong naman na mapawi ang stress. Bilang karagdagan, ang daloy ng dugo sa utak ay nagpapakalma sa sistema ng nerbiyos, nagpapabuti ng memorya at konsentrasyon, nakakatulong na mapawi ang pagkapagod at magpaalam sa pananakit ng ulo, hindi pagkakatulog, pagkapagod at depresyon.

Nakakamalay na Paghinga

Ang pose ng aso na nakaharap sa ibaba ay nagbibigay-daan sa iyo na tumutok sa iyong paghinga, na napakahalaga kapwa sa yoga at sa pangkalahatan para sa kagalingan. Ang malay na paghinga ay nagpapagaling sa isip at katawan at nagtataguyod ng mabuting kalusugan.

Kahit na hindi ka nag-yoga, subukang makabisado ang pose na ito at sanayin ito upang mag-inat pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, gayundin upang maani ang lahat ng mga benepisyong inilarawan sa itaas.

Mga piling pagsasanay at pagmumuni-muni ni Nishi Katsuzo

Mag-ehersisyo "Aso"

Ikonekta ang ilong at likod ng ulo gamit ang isang haka-haka na aksis. Iniikot namin ang ulo sa paligid ng axis na ito, na parang sa paligid ng ilong, ang baba ay pumupunta sa gilid at pataas (tulad ng isang aso na nakikinig sa may-ari nito).

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa tatlong bersyon:

Diretso ang ulo;

Ang ulo ay nakatagilid pasulong;

Nakatagilid ang ulo.

Mag-ehersisyo "Aso"

Ang tekstong ito ay isang panimulang fragment.

Ang posisyon ng tagamasid ay isang pangunahing ehersisyo. Pagsasanay Blg. 11 1. Tumayo malapit sa dingding at ihilig ang iyong likod dito.2. Ang mga binti ay dapat na pinagsama, ituwid at bahagyang inilipat pasulong sa pamamagitan ng 15-20 cm.3. Ang sacrum, ang buong likod at mas mabuti ang likod ng ulo ay dapat magkasya nang mahigpit sa dingding.4.

PUTING ASO, BLACK SPOTS Sa maling bahagi ng itim na papel, gumuhit ng 2 pares ng tainga, 4 na pares ng paa, dalawang buntot, mga bilog na may iba't ibang laki at gupitin ang mga ito. Idikit ang mga ipinares na bahagi, itiklop ang mga ito gamit ang maling panig papasok. Idikit ang mga paa at buntot sa katawan ng aso, at sa

Ang pangalawang ehersisyo ay isang ehersisyo sa paghinga na may mga paggalaw ng kamay. Panimulang posisyon. nakatayo. Mga paa sa lapad ng balikat. Mga kamay sa sinturon. Ang mga balikat at siko ay bahagyang itinulak pasulong. Ang ulo ay bahagyang nakatagilid pasulong. Exhale (Larawan 3) Pagpapatupad. 1. Dahan-dahang ituwid at ibuka ang iyong mga braso at tagiliran.

Ang ika-siyam na ehersisyo ay isang ehersisyo sa paghinga na may mga paggalaw ng kamay. Panimulang posisyon. Nakaupo sa isang upuan. Mga kamay sa sinturon. Ang mga balikat, siko at ulo ay bahagyang iginalaw pasulong. Exhale (Larawan 19) Pagpapatupad. 1. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid at bahagyang pataas. Itaas ang iyong mga palad. Baluktot ang katawan. ulo

Ikasampung ehersisyo - ehersisyo sa paghinga Panimulang posisyon. Nakaupo sa isang upuan. Mga kamay sa sinturon. Ang mga balikat, siko at ulo ay bahagyang inilipat pasulong, huminga nang palabas (Larawan 21). 1. Igalaw ng kaunti ang iyong mga siko, balikat, at ulo at ibaluktot ang iyong katawan. Huminga (Larawan 22). 2. Pumunta sa panimulang posisyon.

Ang ikalabing-isang ehersisyo ay isang ehersisyo sa paghinga na may mga paggalaw ng kamay. Panimulang posisyon. nakatayo. Magkadikit ang mga paa. Ang mga braso ay ibinaba sa kahabaan ng katawan. Exhale (Larawan 49) Pagpapatupad. 1. Itaas ang iyong mga braso nang diretso. Lumanghap (Larawan 50). 2. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Ibaba ang iyong mga palad. Patuloy na paglanghap

Ang ikalabindalawang ehersisyo ay isang ehersisyo sa paghinga. Panimulang posisyon. nakatayo. Mga paa sa lapad ng balikat. Mga kamay sa sinturon. Exhale (Larawan 52) Pagpapatupad. 1. Hilahin ang iyong mga elbows, balikat at ulo pabalik ng kaunti. Baluktot ang katawan. Huminga. 2. Pumunta sa panimulang posisyon. Exhale.Instructions. Mag-ehersisyo

