Ang rate ng puso ay ang pangunahing criterion para sa pagbabalik ng aerobic na pagsasanay

Tulad ng alam mo, ang antas ng aerobic exercise ay tumpak na sumasalamin sa rate ng puso. Ang buong saklaw ng iyong tibok ng puso, mula sa pahinga hanggang sa maximum, ang mga eksperto ay nahahati sa 4 na zone, na tumutugma sa iba't ibang antas ng intensity ng pagsasanay. Ang dibisyon na ito ay dahil sa ang katunayan na ang iyong katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Nagulat ka ba? Oo, ang taba ay malayo sa tanging mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong aerobics. Mayroon ding glycogen, asukal sa dugo, mga amino acid tissue ng kalamnan... At sa bawat isa sa mga zone, mas pinipili ng katawan ang isang mapagkukunan, hindi kinakailangang taba. Maaaring mangyari na gumawa ka ng aerobics sa loob ng mahabang panahon at mahirap, ngunit may pulso na hindi "nasusunog" ang taba.

Sa pamamagitan ng paraan, ganoon lang ang zone ng maximum na aerobic intensity, na ginagawa ng iba pang mga tagahanga hanggang sa bumaba sila. Kaya't ang dagat ng pawis na iyong ibinuhos ay hindi ginagarantiyahan ang tagumpay. Bago ka kumuha ng aerobics, maingat na pag-aralan ang artikulong ito. Kung hindi, mag-aaksaya ka ng iyong oras at lakas. At pagkatapos ay papanghinain ang iyong tiwala sa fitness. Well, mas masahol pa kaysa sa, lamang ang buong balakang!

Zone 1. Mababang intensity

Pangunahing mapagkukunan ng enerhiya: taba at glucose sa dugo.

Indibidwal na load rating: humigit-kumulang 5-6 puntos (rate ng puso: 50-60% ng maximum).

Layunin ng zone: ginagamit para sa warm-up at cool-down, bilang paraan ng pagbawi pagkatapos ng strength training, at maaari ding gamitin bilang rest phase sa interval training.

Gaano kadalas mo dapat sanayin ang zone na ito: sa bawat pag-eehersisyo bilang warm-up at cool-down.

Kagalingan: madali kang makakasabay sa pakikipag-usap sa isang kaibigan, wala kang oras para pawisan, madali ang pagkarga, nang walang karahasan laban sa iyong sarili.

Pinakamainam na uri ng aerobics: paglalakad, paglangoy, skiing, skating, ergometer ng bisikleta, stepper, elliptical trainer.

Mga benepisyo ng zone: mabilis na pinasisigla ang pagtaas ng sirkulasyon ng dugo sa katawan sa panahon ng pag-init, mahusay na "pinainit" ang mga kalamnan at kasukasuan ng mas mababang kalahati ng katawan. Nagbibigay ng pagdadala ng pulso sa pinakamainam na rate pagkatapos ng mabigat na pisikal na pagsusumikap.

Zone 2. Katamtamang intensity

Pangunahing mapagkukunan ng enerhiya: taba at glycogen (asukal sa dugo na nakaimbak sa atay).

humigit-kumulang 7-8 puntos (rate ng puso: 70-80% ng maximum).

Layunin ng zone: pagtaas sa pangkalahatang pisikal na pagtitiis. Ito ay ginagamit upang "makagambala" sa ritmo ng mabigat na aerobic na pagsasanay.

Dalas ng pagsasanay: 1-2 beses sa isang linggo. Dahil sa 4-5 aerobic workout bawat linggo, 1-2 sa kanila ang dapat gawin sa zone 2 at "pisilin" ang mga hard workout sa kanila.

Kagalingan: maaari kang makipagpalitan ng mga salita sa isang kaibigan, ngunit kung magpasya kang sabihin sa kanya ang isang bagay, masusuffocate ka. Karamihan sa mga kliyente ay intuitive na mas gusto ang antas na ito, gayunpaman, isang malubhang pagbaba labis na timbang hindi makukuha sa zone 2.

Pinakamainam na uri ng aerobics: dance aerobics, step aerobics, jogging, Gilingang pinepedalan, elliptical trainer, stepper, ergometer ng bisikleta (moderate na bilis).

Mga benepisyo ng zone: nagpapataas ng tibay, nagpapabuti ng pagganap ng cardio-vascular system, sa kumbinasyon ng isang diyeta ay nagbibigay ng epekto ng pagbaba ng timbang.

Zone 3. Tumaas na intensity

Pangunahing mapagkukunan ng enerhiya: glycogen (kung mayroon kang higit sa isang taon at kalahating pagsasanay sa likod mo, pagkatapos ay taba).

Indibidwal na pagtatasa: higit sa 8 puntos (rate ng puso: 80-90% ng maximum).

Layunin ng zone: kung ginamit bilang bahagi ng pagsasanay sa pagitan, pagkatapos laban sa background ng isang diyeta, nagbibigay ito ng isang malinaw na epekto ng pagbaba ng timbang. Gayunpaman, kung ang karanasan sa pagsasanay ay mas mahaba kaysa sa 2-3 taon, ang zone na ito ay halos walang epekto. Sanayin ito nang hindi hihigit sa 1 beses bawat linggo upang "maputol" ang monotony ng pagsasanay.

Dalas ng pagsasanay: napapailalim sa 4-5 aerobic workout bawat linggo, 2 beses.

Kagalingan: imposibleng makipag-usap, ang paghinga ay madalas, ang isang nasusunog na pandamdam ay nararamdaman sa mga kalamnan, gusto kong bumagal.

Dalas ng pagsasanay: 1-3 beses sa isang linggo.

Kagalingan: napakahirap! Nasusunog ang mga kalamnan, hinihingal ka, nasusuka ka, tumitibok ang puso mo!

Pinakamainam na uri ng aerobics: ergometer ng bisikleta, sprint run.

Mga benepisyo ng zone: nagpapabuti ng pisikal na fitness, tinutulak ang mga limitasyon ng cardiovascular system, nagsusunog ng maraming calories.

Pagsusuri ng indibidwal na pagkarga

kung nakalimutan mo ang monitor ng rate ng puso sa bahay, maaari mong sukatin ang intensity ng ehersisyo na may mga subjective na sensasyon, na nagtatakda ng iyong sariling rating para sa bawat hakbang sa pag-load. Ito ay mas maginhawang gumamit ng isang sampung-puntong sukatan, kapag ang 10 puntos ay nangangahulugan ng pinakamataas na antas ng pagkarga. Pagkatapos, sa pagsasanay para sa 6 na puntos, ang tibok ng puso ay nasa isang lugar sa paligid ng 60% ng maximum. Ang lahat ng ito ay tinatawag na ION - individual load assessment.

Tila ang ganitong paraan ay dapat na mas mababa sa katumpakan ng monitor ng rate ng puso. Gayunpaman, ang lahat ay kabaligtaran lamang. Sa paglipas ng mga taon, matututunan mong tumpak na maramdaman ang antas ng aerobic exercise. At gayon pa man, bakit kailangan natin ng gayong indibidwal na pamamaraan kung ang monitor ng rate ng puso ay palaging nasa kamay? Ang katotohanan ay ang "pag-aaral" ng gayong pamamaraan ay bumubuo ng isang mataas na subjective na sensitivity sa isang babaeng fitness. Sa hinaharap, makakatulong ito sa iyong matalinong "i-adjust" ang intensity ng pagsasanay sa kasalukuyang mga ritmo ng katawan. Halimbawa. Kung mas mabuti ang pakiramdam mo, may dahilan upang makabuluhang taasan ang karaniwang pagkarga. Sa kabaligtaran, sa mga araw ng stress, ang pagkarga ay dapat mabawasan. Kaya, subukang tingnan ang heart rate monitor nang mas madalas. Sanayin ang iyong sarili sa pagsasanay sa blindfold!

Sukat ng pagtatasa ng indibidwal na pagkarga:

• 9-10 - zone 4: bilis ng pagsasanay sa pagitan
• 8-9 - zone 3: lakas/anaerobic threshold
• 7-8 - zone 2: aerobic endurance
• 5-6 - zone 1: mababa/pagbawi

Pormula ng Karvanen

Sa mundo ng seryosong fitness, ang intensity ng pagsasanay ay sinusukat ng Karvanen formula, kahit na wala itong pang-agham na katumpakan. (Lalo na dahil kailangan mong gumamit ng tinatayang pattern ng "220 minus na edad" upang kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso.) Gayunpaman, ang mga resulta ng formula ay mas malapit sa buhay. Ganito ang hitsura mismo ng formula: HR habang nag-eehersisyo = (maximum HR - HR sa pahinga) x intensity (bilang porsyento) + HR sa pahinga.

Ipagpalagay na ang isang babae sa kanyang 30s ay gustong malaman kung anong rate ng puso ang kailangan niyang sanayin upang ang intensity ng load ay 75%. Ang kanyang resting heart rate ay 60. Nagsisimula kaming magbilang:

• 220 – 30 = 190
• 190 - 60 (tibok ng puso sa pahinga) = 130
• 130 x 75% = 97.5
• 97,5 + 60 = 157,5

Kaya, ang kanyang tibok ng puso habang nag-eehersisyo sa 75% ng kanyang maximum na intensity ay magiging humigit-kumulang 158 beats bawat minuto.

