Kapag naglalaro ng sports, kailangan mong subaybayan ang iyong kalagayan. Upang gawin ito, apat na tagapagpahiwatig ang ginagamit: pulso, pagganap, kagalingan at kalidad ng pagtulog. Ang pinakalayunin sa kanila ay ang pulso.

Mga paraan ng pagbibilang ng pulso

Ang pulso ay maaaring matukoy sa pangunahing mga arterya: sa pulso sa base hinlalaki, sa leeg o templo. Kapag ang pulso ay higit sa 170 beats bawat minuto, ang pagkalkula nito ay mas maaasahan sa kaliwang bahagi ng dibdib - sa lugar ng apical beat ng puso sa lugar ng ikalimang intercostal space.

15 segundong pamamaraan

Bilangin ang iyong pulso sa loob ng 15 segundo. I-multiply ang resulta ng 4 upang magbigay ng tinatayang rate ng puso bawat minuto.

15 stroke na paraan

Ang pamamaraang ito ay medyo mas kumplikado, ngunit nagbibigay ito ng isang mas tumpak na resulta. Simulan ang stopwatch sa beat "0" at huminto sa beat "15". Ipagpalagay natin na 12.5 segundo na ang lumipas sa 15 beats. Pagkatapos ang pulso ay: 15 × (60 / 12.5) = 72 beats bawat minuto.

10 stroke na paraan

Ang pamamaraang ito ay pinakamahusay na ginagamit kapag sinusukat ang rate ng puso sa panahon ng ehersisyo, dahil kahit na sa isang maikling paghinto ang rate ng puso ay mabilis na bumabagal. Simulan ang stopwatch sa "0" beat at huminto sa "10" beat. Kung, halimbawa, 3.6 segundo ang lumipas sa loob ng 10 beats, kung gayon ang pulso ay: 10 × (60 / 3.6) = 167 beats bawat minuto. Ang resultang halaga ay bahagyang mas mababa kaysa sa aktwal na tibok ng puso sa panahon ng ehersisyo. Eksaktong halaga masusukat gamit ang heart rate monitor.

Mga pangunahing tagapagpahiwatig ng rate ng puso

May tatlong pangunahing indicator na ginagamit sa sports: resting heart rate, maximum heart rate at heart rate sa deviation point (anaerobic threshold).

Pulse sa pagpapahinga

Ipinapakita ng resting pulse kung gaano kabilis dapat gumana ang puso upang matiyak ang mga pangunahing proseso sa katawan. Depende ito sa pamumuhay at nailalarawan ang pangkalahatang antas ng aerobic fitness.

Ang resting heart rate ay karaniwang sinusukat sa umaga bago bumangon sa kama. Para sa higit na katumpakan, kailangan mong bilangin ang bilang ng mga beats bawat buong minuto, ulitin ang pagsukat na ito sa loob ng ilang araw at kunin ang pinakamababang halaga na nakuha.

Ang bawat tao na seryosong kasangkot sa sports ay dapat na regular na subaybayan ang kanilang rate ng puso sa umaga at itala ito sa isang talaarawan.

Sa isang hindi sanay malusog na tao Ang resting heart rate ay karaniwang nasa hanay na 60-90 beats kada minuto. Sa mga kababaihan ito ay nasa average na 10 beats na mas mataas kaysa sa mga lalaki. Ang mga well-trained endurance athletes ay maaaring magkaroon ng resting heart rate na 40-50 beats kada minuto o mas mababa pa.

Sa regular na aerobic na pagsasanay, ang rate ng puso sa umaga ay unti-unting bumababa at maaaring maging 10-20 beats bawat minuto na mas mababa kaysa sa halaga bago ito nagsimula, na nauugnay sa isang pagtaas sa lakas ng tunog at puwersa ng salpok ng puso at bandwidth mga sisidlan. Kapag huminto ka sa pagsasanay, dahan-dahang bumabalik ang tibok ng iyong puso sa orihinal nitong mga halaga.

Ang isang mataas na rate ng puso sa umaga ay maaaring ang unang senyales ng nagsisimulang overtraining o impeksyon sa viral. Sa matagal na overtraining, ang rate ng puso sa umaga ay maaaring bumaba nang kapansin-pansin, na isa ring nakababahala na signal.

Pinakamataas na rate ng puso

Calculator

Paunang data

Pinakamataas na rate ng puso

187 beats/min.

Ang pulso ay may pinakamataas na threshold. Ito ay indibidwal para sa bawat tao at bumababa sa edad - sa karaniwan, sa pamamagitan ng 7 beats bawat minuto bawat 10 taon. Ang maximum na rate ng puso ay hindi nakasalalay sa antas ng pisikal na fitness ng isang tao.

Ang tinatayang halaga ng maximum na rate ng puso ay maaaring kalkulahin gamit ang formula:

Max. pulso (beats bawat minuto) = 208 − 0.7×edad (taon).

Ang isang mas simpleng formula: 220 − edad (taon), ay nagbibigay ng mga katulad na halaga para sa edad na 30-50 taon, ngunit bahagyang minamaliit ang maximum na rate ng puso para sa mas matatandang edad.

Ang parehong mga formula ay mga average at may isang mataas na error: ang maximum na rate ng puso ng isang partikular na tao ay maaaring mag-iba mula sa kinakalkula na isa sa pamamagitan ng 10-20 beats bawat minuto. Ang eksaktong halaga ay matatagpuan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pagsukat ng pagsubok.

Sa edad, hindi lamang bumababa ang maximum na rate ng puso, kundi pati na rin ang iba pang mga indicator: resting heart rate at heart rate sa deviation point. Bukod dito, ang huling dalawang tagapagpahiwatig ay maaaring maimpluwensyahan ng regular na paglalaro ng sports.

Pinakamataas na pagsukat ng rate ng puso

Maaaring masukat ang maximum na tibok ng puso sa isang treadmill, nakatigil na bisikleta, o katulad na makina. Sa panahon ng pagsubok, ang pagkarga ay unti-unting nadaragdagan hanggang ang tibok ng puso ay huminto sa pagtaas sa pagtaas ng intensity ng ehersisyo.

