At hindi mapaghihiwalay ang mga fitness class sa isa't isa kung gusto mong maging slim at maganda ang iyong katawan. Tanging magkasama sila ay makakatulong sa iyo na mapupuksa labis na timbang at mabilis na makamit ang iyong layunin.

Ang pangunahing dahilan para sa akumulasyon ng taba ay isang ugali ng hindi regular na pagkain. Marami sa atin ngayon ay kumakain lamang ng dalawang beses sa isang araw, nang walang almusal. Bilang isang resulta, mayroong malaking spike sa mga antas ng asukal sa dugo, na humahantong sa iba't ibang mga problema. Sa pamamagitan ng hindi regular na pagkain, hindi alam ng ating katawan kung kailan magaganap ang susunod na pagkain at pinipigilan ang mga taya nito sa pamamagitan ng paglikha ng mga reserba para sa tag-ulan sa anyo ng mga deposito ng taba. Nagsisimulang bumagal ang metabolismo at lumulutang tayo.

Paano kumain ng maayos kapag gumagawa ng fitness (mga pangunahing prinsipyo):

1. Kumain ng maliliit na pagkain 5 beses sa isang araw o bawat 3-4 na oras kung gusto mong magbawas, at 6-7 beses o bawat 2-3 oras kung gusto mong tumaba. Sa kasong ito, ang isang pagkain ay dapat maglaman ng 300-400 calories (upang kalkulahin ang iyong calorie intake, gumamit ng calculator, at upang kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pagkain -).
2. Huwag kailanman laktawan ang almusal! Kinakailangan din na magkaroon ng hapunan, ngunit sa gabi ay hindi ka dapat kumain nang labis, at ang mga sariwang gulay at mga produktong protina lamang ang angkop para sa pagkain. Halimbawa, ang isang sariwang gulay na salad at low-fat cottage cheese (o pinakuluang puti ng itlog) ay isang mainam na hapunan na hindi magiging Taba. At kung natutukso kang kumain bago matulog, basahin ang artikulo -.
3. Kumain ng buong pagkain 1.5-2 oras bago ang pagsasanay, ang pagkain ay dapat maglaman ng mga protina at taba. Kung gusto mong pumayat, pagkatapos ng isang fitness class, huwag kumain ng carbohydrates sa loob ng 2 oras, maaari ka lamang kumain ng mga pagkaing protina. At kung nais mong bumuo ng kalamnan, siguraduhing kumain ng parehong mga protina at carbohydrates nang hindi lalampas sa 2 oras pagkatapos ng pagsasanay. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang kumain ng ilang prutas o mababang taba na yogurt, o protina cocktail. Ngunit sa ilalim ng anumang pagkakataon kumain ng taba pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng dalawang oras!
4. Subukang kumain ng mga non-starchy carbohydrates (prutas, gulay, butil), at mag-ipon ng mga starchy (tulad ng tinapay, kanin, pasta) para sa umaga o kainin ang mga ito pagkatapos ng ehersisyo.
5. Kumain ng sapat na lean protein sa buong araw. Para sa isang babae, ang dami ng protina na pagkain para sa isang pagkain ay dapat magkasya sa isang palad. Pinakamahusay na mapagkukunan protina: low-fat cottage cheese, yogurt, tofu, soy meat, isda, lentil, chickpeas, pati na rin ang ilang mga gulay at gulay (Brussels sprouts, spinach, perehil, broccoli, asparagus, kohlrabi, atbp.).
6. Kumain ng mas maraming prutas (ngunit kung ikaw ay pumapayat, ang mga prutas ay dapat na limitado) at mga gulay. Maaaring hindi isaalang-alang ang caloric na nilalaman ng mga gulay na hindi starchy kapag kinakalkula ang calorie na nilalaman ng iyong araw-araw na rasyon, dahil Kapag tinutunaw ang mga ito, ang katawan ay gumugugol ng mas maraming calorie kaysa sa natatanggap nito.
7. Idagdag sa iyong diyeta malusog na taba(monounsaturated at polyunsaturated), na matatagpuan sa mga mani, langis ng oliba, mga avocado, mga buto ng flax, pinapalitan ang mga ito ng mga hindi malusog (mga taba na may mataas na nilalaman ng mga fatty acid), na matatagpuan sa karne, mantika, itlog, mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga niyog.
8. Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa buong araw. Iwasan ang mga inuming may asukal.
9. Iwasan ang mga pagkaing may mababang nutritional value, gayundin ang mga processed at processed na pagkain. Kumain ng sariwa, natural at organikong pagkain.
10. Bawasan ang dami ng asin at asukal sa iyong diyeta.

Sa pamamagitan ng pagkain ng tama at pag-eehersisyo araw-araw o ilang beses sa isang linggo

Ang mga taong nais hindi lamang mawalan ng timbang, kundi magkaroon din ng magandang katawan ay dapat makisali sa pisikal na aktibidad. Ngayon ang fitness ay naging laganap. Parami nang parami ang mga kinatawan ng patas na kasarian ang bumibisita sa mga fitness room. Gayunpaman, hindi ka maaaring mawalan ng timbang kahit na gawin mo ito araw-araw. pisikal na ehersisyo, kung kumain ka kahit papaano. Ang mga pagkain ay dapat balanse at naglalaman ng lahat ng nutrients, lalo na sa mga araw ng pagsasanay. Sa panahon ng ehersisyo, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing protina. Ang mga protina ay kinakailangan upang mapanatili ang tono ng pigura at maibalik ang nasirang tissue. Gayunpaman, upang mawalan ng timbang kailangan mong isama ang maraming mga produkto ng halaman (berries, prutas, gulay) sa iyong diyeta. Ang pang-araw-araw na menu ay dapat na mayaman sa hibla, mineral, bitamina, mga organikong asido, ang mga pectin ang nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Bago ka magsimulang gumawa ng fitness at lumikha ng menu ng nutrisyon, kailangan mong kumunsulta sa isang nutrisyunista. Siguraduhing basahin ang aming artikulong "diyeta habang ginagawa ang fitness". Tutulungan ka niyang pumili ng mga produkto na nagtataguyod ng mabilis na pagbaba ng timbang. Inirerekomenda ng karamihan sa mga nutrisyunista na isama sa iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang:

• mga gulay, berry at prutas;
• halamanan;
• mga herbal na tsaa;
• mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• isda sa dagat at walang taba na karne;
• cereal;
• tubig.

Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang tao na kasangkot sa fitness at gustong magbawas ng timbang ay dapat na mayaman sa mga protina, taba at carbohydrates. Pagkatapos ng lahat, ang pagsasanay ay nangangailangan ng maraming enerhiya. kapintasan sustansya sa panahon ng pagsasanay ay humahantong sa pagkasira ng kalamnan tissue.

