Maraming tao ang kulang sa oras para matulog, dahil kailangan nilang nasa oras kahit saan. Ang problema ay ang gayong pattern ng pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa kagalingan, at, dahil dito, ang pagganap. Sa isang pagkakataon, si Leonardo da Vinci mismo ay nahaharap sa gayong problema at, dahil sa kanyang pagiging maparaan, ay matagumpay na nalutas ito. Alamin sa artikulong ito ang tungkol sa polyphasic sleep, na tinatawag ding "sleep of geniuses."

Paano makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 1 oras: ang sikreto ni Leonardo da Vinci

Nakaalis si Leonardo da Vinci sa sitwasyon sa pamamagitan ng paghiwa-hiwalay ng kanyang pagtulog sa gabi sa ilang bahagi, kaya ginawa itong polyphasic sleep. Pagkatapos nito, ang tulog ng artista ay tumagal ng 15 minuto, sa kondisyon na siya ay nagpahinga tuwing 4 na oras. Sa ganitong paraan, posible na bawasan ang kabuuang tagal ng pagtulog sa isa at kalahating oras bawat araw.

Si Da Vinci ay nagkaroon ng maraming libreng oras, na natural na inilaan niya sa pagkamalikhain. Ginamit ng artista ang kanyang teorya ng polyphasic sleep hanggang sa katapusan ng kanyang buhay, nang hindi alam kung ano ang pagkapagod.

Bilang karagdagan kay Leonardo da Vinci, ang ideya ng polyphasic sleep ay umapela din kina Nikola Tesla at Thomas Edison.

Ang kakanyahan ng hindi pangkaraniwang bagay ng polyphasic sleep

Ang pinaka-produktibong panahon para sa trabaho at pagkamalikhain ay ang oras kaagad pagkatapos matulog. Ito ay pagkatapos na ang pagganap ng katawan ay nasa pinakamataas na antas nito.

Ang arkitekto, imbentor at pilosopo na si Buckminster Fuller ay nagsagawa ng isang serye ng mga eksperimento sa pagtulog noong kalagitnaan ng 1900s, kung saan nagawa niyang bumuo ng Dymaxion mode.

Mga diskarte sa pagtulog na "Dymaxion", "Uberman" at "Everyman"

Ang diskarte sa pagtulog na "Dymaxion" ay may kasamang 30 minutong pagtulog bawat 6 na oras. Kaya, 2 oras lamang ang inilaan sa pagtulog bawat araw. Ibinahagi ng siyentipiko ang mga resulta ng kanyang mga eksperimento sa isang libro, na naging napakapopular. Nang maglaon, kinailangan pa ring bumalik ni Fuller sa normal na monophasic na pagtulog, ngunit dahil lamang sa kawalang-kasiyahan sa bahagi ng kanyang asawa.

Ang mga benepisyo ng polyphasic sleep techniques ay pinag-aralan ng Italian neurologist na si Claudio Stampi. Napansin niya na ang kanyang mga kapwa marino ay patuloy na natutulog nang maayos at nagsisimula, ngunit sa parehong oras ay hindi sila nakakaranas ng ganap na anumang kakulangan sa ginhawa at normal na pakiramdam.

Nagpasya si Stumpy na magsagawa ng isang eksperimento, kung saan inanyayahan niya ang aktor na si Francesco Jost na lumahok, na sinubukang makabisado ang pamamaraan sa kanyang sarili sa bahay sa loob ng 49 na araw. Sa una, ang katawan ng paksa ay nakaranas ng totoong stress, ngunit sa paglipas ng panahon, ang kanyang mental na estado at konsentrasyon ay bumalik sa normal. Mayroong ilang mga side effect, ngunit ang mga ito ay menor de edad. Nagawa pa rin ng aktor na makabisado ang sleep technique na ito at bawasan ang kanyang karaniwang oras ng pagtulog ng 5 oras. Gayunpaman, ang panandaliang epekto lamang ang pinag-aralan; kung paano kumilos ang katawan sa mahabang panahon ay hindi alam.

Isang babaeng may palayaw na PureDoxyk ang nakabuo ng sleep technique na tinatawag na Uberman. Ang pamamaraan na ito ay binubuo ng 6 na yugto ng pagtulog na hindi hihigit sa 30 minuto bawat isa: sa 14.00, 18.00, 22.00, 02.00, 6.00, 10.00. Bilang resulta, 3 oras lamang sa isang araw ang ginugugol sa pagtulog.

Ang diskarte sa pagtulog na ito ay pinagkadalubhasaan ng personal development specialist na si Steve Pavlina. Bagaman nakamit niya ang mga kahanga-hangang resulta, tinalikuran niya ang ideya ng ​polyphasic sleep dahil lamang, dahil sa bagong rehimen, hindi niya lubos na nakipag-usap ang kanyang asawa at mga anak.

Nag-alok ang PureDoxyk ng isa pang diskarte sa pagtulog na nagbigay-daan sa iyong gumugol ng mas maraming oras sa pakikipag-usap sa pamilya, na tinatawag itong Everyman.

Sinasabi ng mga taong nagsasagawa ng polyphasic sleep technique na ang kanilang katawan ay pumapasok sa REM sleep phase nang mas mabilis. Nalaman ni Fuller, sa panahon ng kanyang pananaliksik, na kapag kulang sa tulog, ang katawan ay kailangang umangkop, at ito ay makakabawi sa mas maikling panahon.

Ayon sa mga eksperimentong resulta, ang mga sumusunod na konklusyon ay maaaring iguguhit:

• polyphasic sleep ay isang mahusay na paraan upang makahanap ng oras para sa lahat;
• Bago mo maramdaman ang benepisyo ng pagsunod sa diskarteng ito sa pagtulog, dapat kang sumailalim sa 5-araw na adaptasyon;
• ang mga araw ay nararamdaman na mas mahaba kaysa sa monophasic na pagtulog;
• ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay 20 minuto;
• kapag nakikibagay, mas mabuting magplano ng mga aktibong aktibidad para sa susunod na 4 na oras bago matulog.

• huwag uminom ng alak;
• iwasan ang mga inuming may caffeine;
• Iwasan ang pagmamaneho sa unang 5 araw, pagkatapos ay magpatuloy batay sa iyong nararamdaman.

Sinabi ni Matt Bianchi, direktor ng mga karamdaman sa pagtulog sa Massachusetts General Hospital: “Ang bawat katawan ay iba-iba. Ang isang polyphasic na pattern ng pagtulog ay maaaring ganap na angkop sa isang tao, habang ang iba ay maaaring makatulog sa manibela at bumagsak sa isang poste bilang resulta ng naturang eksperimento."

Ang polyphasic sleep ay pagtulog sa maraming paraan. Ang pinakakaraniwang pagpapakita nito ay biphasic sleep. Ang ganitong pagtulog ay kadalasang nahahati sa mas mahabang gabi at mas maikli sa araw. Ang ganitong uri ng pagtulog ay lalong popular sa mga bansa sa timog, kung saan mayroong isang tradisyon ng siesta.

Gayunpaman, hindi lamang ito ang opsyon na hatiin ang pang-araw-araw na pagtulog sa dalawang paraan. Sinasabi ng mga siyentipikong istoryador na ang ating mga ninuno ay gumagamit ng biphasic sleep sa gabi. Ang kanilang kabuuang oras ng pahinga sa gabi ay humigit-kumulang 12 oras, kung saan ang tao ay natulog ng tatlo hanggang apat na oras sa unang regla, pagkatapos ay nanatiling gising ng ilang oras, at pagkatapos ay natulog para sa iniresetang apat hanggang limang oras hanggang sa umaga.

Kaya, ang tagal ng pagtulog ay humigit-kumulang walong oras, ngunit ang tao ay hindi natutulog tulad ng karamihan sa atin ngayon - sa buong panahon ng panahong ito, at may pahinga ng ilang oras sa kalagitnaan ng gabi.

Kaya, ano ang alam natin tungkol sa dobleng pagtulog ng ating mga ninuno?

Ang phenomenon ng "double sleep" ay unang tinalakay ng isang history teacher mula sa University of Virginia, Roger Ekirch.

