Sanay na tayong mag-isip ng ganyan labis na timbang- ito ang biswal na sumisira sa ating hitsura, nagbabago ng hugis, nagpapataas ng volume. Ngunit sa laban na ito mayroon tayong "hindi nakikitang kaaway"; wala itong kinalaman sa malalaking panig, tiklop sa baywang at "tainga" sa balakang. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa visceral fat - isang siguradong tanda ng labis na katabaan. Paano ito naiiba sa subcutaneous, ano ang panganib nito at kung paano haharapin ito? Alamin natin ito.

Ano ang visceral fat?

Ang visceral fat ay ang layer ng taba na sumasakop sa mga organo lukab ng tiyan. Ang taba na ito ay hindi makikita maliban kung mayroong labis nito - kung saan ang tiyan ng tao ay nakausli nang malaki, bagaman maaaring walang malaking subcutaneous layer dito.

Ang visceral fat ay isang mahalagang bahagi ng proteksyon ng organ at seguro ng katawan laban sa mga hindi inaasahang pangyayari, ngunit ito ang pamantayan ay hindi dapat lumampas sa 15% ng kabuuang masa mga selula ng taba ng katawan. Paano mas dami visceral fat, mas idineposito ito sa nauunang dingding ng tiyan, at nagiging mas malaki ang dami ng tiyan at baywang. Ang unti-unting akumulasyon nito ay maaaring magresulta sa malubhang labis na katabaan.

Sa mga payat na tao, ang bigat ng visceral fat ay umabot sa halos 3 kilo, at ang akumulasyon sa mga taong napakataba sa lugar na ito ng katawan ay maaaring umabot ng hanggang 20-30 kilo, kaya napakahalaga na simulan ang labanan ang labis ngayon.

Mga sanhi ng visceral fat deposit:

• uri ng istraktura ng katawan;
• genetic predisposition;
• laging nakaupo sa pamumuhay, laging nakaupo sa trabaho;
• hindi malusog na diyeta - mataba na pagkain, alkohol, malalaking dami ng matamis.

Ang panloob na taba ay napakahirap alisin. Ano ang ginagawa nitong espesyal? Ang katotohanan ay matatagpuan ito sa serous membrane sa likod ng unang layer ng subcutaneous fat at mga kalamnan ng tiyan. Upang makarating dito, kailangan mo munang alisin ang taba sa ilalim ng balat. At pagkatapos nito ang sitwasyon ay kumplikado pa rin ng mga kalamnan, na nagpapahirap sa paso. Napakahirap labanan ang mga deposito na ito na ang mga doktor ay hindi pa nakakahanap ng paraan upang maalis ang mga ito sa pamamagitan ng operasyon.

Bakit mapanganib ang visceral fat?

Ang labis na panloob na taba ay puno hindi lamang sa mga problema sa aesthetic, tulad ng isang malawak na baywang o isang "beer belly". Ang tunay na panganib ay nakasalalay sa mga kahihinatnan ng akumulasyon ng mga visceral na deposito: pinapabagal nila ang sirkulasyon ng dugo at lymphatic drainage dahil sa unti-unting pag-compress ng mga organo, tsaka sila maaaring makapinsala sa paggana ng mga kritikal na organo at negatibong nakakaapekto sa pagtatago ng mga hormone.

Anong mga organo ang sakop nito? visceral fat:

• bituka;
• atay;
• bato;
• apdo;
• ari;
• malaki at maliit na bituka.

Dahil ang panloob na layer ng taba ay maaaring makaapekto sa vital mahahalagang organo, ang mga kahihinatnan ng labis na katabaan ay maaaring ang pinaka-kahila-hilakbot.

Ang panloob na taba ay maaaring maging sanhi ng mga sumusunod na sakit:

• phlebeurysm;
• sakit sa puso - hanggang sa atake sa puso at stroke;
• oncology;
• pagbaba sa potency;
• mga sakit sa bato at atay;
• diabetes;
• hormonal imbalance.

Normal na visceral fat sa katawan

Ang ganitong uri ng taba ay isang mahalagang bahagi ng ating katawan; hindi tayo mabubuhay kung wala ito. Ang mga akumulasyon ng visceral ay may sariling kapaki-pakinabang at mahalagang mga pag-andar. Kailangan mo lamang tiyakin na ang dami nito ay hindi lalampas sa pamantayan.

Ang pagkakaroon ng panloob na taba sa katawan ay natutukoy sa pamamagitan ng pagkalkula index ng masa ng katawan.

Maaari ring matukoy ng isa posibleng mga paglihis mula sa normal kung sukatin ang iyong baywang sa antas ng pusod, nang walang pagguhit sa tiyan. Para sa mga kababaihan, ang pamantayan ay hindi mas mataas kaysa sa 88 cm, para sa mga lalaki - 94 cm.

Ang isa pang tagapagpahiwatig ng pamantayan ay maaaring baywang-hip ratio. Upang gawin ito, kailangan mong sukatin ang iyong baywang at hips, at pagkatapos ay hatiin ang mga tagapagpahiwatig ng T sa pamamagitan ng B. Para sa mga kababaihan, ang pamantayan ay 0.88, para sa mga lalaki - hindi mas mataas kaysa sa 0.95.

Paano mapupuksa ang visceral fat sa bahay

Maaari mong alisin ang visceral fat na may katamtamang nutrisyon. Ang pagpunta sa mga mahigpit na diyeta ay hindi inirerekomenda. Ang anumang mahigpit na diyeta ay humahantong sa mga pagkasira at mas malaking pagtaas ng timbang, lalo na kung walang tibay at lakas na nakalaan.

Kailangan mong lapitan ang malusog na pagbaba ng timbang mula sa ibang anggulo: upang magsimula sa, pag-aralan ang iyong diyeta, isulat ang lahat ng iyong kinakain sa loob ng dalawang linggo, kabilang ang mga meryenda, pag-aralan ang impormasyon, at unti-unting alisin ang mga nakakapinsalang pagkain mula sa iyong diyeta, palitan ang mga ito ng malusog. Ito ay maaaring tumagal ng isang buwan o isang buwan at kalahati. Hindi kailangang magmadali; sa bagay na ito, hindi ang bilis ng pagbaba ng timbang ang mahalaga, ngunit ang masanay sa isang malusog na pamumuhay. Pinapayuhan din ng mga doktor na uminom ng mas maraming tubig.