Ang pinakamataas na rate ng puso ay makakamit lamang kapag magandang pakiramdam at ganap na paggaling pagkatapos ng huling ehersisyo. Bago ang pagsubok kailangan mong magpainit ng mabuti: gagawin nila light jogging, pagbibisikleta o skiing. Ang warm-up ay sinusundan ng matinding ehersisyo na tumatagal ng 4-5 minuto. Ang huling 20-30 segundo ng pagkarga ay isinasagawa nang may pinakamataas na pagsisikap. Sinusukat ang pulso gamit ang isang monitor rate ng puso. Ang manu-manong pagbilang ay hindi nagbibigay ng tumpak na mga resulta dahil sa mabilis na pagbaba pulso kaagad pagkatapos ihinto ang pagkarga.

Maraming mga sukat ang kailangang gawin sa loob ng ilang linggo. Karamihan mataas na rate at magiging pinakamataas na rate ng puso.

Para sa parehong tao, ang maximum na matamo na rate ng puso ay maaaring depende sa uri ng aktibidad. Habang may klase iba't ibang uri sports, inirerekomenda na sukatin ang maximum na rate ng puso para sa bawat isa sa kanila nang hiwalay.

Ang ehersisyo sa maximum na rate ng puso ay hindi dapat lumampas sa 5 minuto. Dahil nagdadala ito ng ilang mga panganib, dapat itong gawin sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal, lalo na para sa mga lalaki na higit sa 45, kababaihan na higit sa 55, at mga taong may mga problema sa puso.

Pinakamataas na pagkonsumo ng oxygen

Ang maximum na pagkonsumo ng oxygen (VO2) ay ang dami ng oxygen na magagamit ng isang tao sa panahon ng maximum na ehersisyo ng kuryente. Ang MOC ay ipinahayag sa litro kada minuto. Ang intensity ng load sa antas ng MOC ay hindi maaaring mapanatili nang mas mahaba kaysa sa 5 minuto.

Karaniwan, mayroong isang linear na relasyon sa pagitan ng rate ng puso at pagkonsumo ng oxygen.

Sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay, ang VO2 max ay maaaring tumaas ng 30%. Ang BMD ay maaaring halos tantiyahin sa pamamagitan ng ratio ng maximum na rate ng puso sa resting heart rate. Dahil ang MIC ay nakasalalay sa timbang ng isang tao, karaniwan itong kinakalkula sa mililitro bawat 1 kg ng timbang:

MIC (ml/min*kg) = 15 × max. tibok ng puso / tibok ng puso sa pagpapahinga.

Sa madaling salita, mas malaki ang ratio ng maximum na rate ng puso sa resting heart rate, mas mataas ang intensity. pisikal na trabaho na kayang tiisin ng isang tao.

Pulse sa deflection point (anaerobic threshold)

Sa isang unti-unting pagtaas sa intensity ng load (halimbawa, bilis ng pagtakbo), ang pulso ay tumataas nang linearly hanggang sa isang tiyak na punto, at pagkatapos ay nagsisimula sa lag - isang kapansin-pansing liko ay lilitaw sa load-pulse relationship graph. Ang puntong ito ay tinatawag na deviation point.

Ang punto ng paglihis ay tumutugma sa anaerobic threshold, iyon ay, ang pinakamataas na pagkarga na maaaring mapanatili ng isang tao nang mahabang panahon nang walang akumulasyon ng lactic acid sa mga kalamnan.

Ang anaerobic threshold ay ang pinaka layunin na pamantayan pagsasanay sa pagtitiis. Sa well-trained na mga atleta, ang rate ng puso sa deviation point ay maaaring umabot sa 95% ng maximum na rate ng puso. Ang pagkonsumo ng oxygen sa deflection point ay mataas din ang porsyento ng VO2 max. Sa madaling salita, ang mga sinanay na atleta ay nakakapagtanghal masinsinang gawain sa aerobic zone; Ang anaerobic system ay isinaaktibo lamang sa panahon ng napakabigat na pagkarga.

Ang rate ng puso sa deviation point ay dapat masukat bawat ilang linggo upang masubaybayan ang mga pagbabago sa antas ng fitness.

Mga pamamaraan para sa pagsukat ng rate ng puso sa deviation point

Bilang unang pagtataya, maaari mong kunin ang aktwal na tibok ng puso kapag tumatakbo gamit ang pare-pareho ang bilis sa layong 5 o 10 kilometro.

Uniform load test. Para sa 30-50 minuto, ang aerobic na gawain ay isinasagawa sa pinakamataas na bilis, kung saan ang ehersisyo ay maaaring makumpleto hanggang sa dulo nang hindi binabawasan ang pagkarga, at ang rate ng puso ay nananatiling matatag. Ang pulso na ito ay magiging katumbas ng pulso sa deviation point.

Halimbawa, kung maaari kang sumakay ng bisikleta sa loob ng 30-50 minuto sa pare-parehong bilis at isang matatag na tibok ng puso na 160 beats bawat minuto, at kapag mas mataas na bilis Kung hindi mo makumpleto ang distansya dahil sa pagkapagod, ang iyong pulso sa deviation point ay 160 beats kada minuto.

Pagsubok sa pagtaas ng pagkarga. Pagkatapos ng 10 minutong warm-up, ang tao ay dapat tumakbo o umikot sa isang tuluy-tuloy na bilis sa loob ng 10 minuto, na nagpapanatili ng pare-pareho ang tibok ng puso na 140 na mga beats bawat minuto. Pagkatapos ay pinapataas niya ang pagkarga sa rate ng puso na 150 beats bawat minuto at tatakbo ng isa pang 10 minuto. Sa susunod na 10 minutong segment, tumataas ang load ng isa pang 10 beats bawat minuto. Ang pulso kung saan nagiging imposible ang load o nangangailangan ng hindi kapani-paniwalang pagsisikap ay humigit-kumulang 5 beats na mas mataas kaysa sa pulso sa deviation point.

Deviation point at bilis ng pagtakbo sa isang naibigay na distansya

Ang maximum na bilis ng pagpapatakbo na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang isang naibigay na distansya ay bumababa sa distansya. Ang bilis na naaayon sa deviation point ay pinakamainam para sa layo na 16-17 km. Ang pinakamainam na bilis ng pagtakbo para sa 5-kilometrong distansya ay 9% na mas mataas, at para sa marathon (distansya na 42.195 km) ito ay 6% na mas mababa kaysa sa bilis sa deviation point.

