Ang pagnanais na mawalan ng timbang ay pamilyar sa maraming mga batang babae at ang iba't ibang mga diskarte ay maaaring gamitin para sa layuning ito. Upang maibalik sa normal ang iyong timbang nang hindi nabawi ang nawala sa iyo, kailangan mong malaman kung ano ang maaari mong kainin kapag pumapayat ka at bawasan ang iyong pagkonsumo. nakakapinsalang produkto.

Mga Awtorisadong Produkto

Ibalik sa dati sobra sa timbang, kailangan mong malaman kung ano ang dapat kainin kapag pumapayat. Nasa ibaba ang mga produkto na hindi lamang makakatulong sa mahirap na gawaing ito, ngunit magdadala din malaking pakinabang para sa buong katawan:

1. Mga itlog. Maaari silang kainin habang sinusunod ang halos anumang diyeta, saturating ang katawan ng kinakailangang halaga ng protina, na direktang kasangkot sa proseso ng pagbuo ng mga selula. Gayunpaman, ang pula ng itlog ay naglalaman ng maraming taba, kaya inirerekomenda na kumain ng hindi hihigit sa isang itlog bawat araw.
2. Mga mansanas. Ang mga prutas na ito ay naglalaman ng maraming bakal, bitamina, hibla at antioxidant. Tumutulong ang mga mansanas na gawing normal ang paggana ng mga bituka at i-activate ang metabolismo. Ang mga prutas na ito ay maaaring kainin habang pumapayat sa halos walang oras. walang limitasyong dami.
3. Mais, munggo. Naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng hibla, protina, at bitamina. Maaari mong kainin ang mga ito sa gabi at huwag matakot na tumaba, dahil ang mga produktong ito ay isang mahusay na kahalili sa manok at karne, at samakatuwid ay idinagdag sa iba't ibang mga diyeta.
4. Mga kamatis. Naglalaman pinakamababang numero calories, ngunit nagbibigay ng napakabilis na saturation. Isang kamatis lamang ang naglalaman ng pang-araw-araw na pangangailangan ng carotene at ¼ ng kinakailangang halaga ng bitamina C.
5. repolyo. Maaari mong kainin ang produktong ito sa gabi at huwag matakot na tumaba. Ang repolyo ay naglalaman ng maraming hibla, pati na rin ang magaspang na hibla ng pandiyeta, salamat sa kung saan nakakatulong ito upang mabilis na linisin ang mga bituka at madaling mawalan ng timbang. Maaari mong kainin ang lahat ng uri ng repolyo kapag nawalan ng timbang.
6. Matamis na paminta. Ito ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na mababang-calorie na pagkain na nagbibigay ng katawan kinakailangang bilang karotina at bitamina C. Ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagtunaw ng paminta, kaya dapat itong kainin sa anumang diyeta.
7. Suha. Maraming mga batang babae ang interesado sa tanong, posible bang kumain ng prutas sa gabi? Siyempre oo, ngunit mababa ang calorie. Mas mabuti kung mayroong suha sa mga prutas para sa gabi. Ito ay may mapait na lasa na gumagawa ng tunay na mga himala. Naglalaman ito malaking numero hibla, ang produksyon ng apdo ay pinasigla, at ang proseso ng pagbagsak ng mga deposito ng taba ay pinabilis.
8. karot. Ang gulay na ito ay isang record holder para sa nilalaman ng fiber, carotene, mineral at bitamina. Dalawang karot sa isang araw ang nagbibigay ng katawan pang-araw-araw na halaga bitamina

Kung gagawa ka ng sarili mo pang-araw-araw na kinakain Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga produkto sa itaas, maaari mong bawasan ang timbang sa isang medyo maikling panahon at punan ang katawan ng mga mahahalagang sangkap na kinakailangan para sa buong paggana nito. Kapag naghahanda ng isang diyeta, kailangan mong sundin ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain, na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan.

Mga produkto ng matamis at harina para sa pagbaba ng timbang

Kapag pumayat, talagang nanabik ka sa matamis, ngunit ang pagkain ng mga dessert ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Halos wala sa mga matatamis at starchy na pagkain ang pinahihintulutan; malusog na kainin ang mga ito sa halip natural na mga produkto na may kaunting halaga ng enerhiya - halimbawa, mga pinatuyong prutas na may kaaya-ayang matamis na lasa, ngunit katugma sa halos anumang diyeta.

Kung pumapayat ka, dapat mong palitan ang dessert ng pinatuyong mga aprikot, igos, prun, at petsa. Ang mga pinatuyong prutas na ito ay hindi lamang napakasarap, ngunit malusog din para sa katawan. Kasama rin dito ang mga mani, ngunit pinakamahusay na pumili ng mga walnut at hazelnut.

Ang mga baking at baked goods ay pinapayagan sa maliit na dami, ngunit ang mga mababang-calorie lamang - crackers, grain cookies, pumpkin o cottage cheese casserole. Kung plano mong mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, kapaki-pakinabang na idagdag sa iyong mga produkto sa diyeta para sa paggawa kung saan hindi simpleng harina ng trigo ang ginamit, ngunit oatmeal, bakwit, buong butil na trigo at bran. Ang asukal ay dapat palitan ng natural na pulot, at ang saging ay dapat kunin sa halip na mga itlog. Ito ay lumiliko hindi lamang napaka-masarap, ngunit malusog din.

Ang tanong ay madalas na lumitaw: posible bang kumain ng mga marshmallow habang nawalan ng timbang o masisira ang diyeta? Sa kabila ng katotohanan na ang mga marshmallow ay inuri bilang mga matamis, pinapayagan sila, ngunit sa maliit na dami lamang - hindi hihigit sa 2 piraso bawat araw.

Kung nahihirapan kang pigilan at gusto mo ng matamis, pinapayagan kang kumain ng kaunting dark chocolate (ang maximum na bahagi bawat araw ay 50 g). Kapag nasanay na ang katawan mababang calorie na diyeta, ang pananabik para sa mga cake at buns ay kapansin-pansing humina, at sa lalong madaling panahon ay mawawala nang buo.

Gumawa ng tama ng diyeta na makakatulong sa iyong mabilis na mawala labis na timbang, Tutulungan susunod na listahan malusog at pandiyeta na mga produkto:

• anumang gulay;
• mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• pandiyeta karne;
• isda (mga mababang-taba lamang na varieties);
• pinatuyong prutas;
• buong trigo na tinapay;
• itlog;
• prutas;
• tsokolate;
• idikit;
• marshmallow;
• marmelada;
• langis ng oliba;
• mani;
• kanela;
• vegetarian na sopas;
• mushroom;
• berdeng tsaa;
• mais;
• repolyo;
• suha;
• Kampanilya paminta;
• mga kamatis;
• luya;
• isang pinya;
• raspberry.

