Maraming tao ang nagtatalo tungkol sa kung aling ehersisyo ang kapaki-pakinabang: umaga o gabi? Ang mga tagasuporta ng mga ehersisyo sa umaga ay inuri bilang "larks", ang mga tagasuporta ng mga ehersisyo sa gabi ay inuri bilang "mga kuwago sa gabi", ngunit paano ang mga handang mag-ehersisyo sa anumang oras ng araw?

Sa katunayan, ang parehong mga ehersisyo sa umaga at gabi ay may mga kalamangan at kahinaan.

Tungkol sa mga ehersisyo sa umaga

Kung pag-uusapan natin ang kahulugan ng termino charger, pagkatapos ay sa espesyal na panitikan tungkol sa pisikal na kultura makikita natin na ito ay isang set ng mga paggalaw (exercise) na ginagawa ng isang tao pagkatapos matulog nang walang laman ang tiyan.

Mga kalamangan:

• bawasan ang gana sa buong araw (pag-aaral ng mga siyentipiko sa UK);
• sa umaga ang panganib ng pinsala ay mas mababa (pananaliksik mula sa Unibersidad ng Toronto, Canada);
• Mas madaling magsunog ng taba sa umaga (ipinakita ng mga pag-aaral ng mga siyentipiko mula sa USA na sapat na ang ehersisyo ng 20 minuto sa halip na 40 minuto sa umaga upang simulan ang pagsunog ng taba, dahil sa unang kalahati ng araw ay nakatutok ang ating katawan. sa pagkonsumo ng enerhiya, at hindi sa akumulasyon nito).

Minuse:

• nangangailangan ng karagdagang konsentrasyon (sa umaga, ang sirkulasyon ng dugo ay bumagal dahil sa kapal nito, bilang karagdagan, pagkatapos ng pagtulog, ang ating mga baga ay makitid, bilang isang resulta kung saan ang aktibidad ng nerbiyos ay nabawasan din dahil sa isang pagbawas sa daloy ng oxygen, sa sa madaling salita, ang ating katawan ay patuloy na natutulog sa umaga). Ang solusyon sa problema ay magpainit at pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga.

Tungkol sa mga ehersisyo sa gabi

Dahil tinukoy pa rin ang terminong pagsingil complex sa umaga simpleng pagsasanay, pagkatapos ay tinatawag namin ang mga pagsasanay sa gabi na may kondisyon. Mas tumpak na sabihin ang pagsasanay sa gabi.

Mga kalamangan:

• pabilisin ang metabolismo (sa gabi ang metabolismo ay bumagal, kaya naman nakakasama ang kumain ng marami sa gabi);
• magsunog ng taba habang ikaw ay natutulog (ang mga kalamnan ay kumokonsumo ng enerhiya upang ayusin ang kanilang sarili sa loob ng ilang oras pagkatapos mag-ehersisyo, kaya ang taba ay gagamitin upang maglagay muli ng enerhiya sa gabi).

Minuse:

• maaaring magdulot ng insomnia. Sa katunayan, ang napakatinding ehersisyo sa gabi bago ang oras ng pagtulog ay magdudulot ng insomnia. Ang solusyon ay mag-ehersisyo 2-3 oras bago ang iyong inaasahang oras ng pagtulog;
• maaaring pukawin ang isang mabangis na gana sa magdamag. Ang problemang ito ay maaaring malutas sa pamamagitan ng pagbabawas ng pisikal na aktibidad o pagbabawas ng oras ng ehersisyo.

Kaya, ang mga pakinabang ng parehong umaga at gabi na pagsasanay ay halata, at ang mga disadvantages ay maaaring alisin.

MORNING WORK-OUT

Kinakailangan upang matukoy kung ano ang gusto nating makuha mula sa mga ehersisyo sa umaga:

1. mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mapabilis ang metabolismo;
2. pasiglahin ang katawan upang simulan ang araw na may Magkaroon ng magandang kalooban, iyon ay, dagdagan ang produksyon ng mga endorphins;
3. mapabuti tono ng kalamnan at gawing slim ang iyong pigura;
4. pagbutihin ang iyong konsentrasyon upang manatiling nakatutok sa buong araw.

Unang yugto.

Isama natin ang paghuhugas dito, mga panalangin sa umaga. Ang mga Kristiyanong Ortodokso ay madalas na interesado sa kung paano ayusin ang kanilang umaga, ibig sabihin, sa anong pagkakasunud-sunod ang dapat mag-ehersisyo at sundin ang panalangin: manalangin, at pagkatapos ay mag-ehersisyo, o unang ehersisyo, at pagkatapos tuntunin sa panalangin. Ano ang mas mabuti - kaagad sa paggising, magsaya sa isang warm-up, hugasan at simulan ang "matamis na pag-uusap", na sinabi ni St. Si Theophan the Recluse ay tumawag ng panalangin? O, sa kabaligtaran, upang "sisingilin" ang espiritu, at pagkatapos lamang ang katawan?

Ang sagot sa tanong na ito ay matatagpuan sa aklat ng panalangin ng Orthodox bago magsimula ang mga panalangin sa umaga:

"Pagbangon mula sa pagtulog, bago gumawa ng anupaman, maging magalang..."

Kaya, nang magawa kung ano ang kinakailangan para sa katawan, sa isip ay dapat mong gawin ito. At sa katunayan, makakapag-focus ba tayo sa panalangin at panloob na kapayapaan ng isip kung gagawin muna natin ang isang serye ng mga pisikal na ehersisyo? Siyempre, maaaring may mga pagbubukod sa bagay na ito, ngunit gayon pa man, ang mga ito ay magiging mga pagbubukod.