Naglathala siya ng isang libro noong 2001, na naging resulta ng kanyang masusing pag-aaral ng paksang ito sa loob ng labing-anim na taon. Sa kanyang gawaing "AtDay"sClose: NightinTimesPast" binanggit ng may-akda ang isang malaking bilang ng mga makasaysayang katotohanan, na nagpapatunay sa pagkalat ng kababalaghan ng "double sleep" noong sinaunang panahon sa mga naninirahan sa Europa.

Tinutukoy ni Erkirch ang mga sinaunang talaarawan, mga medikal na rekord, mga rekord ng korte, panitikan mula noong unang panahon hanggang sa kasalukuyan at naninindigan na ang karaniwang tinatanggap na pamantayan sa ating mga ninuno ay "two-section sleep." Ang tao ay natutulog mga 1-2 oras pagkatapos ng paglubog ng araw, natulog ng halos apat na oras, pagkatapos ay nagising ng hatinggabi o ilang sandali pa, nanatiling gising ng 1-2 oras, at pagkatapos ay natulog hanggang madaling araw. Nagulat si Roger Ekirch hindi sa kababalaghan ng gayong panaginip mismo, ngunit sa lahat ng dako nito.

Paano ginamit ng mga tao ang kanilang gabi-gabi na "break"?

Isang doktor mula sa Inglatera ang sumulat na ang pahinga sa pagitan ng dalawang yugto ng pagtulog ay ang pinakamainam na oras para sa pagbabasa at pag-aaral.

Ang isa pang sikat na 16th-century na manggagamot ay nagtalo na ang mga manggagawang klase ay may mas mataas na rate ng kapanganakan dahil ginamit nila ang "break" sa kanilang pagtulog sa gabi upang makipagtalik. Sa pagkakataong ito ay itinuturing ng doktor na perpekto at inirekomenda ito para sa mga mag-asawa na makipagtalik. Naniniwala ang doktor na pagkatapos ng unang pagtulog, ang mga kasosyo ay nagpapahinga na at mas makakapagbigay ng kasiyahan.

Habang gising sa gabi, ang mga tao ay maaaring nanatili sa kama upang makipagtalik, magbasa o magdasal, o bumangon, naninigarilyo, nakipag-usap, at may mga kaso kung saan pumunta sila upang bisitahin ang mga tao sa oras na ito.

Noong ika-15 siglo, ang mga espesyal na panalangin ay binubuo pa nga para sa mahabang yugtong ito.

Ang pagtatapos ng panahon ng "double sleep"

Nasubaybayan din ni Erkirch ang panahon kung kailan ang pagsasanay ng "double sleeping" ay nagsimulang unti-unting mawala, lalo na sa mga kinatawan ng mas mataas na uri. Ang pagbanggit sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay naging mas karaniwan; sa loob ng 200 taon, ang walang patid na walong oras na pagtulog ay naging karaniwan sa Europa. Sa simula ng ika-20 siglo, ang biphasic na pagtulog ay hindi na naging karaniwang tinatanggap na pamantayan; marahil ilang indibidwal lamang ang gumamit nito. Simula noon 8 oras na kaming natutulog sa gabi.

Paano natin maipapaliwanag ang hitsura ng biphasic sleep at pagkatapos ay ang pagkawala nito?

Noong unang panahon, tulad ng alam natin, walang kuryente, kaya kapag lumubog ang araw, madilim sa mga lansangan ng lungsod at sa mga bahay. Ito ay totoo lalo na sa taglamig, kapag ang mga oras ng liwanag ng araw ay napakaikli. Ang mga mayayamang mamamayan lamang ang kayang gumamit ng maraming kandila; ang mga mahihirap ay nag-impok at gumamit lamang ng kandila bilang isang huling paraan. Samakatuwid, karamihan sa populasyon ay natulog sa susunod na ilang oras pagkatapos ng paglubog ng araw. Ang ganitong maagang oras ng pagtulog ay nag-iwan sa kanila ng mas maraming oras para sa pahinga sa gabi kaysa sa mga modernong tao.

Mayroong isang bersyon na bago ang panahon ng kuryente, ang gabi ay isang panahon ng aktibong buhay para sa mga kriminal, mga puta at mga lasenggo. Nang magsimulang magliwanag ang mga lansangan, nagsimulang bumisita ang mga tao sa isa't isa, ginawang posible ng kuryente na pahabain ang "mga oras ng liwanag ng araw", na ginugol sa trabaho at iba pang mga aktibidad. Ito ang iniisip, halimbawa, ni Craig Koslofsky, ang may-akda ng aklat na "Evening Empire."

Sa kauna-unahang pagkakataon sa mundo, lumitaw ang ilaw sa kalye sa Paris - sa simula ng ika-16 na siglo, obligado ng mga awtoridad na mag-install ng mga lampara sa mga bintana upang maipaliwanag ang daan para sa mga dumadaan. Ang pag-iilaw ay isa sa mga unang lumitaw sa mga lansangan ng London at Amsterdam, at sa pagtatapos ng ika-17 siglo, ang mga parol ay nagpapaliwanag ng higit sa limampung lungsod sa Europa. Bilang resulta ng mga pagbabagong ito, ang gabi ay naging isang oras kung saan idinaos ang iba't ibang mga sosyal na kaganapan, kaya't ang paghiga sa kama ng 8-9 ng gabi hanggang 6-7 ng umaga ay hindi na walang kabuluhan.

Ang naka-segment (double) na pagtulog ay mabuti para sa iyong kalusugan?

Ang dobleng pagtulog ay sanhi ng layunin na pangangailangan. Kung ang isang modernong tao ay inilagay sa mga kondisyon na katulad ng Europa noong ika-14 na siglo, kung gayon siya, masyadong, ay maaaring may pangangailangan para sa gayong biphasic na pagtulog.

Ito ay napatunayan ng psychiatrist na si Thomas Wehr sa panahon ng kanyang hindi pangkaraniwang eksperimento, na kanyang isinagawa noong unang bahagi ng 90s ng ika-20 siglo. Pinag-aralan ni Thomas Wehr ang mga epekto ng liwanag sa mga tao - photoperiodicity at epekto nito sa pagtulog.

Sa panahon ng eksperimento, isang grupo ng mga tao ang artipisyal na nilubog sa kadiliman sa loob ng labing-apat na oras araw-araw sa loob ng isang buwan. Nagulat ang mga siyentipiko sa resulta ng kanilang trabaho - ang mga paksa ay lumipat sa biphasic na pagtulog sa paglipas ng panahon. Kaya, ang mito ay pinabulaanan na ang ating katawan ay may built-in na pangangailangan para sa tuluy-tuloy na walong oras na pagtulog.

Ang mga kalahok sa eksperimento ay kailangang manatiling gising hindi ang karaniwang tinatanggap na 16 na oras, ngunit 10 lamang, at gugulin ang natitirang 14 na oras sa kumpletong kadiliman. Hindi sila nagkaroon ng pagkakataong magbasa o gumawa ng anumang bagay na tulad niyan. Ang isang tao ay maaaring matulog, matulog, managinip, magdasal, mag-isip, atbp. Ang panahong ito ng kadiliman ay katulad ng tagal ng isang gabi ng taglamig.

Noong una, kakaunti ang tulog ng mga subject. Marahil ang dahilan ay pagkabalisa, pag-igting ng nerbiyos at ang ugali ng kakulangan sa tulog, na karaniwan sa mga modernong tao. Nang matapos ang panahon ng adaptation, lumipat ang mga kalahok sa eksperimento sa double sleep.

Tulad ng ating mga ninuno, natulog sila ng mga 4-5 na oras sa simula ng "madilim na panahon", pagkatapos ay nagising at nanatiling gising ng ilang oras, at pagkatapos ay bumalik sa pagtulog ng 3-4 na oras. Ang tagal ng pagtulog, bilang panuntunan, ay hindi lalampas sa walong oras.

Bukod dito, hindi nila ginugol ang agwat sa pagitan ng dalawang panahon sa stress na nararanasan ng karamihan sa mga modernong tao kapag sila ay hindi inaasahang nagising sa kalagitnaan ng gabi at hindi makatulog. Ang mga kalahok sa pag-aaral ay nakaranas ng mga kabaligtaran na sensasyon sa panahong ito - hindi kapani-paniwalang kalmado, katulad ng estado sa panahon ng proseso ng pagmumuni-muni. Ang pansamantalang "insomnia" ay hindi nagdulot ng anumang negatibong damdamin; ang mga tao ay nakakarelaks at kalmado.

