Ang ilang mga tao ay hindi gumagawa ng mga ehersisyo, isinasaalang-alang ang pisikal na ehersisyo na isang pag-aaksaya ng oras. Maaari kang makaramdam ng lakas sa pamamagitan ng pag-inom ng isang tasa ng matapang na kape. Ngunit ang mabangong inumin ay naglalaman ng caffeine, na halos hindi matatawag na kapaki-pakinabang. Ngunit ang mga benepisyo ng pagsingil ay hindi mapagtatalunan!

Ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga ay ipinahayag kapag ang kumplikado ay ginagawa nang regular. Unti-unting nasasanay sa pisikal na aktibidad, nagiging aktibo ang isang tao at hindi nakararanas ng antok o labis na pagkapagod sa araw.

Tumaas na pagganap

Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa umaga ay ipinahayag sa: tumaas na pagganap. Ang pag-init ay ginagawang mas matindi ang paglipat ng dugo sa mga sisidlan. Bilang resulta, ang mga tisyu ng katawan ay puspos ng mga sustansya at oxygen. Ang saturation ng oxygen ng utak ay humahantong sa pagtaas ng konsentrasyon, pagpapabuti ng memorya, at pagbilis ng mga proseso ng pag-iisip.

Ang isang taong hindi nagmamadaling bumangon sa kama pagkatapos tumunog ang alarma ay nakakaranas ng antok sa loob ng 2-3 oras pagkatapos magising, na nagpapahirap sa pag-concentrate sa mga gawaing kinakaharap niya. Ang amateur ay pinipilit na pana-panahong palitan ang mga reserbang caffeine sa katawan - ang sangkap ay tinanggal pagkatapos ng isang oras, na naghihikayat ng "gutom sa enerhiya." Ang isang mahilig sa ehersisyo ay walang problema sa paggising, madaling pumasok sa isang gumaganang ritmo at nasisiyahan sa mabuting kalusugan.

Pagpapabuti ng katawan

Ang benepisyo ng ehersisyo para sa katawan ay upang pasiglahin ang daloy ng dugo, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng utak at mga organ sa paghinga. Ang pagwawalang-kilos ng dugo sa mga ugat ay inaalis, ang plema na naipon sa panahon ng pagtulog ay tinanggal mula sa mga baga at bronchi. Kasabay nito, nagpapabuti ang pagganap vestibular apparatus, na humahantong sa pagtaas ng koordinasyon ng mga paggalaw.

Hindi tayo maaaring manatiling tahimik tungkol sa mga positibong pagbabago sa pustura. Ang sistematikong pisikal na ehersisyo ay nagtutuwid ng likod at nagtuturo sa isang tao na tumayo nang tuwid. At ito ay pag-iwas laban sa scoliosis, spinal hernia, osteochondrosis. Ang saturation ng tissue ng baga na may oxygen ay ginagaya ang mga proseso ng pagbabawas ng acid, na tumutulong sa pag-alis sobra sa timbang, palakasin ang mga kalamnan, makamit koordinadong gawain lamang loob.

Ang pisikal na ehersisyo, na ginawa nang walang labis na kasigasigan, ay nagpapalakas proteksyon sa immune. Ang isang tao na hindi nagpapabaya sa mga ehersisyo ay bihirang sipon. Pinoprotektahan ng immune system ang katawan nang hindi nagbibigay ng pagkakataon mga nakakahawang proseso.

Pinahusay na mood

Kung magsagawa ka ng gymnastic complex sa isang nakapagpapalakas na himig ng musika, ang isang pangmatagalang mood ay nakasisiguro. Ang isang maindayog na melody na kasama ng mga ehersisyo ay naglilinis ng mga channel ng enerhiya, na nag-aalis ng negatibiti na naipon sa nakalipas na araw. Ang pagpapahinga sa mga nakakarelaks na melodies ay hindi nagpapataas ng lakas ng bone tissue at joints. Ang mga ehersisyo sa umaga ay pinagsama 2 sa 1 - nagpapabuti ng mood, nakakagising na interes sa buhay, at hinaharangan ang landas ng mga pathogenic microorganism.

Pagpapalakas ng disiplina

Matagal nang pinahahalagahan ng mga magulang ang mga benepisyo ng mga ehersisyo para sa mga bata. Ang mga batang nakasanayan sa pisikal na aktibidad sa umaga ay madaling gumising, hindi pabagu-bago, masaya na dumalo sa kindergarten, at hindi nakakaranas ng mga problema sa disiplina. Ang isang taong sanay na mag-ehersisyo ay nakayanan ang kahirapan at umaakyat sa hagdan ng karera.

Pag-aalis ng insomnia

Ang paggising ng maaga ay magbibigay-daan sa iyo na manatili sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang isang tao ay hindi nagpupuyat buong gabi. Ang pagkapagod ay nararamdaman kapag Ang biological na orasan ipahiwatig ang oras ng pahinga. Ang pagsunod sa rehimen ay ginagarantiyahan ang mahimbing at mahimbing na pagtulog.

Mga ehersisyo para sa ehersisyo

Madaling baguhin ang iyong buhay gamit ang mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga. Ang complex ay nahahati sa 3 bahagi: warm-up, main at finishing.

Inirerekomenda na simulan ang pag-init bago ka bumangon sa kama - mag-inat at magsaya. Kasama sa unang bahagi ang makinis na pagyuko pasulong at sa mga gilid, pagliko ng katawan at ulo, at pag-uunat. Nagpapainit sila sa pamamagitan ng paglalakad sa paligid ng silid sa kanilang mga daliri sa paa, pag-ikot ng kanilang mga braso.

Ang isang warm-up na hanay ng mga ehersisyo para sa pag-charge ay tumatagal ng 2-3 minuto at tumutulong upang mabatak ang mga kalamnan.

Matapos makumpleto ang warm-up, nagsasagawa sila ng mga pamamaraan sa banyo at sinimulan ang ikalawang bahagi ng gymnastic complex. Ang mga ehersisyo ay pinili nang paisa-isa, batay sa iyong sariling mga kagustuhan.

Kung walang mga personal na kagustuhan, gumamit ng isang handa na kumplikado. Sanayin ang mga pagsasanay na ito upang mag-ehersisyo ang mga bata, lalaki, babae.

1. Ikiling ang iyong ulo nang salit-salit sa mga gilid, magsagawa ng mga pagliko ng katawan.

Upang magkaroon ng isang maganda, toned figure, kailangan mong mag-ehersisyo ng hindi bababa sa bawat ibang araw. Sa isip, kailangan mo ng pang-araw-araw na pagsasanay. Ang galit na galit na bilis ng buhay, mga isyu sa trabaho at mga alalahanin sa pamilya ay hindi palaging nagpapahintulot sa modernong tao na makahanap ng isang oras sa kanyang iskedyul upang bisitahin ang gym. Palaging may daan palabas! Kung bumangon ka ng kalahating oras nang mas maaga, maaari mong italaga ang oras na ito pisikal na kaunlaran. Pagsasanay sa umaga para sa mga lalaki, sisingilin ka nito ng enerhiya para sa buong araw at hahayaan ang katawan na laging manatiling nasa mabuting kalagayan!

