Para sa bawat indibidwal na tao, ang abstract na konsepto ng isang sports diet ay tumatagal ng isang indibidwal na kahulugan. Pinipili ng atleta ang mga pagkaing iyon na mahusay na hinihigop ng katawan at lumilikha ng isang malinaw na plano sa nutrisyon sa kanilang pakikilahok. Ang wastong idinisenyong sports diet para sa pagsunog ng taba ay nakakatulong na palakasin ang tissue ng kalamnan at mapanatili ang tono ng katawan. Kung magpasya kang sumali sa ito o sa pagsasanay na iyon, maingat na isaalang-alang ang iyong programa sa nutrisyon upang ang pisikal na aktibidad ay hindi mawalan ng kabuluhan. Tingnan natin ang paksang ito nang mas detalyado at alamin kung paano bumuo ng isang diyeta sa palakasan.

Mga tampok at panuntunan ng diyeta

Kapag gumuhit ng isang plano sa nutrisyon, dapat mong maunawaan na ang isang paunang kinakailangan para sa anumang sports diet para sa pagbaba ng timbang ay saturating ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Kabilang dito ang mga likas na sangkap na kinakailangan upang palakasin ang mga kalamnan at mapanatili ang tono. Isulat para sa iyong sarili ang mga pangunahing punto kung wala ang isang sports diet ay hindi maaaring kumpleto:

1. Iba't ibang diyeta. Ang mga kinakailangang sangkap ay maaaring makuha mula sa iba't ibang pagkain. Gumawa ng isang detalyadong listahan malusog na pagkain at gamitin ang mga ito sa turn, pagsasama-sama sa bawat isa.
2. Tamang paghahanda. Siguraduhin na ang taba ng nilalaman ng mga pagkain na iyong kinakain ay hindi lalampas sa pamantayan. Bilang karagdagan, ang nilalaman ng iba pang mga bahagi ay dapat na nasa loob ng makatwirang mga limitasyon: mga protina, carbohydrates, bitamina, mineral.
3. Fractional na pagkain. Hatiin ang pang-araw-araw na dami ng pagkain sa 6-7 maliliit na bahagi. Kumain sila sa pagitan ng 1.5-2 na oras.
4. Bawal kumain bago matulog. Ang huling pagkain ay hindi lalampas sa 19:00.
5. Lamang sariwa at natural. Ang malusog na nutrisyon sa sports para sa pagsunog ng taba ay hindi kasama ang mga naprosesong pagkain, fast food at iba pang nakakapinsalang pagkain.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan

Kung pupunta ka sa gym o magsa-sign up pa lang para sa pagsasanay, isaalang-alang ang wastong nutrisyon sa palakasan upang maalis labis na timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan. Kapag lumilikha ng isang diyeta para sa bawat araw, isama sa iyong diyeta ang mga pagkaing naglalaman ng mga sangkap na kinakailangan para sa pag-unlad ng katawan:

1. Carbohydrates upang magbigay ng karagdagang enerhiya. Ang normal na pang-araw-araw na dami ay kinakalkula mula sa ratio na 5-10 gramo bawat kilo ng timbang ng atleta.
2. Mga ardilya. Para sa pagsuporta masa ng kalamnan Ang katawan ay nangangailangan ng mga protina, iyon ay, mga protina. Ang sangkap na ito ay makabuluhang nagpapabuti sa pagganap ng mga aktibidad sa palakasan at nagtataguyod din ng pagpapanumbalik ng mga nasirang tissue. Tulad ng para sa enerhiya, ito ay nagmumula sa mga protina nang kaunti - mga 13-14%. Ang normal na pang-araw-araw na halaga ng protina para sa mga average na sports load ay 1 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan ng atleta. Kung nag-eehersisyo ka nang masinsinan, ang halaga ng protina na natupok ay dapat na hindi bababa sa dalawang beses na mas marami. Kapag lumilikha ng isang diyeta, maging maingat, dahil ang labis na pagkonsumo ng mga protina ay maaaring humantong sa pag-aalis ng taba at pag-aalis ng tubig sa katawan.
3. Mga taba. Ang sangkap na ito ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Gayunpaman, hindi ka dapat sumandal dito. Ang maximum na pinapayagang halaga ng taba para sa isang sports diet ay 30% ng kabuuang calories. Ang labis na pagkonsumo ay tiyak na hahantong sa pagbagal mga proseso ng pagtunaw, na magsasama ng isang kapansin-pansing pagkasira pangkalahatang kondisyon.
4. Tubig. Sa isang oras ng matinding pagsasanay sa palakasan, nawawala ang katawan mula 1,200 hanggang 2,700 ML ng likido. Bukod sa, malaking bilang ng lumalabas ang tubig kasama ng ihi. Mabayaran ang mga halagang ito sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming likido.
5. Mga bitamina/mineral. Ang mga sangkap na ito ay kinakailangan para sa ganap na paggana panloob na mga sistema at mga organo katawan ng tao. Kung gumagawa ka ng masinsinang programa pagsasanay sa palakasan, kung gayon ang mga bitamina at mineral na nakuha mula sa regular na pagkain ay hindi magiging sapat. Upang matiyak ang pagiging epektibo ng mga klase, kailangan mong uminom ng mga espesyal na pinaghalong bitamina at mineral kasama ng iyong karaniwang pagkain. Salamat kay mga sports complex maaari mong ibabad ang iyong katawan ng mga kinakailangang sangkap nang hindi nakakakuha ng dagdag na calorie.