Ang pag-asa na ito ay nagpapahintulot sa iyo na kalkulahin ang bilis sa deviation point batay sa aktwal na bilis ng pagtakbo sa isang partikular na distansya, o, sa kabaligtaran, matukoy ang pinakamainam na bilis ng pagtakbo para sa isang partikular na distansya.

Halimbawa, kung ang isang tao ay tumatakbo sa layo na 5 km sa loob ng 20 minuto, kung gayon ang kanyang bilis sa deviation point ay 13.7 km/h. Ang pinakamainam na bilis para sa marathon para sa kanya ay 13 km / h. Inaasahang resulta: 3 oras 40 minuto.

Mga zone ng pagsasanay batay sa rate ng puso

Batay sa iyong tibok ng puso, maaari mong piliin ang pinakamainam na intensity ng pagsasanay batay sa iyong mga layunin. Ang intensity ng ehersisyo ay sinusukat bilang isang porsyento ng rate ng puso ng ehersisyo mula sa maximum na rate ng puso o mula sa rate ng puso sa deviation point (anaerobic threshold).

Lugar ng pagsasanay	Halaga ng pulso		Mekanismo edukasyon enerhiya	Target
	Sa % ng max. pulso	Sa % ng anaerobic threshold
Aerobic zone
Pambawi	60–70	70–80		Pagbawi pagkatapos masinsinang pagsasanay o isang pahinga mula sa mga klase
Aerobic 1	70–80	80–90	Oxygen (carbohydrates at fats)	Pagbuo ng kakayahang gumamit ng mga taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya
Aerobic 2	80–85	90–95	Oxygen (mas maraming carbohydrates)
Sona ng pag-unlad
Pang-edukasyon 1	85–90	95–100	Oxygen at lactate (carbohydrates)	Pagtaas ng anaerobic threshold
Pang-edukasyon 2	90–95	100–105
Anaerobic zone
Anaerobic 1 (tagal pagsisikap mula sa 30 segundo hanggang 3 minuto)	mas mataas 95	higit sa 105	Lactate at pospeyt
Anaerobic 2 (tagal pagsisikap hanggang 10 segundo)			Phosphate

Mga zone ng pagsasanay batay sa rate ng puso

Halaga ng pulso		Mekanismo larawan- supply ng enerhiya	Target
Sa % ng max. pulso	Sa % ng ana- erob- threshold
Pambawi
60–70	70–80	oxygen- ny (carbohydrates at fats)	Ibinalik pagkatapos ng matinding pagsasanay o pahinga
Aerobic 1
70–80	80–90	oxygen- ny (carbohydrates at fats)	Pag-unlad ng kakayahang gumamit ang paggamit ng taba bilang pinagkukunan ng enerhiya
Aerobic 2
80–85	90–95	oxygen- ny (mas maraming carbohydrates)	Pagbuo ng kakayahang makatiis ng matagal na high aerobic exercise
Pang-edukasyon 1
85–90	95– 100	oxygen- nal at lactate (carbohydrates)	Pagtaas ng anaerobic threshold
Pang-edukasyon 2
90–95	100– 105	oxygen- nal at lactate (carbohydrates)	Pagtaas ng anaerobic threshold
Anaerobic Zone 1 (tagal ng pagsisikap na 30 segundo hanggang 3 minuto)
mas mataas 95	higit sa 105	Lactate at pospeyt	Depende sa mode ng pagsasanay: pagtitiis sa mataas na konsentrasyon lactic acid o pag-unlad ng mga katangian ng bilis
Anaerobic zone 12 (tagal ng pagsisikap hanggang 10 segundo)
mas mataas 95	higit sa 105	Phosphate	Pag-unlad ng pinakamataas na mga katangian ng bilis

Ang karamihan ng pagsasanay sa pagtitiis ay dapat na nasa aerobic zone 1 at 2, iyon ay, sa ibaba ng anaerobic threshold. Kasabay nito, ang mga pangmatagalang ehersisyo na may mababang intensity (sa aerobic zone 1) pataasin ang kakayahan ng katawan na gumamit ng taba at makatipid ng carbohydrates.

Sona ng pag-unlad matatagpuan sa itaas at sa ibaba lamang ng anaerobic threshold; Ang agwat ng pagsasanay sa zone na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na taasan ang iyong anaerobic threshold.

SA anaerobic zone 1 Ang enerhiya ay nabuo pangunahin sa pamamagitan ng mekanismo ng lactate, na humahantong sa akumulasyon ng lactic acid sa mga kalamnan. Depende sa antas ng pagsasanay, ang isang tao ay maaaring manatili sa zone na ito mula 30 segundo hanggang 3 minuto.

SA anaerobic zone 2 Ang maximum na pagsisikap ay bubuo dahil sa pagpapatakbo ng sistema ng supply ng enerhiya ng pospeyt. Ang pagsisikap na ito ay maaaring tumagal ng hindi hihigit sa 10 segundo.

SA zone ng pagpapanumbalik Ang intensity ng ehersisyo ay masyadong mababa upang bumuo ng aerobic capacity ng katawan. Ito ay ginagamit para sa aktibong pahinga pagkatapos ng matinding pagsasanay (sa partikular, pinabilis nito ang pag-aalis ng lactic acid) o para sa pagbawi pagkatapos ng pahinga sa ehersisyo.

Pagpapasiya ng mga intensity zone batay sa anaerobic threshold

Ang mga hangganan ng mga zone ng pagsasanay ay pinakamahusay na tinutukoy ng anaerobic threshold.

Pagkalkula ng maximum na rate ng puso ay may tinatayang karakter. Kung ang isang pagtatantya ng maximum na rate ng puso ayon sa edad ay ginagamit (ang pinakasimpleng pamamaraan sa pagsasanay), kung gayon ang error ay maaaring umabot sa hindi katanggap-tanggap na mga halaga - 20-30 beats bawat minuto.

Ang anaerobic threshold ay isang mas tumpak na patnubay, dahil tinutukoy nito ang hangganan sa pagitan ng oxygen at lactate na mekanismo ng paggawa ng enerhiya sa mga kalamnan.

Sa karaniwan, ang anaerobic threshold ay humigit-kumulang 90% ng pinakamataas na rate ng puso, ngunit ito ay lubos na nakasalalay sa antas ng pagsasanay ng tao. Halimbawa, ang anaerobic threshold ng isang baguhang atleta ay maaaring 75% ng maximum na rate ng puso, habang ang anaerobic threshold ng isang propesyonal na atleta ay maaaring 95%. Sa kasong ito, ang intensity ng pagsasanay, na tinutukoy ng maximum na rate ng puso, ay magiging masyadong mataas para sa isang amateur na atleta at hindi sapat para sa isang propesyonal na atleta.

