Hindi posibleng isama ang mga naps sa buhay ng karaniwang nasa hustong gulang. Tila walang silbi at hindi matutupad ang panaginip na ito. Ngunit maraming psychologist ang nagsasabi ng kabaligtaran. Ito ay hindi lamang nakakatulong sa katawan na ma-overload sa araw at binabawasan ang mga antas ng stress, ngunit din bumuo ng aming mga creative na kakayahan pati na rin ang lahat ng mga uri ng mga kurso.
Ang mananaliksik sa Harvard University na si Bill Anthony ay pinag-aaralan ang phenomenon ng napping sa loob ng ilang dekada. Siya ay dumating sa konklusyon na ito ang pahinga sa trabaho ay talagang nagpapabigat sa utak, na nagpapanumbalik ng mga selula nito. Ang siesta, o pag-idlip, ay nakakatulong na mapabuti ang memorya at inihahanda ang katawan para sa mas epektibong pagsipsip ng impormasyon. Bukod dito, ito ay tumataas nang malaki, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang kalidad ng trabaho at pagbutihin ang pagganap sa akademiko. Marahil sa kadahilanang ito na maraming mahuhusay na isipan ng sangkatauhan, mula kay Archimedes hanggang Hugo, ang nagsanay ng mga naps. Sino ang nakakaalam: marahil ang pagbabagong ito ay gagawin kang pinakamatagumpay na tao sa mundo?
Karaniwan, nais ng isang tao na matulog anim na oras pagkatapos magising. Sa kasaysayan, nagsisimula kaming tumango at ang aming mga talukap ay nagsisimulang lumuhod sa oras ng tanghalian. At ito ay hindi nakakagulat, dahil pagkatapos ng isang nakabubusog na tanghalian dapat kang makakuha ng isang magandang pagtulog sa gabi. Sa pamamagitan ng paraan, kapag sinubukan natin sa lahat ng paraan upang pasayahin ang ating sarili, sinasaktan natin ang ating katawan. Kinumpirma ito ng pilosopiyang Silangan: kailangan mong pakinggan ang iyong katawan at ibigay ang lahat ng kailangan nito. Ang mga daytime naps ay walang pagbubukod. Ang pakikinig sa iyong sarili ay ang sikreto sa mahabang buhay at mabuting kalusugan.
Ang pagnanais na matulog sa kalagitnaan ng araw ng trabaho ay hindi senyales ng kahinaan at... Kapag napagtanto mo na ang pagtulog ay mahalaga para sa isip at katawan, at gawin ito kung kinakailangan, pagkatapos ay maaari mong tawagan ang iyong sarili na isang mature na tao. Pagkatapos ng lahat, naiintindihan mo na hindi mo dapat biro ang iyong kalusugan. Walang mag-aalaga sa kanya tulad mo. Ang hindi sapat na tulog ay maaaring humantong sa depresyon o insomnia.
Kakaiba ang makakita ng taong natutulog sa araw ng trabaho. Bukod dito, maaari kang makakuha ng isang medyo seryosong pagsaway para sa pag-idlip sa araw. Gayunpaman, halimbawa, sa China at Japan ito ay itinuturing na isang kinakailangang panukala. Sa bawat opisina sa Middle East ay makakahanap ka ng break room, na siguradong may mga matutulogan. Naiintindihan nila na sa ganitong paraan ang mga tauhan ay magiging mas mataas kaysa karaniwan. Maaari kang makinabang mula sa lahat, kabilang ang isang afternoon siesta.
Kung, gayunpaman, ang mga kondisyon ay hindi nagpapahintulot sa iyo na magpahinga para sa isang idlip, pagkatapos ay mayroong isang pagsasanay na partikular para sa mga naturang workaholics. Ito ay sapat na upang maglaan ng ilang minuto dito sa loob ng iyong lugar ng trabaho. Alisin ang espasyo sa paligid mo sa anumang uri ng teknolohiya, ipikit ang iyong mga mata at tumuon sa ilang kaaya-ayang sandali sa iyong buhay. Pakiramdam ang iyong hininga at kung gaano ka-relax ang iyong katawan. Hindi ito eksaktong panaginip, ngunit mayroon din itong positibong epekto sa iyong katawan: ang pagsasanay na ito ay maaari ring panatilihing kalmado ka.
Grade
Ang pagtulog at panaginip ay ang mga tagapag-alaga ng ating pisikal na katawan. Ang mga prosesong ito ay tumutulong sa isang tao na ganap na makapagpahinga: ang mga kalamnan at gulugod ay nagpapahinga mula sa isang abalang araw, ang tibok ng puso at paghinga ay bumagal, at ang mga panloob na organo ay naibalik.
Sa panahon ng pagtulog, ang isang tao ay hindi tumatanda, ngunit ang utak ay nag-aaral, nag-uuri at "tinutunaw" ang pinakabagong mga kaganapan na naganap sa ating buhay. Ito ay salamat sa aktibidad na ito na nakikita natin ang mga pangarap at matatagpuan sa kanila ang mga sagot sa mga tanong na nagpahirap sa atin. Madalas na ibinahagi ng mga taong malikhain na ang mga plot ng kanilang hinaharap na mga libro, tula, larawan ng mga pagpipinta, teknikal na disenyo ay dumating sa kanila sa kanilang mga pangarap. Alam ng lahat ang halimbawa kung paano pinangarap ni D. Mendeleev ang periodic table ng mga elemento.
Ang impluwensya ng pagtulog sa buhay ng tao
Ang tagal ng pagtulog ay indibidwal para sa bawat tao. Para sa ilan, ang ilang oras sa isang araw ay sapat na upang makakuha ng sapat na pagtulog, habang ang iba ay nakakaramdam ng pagod kung sila ay nakakatulog ng mas mababa sa 8-9 na oras. Naniniwala si Napoleon na kailangang gumugol ng "apat na oras para sa isang lalaki, lima para sa isang babae, at anim - isang tulala lamang ang maaaring matulog," at Leonardo Da Vinci, upang maging available para sa mga bagong ideya sa anumang oras ng araw, natulog lamang ng 15 minuto bawat 3-4 na oras. Sa kabaligtaran, si Einstein ay naglaan ng 12 oras sa isang araw para matulog.
BASAHIN DIN - Paano mapupuksa ang insomnia: 5 tip
Isang bagay ang hindi maikakaila: ang pagtulog ay mahalaga. Ang kakulangan sa tulog ay malinaw na nakakaapekto sa buhay ng isang tao. Dahil sa patuloy na kakulangan ng tulog, ang pisikal na katawan ay nagiging tamad, ang balat ay nawawalan ng tono at pagkalastiko, ang mga asul na bilog ay lumilitaw sa ilalim ng mga mata, at ang mga malalang sakit ay lumalala. Ang mga pangunahing instinct ay maaaring malinaw na magpakita ng kanilang sarili - halimbawa, palagi mong nais na kumain. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang isang tao ay nangangailangan ng enerhiya para sa buhay, at ang pagtulog, bilang isa sa mga pangunahing mapagkukunan nito, ay napili. At ang katawan ay naghahanap ng iba pang mga paraan upang mapunan ang lakas nito.