Ano ang mga benepisyo ng ehersisyo sa umaga?

Ang pisikal na aktibidad ay kinakailangan para sa bawat tao. Bukod dito, hindi namin pinag-uusapan ang mga nakakapagod na pag-eehersisyo na naglalayong mawala ang timbang sa katawan o pagbuo masa ng kalamnan. Pinag-uusapan natin ang karaniwang pagpapanatili ng katawan at espiritu malusog na kalagayan. At ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay makakatulong dito. Bakit sa umaga? Dahil sa umaga pinaka-epektibo ang epekto sa mga kasukasuan at kalamnan. Malambot pa rin sila at madaling sanayin. Bilang karagdagan, ang pisikal na edukasyon sa umaga ay magse-set up ng buong katawan upang gumana nang maayos. Ang epekto ay mapapahusay malamig at mainit na shower pagkatapos ng pagsasanay: magkakaroon ito ng kapaki-pakinabang na epekto hindi lamang sa katawan, kundi pati na rin sa panloob na mga sistema mga organo.

Ang pag-eehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay magdadala ng mga sumusunod na benepisyo:

• magliligtas tamang tindig;
• pinapalakas ang korset ng kalamnan;
• normalizes daloy ng dugo;
• mababawasan ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso mga sakit sa vascular;
• nag-normalize hormonal background;
• magbabawas labis na timbang at hindi papayag na ito ay muling ma-recruit;
• gagawing maganda at fit ang katawan;
• mapapabuti ang iyong kalooban at pagiging produktibo para sa buong araw.

Paano mo i-motivate ang iyong sarili na mag-aral?

Maaaring ma-motivate ang mga lalaki na mag-ehersisyo sa umaga ang mga sumusunod na salik.

Salik	Ano ang punto
Ekonomiya	Ang mga ehersisyo sa umaga sa bahay ay makatipid ng pera at oras. Hindi ito nangangailangan ng pagbili ng mga espesyal na kasuotang pang-sports o isang membership sa isang sports club. Hindi na kailangang gumastos ng pera at oras para makarating sa lugar ng mga klase.
Kaayusan	Ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay mapapabuti ang lahat ng mga sistema ng katawan, maiwasan ang napaaga na pagtanda, mapupuksa ang "tiyan ng serbesa", at magbigay ng isang kaakit-akit na pigura. Bilang karagdagan, ang umaga ay itinuturing na pinaka pinakamahusay na oras Para sa pisikal na Aktibidad. Ang pinakamataas na pagganap ay nangyayari sa alas-singko hanggang alas-sais ng umaga. Presyon ng arterya tumataas, tumataas ang gawain ng puso.

Paano dapat mag-ehersisyo ang isang lalaki sa umaga?

Ang pag-unat, nakakarelaks na paggalaw ng mga braso at ulo, nang hindi bumabangon sa kama, ay hindi ganap na mga ehersisyo sa umaga. Ang tamang ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay binubuo ng pagsunod sa mga sumusunod na prinsipyo:

1. Kailangan mong magsimulang mag-ehersisyo kaagad pagkatapos magising, mas mabuti sa parehong oras.
2. Bago ang complex ay hindi ka makakain o uminom, at upang pasayahin ang iyong sarili, kailangan mo lamang hugasan ang iyong mukha ng malamig na tubig at, kung kinakailangan, banlawan ang iyong bibig.
3. Kung maaari, mag-aral sa sariwang hangin. Kung hindi, panatilihing bukas ang bintana.
4. Pumili ng komportableng damit para sa ehersisyo. Hindi nito dapat paghigpitan ang paggalaw at hindi masyadong maluwag. Ang katawan ay dapat huminga. Ang shorts lang ay mainam para sa pagsasanay.
5. Bigyang-pansin ang iyong paghinga. Kailangan mong huminga sa ritmo ng mga pagsasanay at mahigpit sa pamamagitan ng iyong ilong. Sa panahon ng matinding mga elemento, maaari kang kumuha ng maikling exhalations sa pamamagitan ng iyong bibig, nakatiklop sa isang tubo.
6. Magsimula sa mga simpleng pagsasanay at unti-unting dagdagan ang kanilang pagiging kumplikado. Ang parehong naaangkop sa bilang ng mga pag-uulit: magsimula sa kanilang pinakamababang halaga, unti-unting tumataas sa maximum.
7. Tandaan na ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay mga ehersisyo lamang, at hindi isang ganap na pag-eehersisyo. Hindi na kailangang maglagay ng buong pagkarga sa iyong sarili sa umaga - ito ay maaaring humantong sa labis na stress sa puso.
8. Simulan ang iyong mga ehersisyo sa isang warm-up at pagkatapos ay magpatuloy sa pangunahing bahagi.
9. I-on ang ritmikong musika para gumana ang iyong katawan.

Pagsasanay sa umaga

Ang pinakamahusay na ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay nagsisimula sa isang hanay ng mga ehersisyo sa pag-init. Kailangang ihanda ang katawan pagkatapos matulog para sa pangunahing pagkarga. At maaari kang magsimula sa kama.

Kaya magsimula tayo:

1. Iniunat namin ang aming buong katawan, itinapon ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo.
2. Ginagawa namin ito sa loob ng isang minuto.
3. Gumagawa kami ng ilang mga paggalaw sa pag-indayog gamit ang aming mga braso.
4. Umupo kami at sinubukang abutin ang aming mga paa gamit ang aming mga daliri.

Susunod, bumangon kami sa kama at lumakad sa paligid ng apartment: ang katawan ay dapat na sa wakas ay gumising at maghanda para magtrabaho. Sa panahon ng "lakad" binubuksan namin ang bintana at hinuhugasan ang aming sarili. Iyon lang, handa na ang katawan para sa susunod na bahagi ng warm-up. Oo, oo, mayroon pa ring mga warm-up: bago simulan ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo, kailangan mong i-activate ang maliliit na grupo ng kalamnan. Para dito:

1. Pinaikot namin ang mga brush - una ang bawat isa nang hiwalay, pagkatapos ay pareho, pag-lock ang mga ito nang magkasama upang gawin ito.
2. Pinaikot namin ang aming mga siko - iniunat namin ang aming mga braso sa harap namin at iniikot ang aming mga bisig palayo sa aming sarili at patungo sa aming sarili.
3. Pinaikot namin ang mga kasukasuan ng balikat - upang gawin ito, ibaluktot namin ang aming mga braso sa mga siko at inilalagay ang aming mga daliri sa mga balikat.
4. Gumagawa kami ng mga pabilog na paggalaw gamit ang aming mga ulo magkaibang panig.
5. Iniikot namin ang aming pelvis - nang magkalayo ang aming mga paa sa lapad ng balikat, gumagawa kami ng mga pabilog na paggalaw gamit ang aming pelvis sa iba't ibang direksyon.
6. Baluktot namin ang aming katawan pasulong, sinusubukang maabot ang sahig gamit ang aming mga kamay, at sa iba't ibang direksyon.
7. Ginagawa namin ito - dinadala namin ang aming mga braso, nakayuko sa mga siko, sa harap ng dibdib at lumiliko sa mga gilid sa posibleng pinakamataas na punto. Ang pelvis at binti ay hindi gumagalaw.