Ang mga pagkaing may karbohidrat ay dapat na mas gusto sa unang kalahati ng araw upang magbigay ng enerhiya sa katawan. SA pang-araw-araw na kinakain kailangan mong isama ang hanggang 30% na carbohydrate na pagkain. Maipapayo na bigyan ng kagustuhan ang mga cereal, prutas at gulay. Ang mga ito ay mayaman sa nutrients, palakasin ang immune system at gawing normal ang trabaho sistema ng pagtunaw. Maaari mong makita ang aming espesyal na artikulo"nutrisyon sa panahon ng fitness para sa mga batang babae." Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, dapat mong ibukod ang mga madaling natutunaw na pagkain mula sa menu:

• kendi;
• matamis na inumin;
• mga produktong panaderya;
• malambot na pasta ng trigo;
• matamis.

Higit sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na protina. Maaari silang kainin sa buong araw sa maliit na dami. Ang kanilang bahagi sa diyeta ay maaaring umabot sa 50-60%. Sa mga pagkaing protina, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa:

• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• walang taba na isda at karne;
• munggo;
• mani

Ang mga pagkaing mayaman sa taba ay dapat na bumubuo ng 10-20% ng pang-araw-araw na diyeta. Ang mga taba ay kinakailangan upang mapanatili ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo at ilihim malaking bilang ng enerhiya. Ang pagkain na naglalaman ng mga taba ay dapat na limitado sa mga taong gustong magbawas ng timbang. Pagkatapos ng lahat, ang mga mataba na pagkain ay natutunaw nang dahan-dahan, kaya ang isang malaking halaga ng taba ay humahantong sa pag-iimbak ng dagdag na pounds. Gayunpaman Kailangan mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga taba ng hayop. Kinakailangan na bigyan ng kagustuhan ang mga taba ng gulay, na nakapaloob sa langis ng gulay at mga mani.

Ang isang taong gustong pumayat ay dapat kumain ng maliliit na bahagi ng pagkain hanggang anim na beses sa isang araw. Ang madalas na pagkonsumo ng mga pagkain ay nakakatulong na mapabilis ang metabolismo at gumamit ng mas maraming calorie.

Isang halimbawa ng menu para sa mga fitness class para sa pagbaba ng timbang:

1. Almusal: sinigang (oatmeal, buckwheat rice) na may mga gulay, tsaa o kefir na may isang tinapay.
2. Tanghalian: sariwang prutas at juice.
3. Tanghalian: inihurnong piraso ng karne na may pinakuluang gulay.
4. Meryenda sa hapon: salad ng gulay na nilagyan ng lemon juice.
5. Hapunan: isda, gulay at herbal tea.

Mga panuntunan sa nutrisyon kapag gumagawa ng fitness para sa pagbaba ng timbang

Ang mga fitness class ay nangangailangan ng tibay at disiplina. Kailangan mong manatili sa tamang diyeta upang mapupuksa ang labis na pounds. Gayunpaman, para maging epektibo ang mga klase, kailangan mong sundin ang mga pangunahing panuntunan sa nutrisyon:

1. Kailangan mong bigyan ng kagustuhan ang mga natural na produkto. Ang mga semi-tapos na produkto ay dahan-dahang natutunaw, na nag-aambag sa pagtaas ng timbang. Kailangan mong i-steam ang mga pinggan sa oven o pakuluan ang mga ito. Pinakamainam na magsimulang mag-eksperimento sa isang mabagal na kusinilya. Kaya, hindi mo kailangang gumamit ng mga taba upang maghanda ng mga pinggan at naglalaman sila ng mas kapaki-pakinabang na mga sangkap. Huwag kalimutang basahin ang aming espesyal na artikulong "tamang nutrisyon kapag gumagawa ng fitness."
2. Maipapayo na obserbahan ang apat isang pagkain. Gayunpaman, inirerekumenda ng maraming eksperto na kumain ng hanggang walong beses, ngunit sa napakaliit na dami.
3. Upang mawalan ng timbang kailangan mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng matamis Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga natural na matamis na produkto (honey, pinatuyong prutas).
4. Hindi na kailangang isuko ang buong almusal. Pagkatapos ng lahat, ang metabolismo ay pinakamabilis sa umaga, kaya ang mga calorie na natupok ay natupok sa buong araw.
5. Upang mawalan ng timbang kailangan mong kumain ng sariwang prutas at gulay araw-araw. Ang mga ito ay mayaman sa hibla, na tumutulong sa pagsunog ng labis na timbang.
6. Pagkatapos ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, hindi ipinapayong kumain kaagad; maaari kang uminom ng tubig. Maaari kang kumain lamang ng isang oras pagkatapos ng klase, ngunit ang mga pagkaing mababa ang calorie.
7. Kailangan mong kumain ng hapunan 2-3 oras bago matulog.

Upang magkaroon perpektong pigura kailangan mong patuloy na bisitahin ang fitness room at kumain ng tama. Ito ang tanging paraan upang mapupuksa ang labis na timbang magpakailanman.

Tungkol sa mga prinsipyo ng nutrisyon para sa mga batang babae sa fitness

Alam ng bawat fitness fan na kapag nag-eehersisyo nang husto, hindi katanggap-tanggap na bawasan ang iyong diyeta hanggang sa mga araw ng pag-aayuno, gaya ng hinihiling ng karamihan sa mga diyeta. Samakatuwid, upang makamit, bilang karagdagan sa malakas na kalamnan, perpektong timbang, ang mga sports nutritionist ay bumuo ng kanilang sariling fitness diet para sa mga batang babae, na hindi nagiging sanhi ng gutom o dehydration.

4-3-2-1

Ang fitness diet para sa pagbaba ng timbang ay batay sa "4-3-2-1" na prinsipyo. Ang mga numerong ito ay nagpapahiwatig ng mga proporsyon ng mga pagkain na kailangang inumin araw-araw at kumakatawan sa mga protina, fibers, kumplikadong carbohydrates at protina, ayon sa pagkakabanggit.

Pangkat na "4" o mga protina - kumukuha ng malaking bahagi ng pang-araw-araw na rasyon ng fitness diet para sa mga batang babae (4 na bahagi). Ang mga protina ay mahalaga para sa pagpapanatili at pagbuo ng mass ng kalamnan.

Ang isang serving ng mga protina ay maaaring magsama ng 150 g ng walang balat na dibdib ng manok, 200 g ng mataba na isda, humigit-kumulang sa parehong dami ng seafood, 180 g ng low-fat cottage cheese, 200 g ng tofu o 6 na puti ng itlog.