Habang bumubuti ang kapasidad ng aerobic bilang resulta ng pagsasanay, tumataas ang mga hangganan ng mga zone ng pagsasanay sa proporsyon sa pagtaas ng rate ng puso sa deviation point.

Subjective na pagtatasa ng intensity ng pagkarga

Ang intensity ng load ay maaaring matukoy nang tumpak sa pamamagitan ng iyong sariling mga damdamin.

Scale para sa pagtatasa ng intensity ng load ayon sa mga sensasyon

1. "Napakababa"
2. "Mababa"

1. "Katamtaman"
2. "Mataas"

1. "Napakataas"

Ang pagtatasa ng intensity ng ehersisyo ng parehong tao ay medyo pare-pareho at sumasalamin sa antas ng konsentrasyon ng lactic acid sa mga kalamnan. Ang intensity sa aerobic zone 2 ay nararamdaman na "medium". Sa pamamagitan ng paghahambing ng tibok ng puso at pagkarga, matututunan mong matukoy ang iba pang mga zone ng pagsasanay sa pamamagitan ng sensasyon.

Batay sa aklat na Heart Rate, Lactate and Endurance Training ni Peter Jansen.

Tutulungan ka ng online na mapagkukunang ito na matukoy ang rate ng iyong puso, na sinusukat sa rate ng puso (HR), nang hindi gumagamit ng anumang mga pisikal na device sa pagbibilang ng rate ng puso. Batay sa iyong edad at maximum heart rate (HRmax), matutukoy mo ang iyong heart rate training zone.

Paano gamitin?

Upang simulan ang paghahanap ng iyong tibok ng puso, sundin ang mga simpleng hakbang na ito:

1. Ilagay ang edad mo.
2. Ilagay ang iyong hintuturo at gitnang daliri ang isa sa iyong mga kamay sa ibabang bahagi ng leeg, sa magkabilang gilid ng iyong trachea. Ilapat ang banayad na presyon upang madama ang pulso.
3. Gamit ang iyong libreng kamay, kunin ang iyong mouse at mag-click sa icon ng puso sa tuwing nararamdaman mo ang iyong tibok ng puso (maaari mo ring gamitin ang space bar).

Ipapakita ang iyong average na rate ng puso (HR), at ipapakita rin ng indicator ang iyong training zone.

Ano ang rate ng puso?

Ang tibok ng pulso (o tibok ng puso) ay ang dami ng beses na tumibok ang iyong puso kada minuto, kadalasang ipinapahayag bilang tibok ng puso. Karaniwang tumataas o bumababa ang tibok ng iyong puso depende sa pangangailangan ng iyong katawan para sa oxygen. Habang natutulog ka, mas mababa ang tibok ng iyong puso kaysa kapag ikaw ay tumatakbo o naglalakad. Ang mga emosyonal na pagsabog ay mayroon ding kakayahang tumaas ang iyong tibok ng puso.

Ang pulso ay isang indicator na kadalasang ginagamit ng mga doktor at mga medikal na espesyalista upang itatag tamang diagnosis. Bilang karagdagan, ang tagapagpahiwatig na ito ay mahalaga din para sa mga taong sinusubukang i-maximize ang pagiging epektibo ng kanilang pagsasanay at subaybayan ang kanilang antas ng fitness.

Paano ko masusuri ang aking pulso?

Mararamdaman mo ang pulso sa pamamagitan ng madali pagpindot sa arterya ng dugo na nasa ilalim lamang ng balat. Kapag kinukuha ang iyong pulso, gamitin lamang ang iyong hintuturo at gitnang mga daliri, dahil hindi matukoy ng hinlalaki ang iyong eksaktong pulso. Ang dalawang pinakakaraniwang punto para sa pagtukoy ng pulso ay sa leeg at kamay.

Upang suriin ang iyong pulso sa bahagi ng leeg, ilagay ang iyong hintuturo at gitnang mga daliri ng isang kamay sa ibabang bahagi ng leeg, sa magkabilang gilid ng iyong trachea. Ilapat ang banayad na presyon upang madama ang pulso.

Upang suriin ang pulso sa iyong kamay, itaas ang iyong palad. Susunod, ilagay ang iyong hintuturo at gitnang daliri ng iyong kabilang kamay sa iyong kamay, mga 2-3 cm sa ibaba ng base ng iyong palad. Pindutin pababa para maramdaman ang pulso.

Ano ang maximum na rate ng puso (HR max)?

Ang maximum na tibok ng puso (HRmax) ay ang maximum na dami ng beses na tumibok ang iyong puso bawat minuto. Ang iyong PE max na halaga ay depende sa iyong edad. Ang HRmax ay isang napakahalagang indicator kapag tinutukoy ang iyong heart rate training zone.

Ang pinakakaraniwang paraan para sa pagtukoy ng maximum na tibok ng puso ay ang paggamit ng sumusunod na formula: HR max = 220 - iyong edad

Ano ang resting heart rate (HR rest)?

Ang resting heart rate (HR rest) ay ang dalas ng heartbeats habang ang isang tao ay nagpapahinga. Sa mga nasa hustong gulang, ang resting heart rate ay nag-iiba sa pagitan ng 60 at 100 beats kada minuto. Upang sukatin ang iyong resting heart rate, dapat mong inumin ito pagkatapos mong makapagpahinga nang hindi bababa sa 10 minuto.

Ano ang iba't ibang mga zone ng pagsasanay?

Ang mga zone ng pagsasanay sa rate ng puso ay tinutukoy ng intensity pisikal na Aktibidad. Ang mga upper at lower limit ng bawat zone ay maaaring kalkulahin gamit ang iyong maximum heart rate (HRmax), na depende rin sa iyong edad.

: 50-60% ng state of emergency max. Ang lugar na ito ay ang pinaka maginhawa at komportable. Karaniwang ginagamit ito para sa pag-init pati na rin sa pagbawi mula sa mas matinding training zone. Nakakatulong ito na palakasin ang iyong puso at pataasin ang mass ng kalamnan, pati na rin bawasan ang dami ng fatty tissue at cholesterol sa dugo, at gawing normal presyon ng dugo at bawasan ang panganib na magkaroon ng mga degenerative na sakit.