Ito ang nagtatapos sa warm-up. Kung ang layunin mo ay gisingin ang katawan at bigyan ito ng sigla, maaari kang magtapos doon. Ngunit kung nais mong panatilihing maayos ang iyong katawan, pagkatapos ay magpatuloy sa pangunahing hanay ng mga pagsasanay.

Set ng mga pagsasanay

Sa bahay, ang isang tao ay maaaring mag-ehersisyo nang hindi gaanong kamangha-mangha at epektibo kaysa sa gym. Bukod dito, maaari mong planuhin ang iyong mga ehersisyo sa umaga sa paraang maaari mong gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa loob ng kalahating oras. Ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki, kabilang ang isang hanay ng mga ehersisyo na mahusay na inihanda at ginawa, ay maaaring mapabuti pangkalahatang estado, pasiglahin at higpitan ang iyong katawan.

Pangkalahatang hanay ng mga pagsasanay

Gumawa ng isang plano ng aralin para sa iyong sarili sa paraang ang isang elemento ay maayos na humahantong sa pangalawa. Ang mga ehersisyo ay maaaring maging katulad sa bawat isa, ang pangunahing bagay ay ang kasangkot sila iba't ibang grupo kalamnan. Halimbawa, ang isang hanay ng mga elemento ay maaaring ang mga sumusunod:

1. Nakatayo kami sa aming mga paa na ang aming mga kamay ay nasa aming mga baywang at ang aming mga paa ay magkasama. Itaas ang iyong mga braso, sabay-sabay na iikot ang iyong katawan sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon.
2. Ang isang katulad na ehersisyo, na nakataas lamang ang mga braso, ibinabalik namin ang isang paa pabalik sa daliri ng paa. At ibinababa ang aming mga kamay, iniugoy namin ang aming mga binti pasulong. Ulitin sa pangalawang paa.
3. Ibinuka namin ang aming mga binti nang malawak. Inilipat namin ang isang binti sa gilid, itinaas ang magkabilang braso nang sabay. Ulitin sa kabilang binti.
4. Ang mga paa ay nananatiling lapad ng balikat. Itinataas ang ating sarili sa ating mga daliri sa paa, itinaas natin ang ating mga braso at yumuko pasulong, hinahawakan ang paa ng kabaligtaran na binti gamit ang ating mga daliri.
5. Nanatili kami sa parehong posisyon at gumagawa ng malalim na squats. Ang mga kamay ay nasa tuhod. Susunod, tumayo kami nang hindi tumutuwid at sinubukang hawakan ang sahig gamit ang aming mga palad. Matapos hawakan ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, ganap kaming umayos.
6. Tumalon kami sa puwesto ng kalahating minuto, pagkatapos ay magpatuloy sa paglalakad nang nakataas ang aming mga tuhod.

Para sa lalaki pinakamahalaga mayroon magagandang kamay, malakas ang abs at mahusay na binuo mga kalamnan ng pektoral. Samakatuwid, ipinapayong kung ang himnastiko ay kinumpleto ng mga ehersisyo ng lakas sa umaga para sa mga lalaki. Ang ilang mga elemento lamang ay sapat na para sa isa o ibang bahagi ng katawan upang mapanatili ito sa hugis.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa dibdib

Upang i-pump up ang iyong mga kalamnan sa dibdib, maaari kang gumamit ng mga karagdagang kagamitan, tulad ng mga dumbbells, isang rubber band o isang expander.

1. Nakahiga kami sa aming mga likuran, ikinakalat ang aming mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid. Nagsisimula kaming dahan-dahang ituwid ang mga braso at pagkatapos ay baluktot sa mga siko.
2. Ikabit ang isang expander sa dingding sa pamamagitan ng isang kawit at humiga sa iyong likod habang ang iyong ulo ay patungo dito. Habang humihinga ka, iunat ang expander sa buong katawan, at habang humihinga ka, paluwagin ang iyong pagkakahawak.
3. Nakatayo kami, kunin ang goma at tiklupin ito sa kalahati. Inilalagay namin ang isang kamay sa liko ng tourniquet, at sa kabilang banda ay kinuha namin ang mga hawakan nito. Inuulit namin ang paggalaw ng mamamana kapag sinubukan niyang bumaril.

Kung wala kang anumang kagamitan, maaari kang magsagawa ng mga regular na push-up, na sabay na magpapagana sa iyong mga kalamnan sa braso.

Mga ehersisyo sa braso

Ang anumang push-up ay mahusay para sa iyong mga braso:

• mula sa sahig mula sa iyong mga tuhod o tuwid na mga binti;
• katulad, ngunit mula sa sofa;
• ang lahat ay pareho, ngunit ang pag-angat ng unang isang binti, pagkatapos ang isa pa;
• push-up na may pumapalakpak na mga kamay.

Nagwowork out sa abs

Ang isang klasikong ehersisyo sa tiyan ay ang langutngot sa lahat ng mga pagkakaiba-iba nito:

1. Straight twist - nakahiga kami sa aming likod, baluktot ang aming mga tuhod, at inilalagay ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo tulad ng isang butterfly - sinimulan naming iangat ang itaas na katawan.
2. Lateral twist - ginagawa namin ang parehong bagay, ngunit kapag yumuko sa isa at sa kabilang tuhod, ang kaukulang braso ay maaaring ituwid at hilahin patungo sa daliri ng paa.
3. Reverse twist - hindi kami umaangat mula sa parehong posisyon itaas na bahagi katawan, at ang ibabang mga binti ay itinaas mula sa sahig, at ang mga tuhod ay hinila sa dibdib.

Mga karagdagang pagsasanay

Kasama sa mga karagdagang ehersisyo ang stretching at relaxation exercises, na kukumpleto sa aming mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki.

1. Pinaghiwalay namin ang aming mga paa, itinaas ang aming mga daliri sa paa at, habang humihinga, ibinuka namin ang aming mga braso sa gilid. Habang humihinga ka, yumuko, i-cross ang iyong mga braso at bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod.
2. Umupo kami sa sahig at yumuko nang tuwid ang aming mga paa.
3. Nakahiga kami sa aming mga likod at ganap na nakakarelaks. Maaari mo ring ipikit ang iyong mga mata at humiga doon ng ilang minuto.