Hindi mo maaaring alisin ang taba mula sa mga organo na may isang diyeta. Para sa kalusugan kailangan mong makisali sa regular na pisikal na aktibidad. Hindi lamang sila tutulong na mapanatiling maayos ang katawan, ang layunin nila ay tumulong gumastos ng mas maraming enerhiya mula sa mga reserbang taba.

Ang pag-alis ng visceral fat ay magiging mas madali at mas mabilis kung idaragdag mo ito sa iyong nutritional adjustments laro:

• Cardio - pagtakbo, paglukso ng lubid, pagbibisikleta, atbp.;
• Aerobics, sayawan;
• Power load;
• Yoga. Mayroon itong mga espesyal na pagsasanay para sa tiyan.

Mahalagang huwag pumili ng isang bagay mula sa itaas, ngunit upang kahalili.

Mga simpleng epektibong ehersisyo

Maaari mong mapupuksa ang visceral belly fat sa bahay gamit ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Hindi ka dapat magtrabaho sa iyong abs nang nag-iisa, kailangan mong gumastos ng mas maraming enerhiya hangga't maaari, at para dito kailangan mong magtrabaho kasama ang iyong buong katawan.

Paano mapupuksa ang visceral fat na may mga ehersisyo sa bahay?

Una sa lahat, tandaan na laging gawin warm-up- tumatakbo sa lugar; paglukso nang may lubid o walang lubid; pagpapainit ng mga kasukasuan: mga pabilog na paggalaw gamit ang mga tuhod, pagkatapos ay mga balakang, mga pabilog na paggalaw gamit ang mga braso.

Pangunahing bahagi ng aralin upang labanan ang visceral deposits ay binubuo ng mga alternating cardio exercises, abdominal exercises at simpleng strength movements. Mas mainam na lumikha ng isang sistema ng tatlong bilog, ang bawat isa ay magsasama ng 3 minuto ng cardio, 2 minuto ng mga pagsasanay sa tiyan, 4 na minuto ng pagsasanay sa lakas.

Cardio para sa pagsunog ng visceral fat: X-jumps; paglukso ng lubid; mga sipa mula sa kickboxing; tumatakbo sa lugar na may shin na magkakapatong.

Mga pagsasanay sa tiyan upang labanan ang mga visceral na deposito: crunches sa tumbong, pahilig, itaas at ibabang mga kalamnan ng tiyan, ehersisyo Bisikleta, leg swings habang nakahiga sa iyong likod.

Mga pagsasanay sa lakas: forward lunges na may mga bigat na itinaas sa itaas; push-up mula sa mga tuhod; squats na may mga weight lifted sa harap mo; Pindutin ang mga timbang sa harap mo mula sa isang nakahiga na posisyon.

Magpalamig o mag-stretch: ang mga ehersisyong lumalawak para sa mga binti, braso, likod at mga kalamnan ng tiyan ay maaaring hiramin mula sa pagsasanay sa yoga.

Maaari kang magdagdag ng mga bagong ehersisyo sa bawat lupon, o kahalili ang mga ito nang sabay-sabay sa isang lupon. Ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit ng isang ehersisyo ay 10 beses.

Para sa mga ehersisyo ng lakas, maaaring kailangan mo ng dalawang maliit na dumbbells; kung kinakailangan, maaari mong palitan ang mga ito ng dalawang 1.5-litro na bote ng tubig o buhangin.

Bilang karagdagang suntok sa visceral deposits, maaari mong gawin ang Vacuum exercise. Ito ang tono at pinapalakas ang anterior pader ng tiyan, direktang nakakaapekto sa visceral Taba.

Upang gawin ito, sa umaga, bago ang iyong unang pagkain at unang baso ng tubig, kailangan mong humiga sa sahig, ang iyong mga kamay ay maaaring ilagay sa iyong tiyan o kasama ang iyong katawan. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, humiga sa iyong ulo at likod sa sahig. Dapat kang huminga ng malalim at huminga nang maraming beses. Para sa ikaanim na pagkakataon kailangan mo lumanghap at ilabas ang lahat ng hangin hanggang sa makaramdam ng laman ang iyong tiyan, hilahin ang iyong tiyan na parang nasa ilalim ng iyong mga tadyang at idiin ito sa gulugod gamit ang iyong mga kalamnan. Kailangan mong pigilin ang iyong hininga. Kapag binawi, ang iyong mga balikat at likod ay bahagyang aangat mula sa sahig - ito ay normal. Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari, huminga nang palabas at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang Vacuum 5-7 beses.

Mga pamamaraan para sa mga kababaihan

Paano alisin ang visceral belly fat sa mga kababaihan? Posibleng maalis ang visceral fat sa bahay kung bubuo ka ng isang programa nang tama at maging matiyaga.

Kailangan mong maunawaan kaagad na maaari mong alisin ang visceral fat sa iyong tiyan. sa pamamagitan ng mga paghihigpit sa pagkain, ngunit hindi gutom! Kailangan mo lamang limitahan ang iyong pagkonsumo ng mataba na pagkain. Para sa paggana nito, magsisimulang kunin ng katawan ang mga kinakailangang elemento mula sa mga reserba nito, at ito, gaya ng nalalaman, ay ang pinaka natural na paraan sa pagbabawas ng timbang.

Ang susunod na hakbang para sa mga kababaihan na gustong mapupuksa ang labis na visceral fat ay piliin ang pinaka-angkop na pisikal na aktibidad.

Ang aktibong pisikal na aktibidad ay tutulong sa iyo na alisin ang visceral belly fat:

• Aerobics, cardio - tumulong sa pagsisimula ng metabolismo at paggana ng puso. Makakaapekto sa pagpapabuti pangkalahatang kondisyon ang katawan, na, na may wastong metabolismo, ay makakatulong sa proseso ng mga akumulasyon nang mas mabilis. Sa mabigat na timbang(higit sa 80 kg), ang pagtakbo at paglukso ng lubid ay mapanganib - para sa mga ugat sa mga binti at sa puso, na na-overload na. Kailangan mong labanan ang labis na visceral fat sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong diyeta, at pagkatapos ay isama ang sports. Ang Vacuum exercise, na inilarawan sa itaas, ay kailangan ding isagawa;
• Power load - Ang mga ehersisyo sa tiyan ay tumutulong sa lokal na pag-alis ng mga deposito. Dapat tandaan na ang layunin ay alisin muna ang unang subcutaneous layer ng taba.
  Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na pagsamahin ang dalawang uri ng pagkarga.

