Upang epektibong pamahalaan ang iyong mga emosyon, kailangan mong matutunan kung paano mapupuksa ang mga ito sa isang napapanahong paraan. emosyonal na stress at stress. Ang mga araw ng trabaho ay nagdadala ng maraming alalahanin at emosyonal na stress. Ang mga pamamaraan para sa pag-alis ng emosyonal na stress na binuo ng mga psychologist ay makakatulong sa iyo na makayanan ang stress.

Mula sa artikulo matututunan mo:

Maraming malalang problema sa kalusugan ang maiiwasan kung matututo kang kilalanin ang iyong pathological kondisyon at bigyan ang iyong sarili ng paunang lunas. Ang pagtaas ng emosyonal na stress ay isang estado kung saan napapailalim ka sa matinding sikolohikal na labis na karga. Ang kundisyong ito ay mapanganib para sa kalusugan at pag-iisip. kung ikaw matagal na panahon Kung ikaw ay nasa ilalim ng stress, ito ay maaaring humantong sa emosyonal na pagkasunog at pagbaba sa iyong personal at propesyonal na pagiging epektibo. Ang isang estado ng pagtaas ng emosyonal na stress ay madaling masuri sa pamamagitan ng mga sumusunod na sintomas:

• kawalang-interes, pagkawala ng lakas, pakiramdam ng kawalan ng laman at kawalan ng silbi;
• pakiramdam ng kawalan ng kakayahan sa ordinaryong pang-araw-araw na sitwasyon;
• ang lahat ay nagsisimulang mang-inis, maging ang iyong paboritong trabaho at libangan;
• nag-aalala ka at nag-aalala nang walang dahilan;
• Ang lahat ay nakakainis sa iyo, marahas kang tumutugon sa anumang mga nakakainis;
• palagi kang nakakaranas ng pakiramdam ng kalungkutan;
• ang lumalagong hinala ay nakakasagabal sa komunikasyon sa mga mahal sa buhay at kasamahan;
• bigla kang nagiging hindi sigurado sa iyong sarili, sa iyong mga plano, at sa iyong mga mahal sa buhay.

Kapag ang iyong emosyonal na stress ay nagsimulang makaapekto sa iyong kalusugan, lilitaw ang iba pang mga sintomas:

• unti-unting pagtigil ng anumang pisikal na aktibidad;
• nawawala ang iyong gana at maaaring hindi ka kumain ng anuman sa buong araw;
• sinusubukan mong mag-relax sa tulong ng malalakas na droga at alkohol;
• nawalan ka ng mga kaibigan, lumala ang mga relasyon sa trabaho;
• ang mga pag-atake ng sakit ng ulo, hindi pagkakatulog, pagpalala ng mga malalang sakit ay posible;
• ang isang reaksyon sa anyo ng mga pag-atake ng sindak ay nangyayari sa nakagawiang stimuli;
• napapansin ng mga tao sa paligid mo na may mali sa iyo.

Sa mga sitwasyon ng emosyonal na stress, hayaan ang iyong sarili na gawin ang mga bagay nang dahan-dahan at maingat. Maglaan ng oras upang magpahinga pagkatapos ng bawat natapos na gawain. Subukang maiwasan ang pisikal na labis na karga. Ipagpaliban ang pagpunta sa fitness club saglit. Ang mga paglalakad sa parke at maikli, hindi nakakapagod na mga biyahe ay nagdudulot ng magagandang benepisyo sa estadong ito.

Paano kumilos sa isang sitwasyon ng emosyonal na stress?

Kung ang stress sa trabaho ay nagdulot ng nerbiyos at emosyonal na tensyon, kumuha ng sick leave, emergency leave at baguhin ang iyong kapaligiran. Kakailanganin mo ng hindi bababa sa 3 araw upang harapin ang problema. Magpahinga mula sa trabaho. SA libreng oras Gumawa ng mga bagay na nagdudulot sa iyo ng kasiyahan at nakakatulong na mapawi ang stress. Huwag masyadong gumamit pampakalma bago bumisita sa doktor. Kung ang pahinga ay hindi nagdudulot ng ginhawa, at hindi mo makayanan ang problema sa iyong sarili, kakailanganin mo ng tulong medikal.

Upang maiwasang mapunta sa isang klinika ng neurosis at upang maiwasan ang pag-unlad ng depresyon, huwag antalahin ang pagbisita sa mga espesyalista. Walang masama sa pag-inom ng mga antidepressant sa maikling panahon. Sila ay makakatulong na gawing normal ang sikolohikal at pisikal na estado para sa isang produktibong paglaban sa emosyonal na stress.

Paano magbabala muling pangyayari ganitong kondisyon?

1. Matutong ipahayag ang iyong mga damdamin, kabilang ang galit, pagkabigo, pagdududa.
2. Tanggapin ang buhay at mga tao kung ano sila.
3. Huwag mag-isip sa mga kabiguan at salungatan.
4. Iwasan ang mga sitwasyon na nagdudulot sa iyo ng pagtaas ng emosyonal na stress.
5. Baguhin ang iyong trabaho kung ito ay naging palaging pinagmumulan ng stress.
6. Maglaro ng sports sa paraang katanggap-tanggap sa iyo ( laro ng pangkat, personal na pagsasanay, yoga, sayawan).
7. Simulan ang pagguhit, pagkanta, pag-sculpting, pagkolekta, pagbuo, maghanap ng isang kawili-wiling libangan.

Paano mapawi ang emosyonal na stress sa loob ng ilang minuto?

Kung wala ka sa bahay

Mga paraan ng pagpapahinga sa trabaho pampublikong lugar, sa transportasyon:

• umupo at ituwid ang iyong mga binti, iunat ang iyong mga braso sa pagitan ng bawat isa, mga palad pataas, habang humihinga, ikalat ang iyong mga braso, habang humihinga, ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon;
• tumayo laban sa dingding, mamahinga ang iyong likod, isara ang iyong mga mata, gumuhit ng mga magagandang larawan sa iyong imahinasyon;
• mag-apply mga pagsasanay sa paghinga, magsanay ng isang maikling pagmumuni-muni, kung wala kang anumang mga espesyal na diskarte, pilitin lamang ang iyong sarili na huminga nang dahan-dahan at malalim (pagkatapos ng bawat paglanghap, pigilin ang iyong hininga, bilangin hanggang 3, pagkatapos ay huminga);
• dalhin ang iyong paboritong tsaa sa iyo sa trabaho, gumamit ng mga nakapapawing pagod na damo;
• upang alisin ang negatibiti, pilitin ang iyong sarili na gumawa ng mabibigat na pisikal na ehersisyo upang makagambala sa iyong sarili (kapag napagod ka, isang estado ng pagpapahinga ang magaganap);

Kung nasa bahay ka

• kumuha ng mainit na paliguan na may mga mabangong langis o asin sa dagat;
• gumamit ng mga diskarte sa self-massage kapag nakakaramdam ka ng emosyonal na labis na pagkapagod;
• sundin ang isang pang-araw-araw na gawain: matulog sa oras, huwag kalimutan ang tungkol sa tamang nutrisyon;
• maghanap ng oras para makipag-usap, matutong magpahayag ng mga damdamin, maghanap ng mga taong katulad ng pag-iisip;
• ayusin ang iyong apartment: ilagay ang mga bagay sa kanilang mga lugar;
• magsagawa ng isang pag-audit: alisin ang mga hindi kinakailangang bagay, itapon ang lahat ng hindi mo nagamit nang higit sa 12 buwan;
• maglaan ng oras para sa isports: sa malusog na katawan, malusog na pag-iisip.

Mga laro at pagsasanay para sa pagpapahinga

Mga laro upang mapawi ang emosyonal na stress:

• kung ikaw ay pagod na pagod, gamitin Board games sa panahon ng mga pagpupulong sa mga kaibigan (ang mga board game ay mahusay para sa paglilipat ng atensyon);
• maglaro ng team games larong pampalakasan sa katapusan ng linggo at sa bakasyon (ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay kaangkupang pisikal at bilis ng reaksyon ng tren;
• Ang mga laro sa diskarte sa computer ay angkop din para sa pagpapahinga at pagdiskonekta mula sa paglutas ng mga isyu sa trabaho (maglaro ng hindi hihigit sa isang oras sa isang araw);
• matutong maglaro ng isa sa mga Instrumentong pangmusika, maglaro pagkatapos ng trabaho upang ibagay ang iyong mental na estado (ang musika ay may binibigkas na therapeutic effect).

Mga ehersisyo upang mapawi ang emosyonal na stress:

1. Maraming maliliit na butil ng buhangin. Mahirap ba ang iyong paparating na gawain? Hatiin ang anumang kumplikadong gawain sa isang libong maliliit na aksyon at pag-isipan ang bawat isa sa kanila nang detalyado.
2. Aso at elepante. Isang hindi kasiya-siyang kaganapan ang naganap, ang kahalagahan na labis mong tinatantya. Upang bitawan, ihambing ang iyong problema sa isang mas malaki, mas malaking pandaigdigang problema. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang muling suriin ang sitwasyon mula sa pananaw ng isang tagamasid sa labas, bawasan ang kahalagahan nito at kalimutan ang tungkol dito.
3. 101 resulta. Kung natatakot kang mabigo sa isang bagay na mahalaga, isaalang-alang ang ilang posibleng resulta para makapaghanda ka para sa alinman sa mga ito nang maaga. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang takot sa isang bagay lamang. posibleng opsyon mga pangyayari.
4. Pagkapagod-pagpapahinga. Tandaan na pagkatapos ng matinding pisikal na ehersisyo magsisimula ang isang panahon ng pagpapahinga. Kung hindi ka makapag-relax nang mahabang panahon, artipisyal na himukin ang estadong ito sa pamamagitan ng pagpagod sa iyong sarili sa fitness training o sa pool.
5. Ang katatawanan ay mahusay na gamot. Ikaw ba ay "natigil" sa isang sitwasyon at hindi maaaring idiskonekta? Ang katatawanan sa anumang anyo ay makakatulong sa iyo: manood ng mga nakakatawang video sa YouTube, i-on ang iyong paboritong komedya, ipadala ang iyong sarili sa sinehan upang manood ng mga cartoon.

Ang pagsasanay ng grupo upang mapawi ang emosyonal na tensyon at stress ay ginagamit upang makipagtulungan sa buong pangkat ng isang departamento o dibisyon nang sabay-sabay. Sa panahon ng pagsasanay, natututo ang mga empleyado na pamahalaan ang kanilang mga emosyon at makayanan ang stress. Bilang bahagi ng pagsasanay, ang lahat ng mga espesyalista ay dapat na makabisado ng mga pamamaraan para mapawi ang emosyonal na stress at matutunan kung paano ilapat ang mga ito sa sitwasyon. Ang pagsasanay sa regulasyon ng emosyonal na stress ay dapat isagawa ng mga nakaranasang psychologist. Kung gusto mo mga indibidwal na sesyon group therapy, madali kang makakahanap ng pribadong espesyalista na nagsasagawa ng group therapy. Humingi ng tulong sa isang napapanahong paraan; huwag subukang makayanan ang mga pagpapakita ng emosyonal na stress na tumatagal ng higit sa isang linggo sa iyong sarili.

Gumamit ng mga diskarte sa pag-alis ng emosyonal na stress upang maiwasan ang pagka-burnout at depresyon. Ang mga ehersisyo at laro upang mapawi ang emosyonal na stress ay makakatulong sa iyong magpahinga pagkatapos ng trabaho at mapanatili ang isang malusog na emosyonal na estado, anuman ang sitwasyon sa trabaho at sa iyong personal na buhay.

Burnout syndrome ay isang proseso ng unti-unting pagkawala ng emosyonal, nagbibigay-malay at pisikal na enerhiya, na ipinapakita sa mga sintomas ng emosyonal, pagkahapo sa isip, pisikal na pagkapagod, personal na detatsment at pagbaba ng kasiyahan sa trabaho.

Ito ay nakikita bilang resulta ng pare-pareho stress sa lugar ng trabaho.

Mataas na ritmo, mga plano, pag-uulat, overtime, mga salungatan sa pagitan ng mga empleyado, presyon ng pamamahala, hindi patas na pagtatasa ng mga kontribusyon, atbp., Ang lahat ng ito ay humahantong sa talamak na stress sa mga kawani, at ang kinahinatnan ay pagkawala ng produktibo, pagbaba ng pakikipag-ugnayan, mga salungatan sa pagitan ng mga empleyado.

Napansin ng maraming empleyado na mayroon sila mental na estado, destabilizing propesyonal na aktibidad(pagkabalisa, kawalan ng pag-asa, depresyon, kawalang-interes, pagkabigo, talamak na pagkapagod).

Ang tunay na kasanayan ay nagpapakita na ngayon ang katotohanan ng pagkawala ng interes sa mga responsibilidad sa trabaho sa loob ng 1-2 taon ay malinaw na nakikita.

Ang lahat ng ito ay tumutukoy sa kagyat na pangangailangan na makipagtulungan sa mga tauhan upang maiwasan ang emosyonal na pagkasunog.

Programa sa pagsasanay

Ang pagsasanay ay tumatagal ng dalawa hanggang tatlong oras na may grupo ng 10–15 katao.

Ang grupo ay pinili mula sa mga empleyado na nagpapakita ng mga sintomas ng stress o pagka-burnout, alinman sa pamamagitan ng mga human resources manager o sa rekomendasyon ng department head.

Ang anyo ng pagsasanay ay isang bilog, ang libreng paggalaw sa paligid ng silid ay posible kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa mga subgroup.