Sa kakulangan ng tulog, ang mga emosyon ng pagkabalisa, paghihinala, pagkamayamutin, takot, pagkabalisa ay lilitaw, at mga obsession ay posible. Ang tao ay nawawalan ng pakiramdam ng katotohanan at ang kakayahang mag-concentrate. Sa ganitong estado maaari itong kontrolin. Kinakailangan na tratuhin ang pagtulog nang may pag-iingat, pagsunod sa isang tiyak na rehimen. Kung tutuusin, siya ang tagapagtanggol ng ating kalusugan.
Tungkol sa mga pangarap at ang kanilang mga uri
Ito ay pinaniniwalaan na ang mga natutulog bago ang alas-dose ng gabi ay nagpapanatili ng kabataan at kagandahan nang mas matagal. Samakatuwid, ang pagtulog bago ang hatinggabi ay tinatawag na pagtulog ng kagandahan, at pagkatapos ng hatinggabi - ang pagtulog ng kalusugan.
Ang pagtulog ay may mga alternating phase ng mabagal at mabilis na pagtulog. Sa panahon ng REM sleep, pinoproseso ng utak ang impormasyong natanggap sa araw. Sa yugtong ito, ang isang tao ay nananaginip at, kung siya ay nagising, malinaw niyang sasabihin ang tungkol sa kanyang napanaginipan. Sinasabi ng mga siyentipiko na ang lahat ay nangangarap, ngunit hindi lahat ay naaalala sila.
Sa kalagitnaan ng huling siglo, pinaniniwalaan na ang mga normal na tao ay nakakakita ng mga itim at puti na panaginip, at ang mga madaling kapitan ng schizophrenia o nasa bingit ng kabaliwan ay nakakakita ng mga kulay na panaginip. Ngunit dahil sa paglipas ng panahon, ayon sa mga istatistika, ang porsyento ng mga taong nakakakita ng mga kulay na panaginip ay patuloy na tumaas, ang mga siyentipiko ay kailangang baguhin ang kanilang pananaw.
Sa ngayon, ayon sa ilang pag-aaral, mayroong direktang kaugnayan sa pagitan ng kakayahang makita at matandaan ang mga panaginip at ang pag-unlad ng katalinuhan. Karaniwang tinatanggap din na ang lahat ay nangangarap ng kulay, para sa ilan ay hindi sila maliwanag na kulay. Kung mas emosyonal ang isang tao at mas aktibo ang kanyang pamumuhay, mas malinaw ang kanyang panaginip. Maaari ka ring gumawa ng kabaligtaran na konklusyon, kung mayroon kang maliwanag at makulay na mga pangarap, ngunit tila walang kawili-wiling nangyayari sa buhay, dapat kang tumingin sa paligid at baguhin ang iyong saloobin sa mga nangyayari.
Ito ay pinaniniwalaan na ang pangarap ng isang taong bulag mula sa kapanganakan ay binubuo ng mga amoy, tunog, pandamdam at panlasa.
Paano i-interpret ang iyong panaginip?
Sa mga sinaunang kultura, naniniwala sila na ang mga panaginip ay ipinadala sa mga tao ng mga diyos, at tanging mga pari, shaman o orakulo lamang ang makakaunawa sa kanila. Ang siyentipikong interes sa mga panaginip ay nagsimula noong huling bahagi ng ika-19 at unang bahagi ng ika-20 siglo. Ang impetus para dito ay ang pag-unlad ng sikolohiya, pisyolohiya at pilosopiya. Ang mga gawa ni S. Freud ay naging isang tunay na rebolusyon sa pag-decode ng mga pangarap. Ang kanyang pangunahing suporta ay ang mga pangarap ay mga pagnanasa na pinakawalan, pangunahin ang sekswal, na pinipigilan ng isang tao sa totoong buhay. Kahit na sa isang panaginip ang isang tao ay nakakita ng isang plorera ng mga bulaklak o isang bata na naglalakad sa kalsada, ang interpretasyon ng propesor ay mayroon pa ring mga sekswal na tono.
Dapat mo bang seryosohin ang iyong mga pangarap? Dapat ba tayong maniwala sa mga librong pangarap o Talmuds ni S. Freud? Malamang, ang pinakamahusay na interpreter ng iyong panaginip ay maaaring ang nangarap nito. Kapag na-decipher ang impormasyong natanggap, sulit na umasa hindi lamang sa mga simbolikong larawan na nakita ng isang tao sa isang panaginip, kundi pati na rin sa kung ano ang iniisip niya noong nakaraang araw, kung anong mga karanasan at kaganapan ang nauna sa panaginip sa kanyang totoong buhay. Ang panaginip ba ay sanhi ng stress? Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga panlabas na kadahilanan, dahil, halimbawa, ang isang tao ay maaaring magkaroon ng mga bangungot dahil sa ang katunayan na siya ay natutulog sa isang mahinang maaliwalas na silid, i.e. nakakaramdam ng pisikal na kakulangan sa ginhawa.
Ayon sa istatistika, mayroong isang bilang ng mga pangarap na nakikita ng lahat ng tao nang walang pagbubukod: ang mga ngipin ay nalalagas, nahuhulog mula sa taas, lumilipad, nabigo ang mga pagsusulit, pagkamatay ng isang tao, pag-uusig, mga sitwasyon sa paaralan o sa trabaho, atbp.
Pinaniniwalaan din na sa isang panaginip ang isang tao ay mas madalas na nakakaranas ng mga negatibong emosyon (pakiramdam ng pagkabalisa, takot, atbp.) kaysa sa mga positibo. Bagaman, marahil, tulad ng sa totoong buhay, ang mga positibo, madaling emosyon ay nangangailangan ng higit na pagsisikap at kasanayan upang mapanatili kaysa sa mga hindi komportable at masakit.
Ginugugol natin ang ikatlong bahagi ng ating buhay sa pagtulog. Sa loob ng maraming siglo, pinag-aaralan ng mga neurologist at psychologist ang problema sa pagtulog, ang epekto nito sa ating kagalingan at pagiging produktibo ng utak. Pamilyar na pamilyar tayo sa pananalitang "Matutulog ako sa susunod na mundo." Kung napagtanto natin kung gaano kalaki ang epekto ng malusog na pagtulog sa ating buhay at tagumpay, hinding-hindi natin ito pababayaan. Isaalang-alang natin ang mahahalagang aspeto. Magugulat ka.
Pangarap ay isang natural na proseso ng pisyolohikal kung saan ang mga reaksyon sa labas ng mundo ay nababawasan, ang katawan ay nakakarelaks at nagpapalusog ng enerhiya, at ang aktibidad ng utak ay tumataas.