Stage two. Ang aktwal na ehersisyo (warm-up)

Ang guro ng pisikal na edukasyon na si Anna Sh. tungkol sa mga pagsasanay:"Ang mga ehersisyo ay dapat gawin bago mag-almusal pagkatapos ng oras ng pagtulog. Ang pagkarga ay dapat na katamtaman at sumasakop sa mga pangunahing kalamnan ng kalansay. Sa parehong paraan kami ay nagpainit bago ang pagsasanay o pisikal na trabaho. Ang mga ehersisyo sa umaga ay isinasagawa araw-araw sa loob ng 5-10 minuto. Pagkatapos nito, ang tao ay nananatiling hindi pagod at kahit na nagpapahinga. Ang mga paggalaw ay pangkalahatang pag-unlad, simula sa ulo at nagtatapos sa mga daliri ng paa at takong.

Kaya, palagi kaming nagsisimula ng mga ehersisyo sa ulo: iikot ang ulo sa kaliwa at kanan, pagkatapos ay ikiling ang ulo pabalik-balik, dahan-dahang iikot ang ulo sa isang bilog.

Pagkatapos ay lumipat kami sa mga balikat: nagsasagawa muna kami ng mga paikot na paggalaw sa kanang balikat, pagkatapos ay sa kaliwa, pagkatapos ay sa parehong sabay-sabay.

Pagkatapos ng mga balikat ay ang pagliko ng mga braso:

• pabilog na paggalaw na may nakatuwid na braso palayo sa magkasanib na balikat una sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa, pagkatapos ay pareho nang sabay-sabay mula sa itaas hanggang sa ibaba;
• halili na i-ugoy ang iyong mga braso pataas at pababa;
• mga paggalaw na may mga braso na nakayuko sa mga siko sa antas ng dibdib pabalik, na sinusundan ng pagtuwid ng mga braso sa mga gilid;
• mga paggalaw na may tuwid na mga braso sa antas ng dibdib sa kaliwa at kanan sa anyo ng gunting;
• pag-ikot ng mga kasukasuan ng siko na may baluktot na mga braso sa antas ng dibdib papasok at palabas;
• pag-ikot ng mga kamay sa loob at labas;
• Itaas ang mga tuwid na braso habang sabay na itinaas ang iyong mga daliri sa paa.

Pagkatapos ng mga armas, lumipat kami sa katawan:

• yumuko ang katawan (mga paa sa lapad ng balikat, ang mga daliri ay dapat hawakan sa sahig, ang mga tuhod ay mananatiling tuwid);
• pag-ikot ng pelvis mula kaliwa hanggang kanan at mula kanan hanggang kaliwa, mga kamay sa sinturon;
• pagkiling ng katawan sa kaliwa at kanan (kapag tumagilid sa kaliwa, ang kaliwang kamay ay nasa sinturon, ang kanan ay nakatuwid at sumusunod sa katawan; kapag nakatagilid sa kanan, ang kanang kamay ay nasa sinturon, ang kaliwa ay nakatuwid at sumusunod sa ang katawan).

Ngayon ay kailangan mong iunat ang iyong mga binti:

• squats;
• pag-angat sa iyong mga daliri sa paa, pababa sa iyong mga takong (kasama ang iyong mga binti);
• pag-ikot ng mga paa sa loob at labas (dapat ilagay ang paa sa daliri ng paa).

Kinukumpleto nito ang mga ehersisyo sa umaga.

Gymnastics

Hiwalay, kinakailangang sabihin ang tungkol sa plano para sa pagsasagawa ng pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad sa bahay. Kung may oras at kailangan ng pagsasanay, maaari rin itong gawin sa umaga. Gayunpaman, may ilang bagay na dapat isaalang-alang kung ihahambing sa pagsingil.

Pagsasanay sa umaga:

• nangangailangan ng karagdagang oras para sa almusal at pagsipsip nito (ang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan ay masama, dahil sa paglipas ng panahon magkakaroon ng labis na paggasta ng enerhiya).
• lumilikha ng karagdagang stress sa puso dahil sa makapal na dugo (sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay hindi tumatanggap ng tubig, ang kabuuang halaga nito sa katawan ay bumababa, na ginagawang mas makapal ang dugo). Upang manipis ang dugo, kailangan mong uminom ng 1-2 baso ng tubig 10-15 minuto bago simulan ang ehersisyo;

Ang mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad ay dapat magsimula sa isang warm-up. Susunod na dapat mong gawin ang mga pagsasanay sa magkahiwalay na grupo kalamnan.

Mga ehersisyo para sa abs:

• mula sa isang nakahiga na posisyon, itinataas namin ang aming mga binti nang magkasama sa isang anggulo ng 45 O C pataas, nang hindi itinataas ang aming mas mababang likod mula sa sahig, ilang mga diskarte 5-7 beses;
• mula sa isang nakahiga na posisyon, itinaas namin ang katawan ng tao sa isang buong posisyon ng pag-upo, na ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ngunit sarado nang magkasama; kapag nag-aangat, halili naming i-on ang katawan sa kanan at kaliwa, ilang lumalapit 10-15 beses;
• mula sa isang nakahiga na posisyon, itinaas namin ang aming mga binti at, hawak ang mga ito sa timbang, gumawa ng gunting, ilang mga diskarte 5-7 beses;

Tumalon kami sa puwesto sa magkabilang binti, pagkatapos ay halili sa kanan at kaliwa.

Mga ehersisyo sa pag-stretching:

• mula sa posisyon ng pag-upo, ibinuka namin ang aming mga binti nang malawak hangga't maaari, at pagkatapos ay inabot muna gamit ang dalawang kamay sa dulo ng aming mga daliri. kanang binti, pagkatapos ay umalis; pagkatapos nito, pinagsasama namin ang aming mga binti at inabot ang aming mga kamay sa mga dulo ng aming mga daliri, ilang mga diskarte;
• mula sa isang posisyon sa pag-upo, iunat ang kanang binti sa gilid, idirekta ang bigat ng katawan sa kaliwa, baluktot sa tuhod; pagkatapos nito, ilipat ang timbang mula sa kaliwang binti papunta sa kanan, habang lumalawak kaliwang paa, at baluktot ang kanang tuhod, ilang mga diskarte;
• mula sa isang nakahiga na posisyon na may baluktot na mga tuhod, sarado nang mahigpit, naabot namin ang sahig sa kaliwa ng katawan (ang mga talim ng likod at balikat ay hindi lumalabas sa ibabaw at nananatili sa tuwid na posisyon), pagkatapos ay sa kanan ng katawan, ilang mga diskarte.