Makatuwiran ba para sa isang modernong tao na gumamit ng double sleep system?

Ngayon, maraming tao ang nakakaranas ng pagkabalisa o nagsisimulang mag-panic kapag bigla silang nagising sa kalagitnaan ng gabi at hindi agad makatulog. Naniniwala ang propesor ng neuroscience sa Oxford University na si Russell Foster na ito ay isang pagbabalik sa naka-segment, bimodal na istraktura ng pagtulog ng ating mga ninuno.

Naniniwala ang psychologist na si Greg Jacobs na ang paggising sa gabi ay normal din, dahil ganito ang tulog ng mga tao sa halos lahat ng kanilang ebolusyon.

Samakatuwid, kung nagising ka sa kalagitnaan ng gabi, huwag kabahan o isipin na ito ay isang uri ng paglabag. Kailangan mong mag-relax at sulitin ang oras na ito para makapag-relax. Ito ay pansamantalang pagbabalik lamang sa itinatag na pattern ng pagtulog ng ating mga ninuno, at ito ay hindi insomnia, ngunit normal na pagtulog. Sa karamihan ng mga kaso, kapag ipinaliwanag ito ng mga doktor sa kanilang mga pasyente, ang mga problema sa pagtulog ay nawawala sa kanilang sarili.

Naniniwala ang mga siyentipiko na halos 30 porsiyento ng iba't ibang sakit ay may kaugnayan sa mga problema sa pagtulog. Ito ay isang napakahalagang bahagi ng ating kalusugan, kaya sulit na tratuhin ito nang may espesyal na atensyon.

May benepisyo ba ang pagtulog ng dalawang beses?

Kahit na ang naka-segment na pagtulog ay isang pangkaraniwang pangyayari ng tao noong sinaunang panahon, walang katibayan na ito ay mas kapaki-pakinabang o mas malusog. Kung susundin mo ang 13th century European sleep system, mas malamang na bumuti ang pakiramdam mo. Gayunpaman, ang gayong mga pagbabago ay ipinaliwanag hindi sa pamamagitan ng "katumpakan" ng dobleng pagtulog, ngunit sa pamamagitan ng katotohanan na binibigyan mo lamang ang iyong katawan ng higit na pahinga, pagpapahinga, at paggaling.

Kapansin-pansin na ang dobleng pagtulog ay angkop kapag ang mahabang panahon ng kadiliman ay natural na nakakamit (tulad ng nangyayari sa taglamig); sa mga buwan ng tag-araw, ang isang bimodal sleep system ay mahirap ipatupad, dahil ang araw ay sumisikat na mula alas-5 ng hapon. ang umaga. Ginagawa nitong problema ang restructuring ng katawan.

Ang dobleng panaginip ay isang reaksyon sa mga pangyayari. Ngayong wala na ang mga pangyayaring ito, nawala na rin ang pangangailangang hatiin ang pagtulog sa gabi sa dalawang bahagi.

Ang pagkakaroon ng walong oras na walang patid na pagtulog ay maaaring kasing epektibo para sa iyo. Mahalaga lamang na pangalagaan ang kalidad nito. Maaari kang magbasa ng isang hiwalay na artikulo tungkol sa kung paano gawing mas mahusay ang iyong pagtulog.

Ang pagtulog ay isa sa mga pinakakahanga-hangang estado, kung saan gumagana ang mga organo - at lalo na ang utak - sa isang espesyal na mode.

Mula sa isang physiological point of view, ang pagtulog ay isa sa mga manifestations ng self-regulation ng katawan, subordinate sa mga ritmo ng buhay, isang malalim na pag-disconnect ng kamalayan ng isang tao mula sa panlabas na kapaligiran, na kinakailangan upang maibalik ang aktibidad ng mga nerve cells.

Salamat sa sapat na pagtulog, napalakas ang memorya, napapanatili ang konsentrasyon, nababago ang mga selula, natatanggal ang mga toxin at fat cells, nababawasan ang mga antas ng stress, nababawasan ang pag-iisip, nagagawa ang melatonin - ang sleep hormone, isang regulator ng circadian rhythms, isang antioxidant. at isang immune protector.

Tagal ng pagtulog ayon sa edad

Ang pagtulog ay nagsisilbing proteksyon laban sa hypertension, obesity, cancer cell division, at maging pinsala sa enamel ng ngipin. Kung ang isang tao ay hindi natutulog nang higit sa 2 araw, ang kanyang metabolismo ay hindi lamang magpapabagal, ngunit maaari ring magsimula ang mga guni-guni. Ang kakulangan ng tulog sa loob ng 8-10 araw ay nababaliw sa isang tao.

Sa iba't ibang edad, ang mga tao ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng tulog:

Ang mga hindi pa isinisilang na bata ay natutulog nang pinakamaraming nasa sinapupunan: hanggang 17 oras sa isang araw.

• Ang mga bagong panganak na sanggol ay natutulog ng halos parehong dami: 14-16 na oras.
• Ang mga sanggol sa pagitan ng 3 at 11 buwang gulang ay nangangailangan ng 12 hanggang 15 oras ng pagtulog.
• Sa edad na 1-2 taon - 11-14 na oras.
• Ang mga preschooler (3-5 taong gulang) ay natutulog ng 10-13 oras.
• Mga bata sa elementarya (6-13 taong gulang) - 9-11 na oras.
• Ang mga teenager ay nangangailangan ng 8-10 oras na pahinga sa gabi.
• Mga matatanda (mula 18 hanggang 65 taong gulang) - 7-9 na oras.
• Mga matatanda na higit sa 65 taong gulang - 7-8 na oras.

Ang mga matatanda ay madalas na dumaranas ng hindi pagkakatulog dahil sa mga karamdaman at pisikal na kawalan ng aktibidad sa araw, kaya natutulog sila ng 5-7 na oras, na kung saan ay walang pinakamahusay na epekto sa kanilang kalusugan.

Ang halaga ng pagtulog sa bawat oras

Ang halaga ng pagtulog ay nakasalalay din sa oras ng iyong pagtulog: maaari kang makakuha ng sapat na pagtulog sa isang oras tulad ng isang gabi o hindi makakuha ng sapat na tulog. Ipinapakita ng talahanayan ang mga yugto ng pagtulog ng isang tao ayon sa oras ng kahusayan sa pagtulog:

Oras	Ang halaga ng pagtulog
19-20 oras	7 o'clock
20-21h.	6 na oras
21-22 oras	5 o'clock
22-23 oras	4 na oras
23-00 h.	3 oras
00-01h.	2 oras
01-02 oras	1 oras
02-03 oras	30 minuto
03-04 na oras	15 minuto
04-05 na oras	7 minuto
05-06 na oras	1 minuto

Natulog ang ating mga ninuno at bumangon ayon sa araw. Ang mga modernong tao ay natutulog nang hindi mas maaga kaysa sa isa sa umaga, ang resulta ay talamak na pagkapagod, hypertension, oncology, at neuroses.

Sa aktwal na halaga ng pagtulog ng hindi bababa sa 8 oras, ang katawan ay nanumbalik ang lakas para sa susunod na araw.

Ang ilang mga kultura sa timog ay may tradisyon ng pag-idlip (siesta), at ang insidente ng stroke at atake sa puso ay napansin na mas mababa doon.

Mga tampok ng paggising sa bawat yugto ng pagtulog

Ang pagtulog ay heterogenous sa istraktura nito; binubuo ito ng ilang mga yugto na may sariling mga katangian ng psychophysiological. Ang bawat yugto ay nakikilala sa pamamagitan ng mga tiyak na pagpapakita ng aktibidad ng utak naglalayong ibalik ang iba't ibang bahagi ng utak at mga organo ng katawan.

Kapag mas mabuti para sa isang tao na gumising ayon sa mga yugto ng pagtulog, kung gaano kadali ang paggising ay depende sa yugto kung saan naantala ang kanyang pagtulog.

Sa malalim na pagtulog sa delta, ang paggising ay ang pinakamahirap dahil sa hindi kumpletong mga proseso ng neurochemical na nangyayari sa yugtong ito. At dito Napakadaling gumising sa panahon ng REM sleep, sa kabila ng katotohanan na sa panahong ito ang pinaka matingkad, hindi malilimutan at emosyonal na mga panaginip ay nangyayari.

