Ang kagandahan ng isang babae ay niluluwalhati sa maraming mga gawa ng sining. Hinahangaan ang mga sulyap mula sa haplos ng mga tagahanga makinis na balat, sopistikadong pigura at payat na binti ng mga babae. Malusog na imahe buhay, pisikal na ehersisyo ay hindi lamang mapawi ang stress, ngunit din mapanatili ang kalusugan at kagandahan ng patas na kasarian.

Ang mga pamantayan sa kagandahan para sa mga binti ng patas na kasarian ay medyo simple:

• Walang labis na taba na deposito sa kanila.
• Binuo at nagpapahayag ng istraktura ng kalamnan.
• Nababanat, makinis na balat.

Upang maging slimmer, kailangan mong gawin ang mga sumusunod na aksyon:

• Magsagawa ng isang espesyal na programa ng ehersisyo nang regular.
• Suriin ang iyong nutritional structure at mahigpit na sumunod sa mga pamantayan ng binuo na rehimen.
• Magsagawa ng mga espesyal na cosmetic procedure.

Sa paglipas ng 2 linggo ng regular na ehersisyo, ang isang tao ay nagkakaroon ng ugali ng pagsasagawa ng mga operasyong ito. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang magpatuloy sa pamumuhay sa itinatag na ritmo at tamasahin ang pakiramdam ng kalusugan at mabuting kalooban. Palugdan ang iyong sarili at ang iyong mga mahal sa buhay sa iyong sariling pagiging sopistikado at kagandahan.

Karamihan sa mga kinatawan ng patas na kalahati ay madalas na nakakakuha ng labis na timbang pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata o nawalan ng labis na timbang, nagsusumikap para sa pagiging perpekto. Ang paghahanap ng gitnang lupa at pagpapanatili nito ay lumalabas na mas mahirap.

Upang madagdagan ang pagpapahayag at dami ng mga kalamnan ng napaka manipis na mga binti, dapat mong sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

Ang mga babaeng may buong binti ay may sumusunod na programa ng pagkilos:

Sa mga kababaihan, ang taba ay ipinamamahagi nang pantay-pantay sa buong katawan, kaya imposibleng alisin ito mula sa ilang mga lokal na lugar. Sa pangkalahatan, kinakailangan ang pare-parehong pagbaba ng timbang.

Mga panuntunan sa nutrisyon para sa manipis na mga binti

60% ng resulta sa set ay nakasalalay sa nutrisyon masa ng kalamnan binti

Sa wastong, balanseng nutrisyon, ang katawan ay tumatanggap ng:

• Mga protina - ang mga protina (isda, itlog, karne, cottage cheese) ay materyal para sa paglaki tissue ng kalamnan.
• Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan para sa paglaki. Dapat kang kumain lamang ng mga kumplikadong (mabagal) na carbohydrates - bakwit, durum pasta, kanin. Mga produkto pinagmulan ng halaman mayaman sa fiber, kinakailangan para sa mataas na kalidad na pagsipsip ng mga protina, at microelement.
• Ang mga unsaturated fats ay nagpapahintulot sa pagpapalabas ng mga hormone na kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan. Nakapaloob sa isda sa dagat, pagkaing-dagat, soybeans, madahong gulay, mani, langis ng isda, sunflower at langis ng linseed.
• Ang tubig ay nag-aalis ng mga nabubulok na produkto at nagbibigay ng lahat ikot ng buhay katawan.

Kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw sa maliit na dami; ang diyeta ay dapat maglaman ng mga kumplikadong carbohydrates, protina, at hibla. Sa siklo ng nutrisyon na ito, ang metabolismo ay nagpapabilis, na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. Dapat mong simulan ang iyong araw sa carbohydrates at tapusin sa protina. Huling pagkain 2 oras bago ang oras ng pagtulog, na binubuo ng mga protina at hibla.

Ang bilang ng mga kilocalories na kailangan ng isang tao bawat araw upang mapanatili ang kasalukuyang timbang ay maaaring kalkulahin gamit ang formula - WEIGHT (kg) x 30 = …….Kcal. Upang madagdagan ang mass ng kalamnan, kailangan mong ubusin ang sumusunod na bilang ng mga kilocalories sa pagkain - ang resulta na nakuha kasama ang 300 Kcal.

Ang pinakamainam na diyeta ay nangangailangan ng sumusunod na proporsyonal na komposisyon:

• 15-20% - taba;
• 55-60% - kumplikadong carbohydrates;
• 25-30% - mga protina.

Pagsasanay sa binti upang bumuo ng kalamnan

Slim legs - ang mga ehersisyo upang madagdagan ang laki ng kalamnan ay madaling gawin. Ang pangunahing prinsipyo ay ang pinakamataas na pagsisikap sa lakas kapag nagsasagawa ng dynamic na pagsasanay at maximum na oras kapag nagpapatupad static na pagsasanay.

Ang mga naglo-load ay unti-unting tumataas, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na hindi bababa sa 8 at hindi hihigit sa 12. Huwag kalimutang gumawa ng isang warm-up na diskarte, kabuuang bilang lumalapit sa 3-4.

1. Hakbang sa mas mataas na lugar.

• Tumayo nang tuwid sa harap ng sports bench, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbell o ibaluktot ang mga ito sa mga siko upang madagdagan ang pagkarga sa iyong mga braso.
• Tumayo sa bangko gamit ang iyong kanang paa, pagkatapos ay ilagay ang isa pa, tumaas papunta sa apparatus.
• Para sa mas malalim na pag-unlad ng kalamnan kanang binti itaas ito sa itaas ng bangko, gayahin ang pag-akyat sa hagdan. Hawakan ang iyong tuhod sa isang 90 degree na anggulo para sa ilang mga bilang.
• Gawin ang ehersisyo gamit ang kabilang binti.

2. Static na pagsasanay sa kalamnan - "Silya".

• Tumayo nang nakatalikod sa partisyon o dingding at bahagyang umatras mula rito.
• Dahan-dahang umupo sa iniharap na stool. Gayahin ang pag-upo sa isang bangkito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
• Pindutin ang iyong likod at ulo laban sa partisyon, hawakan ang iyong tuhod sa 90 degrees.
• Ituwid ang iyong mga binti at tumayo. Break - 30 segundo.

3. Maglupasay na may dumbbells.

• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang iyong baba, mga braso na may mga dumbbells sa iyong katawan.

