Mahirap na ngayon para sa lahat ng mga magulang na panatilihin ang tamang diyeta para sa kanilang anak, ngunit paano kung ang bata ay isang atleta?

Ito ay para sa mga atleta na ang problema sa pagpili ng pinaka malusog na mga produkto at pinggan para sa kanilang diyeta ay may kaugnayan. Mula sa punto ng view ng mga kinakailangan sa enerhiya, ang nutritional norm ng average na may sapat na gulang, depende sa uri ng aktibidad, ay nasa saklaw mula 1.8-3.5 libong kilocalories. Ngunit para sa mga atleta, lalo na sa athletic sports, kung saan ang pagpapanatili ng pinakamainam na timbang ng katawan ay mahalaga, o ang mga aktibong nagsasanay bago ang mga kumpetisyon, ang pamantayang ito ay nasa saklaw ng 4-5 libong kcal.

Siyempre, hindi laging posible na makakuha ng ganoong bilang ng mga calorie mula sa regular na pagkain, lalo na dahil ang isang atleta ay nangangailangan ng hindi lamang mga calorie tulad nito, kundi pati na rin ang isang partikular na balanseng hanay ng mga nutritional na bahagi: mga protina, taba, carbohydrates, hibla, bitamina, mineral, atbp.
Sa malalaking palakasan, mayroong isang bagay tulad ng nutrisyon sa palakasan, na pangunahing batay sa mga shake ng protina. Ngunit hindi nito ibinubukod ang pagkakaroon ng mga ordinaryong produkto sa pagkain ng atleta.
Napakahalaga para sa isang atleta na isama lamang sa kanyang menu ang mga produktong iyon na pinakamainam mula sa punto ng view ng sports. Ang isang naturang produkto ay beans. At dahil jan.

Ang 100 g ng beans ay naglalaman ng:
60 g carbohydrates (20–25% dietary fiber, 70–75% starch, 5% sugar);
21-23 g ng mga protina (12 mahalaga at 8 hindi kinakailangang amino acid, kung saan ang karamihan ay glutamic at aspartic acid, pati na rin ang leucine amino acid BCAA - 18%). Ang pagsipsip ng mga protina ng bean ay 70-80%, na itinuturing na isang napakataas na tagapagpahiwatig para sa protina;
0.8-1.7 g ng taba, kung saan malusog (unsaturated) - 70%;
Ang mga bitamina B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, na nagpapahusay ng neural conductivity, nagtataguyod ng normal na paglaki at pagbabagong-buhay ng cell at responsable para sa synthesis ng protina. Ang intensity at kalidad ng pagsasanay ay nakasalalay sa mga bitamina na ito, at ang kakulangan ng mga bitamina na ito ay humahantong sa pagkagambala sa metabolismo ng mga taba at protina, na, sa turn, ay pumipigil sa paglaki ng mass ng kalamnan.
100 g ng "6 sotok" beans ay naglalaman ng 120-265 kcal. Ang glycemic index ng beans ay mababa: mula 15 hanggang 35 depende sa iba't.

Magiging kapaki-pakinabang din para sa mga ina na malaman na ang pagkonsumo ng beans ay inirerekomenda para sa pag-iwas sa hypertension, stroke, pyelonephritis at cardiac arrhythmias, na siyang batayan para sa pagprotekta sa isang batang atleta mula sa masamang epekto ng mabigat na pisikal na aktibidad.

Ang bawat pag-eehersisyo at, lalo na, ang kumpetisyon ay isang seryosong pisikal na stress, at ang regular na pagkonsumo ng beans ay nakakatulong na mapataas ang resistensya at tibay ng katawan ng atleta, nagpapalakas ng kanyang kaligtasan sa sakit.

Ito ay mas ligtas at mas madaling gamitin ang mga de-latang beans sa diyeta ng isang atleta. Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag pumipili ng beans para sa canning, tanging ang pinakamahusay na mga prutas, hindi nasira at hindi nagalaw ng mga nabubulok na proseso, ay ginagamit. Bilang karagdagan, ang mga de-latang beans ay handa nang kainin, na ginagawang halos pangunahing produkto sa diyeta ng isang atleta! Ang aking personal na paborito sa linya ng mga de-latang beans ay ang 6 na Sotok brand beans. Natutugunan nito ang lahat ng kinakailangang mga kinakailangan sa kalidad at, bilang karagdagan, ay may mahusay na panlasa!

Tungkol sa pisikal na edukasyon,
iyong Marianna Trifonova

Ang tanong ng pang-araw-araw na nutrisyon ng isang atleta, isang malusog na pamumuhay na taong nagsusumikap na subaybayan ang timbang at kalusugan, ay palaging may kaugnayan, dahil ako mismo ay kasangkot sa palakasan sa buong buhay ko at nasa lahat ng mga diyeta sa mundo. At patuloy akong naghahanap ng pinakamahusay na pagpipilian.

Ang protina na nakasanayan natin sa anyo ng karne ay hindi lamang nagsisimulang maging boring, ngunit gusto natin ng iba't-ibang. Ang tanong ng kalidad ng protina na ito ay nagbigay-pansin sa akin sa protina ng halaman.

Kaya, ang mga legumes, lalo na ang beans, ay ang pinakamainam na mapagkukunan ng protina para sa parehong atleta at modernong lipunan.

Subukan nating alamin kung ano ang "ginintuang" produktong ito at kung bakit ito kaakit-akit.

Ang calorie na nilalaman ng beans ay 260 kcal, protina ay 21-22 gramo. Ngunit upang lutuin ito kailangan mong ibabad ito.

Ang pinaka-maginhawang opsyon para sa pag-ubos ng fruit beans, tawagin natin sila sa karaniwang salitang "beans beans," ay mga de-latang beans.

Kaya, tingnan natin ang pinaka-magagamit na mga opsyon

Maraming uri ng beans, ngunit ang pinakasikat ay puti at pula.

1. Biological na halaga ng beans, komposisyon. Mga kapaki-pakinabang na katangian at pagkatunaw ng pagkain.

Ang kemikal na komposisyon ng mga de-latang beans ay mayaman sa mataas na masustansyang protina ng gulay, na tumutulong sa mga atleta at mga tagasuporta ng isang malusog na pamumuhay nang mabilis at ganap na makabawi pagkatapos ng ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang beans ay mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates (i.e. fiber), na nagbibigay sa atin ng pangmatagalang enerhiya. Ang mga bean ay naglalaman ng maraming bitamina B, lalo na ang B 6, pati na rin ang mga mineral: iron, sulfur, zinc, magnesium, phosphorus, calcium, sodium at potassium.

Tungkol sa puting Alubia: isang pinagmumulan ng iron, magnesium, potassium, phosphorus at calcium

6 gramo ng protina

Kapansin-pansin, ang komposisyon ng mga de-latang beans ay hindi gaanong naiiba sa hindi naprosesong beans. Ang produkto ay nagpapanatili ng higit sa 80% ng mga nutrients nito pagkatapos ng canning. Ang mga de-latang beans ay halos walang taba; ang calorie na nilalaman ng mga de-latang puting beans ay 95 kcal.

Ang pinakatanyag na iba't-ibang red beans ay ang iba't Kindy. Mataas na nilalaman ng amino acid. Pinagmulan ng iron, potassium, molibdenum at thiamine na may pyridoxine.

Ardilya 7.8. kcal 123.