Mga yugto ng pagtulog
Mayroong dalawang yugto ng pagtulog, bawat isa ay may sariling mga katangian.
yugto ng pagtulog ng NREM
May apat na yugto. Sa karaniwan ay tumatagal ng 90 minuto. Sa yugtong ito, ang katawan ay nakakarelaks, ang presyon ng dugo ay bumababa, ang paghinga ay nagiging makinis at ang katawan ay nakakakuha ng pisikal na lakas. Humihinto ang paggalaw ng mata sa pagtatapos ng yugto. Sa mabagal na yugto ng pagtulog hindi tayo nananaginip.
yugto ng pagtulog ng REM
Sinusundan ang slow-wave sleep phase. Ang tagal nito ay hanggang 20 minuto. Sa yugtong ito, nagbabago ang mga pisikal na proseso ng katawan:
- tumataas ang temperatura ng katawan
- tumataas ang rate ng puso
- ang katawan ay hindi gumagalaw (ang mga kalamnan lamang na nagbibigay ng tibok ng puso at paghinga)
- mabilis na kumikilos ang mga mata
- ang utak ay aktibong gumagana
Sa panahon ng pagtulog ng REM, nananaginip tayo. Naisip mo na ba kung bakit madalas tayong managinip na tayo ay nahulog at pagkatapos ay nagising? May scientific explanation ang lahat. Dahil sa yugtong ito ang katawan ay hindi gumagalaw, ang utak ay nagpapadala ng senyales upang suriin kung tayo ay buhay. Ang buong katawan ay kumikibot, ang mga kalamnan ay nagkontrata - ang reaksyon sa signal ng utak ay nagtrabaho. Sa panahon ng REM sleep, ang utak ay mas aktibo kaysa sa oras ng paggising. Sa paghahambing, kapag tayo ay gising, ang utak ay gumagana tulad ng isang computer na nagpoproseso ng maraming operasyon. Kapag nalampasan na ng katawan ang slow-wave sleep phase, ang REM sleep ay itinutumbas sa produktibong operasyon ng system pagkatapos ng reboot. Ang mga yugto ng mabagal at mabilis na pagtulog ay kahalili sa isa't isa at kadalasan ay umaabot sa limang cycle.
Kahulugan ng pagtulog
Ang malusog na pagtulog ay ang susi sa tagumpay. Siyempre, ang ating pisikal na kondisyon ay nakasalalay sa kalidad ng ating pagtulog. Sa oras na ito, ang mga tisyu ay muling nabuo, ang mga mahahalagang hormone ay ginawa, at tayo ay bumabalik ng lakas. Sa regular, sapat na pagtulog, bumubuti ang ating propesyonal at personal na buhay. Nakakagulat, habang natutulog ang utak ay nakakahanap ng mga sagot sa mga kumplikadong tanong. Hindi nagkataon na pinangarap ni Mendeleev ang Periodic Table of Chemical Elements.
Ang kakulangan sa tulog ay lubhang nakakaapekto sa paggana ng utak. Dahil sa pagsugpo sa mga proseso ng neural, ang bilis ng reaksyon ng katawan ay lubhang lumala. Sa kasamaang palad, maraming aksidente sa sasakyan ang sanhi ng hindi pagre-react ng driver sa isang napapanahong paraan. At kapag ang prefrontal cortex ay bumagal, mahirap para sa isang tao na magbalangkas ng mga saloobin, at ang paningin ay nawala.
Mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog:
- nabawasan ang pagiging produktibo
- kahinaan sa immune
- binge eating
- masamang ugali
- masamang hitsura
- masama ang timpla
Gaano karaming tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog?
Ang tagal ng pagtulog ay isang indibidwal na bagay. Para sa mas aktibong mga tao, sapat na ang anim na oras na pagtulog. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa sampung oras upang makakuha ng sapat na tulog. Maraming mga mananaliksik ang nag-aral ng paksang ito at dumating sa isang pinagkasunduan na ang pamantayan para sa tagal ng pagtulog ay walong oras.
Mahalagang tandaan na kapag ikaw ay nagsasanay nang husto at gumagawa ng maraming gawaing pangkaisipan sa itaas nito, ang iyong oras ng pagtulog ay dapat magpatuloy hanggang alas nuebe.
Mga panuntunan para sa malusog na pagtulog
Ito ay hindi ang tagal, ngunit ang kalidad ng pagtulog na tumutulong sa katawan na i-renew ang sarili nito. Naghanda kami ng mga panuntunan na tutulong sa iyo na makamit ang perpektong pagtulog:
1. Huwag kumain ng tatlong oras bago matulog.
Pinatutunayan ng pananaliksik na tiyak na nakikita natin ang mga kakila-kilabot kapag labis tayong kumain o kumain sa gabi. Bumagal ang proseso ng pagsipsip ng pagkain sa gabi. Ang aming huli na hapunan ay maaaring manatili sa tiyan hanggang sa umaga, na lubhang hindi malusog.
2. Maging aktibo.
Kung gumugugol ka ng maraming enerhiya sa araw, ang iyong pagtulog ay magiging mahimbing. Maglakad nang higit pa, maglaro ng sports. Makakatulong ito sa iyo na palaging nasa mabuting kalagayan at tiyak na ginagarantiyahan ang isang mahusay na pahinga. Huwag mag-ehersisyo tatlong oras bago matulog. Pagkatapos ng pisikal na aktibidad, kailangan natin ng oras para huminahon ang nervous system.
3. I-ventilate ang silid bago matulog.
Ang sariwang malamig na hangin ay may positibong epekto sa ating kapakanan. Sa temperatura na 18 degrees, komportable ang katawan, at nakakakita tayo ng magagandang panaginip.
4. Manatili sa isang routine.
Sa modernong ritmo, ito ay mahirap, siyempre, ngunit kung mananatili ka sa iyong iskedyul ng pagtulog, ang ugali na ito ay magdadala ng mga kapaki-pakinabang na resulta: mas marami kang magagawa at mas mabuti ang pakiramdam.
5. Tanggalin ang mga panlabas na irritant.
Kung maaari, alisin ang polusyon sa ingay at madilim na ilaw. Ang katahimikan ay tutulong sa iyo na makapagpahinga at magkaroon ng kapayapaan ng isip. Subukang huwag umupo sa iyong smartphone (laptop, TV) kahit isang oras bago matulog. Magbasa ng libro.
6. Pagmasdan ang pahingahang lugar.
Ang iyong kuna ay kung saan ka natutulog at wala nang iba pa. Huwag kumain o magtrabaho sa kama. Palaging panatilihing malinis ang iyong labada. Huwag lang maupo sa kama. Ito ay bubuo ng reflex.
7. Matulog ng nakahubad.
Ang mas kaunting damit na isinusuot natin, mas maganda ang kalidad ng ating pagtulog. totoo. Kailangang huminga ang iyong balat. Walang synthetics.
8. Bumangon kaagad sa kama nang marinig mo ang alarm clock.
Ito ay hindi lamang nag-oorganisa, ngunit nagiging isang ugali. Pagkatapos magising, ang utak ay nagsisimula ng aktibong aktibidad. Kung mananatili kang huli sa kama, ito ay nakakapagpapahinga sa iyo para sa araw at nagpapahirap sa paghanda.
9. Mangarap bago matulog.
Gaano man kahirap ang araw, hayaan ang iyong sarili na mangarap bago matulog. Mag-isip nang positibo, alalahanin ang mga positibong sandali ng nakaraang araw, gumawa ng mga hangarin para sa bukas, ayusin ang iyong sarili sa mga pangarap.
10. Mag-ingat kung ano ang iyong pinapangarap.
Maniwala ka man o hindi, maraming sagot ang maaaring dumating sa panaginip. Gayunpaman, ang kakayahang maunawaan ang iyong sariling mga pangarap ay isang sining. Ikaw lang ang makakapagpaliwanag at makapagsusuri ng mga panaginip. Matutong marinig ang iyong subconscious.