4. Lunges na may dumbbells.

• Tumayo nang tuwid, mga braso na may mga dumbbells sa iyong mga tagiliran. Gumawa ng isang hakbang gamit ang iyong paa, batay sa buong ibabaw ng paa.
• Panatilihin ang 90 degrees sa joint ng tuhod habang pinapanatili ang balanse. Ang pangalawang binti ay pinalawak at ang tuhod ay malapit sa sahig.
• Ibalik ang binti sa panimulang posisyon at lunge gamit ang kabilang binti.

Bago gumamit ng mga timbang, dapat mong gawin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo.

Espesyal na diyeta upang gawing manipis at payat ang iyong mga binti

Ang mga slim legs (ang ehersisyo ay dapat umakma sa wastong nutrisyon) ay makakamit lamang sa tamang saloobin at pasensya. Ang pagnanais, pagganyak, plano at kagustuhang makamit ang mga resulta ay ang apat na bahagi ng pagkamit ng anumang layunin.

Huwag limitahan ang iyong sarili sa isang maliit na hanay ilang produkto pagsunod sa rekomendasyon ng anumang diyeta. Gamit ang mga pangunahing prinsipyo ng paglikha ng mga balanseng diyeta, ang bawat tao ay maaaring bumuo ng kanilang sariling diyeta at makamit ang kanilang mga layunin.

1. Gamit ang formula sa itaas, kalkulahin ang bilang ng mga kilocalories para sa pang-araw-araw na pagkonsumo kinakailangan upang mapanatili ang kasalukuyang timbang ng katawan.
2. Ibawas ang 300 Kcal mula sa resulta. Ang isang pamantayan ay nakuha, sa itaas kung saan imposibleng tumaas.
3. Bawasan ang nilalaman ng carbohydrates sa kabuuang bahagi ng mga produkto sa 35% at taba sa 15%, dagdagan ang bahagi ng mga protina at hibla nang naaayon.
4. Gumawa ng diyeta para sa bawat araw ng linggo, gamit ang data sa Internet sa halaga ng enerhiya ng mga pagkain.
5. Kumain ng pagkain 5-6 beses sa isang araw. Sa unang kalahati ng araw, kumain ng mas kumplikadong carbohydrates, at sa pangalawa, mga protina na may hibla.
6. Uminom ng hindi bababa sa 2.5 litro ng tubig bawat araw.

Para matindi pisikal na Aktibidad Ang katawan ay nagsisimulang magsunog ng sarili nitong taba at bumuo ng bagong mass ng kalamnan. Dahil sa ang katunayan na ang taba ay mas magaan kaysa sa kalamnan, ang timbang ng katawan ay maaaring bahagyang magbago. Kailangan mong magpatuloy sa diyeta at ehersisyo.

Mga ehersisyo para sa mga payat na binti: pagsunog ng taba

Mga payat na binti: ang mga pagsasanay para sa epektibong pagsunog ng mga deposito ng taba ay ipinakita sa ibaba. Ang pangunahing diin ay dapat na sa mga pagsasanay na bumuo ng pagtitiis sa malaking halaga mga pag-uulit nang walang mga timbang.

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa araw-araw, ang tagal ng bawat ehersisyo ay 5 minuto. sa unang araw, sa susunod na araw magdagdag ng 1 minuto, hanggang sa katapusan ng linggo taasan ang tagal sa 10 minuto. Kung ang ehersisyo ay 10 min. Madali itong gawin, pagkatapos ay maaari kang kumuha ng mga timbang.

1. Plie squat.

• Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ituro ang iyong mga daliri sa paa, itaas ang iyong baba, at iunat ang iyong mga braso pasulong.
• Dahan-dahang maglupasay hanggang sa mabuo ang tamang anggulo sa tuhod. Tayo.

2. Lunges (inilarawan sa itaas, walang dumbbells lang).

3. Itaas ang iyong mga daliri sa paa.

• Bumangon sa iyong mga daliri sa isang mababang base, ang iyong mga takong na nakabitin sa hangin, gamit ang iyong mga kamay upang makatulong na mapanatili ang balanse, ngunit nang hindi nakatuon sa kanila.
• Habang humihinga, tumaas nang mataas hangga't maaari sa iyong mga daliri sa paa.
• Habang humihinga ka, bumalik, huwag yumuko ang iyong likod.

4. Pelvic lift (gluteal bridge).

• Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan.
• Ibaluktot ang iyong mga binti 90 degrees, ipahinga ang iyong mga binti sa iyong mga paa.
• Itaas ang iyong pelvis hangga't maaari, huminga nang buo, na tumutuon sa lugar ng iyong mga blades ng balikat at sa ibabaw ng iyong mga paa. Hawakan ang iyong katawan sa tuktok na punto sa loob ng 4 na segundo.
• Habang humihinga ka, ibalik ang iyong katawan sa sahig.

5. Gunting.

Ang ehersisyo sa gunting ay makakatulong sa iyo maikling termino gawing slim ang iyong mga binti

• Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo.
• Pagsamahin ang iyong mga binti at ikalat ang mga ito hangga't maaari. Kung maliit ang load, bawasan ang anggulo. Kasabay nito, sikaping bawasan ito sa 10 degrees.

6. I-swing ang iyong mga binti mula sa lahat ng apat

• Lumuhod at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Ang ulo ay nakahanay sa katawan.
• Halinhin ang pag-indayog ng iyong tuwid na binti pataas na may pinakamalakas na amplitude.
• Huminga nang malaya, nang walang pagkaantala.

Upang ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay hindi bumaba, kailangan mong magsama ng bago, higit pa mahirap na pagsasanay at dagdagan ang load.

Mga pagsasanay sa lakas

Mga payat na binti - pagsasanay para sa masinsinang pag-unlad ang kaluwagan at pagkaumbok ng mga kalamnan ng mga binti at pigi ay tinalakay sa ibaba.

Kung gagawin mo ang mga pagsasanay na inilarawan sa itaas na may mga timbang at ulitin ang mga ito hangga't maaari 10-12 beses, na nagtagumpay sa pagkapagod ng kalamnan, ang iyong mga kalamnan ay magsisimulang lumaki nang mabilis. Ang susunod na yugto ng pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa binti ay dapat isagawa sa gym na may karanasang tagapayo, dahil kailangan itong pag-aralan at ipatupad tamang teknik mga pagsasanay.

Ang mabibigat na pagkarga ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala at pinsala.