Ang mga de-latang beans ay nag-normalize ng metabolismo sa katawan, pangunahin ang protina at karbohidrat. Ang regular na pagkonsumo ng mga ito ay nakakatulong na mabawasan ang antas ng "masamang" kolesterol sa dugo.

Ang mga de-latang beans ay isang produkto na bumubuo ng dugo. Dahil sa mataas na nilalaman ng iron at bitamina B6.

Isang mahusay na diuretiko, expectorant at sedative.

Maraming sports ang gumagamit ng diuretics (na hindi katanggap-tanggap), kaya ang beans ay maaaring magligtas sa mga atleta gaya ng: wrestling, boxing, at rhythmic gymnastics.

Isang napakahalagang punto: ang protina mula sa beans ay mas madali at mas mabilis na matunaw ng katawan. Ito ay lalong mahalaga para sa mga atleta kapag kailangan nilang mabilis na mabawi bago ang susunod na pag-eehersisyo.

Isang napakahalagang punto: sa panahon ng paghahanda at pag-iingat, ang tagagawa ay binabad nang tama ang mga beans. Na hindi laging posible sa bahay. Kaya naman ang canned beans ay maayos at madaling matunaw sa tiyan, walang bloating o fermentation.

Ang mga bean ay natutunaw sa isang average ng 2 oras.

1. Mawalan ng timbang sa beans.

White beans para sa pagbaba ng timbang.

Ang white beans ay mataas sa zinc at copper, calcium, at iron. Mayroon silang maselan na istraktura at natutunaw nang mas mahusay kaysa sa iba pang mga munggo. Dahil sa mataas na konsentrasyon ng zinc nito, ang white beans ay pantay na kapaki-pakinabang para sa kapwa babae at lalaki. Ang kakulangan ng zinc sa mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay maaaring maging sanhi ng kawalan ng katabaan.

Ang pagkain ng beans 2-3 beses sa isang linggo ay muling magpupuno sa ating katawan ng mga elementong ito.

Ang pagkakaroon ng dietary fiber, na nagpapasigla sa sistema ng pagtunaw at nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan;

Nabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo;

Pag-block ng mga calorie at almirol;

Mababang halaga ng enerhiya.

Red beans para sa pagbaba ng timbang

Sa mga tuntunin ng dami ng protina, ang pulang beans ay malapit sa karne at isda. Ang pulang beans ay naglalaman ng malaking halaga ng iron, potassium, at sulfur. Ang huli ay kinakailangan sa paggamot ng bronchial, bituka at mga sakit sa balat.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng red beans para sa pagbaba ng timbang:

Mababang nilalaman ng calorie, 85 kcal sa isang lata.

Ito ay may diuretikong epekto, na tumutulong naman na alisin ang labis na likido mula sa katawan at alisin ang pamamaga;

Nakikibahagi sa pagkasira at pag-aalis ng mga taba.

Mga magaspang na hibla ng halaman sa beans Pina-normalize nila ang paggana ng digestive tract, nagpapanatili ng pakiramdam ng pagkabusog, na humahantong sa pagbawas sa dami ng pagkain na natupok at pagbaba ng timbang.

Hindi mo gustong kumain ng 3-3.5 oras kung mayroon kang de-latang beans sa iyong diyeta, dahil sa hibla at mataas na nilalaman ng protina.

1. Beans sa sports.
   

Protein sports nutrition at isang dissolved protein shake ay ginawa batay sa legumes. Ang batayan ng nutrisyon para sa mga bodybuilder at sa mga gustong magsanay na may mga timbang.

Bigyang-pansin ang anti-allergenic na ari-arian ng mga munggo. Ang ganitong nutrisyon sa palakasan ay perpektong nagpapanumbalik ng mga kalamnan na may materyal na gusali at hindi nagiging sanhi ng negatibong reaksyon mula sa katawan. Ang pagkatunaw ng protina ng gulay ay hanggang sa 80%. Ang mga ito ay isang pangmatagalang protina; ang kanilang pinakamahusay na paggamit ay sa gabi kapag ang katawan ay natutulog. Unti-unting nutrisyon ng mga pagod na kalamnan sa gabi.

"Natutulog ang atleta, lumalaki ang mga kalamnan."

Dahil sa mataas na fiber content nito, maaari itong makatulong sa iyo na bawasan ang mga antas
kolesterol, kinokontrol nito ang panunaw at pinipigilan ang tibi. Maaaring makatulong ang nalulusaw sa tubig na hibla
ayusin ang mga antas ng asukal sa dugo (tulad ng isang espongha na sumisipsip ng glucose) at samakatuwid ay mas kaunting insulin ang inilalabas. Ito ay lalo na malugod
para sa mga diabetic at mga nagdurusa mula sa insulin resistance at hypoglycemia, pati na rin para sa mga taong gusto
mawala ang labis na taba

Para sa mga atleta at mahilig sa marathon, ang red beans ang pinakaangkop. Naglalaman ito ng isang malaking halaga ng bakal at B bitamina, na nagtataguyod ng pagbuo ng mga pulang selula ng dugo - hemoglobin.

1. Beans bilang kapalit ng karne para sa mga vegetarian na atleta. O sa panahon ng Kuwaresma.

Ang protina ay isang mahalagang materyal sa pagtatayo para sa mga tao. Dapat itong nasa pang-araw-araw na diyeta at bumubuo ng 25-45% ng kabuuan.

Ngunit ano ang tungkol sa mga taong, sa kanilang paniniwala, ay hindi tumatanggap ng protina ng hayop?

O sa panahon ng pag-aayuno ng Orthodox, mayroong 4 sa kanila, at ang kabuuang bilang ng mga araw sa taon ay halos 120, at ito ay isang ikatlong bahagi ng taon - walang karne at iba pang protina ng hayop.

Ang pagkain ng beans araw-araw ay nakakatulong sa katawan na makuha ang lahat ng kailangan nito para gumana.

Kumuha kami ng mga de-latang beans, 100 gramo ng produkto ay naglalaman ng 6-8 gramo ng protina. Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 100-150 gramo ng protina bawat araw.

Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta (vegetarian) ay maaaring magmukhang ganito:

Almusal.

Buckwheat sinigang 200 gramo 6 gramo ng protina

200 gramo ng pulang beans 17 gramo ng protina

Lean bread toast na may soy cheese

40 gramo ng mga mani (walnut at almendras) 7 gramo

=30 gramo bawat umaga.

meryenda.

2 prutas (mansanas, saging, 50 gramo ng mani) 10 gramo ng protina

Hapunan.

Lentil na sopas 200 gramo- 8 gramo ng protina

Cauliflower na may mushroom 350 gramo - 15 gramo ng protina = 23 gramo

meryenda pagkatapos ng pagsasanay, isang protein shake na may protina ng halaman. 23 gramo

Hapunan.

Mga de-latang puting beans sa tomato paste 200 gramo 14 gramo

Salad ng sariwang gulay at dahon ng spinach 200 gramo 4 gramo ng protina = 18 gramo

Sa gabi, ihiwalay sa protina ng gulay 23 gramo

=127 gramo ng protina bawat araw para sa isang atleta, karaniwan, walang mga produktong hayop.

Kilalang-kilala na ang mga vegetarian ay hindi dumaranas ng labis na katabaan at bihirang dumaranas ng type II diabetes mellitus at coronary heart disease.

Sa pamamagitan ng pagpapalit ng protina ng hayop sa protina ng halaman, ang mga sumusunod ay nangyayari:

Pag-alis ng mga organ ng digestive. Ang karne ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, na nag-aambag sa pagbuo ng mga lason at basura sa mga bituka.