Ating gawin magaan na pag-jog, pagkatapos nito ay iniunat namin ang aming buong katawan patungo sa araw.

Tapos na ang pagsasanay sa umaga.

MGA PAGSASANAY SA GABI

Alalahanin natin na sa artikulong ito tinawag namin ang mga ehersisyo sa gabi na isang hanay ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad, i.e. pag-eehersisyo sa bahay.

Tukuyin natin ang ating mga inaasahan mula sa panggabing ehersisyo-pagsasanay:

1. pabilisin ang metabolismo;
2. dalhin ang nervous system sa balanse;
3. mapawi ang pagkapagod sa araw ng trabaho;
4. mapawi ang tensyon mula sa spinal column at posibleng mapawi ang pananakit ng likod;
5. makamit ang pisikal na pagpapahinga ng mga pangunahing grupo ng kalamnan;
6. gawing normal ang paggana ng respiratory at cardiovascular system.

Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang walang laman ang tiyan. Dapat makumpleto ang pagsasanay-pagsasanay 15-20 minuto bago ang hapunan. Kabuuang tagal Ang pag-charge ay hindi dapat lumampas sa 20 minuto.

Mga ehersisyo sa likod:

• Nakadapa kami. Habang humihinga ka, yumuko ang iyong likod at tumingala. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo. Habang humihinga ka, i-arch ang iyong likod, sabay-sabay na gumuhit sa iyong tiyan, idiniin ang iyong baba sa iyong dibdib. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo. Ilang mga diskarte;
• Mula sa isang nakahiga na posisyon ay nag-uunat kami kaliwang kamay pataas at kaliwang binti pababa. Pagkatapos ay ulitin namin ang parehong para sa kanang bahagi. Ilang mga diskarte;
• Mula sa isang nakahiga na posisyon, ibaluktot ang iyong kanang binti habang humihinga ka, panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti. Nang ganap na nakayuko ang kanang tuhod, idiin ang hita sa katawan at hawakan ang kanang tuhod gamit ang ating mga kamay. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo. Kapag bumalik sa panimulang posisyon, huminga nang palabas. Ulitin ang parehong para sa kaliwang binti. Ilang approach.

Mga ehersisyo para sa sistema ng nerbiyos:

• Mula sa nakatayong posisyon (sa gilid ng upuan), nakahawak kanang kamay sa likod ng upuan, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod habang humihinga at balutin ito ng kalahating singsing magkadugtong ng siko, pagkatapos ay yumuko ang iyong ulo sa iyong tuhod. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong binti. Ulitin para sa kanang binti. Matapos makamit ang tagumpay sa balanse, ang ehersisyo ay maaaring gawin nang walang upuan, habang nakahawak sa parehong mga kamay;
• Mula sa isang nakatayong posisyon, itinuon namin ang aming tingin sa isang tiyak na punto sa distansya sa antas ng mata. Dahan-dahang simulan ang pagtaas ng iyong kaliwang binti, pagpindot sa iyong takong loobang bahagi kanang binti. Subukang itaas ang iyong binti nang mataas hangga't maaari. Magpahinga ka. Sa pagkakaroon ng nahanap na balanse, kami ay huminga nang palabas (busog) at itinaas ang aming mga braso sa itaas ng aming mga ulo (habang humihinga nang dahan-dahan). Magpahinga at tumayo doon, ang iyong tingin ay nakatuon sa isang punto. Ang oras na ginugol sa pose ay 3-4 minuto. Ulitin para sa kabilang binti.

Madaling jogging.

Ang guro ng pisikal na edukasyon na si Anna Sh. tungkol sa mga ehersisyo sa bahay:"Kung ang mga ehersisyo ay kailangang gawin araw-araw, sapat na na maglaan ng hindi hihigit sa 40 minuto ng iyong oras sa mga ehersisyo sa bahay 3-4 beses sa isang linggo. Kailangan mo lang magsimula, at sa paglipas ng panahon, ang pagsasanay ay magiging isang regular na aktibidad para sa iyo.

Ang mga ehersisyo at pag-eehersisyo sa bahay ay magbibigay sa iyo ng enerhiya, malusog na pagtulog at magandang gana normal na timbang, mataas na espiritu at kalmado.

Ang ilang mga tao ay hindi gumagawa ng mga ehersisyo, bilangin pisikal na ehersisyo pagsasayang ng oras. Maaari kang makaramdam ng lakas sa pamamagitan ng pag-inom ng isang tasa ng matapang na kape. Ngunit ang mabangong inumin ay naglalaman ng caffeine, na halos hindi matatawag na kapaki-pakinabang. Ngunit ang mga benepisyo ng pagsingil ay hindi mapagtatalunan!

Ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga ay ipinahayag kapag ang kumplikado ay ginagawa nang regular. Unti-unting nasasanay sa pisikal na aktibidad, nagiging aktibo ang isang tao at hindi nakararanas ng antok o labis na pagkapagod sa araw.

Tumaas na pagganap

Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa umaga ay ipinahayag sa: tumaas na pagganap. Ang pag-init ay ginagawang mas matindi ang paglipat ng dugo sa mga sisidlan. Bilang resulta, ang mga tisyu ng katawan ay puspos ng mga sustansya at oxygen. Ang saturation ng oxygen ng utak ay humahantong sa pagtaas ng konsentrasyon, pagpapabuti ng memorya, at pagbilis ng mga proseso ng pag-iisip.

Ang isang taong hindi nagmamadaling bumangon sa kama pagkatapos tumunog ang alarma ay nakakaranas ng antok sa loob ng 2-3 oras pagkatapos magising, na nagpapahirap sa pag-concentrate sa mga gawaing kinakaharap niya. Ang amateur ay pinipilit na pana-panahong palitan ang mga reserbang caffeine sa katawan - ang sangkap ay tinanggal pagkatapos ng isang oras, na naghihikayat ng "gutom sa enerhiya." Ang isang mahilig sa ehersisyo ay walang problema sa paggising, madaling pumasok sa isang gumaganang ritmo at nasisiyahan sa mabuting kalusugan.