Ang pangkat na "3" o dietary fiber ay ang prutas at gulay na bahagi ng fitness diet, na binubuo ng 3 bahagi. Ang isa sa gayong paghahatid ay maaaring 250 g ng anumang salad, isang pares ng medium na mansanas o dalandan, isang medium na saging o suha, o 250 g ng mga gulay.

Ang pangkat na "2" o kumplikadong carbohydrates ay dalawang bahagi ng diyeta, na kinabibilangan ng mga cereal at whole grain na tinapay. Ang isang serving ay maaaring magsama ng limang kutsara ng anumang pinakuluang lugaw o 50 g ng tinapay na may bran o buong butil.

Ang pangkat na "1" o malusog na taba ay ang pinakamasustansyang bahagi ng diyeta, na maaaring 30 g ng anumang unsalted na buto o mani, 2 kutsarang peanut butter, mantika idinagdag sa salad, o simpleng langis ng isda sa dagat.

Mga lihim ng pagbaba ng timbang sa isang fitness diet

Ang fitness diet para sa pagbaba ng timbang, na ilalarawan namin sa ibaba, ay idinisenyo para sa mga kababaihan na nag-eehersisyo sa gym nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Ang pagkawala ng labis na timbang ay nangyayari nang maayos at hindi bumabalik sa nakaraang mga parameter.

Kasama sa fitness diet para sa mga batang babae fractional na pagkain: Lima o anim na maliliit na bahagi sa isang araw na hindi nagpaparamdam sa iyo ng labis na pagkain ngunit pinipigilan ka rin na makaramdam ng gutom. Upang gawing mas madali para sa katawan na makayanan ang bagong rehimen, inirerekumenda na kumain ng pagkain sa parehong oras.

Ang mga likido ay isang mahalagang bahagi ng diyeta, dahil ang pag-aalis ng tubig ay mas malala kaysa sa paghihigpit sa pagkain. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig, bagaman ang bahagi ng dami na ito ay maaaring mapunan ng berdeng tsaa.

Ang mga pinggan ay hindi dapat magsama ng mga pampasigla ng gana - pampalasa, pinausukang karne, sarsa, mga pampaganda ng artipisyal na lasa. Sa isip, sa panahon ng isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang, dapat mong matutunang madama ang tunay na pangangailangan ng iyong katawan para sa pagkain at hindi kumain kapag ang iyong gutom ay nasiyahan na.

Higit pa mahirap na opsyon Ipinagbabawal ng mga fitness diet ang pag-inom ng mga pagkaing protina limang oras bago ang pagsasanay, at mga pagkaing may taba-karbohidrat at hibla tatlong oras bago ang pagsasanay. Isang oras bago ang mga klase, itigil ang pag-inom ng mga likido, kabilang ang sa panahon ng pisikal na aktibidad. Pagkatapos mong magtrabaho sa gym, hindi ka dapat uminom ng halos isang oras at kumain ng halos tatlong oras. Pero bago mo ito sundin mahigpit na rehimen, ito ay nagkakahalaga ng pagkonsulta sa iyong tagapagsanay.

Fitness diet menu

Kung pupunta ka sa isang fitness diet para sa mga batang babae, maaari kang lumikha ng iyong sariling menu sa pamamagitan ng pagsunod sa panuntunang 4-3-2-1. Ngunit kung gusto mo ng tumpak na mga kalkulasyon at malinaw na mga tagubilin sa lahat, subukang sundin ang isang espesyal na menu ng fitness diet, na idinisenyo para sa 14 na araw.

Para sa almusal, kumain ng isang yolk at dalawang puti, 100 g ng oatmeal, 50 g ng low-fat cottage cheese at isang baso orange juice. Para sa pangalawang almusal, tumaga ng fruit salad na may mababang taba na yogurt (maaari mo itong pagsamahin). Para sa tanghalian, kumain ng 100 g ng pinakuluang manok at kanin, pati na rin ang isang bahagi ng berdeng salad. Para sa meryenda sa hapon, nag-aalok ang fitness diet menu ng mga inihurnong patatas at yogurt. Para sa hapunan naghahanda kami ng 200 g ng isda, isang salad ng mga damo at gulay, at isang mansanas para sa meryenda.

Ang umaga ay nagsisimula sa dalawang itlog, 100 g ng lugaw, isang baso ng mababang-taba na gatas at anumang halaga ng prutas. Para sa pangalawang almusal, kumain kami ng 50 g ng cottage cheese at uminom ng isang baso ng carrot juice. Para sa tanghalian, ang isang salad ay inihanda mula sa 200 g ng manok at isang pinakuluang patatas, kasama ang isang mansanas para sa meryenda. Para sa meryenda sa hapon, merienda kami ng yogurt at anumang prutas. Ang hapunan ay binubuo ng 150 g ng isda, isang baso ng pinakuluang beans at salad ng gulay na nilagyan ng langis ng oliba.

2 itlog, 100g oatmeal at 200g strawberry ang magsisimula sa iyong araw. Para sa pangalawang almusal, nag-aalok ang fitness diet menu ng isang saging at 100 g ng cottage cheese. Para sa tanghalian - 200 g ng isda, 100 g ng bigas at salad ng gulay. Sinundan ng meryenda ng yogurt at prutas. Para sa hapunan - 100 g ng pabo, isang baso ng mais at isang salad ng gulay.

Para sa unang almusal, inirerekomenda ng menu ng fitness diet ang 100 g ng rolled oats, isang baso ng gatas at suha. Para sa isang meryenda - isang saging at 100 g ng cottage cheese. Para sa tanghalian - 50 g ng bigas at 150 g ng manok. Para sa pangalawang meryenda - juice ng gulay at bran ng trigo. Para sa hapunan naghahanda kami ng 150 g ng karne ng baka at isang baso ng pinakuluang mais.

Sa umaga, inirerekomenda ng fitness diet para sa mga batang babae ang 100 g ng oatmeal, isang omelette, juice at isang peach. Para sa pangalawang almusal - 100 g lamang ng bigas at isang baso ng juice ng gulay. Para sa tanghalian - 100 g ng pabo at isang mansanas. Para sa meryenda sa hapon – 100 g ng cottage cheese at vegetable salad. Para sa hapunan - 100 g ng salad ng manok at gulay.