Pag-aalis ng edema at pagpapababa ng presyon ng dugo. Nangyayari ito dahil sa natural na pagtaas ng fluid excretion, kasama ng ihi. At ang pagbaba sa halaga nito ay humahantong sa pagbaba ng presyon ng dugo.

Pagpapabuti ng pag-aalis ng lactic acid. Mula sa labis nito, ang mga kalamnan ay sumasakit pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, lumilitaw ang pangkalahatang kahinaan, at kung minsan kahit na ang temperatura ay tumataas.

Ngunit kapag pinag-uusapan ang pagpapalit ng karne ng beans, dapat mong tandaan na ang karne ay naglalaman ng bitamina B12, na wala sa mga mapagkukunan ng halaman. Ang bitamina na ito ay kritikal para sa normal na paggana ng nervous system. Sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad, ang pagkonsumo ng bitamina na ito ay makabuluhan.

Samakatuwid, kapag pinapalitan ang protina ng hayop na may protina ng gulay, kinakailangan na gumamit ng karagdagang mapagkukunan ng mga bitamina, at bigyang-pansin ang nilalaman ng bitamina B12 dito.

1. Beans para sa bawat araw.

Sinabi na namin sa iyo sa itaas na hindi ipinapayong umasa nang buo sa protina ng halaman sa ating pang-araw-araw na diyeta. Ngunit ang beans ay may "magic na oras ng araw" kapag sila ang pinakamahusay na ulam, perpekto sa panlasa at nutritional na katangian - almusal

Kung tutuusin tamang almusal- ito ay isang matagumpay na araw, mabuting kalusugan at payat na katawan.

Ang mga carbohydrates na kailangan upang singilin ang ating utak ay hinihigop sa katamtaman, nang walang malaking spike sa insulin, kung magdaragdag tayo ng beans sa almusal. Ang malaking halaga ng hibla sa beans ay nagpapabagal sa pagsipsip ng mga carbohydrate, na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng kinakailangang enerhiya nang paunti-unti, nang hindi nag-iimbak ng labis na enerhiya sa fat layer. Dagdag pa, ang pagkakaroon ng protina sa beans ay ginagawang buo at nagpapasigla ang iyong mga kalamnan.

At natural, sa modernong mundo, kapag kadalasan ay wala tayong oras upang magbabad ng beans, ang perpektong almusal ng isang tao ay isang diyeta gamit ang mga de-latang beans.

Bibigyan kita ng isang halimbawa ng tamang almusal para sa isang lalaki at isang babae.

Ang tamang almusal para sa isang lalaki ay hindi dapat lumampas sa 600 kcal. Kasama sa almusal na ito ang halimbawa:

Scrambled egg mula sa 2 itlog (ang katawan ay tumatanggap ng 150 kcal at 20 gramo ng protina)

- 2 butil na toast (250 kcal, 8 gramo ng protina, 30 gramo ng kumplikadong carbohydrates)

100 gramo ng de-latang beans (85 kcal, 15 gramo ng protina + hibla)

Cappuccino (100 kcal)

Almusal para sa isang slim na babae, 450 kcal

Mga piniritong itlog mula sa isang itlog (80kcal, protina at mahahalagang taba)

Cereal toast (120 kcal plus complex carbohydrate energy)

100 gramo ng red beans (85 kcal at satiation para sa buong umaga)

Ang isang babae ay kailangang magbayad ng higit na pansin sa mga pagkaing naglalaman ng bakal upang mapanatili ang normal na antas ng hemoglobin. Ang bakal ay mas mahusay na hinihigop sa almusal.

Cappuccino na walang asukal, ngunit may isang piraso ng tsokolate (150 kcal)

Ang magaspang na hibla sa beans ay maiiwasan ang mataas na pagpapalabas ng insulin. Samakatuwid, ang tsokolate sa diyeta na ito ay magiging kapaki-pakinabang lamang para sa isang batang babae.

Ang mga benepisyo ng pagkain ng beans ay tiyak na hindi limitado sa mga oras ng umaga.

Ang tanghalian na may beans ay malusog din.

At ang unang bagay na pumapasok sa isip sa kasong ito ay, siyempre, lobio. Ang pambansang ulam ng Georgia, ang lobio na isinalin mula sa Georgian ay nangangahulugang beans. Upang ihanda ang ulam na ito, gumamit ng pula o lilang beans. Ang lahat ng mga uri ng pampalasa ay idinagdag sa lobio: bawang, mga walnuts, suka ng alak, langis ng gulay at mga sibuyas. Karaniwan, ang mga sibuyas ay bumubuo ng hanggang kalahati ng dami ng beans. Depende sa recipe, tkemali, kamatis, at keso ay idinagdag. Mga pampalasa: pula at itim na paminta, mga clove at kulantro.

Lumalabas na napakasustansya at malasa ang ulam.

Para sa 100 gramo ng lobio nakukuha namin:

65-80 kcal, depende sa mga idinagdag na sangkap (mga mani at keso)

0.5 taba (mantika ng gulay at ilang mani)

4 gramo ng protina

12 gramo ng kumplikadong carbohydrates (fiber)

Para sa isang serving ng 300 gramo nakakakuha kami ng kapunuan, 12 gramo ng protina at isang slim figure.

1. ang mga de-latang beans ay ang pinaka-layered, magaan at kasiya-siyang meryenda para sa isang atleta.

At sa wakas, magbibigay ako ng isang halimbawa mula sa aking sariling karanasan sa pagkain ng beans. Ang karanasan ng atleta.

Isang araw pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gabi ay gutom na gutom ako kaya hindi ako nakauwi. Habang tumatakbo, maaari ka lamang kumain ng mga buns at shawarma, at ito ay hindi talaga sporty at hindi para sa mga payat na kababaihan. Inipon ko ang aking lakas sa isang kamao at tumingin nang mas malapit sa counter (kahit ano, ngunit hindi mga rolyo na may tsokolate, hindi ko gusto ang prutas). Naalala ko ang tungkol sa mga de-latang beans, at kumuha ng mga puting beans sa tomato sauce at isang disposable na kutsara mula sa tindahan, binuksan ito sa isang bangko sa parke, kinain ang kalahati nito, naramdaman kong busog na ako at lumipat sa bahay. Sa bahay, gumawa ako ng sandwich na may black bread toast mula sa natitirang kalahating garapon. Ito ay naging napaka-masarap at ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay - kasiya-siya. 300 calories mula sa beans at 100 calories mula sa toast - isang magandang hapunan, parehong magaan at puno. Ngayon ay regular akong kumakain ng beans para sa hapunan na may salad ng mga gulay at gulay. talagang pinupunan nito ang parehong lakas at kagalingan. At ang pinakamahalagang bagay ay ang pagtitipid ng mahalagang oras para sa mga benepisyong pangkalusugan.

Isang artikulo tungkol sa rate at timing ng pagkonsumo ng protina at carbohydrate pagkatapos ng pagsasanay.

Ang batayan ng anumang mga pagbabago sa katawan ay pangunahing nutrisyon, hindi pisikal na aktibidad. Ang resulta ay higit na nakasalalay sa kanya. Kung ang intensity ng sports ay sapat na mataas, kinakailangan din na ayusin ang plano sa nutrisyon sa pagsasanay. Sa artikulong ito, ipapakilala namin sa iyo ang pangkalahatang pamantayan at oras ng pagkonsumo ng protina at karbohidrat pagkatapos ng pagsasanay.

