Ang saloobin ng karamihan sa mga tao sa pagtulog ay hindi matatawag na literate, mula sa punto ng view ng pisyolohiya at gamot. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga pattern ng pagtulog ay kinakailangan lamang sa pagkabata, at ang pang-adultong buhay mismo ang magpapasya kung ano ang gagawin sa isang napakahalagang mapagkukunan. Ang saloobing ito ay nagreresulta sa mga pagkagambala sa biorhythms, humina na kaligtasan sa sakit at mga malalang sakit.

Mas mahalaga kaysa tubig at pagkain

Ang isang tao ay hindi maaaring mamuhay nang normal nang hindi natutugunan ang kanyang mga pangangailangan sa pisyolohikal. Ang pahinga ay isang kinakailangang bahagi ng pag-iral ng tao; pinapalitan nito ang pagpupuyat at nagbibigay-daan sa katawan na magpahinga at maglagay muli ng mga ginamit na mapagkukunan. Ang pagtulog ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pagkain, ngunit higit kaming nag-iingat upang matiyak na hindi kami gutom at kumonsumo kami ng tamang dami ng mga calorie. Kasabay nito, pinapayagan ng isang tao ang kanyang sarili na kulang sa tulog, na nagtutulak sa kanyang sarili sa talamak na pagkapagod.

Kung lalabag ka sa iskedyul, magsisimula ang mga pagkagambala sa paggana ng katawan. Ang talamak na pagkagambala sa "nakakatulog" na gawain ay humahantong sa mga malubhang problema sa kalusugan, na kung saan ay mahirap itama.

Proteksyon sa katawan

Ang immune system ay nagbabantay sa kalusugan, at ang wastong pahinga ay gumaganap ng mahalagang papel sa pagpapanatili ng mga panlaban ng katawan. Ang Melatonin ay ginawa habang tayo ay nasa mga bisig ni Morpheus. Habang tayo ay natutulog, pinalalakas ng melatonin ang immune system. Sa paligid ng hatinggabi, ang proseso ng pag-activate ng immune system ay nasa tuktok nito: sa oras na ito, ang katawan ay nagsasagawa ng pag-audit at sinisira ang mga pathogen.

Kung sa ilang kadahilanan ang isang tao ay hindi natutulog sa hatinggabi, ang katawan ay kailangang muling ayusin. Ito ay talagang hindi kasing hirap ng tila. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang tamang iskedyul ng pagtulog, kabilang ang pahinga sa oras na ito ng araw, ay nagpapalakas sa immune system ng tao at binabawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular.

Ang lahat ng mga sakit ay sanhi ng mga ugat

Ang pagpupuyat sa hatinggabi ay magreresulta sa araw na antas ng cortisol at adrenaline sa dugo na hindi sapat na bumababa. Magdudulot ito ng stress at talamak na pagkapagod. Kung ang mahinang kaligtasan sa sakit ay humahantong sa mga talamak na sipon at iba pang mga nakakahawang sakit, kung gayon ang pagsubaybay sa adrenaline sa araw ay hindi pinapayagan ang sistema ng nerbiyos na ganap na makapagpahinga sa gabi.

Ang psyche ay naghihirap din: ang lahat ng negatibiti at kinakabahan na stress na natanggap sa araw ay hindi nawawala kung ang isang tao ay hindi makapag-set up para sa tamang pahinga. Ang utak at gitnang sistema ng nerbiyos ay dapat magkaroon ng sapat na oras upang linisin ang kanilang mga sarili, upang mapupuksa ang emosyonal at impormasyong mga lason na bumabara sa psycho-emotional sphere.

Ang isang hindi tamang pahinga ay isa pagkatapos kung saan ikaw ay bumangon na may pakiramdam ng pagkapagod at bigat ng pag-iisip. Ngunit kung ihanay mo ang iyong iskedyul at ganap na masiyahan ang pangangailangan para sa pahinga, ang paggising ay magiging madali at malinaw, at ang araw ay magsisimula sa isang singil ng lakas at mabuting kalooban.

Kapag gusto mong matulog pagkatapos matulog

Ang pahinga ay iba sa pahinga, at ang isang tao ay tama lamang na mapupunan ang kanyang lakas kapag kaya niya:

• matulog ng sapat na oras;
• bumuo ng iskedyul ng pagtulog;
• ayusin nang tama ang iyong oras ng pagtulog.

Kung palagi kang kulang sa tulog o tulog nang maayos at nagsisimula, hindi mo maaalis ang pakiramdam ng pagkapagod at pagkahilo. Ang sobrang trabaho ay isang palaging kasama para sa mga hindi maaaring ayusin ang kanilang mga pattern ng pagtulog.

Ang mga sobrang oras ng pagtulog ay mayroon ding negatibong epekto: sa halip na pagiging bago at sigla, lumilitaw ang isang pakiramdam ng pagkahapo. Samakatuwid, kailangan mong matulog nang eksakto hangga't kailangan mo. Ang bawat edad ay may pamantayan, na hindi inirerekomenda na labagin.

Kapag nagpapahinga din ang tiyan

Ang gastrointestinal tract ay nangangailangan din ng pahinga: sa panahon ng pagtulog, ang kapaki-pakinabang na bituka microflora, na kinakailangan para sa normal na panunaw at pagsipsip ng pagkain, ay naibalik sa bahaging ito ng katawan. Upang makapagpahinga ang gastrointestinal tract, ipinapayo ng mga doktor na huwag kumain sa gabi. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang magaan na meryenda tatlong oras bago matulog.

Ang isang nagambalang iskedyul ng pagtulog ay maaaring magresulta sa hindi kanais-nais na kahihinatnan para sa tiyan at bituka gaya ng dysbiosis, kapag walang sapat na kapaki-pakinabang na microorganism para sa normal na panunaw.

Ang isang tao na nakatulog ng buong gabi ay nagsasabi na siya ay nakadarama ng rejuvenated, at ito ay hindi lamang isang subjective na pakiramdam. Ang tamang iskedyul ng pahinga ay nagtataguyod ng pagbabagong-buhay ng cell at pagpapanumbalik ng pagganap ng katawan sa kabuuan. Ngunit ang mga karamdaman sa pagtulog ay humahantong sa maagang pagtanda. Ang isang taong hindi makakuha ng sapat na tulog ay madaling makilala sa pamamagitan ng mapupulang puti, maitim na bilog sa ilalim ng mata at hindi malusog na kulay ng balat. Ang isang malusog na 8-oras na pahinga ay nakakatulong upang pakinisin ang mga wrinkles sa mukha at "ituwid" ang balat sa umaga.

Ito ay mga panlabas na palatandaan lamang. Ang parehong bagay ay nangyayari sa loob: ang katawan ay bumabawi at nakakakuha ng lakas. Sinasabi nila na ang mga bata ay lumalaki sa kanilang pagtulog, at ang isang may sapat na gulang na natutulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw ay mas mabagal at mas madalas na nagkakasakit.

