Sa kasalukuyang takbo ng buhay, naging pamilyar na ito sa mga tao. Ang mga sitwasyon na nagdudulot sa atin ng pagkabalisa at pag-aalala ay lumitaw sa ospital, sa transportasyon, sa isang tindahan at sa maraming iba pang mga lugar. Ang stress ay nagiging sanhi ng isang tao na nasa isang estado ng pag-aalala at pagkabalisa, upang maging nerbiyos, at ito naman, ay nagpapahina sa pisikal at mental na kalusugan.

Kumain mahusay na paraan upang labanan ang pagkabalisa - pagmumuni-muni para sa malalim na pagpapahinga at pag-alis ng stress.

Ang pagmumuni-muni bilang isang paraan ng pagpapahinga

Ang pagninilay ay kilala mula noong sinaunang panahon bilang magandang paraan mag-isa sa iyong sarili at iwanan ang mga problema sa isang tabi. Ang pagmumuni-muni ay nagsasangkot ng kumpletong pisikal at mental na pagpapahinga at tumutulong na kontrolin ang stress at emosyon. Malalampasan ng pamamaraang ito ang depresyon, hindi pagkakatulog, pagkapagod at iba pang problemang nauugnay sa emosyonal na stress.

Nagdurusa sa emosyonal na stress pisikal na kalusugan tao, ang mga natural na proseso sa katawan ay nasisira. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong din na makayanan ang gayong mga pagkagambala sa paggana ng mga panloob na organo.

Kapag ang isang tao ay nag-aalis ng pagkabalisa at stress, ang katawan ay nagtuturo sa lahat ng lakas nito sa pagpapagaling sa sarili.

Ang mga benepisyo ng pagmumuni-muni para sa katawan sa panahon ng stress

Ang pagmumuni-muni para sa stress ay naglalayong labanan ang nababalisa na mga kaisipan at tumutok sa sariling katawan. Ang proseso ng pagpapahinga ay nakakaapekto sa mga sumusunod na proseso:

1. binabawasan presyon ng arterial;
2. binabawasan ang paggawa ng mga hormone ng stress;
3. nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo;
4. normalizes puso ritmo at paghinga;
5. nagpapabuti ng konsentrasyon;
6. itinaas ang mood;
7. tumutulong sa iyo na tumuon sa magagandang kaganapan at kalimutan ang tungkol sa mga kalungkutan at pagkabigo;
8. pinapawi ang depresyon at talamak na pagkapagod;
9. nagbibigay sa iyo ng tiwala sa sarili.

Ito ay nangyayari na ang mga problema ay napakalaki na ang ideya ay lumitaw upang simulan ang pagkuha mga gamot sedative effect. Ngunit hindi ka dapat magmadali sa ganoong desisyon, dahil mayroon ang anumang gamot masamang reaksyon, at hindi angkop para sa lahat.

Ang pagmumuni-muni ay nagpapagaan ng takot at pagkabalisa dahil ito ay isang natural na pampakalma para sa katawan. Sa panahon ng pagpapahinga, ang pagpapahinga ay nangyayari sa lahat ng bahagi ng katawan at lamang loob. Ang daloy ng dugo sa mga sisidlan ay nagpapabuti, ang mga selula ay puspos ng oxygen, ang puso ay nagsisimulang gumana sa isang normal na ritmo, ang paghinga ay nagiging kalmado - lahat ng ito ay binabawasan. nerbiyos na pag-igting at tumutulong na mapabuti ang iyong emosyonal na estado.

Sinisira ng stress ang katawan, at napupuno ang kalmado sa pamamagitan ng pagmumuni-muni sigla at nagbibigay ng tono, na ginagawang makabuluhan at masaya ang buhay. Ang isang taong patuloy na nagmumuni-muni ay hindi masyadong malalantad nakababahalang mga sitwasyon tulad ng iba. Matututo siyang pangasiwaan ng maayos ang kanyang emosyon upang maiwasan mga sitwasyon ng salungatan, nagtutulak sa isip at katawan sa patuloy na pag-igting.

Ang pagmumuni-muni ay tumutulong sa isang tao na alisin ang kanyang isip sa pang-araw-araw na mga problema at alalahanin na nagdudulot ng pagkabalisa at lumipat sa mga positibong kaisipan. Gayundin, ang pamamaraan ng pagmumuni-muni ay makakatulong sa pagtagumpayan ng iba't ibang uri ng mga takot na kinakaharap ng isang tao araw-araw.

Mayroong iba't ibang mga diskarte sa pagmumuni-muni na ginagamit ng mga espesyalista at yoga trainer.

Ang lahat ng mga diskarte ay naglalayong bawasan ang pag-igting ng nerbiyos at pagpapahinga.

Ang proseso ng pagmumuni-muni upang mapawi ang pagkabalisa at takot ay dapat na maingat na ihanda. Kasama sa paghahanda ang mga sumusunod:

• Kailangan mong maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang magretiro at walang makakaistorbo sa iyo.
• Panatilihin ang malinis na inuming tubig sa kamay. Tulad ng alam mo, ang tubig ay isang lunas para sa lahat ng mga sakit: nililinis nito ang katawan, binibigyan ito ng lakas at pinapawi ang nerbiyos at pisikal na stress.
• Mag-set up ng isang lugar para sa pagmumuni-muni upang gawin itong komportable at mainit.
• Pumili ng musikal na saliw. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang mga kalmado na klasiko o mga tunog ng kalikasan.
• Alisin ang iyong isip sa hindi kasiya-siyang nakakagambalang mga kaisipan at tumutok sa isang positibong resulta.

Kapag handa na ang lahat, maaari kang magsimula. Ang proseso ng pagmumuni-muni para sa stress ay kinabibilangan ng mga sumusunod na hakbang:

• Kumuha ng naaangkop na komportableng posisyon (sa isip, ito ang posisyon ng Lotus). Kinakailangan na subaybayan ang iyong pustura, ang iyong likod ay dapat na tuwid.
• Palawakin ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito sa iyong mga tuhod. Ang katawan ay dapat makaramdam ng maximum na pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan.
• Simulan ang mahinahong paghinga sa dibdib.
• Bilangin ang iyong mga hininga hanggang 10, pagkatapos ay simulan muli ang pagbilang. Kung lumipat ang iyong mga iniisip sa ibang bagay, dapat mong subukang idirekta ang mga ito sa pagbibilang ng iyong mga hininga.

Ang prosesong ito ay tatagal ng hindi hihigit sa 15 minuto, ngunit ito ay magdadala ng ginhawa mula sa sakit, depresyon o anumang emosyonal na trauma.

Mayroong 3 kilalang pamamaraan ng pagmumuni-muni para sa depresyon at pagkabalisa:

1. Isang pamamaraan na naglalayong i-relax ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Binubuo ito ng paghahambing ng pag-igting ng kalamnan sa kanilang unti-unting pagpapahinga. Kinakailangan na dahan-dahang simulan ang pag-igting ng mga kalamnan (mas mahusay na magsimula sa lower limbs, unti-unting tumataas), at pagkatapos ay i-relax ang mga kalamnan.
2. Pamamaraan batay sa mga visual na larawan. Ang pamamaraan na ito ay naglalayong isipin sa isip ang ilang mga lugar kung saan ang isang tao ay makakaramdam ng kalmado, nakakaramdam ng mga amoy at panlasa.
3. Autotraining. Isang uri ng pagmumuni-muni upang mapawi ang pagkabalisa at takot, na binubuo ng paulit-ulit na mga parirala nang malakas o sa isang bulong na nagpapakita ng antas ng tiwala sa sarili.

Marami pang mga diskarte sa pagmumuni-muni, ngunit ang 3 ito ay ang pinakamahusay at mahusay na makayanan ang mga nakababahalang sitwasyon.

Ang pamamaraang ito ng pagpapahinga ay magtuturo sa isang tao na pahalagahan ang kanyang sarili at bigyan siya ng tiwala sa kanyang sariling mga kakayahan. Ang auto-training ay tumutukoy sa pag-uulit ng anumang mga parirala o pangungusap na makakatulong upang matiyak ang sarili na anumang problema ay malulutas. Ang mga parirala ay dapat kumbinsihin, magbigay ng pakiramdam ng pagiging sapat sa sarili (isang bagay tulad ng "Malalampasan ko ang lahat", "Magtatagumpay ako", "Kaya ko ito").

Sa isang tala! Upang gawing mas epektibo ang auto-training, maaari kang umupo sa harap ng salamin - pagkatapos ay magkakaroon ka ng impresyon na nagkakaroon ka ng malay-tao na pakikipag-usap sa iyong kausap. Makakatulong ito na bigyan ka ng higit na kumpiyansa.

Mantras laban sa stress at pagkabalisa

Ang mga mantra ay ilang mga salita o isang buong teksto na inuulit sa panahon ng pagmumuni-muni. Ginagamit ang mga mantra sa maraming relihiyon. Tinutulungan ka nila na mas mahusay na tumutok sa pagmumuni-muni para sa pagkabalisa at makamit ang ninanais na epekto. Ang mga mantra ay dapat na kantahin. Ang pangunahing pantig na ginagamit sa mga mantra ay "om". Inuulit ang mga ito ng 108 beses.

Mayroong iba't ibang mga mantra na naglalayong mapawi ang depression at stress mula sa iba't ibang sitwasyon. Halimbawa, ang mga mantra ng pag-ibig, kapayapaan, kayamanan, tagumpay at iba pa.

Sa wakas

Kaya, ang stress ay kasama sa buhay ng bawat tao. Ngunit mahalagang malaman ang pinakamahusay na paraan upang harapin ito.

Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang harapin emosyonal na karamdaman. Ito ay kinakailangan upang malinaw na maunawaan kung paano alisin ang pagkabalisa sa panahon ng pagmumuni-muni. Upang gawin ito, dapat tayong maingat na maghanda para dito, at pagkatapos ang buhay ay mapupuno ng kagalakan, at ang stress ay hindi makapangibabaw sa atin.

Ang pangunahing bagay ay tandaan na huminga habang nagmumuni-muni at matutong makagambala sa iyong sarili mula sa mga alalahanin!

Mahalaga! Ang pagmumuni-muni ay hindi isang paraan ng paggamot malubhang sakit. Nagbibigay lamang siya ng tulong na sikolohikal.

Ito ay hindi para sa wala na ang ika-21 siglo ay tinatawag na panahon ng depresyon at mga karamdaman sa pagkabalisa. Ang bilis ng buhay ay tumataas, ang mga tao ay patuloy na nagsusumikap na gawin ang lahat sa mundo at makamit ang mga resulta sa kanilang karera. Ang mataas na kompetisyon at patuloy na stress ay humahantong sa talamak na pagkabalisa. Ang kundisyong ito ay kadalasang humahadlang sa isang tao na mabuhay - gumawa ng mga desisyon at maging ang paggawa ng mga pang-araw-araw na bagay. Nakakatulong ang pagmumuni-muni na bawasan ang tensiyon sa nerbiyos, na nagbibigay-daan sa iyong epektibong labanan ang stress at pagkabalisa.

Ang pagmumuni-muni bilang isang paraan ng pagpapahinga

Mula noong sinaunang panahon, pamilyar ang mga tao sa mga diskarte sa pagpapahinga. Ang prosesong ito ay nagpapahintulot sa isang tao na mag-isa sa kanyang sarili, upang idiskonekta mula sa mga problema at karanasan. Ang pagmumuni-muni para sa pagkabalisa at takot ay nakakatulong sa iyo na madama ang iyong katawan, ayusin ang iyong mga iniisip at damdamin, at mas maunawaan ang iyong mga emosyon. Ang wastong pagsasagawa ng pagpapahinga ay nakakatulong na mapawi ang stress sa pag-iisip, bilang isang resulta kung saan ang pagtulog ng isang tao ay nagpapabuti, lumilitaw ang lakas at nawawala ang pagkabalisa. Ang pagkakaroon ng pag-alis ng stress at gulat, ang katawan ay nagdidirekta ng lahat ng lakas nito sa pagpapanumbalik ng kalusugan.

Ang isang pag-aaral na isinagawa sa Johns Hopkins University ay natagpuan na ang epekto ng pagmumuni-muni sa takot at pagkabalisa ay maihahambing sa magnitude sa pag-inom ng mga antidepressant. Kaya, makakamit mo ang kapayapaan at pagkakaisa kahit na walang paggamot sa droga.

Ang pagsasanay ng pagmumuni-muni ay nakakatulong sa mga tao:

• itigil ang pagiging nerbiyos nang walang dahilan;
• dagdagan ang paglaban sa stress;
• makakuha ng kapayapaan ng isip;
• mapupuksa ang hindi pagkakatulog, gawing normal ang pagtulog;
• pagbutihin ang iyong kalooban, karanasan nang mas madalas positibong emosyon, punan ang espirituwal na kahungkagan;
• mas mababang presyon ng dugo, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo;
• mapupuksa ang talamak na pagkapagod at pagkawala ng lakas;
• mapabuti ang konsentrasyon at memorya.

Karaniwan, ang mga tao ay unang nakatagpo ng mga ganitong pamamaraan sa isang appointment sa isang psychologist o psychotherapist. Ang doktor ay nagsasalita tungkol sa kakanyahan ng pagmumuni-muni, mga pamamaraan at posibleng resulta. Hindi lahat ay may pagkakataong bumisita sa isang espesyalista, ngunit ang bentahe ng pagpapahinga ay maaari itong gawin sa bahay nang walang tulong sa labas.

Paano magnilay ng tama

Ang pangunahing layunin ng pagmumuni-muni para sa depresyon at pagkabalisa ay upang mapawi ang pag-igting ng nerbiyos at takot sa pamamagitan ng pagpapahinga. Dapat tandaan na kahit sino ay maaaring makabisado ang pamamaraan nito. Sa una, maaaring hindi gumana ang mga bagay at maaari kang magambala, ito ay normal. Gayunpaman, ano maraming tao nagsasagawa ng pagmumuni-muni, nagiging mas madali ito sa bawat oras.

Upang magsimula, pumili ng angkop na lokasyon. Pinakamainam ang isang tahimik na kapaligiran sa bahay kung saan walang makakaistorbo sa iyo. Mahalagang bigyan ng babala ang mga mahal sa buhay upang ang tao ay hindi magambala sa panahon ng pagmumuni-muni.

Ang perpektong opsyon ay isang silid na nakatago mula sa prying mata at tunog. Gayunpaman, kung walang ganoong silid, hindi ka maaaring sumuko sa pagsisikap na makapagpahinga. Kahit na ang pagmumuni-muni sa isang maingay na karamihan ay maaaring maging epektibo kung itatakda mo ang iyong sarili para sa isang positibong resulta.

Ang pamamaraan ng pagpapahinga ay tumatagal ng 15-20 minuto. Naka-on paunang yugto Inirerekomenda na gawin ito 2 beses sa isang araw sa isang maginhawang oras. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay pagkatapos magising at bago matulog. Pagninilay sa umaga ay magpapahintulot sa utak na gumising at maghanda para sa simula ng araw, gabi - ay magrerelaks at mapawi ang pagkapagod, pag-igting at pagkabalisa.