Mga rekomendasyon para sa paggamit ng protina at carbohydrate. Upang makamit ang iyong layunin, maging ito ay mawalan ng timbang, pagkakaroon ng mass ng kalamnan o pagpapanatili ng hugis ng katawan, kailangan mo munang kumonsumo ng isang tiyak na halaga ng mga protina, taba at carbohydrates sa loob ng isang yugto ng panahon. buong araw. Ito ay mahalaga para sa pagbuo ng iyong katawan! Halimbawa, kung ubusin mo ang iyong buong araw-araw na paggamit ng carbohydrates kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ang iyong mga pagsisikap ay hindi magdadala ng mga resulta. Una, bilang panuntunan, marami ang pisikal na hindi makakain ng kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate sa isang pagkain. Pangalawa, kahit na subukan mo at regular na kumain sa ganitong paraan, mapanganib mo ang pag-unat ng iyong tiyan at hindi magkakaroon ng oras upang pantay-pantay na gamitin ang enerhiya na natanggap mula sa mga pagkaing carbohydrate sa araw at ito ay maiimbak bilang taba.

Samakatuwid, unawain natin ang pangkalahatang papel ng carbohydrates at protina.

Kaya, ang mga masusustansyang carbohydrate na pagkain (prutas, butil, munggo) ay tumutulong sa katawan na makagawa ng enerhiya sa buong araw, kabilang ang para sa pagsasanay. Sa panahon ng panunaw, ang mga produkto ng carbohydrate ay nahahati sa mga indibidwal na molekula ng glucose. Pagkatapos ay dumaan sila sa dingding ng bituka patungo sa dugo. Ang glucose ay dinadala sa pamamagitan ng daluyan ng dugo patungo sa atay, kung saan ito ay sinasala at nakaimbak sa reserba. Ang pituitary gland (isang endocrine gland na matatagpuan sa utak) ay nagpapadala ng isang senyas sa pancreas at thyroid gland upang maglabas ng mga hormone na pumipilit sa atay na maglabas ng naipon na glucose sa daluyan ng dugo, pagkatapos ay ihahatid ito ng dugo sa mga organo at kalamnan na nangangailangan nito. . Nang maabot ang nais na organ, ang mga molekula ng glucose ay tumagos sa mga selula, kung saan sila ay na-convert sa isang mapagkukunan ng enerhiya na magagamit para sa paggamit ng mga selula.

Pinapabilis din nila ang proseso ng pagbawi pagkatapos ng matinding ehersisyo at pinasisigla ang produksyon ng insulin. Nag-iimbak sila ng glycogen sa mga kalamnan at atay, salamat sa kung saan ang utak ay tumatanggap ng mga signal ng pagkabusog, kaya ang katawan ay gumugugol ng enerhiya sa paglaki ng kalamnan.

Pang-araw-araw na pangangailangan para sa carbohydrates. Ang American College of Sports Medicine ay nagbibigay ng mga pangkalahatang rekomendasyon, na nagpapahiwatig na ang pang-araw-araw na halaga ng carbohydrates ay depende sa uri ng isport at ang antas ng aktibidad sa panahon ng pagsasanay.

Ayon sa mga datos na ito, karamihan sa mga tao ay dapat kumonsumo ng 3 hanggang 5 gramo ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw, sa kondisyon na mag-ehersisyo ka ng 3-4 beses sa isang linggo at ang layunin ay pataasin ang lean body mass. Para sa mga nagsasanay ng 3-4 beses sa isang linggo at gustong magbawas ng timbang, sapat na ang 2 gramo ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang sa katawan.

Pag-inom ng carbohydrate pagkatapos mag-ehersisyo

Kung mayroong 24 hanggang 48 na oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo o mga kaganapang pampalakasan, mahalagang bigyang-pansin hindi kung gaano karaming mga carbohydrates ang iyong kinokonsumo sa isang pagkakataon pagkatapos ng pagsasanay, ngunit upang matiyak na ubusin mo ang pang-araw-araw na halaga na kinakailangan para sa iyong mga layunin at antas ng aktibidad. Sa kasong ito, ang mga reserbang glycogen ay pantay na maibabalik sa pagitan ng mga ehersisyo.

Mga produktong protina (pagawaan ng gatas, itlog, manok, isda, karne) tumulong na mapanatili o mapataas ang dami ng kalamnan, maiwasan ang malubhang pinsala sa kalamnan at punan ang daluyan ng dugo ng mga amino acid, dahil ang protina ang pangunahing materyal na plastik para sa pagtatayo ng mga selula, tisyu at organo, pagbuo ng mga enzyme, maraming hormone, at hemoglobin.

Pang-araw-araw na pangangailangan ng protina. Ayon sa pananaliksik mula sa National Academy of Sports Medicine, inirerekomenda para sa mga taong aktibo sa pisikal na kumain ng hanggang 2 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Kung nag-eehersisyo ka ng 3-4 beses sa isang linggo, ito ay itinuturing na isang average na antas ng aktibidad. Sa kasong ito, inirerekomenda na hindi hihigit sa 1.7 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan bawat araw.

Pag-inom ng protina pagkatapos mag-ehersisyo. Ayon sa pananaliksik mula sa American College of Sports Medicine, ang post-workout na paggamit ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina kasama ang mga carbohydrates sa loob ng unang 30 minuto ng pisikal na aktibidad ay inirerekomenda upang ma-optimize ang proseso ng pagbawi. Napansin ng mga eksperto mula sa National Academy of Sports Medicine na pagkatapos ng pagsasanay ay kinakailangan na bigyan ng kagustuhan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin ang mga itlog, dahil ang protina sa mga produktong ito ay mas madaling hinihigop kaysa sa iba pang mga mapagkukunan.

Halimbawa ng pagkain pagkatapos ng ehersisyo:

1. Kapag pumapayat:

• bakalaw (protina) + green beans (fiber)

• pabo (protina) + sariwang gulay na salad (hibla)

2. Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan:

• bakalaw (protina) + green beans (fiber) + brown rice (complex carbohydrates)

• dibdib ng manok (protina) + lentils (complex carbs) + broccoli (fiber)

Ibuod:

Tandaan na ang nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay, tulad ng dati, ay dapat na balanse. Sa ganitong paraan gagawin mong tunay na epektibo ang gawaing ginawa.
Disyembre 21, 2016, 17:28 2016-12-21

Para sa magagandang, sculpted na kalamnan, ang wastong nutrisyon ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa regular na pagsasanay, dahil kahit na ang pinaka-pump up na mga kalamnan, na sakop ng isang layer ng subcutaneous fat, ay hindi magkakaroon ng kaakit-akit na hitsura. Samakatuwid, ang pangunahing gawain sa paglaban para sa isang magandang katawan ay ang pagsunog ng taba, at ang wastong nutrisyon ay makakatulong sa bagay na ito, na hindi lamang matiyak ang paglaki ng kalamnan, ngunit maiwasan din ang pagtitiwalag ng taba. Kapag pumipili ng mga produkto, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga likas na mapagkukunan ng mga protina, pati na rin ang mga produktong mayaman sa mahahalagang amino acid at microelement para sa masinsinang metabolismo sa katawan.