Isang set ng yoga asana para sa mga payat na binti: 30 minuto sa isang araw

SA tradisyong pilosopikal yoga strong legs - matukoy ang koneksyon sa kasalukuyan, tiwala sa sarili at kamalayan ng sariling mga aksyon. Ang kahinaan sa mga binti ay nagpapahiwatig ng isang hindi matatag na pag-iisip. Naglalaman ang Hatha yoga malaking bilang ng iba't ibang mga static na poses (asana), maaari silang isagawa ng mga taong may iba't ibang antas paghahanda.

1. Virabhadrasana 1 (warrior pose). Pinapalakas ang mga paa, litid ng tuhod at mga kalamnan ng puwit.

2. Virabhadrasana 2. Tinatarget ang likod ng mga binti at quadriceps.

• Mula sa warrior pose, iikot ang iyong katawan 90 degrees counterclockwise, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa sahig.
• Panatilihin ang iyong kanang binti sa isang baluktot na posisyon. Parallel ang mga mata sa kamay.
• Huwag baguhin ang posisyon sa loob ng 3 minuto.

3. Utthita Parshvakonasana. Nagpapataas ng tibay ng binti.

• Mula sa asana warrior pose 2, bitawan ang bisig na may parehong pangalan papunta sa kanang nakabukang binti.
• Kaliwang kamay, na nagsasama sa isang linya kasama ang katawan, ay umaabot paitaas.
• Huwag gumalaw ng 3 minuto.

4. Vrikshasana. Bumubuo ng kakayahang mapanatili ang balanse ng katawan.

• Tumayo ng tuwid. ilipat ang timbang ng katawan sa kaliwang paa.
• Itaas ang iyong kanang paa at pindutin ito sa kabilang binti sa itaas ng tuhod.
• Mga kamay sa harap ng dibdib bilang pagdarasal.
• Hawakan ang asana sa loob ng 3 minuto.

5. Utthita Hasta Padangusthasana nagbibigay-daan sa iyo na iunat ang iyong mga kalamnan at palakasin ang mga ito.

• Tumayo ng tuwid. Pindutin ang kanan kasukasuan ng tuhod sa dibdib.
• Kunin ang iyong daliri sa iyong kanang palad at ituwid ang iyong binti.
• Habang pinapanatili ang balanse, ilipat ang iyong binti sa gilid.
• Panatilihin ang balanse sa loob ng 3 minuto.

Ulitin ang complex ng asanas gamit ang kaliwang binti.

Leg wrap para sa pagbaba ng timbang

Ang pagbabalot sa puwit at hita ay magbibigay-daan sa katawan na matunaw ang cellulite at maibalik ang kanilang magandang hitsura. Ang prinsipyo ng epekto ng pamamaraan ay katulad ng mga proseso ng pagkilos ng singaw sa katawan sa isang bathhouse.

Mga pores balat buksan hangga't maaari, lumalabas ang labis na likido at mga lason, ang daloy ng dugo sa mga capillary ay nagpapabilis, ang pag-alis ng lymphatic fluid ay tumataas, at ang paglusaw ng mga taba ay isinaaktibo. Dahil sa wellness measure na ito, hindi lamang ang pagbaba ng timbang ay nangyayari, ngunit ang balat ay nagpapanumbalik din ng pagkalastiko at katatagan nito.

Programa ng pagkilos kapag isinasagawa ang pamamaraan ng pagbabalot sa bahay:

Bago simulan ang pamamaraan, kinakailangang suriin ang komposisyon para sa indibidwal na hindi pagpaparaan ng alerdyi.

Gamitin iba't ibang komposisyon para sa pambalot:

• Dead Sea clay;
• damong-dagat;
• mahahalagang langis;
• Suka ng mansanas;
• kape.

Ang mga komposisyon ay inihanda ayon sa mga espesyal na recipe. Upang makuha ang maximum na epekto, kinakailangan na magsagawa ng 10-15 araw-araw na mga pamamaraan, na sinamahan ng diyeta at isang aktibong pamumuhay. Ang pagkain ay dapat na hindi mas maaga kaysa sa isang oras bago ang pamamaraan, at dapat mong pigilin ang pagkain para sa isang oras pagkatapos nito.

Sa malalang sakit ang pamamaraan ay mapanganib sa kalusugan.

Peeling scrub para sa manipis na mga binti

Ilapat ang scrub pagkatapos maligo o mag-shower, ilapat sa mamasa-masa na balat. Masahe ang puwit at hita sa pabilog na galaw sa loob ng 10 minuto. Sa panahon ng pamamaraan, ang balat ay rejuvenated, ang mga depekto sa balat at mga keratinized na particle ay tinanggal.

Komposisyon ng scrub:

• giniling na kape - 3 tbsp. l.;
• langis ng oliba - kalahati ng isang baso;
• ilang patak ng mint o citrus essential oils.

Maingat na paghaluin ang mga sangkap at handa na ang scrub.

Hiking para sa mga payat na binti

Ang regular na paglalakad ay nagbibigay ng natural, banayad na stress sa katawan. Ang katawan ay rejuvenated at strengthened sistemang bascular, buto at ligaments. Ang stress na nagpapahina sa isang tao ay naibsan at ang mood ay bumubuti.

Kapag naglalakad, ang pinakamaliit na epekto sa mga kasukasuan ay natural na lunas pagpoproseso ng mga taba at calorie. Hindi ito kontraindikado para sa mga malalang sakit.

Ang pangunahing bagay ay upang simulan ang paglipat patungo sa layunin - mga payat na binti, magandang kalooban, perpektong pigura at ang pagdaig sa mga paghihirap ay hindi tumalikod sa landas. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pisikal na ehersisyo at pagkain ng tama, ang isang tao ay nagpapahaba ng kanyang buhay at pinupuno ito ng maliliwanag na sandali.

Format ng artikulo: Vladimir the Great

Video sa paksa: Paano gawing slim ang iyong mga binti

2 ehersisyo na magpapayat sa iyong mga binti sa loob ng 1 linggo:

3 minutong ehersisyo para sa payat na binti:

Payat at Magagandang legs Ang bawat kinatawan ng patas na kasarian ay gustong magkaroon. Naka-on slim figure Tamang-tama sa halos anumang damit. At sa tag-araw sa beach ang lahat ay lumiliko lamang, tumitingin sa trail at hinahangaan ang payat, pambabae at tanned na mga binti. Sa susunod ikaw din isang mahalagang kaganapan at kailangan mong magmukhang 100% o dahil sa isang laging nakaupo, pagkatapos ng pagbubuntis nawala ang iyong mga binti sa dati nitong hugis?