Upang makumpleto ang gawain, gawin ang tamang postura. Ang pangunahing kinakailangan ay isang tuwid na likod, na hindi dapat sumandal sa likod kapag nakaupo sa isang upuan. Kung hindi, pipili ang bawat tao ng posisyon na komportable para sa kanya.

Gayunpaman, kapag nagsisinungaling, may panganib na makapagpahinga sa isang lawak na maaari kang makatulog. Sa paunang yugto, ang pinakamagandang posisyon ay kung saan ang isang tao ay nakaupo sa isang upuan, ngunit hindi nakasandal kahit saan. Bawasan nito ang kargada sa iyong likod, at hindi ito mapapagod sa loob ng 15 minuto.

Ang unang yugto ng pagmumuni-muni ay upang patayin ang iyong mga iniisip. Ang pagpikit ng iyong mga mata, ang lahat ng atensyon ay dapat ituon hindi sa mga panloob na karanasan, ngunit sa hininga o mantra.

Kung napansin ng isang tao na nagsisimula siyang mag-isip muli tungkol sa isang bagay, pagkatapos ay mahinahon na ibalik ang kanyang pansin sa kanya panimulang punto. Sa una, ang mga saloobin ay palaging susubukan na punan ang iyong ulo, ngunit sa paglipas ng panahon ay matututo ang utak na itaboy ang mga ito. Ang pinakamadaling paraan upang tumuon sa paghinga ay panoorin ang iyong mabagal na paglanghap at pagbuga, nang hindi iniisip ang anumang bagay.

Mga tip para sa paunang pagmumuni-muni:

1. Hindi na kailangang asahan na ito ay gagana sa unang pagkakataon - ang epekto ay hindi lilitaw kaagad. Kung sa una ay tila walang silbi ang lahat, hindi ka dapat magalit at huminto sa pagsasanay. Ito ang yugto ng pagsusuri sa sarili at kamalayan.
2. Hindi na kailangang isipin na dapat mong ihinto ang pag-iisip. Ang batayan ng pagmumuni-muni ay pagpapahinga at pag-alis ng kamalayan; hindi mo dapat sisihin ang iyong sarili sa katotohanan na kung minsan ang ilang mga pag-iisip ay napupunta pa rin sa iyong ulo sa panahon ng pagsasanay. Subukang ibalik sila sa landas at huwag manatili sa kabiguan.
3. Pansinin ang iyong kalooban pagkatapos ng klase. Maaari kang magtago ng isang kuwaderno kung saan isusulat ang iyong mga damdamin pagkatapos makumpleto praktikal na gawain. Sa paglipas ng panahon, makikita mo na ang pagmumuni-muni ay nagbibigay sa iyo ng magandang kalooban.

Pagpapahinga ayon kay Jacobson

Ang isa pang epektibong pamamaraan ay ang Jacobson relaxation. Ito ay angkop para sa mga nakakaranas ng pagkabalisa at stress, pakiramdam pag-igting ng kalamnan. Ang kakanyahan nito ay ang pare-parehong pag-igting ng isang pangkat ng mga kalamnan at ang kanilang kasunod na pagpapahinga.

Ang bentahe ng meditative technique na ito ay tumatagal lamang ng 5 minuto upang makumpleto, at magagawa mo ito kahit na sa transportasyon o sa mga pahinga sa pagitan ng trabaho.

Sa loob ng 20 segundo, kinakailangang patuloy na pilitin ang mga kalamnan ng mga braso, binti, tiyan, likod, ulo at mukha, pagkatapos ay i-relax ang tense na lugar sa loob ng 30 segundo. Mga ehersisyo upang mapawi ang neuromuscular tension:

• ikuyom ang iyong mga kamay nang mahigpit sa isang kamao;
• ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, ibaluktot ang mga ito sa siko at paigtingin ang mga ito;
• pagsamahin at ibaba ang iyong mga blades sa balikat;
• itaas ang iyong mga kilay nang mataas at ikonekta ang mga ito nang magkasama;
• isara ang iyong mga mata at kulubot ang iyong ilong;
• higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan;
• pindutin ang iyong mga paa sa sahig;
• ituwid ang iyong mga binti at hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyo;
• kulutin ang iyong mga daliri sa paa.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay isinasagawa nang sunud-sunod sa loob ng 20 segundo bawat isa, kasama ang lahat ng posibleng lakas. Sinusundan ito ng 30 segundong panahon ng pagpapahinga, kung saan nagpapahinga ang mga kalamnan. Matapos makumpleto ang buong pamamaraan, dapat maramdaman ng tao na ang kanyang katawan ay ganap na nakakarelaks. Kung ang pag-igting ay nararamdaman pa rin sa ilang lugar, pagkatapos ay ulitin ang pamamaraan gamit ang kalamnan na iyon.

Ang pagmumuni-muni ay isang paraan upang mapupuksa ang takot, pagkabalisa at stress, na nagpapakita mataas na kahusayan sa isang par sa mga gamot. Hindi na kailangang maghintay mabilis na resulta at kawalan ng pag-asa kung sa paunang yugto ay may hindi gumagana.

Sa paglipas ng panahon, ang isang tao ay nagsisimulang makilala ang kanyang katawan nang higit pa, magpahinga at magambala mula sa mga obsessive na pag-iisip. Sa mabuting kalooban at tamang pamamaraan, ang epekto ng pagmumuni-muni ay hindi magtatagal bago dumating.

Kung ang lahat ng ito ay nakakagambala sa iyo, at kapag umuwi ka, bumagsak ka, at sa katapusan ng linggo ay hindi ka makapagpahinga, pagkatapos ay ituturo namin sa iyo ang ilang mga diskarte sa pagmumuni-muni na makakatulong sa iyo laban sa mapanglaw, pagkapagod at magiging pinakamahusay na pag-iwas sa mga pagkasira ng nerbiyos.

Pagmumuni-muni laban sa stress

Ano ang epekto ng meditasyon?
Ayon sa mga Budista, wala silang depresyon o insomnia. At lahat dahil ang pagmumuni-muni ay ang kanilang pamumuhay. Sa pamamagitan ng paggawi sa pagmumuni-muni, matututunan mong mabilis na tumuon sa iyong trabaho, hindi gaanong mag-alala, makapagpahinga nang maayos, at makahanap ng panloob na pagkakasundo, dahil ito ay napakahalaga para sa isang babae.

Mga Kondisyon sa Pagninilay
Karaniwang kaalaman na ang isang tao ay hindi dapat magnilay nang buong tiyan. Magpasya para sa iyong sarili kung i-on o hindi ang mahinahong musika. Ang ilang mga tao ay nagninilay sa ganap na katahimikan.

Teknik ng pagmumuni-muni
Ang batayan ng epektibong pagmumuni-muni ay ang pinakamataas na pagpapahinga. Ito ay hindi kasing daling makamit gaya ng iniisip mo. Pagkatapos ng lahat, ang ilang mga kalamnan ng katawan ay hindi nakakarelaks kahit sa pagtulog.

Relaxation meditation technique
Humiga tayo nang nakatalikod (huwag gumamit ng "mataas" na unan para dito) at subukang magpahinga. Huminga tayo at huminga nang maraming beses. Kapag huminga ka, nararamdaman namin kung paano lumalabas ang hangin, ang katawan ay lumulubog nang mas malalim sa kama at nagiging mabigat. Susunod, tumuon tayo sa mga indibidwal na bahagi ng katawan mula sa ibaba hanggang sa itaas.

Mag-focus tayo sa bawat binti sa turn, simula sa mga paa. Sabihin natin sa kanila na magpahinga, isipin kung paano humupa ang tensyon. Unti-unti na tayong umaangat. Kung mas maingat kang lumapit sa pagmumuni-muni na ito, mas "mas maliit" ang mga bahagi ng katawan kung saan mo pinagtutuunan ang iyong pansin, mas magiging maluwag ka. Ginagamit namin ang diskarteng ito bago matulog (lalo na kung hindi ka makatulog nang mabilis) at kapag gusto mong magpahinga sa maikling panahon.

Teknik ng pagmumuni-muni ng konsentrasyon
Ginagamit namin ang diskarte sa pagmumuni-muni ng konsentrasyon kapag mayroong maraming impormasyon sa aming ulo, ngunit kailangan naming tumuon sa isang bagay. Umupo tayo o humiga nang mas komportable; maniwala ka sa akin, ang lotus pose ay magiging komportable para sa mga nagninilay at nagsasanay ng yoga nang mahabang panahon; mas mahusay na magsimula sa isang komportableng upuan o humiga lamang sa sahig.

Sa isip at ganap na tumutok sa ilang kababalaghan o bagay. Ito ay maaaring anuman mula sa ulan, isang halamang bahay, hanggang sa isang tasa na nakaupo sa mesa. Ang pangunahing bagay dito ay ang iyong mga iniisip ay abala sa paksang ito at wala nang iba pa. Hawakan ito sa iyong ulo hangga't kaya mo. Malapit mong makita na ang iyong isip ay mabilis na bumalik sa kung ano ang pinaplano mong lutuin para sa hapunan o sa pelikulang iyong pinapanood. Muli kaming bumalik sa napiling item. Pagkatapos ng ilang sesyon ng pagsasanay, tataas ang iyong oras ng konsentrasyon. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagmumuni-muni na ito, madali kang makakapag-concentrate sa anumang mga kondisyon (halimbawa, nakakatulong ito nang husto upang maghanda para sa isang pagsusulit).

Pamamaraan ng pagmumuni-muni sa paghinga
Ang breathing meditation technique ay pagmamasid sa hininga. Hindi mo kailangang sadyang baguhin ang ritmo ng iyong paghinga, damhin mo lang ang paglabas-pasok ng hangin. Habang humihinga at huminga ka, magbilang ng hanggang 10 at bumalik sa isa. Ang paraang ito ay magbibigay-daan sa iyo na iwaksi ang oras sa isang pila o sa pampublikong sasakyan.

Isang meditation technique na pinagsasama ang paglalakad at paghinga
Maaaring gamitin ang pamamaraang ito habang naglalakad pauwi o nagtatrabaho. Mabuti kung mayroon kang maraming oras upang hindi maglakad nang napakabilis. Huminga kami ng apat na hakbang, huminga nang anim. Ang katawan ay humihinga nang normal, at ang mga iniisip ay nakatuon sa bilang. Kung may magagandang tanawin at sariwang hangin sa paligid mo, doble ang pakinabang ng paglalakad na ito.

Meditation technique upang makatulong sa paglutas ng problema
Una, magpahinga tayo hangga't maaari. Pagkatapos ay "i-play out" namin ang salungatan o problema sa aming mga ulo, simula sa pinakadulo. Habang unti-unti tayong lumalapit sa pinanggalingan, mauunawaan mo kung bakit ito nangyari. Maghanap tayo "sa daan" ng isang aksyon, salita o dahilan na humantong sa ilang mga kahihinatnan, at pagkatapos ay magkakaroon ka ng pagkakataong ayusin ang lahat.

Ang autotraining ay pagmumuni-muni din
Ang pinakamahusay na paraan upang makisali sa auto-training ay upang matutunan kung paano mag-focus sa pag-iisip at pisikal na mag-relax. Kailangan mong gamitin ito bago matulog upang hindi ka na magambala ng anumang bagay.

Mag-relax at tumuon sa mga positibong kaisipan. Ang pamamaraan ng pagmumuni-muni ay nakasalalay sa sitwasyon na sinusubukan mong pagbutihin. Kung kailangan mong pataasin ang iyong pagpapahalaga sa sarili, sabihin sa iyong sarili: "May tiwala ako sa sarili ko." Iwasan ang butil na "hindi", ito ay negatibo. Kung ang isang tyrant ay lumitaw sa opisina, isipin: "Ang aking takot kay Larisa Mikhailovna (magtuturo sa pagmamaneho, direktor) ay nawala." Sa halip na isang parirala tulad ng "Ayoko na manigarilyo," pinakamahusay na sabihin na "Nawalan na ako ng ganang manigarilyo."

Kung tutuusin, napatunayan na ang ating mga pag-iisip ay may materyal na kapangyarihan. Sa panahon ng auto-training, isipin sa bawat detalye ang tagumpay na iyong pinagsisikapan, at parang nangyari na ito. "Magtrabaho" sa lugar kung saan mo gustong magtrabaho, "manirahan" sa bahay o lungsod na iyong pinapangarap, "hawakan" ang bagay na gusto mong magkaroon. May mga kaso kung saan ang mga tao ay gumaling sa mga sakit na walang lunas sa tulong ng gayong mga pagmumuni-muni.

Ngayon alam na natin kung ano itong meditation technique at meditation against stress. Pumili ng isang meditation technique na angkop sa iyong panlasa. Gawin mo itong ugali, subukang manirahan dito at ngayon, at ang iyong pagdududa sa sarili, isang mahirap na bukas at ang nagngangalit na Larisa Mikhailovna ay hindi nakakatakot para sa iyo.

Sa artikulong ito sasabihin ko sa iyo kung paano mo magagawa makayanan ang depresyon sa pamamagitan ng pagmumuni-muni. Noong unang panahon, ako mismo ay dumanas ng depresyon at... At ito ay ang pagsasanay ng pagbuo ng kamalayan (pagmumuni-muni) na nakatulong sa akin na malutas ang mga problemang ito.

Naiintindihan ko na ang paksa ng pag-alis ng depresyon sa pamamagitan ng pagmumuni-muni ay medyo malawak, at ang pagtatanghal nito ay nangangailangan ng isang hiwalay na libro o kahit na ilang mga libro. Sa artikulong ito sinubukan kong saklawin ang lahat habang pinapanatili ang balanse sa pagitan ng kaiklian at pagiging naa-access.

Sasabihin ko:

• Paano Magsanay ng Mindfulness Meditation para Iwanan ang Mga Negatibong Karanasan
• Paano matututong tanggalin ang mga negatibo, mapanghimasok na kaisipan sa panahon ng depresyon
• Paano gamitin ang pagmumuni-muni upang matuklasan ang mga sanhi ng iyong depresyon
• Paano bumuo ng pagmamahal at pagtanggap para sa iyong sarili
• Bakit ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa bawat tao na mapupuksa ang depresyon

Bagama't hindi maikli ang artikulo, hindi lang ito ang masasabi sa paksang ito. Gayunpaman, maaari nitong baguhin ang iyong buhay, kaya mas makakabuti para sa iyo kung sineseryoso mo ang pagbabasa na ito at babasahin ang lahat hanggang sa wakas.

Ang nakikita mo dito ay maaaring hamunin ang iyong intuwisyon at bait, at maraming bagay ang magmumukhang kabalintunaan o ganap na hindi maintindihan. Mangyaring huwag tanggihan ang mga ito nang walang kamay. Sa kabilang banda, hindi ka dapat magtiwala sa kanila nang walang pag-aalinlangan: lahat ng mababasa mo dito ay napapailalim sa pag-verify sa iyong Personal na karanasan. Bukod dito, ang lahat ng ito ay dapat na masuri sa iyong karanasan upang mailapat mo ito. Ang impormasyong ito ay hindi lamang teorya, ngunit isang gabay at direksyon sa pagsasanay, isang teoretikal na batayan para sa kung ano ang kailangan mong gawin kung nais mong makayanan ang depresyon. At ang pag-unawa sa impormasyong ito para sa karamihan sa inyo ay darating lamang sa pagsasanay.