Paano alisin ang visceral fat mula sa tiyan sa mga lalaki? Ang mabuting balita ay ang mga lalaki ay nagsisimulang mawalan ng timbang nang mas mabilis kaysa sa mga babae. Ito ay dahil ang pagsasanay sa kanilang mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya, kaya naman ang mga kumplikadong epekto ay napakahalaga. Ang mga lalaki ay bumuo ng isang programa upang labanan ang panloob na mga deposito ng taba ayon sa prinsipyo:

• Wastong Nutrisyon;
• mga aktibidad sa palakasan - cardio, aerobics, mga pagsasanay sa lakas, vacuum.

Upang maalis ang visceral fat, mas mainam na gawin ang halo-halong ehersisyo at kahaliling cardio load na may lakas na pagsasanay. Kung mag-uusap tayo tungkol sa mga kondisyon sa bahay at hindi sa mga klase sa gym, pagkatapos ay maaari kang:

1. tumakbo ng 1-4 laps sa paligid ng stadium;
2. gumawa ng isang serye ng mga pull-up, dalawang set;
3. isang serye ng mga jump na walang lubid;
4. isang serye ng mga push-up, dalawang set;
5. isang serye ng X-jumps;
6. isang serye ng lateral at straight abdominal crunches habang nakabitin sa isang bar;
7. tumakbo ng isang lap sa paligid ng stadium.

Ito ay isang medyo kumplikadong programa ng ehersisyo para sa mga lalaking sobra sa timbang, kaya hindi mo na kailangang gawin ito upang magsimula. malaking bilang ng pag-uulit, halimbawa, 8-10. Kapag nasanay na ang katawan sa mga load, kailangang dagdagan ang mga ito, kung hindi ay titigil ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Mahalagang tandaan na kung babalik ka sa dati mong pamumuhay, mapupunta ka sa kung saan ka nagsimula. Malusog na imahe ang buhay ay dapat na pamantayan, lalo na para sa mga may predisposisyon sa akumulasyon ng visceral fat.

Diet

Posible na alisin ang visceral fat sa tulong ng isang diyeta, ngunit ang diyeta ay dapat na kumpleto hangga't maaari upang masiguro ang iyong sarili laban sa mga posibleng pagkasira at mga problema sa kalusugan. Paano mo masusuri ang iyong diyeta upang mawalan ng timbang sa lugar ng tiyan at ano ang dapat mong bigyang-pansin kapag lumilikha ng isang menu?

Ang mga sumusunod na pagkain ay nakakaimpluwensya sa pagtaas ng visceral fat sa katawan at ang deposition nito:

• Mga trans fats. Ang mga ito ay matatagpuan sa mayonesa, binili sa tindahan na mga inihurnong gamit, pinausukang karne at sausage, margarine, mantikilya;
• Mga kendi, tsokolate - maaari silang mapalitan ng pulot - hindi hihigit sa 1 tsp. bawat araw, marshmallow, marmalade - 1-2 mga PC. sa isang araw. Maaari ka lamang magkaroon ng mga matamis sa umaga bago ang 12 o'clock, ibukod ang asukal;
• Ang mga salinity at marinade ay nagpapanatili ng kahalumigmigan sa katawan. Hindi sila nakakaapekto sa mga deposito, ngunit kung sila ay inabuso, ikaw ay namamaga;
• Mga produktong may monosodium glutamate. Nakakaapekto sa pagtaas ng gana;
• Ang alkohol ay nagpapataas ng gana sa pagkain at mataas sa calories;
• Tinapay, pastry - dapat mapalitan ng buong butil na tinapay;
• Ang mga matamis na prutas ay dapat na limitado at sa umaga lamang, ang mga igos ay ipinagbabawal;
• Matamis na carbonated na inumin, binili na mga juice sa mga pakete.

Ang mga pampalasa ay kapaki-pakinabang. Spicy - pinabilis ang dugo at metabolismo, kanela - perpektong pinabilis ang metabolismo, na tumutulong sa proseso at pag-alis ng naipon na taba. Maaari mo itong idagdag sa kape, uminom ng tsaa na may luya at kanela, uminom ng kefir na may 1 tsp sa gabi. cinnamon - masarap at malusog.

Maaari kang pumili ng isang diyeta mula sa isang malawak na pagkakaiba-iba, ang pangunahing bagay ay upang sapat na masuri ang iyong mga lakas at hindi kumuha ng mga panganib. Mas mainam na magsimula sa simpleng pagputol sa paglaban sa visceral fat. nakakapinsalang produkto, at pagkatapos ay lumipat sa isang partikular na mode. Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagsubaybay sa iyong pang-araw-araw na gawain. Huwag kalimutan o laktawan ang pagkain. Dapat mayroong 5-6 sa kanila, kasama ang mga meryenda. Ang mga bahagi ay dapat maliit, ngunit puno ng lahat ang pinakamahalagang elemento. Ito ang tanging paraan upang matulungan ang iyong sarili na alisin ang visceral fat.

Ang visceral fat ay ang akumulasyon ng taba ng ating katawan, ngunit hindi ito naipon sa mga subcutaneous layer ng baywang at balakang, ngunit sa paligid ng mga organo ng tiyan. Ito ay mas mapanganib kaysa sa karaniwang subcutaneous at mas mahirap din itong labanan. Kung ang mga subcutaneous accumulations ay maaaring, bilang isang huling paraan, ay alisin sa surgically, pagkatapos ay visceral accumulations - ang mga doktor ay hindi pa natutunan kung paano putulin ang mga ito.

Ang mga deposito ng visceral ay mahalaga din para sa katawan, pinoprotektahan nila ang mga panloob na organo mula sa mga epekto panloob na kapaligiran. Ngunit ang kanilang kabuuang dami ay hindi dapat lumampas sa higit sa 10-15% ng kabuuang bilang ng lahat ng mga selula ng taba sa katawan.