Pagkontrol ng timbang (Mababang ehersisyo/Pagsunog ng taba): 60-70% ng state of emergency max. Ang zone na ito ay pinaka komportable para sa pagsunog ng taba. Nagbibigay ito sa iyo ng kalamangan ng medyo magaan na pagkarga habang nagagawa pa ring pataasin ang intensity. 85% ng mga calorie na nasunog sa panahon ng naturang mga ehersisyo ay nagmumula sa mga tindahan ng taba.

Aerobic (Pagsasanay sa Cardio/Katamtamang ehersisyo): 70-80% ng state of emergency max. Ang aerobic exercise ay nagpapabuti sa paggana ng iyong baga dahil ang iyong katawan ay may mas mataas na pangangailangan para sa oxygen. Ang zone na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang paggana ng iyong respiratory at cardiovascular system. Nakakatulong din itong mapataas ang lakas at laki ng iyong puso. Sa zone na ito, maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie, ngunit halos 50% lamang ng mga ito ay magmumula sa mga tindahan ng taba.

anaerobic na pagsasanay ( Mataas na antas load): 80-90% ng state of emergency max. Pagsasanay sa zone na ito ay makabuluhang mapabuti ang iyong kaangkupang pisikal. Gayunpaman, 15% lamang ng mga calorie na ginugol ang aalisin sa mga tindahan ng taba.

VO 2 Max (Maximum na antas ng pagkarga): 90-100% ng emergency max. Ang VO 2 Max ay tumutukoy sa maximum na dami ng oxygen na maaaring ubusin ng iyong katawan sa panahon ng ehersisyo. Ang mga tao ay maaaring nasa lugar na ito ng pagsasanay lamang sa maikling panahon. Ang mga taong may espesyal na pisikal na pagsasanay lamang ang maaaring magsanay sa lugar na ito. Ang hona na ito ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng maximum na mga calorie. Tandaan na ang pagsasanay sa iyong maximum load zone ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan.

Kung pinapanatili mo ang kinakailangang rate ng puso sa panahon ng ehersisyo, kapag tumatakbo, upang magsunog ng taba, pagkatapos ay maaari kang magsagawa ng pagsasanay nang mas epektibo. Sa kaalaman sa iyong tibok ng puso, maaari mong ayusin ang intensity at tagal ng pisikal na aktibidad at mas mabilis na makamit ang mga resulta.

Paano matukoy ang iyong resting heart rate

Ang resting heart rate ay tinutukoy pagkatapos magising. Upang gawin ito, kailangan mong bilangin ang bilang ng mga beats bawat minuto habang nakahiga. Maaari mo ring matukoy ang iyong tibok ng puso sa kalagitnaan ng araw: magpahinga ng 20 minuto habang nakahiga at pagkatapos ay sukatin ang bilang ng mga tibok. Ang puso ay isang kalamnan at sa tulong ng mga cardio exercises (paglalakad, pagtakbo) maaari mong sanayin ang iyong puso at bawasan ang iyong resting heart rate. Ang average na halaga ay 60-80 beats bawat minuto.

Warm-up area (recovery)

Simulan o tapusin ang iyong pag-eehersisyo gamit ang iyong tibok ng puso sa warm-up zone. Ang warm-up o recovery zone na rate ng puso ay humigit-kumulang 50-60% ng iyong maximum na tibok ng puso. Pinapayagan ka ng zone na ito na ihanda ang katawan para sa mas malakas na pag-load, o, sa kabaligtaran, ibalik ang lakas. Ang pinakamalaking pagsunog ng taba ay nangyayari sa zone na ito, ngunit dahil ang intensity ng warm-up ay mababa, isang napakaliit na halaga ng taba ang nasusunog sa pangkalahatan.
Ang pagsasanay sa zone na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na malayang magsalita, kahit na ang paghinga ay maaaring medyo mahirap. Ang zone na ito ay hindi nagbibigay ng anumang partikular na benepisyo sa pagsasanay sa puso at sistema ng paghinga, ngunit sa parehong oras ay nakakaapekto ito sa pagpapapanatag ng presyon at labis na timbang.

Pulse para sa pagsunog ng taba

Ang fat burning zone (fitness zone) ay may average na 60 hanggang 70% (ayon sa iba't ibang mga formula ang mga resulta ay bahagyang naiiba) mula sa pinakamataas na rate ng puso. Nagiging mas mahirap huminga, ngunit posible na magsalita ng mga maikling pangungusap. Upang makamit ang mga rate ng puso na ito, kailangan mong gumalaw nang mas matindi kaysa sa warm-up zone, kaya dumaan ka mas mahabang distansya. Ang taba ay masinsinang sinusunog sa zone na ito; ang dami ng taba na nasunog ay apektado ng haba ng distansya at ng iyong timbang.

Aerobic zone

Sa aerobic zone, ang iyong tibok ng puso ay humigit-kumulang 70-80% ng iyong pinakamataas na tibok ng puso, mahirap huminga, at maaari ka lamang magsalita ng mga maikling parirala. Ang zone na ito ay nagkakaroon ng tibay, nagpapabuti sa paggana ng puso at baga, at bumubuo ng bago mga daluyan ng dugo. Para sa tagumpay pinakamahusay na mga resulta Tumatagal ng 20 minuto hanggang isang oras ang pagsasanay. Upang maabot ang rate ng puso ng aerobic zone, kailangan mong gumalaw nang mas mabilis - paglalakad o pagtakbo sa karera, at sasaklawin mo muli ang mas malaking distansya at magsusunog ng mas maraming calorie kada minuto.

Anaerobic zone

Sa pangkalahatan, sa anaerobic zone ang rate ng puso ay mula 80 hanggang 90% ng maximum na rate ng puso, imposibleng sabihin. Ang pag-eehersisyo sa anaerobic zone ay nagpapataas ng iyong VO2max. Ang ehersisyo sa anaerobic zone ay humahantong sa paggawa ng lactic acid. Ang zone na ito ay karaniwang sinanay sa loob ng 10-20 minuto o bilang bahagi ng pagsasanay sa pagitan.