Pagkatapos ang site website sasabihin sa iyo nang detalyado kung paano gawing slim ang iyong mga binti sa isang linggo sa bahay.

Siyempre, isang linggo maikling panahon, ngunit susubukan naming makamit sa lalong madaling panahon positibong resulta. At pagkatapos ng isang matinding linggo, tiyak na ipagpatuloy namin ang pagsasanay at pag-aalaga sa mas mabagal na bilis, upang sa loob ng 1-2 buwan ay hindi namin makilala ang aming nagbago, payat na mga binti sa salamin!

Mga ehersisyo upang makakuha ng slim legs sa isang linggo

Kung walang pisikal na aktibidad at pag-unlad ng kalamnan, napakahirap (kahit na halos imposible) na gawing payat ang iyong mga binti. Samakatuwid, inilalagay namin ang pangunahing diin sa mga espesyal na pisikal na pagsasanay para sa mga binti. Para sa unang masinsinang linggo, kailangan mong gawin ang mga pagsasanay na ito araw-araw.

Ang unang araw bawat ehersisyo ay ginagawa sa loob ng 5 minuto, sa ikalawang araw 7 minuto, sa ikatlong araw 10 minuto. Yung. mula sa ikatlo hanggang ikapitong araw kailangan mong gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 10 minuto, na tumatagal ng isang buong oras. Magiging mahirap, ang mga kalamnan ay sumasakit sa ugali.

Kung ayaw mo niyan mabilis na resulta at lubos kang magiging masaya na makakakuha ka ng maganda, payat na mga binti sa loob ng isang buwan at kalahati, gawin ang mga pagsasanay na ito 3 beses sa isang linggo, 20 beses bawat yugto sa 2 diskarte.

Hindi naman kailangang magkaroon ng espesyal kagamitan sa palakasan, ito ay lubos na posible upang makakuha ng sa pamamagitan ng mga item na maaaring matagpuan sa bahay.

Unang ehersisyo - squats na may load

(Ginagawa ang puwitan at hita). Bigyan ang iyong likod ng isang load - maaari kang magsuot ng isang mabigat na backpack, kumuha ng mga plastik na bote na puno ng tubig o mga espesyal na kagamitan sa sports, isang barbell, kung mayroon ka nito. Magsimula sa 2-3 kg at dagdagan ang timbang sa 5-10 kg.

• Ang mga paa ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat; ang iyong mga takong ay kailangang tumayo sa bahagyang taas.
• Diretso sa likod
• Huminga - habang humihinga ay gumagawa kami ng squat (ang anggulo sa tuhod ay dapat na tuwid), huminga - tumayo sa panimulang posisyon.

Pangalawang ehersisyo - lunges

(mga kalamnan ng puwit, hita at ibabang binti). Ang kanang paa ay nasa sahig, ang kaliwa ay nasa platform (magagawa mo nang walang elevation).

• Diretso sa likod
• Habang humihinga ka, lumundag pasulong gamit ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo. Huwag ibaluktot ang iyong ibabang likod.
• Exhale - bumalik sa panimulang posisyon.
• Pagkatapos ng 20 diskarte, lumipat ng mga binti.

Pangatlong ehersisyo - pagpapataas sa mga daliri ng paa

(ginagawa ang mga kalamnan sa ibabang binti) Tumayo sa isang bahagyang elevation gamit ang iyong mga daliri sa paa, ang iyong mga takong ay walang suporta, kailangan mong hawakan ang iyong mga kamay, ngunit huwag bigyan ng diin ang iyong mga kamay.

• Huminga - tumayo sa iyong mga daliri sa paa nang mataas hangga't maaari
• Exhale - bumalik sa panimulang posisyon. Diretso sa likod

Ikaapat na ehersisyo - pagtaas ng binti

(magtrabaho sa mga kalamnan ng puwit at hita). Humiga sa taas na 20-30 cm ang taas (maaari kang gumamit ng kutson o nababanat na mga unan).

• Habang humihinga ka, higpitan ang iyong mga kalamnan sa puwit at itaas ang iyong mga binti.
• Exhale - ibaba ang iyong mga binti pababa.
• Panatilihing nakasara ang iyong mga binti at huwag yumuko sa ibabang likod, ang iyong likod ay dapat na tuwid. Magkahawak kami ng kamay para hindi madulas.

Ikalimang ehersisyo - pelvic lift

(pagpapalakas ng mga kalamnan ng puwit at hita). Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod, tulad ng sa larawan sa kaliwa at ilagay ang mga ito sa isang nakataas na plataporma, panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa iyong katawan.

• Habang humihinga ka, itaas ang iyong pelvis pataas, ang iyong likod ay dapat na tuwid - manatili sa posisyon na ito sa loob ng 3 segundo.
• Huminga - ibaba ang iyong pelvis at bumalik sa sahig.

Ikaanim na ehersisyo - kahaliling pagtaas ng binti

(pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti, panloob na hita). Humiga sa iyong gilid sa harap ng platform, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod sa isang tamang anggulo at ilagay ito sa isang nakataas na platform.

• Habang humihinga ka, itaas ang iyong kaliwang binti sa itaas ng sahig (mas mataas ang mas mahusay), at hilahin ang iyong paa patungo sa iyo.
• Huminga - ibaba ang iyong binti sa sahig.
• Pagkatapos ng 20 beses baguhin ang mga binti.

Mga pagsasanay sa video

Pagsasanay at pagbomba ng mga kalamnan ng mga binti at puwit:

Peeling massage para sa slim legs

Matapos makumpleto ang lahat ng mga pagsasanay, pumunta sa shower, pagkatapos ay maghanda ng natural na scrub para sa pagbabalat ng masahe. gawin mo
hindi mahirap sa lahat. Maaari mong gawin ito sa bawat oras o agad na gumawa ng isang stock at itabi ito sa refrigerator.

Sa panahon ng pagbabalat, ang mga kalamnan at balat ng mga binti ay umiinit nang mabuti, ang sirkulasyon ng dugo ay bumubuti, ang mga patay na selula ng balat ay na-exfoliated, at ang pag-renew ng balat ay pinasisigla. Ang labis na subcutaneous tissue ay nasisipsip Taba sa mga binti, nawawala ang mga tubercle, ang mga kalamnan ay toned din, na hindi masyadong masakit pagkatapos mag-ehersisyo. Ang balat ay nagiging nababanat at makinis. Mayroon ding mabisang paghahanda para sa susunod na yugto sa paglaban para sa mga payat na binti - mga pambalot sa katawan.