Maaari mong matukoy ang iyong resting heart rate sa ganitong paraan:

• Kailangan mong gumising sa umaga nang mag-isa nang walang alarma.
• Nang hindi bumabangon sa kama, bilangin ang bilang ng mga tibok ng puso sa loob ng 30 segundo (kung kukuha ka ng isang minuto, may panganib na maligaw).
• I-multiply iyon ng 2 at magkakaroon ka ng iyong resting heart rate.

Teorya at buhay

Ang programang ito ang magiging gabay mo sa mga zone. Ang layunin nito ay tulungan kang tumpak na matukoy ang bawat antas ng intensity at kung ano ang pakiramdam na nasa bawat zone. Makinig nang mabuti at tandaan. Tutulungan ka ng agham na ito na ipasa ang aerobic na pagsasanay sa solusyon ng mga partikular na problema. Karaniwan, ang aerobic na pagsasanay ay isinasagawa nang sapalaran, sinusukat ang "kapaki-pakinabang" nito sa tagal. Well, alam mo na na ito ay isang ganap na maling criterion.

30 minutong kumplikado

Warm up: Maglaan ng eksaktong 5 minuto upang magpainit. Simulan ang warm-up nang dahan-dahan, pagkatapos ay unti-unting taasan ang intensity ng load sa humigit-kumulang 5 puntos o hanggang 50% ng maximum na rate ng puso.

Zone 1: Mas mataas ng isang punto (hanggang 60% ng iyong maximum na rate ng puso). Ito ang recovery zone. Dapat kang manatili dito sa loob ng 2 minuto.

Taasan ang intensity ng 10-15%. Ipasok ang zone 2: Ito ang aerobic endurance zone. Manatili sa loob nito ng 3 minuto.

Taasan ang intensity ng 10-15%. Ipasok ang Zone 3: Ito ay isang high-intensity aerobics zone. Manatili sa loob nito ng 3 minuto.

Itaas ang intensity ng isa pang 10-15%. Ipasok ang zone 4: Ito ang anaerobic zone. Ito ay perpekto para sa intensive aerobics. Manatili sa loob nito hangga't kaya mo. Marahil ay tatagal ka ng 30 segundo o higit pa. Pagkatapos ay bumaba sa antas ng zone 1 (recovery zone) nang eksaktong 1 minuto.

Ulitin ang cycle ng pagitan ng 2 beses. (Ang tagal ng intensive phase at ang recovery phase ay dapat na nauugnay bilang 1:2).

• Zone 2: babaan ang intensity ng aerobics sa isang komportableng antas. Tagal ng 3 minuto.
• Zone 3: humawak ng 2 minuto.
• Zone 2: bawasan muli ang pagkarga sa isang komportable at manatili sa zone sa loob ng 2 minuto.
• Zone 1: pumasok kami sa recovery mode (5-6 puntos). Nanatili kami sa lugar na ito ng 2 minuto.
• Hitch: pabagalin ang takbo at magpatuloy sa paggalaw hanggang sa bumalik sa normal ang tibok ng puso (2-3 minuto).

Hindi lihim na para maalis ang sobrang sentimetro at taba sa iyong katawan, dapat kang magsanay ng marami. Gayunpaman, paano mo malalaman kung tama ang iyong pagsasanay o hindi? Naglagay ka ba ng sapat na pagsisikap upang maging sulit ang iyong mga pagsisikap? Kailangan ko bang magsanay nang husto? O kailangan mo bang mag-ehersisyo sa banayad na mode para may pahinga ang katawan?

Paano makalkula ang rate ng puso?

Ito ay pinaniniwalaan na normal na dalas pulso malusog na tao 70-90 beats bawat minuto, ngunit kung paano kalkulahin ang tanging tamang pulse rate kung saan ito masusunog pinakamainam na halaga taba sa katawan mo? At narito ang unang problema - dahil mayroong dalawang mapagpapalit na teorya tungkol sa isyung ito, kailangan mong pumili ng isa sa kanila. Ito ay nananatiling para sa amin lamang upang ipakilala sa iyo ang bawat isa sa kanila.

Tungkol sa unang teorya, ang tamang pulso ay isang mababang pulso, dahil mas maraming taba ang sinusunog nito. Ang mga Nutritionist ay ang mga sumusunod sa teoryang ito. At sa ilang mga paraan tiyak na tama ang mga ito, dahil may sapat na katibayan na sa mababang pulso ang katawan ay nagsisimulang kumain ng sarili nitong mga taba. At mayroon ding isang himala tablet, na kailangan mo lamang na pamilyar sa iyong sarili.

Pulse rate	Carbs na ginamit,%	Mga taba na ginamit,%
Hanggang 80	Mga 20	Mga 80
124	65	35
142	74	26
159	90	10

Kung ating i-decipher ang ating table, malinaw at malinaw nating makikita na sa pulso rate na 80 beats lamang, ang katawan ay gumagamit ng hanggang 80 porsiyento ng taba, sinusunog ang mga ito, at 20 porsiyento lamang ng carbohydrates na mahalaga sa atin. Ngunit sa maximum na bilang na 159 na stroke, hindi pa tayo ganoon positibong resulta, lumalabas na ang katawan ay nagsusunog lamang ng 10 porsiyento ng mga taba, at 90 porsiyento ng mga carbohydrates na kapaki-pakinabang dito. Ito ay hindi walang kabuluhan na ito ay napaka-fashioned sa sandaling ito upang mag-ehersisyo sa isang pinababang bilis upang makuha ang pinakamababang puso rate sa panahon ng pagsasanay.

Ngunit kahit dito mayroong isang PERO - ano ang tungkol sa sikat na formula na ito para sa pagsukat ng rate ng puso, ayon sa kung aling 220-edad * 70? Ano ang ibig niyang sabihin? O nauna na ba ang agham at naiwan ito nang malayo?

Dito tayo lumipat sa pangalawang kontrobersyal na teorya. Ang formula na ito ay nakakuha ng katanyagan salamat sa sikat na tagalikha nito, bilang parangal kung saan natanggap niya ang kanyang pangalan - ang Karvonen formula. Sa katunayan, hindi ito gaanong simple, dahil mayroon itong kasing dami ng tatlong bersyon:

Ang tinatawag na simple - tulad ng nabanggit na natin (220 minus edad) - ay maximum na rate ng puso sa panahon ng ehersisyo(MCHP)

Ang tinatawag na kasarian - (220 minus edad) - MCHP para sa mga lalaki at (220 minus edad minus 6) - MCHP para sa mga kababaihan.

At ang huli (tinatawag na mahirap) - (220 minus edad minus resting heart rate)

Kaya, upang simulan ang pagsunog ng taba, ang pinakamainam na rate ng puso ay dapat na 60-80% ng pinakamataas. Kaya, kung isasalin natin ito sa wika ng ating formula, makukuha natin ang resulta na kailangan nating panatilihin pinakamainam na rate ng puso sa pagitan ng (220 bawas edad)*0.6 at (220 bawas edad)*0.8. Kaya nakuha namin na para sa isang babae na tatlumpung taong gulang, ang pinakamainam na rate ng puso ay ang nasa pagitan ng (220-30) * 0.6 at (220-30) * 0.8. Kung gagawa tayo ng mga simpleng kalkulasyon sa matematika, makukuha natin ang mga numerong 114 at 152. Hindi mahirap hanapin ang ibig sabihin ng aritmetika - ito ay magiging 135 beats kada minuto.

Kaya, ang problema na kinakaharap natin ay: kung magsasanay tayo na may kalkulasyon na 135 beats bawat minuto (pagkatapos ng lahat, ito ang resulta na ipinakita sa atin ng formula ni Karvonen), pagkatapos ay masusunog ang taba. ang pinakamalaking bilang. Ngunit kung pinagkakatiwalaan mo ang mga nutrisyunista, kung gayon sa sobrang tindi ng pag-load, magsusunog kami ng isang malaking halaga ng mga karbohidrat, at halos lahat ng mga taba ay mananatili sa kanilang mga lugar, maliban sa 30 porsyento ng masamang kapalaran. At paano mo malalaman kung sino ang nararapat paniwalaan at sino ang hindi? Sino ang dapat kumonsulta?

At narito ang sagot. Kung kami ay lubos na tapat sa iyo, kung gayon buong pananagutan ay ipinapahayag namin sa iyo na hindi mapagkakatiwalaan ang isa o ang isa. Siyempre, sa isang lugar sa kaibuturan ng kanilang mga kaluluwa, pareho silang may ilang uri bait, ngunit ang resulta ay simple. Kung pinagkakatiwalaan mo ang mga nutrisyunista, kung gayon kahit na ang pinakasimpleng paglalakad ay dapat magdala ng mga nakamamanghang resulta. Bagama't ayon sa aming mga kalkulasyon, para maalis ang kalahating kilo ng taba sa normal na bilis ng paglalakad na 3.2 kilometro bawat oras, kailangan mong maglakad ng 232 kilometro! Kaya para makuha tunay na resulta, ikaw, sa isang paraan o iba pa, ay kailangang magpawis ng husto.

