Sa pag-unlad ng neuroscience, lumaki ang interes sa pag-aaral ng epekto ng meditasyon sa utak ng tao at nito Proseso ng utak. Anong mga pagbabago ang nangyayari sa katawan ng tao sa panahon ng pagmumuni-muni?

MGA INTERESADONG EKSPERIMENTO AT OBSERBASYON:

Sa mga pag-aaral na isinagawa ng mga neuroscientist sa Department of Psychiatry sa Massachusetts General Hospital, gayundin sa Boston, gamit ang MRI at functional na MRI Ibinunyag nito na ang pagsasanay sa pagmumuni-muni para sa mga 8 linggo ay nagbabago sa istraktura ng mga sentro ng utak na nauugnay sa pag-aaral, atensyon at emosyonal na globo(tulad ng isang atleta na nagsasanay at nagbabago ng istraktura ng kanyang mga kalamnan at kanyang katawan, na umaangkop sa pagkarga).
Ang mga practitioner ng pagmumuni-muni ay nagpakita ng mas mataas na aktibidad sa frontal cortex (na nauugnay sa mga nagbibigay-malay na pag-andar, memorya at abstract na pag-iisip), ang anterior cingulate cortex (na nauugnay sa paglilipat ng atensyon) at sa insula ng Reille (na nauugnay sa pagsasama ng mga sensasyon at emosyon, empatiya at ang pagpapahayag ng pagmamahal).
Ang pagbawas sa aktibidad sa amygdala ng utak, na nauugnay sa karanasan, pagkabalisa at takot, na nakakaapekto sa autonomic nervous system, ay ipinahayag din.

Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay na sa mga taong nagsasagawa ng pagmumuni-muni sa loob ng mahabang panahon, ang estado ng cerebral cortex sa katandaan ay kapareho ng sa mga kabataan na hindi nagmumuni-muni (nang walang mga palatandaan ng edad na nauugnay sa edad. degenerative na pagbabago), kung ano ang sumusunod mula dito na ang edad ng utak ay may mas kaunting impluwensya sa istraktura nito kaysa sa paraan ng pamumuhay at pag-iisip ng tao mismo.

Sa panahon din ng pananaliksik, nabanggit na sa grupo na ang mga kalahok ay nakikibahagi sa pagmumuni-muni, ang konsentrasyon ng atensyon sa panahon ng mga gawain sa pagsubok ay mas nakatuon at, kung kinakailangan, mas mahusay na kontrolin ang paglipat ng atensyon kaysa sa pangkat ng kontrol, na ang mga kalahok ay hindi nakikibahagi sa pagmumuni-muni.

Ang mga katulad na resulta ng pananaliksik sa pagmumuni-muni ay nakuha ng mga siyentipiko ng neuroscience ng Canada at Pranses.
Natukoy ng mga siyentipiko sa University of California, San Francisco ang isang link sa pagitan ng hippocampal degeneration at talamak na stress (i.e. talamak na stress o depresyon na pinabilis ang pagtanda ng utak).

Isang pag-aaral ang isinagawa sa Estados Unidos ng isang grupo ng mga bihasang Tibetan practitioner pagmumuni-muni ng buddha. Ang control group ay nabuo mula sa mga mag-aaral. Ang karanasan ay isang pag-aaral ng compassion meditation. Ang resulta ng pag-aaral ay nagsiwalat ng pagkakaiba sa EEG ng mga Tibetan meditation practitioner at ang control group bago ang pag-aaral at sa panahon ng pagmumuni-muni, na hindi nauugnay sa mga pagkakaiba sa edad o iba pang mga kadahilanan. Ang intensity at pagkakaugnay ng gamma rhythms sa hanay ng 25-40 Hz sa mga meditation practitioner ay makabuluhang mas mataas kaysa sa control group ng mga mag-aaral. Higit pa mataas na intensidad at ang pagkakaugnay-ugnay ng ritmo ng gamma sa mga nakaranasang practitioner ng pagmumuni-muni sa isang tahimik na estado ay binibigyang-kahulugan ng mga siyentipiko bilang resulta ng regular na pagsasanay sa pagmumuni-muni.