Ang tanong ay medyo karaniwan: kailan ka makakain ng cottage cheese at kefir? Siyempre, bago matulog, inirerekumenda na magdagdag ng anumang mga berry. Ang parehong naaangkop sa isang nakapagpapalakas na inumin, minamahal ng marami - posible bang uminom ng kape habang nawalan ng timbang? Oo, ngunit mas mabuti nang walang idinagdag na asukal. Mas mabuti pang palitan ito kahit pansamantala ng chicory.

Ano ang maaari mong kainin para sa hapunan habang pumapayat?

Mahalagang tandaan na pagkatapos ng isang magaan at pandiyeta na hapunan ay hindi ka magugutom. Kung alam mo kung ano ang maaari mong kainin at kung ano ang hindi mo makakain kapag nawalan ng timbang, ang proseso ng paglaban sa labis na timbang ay hindi magiging sanhi ng anumang mga paghihirap. Ang pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pagkakaroon ng pag-aaral nang detalyado kung ano ang hindi dapat kainin at kung posible na uminom ng kape sa gabi, ang bawat batang babae ay madaling lumikha ng kanyang sariling diyeta.

Tingnan ang mga halimbawa mga pagkaing mababa ang calorie:

• baked beef na may spices at hindi malaking halaga nilagang repolyo;
• pinakuluang manok, nagsilbi bilang isang side salad na may sariwang mga kamatis at mga pipino;
• dibdib ng manok na sinamahan ng cauliflower o broccoli;
• nilagang gulay;
• sopas ng repolyo na may mga kabute;
• salad na may mga pipino, karne ng baka, kamatis, litsugas;
• chicken roll, inirerekumenda na maghatid ng sariwang Chinese repolyo bilang isang side dish;
• nilagang gulay na may nilagang mababang-calorie na isda;
• pinakuluang karne ng baka na may inihaw na gulay.

Posible bang kumain sa gabi?

Upang mabilis na pumayat, kailangan mong malaman kung ano ang maaari mong kainin kapag nagpapayat ka para sa hapunan. Ang pagkain bago matulog ay dapat na mababa ang calorie; ang mainam na pagpipilian ay ang cottage cheese na tinimplahan ng natural na yogurt, kaunting gatas at mababang taba na keso. Ito ay nagkakahalaga ng pag-iba-iba ng iyong diyeta na may salad ng mga sariwang gulay at isda, pinapayagan ang itim na tinapay, ngunit sa limitadong dami.

Panoorin ang video, na nag-uusap tungkol sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at ilang pangunahing mga produktong pandiyeta, na, kung regular na kainin, ay maaaring mabilis na mawalan ng timbang at magsagawa ng isang epektibong kurso sa pagpapagaling para sa buong katawan.

Upang mabilis na mawalan ng timbang at linisin ang iyong katawan ng naipon na mga lason, kailangan mo hindi lamang magdagdag ng malusog at mababang-calorie na pagkain sa iyong diyeta, ngunit huwag ding kalimutan ang tungkol sa regular na pisikal na aktibidad. Ang wastong nutrisyon na sinamahan ng ehersisyo ay nagbibigay ng mga kamangha-manghang resulta sa napakaikling panahon.

Ang pagkalito sa isang tila simpleng isyu tulad ng diyeta ay nilikha ng maraming mga kadahilanan. Una, kung titingnan natin ang kasaysayan at mga tradisyonal na lutuin iba't ibang bansa, magiging malinaw na ang mga tao sa magkaibang panahon at sa iba't-ibang bansa sila ay ganap na naiiba: sa ilang mga lugar ay kaugalian na kumain ng isang malaking pagkain isang beses sa isang araw - sa kalaliman ng gabi- pagkatapos ng mahabang araw ng pagtatrabaho, sa ilang mga lugar, ang mga madalas na pahinga para sa almusal, tanghalian at hapunan ay pinahahalagahan, sa iba ang tradisyon ay tinatawag na magpahinga ng mahabang panahon mula sa anumang trabaho sa kalagitnaan ng araw at umupo sa mesa nang maraming oras, tinatangkilik ang isang buong string ng mga pinggan sa loob ng mahabang panahon. Pangalawa, ang pagkalito ay sanhi ng makabagong sistema nutrisyon - madalas na pagmamay-ari, batay lamang sa opinyon ng isang partikular na nutrisyunista sa kanyang natatanging pananaw sa nutrisyon.

Ang diyeta ay nakasalalay sa iba't ibang paraan mga kadahilanan: gaano man kapakinabang ang isa tiyak na mode, impluwensya pa rin sa kanya ang pamumuhay at trabaho. Ang mga halimbawa ng gayong mga kadahilanan ay pamilyar sa lahat. Ito ang klima (sa maiinit na bansa ang mga tao ay kumakain nang mas mabigat sa umaga at huli sa gabi, at sa araw ay nililimitahan nila ang kanilang sarili sa isang magaan na meryenda), ang iskedyul ng trabaho (isang taong naka-duty sa gabi, halimbawa, natural na inilipat ang kanilang mga oras ng pagkain sa gabi), ang pamamahagi ng workload (kung ang isang tao doon ay mahirap na trabaho sa unang bahagi ng araw, siya ay may isang malaking almusal), atbp. Sa prinsipyo, ang diyeta ay maaaring maimpluwensyahan ng anumang bagay: paglilibang, gawi, komposisyon ng pamilya. Kapag pumipili ng iyong sariling diyeta, ipinapayong isaalang-alang hindi lamang "kung gaano ito kalusog", kundi pati na rin ang lahat ng mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa iyo. Hindi makatwiran na isantabi lamang ang mga ito at hindi isinasaalang-alang: tamang mode Ang nutrisyon ay walang pagkakataon kung salungat ito sa iyong pamumuhay.

Tatlong beses sa isang araw o apat na beses sa isang araw?

Ang klasikong opsyon - tatlong pagkain sa isang araw - ay itinuturing na hindi na ginagamit ng mga modernong nutrisyonista: apat na pagkain sa isang araw ay mas physiological, na kinabibilangan ng almusal, pangalawang almusal (tanghalian), tanghalian at hapunan. Oras sa pagitan ng mga pagkain hindi dapat higit sa 4-5 na oras, na imposible sa maagang almusal at walang pangalawang almusal. Sa ganoong agwat ng oras - 4 na oras - ang pag-load sa digestive tract perpektong ibinahagi; halimbawa, ikaw ay may almusal sa 8 am - pagkatapos ay sa 12, tanghalian sa 15 at hapunan sa 19.