At kung titingnan mo nang mabuti ang aming formula, kung gayon hindi na kailangang maging matalino, ang may-akda mismo ay minsan ay nagdududa sa pagiging totoo nito, at patuloy na nakatuon sa pagiging kumbensyonal nito. Sa isang paraan o iba pa, ang pormula na ito ay bumagsak sa ulo ng populasyon, at ito ay ginagamit ngayon nang malawakan, lalo na para sa pagkalkula ng MCHP, bagama't dito ay malinaw sa hedgehog na ang resulta ng MCHP na ito ay hindi dapat maging resulta. ng pagbabawas ng edad, ngunit ang resulta ng pagsasanay ng indibidwal mismo (o hindi sanay). Mula lamang sa iyong kaangkupang pisikal at ang pinakamataas na rate ng puso ay depende, dahil ang lahat ng ito ay ang resulta ng iyong trabaho. Kaya ang mga dalubhasang pagsusuri sa cardiological lamang ang makakatulong sa iyo na matukoy ang dalas na ito, na magsasabi sa iyo ng pinakamainam na dalas ng iyong pulso, at hindi ang pulso ng isang lalaki o babae. At sa pamamagitan ng paraan, ang resulta na ito ay patuloy na magbabago, hindi ito ibinigay para sa buhay, kaya kung minsan mo itong ginawa, ngunit nagpasya na ulitin ang iyong mga resulta ng pagsasanay, ipinapayo namin sa iyo na magsimula sa pamamagitan ng muling pagsuri sa mga pagsusulit sa cardio.

Ang isa pang mahalagang tagapagpahiwatig ay ang dalas ng iyong mga ehersisyo. Ang mga Amerikanong siyentipiko ay nagsagawa ng mga pag-aaral at ipinakita na ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay ay mula tatlo hanggang limang beses sa isang linggo, sa panahong ito na ang iyong katawan ay may oras upang gumana nang maayos at magkaroon ng maraming pahinga. Tulad ng sinasabi nila, lahat ay mabuti sa katamtaman.

Sa anong intensity ng pagsasanay dapat subaybayan ang rate ng puso? Ang tamang sagot ay para sa alinman. Hindi mahalaga kung naghahanda ka para sa isang karera at sumusunod sa isang plano na may kasamang mga ehersisyo. iba't ibang uri, o pagtakbo upang palakasin ang iyong puso at magbawas ng timbang, makakatulong ang kontrol sa tibok ng puso na matukoy ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo, at pipigilan ka rin sa labis na pagtatrabaho at pagkakasakit.

Ang bawat uri ng pagsasanay ay nauugnay sa isang partikular na heart rate zone, at hindi sa isang partikular na bilis. Alam ang sarili mong maximum na rate ng puso, maaari mong kalkulahin ang iyong mga heart rate zone at bumuo ng bawat partikular na pag-eehersisyo upang ang iyong tibok ng puso ay nasa isang partikular na zone.

Halimbawa, ang layunin pagsasanay sa pagitan ay isang pagtaas sa VO2max - isang tagapagpahiwatig na nagpapakilala sa kakayahang sumipsip at sumipsip ng oxygen. Nangangahulugan ito na ang pagsasanay ay hindi magkakaroon ng anumang kahulugan kung ginagawa mo ito nang may tibok ng puso na mas mababa sa iyong anaerobic threshold. Malinaw na inilalarawan ng talahanayan na ang iyong layunin ay 80-89% ng iyong maximum na tibok ng puso sa mabilis na mga seksyon at maabot ang isang recovery heart rate zone sa pagitan.

Paano gamitin ang mesa? Una kailangan mong kalkulahin ang iyong sariling maximum na rate ng puso (MHR). Maaari itong gawin nang mag-isa o gamit ang isang monitor. Ang mga tradisyonal na formula (para sa mga lalaki: 220 - edad; para sa mga babae: 226 - edad) ay hindi angkop para sa mga sinanay na tao. Ang mga pag-aaral sa rate ng puso sa mga propesyonal at hindi propesyonal na atleta ay nagpapakita kung gaano kalaki ang agwat sa pagganap sa pagitan nila at ng kanilang mga kapantay na hindi naglalaro ng sports.

Sa kanyang aklat, The Complete Guide to Running, track and field athlete Earl Fee writes, "Ang aking karanasan sa isang heart rate monitor ay nagpapakita na ang aking MHR ay 195 beats bawat minuto, habang ang mga formula ay nagsasabi na ito ay dapat na 150 beats bawat minuto." Ang may-akda ay nagmumungkahi ng ilang mga pamamaraan para sa pagsukat ng MHR, at isa sa mga ito ay ibinigay sa ibaba.

Kapag nakakaramdam ka ng pahinga at nasa mabuting kalagayan, magpainit at pagkatapos ay gumawa ng mabilis na mga agwat. Tumakbo ng 4 x 200 metro o 3 x 300 sa 95% na pagsisikap na may 5-6 minutong madaling pagtakbo sa pagitan. Kaagad pagkatapos ng huling agwat, sukatin ang iyong tibok ng puso gamit ang isang monitor ng tibok ng puso o bilangin ang bilang ng mga tibok sa loob ng 15 segundo at i-multiply sa apat. Tandaan ang resulta, batay dito kailangan mong bumuo ng intensity ng pagsasanay.

Ang regular na pagsubaybay sa rate ng puso ay nagbibigay-daan sa iyo na hindi lamang subaybayan ang hindi sapat na pagbawi o matinding overtraining (at, bilang resulta, hindi kahandaan para sa seryosong trabaho), ngunit gampanan din ang bawat pagtakbo sa pinakamainam na kahusayan. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagsasanay lamang sa anaerobic zone, mapapansin mo sa paglipas ng panahon na sa parehong antas ng tibok ng puso, unti-unting tataas ang iyong bilis. Ito ay kung paano umaangkop ang katawan sa stress.

Sabihin nating gusto mong matutunan kung paano tumakbo nang mas mahabang panahon sa bilis na maaari mo lang mabuo nang may mga pagitan. Ang pagsubaybay sa iyong tibok ng puso sa panahon ng mabilis na pagputok ay magbibigay sa iyo ng impormasyon tungkol sa kung paano nag-a-adjust ang iyong katawan sa pinili mong bilis at sasabihin sa iyo kung paano gumaling nang maayos. Kailangan mong tumakbo sa pagitan ng mga pagitan sa ganoong bilis na bumababa ang rate ng puso at pumasok sa recovery zone, kung hindi, hindi ka magiging handa para sa susunod na mabilis na segment.

Ang pagsasanay na naglalayong pagbawi mula sa isang nakaraang matinding pag-eehersisyo ay dapat na ganap na maganap sa recovery heart rate zone. Sumulat ang sikologo sa sports na si Pete Fitzenger: "Ang pinakamahalagang halaga ng pagsasanay sa rate ng puso ay ang kakayahang maiwasan din masinsinang gawain sa isang recovery run. Ang pagtakbo sa ibaba ng 75% ng MHR ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na makapagpahinga para makapagpakita ka magandang resulta sa mga sesyon ng pagsasanay kung saan kailangan mong ibigay ang lahat.

Kapag lumabas ka para sa isang run na may partikular na layunin, tumakbo batay sa rate ng iyong puso at subukang manatili sa loob ng iyong tinukoy na heart rate zone. Mabuti kung ang iyong heart rate monitor ay nilagyan ng memory function - sa kasong ito, maaari mong suriin kung paano nagbabago ang iyong rate ng puso sa mga linggo ng pagsasanay.

Synopsis batay sa "Pagsasanay sa heart rate, lactate at endurance" (Jansen Peter)

Sa sports, ang heart rate (HR) ay ginagamit upang masuri ang intensity ng load. Mayroong linear na relasyon sa pagitan ng tibok ng puso at intensity ng ehersisyo (Graph 13).

Ang pagsasanay sa pagtitiis ay dapat isagawa sa tinatawag na aerobic-anaerobic zone, kapag ang buong sistema ng transportasyon ng oxygen ay kasangkot. Sa intensity na ito, ang akumulasyon ng lactic acid ay hindi nangyayari. Ang hangganan ng aerobic-anaerobic zone sa iba't ibang tao ay nasa pagitan ng 140 at 180 bpm. Kadalasan ang pagsasanay sa pagtitiis ay ginagawa na may rate ng puso na 180 beats bawat minuto. Para sa maraming mga atleta, ang tibok ng puso na ito ay mas mataas kaysa sa aerobic-anaerobic zone.

Mga pamamaraan para sa pagkalkula ng rate ng puso

Ang tibok ng puso ay kinakalkula sa pulso (carpal artery), sa leeg ( carotid artery), sa templo (temporal artery) o sa kaliwang bahagi ng dibdib.

15 hit na paraan

Kinakailangang maramdaman ang pulso sa alinman sa mga ipinahiwatig na punto at i-on ang stopwatch sa panahon ng tibok ng puso. Pagkatapos ay magsisimula ang pagbibilang ng mga kasunod na stroke at ang stopwatch ay itinigil sa ika-15 na stroke. Ipagpalagay natin na 20.3 segundo na ang lumipas sa 15 beats. Kung gayon ang bilang ng mga beats bawat minuto ay magiging: (15 / 20.3) x 60 = 44 beats / min.

15 segundong pamamaraan

Ito ay hindi gaanong tumpak. Binibilang ng atleta ang mga tibok ng puso sa loob ng 15 segundo at i-multiply ang bilang ng mga tibok ng 4 upang makuha ang mga tibok bawat minuto. Kung binibilang ang 12 beats sa loob ng 15 segundo, ang rate ng puso ay: 4 x 12 = 48 beats / min.

Pagkalkula ng rate ng puso sa panahon ng ehersisyo

Sa panahon ng ehersisyo, sinusukat ang rate ng puso gamit ang 10-beat method. Dapat simulan ang stopwatch sa oras ng beat (ito ay magiging "beat 0"). Sa "beat 10" ihinto ang stopwatch. Maaaring matukoy ang rate ng puso mula sa Talahanayan 2.1. Kaagad pagkatapos ng pagtigil ng pagkarga, ang rate ng puso ay mabilis na bumababa. Samakatuwid, ang rate ng puso na kinakalkula ng 10-beat na paraan ay bahagyang mas mababa kaysa sa aktwal na rate ng puso sa panahon ng ehersisyo.