Listahan ng mga inaprubahang produkto

Ang bawat atleta ay pipili ng mga produkto para sa pagsunog ng taba at pagtaas ng mass ng kalamnan nang paisa-isa, na isinasaalang-alang ang kanyang kasarian, timbang, edad at intensity ng ehersisyo. Ang diyeta ay magbibigay lamang ng nais na epekto kung ang mga calorie ay kinakalkula nang tama, ang nilalaman kapaki-pakinabang na mga sangkap at laki ng bahagi. Bilang isang patakaran, ang mga sumusunod na produkto ay inirerekomenda para sa mga atleta na mawalan ng timbang:

• kefir;
• gatas na mababa ang taba;
• mga gulay;
• prutas;
• cottage cheese;
• walang taba na karne/isda;
• itlog ng manok/pugo;
• mani;

Halimbawang menu ng diyeta para sa isang linggo

Sasabihin sa iyo ng iyong gym trainer nang detalyado kung paano magsunog ng taba at palakasin ang mga kalamnan. Kung tungkol sa diyeta, kakailanganin mong likhain ito sa iyong sarili. Nasa ibaba ang isang halimbawa ng wastong sports nutrition scheme na angkop para sa karaniwang pisikal na aktibidad. Upang makapagsimula, dalhin ito sa serbisyo. Sa dakong huli, magagawa mong ayusin ang ilang mga punto ng diyeta na ito nang paisa-isa para sa iyong sarili.

Unang araw ng diyeta:

• Almusal - isang saging.
• Tanghalian - pinakuluang karne ng baka.
• Meryenda sa hapon – isang pares ng mansanas.
• Hapunan – side dish ng patatas na may vegetable salad.

Ikalawang araw ng diyeta:

• Almusal - isang bahagi ng oatmeal.
• Tanghalian – nilagang gulay, karne ng manok, pinatuyong mga aprikot, itim na tinapay, tsaa/kape.
• Meryenda sa hapon – dalandan, diet yogurt.
• Hapunan - inihurnong manok, broccoli, salad ng gulay.

Ika-3 araw ng diyeta:

• Almusal – puti ng apat na itlog ng manok, plato oatmeal sa tubig.
• Tanghalian – lean borscht, steamed fish, repolyo salad at langis ng oliba.
• Meryenda sa hapon – isang pares ng mansanas, isang saging.
• Hapunan – Hercules sinigang sa tubig, pinakuluang fillet ng manok, salad ng gulay.

Araw 4 ng diyeta:

• Almusal - dalawang baso ng kefir.
• Tanghalian - nilagang gulay, pinakuluang karne ng baka, pinatuyong mga aprikot, tsaa.
• Meryenda sa hapon - suha, peras.
• Hapunan - bakwit, inihurnong karne ng baka, mga gulay.

Ika-5 araw ng diyeta:

• Almusal - hindi matamis na mansanas.
• Tanghalian - pinakuluang brown rice, inihurnong dibdib ng manok, repolyo ng dagat, kape na walang asukal.
• Meryenda sa hapon – dalawang dalandan, isang saging.
• Hapunan – sinigang na kanin na may tupa, salad na may repolyo, tsaa na may lemon, tinapay

Ika-anim na araw ng diyeta:

• Almusal - kefir 2.5% na taba.
• Tanghalian - salad ng karot at repolyo, dinurog na patatas, Puting tinapay, compote
• Meryenda sa hapon – katas ng prutas, mansanas, diet yogurt.
• Hapunan - oatmeal na may tubig, salad ng gulay.

Ika-7 araw ng diyeta:

• Almusal - isang omelet ng tatlong itlog ng manok, isang baso ng orange juice.
• Tanghalian - sopas o borscht na walang karne, salad na may paminta at repolyo, pinatuyong mga aprikot, hindi matamis na kape.
• Meryenda sa hapon – low-fat yogurt, grapefruit.
• Hapunan – steamed meat/isda, compote, vegetable salad.

Video: programa sa nutrisyon para sa mga atleta

Ang impormasyong mapupulot mo mula sa mga video sa ibaba ay makakatulong sa iyong maunawaan kung ano ang dapat na maging isang sports diet para sa pagputol para sa bawat araw. Ang isang seleksyon ng mga video ay naglalaman ng mga rekomendasyon mula sa mga nakaranasang espesyalista tungkol sa mabisang pamamaraan nagpapabilis ng paglaki ng kalamnan at mabilis na pagbaba ng timbang. Ang isang mahigpit na diyeta ay talagang makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mga labis na calorie at ayusin ang iyong figure! Sa ngayon matututunan mo kung paano bumuo ng isang plano sa nutrisyon para sa iyong sarili, na isinasaalang-alang ang lahat ng mga indibidwal na kadahilanan.

Para sa lalaki

Para sa mga babae at babae

Nutrisyon sa sports para sa pagsunog ng subcutaneous fat at pagpapatuyo ng katawan

Matalino tungkol sa Wastong Nutrisyon para sa pagsunog ng taba at pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Kung gusto mong mabilis na makamit ang mga resulta at magsimula ngayon, huwag nang tumingin pa simpleng paraan kaysa sa isang 4 na linggong programa sa nutrisyon para sa kaluwagan, na batay sa Siyentipikong pananaliksik, na isinagawa ni Dr. Jeff Volek, isa sa mga pinakamahusay na nutrisyonista.