Paano matulog ng tama

Ang mga patakaran ng pagtulog ay pareho para sa lahat, at ang mga katangian ng pahinga ay maaaring depende sa:

• edad;
• uri ng aktibidad;
• pisikal na kondisyon;
• indibidwal na biorhythm.

Kung mas matanda ang isang tao, mas patuloy na bumababa ang tagal ng pagtulog. Ito ay isang normal na proseso, na ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na habang tayo ay tumatanda, lahat ng mga prosesong nagaganap sa katawan ay unti-unting bumagal. Ang mga manggagawa na may matinding mental na trabaho ay nangangailangan ng mas maraming oras upang maibalik ang central nervous system.

Ang mga taong nanghina pagkatapos ng malubhang sakit at dumanas ng mga nerbiyos na pagkabigla ay madalas na natutulog. Sa panahon ng pagtulog, pinapanumbalik nila ang pisikal at mental na kalusugan. Tulad ng para sa biorhythms, ang paghahati ng mga tao sa mga kuwago at lark ay matagal nang napatunayan, ngunit, gayunpaman, ang kahalagahan ng kadahilanang ito ay hindi dapat palakihin.

Huwag gumawa ng kulto sa hindi pagkakatulog

Tinatawag na night owl ang mga taong late na natutulog at gumising ng late. Sa katunayan, kadalasan ang isang kuwago ay isang tao lamang na hindi nakapagtatag ng normal na pahinga. Ang isang tunay na night owl ay maaaring ituring na isang tao na ang mga biorhythms ay bahagyang inilipat sa isang mas huling oras ng araw: ang rurok ng pagganap ay nangyayari hindi sa simula ng umaga, ngunit sa ibang pagkakataon. And just like that, maya-maya pa ay gusto na niyang matulog.

Ngunit para sa kanya, tulad ng para sa lark, dalawang puntos ang mahalaga:

• sa hatinggabi kailangan mong matulog;
• ang pahinga ay dapat tumagal ng average na 8 oras.

Ang mga kakaiba ng isang kuwago ay maaaring ang kanyang oras ng meryenda sa gabi ay maililipat. Kung ang lark ay maaaring mahinahong hindi kumain pagkatapos ng anim o pito sa gabi, kung gayon ang kuwago ay hindi makatulog sa ibang pagkakataon, dahil siya ay pahihirapan ng gutom. Kung hindi, mahalaga para sa mga kuwago na mapanatili ang iskedyul ng pagtulog at hindi magpalipat-lipat sa pagitan ng araw at gabi.

Sino ang gumising ng maaga

Ang mga lark ay ang mga natutulog nang maaga at madaling gumising sa umaga. Sa katunayan, ang lark ay isang taong may normal na pattern ng pagtulog. Ang ganitong mga tao ay may mas malakas na kaligtasan sa sakit, mas madalas silang magkasakit at mas produktibo. Ang bawat tao ay maaaring ayusin ang kanilang pang-araw-araw na gawain "upang umangkop sa isang lark", at ang gayong mga pagbabago ay magiging kapaki-pakinabang lamang, dahil tayo ay nilikha upang matulog sa gabi at gising sa araw.

Sino ang natutulog ng maayos

Sinasabi nila tungkol sa isang malusog na tao na ang kanyang katawan ay gumagana tulad ng isang orasan. At ito ay pangunahing may kinalaman sa pagtulog. Ang malusog na pahinga ay tinutukoy ng katotohanan na ang isang tao ay natutulog at nagising ayon sa kanyang pang-araw-araw na gawain. Ang komportableng pahinga para sa karaniwang tao ay tumatagal mula 21-23 pm hanggang 5-7 am.

Kung bumuo ka ng isang pang-araw-araw na gawain at mahigpit na sinusunod ito, kung gayon ang mga kinakailangang physiological prerequisite para sa iba't ibang mga proseso ay malilikha sa katawan sa ilang mga oras: bago kumain, ang isang gana ay babangon, at sa gabi ay nais mong matulog. Sa kasong ito, matututo ang isang tao na matulog nang sabay.

Wastong pahinga: sino ang nangangailangan ng pagtulog at kung magkano

Ipinapakita ng talahanayang ito ang physiologically based na oras ng pagtulog na kinakailangan para sa isang malusog na tao sa ilang partikular na pagitan ng edad. Ito ay hindi kinakailangang pahinga lamang sa gabi; ang bilang ng "tahimik" na oras na ito ay maaaring maging kabuuan para sa araw at gabi. Ang mga ibinigay na numero ay makakatulong sa iyong i-edit ang iyong mga pattern ng pagtulog at ayusin ang iyong oras ng pahinga.

Paano simulan ang pamumuhay at pagtulog nang tama

Bagama't sinasabi nila na ang pagsira ay hindi nabubuo, at mas madaling magambala ang iyong pattern ng pagtulog kaysa itatag ito sa ibang pagkakataon, walang imposible. Ang pangunahing bagay ay upang simulan ang sanayin ang iyong sarili sa isang maayos na ritmo ng buhay. Kabilang dito ang kontrol sa lahat ng proseso ng buhay.

Paano planuhin ang iyong diyeta nang matalino

Hindi ka makatulog nang busog ang tiyan. Ang malalaking pagkain ay pinapayagan lamang sa oras ng tanghalian. Ang almusal ay dapat na mabilis at madaling mapunan ang mga reserbang enerhiya ng katawan pagkatapos magising sa umaga, at ang tamang hapunan ay binubuo ng madaling natutunaw na mga pagkaing mababa ang calorie sa maliit na dami. Upang makatulog nang maayos at mapayapa, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o yogurt na may mga crackers dalawa hanggang tatlong oras bago ang oras ng pagtulog, at kumain ng isang malaking mansanas. Mas madaling makatulog pagkatapos ng isang baso ng mainit na gatas o chamomile tea.

Ang sobrang pagkain sa gabi ay nangangahulugan ng mahinang pahinga at mahinang panunaw. At ang mga calorie na hinihigop sa pagtulog, na hindi ginagastos sa pisikal na aktibidad, ay tahimik na idedeposito sa tiyan, balakang at tagiliran. Samakatuwid, ang hindi tamang pagkain ay maaaring humantong sa labis na pagtaas ng timbang.

Hindi ka dapat uminom ng maraming likido o uminom ng alak bago matulog.