Mga posibleng paghihirap

Ang pangunahing kahirapan sa mga ehersisyo sa umaga ay maaaring gumising ng maaga. Hindi lahat ay maaaring pilitin ang kanilang sarili na bumangon ng kalahating oras hanggang isang oras nang mas maaga upang maglaan ng oras sa ehersisyo. Mas gugustuhin ng marami na ilaan ang oras na ito sa pagtulog. Ang pangunahing bagay dito ay pagganyak. Isipin kung ano ang maidudulot ng ehersisyo sa umaga para sa iyo at kung ano ang mga benepisyong maidudulot nito sa iyong katawan. Subukang matulog ng kalahating oras hanggang isang oras nang mas maaga, lalo na sa una, upang ang iyong katawan ay hindi makaramdam ng kakulangan sa tulog. Mas mabuti pa, gawing mga pagsasanay sa pamilya ang mga ehersisyo sa umaga ng mga lalaki. Kooperatiba na aktibidad nagdudulot ng mas malapit at nagdudulot ng higit pa malaking pakinabang!

Isipin kung bakit kailangan mo ng mga ehersisyo sa umaga. Kung gumising lamang at ihanda ang katawan para sa isang bagong araw, maaari mo lamang gawin ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay sa isang nakakarelaks na estado. Huwag magmadali kahit saan, ngunit dahan-dahang hayaan ang bawat cell ng iyong katawan na gumising sa paggalaw.

Kung wala kang oras para sa mga karagdagang ehersisyo maliban sa mga ehersisyo sa umaga, mas mahusay na bigyang pansin ito, lalo na sa departamento ng lakas. Palalimin ang iyong abs, gawin ang mga ehersisyo para sa iyong mga braso, dibdib at binti.

Maaari mong gawin ang warm-up complex araw-araw, at idagdag ang pangunahing isa tuwing ibang araw. Sa ganitong paraan mababawi ang mga kalamnan mula sa pangunahing pagkarga, ngunit hindi makakalimutan ang lasa ng paggalaw.

Ang aming pagkahilo sa umaga ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng isang bagay lamang - ang katawan, sa kabila ng paggising, ay nananatiling kalmado at kalmado sa loob ng ilang panahon. inaantok na estado. Upang sa wakas ay magising, ito ay tumatagal ng tungkol sa 2-3 oras. Ang paghuhugas ng iyong mukha sa umaga ay makakatulong sa iyo na magsaya nang kaunti, dahil pinapayagan ka nitong magpadala ng isang tiyak na salpok sa central nervous system. Ngunit nang hindi dinadala ang iyong mga kalamnan at kasukasuan upang gumana, hindi mo magagawang ganap na magising. Ito ang dahilan kung bakit kailangan ng isang tao ang mga ehersisyo sa umaga. Bago mo simulan ang proseso ng pagsasagawa nito, kailangan mong maunawaan ang pagiging kapaki-pakinabang ng isang hanay ng mga naturang pagsasanay.

Ang anumang pisikal na pagsasanay ay nangangailangan ng 3 o 4 na pagbisita sa gym bawat linggo at masusing pagkarga ng kalamnan. Pagkatapos, dahil ang mga klase sa umaga ay nagdadala lamang ng kahulugan na nagpapahusay sa kalusugan. Ang pinakamataas na benepisyo mula sa pagsasanay sa umaga ay magiging lamang kapag, sa panahon ng proseso ng pagpapatupad, ang hanay ng mga pagsasanay ay napabuti at kumplikado. Inirerekomenda na magsagawa ng pagsingil sa isang lugar na mahusay na maaliwalas at magsuot ng damit na hindi pumipigil sa paggalaw. Pinakamabuting tapusin ang iyong mga klase gamit ang contrast shower.

Ang mga halatang benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga ay ang mga sumusunod:

• Nagpapabuti ng mood;
• Tumaas na sigla;
• Ang antas ng pag-aantok ay bumababa;
• Ang pagkahilo at pagkapagod ay nawawala;
• Ang sindrom, na malinaw na ipinahayag sa isang magagalitin na saloobin patungo sa labas ng mundo (hypokinesia), ay nawawala.

Dahil ang ehersisyo ay may ganap na naiibang layunin, hindi na kailangang gawing regular na proseso ng pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, ang pangalan mismo ay nagpapahiwatig na ang mga aktibidad na ito ay idinisenyo upang singilin ang katawan ng tao ng enerhiya para sa buong araw. Hindi tulad ng ehersisyo, ang pagsasanay ay naglalayong pilitin ang mga kalamnan, na nakakapagod sa katawan. Sa pagtatapos nito, ang katawan ay palaging nais na magpahinga, dahil maraming lakas at enerhiya ang ginugol. Kung walang paghahanda para sa pagsasanay, maaari kang magdulot ng hindi na mapananauli na pinsala sa iyong katawan.

May mga tao na, kasama ang pag-jogging sa umaga, ay mas gustong gawin ang lahat ng uri ng aktibidad. mga pagsasanay sa lakas Para sa iba't ibang grupo kalamnan, braso at abs. Mas matagal ang complex na ito kaysa sa regular na pag-charge, mga 40-50 minuto. Samakatuwid, hindi tama na tawagan ang mga naturang load na nagcha-charge. Kung tutuusin charger- Ito ay isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo na nilayon upang masahin ang mga kasukasuan at tissue ng kalamnan.

Ang kumplikadong ito ay madalas na pinagsama sa ilang mga pag-load ng kuryente, ngunit ang bilang ng mga ito, pati na rin ang uri at tagal ng pagpapatupad, ay higit sa lahat ay nakasalalay sa pisikal na pagsasanay, kagustuhan at pagkakaroon ng libreng oras. Ano ang mga pinakamahusay na oras para sa mga aktibidad sa palakasan? Ang pinaka pinakamainam na oras para sa mga power load sa katawan - ito ay pagkatapos ng tanghalian, ngunit ang mga ehersisyo ay pinakamahusay na gawin sa umaga.

Mga tamang ehersisyo sa umaga

Ang unti-unting paggising ng katawan ay hindi tumatanggap ng anumang malakas na load kaagad pagkatapos matulog na pumipilit sa puso na lumipat sa aktibong gawain, na nagdudulot ng hindi na maibabalik na pinsala sa kalamnan ng puso.

May mga ehersisyo na madaling maisagawa nang direkta sa kama. Kabilang dito ang mga warm-up exercises na hindi nagdadala ng anumang load. Kasabay nito, tandaan na ang mga ito ay hindi sapat para sa isang masayahin at aktibong kagalingan sa buong araw. Kakailanganin mong maglakad ng kaunti, maligo o maghugas lamang ng iyong mukha, uminom ng isang basong tubig at pagkatapos lamang ng lahat ng ito gawin ang mga pangunahing pagsasanay.

Ang mga pagsasanay sa umaga ay isinasagawa sa musika, na pinili para sa bawat tao. indibidwal. Ang pagkakaroon ng matinding ehersisyo sa complex ay pumipilit sa iyo na pumili ng musika na ang tempo ay mga 140 o 170 beats bawat minuto. Maraming komposisyon sa ating panahon ang may eksaktong ganitong tempo. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa mas kalmadong ritmo, pinipili ang mga mabagal na kanta. Upang maayos na ayusin ang mga paggalaw ng katawan at i-coordinate ang iyong paghinga sa kanila, inirerekomenda na pumili ng mga kanta ng isang maindayog na kalikasan.