Kasabay nito, hindi inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pag-aayos tsaa sa hapon– sa hapon – sa halip na pangalawang almusal. Ang katotohanan ay na sa unang kalahati ng araw ay ipinapayong kumonsumo ng hanggang 40% araw-araw na rasyon, na kasya lang sa dalawang pagkain. Ang meryenda sa hapon ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang. Gayunpaman, hindi isinasama ng mga nutrisyunista ang meryenda sa hapon sa pagitan ng tanghalian at hapunan kung masyadong mahaba ang agwat ng oras sa pagitan ng dalawang pagkain na ito (halimbawa, mayroon kang tanghalian sa 14-00 at hapunan sa 20-00), ngunit sa kasong ito ang meryenda sa hapon dapat na medyo magaan: ang isang meryenda ng prutas ay gagawing salad o mababang-taba na cottage cheese, sandwich na may mga gulay.

Bakit masama ang late dinner?

Ang punto ay hindi lamang sa gabing iyon at sa gabi ang lahat ng kinakain ay "nakakatali sa taba." Dapat mayroong hindi bababa sa isang mahabang pahinga bawat araw, isang pahinga ng hindi bababa sa 10-11 oras. Iyon ay, kung naghapunan ka sa 20-00 at pagkatapos ay nag-almusal sa 7-00 ng umaga, pagkatapos ay 11 oras ang lumipas sa pagitan ng mga pagkain na ito - ito ay normal. Kung naghapunan ka sa 23, at nag-almusal sa parehong 7-00, ang tagal ng panahon ay magiging 8 oras lamang - hindi ito sapat para sa pahinga at pagbawi sistema ng pagtunaw. Ang parehong naaangkop sa mga kaso ng "night snacking". Kung ang iyong iskedyul ng pagkain ay inilipat dahil sa trabaho o anumang mga pangyayari sa buhay, orasan ang iyong mga pagkain upang ang iyong digestive system ay magkaroon ng pagkakataon na magpahinga mula sa pagkain nang hindi bababa sa 10 oras.

Ang ratio ng mga bahagi at calories sa araw

Ito ay kanais-nais na ang dami ng pagkain na natupok ay higit pa o hindi gaanong pantay na ibinahagi sa buong araw. Ang perpektong ratio ng gabay ay:
Almusal - 15% ng diyeta
Tanghalian – 25%
Tanghalian – 35%
Hapunan – 25%
Hindi mo kailangang kalkulahin ang porsyento nang detalyado, tantyahin lamang sa pamamagitan ng mata at ipamahagi ang nakaplanong dami ng dapat kainin upang ang pinaka-kasiya-siyang pagkain ay tanghalian, tanghalian at hapunan ay halos pareho, at ang almusal ay magaan ngunit masustansiya. . Ngunit ang pinakamahalaga, siguraduhin na walang malubhang kawalan ng timbang: halimbawa, kape para sa almusal, tanghalian - isang cookie, tanghalian - isang pares ng mga mansanas, at pagkatapos ng lahat ng ito, hapunan na binubuo ng limang mga kurso, sopas, karne, carbohydrates, dessert .

Ano nga ba ang nararapat na kainin iba't ibang pamamaraan Ang pagkain ay palaging isang bukas na tanong, kabilang ang para sa mga nutrisyunista, ang klasikong opsyon ay ang sumusunod na dibisyon: carbohydrates para sa almusal, para sa tanghalian, mga gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa hapunan. Halimbawa, almusal - sinigang, prutas; tanghalian - sanwits; tanghalian - karne () ulam na may side dish, sopas; hapunan - mga gulay sa anumang anyo, keso, cottage cheese. Pero syempre, pagpili ng produkto nakasalalay hindi lamang sa pagiging angkop at pagiging kapaki-pakinabang, kundi pati na rin sa kakayahang magamit. Kahit na ito ay pinaka-pisyolohikal na kumain ng karne para sa tanghalian, maraming tao ang hindi kayang bayaran ito: sa panahon ng pahinga sa tanghalian sa trabaho mas maginhawang kumain ng mas magaan at iwanan ang karne para sa isang solidong hapunan sa bahay.

Ang pinakamahusay na gabay at katulong sa pagtitipon angkop na mode pagkain ay palaging indibidwal na diskarte : isaalang-alang ang lahat ng mga tampok ng iyong pamumuhay, pati na rin ang impormasyon tungkol sa pinakamatagumpay medikal na punto view ng iskedyul. Upang gawing simple ang gawain, sagutin ang sumusunod: mga tanong:

Maginhawa ba para sa iyo na magkaroon ng isang malaking almusal araw-araw?
- Maaari ka bang kumain ng malaking pagkain sa tanghalian - o hapunan ba ang pangunahing pagkain para sa iyo?
-Hindi ka ba masyadong naghahapunan? Mayroon bang 10-11 oras sa pagitan ng hapunan sa gabi ng isang araw at almusal sa umaga ng susunod?
- Ano ang eksaktong mas gusto mo para sa almusal, tanghalian at hapunan?
- Ano ang iyong pinakamataas na calorie na pagkain?
- Sa anong mga punto maaari mong ayusin ang iyong rehimen sa isang malusog na diyeta, at sa anong mga kondisyon ng iyong buhay, sa kabilang banda, wala kang kontrol?

Tandaan na ang pangunahing tanda ng isang angkop, matagumpay na diyeta para sa iyo nang personal ay ang katotohanan na maaari kang manatili dito sa mahabang panahon, sa isip - sa buong buhay mo. Huwag pilitin ang iyong sarili na mamuhay ayon sa isang iskedyul na ginagarantiyahan mong masira sa malapit na hinaharap.

Sa artikulong ito, sasabihin ko sa iyo kung paano maayos na ubusin ang mga pagkain sa araw para sa pagbaba ng timbang/malusog na pamumuhay.

At kaya, ang paggamit ng mga produkto, kung para sa pagtaas ng timbang, para sa pagbaba ng timbang, o para sa isang malusog na pamumuhay, ay may pangkalahatang prinsipyo:

Ang wastong malusog na nutrisyon ay nagpapahiwatig ng FRACTIONAL FOOD.

Fractional na pagkain nagsasangkot ng pagkain ng pagkain nang napakadalas (perpekto tuwing 2 oras), ngunit unti-unti (sa mga fractional na bahagi) sa loob ng bilang ng mga calorie na kailangan mo!

Sa isip, kailangan mong ayusin ito upang ang mga pagkain ay kinuha sa parehong oras araw-araw, halimbawa: 8.00, pagkatapos ay 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. nakikita? Bawat 2 oras.