Pagpapabuti ng katawan

Ang benepisyo ng ehersisyo para sa katawan ay upang pasiglahin ang daloy ng dugo, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng utak at mga organ sa paghinga. Ang pagwawalang-kilos ng dugo sa mga ugat ay inaalis, ang plema na naipon sa panahon ng pagtulog ay tinanggal mula sa mga baga at bronchi. Kasabay nito, nagpapabuti ang pagganap vestibular apparatus, na humahantong sa pagtaas ng koordinasyon ng mga paggalaw.

Hindi tayo maaaring manatiling tahimik tungkol sa mga positibong pagbabago sa pustura. Ang sistematikong pisikal na ehersisyo ay nagtutuwid sa likod at nagtuturo sa isang tao na tumayo nang tuwid. At ito ay pag-iwas laban sa scoliosis, spinal hernia, osteochondrosis. Ang saturation ng tissue ng baga na may oxygen ay ginagaya ang mga proseso ng pagbabawas ng acid, na tumutulong sa pag-alis sobra sa timbang, palakasin ang mga kalamnan, makamit koordinadong gawain lamang loob.

Ang pisikal na ehersisyo, na ginawa nang walang labis na kasigasigan, ay nagpapalakas proteksyon sa immune. Ang isang tao na hindi nagpapabaya sa mga ehersisyo ay bihirang sipon. Pinoprotektahan ng immune system ang katawan nang hindi nagbibigay ng pagkakataon mga nakakahawang proseso.

Pinahusay na mood

Kung magsagawa ka ng gymnastic complex sa isang nakapagpapalakas na himig ng musika, ang isang pangmatagalang mood ay nakasisiguro. Ang isang maindayog na melody na kasama ng mga ehersisyo ay naglilinis ng mga channel ng enerhiya, na nag-aalis ng negatibiti na naipon sa nakalipas na araw. Ang pagpapahinga sa mga nakakarelaks na melodies ay hindi nagpapataas ng lakas ng bone tissue at joints. Ang mga ehersisyo sa umaga ay pinagsama 2 sa 1 - nagpapabuti ng mood, nakakagising na interes sa buhay, at hinaharangan ang landas ng mga pathogenic microorganism.

Pagpapalakas ng disiplina

Matagal nang pinahahalagahan ng mga magulang ang mga benepisyo ng mga ehersisyo para sa mga bata. Ang mga batang nakasanayan sa pisikal na aktibidad sa umaga ay madaling gumising, hindi pabagu-bago, masaya na dumalo sa kindergarten, at hindi nakakaranas ng mga problema sa disiplina. Ang isang taong sanay na mag-ehersisyo ay nakayanan ang kahirapan at umaakyat sa hagdan ng karera.

Pag-aalis ng insomnia

Ang paggising ng maaga ay magbibigay-daan sa iyo na manatili sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang isang tao ay hindi nagpupuyat buong gabi. Ang pagkapagod ay nararamdaman kapag Ang biological na orasan ipahiwatig ang oras ng pahinga. Ang pagsunod sa rehimen ay ginagarantiyahan ang mahimbing at mahimbing na pagtulog.

Mga ehersisyo para sa ehersisyo

Madaling baguhin ang iyong buhay gamit ang mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga. Ang complex ay nahahati sa 3 bahagi: warm-up, main at finishing.

Inirerekomenda na simulan ang pag-init bago ka bumangon sa kama - mag-inat at magsaya. Kasama sa unang bahagi ang makinis na pagyuko pasulong at sa mga gilid, pagliko ng katawan at ulo, at pag-uunat. Nagpapainit sila sa pamamagitan ng paglalakad sa paligid ng silid sa kanilang mga daliri sa paa, pag-ikot ng kanilang mga braso.

Ang isang warm-up na hanay ng mga ehersisyo para sa pag-charge ay tumatagal ng 2-3 minuto at tumutulong upang mabatak ang mga kalamnan.

Matapos makumpleto ang warm-up, nagsasagawa sila ng mga pamamaraan sa banyo at sinimulan ang ikalawang bahagi ng gymnastic complex. Ang mga ehersisyo ay pinili nang paisa-isa, batay sa iyong sariling mga kagustuhan.

Kung walang mga personal na kagustuhan, gumamit ng isang handa na kumplikado. Sanayin ang mga pagsasanay na ito upang mag-ehersisyo ang mga bata, lalaki, babae.

1. Ikiling ang iyong ulo nang salit-salit sa mga gilid, magsagawa ng mga pagliko ng katawan.

Alam nating lahat na ang pisikal na aktibidad ang batayan mabuting kalusugan at isang magandang pigura. Ngunit sa ilang kadahilanan, ang karamihan sa mga tao ay nagsisimulang magtrabaho upang makamit lamang ang pangalawang layunin, ngunit ang mga nasisiyahan sa kanilang kaangkupang pisikal, huwag isaalang-alang na kinakailangan upang maglaro ng sports. Kasabay nito, kailangan ang paggalaw hindi lamang para sa pagbaba ng timbang - ito ay kinakailangan para sa lahat. Ang isang simpleng hanay ng mga ehersisyo sa umaga ay makakatulong sa iyong gumising nang mas mahusay, palakasin ang iyong katawan at kaluluwa at, siyempre, makakatulong sa iyong panatilihing maayos ang iyong sarili.