Gumagawa kami ng isang pambalot para sa mga payat na binti

Ang isang pantulong na pamamaraan ay ang kasunod na pagbabalot ng mga binti. Ang pambalot ay humahantong sa pagbaba ng timbang sa mga binti; sa panahon ng pamamaraan, ang mga pores ay bumukas, tumataas ang metabolismo, at ang mga toxin ay inaalis. Ang mga regular na pambalot sa loob ng isang linggo ay mapupuksa ang labis na sentimetro, magbibigay sa balat ng katatagan at pagkalastiko, at ang iyong mga binti ay magiging mas slimmer.

Ito'y magiging kaaya-aya:

Chocolate Cinnamon Wrap Mix Recipe

• Kumuha ng 5 tbsp. kutsara ng natural na kakaw.
• Magdagdag ng 3 kutsara ng giniling na kanela at haluing mabuti.
• Dilute ang pinaghalong pulbos na may tubig na kumukulo sa isang creamy consistency.
• Magdagdag ng 3-4 patak mahahalagang langis(orange, cypress, rosemary o lemon), diluted sa 1 tsp. base oil at ihalo ang pinaghalong lubusan.

Ang kakaw ay nagpapagana ng mga proseso ng metabolic, ang kanela ay perpektong nagpapainit sa balat, ang mga bahagi ay naglalaman ng isang malaking halaga kapaki-pakinabang na mga sangkap- ang balat ay pinalusog, tumataas ang turgor, nasusunog ang mga deposito ng taba, nawawala ang cellulite.

• Pagkatapos ng pagbabalat, ilapat ang nagresultang chocolate-cinnamon mixture sa malinis, tuyong balat ng paa. Ang layer ay dapat na ganap na masakop ang ibabaw ng mga binti.
• Pagkatapos kumapit na pelikula balutin namin ang mga binti, kailangan mong magsimula mula sa mga paa, pambalot sa isang spiral at tumataas sa tuktok. Balutin nang mahigpit, ngunit huwag higpitan nang masyadong mahigpit upang hindi makagambala sa sirkulasyon ng dugo.
• Pagkatapos nito, kailangan mong matulog at takpan ang iyong mga binti ng isang mainit na kumot at magpahinga. O magsuot ng mainit na pantalon at gawin ang iyong negosyo. Dapat mong pakiramdam ang isang magandang init sa iyong mga paa, ang kanela ay maaaring tingting ang balat - ito goes mabisang tugon. Mag-iwan ng 1 oras at pagkatapos ay hugasan ang pinaghalong may maligamgam na tubig.

Masahe ng pulot

1. Kailangan mong kumuha ng 1-2 tbsp. kutsara ng likidong natural na pulot (kung ang pulot ay solid, tunawin ito sa isang paliguan ng tubig o sa microwave)
2. Maglagay ng pulot sa mga binti, hita at pigi, kuskusin gamit ang masahe na pabilog na paggalaw sa buong ibabaw ng balat, pagkatapos masipsip ang ilan sa pulot, simulan ang pagtapik sa paggalaw gamit ang iyong mga palad - idikit ang iyong palad sa balat at punitin ito ng isang matalim na paggalaw pataas. Maaaring masakit ang masahe. Sa ganitong paraan, gamutin ang buong ibabaw ng mga binti na nangangailangan ng pagsasaayos. Ang tagal ng honey massage ay 10 minuto. Pagkatapos nito, ang pulot ay dapat banlawan ng maligamgam na tubig at isang moisturizer o isang espesyal na body shaping cream ay dapat ilapat sa balat.

Ngayon alam mo na kung paano mo mapapayat ang iyong mga binti sa isang linggo at lahat ng ito sa bahay. Ang pangunahing bagay ay ang patuloy na gawin ang lahat ng mga pamamaraan at pagsasanay upang makamit ang mabilis na mga resulta. Huwag kalimutan ang tungkol sa diyeta at malusog na pagkain: iwanan ang mga produktong harina, matamis, uminom ng mas maraming tubig (2 litro bawat araw), berdeng tsaa, kumain ng mas maraming gulay. Ang almusal ay dapat at magaan na hapunan. Subukang pamunuan ang isang aktibong pamumuhay - pagbibisikleta, pag-akyat sa hagdan, skating o skiing - ito ay lubos na nagpapalakas sa iyong mga binti.

Good luck at nawa ang iyong mga binti ay maging mas slimmer sa mundo!

Ang pinakahihintay na tag-araw ay malapit na - ang oras para sa maiikling palda, sandals, dagat, araw at bikini. Kadalasan, desperadong inilalagay namin ang aming figure sa pagkakasunud-sunod, ganap na nakakalimutan ang tungkol sa pinakamahalagang bahagi ng aming katawan - ang Mga binti! Kung tutuusin, maganda at maayos na mga binti, pink at parang bata na malambot na takong, wika nga, ang mukha ng isang babaeng may paggalang sa sarili!

Kaya, anong mga pitfalls ang maaari nating matagpuan at magpapadilim sa ating bakasyon sa tag-init?

Ang pinakamahalagang problema sa panahong ito:

Mga bitak at tuyong takong dahil sa alikabok - ito ang kaso. Pangalawa, sa totoo lang, sa taglamig ang mga takong ay nakatago mula sa mga mata, kaya naniniwala kami na ang pag-aalaga sa kanila ay maaaring hindi gaanong maingat.

Mga kalyo dahil sa bagong sapatos, marahil ay hindi pa nakasuot ng sapat o medyo masikip (tingnan ang susunod na punto)

Pagbigat at pamamaga sa mga binti dahil sa patuloy na init at pagtaas ng varicose veins sa panahon ng tag-init. Lumalawak ang mga daluyan ng dugo, namamaga ang ating mga binti.

Ang tuyo o pagbabalat ng mga kuko, mga kahihinatnan negatibong epekto init at maalat na tubig dagat

- Nagaganap ang "mais" dahil sa hindi komportable na sapatos o madalas na pagsusuot ng rubber shale shoes

Kailangan mong simulan ang pag-aalaga ng iyong mga paa ngayon!