Limitahan ang zone

Ang limit zone ay 90 hanggang 100% ng iyong maximum na tibok ng puso. Karamihan sa mga tao ay hindi maaaring manatili sa lugar na ito nang higit sa ilang minuto. Ang pag-eehersisyo sa pinakamataas na zone ay maaari lamang gawin para sa mga minutong agwat sa panahon ng pagsasanay sa pagitan, pagkatapos ay bawasan ang intensity ng aktibidad. Upang magsanay sa limit zone, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.

Paano suriin ang iyong mga heart rate zone

Maaari mong suriin ang mga resultang nakuha gamit ang mga formula na pang-eksperimento.

Masyadong mababa ang iyong heart rate zone kung:

• Kailangan mong halos huminto upang manatili sa warm-up zone
• Kung ikaw ay tumatakbo nang napakadali, at ang iyong tibok ng puso ay nasa itaas na ng warm-up zone
• Sa isang average na load, ang iyong mga pagbabasa ay nasa o higit sa itaas na limitasyon ng aerobic zone
• Sa ilalim ng mabigat na pagkarga, ang halaga ng tibok ng puso ay higit sa bilis (maximum) na zone

Masyadong mataas ang iyong heart rate zone kung:

• Mabilis at mahirap ang iyong paglalakad, ngunit nasa ibaba ka ng warm-up zone.
• Nagjo-jogging ka sa katamtamang bilis ngunit hindi ka pa nakakarating sa fat-burning zone.
• Ikaw ay nasa iyong limitasyon ngunit hindi pa rin naabot ang maximum na zone.

Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat maging epektibo, komportable at ligtas hangga't maaari para sa ng cardio-vascular system.

Ngunit paano mo matutukoy kung ang proseso ng pagsasanay ay nangyayari nang tama, at kung oras na upang bumagal?

Nararamdaman ang pulso

Una kailangan mong malaman ang iyong maximum na rate ng puso (MHR), indibidwal para sa bawat edad.

MHR = 220 - edad.

Pagkatapos matukoy ang MHR, maaari kang pumili kung anong load lilipas ang mga puso pagsasanay. Upang gawin ito, kailangan mong sukatin ang iyong pulso sa panahon ng ehersisyo, at ipinapayong huwag pigilan ang mga ito.

Ang pinakamadaling paraan upang sukatin ang iyong pulso ay sa electronic heart rate monitor. Ngunit kung ang kapaki-pakinabang na aparatong ito ay wala sa sambahayan, kung gayon ang pulso ay maaaring madama sa pulso o carotid artery, na tumatakbo sa gilid ng leeg.

Umiiral lima ang tinatawag mga zone ng pulso , na naiiba sa bawat isa sa resulta ng pagsasanay at ang antas ng pagkarga sa puso.

Gisingin natin ang puso

Kung bumibilis ang pulso sa paligid 60 porsiyento ng MHR, ang pagsasanay ay pumapasok sa sona Kalusugan ng puso. Sa zone na ito ay komportable ang pagsasanay para sa mga may mahina pisikal na pagsasanay. O para sa mga nagsisimula pa lamang sa pag-init, dahil ang gayong pagkarga ay ang pinakaligtas para sa isang "hindi mainit" na katawan.

Ang pinakamahusay na paraan upang magtrabaho sa mga zone ng "puso" ay regular na paglalakad sa isang patag na ibabaw.

Simulan na natin ang pagsunog ng taba

Tagapagpahiwatig sa 70 porsiyento ng MHR inililipat ang pag-eehersisyo sa fitness zone. Upang makamit ang rate ng puso na ito, kakailanganin mo dagdagan ang load at pumunta mula sa isang paglalakad patungo sa isang mabilis na hakbang sa isang burol, isang mabagal na pagtakbo o gymnastics - depende sa antas ng paghahanda.

Sa panahon ng ganitong uri ng pagsasanay nagsisimula ang pagsunog ng taba, at sumusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa nakaraang zone.

Pinakamainam na antas

Kapag tumaas ang tibok ng puso sa 80 porsiyento ng MHR pumapasok ang pagsasanay aerobic zone . Ang intensity ng pag-ikli ng puso ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paglipat mula sa mahinahong himnastiko hanggang sa pagsasayaw o step aerobics.

Totoo, ang dami ng taba na ginamit ay bumababa, at ang taba ay nagsisimulang dumaloy sa "firebox." carbohydrates.

Pagsasanay sa pagtitiis

Kapag umabot na ang tibok ng puso 90 porsiyento ng MHR, ang tinatawag na anaerobic training zone. Karamihan sa mga gumagalaw na sasakyan ay tumutugma sa antas ng pagkarga na ito. Larong sports, cross-country skiing, skating at matinding pagbibisikleta.

Tulad ng sinasabi ng mga eksperto, magandang magsanay sa anaerobic zone. pangkalahatang tibay ng katawan. Dahil ang antas ng stress na ito ay nagpapataas ng dami ng oxygen na kailangan para sa mga selula ng katawan, ang respiratory at cardiovascular system ay kailangang gumana nang may mas matinding intensity.

Gayunpaman, mas kaunting taba ang ginagamit, at halos carbohydrates lamang ang nasusunog. Samakatuwid, ito ay inirerekomenda para sa mga nais na mawalan ng timbang kahaliling aerobic at anaerobic training zone para hindi masyadong mapagod ang katawan at basura pinakamainam na dami mga calorie.

Pinakamataas na load

Kung umabot ang tibok ng puso 90-100 porsyento mula sa pinakamataas na rate ng puso, ang pag-eehersisyo ay pumasok sa huling zone, o ang red line zone. Naglalaman ito ng cardiovascular at sistema ng paghinga trabaho sa limitasyon. Halimbawa, kapag mabilis na umakyat sa isang bundok sa isang bisikleta o tumatakbo nang napakabilis.

Sinusunog ng zone na ito ang maximum na dami ng calories, ngunit ang karamihan sa mga calorie ay nagmumula sa carbohydrates. Ang isang tao lamang ang maaaring magsanay sa naturang zone sa loob ng mahabang panahon. sa napakagandang pisikal na anyo o propesyonal na atleta.

Inirerekomenda ng mga eksperto na ang mga nagsisimula ay umiwas sa gayong mga pagkarga. At kadalasan ang isang maikling pag-eehersisyo sa red line zone ay kahalili ng isang nakaraang anaerobic load sa panahon ng interval training.

Kung pagod ka nang isulat ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay sa mga notebook sheet, pumunta sa aming website at lumikha ng iyong sariling plano sa pagsasanay. Kung maaari mong i-print ito at dalhin ito sa iyo sa gym.