Ang regular at patuloy na pagsasanay ay hindi palaging nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Kapag kumakain ng mga cake at pastry pagkatapos ng klase, alisin sobra sa timbang imposible, dahil ang mga calorie na natupok ay maaaring ilang beses na mas mataas kaysa sa enerhiya na ginugol. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang, simulan ang pagkain ng tama. Ngunit kapag gumuhit ng isang diyeta, siguraduhing isaalang-alang na may mga produktong pagkain na ipinapayong ubusin bago isang tiyak na halaga ng oras bago ang pagsasanay. Mayroon ding mga pagkain na dapat kainin kaagad pagkatapos mag-ehersisyo para pumayat.

Ang batayan at prinsipyo ng wastong nutrisyon

Kung nais mong mawalan ng timbang magpakailanman, pagkatapos ay tandaan na kailangan mong isuko ang mga pagkain na nakakapinsala sa katawan hindi para sa isang sandali, ngunit magpakailanman. Ang pagkain ay ang pundasyon para sa normal na paggana ng lahat ng mga sistema at organo, ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan ng tao. Kung sa panahon ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang ang iyong nutrisyon ay makatwiran at komprehensibo, pagkatapos ay mapanatili mo ang iyong kalusugan sa loob ng maraming taon.

Mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon:

1. Pagkakaiba-iba. Mahalaga na ang nutrisyon sa panahon at pagkatapos ng pagbaba ng timbang ay balanse, dahil ang katawan ay dapat na puspos ng micro- at macroelements, polyunsaturated fatty acids, mineral at bitamina. Karamihan mabisang paraan Upang makuha ang lahat ng mga sangkap ay ang pagpasok ng sapat na dami ng butil, gulay, prutas, at munggo sa iyong diyeta.
2. Patuloy na iskedyul. Kailangan mong kumain ng sabay-sabay araw-araw upang habang pumapayat ang iyong katawan ay masanay sa pagpoproseso ng mga pagkain sa mga partikular na oras. Ngunit huwag kalimutan na ang huling oras na kumain ka ay 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
3. Madalas at maliliit na pagkain. Ang ilang mga tao ay sigurado na upang mawalan ng timbang nang mas mabilis sa panahon ng pagsasanay, kailangan nilang kumain ng mas madalas. Ngunit hindi ito totoo, kung gusto mong mawalan ng timbang habang nagsasanay, pagkatapos ay kumain, kasama ang meryenda, hanggang 6 na beses sa isang araw.
4. Maliit na bahagi. Ang average na kapasidad ng tiyan ng tao ay 250 ML, samakatuwid, habang sumusunod sa wastong nutrisyon, hindi ka dapat kumain ng mas maraming pagkain sa isang pagkakataon, upang hindi ma-overload ang gastrointestinal tract, sinusubukan ang kanilang pagtitiis.
5. Pang-araw-araw na nilalaman ng calorie. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie bawat araw kaysa sa iyong sinusunog. Dumadalo ka ba sa pagsasanay sa gym o humantong sa isang passive lifestyle - isaalang-alang ito kapag binibilang ang iyong mga pang-araw-araw na calorie. Ang isang talaarawan sa pagbaba ng timbang, na ipinapayong panatilihin araw-araw, ay makakatulong sa iyong kontrolin ang calorie na nilalaman ng iyong pagkain.
6. Pagtanggi sa junk food. Ang tiyan ay hindi isang basurahan, kaya hindi ka dapat maglagay ng anuman doon. Ang mga chips, ketchup, hot dog, mayonesa, asukal, beer at mga katulad na pagkain ay walang gagawin kundi makapinsala sa katawan. Siguraduhing isuko ang mga naturang pagkain habang nagpapababa ng timbang, kung hindi kaagad, pagkatapos ay unti-unti.
7. Higit pang mga gulay at prutas. Siguraduhing isama ang mga gulay at prutas sa iyong pang-araw-araw na diyeta - ito ang susi malusog na imahe buhay. Ang mga pagkaing halaman ay may maraming benepisyo: malaking halaga kapaki-pakinabang na mga sangkap, ay mabilis at ganap na natutunaw, nililinis ang mga bituka ng mga lason, dahil naglalaman ito ng maraming hibla. Ang pang-araw-araw na paggamit ng mga prutas at gulay para sa pagbaba ng timbang ay 750 g.
8. Ang katawan ay nangangailangan ng tubig. Pinag-uusapan nila ito sa lahat ng dako, ngunit hindi nakikinig ang mga tao sa mga tagubilin ng mga doktor at nutrisyonista. Para sa kagalingan At mabilis na pagbaba ng timbang Sa panahon ng pagsasanay, uminom ng 30 ML ng tubig bawat kg ng timbang bawat araw. Ang dami ng likidong ito ay hindi kasama ang tsaa, kape, gatas, compotes at iba pang inumin. Pinasisigla ng tubig ang metabolismo, nagpapabuti ng metabolismo, at nililinis ang mga bituka ng mga lason.

Paano kumain bago mag-ehersisyo upang mawalan ng timbang

Ang mga babaeng naglalaro ng sports ay gustong maging may-ari slim figure. Ngunit kung hindi mo iniisip ang tamang programa sa nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay, kung gayon ang iyong mga pagsisikap na mawalan ng timbang ay madaling mapawalang-bisa. Tamang diyeta kapag ang pagsasanay sa gym ay nangangailangan ng isang malinaw na kahulugan kani-kanina lang pagkain upang mawalan ng timbang mas mabilis, secure ang mga resulta para sa isang mahabang panahon.

Bakit mahalagang kumain bago magsanay? Ang katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng enerhiya upang magsunog ng maraming calories sa panahon ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang. Sa pagsasanay sa lakas ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng mabigat na pagkarga, samakatuwid, nangangailangan sila ng karagdagang enerhiya, ang pangunahing pinagmumulan nito ay carbohydrates. Sa kanilang kawalan, ang pangunahing pisikal na pagkarga ay nahuhulog lamang loob, at mahirap sunugin ang mga fat cell kapag walang laman ang tiyan. Hindi rin sulit na dumalo sa mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang na may buong tiyan. Kailangan mong kumain ng pagkain nang matalino, dahil ang iyong layunin ay hindi mapagod ang katawan, ngunit epektibong pagbabawas timbang.

Ang perpektong opsyon para sa pagbaba ng timbang ay kumain ng carbohydrate meal 2 oras bago mag-ehersisyo at uminom ng isang tasa ng kape, dahil ang caffeine ay nagtataguyod ng pagsunog ng taba. Pagkatapos ng isang maliit na pag-load ng carbohydrate, ang katawan ay magkakaroon ng sapat na lakas para sa parehong lakas at cardio exercises, at upang makuha ang nawawalang enerhiya, halimbawa, kapag nagsasanay ng isang endomorph, ang katawan ay magsisimulang masira ang mga reserbang taba. Ang paggamit ng calorie bago mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay hindi dapat lumagpas sa 300 kcal para sa mga lalaki, at 200 kcal para sa mga kababaihan, upang simulan ang metabolismo.