Hindi alam ng lahat kung paano maayos na gawin ang mga ehersisyo sa umaga, at kung bakit ito ay kinakailangan sa prinsipyo. Maraming naniniwala na sa umaga ay mas mahusay na matulog ng dalawampung minuto pa, at pagkatapos ay gisingin ang iyong sarili na may kape at tsokolate. Ang kape at tsokolate, siyempre, ay hindi nakansela, ngunit ito ay mga stimulant lamang na hindi gumising sa katawan, ngunit nakakabawas lamang ng pagkapagod at pag-aantok. Ngunit nagbibigay sila pinakamahusay na epekto, dahil hindi lang nila pinipilit ang katawan gising na, ngunit din singilin ito ng enerhiya para sa buong darating na araw. Pagkatapos ng lahat, kung kukuha ka ng paghuhugas at pag-inom ng kape, pinalitaw lamang nila ang gawain ng utak at nervous system, at upang makamit ang buong aktibidad na kailangan mong gamitin lahat ng mga grupo ng kalamnan at kasukasuan. Ito ay eksakto kung ano ang layunin ng mga pagsasanay sa umaga.

Benepisyo mga ehersisyo sa umaga walang limitasyon. Una sa lahat, nagbibigay sila ng nakapagpapagaling na epekto. Ang regular na ehersisyo ay nagpapalakas sa puso at mga daluyan ng dugo, nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit at pinapanatili ang katawan sa magandang hugis, na nagpapasigla sa parehong mental at pisikal na aktibidad. At syempre ito mahusay na paraan panatilihin sa mabuting kalagayan.

Maraming mga tao ang interesado sa kung ang mga ehersisyo sa umaga ay may mga kontraindikasyon. Sa prinsipyo, ito ay isang kumpletong benepisyo, ngunit tandaan na ang pisikal na aktibidad ay maaaring nakakapinsala sa ilang mga kaso. Kabilang dito ang sipon na may tumaas na temperatura ng katawan, pagdurugo, mga problema sa presyon ng dugo, nagpapasiklab na proseso, sakit sa bato, presensya malignant na mga bukol. Bilang karagdagan, tandaan na ang ilang mga ehersisyo ay maaaring may sariling mga kontraindiksyon. Kung mayroon kang ilang mga problema sa kalusugan, siguraduhing kumunsulta muna sa isang espesyalista.

Hindi lahat ng ehersisyo ay napakahusay - para ito ay maging kapaki-pakinabang at epektibo, dapat itong tama, kasiya-siya at ligtas. Ang pinakamahusay na ehersisyo sa umaga ay dapat isaalang-alang ang mga sumusunod: pamantayan:

• Kaagad pagkatapos magising, hindi mo kailangang i-load ang iyong sarili ng napaka-kumplikado at mabibigat na ehersisyo - maaari itong maging isang malaking dagok sa puso.
• Mas mainam na magsimulang mag-charge habang nasa kama. Nakahiga sa kama, gawin ang pag-uunat, pag-arko, pag-twist, baluktot ang iyong mga braso at binti.
• Pagbangon sa kama, hugasan ang iyong mukha at magsipilyo ng iyong ngipin - ito ay makakatulong sa paglunsad ng iyong utak at mga selula ng nerbiyos. Pagkatapos lamang nito sisimulan mo ang iyong mga ehersisyo sa umaga.
• Mas mainam na gawin ito sa masiglang ritmikong musika na magpapasigla sa iyong espiritu at makatutulong sa iyong gumising.
• Mahalagang huminga ng tama. Kung mas mahusay ang mga selula at kalamnan ay puspos ng oxygen, mas mataas ang tono ng katawan.
• Ang umaga complex para sa mga ehersisyo sa umaga ay hindi dapat maging masyadong aktibo at nakakapagod, dahil ang iyong layunin ay upang magsaya at hindi mapagod. Hindi ito dapat katumbas ng intensity sa isang buong pag-eehersisyo, kung hindi, maaaring wala ka nang lakas para sa isang aktibo at produktibong araw.

Mahalagang gawin ang mga ehersisyo sa umaga nang regular, araw-araw. Ito ay sapat na upang maglaan ng 10-20 minuto dito - ito ay magiging sapat na. Maaaring iba ang mga hanay ng ehersisyo, at sa ibaba ay titingnan natin ang ilan sa mga ito.

Mga pangunahing pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga

Ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga ay maaaring magkakaiba, gayunpaman, may mga pangunahing elemento na kasama sa anumang sistema. Maaaring kabilang sa mga klasikong pagsasanay ang mga sumusunod na pagsasanay:

• leeg. Ang pagyuko sa kanan at kanan ay tumutulong sa pagbuo ng leeg. kaliwang bahagi, ibinababa at ibinabalik ang ulo. Ang mga pag-ikot ng pabilog na ulo ay nakakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.
• Mga kamay. Inirerekomenda na magsimulang magtrabaho sa iyong mga kamay sa pamamagitan ng dahan-dahang pag-ikot ng iyong mga kamao o pagdikit ng iyong mga palad. Pagkatapos ay igulong ang iyong mga balikat, isa-isa o magkasama. Pagkatapos magpainit ng iyong mga kasukasuan, simulan ang pag-ikot nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso. Pagkatapos makumpleto ang diskarte, paganahin ang mga kalamnan ng mga bisig sa pamamagitan ng pag-ikot sa kanila. Matapos makumpleto ang mga manipulasyong ito, hawakan ang iyong mga balikat gamit ang iyong mga daliri at magsimulang magsagawa ng mga rotational na paggalaw sa posisyon na ito.
• Frame. Para sa core, karaniwang pagsasanay mula sa kurikulum ng paaralan. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at magsimulang yumuko nang maayos at pantay-pantay, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri, at perpektong gamit ang iyong mga palad. Kapag nagpainit, gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong pelvis, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Ang mga side bends ay kapaki-pakinabang din, kung saan ang isang kamay ay dapat na nasa ibabang likod at ang isa ay dapat na pinalawak pataas.
• Mga binti. Salit-salit na i-ugoy ang iyong mga binti, pasulong at paatras ng 10-15 beses. Pagkatapos ay iangat ang bawat binti sa gilid. Pagkatapos nito, gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga tuhod. Sa huling yugto, mag-squats. Mangyaring tandaan na sa panahon ng ehersisyo na ito ang iyong mga takong ay hindi dapat umangat sa ibabaw.

Salamat sa simpleng kumplikadong ito, maaari mong singilin ang iyong katawan ng enerhiya at aktibidad, na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng aspeto ng iyong buhay.