Talahanayan 2.1. 10 hit na paraan.

Oras, s	Tibok ng puso, mga beats/min	Oras, s	Tibok ng puso, mga beats/min	Oras, s	Tibok ng puso, mga beats/min

Mga pangunahing tagapagpahiwatig ng rate ng puso

Upang kalkulahin ang intensity ng iyong pag-eehersisyo at upang subaybayan ang iyong functional na estado ang mga atleta ay gumagamit ng resting heart rate, maximum na rate ng puso, reserba ng rate ng puso at paglihis ng rate ng puso.

rate ng puso sa pagpapahinga

Sa hindi sanay na mga tao, ang resting heart rate ay 70-80 beats / min. Sa pagtaas ng kapasidad ng aerobic, bumababa ang rate ng puso sa pagpapahinga. Para sa mga well-trained endurance athlete (cyclists, marathon runners, skiers), ang resting heart rate ay maaaring 40-50 bpm. Sa mga babae, ang resting heart rate ay 10 beats na mas mataas kaysa sa mga lalaki sa parehong edad. Sa umaga, ang resting heart rate ay 10 beats na mas mababa kaysa sa gabi. Ang ilang mga tao ay gumagawa ng kabaligtaran.

Ang resting heart rate ay kinakalkula sa umaga bago bumangon sa kama upang matiyak ang katumpakan ng araw-araw na mga sukat. Sa pamamagitan ng pulso ng umaga, hindi maaaring hatulan ng isa ang antas ng paghahanda ng isang atleta. Gayunpaman, ang rate ng puso sa pagpapahinga ay nagbibigay mahalagang impormasyon tungkol sa antas ng pagbawi ng atleta pagkatapos ng pagsasanay o kompetisyon. Tumataas ang rate ng puso sa umaga kung sakaling mag-overtraining o nakakahawang sakit(sipon, trangkaso) at bumababa habang bumubuti ito pisikal na kalagayan. Dapat itala ng atleta ang tibok ng puso sa umaga (Tsart 14).

Pinakamataas na rate ng puso

Ang maximum na rate ng puso (HRmax) ay maximum na halaga mga contraction na maaaring gawin ng puso sa loob ng 1 minuto. Ang pinakamataas na rate ng puso ay maaaring mag-iba nang malaki sa bawat tao.

Pagkatapos ng 20 taon, unti-unting bumababa ang HRmax - ng humigit-kumulang 1 beat bawat taon. Ang HRmax ay kinakalkula ng formula: HRmax = 220-edad. Ang formula na ito ay hindi nagbibigay ng tumpak na mga resulta.

Ang HRmax ay hindi nakasalalay sa antas ng pagganap ng atleta. Ang HRmax ay nananatiling hindi nagbabago pagkatapos ng isang panahon ng pagsasanay. AT mga bihirang kaso sa mahusay na sinanay na mga atleta, bahagyang bumababa ang HRmax sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay (Larawan 15).

Ang HRmax ay maaari lamang makamit sa mabuting kalusugan. Kailangan mo ng ganap na paggaling pagkatapos ng huling ehersisyo. Bago ang pagsusulit, ang atleta ay dapat magpainit ng mabuti. Ang warm-up ay sinusundan ng matinding load na tumatagal ng 4-5 minuto. Ang huling 20-30 segundo ng pagkarga ay isinasagawa nang may pinakamataas na pagsisikap. Kapag ginagawa ang maximum na pagkarga sa monitor rate ng puso matukoy ang max na rate ng puso. Ang manu-manong pagbibilang ng rate ng puso ay hindi tumpak dahil sa mabilis na pagbaba Ang rate ng puso kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Ito ay kanais-nais upang matukoy ang HRmax nang maraming beses. Karamihan mataas na rate ang magiging pinakamataas na rate ng puso.

Ang isang atleta ay maaaring umabot ng 203 bpm habang tumatakbo ngunit 187 bpm lamang kapag nagpe-pedal. Inirerekomenda na sukatin ang HRmax para sa bawat aktibidad.

Ang target na rate ng puso ay ang rate ng puso kung saan dapat isagawa ang ehersisyo. Sa HRmax 200 bpm target na rate ng puso para sa intensity ng pagsasanay na 70%, ang HRmax ay magiging katumbas ng: HRtarget = 0.7 x HRmax = 0.7 x 200 = 140 bpm.

Talahanayan 2.2. Mga intensity zone ng mga load ng pagsasanay bilang isang porsyento ng HRmax.

Mga intensity zone	Intensity (% ng HRmax)
Recovery zone (R)
Aerobic zone 1 (A1)
Aerobic zone 2 (A2)
Development zone 1 (E1)
Development zone 2 (E2)
Anaerobic zone 1 (An1)

Reserba ng rate ng puso

Upang kalkulahin ang intensity ng pagkarga, ginagamit din ang paraan ng pagreserba ng rate ng puso, na binuo ng Finnish scientist na si Karvonen. Ang HR reserve ay ang pagkakaiba sa pagitan ng HRmax at resting HR. Ang isang atleta na may resting heart rate na 65 beats/min at heart rate na max na 200 beats/min ay magkakaroon ng heart rate reserve na katumbas ng: heart rate reserve = heart rate max-resting heart rate = 200-65 = 135 beats/ min.

Ang target na rate ng puso ay kinakalkula bilang ang kabuuan ng resting heart rate at ang kaukulang porsyento ng reserbang rate ng puso. Halimbawa, ang target na rate ng puso para sa isang intensity na 70% ng reserbang rate ng puso para sa parehong atleta ay magiging: target na rate ng puso = resting heart rate + 70% heart rate reserve = 65 + (0.7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.

Talahanayan 2.3. Mga intensity zone ng mga naglo-load ng pagsasanay bilang isang porsyento ng reserbang rate ng puso.

Mga intensity zone	Intensity (% ng HRmax)
Recovery zone (R)
Aerobic zone 1 (A1)
Aerobic zone 2 (A2)
Development zone 1 (E1)
Development zone 2 (E2)
Anaerobic zone 1 (An1)

Ang dalawang atleta na tumatakbo sa parehong bilis ay maaaring magkaroon ng magkaibang mga rate ng puso. Gayunpaman, mali na sabihin na ang isang atleta na ang rate ng puso ay mas mataas ay sumasailalim sa mas malaking pagkarga. Halimbawa, ang isang runner ay may HRmax na 210 bpm, habang ang kanyang tibok ng puso habang tumatakbo ay 160 bpm (50 beats mas mababa sa HRmax). Ang maximum na tibok ng puso ng isa pang runner ay 170 bpm, at ang tibok ng kanyang puso habang tumatakbo sa parehong bilis ay 140 bpm (30 beats sa ibaba ng HRmax). Kung ang mga runner ay may parehong resting heart rate - 50 beats/min, kung gayon ang kanilang load power sa percentage terms ay 69 at 75%, ayon sa pagkakabanggit, na nangangahulugan na ang pangalawang runner ay nakakaranas ng mas malaking load.

Punto ng pagtanggi

Sa mataas na intensity ng load, ang linear na relasyon sa pagitan ng heart rate at intensity ng load ay nawawala. Ang rate ng puso mula sa isang tiyak na punto ay nagsisimulang huminto sa tindi. Ito ang deviation point (HRdv.) sa isang tuwid na linya na kumakatawan pag-asa na ito, lumilitaw ang isang kapansin-pansing liko (Graph 16).

Ang deviation point ay nagpapahiwatig ng pinakamataas na intensity ng trabaho kung saan ang supply ng enerhiya ay dahil lamang sa aerobic na mekanismo. Susunod, ang mekanismo ng anaerobic ay isinaaktibo. Ang deviation point ay tumutugma sa anaerobic threshold. Ang anumang ehersisyo na may intensity na lumampas sa HRdec ay humahantong sa akumulasyon ng lactic acid. Para sa mga mahusay na sinanay na mga atleta sa pagtitiis, ang saklaw ng rate ng puso kung saan ang enerhiya ay ibinibigay sa pamamagitan ng aerobic na paraan ay napakalaki.

Mga pagbabago sa pagganap at rate ng puso

Sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay, tumataas ang kapasidad ng pagtatrabaho ng atleta, na makikita sa mga functional na tagapagpahiwatig ng fitness ng katawan.

Paglihis ng Punto ng Paglihis

ng karamihan mahalagang pagbabago sa regular na pagsasanay sa pagtitiis, mayroong pagbabago sa deviation point patungo sa mas mataas na rate ng puso.

Halimbawa, sa isang hindi sanay na tao, ang tibok ng puso ay 130 bpm. Pagkatapos ng isang panahon ng pagsasanay sa pagtitiis, bumaba ang kanyang tibok ng puso mula 130 hanggang 180 bpm (Chart 15, tingnan sa itaas). Nangangahulugan ito na ang kanyang aerobic capacity ay bumuti at maaari na siyang magsagawa ng pangmatagalang ehersisyo sa mas mataas na rate ng puso.

Paglipat ng lactate curve

Ang ugnayan sa pagitan ng tibok ng puso at mga antas ng lactate ay nag-iiba-iba sa mga tao at maaaring magbago sa parehong tao habang nagbabago ang kanilang katayuan sa pagganap.