Samakatuwid, hindi na kailangang subukang masinsinang intelektwal na maunawaan ang impormasyong ito: nang wala ang iyong pagsasanay, ang halaga nito ay may posibilidad na maging zero. Ngunit kung sa iyong personal na karanasan ay umaasa ka dito, na inihahambing ang iyong mga personal na damdamin dito, kung gayon ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang maraming mga pagkakamali at gamitin ang pagmumuni-muni sa pinaka-epektibong paraan upang mapupuksa ang depresyon.

"Hindi nakakapinsalang antidepressant"

Sa aking website, nagsulat ako ng ilang malalaking artikulo tungkol sa depresyon at pagkabalisa, kung saan pinag-usapan ko ang mga benepisyo ng pagmumuni-muni. Pagkatapos ay nagpasya akong sapat na ito. Ngunit, tulad ng nakita ko mula sa maraming mga komento, kung ano ang halata sa akin ay hindi malinaw sa ibang mga tao. Marami sa kanila ang napagtanto na ang pagmumuni-muni bilang isang uri ng hindi nakakapinsalang antidepressant, isang magic pill na mahiwagang nag-aalis ng pagdurusa at nagdudulot ng kagalakan sa pamamagitan lamang ng pag-upo sa iyong asno sa loob ng 20 minuto sa isang araw. Siyempre, ang gayong mga inaasahan ay hindi natutupad, kaya ang mga tao ay huminto sa pagsasanay, kumbinsido na ang problema ay nakasalalay sa pagsasanay mismo. Ngunit talagang, ang problema ay inaasahan.
Ang layunin ng artikulong ito ay punan ang isa sa mga puwang sa aking website at ipaliwanag kung bakit kailangan mong magnilay kapag ikaw ay nalulumbay, kung paano ito gagawin, kung ano ang maaari mong asahan at kung ano ang hindi mo magagawa.

Sa pangunahing pagkukulang ng siyentipikong pananaliksik sa pagmumuni-muni

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang pagmumuni-muni ay nagpapagana ng mga bahagi ng utak na may pananagutan para sa mga kaaya-ayang emosyon. Ang mga programa sa pagmumuni-muni na ginagamit sa pormal na Western psychotherapy (Mindfulness Based Stress Reduction, Acceptance and Commitment Therapy) ay nagpapakita ng mga kamangha-manghang resulta sa pag-alis ng mga tao sa depresyon na ito.

Tuwang-tuwa ako na nakilala ng siyentipikong medikal na komunidad ang potensyal ng pagmumuni-muni sa konteksto ng paglaban sa pagkabalisa, depresyon at iba pang mga problema sa kalusugan ng isip. Ang pagsasanay ay unti-unting nahati sa marginal na katayuan nito bilang isang uri ng ritwal sa relihiyon at isang paraan ng pagbabago ng kamalayan. Parami nang parami ang mga tao ang natutuklasan ang praktikal na kahulugan ng meditasyon bilang isang paraan ng pag-aaral upang makontrol ang kanilang kamalayan, bumuo ng kamalayan at malutas ang mga panloob na problema.

"Ang hypothesis na ang depresyon ay sanhi ng isang chemical imbalance sa utak ay isang hypothesis lamang, sa kabila ng katotohanan na maraming tao (kahit na mga doktor) ang nagawang sumang-ayon dito, na para bang ito ay naging isang napatunayang siyentipikong katotohanan."

Gayunpaman, ang mga konklusyon mula sa siyentipikong pananaliksik sa pagmumuni-muni, bagaman maasahin sa mabuti, ay mayroon pa ring isang tiyak na makitid, na limitado ng umiiral na paradigma ng siyensya. Hindi nila laging ibinubunyag ang buong potensyal ng pagmumuni-muni o nakapagsasalita ng mga aspeto ng aplikasyon nito. Ang mga pag-aaral na ito ay higit na nakatuon sa mga pagbabago sa kemikal at elektrikal na aktibidad sa utak bilang resulta ng pagsasanay. Kung pipiliin mong basahin ang mga pag-aaral na ito, marami kang mababasa tungkol sa aktibidad ng alpha sa utak, nadagdagan ang aktibidad sa frontal lobes, pagbabawas ng tonsil, pag-activate ng parasympathetic sistema ng nerbiyos atbp. Ang lahat ng ito ay walang alinlangan positibong epekto mga pagmumuni-muni na humahantong sa kalmado, balanse at pagpipigil sa sarili, inaalis ang mga kinakailangan sa pisyolohikal para sa pagkabalisa at depresyon. Mabuti na ang mga siyentipiko ay nagsasaliksik nito.

Gayunpaman, maaaring makaligtaan nila ang pinakamahalagang bagay, lalo na, ang kondisyon para sa positibong pagbabago sa antas ng mga phenomena ng kamalayan at istraktura ng pagkatao. Iyon ay, kung paano nagbabago ang ating pagkatao, ang ating mga pananaw at pagtatasa ng mga problema, ang ating saloobin sa mga takot, negatibong emosyon, ang ating kakayahang kilalanin ang ating panloob na mundo, na kinikilala ang ating sarili sa mas malalim na antas. Ngayon hindi ako nagsasalita tungkol sa ilang "espirituwal" na mga bagay, nagsasalita ako tungkol sa mga ordinaryong bagay na nararanasan ng bawat isa sa inyo araw-araw: mga emosyon, mga inaasahan, mga pag-asa, mga takot, mga kumplikado, atbp. At ang pag-aaral sa impluwensya ng pagmumuni-muni sa antas na ito ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pagsasaliksik sa mga pagbabago sa biochemical na larawan ng utak bilang resulta ng paggamit ng pagsasanay sa pag-iisip.

Ito ay mas mahalaga kung tayo ay naghahanap mabisang lunas upang mapawi ang mga tao mula sa depresyon.

Ang hypothesis na ang depresyon ay dulot ng chemical imbalance sa utak ay isang hypothesis lamang, sa kabila ng katotohanang maraming tao (kahit mga doktor) ang nagawang sumang-ayon dito, na para bang ito ay naging isang napatunayang siyentipikong katotohanan. Ang sanhi ng depresyon ay maaaring nasa ating mga damdamin, pinipigilang mga alaala, sa ating mga pananaw, sa ating mga takot.

Ang mga tabletas ay hindi gumagana sa antas na ito, hindi nila inaalis ang mga sanhi ng depresyon, pansamantala lamang nilang binibigyan ang isang tao ng "kimika" na nakakatulong na hindi makaramdam ng mga hindi kasiya-siyang sintomas.

(Dito maaari kong ipangatuwiran na ang ating mga emosyon at iniisip ay ang resulta aktibidad ng kemikal utak Bagama't hindi ito napatunayan, handa akong ipalagay na maaaring ito ang kaso. Ngunit hindi pa rin nito binabago ang mga bagay. Isipin na kailangan mong tanggalin ang isang file mula sa iyong computer. Hindi mo aalisin ang iyong hard drive, binabago ang configuration nito sa pisikal na antas(na maaaring mangailangan ng pagtanggal ng lahat ng data!). Tatanggalin mo lang ang file sa iyong operating system. At para maresolba ang hidwaan sa pamilya, hindi mo bibigyan ng anger pill ang iyong asawa. Susubukan mong unawain ang mga sanhi ng salungatan, ang mga damdamin at kaisipang sanhi nito.)

Lahat ng malalaking headline na ito na nagbubuod ng siyentipikong pananaliksik, tulad ng "Napatunayan ng mga siyentipiko na ang pagmumuni-muni ay mas epektibo kaysa sa mga antidepressant" o "Ang pagmumuni-muni ay nagpapasigla sa paggawa ng "mga hormone ng kaligayahan" sa katunayan, kahit na nakakaakit sila ng mga tao na magsanay, gayunpaman ay nagpapakilala sila ng ilang kalituhan, lumilikha ng maling mga inaasahan sa mga practitioner.

Ang ganitong mga headline at artikulo ay binabawasan ang pagmumuni-muni sa isipan ng mga tao sa antas ng isang hindi nakakapinsalang tableta para sa mga blues, isang kapalit ng mga antidepressant na walang side effects. Sinimulan nilang gamitin ito ayon sa mga inaasahan na ito at kadalasan ay hindi nakakakuha ng anumang epekto.

Mula sa mga inaasahan na ito ay lumitaw din ang isa pang problema, na siyang salot ng napakaraming tao na nagsisimulang magnilay. Pinipigilan ka ng problemang ito na makuha ang buong benepisyo mula sa pagsasanay. Ito ay tinatawag na "Susubukan ko." Binabasa ng mga tao ang tungkol sa pagmumuni-muni sa isang lugar sa Internet, nalaman na makakatulong ito sa depresyon, ngunit hindi nauunawaan kung paano ito mangyayari. At nagpasya silang subukan. Sinusubukan nila ang pagmumuni-muni, tulad ng maaaring sinubukan nila ang Prozac at iba pang mga antidepressant. O kung paano nila maaaring "subukan" upang maiwasan ang mga problema sa pagpasok sa trabaho, gumamit ng mga Tibetan singing bowl o alam ng Diyos kung ano pa. Magmumuni-muni sila sa loob ng isang buwan sa pinakamainam at, hindi natatanggap ang inaasahang kaluwagan (at sa ilang mga kaso, nakatagpo, sa kabaligtaran, isang pagtaas sa mga sintomas, na nangyayari rin), sila ay huminto sa pagsasanay, na nagpapasyang hindi ito angkop para sa sila.

Ang pagmumuni-muni ay may napakalaking potensyal para maalis ang isang tao sa parehong depresyon at iba pang mga problema sa pag-iisip. Kumbinsido ako na makakatulong ito sa bawat taong nahaharap sa gayong mga problema.

Ngunit para matulungan ka nito, dapat mong maunawaan kung bakit ka nagmumuni-muni, kung paano ito gagawin nang tama at kung bakit ito kinakailangan. Ang pagmumuni-muni ay hindi isang magic pill ng kaligayahan, ito ay hindi isang paraan upang maranasan ang mga kaaya-ayang emosyon habang nilulunod ang mga hindi kanais-nais. Kahit na ang pagsasanay ay may positibong epekto sa balanse ng kemikal ng utak, ang mga epekto nito ay mas lumalawak.

Ang pagtukoy sa metapora ng computer, ang pagmumuni-muni ay gumagana hindi lamang sa antas ng "hardware" (biochemistry ng utak, pisikal na estado sistema ng nerbiyos), ngunit din sa antas ng "operating system" (pansin, pag-iisip, emosyon), na epektibong binabalanse ang dalawang antas na ito, na nagtatatag ng isang koneksyon sa pagitan nila.

Ang pagmumuni-muni ay hindi magic, ngunit epektibong ehersisyo, na nagpapaunlad ng mga kasanayan sa pag-iisip na kailangan mo upang labanan ang depresyon.

Sa artikulong ito ay hindi ko pagtutuunan ng pansin pisikal na pagbabago utak ng taong nagmumuni-muni. Madali mong mahahanap ang impormasyong ito nang wala ako. Dito gusto kong pag-usapan kung paano makakatulong sa iyo ang pagmumuni-muni na matuklasan ang mga sanhi ng iyong emosyonal na mga problema. Paano niya malulutas ang iyong mga takot at panloob na kontradiksyon. At tungkol sa kung paano gawing epektibo ang pagsasanay hangga't maaari para sa iyo.

Sa artikulong ito susubukan kong patunayan sa iyo na ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa bawat isa sa iyo na makayanan ang depresyon.

Ituturo ko sa iyo kung paano gamitin nang tama ang mga diskarte sa pagmumuni-muni upang maaari mong harapin ang problemang ito minsan at para sa lahat.

Bakit maaaring baguhin ng pagmamasid sa iyong hininga ang iyong buhay at ang iyong imahe sa sarili?

Maaaring nakakagulat ang ilan na ang mga tagubilin sa pagmumuni-muni ay maaaring nilalaman sa isang pangungusap lamang. Parang ganito. Umupo nang tuwid ang iyong likod at idirekta ang iyong pansin sa mga sensasyon na lumitaw kapag huminga; sa sandaling mapagtanto mo na ang iyong pansin ay nasisipsip sa mga kaisipan, damdamin, alaala, kalmado lamang na ibalik ito sa mga sensasyon ng paghinga.

Ito lang! Maaaring magulat ang ilan: "Ito ba talaga ang ipinagmamalaki na tool para sa pagtuklas sa sarili at personal na pagbabago? Ang pagmamasid sa iyong hininga ay meditation?
I guess, oo. Alam ko na maraming tao ang umaasa na makarinig ng isang bagay na napakahirap bilang bahagi ng kanilang pagtuturo sa pagmumuni-muni. Ano ang kailangan mong gawin? mga espesyal na pagsasanay, pabagalin ang iyong paghinga, ilarawan ang iyong nakaraan, atbp.

Ngunit ang kailangan lang ay subaybayan ang iyong paghinga. Kasabay nito, ang nagtuturo nito ay nag-aangkin na ang gayong, sa unang tingin, ang simpleng kasanayan ay nagbabago ng pagkatao at saloobin ng tao sa buhay. Paano ito makatutulong sa pag-alis ng depresyon?

Mas madaling maniwala ang mga tao na ang pagsasayaw na may mga tamburin sa buong buwan sa ilalim ng fly agaric mushroom ay higit na magagawa para sa pagbabago ng personalidad kaysa sa simpleng pagmamasid sa hininga.

Ngunit mamaya makikita natin na hindi ito ganoon. Sasabihin ko sa iyo kung bakit ang simpleng pagtutok sa iyong paghinga ay maaaring magpabago sa iyong buhay. Para magawa ito, ilalarawan ko ang iba't ibang aspeto ng pagsasanay, na nagpapaliwanag kung paano ito gagana sa konteksto ng pagtugon sa depresyon. Magbibigay din ako ng praktikal na payo sa tamang paggamit mga pamamaraan ng pagmumuni-muni upang maalis ang depresyon.

Dapat mong maunawaan na ang mga sumusunod na aspeto ay hindi nakahiwalay sa kanilang mga sarili. Hinahati ko ang pagmumuni-muni sa mga fragment para lamang sa kadalian ng pag-unawa. Ngunit sa katotohanan, imposibleng malinaw na makilala ang pagitan, halimbawa, "kakulangan ng interpretasyon" at "pagtanggap," "pagtanggap" at "pag-ibig." Ang lahat ng ito ay napaka banayad na magkakaugnay at kumakatawan pinag-isang sistema. Sana malinaw na ito.

Prinsipyo 1 - Kakulangan ng interpretasyon at reaksyon

Kapag sinabi ko na kailangan mong tumutok sa mga sensasyon sa iyong katawan na lumitaw kapag huminga ka, iyon mismo ang ibig kong sabihin. Walang catch dito. Ito ay hindi sinadya upang ilagay ka sa hipnosis o anumang bagay tulad na.