Mga pagkaing mayaman sa protina

Ang mga protina ay isang unibersal na materyal na "gusali" para sa katawan. Ang mga protina ay nagsisiguro sa paglaki ng kalamnan, kaya sa mga panahon ng matinding pagsasanay, upang makabuo ng magandang profile ng kalamnan, kinakailangan na ubusin ang mga pagkaing mayaman sa sustansyang ito. Ang mga likas na pinagkukunan ng mga protina ay maaaring mga produkto ng parehong hayop at halaman. Para sa sports nutrition, ang pinakamahusay na mga produkto ay yaong, habang mataas sa protina, ay naglalaman ng isang minimum na halaga ng taba at carbohydrates.

Ang pinakamahusay na mga produkto para sa mga bodybuilder at mahilig sa fitness ay itinuturing na lean grass-fed beef at salmon fillet, at ang mga plant-based na produkto ay kinabibilangan ng black beans at hemp protein powder. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng hindi lamang malalaking halaga ng mataas na kalidad na protina, kundi pati na rin ang mahalagang polyunsaturated fatty acid.

karne ng baka ay isang kailangang-kailangan na produkto para sa matinding pagsasanay. Ang isang 180 g na bahagi ng karne ay naglalaman ng humigit-kumulang 35 g ng protina at 12 g ng taba, kung saan ang isang malaking halaga ay naglalaman ng mga unsaturated fatty acid. Kapag bumili ng karne, dapat mong tiyakin na ang hayop ay pinakain sa damo at hindi sa halo-halong feed, dahil sa natural na pagpapakain, ang nilalaman ng zinc, iron, at B bitamina sa karne ng baka ay tumataas nang maraming beses. Bilang karagdagan, ang karne ng baka ay hindi tumataas. naglalaman ng carbohydrates, salamat sa kung bakit ang produktong ito ay mainam para sa sports nutrition kapag ito ay kinakailangan upang alisin ang subcutaneous fat deposits.

fillet ng isda ng salmon – isang mahusay na mapagkukunan ng mga protina, bitamina D at omega 3 fatty acid. Sa mga tuntunin ng dami ng protina sa bawat paghahatid (39 g ng protina bawat 180 g ng fillet), ang isda ng salmon ay higit na mataas kaysa sa karne ng baka. Ang trout, pink salmon at salmon ay pinakaangkop para sa isda. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga isda ng salmon na nahuli sa mga natural na kondisyon o lumaki sa mga palahi ng isda sa kapaligiran, dahil ang masinsinang paglilinang ng isda ng salmon ay madalas na gumagamit ng mga hormonal at nagpapasigla sa paglaki ng mga gamot, pati na rin ang mga antibiotic, na kasunod na naipon sa karne ng isda.

Black beans – isang mahalagang mapagkukunan ng protina ng gulay, pati na rin ang hibla at carbohydrates. Ang kumbinasyong ito ng mga nutritional na bahagi ay gumagawa ng beans na isang napaka-pagpupuno na produkto. Ang kalahating tasa ng black beans ay naglalaman ng 331 calories at 60 gramo ng carbohydrates at 21 gramo ng protina. Maaari itong kainin bilang isang independiyenteng ulam o bilang bahagi ng mga salad at mga pagkaing karne.

Hemp Protein Powder Isang medyo bago, ngunit napaka-promising na produkto para sa sports nutrition. Ang protina ng halaman sa biochemical na komposisyon nito ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa mga protina ng hayop. Ang isang scoop ng protina ay naglalaman ng 22 g ng protina, 2 g ng hibla at 20 g ng taba. Ang protina ng abaka ay isang mahalagang produktong pandiyeta na maaaring magamit sa mga programa sa pagbaba ng timbang at upang lumikha ng balanseng diyeta.

Mga pagkaing mayaman sa fiber

Sa kabila ng katotohanan na ang hibla ay lubhang mahinang nasira at nasisipsip ng katawan, ang nutritional element na ito sa mga maliliit na dami ay nagpapasigla sa gastrointestinal tract at nagpapabuti ng metabolismo.

Ang mga produktong halaman ay ginagamit bilang pinagmumulan ng hibla. Ang isang malaking halaga ng hibla ay matatagpuan sa oatmeal , na pinagmumulan din ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang oatmeal ay mayaman sa mahalagang hindi matutunaw na hibla, na hindi lamang nagpapabuti sa panunaw, ngunit sumisipsip din ng labis na taba mula sa pagkain at inaalis ang mga ito mula sa katawan. Gayunpaman, hindi mo dapat gamitin nang labis ang produktong ito, dahil ang isang tasa ng cereal ay naglalaman ng 32 g ng carbohydrates at 190 kilocalories bawat 7 g ng fiber. Ang isang medyo mataas na nilalaman ng karbohidrat ay magpapabagal sa paglaban sa subcutaneous fat.

Mayaman sa fiber at kamote (kamote). Ito ay ang mataas na hibla na nilalaman sa kamote na ginagawang posible upang neutralisahin ang epekto ng almirol, na kung saan ang gulay na ito ay mayaman din. Kapag ang isang malaking halaga ng almirol ay pumasok sa katawan, ito ay inilabas, na humaharang sa pagkasunog ng mga deposito ng taba. Ngunit salamat sa hibla, walang pagbabago sa pagtatago ng insulin kapag kumakain ng kamote. Ang isang katamtamang kamote ay naglalaman ng 4 gramo ng hibla at 26 gramo ng kumplikadong carbohydrates. Ang isang malaking halaga ng mga bitamina at mineral ay nagpapasigla sa metabolismo.

Mga produktong mayaman sa bitamina, micro- at macroelements

Bilang karagdagan sa mga pangunahing sustansya, ang mga atleta sa panahon ng mabibigat na pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng mga bitamina, pati na rin ang iba't ibang mga sustansya na nagpapasigla ng matinding metabolismo, kaya nagtataguyod ng mas epektibong pumping ng kalamnan at pagsunog ng taba.

Ang isang mahalagang produktong pandiyeta ay repolyo iba't ibang uri. Ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa mga atleta ay Brussels sprouts at kale, na may mababang calorie na nilalaman at mataas na nutritional value. Ang halaga ng Brussels sprouts ay nakasalalay sa kanilang mataas na nilalaman ng bitamina C, na tumutulong sa "pagsunog" ng mga panloob na taba ng katawan. Ang ascorbic acid sa Brussels sprouts ay may banayad na epekto at hindi makapinsala sa mauhog na pader ng tiyan. Napakaginhawa din na kahit na nagyelo, ang Brussels sprouts ay hindi nawawala ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian. Ang Kale ay hindi lamang isang mababang-calorie na pagkain sa diyeta, ngunit isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, kaltsyum at bakal. Ang hibla ay nagpapabuti sa panunaw at tumutulong sa pag-alis ng mga taba sa pandiyeta mula sa katawan na hindi pa naa-absorb ng katawan. Ang kaltsyum ay kinakailangan para sa pagtatago ng mga hormone at neurotransmitters, na magkakasamang responsable para sa metabolismo ng mga taba. At pinapataas ng bakal ang antas ng paglipat ng oxygen sa dugo, na makabuluhang pinatataas ang pagiging epektibo ng pagsasanay at pinabilis ang paglaki ng kalamnan. Ang pinagsamang pagkilos ng mga elementong ito ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta.