Graph 17 Sa isang hindi sanay na tao, ang tibok ng puso ay 130 bpm, at sa isang sinanay na tao ito ay 180 bpm. Ang isang hindi sanay na tao ay maaaring magsagawa ng trabaho sa mahabang panahon na may rate ng puso na 130 beats / min, at isang sinanay na tao na may rate ng puso na 180 beats / min. Ang milestone na ito ay tinatawag na anaerobic threshold at tumutugma sa antas ng lactic acid na 4 mmol/l. Ang pag-load na lumampas sa anaerobic threshold ay humahantong sa isang matalim na pagtaas sa lactic acid sa katawan.

Pagtaas ng IPC

Ang MPC (maximum oxygen consumption) ay ang pinakamataas na dami ng oxygen na kayang ubusin ng isang tao sa panahon ng maximum na power load. Ang MIC ay ipinahayag sa litro kada minuto (L/min). Sa panahon ng pagkarga sa antas ng MPC, ang supply ng enerhiya ng katawan ay isinasagawa sa pamamagitan ng aerobic at anaerobic na mga landas. Dahil ang anaerobic na supply ng enerhiya ay hindi walang limitasyon, ang intensity ng load sa antas ng IPC ay hindi maaaring mapanatili ng mahabang panahon (hindi hihigit sa 5 minuto). Para sa kadahilanang ito, ang pagsasanay sa pagtitiis ay isinasagawa sa mga intensidad na mas mababa sa antas ng MIC. Sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay, ang IPC ay maaaring tumaas ng 30%. Karaniwan, mayroong isang linear na relasyon sa pagitan ng rate ng puso at pagkonsumo ng oxygen.

Talahanayan 2.4. Ang kaugnayan sa pagitan ng rate ng puso at pagkonsumo ng oxygen.

% ng HRmax	% ng IPC
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

Dahil ang maximum na pagkarga ng kapangyarihan ay maaari lamang mapanatili sa loob ng 5 minuto, ang MIC ay hindi isang kinatawan na tagapagpahiwatig ng pagganap na kapasidad ng mga atleta ng pagtitiis. Ang pinaka-angkop na pamantayan sa pagsusuri functional na kakayahan Ang mga atleta sa pagtitiis ay may anaerobic, o lactate, threshold.

Ang anaerobic threshold ay tumutugma sa pinakamataas na antas ng ehersisyo na maaaring mapanatili ng isang atleta sa mahabang panahon nang walang akumulasyon ng lactic acid. Ang anaerobic threshold ay maaaring ipahayag bilang isang porsyento ng IPC o HRmax.

Grap 18. Kanan patayong axis nagpapakita ng pagbabago sa pagbaba ng rate ng puso pagkatapos ng isang panahon ng pagsasanay. Bago magsimula ang pagsasanay, ang tibok ng puso ay 130 beats/min. Pagkatapos ng ilang buwan ng pagsasanay, tumaas ang tibok ng puso sa 180 bpm. Ang kaliwang vertical axis ay nagpapakita ng pagtaas sa BMD, at lalo na ang porsyento ng BMD, o HRmax, kung saan ang trabaho ay maaaring mapanatili sa mahabang panahon.

Mga salik na nakakaapekto sa rate ng puso

Maraming mga kadahilanan ang maaaring makaapekto sa rate ng puso. Dapat isaalang-alang ng mga atleta at coach ang mga salik na ito kapag nagpaplano ng pagsasanay at pagganap sa kompetisyon.

Edad

Sa edad, unti-unting bumababa ang HRmax. Ang pagbabang ito ay walang tiyak na koneksyon sa functional state ng isang tao. Sa edad na 20, ang HRmax ay maaaring 220 beats / min. Sa edad na 40, madalas na hindi hihigit sa 180 beats/min ang HRmax. Sa mga taong kapareho ng edad, medyo malaki ang pagkakaiba sa HRmax. Ang limitasyon para sa isang 40 taong gulang na atleta ay maaaring 165 bpm, habang ang isa pang atleta sa parehong edad ay maaaring magkaroon ng HRmax na 185 bpm. Mayroong isang tuwid na linya na relasyon sa pagitan ng HRmax at edad (tingnan ang mga graph 19 at 20).

Sa edad, hindi lamang isang straight-line na pagbaba sa HRmax, kundi pati na rin ang parehong straight-line na pagbaba sa iba pang mga indicator: resting HR, HRdec, anaerobic threshold. Ang mga patayong bar sa graph 19 ay nagpapahiwatig ng mga posibleng pagkakaiba sa pagitan ng mga taong may parehong edad.

Under-recovery at overtraining

Sa ganap na paggaling ng atleta, ang kanyang mga tagapagpahiwatig ng rate ng puso - max na rate ng puso, pagbaba ng rate ng puso at tibok ng puso ng pahinga - ay medyo pare-pareho.

Ang araw pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo o kompetisyon, ang pulso sa umaga ay maaaring tumaas, na nagpapahiwatig ng hindi sapat na pagbawi ng katawan. Ang iba pang mga indicator ng under-recovery ay ang pagbaba ng heart rate out at heart rate max. Sa pagkakaroon ng naturang mga tagapagpahiwatig, ito ay pinaka-makatwirang tumanggi matinding pagsasanay para bigyan ng pagkakataon ang katawan na gumaling. Bawasan ng pagsasanay ang pag-andar.

Depende sa uri ng overtraining, ang rate ng puso sa umaga ay maaaring mataas o napakababa. Ang pulso na 25 beats / min ay walang pagbubukod. Karaniwan sa panahon ng ehersisyo, ang tibok ng puso ay tumataas nang napakabilis sa pinakamataas na mga halaga, ngunit sa kaso ng labis na pagsasanay, ang tibok ng puso ay maaaring mahuli sa tindi ng ehersisyo na ginagawa. Ang HRmax na may overtraining ay hindi na posibleng makamit.

Mga graph 21, 22 at 23. Napahinga nang husto ang siklista bago ang karera 1 at 3 - maganda ang pakiramdam niya sa mga karera, na umaabot sa pinakamataas na tibok ng puso sa kanilang dalawa. Sa Race 2, nakipagkumpitensya siya sa ilalim ng pagbawi. Nakaranas ng pananakit ng binti ang siklista at hindi naabot ang HRmax.

Mahalaga!!! Ang data ng heart rate na naitala sa mga atleta sa panahon ng Tour de France multi-day event ay nagpakita ng malinaw na pagbaba sa heart rate max at heart rate abv. Sa panahon ng Tour de France, ang buong peloton ay nasa yugto ng overtraining o, ayon sa kahit na, kulang sa pag-recover.

Kapag ang tibok ng puso sa umaga ay mataas, at ang tibok ng puso na naaayon sa karaniwang aerobic na ehersisyo ay hindi makakamit o nakakamit sa halaga ng hindi kapani-paniwalang pagsisikap, ang pinakamahusay na solusyon ay isang kumpletong pahinga o pag-eehersisyo sa pagbawi.

Ang tibok ng puso na mas mababa sa 50 bpm sa isang atleta ay tanda ng isang sinanay na puso. Sa panahon ng pagtulog, ang rate ng puso ay maaaring bumaba sa 20-30 beats / min. Ang mababang rate ng puso ay isang normal na pagbagay ng katawan sa matinding pag-load ng pagtitiis, na hindi mapanganib. Ang mababang rate ng puso ay binabayaran ng dami ng stroke ng puso. Kung ang atleta ay walang mga reklamo sa kalusugan at ang mga pagsusuri ay nagpapakita ng sapat na pagtaas sa rate ng puso, ang kundisyong ito ay hindi nangangailangan ng paggamot.

Ngunit kung ang isang atleta ay nagreklamo ng pagkahilo at kahinaan, kinakailangan na mas seryosohin ang isyung ito. Sa kasong ito, ang napakababang rate ng puso ay maaaring magpahiwatig ng sakit sa puso. Napakahalaga na matukoy ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang sitwasyong ito.

Pagkain

Maaaring mapabuti ng nutrisyon ang pisikal na pagganap ng mga atleta sa pagtitiis. Sa normal na nutrisyon sa sampung paksa sa panahon ng pagganap ng aerobic exercise average na rate ng puso ay 156 ± 10 beats/min, habang pagkatapos ng paglunok ng 200 g ng carbohydrates sa parehong load, ang average na rate ng puso ay 145 ± 9 beats/min (Graph 24).

taas

Sa mga unang oras sa altitude, bumababa ang rate ng puso sa pagpapahinga, ngunit pagkatapos ay tumataas muli. Sa isang altitude ng 2000 m, ang resting heart rate ay tumataas ng 10%, at sa taas na 4500 m - ng 45%. Pagkalipas ng ilang araw, bumababa muli ang tibok ng puso normal na mga halaga o mas mababa sa mga halagang ito. Bumalik sa normal ay nagpapahiwatig ng magandang acclimatization.

Maaaring subaybayan ng bawat tao ang antas ng acclimatization. Inirerekomenda na itala mo ang iyong mga pagbabasa sa tibok ng puso sa umaga sa loob ng ilang linggo bago umalis at habang nasa isang bagong altitude.

Graph 25. Ang acclimatization scheme ng atleta sa altitude.

Mga gamot

Binabawasan ng mga beta-blocker ang resting heart rate at heart rate max, at binabawasan din ang aerobic capacity ng 10%. Sa ilang sports, ginagamit ang mga beta-blocker bilang mga ahente sa pagpapahusay ng pagganap. Ang mga beta-blocker ay pinaniniwalaan na may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbaril habang binabawasan nila ang panginginig ng kamay. Bilang karagdagan, ang isang bihirang rate ng puso ay nakakasagabal sa pagpuntirya sa mas mababang lawak.

