/

BUTCH diyeta para sa pagbaba ng timbang - detalyadong paglalarawan ng menu. Atomic diet - isang sistema ng alternating carbohydrate at protina araw

Sa tanong epektibong pagbaba ng timbang Nakamit ng mga propesyonal na atleta ang malaking tagumpay.

Ito ay lalo na malinaw na nakikita sa bodybuilding, kung saan ang mga atleta ay hindi kayang bayaran ang isang solong gramo labis na taba sa ilalim ng balat sa panahon ng mga kumpetisyon.

Ang isa sa mga pamamaraan na ginagamit nila ay tinatawag na protein-carbohydrate rotation (PCA).

Sa artikulong ito ay titingnan natin ito nang detalyado, alamin ang mga prinsipyo at panuntunan, at magbibigay din ng isang halimbawa ng kaukulang menu.

Mga tampok ng pamamaraan

Sa una, ang BEACH ay nakakuha ng pagkilala sa mga propesyonal na atleta, dahil ang nutritional system na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang labis na taba at i-tono ang iyong mga kalamnan sa maikling panahon.

Pagkaraan lamang ng ilang panahon, ang BUTCH ay naging tanyag sa mga taong nagsusumikap lamang para sa isang magandang pigura at magandang hitsura. Hindi tulad ng mga mahigpit na diyeta na may pag-aayuno o mababang nilalaman carbohydrates, pinapayagan ka ng BUCH na kumain sa pamamagitan ng pagkuha ng pagkain na naglalaman ng lahat ng kinakailangang sustansya.

Mga kalamangan

  • pampalusog at masustansyang pagkain, walang "gutom" na mga araw;
  • itinuturing na isa sa pinaka-epektibo at ligtas na sistema ng pagkain;
  • labis na timbang napupunta bilang isang resulta ng nasusunog na mga reserbang taba, hindi mass ng kalamnan;
  • ang menu ay gumagamit ng simple at abot-kayang mga produkto;
  • Ang paghahalili ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang mahusay na antas ng metabolismo at kahit na mapabilis ito;
  • tugma sa mabigat pisikal na Aktibidad, dahil ang nutrisyon ay nagbibigay ng parehong enerhiya (carbohydrates) at materyal para sa pag-unlad ng kalamnan (protina).

Bahid

  • Hindi inirerekumenda na sundin ang diyeta nang higit sa 3 buwan. Ang panahon ng pahinga ay dapat na katumbas ng panahon ng pagsunod sa sistema ng paghahalili ng protina-karbohidrat;
  • ang pagkakaroon ng mga araw ng karbohidrat ay hindi nagpapahiwatig ng pagkain ng iyong mga paboritong matamis at dessert;
  • ang pangangailangan na sundin ang isang medyo mahigpit na sistema ng pag-ikot, habang mahirap ayusin ang menu "upang umangkop sa iyo";
  • Ito ay hindi mas epektibo kaysa sa mga klasikong diyeta.

Contraindications

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, dapat kang humingi ng payo mula sa isang espesyalista.

Kahusayan

Ang epekto ng diyeta ay tiyak na nakasalalay sa paghahalili ng mga araw at cycle. Kung ang diyeta ay pangunahing binubuo ng mga protina sa loob ng mahabang panahon, kung gayon ang katawan ay nasanay sa rehimeng ito at nagsisimulang mag-imbak muli ng taba sa halip na sunugin ito.

Ang paghahalili ng mga araw ng protina na may mga araw ng karbohidrat ay magbibigay-daan sa iyo hindi lamang kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mahahalagang sangkap, kundi upang bigyan ang katawan ng supply ng glycogen (upang mapanatili ang mga kalamnan) at enerhiya para sa pisikal na aktibidad.

Ang mga resulta ay nakasalalay sa mga paunang parameter.

Ang BUTCH ay mainam para sa pagkuha ng emphasized relief (“pagkatuyo”) at pag-alis ng labis na taba nang hindi nakakapinsala sa mga kalamnan. Kapag tinatasa ang mga resulta, mas mahusay na ihambing ang mga parameter ng dami, halimbawa, dibdib - baywang - hips. Marami na nagsusumikap para sa ilang mga proporsyon ay sinusubaybayan din ang mga pagbabago sa kabilogan ng mga biceps, mga hita nang hiwalay, atbp.

Mga resulta tulad ng pinabuting kagalingan, mabuti kaangkupang pisikal at kawalan ng palaging pakiramdam ng gutom.

Mga panuntunan sa diyeta

Ang batayan ng sistema ng kapangyarihan ay nasa pangalan. Ang kakanyahan nito ay ang paghahalili ng mga araw sa pagkain ng protina, carbohydrate o pinaghalong pagkain. Kadalasan ito ay mula 2 hanggang 5 araw ng protina, 1 hanggang 2 araw ng carbohydrate at 1 hanggang 2 araw na may halo-halong o low-carb.

Ang kinakailangang dami ng pagkain ay kinakalkula nang paisa-isa at depende sa bilang sa mga kaliskis na gusto mong makita. Para sa 1 kg kailangan mo:

  • 4 – 5 gr. carbohydrates sa mga araw ng karbohidrat;
  • 3 – 4 gr. protina sa mga araw ng protina;
  • 2 – 2.5 gr. carbohydrates at 1.5 - 2 g. protina sa magkahalong araw.

Ang mga sumusunod na pagkain ay pinapayagan sa mga araw ng protina:

  • walang taba na karne (tulad ng manok o pabo);
  • itlog;
  • mga produkto ng pagawaan ng gatas;
  • Isda at pagkaing-dagat;
  • mga mani sa maliit na dami.

Para sa isang side dish, maaari kang gumamit ng ilang hilaw o steamed na gulay.

Sa isang araw ng karbohidrat Ito ay epektibong tumuon sa "malusog" na carbohydrates - mga sangkap na may mababang glycemic index. Ito ay iba't ibang cereal, prutas at gulay, TSP pasta at butil na tinapay (o crispbread). Ang iba't ibang mga dessert at iba pang "walang laman" na calorie ay ipinagbabawal.

Sa magkahalong araw Sa menu maaari mong pagsamahin ang mga produkto mula sa dalawang grupo.

Ang rehimen ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iakma sa iyong diyeta. Mabigat pisikal na ehersisyo Mas mainam na gawin ito sa mga araw na may karbohidrat, at sa mga araw ng protina at mababang carb - magpahinga o magsagawa ng cardio o magaan na ehersisyo na may epekto sa pagpapanumbalik.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay nagbabago sa paligid 1200-1500 , ngunit tiyak na hindi kukulangin 1000 . Mas mainam na ang iskedyul ng nutrisyon ay may kasamang 4 - 6 na maliliit na pagkain upang mapanatili ang mga metabolic process ng katawan sa nais na mode.

Kinakailangan din na kontrolin ang dami ng tubig na nakonsumo at uminom ng mga 1.5 - 2 litro bawat araw. Kasama rin sa mga pinapayagang inumin ang tsaa, minsan kape, walang asukal o may kapalit.

Ang ratio ng mga araw ng protina at karbohidrat

Ang BEACH ay may maraming mga pagbabago - mga pagpipilian na naiiba sa bawat isa sa ratio ng mga araw ng protina at carbohydrate at paggamit ng calorie. Iba sa kanila:

Ang mga araw 1 at 2 ay mga araw ng protina.

Araw 3 - carbohydrate.

Araw 4 - halo-halong.

Ang tagal ay karaniwang hindi bababa sa isang buwan, ang bilang ng mga araw kasunod ng diyeta ay dapat na maramihang 4 (halimbawa, 28, 36 o 48).

30 araw BUCH

Ang diyeta ay tumatagal ng 30 araw. Sa kasong ito, ang cycle ay binubuo ng 3 araw: una carbohydrate, pagkatapos ay low-carbohydrate at panghuli protina.

Ikot ng Powell

BUCH, naka-iskedyul para sa linggo. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga araw ay ang proporsyon ng mga calorie na natupok; carbohydrates at protina (mga 1 hanggang 2.5). Kapansin-pansin na bago sundin ang diyeta, inirerekumenda na gumugol ng isang araw sa pag-load at sa panahon nito kumain ng pagkain para sa 2500 mga calorie.

Pagkatapos ay magsisimula ang isang linggo ng mahigpit na pagsubaybay sa calorie at nutrient.

Halimbawa, sa Martes, Huwebes at Sabado dapat kang kumain ng mas maraming carbohydrates (calorie content 1500 ), sa Lunes, Miyerkules at Biyernes - mas maraming protina (calorie content 1200 ), at sa Linggo ayusin ang isang araw ng paglo-load na may diyeta ng anumang mga produkto para sa 2 libong calories.