Isa-isahin natin!
Ang malusog na pagtulog ay ang susi sa tagumpay. Siguraduhin ito sa pamamagitan ng pagsunod sa mga patakaran. Gaano kadali at produktibo ang mararamdaman mo kapag natutulog ka nang regular at sapat. Maging malusog!
Ang pagtulog ay isang espesyal na pisyolohikal na estado ng katawan kung saan ang mga reaksyon sa labas ng mundo ay nabawasan. Ang mga positibong epekto ng pagtulog sa kalusugan ay itinuturing na dogma at hindi nasubok hanggang sa kalagitnaan ng ika-20 siglo. Ito ay lamang sa 50s na ang mga siyentipiko ay nagsimulang pag-aralan ang mga epekto ng pagtulog sa kalusugan at dumating sa napaka-kagiliw-giliw na mga konklusyon.
Napag-alaman na ang anabolismo ay isinaaktibo sa pagtulog - ang proseso ng pagbuo ng mga bagong high-molecular compound, karamihan sa mga hormone, fibers ng kalamnan at kahit na mga batang cell ay synthesized. Nire-renew ang katawan. Kaya, ang katotohanan na ang mga bata ay lumalaki sa kanilang pagtulog ay nakatanggap ng siyentipikong pagpapatunay.
Bilang karagdagan, habang natutulog, sinusuri at pinoproseso ng utak ang impormasyon. Kasabay nito, ang kalabisan at hindi kinakailangang impormasyon ay tinanggal, at ang mahalagang impormasyon, sa kabaligtaran, ay hinihigop. Bilang resulta, ang mga mapagkukunan ng pag-iisip at pagganap ay naibalik. Napansin ng maraming tanyag na siyentipiko sa mundo na sa kanilang mga panaginip ang mga ideya at pagtuklas ay dumating sa kanila, na pagkatapos ay naging pundasyon para sa pag-unlad ng sibilisasyon.
Ang pagtulog ay may sariling istraktura at binubuo ng 2 yugto: mabagal at mabilis, na paikot na pinapalitan ang bawat isa. Sa loob ng ilang panahon ay pinaniniwalaan na ang kawalan ng REM sleep ay may pinakamasamang epekto sa katawan ng isang tao, ngunit bilang resulta ng siyentipikong pananaliksik, pinabulaanan ng mga siyentipiko ang impormasyong ito at pinatunayan na ang mapagpasyang punto ay ang pagpapatuloy ng pagtulog at ang normal na relasyon sa pagitan ng mga yugto nito. . Ipinapaliwanag nito kung bakit maraming tao ang hindi nakakaramdam ng pahinga kapag umiinom ng mga pampatulog.
Ang impluwensya ng pagtulog sa kalusugan ng tao
Kung ang tagal ng pagtulog ay hindi sapat, ang pagganap ng isang tao ay bumababa at ang panganib na magkaroon ng iba't ibang sakit ay tumataas. Ano ang ibig sabihin ng salitang "sapat na tagal" at kung gaano kalaki ang impluwensya ng pagtulog sa katawan, titingnan natin nang mas detalyado.
Mga sakit sa puso
Ang mga klinikal na pag-aaral ay nagpakita ng kaugnayan sa pagitan ng cardiovascular disease at tagal ng pagtulog. Kung ito ay tumatagal ng mas mababa sa 7 oras sa isang araw sa loob ng mahabang panahon, pinapataas nito ang panganib ng dalawa at kalahating beses. Paradoxically, ito ay isang siyentipikong katotohanan: kung ang isang tao ay natutulog ng higit sa 10 oras sa isang araw, ito ay negatibong nakakaapekto sa puso, ngunit ang panganib ay tumataas "lamang" ng isa at kalahating beses.
Pagtaas ng timbang at panganib ng labis na katabaan
Ang mga fat cell ay gumagawa ng leptin, isang hormone na responsable sa pag-iimbak ng enerhiya. Ang pinakamataas na produksyon ng hormone na ito ay nangyayari sa gabi, at kung ang mga pattern ng pagtulog ay nabalisa o ang pagtulog ay maikli, maliit na hormone ang nagagawa. Napagtanto ng katawan na ito ay nagpapanatili ng kaunting enerhiya at nagsimulang iimbak ito sa anyo ng mga deposito ng taba.
Ang lahat ng mga balanseng programa sa pagbaba ng timbang ay naglalayong hindi lamang sa pag-normalize ng nutrisyon at pisikal na aktibidad, kundi pati na rin sa pag-regulate ng mga pattern ng trabaho at pahinga. Ito ay pinaniniwalaan na pagkatapos ng ganap na pisikal na aktibidad, ang pagtulog ay nagiging mas malalim, ang mabagal na yugto ay nananaig dito - ito ay sa panahon na ang pangunahing halaga ng leptin ay ginawa.
Nabawasan ang libido at potency
Kapag nabalisa ang pagtulog sa mga lalaki, bumababa ang mga antas ng testosterone at, bilang resulta, bumababa ang libido at nagkakaroon ng mga problema sa paninigas. Ang unang rekomendasyon na ibinibigay ng mga andrologist sa kanilang mga pasyente sa mga ganitong kaso ay upang makakuha ng sapat na tulog at gawing normal ang iyong pagtulog.
Ang epekto ng pagtulog sa pagganap
Ang impluwensya ng mga pattern ng pagtulog ay lalong malakas para sa mga manggagawang may kaalaman, dahil sa panahon ng pahinga sa gabi ang impormasyong natatanggap sa araw ay pinoproseso. Kung ang isang tao ay pinagkaitan ng pagtulog, ang utak ay hindi lamang sumisipsip ng mga bagong impormasyon at kasanayan. Hindi bababa sa, ito ang bersyon na sinusunod ng mga modernong neuroscientist. Ayon sa ilang data, ang isang tao na hindi natulog ng 17 oras ay may aktibidad sa utak na tumutugma sa antas ng isang tao na ang dugo ay naglalaman ng 0.5 ppm ng alkohol, at ang isang araw na walang tulog ay tumutugma sa 1 ppm.
Sa kurso ng iba't ibang mga pag-aaral, napag-alaman na pagkatapos ng isang buong pagtulog sa gabi, ang mga kakayahan sa pag-aaral ng mga mag-aaral ay bumuti, mas epektibong nakayanan nila ang mga problema sa matematika, mas matagumpay na natutunan ang mga banyagang wika, at mas mahusay na hinihigop ang materyal na sakop noong nakaraang araw.
Ang impluwensya ng mga pattern ng pagtulog ay nakakaapekto rin sa mga manwal na manggagawa. Sa partikular, kung hindi sila nakakakuha ng sapat na pahinga sa gabi, ang kanilang panganib ng pinsala ay tumataas at ang produktibo ay bumababa dahil sa pagbaba ng atensyon.