Ang mga fractional na pagkain ay magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang matatag at mataas na lebel metabolismo sa iyong katawan, na nangangahulugang mas maraming calorie ang gugugol sa araw (mas maraming enerhiya ang gagastusin, ibig sabihin, ang pagsunog ng taba ay magpapabilis), kung bubuo ka ng mga kalamnan, kung gayon ang pagpapabilis ng iyong metabolismo ay magpapabilis sa paglaki ng kalamnan at lahat ng -dahil sa katotohanan na ang fractional nutrition ay nagpapalakas ng iyong metabolismo (ang iyong metabolismo), i.e. lahat ng proseso at synthesis sa iyong katawan ay mas mabilis. Naiintindihan mo ba?

Upang ipatupad ang "DP", kailangan mong bumili ng mga lalagyan para sa pagkain (at magdala ng pagkain sa kanila, kasama mo, kahit saan):

Bagaman, marami, ngayon, marahil, ay halos mabaliw... sasabihin nila: wow, ano ba ang kailangan mong kainin tuwing dalawang oras, sabi nila, bakit kailangan mo ito, baka ako o ano. , atbp. P.

Gayunpaman, hindi ako nagbibiro, kakailanganin mong sanayin ang iyong sarili sa pagkain ng fractionally sa loob ng bilang ng mga calorie na kailangan mo, kung hindi, ang iyong metabolismo ay bumagal, at ang pagsunog ng taba ay mangyayari nang napakabagal, hanggang sa ganap itong tumigil o hindi sa lahat. Nasa iyo ang pagpipilian.

Ang panuntunan ay simple: mas madalas kang kumain, mas mabilis ang iyong metabolismo, nang naaayon, sa sitwasyong ito, mas maraming enerhiya ang ginugol, at nakakatulong ito na mapabilis ang pagkasunog. labis na taba. Ang parehong naaangkop sa pagkakaroon ng mass (kalamnan), tanging sa kasong ito, hindi ang pagkawala ng taba na pinabilis, ngunit ang paglaki ng kalamnan.

Bukod dito, ang mga fractional na pagkain ( madalas na appointment pagkain) ay pinakamahusay na paraan kontrol ng gana. Alam na kakain ka tuwing 2-3 oras, hindi ka magkakaroon ng pagnanais na kumain "mula sa tiyan", sa gayon ay inaalis ang "labis na pagkain". Ngunit karamihan sa mga tao ay kumakain ng 1-2-3 beses sa isang araw at kadalasan kapag nakakaramdam sila ng gutom. At ang gutom ay nagpapakita ng sarili dahil sa isang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain. Bilang isang resulta, kapag ang isang tao ay gutom na gutom, siya ay kumakain at kumakain, iyon ay, hindi siya maaaring tumigil, gusto niya at gusto niya ang lahat (sa huli, kumakain siya hanggang, sa makasagisag na pagsasalita, ang kanyang tiyan ay sumabog).

Ang kategoryang ito ng mga tao ay hindi na kailangang ipaliwanag na ang pakiramdam ng kapunuan ay hindi nangyayari kaagad pagkatapos kumain, ngunit pagkatapos lamang ng ilang oras (patnubay, 20 minuto pagkatapos ng pagkain). Hindi na rin nila kailangang ipaliwanag na kailangan nilang kumain ng dahan-dahan, ngumunguya ng pagkain, dahil ito ay tama, ang katawan ay mas mabilis mabusog, at ang isang tao ay hindi magagawang "mag-overeat," ngunit ang mga tao ... mabilis, lunukin ng pira-piraso...

Sa pangkalahatan, kalimutan ang tungkol sa nakaraang 2-3 isang pagkain sa isang araw, sumali sa mga bagong katotohanan, ang fractional nutrition ay kung ano ang mabuti para sa iyong kalusugan, iyong figure at iba pang mga bagay. Ang fractional na nutrisyon ay ang susi sa iyong tagumpay sa hinaharap. Alamin din ang pagsipsip ng pagkain ng tama (dahan-dahan, dahan-dahan, pagnguya ng pagkain ng maigi).

Paano maayos na ipamahagi ang pagkain sa buong araw?

Ang pangalawang mahalagang bahagi ng aming artikulo, na hindi ko maiwasang sabihin sa iyo.

Sa yugto ng pagbaba ng timbang (pagsusunog ng taba), lubos kong inirerekumenda na tumuon sa COMPLEX CARBOHYDRATES sa unang kalahati ng araw (bago ang 15.00) - pagkatapos ng 15.00, diin sa PROTEIN FOODS!

Ito ay ginagawa nang kusa, sa kadahilanang sa araw, ang mga tao ay karaniwang ACTIVE! Alinsunod dito, nangangailangan ito ng enerhiya (kumplikadong carbohydrates), at ito ay "masayang" dahil sa aktibidad, at sa gabi, pagkatapos ng trabaho, pag-aaral, atbp. — PASSIVE (ano ang silbi ng enerhiya? nakaupo sa computer? nakahiga sa sopa? sa pangkalahatan, halata na hindi kailangan, dahil kung ang enerhiya ay pumasok, at ikaw ay pasibo, hindi ito "masayang", na nagreresulta sa akumulasyon ng labis na taba, samakatuwid ay inilalagay ang diin sa mga pagkaing protina).

Sa yugto ng pagtaas ng timbang, maaaring hindi nalalapat ang panuntunang ito (depende sa sitwasyon).

Ectomorph (kaliwa) / Mesomorph (gitna) / Endomorph (kanan)

Maaga o huli, iniisip nating lahat ang tungkol sa ating diyeta: ang mga problema sa timbang, balat, at kalusugan sa pangkalahatan ay pinipilit tayong buksan ang ating refrigerator at may pag-aalinlangan na suriin ang mga nilalaman nito. Tinatanong natin ang ating sarili sa mga tanong na "ano ang ibubukod sa diyeta?" at "paano ako magsisimulang kumain ng tama?", hinahanap namin ang aming paraan sa isang malusog at magandang katawan.

Samantala, malusog at Wastong Nutrisyon– ito ay hindi isang mahigpit, nakakapagod na diyeta, hindi isang pangungutya ng katawan at hindi inaalis ito ng kagalakan, ito ay isang serye lamang ng mga patakaran, kung susundin, maaari mong radikal na baguhin ang iyong sarili, maghanap ng mga bago magandang gawi, isang magandang pigura at makabuluhang pahabain ang buhay.