Ang maximum na panahon kung saan pinapayagan na sundin ang BCH ayon sa pamamaraang ito ay 12 linggo.

BUTCH mula sa E. Malysheva

Ang ganitong uri ng diyeta ay naimbento bilang paraan ng emergency pagbaba ng timbang, halimbawa, bago ang isang mahalagang kaganapan at dala nito higit na pinsala kalusugan kumpara sa iba pang mga pagbabago.

Ang paghahalili ay binubuo ng 2-araw na cycle: sa una maaari kang kumain ng 1 pinakuluang

Ang ideya ng epektibong pagsunog ng taba ay permanenteng nauugnay sa mga atleta na kailangang mapanatili permanenteng anyo. Ang paghahalili ng protina-karbohidrat (dinaglat bilang butch) ay naglalayong pagsamahin ang mga prinsipyong magkakaugnay para sa pagkonsumo ng karne at carbohydrates.

Nagtatalo ang mga tagapagtaguyod ng isang teorya na ang anumang menu na walang protina ay hindi magbibigay kinakailangang taas kalamnan. Sa kabilang banda, ang mga karbohidrat ay hindi gaanong kinakailangan, at lalo na para sa paggana ng utak.

Gayunpaman, ang konsepto ng "carbohydrates" ay hindi nangangahulugan na pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagkonsumo ng mga matamis o mga inihurnong produkto. Matatanggap sila ng katawan bawat linggo mula sa mga cereal, prutas at gulay. Ang parehong ay totoo para sa mga araw na may protina-karbohidrat kung kailan ka nakahilig sa protina. Kumain ng mga pagkaing protina, ngunit may kaunting taba.

Ang pangunahing bentahe ng diyeta na ito, hindi tulad ng marami pang iba para sa pagbaba ng timbang, ay hindi ito nangangailangan ganap na kabiguan mula sa alinman sa mga mahahalagang nutrients, tulad ng carbohydrates. At ang espesyal na prinsipyo kung saan ang iyong menu ay binuo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang labis na taba sa parehong oras.

Iba pa lakas butch power systems sa loob ng 21 araw:

  • Ang metabolismo ay hindi bumabagal, tulad ng madalas na nangyayari kung ang diyeta ay mababa ang karbohidrat o walang carbohydrates sa lahat, habang ang mga reserbang taba ay sinusunog nang pantay-pantay;
  • ang inilarawan na diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang mabuti sigla at mood, dahil hindi lihim na ang anumang mahigpit na diyeta ay nagdudulot ng pakiramdam ng depresyon at kalungkutan;
  • Isang mahusay na kumbinasyon sa mga aktibidad sa palakasan, dahil ang parehong enerhiya at carbohydrates ay ibinibigay.

Ang paglitaw ng isang hiwalay na alternating technique

Ang imbentor ng sistema ng nutrisyon ng BUTCH para sa pagbaba ng timbang at pagpapabuti ng kalusugan ay kinikilala bilang nutrisyunista mula sa USA na si Jason Hunter, na matagal nang kilala sa kanyang trabaho sa larangan. nutrisyon sa palakasan. Kung sumunod ka mga kinakailangang rekomendasyon, kung gayon ang pagbaba ng timbang ay maaaring mula sa 7 kg o higit pa.

Kasabay nito, ang diyeta na ito sa mas malaking lawak kapaki-pakinabang kahit para sa mga nagawang makakuha ng makabuluhan Taba. Bilang karagdagan, ang paghahalili ng protina-karbohidrat ay dapat ding maging kapaki-pakinabang para sa mga taong dumaranas ng diabetes, napapailalim sa paunang konsultasyon sa iyong doktor.

Ang batayan ng pamamaraang ito sa nutrisyon ay ang pagkonsumo ng mga pagkain tulad ng mga karne na walang taba, gulay at prutas na mayaman sa lahat ng uri ng nutrients, mga pagkaing mayaman sa carbohydrates at fiber, malaking bilang ng binalatan o mineral na tubig walang gas. Kung sa katawan ng tao limitahan ang paggamit ng carbohydrates, pagkatapos ay kailangan niyang lumipat sa imbakan at matipid na mode ng paggastos.

Ang pagbaba ng timbang ay humihinto dahil sa pagbagal ng metabolismo. Anumang pagkabigo sa diyeta ay humahantong sa depressive na estado pasyente, na nauugnay sa isang rehimen ng karbohidrat at pag-save ng glucose. Kung ang bias ay ginawa patungo sa protina, pagkatapos ito ay humahantong sa isang kawalan ng timbang sa paggana ng mga bato.

Paano ito nangyayari?

Ang laganap na pagkalat ng fast food ay walang naidudulot na mabuti maliban sa speed dial taba at pagbabara ng mga daluyan ng dugo na may kolesterol. Ngunit dapat mo pa ring isama ang ilang mga taba sa iyong menu bawat linggo, dahil hindi lahat ng mga ito ay nakakapinsala.

Ang pinakamahalagang argumento na pabor sa mga taba, pangunahin ang mga unsaturated fats, ay ang katawan, na nagnanais para sa kanila, pagkatapos ay nabawi ang nawalang timbang sa bilis ng record. Ayon sa pananaliksik at konklusyon na naabot ni Jason Hunter, ito ay carbohydrates na kasama sa pagbibigay ng enerhiya sa ating katawan. Ito ay kinakailangan hindi lamang para sa pisikal na aktibidad, kundi pati na rin para sa pang-araw-araw na buhay.

At sa mga araw na iyon ng aming 21-araw na diyeta kapag ang pagkonsumo ng mga protina ay inireseta, ang pancreatic hormone ay nagpapagaan sa amin ng labis na taba na mga selula, na pumipigil sa masama ang pakiramdam o kahinaan ng kalamnan.

Kaya, ang pamamaraan ng pagbaba ng timbang ng BUTCH ay maaaring katawanin bilang sumusunod na kahalili ng mga araw:

  • araw ng karbohidrat na naglalayong seryosong paganahin ang mga proseso ng metabolic;
  • low-carb day para sa pagproseso ng protina;
  • araw ng protina, pagkain lamang ng protina na walang malaking halaga gulay (non-carbohydrate).

Anong mga pagkain ang maaari mong kainin?

Pagkatapos ang buong diyeta ng protina-karbohidrat na kahalili sa loob ng 21 araw ay paulit-ulit ayon sa parehong pamamaraan. Si Mr. Hunter ay nakakakuha ng pansin sa katotohanan na sa anumang araw ng iyong bagong teknik nutrisyon, kondisyon ng pagkonsumo 1.5-2 litro malinis na tubig ay sapilitan. Upang mabawasan ang timbang, kumain ng mga protina at carbohydrates sa maliliit na bahagi 5 hanggang 7 beses sa isang araw. Sa ganitong paraan, ang mga calorie ay masusunog nang pantay-pantay, na pinapanatili ang pinakamainam na metabolic rate.

Kapag pumipili ng isang menu ng karbohidrat, hindi namin pag-uusapan ang lahat ng uri ng matamis, ngunit tungkol sa mga produkto na may mababang glycemic index. Titiyakin nila ang mabagal na pagsipsip ng mga starch at ang mabagal na paglabas ng glucose sa dugo.

Kaya, kabilang sa isang katulad na menu na may carbohydrates para sa pagbaba ng timbang, inirerekumenda namin:

  • cereal-type porridges (mas mainam na pre-babad);
  • mga gulay na naglalaman ng almirol;
  • buong butil na tinapay;
  • durum wheat pasta;
  • iba't ibang prutas.

Kung pinag-uusapan natin ang araw kung kailan lumilitaw ang menu ng protina sa loob ng 21 araw, pagkatapos ay tumuon sa mga sumusunod na produkto:

  • mababang taba ng karne;
  • isda at pagkaing-dagat;
  • iba't ibang mga mani (mga almendras, pine);
  • itlog ng manok;
  • mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, kefir, keso).

Maaari mong i-stock ang iyong menu ng mga madahong gulay bawat linggo, sariwang mga pipino. Kahit na ang leanest ng mga pagkain ay may mababang taba ng nilalaman, at ito ay hindi isang bagay na dapat katakutan, dahil ang ating katawan ay nangangailangan ng taba, kabilang ang mga kalamnan. Samakatuwid, ang 21-araw na diyeta ay angkop para sa pampalasa na may langis ng gulay upang mabigyan tayo ng mga unsaturated fats.