Mga lugar, kagamitan at materyales:

— isang auditorium na tumanggap ng 15 tao na may espasyo para sa mga aktibong aktibidad, na nilagyan ng PC, projector, mga speaker;
— mga upuan ayon sa bilang ng mga kalahok sa pagsasanay;
— mga mesa, ayon sa bilang ng mga subgroup ng mga kalahok (2-3 pcs.);
- panulat, panulat na nadama-tip;
— mga card na gawa sa papel sa format na A5;
- kamera.

Mga layunin sa pagsasanay:
1. Pag-iwas sa sikolohikal na kalusugan ng mga empleyado.

2. Pamilyar sa mga empleyado ang mga pamamaraan para sa pagharap sa stress at pagpapaliban.

3. Koleksyon ng impormasyon para sa pagsasagawa mga kaganapan sa korporasyon, pagpapabuti ng microclimate ng kumpanya, na lumilikha ng mga kondisyon para sa isang kanais-nais na kapaligiran sa pagtatrabaho.

Mga layunin sa pagsasanay:
1. Pagbabawas ng antas ng emosyonal na pagkasunog ng mga empleyado.

2. Pagpaplano, sa pamamagitan ng brainstorming, mga aktibidad upang maiwasan ang emosyonal na pagkasunog.

3. Pagtaas ng antas ng pagkakaisa ng pangkat.

Ang pagsasanay ay binubuo ng tatlong bahagi.

Ang una (pambungad) ay naglalayong makilala ang isa't isa, lumikha ng isang kapaligiran ng tiwala, mabuting kalooban at pagtanggap sa bawat isa ng mga kalahok sa pagsasanay.

Ang pangalawa (pangunahing) ay naglalayong maghanap ng mga pagkakataon, mga indibidwal na motivator at mga aktibidad sa gawain ng pangkat upang mabawasan ang emosyonal na stress at lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtatrabaho.

Pangatlo (pangwakas) - upang maging pamilyar sa mga pamamaraan mabilis na pagtanggal stress, emosyonal at pisikal na pag-igting, paghinga at tunog na pagsasanay.

Pagsasagawa ng pagsasanay sa "pag-iwas sa emosyonal na pagkasunog"

Umorder libreng konsultasyon sa pag-aayos at pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagbuo ng pangkat, komunikasyon, pamamahala, pagbebenta, atbp.

Ang iyong Palayaw (kinakailangan)

Ang iyong email (kinakailangan)

iyong numero ng telepono

Mensahe

Sa buong pagsasanay, ipinapayong magkaroon ng tahimik, nakakarelaks na musika na tumutugtog sa silid.

1. Pagsisimula ng pagsasanay. Pagbati, panuntunan, pagtatakda ng mga inaasahan at pagsasaayos.

Pagbati mula sa nagtatanghal."Natutuwa ako na nagkita kami, ngayon susubukan naming mag-relax ng kaunti, magpahinga, maglaro at higit sa lahat, gumawa ng isang bagay upang maiwasan ang emosyonal na pagkasunog."

Sa panahon ng pambungad na pananalita, pinag-uusapan ng nagtatanghal ang tungkol sa mga layunin ng pagsasanay, maikling ibinubunyag ang mga pangunahing konsepto na ginamit sa mga klase, at tinatalakay sa mga kalahok ang mga prinsipyo at paraan ng pagpapatakbo ng pangkat ng pagsasanay.

1. Pagtatatag ng mga tuntunin ng pangkat.

Ipinaliwanag ng nagtatanghal na ang bawat kalahok ay dapat magkaroon ng mga panuntunan para sa ganap at epektibong gawain.

Ang mga patakaran ay para sa talakayan:
kumpidensyal na komunikasyon
komunikasyon batay sa prinsipyong “here and now”.
sinseridad sa komunikasyon
pagiging kompidensiyal
kahulugan lakas mga personalidad
hindi katanggap-tanggap ng mga direktang pagtatasa ng isang tao;
pagpapakilala ng mga parusa para sa paglabag sa mga pangunahing patakaran.

2. Mga inaasahan at alalahanin.

Target: Pagkilala sa mga inaasahan ng mga kalahok sa pagsasanay. Pagwawasto ng kahilingan.

Kapag naghahanda para sa pagsasanay ngayon, maaaring naitanong mo sa iyong sarili: "Anong uri ng kaganapan ito?", "Paano magiging lahat?", "Makakatulong ba ito sa akin?"

Mayroon kang sariling mga inaasahan, at marahil ay mga takot. Magiging lohikal kung pag-uusapan natin ngayon ang mga PAG-ASA at TAKOT na ito. Subukang bumalangkas nang maikli sa iyong mga personal na inaasahan at alalahanin, at isusulat namin ang mga ito upang maipahayag namin kung ano ang maaari naming gawin ngayon, kung ano ang kailangan mong bigyang pansin.

Isipin muli, ano ang handa mong i-invest sa pagsasanay?

Ang mga kalahok ay nagsasalita sa isang bilog tungkol sa kanilang mga inaasahan mula sa pagsasanay at kanilang mga kontribusyon.
Pagwawasto ng mga kahilingan.
Malaki rin ang depende sa pangkalahatang aktibidad. Sa pagtatapos ng pagsasanay, ikaw at ako ay magkakaroon ng pagkakataong suriin ang iyong mga inaasahan.

3. Paglalarawan ng problema.

Upang magsimula sa, ito ay kinakailangan upang tukuyin kung ano ang "Emotional Burnout Syndrome".

Emosyonal na pagkasunog- ito ay isang sikolohikal na mekanismo ng pagtatanggol na binuo ng indibidwal sa anyo ng kumpleto o bahagyang pagbubukod ng mga emosyon (pagbaba ng kanilang enerhiya) bilang tugon sa mga napiling psycho-traumatic na impluwensya.

Listahan ng mga pangunahing at opsyonal na mga palatandaan ng sindrom na ito:
1) pagkahapo, pagkapagod;
2) mga komplikasyon sa psychosomatic;
3) hindi pagkakatulog;
4) negatibong saloobin sa mga kliyente;
5) negatibong saloobin sa trabaho ng isang tao;
6) pagpapabaya sa pagganap ng mga tungkulin;
7) nadagdagan ang paggamit ng mga psychostimulant (tabako, kape, alkohol, mga gamot);
8) nabawasan ang gana sa pagkain o labis na pagkain;
9) negatibong pagpapahalaga sa sarili;
10) nadagdagan ang pagiging agresibo (pagkairita, galit, pag-igting);
11) nadagdagan ang pagiging pasibo (cynicism, pesimism, pakiramdam ng kawalan ng pag-asa, kawalang-interes);
12) pakiramdam ng pagkakasala.

Ang pagpapaliban ay isa pang problema ng empleyado.

Minsan walang masama kung ipagpaliban ang mga bagay hanggang sa huli.

Ngunit kung gagawin mo ito sa maraming mahahalagang bagay, ipagpaliban ang mga ito araw-araw, o palitan ang mga kinakailangang gawain ng madaling gawain sa bahay o libangan, kung gayon ikaw ay nagpapaliban.

Procrastination (mula sa English procrastination - delay, postponement)- isang ugali na patuloy na ipagpaliban ang kahit na mahalaga at kagyat na mga bagay, na humahantong sa mga problema sa buhay at masakit na sikolohikal na epekto.

Ang pagpapaliban ay naiiba sa katamaran na sa kaso ng katamaran ang isang tao ay hindi nais na gumawa ng anuman at hindi nag-aalala tungkol dito, at sa isang estado ng pagpapaliban ay napagtanto niya ang kahalagahan at pagkaapurahan ng trabaho, ngunit hindi ito ginagawa, paghahanap ng isa o isa pang katwiran sa sarili.

Mga diskarte sa pagganyak sa sarili.

Ito ay hindi nakakagambalang pagprograma ng iyong sarili para sa tagumpay at pagkamit ng mga layunin. Hindi mo kailangang maghintay hanggang sa may magbago o magkaroon ng pagkakataon. Kailangan nating magtrabaho sa ating sarili dito at ngayon! Bukod dito, ang ganitong proseso ay hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap. Ito ay natural na dumadaan at kahit na hindi napapansin.

Sabihin sa amin ang tungkol sa mga diskarte sa pagganyak sa sarili

Ang pangunahing tanong ng pagsasanay: kung paano haharapin ang stress, pagpapaliban at emosyonal na pagkasunog?

4. Pagpapakilala sa grupo, pagtatatag ng contact.

Ang mga detalye ng pagsasanay ay nauugnay sa mga tampok ng programa, para sa pagpapatupad kung saan kinakailangan upang lumikha ng isang palakaibigan na kapaligiran sa grupo mula sa mga unang hakbang - isang kapaligiran na naghihikayat sa malikhaing pag-iisip at pag-uugali.

Inirerekomenda na hatiin ang ilang mga pagsasanay sa tatlong yugto:
Stage 1: pagkilala sa grupo.
Stage 2 - pagpapalitan ng impormasyon, pagtaas ng pagpapahalaga sa sarili ng mga miyembro ng grupo.
3 Yugto - paghahanda sa pangunahing bahagi ng pagsasanay.

Maipapayo na gumamit ng 2-3 pagsasanay upang makilala ang isa't isa at magkaroon ng kontak sa grupo. Ilang mga opsyon para sa pagpapakilala ng mga kalahok sa grupo ng pagsasanay.

Pagpapakilala sa mga kalahok sa pangkat ng pagsasanay.

EHERSISYO 1.

"Simulan natin ang ating gawain sa mga pagpapakilala: ang bawat isa ay magsasabi ng kanilang pangalan at tatlong likas na katangian na nagsisimula sa parehong titik ng kanilang pangalan."
Ang ganitong pagganap ay nangangailangan ng mga kalahok na maging mapag-imbento at may kakayahang umangkop sa kanilang pag-iisip, na nag-aalok ng ilan hindi pangkaraniwang diskarte upang isaalang-alang ang iyong mga katangian at katangian ng pagkatao. Ang pagkilos na hinihimok ng isang gawain sa mga miyembro ng grupo na gawin ay pare-pareho sa mga katangian ng isang malikhaing kapaligiran.

Ang gawain ay nangangailangan ng malaking pagsisikap upang makumpleto ito nang impormal, dahil ito ay nakatutukso na pangalanan ang mga unang katangian na naiisip ang gustong sulat minsan lumalabas na mas malakas ito kaysa sa kahandaang maghanap ng mas tumpak, may kaugnayan sariling ideya katangian tungkol sa iyong sarili.

PAGSASANAY 2.
Ang mga miyembro ng grupo ay nakaupo sa isang bilog.

"Maging pamilyar tayo at gawin ito sa ganitong paraan: lahat ng tao, sa isang bilog, ayon sa orasan, ay sasabihin ang kanilang pangalan, pati na rin ang isa sa kanilang mga tunay na libangan, interes, at isang ninanais na libangan, ang nais mong magkaroon, ngunit sa ngayon ito sa isang kadahilanan o iba ay hindi naganap, ang nagpapakilala sa kanyang sarili bilang pangalawa, bago magsalita tungkol sa kanyang sarili, ay uulitin ang sinabi ng una, at simula sa ikatlo, uulitin ng lahat ang sasabihin ng dalawang naunang tao. tungkol sa kanila. Kaya, ang pangalan, ang tunay na libangan at ang nais na libangan...”
Huminto ang coach, binibigyan ang lahat ng pagkakataong makapag-isip. Kung ang isang tao ay nagpahayag ng isang pagnanais na magsimula, ang tagapagsanay ay magsisimula ng pagsasanay, ngunit pagkatapos lamang matiyak na ang lahat ay handa at mag-imbita sa taong gustong magsimula.
Bilang isang resulta ng naturang kakilala, ang isang nasasalat na pagbabago ay nangyayari sa emosyonal na estado ng grupo: lahat ay lumilitaw sa harap ng lahat sa isang bagong kapasidad: ang grupo ay natutunan na ang isang tao ay tumatalon gamit ang isang parasyut, at may isang tao na nagtatanim ng mga bulaklak.

Kabilang sa mga libangan na hindi pa naisasakatuparan, kadalasan ay may mga hindi inaasahang, hindi pamantayan, na tumutugma sa nilalaman ng pagsasanay at lumikha ng isang kapaligiran na naaayon sa mga layunin ng pagsasanay.

PAGSASANAY 3.
Ang mga miyembro ng grupo ay nakaupo sa isang bilog.

“Ngayon tayo ay magkakakilala at gagawin ito ng ganito. Bawat tao naman ay magpapangalan ng tatlong salita na kahit papaano ay may kaugnayan sa kanyang pangalan. Sa kasong ito, hindi na kailangang banggitin ang pangalan mismo. Tayong lahat, pagkatapos magsalita ng tatlong salita na nagbibigay ng impormasyon tungkol sa pangalan ng nagpangalan sa kanila, susubukan naming maunawaan kung ano ang pangalan ng taong ito at sabihin ang kanyang pangalan.”

Ang gawaing ito ay makabuluhang pinapataas ang aktibidad ng mga kalahok at ang antas ng kanilang paglahok sa gawain. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nagbibigay ng materyal para sa pagtalakay ng maraming phenomena na may kaugnayan sa nilalaman ng pagsasanay: asosasyong pag-iisip, mga hadlang sa pagkamalikhain (sa partikular, stereotypical na pag-iisip), ang impluwensya ng hindi malamang na mga kadahilanan sa pakikipag-ugnayan ng mga tao, atbp.

Ang pagkumpleto ng gawain ay may nakakaganyak na epekto sa mga kalahok, dahil ang paghahambing ng mga opsyon sa representasyon ay natural na nangyayari sa isipan ng bawat kalahok, batay sa subjective na pamantayan ng standardity - non-standardity, adequacy - hindi sapat.

Pagpapatuloy ng kakilala, pagpapalitan ng impormasyon, pagpapataas ng pagpapahalaga sa sarili ng mga kalahok.