Gayunpaman, ang talamak na kakulangan ng REM sleep ay maaaring makasama sa iyong kalusugang pangkaisipan. Ito ang yugtong ito na kinakailangan upang maibalik ang mga koneksyon sa neural sa pagitan ng kamalayan at hindi malay.

Mga yugto ng pagtulog sa mga tao

Ang mga kakaibang katangian ng paggana ng utak at ang mga pagbabago sa mga electromagnetic wave nito ay pinag-aralan pagkatapos ng pag-imbento ng electroencephalograph. Ang isang encephalogram ay malinaw na nagpapakita kung paano ang mga pagbabago sa mga ritmo ng utak ay nagpapakita ng pag-uugali at estado ng isang natutulog na tao.

Ang mga pangunahing yugto ng pagtulog - mabagal at mabilis. Ang mga ito ay hindi pantay sa tagal. Sa panahon ng pagtulog, ang mga phase ay kahalili, na bumubuo ng 4-5 wave-like cycles mula 1.5 hanggang mas mababa sa 2 oras.

Ang bawat cycle ay binubuo ng 4 na yugto ng slow-wave sleep, na nauugnay sa unti-unting pagbaba sa aktibidad ng isang tao at paglubog sa pagtulog, at isa sa mabilis na pagtulog.

Nangibabaw ang NREM sleep sa mga unang cycle ng pagtulog at unti-unting bumababa, habang ang tagal ng REM sleep ay tumataas sa bawat cycle. Ang threshold para sa paggising ng isang tao ay nagbabago mula sa ikot hanggang sa ikot.

Ang tagal ng cycle mula sa simula ng slow-wave sleep hanggang sa pagtatapos ng mabilis na pagtulog sa mga malulusog na tao ay humigit-kumulang 100 minuto.

• Stage 1 ay tungkol sa 10% ng pagtulog,
• 2nd - mga 50%,
• Ika-3 20-25% at REM sleep - ang natitirang 15-20%.

Mabagal (malalim) na pagtulog

Mahirap sagutin nang malinaw kung gaano katagal dapat tumagal ang malalim na pagtulog, dahil ang tagal nito ay depende sa kung anong cycle ng pagtulog ng isang tao, kaya sa mga cycle 1-3, ang tagal ng yugto ng malalim na pagtulog ay maaaring higit sa isang oras, at sa bawat isa. kasunod na cycle ang tagal ng malalim na pagtulog ay lubhang nabawasan.

Ang yugto ng mabagal, o orthodox, pagtulog ay nahahati sa 4 na yugto: antok, sleep spindles, delta sleep, deep delta sleep.

Ang mga palatandaan ng mabagal na alon na pagtulog ay malakas at bihirang paghinga, hindi gaanong malalim kaysa sa panahon ng pagpupuyat, pangkalahatang pagbaba sa temperatura, pagbaba sa aktibidad ng kalamnan, makinis na paggalaw ng mata na nagyeyelo sa pagtatapos ng yugto.

Sa kasong ito, ang mga panaginip ay hindi emosyonal o wala; ang mahaba at mabagal na alon ay sumasakop sa isang pagtaas ng lugar sa encephalogram.

Dati ay pinaniniwalaan na ang utak ay nagpapahinga sa oras na ito, ngunit ang mga pag-aaral ng aktibidad nito sa panahon ng pagtulog ay pinabulaanan ang teoryang ito.

Mga yugto ng mabagal na alon na pagtulog

Sa pagbuo ng slow-wave sleep, ang nangungunang papel ay ginagampanan ng mga bahagi ng utak tulad ng hypothalamus, raphe nuclei, nonspecific nuclei ng thalamus at ang Moruzzi inhibitory center.

Ang pangunahing katangian ng slow-wave sleep (aka malalim na pagtulog) ay anabolism: paglikha ng mga bagong selula at istruktura ng cellular, pagpapanumbalik ng tissue; ito ay nangyayari sa pamamahinga, sa ilalim ng impluwensya ng mga anabolic hormone (steroid, growth hormone, insulin), mga protina at amino acid. Ang anabolismo ay humahantong sa akumulasyon ng enerhiya sa katawan bilang kabaligtaran sa catabolism, na kumukonsumo nito.

Ang mga anabolic na proseso ng mabagal na pagtulog ay nagsisimula sa yugto 2, kapag ang katawan ay ganap na nakakarelaks at ang mga proseso ng pagbawi ay naging posible.

Napansin, sa pamamagitan ng paraan, na ang aktibong pisikal na trabaho sa araw ay nagpapahaba sa yugto ng malalim na pagtulog.

Ang simula ng pagkakatulog ay kinokontrol ng circadian rhythms, at sila naman, ay umaasa sa natural na liwanag. Ang paglapit ng kadiliman ay nagsisilbing biological signal upang bawasan ang aktibidad sa araw, at magsisimula ang oras ng pahinga.

Ang pagkakatulog mismo ay nauuna sa pag-aantok: isang pagbawas sa aktibidad ng motor at antas ng kamalayan, tuyong mauhog na lamad, malagkit na mga talukap ng mata, hikab, kawalan ng pag-iisip, pagbaba ng sensitivity ng mga pandama, mabagal na tibok ng puso, isang hindi mapaglabanan na pagnanais na mahiga, panandaliang pagbagsak. sa pagtulog. Ito ay kung paano ang aktibong produksyon ng melatonin ay nagpapakita mismo sa pineal gland.

Sa yugtong ito, ang mga ritmo ng utak ay hindi gaanong nagbabago at maaari kang bumalik sa puyat sa loob ng ilang segundo. Ang mga kasunod na yugto ng malalim na pagtulog ay nagpapakita ng pagtaas ng pagkawala ng malay.

1. Napping, o Non-REM(REM - mula sa English na mabilis na paggalaw ng mata) - ang unang yugto ng pagkakatulog na may kalahating tulog na mga panaginip at parang panaginip. Magsisimula ang mabagal na paggalaw ng mata, bumababa ang temperatura ng katawan, bumabagal ang tibok ng puso, at sa encephalogram ng utak, ang mga alpha ritmo na kasama ng pagpupuyat ay pinapalitan ng mga ritmo ng theta (4-7 Hz), na nagpapahiwatig ng pagpapahinga ng isip. Sa ganitong estado, ang isang tao ay madalas na dumating sa isang solusyon sa isang problema na hindi niya mahanap sa araw. Ang isang tao ay madaling mailabas mula sa pagkakatulog.
2. Mga tulog na spindle- sa katamtamang lalim, kapag ang kamalayan ay nagsimulang mawalan ng malay, ngunit ang reaksyon sa pagtawag sa pangalan o pag-iyak ng isang anak ay nananatili. Ang temperatura ng katawan ng natutulog at pagbaba ng pulso, bumababa ang aktibidad ng kalamnan; laban sa background ng mga ritmo ng theta, ang encephalogram ay sumasalamin sa hitsura ng mga ritmo ng sigma (ito ay binago ang mga alpha ritmo na may dalas na 12-18 Hz). Sa graphically, ang mga ito ay kahawig ng mga spindle; sa bawat yugto ay mas madalas silang lumilitaw, nagiging mas malawak sa amplitude, at kumukupas.
3. Delta– walang panaginip, kung saan ang brain encephalogram ay nagpapakita ng malalim at mabagal na delta wave na may dalas na 1-3 Hz at unti-unting bumababa ang bilang ng mga spindle. Bahagyang bumibilis ang pulso, tumataas ang bilis ng paghinga nang may mababaw na lalim, bumababa ang presyon ng dugo, at mas bumagal ang paggalaw ng mata. Mayroong daloy ng dugo sa mga kalamnan at aktibong produksyon ng growth hormone, na nagpapahiwatig ng pagpapanumbalik ng mga gastos sa enerhiya.
4. Malalim na pagtulog sa delta- kumpletong paglulubog ng isang tao sa pagtulog. Ang yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kumpletong pagsara ng kamalayan at isang pagbagal sa ritmo ng mga oscillations ng delta wave sa encephalogram (mas mababa sa 1 Hz). Kahit na walang sensitivity sa mga amoy. Ang paghinga ng natutulog ay bihira, irregular at mababaw, at halos walang paggalaw ng mga eyeballs. Ito ay isang yugto kung saan napakahirap gisingin ang isang tao. Kasabay nito, nagising siya na sira, hindi maganda ang nakatuon sa kapaligiran at hindi naaalala ang mga panaginip. Napakabihirang sa yugtong ito na ang isang tao ay nakakaranas ng mga bangungot, ngunit hindi sila nag-iiwan ng emosyonal na bakas. Ang huling dalawang yugto ay madalas na pinagsama sa isa, at magkasama sila ay tumatagal ng 30-40 minuto. Ang pagiging kapaki-pakinabang ng yugtong ito ng pagtulog ay nakakaapekto sa kakayahang matandaan ang impormasyon.