Ito ay isang pangkalahatang kumplikado, ngunit mayroon ding isang bilang ng mga dalubhasang pamamaraan na maaaring partikular na idinisenyo para sa mga babae o lalaki, para sa pagbaba ng timbang, paghigpit ng ilang mga lugar, pag-iwas sa ilang mga sakit, at iba pa. Ikaw lamang ang makakapagpasya kung ano ang pinakamahusay na ehersisyo sa umaga ay dapat na partikular sa iyong kaso.

Mga ehersisyo sa umaga para sa mga kababaihan

Umiiral malaking bilang ng hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga. Ang mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga ay popular para sa mga kababaihan, dahil ang mga kinatawan ng patas na kasarian ay madalas na may maraming mga katanungan tungkol sa kanilang pigura. At mapapabuti mo ito sa pamamagitan ng isang simpleng complex na hindi kukuha ng maraming oras. Baka gusto mong bigyang pansin ang mga sumusunod mga pagsasanay:

• Maglakad sa lugar, sinusubukang itaas ang iyong mga tuhod nang mataas hangga't maaari.
• I-cross ang iyong mga daliri at ilagay ang mga ito sa isang tuhod. Iunat ang iyong kabilang binti at yumuko. Ulitin ang ehersisyo nang halili para sa bawat binti.
• Itapon ang iyong mga braso sa likod at iunat ang mga ito. Kasabay nito, ikiling ang iyong katawan pasulong patungo sa sahig nang mas mababa hangga't maaari.
• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong ulo, ang isa sa iyong ibabang likod. Sumandal sa gilid upang ang iyong kamay ay dumulas sa iyong binti.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon, iikot ang iyong ulo sa kanan at kaliwa.
• Gumawa ng mga pabilog na pag-ikot gamit ang iyong mga kamay.
• Umupo ng ilang beses.
• Tumayo sa dingding o aparador at salit-salit na hilahin ang iyong mga tuhod pataas sa iyong dibdib.
• Humiga sa isang patag na ibabaw, yumuko ang iyong tuhod at hilahin ito patungo sa iyong dibdib, pagkatapos, hawakan ito, itaas ang iyong buong katawan.
• Gumawa ng ilang mga pagsasanay sa tiyan.

Ang ehersisyong ito sa umaga para sa mga kababaihan ay nakakatulong na mapanatiling maayos ang iyong katawan, pasiglahin ka, iangat ang iyong kalooban at pagpapabuti ng iyong kalusugan.

Kung ang mga kababaihan ay madalas na nais na higpitan ang kanilang katawan at mawalan ng timbang, kung gayon ang mga lalaki ay nais na tumaas masa ng kalamnan. Siyempre, ang dalawampung minuto ng ehersisyo sa umaga lamang ay hindi makakatulong sa kanila sa ito, ngunit para sa pagpapanatili ng mga kalamnan ito ay mas mahusay kaysa sa wala. Samakatuwid, ang karaniwang mga kumplikadong idinisenyo para sa mas malakas na kasarian ay kasama mga pagsasanay sa lakas. Para sa almusal, inirerekumenda na kumain ng isang bagay na protina, pati na rin ang mga kumplikadong carbohydrates tulad ng lugaw, na pupunuin ka ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon at makakatulong sa iyo na mapupuksa ang pakiramdam ng gutom.

Mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang

Kung nais mong hindi lamang gumising nang mas madali sa umaga at pagbutihin ang iyong kalusugan, kundi pati na rin upang mawalan ng timbang, kung gayon ang hanay ng mga ehersisyo sa umaga ay maaaring bahagyang naiiba, na partikular na naglalayong magsunog ng mga deposito ng taba. SA sa kasong ito Dapat kasama sa charger ang mga sumusunod na bahagi:

• cardio load; pagsasanay,
• na naglalayong sa mga kalamnan ng mga braso, binti, likod;
• pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan;
• pagsasanay para sa puwit at binti.

Kung gusto mong magbawas ng timbang, uminom ng isang basong tubig habang walang laman ang tiyan. Gawin ang mga pagsasanay bago mag-almusal - ito ay magiging mas madali at mas kasiya-siya para sa iyo, at bilang karagdagan, eksaktong gagastusin mo Taba, na kung ano ang kailangan mo.

Gumawa ng mga ehersisyo sa komportableng damit na hindi pumipigil sa paggalaw. Mahalaga rin ang mga sapatos. Ilayo ang iyong buhok at alahas.

Mga ehersisyo sa umaga at pagtakbo

Kapaki-pakinabang na pagsamahin ang mga ehersisyo sa umaga sa pagtakbo sa umaga. Gagawin nitong posible na mababad ang katawan ng oxygen, palakasin ito, at pagbutihin ang metabolismo. Una, magpainit, yumuko, mag-squat, at itaas ang iyong mga braso sa gilid. Kapag natapos mo ang pagtakbo, huwag biglaang huminto - unti-unting bawasan ang takbo upang hindi ma-overload ang iyong puso. Pagkatapos ng iyong pagtakbo, maaari kang magpatuloy sa isang light warm-up.

Mas mainam na tumakbo sa isang parke o eskinita - doon maaari mong tangkilikin ang kalikasan, makalanghap ng hangin, at makatagpo din ng mga taong katulad ng pag-iisip na maaari mong tumakbo nang magkasama.

Huwag magsimulang gumawa ng mga bilog nang biglaan - dagdagan ang oras at bilis ng maayos. Sa panahon ng malamig na panahon, maaari kang tumakbo sa isang gilingang pinepedalan. Maraming magkasintahan pisikal na Aktibidad mas gusto nilang bilhin ito at i-install sa bahay para lagi silang may mabisang universal exercise machine sa kamay.