Isang tunay na kamalig ng mga bitamina A, C, E at grupo B. Ang mga prutas na ito ay mayaman hindi lamang sa mga bitamina, kundi sa mga mahahalagang elemento tulad ng tanso, bakal, at sink. Ang pagkakaroon ng zinc ay napakahalaga, dahil ang microelement na ito ay nakikibahagi sa synthesis ng testosterone, na kinakailangan para sa epektibong pagsasanay. Bukod dito, bilang isang produkto ng pinagmulan ng halaman, ang peras ay naglalaman ng isang medyo malaking halaga ng malusog na hibla. Ang isang medium-sized na peras ay naglalaman ng hanggang 7 g ng hibla, 36 g ng kumplikadong carbohydrates at 133 kilocalories. Gayunpaman, walang taba sa mga prutas na ito. Magkakaroon ng higit pang mga benepisyo kung kumain ka ng mga sariwang peras, dahil ang mga de-latang at pinatuyong prutas ay naglalaman ng maraming asukal at nagpapatatag na mga sangkap.

Ang isang pantay na mahalagang mapagkukunan ng bitamina E at B ay abukado . Ang tropikal na prutas na ito ay mayaman sa mahalagang unsaturated fatty acids, kabilang ang omega 3. Bilang karagdagan, ang avocado ay medyo mataas na calorie na produkto. Ang isang tasa ng pulp ng prutas na ito ay naglalaman ng 234 kilocalories at 30 g ng taba. Samakatuwid, ang mga pagkaing may abukado ay napaka-busog, gayunpaman, sa kabila ng nilalaman ng calorie nito, ang abukado ay naglalaman ng medyo maliit na halaga ng carbohydrates - 12 g bawat isang tasa ng pulp. At ang mataas na nilalaman ng hibla (10 g bawat tasa ng pulp) ay nagpapabilis ng metabolismo at nagpapabuti ng panunaw.

Bilang karagdagan sa mga produkto sa itaas, ang mga atleta ay inirerekomenda na isama sa kanilang diyeta ang mga produkto tulad ng mga walnuts, itlog at porcini mushroom.

Mga nogales ay isang mahusay na pinagmumulan ng omega 3 fatty acids at tumutulong sa pag-activate ng digestive functions. Maaari silang kainin bilang isang nakabubusog na meryenda o bilang karagdagan sa pangunahing ulam. Ang mga mani na ito, kahit na sa maliit na dami, ay nagdudulot ng pakiramdam ng kapunuan na tumatagal ng mahabang panahon. Inirerekomenda na kumain ng ilang mga walnut sa gabi.

Dati ay pinaniniwalaan na ang paggamit itlog ng manok tiyak na humahantong sa pagtaas ng mga antas ng kolesterol, dahil ang yolk ay naglalaman ng higit sa 200 mg ng kolesterol. Ngunit ang kamakailang pananaliksik ng mga siyentipiko ay nagpakita na kahit na may araw-araw na pagkonsumo ng 6-7 itlog, ang mga antas ng kolesterol ay nananatiling hindi nagbabago. Bukod dito, ang kolesterol na nakapaloob sa mga itlog ng manok ay kinakailangan para sa synthesis ng testosterone, na kung saan ay may nakapagpapasigla na epekto sa mga proseso ng anabolic sa katawan. Sa kakulangan ng testosterone, ang mga deposito ng taba ay nabuo. Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng 6 g ng protina at 70 calories.

Mga puting mushroom Sila rin ay magiging isang mahusay na karagdagan sa diyeta ng isang atleta. Sa kabila ng kanilang mababang calorie na nilalaman, ang mga mushroom na ito ay mayaman sa bitamina D, pati na rin ang mahahalagang amino acid. Ang isang kakulangan sa mga elementong ito ay humahantong sa isang pagbawas sa lakas ng kalamnan at kaligtasan sa sakit, na, nang naaayon, binabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.

Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa mahusay na pisikal na hugis ng isang atleta, pati na rin ang kanyang mabuting kalusugan. Tanging kung kumain ka ng malusog at de-kalidad na mga produkto ay posible na makamit ang magandang kalamnan na lunas at magandang tono ng kalamnan.

Walang isang listahan ng mga produkto para sa mass ng kalamnan ang kumpleto nang walang mga itlog ng manok o pugo. Ang mga itlog ay naglalaman ng mataas na kalidad na protina, malusog na taba, at iba pang mahahalagang sustansya tulad ng B bitamina at choline. Ang mga protina ay gawa sa mga amino acid, at ang mga itlog ay naglalaman ng malaking halaga ng amino acid na tinatawag na leucine, na lalong mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Bukod pa rito, ang mga bitamina B ay kritikal para sa iba't ibang proseso sa iyong katawan, kabilang ang paggawa ng enerhiya.

2. Salmon

Ang salmon ay isa sa mga pinakamahusay na pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan. Ang bawat 100-gramong serving ng salmon ay naglalaman ng humigit-kumulang 22 gramo ng protina, higit sa 2,000 mg ng omega-3 fatty acids, at ilang mahahalagang bitamina B. Ang Omega-3 fatty acids ay may mahalagang papel sa kalusugan ng tissue ng kalamnan at maaari pa ngang magpalaki ng kalamnan. sa panahon ng pagsasanay sa lakas.

3. Dibdib ng manok

Mayroong isang magandang dahilan kung bakit ang mga suso ng manok ay itinuturing na isang sangkap na bumubuo ng kalamnan. Ang produktong ito ay mayaman sa protina - bawat 100g serving ay naglalaman ng humigit-kumulang 31g ng mataas na kalidad na protina. Ang dibdib ng manok ay naglalaman din ng malaking halaga ng bitamina B, niacin at B6, na maaaring lalong mahalaga kung ikaw ay pisikal na aktibo.

Ang mga bitamina na ito ay tumutulong sa iyong katawan na gumana nang maayos sa panahon ng pisikal na aktibidad at mabigat na pagsasanay na kailangan para sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan. Sa katunayan, ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mga high-protein diet na kinabibilangan ng manok ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba ng masa.

4. Greek yogurt

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman hindi lamang ng mataas na kalidad na protina, kundi pati na rin ng pinaghalong fast-digesting whey protein at mabagal na pagtunaw ng casein protein. Ipinakita ng ilang pag-aaral na kapag ang mga tao ay kumonsumo ng kumbinasyon ng mabilis at mabagal na pagtunaw ng mga protina, nakakaranas sila ng pagtaas sa masa ng kalamnan.

Gayunpaman, hindi lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ginawang pantay. Halimbawa, ang Greek yogurt ay kadalasang naglalaman ng halos dalawang beses ang protina ng regular na yogurt. Bagama't masarap ang Greek yogurt anumang oras, ang pagkain nito pagkatapos ng pag-eehersisyo o bago matulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang dahil sa mabilis at mabagal na pagtunaw ng mga protina na nilalaman nito.

5. Tuna

Bilang karagdagan sa 23 gramo ng protina para sa bawat 100 gramo, ang tuna ay naglalaman ng mataas na halaga ng bitamina A at ilang B bitamina, kabilang ang bitamina B12, niacin at bitamina B6. Ang mga sustansyang ito ay mahalaga para sa pinakamainam na kalusugan, enerhiya at pagganap ng ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang tuna ay nagbibigay sa katawan ng malalaking halaga ng omega-3 fatty acid, na maaaring suportahan ang kalusugan ng kalamnan.

Ang paggamit nito ay maaaring lalong mahalaga para sa mga matatandang tao. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga omega-3 fatty acid ay maaaring makapagpabagal sa pagkawala ng mass ng kalamnan at lakas na nangyayari sa edad.

6. Lean beef

Ang karne ng baka ay mayaman sa mataas na kalidad na protina, bitamina, mineral at creatine. Natuklasan pa ng ilang pag-aaral na ang pagkain ng walang taba na pulang karne kasama ng pagsasanay sa lakas ay maaaring magpapataas ng lean muscle mass.