Pre-workout na pagkain:

• Banayad na sinigang (oatmeal o bakwit).
• Salad ng gulay.
• Mga prutas (hindi kasama ang mga saging, petsa, ubas).
• Crispbread o whole grain toast.

Maaari ba akong kumain habang nag-eehersisyo para mawalan ng timbang?

Kung kinakailangan na kumain bago ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, kung gayon ang mga mas gusto lamang ang pangmatagalang ehersisyo (malayuang runner o siklista) ang pinapayagang kumain sa panahon ng ehersisyo. Upang mapunan muli ang kanilang lakas, gumagamit sila ng mga espesyal na pandagdag sa carbohydrate, na ibinebenta sa maliliit na bag o 50 gramo na mga chocolate bar. Kung pupunta ka sa isang oras na pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang, kung gayon hindi na kailangan ng karagdagang enerhiya, dahil nasa iyong mga interes na mawala ang mga labis na pounds at mabawi ang iyong slim figure.

Nutrisyon pagkatapos mag-ehersisyo upang magsunog ng taba

Kung nais mong mawalan ng timbang nang mabilis at sa loob ng mahabang panahon, mahalagang malaman kung paano kumain bago, pagkatapos at sa panahon ng pagsasanay. Pagkatapos ng mga klase, mayroong tinatawag na window ng protina-karbohidrat, ang enerhiya ay patuloy na natupok.

Ang post-workout diet ay kinabibilangan ng pag-iwas sa pagkain sa loob ng 1.5-2 na oras upang ang pagkasira ng adipose tissue ay mas epektibo. Ang mga hindi makayanan ang pakiramdam ng gutom ay pinapayagan na kumain ng isa berdeng mansanas upang pigilan ang iyong gana, ngunit wala nang iba pa. Ang ginustong pagkain 2 oras pagkatapos ng pagsasanay ay walang taba na karne, omelette, isda, low-fat cottage cheese. Ang mga salad ng gulay na tinimplahan ng hindi nilinis na langis ng gulay ay magiging kapaki-pakinabang bilang isang side dish.

Dahil ang mga carbohydrate ay unang pinoproseso sa panahon ng sports, dapat itong alisin pagkatapos ng isang aktibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang upang ang mga buhay na molekula na inilabas sa panahon ng pagsasanay sa lakas ay hindi huminto sa pagkasira at bumalik. Kung ikaw ay nagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa gabi, pagkatapos ay mas mahusay na manatili sa isang magaan na diyeta sa anyo ng cottage cheese at tsaa, at kung maaga sa umaga (sa 5 am), pagkatapos ay kumain ng ilang prutas at uminom. kape kalahating oras bago ang pagsasanay.

Halimbawang menu para sa linggo

Ang paglikha ng isang menu para sa pagbaba ng timbang na pareho para sa lahat ay hindi isang madaling gawain, dahil dapat mong isaalang-alang ang kasarian, edad, timbang, pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie, at ang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo nang paisa-isa. Maipapayo rin na isaisip ang mga kagustuhan sa pagkain upang balanse ang diyeta at magdulot ng kasiyahan sa tao. Hindi lahat ay kumakain ng kinasusuklaman na oatmeal bago ang pagsasanay sa umaga, kaya ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mabilis na magambala. Nag-aalok kami ng tinatayang menu ng diyeta para sa isang linggo para sa tamang pagbaba ng timbang kapag nawalan ng timbang:

Lunes.

• almusal - bakwit, berdeng tsaa.
• Tanghalian - mansanas, baso ng kefir.
• Tanghalian - nilagang gulay, steamed chicken fillet, pinatuyong prutas na compote.
• Hapunan - sopas ng isda, bran bread, herbal tea.

Martes.

• Almusal - muesli na may yogurt, natural na kape.
• Tanghalian - cottage cheese na may kulay-gatas (mababa ang taba), sabaw ng berry.
• Tanghalian - sopas ng gulay, juice.
• Hapunan - inihaw na isda, salad ng gulay, tsaa na may pulot.

Miyerkules.

• Almusal - inihurnong mansanas, oatmeal, natural na kape.
• Tanghalian - lutong bahay na yogurt na may mga mani.
• Tanghalian - borscht, cutlet ng isda, dinurog na patatas, sariwang juice.
• Hapunan - nilagang gulay, steak, tsaa na may isang kutsara ng pulot.

Huwebes.

• Almusal - cottage cheese casserole, natural na kape.
• Tanghalian - isang protina shake na may hilaw na itlog.
• Hapunan - cutlet ng manok, sinigang na bakwit, compote.
• Hapunan - fillet ng manok, vinaigrette, tsaa.

Biyernes.

• Almusal - sinigang na kanin na may pulot at gatas, natural na kape.
• Tanghalian - saging, baso ng kefir.
• Tanghalian - sopas ng gulay, gulash, pea puree, sariwang kinatas na juice.
• Hapunan - hilaw na salad ng gulay, pinakuluang manok, tsaa na may pulot.

Sabado.

• Almusal - omelet na may keso, toast, kakaw.
• Tanghalian - yogurt, marmelada.
• Tanghalian - sabaw ng manok na may mga itlog, vinaigrette, compote.
• Hapunan - pinakuluang dibdib ng manok, niligis na patatas, tsaa.

Linggo.

• almusal - oatmeal, natural na kape.
• Tanghalian - isang baso ng sariwang kefir, biskwit.
• Tanghalian - Buckwheat sopas, karne na inihurnong sa oven na may mga gulay, juice.
• Hapunan - kanin, pinakuluang isda, salad ng gulay, tsaa na may pulot.

Regime ng pag-inom sa panahon ng klase

Mahalagang manatiling hydrated habang nag-eehersisyo para mawalan ng timbang. Ang dami ng likidong iniinom mo sa panahon ng lakas o aerobic na ehersisyo ay direktang nakasalalay sa tagal at intensity ng pag-eehersisyo, kaya ang bawat tao ay nangangailangan ng isang indibidwal na plano sa pagkonsumo ng tubig. Kapag naglalaro ng sports, mas mahusay na tumuon sa iyong sariling mga damdamin at huwag kalimutan kung paano uminom ng maayos sa panahon ng sports, dahil ang labis na tubig ay maaaring negatibong makaapekto sa buong pagsisikap ng kalamnan.