Ang pag-eehersisyo sa umaga na iyon na nagbibigay sa iyo ng magandang espiritu at isang surge ng lakas ay itinuturing na pinakamahusay. Ang pangunahing pagkakamali sa pagsingil ay labis na load. Maraming tao ang nakakalimutan na ang pangunahing layunin ng pag-eehersisyo ay upang magpaganda. Ang kanyang ideya ay hindi pagbuo ng mass ng kalamnan. Ang pinakamahusay na paraan Ang pagtukoy sa antas ng stress sa katawan ay kung ano ang nararamdaman ng isang tao. Ang katawan ay hindi dapat makaramdam ng pagod o labis na pagod. Para sa mga sintomas na ito kinakailangang panukala dapat may bawas sa load.

Set ng mga pagsasanay

Mayroong ilang mga opsyon para sa mga pagsasanay na isinagawa sa panahon ng mga ehersisyo sa umaga, ngunit mayroong ilang mga pangunahing sa kanila.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa cervical region

• Ang paggawa ng ulo ay lumiliko sa kaliwa at kanan;
• Mga hilig na paggalaw ng ulo kaliwa-kanan, pasulong-paatras;
• Pabilog na pag-ikot ng ulo sa mabagal na bilis.

Ipikit mo ang iyong mga mata kung mayroon kang mga problema vestibular system hindi katumbas ng halaga.

Pag-init sa umaga para sa mga armas

Isang hanay ng mga pangunahing pagsasanay

Pag-init ng binti

Karagdagang hanay ng mga pagsasanay

Sa mga pagsasanay sa itaas na ginawa sa umaga, maaari mong idagdag ang sumusunod na pagsasanay sa lakas:

• pindutin ang swing,
• rotational exercises ng isang gymnastic hoop,
• paggamit ng magaan o katamtamang timbang na mga dumbbell sa mga ehersisyo.

Ang epekto ng mga ehersisyo sa umaga

Ang lahat ng mga hanay ng mga pagsasanay na ipinakita sa itaas ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang kondisyon ng iyong buong katawan at makapasok sa mode ng trabaho nang mas mabilis.

Ang mga ehersisyo sa umaga ay ginagawang mas aktibo ang ating auditory, vestibular, visual at iba pang mga device, na nakakatulong na mag-adjust sentral na awtoridad nervous system sa gumaganang kaayusan at ilabas ang katawan mula sa inhibited na estado na naroroon sa mga unang oras pagkatapos magising. Kung regular ang mga klase, pagkatapos ay mapapansin ng isang tao ang positibo pisikal na pagbabago: pinahusay na sirkulasyon ng dugo, tamang gawain puso, pinabilis na venous blood flow. Ang ehersisyo ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa mga baga. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang antas ng oxygen sa dugo ay tumataas, at ito naman ay humahantong sa mga aktibong proseso ng pagbabawas ng acid sa katawan, na tumitindi. tissue ng kalamnan at nagpapalakas ng mga kasukasuan.

Ang pagsasagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo araw-araw sa umaga ay maghahanda sa iyong katawan para sa lahat ng pisikal, mental at emosyonal na stress na iyong haharapin sa araw. At tandaan na ang tamang hanay ng mga ehersisyo lamang ang makapagpapasigla sa iyong espiritu at madarama mo ang lahat ng kagandahan ng isang aktibong buhay.

Maraming tao ang nagtatalo tungkol sa kung aling ehersisyo ang kapaki-pakinabang: umaga o gabi? Ang mga tagasuporta ng mga ehersisyo sa umaga ay inuri bilang "larks", ang mga tagasuporta ng mga ehersisyo sa gabi ay inuri bilang "mga kuwago sa gabi", ngunit paano ang mga handang mag-ehersisyo sa anumang oras ng araw?

Sa katunayan, ang parehong mga ehersisyo sa umaga at gabi ay may mga kalamangan at kahinaan.

Tungkol sa mga ehersisyo sa umaga

Kung pag-uusapan natin ang kahulugan ng termino charger, pagkatapos ay sa espesyal na panitikan tungkol sa pisikal na kultura makikita natin na ito ay isang set ng mga paggalaw (exercise) na ginagawa ng isang tao pagkatapos matulog nang walang laman ang tiyan.

Mga kalamangan:

• bawasan ang gana sa buong araw (pag-aaral ng mga siyentipiko sa UK);
• sa umaga ang panganib ng pinsala ay mas mababa (pananaliksik mula sa Unibersidad ng Toronto, Canada);
• Mas madaling magsunog ng taba sa umaga (ipinakita ng mga pag-aaral ng mga siyentipiko mula sa USA na sapat na ang ehersisyo ng 20 minuto sa halip na 40 minuto sa umaga upang simulan ang pagsunog ng taba, dahil sa unang kalahati ng araw ay nakatutok ang ating katawan. sa pagkonsumo ng enerhiya, at hindi sa akumulasyon nito).

Minuse:

• nangangailangan ng karagdagang konsentrasyon (sa umaga, ang sirkulasyon ng dugo ay bumagal dahil sa kapal nito, bilang karagdagan, pagkatapos ng pagtulog, ang ating mga baga ay makitid, bilang isang resulta kung saan ang aktibidad ng nerbiyos ay nabawasan din dahil sa isang pagbawas sa daloy ng oxygen, sa sa madaling salita, ang ating katawan ay patuloy na natutulog sa umaga). Ang solusyon sa problema ay magpainit at pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga.

Tungkol sa mga ehersisyo sa gabi

Dahil ang terminong ehersisyo ay tumutukoy pa rin sa isang umaga na hanay ng mga simpleng pagsasanay, tinatawag namin ang mga ehersisyo sa gabi na may kondisyon. Mas tumpak na sabihin ang pagsasanay sa gabi.

Mga kalamangan:

• pabilisin ang metabolismo (sa gabi ang metabolismo ay bumagal, kaya naman nakakasama ang kumain ng marami sa gabi);
• magsunog ng taba habang ikaw ay natutulog (ang mga kalamnan ay kumokonsumo ng enerhiya upang ayusin ang kanilang sarili sa loob ng ilang oras pagkatapos mag-ehersisyo, kaya ang taba ay gagamitin upang muling maglagay ng enerhiya sa gabi).

Minuse:

• maaaring magdulot ng insomnia. Sa katunayan, ang napakatinding ehersisyo sa gabi bago ang oras ng pagtulog ay magdudulot ng insomnia. Ang solusyon ay mag-ehersisyo 2-3 oras bago ang iyong inaasahang oras ng pagtulog;
• maaaring pukawin ang isang mabangis na gana sa magdamag. Ang problemang ito ay maaaring malutas sa pamamagitan ng pagbabawas ng pisikal na aktibidad o pagbabawas ng oras ng ehersisyo.