PAGSASANAY 4.
Ito, pati na rin ang susunod na opsyon sa pagpapakilala, ay pinakamahusay na gamitin pagkatapos na ipakilala ng mga miyembro ng grupo ang kanilang mga sarili at pag-usapan nang kaunti ang tungkol sa kanilang sarili.

Ang mga miyembro ng grupo ay nakaupo sa isang bilog.

“Ituloy natin ang ating pagkakakilala. Isipin na ang isang sitwasyon ay lumitaw na kailangan mong muling magkatawang-tao sa ilang bagay ng materyal na mundo, isang hayop o isang halaman. Isipin at sabihin sa akin kung aling bagay, aling hayop at halaman ang pipiliin mo."

Ang bersyon na ito ng representasyon ay nagpapagana ng isa sa mga mekanismo ng proseso ng malikhaing, kung saan ang problema ay paulit-ulit na pinoproseso sa pamamagitan ng lohikal na paraan (mga proseso sa kaliwa-hemisphere) at isinalin sa makasagisag na anyo, na iniuugnay ang mga umuusbong na ideya sa nilalaman ng karanasan (mga mekanismo ng kanang hemisphere. ). Ang mga miyembro ng grupo ay sumusunod sa iba't ibang mga estratehiya kapag kinukumpleto ang gawaing ito. Ang mga estratehiyang ito ay hindi sinusuri sa puntong ito trabaho, sa parehong oras, ang nagtatanghal ay nagtatala ng kanilang mga pagpapakita. Kasunod nito, ang karanasang natamo ay ginagamit upang ilarawan ang data tungkol sa mga yugto at mekanismo ng proseso ng paglikha.

Ang pinakakaraniwan ay dalawang estratehiya. Sa unang kaso, ang pagbabagong-anyo ay nangyayari na parang sa kanyang sarili, at pagkatapos ay ang kalahok ay nagsusumikap na agad na ipahayag ang mga imahe na lumitaw, o pag-isipan at linawin ang mga ito sa loob ng ilang panahon. Sa isa pang kaso, ang kalahok ay kinikilala ang ilan sa kanyang mga katangian at pumili ng isang bagay ng materyal na mundo, isang hayop at isang halaman, upang sumagisag sa kanila.

PAGSASANAY 5.
Ang mga miyembro ng grupo ay nakaupo sa isang bilog.

“Ngayon tayo ay magkakilala at gagawin ito nang kaunti sa hindi pangkaraniwang paraan. Isipin kung ano ang maaari mong gawin maliban sa iyong kasalukuyang propesyon at, gamit ang iyong pangalan, maglista ng ilang mga opsyon para sa mga posibleng propesyonal na tungkuling ito. Kasabay nito, maging matulungin, subukang alalahanin ang sinasabi ng iba pang miyembro ng grupo."

PAGSASANAY 6.
Ang mga miyembro ng grupo ay nakaupo sa isang bilog.
"Papuri sa kalahok na nakaupo sa tabi mo" Kailangang mag-isip ng mga kalahok tungkol sa isang papuri sa kalahok na nakaupo sa tabi nila, gamit ang impormasyong natanggap tungkol sa mga kalahok mula sa mga nakaraang pagsasanay.

PAGSASANAY 7.
Ang mga miyembro ng grupo ay nakatayo sa dalawang linya, magkaharap. Ang bawat kalahok ay naglalakad sa pagitan ng mga ranggo. Lahat ng nasa linya ay tinatapik ang ulo ng taong dumaraan. Hinihikayat kang purihin ang mga dumadaan.

Pagsasanay mula sa teorya ng "stroking" ni Eric Berne. Ang salitang "stroking" ay sumasalamin sa pangangailangan ng isang bata para sa pagpindot. Napansin ni Byrne na bilang mga nasa hustong gulang, ang mga tao ay may posibilidad na hawakan ang isa't isa, na parang kinukumpirma ang kanilang pisikal na pag-iral. Pero pagkaalis pagkabata, nasusumpungan ng mga tao ang kanilang sarili sa isang lipunan kung saan ang pisikal na pakikipag-ugnayan ay mahigpit na limitado, kaya kailangan nilang maging kontento sa pagpapalit ng pangangailangang ito ng iba pang anyo ng "paghahaplos." Ang isang ngiti, isang maikling pag-uusap o isang papuri ay lahat ng mga palatandaan na ikaw ay napansin, at ito ay nagdudulot sa amin ng kagalakan.

Paghahanda at pag-setup para sa pangunahing bahagi ng pagsasanay.

PAGSASANAY 8.
Ang mga miyembro ng grupo ay nakaupo sa isang bilog.
Ang coach ay nakatayo sa gitna ng bilog.

“Ngayon magkakaroon tayo ng pagkakataon na ipagpatuloy ang ating pagkakakilala. Gawin natin ito sa ganitong paraan: ang taong nakatayo sa gitna ng bilog (para sa panimula, ako ito) ay nag-aalok na magpalit ng lugar (magpalit ng upuan) sa lahat ng may ilang uri ng kasanayan. Ang tawag niya sa kasanayang ito. Halimbawa, sasabihin ko: "Magpalit ng upuan, lahat ng marunong magmaneho ng kotse," at lahat ng marunong magmaneho ng kotse ay dapat magpalit ng pwesto. Sa kasong ito, ang nakatayo sa gitna ng bilog ay susubukan na kunin ang isa sa mga bakanteng upuan sa oras ng pagpapalit ng mga upuan, at ang isa na nananatili sa gitna ng bilog na walang upuan ay patuloy na gagana.

Gamitin natin ang sitwasyong ito para matuto pa tungkol sa isa't isa. Bilang karagdagan, kailangan mong maging maingat at subukang alalahanin kung sino ang nagbago ng mga upuan kapag ito o ang kasanayang iyon ay tinawag. Sa panahon ng ehersisyo, hinihikayat ng tagapagsanay ang mga kalahok na pangalanan ang iba't ibang mga kasanayan, na binibigyang pansin ang mga orihinal at kawili-wili.

PAGSASANAY 9.
Ang mga miyembro ng grupo ay nakaupo sa isang bilog.

"Maging pamilyar tayo at gawin ito sa ganitong paraan: sasabihin ng lahat ang kanilang pangalan at ang kanilang 2-3 motivator na naghihikayat sa kanila na maging malikhain, lumikha ng bago, upang makisali sa hindi pamantayan, malikhaing pag-uugali.
Ang mga opsyon sa pagpapakilala na ito ay hinihikayat ang mga kalahok na pag-usapan ang tungkol sa kanilang sarili, na tumutulong na paglapitin ang mga miyembro ng grupo at lumikha ng mas mapagkakatiwalaang kapaligiran. Bilang karagdagan, maraming ideya ang lumalabas na maaaring maging kapaki-pakinabang sa hinaharap kapag tinatalakay ang mga paraan upang labanan ang burnout.

Sa panahon ng mga pagsasanay, ang isang makabuluhang pagbabago sa kapaligiran ng grupo ay nangyayari, ang emosyonal na kalayaan ay lilitaw, at ang pag-igting na napaka katangian ng simula ng isang pangkatang gawain ay bumababa. Minsan nagbubukas ang mga kalahok mula sa hindi inaasahang, bagong panig.

5. Brainstorming “Emotional burnout. Anong gagawin?"

Ang pangunahing bahagi ng pagsasanay.

Layunin ng ehersisyo: Dagdagan ang motibasyon at antas ng emosyonal na pakikilahok sa pagsasanay. Bumuo ng mga personal na motivator at isang listahan ng mga aktibidad na nagpapababa ng emosyonal na pag-igting.

Ang mga resulta ng sesyon ng brainstorming ay dapat gamitin sa mga pagsisikap na maiwasan ang pagka-burnout ng empleyado sa kumpanya.

I. Yugto ng pagbuo ng ideya. “Emotional burnout. Anong gagawin?"

Ang mga kalahok ay nahahati sa ilang mga koponan (3–5 tao bawat isa). Ang mga koponan ay tumatanggap ng isang stack ng mga blangkong card.

Ang mga bagong ideya ay itatala sa kanila - kung paano haharapin ang emosyonal na pagkasunog. Isang ideya, isang card.

Mga mungkahi para sa mga paksa:
1. Pamamaraan indibidwal na trabaho may stress.
2. Pagganyak sa sarili.
3. Pinahusay na kapaligiran sa trabaho.
4. Kultura ng korporasyon.
5. Balanse sa trabaho-buhay.

Ipinapaalam ng nagtatanghal ang tungkol sa mga ipinag-uutos na panuntunan ng yugtong ito:

Ganap na lahat ng mga ideyang iniharap ay tinatanggap at naitala. Ito ay kinakailangan upang hindi makagambala sa libreng paglipad ng malikhaing pag-iisip.
Kinakailangang purihin ang anumang kaisipang ipinahayag, kahit na tila walang katotohanan. Ang pagpapakitang ito ng suporta at pag-apruba ay lubos na nagpapasigla at nagbibigay inspirasyon sa aming tagabuo ng panloob na ideya.

Ang pinakamahusay na mga ideya ay ang mga mabaliw. Isuko ang mga template at stereotype, tingnan ang problema mula sa ibang punto ng view.

Kailangan nating makabuo ng maraming ideya hangga't maaari at itala ang lahat. Isang ideya sa bawat card.

Ang oras para sa yugtong ito ay 30 minuto.

Sa pagtatapos ng inilaang oras, hinihiling ng facilitator na iulat ang bilang ng mga ideyang iniharap sa bawat grupo.

II. Yugto ng pagsusuri ng ideya.

Ang pangunahing gawain ay malalim na pagproseso at pag-polish ng mga panukalang ginawa.

Mga panuntunan para sa yugtong ito:

Ang pinakamagandang ideya ay ang iyong isinasaalang-alang ngayon. Pag-aralan ito na parang walang ibang ideya. Ang panuntunang ito ay nagpapahiwatig ng isang labis na matulungin na saloobin sa bawat ideya. Bagama't hindi na ipinagbabawal ang pagpuna, hindi ito dapat basta-basta.

Ito ay kinakailangan upang makahanap ng isang makatwirang butil sa bawat ideya. Nangangahulugan ito na kailangan mong tumuon sa paghahanap ng constructiveness sa anumang ideya, kahit na isang tila walang kapararakan.

Hindi mo maaaring itapon ang mga ideya.

Ang oras ng pagkumpleto ay humigit-kumulang tatlumpung minuto, kung minsan ay mas matagal. Kung kinakailangan, idagdag ng mga kalahok ang kanilang mga saloobin sa mga card upang mabuo ang ideyang ipinahayag.

III. Ang yugto ng paghahanap ng mga pagkakataon sa pagpapatupad.

Ang pinakamahusay na mga ideya ay mananatiling mga ideya kung ang mga hakbang upang ipatupad ang mga ito ay hindi pinag-iisipan.

Ang mga kalahok ay hinihiling na suriin muli ang lahat ng mga panukala sa mga tuntunin ng kanilang pagsunod sa dalawang pamantayan - pagka-orihinal at pagiging posible.

Ang bawat card ng ideya ay dapat markahan ng dalawang uri ng mga icon:

+ + – napakahusay, orihinal na ideya;
+ – hindi isang masamang ideya;
0 – hindi mahanap ang construct.

At tungkol sa pagiging posible ng ideya:

PP – makatotohanang ipatupad;
TP - mahirap ipatupad;
HP – imposibleng ipatupad.

Siyempre, ang pinaka posible iba't ibang kumbinasyon ang mga icon na ito. Pagkatapos ng lahat, ang isang ideya ay maaaring maging napakatalino, maliwanag, hindi karaniwan, ngunit walang mga pagkakataon para sa pagpapatupad nito sa sandaling ito hindi lang.

Ang oras na inilaan para sa yugtong ito ay tatlumpung minuto.

IV. Ang huling yugto.

Pumunta tayo sa huling yugto ng Brainstorming. Ang lahat ay nagtitipon sa isang karaniwang bilog.

Ang bawat kinatawan ng bawat pangkat ay inaanyayahan na gumawa ng ulat sa mga resulta ng gawain ng pangkat.
Kailangang pag-usapan ng mga grupo ang mga ideyang iyon na nakatanggap ng alinman sa dalawang plus, isang PP badge, o pareho sa mga badge na ito.

Ang mga resulta na nakuha sa proseso ay medyo mahabang trabaho, "nagdusa" na mga resulta, mayroon pinakamahalaga. Samakatuwid, tila ipinapayong gawing pormal ang mga resulta ng "brainstorming" pinakamahusay na mga ideya at ipakita ang mga ito bilang mga rekomendasyon para sa mga kawani at pamamahala.

Ang mga read card ay kinokolekta sa mga sobre ayon sa mga kategorya:

1. Mga pamamaraan para sa indibidwal na gawain. Pagganyak sa sarili.
2. Pagpapabuti ng organisasyon ng kapaligiran sa pagtatrabaho at espasyo ng opisina.
3. Kultura ng korporasyon.
4. Balanse sa trabaho-buhay.

Ang mga ideyang may markang "PP" (talagang maipapatupad) ay dapat isama sa plano ng trabaho sa pagpigil ng kumpanya emosyonal na estado.

Pagtalakay sa resulta ng brainstorming session.

Ang isang pag-unawa ay binuo na ang emosyonal na pagkasunog at stress ay isang malubhang problema sa ating buhay, ngunit ang mga ito ay mabisang matutugunan.

Sa panahon ng talakayan ng gawaing ginawa, ang ideya na mahalaga para sa pagsasanay ay karaniwang lumalabas, na upang labanan ang stress at emosyonal na pagkasunog, ang pangkalahatang kolektibong gawain ay kinakailangan. Pagsunod sa mga alituntunin ng komunikasyon, pagiging magalang, paggalang sa isa't isa at tulong sa isa't isa, at para dito kailangan mong maging matulungin, mapagmasid, tumanggap at interesado.