Paglabag sa circadian ritmo

Karamihan sa mga proseso sa katawan ay naiimpluwensyahan ng circadian ritmo. Kapag ang isang atleta ay lumipat mula sa isang time zone patungo sa isa pa, ang circadian rhythm (biorhythm) ng kanyang katawan ay nabalisa. Ang paglipat patungo sa kanluran ay mas madali kaysa sa paglipat patungo sa silangan. Ang paglabag sa circadian rhythm ay negatibong nakakaapekto sa pagganap. Inirerekomenda na gumugol ng isang araw ng acclimatization para sa bawat oras ng pagkakaiba ng oras. Halimbawa, na may pagkakaiba sa oras na 7 oras, kinakailangan ang isang linggong panahon ng adaptasyon.

Maaari mong simulan ang pagbagay nang maaga - matulog nang mas maaga o mas bago kaysa karaniwan. Sa pagdating, kailangan mong sundin ang bagong pang-araw-araw na gawain. maikling panaginip sa araw pabagalin ang adaptasyon.

Sa panahon ng acclimatization, ang resting heart rate at heart rate sa panahon ng ehersisyo ay tataas. Kapag bumaba ang tibok ng puso sa normal na antas, pagkatapos ay ang adaptasyon ay nakumpleto, at ang atleta ay maaaring bumalik sa kanyang karaniwang pagsasanay.

Nakakahawang sakit

Karaniwan para sa mga atleta na magpatuloy sa kanilang regular na pag-eehersisyo dahil minamaliit nila ang mga sintomas ng isang karamdaman o natatakot na mahuli sa pagsasanay dahil sa pahinga. Ang mga tao sa ibang mga propesyon ay maaaring patuloy na magtrabaho nang may matinding sipon. Ngunit kahit na ang isang banayad na sipon ay binabawasan ang pagganap ng sports ng 20%.

Mahalaga!!! Ang mga atleta ay pinapayuhan na magpahinga at mahigpit na bawasan ang pagkarga ng pagsasanay sa kaso ng mga nakakahawang sakit. Sa kasong ito lamang, ang katawan ay may pagkakataon na ganap na mabawi. Sa pagkakaroon ng temperatura, ang anumang aktibidad sa palakasan ay mahigpit na ipinagbabawal.

Kapag tumaas ang temperatura ng 1°C, tumataas ang tibok ng puso ng 10-15 beats/min. Sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng isang nakakahawang sakit, tumataas din ang tibok ng puso sa pagpapahinga.

Upang masubaybayan ang estado ng kalusugan, inirerekumenda na magsagawa ng mga regular na pagsusuri sa pagganap. Maaari kang gumamit ng isang simpleng pagsubok sa isang gilingang pinepedalan o ergometer ng bisikleta na binubuo ng 3 serye ng 10 minuto, kung saan ang pagkarga ay isinasagawa sa isang pare-parehong pulso - 130, 140 at 150 na mga beats / min. Sa panahon ng pagsubok, ang sakop na distansya at bilis ay naitala. Sa isang impeksyon, ang isang functional na pagsubok ay magpapakita ng pagbaba sa pagganap - isang pagbaba sa distansya / bilis.

Pagkatapos magdusa ng isang nakakahawang sakit, ang isang atleta ay dapat lamang magsagawa ng mga pag-load sa pagbawi o magaan na aerobic na pagsasanay. Kapag ang pagganap ay bumalik sa normal, gaya ng ipinahiwatig ng isang functional na pagsubok, ang tagal at intensity ng mga klase ay maaaring unti-unting tumaas.

emosyonal na pagkarga

Ang emosyonal na stress ay nakakaapekto sa rate ng puso. Ang mabigat na gawaing pangkaisipan ay maaaring magdulot ng labis na stress. Kung ang ganitong gawain ay ginagawa sa isang maingay na kapaligiran o pagkatapos ng walang tulog na gabi, nakapipinsalang epekto sa katawan ay mas makapangyarihan.

Temperatura at halumigmig

Graph 26. Dynamics ng heart rate sa isang half-marathon run ng isang 43 taong gulang na runner na may heart rate na 175 bpm. Sa unang 40 minuto ay tuyo ito, ang temperatura ng hangin ay 16°C. Ang bahaging ito ng distansya ay sakop sa isang antas na bahagyang mas mababa sa rate ng puso. Sa 35 minuto nagsimula itong bumuhos ng ulan at bumaba ang temperatura. Napakalamig ng runner, hindi niya mapanatili ang bilis ng tibok ng puso niya mataas na lebel na nakaapekto sa bilis ng pagpapatakbo.

Graph 27. Epekto ng pagbabago ng temperatura kapaligiran sa tibok ng puso ng rower habang nagpapahinga.

Graph 28. Ang mataas na temperatura at mataas na kahalumigmigan ay humahantong sa pagtaas ng tibok ng puso sa sauna.

Ang pisikal na aktibidad ay nakasalalay sa mga kumplikadong reaksiyong kemikal sa mga tisyu ng kalamnan at nerve. Ang mga ito mga reaksiyong kemikal napaka-sensitibo sa mga pagbabago sa pangunahing temperatura ng katawan. Sa isang mataas na temperatura ng katawan, ang mga proseso ng kemikal ay nagpapatuloy nang mas mabilis, sa isang mababang temperatura - mas mabagal.

Para sa maraming iba't ibang tagal at intensity, mayroong pinakamainam na temperatura sa paligid at halumigmig ng hangin. Ito ay pinaniniwalaan na ang pinaka-kanais-nais na temperatura para sa mga atleta ng pagtitiis ay hanggang 20°C. Ang mas mataas na temperatura - mula 25 hanggang 35°C - ay paborable para sa mga sprinter, thrower at jumper na nangangailangan ng explosive power.

Sa pamamahinga, ang katawan ay gumagawa ng humigit-kumulang 4.2 kJ (1 kcal) bawat kg ng masa bawat oras, habang pisikal na Aktibidad- hanggang 42-84 kJ (10-20 kcal) kada kg kada oras. Sa mataas na temperatura ng katawan, tumataas ang sirkulasyon ng dugo sa balat, tumataas ang produksyon ng pawis, na humahantong sa pagtaas ng rate ng puso. Sa parehong intensity ng ehersisyo, ngunit magkaibang temperatura ng katawan na 37 at 38 ° C, ang pagkakaiba sa rate ng puso ay 10-15 beats / min. Sa mataas na intensity at tagal ng ehersisyo, pati na rin ang mataas na temperatura at halumigmig, ang temperatura ng katawan ay maaaring umabot sa 42°C.

Sa temperatura ng katawan na higit sa 40°C, maaaring mangyari ang heat stroke. Mga sanhi heat stroke sa panahon ng ehersisyo: init kapaligiran, mataas na kahalumigmigan, hindi sapat na bentilasyon ng katawan at pagkawala ng likido dahil sa pagpapawis at pagsingaw.

Sa init, pagkatapos ng 1-2 oras na ehersisyo, ang pagkawala ng likido ay maaaring mula 1 hanggang 3% ng timbang ng katawan. Kapag ang pagkawala ng likido ay lumampas sa 3% ng timbang ng katawan, ang dami ng nagpapalipat-lipat na dugo ay bumababa, ang paghahatid ng dugo sa puso ay bumababa, ang tibok ng puso ay tumataas, at ang posibilidad ng isang sitwasyon na nagbabanta sa buhay.

Mahalaga!!! Mahalagang palitan ang mga pagkawala ng likido sa panahon ng ehersisyo sa pamamagitan ng pag-inom ng 100-200 ML ng tubig sa maikling pagitan.

Graph 29. Dynamics ng heart rate sa panahon ng aerobic exercise sa antas na 70% ng ganap na kabiguan mula sa pag-inom at kapag kumukuha ng 250 ML ng likido bawat 15 minuto. Temperatura ng hangin 20°C. Nahinto ang pagsusulit nang tuluyang napagod ang atleta. Sa pagtanggi na uminom, isang mas mataas na rate ng puso ang naobserbahan. Ang pag-inom ng likido sa panahon ng ehersisyo ay nagpapanatili ng rate ng puso sa isang pare-parehong antas. Maaaring isagawa ng atleta ang ehersisyo sa loob ng kalahating oras.

Paglamig sa mainit na kondisyon nagbibigay-daan sa atleta na mapanatili ang pagkarga nang mas matagal. Ang bilis ng isang siklista ay mas mataas kaysa sa bilis ng isang runner, kaya ang paglamig ng hangin kapag nagbibisikleta ay mas mataas. Sa mababang bilis ng pagtakbo, bumababa ang daloy ng hangin sa katawan at tumataas ang pagkawala ng likido. Kapag pinalamig ng husto malamig na tubig maaaring mangyari ang spasm mga daluyan ng dugo, bilang isang resulta kung saan ang paglipat ng init ay nabalisa. Ang pinakamahusay na paraan iwasan ang maagang pagkapagod sa panahon ng ehersisyo sa mainit na kondisyon - uminom ng regular at pana-panahong magbasa-basa ng katawan gamit ang isang mamasa-masa na espongha.