Kaya, ang mga pakinabang ng parehong umaga at gabi na pagsasanay ay halata, at ang mga disadvantages ay maaaring alisin.

MORNING WORK-OUT

Kinakailangan upang matukoy kung ano ang gusto nating makuha mula sa mga ehersisyo sa umaga:

1. mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mapabilis ang metabolismo;
2. pasiglahin ang katawan upang simulan ang araw na may Magkaroon ng magandang kalooban, iyon ay, dagdagan ang produksyon ng mga endorphins;
3. mapabuti tono ng kalamnan at gawing slim ang iyong pigura;
4. pagbutihin ang iyong konsentrasyon upang manatiling nakatutok sa buong araw.

Unang yugto.

Isama natin ang paghuhugas dito, mga panalangin sa umaga. Ang mga Kristiyanong Ortodokso ay madalas na interesado sa kung paano ayusin ang kanilang umaga, ibig sabihin, sa anong pagkakasunud-sunod ang dapat mag-ehersisyo at sundin ang panalangin: manalangin, at pagkatapos ay mag-ehersisyo, o unang ehersisyo, at pagkatapos tuntunin sa panalangin. Ano ang mas mabuti - kaagad sa paggising, magsaya sa isang warm-up, hugasan at simulan ang "matamis na pag-uusap", na sinabi ni St. Si Theophan the Recluse ay tumawag ng panalangin? O, sa kabaligtaran, upang "sisingilin" ang espiritu, at pagkatapos lamang ang katawan?

Ang sagot sa tanong na ito ay matatagpuan sa aklat ng panalangin ng Orthodox bago magsimula ang mga panalangin sa umaga:

"Pagbangon mula sa pagtulog, bago gumawa ng anupaman, maging magalang..."

Kaya, nang magawa kung ano ang kinakailangan para sa katawan, sa isip ay dapat mong gawin ito. At sa katunayan, makakapag-focus ba tayo sa panalangin at panloob na kapayapaan ng isip kung gagawin natin ang isang serye ng pisikal na ehersisyo? Siyempre, maaaring may mga pagbubukod sa bagay na ito, ngunit gayon pa man, ang mga ito ay magiging mga pagbubukod.

Stage two. Ang aktwal na ehersisyo (warm-up)

Ang guro ng pisikal na edukasyon na si Anna Sh. tungkol sa mga pagsasanay:"Ang mga ehersisyo ay dapat gawin bago mag-almusal pagkatapos ng oras ng pagtulog. Ang pagkarga ay dapat na katamtaman at sumasakop sa mga pangunahing kalamnan ng kalansay. Sa parehong paraan kami ay nagpainit bago ang pagsasanay o pisikal na trabaho. Ang mga ehersisyo sa umaga ay isinasagawa araw-araw sa loob ng 5-10 minuto. Pagkatapos nito, ang tao ay nananatiling hindi pagod at kahit na nagpapahinga. Ang mga paggalaw ay pangkalahatang pag-unlad, simula sa ulo at nagtatapos sa mga daliri ng paa at takong.

Kaya, palagi kaming nagsisimula ng mga ehersisyo sa ulo: iikot ang ulo sa kaliwa at kanan, pagkatapos ay ikiling ang ulo pabalik-balik, dahan-dahang iikot ang ulo sa isang bilog.

Pagkatapos ay lumipat kami sa mga balikat: nagsasagawa muna kami ng mga paikot na paggalaw sa kanang balikat, pagkatapos ay sa kaliwa, pagkatapos ay sa parehong sabay-sabay.

Pagkatapos ng mga balikat ay ang pagliko ng mga braso:

• pabilog na paggalaw na may nakatuwid na braso palayo sa magkasanib na balikat una sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa, pagkatapos ay pareho nang sabay-sabay mula sa itaas hanggang sa ibaba;
• halili na i-ugoy ang iyong mga braso pataas at pababa;
• mga paggalaw na may mga braso na nakayuko sa mga siko sa antas ng dibdib pabalik, na sinusundan ng pagtuwid ng mga braso sa mga gilid;
• mga paggalaw na may tuwid na mga braso sa antas ng dibdib sa kaliwa at kanan sa anyo ng gunting;
• pag-ikot ng mga kasukasuan ng siko na may baluktot na mga braso sa antas ng dibdib papasok at palabas;
• pag-ikot ng mga kamay sa loob at labas;
• Itaas ang mga tuwid na braso habang sabay na itinaas ang iyong mga daliri sa paa.

Pagkatapos ng mga armas, lumipat kami sa katawan:

• yumuko ang katawan (mga paa sa lapad ng balikat, ang mga daliri ay dapat hawakan sa sahig, ang mga tuhod ay mananatiling tuwid);
• pag-ikot ng pelvis mula kaliwa hanggang kanan at mula kanan hanggang kaliwa, mga kamay sa sinturon;
• pagkiling ng katawan sa kaliwa at kanan (kapag tumagilid sa kaliwa, ang kaliwang kamay ay nasa sinturon, ang kanan ay nakatuwid at sumusunod sa katawan; kapag nakatagilid sa kanan, ang kanang kamay ay nasa sinturon, ang kaliwa ay nakatuwid at sumusunod sa ang katawan).

Ngayon ay kailangan mong iunat ang iyong mga binti:

• squats;
• pag-angat sa iyong mga daliri sa paa, pababa sa iyong mga takong (kasama ang iyong mga binti);
• pag-ikot ng mga paa sa loob at labas (dapat ilagay ang paa sa daliri ng paa).

Kinukumpleto nito ang mga ehersisyo sa umaga.

Gymnastics

Hiwalay, kinakailangang sabihin ang tungkol sa plano para sa pagsasagawa ng pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad sa bahay. Kung may oras at kailangan ng pagsasanay, maaari rin itong gawin sa umaga. Gayunpaman, may ilang bagay na dapat isaalang-alang kung ihahambing sa pagsingil.

Pagsasanay sa umaga:

• nangangailangan ng karagdagang oras para sa almusal at pagsipsip nito (ang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan ay masama, dahil sa paglipas ng panahon magkakaroon ng labis na paggasta ng enerhiya).
• lumilikha ng karagdagang stress sa puso dahil sa makapal na dugo (sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay hindi tumatanggap ng tubig, ang kabuuang halaga nito sa katawan ay bumababa, na ginagawang mas makapal ang dugo). Upang manipis ang dugo, kailangan mong uminom ng 1-2 baso ng tubig 10-15 minuto bago simulan ang ehersisyo;

Ang mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad ay dapat magsimula sa isang warm-up. Susunod na dapat mong gawin ang mga pagsasanay sa magkahiwalay na grupo kalamnan.