Ang ating katawan ay repleksyon ng ating kinakain

Hindi lihim na ang labis na katabaan ay naging isang malaking problema. modernong tao– mas kaunti tayong gumagalaw, kumonsumo ng maraming matatabang pagkain, matamis na sarsa, at matamis. Mayroong walang katapusang mga tukso sa lahat ng dako, at ang mga tagagawa ay nakikipagkumpitensya upang makita kung sino ang mag-aalok ng susunod na super produkto na hindi kayang labanan ng sinumang mamimili. Ang resulta ng karera na ito ay maaaring maobserbahan sa mga lansangan ng anumang metropolis - ayon sa mga istatistika, halos bawat pangalawang residente maunlad na bansa ay sobra sa timbang. Ang labis na katabaan, sa kasamaang-palad, ay humahantong sa mga problema hindi lamang sa aesthetics at pagpapahalaga sa sarili, kundi pati na rin sa seryosong kahihinatnan para sa katawan: ang panganib ng maraming sakit ay direktang proporsyonal sa dami ng labis na timbang. Diabetes, mga problema sa puso, gastrointestinal tract, reproductive function - ito ay lamang maliit na bahagi posibleng mga sakit na nagmumula sa hindi pagsunod sa diyeta.

Ang magandang balita ay iyon mga nakaraang taon ang pag-aalaga sa kondisyon ng iyong katawan ay nagsimulang maging sunod sa moda: parami nang parami ang mga tawag para makisali sa sports ay naririnig mula sa estado, pampublikong organisasyon, ang mga organikong produkto at pandiyeta ay lumalabas sa mga istante ng tindahan, at ang payo sa kung paano kumain ng malusog ay ipinamamahagi sa press.

Ang mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain, o kung paano kumain ng malusog

Kapag gumagawa ng isang malusog na menu ng pagkain, may ilang bagay na dapat tandaan: pangkalahatang tuntunin: una, kailangan mong kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi. Ito ay pinaka-maginhawa upang makakuha ng iyong sarili ng isang maliit na plato na maaaring maglaman ng isang dakot na bahagi. Hindi kailangang matakot sa gutom! Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng 5-6 na pagkain bawat araw. Mainam din na sanayin ang iyong sarili na kumain nang sabay-sabay - ito ay magpapatatag sa paggana ng tiyan at magtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Pangalawa mahalagang tuntunin- tandaan ang tungkol sa mga calorie. Hindi na kailangang maingat na kalkulahin ang mga ito sa buong buhay mo sa tuwing kakain ka; panoorin lamang ang iyong diyeta sa loob ng isang linggo o dalawa, at ang ugali ng awtomatikong "tantiyahin" ang calorie na nilalaman ng pagkain ay lilitaw sa kanyang sarili. Ang bawat tao'y may sariling calorie intake; maaari mong malaman ito, halimbawa, sa pamamagitan ng paggamit ng isang espesyal na calculator na madaling mahanap sa Internet. Halimbawa, ang isang babae ay 30 taong gulang, may timbang na 70 kg na may taas na 170 cm at maliit. pisikal na Aktibidad Humigit-kumulang 2000 kcal ang kailangan bawat araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang 80% ng mga calorie mula sa pamantayan, iyon ay, sa aming halimbawa, mga 1600 kcal bawat araw. Bukod pa rito, walang saysay ang pagbabawas ng iyong diyeta - pabagalin lamang ng katawan ang metabolismo nito, at ang gayong diyeta ay higit na nakakasama kaysa sa mabuti.

Ikatlong panuntunan - pinapanatili namin ang balanse sa pagitan ng "kita" at "mga gastos", iyon ay, ang enerhiya na ginugol ng katawan sa pangunahing metabolismo, trabaho, palakasan, at paggamit ng calorie. Kasama sa pagkain ang apat na pangunahing bahagi: mga protina, taba, carbohydrates at hibla ng pandiyeta - lahat ng ito ay kinakailangan para sa ating katawan. Ang tanging tanong ay kung alin sa kanila (iba ang taba at carbohydrates), sa kung anong dami at proporsyon ang dapat ubusin. Tinatayang inirerekumendang mga halaga ay 60 g taba, 75 g protina, 250 g carbohydrates at 30 g hibla. Ang ikaapat na panuntunan ay ang pag-inom ng tubig. Kadalasan ay ayaw nating kumain, napagkakamalan lang ng ating katawan ang kakulangan ng likido para sa gutom at pinipilit tayong kumain ng isang bagay na talagang hindi natin kailangan. Ang isa at kalahati o higit pang litro ng malinis na inuming tubig ay makakatulong na mapupuksa ang pseudo-gutom, gawing mas nababanat ang balat, mapabuti pangkalahatang estado katawan, pabilisin ang metabolic process.

At ang ikalimang tuntunin ay ang matalinong pagpili ng mga produkto. Basahin ang mga label, komposisyon at calorie na nilalaman ng mga produkto, ibukod ang fast food, mga sarsa ng mayonesa, mga produktong may mga kemikal na additives, preservative, at mga tina mula sa iyong diyeta. Dapat mong malaman kung ano ang iyong kinakain, at pagkatapos ay ang landas sa kagandahan at kalusugan ay magiging mabilis at kasiya-siya.

Masustansyang pagkain

Susubukan naming sagutin walang hanggang tanong"Ano ang makakain para pumayat?" Ang pangunahing bagay kapag lumilikha ng isang menu para sa isang malusog na diyeta ay ang pagpapanatili ng balanse sa pagitan ng mga gastos at natupok na mga produkto.

Kaya, tiyak na kailangan mong isama sa iyong malusog na diyeta araw-araw:

• cereal, sa anyo ng porridges at muesli, mayaman mabagal na carbohydrates, na magbibigay ng enerhiya sa ating katawan;
• ang mga sariwang gulay (repolyo, karot) ay nagbibigay sa katawan ng hibla ng pandiyeta - selulusa;
• legumes ay isang mayamang mapagkukunan protina ng gulay, lalo na kinakailangan para sa mga bihira o hindi kumakain ng karne;
• Ang mga mani, lalo na ang mga walnut at almendras, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan at pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acid omega-6 at omega-3, microelements;
• fermented milk products: natural yoghurts (walang idinagdag na asukal), kefir, low-fat cottage cheese ay nagbibigay ng calcium at mapabuti ang paggana ng gastrointestinal tract;
• Ang isda sa tubig-alat ay naglalaman ng protina at mahahalagang omega-3 fatty acid;
• ang mga prutas at berry ay isang kamalig ng mga bitamina, pagalingin ang balat at protektahan ang katawan mula sa mga sakit;
• walang taba na karne - dibdib ng manok, kuneho, karne ng baka - isang mapagkukunan ng protina.

Ang mga malusog na produkto ay hindi dapat maglaman ng mga preservative, artipisyal na kulay, o palm oil. Mas mainam na limitahan ang mga atsara - maaari mong ituring ang iyong sarili sa kanila paminsan-minsan, ngunit hindi ka dapat madala.