Stage 1

Una, pasingawan natin ang ating mga binti. Ang mga herbal decoction na matatagpuan sa anumang parmasya ay angkop para dito.

Ang mga itim na elderberry na bulaklak ay magliligtas sa iyo mula sa pagkapagod

Ang flaxseed ay makakatulong na palakasin ang balat ng iyong mga paa

Ang Linden at chamomile ay makakatulong sa pamamaga ng mga binti

Ang St. John's wort ay nagre-refresh ng pagod na mga paa

Ang Calendula ay makakatulong sa hindi kanais-nais na mga amoy, scuff at bitak bilang isang disinfectant

At narito ang aking paboritong recipe: isang foot bath, tulad ng sinasabi nila, "nagmamadali."

Ibuhos sa mainit na tubig. Magdagdag ng malaki dito asin sa dagat. I-steam ang iyong mga paa sa loob ng 10-15 minuto. Ang paliguan na ito ay perpektong nagpapawi ng pagod na mga binti at nakakapagtanggal ng pagod pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho.

Stage 2

Pagbabalat para sa mga paa.

Sa ngayon, marami ang inaalok ng mga spa iba't ibang uri pagbabalat (kemikal, hardware, mekanikal). Sa pamamagitan ng pagbabayad ng "magandang" halaga sa isang bihasang pedicurist, maaari mong maranasan ang lahat ng kasiyahan ng pagkilos na ito. Ngunit maaari kang gumawa ng pagbabalat sa bahay.

Ang isang lutong bahay na scrub ay isang kapaki-pakinabang na bagay na binubuo ng mga solidong particle at isang base (langis, natural na yogurt). Ang mga solidong particle ay gumaganap ng pinakamahalagang misyon: mag-exfoliate mga patay na selula, i-renew at pabatain ang balat.

pagbabalat ng kape.

Ground coffee 1 mesa. kutsara

Sea salt 1 kutsarita

Langis ng oliba 2 kutsara

Paghaluin ang lahat at kumuha ng napakagandang foot scrub.

Pagkatapos gamitin ito, ang iyong mga paa ay nagiging kapansin-pansing mas malambot.

Alam mo ba na ang sea sand ay isang kamangha-manghang foot exfoliant? Kapag nasa dagat ka, huwag kang tamad, mamulot ka ng buhangin at dalhin mo. Ang pinong buhangin ay pinakaangkop para sa pamamaraang ito. Paghaluin ang buhangin na may langis (oliba, mirasol) - nakakakuha ka ng scrub sa anyo ng isang i-paste. Dahan-dahang kuskusin ang iyong pre-steamed na paa gamit ang halo na ito nang hanggang 3-4 minuto. Pagkatapos ng pamamaraang ito, ang balat ng iyong mga paa ay nagiging makinis at mas malusog. Hindi mo lang mapapansin ang mga resulta!

Stage 3

Ang susunod na hakbang sa kagandahan ng iyong mga paa ay mga foot mask. Maipapayo na ilapat ang maskara sa loob ng 20-30 minuto, habang ang mga binti ay dapat na nakabalot sa cellophane at isang tuwalya para sa isang mas matingkad na epekto at malalim na pagtagos ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Maaari mong ilapat ang mayonesa bilang maskara, dinurog na patatas, kulay-gatas at kahit cottage cheese. Bukod dito, ang huli ay mayroon ding mga katangian ng pagpaputi.

Narito ang ilan epektibong mga recipe mga maskara upang mapahina ang magaspang na balat sa takong.

Paghaluin ang tinadtad na mga aprikot na may maliit na halaga langis ng oliba. Painitin ito ng kaunti. Ilapat ang mainit-init sa takong.

Gilingin ang zucchini at ilapat ito sa iyong mga takong bilang isang compress. Ang produktong ito ay hindi lamang nagpapalambot sa mga takong, ngunit nakakatulong din na mapupuksa ang mga bitak.

Stage 4

Paano mapupuksa ang "mais".

Ang "mga tawag" ay keratinized, ngunit napakasakit na bahagi ng balat. Kadalasan lumilitaw ang mga ito sa mga paa at takong. Mayroong maraming mga kadahilanan para sa hitsura, ang mga pangunahing ay: pagsusuot ng mataas na takong, hindi tama o hindi komportable na sapatos, labis na timbang sa katawan. Maaari mong mapupuksa ang "mais" sa bahay gamit ang mga compress at pumice, ngunit kailangan mong malaman na ito ay mahaba at mahirap na trabaho.

Ang isang compress ay maaaring gawin mula sa gadgad na sibuyas, propolis, kamatis, sariwang aloe o celandine. Ang tagal ng pagkilos ay 12 oras. Pagkatapos alisin ang compress, ang "mais" ay kuskusin ng pumice at lubricated na may cream.

Stage 5

Paano mapupuksa ang amoy at nadagdagan ang pagpapawis binti

Isa pang nakakainis na problema. Ang sanhi ng hindi kanais-nais na amoy ay nadagdagan ang pagpapawis, na tumitindi sa init at sa pisikal na pagsusumikap. Ang pawis mismo ay binubuo ng tubig at asin, ngunit ang mga sanhi ng hindi kasiya-siyang amoy ay mga bakterya, na masayang dumami sa isang mainit, mahalumigmig na kapaligiran. Upang mabawasan ang pagpapawis ng paa, ipinapayong magsuot ng sapatos na gawa sa likas na materyales, makahinga at magaan. Huwag kalimutan ang tungkol sa kalinisan ng paa. Kadalasan ang sanhi ng isang hindi kanais-nais na amoy ay maaaring maging isang fungus. Samakatuwid, sa unang hinala (pagpapawis, mabaho, nangangati), dapat kang kumunsulta sa isang doktor.

Upang mapupuksa ang amoy ng pawis, inirerekomenda na hugasan ang iyong mga paa at palitan ang iyong mga medyas nang mas madalas. Sa aking palagay, ang ganitong payo ay ibinibigay ng mga taong nakakaalam ng problemang ito sa pamamagitan lamang ng sabi-sabi. Ang mga pamamaraang ito ay hindi makakatulong sa mahabang panahon. Ang mga paliguan na may mansanilya, isang decoction ng oak bark o malakas na dahon ng tsaa ay nakakatulong upang mapupuksa ang amoy ng pawis sa maikling panahon. Maaari mong punasan ang iyong mga paa gamit ang solusyon suka ng mesa na may tubig sa isang ratio na 1:3.