Mga ehersisyo para sa abs:

• mula sa isang nakahiga na posisyon, itinaas namin ang aming mga binti nang magkasama sa isang anggulo ng 45 O C pataas, nang hindi itinataas ang aming mas mababang likod mula sa sahig, ilang mga diskarte 5-7 beses;
• mula sa isang nakahiga na posisyon, itinaas namin ang katawan ng tao sa isang buong posisyon ng pag-upo, na ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ngunit sarado nang magkasama; kapag nag-aangat, halili naming i-on ang katawan sa kanan at kaliwa, ilang lumalapit 10-15 beses;
• mula sa isang nakahiga na posisyon, itinaas namin ang aming mga binti at, hawak ang mga ito sa timbang, gumawa ng gunting, ilang mga diskarte 5-7 beses;

Tumalon kami sa puwesto sa magkabilang binti, pagkatapos ay halili sa kanan at kaliwa.

Mga ehersisyo sa pag-stretching:

• mula sa posisyon ng pag-upo, ibinuka namin ang aming mga binti nang malawak hangga't maaari, at pagkatapos ay inabot muna gamit ang dalawang kamay sa dulo ng aming mga daliri. kanang binti, pagkatapos ay umalis; pagkatapos nito, pinagsasama namin ang aming mga binti at inabot ang aming mga kamay sa mga dulo ng aming mga daliri, ilang mga diskarte;
• mula sa isang posisyon sa pag-upo, iunat ang kanang binti sa gilid, idirekta ang bigat ng katawan sa kaliwa, baluktot sa tuhod; pagkatapos nito, ilipat ang timbang mula sa kaliwang binti papunta sa kanan, habang lumalawak kaliwang paa, at baluktot ang kanang tuhod, ilang mga diskarte;
• mula sa isang nakahiga na posisyon na may baluktot na mga tuhod, sarado nang mahigpit, naabot namin ang sahig sa kaliwa ng katawan (ang mga talim ng likod at balikat ay hindi lumalabas sa ibabaw at nananatili sa tuwid na posisyon), pagkatapos ay sa kanan ng katawan, ilang mga diskarte.

Ating gawin magaan na pag-jog, pagkatapos nito ay iniunat namin ang aming buong katawan patungo sa araw.

Tapos na ang pagsasanay sa umaga.

MGA PAGSASANAY SA GABI

Alalahanin natin na sa artikulong ito tinawag namin ang mga ehersisyo sa gabi na isang hanay ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad, i.e. pag-eehersisyo sa bahay.

Tukuyin natin ang ating mga inaasahan mula sa panggabing ehersisyo-pagsasanay:

1. mapabilis ang metabolismo;
2. dalhin sistema ng nerbiyos sa balanse;
3. mapawi ang pagkapagod sa araw ng trabaho;
4. mapawi ang tensyon mula sa spinal column at posibleng mapawi ang pananakit ng likod;
5. makamit ang pisikal na pagpapahinga ng mga pangunahing grupo ng kalamnan;
6. gawing normal ang paggana ng respiratory at cardiovascular system.

Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang walang laman ang tiyan. Dapat makumpleto ang pagsasanay-pagsasanay 15-20 minuto bago ang hapunan. Kabuuang tagal Ang pag-charge ay hindi dapat lumampas sa 20 minuto.

Mga ehersisyo sa likod:

• Nakadapa kami. Habang humihinga ka, yumuko ang iyong likod at tumingala. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo. Habang humihinga ka, i-arch ang iyong likod, sabay-sabay na gumuhit sa iyong tiyan, idiniin ang iyong baba sa iyong dibdib. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo. Ilang mga diskarte;
• Mula sa isang nakahiga na posisyon ay nag-uunat kami kaliwang kamay pataas at kaliwang binti pababa. Pagkatapos ay ulitin namin ang parehong para sa kanang bahagi. Ilang mga diskarte;
• Mula sa isang nakahiga na posisyon, ibaluktot ang iyong kanang binti habang humihinga ka, panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti. Nang ganap na nakayuko ang kanang tuhod, idiin ang hita sa katawan at hawakan ang kanang tuhod gamit ang ating mga kamay. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo. Kapag bumalik sa panimulang posisyon, huminga nang palabas. Ulitin ang parehong para sa kaliwang binti. Ilang approach.

Mga ehersisyo para sa nervous system:

• Mula sa nakatayong posisyon (sa gilid ng upuan), nakahawak kanang kamay sa likod ng upuan, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod habang humihinga at balutin ito ng kalahating singsing magkadugtong ng siko, pagkatapos ay yumuko ang iyong ulo sa iyong tuhod. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong binti. Ulitin para sa kanang binti. Matapos makamit ang tagumpay sa balanse, ang ehersisyo ay maaaring gawin nang walang upuan, habang nakahawak sa parehong mga kamay;
• Mula sa isang nakatayong posisyon, itinuon namin ang aming tingin sa isang tiyak na punto sa distansya sa antas ng mata. Dahan-dahang simulan ang pagtaas ng iyong kaliwang binti, pagpindot sa iyong takong loobang bahagi kanang binti. Subukang itaas ang iyong binti nang mataas hangga't maaari. Magpahinga ka. Sa pagkakaroon ng nahanap na balanse, kami ay huminga nang palabas (busog) at itinaas ang aming mga braso sa itaas ng aming mga ulo (habang humihinga nang dahan-dahan). Magpahinga at tumayo doon, ang iyong tingin ay nakatuon sa isang punto. Ang oras na ginugol sa pose ay 3-4 minuto. Ulitin para sa kabilang binti.

Madaling jogging.

Ang guro ng pisikal na edukasyon na si Anna Sh. tungkol sa mga ehersisyo sa bahay:"Kung ang mga ehersisyo ay kailangang gawin araw-araw, sapat na na maglaan ng hindi hihigit sa 40 minuto ng iyong oras sa mga ehersisyo sa bahay 3-4 beses sa isang linggo. Kailangan mo lang magsimula, at sa paglipas ng panahon, ang pagsasanay ay magiging isang regular na aktibidad para sa iyo.

Ang mga ehersisyo at pag-eehersisyo sa bahay ay magbibigay sa iyo ng enerhiya, malusog na pagtulog at magandang gana normal na timbang, mataas na espiritu at kalmado.

Ang ilang mga tao ay gumagawa ng mga ehersisyo dahil lamang sa nakagawian, ang iba ay ginagawa ito upang mabatak ang ilang bahagi ng katawan na pinaka-kasangkot sa trabaho, habang ang iba ay gumagawa ng isang bagay tulad ng aerobic na pagsasanay upang magsaya at mawalan ng ilang dagdag na timbang.

Ngunit kakaunti ang nakakaalam na ang tamang hanay ng mga pagsasanay na ginawa sa umaga ay magiging epektibo para sa lahat ng mga kaso sa itaas.

Ano ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga?

Ang pakinabang ng mga ehersisyo sa umaga ay sinisingil nito ang katawan ng enerhiya para sa buong araw. Sa katunayan, ang katawan ay puno na ng enerhiya, ngunit kung nagsasagawa ka ng isang hanay ng mga ehersisyo sa umaga, ang utak, na nagpapahinga sa panahon ng pagtulog, ay gagana nang mas mahusay, na magkakaroon ng positibong epekto sa buong katawan.