Kung mayroon kang problema sa labis na timbang, dapat mong isuko ang asukal nang buo, kahit na mayroon kang matamis na ngipin at hindi mabubuhay nang walang isang tasa ng matamis na kape sa umaga - malulutas ng mga sweetener ang problemang ito. Huwag matakot sa kanila; ang mga de-kalidad na natural-based na kapalit ay hindi nakakapinsala, halos walang calories at masarap ang lasa.

Mahigpit na ipinagbabawal!

Napagpasyahan namin ang mga masusustansyang pagkain, tingnan natin ang listahan ng mga pagkain na hindi tugma sa malusog na paraan buhay at wastong nutrisyon:

• Mga matatamis na carbonated na inumin. Hindi nila pinawi ang uhaw, inisin ang gastric mucosa, at, bilang isang panuntunan, ay naglalaman ng napakalaking halaga ng asukal - mga 20 g sa bawat baso, mga artipisyal na kulay at lasa, at mga preservative.
• Deep fried food. Ang French fries, chips, crackers at anumang pinirito sa malalaking halaga ng mantika ay dapat alisin sa diyeta. Carcinogens, hindi kapaki-pakinabang na mga sangkap at hindi taba ang kailangan ng malusog na katawan.
• Burger, hotdog. Ang lahat ng gayong pagkaing naglalaman ng pinaghalong Puting tinapay, matatabang sarsa, karne ng hindi kilalang pinanggalingan, mga pampalasa na nagpapasigla sa gana at maraming asin. Ano ang makukuha natin bilang resulta? Isang tunay na calorie na "bomba" na agad na nagiging fold sa katawan at hindi nagdadala ng anumang nutritional value.
• Mayonnaise at mga katulad na sarsa. Una, ganap nilang itinatago ang natural na lasa ng pagkain sa ilalim ng mga pampalasa at mga additives, na pinipilit kang kumain ng higit pa, at pangalawa, halos lahat ng mga sarsa ng mayonesa mula sa tindahan ay halos purong taba, mapagbigay na tinimplahan ng mga preservative, lasa, stabilizer at iba pang nakakapinsalang sangkap.
• Mga sausage, frankfurter at semi-tapos na mga produktong karne. Halos hindi na kailangan ng anumang paliwanag sa puntong ito - basahin lamang ang label ng produkto. At ito ay opisyal na data lamang! Tandaan na sa ilalim ng mga item na "baboy, baka" sa komposisyon, ang balat, kartilago, at taba ay madalas na nakatago, na halos hindi mo makakain kung hindi sila mahusay na naproseso at maganda ang nakabalot.
• Mga masiglang inumin. Naglalaman ng mabigat na dosis ng caffeine kasama ng asukal at nadagdagan ang kaasiman, kasama ang mga preservatives, dyes at marami pang ibang sangkap na dapat iwasan.
• Mga tanghalian instant na pagluluto. Ang mga pansit, niligis na patatas at mga katulad na halo, na kailangan lamang ibuhos ng tubig na kumukulo, ay naglalaman ng malaking halaga ng carbohydrates, asin, pampalasa, mga enhancer ng lasa at iba pang mga kemikal na additives sa halip na mga nutrients.
• Mabulaklak at matamis. Oo, oo, ang aming mga paboritong matamis ay isa sa mga pinaka-mapanganib na pagkain. Ang problema ay hindi lamang ang mataas na calorie na nilalaman: ang kumbinasyon ng harina, matamis at mataba na pagkain ay nagpaparami ng pinsala nang maraming beses at agad na nakakaapekto sa pigura.
• Mga nakabalot na juice. Ang mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay halos ganap na nawawala sa panahon ng pagproseso. Ano ang pakinabang mula sa isang concentrate na diluted sa tubig at may lasa ng isang patas na dami ng asukal?
• Alak. Sapat na ang nasabi tungkol sa pinsala nito sa katawan, muli nating mapapansin na ang alkohol ay naglalaman ng mga calorie, nagpapataas ng gana, nakakasagabal sa pagsipsip ng mga sustansya, at kung ang pinakamababang dosis ay hindi sinusunod, dahan-dahan itong sumisira sa katawan, dahil ang ethanol ay isang cellular poison.

Ang paglipat sa isang balanseng malusog na diyeta ay hindi magiging isang pasanin kung susundin mo ang mga simpleng rekomendasyon.

Una sa lahat, huwag magpagutom sa iyong sarili. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, kumain ng mansanas, ilang mani, pinatuyong prutas o muesli.

Pangalawa, uminom ng marami at pumili ng masusustansyang inumin. Ang chicory ay mabuti para sa pagbaba ng timbang - pinipigilan nito ang pakiramdam ng gutom dahil sa malaking dami ang mga hibla sa komposisyon ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Kapaki-pakinabang din berdeng tsaa, lalo na sa luya.

Pag-iba-iba ang iyong diyeta! Kung mas maraming iba't ibang malusog na pagkain ang iyong kinakain, mas tumatanggap ang iyong katawan ng iba't ibang microelement, bitamina, at amino acid.

Kung gusto mo talaga ng bawal, kainin mo ito sa almusal. Siyempre, mas mahusay na iwanan ang mga hindi malusog na pagkain nang buo, ngunit sa una ay nakakatulong na isipin na kung minsan ay maaari mo pa ring palayawin ang iyong sarili.

Ang mas kaunting mga hindi natural na sangkap sa pagkain, mas mabuti. Gusto mong kumain? malusog na pagkain– mas mainam na pumili ng isang piraso ng karne sa halip na sausage, sariwang gulay sa halip na mga de-latang, muesli sa halip na mga bun.

Paglikha ng Menu na "Malusog na Pagkain".

Paano magsimulang kumain ng tama? Una sa lahat, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng iyong katawan. Sabihin nating ito ay 2000 kcal araw-araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng 1600 kcal bawat araw, ipinamahagi ito sa 5-6 na pagkain.

Kaya, gumawa tayo ng isang malusog na menu ng pagkain para sa bawat araw:

Almusal. Dapat ay mayaman sa mabagal na carbohydrates at protina, maaari itong kabilangan ng:

• oatmeal, muesli o butil na tinapay;
• kefir, unsweetened yogurt o isang piraso ng keso.

Pangalawang pagkain– magaan na meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian:

• anumang prutas na tumitimbang ng humigit-kumulang 100-200 gramo, o ilang mga mani, pinatuyong prutas;
• 100 gramo ng cottage cheese o unsweetened yogurt.