Upang ang ating mga binti ay magmukhang 100%, ito ay nagkakahalaga ng pag-aalaga ng ating mga kuko. Huwag kalimutang magpa-pedicure 2-3 beses sa isang buwan. Ito ay mga simpleng pamamaraan na maaaring gawin sa bahay: putulin ang iyong mga kuko, alagaan ang mga cuticle at hitsura plato ng kuko. Kung ang iyong mga kuko ay nagsimulang matuklap, subukang tratuhin ang mga ito ng yodo sa gabi. Maaari mong makapal na lubricate ang iyong mga kuko mga langis na panggamot(eg grape seed oil). Ngunit kung ang iyong mga kuko ay nakakuha ng madilaw na kulay, maaari mong subukang kuskusin ang mga ito ng lemon araw-araw o maligo gamit ang lemon juice. Maaari rin itong magpahiwatig ng kakulangan ng bitamina sa katawan.

Ang pinakamahalagang bagay ay ang pag-aalaga ay dapat na araw-araw, at pagkatapos ay ang iyong mga paa ay magiging kamangha-manghang hindi lamang sa mga sapatos sa gabi, kundi pati na rin ang walang sapin sa baybayin.

Iniisip ng ilang babae atensyon ng lalaki Ikinadena nila ang kanilang mga puwit at dibdib sa kanilang sarili, ganap na nakakalimutan ang tungkol sa kanilang mga binti. Ngunit ang magagandang binti ng mga babae ay nakakakuha ng titig ng lalaki kaya ang ilan ay handang sumunod sa mga binti na ito sa buong buhay nila. At maraming tao ang nagtatanong ng tanong: "Paano gawing maganda ang iyong mga binti?"

Karamihan sa mga kababaihan ay hindi nagsusuot ng palda, na nagpapasya na ang kanilang mga binti ay masyadong manipis, puno o baluktot. Ngunit nilikha ng Diyos ang mga babae upang magsuot ng palda at damit. Isang krimen lang na ibalot ang iyong mga binti sa ilalim ng pantalon at maong. Ang anumang pagkukulang ng magagandang binti ay maaaring itama!

Baluktot na binti. Ang kapintasan na ito ay kapansin-pansin lamang kung ang babae ay nakatayo nang tuwid, sa atensyon, tulad ng isang sundalo. SA Araw-araw na buhay Hindi ito nangyayari. Ang mga tao ay patuloy na gumagalaw, kaya malamang na hindi mapansin ng sinuman ang kurbada ng kanilang mga binti. Sa katotohanan, ang ganitong problema ay napakabihirang umiiral, karamihan sa mga kababaihan ay ginawa lamang ito, at samakatuwid ay walang malulutas dito.

Ang isang napakataas na takong ay makakatulong na gawing maganda ang iyong mga binti. Maling akala! Ang mga babaeng nag-iisip na ang kanilang mga binti ay baluktot ay hindi dapat magsuot ng mataas na takong. Ang mga nagmamay-ari ng perpektong binti ay masyadong mataas na Takong mukhang awkward. Mas mainam na pumili ng isang medium-length na takong o platform na komportableng lakaran at i-highlight ang kaaya-ayang kagandahan ng mga binti ng kababaihan.

Para sa mga batang babae, may isa pang problema na hindi nagpapahintulot sa kanila na magsuot ng palda, at kung minsan ay nakakaramdam pa ng katawa-tawa sa pantalon. Problema ito - Manipis na binti. Ang mga maybahay na may manipis na mga binti ay kailangang tandaan na ang mga sneaker at anumang malalaking sapatos ay dapat na hindi kasama sa kanilang wardrobe.

Pinapayuhan kang magsuot ng sapatos na maliit at walang anumang magarbong detalye. Hindi rin dapat malapad ang damit, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mas masikip na damit. Hindi ka dapat magsuot ng masyadong mahabang palda, pagpili Katamtamang haba o hanggang tuhod. Hindi mo rin opsyon ang malapad at umaagos na palda.

Ang mga espesyal na idinisenyong pisikal na pagsasanay ay makakatulong na bigyan ang iyong mga binti ng magandang hugis. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung kailan titigil at huwag lumampas ang iyong mga kalamnan. Sa anumang gym, tutulungan ka ng isang tagapagsanay, bagama't maaari rin itong gawin sa bahay.

Isa pang problema din buong binti. Ngunit din itong problema may solusyon!
Para sa mga batang babae na itinuturing na puno ang kanilang mga binti, kinakailangang kalimutan ang tungkol sa mga damit na nagpapataba sa kanila. Hindi ka rin dapat magsuot ng mga bagay na masyadong masikip. Ang iyong pagpipilian ay mga klasikong palda na nasa ibaba lamang ng haba ng tuhod. Ang wardrobe ay dapat na binubuo ng mga damit sa liwanag, murang kayumanggi at mga lilim ng kama. Sa pisikal na aktibidad ay kinakailangan mga pagsasanay sa lakas para magsunog ng dagdag na calorie. Kailangan mong seryosong magtrabaho sa iyong sarili upang dalhin ang iyong mga binti sa perpektong kondisyon.

Mayroong iba't ibang mga opinyon tungkol sa perpektong mga binti. Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang perpektong mga binti ng babae ay may isang bilugan na tasa, isang katamtamang laki ng bukung-bukong, hindi sobrang laki at hindi masyadong manipis. Nakikita ng iba ang dimple sa loob ng tuhod na napakaseksi. Minsan hindi madali ang pagpapaganda ng iyong mga binti, ngunit posible ang anumang bagay. Ang pangunahing bagay ay magtakda ng isang layunin at gawin ang lahat upang makamit ito. Good luck!

Ang isang slim at athletic figure ay ang pangarap ng halos bawat babae. At hindi mo kailangang pumunta sa isang mamahaling gym, dahil maaari mong gawin ang iyong sarili sa bahay. Ang kailangan mo lang ay 20 minuto sa isang araw at hindi mapaglabanan pagnanasa upang maging mas mahusay.

Nagtipon kami ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa iyo na makakatulong sa paghigpit ng mga kalamnan ng iyong mga hita, puwit at binti. Kaya, magsimula tayo!

Pagsasanay Blg. 1. Pagkiling

• Tumayo nang tuwid na bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat.
• Ngayon sumandal, huwag kalimutan ang tungkol sa iyong postura.
• Yumuko hanggang ang iyong katawan ay parallel sa sahig. Kasabay nito, huwag kalimutang bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 4 na set ng 10 reps.