Inuulit namin nang tama ang mga cycle

Bilang karagdagan, ang isang positibong saloobin at pananampalataya sa magandang resulta, pati na rin ang magagawang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbaba ng timbang ng BUTCH sa loob ng 21 araw. Totoo, kung wala kang pangmatagalang karanasan sa sports, pagkatapos ay i-dosis ang mga load mga paunang yugto, dahil ito ay magiging isang tunay na stress para sa cardio system.

Marahil, sa iyong kaso, ang pinakamahusay na solusyon ay aerobics o magagawa na mga klase sa fitness. Kung nananatili ka pa rin sa opinyon na ang diyeta ay dapat na isama sa pag-aangat ng timbang, pagkatapos ay subukang isagawa ang pinaka matinding ehersisyo sa mga araw ng karbohidrat.

Ito ay hindi para sa wala na ang 21-araw na protina-karbohidrat na plano para sa pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay iginagalang ng mga atleta, dahil ginagawang posible na alisin ang taba at, sa kabilang banda, tumanggap ng enerhiya na kinakailangan para sa pagsasanay. Samakatuwid, ang mga matagumpay na sinubukan ang sistemang ito, kahit na gawin ang landas ng pagbuo ng kanilang sariling indibidwal na ehersisyo at plano sa nutrisyon, kung saan ang mga calorie mula sa mga protina at carbohydrates ay binibilang sa kanilang sariling paraan, na isinasaalang-alang ang pagkarga. Ang 4-araw na cycle diet ni Hunter, na nakikilala sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkonsumo ng protina, ay naging laganap din.

Sa kasong ito, ang menu ng pagbaba ng timbang ay kahalili tulad ng sumusunod:

  • araw 1-2 - protina, mula 3 hanggang 4 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan;
  • araw 3, carbohydrates, isang karagdagang baso ng gatas sa umaga at isang mayaman sa protina na hapunan sa gabi;
  • araw No. 4 ay isang magkasanib na araw, kung saan 2 g ng protina at 2 g ng carbohydrates ang kinukuha para sa bawat kilo ng timbang.

Ang nasabing BEAM cycle ay maaaring ulitin nang hindi hihigit sa 12 beses sa isang hilera. Ang mga priyoridad na produkto ay nananatiling pareho sa para sa 3-araw na kurso. Maaari lamang gamitin bilang taba mga langis ng gulay, mas mabuti olive.

Mabilis na diyeta

Mayroong protein-carbohydrate alternation sa loob ng 21 araw, na naka-iskedyul para sa isang linggo nang sabay-sabay. Kasabay nito, ang mga karbohidrat at protina ay maaaring maging bahagi ng menu araw-araw, ngunit sa mahigpit na itinalagang mga sukat. Sa mga kasong ito, limitado ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok. At ang pinakaunang araw ay nagsasangkot ng pagsipsip ng 2500 kilocalories nang sabay-sabay, na kinakailangan upang simulan ang metabolismo.

Sa domestic space ng dietetics, naging sikat ang BEACH diet ni Elena Malysheva. Ito ay pinaniniwalaan na nagbibigay ito ng pagkakataon na mawalan ng timbang ng 5 kg sa unang 10 araw ng isang bagong diyeta. Ito ay lubos na maginhawa upang maghanda sa ganitong paraan para sa ilan mahalagang okasyon o isang paglalakbay.

Kaya, ang mga alternating araw para sa mga protina at carbohydrates ay nangyayari tulad ng sumusunod:

  • sa unang araw ay mag-isa kaming nag-aalmusal pinakuluang itlog at isang baso ng tubig, sa araw ay kumakain kami ng isang buong pinakuluang manok, na niluto nang walang asin, at nakahiwalay din sa taba at balat;
  • ulam susunod na araw– ito ay isang espesyal na paglilinis ng salad na binubuo ng mga karot, beets at repolyo, bawat isa ay kumukuha kami ng halos kalahating kilo;
  • maaari mong bihisan ang salad lemon juice;
  • Uminom ng 2 litro ng tubig araw-araw sa isang diyeta sa loob ng 21 araw o mas kaunti.

Para sa isang taong hindi nakikibahagi sa palakasan, sapat na ang pagkonsumo ng 1-1.5 g ng protina araw-araw. Kadalasan, dapat itong mga protina ng hayop. Sa carbohydrate-heavy days, maaari kang kumonsumo hangga't gusto mo, ngunit mahalaga na ang mga carbohydrates na ito ay hindi inuri bilang simpleng carbohydrates. Ito ay maaaring patatas at iba pang gulay, cereal, pasta at tinapay. Kalimutan ang tungkol sa mga inihurnong produkto, matamis at prutas na may mataas na nilalaman ng asukal. At huwag ubusin ang gayong mga matamis na may mataba na pagkain.

Mga halimbawa ng mga pagkaing habang nagdidiyeta

Araw ng protina:

  1. Almusal.
    Omelet batay sa 2 itlog, isang baso ng tsaa;
  2. Tanghalian.
    Mababang-taba na cottage cheese (100 g), tsaa;
  3. Hapunan.
    100 g steamed fish, pipino;
  4. Meryenda sa hapon.
    Yogurt;
  5. Hapunan.
    Dibdib ng manok (200g), tsaa.

Araw ng gulay (carbohydrate):

  1. Almusal.
    Salad mula sa kampanilya paminta na may mga kamatis, tinapay, isang baso ng tsaa na may isang kutsara ng pulot;
  2. Tanghalian.
    Low-fat cottage cheese (100 g) na may mga saging o mansanas;
  3. Hapunan.
    100 g pinakuluang dibdib ng manok, isang bahagi ng bigas;
  4. Meryenda sa hapon.
    Yogurt na may mga mani o pinatuyong prutas, tsaa;
  5. Hapunan.
    Steamed fish, repolyo salad na may mga kamatis at herbs, tsaa.

Araw sa mga cereal (carbohydrate):

  1. Almusal.
    3 tablespoons ng oatmeal na may isang kutsara ng mga mani at isang baso ng yogurt;
  2. Tanghalian.
    Bigas na pinakuluang sa gatas (100 g), tsaa;
  3. Hapunan.
    100 g ng pinakuluang dibdib ng manok, 200 gramo ng bakwit;
  4. Meryenda sa hapon.
    Homemade cocktail - 300 ml kefir, isang kutsarang honey, 3 tbsp. oatmeal;
  5. Hapunan.
    Oatmeal na niluto sa tubig (100g), kefir.

Ang paggana ng katawan sa panahong ito

Muli nating ibuod kung paano kumikilos ang katawan sa panahon ng paghalili ng protina at carbohydrate diet. Sa mga araw na may mababang carb, ang mga tindahan ng glycogen ay halos ganap na nauubos.

Upang masakop ang mga gastos sa enerhiya na ito, ang katawan ay nagsisimulang maglabas at kumonsumo ng mga naipon na taba. Gayunpaman, kahit na sa kasong ito, kailangan mong huminto sa oras, dahil sa kaganapan ng masyadong malakas na shocks, ang katawan ay titigil sa pag-aaksaya ng mga fat cells, at lilipat sa paggastos ng tissue ng kalamnan upang mapanatili ang mahahalagang function.

Ang isang araw na naglalaman ng mataas na carbohydrates sa pagkain ay tiyak kung ano ang ibinigay para dito sa 21-araw na diyeta. Ang pagkonsumo ng karbohidrat ay tumataas nang malaki sa araw na ito, ngunit ang bilang ng mga calorie ay limitado pa rin. Kailangan nating bawasan ang dami ng protina at taba na ating kinokonsumo. Sa kasong ito ay nagpapatuloy bilang mahalagang enerhiya gumamit ng mga fat cell at mag-imbak ng iba pang mga sangkap sa reserba. Sa ika-4 na araw, patuloy kaming kumukuha ng carbohydrates, ngunit sa mas katamtamang dami, upang muling magtayo ng mga tindahan ng glycogen.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang magsanay?

Sa panahon ng pag-ubos ng carbohydrate, maaari kang ligtas na mawalan ng isang kilo ng timbang. Sa kabila ng pagbabalik ng mga nawalang kilo sa ika-4-5 na araw ng pagbaba ng timbang, ang lahat ng nabayaran mo ay hindi na mga taba na selula, ngunit tubig lamang. Sa sandaling huminto ang pagpapanatili ng tubig ng katawan, ang mga resulta ng diyeta ay magiging halata. Sa tulong ng sistema ng BEAM, madali mong mai-promote ang mga metabolic na proseso sa katawan, nang hindi nakatali sa ilang mga calorie indicator ng menu. Sabay on mataas na lebel Nananatili ang pisikal na tono, salamat sa kung saan maaari kang magsanay nang masinsinan.