Ngunit kapag sinubukan mong gawin ito, mapapansin mo na palagi kang ginulo ng mga iniisip. Ito ay mabuti. Ang kondisyon ng pagmumuni-muni ay dapat mong malaman kung kailan ito nangyari at ibalik ang iyong pansin sa mga sensasyon. At hindi mahalaga kung ano ang iniisip mo: mahalaga, walang kuwenta, matalino, hangal, nakakatakot, kalmado, kaaya-aya, hindi kasiya-siya. Sa pagmumuni-muni, lahat ng mga iniisip at sensasyon ay pantay-pantay: hindi mo sinusubukang suriin ang mga ito. Anuman ang pag-iisip na pumasok sa iyong ulo, ang iyong gawain, kapag napansin ang pagkawala ng konsentrasyon sa paghinga, ay ibalik ang iyong pansin sa paghinga.

Okay, ngunit ano ang susunod? At pagkatapos ay mapapansin mo na dapat mong ihinto ang pagbibigay ng mga saloobin sa ilang uri pinakamahalaga, bigyang-kahulugan ang mga ito ( "Anong mga kakila-kilabot na kaisipan ang pumasok sa aking isipan"), agad silang nawalan ng kaunting lakas. Ang mga ito ay nagiging mga impulses na dumadaloy sa iyong isip!

Ang lahat ng mga kaisipang ito na nagpapahirap sa mga taong nalulumbay ( "Wala akong halaga", "Hindi ako magtatagumpay") ay simpleng mga kaisipan, mga fragment ng impormasyon. Ngunit kapag nagsimula kang makisali sa kanila, isipin ang mga ito, bigyan sila ng emosyonal na kahulugan, sinisipsip ka nila at naging totoo.

Sa panahon ng pagmumuni-muni, natututo kang huwag tumugon sa kanila. At napagtanto mo na ang mga pag-iisip ay hindi kinakailangang sumasalamin sa katotohanan sa paligid mo. Ang mga ito ay random na nabuo ng iyong utak. At kung hindi ka tumugon sa kanila, lumilitaw lamang sila at nawawala nang hindi nagdudulot ng galit, kawalan ng pag-asa, o pangangati. Huminto ka sa pagkilala sa kanila. Nagiging ilang abstract na larawan lamang ang mga ito, isang stream ng impormasyong dumadaloy sa iyo nang wala ang alinman sa iyong paglahok.

Isipin na natutunan mong huwag bigyan ng kahalagahan ang iyong obsessive thoughts at kahibangan. Isipin na nawalan sila ng kapangyarihan sa iyo, natutunan mong huwag pansinin ang boses na nagsasabi sa iyo: "Wala kang pag-asa", "Masama ang lahat para sa iyo". Mapapadali ba nito para sa iyo? Walang alinlangan. Sa totoo lang, ang pangunahing gawain ng pagmumuni-muni ay bigyan ka ng kontrol sa iyong kamalayan at pag-iisip.

Ngunit ang parehong naaangkop sa mga emosyon. Sa panahon ng pagmumuni-muni, hindi namin sinusubukang suriin ang mga damdaming ito sa anumang paraan. Kung dumating man ang kalungkutan, hindi natin sinisikap na mangatuwiran kung saan ito nanggaling o kung kailan ito mawawala. Nanatili lang kami sa paghinga. At sa gayon, ang isang buong patong ng pagdurusa ay inalis sa atin.

Dahil karaniwang ang mga taong may depresyon ay hindi dumaranas ng depresyon tulad nito, ngunit mula sa kanilang reaksyon dito ("gaano ang pakiramdam ko," "well, nagsisimula na naman," "bakit nangyayari ito sa akin," "I'm so unhappy" ), nagdurusa sila sa kanilang pagdurusa. Kaya't nasumpungan nila ang kanilang sarili sa isang mabisyo na bilog: ang kanilang reaksyon sa kanilang sariling pagdurusa ay nagpapatindi nito, na nagbubunga ng isang bagong reaksyon.
Ngunit natututo tayong huwag mag-react nang hindi binibigyang-kahulugan ang mga damdaming ito sa anumang paraan. At kapag nagsimula itong gumana, nagsisimula tayong mapansin na ang lakas ng ating mga damdamin ay nakasalalay sa atensyon na ibinibigay natin sa kanila, sa antas ng pagkakasangkot sa kanila. Hindi natin basta-basta iuutos na mawala ang ating kawalan ng pag-asa; hindi tayo iiwan nito dahil lang sa gusto natin ito. Ngunit sa sandaling huminto ka sa pagsunod sa kanyang pamumuno, mawawalan ito ng kapangyarihan hanggang sa tuluyang mawala. Ito ang itinuturo ng meditation.

Application sa pagsasanay:

Ang pangunahing payo na ibinibigay ko ay isabuhay ang lahat ng aspetong ito. Kung "umupo ka lang nang tanga" 2 beses sa isang araw sa loob ng 20 minuto, hindi ito magiging kapaki-pakinabang. Ang epekto ng pagmumuni-muni ay lilitaw lamang kapag nagsimula kang gumamit ng mga kasanayan sa pagmumuni-muni sa totoong buhay upang malutas ang mga tunay na problema.

Kaugnay ng puntong ito, ang payo ay ang mga sumusunod. Kapag lumitaw ang mga hindi kasiya-siya, huwag subukang itaboy sila, ngunit huwag subukang makisali sa pag-iisip tungkol sa kanila. Huwag mo lang silang husgahan, huwag ka lang mag-react.

Panoorin ang pagkawala ng kanilang kapangyarihan sa iyo kapag ayaw mong pag-isipang mabuti ang mga ito. Gawin ang parehong sa mga emosyon. Huwag tumugon sa hitsura ng kawalan ng pag-asa na may iritasyon o inis. Kung dumating ang emosyong ito, darating ito. Hindi na kailangang bigyan ito ng anumang rating. At pansinin din kung paano tumitigil ang hindi kasiya-siyang emosyon na maging hindi kasiya-siya kung hihinto ka lang sa pagre-react sa kanila. Wag ka lang makialam sa kanila. At matutong gawin ito sa iyong normal na estado, at hindi lamang sa panahon ng pagmumuni-muni.

Prinsipyo 2 - Pagkontrol sa Atensyon

Ang kaaway ng isang taong may depresyon ay masusing pagsusuri sa sarili, isang masusing pagtatasa ng kalagayan ng isang tao. Kapag ang isang tao ay nagsimulang mag-isip tungkol sa kanyang kalagayan: "Saan nanggaling ito", "bakit masama ang pakiramdam ko ngayon" kung paano siya dinadala ng kanyang mga iniisip sa kailaliman ng kawalan ng pag-asa. Maaaring tila sa kanya na ngayon ay sa wakas ay malulutas niya ang ilang uri ng panloob na salungatan, dumating sa isang uri ng desisyon, ngunit, sa katunayan, habang siya ay nag-iisip, mas mapait, hindi malulutas na mga tanong ang ibinubunga ng kanyang isipan. Gusto niyang ihinto ang pag-iisip tungkol dito, ngunit hindi niya magawa. Sa tingin ko marami sa inyo ang pamilyar dito.

Minsan hindi natin napagtanto kung gaano nakadepende ang ating mga iniisip sa ating panandaliang kalagayan. Sa katunayan, sa panahon ng pag-atake ng depresyon, ang lahat ng aming lohika, ang lahat ng aming pagsusuri ay nasa ilalim ng estadong ito. Samakatuwid, ang lahat ng iniisip natin ay nauuwi sa mapait na katotohanan at nakakadismaya na mga konklusyon, na, naman, ay nagbubunga ng bagong pagdurusa.
Ang ating isip ay nagiging ating kaaway, at ang ating pagkakamali ay tinanggap natin ito bilang isang kaibigan at katulong.

At tila ang mga kaisipang ito ay lumilitaw na hindi mapigilan at wala tayong pagpipilian kundi simulan ang pag-iisip tungkol sa mga ito. Ngunit sa katunayan, ang kawalan ng pagpili ay bunga lamang kakulangan sa pagsasanay isip.

Paulit-ulit kong inuulit na ang meditasyon ay walang iba kundi ang pagsasanay sa ating kamalayan. Tinuturuan niya tayong pamahalaan ang ating atensyon: mapansin kapag may mga iniisip at ibaling ang ating atensyon sa ating paghinga. At kaugnay ng ang isyung ito, ito ay isang napakahalagang kasanayan. Unti-unti, na may regular na pagsasanay sinisimulan nating magawa ito hindi lamang sa panahon ng pagmumuni-muni, kundi pati na rin sa ating normal na estado. Nagsisimula tayong mapansin kapag ang mga kaisipan ay nananaig sa atin, kapag ang ating mga isipan ay nagbabanta na ilubog tayo sa isang puyo ng walang isip, masakit na pagsusuri sa sarili. At pagkatapos ay mayroon tayong pagpipilian: alinman sa walang taros na sundin ang pamumuno ng pattern na ito ng kamalayan, o huwag pahintulutan ang flywheel na ito ng mga pag-iisip na mag-unwind. Ang pagmumuni-muni ay nagbibigay sa atin ng pagpipilian upang ihinto ang pagiging hostage sa ating sariling isip.

Ngunit ang halaga ng pamamahala ng atensyon ay mas malaki at mas malawak. Nagiging tayo ang nakadirekta sa atensyon. Kung ano ang tinatawag ng ilang mga tao na katotohanan ay talagang kung ano ang sumasakop sa kanilang atensyon. Kung ang isang tao ay patuloy na nag-iisip na siya ay hindi gaanong mahalaga, kung gayon ang saloobing ito ay nagiging totoo para sa kanya, dahil siya, tulad nito, ay nagbibigay ng mga kaisipang ito.

Ang pagbuo sa kanyang pag-iisip, nabuo nila ang kanyang panloob na katotohanan. Ngunit sa sandaling huminto ka sa pagbibigay pansin sa mga kaisipang ito, ang kanilang katotohanan ay bababa. Mula sa prinsipyong ito, sa katunayan, lumitaw ang diskarte ng positibong pag-iisip. Kapag kinokontrol natin ang ating atensyon, kinokontrol natin ang ating buhay at panloob na katotohanan.

Praktikal na paggamit:

Minsan makatuwiran na bitawan ang pagsusuri sa sarili. Subukang huwag pag-aralan ang iyong estado sa panahon ng depresyon nang hindi bababa sa ilang oras. Kapag ang mga kaisipang ito ay nagsimulang mangibabaw sa iyo, huwag ka lang mag-react, gaya ng sinabi ko sa huling punto. Maaari mong pakiramdam na may isang kakila-kilabot na mangyayari kung hindi mo pahihirapan ang iyong sarili sa mga tanong: "saan galing" at "bakit". Ngunit eksperimento lamang, subukang isuko ang pagsusuri sa sarili sa isang estado ng depresyon nang hindi bababa sa isang linggo. At panoorin kung paano nagbabago ang iyong kalagayan.

Masama ba ang pakiramdam mo? May mangyayari bang kakila-kilabot? Obserbahan ang koneksyon sa pagitan ng iyong estado at ng iyong mga iniisip. Ang iyong mga iniisip at ideya tungkol sa iyong sarili ay palaging pareho? Nakadepende ba sila sa oras ng araw at sa iyong kalooban? Paano magbabago ang ating pang-unawa sa isang problema kung nakatuon tayo sa solusyon nito, sa halip na sa mga problemang dulot nito? Tila ba napakasama ng ating mga problema kapag huminahon ang ating isipan? Ano ang mangyayari kung susubukan mong huwag pag-aralan ang mga emosyon at kaisipan sa tulong ng iba pang mga kaisipan, ngunit subukang obserbahan ang mga ito? Paano magbabago ang pang-unawa sa mga bagay kung bibigyan natin ng pansin ang mga positibong panig nito? Ang pagmumuni-muni ay nagtuturo sa iyo na obserbahan ang iyong sarili at ang iyong gawain ay ilipat ang kasanayang ito sa buhay. Ang pagsasanay ay hindi nagbibigay ng mga handa na sagot; makikita mo ang mga ito sa iyong sarili, sa pamamagitan lamang ng pagmamasid sa iyong sarili.

Prinsipyo 3 - Pagsasanay sa Pag-iisip at Mga Maalam na Pagpipilian

Gusto kong sabihin na ang pagmumuni-muni ay hindi hubad na etika, hindi isang paraan na ipinataw sa isang tao upang makita ang katotohanan. Ang pagmumuni-muni ay ang pinakamainam na paraan upang makipag-ugnayan sa panloob at panlabas na mundo. Tulad ng naisulat ko na, habang ang isang tao ay nabubuhay nang "awtomatikong", nang walang kamalayan, mayroong maliit na pagpipilian para sa kanya: ang kanyang mga emosyon at iniisip ay nagiging isang direktang gabay sa pagkilos para sa kanya. Ngunit ang kamalayan ay isang pagpipilian. Salamat sa pagsasanay, maaari nating sinasadya na piliin kung aling mga emosyon ang bubuo, kung aling mga kaisipan ang bubuo.

Binabago tayo ng pagmumuni-muni mula sa mga hostage ng mga emosyon sa mga tagamasid sa kanila. Habang tayo ay nasa loob ng mga emosyong ito, napakahirap para sa atin na maunawaan ang mga ito. Upang maunawaan ang isang bagay, kailangan mong lumampas dito, tumingin mula sa labas. Ito mismo ang pananaw na nakukuha natin kapag sinusunod lang natin ang ating hininga.

At ang pagkakaroon ng pananaw na ito, kasama ang kakayahang pumili kung aling mga emosyon ang susundin, ay pinipilit tayong kritikal na suriin ang ating sariling pagkatao, ang ating sariling personalidad. Itinigil natin ang pag-iisip nito bilang isang bagay na ibinigay at hindi nagbabago. Dahil ito ay maaaring baguhin, dahil mayroon tayong pagpipilian, kung gayon ano ang pipiliin natin? Patuloy na iniisip ang mga problema o naghahanap ng solusyon? Pag-isipang mabuti sariling pagkukulang o merito? Pansinin lamang ang masama sa paligid mo o makita ang mabuti? Ang patuloy na pag-iisip ng mga walang kabuluhang tanong tungkol sa "kahulugan ng buhay" o pamumuhay sa buhay na ito? Paghahalungkat sa masasakit na alaala o nakatira dito at ngayon?

Ang mga tanong na ito ay hindi isang ibinigay, hindi isang paunang itinatag na pagkakasunud-sunod ng mga bagay, ngunit isang bagay ng iyong sinasadyang pagpili. At walang sinuman ang pumipilit sa pagpiling ito sa iyo. Piliin kung ano ang pinakamahusay at pinaka-maginhawa para sa iyo.