Sa isang kamakailang pag-aaral mula sa Unibersidad ng Connecticut, natuklasan ni Dr. Volek at ng kanyang mga kasamahan na ang kumbinasyon ng... espesyal na pagkain at ang lakas ng pagsasanay ay isang hindi kapani-paniwalang epektibong formula para sa pag-alis ng taba at mabilis na pagpapabuti ng iyong kalusugan. Ang mga kalahok sa pag-aaral ay nagsunog ng 5 kilo ng taba sa isang buwan at matagumpay na nakakuha ng kalamnan. Ang isa sa mga lalaki ay nakakuha ng isang kilo ng kalamnan tuwing dalawang linggo, habang inaalis. At, higit sa lahat, ang mga kalahok sa pag-aaral ay mas malamang na umunlad mga sakit sa cardiovascular at - kumpara sa mga taong sumunod sa mga pinababang diyeta. Sa mga kalahok sa pag-aaral na sumunod sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat at gumanap mga pagsasanay sa lakas, nagkaroon ng pagbaba sa mga antas ng dugo ng 12 porsiyento, triglycerides ng 32 porsiyento, ng 32 porsiyento, at C-reactive na protina ng 21 porsiyento. Ang mga resultang ito ay nakamit gamit ang pagbuo ng kalamnan at pagsunog ng taba na ehersisyo at programa sa diyeta na ipinakita sa artikulong ito.

Ang 4 na linggong paglaki ng kalamnan at pagbabawas ng taba na ito ay maaaring ituring na mga unang hakbang tungo sa pagbaba ng labis na timbang at pagkamit ng kalusugan.

Programa ng nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan

Balanseng diyeta

Ang diyeta na ito ay batay sa mga simpleng prinsipyo: Ang pagbabawas ng iyong paggamit ay nakakabawas sa dami ng mga calorie na iniinom mo, na humahantong sa pagbaba ng timbang. Pinipilit ng diyeta na ito ang katawan na gumamit ng hindi, ngunit Taba, na nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo at kagutuman.

Anong kakainin

Kumain ng anumang kumbinasyon ng mga pagkaing ipinapakita sa talahanayan sa ibaba. Dapat mong pakiramdam na puno, ngunit hindi puno. Ang simpleng diskarte na ito ay makakatulong sa iyo. Bilang resulta, makakain ka ng mas kaunti at matagumpay - nang hindi kinakailangang subaybayan ang iyong caloric intake.

Pangunahing panuntunan

Uminom ng mataas na kalidad na pagkain sa bawat pagkain. Ang mga protina ay ang panimulang materyal para sa pagbuo at pag-aayos ng mga kalamnan, kabilang ang kapag nagsunog ka ng taba. Bilang karagdagan, tinutulungan ka ng mga protina na mabusog nang mas mabilis.

Huwag isuko ang mga taba sa pandiyeta. Ang mga taba sa pandiyeta ay mahalagang salik, na nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang iyong paggamit ng calorie. Ginagawa nilang posible na mapanatili ang isang pakiramdam ng kapunuan nang mas matagal pagkatapos kumain. Huwag matakot kumain ng taba. Hangga't matagumpay mong nasusunog ang taba ng katawan, hindi problema para sa iyo ang taba sa pandiyeta. Basahin: .

Bilang pangkalahatang tuntunin Para sa paglaki ng kalamnan at pagkawala ng taba, dapat mong limitahan ang iyong sarili sa dalawang servings (bawat serving ay naglalaman ng humigit-kumulang 10 gramo ng carbohydrates). Isinasaalang-alang na ang isang serving ng gatas ay 1 tasa at ang isang serving ng mga prutas at berry ay 1/2 tasa, bawat araw ay makakakuha ka ng 1/2 tasa ng mga berry at isang tasa ng gatas o 1 tasa ng mga prutas o berry.

Mga pagkain sa buong araw

Huwag gawing kumplikado ang iyong programa sa nutrisyon. Ang batayan ng diyeta para sa paglaki ng kalamnan ay karne at gulay. Nasa ibaba ang mga sample na menu.

Nutrisyon para sa pagsasanay

Kumain ng hindi bababa sa 20 gramo ng protina isang oras bago o sa loob ng kalahating oras pagkatapos mag-ehersisyo. Perpektong opsyon - . Bigyan ng kagustuhan ang mga pangunahing naglalaman ng mga protina, na may pinakamababang carbohydrates at taba. Magandang pagpipilian magkakaroon ng inumin na naglalaman ng 24 gramo ng protina, 2 gramo ng carbohydrates at 1 gramo ng taba bawat paghahatid. Posible rin ang mga sumusunod na alternatibo:

• isang maliit na lata ng tuna (100 gramo);
• 90-120 gramo ng puting karne, mas mabuti ang pabo o manok;
• isang bahagi ng walang taba na pulang karne na halos kasing laki ng isang deck ng mga baraha;
• 3 itlog (pinakuluang o piniritong).

Pagtugon sa suliranin

Kung hindi mo nakukuha ang mga resulta na iyong inaasahan, bigyang-pansin ang bilang ng mga calorie na iyong kinokonsumo. I-multiply ang iyong target na timbang ng katawan (sa pounds) ng 10 o 12. Ang resultang numero ay magpapakita ng bilang ng mga calorie na dapat mong limitahan ang iyong sarili sa buong araw.

Huwag magtaka kung nakakaramdam ka ng inis o pagod sa unang 3-4 na araw. Ang iyong katawan ay mangangailangan ng ilang araw upang masanay sa bagong diyeta. Kung lumipas na ang 5 o higit pang mga araw at nakakaramdam ka pa rin ng pagod, siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na asin at umiinom ng sapat na tubig. Mahalagang tuntunin: Uminom ng 250-350 ML ng tubig tuwing 2 oras sa buong araw. Huwag mag-cut out ng mga taba, dahil ang diyeta na ito ay nagdaragdag ng pangangailangan ng iyong katawan para sa mga ito bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa gastrointestinal tract, kumuha ng isang beses sa isang araw pandagdag sa pagkain kasama ang .