Pinakamainam na magsanay na may mabibigat na kargada sa mga araw na mayaman sa carbohydrates. Gayunpaman, kung ang katawan ay dati nang nagutom sa carbohydrate, asahan ang pagkaubos ng glycogen sa mga kalamnan. Samakatuwid, halos hindi ka makakaasa sa isang malaking surge ng enerhiya at mahusay na epekto sa gym.

Kung pana-panahon kang magdagdag ng carbohydrates sa iyong diyeta, hindi nito papayagan ang iyong katawan na kumonsumo mga selula ng kalamnan bilang panggatong. Ang BUTCH diet ay aktwal na gumagana nang epektibo, at maaari mong ayusin ang pagpili ng mga produkto, ang dalas ng kanilang paggamit at calorie na nilalaman na isinasaalang-alang ang iyong mga pangangailangan sa buhay.

Ang isang diyeta na may protina-carbohydrate alternation ay nakakakuha ng higit at higit na katanyagan sa mga atleta at mga tao lamang na gustong pumayat nang walang pinsala sa kanilang kalusugan at palaging manatiling maayos. Isinasaalang-alang ng BEACH diet ang mga katangian ng metabolismo ng isang tao at pinapayagan kang mapupuksa ang labis na taba, habang pinapanatili ang tono ng kalamnan. Ang paghahalili sa pagitan ng mga pagkaing mayaman sa protina o carbohydrates ay nagpapahintulot sa katawan na hindi makaranas ng stress sa panahon ng diyeta, kaya ang panganib na masira at hindi makumpleto ang cycle ay nabawasan sa zero.

Paano nagpo-promote ng pagbaba ng timbang ang paghahalili ng protina-karbohidrat

Ang isang diyeta batay sa protina-karbohidrat na paghahalili ay isa sa mga pinaka-epektibo dahil ito ay isinasaalang-alang metabolic proseso nangyayari sa katawan. Ang batayan ng diyeta ay ang mga salit-salit na araw kung saan maaari kang kumain lamang ng mga pagkaing protina o mga pagkaing mataas sa carbohydrates. Ang resulta ay magiging kapansin-pansin sa loob ng ilang araw.

Sa panahon ng mga araw ng protina, ang antas ng pagkonsumo ng karbohidrat ay makabuluhang bumababa, at ang katawan ay nagsisimulang kumonsumo ng glycogen na nakapaloob sa mga kalamnan at atay. Ito ay humahantong sa pagkasira ng adipose tissue at pagbaba ng timbang.

Upang maiwasan ang katawan na makaranas ng stress, ang antas ng carbohydrates ay hindi bumababa sa isang kritikal na mababang antas, ang pagkasira ng tissue ng kalamnan ay hindi nagsisimula, ang mga araw ng karbohidrat ay nilikha. Tumutulong sila na makakuha ng karagdagang enerhiya, kabilang ang mula sa pagkasira ng adipose tissue.

Ang tinatayang iskedyul ng paghahalili ng protina-karbohidrat ay ang mga sumusunod:

  • 2 araw ng protina, kung saan ang katawan ay nagsisimulang aktibong kumonsumo ng glycogen mula sa atay at masira ang mga taba upang mapanatili ang enerhiya;
  • isang araw ng karbohidrat, kung saan ang supply ng glycogen ay bahagyang napunan, pinipigilan nito ang katawan na mahulog sa isang estado ng stress at simulang sirain ang mga kalamnan;
  • araw ng protina-karbohidrat, kung saan ang lahat ng mga proseso sa katawan ay bumalik sa normal;
  • pag-uulit ng kurso.

Pinapayuhan ng mga Nutritionist ang pagsunod sa isang protina-karbohidrat na diyeta sa loob ng 4 na linggo. Kung kinakailangan, ang kurso ay maaaring pahabain o ulitin.

Bilang karagdagan sa klasiko, mayroong iba pang mga tanyag na mga scheme ng alternatibong protina-karbohidrat:

  • 2 protina + 2 karbohidrat;
  • 2 protina + 1 karbohidrat;
  • 3 protina + 1 carbohydrate + 1 protina-karbohidrat;
  • 2 protina + 2 carbohydrate + 2 protina-carbohydrate.

Ang makabuluhang caloric na paghihigpit ng mga pagkain na natupok sa araw ay hindi kinakailangan sa diyeta na ito. Ang mga kababaihan ay pinapayuhan na huwag lumampas sa 1200 calories, lalaki - 1400. Mahalaga na huwag bawasan pisikal na Aktibidad at patuloy na magsagawa ng mga pagsasanay sa palakasan.

Tinatayang scheme ng isang protina-karbohidrat na diyeta

Sa panahon ng diyeta na may protina-karbohidrat, dapat mong sundin ang mga patakaran fractional na pagkain- hindi bababa sa 5 maliliit na pagkain sa isang araw. Nakakatulong ito na mapabilis ang mga metabolic process sa katawan.

Kung susundin mo ang klasikong pamamaraan ng paghahalili ng protina-karbohidrat, ang menu para sa 4 na araw ay magiging ganito:

  • araw 1: pagkonsumo isang tiyak na halaga mga protina sa rate na 3-4 g ng protina bawat 1 kg ng nais na timbang; pagkonsumo ng hindi hihigit sa 25 g ng carbohydrates at 30 g ng taba bawat araw;
  • araw 2: ulitin ang araw 1;
  • araw 3: pagkonsumo ng 1 g ng protina at 6 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng nais na timbang; Ang pagkonsumo ng taba ay limitado rin sa 30 g;
  • araw 4: pagkonsumo ng 3 g ng protina at 3 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng nais na timbang; Ang pagkonsumo ng taba ay nananatili sa parehong antas.

Mula sa ikalimang araw ay umuulit ang cycle. Sa loob ng dalawang araw ng protina, inirerekomenda na isagawa ang pinaka-aktibong ehersisyo: mga pagsasanay sa lakas, mga cardio load. Ang mga indibidwal na paglihis mula sa regimen, kung ang pangunahing isa ay hindi epektibo, ay tinalakay sa isang nutrisyunista.

Anong mga pagkain ang pinapayagang kainin sa BUC diet?

Kapag sumusunod sa isang protina-karbohidrat na diyeta, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang, inihurnong at nilaga, pati na rin ang steamed food. Hindi inirerekumenda na kumain ng pritong pagkain. Dapat mong limitahan ang dami ng asin at maiinit na pampalasa na iyong kinakain, bagaman hindi mo dapat ganap na ibukod ang mga ito sa iyong diyeta.

Ang mga sumusunod na pagkain ay pinapayagan para sa pagkonsumo sa mga araw ng protina:

  • karne ng baka;
  • fillet ng manok;
  • pabo;
  • payat na isda;
  • mababang-taba na gatas - kefir, cottage cheese, natural na yogurt;
  • pinakuluang itlog (ngunit hindi hihigit sa 2 yolks bawat araw);
  • mga pipino (hindi hihigit sa 2 piraso) at mga gulay;
  • isang dakot ng mani.

Mga pinapayagang pagkain sa araw ng protina - gallery

Ang mga mani ay may mataas na halaga ng enerhiya. Ang pipino ay ang pinaka pandiyeta na produkto, dahil binubuo ito ng 95% na tubig. Mga produkto ng pagawaan ng gatas mapabuti ang metabolic process Ang karne ay naglalaman ng malaking halaga ng protina Ang isda ay isang mahusay na pinagmumulan ng kumpletong protina ng hayop at Omega-3 fatty acids Ang mga itlog ay mayaman sa mga protina, amino acids, bitamina, micro- at macroelements

Sa mga araw ng karbohidrat, pinapayagan ang mga sumusunod na pagkain:

  • oatmeal;
  • bakwit;
  • sariwang gulay;
  • mansanas;
  • buong trigo na tinapay;
  • maitim na tsokolate at pulot sa maliit na dami.

Mga pinapayagang pagkain sa mga araw ng carbohydrate - gallery

Ang oatmeal ay nakakatulong na linisin ang bituka Ang bigas ay nagbubuklod at nag-aalis ng asin sa katawan, nagtataguyod ng pagbaba ng timbang Ang Buckwheat ay nakakabusog ng mabuti at nakakapagpaginhawa ng gutom sa mahabang panahon Ang mga sariwang gulay ay nagpapabuti ng metabolismo, nag-aalis ng mga dumi at lason sa katawan Ang caffeine sa tsokolate ay nagpapabilis ng metabolismo Ang whole grain bread ay isang mahusay na pinagmumulan ng magaspang na hibla Ang mga mansanas ay naglalaman ng glucose at fructose, kaya ginagamit ang mga ito bilang isang figure-safe treat.