Payo: Palaging tumuon sa katotohanan na hindi mo hinihila ang iyong katawan pataas gamit ang iyong mga kalamnan sa likod. Ito ay hindi lamang mali, ngunit mapanganib din. Ang mga kalamnan sa likod ay humahawak sa katawan tuwid na posisyon, at itinataas ito ng mga gluteal na kalamnan.

Pagsasanay Blg. 2. Squat

• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas malapad.
• Habang humihinga ka, magsimulang maglupasay, ilipat ang iyong puwit pabalik, na parang sinusubukan mong umupo sa isang hindi nakikitang upuan. Maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig o bahagyang mas mababa.
• Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Maipapayo na magsagawa ng 4-5 na diskarte 10-12 beses.

Payo: Maglupasay nang mas malalim hangga't maaari (sa mas mababa ka, mas gagana ang iyong mga kalamnan sa puwit). Siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid at ang iyong mga tuhod ay hindi nakausli lampas sa iyong mga daliri sa paa.

Pagsasanay Blg. 3. Jump squats

• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ituwid ang iyong likod.
• Ginagawa ang squat habang humihinga. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa parallel sa sahig. Maaari kang bumaba ng kaunti, ang pangunahing bagay ay panoorin ang iyong mga damdamin.
• Habang humihinga ka, kailangan mong gumawa ng isang malakas na pagtalon pataas, itulak ang iyong buong paa. Subukang tumalon nang mataas hangga't maaari, ang iyong mga balakang ay dapat "magsibol" hangga't maaari.
• Kapag ang iyong mga paa ay ganap na nakadikit sa sahig, maglupasay muli. Ulitin ang squat jumps ng 4 na set ng 12 beses.

Payo: Ito ay lalong mahalaga upang kontrolin ang iyong landing: subukang itanim ang parehong mga paa sa sahig sa parehong oras. Dapat kang mapunta sa bahagyang baluktot na mga binti (bilang mahina hangga't maaari) at agad na bumalik sa isa pang squat.

Exercise No. 4. Bulgarian squat

• Tumayo nang nakatalikod sa isang upuan (silyo, sofa).
• Ilagay ang isang paa sa upuan at humakbang pasulong kasama ang isa. Panatilihing tuwid ang iyong likod, maglupasay hanggang ang iyong hita ay parallel sa sahig. Ang gumaganang binti ay ang sentro ng grabidad at yumuko ng 90 degrees, ang hindi gumaganang binti ay nakakarelaks. Inilipat din namin ang pagkarga sa sakong.
• Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 4-5 set ng 10-12 reps sa bawat binti.

Payo: Mahalagang gumawa ng isang malaking hakbang sa ehersisyo na ito upang alisin ang presyon sa harap ng iyong mga hita at papunta sa iyong glutes. Ang tuhod ay hindi dapat lumampas sa linya ng mga daliri sa paa sa panahon ng isang squat.

Exercise No. 5. Plie squats

• Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at iikot ang iyong mga daliri sa isang 45-degree na anggulo.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod, dahan-dahang lumuhod, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa iyong orihinal na posisyon. Bilang karagdagan sa puwit, ang ehersisyo na ito ay nagsasanay sa panloob na mga kalamnan ng hita, na napakahina sa karamihan ng mga batang babae.
• Magsagawa ng 4-5 set ng 10-12 repetitions.

Payo: Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi nakausli lampas sa iyong mga daliri sa paa at nakadirekta sa linya ng iyong mga paa, at ang iyong likod ay nananatiling tuwid. At huwag kalimutan: upang i-pump up ang iyong puwit, kailangan mong mag-squat nang malalim hangga't maaari.

Exercise No. 6. Lunges

• Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat.
• Hakbang pasulong at maglupasay hanggang ang iyong hita ay parallel sa sahig. Kasabay nito, itinuwid ang mga balikat at ibinababa ang mga braso. Isinasagawa sa mga hakbang sa kahabaan ng silid, gamit ang magkabilang binti. Ang gumaganang binti (ang nasa harap) ay ang sentro ng grabidad at yumuko ng 90 degrees.
• Tumayo, itulak gamit ang iyong sakong at dala binti sa likod pasulong (ngayon ang isang ito ay gumagana).
• Magsagawa ng 4-5 set ng 20 sa mga hakbang na ito.

Payo: Siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid at hindi nakasandal. Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot hindi lamang sa mga kalamnan ng puwit, kundi pati na rin sa harap na ibabaw ng hita.

Exercise No. 7. Dumugo pabalik sa sahig

• Habang nakaluhod, ilagay ang iyong mga palad sa sahig.
• Ibaluktot ang iyong binti at iangat ito hangga't maaari, bumalik sa orihinal na posisyon. Gumamit ng mga timbang bilang karagdagang pagkarga. Kaya 4-5 set ng 30-40 repetitions.

Payo: Habang ginagawa ang ehersisyo na ito, huminto sa tuktok na punto, sinusubukang ikontrata ang mga kalamnan hangga't maaari.

Exercise No. 8. Gluteal bridge

• Nakahiga sa sahig, ibaluktot ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat.
• Sa ganitong posisyon, itaas at ibaba ang iyong pelvis. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari mong iunat ang isang binti o ilagay ang isang bagay na mabigat sa iyong mga balakang. Gawin ang ehersisyo 4-5 set ng 25-30 repetitions.

Payo: Habang tumataas ka, huminto sa tuktok na punto, sinusubukang pisilin ang iyong puwit hangga't maaari.

Pagsasanay Blg. 9. Burpee

• Panimulang posisyon: nakatayo, mga braso sa kahabaan ng katawan. Magsagawa ng buong squat, ilagay ang iyong center of gravity sa iyong mga daliri sa paa.
• Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, at pagkatapos ay bumalik sa isang buong squat at tumalon sa panimulang posisyon.
• Magsagawa ng 3–4 na diskarte sa bawat maximum na halaga mga pag-uulit.

Payo: Upang makamit pinakamahusay na resulta, gawin ang ehersisyo nang mabilis hangga't maaari (nang walang paghinto) at tama. Isang mahalagang aspeto: kontrolin ang iyong kagalingan. Kung ang iyong puso ay nagsimulang "tumalon palabas", nakakaramdam ka ng pagduduwal o iba pa hindi kanais-nais na mga sintomas- ang ehersisyo ay dapat itigil.