Hapunan dapat ang pinakamalaking pagkain sa araw:

• 100 gramo ng bakwit o brown rice, pasta na gawa sa durum na harina. Maaari kang magdagdag ng mga karot, sibuyas, paminta sa ulam;
• pinakuluang dibdib ng manok;
• Salad ng mga sariwang gulay na nilagyan ng kaunting yogurt toyo o flaxseed, langis ng oliba.

Meryenda sa hapon, sa pagitan ng tanghalian at hapunan - isa pa madaling pagtanggap pagkain:

• Isang maliit na piraso ng prutas o isang baso ng sariwang kinatas na juice, mas mabuti mula sa mga gulay.

Hapunan- magaan at malasa:

• 100-200 gramo ng lean beef, kuneho, pabo, manok, isda o munggo;
• Salad na ginawa mula sa repolyo, karot at iba pang mga gulay na mayaman sa hibla.

At sa wakas, ilang oras bago matulog:

• Isang baso ng kefir, chicory o pag-inom ng unsweetened yogurt.

Sa buong araw, maaari kang uminom ng walang limitasyong dami ng tubig, green tea at chicory na inumin na may natural extracts ng rosehip, luya o ginseng.

Ang mga sukat ng bahagi ay tinatayang at depende sa mga indibidwal na parameter - pang-araw-araw na pamantayan calories, rate ng pagbaba ng timbang at iba pang indibidwal na salik. Sa anumang kaso, mas mahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista.

Umiiral malaking halaga mga diyeta na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng labis na timbang. Ngunit sa ilang kadahilanan, ilang mga tao ang nag-iisip na sapat na upang lapitan ang isyu ng nutrisyon nang may kakayahan at matalino, at walang mga paghihigpit na kakailanganin. Umiiral ilang mga tuntunin, na dapat sundin upang hindi umiyak sa timbangan mamaya, at umiiral din. Paano kumain ng tama?

• Panoorin ang iyong mga laki ng bahagi. Sa madaling salita, kumain ng mas kaunti! At sa bahay, at sa isang party, at sa public catering. Tanggihan ang mabigat na salad at palitan ito ng magaan. At ibahagi ang pangunahing ulam sa isang kaibigan.
• Iwasan ang malalaking plato sa bahay. Kumuha ng mas maliit na plato. At ayon dito, gumamit ng mas maliliit na bahagi. Tandaan na ang katawan ay hindi nangangailangan ng maraming pagkain gaya ng nakasanayan mong ilagay. Sapat na para medyo mabusog ka.
• Mas marami tayong kakainin kung kakain tayo habang nanonood ng sine sa TV(katotohanan na napatunayan ng mga siyentipiko). Alamin na isipin ang proseso ng nutrisyon bilang paglalagay ng gasolina sa iyong sasakyan. Gaano karaming gasolina ang kailangan mo upang mapaandar ang iyong sasakyan? Nag-fuel at umalis na kami.
• Subukang planuhin ang iyong menu hindi bababa sa isang araw nang maaga. At mas mabuti pa - para sa buong linggo. Ang araw bago ang iyong araw ng trabaho, isipin kung ano ang eksaktong ipapakain mo sa iyong katawan? Mag-stock ng yogurt at ilang prutas upang matugunan ang iyong gutom sa isang napapanahong paraan at hindi na kailangang tumakbo sa tindahan mamaya para sa mga chips at tsokolate.
• Kapag naitakda mo na ang iyong menu para sa linggo, manatili dito. Bilhin ang lahat ng mga produkto nang maaga. I-tape ang iyong menu sa refrigerator at kumain lamang kung ano ang nasa loob nito. Itago ang mga "dagdag" na produkto upang walang tuksong kumuha ng dalawang Krakow bagel o pinausukang hamon bago ang hapunan.
• Uminom ng mas maraming tubig. Ito ang batayan ng wastong nutrisyon. Pinakamababang isa at kalahating litro bawat araw (magkahiwalay ang mga sopas, juice, tsaa at kape).
• Siguraduhing mag-almusal sa umaga. Ang almusal ay hindi dapat mabigat, ngunit dapat naglalaman ng mga iyon sustansya, na tutulong sa iyo na manatili nang mahinahon hanggang sa tanghalian. Ang pagawaan ng gatas at hibla ay kinakailangan. Tingnan mo.
• Manatili sa iyong diyeta nang mahigpit. Kung mayroon pa ring ilang oras bago ang tanghalian, ngunit ikaw ay hindi mabata na nagugutom, at handa ka nang tumakbo para sa isang hamburger, kumuha ng mansanas, peras o saging. Meryenda sa prutas - hindi ito makakasama, at ang pakiramdam ng matinding gutom ay mawawala.
• Kumain ng maraming gulay at prutas. Araw-araw. Sa bawat pagkain. Ang pinakamalusog na berdeng gulay ay: Intsik na repolyo, lettuce, arugula, broccoli, cucumber, zucchini, celery, atbp. Naglalaman ang mga ito maximum na halaga kinakailangang bitamina at matiyak ang maayos na paggana ng gastrointestinal tract.
• Iwasan ang mga prutas sa syrup(lata) at murang katas ng prutas. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal sa tsaa at kape. Kung maaari, palitan ang matamis ng mga prutas, minatamis na prutas, pinatuyong prutas, at maitim na tsokolate.
• Bawasan ang iyong paggamit ng asin. SA sa ibang Pagkakataon at tumanggi nang lubusan. Halimbawa, ang isang salad ng gulay na binihisan ng langis ay hindi magdurusa sa lasa mula sa kakulangan ng asin. Muli, ang isang pinakuluang itlog ay maaaring kainin nang walang asin.
• Tanggalin ang mga maling carbohydrates(asukal, bigas, harina) at ipakilala ang mga malusog (prutas at gulay, munggo, buong butil na tinapay).
• Huwag kalimutan ang tungkol sa hibla! Ang pinakamababang halaga bawat araw ay humigit-kumulang tatlumpung g. Hanapin ito sa buong butil at prutas at gulay.
• Palitan ang hindi malusog na taba para sa malusog- para sa mga mani at avocado, langis ng oliba At buto ng kalabasa, isda, atbp. Bawasan, kung maaari, sa zero ang pagkonsumo ng pulang karne, buong produkto ng gatas, pati na rin ang mga pritong pagkain, cookies, margarine, atbp.
• Mahalaga ang protina. Ito ang pinagmumulan ng ating enerhiya. Hanapin ito araw-araw sa isda, beans, mani, itlog at tofu.
• Bitamina D at calcium(mga produkto ng pagawaan ng gatas, beans, madahong gulay) - hindi ka mabubuhay kung wala sila.
• Mahigpit na iwasan ang catering. Magluto ka na! Hindi semi-tapos na mga produkto, ngunit "una, pangalawa at compote." Maaari mo itong ihanda nang maaga at ilagay ito sa freezer, makatipid ito ng oras. At pera - higit pa.
• Kumain lamang ng mga pagkaing may mataas na calorie sa unang kalahati ng araw. Sa pangalawa - tanging ang mga baga.
• Sa araw, subukang magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok kada araw. Panatilihin ang isang kuwaderno sa unang pagkakataon upang makita ang "kita at paggasta" ng dagdag na kg.
• Iwasan ang mataba-matamis-maanghang-maalat.
• Ang anumang mga paghihigpit sa pagkain ay walang kabuluhan nang walang pisikal na aktibidad. Kung hindi mo nais na maging isang matandang babae nang maaga, pagkatapos ay pagsamahin ang iyong wastong nutrisyon sa tamang ehersisyo. Kung gayon ang iyong balat ay hindi lumubog at ang iyong mga kalamnan ay hindi hihina.