Mga produktong ipinagbabawal sa BUTCH diet:

  • asukal at mga sweetener;
  • matamis na prutas;
  • Harina;
  • matabang karne at isda;
  • alak;
  • mabilis na pagkain.

Mga ipinagbabawal na pagkain kapag nagdidiyeta - gallery

Ang asukal ay isang napakataas na calorie na produkto na napakakaunti kapaki-pakinabang na mga sangkap Ang calorie na nilalaman ng isang saging ay 100 kcal bawat 100 g, na maaaring makagambala sa pagbaba ng timbang Ang puting harina ng trigo ay nag-aambag sa labis na pagtaas ng timbang Ang alkohol ay palaging may negatibong epekto sa katawan, hindi lamang sa panahon ng diyeta Ang mabilis na pagkain ay nagdaragdag ng dami ng taba sa katawan Ang mataba na karne ay nakakagambala sa metabolismo at humahantong sa labis na katabaan

Sample na menu para sa apat na araw BUCH

Dahil ang four-day protein-carbohydrate alternation scheme ay itinuturing na klasiko at ang pinaka-epektibo, ang menu ng diyeta ay partikular na kinakalkula para sa 4 na araw.

Ang cycle ay dapat na ulitin sa loob ng isang buwan. Kung mas gusto mo ang ibang BUTCH diet plans, i-adjust lang ang menu sa kanila. Halimbawa, maaari kang sumunod sa isang diyeta sa loob ng 21 araw. Sa kasong ito, ang cycle na "2 araw ng protina + 1 araw ng karbohidrat" ay dapat na ulitin ng 7 beses.

Mga Araw Blg. 1–2 (protina)

Ang menu para sa unang dalawang araw ay magiging ganito:

  • almusal: steamed omelette ng 4 na puti at 2 yolks, cucumber at herb salad na nilagyan ng lemon juice, unsweetened na tsaa o kape;
  • tanghalian: protina cocktail na may mababang-taba na gatas o 100 g ng mababang-taba na cottage cheese;
  • tanghalian: inihurnong fillet ng manok na may mga hiwa ng grapefruit;
  • meryenda sa hapon: 100 g karne ng baka na nilaga ng berdeng beans;
  • hapunan: walang taba na isda at steamed broccoli, tinimplahan ng langis ng oliba at lemon juice;
  • sa gabi: protein shake.

Araw No. 3 (carbohydrate)

Sa isang araw ng karbohidrat, kasama sa diyeta ang sumusunod na listahan ng mga produkto:

  • almusal: 200 g oatmeal na may gatas at pinatuyong prutas;
  • pangalawang almusal: isang mansanas o isang dakot ng mga mani;
  • tanghalian: brown rice na may fillet ng manok;
  • meryenda sa hapon: bakwit na may sarsa ng gulay;
  • hapunan: isang piraso ng steamed fish na may whole grain na tinapay.

Araw No. 4 (halo-halong)

Sa ika-apat na araw, pinapayagan na kumain ng parehong protina at karbohidrat na pagkain:

  • almusal: oatmeal sa tubig na may pulot, steamed omelette, tsaa o kape na walang tamis;
  • pangalawang almusal: toasted bread na may honey, isang baso ng kefir;
  • tanghalian: fillet ng manok na may steamed green beans, sariwang gulay na salad;
  • meryenda sa hapon: sariwang gulay na salad na may isang hiwa ng buong butil na tinapay, cottage cheese o keso;
  • hapunan: cottage cheese na may tinadtad na damo o isang protina shake.

Hinaharang ng beans ang labis na calorie na pumapasok sa katawan

Mga detalyadong recipe para sa BUC diet

Ang menu para sa BUTCH diet ay simple, kaya kahit sinong babae ay kayang hawakan ang pagluluto.

Oatmeal sa isang garapon

Ibuhos ang 3-4 tbsp sa isang garapon na may takip. l. oatmeal at punan ang mga ito ng dalawang beses na mas mababa ang taba ng kefir. Magdagdag ng mga frozen na berry o pinatuyong prutas kung ninanais. Isara ang garapon nang mahigpit at iling. Iwanan sa refrigerator magdamag.

Ang ulam ay angkop para sa almusal sa isang araw na may karbohidrat.

Protein omelet na may berdeng beans

Maglagay ng isang dakot ng frozen beans sa isang heated frying pan na walang mantika. Iprito hanggang kalahating luto. Pagkatapos ay ibuhos ang pinaghalong itlog at gatas na mababa ang taba. Magprito sa mahinang apoy na may takip. Budburan ng herbs kung ninanais.

Ang ulam ay angkop para sa pagkonsumo sa protina at halo-halong araw.

Teksto: Olga Natolina

Alam ng maraming tao ang tungkol sa popular na diyeta sa protina, na batay sa isang kakulangan ng carbohydrates sa diyeta. Ang mga Nutritionist ay nakagawa din ng pagbabago nito - ang "protein-carbohydrate diet", o sa madaling salita - protein-carbohydrate alternation (o sa madaling sabi - ang BUC diet). Ito ay mas iba-iba at nagbibigay-daan sa iyo upang pagsamahin ang mga protina at carbohydrates sa iyong diyeta.

Paano gumagana ang protina-karbohidrat na diyeta?

Ang isang protina-karbohidrat na diyeta ay nangangahulugan na ikaw ay magpalit-palit ng mga araw kung kailan kailangan mong kumain lamang ng mga pagkaing may protina araw ng karbohidrat, kung saan kailangan mong kumain ng mga pagkaing mataas sa carbohydrates. Kaya, ang iyong plano para sa linggo ay ang mga sumusunod: ang unang araw - halo-halong uri nutrisyon, pagkatapos ay sa loob ng dalawang araw kumain ka ng cottage cheese, karne, isda, nang hindi nagdaragdag ng anumang mga karbohidrat na pagkain sa iyong diyeta. At sa susunod na araw ay tinatrato mo ang iyong sarili sa bakwit, sariwang di-starchy na gulay o prutas. Kahit na ang buong butil na tinapay at inihurnong patatas ay pinapayagan. Pagkatapos ay dapat kang bumalik muli sa pagkain ng mga pagkaing protina sa loob ng dalawang araw. Ayon sa pamamaraang ito (1 halo-halong + 2 protina + 1 carbohydrate + 2 protina + 1 carbohydrate) ang linggo ay nakaayos. Ang tagal ng diyeta ay hindi limitado - sa teorya, ang estilo ng pagkain na ito ay angkop hindi lamang para sa unti-unting pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa buhay sa pangkalahatan.

Mga tampok ng araw ng protina

Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay sa mga araw ng protina kailangan mong subaybayan ang calorie na nilalaman ng iyong mga pagkain. Pumili ng mga produkto na may kaunting taba na nilalaman para sa iyong diyeta: low-fat cottage cheese, tuna, lean meat o isda. Dahil sa isang kakulangan ng hindi lamang carbohydrates, kundi pati na rin ang mga taba, ang katawan ay mapipilitang gumastos ng mga nakaimbak na reserba - nang naaayon, palagi kang mawawalan ng labis na timbang.

Mahalaga rin na kalkulahin nang tama ang dami ng protina na kailangan mong kainin sa mga araw ng protina. Hindi na kailangang magbilang ng mga karbohidrat at taba - dapat mong alisin ang mga karbohidrat nang buo sa ilang sandali, at bawasan lamang ang taba sa pinakamaliit. Kinakalkula ang protina sa ganitong paraan: kukunin mo ang iyong timbang at i-multiply ito sa 3. Ito ang kinakailangan ng protina bawat araw sa gramo. Kung ang iyong timbang ay napakataas, pagkatapos ay kunin bilang iyong pagkalkula ang nabawasang figure na iyong pinagsisikapan, ngunit huwag ibawas ang higit sa 10 kg. Kapag natanggap mo ang halaga, gagawa ka ng isang diyeta at mauunawaan kung gaano karaming mga produktong protina ang isasama dito. Para sa kaginhawahan, mainam na magkaroon ng isang talahanayan ng caloric na nilalaman ng mga pagkain na may nilalaman ng protina, taba at karbohidrat ng mga ito.