Paano gawing normal ang pagtulog
Ang kinakailangang dami ng tulog ay nag-iiba sa bawat tao. Upang matukoy ang iyong pamantayan, inirerekumenda na gawin ang sumusunod na eksperimento. Matulog nang 15 minuto nang mas maaga kaysa sa iyong karaniwang oras. Kung ang iyong kalusugan ay hindi bumuti sa loob ng isang linggo, pagkatapos ay magdagdag ng isa pang 15 minuto sa oras na ito at obserbahan kung ano ang iyong nararamdaman para sa isa pang linggo. Magpatuloy sa pagdaragdag ng 15 minutong agwat sa iyong pagtulog gabi-gabi hanggang sa pakiramdam mo ay nagising ka na.
Bilang karagdagan, una sa lahat, dapat mong bigyang pansin ang iyong pang-araw-araw na gawain. Mas mainam na ituon ang mga taluktok ng pisikal at intelektwal na aktibidad sa araw, at iwanan ang gabi para sa pahinga at pagpapahinga. Ito rin ay nagkakahalaga ng paglilimita sa emosyonal na stress sa gabi.
Ang malaking kahalagahan ay inilalagay sa pagkakatulog sa parehong oras. Bukod dito, ang mga pagkilos na ito ay dapat na sinamahan ng isang tiyak na ritwal. Halimbawa, maaari mong gawing panuntunan na maglakad ng maikling gabi, magpahangin sa silid, maghugas ng iyong mukha, atbp. Salamat sa gayong mga simpleng aksyon, ang katawan ay hindi malay na maghahanda para sa pahinga, na nangangahulugang ang pagtulog ay darating nang mas mabilis at mas malalim.
Kadalasan, pagkatapos ng normalisasyon ng pagtulog, ang pangkalahatang kagalingan ay nagpapabuti, ang ilang mga malalang sakit ay bumababa, at ang mood ay nagpapabuti. Alagaan ang iyong katawan at sa lalong madaling panahon mararamdaman mo ang mga nasasalat na pagbabago.
Problema sa proyekto:
Layunin ng proyekto:
Produkto ng proyekto:
I-download:
Preview:
Munisipal na institusyong pang-edukasyon Buturlinovskaya pangalawang
sekondaryang paaralan Blg
Festival ng pananaliksik ng mag-aaral at malikhaing gawain
"PORTFOLIO"
Impormasyon at proyekto ng pananaliksik
Paksa: "Paano nakakaapekto ang malusog na pagtulog sa mahabang buhay ng tao?"
Tagapamahala ng proyekto: Iskra Olga Yuryevna, guro ng biology.
1. Panimula. Ang malusog na pagtulog ay ang susi sa mahabang buhay. Layunin ng proyekto.
2. Ano ang gagawin kung hindi ka nakakatulog ng maayos?
3. Bakit mapanganib ang kakulangan sa tulog?
1. Panimula. Layunin ng proyekto.
Ang kakulangan ng malusog na pagtulog ay humahantong sa hindi tamang pagproseso ng utak ng impormasyon. Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, magsisimula ang iyong utak na ikategorya ang impormasyon gamit ang mas kinokontrol na mga proseso, na maaaring humantong sa mga posibleng mapangwasak na mga error sa pagproseso ng bagong data nang mabilis at tumpak.
Pinipigilan ng kawalan ng tulog ang utak mula sa mabilis at wastong pag-uuri ng impormasyon na maaaring maging kritikal sa mga sitwasyong nagliligtas-buhay para sa mga doktor, bumbero, sundalo at magulang. Maraming mga pang-araw-araw na gawain sa ating buhay ang nangangailangan ng wastong pagkakategorya ng utak, lalo na para sa mga taong nangangailangan ng mga propesyon.
Natural lang na matulog ang isang tao dahil gusto niyang matulog, at hindi dahil oras na. At natural din na gumising siya kapag sapat na ang tulog niya, at hindi dahil kailangan niya. Ngunit ang pamumuhay ng isang taong nagtatrabaho ay hindi nagpapahintulot sa pamumuhay ayon sa gayong pamamaraan. Samakatuwid, marami ang nagdurusa sa kakulangan sa pagtulog at mga karamdaman sa pagtulog.
Problema sa proyekto:
Para sa aking mga kapantay, ang paksa ng malusog na pagtulog ay napakahalaga. Marami sa kanila ay nasa isang estado ng talamak na "kakulangan ng tulog."Ang kapansanan sa kalidad ng pagtulog o kakulangan ng dami ay humahantong sa pagkaantok sa araw, pagkasira ng memorya, kahirapan sa pag-concentrate, atbp. Iyon ay, ang pang-araw-araw na physiological at mental na estado ng isang tao ay lumalala, na humahantong sa isang pagbawas sa kanyang pagganap.
Layunin ng proyekto:
Mangolekta ng impormasyon tungkol sa mga konsepto tulad ng "malusog na pagtulog", "insomnia". Alamin ang mga salik ng malusog na pagtulog.
Produkto ng proyekto:
kapaki-pakinabang na mga tip upang makatulong na mapanatili ang kalusugan at pahabain ang mahabang buhay ng tao.
Malusog na pagtulog.
Malusog na pagtulog ay ang susi sa kalusugan at tagumpay sa iyong karera, at ang kawalan nito ay isang tiyak na garantiya ng pagbaba ng kakayahang magtrabaho at ang paglitaw ng iba't ibang sakit.
Pangarap - isang tiyak na estado ng physiological, ang pangangailangan para sa kung saan ay nangyayari sa isang tao nang regular. Ang kundisyong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kamag-anak na kakulangan ng kamalayan at aktibidad ng kalamnan ng kalansay.
Pangarap - Ito ay isang makabuluhan at mahalagang bahagi ng buhay ng bawat tao. Sa panahon ng pagtulog, ang ating katawan ay dapat gumaling sa sikolohikal at pisikal, mag-imbak ng lakas at enerhiya para sa isang bagong araw ng trabaho.
Ang malusog na pagtulog ay nangangailangan ng 6-10 oras, at 8 oras na pagtulog ay itinuturing na perpekto. Ang bawat tao ay may indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog, at kinakailangan upang matukoy ang pinakamainam na tagal ng panahon para makakuha ka ng sapat na tulog at magbigay ng mga kondisyon para sa malusog, buong pagtulog.
Mga palatandaan ng malusog na pagtulog:
ang isang tao ay natutulog nang mabilis at hindi napapansin;
tuluy-tuloy ang pagtulog, walang mga paggising sa gabi;
ang tagal ng pagtulog ay hindi masyadong maikli;
Ang pagtulog ay hindi masyadong sensitibo; ang lalim ng pagtulog ay nagpapahintulot sa isang tao na hindi tumugon sa panlabas na stimuli.
Samakatuwid, malusog na pagtulog ay isang mahinahon, malalim at walang patid na proseso. Natural lang na matulog ang isang tao dahil gusto niyang matulog, at hindi dahil oras na. At natural din na nagigising siya kapag sapat na ang tulog niya, at hindi dahil kailangan niya. Ngunit ang pamumuhay ng isang taong nagtatrabaho ay hindi nagpapahintulot sa pamumuhay ayon sa gayong pamamaraan. Samakatuwid, marami ang nagdurusa sa kakulangan sa pagtulog at mga karamdaman sa pagtulog.
Ang kapansanan sa kalidad ng pagtulog o kakulangan ng dami ay humahantong sa pagkaantok sa araw, pagkasira ng memorya, kahirapan sa pag-concentrate, atbp. Iyon ay, ang pang-araw-araw na physiological at mental na estado ng isang tao ay lumalala, na humahantong sa isang pagbawas sa kanyang pagganap.