Ang mga kalahok sa grupo ng pagsasanay ay mas hayagang nag-uusap tungkol sa kung ano ang nagdudulot sa kanila ng kakulangan sa ginhawa sa kapaligiran ng trabaho, mas taimtim na nagpapahayag ng kanilang mga problema, at niresolba ang matagal na mga salungatan.
Ang mga bagong paraan upang labanan ang stress, burnout at pagpapaliban ay iniimbento.

Ang pamamahala ay tumatanggap ng mahalagang feedback mula sa mga empleyado tungkol sa kapaligiran ng trabaho ng kumpanya at mga mungkahi para sa pagpapabuti.

6. Pag-familiarize ng mga kalahok sa pagsasanay sa mga pamamaraan at pagsasanay upang mapawi ang stress

Iminumungkahi ng nagtatanghal na lumipat sa susunod na bahagi ng pagsasanay: "Lahat ay nagtrabaho nang napakabunga, at ngayon ay nagpapatuloy kami sa mga ehersisyo at pamamaraan para sa pag-alis ng stress."

Maaaring piliin ng nagtatanghal na magsagawa ng ilang mga pagsasanay kasama ang grupo mula sa mga iminungkahing. Para sa iba pang pagsasanay, ipaalam lamang sa mga kalahok.

Mga ehersisyo sa paghinga upang mapawi ang stress

Pagsasanay Blg. 1.

Dahan-dahang huminga at huminga. Upang magsimula, huminga nang mabagal, pagbibilang hanggang 4, pagkatapos ay kapag bumilang ka hanggang 4, pigilin ang iyong hininga sa loob ng 5-6 na segundo at huminga nang dahan-dahan. Ulitin ang ehersisyong ito ng 5 – 6 na beses. Maaari mo ring gawin ang ehersisyong ito bago matulog para mas madaling makatulog mamaya.

Pagsasanay Blg. 2. "Paghinga" gamit ang tiyan."
Ang unang bagay na dapat gawin ay umupo sa isang posisyon na komportable para sa iyo. Ituwid ang iyong likod at itaas ang iyong baba nang bahagya. Huminga ng mabagal, buong hininga sa pamamagitan ng iyong ilong upang mapuno mo muna ang iyong tiyan ng hangin, at pagkatapos dibdib. Huminga ka sandali. Pagkatapos, habang humihinga ka, magpahinga muna at ibaba ang iyong dibdib, at pagkatapos ay bahagyang gumuhit sa iyong tiyan. Magsagawa ng 10-15 cycle, habang sinusubukang huminga nang malalim hangga't maaari.

Mga sikolohikal na pagsasanay upang labanan ang stress

Pagsasanay Blg. 1 "Problema".
Upang mapawi ang isang emosyonal na sikolohikal na estado, kailangan mong malaman ang problema na nakaimpluwensya sa hitsura nito. Pagkatapos maalis o mapurol ang nagpapawalang-bisa, kailangan mong gumawa ng mga hakbang upang makatulong na makamit ang panloob na kapayapaan: dapat kang kumuha ng komportableng posisyon, magpahinga at isipin ang iyong problema mula sa labas. Epektibong paraan sa sitwasyong ito, ito ay upang ihambing ang pagpindot sa problema sa higit pang mga pandaigdigang sakuna sa isang pandaigdigang saklaw, na magbibigay-daan ito upang mabawasan;

Pagsasanay Blg. 2 "Inner Light".
Ito ay tumatagal ng 5 minuto upang mapawi ang stress sa ganitong paraan. Gumagamit ang ehersisyo na ito ng isang visualization technique na naglalayong isipin ang isang light beam na lumilitaw sa tuktok ng ulo at dahan-dahang gumagalaw mula sa itaas hanggang sa ibaba, na nagbibigay-liwanag sa mukha, braso, at balikat na may kaaya-ayang mainit na glow. Dapat mong isipin hindi lamang ang liwanag, kundi pati na rin ang mga kapaki-pakinabang na epekto nito: ang pagkawala ng mga wrinkles, ang pagkupas ng pag-igting, singilin na may panloob na lakas;

Pagsasanay Blg. 3 "Mood."
Tumutulong na makayanan ang stress pagkatapos ng mga pag-aaway sa loob ng 15 minuto. Upang makumpleto ito, kailangan mo ng mga lapis o felt-tip pen, sa tulong kung saan kailangan mong ipahayag ang iyong kalagayan sa papel, pagpili ng naaangkop na mga kulay at mga imahe. Pagkatapos ng pagguhit, maaari mong ipahayag ang mga emosyon sa mga salita sa pamamagitan ng pagsulat sa kanila likurang bahagi dahon. Matapos ipahayag ang iyong kalooban, ang "obra maestra" ay dapat na mapunit, mapupuksa ang mga negatibong emosyon.

Pagsasanay Blg. 4 "Mga simpleng pahayag."
Layunin: pagtaas ng tiwala sa sarili, pagtutok sa iyong mga lakas.

Ang pag-uulit ng maikli, simpleng mga pahayag ay nakakatulong sa iyo na makayanan ang emosyonal na stress at mapawi ang pagkabalisa. Ang ganitong mga pahayag ay tinatawag ding "mga pagpapatibay."

Narito ang ilang halimbawa:
Mas gumaan ang pakiramdam ko ngayon.
Makakapag-relax na ako at pagkatapos ay mabilis akong maghanda.
Kaya kong kontrolin ang aking panloob na damdamin.
Nakikitungo ako sa stress kung kailan ko gusto.
Masyadong maikli ang buhay para sayangin ito sa pag-aalala.
Anuman ang mangyari, susubukan kong gawin ang lahat sa aking makakaya upang maiwasan ang stress.
Sa loob-loob ko pakiramdam ko ay maayos ang lahat.

Gumawa ng sarili mong mga paninindigan! Maaari mong ulitin ang mga ito sa tuwing makikita mo ang iyong sarili sa isang hindi komportable na sitwasyon. Mahahalagang Panuntunan paggawa ng mga pahayag: tunog sila sa kasalukuyang panahunan; ang butil na "hindi" at ang pang-ukol na "wala" ay nawawala.

Pagsasanay Blg. 5 "Mga Tanong sa iyong sarili."

Layunin: rasyonalisasyon ng mga takot at pagkabalisa, pagbawas ng pagkabalisa sa sitwasyon.

Kapag sa tingin mo ay nahaharap ka sa anumang problema, at higit pa, na pinalalaki mo ang kahalagahan nito, tanungin ang iyong sarili mga susunod na tanong:
Big deal ba talaga ito?
Mayroon bang anumang bagay na talagang mahalaga sa panganib sa ngayon?
Mas masahol pa ba talaga ito kaysa sa lahat ng nangyari noon?
Magiging mahalaga ba ito sa loob ng 2 linggo, anim na buwan, isang taon, 10 taon..?
Worth it ba ang mag-alala ng sobra?
Karapat-dapat bang mamatay?
Ano ang maaaring mangyari kung mabigo ako?
Kakayanin ko ba ito?

Tandaan na ang iyong mga ugat at kalusugang pangkaisipan mas mahalaga pa sa lahat ng problema sa mundo!

Ipikit mo ang iyong mga mata para mas makilala mo kung ano ang nangyayari sa iyong katawan at isipan.
Pansinin kung ano ang iyong reaksyon sa unang limang segundo. Ano ang nangyayari sa iyong katawan (paghinga, tibok ng puso at mga lugar ng pag-igting ng kalamnan), ano ang iyong mga iniisip o mga imahe, ang iyong mga damdamin? Paano mo kinakausap ang iyong sarili?
Pansinin ang iyong mga reaksyon nang hindi gumagawa ng mga paghatol o paghahambing. Magmasid lamang at pagkatapos ay gumawa ng mga tala ng iyong mga awtomatikong reaksyon sa stress at paghaharap. At isulat muli:
a) mga pisikal na sensasyon;
b) mga kaisipan o larawan;
c) panloob na diyalogo.
Manatili sa mga nakababahalang kondisyon na ito sa loob ng 30 segundo (iyon ay 5-6 na malalim na paghinga) at kumuha ng “pagbabakuna” na tutulong sa iyo na maging mas madaling kapitan sa mga takot at stress sa hinaharap. Kapag nagpasya kang mag-isa sa isang bagay na dati mong iniiwasan, sinasabi mo sa iyong mga pangunahing reflexes na "ang isang pinuno ang lumulutas ng isang problema, hindi isang

Pagsasanay Blg. 6 "Tawanan".
Ang pagtawa ay nakakatulong na mapawi ang stress.

Ang Amerikanong sikologo na si Don Powell ay nagpapayo: “Maghanap ng dahilan para tumawa nang kaunti araw-araw.” Kapangyarihan ng pagpapagaling Ang pagtawa ay kilala sa lahat: ang pagtawa ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, panunaw, ang pagtawa ay nakakatulong sa utak na maglabas ng mga endorphins - mga likas na sangkap na nagpapagaan ng sakit. Tandaan, ang tumatawa ay mahaba ang buhay!

Sa Internet, ang nagtatanghal ay maaaring pumili ng mga nakakatawang video o coobs kabuuang tagal 5-10 minuto, at ipakita ang mga ito sa grupo gamit ang projector.

Pag-eehersisyo sa pagpapahinga (relaxation)

Pagsasanay Blg. 1 "Relaxation".

Layunin: pag-alis ng stress sa isip, pagpukaw, pagbabawas ng pagkabalisa, dahil ang stress at pagkabalisa ay nauugnay sa pag-igting ng kalamnan.

Upang isagawa ang ehersisyo sa iyong sarili, dapat mong i-record ang mga tagubilin sa isang voice recorder sa isang mahinahon, pantay na boses, na huminto sa oras sa iyong paghinga. Inirerekomenda na gawin ito araw-araw.

Palayain ang iyong sarili mula sa masikip na damit. I-on ang mahinahong musika. Dim ang mga ilaw. Humiga sa iyong likod, ipikit ang iyong mga mata. Magbigay ng mga direksyon sa isip ilang grupo kalamnan.

“Nagsisimula kaming mag-relax mula sa dulo ng aming mga daliri sa paa... Nire-relax namin ang aming mga paa... ankles... kalamnan ng guya… kasukasuan ng tuhod... balakang... Pakiramdam namin ay parang may mainit na alon na tumataas mula sa ibaba pataas mula sa dulo ng mga daliri sa paa hanggang sa tuktok ng ulo... Ang mga kalamnan ng gluteal ay nakakarelaks at mga kasukasuan ng balakang... Pagkatapos ang mga kamay... pulso... bisig... siko... balikat... nagsimulang mag-relax. kasukasuan ng balikat... Ang mga kalamnan ng likod ay nakakarelaks mula sa ibaba hanggang sa itaas ("pamaypay")... Ang katawan ay tila nanlalambot... naging mabigat... hindi gumagalaw... Walang pagnanais na itaas ang alinman sa mga braso o binti ... Walang pagnanais na magbitaw ng isang salita... Ang mga kalamnan ng tiyan... ang dibdib ay nagsimulang mag-relax... Ang mga kalamnan ay nagpapahinga. lamang loob, napakalalim... Nagiging makinis at mahinahon ang paghinga... Tila tumagos ang hangin sa dibdib nang walang labis na pagsisikap... Napakabuti, ang mga kalamnan ng leeg at dila ay nakakarelaks nang malalim... Relax mga eyeballs... lahat ng kalamnan ng mga mata at lahat ng kalamnan ng mukha... Lahat ng mga kulubot ay lumalabas... Ang mukha ay may kalmado, mapayapang ekspresyon... At, sa wakas, ang lahat ng mga kalamnan ng ulo ay nakakarelaks. .”

Isawsaw ang iyong sarili sa isang pakiramdam ng pagpapahinga sa loob ng 3 hanggang 20 minuto.

Mga pisikal na ehersisyo para sa pagpapahinga.

Layunin: kontrolin ang estado ng pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga.

Exercise No. 1 "Ice cream."
Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso. Mag-stretch at tense para maramdaman mo ito sa buong katawan mo. Manatili sa ganitong estado ng ilang minuto upang masanay sa tensyon at kahit na mapagod dito. Isipin ang pagiging frozen tulad ng ice cream. Ngayon isipin na ang araw ay lumitaw sa itaas mo, at ang mga sinag nito ay nagsimulang magpainit sa iyo. Simulan ang dahan-dahang "matunaw" sa ilalim ng hindi nakikitang mga sinag. I-relax muna ang iyong mga kamay, pagkatapos ang iyong mga bisig, pagkatapos ang iyong mga balikat, pagkatapos ang iyong leeg, pagkatapos ang iyong katawan, at pagkatapos ang iyong mga binti. Magpahinga nang lubusan. Makikita mo: walang matitirang bakas ng tensyon.

Pagsasanay Blg. 2 “Abutin ang mga bituin.”
Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Habang humihinga ka, iunat ang iyong mga braso at iunat na parang sinusubukan mong abutin ang mga bituin. Habang humihinga ka, bitawan at iling ang iyong mga braso at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 5 beses. Para sa mas malaking epekto mula sa ehersisyo, subukang huminga nang napakalalim at ibuka ang iyong mga daliri sa sandaling umabot ka.

Pagsasanay Blg. 3 "Magulo".
Ang mga kalahok ay nakatayo sa isang linya at humahawak sa mga kamay ng isa't isa, pagkatapos ay ang una ay nagsisimulang umikot sa paligid ng axis nito at hinihila ang iba kasama nito hanggang sa isang "spiral" ay nabuo. Sa posisyong ito, ang mga kalahok ay dapat maglakad sa isang tiyak na distansya. Maaari mong anyayahan ang grupo na maingat na maglupasay sa dulo ng kanilang paggalaw.