Sa isang araw na may karbohidrat, hindi mo kailangang gawin ang matematika. Ang pangunahing bagay ay kumain ng mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng mga cereal, cereal, gulay, durum wheat pasta. Naglalaman lamang sila ng kaunting taba, na mahalaga din. Upang malaman kung ang isang produkto ay naglalaman ng mabilis (walang laman) na carbohydrates o mas malusog na mabagal (kumplikadong) carbohydrates, gamitin ang talahanayan ng glycemic index. Kung mas mataas ang GI index sa talahanayan, mas walang silbi ang produkto. Para sa isang protina-carbohydrate alternating diet, dapat kang pumili ng mga pagkaing may pinakamababang GI na posible. Sa isang kumbinasyong araw, kumakain ka ng mga pagkaing may karbohidrat sa umaga, mga pagkaing protina na may idinagdag na carbohydrates sa hapon, at mga pagkaing protina lamang sa gabi.

Mga kalamangan ng paghahalili ng protina-karbohidrat

Ang pangunahing bentahe ng paghahalili ng protina-karbohidrat ay, siyempre, makinis na pagbaba ng timbang na may malinaw na balanseng diyeta. Ano ang hindi nakakapinsala sa kalusugan, tulad ng marami mabilis na mga diyeta. Bilang karagdagan, ang paraan ng pagbaba ng timbang na ito ay hindi nagsasangkot ng mga kumplikadong kalkulasyon ng calorie na nilalaman ng mga pagkain na kinakain. Napakadaling maunawaan kung paano planuhin ang iyong diyeta sa iyong sarili. Sa diyeta na ito, ang pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa pagkasunog ng taba, at hindi dahil sa pag-alis ng likido mula sa katawan. Kapag nawala agad ang mga resulta sa sandaling bumalik ka sa iyong normal na diyeta.

Sa panahon ng diyeta na may protina-karbohidrat, hindi mo na kailangang lumaban palagiang pakiramdam gutom, sa kabaligtaran, kung minsan ay magiging mahirap na kumain ng maraming pagkaing protina kung kinakailangan. Hindi mo rin mapapansin ang pagkasira ng mood o pag-aantok tulad ng maraming mga diyeta, kapag ang isang tao ay nagiging iritable. Ang isa pang bentahe ng paghahalili ng protina-karbohidrat ay ang iyong hitsura hindi lalala. Ibig sabihin, ang buhok at mga kuko ay hindi magdurusa dahil sa kakulangan ng mga kinakailangang microelement sa katawan.

Kung ang layunin mo ay pumayat at tumaba... masa ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mo ng protein-carbohydrate alternation. Tataas ang masa ng iyong kalamnan at bababa ang taba ng iyong katawan. Ngunit nangangailangan ito ng mataas na pisikal na aktibidad. Ang diyeta na ito ay popular sa mga atleta, dahil dito hindi ka nakakaramdam ng mahina at hindi maganda dahil sa kakulangan ng carbohydrates. Maaari kang humantong sa isang aktibong pamumuhay, kabilang ang sports. At ang dami ng protina na natupok sa panahon ng paghahalili ng protina-karbohidrat ay sapat upang madagdagan ang mass ng kalamnan.

Kung susundin mo ang isang protina-karbohidrat na diyeta nang higit sa isang buwan, tuturuan mo ang iyong katawan na gawin nang walang mga cake at iba pang mga pagkain. nakakapinsalang produkto. Sa hinaharap, pagkatapos umalis sa diyeta, bubuuin mo ang iyong diyeta mula sa balanseng, mababang-calorie na pagkain. Ang hahadlang sa pagbabalik ng iyong timbang ay magiging susi sa kalusugan.

Kahinaan ng diyeta

Maraming mga nutrisyunista, gayunpaman, ay nagsasalita din tungkol sa mga disadvantages ng protein-carbohydrate alternation. Tinatanong nila ang pagiging epektibo ng naturang diyeta sa loob ng mahabang panahon, higit sa tatlong buwan. Dahil ang ating katawan ay mahusay na umaangkop, ito ay titigil sa pagtugon sa mga pagbabago sa diyeta. Samakatuwid, ang isang protina-karbohidrat na diyeta ay hindi angkop para sa mga taong may mga problema sa labis na katabaan. Dito kailangan natin ng mas mahigpit na mga diyeta, at mas mabuti para sa isang nutrisyunista na bumuo ng isang nutritional system.

Itinuturing din itong disadvantage ng protein-carbohydrate alternation mahusay na paggamit protina bawat araw. Pagkatapos ng lahat, ang pagkain ng 3 gramo ng protina para sa bawat kilo ng iyong timbang ay isang tunay na hindi pangkaraniwang halaga para sa katawan, at ito ay magiging mahirap na matunaw ito. Samakatuwid, ang diyeta na ito ay inirerekomenda kasama ng regular na pisikal na aktibidad. Pagkatapos ang metabolismo ay mapabilis, at ang mga protina ay mas mahusay na hinihigop. Kaya, ang pagkarga sa katawan ay mababawasan.

Sa mga araw ng protina, ang pagkonsumo ng masyadong maraming protina ay maaaring makaramdam ng pagkahilo. Gayundin, maaari itong lumitaw mabaho sa iyong bibig at ang iyong hininga ay mawawalan ng kasariwaan.

Protein-carbohydrate diet: sample na menu sa araw

Sa mga araw ng protina, maaaring ganito ang hitsura ng iyong menu:

  • Sa umaga: low-fat cottage cheese at tsaa na walang idinagdag na asukal;
  • Pangalawang almusal: 2 itlog omelet;
  • Para sa tanghalian: steamed tuna, maaari kang magdagdag ng ilang mga pipino;
  • Meryenda sa hapon: low-fat yogurt o kefir;
  • Hapunan – steamed chicken breasts o pinakuluang karne ng baka;
  • Bago matulog: pag-inom ng yogurt na walang asukal o mga additives, o isang baso ng fermented baked milk.

Sa mga araw ng carbohydrate maaari kang kumain ng ganito:

  • Sa umaga: muesli, posibleng may pagdaragdag ng skim milk at honey, o pinatuyong prutas;
  • Snack: 1 mansanas, o isang pares ng mga aprikot;
  • Tanghalian: bakwit, kanin, pasta na may tomato sauce o mushroom, salad ng gulay na may langis ng oliba, Rye bread isang piraso;
  • Meryenda sa hapon – low-fat yogurt na may pulot at ilang tinapay;
  • Hapunan - pinirito ang karne langis ng oliba o isda, na may salad ng mga madahong gulay;
  • 30 minuto bago ang oras ng pagtulog: isang baso ng yogurt.

Sa mga araw na may protina-karbohidrat, maaaring ganito ang hitsura ng menu:

  • Para sa agahan: oatmeal na may mga pinatuyong prutas, mababang-taba na yogurt;
  • meryenda: mansanas;
  • Tanghalian: steamed fish, side dish ng kanin o bakwit;
  • Snack: isang baso ng kefir na may pulot;
  • Hapunan: nilagang karne, lentil bilang isang side dish;
  • Bago matulog: pag-inom ng yogurt, o isang baso ng fermented baked milk.

Mayroong maraming iba't ibang mga diyeta sa mundo. Ang ilan ay hindi epektibo, ang iba ay sumisira sa kalusugan. Mayroon ding mga inirerekomenda ng mga nutritionist at fitness trainer. Ang ganitong uri ng nutritional system ay BCH (protein-carbohydrate alternation). Sa sistemang ito, ang pangunahing bagay ay ang pagsunod sa plano ng kuryente. Hinahayaan ka niyang masunog subcutaneous na taba, hindi mass ng kalamnan. Kalkulahin ang sa iyo perpektong formula at pumayat nang walang kumplikadong mga kalkulasyon.

Mga pangunahing prinsipyo ng paghahalili ng protina-karbohidrat

Gumagana ang diyeta na ito sa pamamagitan ng alternating. Kapag ang katawan ay tumatanggap ng mas maraming enerhiya kaysa sa kailangan nito, nangyayari ang akumulasyon ng taba. Sa kaso ng hindi nakakaalam na pagputol ng mga calorie, iyon ay, ang paggamit ng hindi makatwirang mga diyeta, ang taba ay hindi agad nasusunog. Mga sustansya mas madaling makuha mula sa mga fiber ng kalamnan kaysa sa mga reserbang taba. At kapag naunawaan ng katawan na wala nang natitira sa mga kalamnan, saka lamang gagamitin ang mga kinasusuklaman na fold. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga batang babae na patuloy na nagdidiyeta, kahit na may mababang timbang mayroon malaking porsyento taba sa katawan. Ang mga kalamnan ay nasusunog, at ang mga pagkasira ay humantong sa pagbuo ng mga bagong reserba.