Ang rate ng puso ay ang pangunahing criterion para sa epekto ng aerobic na pagsasanay

Tulad ng alam mo, ang antas ng aerobic na aktibidad ay tumpak na sumasalamin sa rate ng puso. Hinahati ng mga eksperto ang buong saklaw ng iyong tibok ng puso, mula sa pahinga hanggang sa maximum, sa 4 na zone na tumutugma sa iba't ibang antas ng intensity ng pagsasanay. Ang dibisyon na ito ay dahil sa ang katunayan na ang iyong katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Nagulat ka ba? Oo, ang taba ay malayo sa tanging mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong aerobics. Mayroon ding glycogen, asukal sa dugo, mga amino acid tissue ng kalamnan... At sa bawat isa sa mga zone ang katawan ay nagbibigay ng kagustuhan sa isang pinagmulan, hindi kinakailangang taba. Maaaring mangyari na gumawa ka ng aerobics sa loob ng mahabang panahon at patuloy, ngunit sa isang rate ng puso na hindi "nasusunog" ang taba.

Siyanga pala, ito mismo ang zone ng maximum aerobic intensity na ginagawa ng ibang mga tagahanga hanggang sa bumaba sila. Kaya ang dami ng pawis na ibinubuhos mo ay hindi garantiya ng tagumpay. Bago ka kumuha ng aerobics, pag-aralan mong mabuti ang artikulong ito. Kung hindi, mag-aaksaya ka ng iyong oras at lakas. Kung hindi, masisira mo ang iyong tiwala sa fitness. Well, ang mas masahol pa doon ay ang buong hita!

Zone 1. Mababang intensity

Pangunahing mapagkukunan ng enerhiya: taba at glucose sa dugo.

Pagsusuri ng indibidwal na pagkarga: humigit-kumulang 5-6 puntos (rate ng puso: 50-60% ng maximum).

Layunin ng Sona: ginagamit para sa pag-init at paglamig, bilang isang paraan ng pagbawi pagkatapos pagsasanay sa lakas, at maaari ding gamitin bilang bahagi ng pahinga sa panahon ng pagsasanay sa pagitan.

Gaano kadalas mo dapat sanayin ang zone na ito: sa bawat pag-eehersisyo bilang warm-up at cool-down.

Pakiramdam: madali mong ipagpatuloy ang pakikipag-usap sa isang kaibigan, wala kang oras upang pawisan, madali ang pagkarga, nang hindi pinipilit ang iyong sarili.

Pinakamainam na uri ng aerobics: paglalakad, paglangoy, skiing, skating, ergometer ng bisikleta, stepper, elliptical trainer.

Mga kalamangan ng zone: mabilis na pinasisigla ang pagtaas ng sirkulasyon ng dugo sa katawan sa panahon ng pag-init, mahusay na "pinainit" ang mga kalamnan at kasukasuan ng mas mababang kalahati ng katawan. Tinitiyak na ang tibok ng puso ay ibabalik sa pinakamainam na antas pagkatapos ng mabigat na pisikal na pagsusumikap.

Zone 2. Katamtamang intensity

Pangunahing mapagkukunan ng enerhiya: taba at glycogen (asukal sa dugo na paunang naipon sa atay).

humigit-kumulang 7-8 puntos (rate ng puso: 70-80% ng maximum).

Layunin ng Sona: pagtaas ng pangkalahatang pisikal na pagtitiis. Ginagamit ito upang "istorbohin" ang ritmo ng mabigat na aerobic na pagsasanay.

Dalas ng pagsasanay: 1-2 beses sa isang linggo. Ipagpalagay na 4-5 aerobic workout bawat linggo, 1-2 sa mga ito ay dapat gawin sa zone 2 at "pisilin" ang mabibigat na ehersisyo sa kanila.

Pakiramdam: Maaari kang makipagpalitan ng mga salita sa iyong kaibigan, ngunit kung magpasya kang sabihin sa kanya ang isang bagay, ikaw ay masusuffocate. Karamihan sa mga kliyente ay intuitive na mas gusto ang antas na ito, ngunit mayroong isang makabuluhang pagbawas labis na timbang hindi makukuha sa zone 2.

Pinakamainam na uri ng aerobics: dance aerobics, step aerobics, jogging, gilingang pinepedalan, elliptical trainer, stepper, ergometer ng bisikleta (moderate na bilis).

Mga kalamangan ng zone: pinatataas ang tibay, pinapabuti ang paggana ng cardiovascular system, at kasama ang isang diyeta ay nagbibigay ng epekto sa pagbaba ng timbang.

Zone 3. Tumaas na intensity

Pangunahing mapagkukunan ng enerhiya: glycogen (kung mayroon kang higit sa isang taon at kalahating pagsasanay sa likod mo, pagkatapos ay taba).

Indibidwal na pagtatasa: higit sa 8 puntos (rate ng puso: 80-90% ng maximum).

Layunin ng Sona: kung ginamit bilang bahagi ng pagsasanay sa pagitan, pagkatapos laban sa background ng isang diyeta ay nagbibigay ito ng isang binibigkas na epekto sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, kung ang karanasan sa pagsasanay ay mas mahaba kaysa sa 2-3 taon, ang zone na ito ay halos walang epekto. Sanayin ito nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo upang masira ang monotony ng pagsasanay.

Dalas ng pagsasanay: napapailalim sa 4-5 aerobic workout bawat linggo, 2 beses.

Pakiramdam: Imposibleng magsalita, mabilis ang paghinga, nararamdaman mo ang nasusunog na sensasyon sa iyong mga kalamnan, gusto mong bumagal.

Dalas ng pagsasanay: 1-3 beses sa isang linggo.

Pakiramdam: napakahirap! Ang iyong mga kalamnan ay nasusunog, ikaw ay kulang sa hangin, ikaw ay hinihingal, ang iyong puso ay tumitibok!

Pinakamainam na uri ng aerobics: ergometer ng bisikleta, sprint run.

Mga kalamangan ng zone: nagpapabuti ng pisikal na fitness, tinutulak ang mga limitasyon ng cardiovascular system, nagsusunog ng maraming calories.