Pagsasanay Blg. 4 "Lemon".
Layunin: kontrolin ang estado ng pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga.

Umupo nang kumportable: maluwag na ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod (mga palad pataas), balikat at ulo pababa, nakapikit ang mga mata. Isipin kung ano ang mayroon ka sa iyong isip kanang kamay may lemon. Simulan mo itong pisilin nang dahan-dahan hanggang sa maramdaman mong naipit mo na ang lahat ng katas. Magpahinga ka. Alalahanin mo ang iyong nararamdaman. Ngayon isipin na ang lemon ay nasa iyong kaliwang kamay. Ulitin ang ehersisyo. Mag-relax muli at tandaan ang iyong nararamdaman. Pagkatapos ay isagawa ang ehersisyo gamit ang parehong mga kamay sa parehong oras. Magpahinga ka. Tangkilikin ang isang estado ng kapayapaan.

Pagsasanay Blg. 5 "Sound gymnastics".
Layunin: kakilala sa sound gymnastics, pagpapalakas ng isip at katawan.

Bago simulan ang sound gymnastics, pinag-uusapan ng nagtatanghal ang mga patakaran ng aplikasyon: kalmado, nakakarelaks na estado, nakaupo, na may tuwid na likod. Una, huminga tayo ng malalim sa pamamagitan ng ating ilong, at habang humihinga tayo, binibigkas natin ang tunog nang malakas at masigla.

Humihingi kami ng mga sumusunod na tunog sa loob ng 30 segundo:
A - ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan;
E – nakakaapekto sa thyroid gland;
At - nakakaapekto sa utak, mata, ilong, tainga;
O – nakakaapekto sa puso, baga;
U - nakakaapekto sa mga organo na matatagpuan sa lugar ng tiyan;
I - nakakaapekto sa paggana ng buong organismo;
M - nakakaapekto sa paggana ng buong organismo;
X – tumutulong sa paglilinis ng katawan;
HA - nakakatulong na mapabuti ang mood.

Pagsasanay Blg. 6 "Makinilya".
Layunin: pinapakilos ang atensyon, nagpapabuti ang mood, tumataas ang aktibidad.
Isipin natin na tayong lahat ay isang malaking makinilya. Ang bawat isa sa atin ay ang mga letra sa keyboard (maya-maya ay ipamahagi natin ang mga titik, bawat isa sa atin ay makakakuha ng dalawa o tatlong titik ng alpabeto). Ang aming makina ay maaaring mag-print magkaibang salita at ginagawa niya ito ng ganito: Nagsasabi ako ng isang salita, halimbawa, "tawa", at pagkatapos ay ang nakakakuha ng titik na "s" ay pumalakpak ng kanyang mga kamay, pagkatapos kaming lahat ay pumalakpak, pagkatapos ay ang nakakuha ng titik na "m ” pumalakpak ang kanyang mga kamay, at muli ang isang pangkalahatang palakpak, atbp. Space sa pagitan ng mga salita - lahat ay kailangang tumayo.

Ibinahagi ng coach ang mga titik sa alpabeto sa isang bilog.
Kung magkamali ang aming makina, magpi-print kami sa simula pa lang.

At ipi-print namin ang parirala: "Ang kalusugan ay mas mahalaga kaysa sa ginto" William Shakespeare.

Exercise No. 7 "Yoga."

Malaki ang naitutulong ng yoga sa stress at iba't ibang pagsasanay sa pag-stretch ng kalamnan. Pinapayagan nila ang isang tao na huminahon at mabilis na natauhan. Maaari mong gawin ang sumusunod na ehersisyo sa pag-stretch sa bahay:
tumayo sa iyong mga paa, panatilihing tuwid ang iyong likod;
huminga ng malalim at, habang humihinga ka, tumayo sa iyong mga daliri sa paa;
Habang humihinga ka, sabay-sabay na itaas ang magkabilang braso pataas, at habang humihinga ka, ibaba ang mga ito pababa, habang malakas na pinapaigting ang iyong mga kalamnan;
pagkatapos ay yumuko, na iniisip na inilalabas mo ang lahat ng pag-igting;
manatili sa posisyon na ito nang halos isang minuto, subukang magpahinga hangga't maaari sa sandaling ito;
pagkatapos ay mabilis na bumalik sa panimulang posisyon at magsimulang kalugin ang iyong katawan, tulad ng mga hayop pagkatapos maligo.

Pagsasanay #8

Magpakita ng ilang video mula sa YouTube sa pagtanggal ng stress at tensyon. Upang i-highlight na mayroong maraming materyal sa pag-alis ng stress sa Internet.
Halimbawa: Qigong Li Holden. Nakakatanggal ng stress at tensyon

Pagtatapos ng pagsasanay

Target: pagtatatag ng feedback, pagsusuri sa karanasang natamo sa grupo.

Dapat kumpletuhin ng bawat miyembro ng grupo ang pariralang: “Ngayon ako…”
Anong mga tool sa pamamahala ng stress ang maaari kong gamitin nang mag-isa?
Paano ko mamomotivate ang sarili ko?
Natugunan ba ang iyong mga inaasahan?
Pagbubuod ng aralin.

Isang magandang araw sa lahat!

Ang mga ideya ng mga kalahok sa pagsasanay sa pag-iwas sa emosyonal na pagkasunog ay nagmumungkahi ng karagdagang paggamit ng mga rekomendasyon sa pagtalakay at pagpaplano ng diskarte sa pagpapaunlad ng kumpanya.

Mga pangunahing salita: pag-iwas sa emosyonal na pagkasunog, emosyonal na burnout syndrome, pagpapagaan ng stress, pagpapagaan ng emosyonal at pisikal na stress, mga ehersisyo, pagganyak sa sarili.

Maria Serebryakova
Pagsasanay para sa mga guro "Pagpapawi ng emosyonal na stress"

Target pagsasanay : pinapawi ang emosyonal na stress, pagpapalakas ng sikolohikal na kalusugan guro.

Mga gawain:

mapawi ang pag-igting ng kalamnan sa mga kalahok sa pagsasanay, pagpapalit ng atensyon

Lumikha ng mga kanais-nais na kondisyon para sa produktibong trabaho sa iyong sarili;

Pagbutihin ang pag-unlad mga personal na katangian, nagpapatatag panloob na espirituwal na pagkakaisa.

Organisasyon pagsasanay: pangkat mga guro.

anyo ng pag-uugali pagsasanay - bilog, posibleng malayang gumalaw sa paligid ng opisina, magpatibay ng komportableng posisyon ng katawan sa panahon ng pagpapahinga.

Nangunguna pagsasanay: senior teacher na si Serebryakova Maria Yuryevna.

Pag-unlad ng pagsasanay

Ang propesyon ng isang guro ay nangangailangan ng mahusay na pagtitiis at pagpipigil sa sarili. Mula sa maraming matinding pakikipag-ugnayan sa ibang tao guro nakakaranas ng mahusay na neuropsychic stress, na nagpapakita ng sarili sa emosyonal na pagkahapo . Guro ay nasa matinding sitwasyon emosyonal na stress, na humahantong sa isang progresibong pagkasira sa kalusugan. naniniwala ako dun mga guro moderno institusyong pang-edukasyon kailangan ng sikolohikal na suporta at pagsasanay sa mga pamamaraan pinapawi ang emosyonal na stress. Ito mismo ang gagawin natin ngayon.

Isipin na nakatayo ka sa harap ng isang pinto na humahantong sa hindi alam. Pagod ka ba, inis, ang iyong mga kalamnan panahunan at iyon ang dahilan kung bakit ang iyong buhay ay tila walang pag-asa sa iyo, lahat ng mga sitwasyon ay tila dead-end. Lahat. Isa pang sandali - at... At lumapit ka at binuksan ang pinto. Ano ito? Bago ka ay isang kumikinang na karpet ng mga bituin. Maingat kang humakbang, at bumagsak sa iyo ang isang makulay na ulan sa itaas: libu-libong patak na bituin ang dumampi sa iyong mukha, dumaloy pababa sa iyong mga kamay at pababa pa sa iyong katawan - sa iyong mga paa. Maglalakad ka pasulong kasama ang pandama na landas patungo sa isang mataas na hanay, kung saan ang mga buhay na bula ay bula at kumikinang sa lahat ng kulay ng bahaghari. At sa ipoipo na ito sila ay sumilip makulay na isda- pataas, pababa, pataas, pababa...

Makahinga ka ng maluwag at malaya, dahil komportableng mahalumigmig ang hangin sa mahiwagang silid na ito na puno ng malambot na liwanag.

Umupo ka sa isang ottoman na upuan na may mga butil at damhin kung ano ang hugis ng iyong katawan. Ang tahimik at kalmadong musika ay pumupuno sa iyo, at mula sa isang lugar sa itaas ay maririnig mo ang silver chime ng mga kampana. Pumikit ka. mabuti ka. Nawala ang mga pagkabalisa at takot, Boltahe napalitan ng ganap na kapayapaan. Nakakarelax ka.

Pagbati "Kamusta tayo".

Hello sa mga may birthday this month.

Hello sa mga nakabusog na almusal kaninang umaga.

Hello sa mga natutuwa sa pagtaas ng sahod.

Kumusta sa mga nagnanasa sa dagat at buhangin.

Hello sa mga handang magtrabaho sa aming grupo.

- Ang pangalan ko ay Maria, at ngayon ay magsasagawa ako para sa iyo pagsasanay upang mapawi ang emosyonal na stress.

Pangunahing bahagi.

Tumutugtog ang musika. Mga kalahok pagsasanay sa mga mag-aaral na pumasok sa opisina, pumili may kulay na guhit mga papeles upang matukoy ang iyong kalooban at kagalingan. Nakaupo sila sa isang bilog.

Sa ating buhay magandang lugar sumasakop sa prinsipyo ng kakulangan. Wala tayong sapat na oras para magkita, maglambingan at magpapansinan. Tumatakbo kami sa lahat ng oras, magmadali, huwag pansinin ang isa't isa. Itigil natin ito sandali at mag-usap.

Upang simulan ang mabungang gawain, tingnan natin kung anong mood at kagalingan ang mayroon ka.

Ang psychologist ay nagkomento sa kahulugan ng napiling kulay. Mga kard "Kahulugan ng Kulay".

Mga kard "Kahulugan ng Kulay".

Kulay asul - kalmado, kasiyahan, empatiya, tiwala, debosyon.

Lila - pagkabalisa, takot, kalungkutan.

Berde - kumpiyansa, tiyaga, katigasan ng ulo, pangangailangan para sa pagpapatibay sa sarili.

Pula - pagiging agresibo, kaguluhan, pagnanais para sa tagumpay, pagnanais na mangibabaw at kumilos upang makamit ang tagumpay.

Ang kayumanggi ay ang kulay ng kapayapaan at katatagan, ang pangangailangan para sa kaginhawaan ng tahanan.

Dilaw - aktibidad, kasiyahan, pagnanais para sa komunikasyon, pag-asa ng kaligayahan.

Gray - pagkabalisa at negatibong estado.

Itim - seguridad, lihim, pagnanais "pumunta ka sa iyo panloob na mundo» .

Autotraining.

Pagpapawi ng emosyonal na stress.

Ang bawat tao ay nagsusumikap para sa tagumpay at kagalingan. Nais niyang mahalin at igalang. Ngunit tumingin sa paligid, kung gaano karaming mga tao ang hindi nasisiyahan sa buhay sa kanilang paligid. Para bang isang bigat ng problema ang bumabalot sa kanila na hindi nila kinaya. At bilang isang resulta, ang pagkabalisa, takot, isang pakiramdam ng kawalan ng kapanatagan ay lumitaw, emosyonal na stress.

Ang kakayahang kontrolin ang sarili ay isang panaginip ng tao mula pa noong unang panahon. Ito ang kakayahang magpahinga o magpigil, mapawi ang pisikal at emosyonal na stress.

Mabagal na musika ang tumutugtog. Ang mga miyembro ng grupo ay kumuha ng isang nakakarelaks na pose "coachman", ipikit ang iyong mga mata at pakinggan ang mga salita.

Umupo nang kumportable. Ipikit mo ang iyong mga mata. Huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga... Exhale. Huminga ng mahinahon. Sa bawat paghinga ay nakakarelaks ang iyong katawan. Masaya ka sa pagiging payapa.

Isipin na nakaupo ka sa dalampasigan. Ang buhangin sa paligid mo ay ganap na tuyo at malambot. Tumingin ka sa paligid at makikita mong nag-iisa ka sa dalampasigan...

Palubog na ang araw. Ramdam mo ang init ng araw sa gabi...

Kumuha ng mas maraming hangin hangga't maaari at pakiramdam ang maalat na amoy ng dagat. Ang hangin sa dagat ay sariwa at bahagyang mahalumigmig. Pakiramdam mo ay ganap na kalmado.

Hayaang ang mga alon ay hugasan at dalhin ang iyong mga alalahanin at lahat ng bagay na pag-aari mo nakakainis.

Unti-unti akong lumalayo sa mga alalahanin ko. Ako ay ganap na kalmado.

Unti-unting nawawala ang imahe ng dagat. Nawala ang imahe ng dagat.

3-2-1 Buksan ang iyong mga mata. Mag-stretch. Ikaw ay masayahin at puno ng lakas.

Nagpahinga kami, kami magandang kalooban. Nais naming tumagal ang aming kapayapaan ng isip hangga't maaari.

Ang propesyon ng pagtuturo ay nangangailangan ng mahusay na paggamit ng iyong boses.