Ang ikalabintatlong ehersisyo ay isang ehersisyo sa paghinga. Panimulang posisyon. nakatayo. Mga paa sa lapad ng balikat. Mga kamay sa gilid. Huminga (Larawan 82) Pagpapatupad. 1. Ibaba ang iyong mga braso pababa. Ikiling ang iyong ulo nang bahagya pasulong. Exhale (Larawan 83). 2. Bumalik sa panimulang posisyon. Huminga (tingnan

Ang panglabing-apat na ehersisyo ay isang ehersisyo sa paghinga. Panimulang posisyon. nakatayo. Mga kamay sa kahabaan ng katawan. Exhale (Larawan 84) Pagpapatupad. 1. Unawain ang mga kamay pasulong. Huminga (Larawan 85). 2. Itaas ang iyong mga kamay. Ipagpatuloy ang paglanghap (Larawan 86). 3. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Exhale (Larawan 87). 4. Ibaba ang iyong mga braso pababa.

Ang panglabing-apat na ehersisyo ay isang ehersisyo sa paghinga na may panimulang posisyon na "pagpapangkat". nakatayo. Mga paa sa lapad ng balikat. Nakataas ang mga nakakarelaks na braso. Huminga (Larawan 127) Pagpapatupad. 1. Umupo nang maayos. I-relax ang iyong mga braso at katawan pababa. Exhale (Larawan 128). 2. Makinis na paglipat sa

Ang ikalabinlimang ehersisyo ay isang ehersisyo sa paghinga. Panimulang posisyon. nakatayo. Mga paa sa lapad ng balikat. Ang mga nakakarelaks na braso ay nakataas sa mga gilid. Huminga (Larawan 129) Pagpapatupad. 1. Bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong at i-cross ang iyong mga nakakarelaks na braso sa harap ng iyong dibdib. Exhale (Larawan 130). 2. Makinis

Pagsasanay IV. Hatha Yoga Eye Exercise Ito ay isang klasiko, napaka-epektibong diskarte sa pagpapabuti ng paningin. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang na gawin ang mga pagsasanay sa isang nakakarelaks na estado ng pag-iisip. Gamit ang kumplikadong ito, maaari mong maingat na paganahin ang mga kalamnan ng mata, paggalaw ng mata

Mag-ehersisyo "Gypsy: pangunahing ehersisyo" Pabilog na paggalaw ng mga balikat pabalik. Salit-salit na ginawa gamit ang kanan at kaliwang balikat. Panimulang posisyon: nakatayo na may tuwid na likod at tuwid na mga balikat. Huminga ng maikli at maingay sa pamamagitan ng iyong ilong sa eksaktong sandali na bumaba ang iyong balikat.

Ikatlong ehersisyo sa kalusugan: ehersisyong "Goldfish" Ngunit ito ay isang tunay na ehersisyo. Samakatuwid, magsimula tayo sa paglalarawan nito, at pagkatapos ay ipapaliwanag natin kung paano ito gumagana at kung ano ang epekto nito. Ang ehersisyo na "Goldfish" ay isinasagawa tulad ng sumusunod. Panimulang posisyon: humiga sa iyong likod gamit ang iyong mukha

Exercise sa Mata 1: Egyptian Black Dot Technique (Eye Muscle Exercise) Ang Egyptian Black Dot Technique ay isang serye ng mga epektibong ehersisyo na idinisenyo upang komprehensibong lutasin ang mga problema sa paningin. Una, gumuhit ng itim sa puting papel.

Exercise sa Mata 2: Egyptian Letter Focusing Technique (isang ehersisyo para sa mga kalamnan ng mata na nagpapabuti sa distansya at malapit na paningin) Bago pumasok sa paaralan, aktibong ginagamit ng mga bata ang kanilang peripheral vision. Gayunpaman, sa pagiging mga mag-aaral, nasanay na silang umasa - patungo sa guro at sa board,

Adho Mukha Svanasana, mas kilala bilang pababang nakaharap sa aso ay isa sa mga pinaka-karaniwang pagsasanay yoga poses sa planeta. Ito ay isang mahalagang bahagi ng bawat estilo ng yoga. Sa unang sulyap, ang pose ng aso na nakaharap sa ibaba ay hindi mahirap, ngunit ang taong sumusubok na makabisado ito ang makakaunawa na ang Adho Mudha Svanasana ay nangangailangan ng lakas, kakayahang umangkop at tibay upang gumanap nang tama.

Ang yoga pose na ito ay nagpapalakas ng halos lahat ng kalamnan sa katawan, ngunit hindi lamang ito ang pakinabang ng nakaharap sa ibabang aso. Ano ang mangyayari kung araw-araw kang nag-pose ng aso na nakaharap sa ibaba?