Mga yugto ng pagtulog ng REM

Mula sa ika-4 na yugto ng pagtulog, panandaliang babalik ang natutulog sa ika-2 yugto, at pagkatapos ay magsisimula ang estado ng mabilis na pagtulog sa paggalaw ng mata (REM sleep, o REM sleep). Sa bawat kasunod na cycle, ang tagal ng REM sleep ay tumataas mula 15 minuto hanggang isang oras, habang ang pagtulog ay nagiging mas malalim at ang tao ay lumalapit sa threshold ng paggising.

Ang yugtong ito ay tinatawag ding paradoxical, at narito kung bakit. Ang encephalogram ay muling nagrerehistro ng mabilis na mga alpha wave na may mababang amplitude, tulad ng sa panahon ng pagpupuyat, ngunit sa parehong oras ang mga neuron ng spinal cord ay ganap na naka-off upang maiwasan ang anumang paggalaw: ang katawan ng tao ay nagiging nakakarelaks hangga't maaari, ang tono ng kalamnan ay bumaba sa zero, ito ay lalong kapansin-pansin sa lugar ng bibig at leeg.

Ang aktibidad ng motor ay nagpapakita lamang ng sarili sa hitsura ng mabilis na paggalaw ng mata(REM), sa panahon ng pagtulog ng REM sa isang tao, ang paggalaw ng mga mag-aaral sa ilalim ng mga talukap ng mata ay malinaw na kapansin-pansin, bilang karagdagan, ang temperatura ng katawan ay tumataas, ang aktibidad ng cardiovascular system at ang adrenal cortex ay tumataas. Tumataas din ang temperatura ng utak at maaaring lumampas ng bahagya sa antas ng paggising nito. Ang paghinga ay nagiging mabilis o mabagal, depende sa balangkas ng panaginip na nakikita ng natutulog.

Ang mga panaginip ay karaniwang maliwanag, na may kahulugan at mga elemento ng pantasya. Kung ang isang tao ay nagising sa yugtong ito ng pagtulog, maaalala niya at masasabi nang detalyado kung ano ang kanyang pinangarap.

Ang mga taong bulag mula sa kapanganakan ay walang REM sleep, at ang kanilang mga panaginip ay hindi binubuo ng visual, ngunit ng auditory at tactile sensations.

Sa yugtong ito, ang impormasyon na natanggap sa araw ay nababagay sa pagitan ng kamalayan at hindi malay, at ang proseso ng pamamahagi ng enerhiya na naipon sa mabagal, anabolic phase ay nagaganap.

Kinumpirma iyon ng mga eksperimento sa mga daga Ang REM na pagtulog ay higit na mahalaga kaysa sa hindi REM na pagtulog. Iyon ang dahilan kung bakit hindi kanais-nais ang paggising sa yugtong ito nang artipisyal.

Pagkakasunod-sunod ng mga yugto ng pagtulog

Ang pagkakasunud-sunod ng mga yugto ng pagtulog ay pareho sa malusog na matatanda. Gayunpaman, ang edad at iba't ibang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring panimula na baguhin ang larawan.

Ang bagong panganak na pagtulog, halimbawa, ay binubuo ng higit sa 50% REM sleep., sa edad na 5 lamang ang tagal at pagkakasunud-sunod ng mga yugto ay magiging katulad ng sa mga nasa hustong gulang, at nananatili sa ganitong anyo hanggang sa pagtanda.

Sa mas lumang mga taon, ang tagal ng mabilis na yugto ay bumababa sa 17-18%, at ang mga yugto ng delta sleep ay maaaring mawala: ito ay kung paano nagpapakita ng sarili nitong insomnia na nauugnay sa edad.

May mga tao na, bilang resulta ng pinsala sa ulo o spinal cord, ay hindi makatulog nang buo (ang kanilang pagtulog ay katulad ng magaan at panandaliang limot o kalahating tulog na walang panaginip) o walang tulog.

Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng marami at matagal na paggising, dahil sa kung saan ang isang tao ay ganap na sigurado na hindi siya nakatulog ng isang kindat sa gabi. Bukod dito, ang bawat isa sa kanila ay maaaring gumising hindi lamang sa panahon ng REM sleep phase.

Ang narcolepsy at apnia ay mga sakit na nagpapakita ng hindi tipikal na pag-unlad ng mga yugto ng pagtulog.

Sa kaso ng narcolepsy, ang pasyente ay biglang pumasok sa REM phase at maaaring makatulog kahit saan at anumang oras, na maaaring nakamamatay para sa kanya at sa mga nakapaligid sa kanya.

Ang Apnia ay nailalarawan sa pamamagitan ng biglaang paghinto ng paghinga habang natutulog. Kabilang sa mga dahilan ay ang pagkaantala sa respiratory impulse na nagmumula sa utak patungo sa diaphragm, o labis na pagpapahinga ng mga kalamnan ng larynx. Ang pagbaba sa antas ng oxygen sa dugo ay naghihikayat ng isang matalim na paglabas ng mga hormone sa dugo, at pinipilit nito ang natutulog na magising.

Maaaring magkaroon ng hanggang 100 tulad ng mga pag-atake bawat gabi, at hindi sila palaging kinikilala ng tao, ngunit sa pangkalahatan ang pasyente ay hindi nakakatanggap ng tamang pahinga dahil sa kawalan o kakulangan ng ilang mga yugto ng pagtulog.

Kung mayroon kang apnea, napakadelikadong gumamit ng sleeping pills; maaari silang maging sanhi ng kamatayan mula sa sleep apnea.

Gayundin, ang tagal at pagkakasunud-sunod ng mga yugto ng pagtulog ay maaaring maimpluwensyahan ng emosyonal na predisposisyon. Ang mga taong may "manipis na balat" at ang mga pansamantalang nakakaranas ng mga kahirapan sa buhay ay may pinahabang yugto ng REM. At sa manic states, ang REM stage ay nabawasan sa 15-20 minuto sa buong gabi.

Mga panuntunan para sa malusog na pagtulog

Ang sapat na pagtulog ay nangangahulugan ng kalusugan, malakas na nerbiyos, mabuting kaligtasan sa sakit at isang optimistikong pananaw sa buhay. Hindi mo dapat isipin na ang oras ay lumilipas sa isang panaginip na walang silbi. Ang kakulangan sa pagtulog ay hindi lamang maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong kalusugan, ngunit maging sanhi din ng trahedya..

Mayroong ilang mga patakaran para sa malusog na pagtulog na nagsisiguro ng mahimbing na pagtulog sa gabi at, bilang resulta, mahusay na kalusugan at mataas na pagganap sa araw:

1. Manatili sa iskedyul ng oras ng pagtulog at paggising. Pinakamainam na matulog nang hindi lalampas sa 11 pm, at ang lahat ng pagtulog ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 8, perpektong 9 na oras.
2. Ang pagtulog ay kinakailangang sumasakop sa panahon mula hatinggabi hanggang alas-singko ng umaga; sa mga oras na ito ang maximum na dami ng melatonin, ang longevity hormone, ay nagagawa.
3. Hindi ka dapat kumain ng pagkain 2 oras bago ang oras ng pagtulog, bilang huling paraan, uminom ng isang baso ng mainit na gatas. Pinakamainam na iwasan ang alkohol at caffeine sa gabi.
4. Ang paglalakad sa gabi ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis.
5. Kung nahihirapan kang makatulog, ipinapayong maligo bago matulog na may pagbubuhos ng mga nakapapawing pagod na halamang gamot (motherwort, oregano, chamomile, lemon balm) at sea salt.
6. Siguraduhing i-ventilate ang silid bago matulog. Maaari kang matulog nang bahagyang nakabukas ang bintana at nakasara ang pinto, o buksan ang bintana sa susunod na silid (o sa kusina) at sa pinto. Upang maiwasan ang sipon, mas mainam na matulog sa medyas. Ang temperatura sa silid-tulugan ay hindi dapat mahulog sa ibaba +18 C.
7. Mas malusog ang pagtulog sa patag at matigas na ibabaw, at gumamit ng bolster sa halip na unan.
8. Ang posisyon ng tiyan ay ang pinakamasamang posisyon para sa pagtulog, ang posisyon sa iyong likod ay pinaka-kapaki-pakinabang.
9. Pagkatapos magising, ang isang maliit na pisikal na aktibidad ay ipinapayong: ehersisyo o jogging, at, kung maaari, paglangoy.