Ang pagsigaw ay isang natural, natural at laganap na paraan mapawi ang nerbiyos na pag-igting.

Ngunit maaari at dapat gamitin ng guro ang lakas ng pagsigaw humantong sa isang positibong direksyon.

Bago simulan ang sound gymnastics, pinag-uusapan ng nagtatanghal ang mga patakaran

mga aplikasyon: Ang sound gymnastics ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na tampok paghinga: huminga sa ilong (1-2 s) pause, aktibong pagbuga sa pamamagitan ng bibig (2-4 s, pause.

Ang paglanghap ay makinis, tahimik, pare-pareho, malalim. Huminga nang dalawang beses kaysa sa paghinga.

Ang mga ehersisyo sa tunog ay dapat isagawa nang dahan-dahan, mahinahon, nang walang Boltahe, ang bawat tunog ay dapat na binibigkas sa isang mahigpit na tiyak na paraan, pagkatapos lamang ang sound gymnastics ay nagbibigay ng therapeutic na resulta.

isang kalmado, nakakarelaks na estado, nakaupo, na may tuwid na likod.

Una, huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, at habang humihinga ka, sabihin nang malakas at masigla.

Humihingi kami ng mga sumusunod na tunog sa loob ng 30 segundo:

A - ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan;

E - nakakaapekto sa thyroid gland;

At - nakakaapekto sa utak, mata, ilong, tainga;

O - nakakaapekto sa puso, baga;

U - nakakaapekto sa mga organo na matatagpuan sa lugar ng tiyan;

I - nakakaapekto sa paggana ng buong organismo;

M - nakakaapekto sa paggana ng buong organismo;

X - tumutulong sa paglilinis ng katawan;

HA - nakakatulong na mapabuti ang mood.

Pag-withdraw Ang parehong pagtawa at luha ay nakakatulong na mapawi ang stress.

Ang American psychologist na si Don Powell ay nagpapayo "Maghanap ng dahilan para tumawa ng kaunti araw-araw". Ang nakapagpapagaling na kapangyarihan ng pagtawa ay kilala lahat: ang pagtawa ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, panunaw, ang pagtawa ay nakakatulong sa utak na maglabas ng mga endorphins - mga likas na sangkap na nagpapagaan ng sakit. Tandaan, ang tumatawa ay mahaba ang buhay!

Karamihan sa mga tao ay umamin na pagkatapos ng pag-iyak, mas mabuti ang kanilang pakiramdam. Naniniwala ang mga siyentipiko na nililinis ng luha ang katawan ng nakakapinsalang produkto stress. Huwag kang matakot

Pagsasanay sa pagninilay "Kasalukuyan"

Ang aming matatapos na ang training, at iminumungkahi kong bigyan ninyo ng regalo ang isa't isa upang ang pakikipag-ugnayan dito ay maging mas epektibo, at ang mga relasyon sa loob nito ay maging mas nagkakaisa? Sabihin natin kung ano ang ibinibigay ng bawat isa sa atin sa grupo. ako, Halimbawa, binibigyan kita ng optimismo at tiwala sa isa't isa." Susunod, ipinapahayag ng bawat kalahok kung ano ang nais niyang ibigay sa grupo. "Gantihin natin ang ating sarili para sa matagumpay na paglangoy na may palakpakan!"

Panghuling bahagi: "Ang amin pagsasanay ay natapos na. Nais kong itanong sa iyo, ano ang bagong natutunan mo ngayon? Anong mga kapaki-pakinabang na bagay ang natutunan mo para sa iyong sarili at para sa grupo?

Buweno, ang lahat ng mga regalo ay ibinigay, ang mga pagsasanay ay natapos na, ang mga salita ay binigkas. Lahat kayo ay aktibo at nagtrabaho nang maayos bilang isang koponan. Huwag kalimutan na ikaw ay isang solong kabuuan, bawat isa sa iyo ay isang mahalaga at kinakailangan, natatanging bahagi ng kabuuan na ito! Magkasama kayong malakas! Salamat sa lahat ng lumahok!”

Pagsasanay para sa mga guro

"Pampaalis ng emosyonal na stress."

Target: magbigay ng impormasyon tungkol sa mga makabagong pamamaraan at pamamaraan para sa pagpapatatag ng emosyonal na kalagayan ng mga guro.

Mga gawain:

Upang turuan ang mga guro ng praktikal na kasanayan upang labanan ang "praktikal na pagkasunog" na sindrom;

Lumikha ng isang kapaligiran ng emosyonal na kalayaan at pagiging bukas, pagkamagiliw at pagtitiwala sa isa't isa sa grupo.

Bumuo ng mga propesyonal na katangian: mga kasanayan sa komunikasyon, pagmuni-muni, empatiya.

Kumusta, mahal kong mga bisita, natutuwa akong makita ka sa aming pagsasanay. At umaasa ako na ang lahat ng nakikita mo ngayon ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo sa iyong pagsusumikap.

Pagsasanay sa paksa"Paano hindi ma-burn out sa trabaho." Ang paksa, sa palagay ko, ay napaka-kaugnay at maraming mga guro ang kukuha mula dito kung ano talaga ang magiging kapaki-pakinabang sa trabaho at buhay.

Kaugnayan.

SA modernong mundo Ang propesyon ng pagtuturo ay nagiging mas mabigat, moderno mga pamantayang pang-edukasyon nangangailangan ng buong dedikasyon sa trabaho, at ang pagsunod sa mga panahon ay nagiging mas mahirap, ang mundo at ang mga kinakailangan dito ay nagbabago, na humihiling ng pareho mula sa modernong tao. Tumataas ang takbo ng ating buhay at lalong nagiging mahirap na makasabay dito. Ang trabaho ay nangangailangan ng maraming dedikasyon, at gayundin ang pamilya, mga anak at talagang walang sapat na oras para sa sarili.

Samakatuwid, sa Kamakailan lamang maraming gmagsalita at sumulat tungkol sa gayong kababalaghan,bilang professional burnout.Ang terminong "burnout" ay iminungkahi niG. Freudenberger noong 1974 upang ilarawan ang demoralisasyon, pagkabigo at matinding pagkapagod, pagmamasidnatanggap mula sa mga espesyalistang nagtatrabahosa sistema ng "tao-sa-tao" ng mga propesyon.

Ang konsepto na ito ay lumitaw sa panitikang Ruso na medyo kamakailan, bagaman sa ibang bansa ang kababalaghan na ito ay nakilala at aktibong pinag-aralan nang higit sa isang-kapat ng isang siglo.

Propesyonal na trabaho Ang guro ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na emosyonal na pagkarga, pag-igting, stress, na nagreresulta sa sindrom ng "emosyonal na pagkasunog" at mga sakit na psychosomatic.

Ang mga sumusunod na palatandaan ay karaniwang tumutugma sa estado ng emosyonal na pagkasunog.

Mga sintomas ng propesyonal na pagkasunog

Mayroong 10 pangunahing palatandaan ng emosyonal na "burnout" (psychologist E. Mahler):

pagkapagod, pagkapagod;

hindi pagkakatulog;

negatibong saloobin;

kapabayaan sa pagtupad ng mga tungkulin ng isang tao;

pagkahilig sa pagkuha ng mga psychostimulant (tabako, kape, alkohol, mga gamot);

nabawasan ang gana sa pagkain o labis na pagkain;

nadagdagan ang pagiging agresibo (pagkairita, galit, pag-igting);

nadagdagan ang pagiging pasibo (cynicism, pesimism, pakiramdam ng kawalan ng pag-asa, kawalang-interes);

pagkakasala;

karanasan ng kawalan ng katarungan.

Kung hindi bababa sa tatlo mula sa listahang ito ang nalalapat sa iyo, isa na itong dahilan para magtaka kung nagkakaroon ako ng EV syndrome.

Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay kadalasang nakakaapekto sa mga taong higit sa 35-40 taong gulang. Lumalabas na sa oras na nakaipon na sila ng sapat karanasan sa pagtuturo, at ang iyong sariling mga anak ay lalaki na at maaari mong asahan ang isang matalim na pagtaas sa propesyonal na globo, mayroong isang pagbaba. Kapansin-pansing bumababa ang sigla ng mga tao sa trabaho, nawawala ang kislap ng kanilang mga mata, at tumataas ang negatibiti at pagkapagod. May mga sitwasyon kung saan ang isang mahuhusay na guro ay nagiging hindi angkop para sa kadahilanang ito. Minsan ang gayong mga tao mismo ay umaalis sa trabaho, binabago ang kanilang propesyon at nawalan ng pakikipag-usap sa mga bata sa natitirang bahagi ng kanilang buhay. Sa "burnout," ang isang tao ay nagiging "walang laman."

Organisasyon ng pagsasanay: pangkat ng mga guro mula 12 hanggang 15 katao.

Form ng pagsasanay – isang bilog, posible na malayang gumalaw sa paligid ng opisina, magpatibay ng komportableng posisyon ng katawan sa panahon ng pagpapahinga.

Tagal – 60 minuto – 80 minuto

Pangunahing bahagi.

Nagtatanghal: "Kumusta. Ngayon ay nagpupulong tayo para talakayin ang isang napaka-interesante at mahalagang paksa, ngunit iminumungkahi ko muna na kumusta tayo.”

Mag-ehersisyo ng "Hello".

Target: pinapawi ang pag-igting ng kalamnan, pagpapalit ng atensyon.

Mga materyales: bola.

Mga Tagubilin: Ngayon ay ipinapanukala kong kumusta, ngunit sa paraan na ang pagbati ay hindi naulit kahit isang beses sa aming bilog. Nagsisimula ako at pagkatapos ay ipinapasa ang bola sa isang bilog hanggang sa bumalik ito sa akin (Halimbawa: hello, magandang araw, hello, atbp.)

"Mga panuntunan ng grupo": mga pangunahing prinsipyo ng pagtatrabaho sa isang grupo.

Pagkatapos ng pagbati, ipinaliwanag ng nagtatanghal sa mga kalahok ang mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa sosyo-sikolohikal at ang mga tampok ng form na ito ng trabaho. Pagkatapos ang mga miyembro ng grupo ay nagsimulang bumuo ng mga patakaran para sa gawain ng kanilang partikular na grupo. Ang bawat pangkat ng pagsasanay ay maaaring may sariling mga patakaran, ngunit ang mga sumusunod ay dapat na maging batayan ng kanilang gawain.

1. Kami ay isang pangkat.

2. Maaari mong sabihin ang anumang iniisip mo.

3. Ang bawat tao'y may karapatan sa kanilang sariling opinyon (walang humahadlang sa sinuman, hindi tumatawa, hindi sinusuri ang iba).

4. Kapag tinatalakay kung ano ang nangyayari sa isang grupo, hindi mo dapat suriin ang mga kalahok, ngunit ang kanilang mga aksyon lamang. Hindi ka dapat gumamit ng mga pahayag tulad ng: "Hindi kita gusto." Dapat mong sabihin: "Hindi ko gusto ang iyong istilo ng komunikasyon," atbp.

5. Lahat ng mga tanong na lumabas ay komprehensibong sinasagot, at ang mga papasok na panukala para baguhin ang mga patakaran o magdagdag ng mga bago ay tinatalakay. Ang huling napagkasunduan at tinanggap na mga tuntunin ay ang batayan para sa gawain ng grupo.

Pag-unlad ng pagsasanay.

Mag-ehersisyo "Ang iyong kalooban"

Target: makipag-ugnayan sa mga guro, mapawi ang tensiyon.

Mga materyales: mga card na may kulay (ilang piraso ng parehong kulay).

Mga Tagubilin: Upang simulan ang mabungang gawain, tingnan natin kung anong mood at kagalingan ang nangingibabaw sa iyo. Upang gawin ito, kailangan mong pumili ng isang card ng kulay na pinakagusto mo sa sandaling ito.

Pagninilay: Iminumungkahi kong isipin mo kung ano ang naging sanhi ng mood na ito. Ang mga nagnanais ay makapagsalita.

Mag-ehersisyo "Frankly Speaking"

Target: verbalization at kamalayan ng mga guro sa problema ng emotional burnout.

Mga materyales: card na may hindi natapos na mga parirala.

Mga tagubilin . Kailangan mong gumuhit ng anumang card na may hindi natapos na pangungusap at subukang kumpletuhin ang parirala nang hayagan at matapat(Appendix 2).

Pagninilay.

Nahirapan ka bang sumagot?

May bago ba sa iyo?

sa tingin mo kapaki-pakinabang na ehersisyo?

May natuklasan ka bang bago para sa iyong sarili?

Anong nararamdaman mo ngayon?

Ano ang nararamdaman mo ngayon?

Inaasahang Resulta: Ang pagsasanay ay nakakatulong upang maunawaan ang mga problema ng guro, sabihin ang mga ito, magkaisa ang isang grupo ng mga guro, at maunawaan na ang mga problema ng lahat ng mga guro ay magkatulad.

Mag-ehersisyo ng "Mga Sagana ng Kaligayahan"

Target: pag-unlad positibong Pag-iisip guro, pag-unlad ng mga kasanayan sa kaalaman sa sarili, pagbuo ng mga kasanayan ng positibong pang-unawa sa mundo, pagbuo ng isang positibong konsepto sa sarili, pag-unlad ng emosyonal na mga kasanayan sa regulasyon sa sarili.

Mga materyales: "mga galoshes ng kaligayahan" (elemento ng laro, ordinaryong rubber galoshes, mas mabuti Malaki na may masayang disenyo), mga card na may mga sitwasyon(Appendix 3).