Ano ang panganib ng visceral fat?

Ang mga akumulasyon na lampas sa itinakdang pamantayan ay nagiging mapanganib na sa kalusugan.

Ang labis na visceral layer ay maaaring makapukaw ng isang bilang ng mga sumusunod na sakit:

• varicose veins dahil sa sobrang stress sa mga binti
• myocardial infarction, dahil ang puso ay natatakpan ng taba, ay nagsisimulang mag-malfunction, na kadalasang humahantong sa nakapipinsalang mga kahihinatnan
• mga sakit sa oncological
• hormonal imbalance
• paglabag metabolic proseso sa organismo

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng visceral fat at subcutaneous fat?

Ang ating katawan ay nangangailangan ng subcutaneous fat.. Ito ay isang uri ng reserba. Sa pamamagitan ng muling pagdadagdag ng mga reserbang enerhiya ng katawan, binibigyan tayo nito mahalagang enerhiya at umiinit sa malamig na panahon.

Sa pamamagitan ng patuloy na pagkain, pinupunan namin ang aming mga reserbang taba. Ngunit kapag sila ay labis na pinalaki, ang katawan ay nagsisimulang magdeposito ng mga reserba hindi sa mga subcutaneous layer, ngunit direkta malapit sa lamang loob.Ang mga panloob na layer ng taba ay tinatawag na visceral fat.

Mayroong paglaki ng fat layer sa paligid ng tiyan, atay, gallbladder, bituka, bato, at ari. Ang sobrang visceral fat ay humaharang sa daloy ng dugo at lymph sa mga internal organs. Lumalala ang bentilasyon ng mga baga, nabubuo ang kawalan ng balanse ng oxygen sa katawan, na humahantong sa kahirapan sa paghinga at sleep apnea.

Visceral deposits - saan sila nanggaling?

Genetics sabihin na ang ugali upang maipon ang visceral taba ay pagkatapos ay pangunahing genetic predisposition. Ngunit tayo mismo ay may kasalanan din sa akumulasyon nito.

Ang pinakamaswerteng babae ay yaong may hugis peras. Bilang isang patakaran, ang mga may curvy hips at manipis na baywang ay mas malamang na maipon ang ganitong uri ng taba.

Anuman ang istraktura ng katawan at genetic predisposition, sa mga kababaihan pagkatapos ng 40 taong gulang, bumababa ang produksyon. mga babaeng hormone at ang posibilidad ng isang pagtaas sa visceral adipose tissue ay tumataas nang malaki.

Ang malakas na kalahati ng sangkatauhan hindi madaling kapitan ng pagbuo ng cellulite, ngunit madaling kapitan ng akumulasyon ng panloob na taba.

SA Kamakailan lamang Madalas tayong makakita ng mga lalaking malaki ang tiyan. Ito ay sikat na tinatawag na "beer belly." At hindi para sa wala. Ang beer ay may masamang epekto sa testosterone, isang hormone na lumalaban sa labis na taba sa katawan ng lalaki.

Sa likas na katangian, ang populasyon ng lalaki ay hindi gaanong madaling kapitan ng labis na katabaan. Ngunit nalalapat lamang ito sa mga lalaking may normal na antas ng testosterone.

Pagpapasiya ng antas ng visceral fat

Upang matukoy ang dami ng "mapanganib" na layer ng taba, mas mahusay, siyempre, pumunta sa klinika at sumailalim sa medikal na pagsusuri. Ngunit hindi ako isang malaking tagahanga ng pagpunta sa mga doktor at suriin ang panloob na labis na katabaan sa aking sarili.

Una, kailangan mong sukatin ang iyong baywang. Kung ang laki ng iyong baywang ay nasa loob ng karaniwang tinatanggap na mga pamantayan, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa labis na panloob na taba.

Visceral fat: ang pamantayan para sa mga kababaihan ay hanggang sa 88 sentimetro, para sa mga lalaki hanggang sa 94 cm.

Pangalawa, kinakalkula namin ang koepisyent. Sinusukat namin ang hips, baywang at hinahati ang circumference ng baywang sa circumference ng balakang. Ang koepisyent na natatanggap natin ay magsasaad ng paglihis mula sa positibong pamantayan. Para sa mga kababaihan ito ay higit sa 0.88, para sa mga lalaki ito ay higit sa 0.95.

Halimbawa, ang aking balakang ay 100, ang aking baywang ay 74, ang aking dibisyon ay 74: 100 = 0.74

Tulad ng nakikita mo, nababagay ako sa kinakailangang pamantayan at wala pang dapat ipag-alala.

Paano mapupuksa ang visceral fat

Una sa lahat, kailangan mong lumipat sa isang malusog na diyeta. Dagdagan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing halaman, iyon ay, ang iyong araw-araw na rasyon dapat binubuo ng 70% gulay at prutas.

Bawasan ang iyong paggamit ng mga taba ng hayop(mantikilya, mataba na karne ng baka o baboy) at mga taba na may katulad na istraktura pinagmulan ng halaman(mga langis ng palma at niyog).

Kailangan mong ganap na iwasan ang mga trans fats. na ginagamit upang lumikha ng iba't ibang mga pamalit para sa mga natural na langis (tinatawag na mga produkto ng pagkalat, murang imitasyon mantikilya). Gayundin, ang mga langis na ito ay madalas na ginagamit upang maghanda ng iba't ibang mga inihurnong produkto, cake, cookies, at para sa paghahanda ng mga produktong confectionery.

Suriin ang iyong diyeta at alisin ang mga pagkaing may mataas na GI. Ang ganitong mga pagkain ay matalas na nagpapataas ng asukal sa dugo, na nagpapataas ng synthesis ng insulin. At ito ay isang direktang landas sa pagbuo ng labis na taba sa paligid ng baywang.

Subukang bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga inuming nakalalasing sa pinakamababa. Hindi ito tungkol sa calorie na nilalaman ng alak, ngunit tungkol sa mga meryenda na kinakain natin nang walang sukat, "dinadala ito sa dibdib."

Palitan ang regular Puting tinapay sa mga produktong panaderya mula sa wholemeal na harina. Ipasok ang mga pagkaing mataas sa hibla sa iyong diyeta upang linisin ang iyong mga bituka.