Sa tingin ko, hindi ganap na tama na sabihin na ang pagmumuni-muni ay ginagawang mas makiramay, mahabagin, mabait, nakatuon sa mga tao. positibong aspeto buhay. Hindi, ang pagmumuni-muni ay nagpapahintulot sa mga tao na pumili. At karaniwan nilang pinipili ang kabaitan, pag-ibig, kaligayahan, tumuon sa mga pagkakataon sa buhay, dahil ang gayong pagpili ay mas mabuti at mas malapit sa pinakamabuting kalagayan ng buhay. Ito ang ibig kong sabihin kapag pinag-uusapan ang pinakamahusay na paraan pakikipag-ugnayan sa realidad.

Praktikal na paggamit:

Ang payo ay magiging katulad ng sa nakaraang talata. Matutong obserbahan ang iyong mga emosyon nang abstract kahit na hindi ka nagmumuni-muni. Sa halip na makisali sa kanila, itala lamang ang kanilang hitsura: narito ang galit, narito ang pagkabalisa, narito ang kawalan ng pag-asa. Huwag pagagalitan, huwag punahin ang iyong sarili para sa kanilang hitsura, kalmado lamang na obserbahan. Ano ang mangyayari? Magiging mas madali ba para sa iyo na humiwalay sa mga panandaliang emosyon? Ano ang mas mabuti para sa iyo nang personal: upang bumuo ng mga negatibo, mapanirang impulses o simpleng maging mahinahon na malaman ang mga ito nang hindi nakikibahagi? Alin sa dalawang kasong ito ang nananatili sa iyong kapayapaan ng isip? Magiging mas mahusay ka ba kung natutunan mong hindi pangunahan ng lahat ng iyong mga hangarin at damdamin?

Prinsipyo 4 - Tool sa pagtuklas sa sarili

Gaya ng isinulat ko sa itaas, mahirap intindihin ang iyong mga damdamin habang ikaw ay nasa kanilang kapangyarihan. Ang depresyon at pagkabalisa ay bumabalot sa atin sa isang makapal na tabing ng ilusyon, kung saan hindi natin nakikita ang tunay na dahilan ng ating pagdurusa. Sa ganitong estado, maaaring isipin ng mga tao na ang dahilan ng kanilang kalungkutan ay ang kawalan ng mga relasyon o ang bansang kanilang tinitirhan, ang trabahong kanilang pinagtatrabahuhan. Siyempre, ang gayong mga kadahilanan ay maaaring maglaro ng isang papel sa pagbuo ng depresyon, ngunit ang mga tao ay madalas na labis na labis na pinahahalagahan ang mga ito.

Maaaring tila sa kanila na sa sandaling baguhin nila ang kanilang kapaligiran, ang kanilang karaniwang mga relasyon, lahat ay magiging maayos. Patuloy silang nagtitiwala sa mga inaasahan na ito, kahit na matapos silang masira ng mga karanasan sa buhay: ang isang bagong relasyon o trabaho ay hindi nagdudulot ng inaasahang ginhawa. "Malamang kailangan kong magpalit ng trabaho."- sa tingin nila. Ang kanilang sariling kamalayan, na natatakpan ng patuloy, talamak na kalungkutan at kawalan ng tiwala sa sarili, ay hindi nagpapahintulot sa kanila na aminin ang kanilang mga pagkakamali at magsimulang lumaban totoong dahilan iyong kalagayan.

Kapag sinusunod lang natin ang ating hininga, natututo tayong huwag magpadala sa ating mga emosyon, gaano man ito kahalaga sa atin. Nililinis nito ang ating isipan ng mga obscurations, nagbibigay ito ng sapat na distansya para sa matino introspection, ang kinakailangang antas ng abstraction mula sa mga emosyon. Ang pagmumuni-muni ay hindi isang magic pill, ngunit isang tool ng pagtuklas sa sarili na tumutulong sa iyo na matuklasan ang mga nakatagong takot, negatibong gawi sa pag-iisip at mapanirang mga pattern ng pag-iisip nang sa gayon ay makatrabaho mo sila.

Noong nagsimula akong magnilay upang makayanan ang depresyon, ako, tulad ng marami, ay napagtanto na ang pagmumuni-muni bilang isang magic pill. Tila sa akin na ang aking depresyon ay isang uri ng hindi pagkakaunawaan na nangyari sa akin sa hindi malamang dahilan. Ngunit ipinakita sa akin ng pagsasanay kung gaano kagulo ang mga panloob na kontradiksyon, takot, at kumplikadong dinala ko sa loob ko.

Siyempre, karamihan sa nakita ko sa aking sarili ay hindi tumutugma sa akin. sariling ideya Tungkol sa Akin. Samakatuwid, hindi ko masasabi na ang karanasang ito ay hindi masakit para sa aking pagpapahalaga sa sarili. Nakita ko ang aking sarili kung ano talaga ako, hindi sa gusto kong makita ang aking sarili.

Napagtanto ko na ang aking depresyon ay hindi isang uri ng hindi pagkakaunawaan, ngunit isang ganap na natural na kahihinatnan ng aking pagkatao, ang aking mga sikolohikal na gawi. Ngunit hindi ko ito kinuha bilang isang nakakabigo na hatol. Oo, pinilit ako ng pagsasanay na managot sa aking pagdurusa. Gayunpaman, ito ay naging hindi lamang ang aking tool ng pagtuklas sa sarili, ngunit isang mapagkukunan din ng panloob na pagbabago!

Praktikal na paggamit:

Habang natututo kang magkaroon ng kamalayan sa iyong sariling mga damdamin, subukang maunawaan kung saan nagmumula ang iyong pagdurusa. Nanggaling ba ito nang direkta mula sa mga panlabas na kaganapan? Kung gayon, bakit naiiba ang reaksyon ng iba't ibang tao sa parehong mga kaganapan? Kung gayon, bakit nakadepende ang iyong reaksyon sa iyong kalooban? Kung hindi natin laging mababago ang realidad, maaari ba nating baguhin ang ating reaksyon sa iba't ibang pagpapakita ng realidad? Paano magbabago ang ating buhay kung matututo tayong tumugon sa anumang pangyayari sa buhay nang may kalmado at pagtanggap?

Sa panahon ng pagmumuni-muni, natututo tayong huwag tumugon sa mga kaisipan at emosyon na lumabas sa ating ulo. Ibang-iba ba ito sa kakayahang hindi tumugon nang may pagkairita sa pag-iyak ng anak ng ibang tao o sa mga hindi kasiya-siyang tao sa kumpanya? Mayroon ba talagang isang mahirap na linya sa pagitan ng pang-unawa ng panloob na stimuli at panlabas na mga?

Prinsipyo 5 - Pagpapalabas ng Emosyon

Sabihin nating ang pagsasanay ng pagmumuni-muni ay nagpapahintulot sa iyo na makita ang iyong mga takot, panloob na pag-igting, kawalang-kasiyahan at pangangati. Ngunit ano ang gagawin sa lahat ng ito? Paano makatutulong ang pagmumuni-muni upang maalis ito?

Syempre hindi pwede empirically, sa pamamagitan ng pagsisiyasat sa sarili, maunawaan kung paano gumagana ang ating utak, kung aling mga bahagi ang isinaaktibo bilang tugon sa ilang mga stimuli. Ngunit gayunpaman, mapapansin ng bawat isa sa atin kung anong mga pagbabago ang nagaganap sa antas ng kamalayan at pag-iisip. Paano nagbabago ang ating reaksyon sa mga pamilyar na sitwasyon dahil sa pagsasanay? Ano ang nangyayari sa ating saloobin sa mga tao? Nagsisimula na ba tayong gumawa ng mas kalmado at balanseng mga desisyon?

"Ang pagmumuni-muni ay nag-aalis sa atin ng pagkakataong sugpuin ang mga emosyon, iwanan ang mga ito para sa ibang pagkakataon, o pumunta sa isang gawain upang makalimutan ang sama ng loob o kalungkutan."

Upang galugarin ang iyong sariling isip, hindi mo kailangang tumingin sa mga aklat-aralin. Maaari lamang nating obserbahan ito, at ang pagsasanay ay nagbibigay ng pagkakataong ito.

Maraming mga practitioner, kabilang ang aking sarili, ang gumuhit ng sumusunod na konklusyon mula sa obserbasyon na ito. Sa katunayan, ang pagmumuni-muni ay nakakatulong na palayain ang iyong sarili mula sa mga negatibong emosyon: takot, galit, sama ng loob. Ang mga taong nagninilay-nilay ay may posibilidad na maging mas balanse, masaya at kalmado. Ito ay isang konklusyon lamang mula sa direktang karanasan. Marahil ito ay nangyayari kapwa dahil sa mga pagbabago sa antas ng biochemical at dahil sa isang qualitative transformation ng kamalayan. Marahil ay maraming mga kadahilanan na kasangkot at magiging mahirap para sa akin na ilarawan nang detalyado kung bakit ito nangyayari. Ngunit susubukan kong bumalangkas ng isang medyo simple, medyo magaspang na paliwanag, na, gayunpaman, ay maaaring magbigay ng ilang magaspang na pag-unawa kung bakit nangyayari ang pagpapalaya mula sa "panloob na basura".

Ayon sa popular na paniniwala, upang palayain ang isang damdamin, kailangan mong maranasan ito sa pinakamatinding anyo nito. Halimbawa, kung nakaramdam ka ng galit, basagin ang pinggan, sumigaw. Ngunit ang gayong mga aksyon, bagama't nagdudulot ito ng ginhawa, ay pansamantala. Sa mahabang panahon, ang gayong pag-uugali ay nagpapanatili lamang ng mga damdaming ito sa ating pag-iisip. Kung mas maraming tao ang nagpapahayag ng kanyang galit, mas nagiging madaling kapitan siya sa galit sa buhay. Hindi mo maaalis ang isang emosyon sa pamamagitan ng pagsuko sa emosyong iyon. Imposibleng ihinto ang pagkakaroon ng sekswal na pagnanais kung palagi kang nakikipagtalik sa iba't ibang mga kasosyo: ang pagnanasa, sa kabaligtaran, ay magiging mas matakaw.

Ang pagmumuni-muni ay nag-aalok ng isang ganap na naiibang diskarte sa pagpapalabas ng mga emosyon. Ang pagpapalaya sa mga emosyon ay nangyayari sa pamamagitan ng pagtanggap sa kanila. Sa panahon ng pagmumuni-muni, tumuon lamang tayo sa paghinga. Kung may dumarating na emosyon, halimbawa galit, hindi lang tayo nagre-react dito. Tulad ng hindi natin sinusubukang i-develop ito, halimbawa, tumalon at humampas ng mga pinggan, hindi rin natin sinusubukang sugpuin ito, palalimin ito. Wala kaming ginagawa. Wala kaming ginagawa sa kanya. Nanonood lang kami. Kaya ano ang mangyayari pagkatapos? Nawawala ang emosyon, nalulusaw. At ang pinakawalan na psychic energy ay maaaring mapunta sa ibang lugar. (Ito ang dahilan kung bakit ang mga tao kung minsan ay nakakaramdam ng lakas pagkatapos ng pagmumuni-muni; huminto sila sa pag-aaksaya ng enerhiya sa pagpapakain ng kanilang galit, pagkabalisa, at kawalan ng pag-asa.)

Sa pamamagitan ng paraan, ito ay may siyentipikong paliwanag na binanggit ko sa artikulo. Hindi ako magtatagal dito.

Ang pagmumuni-muni ay nag-aalis sa atin ng pagkakataon na sugpuin ang mga emosyon, iwanan ang mga ito sa ibang pagkakataon, o pumunta sa isang gawain upang makalimutan ang sama ng loob o kalungkutan. Kapag naging kalmado ang ating isipan, ang lahat ng pinipigilan ay nagsisimulang lumabas sa ibabaw. Naiwan tayong mag-isa kasama ang ating sakit, takot at kawalan ng katiyakan. At ito ang dahilan kung bakit huminto ang mga tao sa pagmumuni-muni. Inaasahan nila na ito ay simpleng "alisin" ang mga hindi kasiya-siyang damdamin, tulad ng, halimbawa, ginagawa ng alkohol. (Sa katotohanan, ang alkohol ay hindi nag-aalis ng anuman, pinipigilan lamang nito)

Ngunit kung minsan, bilang isang resulta ng pagsasanay, nangyayari na ang mga negatibong emosyon ay pansamantalang tumindi, na dapat bigyan ng babala ng bawat guro ng pagmumuni-muni. Pero ito natural na proseso ng panloob na paglilinis. Nangyayari din ito sa akin kung minsan sa mga masinsinang kurso sa pagmumuni-muni. Ngunit sinisikap kong salubungin ang gayong mga damdamin nang may pasasalamat, sa pag-iisip na "nagsimula na ang proseso." Kasi alam kong lumalabas lahat ng dumi para mabitawan ko. At hayaang dumaan sa pagtanggap.

Anong praktikal na konklusyon ang maaaring makuha mula sa lahat ng ito? At ganoon Ang pagmumuni-muni ay hindi maaaring gamitin bilang isang paraan upang sugpuin ang mga emosyon, sinusubukang "lunurin" sila sa pamamagitan ng pagsasanay. Kailangan mong maging handa upang harapin ang lahat ng bagay na nagmamadali. Handa kang tanggapin at pabayaan...

Praktikal na paggamit:

Habang natututo kang magkaroon ng kamalayan sa mga iniisip at emosyon nang hindi nahuhuli sa kanila, pansinin kung ano ang nangyayari sa kanila kapag hindi ka nahuhuli sa kanila. Masasabi mo bang pinipigilan mo sila? Ano ang mangyayari kapag sumuko ka sa iyong galit o kawalan ng pag-asa? Mas maganda ba ang pakiramdam mo? Malaya ka ba sa mga karanasang ito? Nakakatulong ba ito upang hindi madama ang ganitong pakiramdam sa hinaharap?

Prinsipyo 6 - Pagtanggap

Gusto kong sabihin na ang pagmumuni-muni ay parehong simple at mahirap. Ito ay dahil lamang sa mga tagubilin sa pagmumuni-muni ay maaaring buod sa isang pangungusap. Ngunit ito ay mahirap, dahil ang pangunahing prinsipyo ng pagmumuni-muni ay sa panimula ay naiiba mula sa karaniwan at pang-araw-araw na paraan ng pagdama ng katotohanan at pagtugon sa panlabas na stimuli.

Ito ay higit sa lahat ng nakagawiang karanasan at sumasalungat sa ating pagnanais na makatanggap ng kasiyahan at maiwasan ang kawalang-kasiyahan. Ito ang dahilan kung bakit maraming tao ang nahihirapang makabisado ang pagmumuni-muni. Hindi dahil hindi nila naiintindihan ang mga tagubilin, ngunit dahil hindi nila naiintindihan ang pangunahing prinsipyo. Ang prinsipyo ng pagtanggap.