Mga tagubilin. Gusto kitang anyayahan na maglaro ng isang laro na tinatawag na "Galoshes of Happiness." Si Andersen ay may isang fairy tale na may parehong pangalan. Sa fairy tale na ito, ang diwata ay binigyan ng galoshes ng kaligayahan para sa kanyang kaarawan, na nagpasya siyang ibigay sa mga tao upang mas maging masaya sila. Ang taong nagsuot ng mga galoshes na ito ay naging pinakamaraming masayang tao. Natupad ng mga galoshes ang lahat ng kanyang mga kagustuhan; maaari siyang dalhin sa anumang oras o panahon. Kaya, iminumungkahi kong ilagay mo ang mga galoshes na ito at maging isang masayang tao. Babasahin din kita iba't ibang sitwasyon, at ang iyong gawain ay ilagay ang mga galoshes na ito at maghanap ng mga positibong aspeto sa sitwasyong inaalok sa iyo. Sa madaling salita, tingnan ang sitwasyon sa pamamagitan ng mga mata ng isang masaya, optimistikong tao. Ang mga kalahok ng laro, na nakasuot ng "mga galoshes ng kaligayahan," ay tumugon sa iminungkahing sitwasyon sa isang positibong paraan. Para sa mga nahihirapang magbigay ng positibong sagot, ang ibang mga kalahok sa laro ay tumutulong sa pamamagitan ng pag-aalok ng kanilang mga pagpipilian.

Pagninilay. Mahirap bang hanapin positibong panig sa mga sitwasyon? Ano ang naintindihan mo para sa iyong sarili? Ang mga kalahok ay tumatanggap ng emosyonal na pagpapalaya at isang positibong saloobin.

Mag-ehersisyo "Plus-Minus"

Target: tulungan ang mga guro na matanto ang mga positibong aspeto aktibidad ng pedagogical, pagbigkas ng mga negatibo at positibong aspeto ng mga aktibidad sa pagtuturo ng isang tao; pagkakaisa ng pangkat.

Mga materyales : Whatman paper na may pininturahan na puno, na nakakabit sa isang board; self-adhesive na mga sticker na hugis dahon; panulat para sa bawat kalahok.

Mga tagubilin. Kailangan mong isulat sa mga piraso ng papel ng isang kulay ang mga disadvantages ng iyong trabaho, at sa mga piraso ng papel ng ibang kulay - ang mga pakinabang ng iyong trabaho.

Sumulat ang mga kalahok, at pagkatapos ay humalili sa paglalagay ng kanilang mga kalamangan at kahinaan sa puno. Binibigkas ng bawat kalahok ang kanyang isinulat.

Pagninilay. Tinatalakay ng mga kalahok kung ano ang naging mas mahusay - ang mga pakinabang ng pagtuturo o ang mga disadvantage - at bakit. Dapat makita ng mga guro na may higit pang mga pakinabang sa kanilang trabaho, at dumating sa konklusyon na ang gawain ng isang guro ay mahirap, ngunit kasiya-siya. At upang makita din ang lahat ng aspeto ng aktibidad sa pagtuturo, upang mapagtanto na ang mga paghihirap ng mga guro ay magkatulad.

Mag-ehersisyo "Lumipad"

Target: pinapawi ang tensyon mula sa mga kalamnan ng mukha.

Mga tagubilin : Umupo nang kumportable: maluwag na ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, balikat at ulo pababa, nakapikit ang mga mata. Isipin sa isip na ang isang langaw ay sumusubok na dumapo sa iyong mukha. Nakaupo siya sa ilong, pagkatapos ay sa bibig, pagkatapos ay sa noo, pagkatapos ay sa mga mata. Ang iyong gawain: nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, itaboy ang nakakainis na insekto gamit ang iyong mga kalamnan sa mukha.

Ang aming pagsasanay ay natapos na. Inaasahan kong maaalala mo ang mga pamamaraang ito ng pagpipigil sa sarili at pagpapabuti ng iyong kalooban kapwa sa bahay at sa trabaho at huwag kalimutan na sa bahay maaari mo ring gamitin ang mga sumusunod upang mapawi ang stress at lahat ng negatibo:mga pagsasanay sa paghinga, aromatherapy, film therapy, music therapy, meditation, at mayPaano makakatulong na mapawi ang stresstawa, kayaluha.

Salamat sa inyong lahat para sa inyong pakikilahok. Sa pagtatapos ay hihilingin sa iyo na punan ang isang maikling talatanungan kung saan maaari mong isulat ang iyong mga impression(Appendix 4). Napakahalaga ng iyong opinyon.

Huwag kalimutan: ang trabaho ay bahagi lamang ng buhay na kailangang gugulin sa kagalakan at pagkakasundo sa iyong sarili.

Panitikan:

5psy.ru

Annex 1.

Mga Card na Kahulugan ng Kulay

Asul kulay – kalmado, kasiyahan, kakayahang makiramay, magtiwala, debosyon.

Violet - pagkabalisa, takot, kalungkutan.

Berde – tiwala, tiyaga, katigasan ng ulo, pangangailangan para sa pagpapatibay sa sarili.

Pula – pagiging agresibo, kaguluhan, pagnanais para sa tagumpay, pagnanais na mangibabaw at kumilos upang makamit ang tagumpay.

kayumanggi – ang kulay ng kapayapaan at katatagan, ang pangangailangan para sa kaginhawaan ng tahanan.

Dilaw – aktibidad, kagalakan, pagnanais para sa komunikasyon, pag-asa ng kaligayahan.

Kulay-abo - pagkabalisa at negatibong estado.

Itim – seguridad, lihim, pagnanais na "pumunta sa iyong panloob na mundo."

Appendix 2.

Mga card na may hindi natapos na mga pangungusap para sa pagsasanay na "Frankly speaking"

Sa totoo lang, kapag iniisip ko ang susunod na araw ng trabaho...

Sa totoo lang, kapag naghahanda ako para sa mga bukas na klase...

Sa totoo lang, kapag umuuwi ako pagkatapos ng trabaho...

Sa totoo lang, kapag nag-aalala ako...

Sa totoo lang, pagdating ko sa trabaho...

Sa totoo lang, kapag nakikipag-usap ako sa mga magulang...

Sa totoo lang, kapag dumarating ang mga estudyante sa aking mga klase...

Sa totoo lang, kapag dumarating ang mga guro o metodologo sa aking mga klase...

Sa totoo lang, kapag nagdaraos ako ng kumperensya ng magulang at guro...

Sa totoo lang, kapag araw ng trabaho ko...

Sa totoo lang, kapag nagbukas ako ng klase...

Sa totoo lang, trabaho ko...

Sa totoo lang, kapag iniisip ko ang tungkol sa trabaho ...

Sa totoo lang, ang kalusugan ko...

Sa totoo lang, kapag kausap ko ang manager...

Sa totoo lang, kapag nakakita ako ng bata...

Sa totoo lang, pagkatapos ng isang araw ng trabaho...

Sa totoo lang, kapag oras na ng bakasyon...

Sa totoo lang, ang mga taong nakakatrabaho ko...

Sa totoo lang, kapag naghahanda na ako para sa trabaho...

Sa totoo lang, mga problema sa trabaho...

Sa totoo lang, tagumpay sa trabaho...

Appendix 3.

Mga card na may mga sitwasyon para sa ehersisyo na "Galoshes of Happiness":

Pinagalitan ka ng direktor dahil sa isang trabahong hindi nagawa.

Gagawa ako ng angkop na mga konklusyon at susubukan kong huwag magkamali.

Sa susunod susubukan kong gumawa ng mas magandang trabaho.

Binigyan ka ng malaking bilang ng mga bata sa grupo, na pumunta sa kabuuan.

May pagkakataon na subukan ang iyong kamay sa pagtatrabaho kasama ang isang malaking grupo.

Ito ay isang magandang pagkakataon upang matuto ng mga bagong paraan ng pagtatrabaho.

Naantala ang suweldo ko sa trabaho.

Makakatipid ka sa isang bagay.

Maaari ka nang mag-diet.

On the way to work nabasag ang takong mo.

Isang magandang dahilan para bumili ng bagong bota.

Karamihan sa iyong mga mag-aaral ay nagpakita ng hindi magandang resulta ng pagsubaybay.

Magandang pagkakataon suriin kung anong materyal ang hindi sapat na natutunan ng mga bata.

Bigla kang magkasakit.

Isang magandang dahilan para magpahinga.

Panghuli, alagaan ang iyong kalusugan.

Iniwan ka ng asawa mo.

Ngayon hindi mo na kailangang mag-aksaya ng oras sa paglalaba, pamamalantsa, pagluluto, maaari mong gugulin ang iyong oras sa iyong sarili.

Mas maraming oras para sa mga libangan.

Ikaw ay natanggal sa trabaho.

Isang magandang pagkakataon na gumawa ng ibang bagay, upang baguhin ang uri ng propesyonal na aktibidad.

Bagong koponan, bagong pananaw.

Appendix 4.

Palatanungan" Feedback»

Ano ang nagustuhan mo o nakita mong kawili-wili?

________________________________________________________

Ano ang hindi mo nagustuhan o hindi ka interesado?

________________________________________________________

________________________________________________________

Iyong kahilingan

________________________________________________________

________________________________________________________

Elena Tabanakova
Sikolohikal na pagsasanay para sa mga guro "Pag-alis ng emosyonal na stress"

Target pagsasanay: Bumaba emosyonal pagkapagod at pag-angat ng mood.

Mga gawain: 1. Neutralisasyon at pagsugpo sa negatibo damdamin.

2. Pagpapanatili at pagpapalakas kalusugang pangkaisipan.

3. Pagpapalakas sa paturo isang pangkat ng mabuting kalooban, pagiging bukas at tulong sa isa't isa.

Mga materyales: may kulay na mga card (ilang piraso ng parehong kulay, bola, "Basket ng Mga Tip",

Nangunguna: "Kamusta. Ngayon ay nagpupulong tayo para talakayin ang isang napaka-interesante at mahalagang paksa, ngunit iminumungkahi ko muna na kumusta tayo.”

Mag-ehersisyo "Kamusta".

Target: pinapawi ang tensyon ng kalamnan, pagpapalit ng atensyon.

Mga materyales: bola.

Mga tagubilin: Ngayon ipinapanukala kong kumusta, ngunit sa paraang hindi nauulit ang pagbati kahit isang beses sa ating bilog. Nagsisimula ako at pagkatapos ay ipinapasa ang bola sa isang bilog hanggang sa bumalik ito sa akin ( Halimbawa: hello, magandang hapon, pagbati, atbp.)

"Mga panuntunan ng pangkat": mga pangunahing prinsipyo ng pangkatang gawain.

Pagkatapos ng pagbati, ipinaliwanag ng nagtatanghal sa mga kalahok ang mga pangunahing prinsipyo ng panlipunan sikolohikal na pagsasanay at mga tampok ng ganitong uri ng trabaho. Pagkatapos ang mga miyembro ng grupo ay nagsimulang bumuo ng mga patakaran para sa gawain ng kanilang partikular na grupo. Sa bawat pagsasanay Ang isang grupo ay maaaring may sariling mga tuntunin, ngunit ang mga sumusunod ay dapat na maging batayan para sa kanilang gawain.

1. Kami ay isang pangkat.

2. Maaari mong sabihin ang anumang iniisip mo.

3. Ang bawat tao'y may karapatan sa kanilang opinyon (walang humahadlang sa sinuman, hindi tumatawa, hindi sinusuri ang iba).

4. Kapag tinatalakay kung ano ang nangyayari sa isang grupo, hindi mo dapat suriin ang mga kalahok, ngunit ang kanilang mga aksyon lamang. Hindi maaaring gamitin ang mga pahayag uri: "Hindi kita gusto". Dapat magsalita: "Hindi ko gusto ang paraan mo ng pakikipag-usap" at iba pa.

5. Lahat ng mga tanong na lumabas ay sinasagot nang komprehensibo, at ang mga papasok na panukala upang baguhin ang mga patakaran o magdagdag ng mga bago ay tinatalakay.

6. I-off ang mga cell phone.

Ang huling napagkasunduan at tinanggap na mga tuntunin ay ang batayan para sa gawain ng grupo.

Pag-unlad ng pagsasanay.

Ang paksa ng aming pagsasanay - pinapawi ang emosyonal na stress.

At kaya magsimula tayo, upang simulan ang mabungang gawain, tingnan natin kung anong mood at kagalingan ang nananaig sa iyo. Upang gawin ito, kailangan mong pumili ng isang card ng kulay na pinakagusto mo sa sandaling ito.

Mag-ehersisyo "Ang mood mo"

Target: makipag-ugnayan sa mga guro, mapawi ang tensyon.

Mga materyales: may kulay na mga kard (ilang piraso ng parehong kulay).

Sikologo puna ang kahulugan ng napiling kulay.

Mga kard "Kahulugan ng Kulay"

Kulay asul - kalmado, kasiyahan, empatiya, tiwala, debosyon.

Lila - pagkabalisa, takot, kalungkutan.

Berde - kumpiyansa, tiyaga, katigasan ng ulo, pangangailangan para sa pagpapatibay sa sarili.

Pula - pagiging agresibo, kaguluhan, pagnanais para sa tagumpay, pagnanais na mangibabaw at kumilos upang makamit ang tagumpay.

Ang kayumanggi ay ang kulay ng kapayapaan at katatagan, ang pangangailangan para sa kaginhawaan ng tahanan.

Dilaw - aktibidad, kasiyahan, pagnanais para sa komunikasyon, pag-asa ng kaligayahan.

Gray - pagkabalisa at negatibong estado.

Itim - seguridad, lihim, pagnanais "pumunta ka sa iyo panloob na mundo» .