Ang pagtakbo sa umaga sa loob ng 10-20 minuto ay sapat na. Sa ganitong paraan maaari mong makuha ang lahat ng mga benepisyo nang hindi masyadong napapagod. Magsimula sa isang maikling pag-jog, kung hindi, kung hindi ka sanay, maaari kang magkaroon ng pananakit ng kalamnan at sprained ligaments. Pagkatapos tumakbo, kapaki-pakinabang na gawin ang mga push-up, pull-up at iba pang mga ehersisyo kung saan mayroon kang mga kinakailangang kondisyon.

Ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga ay napag-usapan sa loob ng mahabang panahon, ngunit ang mga tao ay madalas na nagpapabaya sa mahalagang payo, sa paghahanap ng libu-libong mga dahilan. Ang ilan ay nagbabanggit ng ganap na kakulangan ng oras, ang iba? sa negatibong epekto sa kalusugan, at ang iba pa ay naniniwala na ang ehersisyo? ang bagay ay walang silbi at ganap na hindi kailangan. Ang lahat ng mga katiyakang ito ay mga alamat, isang stereotype ng pag-uugali na lumitaw bilang isang resulta ng katamaran at kawalan ng pansin sa sariling kalusugan.

Ang himnastiko ay ang susi sa paggising mula kay Daria Lisichkina

Ginagawa mo ba nang tama ang iyong mga ehersisyo sa umaga?

Inilalahad ng aklat na ito ang TOP 7 nakakapinsalang ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga na dapat mong iwasan.

Ang paghahanap ng oras para sa isang maliit na hanay ng mga aktibidad ay hindi mahirap; upang gawin ito, bumangon lamang nang mas maaga kaysa karaniwan, hindi bababa sa 5 minuto. Ang mga ehersisyo sa umaga ay kinakailangan upang magpainit ng mga kalamnan, mapabuti ang tono, at mapupuksa ang pagkahilo at pag-aantok. Sa wastong organisadong pagsasanay, ang mga biglaang paggalaw ay hindi kasama, kaya ang himnastiko sa umaga ay hindi nagiging sanhi ng pagkapagod. Tulad ng para sa pahayag tungkol sa hindi kinakailangang pagsingil, dapat itong pansinin? ang sangkatauhan ay hindi pa nakakagawa ng isang mas mahusay na paraan upang baguhin ang isang natutulog na organismo sa isang estado ng pagpupuyat.

Ang pinakamahusay na ehersisyo sa umaga na may music video

Ang fitness sa umaga ay isang boost of energy

Ang isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa buong susunod na araw ay ang mga pagsasanay sa umaga, isang hanay ng mga pagsasanay, manood ng isang video, na perpekto para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan. Sa katunayan, ngayon, upang manatili sa hugis, hindi kinakailangan na bisitahin ang gym, sapat na magkaroon ng isang computer na konektado sa Internet. Ilang tao ang nakakaalam na sa panahon ng fitness sa umaga ay may pag-unlad sa gawain ng cardiovascular at mga sistema ng paghinga, ang kakulangan sa oxygen ay inalis. Kung hindi ka mag-ehersisyo sa umaga, ang mga sistema ng katawan ay magsisimulang gumana nang mas mabagal.

Gymnastics sa umaga - isang paraan para sa isang produktibong araw

Kung nais mong mamuhay ng isang produktibong araw, pinakamahusay na simulan ito nang maayos. Ang pinaka sa pinakamahusay na posibleng paraan Upang maibalik ang iyong sarili sa normal at lumikha ng kinakailangang mood ay mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga, panoorin ang video. Tulad ng para sa tiyempo, mas mainam na gawin ang mga pagsasanay sa umaga; tanging sa kasong ito, posible ang isang buong singil, dahil sa gabi halos lahat ng enerhiya ay ginugol na. Para sa higit na pagiging epektibo, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran: isang maaliwalas na silid, komportableng damit, pagkatapos ng mga klase, ang pagkuha ng contrast shower ay magiging kapaki-pakinabang.

Maging aktibo, huwag lamang mag-ehersisyo sa umaga, kundi pati na rin sa buong araw, na magbibigay sa iyo ng lakas, pumupuno sa iyo ng enerhiya, magpapalakas ng iyong mga kalamnan, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, at pagyamanin ang iyong katawan ng oxygen.

Ang mga ehersisyo sa umaga ay magtataguyod ng kalusugan ng ngipin at hindi na kailangang makipag-ugnayan sa mga klinika ng ngipin sa Kyiv para sa tulong ng mga doktor ng ngipin.

Madaling maging malusog!

Ang ilang mga tao ay gumagawa ng mga ehersisyo dahil lamang sa nakagawian, ang iba ay ginagawa ito upang mabatak ang ilang bahagi ng katawan na pinaka-kasangkot sa trabaho, habang ang iba ay gumagawa ng isang bagay tulad ng aerobic na pagsasanay upang magsaya at mawalan ng ilang dagdag na timbang.

Ngunit kakaunti ang nakakaalam na ang tamang hanay ng mga pagsasanay na ginawa sa umaga ay magiging epektibo para sa lahat ng mga kaso sa itaas.

Ano ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga?

Ang pakinabang ng mga ehersisyo sa umaga ay sinisingil nito ang katawan ng enerhiya para sa buong araw. Sa katunayan, ang katawan ay puno na ng enerhiya, ngunit kung nagsasagawa ka ng isang hanay ng mga ehersisyo sa umaga, ang utak, na nagpapahinga sa panahon ng pagtulog, ay gagana nang mas mahusay, na magkakaroon ng positibong epekto sa buong katawan.

Ang mga indibidwal na gustong mag-alis ng dagdag na pounds, o simpleng pagbutihin ang kanilang tono, ay dapat talagang mag-ehersisyo sa umaga. Para sa mga may mga problema sa pagtunaw o simpleng hindi maisip ang buhay na walang pagpapakain sa anyo ng mga pharmaceutical na gamot at mga pandagdag sa pandiyeta, ang mga ehersisyo sa umaga ay magiging kapaki-pakinabang din.

Siyempre, hindi ka dapat sumuko mga bitamina complex at mga pandagdag sa pandiyeta kung mayroon kang malubhang problema sa bituka o labis na timbang, ngunit kung dagdag dito ay isinama mo ang pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga, ang iyong kagalingan ay babalik sa normal nang mas mabilis.