Mula sa pagkabata, ang isang tao ay nasanay sa pagsusumikap para sa mga kaaya-ayang sensasyon at pag-iwas sa mga hindi kanais-nais. Kaya noong una siyang nagsimulang umupo sa isang meditation pose, iniisip niya: "Narito ang paraan upang mabilis na makakuha ng kasiyahan at mawala ang lahat ng iyong mga problema". Minsan, sa katunayan, ang isang sesyon ng pagmumuni-muni ay maaaring magdala ng kaaya-ayang damdamin ng kapayapaan, pagkakaisa at kaligayahan. Ngunit hindi ito tumatagal magpakailanman. Kapag ang kasiyahan ay nawala, ang isang tao ay nagiging disillusioned sa pagsasanay at binitawan ito, hindi napagtatanto na hindi niya naiintindihan ang pangunahing prinsipyo nito.

Sa panahon ng pagmumuni-muni, hindi namin sinusubukan na lumikha ng mga kaaya-ayang emosyon sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalooban. Nanonood lang kami. Tinatanggihan namin ang lahat ng interpretasyon. Dumating ang kapayapaan - mabuti. Dumating ang pagkabalisa - mabuti. Dumating si Joy - mabuti. Dumating ang kalungkutan - mabuti. Sinisikap naming huwag makisali sa mga emosyong ito. Kapag dumating ang mga kaaya-ayang sensasyon, hindi namin sinusubukang hawakan ang mga ito, pinapanood lang namin ang mga ito na lumitaw at nawawala. At pagdating nila kawalan ng ginhawa, hindi namin sila sinusubukang itulak palayo, pinapanood lang namin silang lumitaw at mawala. Nagiging pantay ang lahat para sa atin. At ito ay nagtuturo sa ating isipan ng isang ganap na bagong paraan upang tumugon sa ating depresyon.

Paano tayo tumugon sa hitsura ng kawalan ng pag-asa sa nakaraan? “Well, eto na naman, sana nawala na ng tuluyan, pero bumalik. Grabe, sobrang miserable ako!" Gaya ng isinulat ko kanina, ang ating reaksyon sa kawalan ng pag-asa ay nagdudulot ng malaking bahagi ng ating pagdurusa.

Ngunit paano tayo natututong tumugon sa pamamagitan ng pagmumuni-muni? “Dumating na ang melancholy, please! Manatili sa akin. Hindi ka pwedeng manatili sa akin habang buhay, dahil pansamantalang emosyon ka lang. Hindi kita itataboy, pero hindi kita pipigilan kapag gusto mong umalis."

Hindi natin nabubuo ang damdaming ito, ngunit hindi rin natin ito pinipigilan. Hindi lang kami nagre-react at tinatanggap. At sa pamamagitan ng pagtanggap ay hinayaan namin siya, pinapanood siyang umalis. Hindi mahalaga kung gaano ito kabalintunaan, ngunit hindi natin mabitawan ang ating pagdurusa kung buong puso nating hilingin na ito ay mawala. Sa kabaligtaran, mas gusto nating mawala ang depresyon, mas malala ang nararamdaman natin. Dahil ang lakas ng iyong pagnanais ay lumilikha ng bagong tensyon. Ngunit sa sandaling maalis mo ang pagnanais at matutunan lamang na tanggapin ang mga emosyon, ang kawalan ng pag-asa ay mawawala sa sarili nitong. Ang prinsipyong ito ay napapailalim din sa iyong sariling pang-eksperimentong pag-verify, huwag tanggapin ang aking salita para dito.

Praktikal na paggamit:

Matuto nang mahinahon na tanggapin ang iyong mga emosyon sa buhay tulad ng ginagawa mo sa panahon ng pagmumuni-muni. Dumating na ang kalungkutan, ibig sabihin dumating na. At pansinin kung ano ang mga pagbabago pagkatapos ng prinsipyong ito na maging iyong ugali. Magiging mabuti ba ang pakiramdam mo? Ano ang nangyayari sa isang emosyon pagkatapos mong tanggapin ito? Ang pag-iwas ba, isang matinding pagnanais na alisin ang ilang pakiramdam, ay nakakatulong ba sa iyong pakiramdam ( "Well, kailan ito mawawala")? Ngayon ihambing ang parehong mga taktika: mas mabuti bang tanggapin (ang prinsipyo ng pagmumuni-muni) o tanggihan (ang iyong mga karaniwang taktika), upang makaranas ng mahinahong pagtanggap o matinding pagkasuklam para sa iyong kalagayan? Paano nauugnay ang pagpili ng mga taktika sa iyong kagalingan? Kailan mo nararamdaman ang iyong pinakamahusay? Kailan nagiging mas madaling makaligtas sa depresyon? Huwag maghanap ng mga handa na sagot mula sa akin, obserbahan ang iyong isip at gumawa ng iyong sariling mga konklusyon.

Prinsipyo 7 - Pag-ibig

Ang pagtanggap ay nangangahulugan din ng pagiging mahinahon na maasikaso sa lahat ng nangyayari sa loob, na may isang dosis ng banayad na kabaitan at mapagpatawad na pagmamahal. Ang mga taong may depresyon ay palaging pinupuna ang kanilang sarili: "Wala na akong pag-asa, wala akong magagawa", "Masama ako, tanga ako" atbp. at iba pa. Lumulubog sila sa pagpuna sa sarili, na nagdudulot naman ng higit na pagdurusa at depresyon.

Ngunit ang pagmumuni-muni ay ang pagsasanay ng kalmado at mapagmahal na relasyon sa nakasanayan nating isaalang-alang ang ating mga kabiguan at pagkakamali. Ano ang ginagawa natin sa panahon ng pagmumuni-muni? Inoobserbahan namin ang mga sensasyon sa katawan na lumitaw kapag humihinga. Ano ang dapat mong gawin kapag nawala ang iyong konsentrasyon? Kalmadong ibalik ang iyong atensyon sa iyong katawan. Lahat! Walang iba!

Hindi natin dapat sisihin ang ating sarili na hindi makapag-concentrate. Maganda pala! Kung hindi ito gumana - mabuti! Dapat nating tanggapin ang lahat. Kahit na ang katotohanan na ang pagmumuni-muni ay hindi napupunta sa paraang gusto natin. At natututo tayong huwag pagalitan ang ating sarili alinman sa hitsura ng "hindi ginustong" emosyon o para sa "mga problema" sa konsentrasyon. Matuto tayong maging matiyaga at mapagmahal sa ating sarili. Ang gayong simpleng pagkilos tulad ng pagmamasid sa mga sensasyon ng paghinga ay nagsasanay sa ating pagmamahal at pagpapatawad sa ating sarili at sa ibang tao. Oo, ang mga katangiang ito ay maaaring sanayin, hindi mo ba alam? Naiintindihan namin na walang saysay na kagalitan ang sarili namin sa nangyari. At maaari nating buhayin ang prinsipyong ito.

Ngayon ako ay nagsasalita lamang tungkol sa pamamaraan ng pagmumuni-muni na may konsentrasyon sa paghinga. Gayunpaman, may mga kasanayan na direktang naglalayong bumuo ng pagmamahal at pakikiramay sa ibang tao at sa ating sarili. Halimbawa,

Praktikal na paggamit:

Tulad ng sa panahon ng pagmumuni-muni na mahinahon mong tinatanggap ang paglitaw ng mga emosyon at pag-iisip, gawin din ito sa isang normal na estado. Tratuhin nang may pagmamahal at matiyagang atensyon ang katotohanan na kung minsan ikaw ay galit, kinakabahan, magagalitin, at hindi nararamdaman ang gusto mo. Linangin ang matiyagang atensyon at pakikiramay sa iyong sarili. At, muli, bigyang-pansin kung paano nagbabago ang iyong estado kapag sinimulan mong tratuhin ang iyong sarili nang may pagmamahal. Tanungin ang iyong sarili, nakakatulong ba sa iyo ang pagkamuhi, pagpuna sa sarili at galit sa iyong mga problema? Magaling ba sila? At kung walang punto, kung gayon bakit dalhin ito sa paligid?

Prinsipyo 8 - Walang Pagsisikap

Ang isa pang prinsipyo ng pagmumuni-muni, na napakalapit na nauugnay sa pagtanggap at pag-ibig at kung saan ay napakahirap na humiwalay sa kanila (gayunpaman, pag-uusapan ko ito nang hiwalay dito), tinatawag kong walang kahirap-hirap.

Ang mga tao ay nakasanayan na sa katotohanan na kung kailangan nilang makamit ang ilang layunin, kailangan nilang maging ganap na emosyonal na kasangkot dito, nakalimutan ang lahat ng iba pa. Tila sa kanila na kung hindi sila nag-aalala tungkol sa bawat kabiguan sa daan patungo sa layuning ito, at hindi gumugol ng mga insomniac na gabi na nag-aalala tungkol sa kanilang mga tagumpay, kung gayon hindi nila makakamit ang layuning ito.

Alam ko na sa maraming mga korporasyon sa Kanluran ay pinaniniwalaan na kung ang isang empleyado ay hindi kinakabahan at nanginginig tungkol sa resulta ng kanyang trabaho, kung siya ay mukhang kalmado at nakakarelaks, kung gayon siya ay hindi sapat na interesado sa trabaho. Ang nerbiyos na pag-igting sa modernong mundo ay madalas na katumbas ng pagganyak.

Ngunit ang karanasan ng marami matagumpay na mga tao nagpapatunay ng kabaligtaran. Sinabi niya na upang makamit ang tagumpay, hindi mo kailangang palaging isipin ang tungkol sa pera at trabaho, kailangan mong matutunang gawin ang iyong trabaho sa isang nakakarelaks at mahinahon na paraan, hindi masakit na nakakabit sa resulta at bigyan ang iyong utak ng sapat na pahinga. .

Ito mismo ang itinuturo sa atin ng meditasyon. Sa isang banda, hindi masasabi na sa panahon ng pagsasanay ay ganap nating binitawan ang lahat ng mga pagnanasa at hindi aktibo. Hindi, sinusubukan naming manatiling nakatutok. Ngunit ginagawa namin ito nang walang kalakip sa resulta. Ang puwersa na inilalapat namin ay malambot at nakakarelaks. Kung ang atensyon ay napupunta sa mga extraneous na kaisipan, kung gayon, tulad ng sinabi ko sa huling talata, hindi namin pinapagalitan ang aming sarili, huwag mag-alala tungkol dito, ngunit mahinahon na ilipat ang aming pansin pabalik.

At kung matututo tayong ilapat ang parehong prinsipyo sa ating pang-araw-araw na gawain, kung gayon, una, tayo ay magiging mas kalmado at mas matagumpay sa trabaho, makakaranas tayo ng mas kaunting stress, at pangalawa, matututo tayong maging mas maluwag sa ating depresyon, nang hindi pinapagalitan. o pinupuna ang ating sarili sa katotohanan na kung minsan ay hindi natin nararamdaman ang gusto natin.

Sinubukan naming pasayahin ang aming sarili, gumana ito - mabuti, hindi ito gumana... Magaling din! Tuloy ang buhay! Ang kalungkutan at pananabik ay dumarating at umalis. Ang lahat ay pansamantala. Ito ang kalikasan ng mga bagay.

Hindi kami nag-aalala sa buong araw, iniisip kung kailan mawawala ang depresyon. Sinisikap nating mamuhay dito at ngayon, nang hindi nakakabit sa abstract na hinaharap at hindi naninirahan sa nakaraan...

Praktikal na paggamit:

Subukang pagsamahin ang prinsipyo "malambot na pagsisikap" sa buhay. Kung ang trabaho ay hindi nagtagumpay, bumalik dito nang malumanay at matiyaga. Kung ang isang bagay ay hindi napupunta sa paraang gusto mo, huwag tumugon sa pangangati, ngunit patuloy na mahinahon na tumutok sa gawaing nasa kamay. At pagkatapos ay tanungin ang iyong sarili, nakakatulong ba sa iyo ang diskarteng ito? O hindi? Magiging mas mabuti ba o mas masahol pa kung palagi kang nag-aalala at nai-stress sa iyong mga gawain at responsibilidad? Makakatulong ba ito sa iyo na gawin ang iyong trabaho nang mas mahusay? Ano ang pipiliin mo, mahinahon o kinakabahan?

Mga konklusyon. Mapait na katotohanan at matamis na lason

Napakaikli at halos, ang mga prinsipyong inilarawan sa itaas ay maaaring iharap bilang mga sumusunod. Salamat sa pagmumuni-muni, inaalis natin ang negatibong reaksyon sa depresyon, inaalis ang pagpuna sa sarili at pagpuna sa sarili, inaalis ang pagkabalisa tungkol sa "mga pagkabigo," at sinisira ang mga ilusyon tungkol sa ating sarili. Nililinis natin ang ating sarili sa mga panloob na labi at pinababayaan ang naipon na negatibiti. Natututo tayong tumugon sa panloob at panlabas na mundo nang naiiba, pinapalitan ang pagkasuklam ng pagtanggap, pagkapoot ng pagmamahal, pagkabalisa ng pasensya at kalmado. Sinisira natin ang mga pattern ng pag-iisip na nagdudulot ng depresyon: pinipigilan ang mga takot, mapanirang mga gawi, mga pattern ng negatibong pang-unawa at mga pattern ng reaksyon.

At bilang karagdagan dito (ito ay isang bagay na, para sa malinaw na mga kadahilanan, halos hindi ko pinag-uusapan dito) pinapabuti natin ang paggana ng ating sariling utak sa partikular at ang katawan sa pangkalahatan, sa antas ng physiological. Tinatanggal namin ang depresyon sa lahat ng larangan, sa lahat ng antas.

Ngunit ano ang catch? Bakit, sa kabila ng lahat ng pananaliksik at benepisyo ng pagsasanay, hindi ba ito pinagtibay ng bawat taong may depresyon? Ngayon susubukan kong ipaliwanag.

Nakikita natin na, una, ang pagmumuni-muni ay nagdudulot sa atin na magsimulang madama ang depresyon sa isang ganap na bagong paraan. Hindi bilang isang uri ng "hindi pagkakaunawaan," hindi bilang isang mapait na pangyayari sa buhay na hindi natin kontrolado, ngunit bilang isang estado na direktang nauugnay sa ating pag-iisip at pang-unawa. At pangalawa, para sa pagmumuni-muni upang magdala ng pinakamalaking epekto, kailangan mong kahit kaunti ay lumampas sa saloobing ito patungo sa depresyon bilang isang "hindi pagkakaunawaan". Ito ay lumiliko na maging tulad ng isang mabisyo bilog.

"Ang isang taong may depresyon ay natutukso na maawa para sa kanyang sarili, na isipin ang kanyang sarili bilang isang biktima ng mga pangyayari, isang sangla ng isang hindi maiiwasang kapalaran, ngunit hindi nangangahulugang ang tanging may-akda ng kanyang sariling panloob na krisis."

Sa madaling salita, hindi natin makukuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa pagmumuni-muni kung hinahangad nating gamitin ito bilang isang "hindi nakakapinsala" na antidepressant, isang magic pill, isang paraan upang sugpuin ang mga hindi kasiya-siyang emosyon at kaisipan. Ang pagmumuni-muni ay maaaring radikal na baguhin ang ating pagkatao at buhay kung gagamitin natin ito bilang isang tool para sa pagbuo ng kamalayan, pagtanggap, pagmamahal, atensyon at, higit sa lahat, kaalaman sa sarili. Kung maglakas-loob lang tayong gamitin ito para tingnan kung sino talaga tayo.