Kailangan mong matulog nang mahinahon

Ang aktibidad sa araw ay dapat na unti-unting mawala sa gabi upang ang isang tao ay makatulog nang mabilis at mapayapa. Samakatuwid, bago matulog hindi ito inirerekomenda:

• maging emosyonal na labis na nasasabik;
• maglaro ng mga laro sa computer;
• manood ng mga pelikulang nagdudulot ng adrenaline rush, atbp.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga bata, pagkatapos ay mas malapit sa oras ng pagtulog kailangan mong makagambala sa kanila mula sa marahas na mga laro at pagsabog ng mga emosyon. Pinakamainam na basahin sila ng isang magandang librong pambata sa kama at kantahin sila ng isang oyayi. Ang mga bata na "tumatakbo-takbo" at sobrang excited sa gabi ay nahihirapang makatulog at maaaring magising sa gabi.

Sabihin sa akin kung saan ka natutulog at sasabihin ko sa iyo ang antas ng iyong kalusugan

Ang kalinisan sa pagtulog ay napakahalaga para sa tamang pahinga. Kabilang dito ang kalidad ng mga kasangkapan sa silid-tulugan, bed linen, temperatura ng silid, at iba pang mga kadahilanan. Ang perpektong pagtulog ay posible sa isang mahusay na maaliwalas na silid, sa katahimikan at sa kawalan ng liwanag. Kahit na ang kulay at pattern ng wallpaper ay nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog: ito ay pinakamahusay na matulog sa isang silid-tulugan na may upholstered na may malambot na pastel na wallpaper na may isang floral pattern.

Kung kailangan mong pantayin ang iyong pattern ng pagtulog, maaari mo ring pasiglahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng mga natural na sleeping pills (mga herbal na tsaa, decoctions), tahimik na nakapapawing pagod na musika o mga tunog ng buhay na kalikasan. Sa taglamig, mas mahusay kang matulog sa mainit na malambot na medyas.

Mga kahihinatnan ng hindi pagsunod sa natitirang rehimen

Kung paano gumising ang isang tao ay mahalaga din para sa kagalingan. Kailangan mong bumangon kaagad pagkatapos mong magising. Mas mali ang subukang makatulog muli pagkatapos magising - ito ay madalas na ginagawa ng mga hindi nakakakuha ng sapat na tulog sa isang linggo. Hindi mo madadala ang iyong sarili sa kawalan ng tulog at sobrang tulog; mas kapaki-pakinabang na matutunang mabayaran ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog sa araw. May isang araw na pahinga para dito.

Ang sobrang pagtulog ay nagreresulta sa pananakit ng ulo, pagkahilo at pakiramdam ng antok sa buong araw. Ang resulta ng kakulangan sa tulog ay pagkamayamutin, pagtaas ng pagkapagod, at kawalan ng kakayahang mag-concentrate.

Parehong parehong nakakapinsala sa katawan. Samakatuwid, kailangan mong itakda ang iyong sarili ng isang panuntunan upang makatulog at gumising ayon sa isang iskedyul. Kung hindi sapat ang tulog ng isang gabi, maaari kang umidlip ng 30-40 minuto sa iyong lunch break.

Opinyon ng mga medikal na espesyalista

Para sa wastong pahinga, ang malusog na mga kasanayan sa pagtulog ay dapat na paunlarin sa maagang pagkabata. Ayon kay Dr. Komarovsky, habang lumalaki ang bata, kinakailangan, sa isang banda, na tingnan siya nang malapitan, at sa kabilang banda, upang ipakita sa kanya ang isang halimbawa. Mayroong mga bagay na tinutukoy ng isang bata para sa kanyang sarili (bagaman hindi nang walang tulong ng kanyang mga magulang), ito ang tinatawag na mga ritwal sa silid-tulugan: isang paboritong laruan, isang paboritong fairy tale, atbp.

Ang buong gawain ng magulang ay mag-ayos ng komportableng pahinga. Mula sa pananaw ni Komarovsky, mas mabuti kung ang silid-tulugan ng mga bata ay malamig kaysa sa mainit. Isinasaalang-alang ang lahat ng mga indibidwal na kadahilanan, kailangan mong maging matatag sa proseso ng paglikha ng isang pang-araw-araw na gawain. Papayagan nito ang bata na lumaking malusog.

Ang bawat pangalawang may sapat na gulang ay nakakaranas ng iba't ibang mga problema sa pagtulog paminsan-minsan. Iniuugnay ito ng marami sa talamak na pagkapagod at patuloy na stress. Mayroong ilang katotohanan dito. Gayunpaman, mas madalas ang sanhi ng matagal na pagkakatulog at kahit na talamak na insomnia ay ang isang tao ay hindi sumusunod sa rehimen ng pagtulog at pagpupuyat na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan.

Bakit kailangan natin ng mode?

Lumalabas na hindi lamang mga bata ang nangangailangan ng higit pa o hindi gaanong matatag na iskedyul ng pagtulog. Ang isang may sapat na gulang na wala nito ay nagsisimula ring magdusa mula sa kakulangan ng tulog, dahil ang kakulangan ng isang palaging gawain ay nakakagambala sa biological na orasan at hindi pinapayagan ang pagbuo ng mga nakakondisyon na reflexes, na makabuluhang nagpapaikli sa panahon ng pagtulog. Dahil dito, sa halip na ang average na 20-30 minuto, maaari itong tumagal ng 1-2 oras, at ito ay oras na nawala para sa tamang pahinga.

Una sa lahat, ang iskedyul ng pagtulog ay dapat isaalang-alang ang mga physiological na katangian ng katawan. At ang kalikasan ay mayroon nito sa paraang ang isang tao ay dapat magbakasyon nang hindi lalampas sa 21-22 na oras, kapag ang natural na liwanag ay nagbabago at ang katawan ay nagsimulang gumawa ng sleep hormone melatonin. Pinapabilis nito ang pagkakatulog at nagtataguyod ng matahimik at mahimbing na pagtulog.

Hindi lahat ay gusto o kayang matulog nang maaga. Maging ang mga doktor ay sumang-ayon na sa kondisyonal na paghahati ng mga tao sa "mga night owl" at "larks".

Ngunit upang hindi mapukaw ang hindi pagkakatulog at matiyak ang kalidad ng pagtulog, kailangan mong matulog bago maabot ang maximum na konsentrasyon ng melatonin sa dugo - hindi lalampas sa 23-24 na oras. Pagkalipas ng 2 a.m. nagsisimula itong unti-unting bumaba, na nangangahulugang kapag malapit na sa umaga, mas magiging sensitibo ang iyong pagtulog.

5 pang dahilan para matulog sa oras

Ngunit ang pagsasaayos sa natural na biorhythms ng katawan ay isa lamang sa mga dahilan kung bakit mas mabuting matulog nang may iskedyul. Maaari naming pangalanan ang hindi bababa sa 5 higit pang mga kadahilanan na may direktang epekto sa paggana ng buong katawan.

Sobrang trabaho

Kakatwa, ang matinding pagod ay hindi nakakatulong sa iyo na makatulog nang mabilis. Kapag ang labis na karga ng kalamnan ay nangyayari, ang lactic acid ay naipon sa katawan, na lumilikha ng isang pakiramdam ng matinding kakulangan sa ginhawa.