Nasa Ohio University isinagawa ang eksperimento Dawson Church, na ang layunin ay itatag ang relasyon sa pagitan ng tissue regeneration at estado ng kaisipan tao. Ang pag-aaral ay isinagawa sa mga mag-asawa, kung saan dalawang grupo ang nabuo. Ang mga paksa ay nakatanggap ng maliliit na paso sa kanilang mga bisig. Ang isang grupo ay hiniling na magsalita tungkol sa mga neutral na paksa, at ang isa pang grupo ay hiniling na pag-usapan ang tungkol sa mga negatibong paksa. Bilang resulta, ang mga mag-asawang tumatalakay sa mga neutral na paksa ay nagkaroon ng 40% na mas mahusay na pagpapagaling ng paso kaysa sa grupong tumatalakay sa mga negatibong paksa. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng impluwensya ng utak sa sistema ng hormonal ng tao, na naimpluwensyahan naman ang pagbuo ng mga protina at ang mga proseso ng anabolismo at catabolism.

Propesor Herbert Benson ng Harvard University noong 1981 at 2000 nagsagawa ng pananaliksik sa mga monghe ng Tibet na nagsasanay ng meditative yogic practice ng Tummo. Nalaman ni Herbent Benson na maaaring itaas ng mga monghe ng Tibet ang kanilang temperatura sa pamamagitan ng pagmumuni-muni peripheral na bahagi katawan (mga daliri at paa) ng higit sa walong digri Celsius.

Si Propesor Maria Kozhevnikova at mga mananaliksik mula sa National University of Singapore ay nagsagawa din ng pag-aaral sa meditative practice ng Tummo. Ang pag-aaral ay naganap sa taglamig sa Himalayas sa temperaturang -25 degrees Celsius. Dahil dito, ang pagtaas ng temperatura ng katawan ng mga madre ng Tibet ay naitala sa 38.3 degrees Celsius. Ang pangalawang pag-aaral ay isinagawa kasama ng mga meditation practitioner mula sa Kanluraning mga bansa gamit ang Tummo meditation technique; sila rin sa pamamagitan ng pagninilay at espesyal na uri paghinga nagawa nilang pataasin ang temperatura ng kanilang katawan.
Ang pagsasanay ng Tummo ay ginamit sa Tibet sa malupit na mga kondisyon ng taglamig upang mas mahusay na makayanan ang lamig, pati na rin ang isa sa mga kasanayan para sa pamamahala ng enerhiya at isip upang makamit ang kaliwanagan.

Ang mga resulta ng mga pag-aaral na ito ay nagpapakita ng isang malakas na relasyon sa pagitan ng neuroplasticity ng utak at ang emosyonal, intelektwal na globo at pamumuhay ng isang tao. Ang konklusyon ay nabuo din na ang morphological na istraktura ng utak, iba't ibang mga hormonal at biochemical na proseso ay maaaring mahuhulaan na naiimpluwensyahan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga kasanayan sa pagmumuni-muni at pagbabago ng motibasyon at pamumuhay ng isang tao.

Repasuhin ang artikulo ni Alice Walton mula sa Forbes, isinalin sa Russian para sa FKI: pagtagumpayan ng social phobia at pagkagumon, mga pagbabago sa dami ng gray matter, pagpasa sa mga pagsusulit. Ang isang larawang may asul na utak ay isang karagdagang bonus.