Vitaly at Yulia (mag-asawa):

"site", maraming salamat sa matagumpay na pagkumpleto ng aming proyekto.
Ang lahat ng aming depresyon, kakulangan ng enerhiya, mga pagkasira ng isip ay sumingaw.
Pinahintulutan mo kaming magsimulang sulitin ang buhay sa pamamagitan ng pagkuha ng buong organisasyon ng paglipat sa iyong sariling mga kamay.
Nais naming hilingin sa iyo ang kaunlaran, maraming makikinang na ideya at nagpapasalamat na mga kliyente.
Payo para sa mga nagsisimula: Ang pinakamahirap na isyu na malampasan sa iskedyul ng pagtulog na ito ay ang panlipunang aspeto, dahil ang mga oras ng pagtatrabaho ng mga modernong trabaho ay hindi nagpapahintulot para sa mga kinakailangang panahon ng pagtulog sa mga regular na agwat. Osho (espirituwal na guro):

Nakita ko ito sa aking pagsasanay:

• Kung walang tulog sa loob ng 3-5 araw, bumababa ang bilis ng mga reaksyon sa pag-iisip at pagganap, nangyayari ang disorientasyon sa kapaligiran, nangyayari ang pagkapagod, may kapansanan ang mahusay na mga kasanayan sa motor, posible rin ang mga guni-guni, ang biglaang pagkawala ng memorya at slurred na pagsasalita ay minsan ay sinusunod, at ang immune. humina ang sistema.
• Kung walang tulog sa loob ng 6-8 araw, nangyayari ang psychopathy at iba pang mga sakit sa pag-iisip.
• Walang tulog sa loob ng 2 linggo ang isang tao ay namamatay.

Ang paggamit ng polyphasic sleep ay hindi nagiging sanhi ng anumang negatibong sintomas. Arthur (mag-aaral sa unibersidad):

Maraming salamat sa pagtulong upang matupad ang lahat ng aking mga pangarap!
Salamat sa iyo, ang aking iskedyul ng pagtulog ay naging eksakto sa paraang gusto ko!
Ang pagtulog ay isang napakahalagang panahon sa buhay ng bawat tao.
Ang pagtulog ang pangunahing salik sa pagtukoy ng ating kalusugan.
Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang nakabuo ng isang mapanghamak na saloobin sa pagtulog.
Ito ay isang malaking pagkakamali. Dapat nating palaging alagaan ang ating pagtulog at igalang ang pagtulog ng iba. Vladimir (dating polyphasic sleep practitioner):

Lumalabas na ang patuloy na hibernate ay nakakalat sa memorya ng hindi lamang sa computer.
Hindi, walang nangyaring trahedya, ang lahat ay umiikot at umuunlad nang maayos, maraming kawili-wili at kinakailangang mga bagay ang nagawa, ngunit hindi ko lang mapapatawad ang aking sarili sa katotohanan na sa napakalaking agwat ng oras ay wala akong naisip na bago, humina ang aking imahinasyon at malikhaing kakayahan. Marami akong nakalimutan kung ano ang naisip ko. Tinalikuran ko ang maraming bagay na hindi ko dapat hinayaan na iwanan ko.
At sa higit sa tatlong buwan, isa-isa, ang pagsasanay sa aikido, regular na paglalakbay sa pool, at pag-jogging ay nahulog - at sa kabuuan ay nakakuha ako ng 10 kg sa timbang. Para sa kalahating taon.
Oo, baka hindi lang ako marunong magluto at ito ang resulta ng aking mga pagkakamali
Nakakatuwa - parang puspusan ang trabaho. Sa katunayan, sa polyphasic sleep mode, maaaring puspusan ang trabaho para sa isang librarian, isang tangerine sorter, o isang batang lalaki na kumukuha ng mga bola ng tennis sa mga laban.
Kung balang araw (hindi ko talaga gusto, siyempre) gagawa ako kung saan hindi kailangan ang imahinasyon at malikhaing kakayahan, pag-iisipan ko ito, baka babalik ako. Valera at Maria (tagasuporta ng monophasic sleep):

1. Adaptation: ang unang dalawang linggo ay napakahirap, naglalakad ka sa paligid ng sira, ang pagtulog ay nag-aalis sa iyo sa iskedyul at kailangan mo munang umangkop.
2. Pag-asa sa pagtulog: kailangan mong matulog sa parehong araw at gabi.
3. Matulog dito at ngayon: ang kakayahang mabilis na makatulog at magising: nakatayo sa subway, nakaupo sa likod ng gulong sa gilid ng kalsada, nakikipaglaro sa isang bata.
4. Mga kamag-anak: may kaugnayan sa mga may pamilya, dahil ang pananatiling gising nang hindi gumagawa ng mga tunog ay hindi isang madaling gawain.
5. Karanasan: walang isang karanasan kung saan ang isang tao ay nanirahan sa isang polyphasic na rehimen para sa isang sapat na mahabang panahon (hindi bababa sa ilang taon), kaya ang mga pangmatagalang kahihinatnan ay, sa pinakamababa, hindi malinaw.
6. Pansin: ito ay gugugol sa pakikipaglaban sa iyong sariling katawan, may panganib ng isang tao mula sa labas na nagmamanipula sa iyo (pansamantalang kawalan ng pansin).
7. Reality: ang mga panaginip ay mas malinaw, ngunit madalas na sila at katotohanan ay pinaghalo sa aking ulo. Ang oras ay nagiging halos nasasalat, napakalapot. Parang more than a month na ang lumipas, pero sa totoo lang katatapos lang ng unang linggo.
8. Disclaimer: kape, matapang na tsaa, alkohol, mga inuming enerhiya, mga stimulant ay ipinagbabawal.
9. Disiplina: Kailangan mong maging isang napaka-disiplinadong tao upang ipailalim ang iyong katawan sa iyong isip.

Dmitry Medvedev (dating pangulo at punong ministro):

Naiintindihan mo mismo na sa aking trabaho at posisyon kinakailangan na malaman ang tungkol sa lahat, ngunit walang sapat na oras para sa lahat.
Una kong nakilala ang polyphasic sleep technique habang nasa unibersidad. Siyempre, ang mga gingerbread cookies ay hindi nahuhulog mula sa itaas kaagad. Kinailangan kong matuto.
Ngunit mula noon ay regular akong gumagamit ng polyphasic sleep.
Nakakatulong ito na maging malaya sa pressure sa oras, maiwasan ang mga nervous breakdown, emosyonal na stress, at pagkapagod.
Ang tanging abala ay lumitaw kapag ang mga opisyal na kaganapan ay nahuhulog sa yugto ng pagtulog, ngunit sa mga naturang panahon ang pagtulog ay tumatagal ng hindi hihigit sa 10 minuto.
Kung nagbibigay ako ng payo sa mga nagsisimula, sasabihin ko: "Mag-aral man o magpaalam" at "Mas mabuti ang kalayaan kaysa kawalan ng kalayaan."

Ang ating katawan ay nangangailangan ng pagtulog, ngunit kung minsan ay naiisip na ang oras na ginugol dito ay maaaring magamit nang mas kapaki-pakinabang. Ngunit narito ang problema: kung natutulog ka ng 3-4 na oras sa isang araw, sa halip na ang inirekumendang walo, ang iyong kalusugan ay nag-iiwan ng maraming nais. Ang multiphase na panandaliang pahinga ay isang alternatibo sa mahabang pagtulog na tumatagal ng buong gabi at kabuuang "kakulangan ng tulog." Basahin sa ibaba ang tungkol sa mga kalamangan at kahinaan ng rehimen at kung paano lumipat sa polyphasic sleep.