Ano ang gagawin kung hindi ka makatulog ng maayos?
Kung mahina ang iyong pagtulog, madalas na gumising sa kalagitnaan ng gabi, o dumaranas ng hindi pagkakatulog, pagkatapos ay huwag magmadali upang agad na tumakbo para sa isang gamot na pampakalma o gamot.paggamot ng insomnia at pampatulog. Marahil ito ay tungkol sa hindi tamang paghahanda para sa kama. Ang nakakapreskong malalim na pagtulog ay katangian ng isang malusog na tao na hindi sulit na pag-usapan ang paksang ito kung ang kalusugan ay hindi pambihira. Ang mga pangunahing kadahilanan ng mga karamdaman sa pagtulog ay mga karamdaman sa nerbiyos at mental.
Ang isang detalyadong pagsasaalang-alang sa mga ito ay ang paksa ng isang hiwalay at napaka-solid na gawain, ngunit dito kami ay tumutuon lamang sa mga pangunahing patakaran.
2. Maipapayo na matulog nang hindi lalampas sa 22-23 oras.Para sa normal na pagtulog sa gabi, sapat na ang 5-6 na oras. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na oras para sa pagtulog ay mula alas-onse ng gabi hanggang alas-singko ng umaga. Sa anumang kaso, ang pagtulog ay dapat sumasakop sa oras mula alas dos ng umaga hanggang alas kwatro ng umaga. Sa oras na ito, ang tulog ang pinakamalakas; dapat mong subukang matulog ng hindi bababa sa isang oras sa oras na ito. Ang pagtulog sa araw ay hindi inirerekomenda. Kung ikaw ay pagod sa araw, dapat mong gawin ang Savasana. Ito ay lalong hindi kanais-nais na matulog bago ang paglubog ng araw. Ang tagal ng pagtulog ay depende sa kung ano ang iyong kinakain sa araw: mas kaunti ang iyong kinakain, mas kaunting tulog ang kailangan mo. Ang mga centenarian ay natutulog nang kaunti - hindi hihigit sa 4-6 na oras sa isang araw. Ang isang tatlong-shift na iskedyul ng trabaho ay hindi kanais-nais, lalo na ang isang iskedyul kung saan nagbabago ang shift bawat linggo.
3. Inirerekomenda na matulog nang nakaharap ang iyong ulo sa hilaga (o silangan).Ang pangangailangan para sa tamang oryentasyon ng katawan sa kalawakan ay nauugnay sa pangangailangang pagtugmain ang mga electromagnetic field. Ang mga direksyon ng paggalaw ng mga electromagnetic wave ng crust ng lupa at ng mga tao ay dapat magkasabay. Gamit ang pamamaraang ito, ang Academician na si Helmholtz ay gumamot pa ng mga tao.
4. Mas mainam na matulog sa isang matigas at patag na ibabaw.Sa malambot na mga kama ng balahibo, ang katawan ay hindi maaaring hindi yumuko, at ito ay nagiging sanhi ng pagkagambala sa suplay ng dugo sa spinal cord at iba't ibang mga organo, na nagiging pinched. Ito rin ay humahantong sa pinched nerve endings, na maaaring makaapekto sa anumang bahagi ng katawan. Hindi walang dahilan na inirerekomenda ng mga doktor na ang mga nagdusa ng pinsala sa gulugod at ang mga nagdurusa sa radiculitis ay matulog sa isang ganap na matigas na kama. Sa isip, ang kama (hindi bababa sa ilalim ng kutson) ay dapat gawin ng mga tabla na hindi pininturahan at walang barnis. Ngunit maganda at madaling mag-install ng isang sheet ng playwud sa isang mesh o iba pang base. Sa itaas maaari kang maglagay ng wadded na kumot at kumot o kahit na isang regular na wadded na kutson sa 1-2 layer. Para sa malusog na mga tao, mas mahusay na gawin nang walang unan o limitahan ang iyong sarili sa isang manipis at medyo siksik na unan. Pinapanatili nito ang cervical spine sa normal na kondisyon, pinapabuti ang sirkulasyon ng tserebral, tumutulong na gawing normal ang intracranial pressure, at pinipigilan ang pagbuo ng mga wrinkles sa mukha at leeg. Gayunpaman, ang mga pasyente na may cardiovascular insufficiency at bronchial hika ay hindi dapat isuko ang unan hanggang ang pinagbabatayan na sakit ay gumaling, at sa panahon ng paglala, maaari kang gumamit ng dalawa o tatlong matitigas na unan.
5. Maipapayo na matulog nang hubad hangga't maaari.Kapag malamig, mas mabuting magtalukbong ng dagdag na kumot.
6. Ang pinakamasamang bagay ay ang pagtulog sa iyong tiyan sa lahat ng oras. Ito ay pinakamahusay sa gilidpag-ikot ng maraming beses sa gabi mula sa isang gilid patungo sa isa (awtomatikong nangyayari ang pag-ikot) upang hindi ma-overload ang mga bato at iba pang mga organo. Maaari kang matulog sa iyong likod.
7. Ang mga draft sa gabi ay lubhang nakakapinsala, humahantong sila sa runny nose at sipon.Pinakamabuting buksan ang bintana, ngunit isara ang pinto nang mahigpit. O hayaang bukas ang bintana sa susunod na silid at huwag isara ang mga pinto. Hindi mo kailangang matakot sa pagbaba ng temperatura, ang pangunahing bagay ay upang maiwasan ang mga draft. Bilang isang huling paraan, maaari mong maayos na ma-ventilate ang kwarto bago matulog. Upang maiwasan ang sipon, inirerekumenda na matulog sa medyas.
8. Ang pagtulog ng tao ay nahahati sa mga cycle, bawat isa ay binubuo ng mga yugto ng "mabilis" at "mabagal" na pagtulog na may iba't ibang lalim. Karaniwan, ang mga pag-ikot ay tumatagal mula 60 hanggang 90 minuto, at nabanggit na sa malusog na mga tao ang cycle ay lumalapit sa 60 minuto. Gayunpaman, sa umaga, lalo na sa labis na mahabang pagtulog, ang mga cycle ay lubhang pinahaba. Kasabay nito, ang proporsyon ng pagtulog ng "mabilis na paggalaw ng mata", kung saan tayo nangangarap, ay tumataas nang husto. Para sa kumpletong pahinga, sapat na ang pagtulog ng 4 sa iyong mga biocycle. Ganito ang tulog ng mahabang atay. Gayunpaman, normal ang pagtulog ng 6 na biocycle. Napakahalaga na huwag matakpan ang pagtulog sa panahon ng biocycle. Kung gisingin mo ang isang tao sa gitna ng isa sa mga agwat na ito, makaramdam siya ng hindi mapakali at pagod. Samakatuwid, mas mahusay na bumangon hindi ayon sa alarm clock, ngunit ayon sa "panloob na orasan". Kung magtatakda ka ng alarm clock, tantiyahin na mayroong isang buong bilang ng mga cycle bawat pagtulog. Sa matinding mga kondisyon, maaari kang matulog sa dalawang biocycle. Ngunit para sa marami ang lahat ng ito ay tila isang hindi maabot na panaginip. Ang ilang mga tao ay natutulog ng 10-11 na oras at hindi makabangon, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagdurusa sa hindi pagkakatulog.