Samakatuwid, kung ikaw ay masyadong aktibo sa gabi, at kahit na pagkatapos ng 11 pm (halimbawa, sa isang nightclub o sa trabaho), ito ay magiging mahirap na makatulog.

Psyche

Sa araw, ang utak ng isang modernong tao ay nagpoproseso ng isang malaking halaga ng impormasyon at ang isang magandang pahinga sa gabi ay kailangan lamang para sa kanya. Kapag, sa halip, patuloy mong pinagsasamantalahan ito, sa pag-iisip na ikaw ay nagrerelaks sa pamamagitan ng paglalaro ng mga laro sa kompyuter o panonood ng mga pelikula sa gabi, nasobrahan mo ang iyong pag-iisip, na nagiging sanhi ng mga reaksyong nagtatanggol tulad ng pagkahilo at/o pananakit ng ulo.

Ang natitirang bahagi ng gastrointestinal tract

Inirerekomenda ng mga doktor ang pagkakaroon ng hapunan 1.5-2 oras bago ang oras ng pagtulog at mas mabuti ang magaan, masustansyang pagkain. Ngunit kung hindi ka matutulog 3 oras pagkatapos ng hapunan at patuloy na gumugol ng enerhiya, ang iyong katawan ay mangangailangan ng karagdagang bahagi ng pagkain. Kaya't ang gabi-gabi na paglalakbay sa refrigerator at labis na taba sa mga gilid.

Pagbawi

Ang mga aktibong proseso ng pagpapanumbalik sa lahat ng mga organo at sistema ay nangyayari sa gabi, kapag ang katawan ay nagpapahinga. Kung ang masiglang aktibidad ay nagpapatuloy sa gabi, ang katawan ay gumugugol ng enerhiya sa pagtiyak nito, at hindi sa sarili nitong pagpapanumbalik.

Huwag magtaka sa ibang pagkakataon na kahit na sa panlabas ay magmumukha kang mas matanda kaysa sa iyong mga kapantay na nagmamasid sa tamang tulog at pahinga.

Ang kaligtasan sa sakit

Sa humigit-kumulang 23-24 na oras, ang pinakamataas na aktibidad ng immune system ay nangyayari. Ito ay na-program ng kalikasan upang magsagawa ng pang-araw-araw na "pag-audit" sa loob ng buong katawan, kung saan ang lahat ng mga pathogenic microorganism ay nakikilala at nawasak.

Ang Melatonin ay nagtataguyod ng epektibong paggana ng immune defense, at ang adrenaline at cortisol, na inilabas sa dugo sa panahon ng stress o masiglang aktibidad, ay humahadlang dito. Nangangahulugan ito na kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog sa gabi, mas madalas kang magkakasakit at mas matagal.

Bilang karagdagan, napatunayan ng mga siyentipiko na kung ang isang tao ay patuloy na sumusunod sa parehong regimen, ang pagtulog ay dumating nang napakabilis, habang ang katawan ay nagsisimulang maghanda para sa pahinga nang maaga. Ito ay higit pang pinadali ng regular na isinasagawang mga ritwal sa gabi na tumutulong sa pagsulong ng mas malalim na pagpapahinga.

Mga ritwal sa gabi

Ang ilan ay magsasabi na ang mga ritwal sa gabi ay isang pakana para sa mga bata na mahirap patulugin. At ang isang may sapat na gulang na nagtrabaho nang husto sa araw ay agad na matutulog sa sandaling ang kanyang ulo ay dumampi sa unan. Ngunit ang katotohanan na parami nang parami ang bumaling sa mga doktor na humihingi ng tulong upang mapupuksa ang insomnia ay nagpapatunay sa hindi pagkakapare-pareho ng bersyon na ito.

Napatunayang siyentipiko na ang unti-unting paghahanda para sa kama ay mas mabuti at mas epektibo kaysa sa mabilis na pagtulog. Pinapayagan ka nitong ganap na makapagpahinga hindi lamang sa pisikal, kundi pati na rin sa pag-iisip, sa pamamagitan ng paglipat ng iyong kamalayan mula sa mga kaganapan sa nakaraang araw (sayang, hindi palaging positibo) sa kaaya-aya, kalmado na mga kaisipan, na maaaring mahanap ang kanilang pagpapatuloy sa mga panaginip.

Ang isa pang bagay ay kung ang ritwal ng gabi para sa isang bata ay mukhang higit pa o hindi gaanong pamantayan, kung gayon para sa isang may sapat na gulang ay napakahalaga na isaalang-alang ang sariling katangian. Ang parehong mga aksyon ay maaaring makapagpahinga ng isang tao, ngunit magdulot ng tensyon sa ibang nasa hustong gulang.

Samakatuwid, nagbibigay lamang kami sa ibaba ng isang tinatayang listahan ng mga posibleng elemento ng ritwal sa gabi, na dapat isama sa iyong sariling paghuhusga:

Ito ay ilan lamang sa mga paraan upang mabilis na kalmahin ang iyong katawan at isip bago matulog. Para sa iyo nang personal, anumang bagay ay maaaring maging isang ritwal sa gabi. Paano mo i-set up ang iyong sarili para sa isang mahinahon, malalim na pagtulog: lubusang pagsusuklay ng iyong buhok, pagbabasa ng iyong paboritong libro, kaaya-ayang nakakarelaks na musika, panggabing yoga.

Paano itakda ang mode

Ang mga mayroon nang mga problema sa pagtulog ay madalas na nagrereklamo na hindi sila makakagawa at manatili sa isang pare-parehong iskedyul. Sa katunayan, ito ay tungkol sa ugali, na nabuo sa loob ng 21 araw.

Samakatuwid, ang unang bagay na dapat gawin ay ang tune in sa mulat na trabaho. Ang pagkakaroon ng pag-iisip at pagtatatag ng pinakamainam na gawain para sa iyong sarili, dapat mong tiyak na sundin ito.

Narito ang ilang mga tip upang mas mabilis na mapabuti ang iyong mga pattern ng pagtulog:

• matulog nang sabay;
• ganap na iwasan ang kape at enerhiya na inumin sa hapon;
• bigyan ang iyong katawan ng sapat na pisikal na aktibidad sa araw;
• matulog sa kumpletong kadiliman, patayin ang lahat ng mga aparato na nilagyan ng mga ilaw ng tagapagpahiwatig;
• huwag manood ng TV o maglaro sa computer bago matulog;
• siguraduhing ma-ventilate nang mabuti ang silid bago matulog;
• huwag pag-aralan ang nakaraang araw habang nakahiga sa kama at huwag magplano para bukas;
• huwag subukang makatulog nang mabilis, i-enjoy mo lang ang iyong pahinga.