Maraming tao ang nag-iisip na imposibleng bumuo ng kalamnan at mawala ang taba nang sabay.

Ang ilan ay nagtaltalan na ito ay walang silbi, habang ang iba ay nagsasabi na ito ay posible, ngunit sa tulong lamang ng "advanced" na mga diyeta at mga sistema ng pagsasanay.

Ang parehong grupo ng mga tao ay mali.

Ito ay mahirap, ngunit lubos na posible. Walang supernatural tungkol dito, kailangan mo lamang na mahigpit na sundin ang mga patakaran.

Ang artikulong ito ay gagabay sa iyo sa proseso ng pagkakaroon ng kalamnan at pagkawala ng taba sa parehong oras upang makita mo kung magagawa mo ito.

Magsimula tayo sa mga problemang humahadlang sa ating pagbabago.

Bakit napakahirap magtayo ng kalamnan at mawalan ng taba?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5807b01bacbd1dc7f7806e2686599fb6.jpg

Maraming mga tao ang naniniwala sa lumang kasabihan na hindi ka makakakuha ng kalamnan habang nawawala ang taba; ang mga taong ito ay may posibilidad na makakuha ng maraming taba sa katawan habang nagpapalaki.
Ang pagbuo ng kalamnan habang nagsusunog ng taba ay kinabibilangan ng pagsunod tiyak na sistema . Ito, sa turn, ay nagsasangkot ng pagmamasid sa maraming iba't ibang maliliit na bagay.

Ang kahirapan na kailangan mong pagtagumpayan upang bumuo ng mass ng kalamnan habang nagsusunog ng taba ay synthesis ng protina .

Upang masunog ang taba, ang katawan ay dapat kumonsumo ng mas kaunting enerhiya kaysa sa ginugugol nito. Iyon ay, kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit.

Walang magiging calorie deficit - hindi mawawala ang taba, period.

Ang kakulangan sa calorie ay binabawasan ang anabolismo

Ang isang calorie deficit ay binabawasan ang synthesis ng protina. Mas tiyak, binabawasan ng calorie deficit ang kakayahan ng katawan na maayos na ayusin ang pinsala sa kalamnan na dulot ng pagsasanay (palakihin at palakasin ang mga kalamnan).

Ngayong mas naiintindihan mo na ang problema, pag-usapan natin kung paano ito malalampasan.

Sino ang Mabisang Bumuo ng Muscle at Magsunog ng Taba at Sino ang Hindi

Masamang balita guys:

Hindi lahat ay maaaring bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba sa parehong oras. O sa halip, hindi lang lahat ang makakagawa nito, kakaunti ang makakagawa nito(well, nakuha mo ang ideya).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2a1ab6613efe22f203eb2775cda121ff.jpg

Dalawang uri ng mga taong nag-eehersisyo sa gym ang walang access sa kasiyahang ito:

Para sa mga matagal nang regular na nagsasanay

Para sa mga malapit sa kanilang genetic na potensyal sa mga tuntunin ng paglaki ng kalamnan

Kung nahulog ka sa ilalim ng pamantayan sa itaas, mas mabuting manatili ka tradisyonal na pamamaraan mass gathering at pagpapatuyo.

Kung ikaw ay isang baguhan, o sa isang lugar na malapit sa iyong genetic limit, o dati ay mas malaki at mas malakas kaysa sa iyo ngayon, malamang na maaari kang makakuha ng masa at mawala ang taba sa parehong oras.

Paano bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba sa parehong oras?

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e0965c68b366be5253691b10fe9be2f8._.jpg

Ang unang bagay na kailangan mong maunawaan ay na kahit na gawin mo ang lahat ng tama, ang iyong paglaki ng kalamnan sa panahon ng pagsunog ng taba ay magiging mas mabagal kaysa sa regular na "masa."

Sundin ang isang mahigpit na calorie deficit diet

Ang depisit ay dapat na humigit-kumulang 20%.

Hal:

2.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan

2.2 gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan

0.5 gramo ng taba bawat kilo ng timbang ng katawan

Pagkatapos mong magpasya sa mga sustansya, kailangan mong gumawa ng tumpak na listahan ng mga produkto na akma sa mga numerong kailangan namin.

Kung ang diyeta ay binuo nang tama, mawawalan ka ng 0.4 - 0.9 kilo ng taba bawat linggo, habang hindi ka dapat makaramdam ng gutom at dapat kang puno ng enerhiya sa gym.

Tumutok sa mabibigat na ehersisyo

Magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay (pindutin, squat, deadlift, military press) sa hanay ng pag-uulit mula 4 hanggang 8, sa bawat pag-eehersisyo kailangan mong gawin ang 9-12 na diskarte sa pagtatrabaho.

Gumawa ng high intensity interval cardio (HIIT cardio)

Ang HIIT cardio ay nagsusunog ng mas maraming taba kada minuto kaysa sa regular na cardio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).

Kumuha ng sapat na tulog

Ang kakulangan sa pagtulog ay nakakasagabal sa pagtaas ng timbang (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588) at pagsunog ng taba (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).

Uminom ng Supplement

Iniwan ko ang puntong ito para sa dessert dahil ito ang hindi gaanong mahalaga, gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit.

Ilalarawan ko ang lahat nang maikli at simple. Narito ang mga suplemento na maaari mong gawin upang mapabuti ang epekto:

Creatine. Nagpapataas ng lakas at tumutulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan kahit na sa isang calorie deficit.

Mga fat burner. Mas maraming taba ang nasusunog. mas mabuti; karagdagang tulong Hindi ito masasaktan kung ikaw ay nasa isang calorie deficit.