Bagaman ang terminong "polyphasic sleep" ay ipinakilala lamang sa simula ng ikadalawampu siglo, pinaniniwalaan na ang pamamaraang ito ng pagpapanumbalik ng lakas ay daan-daang taong gulang. Maraming mahuhusay na personalidad ang binanggit bilang mga halimbawa ng mga taong nakatulog ng 3-4 na oras sa isang araw at nakamit ang mga resultang nakakaakit ng isip sa kanilang larangan. Natulog si Napoleon Bonaparte bandang 10-11 p.m., nagising ng 2 a.m., nanatiling gising hanggang 5 a.m., at pagkatapos ay nakatulog muli hanggang 7 a.m. Sina Winston Churchill at Margaret Thatcher ay gumugol ng hindi hihigit sa 4-5 oras sa isang araw sa pagyakap kay Morpheus. At ang sikat na imbentor na si Nikola Tesla, ayon sa ilang mga mapagkukunan, ay nakatulog ng 2 oras lamang sa gabi, at sa loob ng 20 minuto sa araw.

Mahalagang malaman! Si Leonardo da Vinci ay itinuturing na pangunahing tagasunod ng polyphasic sleep. Ayon sa alamat, upang maisakatuparan ang lahat ng kanyang mga plano, binawasan niya ang kanyang oras ng pagtulog sa 20 minuto, na nagpapahinga sa bawat 4 na oras ng pagpupuyat.

Mga tampok ng polyphasic sleep

Ang isa sa mga pangunahing argumento ng mga tagahanga ng teorya ng pagiging natural ng naturang pagtulog ay ganito ang tunog: ang mga hayop at mga sanggol ay nagpapahinga sa ganitong paraan. Ang opisyal na gamot ay hindi nagmamadali upang buksan ang tila hindi kapani-paniwalang sistemang nakakatipid ng oras sa sangkatauhan. Sa kabila ng kasaganaan ng mga positibong pagsusuri, maraming tao, kapag sinusubukang lumipat sa "polyphase," tandaan ang mga negatibong kahihinatnan para sa katawan.

Pagpapaliwanag ng termino

Ang nakagawiang pahinga, simula sa pagtulog sa gabi at nagtatapos sa paggising sa umaga, ay tinatawag na monophasic, iyon ay, integral. Ang polyphasic ay isang panaginip na binubuo ng ilang mga segment ("poly" mula sa Greek - marami). Ang punto ay ang mga segment na ito ay dapat na mahigpit na magkapareho, ngunit tumatagal ng hindi hihigit sa apat na oras. Sa kasong ito, humigit-kumulang 20-30 minuto ang inilaan para sa pagtulog mismo.

Ipinapaliwanag ng kurikulum ng paaralan na ang pagtulog ay nahahati sa ilang mga paulit-ulit na yugto:

• Ang mabagal ay tumatagal ng humigit-kumulang 70 minuto. Sa oras na ito, ang katawan ay nakakarelaks at ang enerhiya ay naibalik;
• Ang Rapid (REM) ay tumatagal ng 15-20 minuto. Itinataguyod nito ang natitirang bahagi ng utak, sa panahong ito lumilitaw ang mga panaginip.

Ito ang ikalawang yugto na itinuturing na kinakailangan para sa ganap na paggaling. At ang una, mahaba, ay maaaring theoretically maalis nang walang pagkawala sa katawan. Ang mga tagahanga ng "polyphase" ay lumipat sa isyung ito mula sa teorya hanggang sa pagsasanay. Sinasanay nila ang kanilang katawan na laktawan ang mabagal na yugto sa lalong madaling panahon at agad na simulan ang mabilis na yugto. Sa ganitong paraan, sa halip na matulog nang huli at gumising ng maaga, at iwan ang katawan nang walang REM na pagtulog na kailangan nito, ang isang tao ay ganap na "nakakakuha ng sapat na tulog" para sa kanyang buong pang-araw-araw na pangangailangan.

Mahalagang malaman! Gamit ang polyphasic sleep, sa kabuuan ang isang tao ay gumugugol ng hindi hihigit sa tatlong oras sa isang araw dito. Ang pagtulog ng 20 minuto bawat 4 na oras ay nagdaragdag ng hanggang anim na pantay na cycle.

Mga layunin ng aplikasyon

Ang nuance ng system ay ang pagkakatulog ng magulo sa loob ng 15 minuto sa araw ay muling nagbabalik sa isang tao sa isang estado ng patuloy na pagkapagod. Ang pagbawas ng oras ng pahinga at ang pananatiling produktibo ay posible lamang kung mahigpit kang sumunod sa rehimen. Samakatuwid, maaari kang makipag-ugnay sa kanya kung maaari.

Ang pamamaraan ay angkop para sa mga freelancer na nagtatrabaho mula sa bahay at mas gustong magtrabaho sa gabi. Maaari itong matagumpay na magamit ng mga maybahay o mag-aaral. Ang pamamaraang ito ay malamang na hindi angkop para sa isang ina sa maternity leave, dahil ang kanyang pagpupuyat ay nakasalalay sa bata, at hindi sa alarm clock.

Makatuwirang huwag gawin ang iyong buong buhay sa pagsunod sa isang minuto-by-minutong gawain, ngunit lumipat sa "polyphase" kapag may pangangailangan para dito. Halimbawa, kung ikaw ay naghahanda upang lumikha ng isang mahalagang proyekto na mangangailangan ng maraming oras.

Panganib sa Kalusugan

Hindi sumasang-ayon ang mga doktor at biologist tungkol sa polyphasic sleep. Ang mga siyentipiko na nagsasabi na pagkatapos ng pagdating ng kuryente ang isang tao ay hindi na umaasa sa cycle ng araw at gabi ay positibo tungkol sa kasanayang ito.

Mahalagang malaman! Ang mga pag-aaral ng polyphasic sleep at kaukulang praktikal na pananaliksik ay nagpapakita na ang isang tao ay maaaring mabuhay sa ganitong mode nang hindi bababa sa limang buwan nang walang pinsala sa katawan. At sinabi ng siyentipiko na si Claudio Stampi na ang ganitong sistema ay nagbabalik ng sangkatauhan sa kalikasan, at ang ating mga sinaunang ninuno ay umiiral nang eksakto ayon sa naturang iskedyul.

Ngunit iginigiit ng karamihan sa mga doktor na kinakailangang obserbahan ang biological ritmo na nakasalalay sa araw. Ang siyentipikong opinyon na ito ay sinusuportahan ng pagkasira sa kagalingan na nagpapakita ng sarili kapag sinusubukang matulog "polyphasically":

Ngunit ang mga taong matagumpay sa eksperimento ay nag-aangkin na ang polyphasic sleep ay nakakapinsala lamang kung ang rehimen ay hindi sinusunod, at ang mahinang kalusugan ay nawala pagkatapos ng isang panahon ng pagbagay.

Dahil sa katotohanan na ang proseso ng pagpasok sa rehimen ay hindi pumasa nang walang bakas para sa kalusugan, hindi inirerekomenda para sa mga tinedyer na magsagawa ng gayong mga eksperimento sa kanilang sarili.

Mga variant ng polyphasic sleep

Mayroong maraming mga diskarte sa pagtulog na inuri bilang multiphasic. Ang pinakasimple sa kanila ay "Siesta". Marami na pala ang nagmamasid dito nang hindi namamalayan. Ito ay isang opsyon kapag ang isang tao ay nagpapahinga ng 5-6 na oras sa gabi at isang karagdagang oras at kalahati pagkatapos ng tanghalian. Natural, kailangan mong matulog nang sabay.

Iba pang mga mode ng pagpasok ng polyphasic sleep, ang pamamaraan na kung saan ay mas kumplikado:

1. "Bawat lalaki" Natutulog kami minsan sa gabi sa loob ng 2-3 oras + tatlong beses para sa 20 minutong pahinga sa araw.
2. Biphasic: natutulog tayo ng 6 na oras sa gabi at 20 minuto sa araw.
3. "Dymaxion": natutulog kami ng 4 na beses sa loob ng 30 minuto bawat 6 na oras.
4. Triphasic: dalawang beses tayong natutulog sa loob ng 2.5 oras sa araw + muli sa loob ng 20 minuto.
5. "Uberman": natutulog kami ng 6 na beses bawat 4 na oras.
6. Sa paraan ni Tesla: natutulog kami ng 2 oras sa gabi at isang beses sa loob ng 20 minuto sa araw.