Graph 30. Ang atleta ay nasubok nang dalawang beses sa isang ergometer ng bisikleta na may pahinga sa pagitan ng mga pagsusulit na 4 na araw. Ang unang pagsubok ay isinagawa nang walang pagpapalamig, at sa panahon ng pangalawang pagsubok ang katawan ay pinalamig ng isang mamasa-masa na espongha at isang fan. Ang iba pang mga kondisyon sa parehong mga pagsubok ay magkapareho: temperatura ng hangin 25 °C, pare-pareho ang halumigmig, kabuuang tagal pagsubok sa bisikleta 60 minuto. Sa pagsubok nang walang paglamig, unti-unting tumaas ang rate ng puso mula 135 hanggang 167 bpm. Sa pagsubok na may paglamig, ang tibok ng puso ay nanatiling matatag sa parehong antas na 140 beats/min.

Ang mas malapit sa tag-araw, ang maraming tao nakikita natin ang jogging, sa mga gym sa treadmills at pagbibisikleta. Ang layunin nito ay karaniwang magpapayat. Tutulungan ka ng artikulong ito na malaman kung paano gumugol ng oras sa "track" na may pinakamataas na benepisyo para sa katawan at kung kailangan ng monitor ng rate ng puso sa pagsasanay.

Pulse, o heart rate (HR)
Ito ay isang tagapagpahiwatig kung gaano karaming mga tibok ang nagagawa ng puso sa isang tiyak na tagal ng panahon, karaniwang isang minuto. Ang halagang ito ay ang pinakalayunin na tagapagpahiwatig ng kung gaano karaming stress ang nararanasan ng iyong katawan habang nag-eehersisyo.

Paano matukoy ang iyong pulso
Maaari mong sukatin ang iyong rate ng puso alinman sa espesyal na aparato- isang heart rate monitor, o sa pamamagitan ng pakiramdam para sa isang pulso sa iyong pulso o leeg. Ang monitor ng rate ng puso, siyempre, ay mas maginhawa: maaari mong makita anumang oras kasalukuyang halaga nang hindi naabala sa proseso ng pagsasanay. Kung mas gusto mong sukatin ang iyong tibok ng puso nang manu-mano, mas mabuting bilangin ang bilang ng mga tibok sa loob ng 15 segundo at i-multiply sa 4.

Pinakamataas at pinakamababang rate ng puso
Una kailangan mong matukoy ang pinakamababang halaga ng iyong rate ng puso. pinakamataas na puntos- pulso ng umaga, na pinakamahusay na sinusukat sa posisyong nakaupo pagkatapos mong magising (huwag uminom ng kape, tsaa bago ito). Ang pulso sa pamamahinga ay isang medyo tumpak na tagapagpahiwatig ng estado ng cardiovascular system. Sukatin ang pulso sa umaga 4-5 beses sa isang linggo at sa ibang pagkakataon kalkulahin ang average na halaga nito, halimbawa (56+58+59+56+60)/5=58 beats kada minuto.
Susunod, maaari mong kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso. Para sa mas maginhawang pagkalkula, pumunta sa link . Sa talahanayan, dapat mong ipahiwatig ang iyong edad at pulso habang nagpapahinga.
Ngayon alam na natin kung ano ang mga heart rate zone (nakalista sila sa link kung saan ginawa ang pagkalkula). Sa larawan sa ibaba, ang mga heart rate zone ay kinakalkula para sa isang lalaking may resting heart rate na 50 at may edad na 31.

Ang mga pulse zone ay kinakalkula gamit ang Karvonen formula

Ang bawat pulse zone ay naka-highlight sa sarili nitong kulay para sa kaginhawahan. Ang chart sa ibaba ay ginawa gamit ang Polar H7 heart rate monitor at ang Polar Beat app. Ngayon ay susuriin natin ang bawat zone nang hiwalay.

recovery zone (kulay na kulay abo sa diagram)
Sa zone na ito, binuo namin ang respiratory system, palakasin ang puso at pangkalahatang kalusugan.
Pulse: 55-62% ng maximum.
Tagal ng pag-load: 20 minuto o higit pa.

Ang pagsasanay sa hanay na ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga hindi pa kasali sa sports sa loob ng mahabang panahon o may mahinang pagsasanay. Sa lugar na ito, inirerekomenda na magpainit at magpalamig.

Fat Burning Zone (asul na kulay sa tsart)
Ang pangkalahatang pagtitiis ay pinalakas, ang mga proseso ng pagsunog ng taba ay pinasigla.
Pulse: 62-74% ng maximum.
Tagal ng pag-load: 40 minuto o higit pa.
Mga sensasyon: bahagyang pilay sa mga kalamnan, bahagyang pagpapawis.

Ito ay angkop para sa sinumang tao na may madalas na pagsasanay sa mababang intensity. Kapag nag-eehersisyo sa hanay na ito, ang katawan ay gumagamit ng taba hangga't maaari para sa enerhiya. Ang pag-load ng intensity na ito ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng subcutaneous fat.

Aerobic zone (berdeng kulay sa diagram)
Pagpapabuti pisikal na anyo at tibay, taba at carbohydrates ay aktibong sinusunog
Pulse: 74-82% ng maximum
Tagal ng pag-load: 10 minuto o higit pa (depende sa antas ng pagsasanay).
Mga sensasyon: karaniwang pagkapagod ng kalamnan, madaling hininga, katamtamang pawis.

Angkop para sa karaniwang medium duration workouts. Ang intensity ng load ay nagiging mas mataas, ang katawan ay nagsisimulang gumastos ng mas maraming calories at gumagamit ng parehong taba at carbohydrates para sa layuning ito.

anaerobic zone (dilaw na kulay sa tsart)
Tumataas ang anaerobic endurance, tumataas ang kakayahang makamit ang pinakamataas na resulta.
Pulse: 82-90% ng maximum.
Tagal ng pagkarga: 2-10 minuto (posibleng higit pa, depende sa fitness)
Mga sensasyon: pagkapagod ng kalamnan, igsi ng paghinga.

Angkop para sa mga taong bihasa at may karanasan na mga atleta. Ang oxygen, na dinadala ng dugo, ay nagsisimulang hindi sapat para sa oxidative reactions, kaya ang mga cell ay napupunta sa isang oxygen-free anaerobic mode. Ang mga taba sa anaerobic zone na ito ay halos hindi nasusunog, at ang mga karbohidrat ay ginagamit para sa enerhiya.

Maximum zone, VO2 max (pulang kulay sa tsart)
Bumubuo ng maximum na bilis ng sprint at mga resulta.
Pulse: 90-94% ng maximum.
Tagal ng pagkarga: mga 2 minuto (marahil higit pa, depende sa fitness).

Angkop para sa mga propesyonal na atleta. Gumagana ang katawan sa limitasyon ng mga kakayahan nito, kumonsumo ng lahat ng magagamit na reserba, at gumagana ang mga respiratory at cardiovascular system nang may pinakamataas na posibleng kahusayan.

Anaerobic-alactic zone (pulang kulay sa tsart)
Bumubuo ng maximum na pagtitiis
Pulse: 94-100%
Tagal ng pag-load: 3 hanggang 15 segundo sa maximum na intensity
Mga sensasyon: matinding pagkapagod ng kalamnan, matinding igsi ng paghinga.

Angkop para sa mga propesyonal na atleta. Ang mga tagapagpahiwatig ng rate ng puso sa intensity zone na ito ay hindi nagbibigay-kaalaman, dahil sa 15 segundo ang cardiovascular at sistema ng paghinga hindi maabot ang kanilang kahit na malapit sa pinakamataas na pagganap ng pagpapatakbo. Gumagana ang katawan sa limitasyon ng mga kakayahan nito, kumonsumo ng lahat ng magagamit na reserba, at gumagana ang mga respiratory at cardiovascular system nang may pinakamataas na posibleng kahusayan.

At ngayon kung ano ang gagawin sa lahat ng ito, itatanong mo?
At gagawin mo ito ng tama. Ngayon ay nasa ayos na ang lahat.

Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, maglagay ka ng monitor ng rate ng puso. Sasabihin at ipapakita ng administrator o trainer kung paano ito maayos na ayusin. Sa isang espesyal na application sa iyong telepono o relo, ipinapasok ng trainer ang iyong personal na data, edad, taas, timbang, kasarian, at awtomatikong kinakalkula ng programa ang mga heart rate zone. Ngayon ang lahat ay handa na para sa pagsasanay. Sinisimulan natin ang programa sa simula ng aralin at sa pagtatapos ay dapat nating itigil ito. Ang lahat ng data ay matagumpay na naitala at maaari mong tingnan kung paano gumagana ang iyong puso sa buong session. Para sa kalinawan, nasa ibaba ang pulse diagram ng isang batang babae na nakikibahagi sa TRX strength training.

Ang mga numerong halaga sa kaliwang haligi ay nangangahulugang ang halaga ng pulso para sa taong ito (tandaan mo na ang halaga ng pulso ay iba para sa lahat at kinakalkula ayon sa formula na ipinapakita sa kulay sa link sa itaas). Hindi palaging maginhawa upang tingnan ang mga halaga ng pulso sa mga numero, kaya ang bawat pulse zone ay naka-highlight sa sarili nitong kulay.
- Mayroong isang timeline sa ilalim ng gilid, makikita mo mula dito na ang pagsasanay ay tumagal ng 55-56 minuto.
- Gayundin, pagkatapos ng pag-eehersisyo, makikita natin ang maximum, average na tibok ng puso, distansyang nilakbay, ngunit higit pa sa ibang pagkakataon. Ngayon ay isinasaalang-alang lamang namin ang diagram ng pulso.

Ano ang nakikita mo sa larawan? May katulad na ipinapakita sa mga pelikula sa mga screen sa mga ospital. Ang lahat ay mas simple dito at haharapin ka namin ngayon.