Ang artikulo ni Michael Matthews ay partikular na isinalin para sa do4a.net

Ang unang produkto sa diyeta ng isang bodybuilder ay mga itlog. Ang mga propesyonal ay kumakain ng dalawa hanggang tatlong dosenang araw-araw. Ang bagay ay ang puti ng itlog ay nasisipsip sa katawan nang mas mahusay kaysa sa iba, dahil naglalaman ito ng bitamina A, carotenoids, at folic acid. Ang karne ng baka ang pangalawang pinakamahalagang produkto na kailangan ng isang atleta. Ito ay mayaman sa bitamina B12 at B6, gayunpaman, ang pagpili ng karne ay dapat na lapitan nang responsable. Pumili ng sirloin. Naglalaman ito ng hindi bababa sa dami ng taba.

Ang oatmeal ay pinagmumulan ng carbohydrates, kaya nagbibigay ito ng enerhiya sa isang tao hanggang 3 oras. Para sa mga propesyonal na atleta, ang oatmeal ay isang mahalagang produkto ng pagkain, dahil nakakatulong ito na tumaba at naglalaman ng maraming protina ng halaman.

Para tumaba, kailangang kumain ng pasta at chicken sandwich ang isang bodybuilder at berdeng sibuyas. Ang isang kailangang-kailangan na produkto sa diyeta ay ang dibdib ng manok, na hindi naglalaman ng taba, kamote at tuna. Ang mga aprikot, mayaman sa lasa, ay perpekto para sa magagaan na meryenda. sustansya, at ibabalik ng yogurt ang paggana ng bituka. Ang mga mansanas ay napakalusog din, madali itong natutunaw at naglalaman ng potasa at bitamina C.

Ang diyeta ng anumang bodybuilder ay pinangungunahan ng pulbos ng protina, na walang isang solong gramo ng taba. Maaari itong kainin kasama ng prutas at gawing smoothies.

Ang diyeta ng bodybuilder para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang diyeta na ito ay naglalayong marami isang pagkain ang mga produkto sa itaas. Kailangan mong simulan ang iyong umaga sa whey protein at mabilis na carbohydrates (buns o live na prutas). Ang punto ay pagkatapos mahabang tulog Kailangang palitan ng katawan ang suplay ng glucose nito. Kung hindi ka kumain ng mabilis na carbohydrates sa isang napapanahong paraan, magsisimula ang pagkasira ng tissue ng kalamnan.

Pagkatapos ng isang oras, kailangan mong mag-almusal na may oatmeal sariwang prutas, dahil ang katawan ay dapat makatanggap ng sapat na nutrisyon sa umaga. Tuwing gabi kailangan mong ubusin ang casein - ang tinatawag na long-lasting protein. Sa buong gabi ito ay magpapalusog sa dugo ng mga kapaki-pakinabang na amino acid. Kung gusto mong pabagalin ang pagsipsip ng casein, magdagdag ng 1 kutsara ng mani o langis ng linseed. Kung mas gusto mong kumain natural na mga produkto, palitan ang casein ng regular na keso.

Bodybuilder diet para magsunog ng taba

Alam nating lahat na bago ang mga kumpetisyon, ang mga bodybuilder ay masinsinang "pinatuyo" ang kanilang mga katawan upang ilantad ang mas maraming kalamnan hangga't maaari. Upang gawin ito, pinapaliit ng mga bodybuilder ang kanilang paggamit ng carbohydrate, sa gayon ay pinipilit ang kanilang katawan na alisin ang mga naipon na deposito ng taba.

Ang mga mahusay na katulong dito ay ang mga pagkain tulad ng brown rice, prutas, gulay, lugaw ng butil, pati na rin ang oatmeal at bakwit.

Sunugin labis na taba kailangan mong bawasan ang intensity ng enerhiya ng pang-araw-araw na menu ng 1 kg (hanggang sa 30 kcal). Kumain ng maliliit na bahagi, ngunit madalas, mga 4-5 beses sa isang araw. Kumain ng paikot. Kumain ng mas kaunting mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates sa isang araw, at dagdagan ang mga ito sa susunod. pang-araw-araw na pamantayan. Salamat sa diyeta na ito, ang iyong mga kalamnan ay magiging regular na toned.

Sa karamihan ng mga kaso, kapag ang isang tao ay dumating sa gym, gusto niyang makakuha ng mass ng kalamnan o paso subcutaneous na taba(pagpatuyo). Bilang isang patakaran, upang makakuha ng maximum na epekto, kailangan mong ituon ang iyong pansin sa isang layunin. Ngunit, may mga taong gustong makuha ang lahat nang sabay-sabay. Para sa mga ganoong atleta ang pag-uusapan ko ngayon. Ano ba dapat diyeta para sa paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba. sa lahat, Posible bang mawalan ng timbang at makakuha ng kalamnan sa parehong oras??

Karaniwang tinatanggap na hindi ka maaaring bumuo ng kalamnan at mawalan ng timbang sa parehong oras. Imposible, dahil para makakuha ka kailangan mo ng labis na calories, at para pumayat kailangan mo ng shortage. Oo, ito ay totoo, ngunit hindi lahat ay naiintindihan na ang kanilang katawan ay mayroon nang ilang mga calorie sa anyo ng taba na kailangan lamang ibenta. Ito ang dahilan kung bakit ang karamihan sa mga tao ay maaaring bumuo ng kalamnan at magbawas ng timbang sa parehong oras.