Kalimutan ang tungkol sa hindi malusog na meryenda tulad ng mga sandwich na may mataba na sausage. Ang mga mani, pinatuyong prutas, citrus fruit, hilaw na gulay at prutas ay isang hindi mapapalitang alternatibo sa mga hindi malusog na sandwich.

At higit sa lahat, maghanap ng oras para sa regular na pisikal na aktibidad. Ang pinaka-hindi kanais-nais na bagay ay ang squats, baluktot ang katawan o paggawa ng tiyan crunches ay hindi masyadong epektibo para sa pagsunog ng panloob na taba tissue.

Ang aktibong pisikal na aktibidad lamang ang maaaring magsunog ng visceral fat, ibig sabihin- pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, paglalaro ng football, tennis.

Ang pangunahing kaaway ng panloob na taba ay aktibidad. Gumalaw nang higit pa, sundin ang mga patakaran malusog na pagkain at ang taba ay matutunaw araw-araw na parang ice cream sa araw ng tag-araw. inilathala .

Tatiana Palomi

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, mangyaring magtanong

P.S. At tandaan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong pagkonsumo, sabay nating binabago ang mundo! © econet

Ano ang mapanganib sa visceral fat na pumapalibot sa mga panloob na organo at nagtutulak sa tiyan pasulong? Lahat tungkol sa kung paano mabilis at ligtas na mawalan ng timbang.

Ano ang visceral fat?

Ang visceral fat ay ang taba na nakapalibot sa mga panloob na organo. Sa kabila ng katotohanan na sa maliit na dami ang naturang taba ay mahalaga para sa normal na paggana ng katawan, ang labis nito ay humahantong sa isang bilang ng mga seryosong problema: mula sa pagpiga sa mga panloob na organo hanggang. Ang pagkakaroon ng visceral fat ay ang pangunahing katangian ng labis na katabaan.

Ang magandang balita ay ang visceral fat ay ang pinakamadaling taba na masunog. Dahil ito ay naipon bilang isang resulta ng isang laging nakaupo na pamumuhay at labis na paggamit ng caloric, na may normalisasyon ng diyeta at katamtamang ehersisyo, ang katawan ay mapupuksa ito nang napakabilis. Ang lingguhang pagbaba ng timbang na 0.5 kg ay isang ganap na makakamit na resulta sa sapat na antas pagganyak.

Iba't ibang uri ng taba sa katawan

Sa materyal na "Scientific Weight Loss Strategy" nabanggit ng FitSeven na, ang isang ay tumutukoy sa isa sa tatlong pangunahing magkakaibang uri: 1) subcutaneous taba ng tiyan, 2) panloob na visceral fat, 3) retroperitoneal fat. Ang pagkakaiba ay namamalagi hindi lamang sa lokasyon ng bawat isa sa mga uri ng taba, kundi pati na rin sa epekto nito sa katawan.

Kung ang pagkakaroon ng subcutaneous fat ay puro "aesthetic" na problema (sa madaling salita, ang malambot na taba sa tiyan ay hindi nakakaapekto sa kalusugan sa anumang paraan), kung gayon panloob na taba aktibong nakikilahok sa metabolismo, direktang nakakaapekto sa antas ng mga hormone at. Sa iba pang mga bagay, ang pagkakaroon ng malalaking halaga ng visceral fat ay nakakaapekto rin sa utak.

Panloob na taba: mga sanhi ng pagbuo

Ang pangunahing dahilan para sa pagkakaroon ng visceral fat ay isang matalim na limitasyon ng pisikal na aktibidad dahil sa background - mula sa pagbubuntis sa mga huling buwan hanggang sa mga bali. Ang isa pang mahalagang dahilan para sa paglaki ng taba ng tiyan ay matagal na depresyon kapag ang isang tao ay nakahiga sa sopa buong araw at kumakain ng chips.

Unti-unti, ang proseso ng paglaki ng visceral fat ay nagiging talamak na yugto kapag ito ay nagiging lalong mahirap na limitahan ang sarili sa pagkonsumo ng mataas na calorie na pagkain at matamis, at ang pagnanais na mag-ehersisyo ay ganap na nawawala. Nakikita ng isang tao na siya ay tumataba, ngunit hindi maaaring baguhin ang kanyang pamumuhay, o siya ay nagiging walang malasakit.

Paano mapupuksa ang visceral fat?

Ang mga reserbang taba ng visceral na nabuo sa kawalan ng pisikal na aktibidad ay nakikilala sa pamamagitan ng napakaliit na bilang ng mga capillary. Sa katunayan, ang naturang taba ay isang hindi gumagalaw na masa na hindi sinusubukan ng katawan na gamitin para sa metabolismo ng enerhiya. Upang "muling sanayin" siya, kinakailangan ang regular na pagsasanay.

Sa ilalim ng impluwensya ng aerobic at katamtamang intensity, ang daloy ng dugo sa adipose tissue ay unti-unting tumataas, bilang isang resulta kung saan ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng visceral fat bilang isang mapagkukunan ng enerhiya - na humahantong sa unti-unting pagkasunog nito. Mahalaga rin na tandaan na ang proseso ng pag-alis ng visceral fat ay nagpapabilis sa paglipas ng panahon.

Labanan ang panloob na taba: pagsasanay

Ang pangunahing criterion kapag pumipili ng pisikal na pagsasanay upang labanan ang panloob na taba ay kadalian ng pagpapanatili. Para sa karamihan ng hindi sanay na mga taong napakataba, ang pinakamabisa ay mabilis maglakad o pagsasanay sa isang elliptical. Bumibilis ang pagtakbo o paglangoy mas malakas na puso, na maaaring mapanganib.

Upang matagumpay na masunog ang visceral fat, inirerekumenda na magsagawa ng 2-4 cardio workout bawat linggo, 45-60 minuto bawat isa. Pagkalipas ng isa o dalawang buwan at matagumpay mong nakamit ang mga unang resulta sa anyo ng pagbawas sa timbang ng katawan ng 10-15 kilo, maaari kang unti-unting lumipat sa mga pagsasanay sa lakas at magsimula.

Bakit ang pagputol ng carbohydrates ay mabuti para sa iyo mabilis na pagbaba ng timbang?

Kailangan mo bang tumakbo para pumayat?