Oo, sa una ay maaaring lumabas na mas mahaba ang iyong tulog kaysa karaniwan. Ngunit ito ay dahil lamang sa muling natagpuan ng katawan ang sarili sa hindi pangkaraniwang mga kondisyon. Araw-araw ang proseso ng pag-switch off ay magiging mas madali, at ang iyong pahinga sa gabi ay magiging mas mahusay.

Ang malaking dami ng trabaho, hindi regular na pagtulog at mahinang nutrisyon ay may negatibong epekto sa kalusugan ng tao. Ang pang-araw-araw na gawain para sa isang malusog na pamumuhay, ang mga pundasyon kung saan ay binuo ng mga espesyalista, ay batay sa regularidad. Upang mabisang gumana ang katawan, kailangan mong bumangon at matulog nang sabay, at kumain ayon sa orasan. Ito ay magbibigay-daan sa mga physiological system na mag-tune nang maaga sa isang partikular na uri ng aktibidad at pagkatapos ay isakatuparan ito nang pinakaepektibo.

Kasama rin sa rehimen ang salit-salit na aktibidad at pahinga. Ito ay nagpapahintulot sa katawan na mabawi at hindi mag-aksaya ng hindi kinakailangang mga mapagkukunan. Ngayon, sinasabi ng mga doktor na maraming mga modernong sakit, pangunahin ang stress at depresyon, ay nauugnay sa pagkagambala sa pang-araw-araw na gawain. Ang aktibidad sa gabi ay humahantong sa katotohanan na ang katawan ay gumugol ng maraming enerhiya at walang oras upang magpahinga. Bilang resulta, ang sistema ay hindi gumagana at ang tao ay nagkakasakit.

Halimbawang pang-araw-araw na gawain para sa mga lalaki

Iba sa babae. Samakatuwid, ipinapayong lumikha ng iyong sariling regimen para sa bawat kasarian. Ang pang-araw-araw na gawain para sa isang malusog na pamumuhay sa mga lalaki ay naiiba lalo na sa na dapat itong magsama ng mas maraming oras para sa pisikal na aktibidad. Ang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay kailangang sanayin ang katawan sa mga ehersisyo ng lakas, pati na rin bumuo ng pagtitiis sa pamamagitan ng pagtakbo at paglalakad. Ang araw ng isang malusog na tao ay nagsisimula sa 6-7 ng umaga na may mga ehersisyo upang magpainit ng kanyang mga kalamnan. Ang almusal ay dapat gumawa ng hindi bababa sa 35% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta. Ang mga kabataan ay kailangang kumilos nang higit pa. Samakatuwid, pagkatapos ng almusal, pinakamahusay na maglakad nang tumatagal ng 20-30 minuto. Mainam na masanay sa pagpunta sa trabaho sa paglalakad o pagbibisikleta.

Ang mga mature na kinatawan ng mas malakas na kasarian ay dapat maglaan ng maraming oras sa pagsasanay sa cardio: hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Ang pinakamainam na pang-araw-araw na gawain para sa isang malusog na pamumuhay sa mga kabataan at nasa katanghaliang-gulang na mga lalaki ay dapat magsama ng 5-6 na pagkain, ngunit ang lahat ng pangunahing pagkain ay dapat na kainin bago ang 16 na oras. Sa anumang edad, mas mainam na matulog sa 22-23 oras. Bago matulog, hindi mo dapat i-overload ang iyong utak sa pagbabasa o panonood ng TV. Mas mabuting mamasyal o makinig ng musika. Mas mainam na ipagpaliban ang pakikipagtalik sa iskedyul ng isang lalaki sa mga oras ng umaga. Sa oras na ito, ang katawan ay pinakamahusay na handa para dito.

Pinakamainam na regimen para sa mga kababaihan

Ang pisyolohiya ng babae ay nakatuon sa pagpapabunga, pagbubuntis at panganganak. Samakatuwid, ang mga batang babae ay nangangailangan ng isang espesyal na pang-araw-araw na gawain. Kapag nagpaplano ng iyong araw, kailangan mong tandaan ang tungkol sa mga buwanang cycle na nakakaapekto sa tono at mga antas ng hormonal. Samakatuwid, ang rehimen ay maaaring mag-iba depende sa yugto ng cycle. Ang tamang pang-araw-araw na gawain para sa isang malusog na pamumuhay para sa mga batang babae ay dapat magsama ng sapat na dami ng pisikal na aktibidad. Ito ay dapat na pangunahing kasama ang cardio exercises at stretching exercises. Ang mga klase sa yoga at iba't ibang mga kasanayan sa paghinga ay mahusay. Dapat masanay ang isang batang babae na bumangon at matulog nang maaga mula sa murang edad. Kailangan niyang matulog ng hindi bababa sa 8-9 na oras sa isang araw, mas mabuti sa pagitan ng 10 pm at 6 am. Ang pang-araw-araw na regimen ay dapat kasama ang tatlong buong pagkain at 2-3 meryenda.

Ang isang karampatang pang-araw-araw na gawain para sa isang malusog na pamumuhay ng isang nasa katanghaliang-gulang at mas matandang babae ay dapat ding magsama ng pisikal na aktibidad. Mabuti kung yoga o Pilates. Kailangan mong gawin ang gymnastics o fitness 3 beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 40 minuto at maglaan ng 15-20 minuto upang magpainit araw-araw. Pagkatapos ng tatlumpung taong gulang, napakahalaga para sa mga kababaihan na makakuha ng sapat na tulog. Ngunit ang pagtulog ng higit sa 8 oras ay hindi na katumbas ng halaga. Pagkatapos ng 50, maaari mong bawasan ang iyong oras ng pagtulog ng 1 oras.

Araw-araw na gawain at edad

Habang tumatanda ang isang tao, mas maraming lakas ang kailangan ng katawan upang labanan ang pagtanda. Ang isang maalalahanin na pang-araw-araw na gawain para sa isang malusog na pamumuhay sa iyong 40s ay dapat isaalang-alang ang mga pangangailangan sa pagtulog na nauugnay sa edad. Upang maging malusog, kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 7 oras. Inirerekomenda ng mga doktor na maglaan ng mas maraming oras sa pahinga at tamang pisikal na aktibidad. Bumababa ang mga pangangailangan sa pagkain pagkatapos ng apatnapu. Samakatuwid, kailangan mong bawasan ang mga bahagi, lalo na ang karne at simpleng carbohydrates, ngunit hindi bawasan ang bilang ng mga pagkain.