Mas mainam na uminom ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang sa maliliit na bahagi, panatilihin ito sa iyong bibig nang ilang sandali, at pagkatapos ay mawawala ang pagkauhaw nang mas mabilis. Upang maayos na mawalan ng timbang sa panahon ng pagsasanay, gumagamit kami ng tubig sa temperatura ng silid. Ang pag-inom ng mga sports drink ay pinapayagan sa panahon ng matinding strength training para sa pagbaba ng timbang.

Video: wastong nutrisyon kapag nagsasanay sa gym para sa mga kababaihan

Ang nutrisyon sa panahon ng pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa mga kababaihan ay naiiba sa diyeta ng lalaki para sa pagbaba ng timbang, dahil sa karaniwan ay tumitimbang sila ng 20 kg na mas mababa kaysa sa mas malakas na kalahati ng sangkatauhan. Ang pangangailangan para sa enerhiya, protina at microelements sa mga kababaihan ay mas mababa din kaysa sa mga lalaki. Alamin ang higit pa sa video kung ano dapat itong maging Wastong Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa panahon ng pagsasanay sa fitness para sa mga batang babae:

Diet para sa mga batang babae at lalaki mula kay Sergei Yugay

Si Sergey Yugay ay nasa bodybuilding sa loob ng 23 taon, kaya alam ng taong ito ang lahat tungkol sa balanseng nutrisyon sa panahon ng pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang. Ang prinsipyo ng wastong nutrisyon, ayon sa isang bodybuilder, ay direktang nakasalalay sa kung anong uri ng isport ang ginagawa ng isang tao, kung gaano karaming mga ehersisyo ang mayroon siya bawat linggo, kung anong uri ng mga pagkarga ang isinasagawa at maging kung anong uri ng dugo. Naniniwala si Sergey Yugay na ang bawat taong nagsisikap na magbawas ng timbang ay dapat magkaroon ng isang indibidwal na diyeta, kaya mas mahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista kung paano kumain bago, habang at pagkatapos ng ehersisyo.

Para sa pagpapatuyo ng katawan

Ang pagpapatuyo ng katawan ay nagsasangkot ng pag-alis ng mga deposito ng taba sa ilalim ng balat habang pinapanatili ang dami ng kalamnan. Ang diyeta para sa pagsunog ng taba sa panahon ng naturang pagsasanay ay naiiba sa diyeta para sa pagbaba ng timbang, dahil sa kasong ito ay hindi ipinapayong limitahan ang iyong sarili nang labis sa mga calorie. Malalaman mo ang higit pa tungkol sa kung ano ang maaari mong kainin kapag pinatuyo ang iyong katawan mula kay Sergei Yugay mula sa video:

Para sa muscle relief

Ang programa sa nutrisyon ng pagsasanay para sa pagpapabuti ng kahulugan ng kalamnan ay naglalaman ng mahalagang tuntunin: Bawat 1 kg ng timbang ng katawan, ubusin ang 2 g ng protina (protina). Ang mga pangunahing produkto ng protina ay puting isda, lean meat, legumes, at cereal. Kailangan mong isuko ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit hindi glucose, dahil ito ang batayan para sa normal na paggana ng utak. Panoorin sa video kung anong uri ng nutrisyon ang inaalok sa mga batang babae ng may karanasan na bodybuilder na si Sergei Yugai:

Sa pamamagitan ng salitang "fitness", na pumasok sa aktibong diksyunaryo ng modernong wikang Ruso hindi pa katagal, ang ibig naming sabihin ay isang buong uniberso ng mga uri ng aktibidad: mula sa pagpedal ng isang exercise bike hanggang sa power lifting. Binubuod ang mga ito sa pamamagitan ng isang panimulang punto: ang fitness ay karaniwang tinatawag na isang maayos na physical training complex na naglalayong mapabuti ang figure at pangkalahatang kalusugan.

Kadalasan, ang mga tao ay bumaling sa fitness sa anyo ng mga grupong cardio exercises o panloob na pagsasanay kapag kailangan nilang magbawas ng timbang. Ito ay isang mass sport na may sariling mga propesyonal, ngunit ang karamihan sa "populasyon" ng mga gym ay mga estudyante o mga taong nagtatrabaho na namumuno sa isang normal na pamumuhay.

Sa karamihan ng mga kaso, ang isa sa mga pangunahing dahilan para sa "pagsira sa relasyon" sa pagsasanay ay isang maling napiling fitness diet, na hindi nagbibigay ng enerhiya para sa pagsasanay at mga mapagkukunan para sa pagbawi.

Para sa mga lumang-timer ng mga sports center, walang mga madilim na lugar sa usapin ng fitness diet: natutunan nilang maunawaan ang kanilang katawan at alam kung anong uri ng "gasolina" ang kailangan nito upang gumana at bakit. Gayunpaman, kung ang pangangailangan para sa fitness para sa pagbaba ng timbang ay naging halata dahil sa labis na timbang o ang pangangailangan na baguhin ang mga proporsyon ng figure sa pamamagitan ng pagsasanay, ang isyu ng wastong nutrisyon ay nauuna.

At dito maraming mga tao na pumapayat ang nagkakamali, na nakakainis sa pagkakapare-pareho nito: bilang isang fitness diet, pumili sila ng isang plano sa nutrisyon na naglalayong mabilis na pagbaba ng timbang ng katawan. Ang paghahanap ng isa sa mga diet na ito ngayon ay hindi mahirap: express diets, fad diets, lahat ng uri ng diets na may prefix na "walang-".

Ang ganitong mga paraan ng pagbaba ng timbang ay madalas na makatwiran kung kailangan mong mabilis na ayusin ang iyong sarili o baguhin mga gawi sa pagkain, halimbawa, upang mapupuksa ang mga cravings para sa matamis, ngunit sa kaso ng fitness, ang isang maliit na diyeta na sadyang walang isa (o kahit na ilang!) mahahalagang nutrients ay simpleng mapanganib.

Fitness diet menu para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan

Upang ang pagsasanay ay magdala ng pinakamataas na resulta, ang pagtaas ng masa sa pamamagitan lamang ng mga kalamnan, kailangan mong lumikha ng isang espesyal na fitness diet na makakatulong sa mga kababaihan na magsunog ng taba sa panahon ng ehersisyo. Kung gayon ang pagsasanay sa lakas na may kapaki-pakinabang na pagkarga sa katawan ay mag-aambag sa pagbaba ng timbang, at hindi ang pagbuo ng hindi kinakailangang mga deposito ng taba.

Gaano karaming timbang ang gusto mong mawala? Piliin ang naaangkop na opsyon:

• 1-2 kilo
• 2-5 kilo
• 5-10 kilo
• 10-20 kilo
• 20 o higit pang kilo

Fitness - pagbaba ng timbang na diyeta para sa mga kababaihan: menu mula sa mga pros

Tila nakarating ako sa gym, maingat na nag-ehersisyo nang maraming buwan, ngunit ang resulta ay hindi pa rin nagmamadali na lumitaw sa lugar ng baywang at balakang.