Pababang Nakaharap sa Aso: Mga Benepisyo para sa Katawan

Palalakasin mo ang lahat ng mga kalamnan sa iyong itaas na katawan.

Kami ay unti-unting nakaupo na nakayuko sa aming mga mesa, mga computer at mga mobile phone. Ito ay humantong sa pag-igting sa dibdib at itaas na likod at nagbunga ng isang bagong problema para sa kasalukuyang henerasyon - ang tinatawag na "computer hump".

Kaya, pababang nakaharap sa aso- Isang mahusay na pose para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng dibdib at itaas na likod at mapawi ang ganitong uri ng pag-igting. Sa pamamagitan ng pag-stabilize ng iyong itaas na katawan, hinihikayat at pinalakas mo ang mga kalamnan sa iyong mga braso, dibdib, likod, at balikat.

Hihigpitan at palalakasin mo ang iyong mga binti

Ang paninikip sa glutes, hita at binti ay isang pang-araw-araw na pangyayari at lubhang karaniwan. Pose pababang nakaharap sa mga aso tumutulong upang makapagpahinga ang mga grupo ng kalamnan sa itaas - mula sa puwit hanggang sa mga binti, pati na rin palakasin ang quadriceps at tuhod.

Palalakasin mo ang iyong mga pangunahing kalamnan

Pababang nakaharap sa aso ay isang uri ng baligtad na pose ng bangka. Kung pamilyar ka sa pose na ito, alam mo na ito ay isa sa mga pinakamahusay na yoga poses para sa pagpapalakas at pag-toning sa buong rehiyon ng tiyan.

Bilang karagdagan, ang pagsali sa mga kalamnan ng tiyan at paglapit sa pusod sa gulugod ay nakakatulong na mapabuti ang panunaw sa pamamagitan ng pagpapasigla sa mga organo ng digestive tract.

Magiging toned ang iyong mga braso at paa

Pose pababang nakaharap sa mga aso kasama ang mga ehersisyong pampabigat upang makatulong na palakasin ang iyong mga braso at paa at ihanda ka para sa mga handstand at standing yoga poses. Adho Mukha Svanasana ang mga daliri, kamay at pulso, at habang idinidiin mo ang paa sa sahig, nakakatulong itong palakasin ang Achilles tendon, arch at toes.

Palalakasin mo ang iyong mga buto at kasukasuan

Pababang nakaharap sa aso tumutulong na palakasin ang mga buto at pataasin ang kanilang density, na isang mahalagang kadahilanan sa pag-iwas sa osteoporosis. Ang yoga pose na ito ay lalong epektibo para sa pagpapalakas ng bukung-bukong at pulso, na lalong mahalaga para sa mga taong nagtatrabaho sa computer buong araw.

Kapag nagsasagawa ng pose na ito, ang anggulo ng mga pulso at bukung-bukong ay humigit-kumulang 45 degrees, na nagbibigay ng proteksyon mula sa overextension.

Mapapabuti mo ang sirkulasyon ng dugo

Epekto ng pose na ito pababang nakaharap sa mga aso ay nakakamit sa pamamagitan ng pagbabaligtad dahil ang iyong ulo ay mas mababa kaysa sa iyong puso. Tulad ng headstand, pinapabuti ng Adho Mukha Svanasana ang daloy ng dugo sa buong katawan at tinitiyak ang daloy ng dugo sa utak.

Ang pinahusay na daloy ng dugo ay nakakatulong sa pag-alis ng mga lason sa katawan, nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit at tumutulong sa pag-regulate ng presyon ng dugo.

Pababang Nakaharap sa Aso: Mabuti para sa Kaluluwa

Mapapawi mo ang tensyon at mapupuksa ang stress

Ang pag-unat sa cervical spine at leeg ay nakakatulong na mapawi ang tensyon sa gulugod. Nakakatulong ito na mapawi ang tensyon at mapupuksa ang stress.

Bilang karagdagan, ang daloy ng dugo sa utak ay nagpapakalma sa sistema ng nerbiyos, nagpapabuti ng memorya at konsentrasyon, nagpapagaan ng stress, nag-aalis ng pananakit ng ulo, hindi pagkakatulog, pagkapagod at depresyon.

Makakahinga ka ng malay

Habang ginagawa ang yoga pose na ito maaari kang tumutok sa iyong hininga, na napakahalaga. Pagkatapos ng lahat, ang tamang paghinga ay ang batayan ng yoga; kung hindi ka huminga nang tama, hindi ka nagsasanay ng yoga. At ang asong nakaharap sa ibaba ay tutulong sa iyo na patatagin ang iyong paghinga.

Maaaring interesado ka sa: Perpektong tiyan sa loob ng 5 minuto sa isang araw!