9. Ang pangunahing panuntunan para sa mga mahilig sa mahabang pagtulog: huwag magsinungaling sa kama!Sa sandaling magising ang isang tao (at maaari itong maging maaga sa umaga), kailangan mong ngumiti, mag-inat, itapon ang kumot at bumangon. At kadalasan ang mga tao ay tumitingin sa kanilang mga relo: "Oh, 5 o'clock pa lang!" at humiga ulit. Ngunit ang mga pakinabang ng gayong pagtanda ay napaka-duda. Kung magsisimula kang bumangon ng 4 o 5 ng umaga, magkakaroon ka ng maraming oras para sa gymnastics, water treatment, at gawaing bahay. Totoo, sa unang 5-7 araw sa umaga o hapon ay gusto mong matulog, ngunit hindi ito isang tunay na pangangailangan, ngunit isang ugali lamang ng katawan. Pagkatapos ito ay lilipas. Ngunit ipinapayong magsagawa ng pagpapahinga (Shavasana) nang maraming beses sa araw.
10. Bago matulog, inirerekumenda na palayain ang iyong sarili mula sa mga karanasan sa pagdaan ng araw na nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos.Gumawa ng pagmumuni-muni, shavasana, at tune in sa isang magandang pagtulog, na nagbibigay ng pahinga at pagpapanumbalik ng lakas sa buong katawan. Mayroong isang kilalang matalinong aphorism: "Ang isang mahinahon na budhi ay ang pinakamahusay na tableta sa pagtulog." Upang mapabilis ang pagpapabuti ng sarili, ang isang tao ay dapat, bago matulog, pag-aralan ang lahat ng kanyang mga iniisip, salita at kilos na naganap sa araw. Tingnan kung anong mga batas ang nilabag, atbp. Ang pagsusuri sa sarili ay maaaring isagawa sa anumang posisyon, ngunit ito ay pinakamahusay na humiga sa iyong likod na nakabuka ang iyong mga binti at ang iyong mga braso ay nakaharap pataas upang ang mga kalamnan ng buong katawan ay nakakarelaks. Sa posisyon na ito, ang mahahalagang aktibidad ng mga kalamnan ay nangangailangan ng isang minimum na halaga ng enerhiya, na nangangahulugan na higit pa sa mga ito ay ibinibigay para sa paggana ng utak. Kung ang iyong mga binti ay pagod na pagod, mas mahusay na humiga sa iyong likod na ang iyong mga binti ay nakayuko at nakadikit sa iyong dibdib. Ang pose na ito ay nakakatulong upang mapahinga ang mga ugat ng mga binti, pinapadali ang sirkulasyon ng dugo at paggana ng puso.
Ano ang mga panganib ng kawalan ng tulog?
Ang kakulangan ng malusog na pagtulog ay humahantong sa hindi tamang pagproseso ng utak ng impormasyon. Natuklasan ng mga siyentipiko sa Unibersidad ng Texas na kapag kulang sa tulog, nagsisimulang ikategorya ng utak ang impormasyon gamit ang mga mas kontroladong proseso, na maaaring humantong sa mga posibleng mapangwasak na mga error sa pagproseso ng bagong data nang mabilis at tumpak.
Natuklasan ng mga mananaliksik na pinipigilan ng kawalan ng tulog ang utak mula sa mabilis at wastong pag-uuri ng impormasyon na maaaring maging kritikal sa mga sitwasyong nagbabago sa buhay para sa mga doktor, bumbero, sundalo at mga magulang. Maraming mga pang-araw-araw na gawain sa ating buhay ang nangangailangan ng wastong pagkakategorya ng utak, lalo na para sa mga taong nangangailangan ng mga propesyon.
Kasama sa pag-aaral ang 49 na boluntaryo na may edad 19-20 taon. Ang utak ng mga taong may mga karamdaman sa pagtulog ay lumipat mula sa isang diskarte sa pagproseso ng pagsasama-sama ng impormasyon patungo sa isang diskarte na nakabatay sa panuntunan. Ang ilang mga problema sa pagkakategorya ng impormasyon ay nauugnay sa may malay-tao, hayagang pagproseso ng data ng mga frontal system ng utak, na pangunahing nagdurusa mula sa kakulangan sa pagtulog, sabi ng mga Amerikanong neurologist.
Naniniwala din ang mga physiologist na ang mga pagkakaiba sa cortical white matter ng utak ay hinuhulaan ang cognitive vulnerability sa mga negatibong epekto ng kakulangan ng sapat na tulog.
Ngayon tungkol sa insomnia.
Ang pinakamasamang paraan sa labas ng sitwasyon ay ang pag-inom ng mga sleeping pills.
Nag-aalok si Dale Carnegie ng ilang magagandang panuntunan para sa paglaban sa insomnia:
1. Kung hindi ka makatulog, ... bumangon ka at magtrabaho o magbasa hanggang sa makaramdam ka ng antok." Sa katunayan, ang pagtulog nang walang anumang pagnanais ay walang kabuluhan. Kung "dumating na ang oras," hindi ito nangangahulugan na ang katawan ay nangangailangan ng pagtulog. Kapag ang gayong pangangailangan lilitaw, ang isang tao ay matutulog kahit sa isang martsa na ginagampanan ng isang brass band sa ilalim ng bintana. Mayroong ilang mga maikling natutulog na hindi natutulog bago ang ala-una o dalawa ng umaga, at nakatayo na sa kanilang mga paa sa pamamagitan ng 6-7 ng umaga. Kaya't huwag mong pahirapan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-ikot at pagtalikod, mas mabuting bumangon ka at magtrabaho."
2. Tandaan mo yan wala pang namatay dahil sa kawalan ng tulog. Ang pagkabalisa dahil sa hindi pagkakatulog ay kadalasang nagdudulot ng higit na pinsala kaysa sa mismong insomnia." Kadalasan ang mga tao ay natatakot na makatulog nang kaunti. Ang isang stereotype ay nakatatak sa kanilang mga ulo: "kailangan mo ng 8 oras upang matulog." Hindi makatulog, kinakabahan sila, ngunit ito nagpapalubha lamang ng insomnia. Kung ayaw mong bumangon, maaari kang manatili sa kama, kailangan mo lamang na tanggapin ang pagkawala ng tulog, sabihin sa iyong sarili: "Okay lang. Hihiga lang ako, magpahinga, mag-isip ng kung ano-ano."
3. I-relax ang iyong katawan"Napakagandang mag-relax sa sahig bago matulog, ngunit hindi masyadong matagal. Pagkatapos ay humiga sa kama at "bitiwan ang iyong mga iniisip."
4. Mag-ehersisyo. Pagod na pagod ang iyong sarili na hindi mo magawang manatiling gising." Ang pisikal na ehersisyo ay mabuti sa anumang oras ng araw, ngunit ang matinding ehersisyo ay hindi ipinapayong sa huling 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang paglalakad sa sariwang hangin ay lubhang kapaki-pakinabang. Ikaw maaaring gawin itong panuntunan pagkatapos ng hapunan magbihis at lumabas, maglakad nang may mabilis na hakbang
5-6-7 kilometro. Hindi gaanong mahalaga ang mga pamamaraan ng hardening na normalize ang paggana ng nervous system.