Bakit hindi nawawala ang sobrang libra? Paano ipaliwanag ang pagkahilo at matinding pagkapagod pagkatapos ng pagsasanay? Ano ang tutulong sa iyo na mabawi ang iyong tono at maging maayos? Ang isang fitness diet lamang para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay maaaring gawin ito, ang menu na kung saan ay maingat na naisip ng isang tunay na propesyonal.

Ang mahinang nutrisyon ay ang kaaway ng pigura at kalusugan

Maraming mga batang babae ang nag-iisip na ang pagiging miyembro sa isang fitness club ay kalahati na ng labanan sa landas sa pagiging slim. Sa katunayan, pagsasanay sa palakasan dapat talagang sumabay sa wastong nutrisyon. Sa kasong ito lamang maaari kang umasa sa pagiging epektibo ng mga pag-load at pangmatagalang resulta.

Ito ay isang pagkakamali na maniwala na kailangan mong isuko ang lahat ng mataba, maalat, matamis at iba pang mga pagkain upang pumayat. Sa katunayan, ang mahigpit na mga paghihigpit sa pandiyeta ay pipilitin kang magsunog ng taba sa mga lugar na may problema.

Ngunit sa sandaling napagpasyahan na "kumain", babalik siya, kasama ang kanyang mga kaibigan.

Ang pagkakaroon ng pag-alala sa stress na nauugnay sa pagtanggi sa pagkain o makabuluhang paghihigpit sa diyeta, ang katawan ay magsisimulang aktibong bumuo ng taba upang maprotektahan ang sarili mula sa isang posibleng pag-uulit ng senaryo.

Ang pagiging epektibo ng pamamaraang ito ay zero. Bukod dito, kapag tumanggi ka sa ilang mga pagkain, lumalala ang iyong pangkalahatang kalusugan. Ang tao ay nagiging nerbiyos, walang pakialam at magagalitin.

Buong araw siyang dinadamay ng mood swings at palagiang pakiramdam gutom. Sa pagtitiis ng gayong panggigipit sa buong araw, marami ang nasira sa gabi, na nagpasya na gantimpalaan ang kanilang sarili ng masarap na bagay.

Ngunit hindi madaling huminto; nagtatapos tayo sa mga damdamin ng pagkakasala at kawalang-kasiyahan sa ating sarili.

Upang gawin ito, ang diyeta ay dapat na balanse, hindi naglalaman ng junk food, at mayaman din sa ilang mga microelement. Ang isang bihasang propesyonal ay makakapag-isip sa pamamagitan ng isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan at lumikha ng isang menu nang tama.

Bakit napakahalaga ng balanseng diyeta?

Fitness - hindi maaaring pareho ang diyeta para sa lahat. Ang bawat babae ay may kanya-kanyang katangian - mula sa uri ng katawan hanggang presyon ng dugo. Kapag naghahanda ng isang diyeta, isinasaalang-alang ng isang bihasang atleta at tagapagturo ang lahat ng mga indibidwal na tagapagpahiwatig. Ang mga pakinabang ng pamamaraang ito ay halata:

• ang katawan ay nililinis ng dumi at lason;
• ang metabolismo ay na-normalize;
• nagsisimula ang proseso ng pagbabagong-buhay ng cell;
• Ang "pagnanasa" para sa hindi malusog na pagkain (sa partikular, fast food) ay nawawala;
• ang katawan ay puspos ng mga bitamina;
• lumilitaw ang enerhiya epektibong pagsasanay at pagsasagawa ng pang-araw-araw na gawain;
• ay nagpapatatag hormonal background;
• Ang mga problema sa digestive system ay nawawala.

Mga gintong panuntunan ng fitness diet

Ang sistema ng pagkain ay binuo ayon sa ilang mga prinsipyo. Karaniwan sila sa lahat. Kapag naghahanda ng isang diyeta, isinasaalang-alang ng tagapagsanay ang mga pangunahing punto, ang iskedyul at intensity ng pagsasanay, ang mga personal na kagustuhan ng kliyente, at inilalarawan din nang detalyado kung ano ang dapat kainin at kung kailan. Ang mga pangunahing haligi ng fitness nutrition ay:

1. Ang almusal, tanghalian at hapunan ay may sariling oras. Ang pagkain sa umaga ay isinakripisyo para sa kapakanan ng isang plantsadong palda o dagdag na minuto na ginugol sa kama. Ang tanghalian ay kinakain ng trabaho. Pagdating sa isang gutom at pagod na estado pagkatapos ng isang mahirap na araw na trabaho, ang isang pag-eehersisyo sa mga kagamitan sa pag-eehersisyo ay hindi posibleng makapagpapasaya sa iyo. Pagkatapos ng "pahirap" sa gym, sa wakas ay naabot mo ang refrigerator at nakalimutan ang lahat ng mga paghihigpit, dahil gusto mo talagang gantimpalaan ang iyong sarili para sa iyong mga pagsisikap.
2. Ang pagkain sa bilis na ito ay humahantong sa pagtaas ng asukal sa dugo, pag-aantok at pagkamayamutin. Kailangan mong kumain ng kaunti at madalas, hindi mo dapat ibigay ang iyong hapunan sa kaaway, ngunit ang pagkakaroon ng isang kapistahan pagkatapos ng itinatangi na 18:00 ay puno din. Ang pagkain ng maliliit na bahagi ng pagkain ay unti-unting magbabawas sa produksyon ng hormone na responsable para sa akumulasyon ng taba sa katawan.
3. Ang protina ay mahalaga para sa bawat atleta. Siya ay materyales sa gusali katawan ng tao. Kung wala ito, imposible ang paglaki ng kalamnan. Kung may regular pisikal na Aktibidad Kung ang kinakailangang halaga ng elemento ay hindi pumasok sa katawan, ang proseso ng pagkuha nito mula sa mga panloob na tisyu ay nagsisimula. Panlabas na mga palatandaan hindi ka maghihintay: pagkawala ng lakas, split ends, paghahati ng mga plato ng kuko, pagkasira balat. Ang protina ay matatagpuan sa karne at isda. Ang mga pagkaing ito ay tumatagal ng mahabang oras upang maihanda, kaya pinakamahusay na palitan ang mga ito ng protina na pulbos o protina bar. Ang isang nakaranasang consultant ay magpapayo rin sa iyo sa tamang dosis at oras ng paggamit.
4. Huwag hayaang matuyo ang iyong sarili. Hindi lamang mga atleta ang nakakaalam tungkol sa mga benepisyo ng tubig para sa katawan ng tao. Samakatuwid, huwag kalimutang uminom ng mga likido nang regular. Ito ay maaaring hindi lamang tubig, ngunit, halimbawa, herbal tea. Dapat mong gawing panuntunan ang pagkuha ng isang bote sa trabaho, para sa paglalakad o sa sinehan. Ang pagkakaroon nito ay laging nasa kamay ay nagpapahirap na kalimutan ang tungkol sa pagkuha ng susunod na bahagi.
5. Prutas at gulay na cocktail. Ang mga sariwa at maayos na inihanda na mga prutas ay pumupuno sa katawan kapaki-pakinabang na mga sangkap, mapabuti ang peristalsis, itaguyod ang pag-activate sigla. Sila ay nababad nang maayos nang hindi nagpapabigat sa katawan. Ngunit huwag kalimutan na ang mga prutas at berry ay hindi lamang isang kamalig ng mga bitamina, kundi isang lalagyan din ng sucrose. Upang maiwasan ang mga matamis na prutas na maging mga kaaway, kinakailangan na ubusin ang mga ito limitadong dami. Ang isang propesyonal na tagapagturo ay maaaring magbigay ng karampatang payo.
6. Ang bawat batang babae na interesado sa sports ay dapat sumunod sa isang fitness diet. Ang ganitong diyeta ay makakatulong na makamit ang malalaking resulta sa maikling panahon, "pagsama-samahin" ang mga tagapagpahiwatig, at gawing normal. pangkalahatang estado. Ang pagkain ay titigil na pagkahumaling o isang pagsubok. Ang isang detalyadong menu ay magbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang iyong diyeta, pagluluto at maging ang iyong araw. Ang isang diyeta lamang mula sa isang may karanasan na propesyonal ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga parameter ng modelo.