Gayunpaman, kapag sinusubukan mong makakuha ng mass ng kalamnan, pinakamahusay na pumili ng karne ng baka, na sumusuporta sa paglaki ng kalamnan nang hindi binibigyan ang iyong katawan ng labis na calorie.

Halimbawa, ang 100 gramo ng 70% lean beef ay naglalaman ng 273 calories, 25 gramo ng protina at isang napakalaki na 18 gramo ng taba. Gayunpaman, ang parehong halaga ng 95% lean beef ay naglalaman ng bahagyang mas protina at 170 calories at 5 gramo lamang ng taba.

7. Hipon

Ang hipon ay halos purong protina. Ang bawat 100g serving ng hipon ay naglalaman ng 21g protein, 1g fat at 0g carbohydrates. Bagama't mahalaga ang malusog na taba at carbohydrates sa iyong diyeta, kabilang ang hipon ay isang madaling paraan upang makakuha ng protina na nagpapalaki ng kalamnan nang walang dagdag na calorie. Tulad ng maraming iba pang pagkaing protina ng hayop, ang hipon ay naglalaman ng mataas na halaga ng amino acid leucine, na mahalaga para sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan.

8. Soybeans

Ang isang 100-gramong serving ng nilutong soybeans ay naglalaman ng 16 gramo ng protina, malusog na unsaturated fats, at ilang bitamina at mineral. Ang soybeans ay isang partikular na magandang pinagmumulan ng bitamina K, iron at phosphorus. Ang bakal ay ginagamit upang mag-imbak at maghatid ng oxygen sa dugo at mga kalamnan, at ang isang kakulangan ay maaaring makapinsala sa mga function na ito. Ang mga kabataang babae ay maaaring lalo nang nasa panganib ng kakulangan sa bakal dahil sa pagkawala ng dugo sa panahon ng regla.

9. Cottage cheese

Ang iyong menu para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat ding isama ang cottage cheese. Ang isang 200 g serving ng low-fat cottage cheese ay naglalaman ng 25 gramo ng protina, kabilang ang malaking halaga ng mahalagang amino acid leucine. Tulad ng iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang cottage cheese ay maaaring mabili na may iba't ibang taba na nilalaman. Ang taba ng cottage cheese ay nagbibigay sa katawan ng malaking halaga ng calories.

Upang maunawaan kung aling taba ng nilalaman ng cottage cheese ang pipiliin, dapat kang magsimula sa kung gaano karaming mga calorie ang nais mong idagdag sa iyong diyeta. Hindi mahalaga kung anong uri ang pipiliin mo, ito ay isang mahusay na meryenda para sa paglaki ng kalamnan.

10. Dibdib ng Turkey

Ang isang 100 gramo na paghahatid ng dibdib ng pabo ay naglalaman ng higit sa 30 gramo ng protina at halos walang taba o carbohydrates. Ang Turkey ay isa ring magandang source ng B bitamina niacin, na tumutulong sa pagproseso ng mga taba at carbohydrates sa iyong katawan. Ang pinakamainam na antas ng mga bitamina B ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan habang sinusuportahan ang kakayahan ng iyong katawan na mag-ehersisyo.

11. Tilapia

Kabilang sa mga pagkain para sa paglaki ng kalamnan ang tilapia. Bagama't ang isda na ito ay walang kasing dami ng omega-3 fatty acid gaya ng salmon, ang tilapia ay isa pang pinagmumulan ng protina. Ang isang 100 gramo na paghahatid ay naglalaman ng higit sa 26 gramo ng protina, pati na rin ang magandang halaga ng bitamina B12 at selenium. Ang bitamina B12 ay mahalaga para sa kalusugan ng iyong mga selula ng dugo at nerbiyos, na nagbibigay-daan sa iyong gawin ang ehersisyo na kailangan mo upang bumuo ng mass ng kalamnan.

12. Legumes

Ang mga murang pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay kinabibilangan ng maraming munggo. Maraming mga uri ng beans ay maaaring maging bahagi ng isang diyeta sa pagbuo ng kalamnan. Ang mga sikat na varieties tulad ng black beans, pinto beans at red beans ay naglalaman ng humigit-kumulang 18 gramo ng protina bawat 200 gramo na paghahatid. Higit pa rito, ang mga munggo ay mahusay na pinagmumulan ng hibla at bitamina B, bilang karagdagan sa pagiging mataas sa magnesiyo, posporus at bakal.

Para sa mga kadahilanang ito, ang pagdaragdag ng mga munggo sa iyong diyeta ay hindi lamang mapapabuti ang paglaki ng kalamnan, ngunit mapabuti din ang iyong pangkalahatang kalusugan. Bukod dito, ang kanilang regular na pagkonsumo ay maaaring may papel sa pangmatagalang pag-iwas sa sakit.

13. Mga pulbos ng protina

Bagama't ang anumang mabuting diyeta ay dapat tumuon sa mga buong pagkain, may mga pagkakataon na ang mga pandagdag sa pandiyeta ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Kung nahihirapan kang makakuha ng sapat na protina mula sa mga pagkain, maaari mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga protein shake sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang mga pulbos ng protina ng gatas tulad ng whey at casein protein ay kabilang sa mga pinakasikat. Gayunpaman, may iba pang mga pagpipilian. Ang ilang mga pulbos ng protina ay gumagamit ng toyo, gisantes, karne ng baka o protina ng manok.

14. Edamame

Ang Edamame ay hilaw na toyo na pinakuluan sa tubig o pinasingaw. Lalo na sikat ang ulam na ito sa Japanese cuisine. Ang isang 8-onsa na paghahatid ng frozen na edamame ay naglalaman ng humigit-kumulang 22 gramo ng protina at 10 gramo ng hibla. Naglalaman din ito ng mataas na halaga ng folic acid, bitamina K at mangganeso.

Sa iba pang mga function, tinutulungan ng folic acid ang iyong katawan na iproseso ang mga amino acid, ang mga bloke ng protina. Sa katunayan, ang folic acid ay maaaring mahalaga para sa pinakamainam na masa at lakas ng kalamnan, lalo na sa mga matatanda.

15. Quinoa

Bagama't priyoridad ang mga pagkaing mayaman sa protina para sa pagbuo ng lean muscle mass, mahalaga din na matiyak na nakakakuha ka ng sapat na enerhiya mula sa iyong pagkain para sa isang produktibong ehersisyo. Ang mga pagkaing may karbohidrat ay maaaring makatulong sa pagbibigay sa iyo ng enerhiya na ito.

Ang mga lutong butil ng quinoa ay naglalaman ng humigit-kumulang 42 gramo ng carbohydrates bawat 200 gramo na paghahatid, pati na rin ang 10 gramo ng protina, 6 na gramo ng fiber, at malaking halaga ng magnesium at phosphorus. May mahalagang papel ang magnesiyo sa paggana ng iyong mga kalamnan at nerbiyos, na parehong ginagamit sa tuwing gumagalaw ka.

16. Mga scallop

Tulad ng hipon, tilapia at walang taba na manok, ang mga scallop ay nagbibigay sa iyong katawan ng protina at halos walang taba. Kung naghahanap ka upang magdagdag ng protina sa iyong diyeta nang hindi kumonsumo ng masyadong maraming calories, ang mababang-taba na produktong ito ay maaaring isang magandang pagpipilian. Ang isang 100-gramo na paghahatid ng mga scallop ay naglalaman ng higit sa 23 gramo ng protina at 112 calories lamang.