Hiwalay, tandaan namin na ang pagtakbo ay mahigpit na hindi inirerekomenda para sa mga taong tumitimbang ng higit sa 80-85 kg. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang labis na timbang mismo ay lumilikha labis na pagkarga sa tuhod at gulugod (lalo na sa mahinang diskarte sa pagtakbo), kadalasan ang pagkakaroon ng visceral fat ay naglalagay ng hindi kinakailangang stress sa cardiovascular system tao.

Sa mga taong hindi atletiko, napakataba, ang pagsasanay sa red zone (rate ng puso na higit sa 90% ng MHR) ay maaaring humantong sa mga malubhang problema sa kalusugan at maging sanhi ng pag-aresto sa puso. Upang sukatin ang iyong tibok ng puso sa panahon ng pagsasanay, tiyaking gamitin ang alinman o ang mga built-in na sensor ng kagamitan sa pag-eehersisyo.

Diet upang mapupuksa ang visceral fat

Sa proseso ng pagkawala ng visceral fat, napakahalaga na pigilan ang pagnanasa na pumunta sa isang agresibong diyeta o magutom sa iyong sarili. Hindi ito makakatulong sa pagsunog ng taba nang mas mabilis, ngunit maglalagay lamang sa katawan sa isang estado ng pagkabigla. Bagama't dapat mong ganap na muling isaalang-alang ang iyong diyeta, na siyang dahilan ng pagtaas ng iyong timbang, mas mabuting gawin ito nang paunti-unti.

***

Ang visceral fat ay panloob na taba na namamalagi pangunahin sa lukab ng tiyan at itinutulak ang tiyan pasulong. Ang pagkakaroon ng mga reserba ng taba na ito ay pangunahing katangian labis na katabaan. Upang mapupuksa ang visceral fat, mahalaga, una sa lahat, upang mapanatili ang katamtamang pagsasanay sa cardio at kontrolin ang iyong diyeta nang hindi sinusubukang patayin ang iyong sarili sa gutom.

Ang panloob na taba, na binubuo ng mga brown fat cells, ay tinatawag na visceral fat. Binalot nito ang mga panloob na organo na matatagpuan sa lukab ng tiyan at pinoprotektahan sila mula sa mga panlabas na impluwensya. Ang layer ng taba na ito ay kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan at karaniwang bumubuo ng hindi hihigit sa 10% ng kabuuang halaga ng taba. Kung ang mga labis na deposito ay nangyari, ang isang tao ay maaaring makaharap ng malubhang problema sa kalusugan. Kinakailangang isaalang-alang nang mas detalyado kung bakit mapanganib ang visceral fat at kung paano ito mapupuksa.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng visceral at subcutaneous fat

Ang subcutaneous fat ay naroroon sa bawat tao. Ito ay kumakatawan sa isang reserbang supply ng enerhiya na ginagamit sa mga emerhensiya. Pinipigilan ng subcutaneous fat ang hypothermia ng katawan sa mga kondisyon mababang temperatura at tumutulong na panatilihing pare-pareho ang temperatura ng katawan. Sa mahinang nutrisyon at pamumuhay, ang mga reserbang enerhiya na ito ay halos hindi ginagamit, na humahantong sa pag-unlad ng labis na katabaan. Ngunit ang labis na subcutaneous fat, hindi katulad ng visceral deposits, ay hindi masyadong mapanganib para sa katawan, dahil ang mga fat cells na ito ay hindi nakikibahagi sa mga internal na proseso. Maaari lamang itong maging sanhi ng kawalang-kasiyahan sa sariling pigura at isang tiyak na sikolohikal na kakulangan sa ginhawa. Ngayon, sa matinding kaso, sobra-sobra subcutaneous na taba matagumpay na naalis gamit plastic surgery, ang mga pamamaraan para sa pag-alis ng mga visceral na deposito ay hindi pa nabuo.

"Ang visceral belly fat ay hindi lamang naiipon sa katawan, na nagpapabigat sa katawan. Ito ay pumapalibot sa mga panloob na organo at direktang kasangkot sa mahahalagang proseso ng biochemical at maaaring makaimpluwensya sa pagtatago ng mga hormone."

Maraming mga siyentipiko ang sumang-ayon na mayroong genetic predisposition sa labis na visceral fat production.

Ang panganib ng panloob na taba

Ang labis na dami ng visceral fat ay humahantong sa compression ng mga organo ng tiyan, na nakakagambala sa kanilang pag-andar. Ang partikular na mapanganib ay ang labis na pagtitiwalag ng mga selula ng taba sa paligid ng mga glandula. panloob na pagtatago na gumagawa ng mga hormone. Kung ang kanilang trabaho ay nagambala, ang hormonal disruptions ay sinusunod - labis na produksyon ng ilan aktibong sangkap at hindi sapat na pagtatago ng iba.

Ang visceral fat ay may kakayahang mag-isa maglabas ng mga hormonal substance, negatibong nakakaapekto sa paggana ng maraming sistema ng katawan. Sa katunayan, ito rin ay isang endocrine gland. Gayundin, ang mga brown fat cell ay maaaring makaipon ng isang malaking halaga ng mga aktibong sangkap na nakakaapekto sa vital mahahalagang proseso. Bilang isang resulta, ang labis na visceral fat ay humahantong sa pagbuo ng mga sumusunod na pathologies:

Diabetes mellitus (uri 2).

Stroke at myocardial infarction.

Trombosis.

Phlebeurysm.

Hormonal imbalances.

Metabolic syndrome.

Obesity.

Paano mapupuksa ang visceral fat

Imposibleng ganap na alisin ang panloob na taba, dahil nagsisilbi itong protektahan ang mga organo ng tiyan. Gayunpaman, mayroong mga simpleng pamamaraan na maaaring makabuluhang bawasan ang naturang taba deposito.

- Nutrisyon. Ang labis na pagtitiwalag ng visceral fat ay sinusunod sa pag-abuso sa mataba at matamis na pagkain. Upang gawing normal ang nutrisyon, kailangan mong kumain ng makatwiran, pagbabalanse ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang batayan ay dapat na ang mga sumusunod na produkto: fillet ng karne, puti ng itlog, isda, munggo, sinigang ng tubig, pinatuyong prutas, prutas, buong butil na tinapay, durum wheat pasta, sariwang gulay, bran, cereal. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat na natural at naglalaman ng hindi hihigit sa 1% na taba.