Pagsusuri ng indibidwal na pagkarga

Kung nakalimutan mo ang iyong heart rate monitor sa bahay, maaari mong sukatin ang intensity ng iyong pag-eehersisyo gamit ang mga pansariling sensasyon, na nagbibigay sa bawat antas ng pagkarga ng ibang rating. Ito ay mas maginhawang gumamit ng isang sampung-puntong sukatan, kung saan 10 puntos ang pinakamahalaga mataas na lebel load. Pagkatapos, sa pagsasanay sa 6 na puntos, ang tibok ng puso ay nasa isang lugar sa paligid ng 60% ng maximum. Ang lahat ng ito ay tinatawag na ION - individual load assessment.

Mukhang ang ganitong paraan ay dapat na mas mababa sa katumpakan sa isang monitor ng rate ng puso. Gayunpaman, ang lahat ay kabaligtaran lamang. Sa paglipas ng mga taon, matututunan mong madama nang tumpak ang antas ng aktibidad ng aerobic. Gayunpaman, bakit kailangan mo ng ganoong indibidwal na pamamaraan kung ang monitor ng rate ng puso ay laging nasa kamay? Ang katotohanan ay ang "pag-aaral" ng pamamaraang ito ay lumilikha ng isang mataas na subjective na sensitivity sa espesyalista sa fitness. Sa hinaharap, makakatulong ito sa iyong matalinong "i-adjust" ang intensity ng pagsasanay sa kasalukuyang mga ritmo ng katawan. Hal. Kung mabuti ang pakiramdam mo, may dahilan para makabuluhang taasan ang iyong karaniwang pagkarga. Sa kabaligtaran, sa mga nakababahalang araw ay dapat bawasan ang pagkarga. Kaya, subukang tingnan ang iyong heart rate monitor nang mas madalas. Sanayin ang iyong sarili sa nakapiring na pagsasanay!

Indibidwal na sukat ng rating ng pagkarga:

• 9-10 – zone 4: bilis ng pagsasanay sa pagitan
• 8-9 – zone 3: lakas/anaerobic threshold
• 7-8 – zone 2: aerobic endurance
• 5-6 – zone 1: mababa/pagbawi

Ang formula ni Karvanen

Sa mundo ng seryosong fitness, ang intensity ng pagsasanay ay sinusukat ng Karvanen formula, kahit na wala itong pang-agham na katumpakan. (Lalo na dahil para kalkulahin ang maximum na tibok ng puso kailangan mong gamitin ang tinatayang template na “220 minus na edad”). Gayunpaman, ang mga resulta ng formula ay mas malapit sa buhay. Ganito ang hitsura ng formula: Tibok ng puso habang nagsasanay = (maximum na tibok ng puso - tibok ng puso sa pagpapahinga) x intensity (sa porsyento) + tibok ng puso sa pagpapahinga.

Sabihin nating gustong malaman ng isang 30 taong gulang na babae kung anong rate ng puso ang kailangan niyang sanayin upang ang intensity ng load ay 75%. Ang kanyang resting heart rate ay 60. Simulan natin ang pagbilang:

• 220 – 30 = 190
• 190 – 60 (tibok ng puso sa pahinga) = 130
• 130 x 75% = 97.5
• 97,5 + 60 = 157,5

Kaya, ang kanyang tibok ng puso sa panahon ng pagsasanay sa 75% ng maximum na intensity ay magiging humigit-kumulang 158 beats bawat minuto.

Maaari mong matukoy ang iyong resting heart rate sa ganitong paraan:

• Dapat kang gumising sa umaga nang mag-isa nang walang alarma.
• Nang hindi bumabangon sa kama, bilangin ang bilang ng mga pulso sa loob ng 30 segundo (kung magsisimula kang magbilang sa isang minuto, may panganib na mawala).
• I-multiply ang resultang value ng 2 at makukuha mo ang iyong resting heart rate.

Teorya at buhay

Ang programang ito ang magiging gabay mo sa mga zone. Ang layunin nito ay tulungan kang tumpak na matukoy ang bawat antas ng intensity at maunawaan kung anong mga sensasyon ang kasama sa bawat zone. Makinig nang mabuti sa iyong sarili at tandaan. Tutulungan ka ng agham na ito na maiangkop ang aerobic na pagsasanay upang malutas ang mga partikular na problema. Karaniwan, ang aerobic na pagsasanay ay isinasagawa nang magulo, na sinusukat ang "kapaki-pakinabang" nito sa tagal. Well, alam mo na na ito ay isang ganap na maling criterion.

30 minutong kumplikado

Warm-up: Gumugol ng eksaktong 5 minuto sa pag-init. Simulan ang iyong warm-up nang dahan-dahan, pagkatapos ay unti-unting taasan ang intensity ng ehersisyo sa humigit-kumulang 5 puntos o hanggang 50% ng iyong maximum na tibok ng puso.

Zone 1: Umakyat ng isang punto (hanggang sa 60% ng iyong maximum na rate ng puso). Ito ang recovery zone. Dapat kang manatili dito sa loob ng 2 minuto.

Itaas ang intensity ng 10-15%. Ipasok ang lugar 2: Ito ang aerobic endurance zone. Manatili dito sa loob ng 3 minuto.

Itaas ang intensity ng 10-15%. Ipasok ang lugar 3: Ito ay isang high intensity aerobics zone. Manatili dito sa loob ng 3 minuto.

Itaas ang intensity ng isa pang 10-15%. Ipasok ang lugar 4: Ito ay isang anaerobic zone. Ito ay perpekto para sa matinding aerobics. Manatili sa loob nito hangga't kaya mo. Marahil ay magtatagal ka ng 30 segundo o higit pa. Pagkatapos ay bumaba sa antas ng zone 1 (recovery zone) nang eksaktong 1 minuto.

Ulitin ang cycle ng pagitan ng 2 beses. (Ang tagal ng intensive phase at ang recovery phase ay dapat na nauugnay bilang 1:2).

• Zone 2: Binabawasan namin ang intensity ng aerobics sa isang komportableng antas. Tagal ng 3 minuto.
• Zone 3: humawak ng 2 minuto.
• Zone 2: Muli naming binabawasan ang pagkarga sa isang komportableng antas at nananatili sa zone sa loob ng 2 minuto.
• Zone 1: Pumasok kami sa mode ng pagbawi (5-6 puntos). Nanatili kami sa zone na ito sa loob ng 2 minuto.
• Hitch: pabagalin ang takbo at magpatuloy sa paggalaw hanggang sa bumalik sa normal ang tibok ng puso (2-3 minuto).