Ang prosesong ito ay napakasalimuot at nangangailangan ng perpektong pagsunod sa rehimen. Kung susuriin natin nang detalyado ang isyung ito, hahatiin ko ang lahat ng tao sa tatlong grupo. Ang una ay ang mga madaling makakuha ng kalamnan at mawala ang taba sa parehong oras. Ang pangalawa ay ang mga makakagawa din nito, ngunit ang prosesong ito ay magiging mahirap para sa kanila. Ang pangatlo ay ang mga taong malamang na hindi magagawa ito o ang kanilang pag-unlad ay magiging minimal, na hindi katumbas ng pagsisikap. SA sa sandaling ito ang usapan ay tungkol lamang sa mga natural na atleta na hindi gumagamit ng steroid at growth hormone.

Ang unang grupo na madaling magtayo ng kalamnan at sa parehong oras ay mawalan ng timbang ay ang mga baguhan na dumating sa gym sa unang pagkakataon at may labis na mga deposito ng taba. Ang kanilang katawan ay hindi lahat inangkop sa mga naglo-load ng stress, at kung pipiliin mo ang tamang programa sa pagsasanay at plano sa nutrisyon, maaari mong sabihin na ang resulta ay magiging 100%.

Ang pangalawang grupo ay higit pa o mas kaunting karanasan na mga atleta na may labis na taba ng deposito. Kaya din ng mga ganyang tao sabay-sabay na makakuha ng mass ng kalamnan at pumayat (magsunog ng taba), ngunit ito ay magiging mas mahirap para sa kanila, dahil ang katawan ay nakasanayan na sa iba't ibang mga pagkarga. Gayundin, ang % ng subcutaneous fat ay may mahalagang papel dito. Ang mas maraming taba sa iyong katawan, mas madali para sa iyo na magtrabaho sa parehong paraan.

Ang ikatlong grupo ay mga nakaranas ng mga atleta na may kaunting taba sa ilalim ng balat. Siyempre, maaari mong subukang gawin ito, ngunit ito ay magiging napakahirap at napakatagal. Gayundin, dito kailangan mong sumunod ang pinakamahigpit na rehimen na may kinalaman sa nutrisyon, pagsasanay at pahinga. Sa prinsipyo, ang rehimeng ito ay dapat ding sundin ng grupo No. 2. Tanging ang unang grupo lamang ang maaaring payagan ang kanilang mga sarili na humina at hindi ito magkakaroon ng partikular na negatibong epekto sa pag-unlad.

Sigurado akong maraming magsasabi niyan pagsunog ng taba at pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa parehong oras– hindi katugma ang mga prosesong ito. Ngunit ito ang aking personal na opinyon, at lahat ng aking mga salita ay nakumpirma sa pagsasanay nang maraming beses, sa proseso ng personal na pagsasanay. Upang mabigyan ka ng kahit ilang ebidensiya maliban sa mga salita, tingnan ang larawan sa ibaba. Isa ito sa aking mga kliyente na unang nagtrabaho sa 2 direksyon - bulking at pagputol sa parehong oras. Sa oras na iyon, ang kanyang antas ay nasa pagitan ng una at pangalawang grupo + medyo mahusay na genetics. Kung interesado ka sa personal na pagsasanay online, mag-click sa link ->

Tulad ng nakikita mo, na may matinding pagnanais na magagawa mo ang mga kamangha-manghang bagay. Ngunit, kung hindi ka pa handang sumunod sa pinakamahigpit na rehimen (Ito ay napakahirap), kung gayon ito ay pinakamahusay na gumugol ng ilan sa iyong oras sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, at kaunti pang oras sa pagsunog ng taba. Ito ay magiging mas madali sa ganitong paraan, dahil hangga't maaari mahigpit na diyeta Kailangan mo lamang sundin ang mga alituntunin kapag nagpapatuyo, ngunit kapag kumakain nang maramihan ay maaari kang kumain minsan ng ilang masasarap na pagkain. Kung magpasya kang pagsamahin ang timbang at pagputol, kung gayon kahit na ang mga maliliit na paglabag ay maaaring negatibong makaapekto sa pag-unlad.

Okay, ngayon tingnan natin ang mga partikular na rekomendasyon kung paano magsunog ng taba at makakuha ng mass ng kalamnan nang sabay. Magsimula tayo, marahil, sa mga diet, dahil ito ang pangunahing susi sa tagumpay.

Nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba

Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay piliin pinakamainam na dami mga calorie. Kailangan mong maghanap ng panimulang punto at lumikha ng mababaw na calorie deficit. Upang mahanap ang iyong panimulang punto, kailangan mong i-multiply ang timbang ng iyong katawan sa 30 (para sa mga lalaki) o 25 (para sa mga batang babae). Pagkatapos nito, kailangan mong mabuhay sa nagresultang caloric na paggamit nang walang mga pagkasira sa loob ng 7 araw (pagkatapos kumuha muna ng mga sukat). Pagkatapos ng 7 araw, kumuha muli ng mga pagsukat ng kontrol at suriin ang resulta. Kung walang nagbago, pagkatapos ay ibawas ang 100 calories mula sa carbohydrates at magtrabaho.

Ang 100 calories na ito ay ang iyong maliit na kakulangan. Ang mga calorie na ito ay maisasakatuparan nang tumpak dahil sa taba. Alinsunod dito, mayroon kang sapat na mapagkukunan para sa paglaki ng kalamnan (bagaman hindi para sa intensive growth, ngunit lumalaki pa rin) at may kakulangan sa pagsunog ng taba. Magtrabaho sa mode na ito hanggang sa tumigil ka sa pagkawala ng taba. Sa sandaling huminto ang pagsunog ng taba, bawasan ang iyong diyeta ng isa pang 100 calories. Gayundin, bilang karagdagan sa pagbabawas sa iyong diyeta, maaari mong dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad. (halimbawa, magdagdag ng 10 – 15 minuto ng low-intensity cardio araw-araw). Ang pangunahing bagay ay na ito ay nangyayari nang maayos. Kailangan mong kumilos nang mabagal upang ang katawan ay hindi makatanggap ng labis na stress at maaaring pumayat at tumaba nang sabay.