Ang pulang hubog na linya ay ang aming tibok ng puso, na nagbabago sa buong pag-eehersisyo. Pagkatapos ng lahat, hindi kami tumayo, ngunit nagsasagawa kami ng mga pagsasanay ayon sa programa ng tagapagsanay. Nag-squat kami, nag-push-up, tumakbo, tumalon, naglalakad lang o nakatayo sa tabla. Sa simula ng pag-eehersisyo, ang halaga ng pulso ay minimal, mga 70 beats (pulang bilog na tuldok sa kaliwang ibaba), dahil kagagaling lang namin sa locker room at hindi aktibong gawain walang puso. Nagsisimula ang warm-up, at ang puso, kasunod ng pag-indayog ng mga braso at binti, ay nagsimulang gumana nang mas mabilis. Kung mas mahirap kang mag-ehersisyo, mas mabilis ang tibok ng iyong puso.

Ang warm-up ay karaniwang tumatagal ng 7-10 minuto, at pagkatapos nito ay sinisimulan na nating gawin ang mga pagsasanay sa mas mabilis na bilis. Pakitandaan na ang halaga ng rate ng puso (pulang linya) ay nagbabago sa ibang color zone, ang tinatawag na pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo ay magsisimula. Minarkahan ko ang warm-up zone sa ibaba gamit ang numero 1, at ang paglipat sa ibang bahagi ng ehersisyo na may dilaw na arrow.

Tandaan kung paano napupunta ang pagsasanay? Hanay ng mga squats hanggang sa masunog ang mga binti, isang maikling pahinga sa paghinto, pagkatapos ay isang hanay ng mga lunges at muli ng isang pahinga pause, at iba pa. Ang lahat ng ito ay makikita sa diagram sa ibaba. Ang bawat diskarte ng ehersisyo ay sinamahan ng isang pagtaas sa pulso at ang paglabas ng pulang linya ng pulso sa dilaw, at kung minsan sa pulang zone. Kapag tumaas ang pulso sa panahon ng ehersisyo, ito ay tinatawag na aktibong bahagi, at kapag tayo ay nagpapahinga, pagkatapos ay ang yugto ng pagbawi. Minarkahan ko ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo na may numero 2, at ang paglipat sa isa pang zone na may dilaw na arrow. Sa panahon ng pagsasanay, depende sa mga layunin ng aralin, tayo ay nasa iba't ibang mga zone ng pulso, ito ay isusulat nang mas mababa.

Ang huling zone ay ipinahiwatig ng numero 3 na may pinakamababang halaga Ang pulso ay isang sagabal at kahabaan. Sa format pangkatang aralin 5-7 minuto ang inilaan para dito. Ito ang oras para magpahinga at ibalik sa normal ang tibok ng iyong puso.

Isipin natin ang isang simpleng sitwasyon mula sa buhay.
Bumili ka ng heart rate monitor at inilagay mo ito para tumakbo. Tumakbo, isipin kung ano ang ginagawa ko dito, tamasahin ang magandang panahon at tingnan ang halaga ng pulso. Ngunit kung anong pulso ang tatakbo ay hindi lubos na malinaw, marahil kailangan mo ng mas mabilis o mas mabagal? Kung mayroon kang recovery o fitness run, pagkatapos ay manatili sa rate ng puso sa asul na zone (pagsusunog ng taba). Ang heart rate zone na ito ay magsusunog ng pinakamaraming taba. Kung tayo ay nasa berdeng zone ng rate ng puso, kung gayon madaragdagan natin ang pagtitiis at magsunog hindi lamang ng taba, kundi pati na rin ang mga karbohidrat. Tandaan na ang ilang mga sesyon ng pagsasanay ay isinasagawa sa bawat heart rate zone at sa pamamagitan ng regular na pagtakbo, malalaman mo ang tungkol dito mula sa isang tagapagsanay o mula sa mga pinagmumulan ng palakasan.

Isipin natin ang isa pang sitwasyon. Pagsasanay sa TRX.
Dumating ka upang pumayat, higpitan ang iyong mga kalamnan at gawing mas maganda ang iyong puwit. Sinabi namin kay coach ang tungkol dito, naglagay ng heart rate monitor at naglupasay kasama ang buong grupo. At pagkatapos ay tingnan ang iyong pulso, at ang halaga nito ay 150, 165, 153 na mga beats (ipinapakita ng isang arrow sa larawan sa ibaba), at ikaw ay nasa dilaw na pulse zone, at hindi sa asul kung saan ang taba ay nasusunog ng mabuti .. . At isipin mo sa sarili mo, nakapag-burn na ako ng calories kada pack ng chips, normal ba itong trainer? Hindi naman yata niya ako sinusundan! Gusto kong tiyakin sa iyo, pinapanood ka ng coach at pinipili ang mga ehersisyo sa paraang binabago ng pulso sa panahon ng pagsasanay ang halaga nito mula mababa hanggang mataas at nagsasanay ka sa iba't ibang mga pulse zone. Sa bawat zone, ang kanilang mga katangian ay sinanay, tulad ng pagtitiis, pagpapalakas ng puso, pagsunog ng taba, bilis at iba pa. Kung mayroon kang monitor ng rate ng puso sa panahon ng pagsasanay, ipaalam sa tagapagsanay ang tungkol dito at tutulungan ka niyang mas mahusay na makontrol ang tibok ng puso sa buong session.
Ngunit huwag kalimutan na ang 70% ng tagumpay sa pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa nutrisyon. At ang pagsasanay ay isang magandang karagdagan kung saan pinapalakas mo ang iyong mga kalamnan, puso at nagsusunog ng mga dagdag na calorie.

At ang ikatlong sitwasyon, mahalaga, mahirap.
Dumating ka sa pagsasanay gamit ang isang monitor ng rate ng puso at aktibong nag-squat kasama ang buong grupo, ngunit sa tingin mo ay mahirap na ito at ang halaga ng pulso ay 175, at ang coach ay patuloy na sumisigaw na halika, halika. Tapos na ang squat set at may ilang oras na para magpahinga. Nagbibigay ang bawat coach magkaibang panahon para sa pahinga at ito ay depende sa nakaraang ehersisyo na ginawa. 10,20,30 segundo. Habang nagpapahinga ka, ang halaga ng rate ng puso ay dapat na mas mababa, at ito ay kanais-nais na bumaba sa berde o gitna ng dilaw na zone. Iyon ay, sa panahon ng pahinga, ang proseso ng pagbawi ay nagaganap, gaya ng karaniwang tawag dito. Ngunit ang bawat tao ay may sariling oras para sa pagbawi (pagbaba ng rate ng puso) at ang isang tao ay magkakaroon ng oras upang ganap na mabawi, at ang isang tao ay bahagyang. Ang coach sa klase ay karaniwang nakatutok sa karamihan. Kaya, bumalik sa aming pag-eehersisyo. Pagkatapos ng maikling pahinga, ang squat approach ay magsisimula muli at sa pinakadulo simula ng approach makikita mo na ang pulso ay 170 at nasa red zone, at squat para sa isa pang 30-40 segundo. Anong gagawin? Kailangan mong magsimulang mag-squat sa napakabagal na bilis upang maibalik ang iyong paghinga at mapababa ang iyong tibok ng puso, o mas mabuti, maglakad o uminom ng tubig. Sa diagram sa ibaba, ang lugar ng pagsasanay ay naka-highlight, kung saan ang halaga ng rate ng puso ay nasa pulang maximum na zone para sa masyadong mahaba 3-4 minuto. Para sa isang hindi sanay na tao, hindi ito magiging kapaki-pakinabang.
Narito tayo sa pinakamahalagang bagay. Kung nakikita mo ang iyong sarili patuloy na napaka pinakamahalaga rate ng puso sa panahon ng pagsasanay, pagkatapos ay bawasan ang pagkarga at huwag tumugon sa mga sigaw ng tagapagsanay, itulak natin ito, dahil sumigaw siya sa buong grupo. Sabihin sa akin ang tungkol sa mataas na halaga ng pulso at na napakahirap para sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo. Sa paglipas ng panahon, masasanay ang katawan sa pagkarga at bababa ang tibok ng puso para sa parehong ehersisyo.

At sa wakas, tungkol sa mga pagbabago sa rate ng puso

Ang pulso sa mga taong nangunguna sa isang laging nakaupo na pamumuhay, at sa mga atleta ay makabuluhang naiiba. Sa regular na pagsasanay, ang puso ay nagiging mas malakas at mas nababanat, at ang bawat pag-urong ay mas malakas. Samakatuwid, sa paglipas ng panahon, ang mga regular na nag-eehersisyo ehersisyo, ang average na rate ng puso ay nagiging mas mababa, at ang lakas ng puso ay mas mataas. At kung mas maaga kang tumakbo ng 1 km sa loob ng 6 na minuto at ang pulso ay napakataas, pagkatapos ng ilang oras sa parehong distansya ay magiging mas mababa ang halaga nito.

Ang isang karampatang diskarte sa pagsasanay ay dapat isama ang pagsukat ng rate ng puso. Maaaring hindi sa lahat ng oras, ngunit kung minsan siguraduhing magsuot ng monitor ng rate ng puso at subaybayan ang gawain ng puso. Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa pulso, gagawin mong mas epektibo at mas ligtas ang mga klase para sa kalusugan.

Sa Zaryadka fitness club, maaari mong gamitin ang Polar H7 heart rate monitor, sa unang pagkakataon nang libre o rentahan ito para sa isang buong buwan ng pagsasanay.