Pang-araw-araw na gawain ng bata

Kailangan mong alagaan ang iyong kalusugan mula sa murang edad. Ito ang dahilan kung bakit ang pang-araw-araw na gawain ay napakahalaga para sa mga bata. Sa panahong ito, nabubuo ang mga ugali na sasamahan ng isang tao sa buong buhay niya. Huwag pabayaan ang disiplina at turuan ang iyong anak na mamuhay ayon sa oras. Ang bata ay dapat na palakihin sa alas-7 ng umaga at patulugin sa gabi nang hindi lalampas sa alas-9 ng gabi. Ang mga bata ay nangangailangan ng maraming tulog. Samakatuwid, ang mga batang wala pang 6 taong gulang ay dapat ding matulog sa araw. Ang tamang pang-araw-araw na gawain para sa isang malusog na pamumuhay sa mga bata ay dapat magsama ng mga paglalakad, mas mabuti 2 beses sa isang araw, oras para sa mga aktibidad at 5-6 na pagkain.

Mula sa isang maagang edad, kailangan mong sanayin ang iyong sanggol sa pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Maaaring ito ay mga ehersisyo sa umaga at aktibong laro araw-araw. Ang unang paglalakad para sa mga preschooler ay mabuti bago ang tanghalian, ang pangalawa - sa 17-18. Maaari mong dalhin ang iyong sanggol sa paglalakad sa parke bago matulog, ngunit huwag hayaan siyang masyadong ma-stress. Ang pang-araw-araw na gawain para sa isang malusog na pamumuhay ng isang mag-aaral ay nababagay sa mga klase sa institusyong pang-edukasyon. Ang mga daytime naps ay tinanggal mula sa iskedyul, ngunit pagkatapos ng tanghalian ang bata ay dapat magkaroon ng pagkakataong magpahinga. Halimbawa, habang nagbabasa ng libro. Ang isang mag-aaral ay dapat matulog sa 21:00 upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi bago bumangon ng 7:00 am. Ang pang-araw-araw na gawain, bilang batayan ng isang malusog na pamumuhay, ay mahalaga para sa bawat pangkat ng edad.

Ito ay pinaniniwalaan na para sa tamang pahinga kailangan namin ng 6-8 na oras ng pagtulog bawat araw. Pagkatapos nito, puno ng lakas, maaari tayong magsimula ng isang bagong araw, na tatagal sa average na 16-18 na oras. Ang pattern ng pagtulog na ito ay tinatawag na single-phase sleep.

Sa katunayan, bilang karagdagan sa pinakakaraniwang single-phase na pagtulog, mayroong apat pang polyphasic mode, kapag ang pagtulog ay nahahati sa ilang maikling panahon sa buong araw.

Tulad ng alam mo, ang pinakamahalagang bahagi ng pahinga ay ang REM sleep phase. Kapag nagbago tayo mula sa monophasic patungong polyphasic, ang kakulangan ng tulog ay naghihikayat sa atin na pumasok kaagad sa yugtong iyon sa halip na makalipas ang 45 hanggang 75 minuto. Kaya, ang katawan ay tila tumatanggap ng isang bahagi ng isang buong walong oras na pagtulog, ngunit hindi tayo nag-aaksaya ng mahalagang oras sa paglipat sa yugto ng pagtulog ng REM.

Polyphasic sleep mode

1. Uberman

20-30 minutong tulog kada 4 na oras = 6 na pahinga bawat araw.

Ang rehimeng Uberman ay napaka-epektibo at may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan. Salamat dito, ang isang tao ay nakakaramdam ng lakas sa umaga, at sa gabi ay nakakakita siya ng maliwanag, kawili-wiling mga panaginip. Marami sa mga sumusunod sa rehimeng ito kahit na tandaan na maaari silang makakita ng mas madalas.

Huwag mag-alala: ang mahigpit na pagsunod sa rehimen ay hindi magpapahintulot sa iyo na makaligtaan ang isa pang pahinga sa pagtulog. Ang katawan ay magbibigay ng kinakailangang signal.

2. Bawat tao

3 oras ng pagtulog sa gabi at 3 beses 20 minuto sa araw / 1.5 oras ng pagtulog sa gabi at 4-5 beses 20 minuto sa araw.

Kung pipiliin mo ang Everyman, dapat mong itakda ang parehong tagal ng oras sa pagitan ng mga pahinga. Mas madaling umangkop sa mode na ito kaysa sa Uberman. Bilang karagdagan, ito ay maraming beses na mas epektibo kaysa sa single-phase na pagtulog.

3.Dymaxion

30 minutong tulog tuwing 6 na oras.

Ang Dymaxion ay naimbento ng Amerikanong imbentor at arkitekto na si Richard Buckminster Fuller. Natuwa siya sa rehimeng ito at sinabing hindi pa siya nakaramdam ng higit na energetic. Pagkatapos ng ilang taon ng pagsunod sa regimen ng Dymaxion, sinuri ng mga doktor ang kondisyon ni Fuller at napagpasyahan na siya ay nasa mahusay na kalusugan. Gayunpaman, kinailangan niyang ihinto ang pagsasanay na ito dahil ang kanyang mga kasosyo sa negosyo ay sumunod sa isang single-phase na pattern ng pagtulog.

Ang Dymaxion ay ang pinaka-matinding at pinaka-produktibo sa mga polyphasic mode. Ngunit ang pagtulog ay tumatagal lamang ng dalawang oras sa isang araw!

4. Biphasic (biphasic)

4–4.5 na oras ng pagtulog sa gabi at 1.5 na oras ng pagtulog sa araw.

Ang bawat pangalawang estudyante ay sumusunod sa rehimeng ito. Ito ay hindi masyadong epektibo, ngunit ito ay mas mahusay kaysa sa monophasic na pagtulog.

Aling mode ang pipiliin

Ang sagot sa tanong na ito ay ganap na nakasalalay sa iyong pamumuhay, iskedyul at mga gawi. Tandaan na kapag lumipat sa Dymaxion o Uberman mode, maglalakad ka na parang zombie sa loob ng humigit-kumulang isang linggo habang umaangkop ang iyong katawan sa bagong pattern ng pagtulog.

Paano makapasok sa bagong sleep mode

Ilang kapaki-pakinabang na tip upang gawing mas madali ang paglipat:

1. Ayusin ang iyong silid-tulugan upang makapagpahinga ka nang kumportable hangga't maaari.
2. Kumain ng masusustansyang pagkain at huwag magpakasawa sa fast food.
3. Panatilihing abala ang iyong sarili sa isang bagay sa iyong mga oras ng pagpupuyat, pagkatapos ay lilipas ang oras.
4. Mag-iwan ng dalawa hanggang tatlong linggo para sa paglipat, kung hindi man ay may panganib na makatulog kaagad sa trabaho o paaralan.
5. Huwag kang susuko! Pagkatapos ng ilang linggo ay magiging mas madali ito. Kailangan mo lang maghintay. Huwag laktawan ang mga pahinga sa pagtulog o baguhin ang mga agwat ng oras sa pagitan nila, upang hindi masimulan muli ang panahon ng adaptasyon.
6. Magpatugtog ng malakas na musika para magising ka, at tiyaking walang mga kakaibang tunog ang pumipigil sa iyong makatulog.