At higit pa Ang ilang mga tip para sa insomnia sufferers. Huwag matulog sa araw! Kahit na inaantok ka, mas mahusay na maglakad-lakad, pagkatapos ay sa gabi ay magkakaroon ng mas malaking pangangailangan para sa pagtulog. Maaari kang kumuha ng Shavasana, mapawi ang pagkapagod, ngunit huwag matulog ng 2-3 oras! Iwasan ang kape at iba pang stimulant sa gabi. Huwag kumain ng malakas bago matulog. Ang unang pag-iisip sa paggising ay dapat mapuno ng kagalakan ng pag-asa sa darating na araw. Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili ang parirala: "Ang buhay ay maganda at kamangha-manghang." Kapag nagising ka, huwag humiga sa kama nang mahabang panahon. Ang mabilis na pagbangon sa kama ay nagbibigay sa iyo ng mahabang buhay.
Bago bumangon sa kama, gawin ang ehersisyo sa paggising.
Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, magkadikit ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan, ang mga daliri ay nakakuyom sa mga kamao. Ang ehersisyo ay binubuo ng tatlong bahagi:
1) iunat nang sabay-sabay sa kamao at sakong ng isang bahagi ng katawan, halimbawa, sa kaliwa;
2) iunat gamit ang kamao at sakong ng kabilang panig (kanan);
3) mag-unat nang magkadikit ang mga braso at binti. Gawin ang ehersisyo tatlo hanggang limang beses. Pinipigilan ng ehersisyo na ito ang radiculitis at mga sakit sa lumbosacral. Kung ayaw mong bumangon, pagkatapos ay i-massage ang iyong mga tainga, tapikin ang iyong mga palad sa iyong noo, pisngi, dibdib, hita, at matutulog ka na ulit.
Tandaan na ginugugol natin ang ikatlong bahagi ng ating buhay sa pagtulog. Samakatuwid, mahalagang pangalagaan itong ikatlong bahagi ng ating buhay at panatilihin ang natural nitong natural na ritmo.
Mga tip para sa pagtiyak ng buo at malusog na pagtulog (proyektong produkto).
Mga slide caption:
Malusog na pagtulog = mahabang buhay ng tao Malusog na pagtulog = mahabang buhay ng tao. May-akda - Zheregel Yana Direktor - Iskra O.Yu. Munisipal na institusyong pang-edukasyon Buturlinovskaya sekondaryang paaralan No
Ang pagtulog ay isang natural at napakahalagang proseso para sa katawan ng tao. Ang pagtulog ay isang maliit na buhay na puno ng matingkad na panaginip, kaligayahan at pagpapahinga.
Ang katawan ng tao ay idinisenyo sa paraang sa pagtatapos ng bawat araw dapat itong magpahinga o matulog. Ang bawat tao ay nangangailangan ng pagtulog tulad ng hangin o pagkain. Kung ang isang tao ay hindi sumusunod sa isang iskedyul ng pagtulog o naghihirap mula sa hindi pagkakatulog, kung gayon ang kanyang katawan ay mas mabilis na maubos, at iba't ibang mga paglihis ang lumitaw na humahantong sa sakit. Ang katawan ng tao ay idinisenyo sa paraang sa pagtatapos ng bawat araw dapat itong magpahinga o matulog. Ang bawat tao ay nangangailangan ng pagtulog tulad ng hangin o pagkain. Kung ang isang tao ay hindi sumusunod sa isang iskedyul ng pagtulog o naghihirap mula sa hindi pagkakatulog, kung gayon ang kanyang katawan ay mas mabilis na maubos, at iba't ibang mga paglihis ang lumitaw na humahantong sa sakit.
Upang maging kumpleto ang iyong pagtulog at manatiling bata at malusog ang iyong katawan nang mas matagal, kailangan mong sumunod sa ilang mga patakaran.
Panatilihin ang iskedyul ng pagtulog. Kailangan mong bumangon at matulog nang sabay, gaano man katagal ang iyong pagtulog. Sa halip na matulog sa katapusan ng linggo bago ang tanghalian, ipamahagi ang mga oras na ito sa mga karaniwang araw, at sa katapusan ng linggo ay bumangon sa umaga sa parehong paraan tulad ng sa mga karaniwang araw. Regular na matulog sa parehong oras. Pagkatapos lamang ng isang buwan at kalahati, magkakaroon ka ng pagnanais na matulog sa oras na matutulog ka ayon sa iyong iskedyul at magigising ka nang walang alarm clock. Panatilihin ang iskedyul ng pagtulog. Kailangan mong bumangon at matulog nang sabay, gaano man katagal ang iyong pagtulog. Sa halip na matulog sa katapusan ng linggo bago ang tanghalian, ipamahagi ang mga oras na ito sa mga karaniwang araw, at sa katapusan ng linggo ay bumangon sa umaga sa parehong paraan tulad ng sa mga karaniwang araw. Regular na matulog sa parehong oras. Pagkatapos lamang ng isang buwan at kalahati, magkakaroon ka ng pagnanais na matulog sa oras na matutulog ka ayon sa iyong iskedyul at magigising ka nang walang alarm clock.
Ang iyong pagtulog ay dapat na walang patid. Kung ang iyong pagtulog ay nagambala, mararamdaman mong kulang sa tulog sa buong araw. Mas mainam na matulog ng 6 na oras nang tuluy-tuloy kaysa 8 oras na hindi mapakali. Huwag hayaan ang iyong sarili na humiga sa kama pagkatapos mong magising. Huwag mag-overuse ng naps sa araw, dahil ito ay maaaring humantong sa insomnia. Ang iyong pagtulog ay dapat na walang patid. Kung ang iyong pagtulog ay nagambala, mararamdaman mong kulang sa tulog sa buong araw. Mas mainam na matulog ng 6 na oras nang tuluy-tuloy kaysa 8 oras na hindi mapakali. Huwag hayaan ang iyong sarili na humiga sa kama pagkatapos mong magising. Huwag mag-overuse ng naps sa araw, dahil ito ay maaaring humantong sa insomnia.
Lumikha ng komportableng kapaligiran sa silid kung saan ka matutulog. Ang kumportableng kama at kaaya-ayang bedding ay nagtataguyod ng magandang pagtulog. Mas mainam na matulog sa isang pantulog na gawa sa natural na materyal, at kapag ito ay malamig, mas mahusay na takpan ang iyong sarili ng isang kumot. Alisin sa silid kung saan mo matutulog ang lahat ng gamit sa bahay na gumagawa ng ingay. Lumikha ng komportableng kapaligiran sa silid kung saan ka matutulog. Ang kumportableng kama at kaaya-ayang bedding ay nagtataguyod ng magandang pagtulog. Mas mainam na matulog sa isang pantulog na gawa sa natural na materyal, at kapag ito ay malamig, mas mahusay na takpan ang iyong sarili ng isang kumot. Alisin sa silid kung saan mo matutulog ang lahat ng gamit sa bahay na gumagawa ng ingay.
Masarap matulog!!! Magkaroon ng isang malusog na pagtulog!!!