Nagtatakda ito ng batayan para sa isang ganap na bagong diskarte sa isang husay na kahulugan, na sumasalungat sa maraming paraan ng pag-alis ng depresyon na naging maliwanag.

Ang "paggamot" ng depression sa pamamagitan ng mga tabletas at mahaba at madalas na walang batayan na pag-uusap sa mga psychoanalyst tungkol sa mga problema sa mga magulang ay naging napakapopular sa maraming kadahilanan.

Una, ang mga teorya tungkol sa mga sanhi ng depresyon na pinagbabatayan ng gayong mga diskarte ay sikolohikal na komportable para sa mga tao. Pinapaginhawa nila ang mga ito sa anumang papel sa pag-unlad ng kanilang sariling sakit. Sabi nila: “Lahat ng chemical imbalance o childhood trauma. Hindi ikaw! Hindi ito nakasalalay sa iyo!"

At pangalawa, bilang kinahinatnan, ang mga pamamaraang ito ay hindi nilalayon pansariling gawain na dapat gawin ng isang tao para sa kanyang sariling kaligayahan: "Wala kang kailangang gawin, gagawin ng mga tabletas ang lahat para sa iyo!"

Ngunit ang diskarte na pinagbabatayan ng epektibong paggamit ng pagmumuni-muni ay nangangatuwiran na ang lahat ng mga problema ay nagmumula sa ating isipan. Ang isip, kasama ang lahat ng mga gawi at pattern nito, ay nagbubunga ng pagdurusa. At para mawala ang pagdurusa, kailangan nating magbago ng isip. Baguhin ang iyong sarili! Na tiyak na totoo, dahil ang pagmumuni-muni ay makapangyarihang kasangkapan panloob na pagbabago.

Tila lohikal at natural sa karamihan ng mga tao na kung hindi mo aalagaan ang iyong katawan, ito ay magkakasakit at mabubuhay nang kaunti. Samakatuwid, ang mga may malay na tao ay nakikibahagi sa pisikal na ehersisyo, yoga, at namumuno sa isang malusog na pamumuhay. Ngunit sa ilang kadahilanan ang pangangailangang alagaan sariling kamalayan modernong kultura at edukasyon (ayon sa kahit na, dito, habang nasa Kanluran ang pagmumuni-muni ay nagsisimula nang ituro sa mga paaralan) hindi sila nagbibigay ng mga pamamaraan at pamamaraan para sa pagpapahinga, pagkontrol sa mga emosyon at kaluwagan mula sa stress. At samakatuwid ang mga tao ay nahaharap sa ganap na natural na mga problema ng depresyon, pagkabalisa, at takot. Hindi nila kailanman inalagaan ang kanilang sariling kamalayan at natanggap ang lohikal na resulta ng gayong saloobin sa kanilang sarili.

Malinaw na, para sa sikolohikal na mga kadahilanan, ang gayong pangangatwiran ay hindi palaging nakakahanap ng tugon sa puso ng mga tao. Ang isang taong may depresyon ay natutukso na maawa sa kanyang sarili, na isipin ang kanyang sarili bilang isang biktima ng mga pangyayari, isang sangla ng hindi maiiwasang kapalaran, ngunit hindi nangangahulugang ang tanging may-akda ng kanyang sariling panloob na krisis. Ang awa sa sarili ay isang tusok (kahit na katulad ng salita) na may matamis na lason na dinadala ng mga taong may depresyon sa kanilang sarili. Ang lason ay dahan-dahang nilalason, ngunit hindi nila mailabas ang tibo, dahil ito ay nangangahulugan ng pag-amin sa kanilang sariling responsibilidad.

Siyempre, marami sa kanila ang naniniwala na ang dahilan ng kanilang depresyon ay malalim na personal at kakaiba. Sigurado sila na sila lang ang nakakaalam kung ano ang makakatulong sa kanila at kung ano ang hindi makakatulong sa kanila. At alam ko na ang gayong "pagmamalaki", pagtitiwala sa sariling kakaiba at sapat na pag-unawa sa mga sanhi ng sakit, ay isa sa pinakamalakas na hadlang sa pag-alis ng depresyon.

Madalas na lumalabas na mas mahalaga para sa mga tao na mapanatili ang kanilang sariling katuwiran, ang kanilang itinatag na mga pananaw sa problema at mga sanhi nito, kaysa, sa katunayan, upang mapupuksa ang depresyon. Kahit na ang gayong mga pananaw ay pumipigil sa isang tao na sumulong, nagdudulot ito sa kanya ng isang mapanirang at walang kabuluhang pakiramdam ng baluktot na kaginhawaan.

Ito ang dahilan kung bakit ang pagmumuni-muni kung minsan ay nagdudulot ng mga negatibong emosyon at pagkabalisa sa una mong paggamit nito. Dahil pinipilit nito ang isang tao na lumabas sa kanyang comfort zone, pinipilit siyang makita na ang kanyang kamalayan ay hindi gaanong naiiba sa kamalayan ng ibang tao, pinipilit siyang idirekta ang lahat ng kanyang pagsisikap na magtrabaho sa kanyang isip, at hindi sisihin. nanay, tatay at presidente sa kanyang paghihirap.

Ngunit ang ilang mga tao ay hindi kailanman nakakarating dito. Handa silang magdusa sa buong buhay nila at mamatay, huwag lang aminin ang problema sa kanilang sarili. Mapait na katotohanan at matamis na lason...

Ngunit kung nais mong mapupuksa ito nang isang beses at para sa lahat, pagkatapos ay maingat na basahin ang sumusunod.

Ang kaligayahan ay nagkakahalaga ng pagsusumikap para sa!

Ang iyong kaligayahan ay nagkakahalaga ng pagsusumikap para sa! Ito ay kahit na nagkakahalaga ito upang magtiwala sa isang bagong bagay, hindi bababa sa isang sandali, upang bitawan ang iyong mga karaniwang pananaw at ideya. Dahil malamang na napunta ka kung saan ka napunta dahil mismo sa mga pananaw at ideyang ito. Alinman ay dinala ka nila sa butas na ito, o hindi ka nila pinapayagang makalabas dito.

"Kung hindi ka masaya, kung gayon mayroong ilang pagkakamali sa isang lugar..."

Kahit na naniniwala ka na ngayon na ang iyong depresyon ay nagmumula sa iyong kita o kung saan ka nakatira, alamin na ang iyong isip ay maaaring maging lubhang mali sa pagtatasa nito sa mga sanhi ng mga emosyon. Kung palagi kang nagninilay-nilay, ikaw ay mamamangha sa kakayahan ng iyong isip na makabuo ng mga maling konsepto, sanhi-at-epekto na mga relasyon, mga pagkahumaling, nang sa gayon ay paniwalaan mo sila sa kalaunan! Kahit na ngayon ay matatag ka nang kumbinsido sa isang bagay, hindi ito nangangahulugan na ang katotohanan ay tumutugma sa iyong mga paniniwala. Ang pagtitiwala ay hindi isang pamantayan ng katotohanan. Ano kaya ang ganoong bagay? Tanging ang iyong sariling kaligayahan. Kung hindi ka nasisiyahan, kung gayon mayroong ilang pagkakamali sa isang lugar at kailangan itong harapin. Ang lahat ay napaka-simple!

Hayaan mong ipaalala ko sa iyo na ang kaligayahan ay nagkakahalaga ng pagsusumikap. At kung gusto mong mawala ang pagdurusa at makahanap ng kaligayahan, kailangan mong pagsikapan ito. Huwag humiga sa sopa na nagrereklamo tungkol sa buhay. Huwag "subukan" ang iba't ibang mga diskarte para lamang mabigo sa kanila. At magtrabaho, matigas ang ulo at patuloy.

Sa palagay mo ba ang depresyon ay problema lamang ng huling dalawang siglo? Sigurado ako na hindi iyon ang kaso. Kaya lang noong sinaunang panahon ay walang mga "mapagmalasakit" na doktor na nagrereseta ng mga tabletas para sa lahat. Kung ang isang tao ay nahaharap sa pagdurusa sa isip, siya ay nag-ayuno o gumugol ng buong araw sa pagmumuni-muni at panalangin, kumain ng mga ugat, at inilantad ang kanyang sarili sa panganib. Handa niyang maranasan ang lahat, handa siyang mamatay para sa kanyang kaligayahan.

Ngunit ano ang nangyayari ngayon? Susubukan ng mga tao ang isang bagay, susubukan nila ang isa pa. Uminom sila ng isang tableta, pagkatapos ay pinapalitan ito ng iba. Pumunta sa isang psychotherapist ng ilang beses. Sa huli, susubukan nilang magnilay, isinasaalang-alang ito bilang kanila "huling pag-asa". Pagkatapos ay susuko sila at sasabihin na walang makakatulong sa kanila, na wala na silang pag-asa, kahit na wala silang nagawa para sa kanilang kaligayahan.

Ipaglaban mo ang iyong kaligayahan! Walang tutulong sa iyo maliban sa iyong sarili. At ang pagmumuni-muni ay isang napaka-epektibong tool sa tulong sa sarili. Matutulungan niya ba ang lahat? Oo, naniniwala akong kaya nito. Dahil nakakaapekto ito sa mga pattern ng kamalayan na karaniwan sa lahat ng tao.

Anyway, pisikal na ehersisyo ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng bawat tao. Hindi mo masasabing: "Ang pisikal na aktibidad ay hindi angkop para sa akin", dahil ang bawat isa sa atin ay may mga kalamnan at tisyu na nabubuo ayon sa parehong mga batas. Ang pagmumuni-muni ay pareho, ito ay nagpapaunlad ng ating isip, na, sa antas ng pinaka-pangkalahatang mga prinsipyo ng trabaho, ay nakabalangkas sa iba't ibang mga tao, sa prinsipyo, sa parehong paraan.

Samakatuwid, ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa lahat. Pero makakatulong ba talaga ito? Tumigil ako sa pagpuri sa sarili ko sa ilusyon at naiintindihan ko na hindi. Ang pagmumuni-muni ay hindi makakatulong sa lahat. Hindi lahat ay gagawa nito iba't ibang dahilan. Hindi lahat ay masusunod. At kahit na ang isang tao ay handang magsanay, ito ay hindi isang katotohanan na siya ay makakakuha ng epekto. Bakit? Dahil ang ilang mga tao ay nahihirapang matuto ng meditasyon. Hindi, hindi dahil hindi sila makapag-concentrate. Bukod dito, nakakapag-concentrate sila nang maayos. Ngunit dahil mahirap para sa kanila na maunawaan ang mga pangunahing prinsipyo ng pagmumuni-muni, na kung minsan ay sumasalungat sa pang-araw-araw na gawi. At ang mga gawi na ito ng pagsusumikap para sa mga kaaya-ayang karanasan at pag-iwas sa mga hindi kasiya-siyang karanasan (na kabaligtaran ng pagtanggap) ay maaaring maging napakalakas at malalim na nakaugat na ang practitioner ay hindi maaaring lumampas sa kanila.

Kung nagsasalita ka ng Ingles, pagkatapos ay basahin ang mga aklat na inirerekumenda ko sa dulo ng aking artikulo sa pagmumuni-muni, pati na rin ang Western online na mapagkukunan sa pagmumuni-muni, dahil ang mga ito sa pangkalahatan ay mas mataas ang kalidad kaysa sa mga domestic. Magandang site zenhabits, Tinybuddha at marami pang iba. Google "Mindfulness" lang.

Tandaan, ang iyong kaligayahan at kalusugan ay nakasalalay dito, kaya kailangan mong maglaan ng oras upang maunawaan ito kahit kaunti. Kung gusto mong kumain ng tama, dapat intindihin mo ang tamang nutrisyon, at kung gusto mong magnilay ng maayos, dapat intindihin mo ang meditation, yun lang. Ang "pag-unawa" ay hindi nangangahulugang mabilis na pagbabasa ng isa sa aking mga artikulo, nagmamadaling nakaupo sa isang pagmumuni-muni sa pag-asa na ngayon ang lahat ay malulutas at gagaling sa loob ng 20 minuto, at pagkatapos ay huminto pagkatapos mag-isip "Oh, may hindi gumagana para sa akin, susubukan ko ang iba". Kung nais mong makamit ang mga resulta, kailangan mong magtrabaho nang sistematiko at regular. Magnilay ng 30–50 minuto araw-araw (15–25 minuto sa umaga at ganoon din sa gabi). At huwag asahan na darating kaagad ang mga resulta. Ang pagmumuni-muni ay isang ehersisyo, at para magkaroon ng epekto ang anumang ehersisyo, kailangan mong gawin ito.

Hindi na kailangang sumulat sa akin: "Ang isang taong may depresyon ay hindi maaaring pilitin ang kanyang sarili na gawin ang anumang bagay!" Maaari mong sumpain ang lahat ng ito! Ayaw mo lang. Kung talagang mahirap magsimula, hilingin sa isa sa iyong mga kamag-anak o mga mahal sa buhay na tumayo sa ibabaw mo "gamit ang isang stick" at pilitin kang magsanay. Bagaman ang isang taong may depresyon ay nangangailangan ng suporta, kung minsan ito ay nagkakahalaga ng paghinto sa "paglilitis" sa kanya at pagbibigay ng mga dahilan para sa awa sa sarili.

Bigyang-diin ang personal na kasanayan sa halip na teorya. Siyempre, ang pagbabasa ng magagandang libro tungkol sa pagmumuni-muni ay lubhang kapaki-pakinabang, ngunit walang magbibigay sa iyo ng mas maraming pananaw bilang personal na kasanayan.

Kung gusto mong magsimula, sige! Nais ko sa iyo ang pasensya at tagumpay sa landas na ito. At kaagad pagkatapos ng artikulo, ituturo ko sa iyo nang kaunti ang tungkol sa mga materyales ng site upang malinaw kung saan magsisimula. Ayaw mong mag-aral, ayaw mong magtrabaho sa sarili mo, sa pag-asa na ang lahat ay mawawala sa sarili, well... Ito rin ang desisyon mo. At ang bawat tao ay may pananagutan para sa kanyang sariling pagpili.

Isang artikulo tungkol sa mga diskarte sa pagmumuni-muni. Tandaan, ang pagsasanay ay mas mahalaga kaysa teorya; mas mahusay na simulan ang pagsasanay kaysa magbasa ng daan-daang mga libro.
. Ang aktwal na kahulugan ng artikulo ay sumusunod mula sa pamagat.

— Isang artikulo tungkol sa kung paano ka makikinabang sa depresyon.
— Isang artikulo kung saan isinasaalang-alang ko ang karanasan ni Siddhartha Gautama, ang makasaysayang Buddha, bilang isang kaso ng pagtagumpayan ng depresyon at isang malalim na personal na krisis. Mahalaga rin ang artikulong ito para maunawaan ang papel ng meditasyon sa pag-alis ng depresyon.