17. Mahilig maalog

Ang pinakamahusay na pagkain para sa mass ng kalamnan ay kasama ang maaalog. Paminsan-minsan, maaaring gusto mong kumuha ng mataas na kalidad na protina mula sa karne habang on the go ka. Kung gayon, maaari kang magmeryenda sa mga tinadtad na piraso ng lean jerky (tinatawag na Jerky) kahit saan.

Ang jerky ay ginawa mula sa iba't ibang uri ng karne, kaya maaaring mag-iba ang nutritional value nito. Gayunpaman, ang karamihan sa taba sa maalog ay inaalis sa panahon ng pagproseso, kaya halos lahat ng mga calorie sa maalog ay direktang nagmumula sa protina. Ang mga hayop na pinagmumulan ng protina ay mataas ang kalidad at nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan.

18. Chickpeas

Ang mga chickpeas, na kilala rin bilang chickpeas, ay isang mahusay na mapagkukunan ng parehong carbohydrates at protina. Ang bawat 200 gramo na paghahatid ng mga de-latang chickpeas ay naglalaman ng humigit-kumulang 10 gramo ng protina at 45 gramo ng carbohydrates, kabilang ang 9 gramo ng fiber. Tulad ng maraming halaman, ang mga chickpea ay naglalaman ng mas kaunting protina kaysa sa mga mapagkukunan ng pagkain ng hayop. Gayunpaman, maaari pa rin itong maging bahagi ng isang balanseng diyeta upang makakuha ng mass ng kalamnan.

19. Mani

Ang mani ay naglalaman ng pinaghalong protina, taba at carbohydrates. Ang isang 100 gramo na serving ng mani ay naglalaman ng halos 24 gramo ng protina, 21.5 gramo ng carbohydrates at isang mataas na halaga ng unsaturated fat. Naglalaman din ang mga ito ng mas mataas na halaga ng amino acid leucine kaysa sa maraming iba pang mga pagkaing halaman.

Ang bawat 100 gramo ng paghahatid ng mani ay naglalaman ng mga 585 calories. Kaya kung nahihirapan kang makakuha ng sapat na calorie upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan, ang pagkain ng mani ay maaaring isang magandang paraan upang makakuha ng ilang dagdag na calorie at nutrients. Bilang karagdagan, ang mga mani ay pinaniniwalaan na may mahalagang papel sa isang pangkalahatang malusog na diyeta.

20. Bakwit

Ang Buckwheat ay isang hindi kapani-paniwalang malusog na lugaw para sa mga taong kasangkot sa weightlifting (bodybuilding, powerlifting) at iba pang sports, pati na rin para sa lahat ng iba pang mga tao (lalaki, babae, bata at matatanda).

Ang isang 200 gramo na paghahatid ng sinigang na bakwit ay naglalaman ng mga 7 gramo ng protina, pati na rin ang maraming hibla at iba pang carbohydrates. Ang sinigang na bakwit ay naging napakapopular na pagkain sa kalusugan dahil sa kahanga-hangang nilalaman ng bitamina at mineral nito. Naglalaman ito ng malaking halaga ng bitamina B, magnesiyo, mangganeso at posporus. Ang mga bitamina at mineral na ito ay maaaring makatulong sa iyong katawan na manatiling malusog at makapagsagawa ng mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan.

21. Tofu

Ang tofu ay gawa sa soy milk at kadalasang ginagamit bilang kapalit ng karne. Ang isang 100 gramo na serving ng raw tofu ay naglalaman ng 8 gramo ng protina, 5 gramo ng taba at 2 gramo ng carbohydrates. Ang tofu ay isa ring magandang source ng calcium, na mahalaga para sa tamang paggana ng kalamnan at kalusugan ng buto.

Ang soy protein, na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng tofu at soybeans, ay itinuturing na isa sa pinakamataas na kalidad ng mga protina ng halaman. Para sa lahat ng mga kadahilanang ito, ang mga produktong soy protein ay mahusay na pagpipilian para sa mga vegan at vegetarian.

22. Pork tenderloin

Kabilang sa mga pagkain na nakakatulong sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay ang lean na baboy. Ang baboy ay malawakang ginagamit sa maraming bansa. Ang pork tenderloin ay isang manipis na hiwa ng karne na nagbibigay ng 20 gramo ng protina at 2 gramo lamang ng taba para sa bawat 100 gramo ng produkto. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang baboy ay may parehong mga benepisyo sa pagbuo ng kalamnan tulad ng iba pang mga pagkain tulad ng karne ng baka at manok.

23. Gatas

Walang isang listahan ng mga produkto para sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay kumpleto nang walang gatas. Ang gatas ay nagbibigay sa katawan ng pinaghalong protina, carbohydrates at taba. Tulad ng ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang gatas ay naglalaman ng mabilis at mabagal na pagtunaw ng mga protina. Ito ay itinuturing na kapaki-pakinabang para sa paglaki ng kalamnan. Sa katunayan, ipinakita ng ilang mga pag-aaral na maaaring mapataas ng mga tao ang kanilang mass ng kalamnan kapag umiinom sila ng gatas kasabay ng pagsasanay sa lakas.

24. Almendras

Ang 100 gramo lamang ng mga blanched almond ay naglalaman ng 22 gramo ng protina at malaking halaga ng bitamina E, magnesiyo at posporus. Tinutulungan ng posporus ang iyong katawan na gumamit ng mga carbohydrate at taba para sa enerhiya sa pagpapahinga at habang nag-eehersisyo. Tulad ng mga mani, ang mga almendras ay dapat na kainin sa katamtaman dahil sa kanilang mataas na calorie na nilalaman. Ang 100 g ng blanched almonds ay naglalaman ng 581 calories.

25. Brown rice

Bagama't ang nilutong brown rice ay naglalaman lamang ng 5 gramo ng protina bawat 100 gramo, naglalaman ito ng mga carbohydrates na mahalaga para sa iyong pisikal na aktibidad. Isaalang-alang ang pagkonsumo ng masusustansyang pinagmumulan ng carbohydrates tulad ng brown rice, bakwit, at quinoa kaagad 1.5 hanggang 2 oras bago ang iyong pag-eehersisyo.

Ito ay maaaring magpapahintulot sa iyo na magsanay nang mas mabuti, na nagbibigay sa iyong katawan ng mas malaking pampasigla upang mapalago ang iyong mga kalamnan. Bukod pa rito, natuklasan ng ilang pag-aaral na ang pagkuha ng protina ng bigas ay maaaring magbigay ng mas malaking paglaki ng kalamnan kaysa sa pagkuha ng whey protein sa panahon ng isang programa ng pagsasanay sa lakas.

Ibuod

• Maraming mga pagkain ang maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng mass ng kalamnan. Marami sa kanila ay protina at pinapayagan ang iyong mga kalamnan na mabawi at lumaki pagkatapos ng matinding ehersisyo.
• Gayunpaman, mahalaga din na ubusin ang mga carbohydrate at taba upang mabigyan ang katawan ng gasolina para sa ehersisyo at pisikal na aktibidad.
• Higit pa rito, marami sa mga pagkaing kasama sa listahang ito ang naglalaman ng mga bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan upang gumanap nang husto.
• Upang maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang, tumuon sa regular na ehersisyo at makakuha ng higit pang mga calorie bawat araw mula sa mga masusustansyang pagkain tulad ng mga nakalista sa artikulong ito.