- Pisikal na Aktibidad . Ang pangunahing gawain ay upang bawasan ang dami ng subcutaneous fat upang ang katawan ay magsimulang gumamit ng visceral deposits para sa mga pangangailangan nito. Mahalagang dagdagan ang dami ng kalamnan upang madagdagan ang paggasta ng enerhiya sa pagpapahinga. Bilang resulta, ang metabolic rate ay tataas, ang sirkulasyon ng dugo ay magiging normal at ang rate ng pag-iimbak ng taba para magamit sa hinaharap ay bababa.

- Pamumuhay. Kinakailangang pag-aralan ang iyong sariling mga gawi: paninigarilyo, pag-inom ng alak, pinong matamis, hindi regular na pagkain, huli na natutulog. Upang sirain ang visceral fat, mahalagang humantong sa isang aktibong pamumuhay.

- Pag-inom ng multivitamins. Ang mga bitamina at microelement ay nakakaimpluwensya sa metabolic rate at maaaring i-activate ang maraming proseso sa katawan. Kaya naman mahalagang tiyakin ang kanilang pang-araw-araw na suplay sa sapat na dami.

Salamat kay isang pinagsamang diskarte Magagawa mong hindi lamang mapupuksa ang labis na visceral fat, ngunit mas magiging maingat ka rin sa iyong kalusugan.

Ang mga kababaihan ay palaging nais at nagsusumikap na mapupuksa ang taba sa katawan iba't ibang lugar katawan, dahil mayroon silang isang mekanismo upang masiyahan magkaibang kasarian, maging maganda at kaakit-akit. Ang pangalawang dahilan ay, siyempre, kalusugan.

Ang sobrang taba sa ating katawan ay nakakatulong din sa pagkasira ng kalusugan ng tao. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangan upang malaman kung ano ang gagawin upang hindi maipon ito, at kung mayroon na ito, kung gayon kung paano mapupuksa ang visceral fat minsan at para sa lahat.

Kailangan mong maunawaan na ang subcutaneous fat deposits para sa katawan ng tao huwag magdulot ng malubhang panganib. Ngunit ang visceral fat ay lubhang mapanganib, dahil... maaaring magdulot ng maraming problema sa kalusugan.

Ano ang visceral fat ng tao

Ang mga deposito ng taba sa katawan sa paligid ng mga panloob na organo ay panloob na visceral fat, na matatagpuan sa lukab ng tiyan sa ilalim ng mga kalamnan ng tiyan.

Unti-unti itong naipon, kasama ang subcutaneous fat, hindi lang ganoon, kundi dahil sa stress at sobrang pagkain (bilang resulta ng stress).

Imposibleng mapupuksa ito nang lokal! kasi ang katawan ay nawalan ng timbang sa lahat ng dako sa parehong oras, kasama ang subcutaneous fat deposits.

Ang pagiging normal sa katawan ng tao, mayroon itong ilang mga pakinabang:

• Pinoprotektahan ang mga panloob na organo mula sa panlabas na pinsala sa makina;

• Pinapanatili ang kinakailangang temperatura;

• Ang ganitong uri ng taba ay ginagamit ng katawan sa parehong paraan tulad ng subcutaneous fat - ang enerhiya ay kinukuha mula dito upang matiyak ang buhay ng katawan.

Bakit kailangan mong alisin ang panloob na taba, ano ang mga panganib

Ito ay nagkakahalaga na tandaan na ang visceral (panloob) na taba ay naroroon sa lahat ng mga tao, tulad ng subcutaneous fat, at ito ay normal. Ngunit ang labis na halaga nito ay hindi normal at nagbabanta na may talagang napakaseryosong kahihinatnan para sa iyong kalusugan, lalo na:

• Ang paggana ng atay, bituka, puso at iba pang mga panloob na organo ay nasisira.
• Ang katawan ay nagsisimulang mag-react nang hindi maganda sa insulin dahil ang sensitivity ng insulin ay makabuluhang nabawasan at ang isang bilang ng mga biochemical na proseso sa katawan ay na-trigger. At ito ay napaka, napakaseryoso. Dahil ang panganib na magkaroon ng mga sakit tulad ng diabetes type 2, ischemic disease, cancer, pagkabigo sa bato At iba pa.
• Promosyon presyon ng dugo. Paano ito nangyayari: ang panloob na visceral fat ay naglalabas ng mga fatty acid sa katawan, pinoproseso ito ng atay upang maging isang malubhang lason para sa katawan na tinatawag na "low-density lipoproteins", sikat na tinatawag na "bad cholesterol", na nakakapinsala sa ating mga daluyan ng dugo at hindi lamang . Ito ay maaaring humantong sa isang simula kapag sila ay nagsimulang bumuo mga plake ng kolesterol, na nagsasangkot ng atherosclerosis. Ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng presyon ng dugo at mga problema sa cardiovascular.
• Nakakaapekto ang panloob na taba hormonal background, ang pancreas ay napapailalim sa labis na stress...sa pangkalahatan, walang mabuti.

Narito ang dalawang uri ng katawan - mansanas at peras - na kailangang alisin ang panloob na taba, lalo na ang "mansanas". Dahil may mga deposito ang peras sa mas malaking lawak ay matatagpuan sa lugar ng balakang, at para sa "mansanas" - pangunahin sa lugar ng tiyan. At upang maging slimmer, kailangan mong mapupuksa ang nagsisimulang labis na katabaan.

Visceral fat: normal sa mga babae at lalaki

Paano matukoy kung mayroong labis na panloob na taba sa tiyan at baywang sa mga babae at lalaki? Ito ay nakikita ng mata - ang pagkakaroon ng isang malaking tiyan, mga gilid, isang namamaga na baywang, ang pagkakaroon ng isang tinatawag na "lifebuoy".

Sa mga kababaihan, ang dami ng tummy ay hindi dapat lumampas sa 90 cm.

Para sa mga lalaki - hindi dapat lumampas sa 100 cm.

Anumang bagay na lumampas sa mga volume sa itaas ay may posibilidad na maging sanhi ng parehong subcutaneous at internal visceral fat na maipon sa paligid ng mga panloob na organo at ikaw ay nasa panganib.