Ang mga oras ng pagtulog ay isang indibidwal na pagpipilian. Mas mainam na gumamit ng calculator upang kalkulahin kung kailan mo kailangang magpahinga at kung kailan ka mapupuyat.

Application sa pagsasanay

Ang pagiging kumplikado ng sistema ay imposibleng biglang magbago mula sa "monophase" hanggang sa "polyphase". Ang panahon ng pagbagay ay tumatagal mula 7 hanggang 10 araw.

Yugto ng paghahanda

Ito ang pinakamahirap na yugto ng paglipat sa isang bagong rehimen. Ang isang tao ay dapat na maging handa para sa katotohanan na sa panahong ito ay makaramdam siya ng isang "natutulog na langaw", ang kanyang pang-unawa sa katotohanan ay lalala, kaya mas mahusay na huwag magplano ng mga seryosong bagay para sa panahong ito. Ang kape, na tila isang kaligtasan sa marami, ay nagbubunga ng panandaliang epekto, bilang kapalit nito ay nagpapahaba ng panahon ng pagkagumon sa loob ng ilang araw.

Dinadala ito sa susunod na antas

Unti-unti, sa humigit-kumulang 10-14 na araw, ang katawan ay nasasanay na "mag-switch off" lamang sa mga inilaan na panahon at hindi nangangailangan ng karagdagang pahinga. Sa oras na ito, ang katawan ay nagbabago ng saloobin hindi lamang sa pagtulog, kundi pati na rin sa pagkain. Ang mga produkto na dating bahagi ng pang-araw-araw na diyeta ay maaaring hindi na mukhang pampagana, habang ang iba, sa kabaligtaran, gusto mong kumain. Mahalagang makinig sa mga pagnanasa ng iyong katawan at masiyahan ang mga ito, at huwag subukang gamitin ang mga lumang tuntunin sa isang bagong rehimen.

Gayundin sa yugtong ito, mayroong isang pakiramdam ng "nakaunat" na oras; hindi na napapansin ng tao ang pagbabago ng araw at gabi. Itinuturing ng ilan na ito ay isang positibong aspeto, habang iniuugnay ito ng ilang mananaliksik sa pag-unlad ng mga abnormalidad sa pag-iisip.

Bumalik sa monophasic na pagtulog

Ang mga sumubok ng iba't ibang pamamaraan ng "polyphase", kabilang ang pagtulog sa loob ng 15 minuto bawat 4 na oras, ay nagsasabi na itinigil nila ang kanilang eksperimento hindi dahil masama ang pakiramdam nila, ngunit dahil ang bagong rehimen ay hindi tumutugma sa ritmo ng buhay ng ibang tao. Ngunit karamihan sa mga eksperimento ay bumalik sa "monophase" sa yugto ng pagbagay dahil sa katotohanan na hindi nila makayanan ang kahinaan at pagkapagod, na palaging binabawasan ang pagiging produktibo sa paggawa ng tester sa panahong ito. Walang binanggit na anumang mga problema sa kalusugan sa panahon ng paglipat ng pagbalik.

Ang American blogger at coach na si Steve Pavlina, na nagpraktis ng polyphasic sleep nang humigit-kumulang 5 at kalahating buwan, ay nagbibigay sa mga nagsisimula ng mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Magtakda ng timer para sa oras na kailangan mong matulog at sa oras na kailangan mong gumising.
2. Maghanap ng isang bagay na kawili-wiling gawin habang gising ka para hindi mo na kailangang mag-concentrate sa pagiging pagod.
3. Kung ang paglipat ay napakahirap, bigyan ang iyong sarili ng dagdag na 20 minutong pagtulog sa araw.
4. Subukang huwag kumain ng karne o iba pang mabibigat na pagkain bago matulog.
5. Tumutok sa dahilan at motibasyon na nagtulak sa iyo sa bagong pagsasanay. Ito ay dapat na sapat na malakas.

Gayundin, sa panahon ng pagbagay, tumanggi si Pavlina sa mahalagang gawain at hindi nagmaneho. Ang isang gumagamit ng mapagkukunan ng libangan ng Russia na "Pikabu", na sinubukan mismo ang teknolohiya, ay nagbibigay ng sumusunod na payo:

1. Subukang huwag kumain ng 3 oras bago matulog. Imposibleng makakuha ng sapat na tulog sa maikling panahon na may laman na tiyan. Kumain ng pagkain pagkatapos magising.
2. Uminom ng maraming malinis na tubig. Hindi tsaa o inumin, kundi tubig.
3. Kung hindi ka makatulog kaagad sa loob ng inilaang 20 minuto, humiga lamang nang nakapikit ang iyong mga mata at magpahinga. Unti-unti, nasasanay ang katawan na mabilis na "magpapatay."
4. Maghanap ng gagawin sa gabi. Ang mga ito ay hindi dapat maging mahal sa pag-iisip sa unang yugto, dahil ang katawan ay "inaantok" pa rin.
5. Lubusang iwasan ang alkohol.

Ang isang gumagamit ng isa pang sikat na mapagkukunan ng Internet, si Habr, ay tumigil sa kanyang eksperimento dahil sa katotohanan na nasa yugto na ng adaptasyon, ang kanyang mga problema sa puso na nagsimula noon ay lumala.

Kung mas aktibo ang pamumuhay ng isang tao, mas magiging mahirap para sa kanya na umiral sa "polyphase" mode. Para sa mga atleta, ito ay halos imposible, dahil ang gayong pahinga ay nagbibigay ng ganap na pagbawi para sa utak, ngunit hindi para sa katawan na hindi nakatiis sa pagkarga.

Mga opinyon sa pamamaraan ng polyphasic sleep

Naniniwala ang Academician, Doctor of Medical Sciences na si Alexander Vein, may-akda ng aklat na "Mga Pagkagambala sa Pagtulog at Pagkagising," na dapat kalkulahin ng isang tao ang oras para sa pahinga nang paisa-isa. Kailangan mong pakinggan ang iyong katawan sa araw, kinakalkula ang oras kung kailan mo gustong matulog. Sa puntong ito, ayon kay Wayne, kailangan mong humiga ng 1-2 oras. Inirerekomenda ng doktor na magdagdag ng isa pang 2-3 oras ng pagtulog sa hatinggabi. Isinasaalang-alang niya ang pamamaraang ito, kung saan ang 4-5 na oras ng pagtulog ay inilalaan, upang maging epektibo at katanggap-tanggap para sa katawan ng tao.

Si Peter Wozniak, batay sa kanyang pananaliksik, sa kabaligtaran, ay nagtalo na ang polyphasic na pagtulog ay hindi natural para sa katawan at humahantong sa pagbawas sa pisikal at mental na aktibidad. Sinabi niya na ang lahat ng mga eksperimento ay hindi makapagpahinga, at pinilit na patuloy na magtrabaho sa kanilang mga sandali ng paggising upang hindi "magpatay." Ayon kay Wozniak, ito ay tiyak na hindi nakakatulong sa pagbuo ng mga malikhaing kakayahan o sa normal na proseso ng pag-aaral.

Payo! Karamihan sa mga doktor at siyentipiko ay positibo tungkol sa ideya ng dagdag na pahinga sa araw. Ngunit hindi inirerekomenda na iwanan ang gabi na "monophase" sa pamamagitan ng paglipat sa mga hard mode tulad ng "Uberman".

Konklusyon

Sa teorya, ang ideya ng labinlimang minutong pag-idlip ay medyo nakatutukso. Kung nagtagumpay ka sa panahon ng pagkagumon, maaari kang makakuha ng halos sobrang kakayahang manatiling gising sa loob ng 20-23 oras. Sa kabilang banda, magiging mahirap gamitin ito, dahil ang ganitong rehimen ay nangangailangan ng walang sawang mahigpit na pagsunod at kadalasan ay hindi kasabay ng trabaho, pag-aaral, buhay ng pamilya at mga kaibigan.

Mas mainam na bumaling sa ideya ng polyphasic sleep pana-panahon, halimbawa, kapag may pangangailangan na makumpleto ang trabaho sa maikling panahon. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay kailangan mong simulan ang eksperimento isang linggo nang mas maaga. Gayundin, ang mga sumusunod sa bagong rehimen ay kailangang talikuran ang alak, caffeine at late-night snacking.