Para sa ilang kadahilanan, pinaniniwalaan na upang mawalan ng timbang ay sapat na iwagayway ang iyong mga braso at binti sa loob ng 10-15 minuto tuwing umaga. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang mga ehersisyo sa umaga ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga ehersisyo sa gabi, ngunit ang mga simpleng pag-indayog ng mga paa ay hindi sapat.

Kailangan mo ng mga ehersisyo na kinabibilangan ng mga grupo ng kalamnan - push-up, squats, standing bends, pull-up at simpleng ehersisyo para sa bahagi ng tiyan - torso twists, crunches at lateral twists.

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga

Tila, bakit kailangan natin ang mga ehersisyo na ginagawa ng mga regular sa umaga? mga gym... Pagkatapos ng lahat, sa umaga kailangan mo lamang na pasayahin at iunat ang iyong mga kasukasuan pagkatapos ng isang gabing walang aktibidad. Oo, para sa isang simpleng warm-up, maaaring sapat na ang pag-indayog ng iyong mga braso at binti.

Ngunit upang pasiglahin ang utak at i-maximize ang lahat ng mga function ng katawan, kailangan namin ng mga paggalaw na may kinalaman sa mga grupo ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na ito para sa pagpapanatili ng malusog na mga kasukasuan ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa pag-indayog at pag-ikot.

Mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki:

Ang nasa itaas na hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga ay makakatulong na mapanatili ang figure at palakasin ang immune system para sa lahat ng lalaki, kung gagawin mo ito nang may kasipagan, regular at sabay na kumain ng tama at sundin ang isang iskedyul ng pagtulog.

Mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan:

Sa pangkalahatan, ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga kababaihan ay dapat na bahagyang naiiba mula sa mga ehersisyo para sa mga lalaki. Bukod dito, hindi lamang ang mga pagsasanay ay dapat magkakaiba, kundi pati na rin ang bilang ng mga pag-uulit sa mga diskarte. Dapat iwasan ng mga babae ang mga push-up b - hangga't ang mga kalamnan ng dibdib ay kasangkot sa paggalaw na ito.

Ang dalawa o tatlong set ng mababang reps ay hindi masasaktan, ngunit hindi rin ito makakabuti. At ang ehersisyo na ito ay itinuturing na nakakapinsala para sa mga kababaihan dahil naglalagay ito ng maximum na stress sa mga kalamnan ng dibdib. Lalong pinapaigting ng babae ang kanyang mga kalamnan lugar ng dibdib, mas malala ang epekto nito sa kondisyon ng mga glandula ng mammary.

Para sa mga nag-eehersisyo para manatiling fit at mapabuti ang kanilang mood, hindi kailangang baguhin ang complex. Ngunit para sa mga kababaihan na gustong mapupuksa ang taba sa katawan, kailangang gumawa ng mga pagsasaayos.

• Squat-jumps

  Ang mga ito ay halos parehong squats, ngunit may pagkakaiba na sa concentric phase (kapag nakatayo) ng ehersisyo kailangan mong pabilisin ang paggalaw, at tumalon halos sa pinakamataas na punto. Ang ehersisyo ay dapat na walang mga pagkaantala o abala - tulad ng isang squat na may acceleration at isang pagtalon. Hindi mo kailangang tumalon nang mataas hangga't maaari.

  Tumalon nang napakataas na maaari mong kumportableng ibalik ang iyong mga paa sa sahig sa nais na lapad (para sa karamihan, ito ay katumbas (o halos katumbas) sa lapad ng balikat), at simulan ang susunod na pag-uulit. Ipatupad 3 set ng 12-15 reps. Kung ang 15 reps ay napakadali para sa iyo, gawin ang ehersisyo na ito gamit ang mga light dumbbells.

• Dumbbell presses nakatayo o nakaupo

  Kumuha ng mga dumbbells na maaari mong hawakan 15 reps ika at gawin sa kanila 4 na set. Bilang ng mga pag-uulit: 12 para sa unang tatlo at 15 para sa huli. Ang huling set ay dapat na mapagod ng mabuti sa iyong mga balikat at triceps ( mga kalamnan sa likuran mga kamay). Ang pagsasagawa ng gayong mga ehersisyo araw-araw ay ginagarantiyahan upang maprotektahan ang mga kasukasuan ng mga balikat at siko mula sa microtrauma at iba pang mga problema.

• Pag-ikot ng katawan

  Para sa mga may napakalawak na baywang, lubos na ipinapayong gawin ang ehersisyo na ito pagkatapos mag-squats at tumalon. Kailangan mong gumawa ng tamang pagliko ng katawan at huwag maglaan ng anumang pagsisikap dito. Kung hindi, walang pakinabang. Ang paggawa ng ehersisyong ito nang hindi tama ay hindi makatutulong sa iyo na alisin ang mga dagdag na sentimetro, kahit na ginagawa mo ito nang madalas at sa maraming dami.

  Umupo sa komportableng upuan at maglagay ng light stick sa iyong mga balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga dulo ng stick, lumiko nang masigla nang hindi tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti. Pagkatapos ay bumalik kaagad sa panimulang posisyon at maghintay ng isang segundo bago lumiko sa kabilang direksyon. Dalawang turn in magkaibang panig- ito ay isang pag-uulit.

  Gumawa ng maximum na pag-uulit. Pagkatapos - pagkatapos ng pahinga ng 2-2.5 minuto - isa pang diskarte na may pinakamataas na bilang ng mga pag-uulit. Huwag gumamit ng mga timbang na higit sa 5 kg, kahit na madali mong magawa ang 100 reps. Mas mahusay na dagdagan ang bilang ng mga hanay.

Sasabihin namin sa iyo ang lahat tungkol sa kung paano ito gagawin. Hindi mo kailangang pumunta sa gym para dito.

Ang tanong ng walang hanggang kababaihan: Paano? Nakahiga sa sofa - no way. Kailangan pisikal na ehersisyo at kaunting motibasyon.