Ang bawat isa sa atin ay patuloy na nahaharap sa stress: sa trabaho, sa paglilibang, sa Araw-araw na buhay, at kahit sa bahay, mag-isa sa iyong sarili. Ang mga stress ay hindi maiiwasan, at ang mga negatibong emosyon ay negatibong nakakaapekto sa pisikal na estado at sikolohikal na background.

Ano ang una nating ginagawa kapag tayo ay stress o kinakabahan? Siyempre, tumakbo kami sa parmasya sa pag-asa na makabili ng mga anti-stress na tabletas. Talagang pinapaginhawa nila ang mga sintomas nang mapilit. Ngunit lalalim ang problema, sa hindi malay, at mag-aalala ka pa rin at mag-iipon ng pag-igting sa iyong sarili. Bilang karagdagan, nang walang reseta ng doktor, ang hindi awtorisadong paggamit ng mga gamot ay maaari lamang magpalala sa sitwasyon. Samakatuwid, napakahalaga na makapag-relax nang maayos, pati na rin matutunan kung paano pamahalaan ang stress. Tanging ang kaalaman na ito ay makakatulong sa iyo na epektibong harapin ang stress, pag-level out nito. Mga negatibong kahihinatnan. Ang mga sumusunod na diskarte, diskarte at pagsasanay ay tutulong sa iyo na matutunan kung paano haharapin ang stress at kung paano mag-relax nang maayos pagkatapos makipag-ugnayan sa mga stressor.

Ang pagmumuni-muni ay isang unibersal na paraan ng pagpapahinga at pamamahala ng stress

Ang pagmumuni-muni ay isang nasubok na paraan para sa maximum na pagpapahinga. Ito ay perpektong nakakatulong na bawasan ang pagkabalisa at alisin ang panloob na pag-igting. Sa tulong nito, mula noong sinaunang panahon, nakamit ng mga tao ang kapayapaan ng isip at inalis ang kanilang sarili mula sa lahat ng "makalupang walang kabuluhan" - mga alalahanin, negatibong emosyon, stress. Ang sinumang tao ay maaaring makabisado ang pamamaraan ng pagmumuni-muni: hindi ito nangangailangan ng mga natatanging kakayahan. Kailangan mo lamang lumikha ng isang kapaligiran na kanais-nais para sa pagmumuni-muni at angkop na kondisyon. Ang wastong ginawang meditation technique ay nagbibigay ng mataas na resulta. Ang pagsunod sa mga panuntunang ito ay makakatulong na gawing epektibo ang pagmumuni-muni hangga't maaari:

• Magsanay ng mga diskarte sa pagmumuni-muni sa isang komportable, pribadong lugar. Dapat itong tahimik at komportable para sa iyo. Ang mga pagmumuni-muni ay maaaring isagawa kapwa sa mga espesyal, tahimik na silid at sa kalikasan.
• Magnilay nang mag-isa o kasama ang mga taong katulad ng pag-iisip. Dapat ay walang mga estranghero sa malapit.
• Pumili ng komportable at pinakakomportableng posisyon para sa iyong katawan upang ang bawat kalamnan ay nakakarelaks.
• Ang pansin ay dapat na ganap na nakatuon sa proseso. Samakatuwid, abstract ang iyong sarili mula sa labas ng mundo: i-off cellular na telepono, isara ang mga bintana, alisin ang anumang distractions.
• Ang espesyal na musika (tunog ng kalikasan, etniko) at aromatherapy ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan at espiritu sa panahon ng pagmumuni-muni. Maaari kang gumamit ng insenso, mga langis ng aroma, mga mabangong kandila.

Halimbawa ng isang meditation technique:

Kunin ang pinaka komportableng posisyon: maaari kang umupo sa isang upuan, sofa, o kumuha ng lotus na posisyon sa banig. Kung hindi ka pa rin makapag-relax sa posisyong ito, maaari kang humiga nang buo sa sahig, sa isang libreng posisyon. Makinig sa musika o mga tunog ng kalikasan, lumanghap ng kaaya-ayang aroma ng insenso at subukang i-relax ang iyong katawan hangga't maaari, patayin ang iyong isip, panloob na pag-uusap, at alisin ang anumang mga iniisip. Medyo mahirap para sa isang taong walang karanasan na pigilan ang daloy ng pag-iisip. Upang gawin ito, isipin ang kawalan ng laman o puting walang katapusang liwanag sa iyong isip, at magsimulang huminga nang dahan-dahan, buo at malalim, binibilang ang iyong mga inhalations at exhalations. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 5-10 minuto. Kapag naramdaman mong nakakarelaks ka na hangga't maaari, unti-unting bumaling sa iyong isipan. Pagkatapos ay dahan-dahang maglupasay at magsimulang gumalaw.

Kapag ginawa mo ang pamamaraan na ito araw-araw, mapapansin mo na ang iyong emosyonal na background ay naging normal, ikaw ay kalmado at nakakarelaks.

Paano labanan ang stress at pagkabalisa sa yoga

Ang yoga ay isang pagsasanay sa pagpapagaling na ginagamit hindi lamang upang gamutin ang maraming sakit, kundi pati na rin upang mapawi ang stress. Katawan ng tao dinisenyo sa paraang mayroon na itong mga mekanismo sikolohikal na proteksyon, mga panloob na reserba para sa pagpapagaling sa sarili, kumpletong pagpapanumbalik ng kalusugan at balanse ng isip. Gayunpaman, permanente kinakabahan stress hinaharangan ang mga natatanging kakayahan na ito. Ang yoga, na may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga sistema ng katawan, ay matagumpay na nakakatulong upang makayanan ang stress at depression, at pinapaginhawa ang mga kahihinatnan ng isang panic crisis. Kasama sa mga klase sa yoga ang isang kumplikadong paghinga at pisikal na ehersisyo, pati na rin ang pagmumuni-muni.

Para sa nerbiyos at stress, inirerekomenda namin ang isang madaling gawin na yoga technique na magagawa ng sinuman. Maaari itong gamitin kasama ng iba pang mga ehersisyo o ginamit bilang isang independiyenteng paraan ng pagpapahinga. Kaya, habang squatting, gawin ang pangsanggol na posisyon: umupo sa iyong mga tuhod, ang iyong tiyan ay nakadikit sa kanila, ang iyong mga braso ay nakayuko, ang iyong mga palad ay nakadikit sa sahig, ang iyong noo ay nakapatong. mga gilid sa likod mga palad. Sa ganitong posisyon, magsimulang huminga nang dahan-dahan at malalim, gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan kapag humihinga. Ang malalim na paghinga ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang estado ng maximum na pagpapahinga. Ipagpatuloy ang ehersisyo sa loob ng 3-5 minuto. Pagkatapos ay dahan-dahang bumangon mula sa sahig. Ngayon ay maaari ka nang magpatuloy sa iyong negosyo. Ang simple at maikling pamamaraan na ito ay tumutulong sa iyo na mabilis na makapagpahinga at mapawi ang tensiyon sa nerbiyos, na nagbibigay sa iyo ng isang estado ng kalmado at katahimikan. Ito ay ganap na ligtas at magiging kapaki-pakinabang sa lahat, anuman ang pagpapaubaya sa stress o pagkakalantad sa stress.

Mga ehersisyo sa paghinga upang labanan ang stress

Upang maging laging malusog, masayahin at puno ng lakas, kailangan mong makahinga ng tama. Pagkatapos ng lahat, ang supply ng oxygen sa mga cell ay ang pinakamahalagang proseso sa ating katawan. Ang wastong bentilasyon ng mga baga ay nagsisiguro ng sapat na nutrisyon para sa utak, at ito naman, ay nagbibigay sa isang tao ng magandang kalooban at kagalingan. Isakatuparan mga pagsasanay sa paghinga Araw-araw, inaalis mo ang pagod na naipon sa araw at ganap na nakakarelaks.

Paano mapawi ang stress gamit ang tamang paghinga? Upang gawin ito, maaari mong isagawa ang hanay ng mga pagsasanay:

1. Huminga ng malalim at ipagpatuloy ang paglanghap habang bumibilang ka hanggang 4. Pagkatapos ay pinipigilan namin ang aming hininga at binibilang hanggang 5. Pagkatapos nito, huminga kami nang dahan-dahan at ganap. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses. Gawin ito bago matulog: makakatulong ito sa iyo na makatulog nang mabilis. Kumpleto ang tulog.
2. Kumuha ng buong paglanghap at pagbuga, halili na isara ang iyong kanan at pagkatapos ay kaliwang butas ng ilong gamit ang iyong daliri.
3. Simulan munang huminga gamit ang iyong dayapragm, at pagkatapos ay ganap na gumuhit ng hangin sa iyong mga baga gamit ang iyong dibdib. Hawakan ang iyong hininga nang ilang segundo at huminga nang sunud-sunod, una gamit ang iyong dibdib at pagkatapos ay gamit ang iyong dayapragm. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay mainam para sa mga nangangailangang agad na mapawi ang stress sa trabaho. Makikinabang din ito sa mga namumuno sa isang laging nakaupo at napipilitang gumugol ng buong araw na nakaupo sa kanilang lugar ng trabaho.

1. Tumayo, ituwid ang iyong likod, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Huminga habang dahan-dahang itinataas ang iyong mga braso. Pagkatapos ay mag-inat ng matamis, na parang pagkatapos ng paggising, pag-unat at pag-arching sa bawat kasukasuan. Huminga nang mariin, ibababa ang iyong mga braso at bahagyang yumuko ang iyong likod.
2. Tumayo nang tuwid, tumingin nang diretso (sa kisame), iunat ang iyong mga braso pasulong at ibaluktot ang iyong mga siko. Bahagyang i-arch ang iyong likod, iunat ang mga kalamnan ng iyong mga balikat at leeg, at pagkatapos ay ituwid at biglang ibaba ang iyong mga braso. Ulitin ang ehersisyo 5-10 beses.

Kaya, sa pamamagitan ng pagkumpleto ng simpleng kumplikadong ito sa loob ng 7-10 minuto, makakapag-relax ka nang sapat upang huminahon at bumalik sa trabaho sa magandang kalagayan.

Pagpapawi ng stress sa pamamagitan ng ehersisyo at imahinasyon

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay simple at madali - kahit sino ay maaaring makabisado ang mga ito. Ang mga ito ay kapansin-pansin dahil kapag sila ay ginanap, hindi lamang ang mga kalamnan ang aktibong kasangkot, kundi pati na rin ang imahinasyon. Sa tulong nito, maaari kang makapagpahinga nang mas mabilis at mas ganap. Ang mga ehersisyo ay perpektong nakakarelaks sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. At ito, sa turn, ay nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong mapawi ang pag-igting ng nerbiyos.

1. Palakihin ang lobo.

Subukang isipin na ikaw ay isang maliwanag at malaking lobo. Dahan-dahang lumanghap ng hangin, pinupuno ang buong volume ng iyong mga baga. Habang humihinga ka, itinutuwid mo, namamaga, na nagpapakita ng maliwanag na kulay at hugis nito. Ngayon isipin natin na ang isang maliit na pagbutas ay nabuo sa ating lobo, kung saan ang hangin ay napakabagal na lumalabas. Ang bola ay nagpapalabas, nagiging malambot, nababanat, at nababanat. Ito ay kung paano ka dapat huminga nang palabas, nakakarelaks sa lahat ng iyong mga kalamnan hangga't maaari.

1. Tumalon sa mga bukal.

Isipin na ang nababanat at kumportableng mga bukal ay nakakabit sa iyong mga sapatos, at kailangan mo lamang ilipat sa kanila. Tumalon sa lugar, pinipilit ang iyong mga kalamnan sa binti nang higit pa at higit pa sa bawat oras. Kapag ang tensyon ay umabot sa pinakamataas nito, tumalon sa huling pagkakataon at, sa paglapag, matalas na i-relax ang iyong buong katawan at huminga nang husto. Magsagawa ng hanggang 20 jumps. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa mga emergency na sitwasyon. Kung nakakaranas ka ng stress o nakatagpo ng isang bagay na nagdudulot ng mga negatibong emosyon - "tumalon ka lang sa mga bukal"!

1. Weightlifter.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa gamit lamang ang iyong imahinasyon, o gamit ang isang tunay, magaan na barbell. Isipin na nagbubuhat ka ng mabigat na barbell. Mahirap para sa iyo, at ang prosesong ito ay nangangailangan ng maraming pagsisikap, pag-igting ng buong katawan. Pinipigilan namin ang lahat ng aming mga kalamnan at itinataas ang barbell hangga't maaari. Naabot ang layunin! Mariin naming itinapon ang isang haka-haka na barbell, huminga nang palabas, yumuko, magpahinga.

Paano haharapin ang stress at depression gamit ang color therapy?

Sumasang-ayon ang mga mananaliksik sa buong mundo na ang bawat kulay ay may tiyak na epekto sa pag-iisip ng tao. Maaaring i-regulate ng mga kulay ang mga prosesong kemikal na nagaganap sa katawan sa pamamagitan ng pag-apekto sa pituitary gland, na kumokontrol sa lahat endocrine system. Sa pamamagitan ng pagsusuri sa mga indibidwal na katangian ng iyong personalidad, ang isang color therapist ay maaaring lumikha ng isang indibidwal na spectrum ng mga kulay na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong sikolohikal at pisikal na estado. Upang mapabuti ang iyong emosyonal na background at mapanatili ang isang positibong mood, maaari ka ring sumunod sa ilang mga kulay sa damit, panloob na disenyo, at pagkain. Isaalang-alang natin kung anong mga kulay ang pinakamahusay na ginagamit at para sa kung ano.

Asul - ang pagpapatahimik na kulay na ito ay binabawasan ang presyon ng dugo, gawing normal ang emosyonal na background, neutralisahin ang pagkamayamutin, galit, at matinding emosyon.

Asul - nagtataguyod ng pagtanggal sakit na sindrom iba't ibang lokalisasyon.

Mas mainam na iwasan ang kulay ube kung madalas kang magkaroon ng asul at depresyon.

Berde ang kulay ng buhay. Pinakamaganda sa lahat, ito ay nagtataguyod ng pagbawi mula sa mga pagkasira ng nerbiyos, pinapawi ang pagkapagod, sakit sa puso, at migraines.

Dilaw - nagpapabuti ng mood, positibong Pag-iisip at optimismo.

Ngunit orange - ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nawalan ng interes sa pagkain dahil sa pagkabalisa. Mabilis nitong maibabalik ang iyong gana!

Kaya, sa artikulong ito sa mga pamamaraan ng pagpapahinga, ipinakilala namin sa aming mga mambabasa ang mga pangunahing paraan upang harapin ang mga stressor. Sinubukan din naming mangolekta para sa iyo ng mga praktikal na pamamaraan at pagsasanay upang mapawi ang stress. Ang mga kasanayang inilarawan sa itaas ay espesyal na pinili sa paraang magagawa ng lahat ang mga ito. Kung nakita mong kapaki-pakinabang ang artikulo, ibahagi ito sa iyong mga kaibigan at subscriber sa mga social network o mag-iwan ng pagsusuri. Umaasa kami na ang aming mga rekomendasyon ay makakatulong sa iyo, gayundin sa maraming iba pang tao, na epektibong harapin ang stress.