Ang BEAM system ay kapansin-pansin sa katotohanang nililigaw nito ang katawan. Kapag ang isang tao ay kumakain sa mga madalas na pagitan (2-3 oras), pagkatapos ay unti-unting huminto ang katawan na nangangailangan ng mga reserba at makibahagi sa kanila sa sarili nitong.

Sa isang araw ng protina, ang katawan ay nakakaranas ng stress, at sa parehong oras ay tumatanggap ng sapat na mga elemento upang mapanatili ang mga fibers ng kalamnan. Kailangan nating alisin ang mga naipon natin. Then the thought creeps in na dumating na sila sa panahong gipit at kailangan mong alagaan ang iyong mga fat depot, ngunit narito ang mga araw ng carbohydrate. Ang katawan ay nagsisimulang maunawaan na ang mga araw ng kagutuman ay lumipas na at hindi na kailangang pabagalin ang metabolismo. Dito muling naglalaro ang mga pagkaing protina. Salamat sa sistemang ito, nililinlang natin ang katawan, at wala itong oras upang pabagalin ang metabolismo, ngunit sinusunog ang subcutaneous fat. Ang kalamangan ay ang pamamaraan na ito ay nakakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan, at hindi ginagamit bilang pagkain para sa ating katawan.

BUCH diet plan

Ang mga salit-salit na araw ay hindi dapat maging isang gulo, ngunit isang malinaw na pagkakasunud-sunod. It's not for nothing na ang BEACH ay tinatawag na power supply system. Ang lahat ng mga kalkulasyon ay batay sa perpektong timbang na nais mong makamit. Kung bibilangin mo ang timbang na mayroon ka ngayon, walang proseso ng pagbabawas ng timbang.

  • Araw 1: ipasok ang protina sa diyeta. Kinakalkula namin ang 3 gramo. bawat 1 kg ng nais na timbang. Magpareserba tayo na kailangan mong maging matulungin sa iyong timbang. Karaniwan, ang perpektong timbang ay ang taas na minus 110 para sa mga babae at minus 100 para sa mga lalaki. Ang mas kaunting timbang ay maaaring humantong sa mahinang kalusugan. Sabihin nating ang kinakailangang timbang ay 60 kg, pagkatapos ay humigit-kumulang 180 gramo ng protina ang kailangan, ngunit sa parehong oras, mag-ingat para sa mga taba. Hindi dapat lumampas sa 20-30 gramo. Ang mga datos na ito ay hindi pinarami ng kilo. Ito ang mga huling numero;
  • Araw 2: din protina;
  • Araw 3: magdagdag ng carbohydrates at gupitin ang protina. 4 gr. carbohydrates bawat 1 kg. Magkapareho tayo ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng 240 gramo. carbohydrates. Protina - 1.5 g, iyon ay, ayon sa ating timbang, 90 g;
  • Araw 4: katamtaman. Masasabi mong ito ay araw ng tamang nutrisyon. Nasa ibaba ang mga halimbawa.

Kapag nawalan ng timbang, kailangan mong sumunod sa isang espesyal na hanay ng calorie. Ang katawan ay nangangailangan ng 1200 calories upang gumana. Siguraduhin na ang diyeta ay hindi mas mababa sa minimum, ngunit hindi masyadong mataas. Upper zone 1500 calories.

Ano ang maaari mong kainin habang nasa diyeta at ano ang hindi mo makakain?

Dapat kang sumunod sa pinahihintulutang listahan. Oo, ang mga produktong protina ay naglalaman ng kaunting mga calorie, ngunit naglalaman ito ng mga taba, na dapat ay limitado sa 0.5 gramo. bawat 1 kg perpektong timbang. Samakatuwid, ibinubukod namin ang mataba na pagkain. Hindi ka dapat magpakasawa sa asukal sa mga araw ng carbohydrate. Napatunayan na na may masamang epekto ito sa ating katawan. Ipinagbabawal din ang mga gulay na may starchy. Ang almirol ay nagpapabagal sa pagbaba ng timbang.

Listahan ng mga pinahihintulutan at ipinagbabawal na produkto

Nag-aalok ang BUCH ng maliit na listahan ng mga pinahihintulutang pagkain, ngunit hindi mo kailangang magutom. Halimbawa, sa itaas ay kinakalkula namin kung gaano karaming protina ang kailangan para sa 60 kg; binago namin ang protina na ito sa mga gramo ng dibdib ng manok. Ito ay lumiliko na sa isang araw ng protina kailangan mong kumain ng 700 gramo. pinakuluang dibdib ng manok na walang balat, at mga gulay din.

  • Ang mga produktong protina ay hindi dapat mataba. Angkop para sa paggamit: dibdib ng manok walang balat, walang taba na karne,
    mababang taba na keso at cottage cheese, pagkaing-dagat at isda, mga itlog;
  • carbohydrates ay dapat na kumplikado. Maaari kang kumuha ng mga mabilis, ngunit mas mahusay na limitahan ang mga ito. Maaari kang: cereal, durum wheat pasta, beans, wholemeal flour;
  • Ang mga gulay ay dapat kainin sa buong diyeta. Pinapayagan: eggplants, zucchini, cucumber, anumang mga gulay, kalabasa, paminta, sibuyas, repolyo;
  • mushroom;
  • prutas;
  • pinatuyong prutas;
  • berries;

Medyo isang malaking listahan. Kailangan mong limitahan ang asin upang maalis ang labis na tubig. Maaari mo itong lutuin sa iba't ibang paraan, ngunit mas mabuti ang pinakuluang o steamed. Hindi ka maaaring magprito sa mantika. Ang mga produktong may mataas na nilalaman ng asukal ay ipinagbabawal: mga cake, ice cream, matamis, cookies, atbp. Ang mga gulay na may starchy at matatabang pagkain ay hindi rin kasama. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarang mantika para sa salad dressing, ngunit dapat kang gumamit ng olive o flaxseed oil.

Halimbawang menu para sa linggo

Ang isang linggong diyeta ay makakatulong sa iyo na mawalan ng 0.5 hanggang 4 kg, depende sa iyong unang timbang. Kailangan mong maunawaan na ang mga kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba, at ang timbang ay maaaring hindi bumaba pati na rin ang dami. Mas mainam na alisin ang mga kaliskis at kumuha ng isang sentimetro.

Upang sumunod sa rehimen, kailangan mong kumain sa isang tiyak na oras at 5-6 beses.

Lunes


Martes

  • almusal: omelet sa oven;
  • meryenda: mababang-taba na keso;
  • tanghalian: dibdib ng manok na inihurnong may keso;
  • meryenda: pinakuluang itlog na walang yolks;
  • mababang-taba na cottage cheese.

Miyerkules

  • almusal: maghanda ng bituka scrub. Recipe sa ibaba;
  • Maaari kang kumuha ng anumang prutas para sa meryenda. Sa oras na ito, kumakain din sila ng mabilis na carbohydrates para sa almusal, kung hindi na posible kung wala ito;
  • tanghalian ay bakwit sinigang at gulay salad;
  • prutas para sa meryenda;
  • protina hapunan: omelet ng 4 na itlog na walang yolks.

Huwebes

  • almusal: bituka scrub, isang pares ng pinakuluang itlog;
  • meryenda: mansanas;
  • tanghalian: inihurnong veal, repolyo at karot salad, perlas barley;
  • meryenda: salad ng gulay o mga gulay lamang;
  • hapunan: cottage cheese casserole.

Biyernes

  • almusal: pinakuluang karne ng pusit at pipino;
  • meryenda: dibdib ng manok, isinuam sa isang kawali;
  • tanghalian: inihurnong kalabasa na may manok;
  • meryenda: steamed fish;
  • hapunan: isda na may salad.

Sabado

  • almusal: karne ng baka na may zucchini;
  • meryenda: kaserol ng gulay na may mga kabute;
  • tanghalian: inihurnong isda at gulay;
  • meryenda: low-fat cottage cheese;
  • hapunan: pinakuluang seafood cocktail.

Linggo

  • almusal: scrub;
  • meryenda: saging;
  • tanghalian: inihurnong patatas. Maaari kang magdagdag ng salad ng sariwang gulay;
  • meryenda: bakwit at "Brush" na salad;
  • hapunan: puting itlog na omelette.