Sa madaling salita, ang malaking tiyan ay nagpapahiwatig na may mga kaguluhan sa katawan at ito ang unang hakbang patungo sa pagkupas, pagtanda at mga problema sa kalusugan. Naka-on mga paunang yugto ang lahat ng ito ay maaaring itama sa nutrisyon at pupunan ng mga paggalaw!

Oras na para isipin kung anong kalidad at dami, gaano kadalas tayo kumakain, isipin ang kalusugan ng ating katawan, at gayundin ang tungkol sa pisikal na Aktibidad at pag-optimize ng iyong buong pamumuhay.

Pagkatapos ng lahat, ang buhay ay hindi tumitigil, ito ay buhay, bawat sandali ay nagbabago, gumagalaw, ngunit hindi nagyeyelo!

Ganoon din ang ating katawan, maaaring tulungan natin itong mabuhay at maging malusog hangga't maaari, o sa pamamagitan ng paglangoy na may taba ay nagsisimula itong kumupas, tumanda, at umuungol. Nasa iyo ang pagpipilian!

Bakit Hindi Gumagana ang Diet at Pag-eehersisyo sa Tiyan

Ang diyeta ay isang paghihigpit, isang pagbabawal sa ilang mga uri ng pagkain. Ang diyeta ay maaaring maging sanhi ng isang babae panloob na pagtutol, na hahadlang lamang sa pag-alis ng taba sa katawan.

Ang solusyon ay itigil ang pagdidiyeta! At gawin iyon nang eksakto: ayusin ang iyong nutrisyon sa ibang paraan.

Sa iyong diyeta, dapat mong tiyak na magdagdag ng mga pagkain na naglalaman ng B-carnitine, i.e. Kailangan mong magdagdag ng karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga itlog sa iyong diyeta - sa isang salita, protina. At maraming hibla at tubig. O may mga B-carnitine supplement.

Hindi na kailangang kumain ng mga pagkaing mababa ang taba, dahil ang calcium at protina ay hindi hinihigop. Pumili ng mga produkto ng pagawaan ng gatas mula sa pinakamababang porsyento taba na nilalaman mula 1 hanggang 2.5%.

Iwaksi natin ang isa pang maling akala.

Hindi na kailangang i-pump up ang iyong abs! Dahil sa sa kasong ito ito ay magpapalaki sa iyo sa tiyan, isang mas parisukat na baywang at hindi malulutas ang problema sa pagtanggal ng kung ano ang kailangang alisin.

Magpalit muna tayo ng madalas na pagkain, uminom ng tubig, at nawalan ng timbang, nagpapatuloy tayo sa pisikal na ehersisyo at pagbuo ng magandang tiyan sa tulong ng mga tamang ehersisyo.

Paano mapupuksa ang visceral fat

Kung wala kang halatang paglabag endocrine system, pagkatapos ay mawawala ang visceral internal fat subcutaneous na taba na may pagbaba sa caloric intake at pagtaas sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan.

At para dito kailangan mong sinasadyang baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain. Ito ay mahirap gawin, ngunit kailangan. Sa wakas bago kinagawian sa pagkain ay mabubuo sa loob ng hindi bababa sa 21 araw at pagkatapos ay kailangan mong sinasadyang panatilihin ang iyong sarili.

Upang mapupuksa ang visceral fat sa tiyan kailangan mo ng tatlong sangkap:

• Suriin ang iyong diyeta

• Uminom ng maraming tubig, madalas, sa maliliit na sips, palagi, at hindi sa mga baso nang sabay-sabay

• Gumawa ng mga ehersisyong pampalakasan na iyong kinagigiliwan at kayang gawin.

Mga taong may labis na timbang sa tiyan at hita pisikal na ehersisyo ay epektibo at kailangang sundin, ngunit gumaganap pa rin ng malaking papel ang pag-optimize ng nutrisyon.

Ang pag-optimize ng iyong nutrisyon ay binubuo ng mga sumusunod na hakbang:

• Kumain sa maliliit na bahagi, ang laki ng dalawang palad na walang slide, ngunit mas madalas (5-6 beses sa isang araw).

• Alisin ang lahat ng trans fats sa iyong diyeta.

• Bawasan ang taba ng saturated hangga't maaari, i.e. mga taba ng hayop (mantika, matabang karne at matabang isda). Kailangan namin ng saturated fats, ngunit sa napakaliit na dami, ngunit ang kanilang labis ay tiyak na idedeposito sa visceral at subcutaneous fat.

• Magdagdag ng maraming hibla at protina.

• Alisin ang mga simpleng carbohydrates mula sa iyong diyeta hangga't maaari at palitan ang mga ito ng mga kumplikado.

• Magdagdag ng natural na "buhay" na mga langis na nakabatay sa halaman sa iyong diyeta.

• Iwasang makaramdam ng gutom, dahil humahantong ito sa mas malaking akumulasyon ng visceral fat. Makakatulong din dito ang balanseng diyeta sa maliliit na bahagi at mga pagkaing mababa ang calorie.

• Siguraduhing uminom ng tubig, madalas, sa maliliit na sips, pantay-pantay sa buong araw.

• Subukang huwag kabahan, iwasan ang stress, matutong mag-react nang mahinahon, at magpahinga at mag-relax sa iyong katawan upang maibsan ang stress.

• Gumawa ng hapunan ng mga gulay (walang patatas) at protina!

• Huwag magutom o kumain nang labis! Ang katawan ay nangangailangan ng fractional at mas mabuti na magkahiwalay na pagkain 5-6 beses sa isang araw.

Ang mga pamamaraan at pangunahing prinsipyo kung paano alisin ang subcutaneous at visceral fat mula sa katawan, kung paano mawalan ng timbang at maging slimmer ay kilala sa mahabang panahon, at ang mga ito ay unibersal.

Ang pag-alis sa mga hindi gustong depositong ito ay hindi napakadali, ngunit ito ay totoo at posible. Ang pinakamahalagang tuntunin: kumain ng mas kaunti ngunit mas madalas, pagsamahin ang mga pagkain nang tama at kumilos nang mas aktibo. naa-access na mga paraan ayon sa kalagayan ng iyong kalusugan at edad.