Ang pangalawang bagay na dapat gawin ay piliin ang pinakamainam na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang protina ay gaganap ng isang partikular na mahalagang papel, dahil ito ang pangunahing materyales sa pagtatayo para sa ating mga kalamnan. Ang mga taba at carbohydrates ay dapat panatilihin sa makatwirang sukat.

Tulad ng para sa mga protina, kadalasang inirerekomenda na kumain ng 2g bawat 1kg ng timbang ng katawan para sa mga lalaki at 1.5g bawat 1kg ng timbang ng katawan para sa mga batang babae. Ngunit, kung mayroon kaming ganoong layunin, pagkatapos ay inirerekumenda kong kumain ng kaunti pang protina na pagkain kaysa sa kinakailangan. Para sa mga lalaki ito ay 2.5g bawat 1kg ng timbang ng katawan, at para sa mga batang babae ito ay 2g bawat 1kg ng timbang ng katawan. Hayaan itong maging mas mahusay na magkaroon ng kaunti kaysa sa isang kakulangan. Bilang mga pagkaing protina na maaari mong gamitin: karne, manok, cottage cheese, itlog ng manok, isda, pagkaing-dagat at protina.

Kailangan mong panatilihin ang mga taba sa rehiyon na 0.5 - 0.7 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Upang mawalan ng timbang at tumaba, ang mga fatty acid ay dapat na naroroon sa iyong menu. Bukod dito, dapat mayroong parehong saturated (1/3 bahagi) at unsaturated (2/3 bahagi) na taba. Mula sa mga puspos na karne maaari mong gamitin ang medium-fat na karne, at mula sa mga unsaturated na maaari mong gamitin ang mga langis. (olive, flaxseed, atbp.), mani, buto, matabang isda, abukado.

Para sa carbohydrates, walang tiyak na numero na babagay sa lahat. Ang mga karbohidrat ay isang indibidwal na tagapagpahiwatig. Upang maunawaan kung magkano ang kailangan mo, dapat mong kalkulahin pang-araw-araw na pamantayan protina at taba, at pagkatapos ay kalkulahin ang carbohydrates para sa natitirang mga calorie. Ang iyong menu ay dapat na binubuo ng hindi bababa sa 70% kumplikadong carbohydrates (mga cereal, durum wheat pasta, brown na tinapay, patatas). Maaari mong gamitin ang pulot, prutas, berry bilang simpleng carbohydrates. Kapag huminto ang pagsunog ng taba, gupitin muna ang mga simpleng carbohydrates.

Ang ikatlong bagay na dapat gawin ay uminom ng sapat na tubig. Ang tubig ay gumaganap ng isang napakahalagang tungkulin sa paggana ng ating katawan. Kung walang sapat na tubig, ang katawan ay hindi maaaring gumana ng normal, pabayaan mag-isa mawalan ng taba at makakuha ng kalamnan sa parehong oras. Tungkol sa mga kapaki-pakinabang na katangian Isinulat ko na ang tungkol sa tubig at ang papel nito sa isang hiwalay na artikulo, kaya hindi na ako magdetalye dito. Para sa mga interesado, hanapin ito sa website sa seksyong "site map". Sasabihin ko lang na sa karaniwan kailangan mong uminom ng 30 ML ng tubig bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Iyon ay, kung ang timbang ng iyong katawan ay 60 kg, pagkatapos ay 30 ml * 60 kg = 1.8 litro bawat araw.

At ang huling bagay na kailangan mong malaman kapag nagtatayo tamang menu ay ang paggamit fractional na pagkain. Magsunog ng taba at makakuha ng mass ng kalamnan sa parehong oras hindi maaaring mangyari nang epektibo nang walang maayos na nakaayos na menu. Inirerekomenda kong iwanan ang karaniwang 2-3 pagkain sa isang araw at lumipat sa 4-5 na pagkain sa isang araw. Ang prinsipyong ito ay magkakaroon ng positibong epekto sa paggana ng iyong tiyan at magbibigay-daan sa iyo na magbigay ng sustansiya sa iyong katawan ng lahat ng kinakailangang mga sangkap nang palagian, tuwing 3 hanggang 5 oras.

Tinatayang diyeta (nutrisyon) para sa paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba maaaring ganito ang hitsura:

Pagkain 1: oatmeal + honey + chicken egg omelet

Pagkain 2: bakwit + manok + gulay

Pagkain 3: bakwit + isda + gulay

Pagkain 4: karne ng baka + salad ng gulay + langis ng flaxseed

Pagkain 5: cottage cheese + nuts

Kung ikaw ay isang napaka-abala na tao at wala kang oras para sa buong pagkain, maaari mong gawin ang sumusunod na menu:

Pagkain 1: oatmeal + honey + chicken egg omelet

Pagkain 2: Whey Protein+ tinapay

Pagkain 3: bakwit + manok + gulay

Pagkain 4: Whey Protein + Nuts

Pagkain 5: karne ng baka + salad ng gulay + langis ng flaxseed

Kung hindi mo magawang pumili ng iyong sariling menu gamit ang tamang ratio protina, taba at carbohydrates sa ilalim ng timbang ng iyong katawan, pagkatapos ay matutulungan kita dito. Kung gusto mong pumili ako ng indibidwal na menu para sa iyo (kalkulahin ang lahat ayon sa gramo at oras), pagkatapos ay makipag-ugnayan sa akin sa pamamagitan ng pahinang ito ->

Paano mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan sa parehong oras sa pamamagitan ng pagsasanay? Ang pagsasanay ay kung ano ang lumilikha ng kinakailangang stress para sa paglaki ng kalamnan. Upang ang paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba ay mangyari nang sabay, kailangan mong itugma nang tama ang pisikal na aktibidad upang matanggap ang kinakailangang stress nang walang labis. (Ang sobrang stress ay maaaring humantong sa overtraining).

Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay isama ang mga pangunahing pagsasanay sa iyong programa. (mas malaki, mas mabuti). Ito ay ang mga pangunahing pagsasanay na pumipilit sa katawan na magsunog ng pinakamaraming calorie at pukawin ang isang malaking paglabas ng mga anabolic hormone, na sa huli ay magpapahintulot sa atin na lumipat patungo sa tinukoy na layunin.

Ang susunod na bagay ay ang paggamit ng mga progresibong pagkarga. Ang iyong programa ay dapat na patuloy na magbago upang ang mga kalamnan ay walang oras upang masanay sa isang pagkarga at patuloy na umangkop sa pamamagitan ng paglaki ng kalamnan. Kung hindi ka umuunlad sa anumang paraan, kung gayon ay hindi mo magagawang magbago sa labas. Ang pinakamadaling paraan ay ang patuloy na pagtaas ng mga gumaganang timbang. Maaari kang pumili ng isang partikular na programa para sa iyong sarili at gawin ito hangga't tumataas ang iyong mga timbang sa pagtatrabaho. Sa sandaling hindi mo mapataas ang timbang sa pagtatrabaho sa loob ng 3 linggo nang sunud-sunod, pagkatapos ay baguhin ang programa o subukang lumikha ng isang pag-unlad sa ibang paraan (magdagdag ng karagdagang set, bawasan ang pahinga sa pagitan ng mga set, gumawa ng negatibo sa huling set, atbp.).

Pangatlo ay ang tamang hanay ng rep. Dito, sa prinsipyo, kailangan mong piliin ito nang paisa-isa, ngunit sasabihin ko na ang hanay ng 5 - 8 na pag-uulit ay angkop para sa karamihan ng mga tao. Kung hindi mo alam kung saan magsisimula, magsimula sa 5 – 8 na pag-uulit. Pagkatapos ay subukan ang 10 - 12 na pag-uulit at tingnan kung saan mas mahusay ang paglaki. Maaaring iba ang tutugon ng mga indibidwal na kalamnan sa pag-uulit. Halimbawa, maaari mong mapansin na ang iyong mga braso ay lumalaki nang mas mahusay sa 10 pag-uulit, at ang iyong likod na may 6 na pag-uulit. Ito ay normal, ito ay maaaring mangyari. Mag-eksperimento at hanapin ang pinakamainam na hanay ng rep.

Pang-apat ay pahinga sa pagitan ng mga set at tagal ng pagsasanay. Para sa pahinga, inirerekumenda kong manatili sa 1.5 - 2 minuto para sa mga lalaki at 1 - 1.5 minuto para sa mga babae (ito ay nasa mga pangunahing pagsasanay). Sa ilang mga lugar, maaari mong bawasan ang natitira sa 1 - 1.5 minuto para sa mga lalaki at 60 segundo para sa mga babae. Kung tungkol sa tagal ng pagsasanay, muli ang lahat ay indibidwal. Inirerekomenda kong panatilihin ang tagal sa paligid ng 50 - 90 minuto (hindi na kailangan, dahil para sa layuning ito ito ay magiging labis).

AT huling punto- Ito ay low-intensity cardio. Ito ay eksakto ang isa mag-ehersisyo ng stress, na partikular na nagsusunog ng taba. Ngunit sa panahon ng trabaho, ang intramuscular fat burns, at sa panahon ng pagbawi, subcutaneous fat replenishes muscle reserves at sa gayon ang fat burning ay nangyayari. Maaaring naroroon ang cardio sa iyong programa, ngunit hindi ito dapat labis.

Sa una, maaari mong buuin ang iyong programa tulad nito:

Lunes - pagsasanay sa lakas (50 minuto)

Martes – low intensity cardio (15 minuto)

Miyerkules - pagsasanay sa lakas (50 minuto)

Huwebes – low intensity cardio (15 minuto)

Biyernes - pagsasanay sa lakas (50 minuto)

Sabado + Linggo- pahinga

Pagkatapos, habang umaangkop ang katawan, unti-unting gawing kumplikado ang iyong programa. Dagdagan ang iyong oras sa ilalim ng pagkarga. Ngunit, gawin lamang ito kapag nakita mong walang resulta. Sa pinaka-advanced na antas, maaaring ganito ang hitsura ng iyong regimen sa pagsasanay:

Lunes - pagsasanay sa lakas (90 minuto)

Martes - pagsasanay sa lakas (90 minuto)

Miyerkules – low intensity cardio (60 minuto)

Huwebes - pagsasanay sa lakas (90 minuto)

Biyernes - pagsasanay sa lakas (90 minuto)

Sabado – low intensity cardio (60 minuto)

Linggo - pahinga

Tulad ng nakikita mo, pagsunog ng taba at pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa parehong oras– ito ay isang tunay na proseso. Sa artikulong ito sinubukan kong ibigay ang lahat mga kinakailangang rekomendasyon na makakatulong sa iyo magbawas ng timbang at bumuo ng kalamnan sa parehong oras. Espesyal na atensyon Tumutok sa pagdidiyeta para sa paglaki ng kalamnan at pagkawala ng taba dahil ito ang pangunahing susi sa tagumpay. Makinig sa iyong katawan at lahat ay gagana para sa iyo!

Taos-puso,