Ang mga indibidwal na gustong mag-alis ng dagdag na pounds, o simpleng pagbutihin ang kanilang tono, ay dapat talagang mag-ehersisyo sa umaga. Para sa mga may mga problema sa pagtunaw o simpleng hindi maisip ang buhay na walang pagpapakain sa anyo ng mga pharmaceutical na gamot at mga pandagdag sa pandiyeta, mga ehersisyo sa umaga magiging lubhang kapaki-pakinabang din.

Siyempre, hindi ka dapat sumuko mga bitamina complex at mga pandagdag sa pandiyeta kung mayroon kang malubhang problema sa bituka o labis na timbang, ngunit kung dagdag dito ay isinama mo ang pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga, ang iyong kagalingan ay babalik sa normal nang mas mabilis.

Para sa ilang kadahilanan, pinaniniwalaan na upang mawalan ng timbang ay sapat na iwagayway ang iyong mga braso at binti sa loob ng 10-15 minuto tuwing umaga. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang mga ehersisyo sa umaga ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga ehersisyo sa gabi, ngunit ang mga simpleng pag-indayog ng mga paa ay hindi sapat.

Kailangan mo ng mga ehersisyo na kinabibilangan ng mga grupo ng kalamnan - push-up, squats, standing bends, pull-up at simpleng ehersisyo para sa bahagi ng tiyan - torso twists, crunches at lateral twists.

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga

Tila, bakit kailangan natin ang mga ehersisyo na ginagawa ng mga regular sa umaga? mga gym... Pagkatapos ng lahat, sa umaga kailangan mo lamang na pasayahin at iunat ang iyong mga kasukasuan pagkatapos ng isang gabing walang aktibidad. Oo, para sa isang simpleng warm-up, maaaring sapat na ang pag-indayog ng iyong mga braso at binti.

Ngunit upang pasiglahin ang utak at i-maximize ang lahat ng mga function ng katawan, kailangan namin ng mga paggalaw na may kinalaman sa mga grupo ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na ito para sa pagpapanatili ng malusog na mga kasukasuan ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa pag-indayog at pag-ikot.

Mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki:

Ang nasa itaas na hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga ay makakatulong na mapanatili ang figure at palakasin ang immune system para sa lahat ng lalaki, kung gagawin mo ito nang may kasipagan, regular at sabay na kumain ng tama at sundin ang isang iskedyul ng pagtulog.

Mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan:

Sa pangkalahatan, ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga kababaihan ay dapat na bahagyang naiiba mula sa mga ehersisyo para sa mga lalaki. Bukod dito, hindi lamang ang mga pagsasanay ay dapat magkakaiba, kundi pati na rin ang bilang ng mga pag-uulit sa mga diskarte. Dapat iwasan ng mga babae ang mga push-up b - hangga't ang mga kalamnan ng dibdib ay kasangkot sa paggalaw na ito.

Ang dalawa o tatlong set ng mababang reps ay hindi masasaktan, ngunit hindi rin ito makakabuti. At ang ehersisyo na ito ay itinuturing na nakakapinsala para sa mga kababaihan dahil naglalagay ito ng maximum na stress sa mga kalamnan ng dibdib. Lalong pinapaigting ng babae ang kanyang mga kalamnan lugar ng dibdib, mas malala ang epekto nito sa kondisyon ng mga glandula ng mammary.

Para sa mga nag-eehersisyo para manatiling fit at mapabuti ang kanilang mood, hindi kailangang baguhin ang complex. Ngunit para sa mga kababaihan na gustong mapupuksa ang taba sa katawan, kailangang gumawa ng mga pagsasaayos.

• Squat-jumps

  Ang mga ito ay halos parehong squats, ngunit may pagkakaiba na sa concentric phase (kapag nakatayo) ng ehersisyo kailangan mong pabilisin ang paggalaw, at tumalon halos sa pinakamataas na punto. Ang ehersisyo ay dapat na walang mga pagkaantala o abala - tulad ng isang squat na may acceleration at isang pagtalon. Hindi mo kailangang tumalon nang mataas hangga't maaari.

  Tumalon nang napakataas na maaari mong kumportableng ibalik ang iyong mga paa sa sahig sa kinakailangang lapad (para sa karamihan, ito ay katumbas (o halos katumbas) sa lapad ng balikat), at simulan ang susunod na pag-uulit. Ipatupad 3 set ng 12-15 reps. Kung ang 15 reps ay napakadali para sa iyo, gawin ang ehersisyo na ito gamit ang mga light dumbbells.

• Dumbbell presses nakatayo o nakaupo

  Kumuha ng mga dumbbells na maaari mong hawakan 15 reps ika at gawin sa kanila 4 na set. Bilang ng mga pag-uulit: 12 para sa unang tatlo at 15 para sa huli. Ang huling set ay dapat na mapagod ng mabuti sa iyong mga balikat at triceps ( mga kalamnan sa likuran mga kamay). Ang pagsasagawa ng gayong mga ehersisyo araw-araw ay ginagarantiyahan upang maprotektahan ang mga kasukasuan ng mga balikat at siko mula sa microtrauma at iba pang mga problema.

• Pag-ikot ng katawan

  Para sa mga may napakalawak na baywang, lubos na ipinapayong gawin ang ehersisyo na ito pagkatapos ng squats at jumps. Kailangan mong gumawa ng tamang pagliko ng katawan at huwag maglaan ng anumang pagsisikap dito. Kung hindi, walang pakinabang. Ang paggawa ng ehersisyong ito nang hindi tama ay hindi makatutulong sa iyo na alisin ang mga dagdag na sentimetro, kahit na ginagawa mo ito nang madalas at sa maraming dami.

  Umupo sa komportableng upuan at maglagay ng light stick sa iyong mga balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga dulo ng stick, lumiko nang masigla nang hindi tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti. Pagkatapos ay bumalik kaagad sa panimulang posisyon at maghintay ng isang segundo bago lumiko sa kabilang direksyon. Ang dalawang pagliko sa magkaibang direksyon ay isang pag-uulit.

  Gumawa ng maximum na pag-uulit. Pagkatapos - pagkatapos ng pahinga ng 2-2.5 minuto - isa pang diskarte na may pinakamataas na bilang ng mga pag-uulit. Huwag gumamit ng mga timbang na higit sa 5 kg, kahit na madali mong magawa ang 100 reps. Mas mahusay na dagdagan ang bilang ng mga hanay.

Sasabihin namin sa iyo ang lahat tungkol sa kung paano ito gagawin. Hindi mo kailangang pumunta sa gym para dito.

Ang tanong ng walang hanggang kababaihan: Paano? Nakahiga sa sofa - no way. Kailangan pisikal na ehersisyo at kaunting motibasyon.