Ano ang tamang kainin sa almusal, tanghalian at hapunan?

Ano ang makakain para sa almusal

Ang pagpapalakas ng enerhiya na ito ay ang batayan ng buong araw. Ang almusal ay hindi nakaimbak sa balakang at pinoproseso sa malinis na enerhiya. Mga kinakailangan para sa tamang almusal:

• Buns, sandwich, toast at croissant - out. Pinapagod lang nila ang katawan, na pagkatapos ng ganoong almusal ay gustong bumalik sa kama.
• Ang mga pulso para sa almusal ay sobra . Ang pagbubukod ay bakwit.
• Ang pangunahing bahagi ng almusal ay dapat na prutas. Lalo na sa tag-araw. Sa taglamig, maaari mong palitan ang mga ito ng mga pinatuyong prutas.
• Dapat isama sa iyong pagkain sa umaga yogurt, fermented baked milk o cottage cheese .
• Ang purong gatas para sa almusal ay maaari lamang kainin bago mag alas sais ng umaga. Halimbawa, may kanela - nagbibigay ito ng lakas.
• Mainam na almusal - fruit salad , tinimplahan ng yoghurt o fermented baked milk. Maaari ka ring magdagdag ng mga berry at mani.
• Para sa pangalawang almusal maaari kang kumain ng lugaw (halimbawa, oatmeal), prutas at isang maliit na piraso ng dark chocolate.

Ano ang kakainin sa tanghalian

Para sa karamihan, kumakain kami ng tanghalian nang napakabilis, nang hindi nag-iisip kung ano ang aming kinakain, at itinatapon kung ano ang nasa kamay namin sa firebox. Dahil naghihintay ang trabaho. At ang pagkain na ito ay nangangailangan ng isang seryosong diskarte. At siyempre, ang mga sandwich ay ganap na hindi angkop para sa tanghalian. Bilang huling paraan, maaari kang mag-order ng tanghalian sa opisina o maghanap ng canteen na may maiinit na tanghalian. Mga kinakailangan para sa tamang tanghalian:

• Sa tanghalian hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa pagkain , ngunit ang pagkain na ito ay hindi dapat mangyari pagkalipas ng alas dos ng hapon.
• Para sa unang kurso maaari kang kumain, halimbawa, borscht, para sa pangalawang - bakwit side dish at dalawang daang gramo ng dibdib ng manok. Huwag kalimutan ang tungkol sa salad (mga sariwang gulay lamang) at tinapay na walang lebadura. Para sa pangatlo - compote o juice mula sa sariwang prutas.
• Iwasan ang paninigarilyo at pritong karne . Palitan ito ng steamed meat at maraming gulay.

Ano ang dapat mong kainin para sa hapunan?

Paano karaniwang napupunta ang hapunan? Kumakain kami ng marami sa lahat (at tiyak na may dessert), pagkatapos ay bumagsak kami sa sofa sa harap ng TV upang matunaw ang lahat ng kasaganaan ng pagkain na ito. Bukod dito, habang umuuwi ka mula sa trabaho, habang naghahanda ka ng hapunan, habang tinitipon mo ang buong pamilya sa mesa, ang mga kamay ng orasan ay may kumpiyansa na papalapit na sampu ng gabi. Dahil dito, nagpapalipas kami ng gabi sa pagtunaw ng pagkain sa halip na magpahinga. Kaya paano ito dapat? Mga kinakailangan para sa tamang hapunan:

• Dapat magaan ang hapunan. Pinakamainam na oras para sa hapunan - hindi lalampas sa apat na oras bago ang oras ng pagtulog. Mas mabuti na bandang alas-sais ng gabi.
• Para sa hapunan hindi ka dapat kumain ng pulso – dapat silang kainin sa unang kalahati ng araw.
• Ang pinakamahusay na pagkain para sa hapunan ay steamed o hilaw na gulay . Siyempre, hindi kasama ng karne pritong patatas at isang malaking piraso ng cake.
• Maaari kang uminom ng mainit na gatas bago matulog tinimplahan ng isang kutsara ng pulot - ito ay nagtataguyod magandang tulog at mabilis na nakatulog.

Tamang menu para sa araw

Simula umaga:
Isang basong tubig kaagad pagkatapos mong bumangon sa kama. Kunin ang iyong sarili sa ugali na ito.
almusal :

• Isang pares ng mga tuyong tinapay.
• Fruit salad na may yogurt.
• O isang salad ng gulay na may langis ng gulay.
• 100 g cottage cheese (keso).
• Tsaa, kape, baka may gatas.

Tanghalian:

• 100 g ng berries (prutas).
• Likas na katas.

Hapunan:

• Sopas (lean, isda, vegetable puree soup, o low-fat na sabaw).
• Mga 150 g ng isda, pabo o manok (hindi pinirito). Inihurnong o nilaga. Walang "masarap" na balat o crust! Halimbawa, salmon kebab o nilagang pabo.
• Salad (mga sariwang gulay lamang!) na may langis ng gulay (olive).
• Palamuti - maximum na apat na kutsara. Mas mainam na iwasan ito nang buo, palitan ito ng mas malaking bahagi ng salad. O nilagang gulay.

meryenda sa hapon:

• 100 g ng mga berry o prutas.
• Tea-coffee, juice o tubig. Maaari kang gumamit ng low-fat yogurt. Pumili.

Hapunan:

• Isang pares ng mga tuyong tinapay.
• Kahit anong gulay. Mas mabuti kung susundin mo ang "tradisyon": sariwang gulay at langis ng gulay.
• 100 g ng keso o cottage cheese, kasama ang isang pinakuluang itlog.
• Pinakuluang (inihurnong) dibdib ng manok (turkey). O pinakuluang (nilagang) isda.
• Uminom ng opsyonal.

At ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan: kumakain lang tayo para mabuhay, at hindi vice versa.