Wastong nutrisyon kapag ang paggawa ng fitness ay ang susi sa pagkamit ng maximum posibleng resulta. Ang dalawang terminong ito ay itinuturing na hindi mapaghihiwalay pagdating sa Magandang katawan At malusog na katawan. Ang pangunahing mga kadahilanan na pumukaw ng labis na pagtaas ng timbang ay ang ugali ng hindi regular na pagkain at isang laging nakaupo na pamumuhay. Magkasama, ang dalawang salik na ito ay isang makabuluhang balakid sa isang slim at magandang pigura.

Ang wastong nutrisyon kapag gumagawa ng fitness para sa pagbaba ng timbang ay batay sa mga sumusunod na prinsipyo:

1. Ang pagkain ay dapat kunin sa maliliit na bahagi, ngunit madalas - 5 beses sa isang araw o bawat tatlong oras kung nagtakda ka ng layunin na mawalan ng timbang. Ito ay eksakto kung ano ang dapat na pagkain kapag gumagawa ng fitness para sa mga nais na mapupuksa ang labis na timbang hangga't maaari. maikling oras.
2. Ang isang pagkain ay dapat maglaman ng humigit-kumulang 400 calories.
3. Mahigpit na ipinagbabawal na laktawan ang almusal. Napakahalaga din ng hapunan, ngunit hindi ka dapat kumain nang labis; pinakamahusay na magkaroon ng hapunan na may mga sariwang gulay at mga pagkaing protina. Para sa mga nakikibahagi sa fitness na may layuning mawalan ng timbang, ang perpektong opsyon sa hapunan ay isang bahagi ng low-fat cottage cheese, mga puti ng itlog o isang salad ng sariwang gulay. Ang ganitong pagkain ay hindi magiging mga deposito ng taba sa mga lugar na may problema sa katawan.
4. Sa bawat oras bago ang pagsasanay, dapat mong bigyan ang iyong katawan ng sapat na nutrisyon isa at kalahating hanggang dalawang oras. Ang pagkain na kinakain bago ang pisikal na aktibidad ay dapat maglaman ng: mabagal na carbohydrates, protina at taba. Kung gusto mong magbawas ng timbang, dapat mong ihinto ang pagkain ng carbohydrates sa loob ng dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay at sa halip ay kumain lamang ng mga pagkaing protina. Para sa mga gustong parehong pumayat at tumaba masa ng kalamnan Kasabay nito, inirerekomenda ng mga fitness trainer na huwag kumain ng dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay, at pagkatapos ng tinukoy na oras, pag-ubos ng pagkain sa anyo ng mga protina at carbohydrates. Sa kasong ito, kaagad pagkatapos mag-ehersisyo, maaari kang kumain ng isang piraso ng prutas, uminom ng low-fat yogurt o kefir, o isang protein shake. Sa anumang pagkakataon dapat kang kumain ng taba pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng dalawang oras.
5. Sa araw, mahalagang subukang iwasan ang mga starchy carbohydrates tulad ng tinapay, kanin at pasta, na maaaring kainin sa maliit na dami sa umaga o dalawang oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Para sa tanghalian at hapunan kailangan mong kumain ng mga non-starchy carbohydrates - prutas, gulay, butil.
6. Sa araw, dapat mong bigyan ang iyong katawan ng sapat na lean protein. Ang nutrisyon ng protina para sa mga kababaihan kapag nagsasagawa ng fitness para sa isang solong dosis ay dapat na binubuo ng ganoong dami ng pagkain na magkasya sa isang palad. Ang isang malaking halaga ng kumpletong protina ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng low-fat cottage cheese, tofu, soy meat, isda, gulay at prutas. Kailangan mong kumain ng maraming sariwang gulay at prutas bawat araw, lalo na ang mga naglalaman ng fiber, dahil pinapabilis nila ang metabolic process.
7. Ang nutrisyon kapag gumagawa ng fitness para sa pagbaba ng timbang ay dapat ding binubuo ng malusog na taba - monounsaturated at polyunsaturated. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng mani, trigo, langis ng oliba, abukado, buto ng flax. Ang mga taba na ito ay dapat na ganap na palitan ang mga hindi malusog na taba na may mataas na nilalaman ng mga fatty acid, ang mga pinagmumulan nito ay karne, mantika, itlog, mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, at niyog.
8. Kapag nagsasagawa ng fitness upang mawalan ng timbang, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw, at mahalagang iwasan ang mga inuming naglalaman ng asukal.
9. Maipapayo na ibukod ang mga pagkaing may mababang nutritional value, semi-tapos at naprosesong pagkain mula sa diyeta. Ang diyeta ay dapat na batay sa sariwang natural at organikong pagkain.
10. Mahalagang subukang bawasan ang dami ng asukal at asin sa iyong diyeta hangga't maaari.