Araw-araw ay may mga sitwasyon sa ating buhay na nag-aalala at kinakabahan. Kapag ang mga ganitong sitwasyon ay naging mas karaniwan, nag-iiwan ito ng negatibong imprint sa ating sikolohikal na kalagayan . Nagsisimula tayong maging mas at mas kinakabahan, at ang nakatagong stress ay tahimik na pumapasok sa ating buhay, na negatibong nakakaapekto sa ating kapakanan at sa ating pang-unawa sa buhay.

Upang masagot ang tanong kung mayroon kang nakatagong stress, iminumungkahi kong kumuha ka ng isang maliit ngunit napakahayag na pagsubok.

Mga tagubilin: Basahing mabuti ang mga paglalarawan ng siyam na sitwasyon na ipinakita sa ibaba. Markahan para sa iyong sarili ang mga pinaka nakakainis sa iyo. Hindi ka limitado sa iyong pinili at maaaring pumili ng anumang numero mula 0 hanggang 9. Sa dulo, isulat ang kabuuang bilang ng mga napiling sitwasyon.

1. Gusto mong tumawag sa telepono, ngunit laging abala ang numerong kailangan mo.

2. Nagmamaneho ka ng kotse (o gumagawa ng iba pang karaniwang gawain), at ang isang tao sa malapit ay patuloy na nagbibigay sa iyo ng payo kung paano ito pinakamahusay na gawin.

3. Napapansin mong may nakatingin sa iyo.

4. May kausap ka, ngunit may lumilitaw at patuloy na nakikialam sa iyong pag-uusap.

5. Nag-iisip ka ng ilang katanungan, at may humarang sa iyong pag-iisip.

6. May kausap ka na nagtaas ng boses sa iyo nang walang dahilan.

7. Magsisimula kang sumama kapag nakakita ka ng kumbinasyon ng mga kulay/item na sa tingin mo ay hindi magkakasama.

8. Nakipagkamay ka sa isang tao at wala kang nararamdamang kapalit.

9. Nakikipag-usap ka sa isang taong mas nakakaalam ng lahat kaysa sa iyo.

Mga resulta: Kung minarkahan mo ang 5 o higit pa sa mga iminungkahing sitwasyon para sa iyong sarili bilang ang mga iyon na nagpapakaba sa iyo, maaari naming kumpiyansa na masasabi na ang nakatagong stress ay naroroon sa iyong buhay. At kung hindi mo mababago ang iyong saloobin sa mga maliliit na problema at huminahon, kung gayon ang kalagayang ito ay magkakaroon ng labis Negatibong impluwensya sa iyong kalusugan at pagganap, at sa huli, sa Kagalakan at Kasiyahang nakukuha mo mula sa buhay.

Paano malalampasan ang stress? "Basket ng Mga Tip"

1. Maging regular na matulog.

2. Subukang magsalita at maglakad nang mas mabagal.

3. Maglakad nang higit pa sa sariwang hangin.

4. Gumawa ng listahan ng gagawin para sa araw na ito.

5. Magtakda lamang ng makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili.

6. Maglaan ng hindi bababa sa isang oras sa isang araw para sa iyong sarili.

7. Ngumiti at purihin ang iyong sarili kapag tumitingin sa salamin.

8. Sabihin sa isang mahal sa buhay ang tungkol sa iyong mga problema.

10. Maghanda ng isang tasa ng mainit na herbal tea at maligo o mag-shower.

12. Alamin ang iyong mood ups and downs.

13. Mabuhay para sa araw na ito, huwag humingi ng labis para sa iyong sarili.

14. Alalahanin kung ano ang iyong naramdaman noong maayos ang lahat.

15. Huwag subukang pasayahin ang lahat - hindi ito makatotohanan.

16. Tandaan na hindi ka nag-iisa.

17. Maging maasahin sa mabuti! Makakatulong ito sa iyo na makahanap ng higit na kagalakan sa buhay kaysa sa kadiliman.

18. Huwag magmadali sa paggawa ng anumang desisyon. Huminahon ka muna.

19. Tanggapin ang iyong kabiguan! Ang bawat tao ay may kanya-kanyang pakinabang at disadvantages.

20. Magandang gamot Ang iyong paboritong trabaho ay maaaring maging mapagkukunan ng stress.

Kung nahanap mo ang iyong sarili sa nakaka-stress na sitwasyon, kung gayon ang pinakamahalagang bagay ay kalmado, kahit na sa panlabas lamang. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong kalmado, mapapatunayan mo sa iyong sarili na ikaw malakas na lalake. At higit sa lahat, mapapanatili mo ang iyong kalusugan.

Ang kakayahang kontrolin ang sarili ay isang panaginip ng tao mula pa noong unang panahon. Ito ang kakayahang magpahinga o magpigil, mapawi ang pisikal at emosyonal na stress.

Auto-training at aromatherapy.

Epekto ng amoy sa kaisipan at ang pisikal na kondisyon ng isang tao ay pinagsama sa aromatherapy na may mga nakapagpapagaling na katangian ng mahahalagang langis.

Mahalagang langis "Kahel" nagpapatatag ng kalooban, nag-aalis ng depresyon, kalungkutan, pagkabalisa. Tumutulong sa pagtaas ng optimismo. Binubuksan ang puso sa kabutihan at kagalakan.

Mabagal na musika ang tumutugtog. Ang mga miyembro ng grupo ay kumuha ng isang nakakarelaks na pose "coachman", ipikit ang kanilang mga mata at pakinggan ang mga salitang AT.

Autotraining

Umupo nang kumportable. Ipikit mo ang iyong mga mata. Huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga... Exhale. Huminga ng mahinahon. Sa bawat paghinga ay nakakarelaks ang iyong katawan. Masaya ka sa pagiging payapa.

Isipin na nakaupo ka sa dalampasigan. Ang buhangin sa paligid mo ay ganap na tuyo at malambot. Tumingin ka sa paligid at makikita mong nag-iisa ka sa dalampasigan...

Palubog na ang araw. Ramdam mo ang init ng araw sa gabi...

Huminga ng malalim at damhin ang maalat na amoy ng dagat. Ang hangin sa dagat ay sariwa at bahagyang mahalumigmig. Pakiramdam mo ay ganap na kalmado.

Hayaang ang mga alon ay hugasan at dalhin ang iyong mga alalahanin at lahat ng bagay na pag-aari mo nakakainis.

Unti-unti akong lumalayo sa mga alalahanin ko. Ako ay ganap na kalmado.

Unti-unting nawawala ang imahe ng dagat. Nawala ang imahe ng dagat.

3-2-1 Buksan ang iyong mga mata. Mag-stretch. Ikaw ay masayahin at puno ng lakas.

Nagpahinga kami at nasa magandang mood. Nais naming tumagal ang aming kapayapaan ng isip hangga't maaari.

Pag-withdraw

Karamihan sa mga tao ay umamin na mas maganda ang pakiramdam nila pagkatapos ng pag-iyak. Naniniwala ang mga siyentipiko na nililinis ng mga luha ang katawan ng mga nakakapinsalang produkto ng stress. Huwag matakot umiyak!

Amerikano psychologist Payo ni Don Powell "Maghanap ng dahilan para tumawa ng kaunti araw-araw".

Ang nakapagpapagaling na kapangyarihan ng pagtawa ay kilala lahat: ang pagtawa ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, panunaw, at tumutulong sa utak na maglabas ng mga endorphins - mga natural na sangkap na nakakapagpaginhawa ng sakit. Tandaan, ang tumatawa ay mahaba ang buhay!

Mag-ehersisyo "Mga hayop"

Ang lahat ay nakatayo sa isang bilog. Mga tagubilin para sa mga kalahok: Ngayon sasabihin ko sa bawat isa sa inyo sa inyong pandinig kung anong uri ng hayop siya (Halimbawa, pusa, puting toro). Pagkatapos nito ang lahat "mga hayop" dapat mahigpit na hawakan ang mga kamay (nakayuko sa mga siko). Malakas akong tatawag ng ilang halimaw. Ang gawain ng pinangalanang halimaw ay ang maupo, at ang gawain ng iba ay pigilan siyang gawin ito. Ang biro ay ang nagtatanghal ay nagtatalaga lamang ng ilang mga kalahok iba't ibang pangalan, at pareho ang tawag sa iba (Halimbawa, chipmunk). Lahat ng mga manlalaro ay nagsisikap na hawakan ang pinangalanan "hayop". Ang pagsasanay na ito ay nagbibigay ng isang malakas emosyonal na pagpapalaya, nagdudulot ng positibong singil damdamin, tawa.

Mag-ehersisyo "Lumipad"

Target: pampawala ng stress mula sa mga kalamnan ng mukha.

Mga tagubilin: Umupo komportable: Maluwag na ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, balikat at ulo pababa, nakapikit ang mga mata. Isipin sa isip na ang isang langaw ay sumusubok na dumapo sa iyong mukha. Nakaupo siya sa ilong, pagkatapos ay sa bibig, pagkatapos ay sa noo, pagkatapos ay sa mga mata. Inyo gawain: nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, itaboy ang nakakainis na insekto gamit ang iyong mga kalamnan sa mukha.

Mag-ehersisyo "Pagpinta sa likod".

Ang mga manlalaro ay nahahati sa mga pares. Ang mga kasosyo ay nakapag-iisa na nagpapasya kung alin sa kanila ang magiging A at alin ang magiging B. Sa unang round, si B ay nakatayo sa likod ng A at itinuturo ang kanyang daliri "draws" sa kanyang likod ay mga indibidwal na titik. Dapat hulaan sila ng Player A. Sabay pikit ng mata ni A. Maipapayo na ang mga manlalaro ay magsuot ng manipis na damit. Kung hinuhulaan ni A ang mga titik, maaaring magsulat ang manlalaro B ng mga simpleng salita at maging ng mga parirala. Mayroon kang 5 minuto upang tapusin ang gawain. Sa susunod na round, ang mga manlalaro ay lumipat ng tungkulin. Pagninilay:

Gaano nasiyahan ang lahat? "artista"?

Nagawa mo bang maghanda para magtulungan?

Aling tungkulin ang mas magagawa at mas masaya?

Mag-ehersisyo "ngiti".

Sabi ng kasabihan ng Hapon: "Ang pinakamalakas ay ang nakangiti".

Ang isang ngiti ay isang epektibong tool para sa positibong pag-impluwensya sa iyong sarili at sa iba. Kung ang facial muscles "magtrabaho para sa isang ngiti", pagkatapos ay marami pang mangyayari kaysa sa iyong naiisip ipakilala: pinapagana ng mga kalamnan ang mga nerbiyos na matatagpuan sa kanila, at sa gayon ay papunta sa utak "ipinadala" positibong signal. Maaari mo itong suriin ngayon. Ngumiti (hindi mahalaga kung ito ay isang pagngiwi, ang punto ay ang tamang mga kalamnan ay gumagana). Panatilihin ang posisyon na ito nang humigit-kumulang 30 segundo. Kung tapat mong gagawin ang eksperimentong ito, tiyak na magagawa mo estado: bagay pa rin "nangyayari". Mabuti kung inilarawan mo ang iyong mga impression nang walang pagkaantala.

Kung ito ang iyong unang pagkakataon na gawin ang ehersisyo na ito, ngayon alam mo na palagi kang gumaan ang pakiramdam pagkatapos nito, at handa ka nang magsimula ng regular na ehersisyo. pagsasanay.

Pagsasanay ng ngiti.

Ang kakanyahan pagsasanay ay na nag-aaral ka ng ilang beses sa isang araw "panatilihin ang isang ngiti sa iyong mukha" humigit-kumulang 1 minuto. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin kahit saan kahit ano: sa kotse, naglalakad, nanonood ng TV. Ang sumusunod na epekto ay kawili-wili, na nangyayari kasama nito pagsasanay. Sa mga unang segundo, sa halip na isang ngiti, maaari kang humantong sa isang pagngiwi, lalo na kung ikaw ay nasa isang iritadong estado. Ngunit pagkatapos ng humigit-kumulang 10 segundo nagsisimula kang mukhang nakakatawa sa iyong sarili. Ibig sabihin, ang iyong pagngiwi ay napalitan na ng ngiti. Pagkatapos ay unti-unti mong ginagawang pagtawanan ang iyong sarili. Nagtatanong ka kung kailangan mo ba talagang mainis sa sitwasyong ito. Makalipas ang ilang segundo, napansin mong may ginhawa. At mula ngayon ang lahat ay magiging mas mabuti.

Mag-ehersisyo "Ha!"

Bumuo ng bilog ang mga kalahok na magkahawak kamay. Sa pamamagitan ng utos tagapagsanay itaas ang kanilang mga kamay. Pagkatapos, sa bilang ng "tatlo," bigla nilang ibinaba ang kanilang mga kamay at bumuntong-hininga, na nagsasabing "Ha!" (ulitin ng 4 na beses).

Pagninilay.

Nagpapasa ng malambot na laruan. Ang bawat tao'y nagpapahayag ng kanilang opinyon tungkol sa ginawa pagsasanay. Halimbawa:

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na bagay para sa akin ay...

Gusto ko ito…

Gusto kong magbago...

Ang aming tapos na ang training. Umaasa ako na maaalala mo ang mga pamamaraang ito ng pagpipigil sa sarili at pagbutihin ang iyong kalooban kapwa sa bahay at sa trabaho at huwag kalimutan na sa bahay para sa mga withdrawal stress at lahat ng negatibo ay maaari din gamitin: mga ehersisyo sa paghinga, aromatherapy, film therapy, music therapy, meditation, at pag-withdraw Ang parehong pagtawa at luha ay nakakatulong na mapawi ang stress.

Huwag kalimutan: Ang trabaho ay bahagi lamang ng buhay na kailangang gugulin sa kagalakan at pagkakasundo sa iyong sarili.

Salamat sa lahat para sa iyong trabaho!