Kung seryoso kang nag-iisip tungkol sa pagsasagawa ng polyphasic sleep, inirerekomenda namin na mag-aral ka

Ang tamang pagtulog ay ang susi sa kalusugan, mahabang buhay, kagandahan, at mabungang trabaho. Upang bumangon nang refresh sa umaga at sabik na gawin ang anumang gawain, dapat mong sundin ang ilang mga alituntunin ng maayos at kalidad ng pagtulog.

Bakit mahalaga ang pagtulog para sa mga tao

Walang isang buhay na nilalang ang mabubuhay nang walang tulog. Sa panahon ng pagtulog, ang lahat ng mga reaksyon ng katawan ay pinipigilan. Ang isang tao ay hindi mabubuhay nang walang tulog. Ang pagtulog ay nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang mga mapagkukunan ng enerhiya ng katawan, hindi lamang pisikal, kundi pati na rin sa kaisipan.

Sa panahon ng pagtulog, ang growth hormone ay ginawa, na nagpapabagal sa pagtanda ng katawan. Ang hormone na ito ay inilabas lamang sa pinakamalalim na yugto ng pagtulog, at nagsisimulang aktibong magbigay ng sustansiya sa mga selula ng katawan, pinabilis ang proseso ng kanilang paghahati, at samakatuwid ay tumutulong na ibalik ang mga kalamnan, tissue ng buto, at immune system.

Ang maayos at mahabang pagtulog ay nakakatulong sa katawan na makayanan ang maraming sakit, pinapanatili ang cardiovascular system sa magandang kalagayan sa mahabang panahon, at binabawasan ang panganib ng stroke.

Ang pahinga sa isang gabi ay nagdudulot ng kalmado, ang lahat ng impormasyong natanggap sa araw ay naproseso, inilalagay sa lugar, at sa umaga maraming mga problema ang tila hindi gaanong mahalaga, o isang solusyon sa mga ito ay lilitaw.

Ang mga nagnanais na manatiling bata at maganda sa mahabang panahon ay dapat na tiyak na makahanap ng oras para sa mahabang, mahimbing na pagtulog.

Ang mga gustong pumayat ay dapat ding matulog ng mahimbing, dahil ang taong kulang sa tulog ay isang taong gutom. At mula sa patuloy na kakulangan ng tulog at kasunod na labis na pagkain, madali kang makakuha ng dagdag na pounds.

At, siyempre, ang pagganap ay direktang nauugnay sa bilang ng mga oras na ginugol sa pagtulog.

Anong oras ka dapat matulog at anong oras ka dapat bumangon?

Ang pinakamahusay na oras upang simulan ang pagtulog ay bago ang hatinggabi. Batay sa maraming pag-aaral, natuklasan ng mga siyentipiko na ang katawan ng tao ay napapailalim sa mga biological cycle, at may mga yugto ng aktibidad, mga yugto ng pagbaba, at pahinga. Ito ay kinakailangan upang ayusin ang pagtulog alinsunod sa mga natural na pangangailangan ng katawan. Kaya, ang pinakamataas na aktibidad ay nangyayari sa mga oras ng liwanag ng araw, mula sa mga 8 a.m. hanggang sa mga 6 p.m., pagkatapos ay unti-unting pagbaba, at pagsapit ng 9 p.m.-10 p.m. ang yugto ng pagpapahinga at pagkapagod ay nagsisimula, at pagsapit ng 11 p.m. mayroong isang minimum. ng aktibidad. Samakatuwid, ang pinakamahusay na oras upang matulog ay 22 oras.

Ngunit, mahalaga hindi lamang ang tamang oras ng pagtulog, kundi pati na rin ang tamang oras ng paggising. Ang isang buong pagtulog ay dumadaan sa ilang mga paulit-ulit na yugto, na tumatagal sa average mula 6 hanggang 8 oras para sa isang malusog na tao. Samakatuwid, lumalabas na kailangan mong bumangon bandang alas-6 ng umaga. Ang mga data na ito, siyempre, ay na-average at nakadepende sa maraming iba pang mga kadahilanan.

• Ang bawat tao ay indibidwal, at ang isa ay nangangailangan ng higit na tulog, ang isa ay mas kaunti;
• ang mga babae ay nangangailangan ng kaunting oras upang matulog;
• ang mga tao na may iba't ibang edad ay natutulog din ng iba't ibang bilang ng mga oras, at ang oras na sila ay nakatulog at ang oras ng kanilang paggising ay nababagay nang naaayon;
• Ang diyeta ay nakakaapekto rin sa tagal ng pagtulog.

Paano makapasok sa tamang sleep mode

Minsan mahirap para sa isang tao na pilitin ang kanyang sarili na baguhin ang isang bagay sa kanyang nakakabaliw na iskedyul ng buhay. Ngunit, kung mayroon kang mga iniisip at isang pagnanais na simulan ang pamunuan ng isang malusog na pamumuhay, pagkatapos ay kailangan mong pagtagumpayan ang iyong sarili. At pagkatapos ay lilitaw ang ugali ng pamumuhay ayon sa isang bagong iskedyul. Dahil ang pagtulog ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay magtakda ng isang tiyak na frame ng pagtulog at manatili dito, halimbawa, mula 22 hanggang 07. Ito ay lalong mahirap kung bago iyon maraming bagay ang ginawa hanggang sa gitna ng gabi.

Upang gawing mas madali, kailangan mong lumikha ng pang-araw-araw na gawain, isabit ito sa isang nakikitang lugar at subukang sundin ito. Ang pang-araw-araw na gawain ay dapat kasama ang buong araw, simula sa paggising sa 6 o 7:00, at nagtatapos sa pagtulog sa 22:00. Kung nakikita mo na ang ilang mga bagay ay hindi nakumpleto sa inilaang oras ng pagtulog, pagkatapos ay ilagay ang mga ito sa isang tabi. Sa paglipas ng panahon, ang lahat ay mahuhulog sa tamang ritmo, at mas maraming libreng oras ang lilitaw, at ang lahat ng mga hindi kinakailangang bagay ay aalisin ng kanilang mga sarili.

Pagkaraan ng ilang oras, pagkatapos mamuhay ayon sa isang bagong naaprubahang iskedyul, lumilitaw ang isang pakiramdam ng kasiyahan sa sarili, sa umaga magkakaroon ng isang pakiramdam ng kagalakan at isang pagnanais na mabuhay at umunlad pa, ang pagiging produktibo at aktibidad sa trabaho ay tataas, at ikaw ay palaging nasa mabuting kalooban.