Ang mga gramo ay hindi ibinibigay dahil ang bawat tao ay magkakaroon ng iba't ibang formula. Humigit-kumulang 200-350 gramo ang gagamitin sa isang dosis.

Menu para sa 21 araw

Maaaring palitan at palitan ang mga produkto. Ang pangunahing bagay ay upang matiyak na ang mga produkto ay tumutugma sa araw at oras ng paggamit.

Mga araw ng linggo Almusal Hapunan Hapunan Mga meryenda
1) Araw ng protina Mababang-taba na cottage cheese Isda na inihurnong may mga gulay Protein omelet 1. Isang piraso ng isda.

2. Isang pares ng mga gulay.
2) Araw ng protina Inihaw na karne ng baka, mga gulay Manok na may coleslaw cottage cheese 0% 1. Itlog.

2. Pinakuluang pusit.
3) Araw ng carbohydrate Pearl barley sinigang sa tubig Ang vinaigrette Omelette sa oven 1. Kahel.
4) Pinaghalong araw Scrub Seafood pilaf Pinakuluang dibdib ng manok 1. Mansanas.

2. Nilagang gulay.
5) Protina Pritong isda na walang mantika Dibdib ng manok at berdeng beans Skim cheese 1. Inihurnong gulay.
6) Protina Omelette Sariwang gulay na salad at pagkaing-dagat Inihurnong isda 1. cottage cheese 0%.

2. Isang piraso ng low-fat cheese.
7) Carbohydrates Durum pasta nilagang gulay Pinakuluang dibdib ng manok 1. Mga ubas.

2. Peach.
8) Mixed Sinigang ng dawa, pinakuluang itlog Buckwheat, salad, veal Omelette 1. Mansanas.

2. Salad ng gulay
9) Protina Inihaw na isda, Brussels sprouts Omelette na may mga gulay cottage cheese 0% 1. Mga puti ng itlog.

2. Pinakuluang hipon.
10) Protina Ang dibdib ng manok sa oven na may mga gulay cottage cheese 0% Pinakuluang karne ng baka na may mga damo, mga pipino 1. Isang piraso ng isda.

2. Mga puti ng itlog.
11) Carbohydrates Buckwheat sinigang sa tubig Oatmeal na may prutas cottage cheese 0% 1. Peach.
12) Mixed Scrub Durum pasta, salad, dibdib ng manok Egg omelet 1. Suha.

2. Tinadtad na repolyo na may lemon juice
13) Protina Pritong karne ng baka na walang mantika Mga steamed fish cutlet na may repolyo Pinakuluang dibdib ng manok, berdeng beans. 1. Itlog.

2. Isang pares ng mga gulay.
14) Protina Omelette Manok na may talong Kalabasa na may dibdib ng manok 1. Isda.

2. Cottage cheese 0%.
15) Carbohydrates Buckwheat na may mga gulay Gulay na sopas Barley na may sariwang gulay na salad 1. Saging.

2. Kahel.
16) Mixed Pilaf na may seafood Vinaigrette na may isda Skim cheese 1. Itlog.
Steamed beef na may herbs Ang dibdib ng manok na inihurnong may cauliflower Omelette sa oven 1. Isda.

2. Pinaghalong gulay.
18) Protina Isda na inihurnong may karot Manok na may kalabasa cottage cheese 0% 1. Itlog.

2. Isang piraso ng keso
19) Carbohydrates Pearl barley sinigang sa tubig Buckwheat na may mga karot. Mga gulay na may itlog
20) Mixed Scrub Manok na may halong gulay Sabaw ng isda 1. cottage cheese.
pinakuluang manok Omelette cottage cheese 1. Isda.

2. Green beans.

Ang diyeta ay tinatayang. Ang lahat ay partikular na iniayon sa katawan. Panoorin mo kung nararamdaman mo kawalan ng ginhawa pagkatapos ng ilang pagkain, dapat mong alisin ito sa menu.

Mga recipe para sa mga pagkaing sumunod sa BUCH

Simple at masarap na mga recipe para sa bawat araw, habang pinapanatili ang isang protina-karbohidrat na diyeta.

Colon scrub

Bahagyang binago ang komposisyon para sa BUCCH. Sa una ay hindi ito mukhang napakasarap, ngunit pagkatapos ay magugustuhan mo ito. Madaling ihanda.

Punan ang oatmeal ng tubig at idagdag ang mga mani. Kain tayo. Ang orihinal ay naglalaman ng pulot, ngunit ito ay ipinagbabawal sa BUCH.

Inihurnong isda

Gumamit ng foil para sa pagluluto. Sa ganitong paraan ang isda ay mananatiling makatas at hindi mawawala ang lasa nito.

  • buong isda, humigit-kumulang 300-400 g;
  • bawang - 2-3 cloves;
  • pampalasa.

Mag-ingat sa mga pampalasa. Mas mainam na gamitin ang mga ito sa pinakamababa, o tanggihan.

  1. Naghuhugas kami at nililinis ang mga isda.
  2. Pahiran ng pampalasa at kaunting asin.
  3. Hayaang magluto ng halos 1 oras.
  4. Magdagdag ng tinadtad na bawang sa tiyan at hiwa sa likod.
  5. I-wrap sa foil.
  6. Ilagay sa oven sa 200⁰ sa loob ng isang oras.

Ang isda ay lumalabas na pandiyeta, ngunit kailangan mong pumili ng mababang taba na mga varieties.

Inihurnong dibdib ng manok na may mga gulay

Ang simpleng inihurnong dibdib ay tuyo, kaya kailangan mong maghurno ito ng mga gulay. Itatago nila ang manok sa ilalim ng fur coat nito. Ang karne ay magiging malambot at makatas.

  • dibdib ng manok - 2 mga PC .;
  • gulay: talong, zucchini, peppers, kalabasa. Maaari kang pumili ng anumang pinapayagan;
  • Bawang at pampalasa sa panlasa.

Paraan ng pagluluto:

  1. Hayaang magbabad ang manok magdamag.
  2. Sa umaga ay magkakalat kami ng mga pampalasa.
  3. Pigain ang bawang at ikalat din sa manok.
  4. Ilagay sa refrigerator sa loob ng 30-60 minuto.
  5. Gupitin ang mga gulay sa mga cube o hiwa.
  6. Ilagay ang mga gulay sa foil, manok sa ibabaw, pagkatapos ay gulay muli.
  7. Ilagay sa oven para sa 40-60 minuto sa 180⁰.

Maaari mo ring singawin ang manok. Ilagay lang ang foil sa steamer.

pinakuluang karne ng baka

Kailangan mong pumili ng kalidad ng karne, kung gayon ang ulam ay magiging masarap. Ang mga piraso ay matutunaw sa iyong bibig.


Mas mainam na gawin nang walang pampalasa at magdagdag lamang ng maraming damo.

  1. Ang karne ay dapat na lubusan na hugasan at nakikitang taba ay pinutol.
  2. Ibuhos ang karne at hayaang kumulo.
  3. Tinatanggal namin ang bula.
  4. Ilagay ang mga gulay sa kawali.
  5. Lutuin hanggang sa ganap na maluto.
  6. Kapag naghahain, magdagdag ng mga gulay.

Mas mainam na pagsamahin ang karne sa mga gulay at salad.

Gulay na sopas

Ang recipe ay simple, ngunit sa parehong oras ang resultang sopas ay magiging napaka-masarap. Ang recipe ay hindi nangangailangan ng mga kumplikadong hakbang.

  • repolyo - 100 gr.;
  • patatas - 100 gr.;
  • karot - 100 gr.;
  • sibuyas - 1 daluyan;
  • damo, pampalasa.

Ang lahat ng ito ay kailangang pakuluan at pagkatapos ay i-mashed sa isang blender hanggang makinis. Nakabubusog at recipe ng pandiyeta. Maaari kang magdagdag ng anumang karne. Gumamit ng mababang taba na sabaw o tubig para sa pagluluto.

Ang lahat ng mga recipe ay simple, dahil mas simpleng pagkain, mas kapaki-pakinabang ito. Subukan ito at tamasahin ang lasa.

Mga side effect

Kailangan mong uminom ng maraming tubig, kung hindi man ang iyong katawan ay mahahawahan ng mga elemento mula sa pagkasira ng mga produktong karne. Ito ay maaaring magresulta sa:

  • pagtitibi;
  • allergy;
  • mga pantal;
  • mabahong hininga;
  • makalupang kutis.

Gayundin, napansin ng ilan ang pagbaba sa pagganap sa mga araw ng protina. Dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng anumang diyeta.

Ibahagi