Ang mga panganib ng kawalan ng tulog

Ang kakulangan sa tulog ay lalong mapanganib kapag ito ay naging permanente. Ang gayong tao ay madaling makilala sa pamamagitan ng mga panlabas na palatandaan. Siya ay mukhang masama, naiirita, at may mababang pagganap. Ngunit hindi ito ang pinakamasamang bagay na maaaring idulot ng talamak na kakulangan sa tulog. Ang karamihan sa mga hindi gaanong natutulog ay nagkakaroon ng maraming malubhang karamdaman at sakit sa paglipas ng panahon. Nagpakita sila:

• patuloy na pananakit ng ulo;
• arrhythmia;
• mga problema sa puso;
• atake sa puso, pagkabigo sa puso;
• pagtalon ng presyon;
• nagkakaroon ng diabetes;
• manhid ang mga paa;
• depresyon.

Gayundin, ang mga hindi sumusunod sa iskedyul ng pagtulog ay namumukod-tangi sa karamihan sa kanilang hindi malusog na hitsura. Dahil sa kakulangan ng tulog, ang balat ay nagiging malabo, mapurol, mga pasa at mga bag sa ilalim ng mata ay lumilitaw, at ang mga napaaga na mga wrinkles ay lumilitaw.

Ang kakulangan sa pagtulog ay makabuluhang binabawasan ang atensyon at ang kakayahang mag-concentrate, at ito ay madalas na humahantong sa mga aksidente sa trabaho, o mga aksidente sa mga kalsada kung ang isang pagod na tao ay biglang natagpuan ang kanyang sarili na nagmamaneho. Pinipigilan ka ng nakakagambalang atensyon sa pagbuo ng mga lohikal na kadena, pag-alala ng isang bagay, o sapat na paglapit sa paglutas ng problema; nababawasan ang pagiging produktibo sa pinakamababa.

Ang mga taong hindi nakakakuha ng sapat na tulog at natagpuan ang kanilang mga sarili sa isang nakababahalang sitwasyon ay maaaring gumawa ng mga padalus-dalos na gawain na hindi nila magagawa kung sila ay nasa isang normal na estado.

Ang patuloy na pamumuhay sa ganitong mode, nang hindi nagbabago ng anuman, ang isang tao ay nagpapaikli din ng maraming buhay.

Ano ang mga uri ng mga karamdaman sa pagtulog?

Mayroong ilang mga uri ng mga karamdaman sa pagtulog:

• presomnic;
• intrasomnic;
• post-somnia.

Ang unang uri ng kaguluhan sa pahinga sa gabi ay ipinahayag sa katotohanan na ang isang tao, na inaapi ng madilim na pag-iisip, pagpindot sa mga problema, takot, ay hindi makatulog.

Ang pangalawang kategorya ay nailalarawan sa pamamagitan ng katotohanan na ang pagtulog ay mabilis na dumarating, ngunit pagkatapos ng ilang oras ang tao ay biglang nagising at pagkatapos ay hindi makatulog, at ang sitwasyong ito ay maaaring maulit nang maraming beses sa gabi. Sa umaga, ang isang tao ay gumising na ganap na pagod, walang tulog.

Mayroon ding mas malubhang mga pathology sa pagtulog:

• Pagkahilo;
• somnambulism;
• bangungot;
• paralisis ng pagtulog;
• narcolepsy;
• desynchronosis;
• apnea;
• panaka-nakang hibernation.

Ang mga pathologies na ito ay maaari lamang itama sa ilalim ng pangangasiwa ng mga espesyalista. Upang maiwasan ang gayong mga problema, kinakailangan upang mapanatili ang isang maayos na iskedyul ng pagtulog.

Ang mahabang pagtulog ba ay kapaki-pakinabang?

Ang parehong kakulangan sa tulog at sobrang tulog ay nakakapinsala sa iyong kalusugan. Sa ilang mga kaso, siyempre, ang mahabang pagtulog ay kinakailangan, halimbawa, sa panahon ng sakit, o kapag ang isang tao ay pagod na pagod mula sa masipag, o kailangan niyang manatiling gising nang mahabang panahon. Sa mga kasong ito, mas magtatagal upang maibalik ang mga reserbang enerhiya sa katawan. Sa ibang mga kaso, ang sobrang pagtulog ay nakakapinsala. Sa sobrang pagtulog, ang isang tao ay nagsisimulang humiga sa isang unan, sa ilalim ng isang kumot, mapagod at mawalan ng lakas na dati niyang naipon. Ang matagal na pagtulog ay nakakagambala sa biological na orasan, nagsisimulang baguhin ito ayon sa itinatag na ritmo, at palaging para sa mas masahol pa. Bilang isang resulta, ito ay maaaring humantong sa depresyon, kapag ang katawan ay nagsasara ng sarili mula sa mga problema, na parang natutulog ako at walang alam, wala akong nalulutas. Maaaring lumitaw ang mga sumusunod na problema sa kalusugan:

• altapresyon;
• mga sakit sa sikolohikal, depresyon;
• pamamaga;
• may kapansanan sa sirkulasyon ng dugo, ang pagwawalang-kilos nito.

Ang pagtulog ay itinuturing na mahaba kung ito ay tumatagal ng higit sa sampung oras. Ang normal na tagal ng pagtulog ay nasa average na 6-8 na oras. Siyempre, ang lahat ay puro indibidwal, ngunit sa karaniwan, ganito ang hitsura.

Bakit may mga bangungot ka sa iyong pagtulog?

Ang mga madalas na bangungot sa panaginip ay maaaring magpahiwatig ng mga panloob na sakit, o maaaring lumitaw sa ilalim ng presyon ng mga problema sa araw. Ang ilang mga emosyonal na trauma na natanggap sa pagkabata ay tumatagal sa buong buhay at umupo nang malalim sa hindi malay, na nagpapakita ng kanilang sarili sa anyo ng mga bangungot.

Ang sobrang trabaho, stress, at matagal na tensyon sa nerbiyos ay makikita rin sa nakakatakot na mga panaginip.

Ang mga sakit na lumilitaw lamang, o ilang malalang sakit, ay nagdudulot ng mga bangungot.

1. Lagnat, sakit ng ulo, pagsisikip ng ilong, neurosis - maaari kang managinip ng mga away, digmaan, at iba pang mga eksena ng kalupitan.
2. Ang mga problema sa paghilik at paghinga ay nagdudulot ng mga panaginip kung saan ang isang tao ay nasusuka, hindi siya makahinga, at mayroong isang kakila-kilabot na takot sa kamatayan.

Ang labis na pagkain bago matulog ay hahantong din sa hindi kasiya-siyang mga pangitain sa iyong pagtulog.

Ang ilang mga panlabas na irritant, halimbawa, kaba, lamig, hindi kanais-nais na amoy, pagkislap ng liwanag, isang hindi komportable na kama, at iba pang mga abala ay nagdudulot ng masamang panaginip.