Ang pananaliksik sa larangan ng "pagninilay at utak" ay patuloy na nagaganap sa loob ng ilang taon; Halos bawat linggo ay lumalabas ang bagong pananaliksik na naglalarawan ng ilang bagong uri ng benepisyo mula sa pagmumuni-muni - o sa halip, ilang sinaunang uri ng benepisyo na nakumpirma lamang sa pamamagitan ng fMRI at EEG. Ang pagsasagawa ng pagmumuni-muni ay lumilitaw na gumagawa ng isang nakakagulat na hanay ng mga positibong benepisyo sa neurological, mula sa mga pagbabago sa dami ng gray matter hanggang sa pagbaba ng aktibidad sa mga "self" center ng utak at pinahusay na koneksyon sa pagitan ng mga rehiyon ng utak.

Nasa ibaba ang ilan sa mga pinakakapana-panabik na pag-aaral na inilathala sa nakalipas na ilang taon na nagpapakita na ang pagmumuni-muni ay talagang gumagawa ng mga masusukat na pagbabago sa ating pinakamahalagang organ. Siyempre, maaaring itanong ng mga nag-aalinlangan: Ano ang silbi ng ilang pagbabago sa utak kung ang mga sikolohikal na kahihinatnan ay hindi inilarawan nang sabay-sabay?

Sa kabutihang palad, ang mga sikolohikal na epekto na ito ay na-back up din ng marami - ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagmumuni-muni ay nakakatulong na mabawasan ang ating mga subjective na antas ng pagkabalisa at depresyon at mapabuti ang atensyon, focus at pangkalahatang sikolohikal na kagalingan.

Nakakatulong ang Pagninilay-nilay sa Pagtanda ng Utak

Noong nakaraang linggo, natuklasan ng isang pag-aaral ng UCLA na ang mga matagal na panahon nakikibahagi sa pagmumuni-muni, ang utak ay mas napreserba habang tumatanda ito kaysa sa mga hindi nagsasanay ng pagmumuni-muni.

Ang mga kalahok na nagninilay sa average na 20 taon ay may mas malaking dami ng gray matter sa lahat ng bahagi ng utak - bagaman ang mga matatandang practitioner ay nawalan ng ilang volume kumpara sa mga nakababatang practitioner, ang pagkawala ay hindi gaanong binibigkas tulad ng sa mga hindi nagmumuni-muni.

"Inaasahan namin na makahanap ng ilang menor de edad at indibidwal na mga pagpapakita, na puro sa mga lugar na dati nang natuklasang nauugnay sa pagmumuni-muni,” ang sabi ng may-akda ng pag-aaral na si Florian Kurth. "Sa halip, nakita talaga namin ang malawak na epekto ng pagmumuni-muni sa mga lugar sa buong utak."

Binabawasan ng pagmumuni-muni ang aktibidad sa "self center" ng utak

Isa sa mga pinaka-kagiliw-giliw na pag-aaral sa mga nakaraang taon, na isinagawa sa Yale University, ay natagpuan na ang mindfulness meditation ay nagpapababa ng aktibidad sa "default mode network" (DMN) - isang network ng utak na responsable para sa pag-iisip na gumagala at nagre-refer sa sarili. "Ako" - iyon ay, para sa "isip ng unggoy". Ang network ng passive mode ay "naka-on" o aktibo kapag hindi tayo nag-iisip tungkol sa anumang partikular na bagay, kapag ang ating isipan ay tumalon lamang mula sa pag-iisip patungo sa pag-iisip. Dahil ang mental na gala ay kadalasang nauugnay sa mas mababang antas ng kaligayahan, obsessive thinking(rumination) at pag-aalala tungkol sa nakaraan at hinaharap, ang layunin ng maraming tao ay pahinain ito. Ilang mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagmumuni-muni - dahil sa pagpapatahimik na epekto nito sa DMN - ay lumilitaw na gawin iyon; at kahit na ang isip ay nagsimulang gumala, dahil sa mga bagong koneksyon na nabuo, ang mga meditator ay mas nagagawang ihinto ang paglalagalag na ito.

Ang mga epekto ng pagmumuni-muni sa depresyon at pagkabalisa ay maihahambing sa mga antidepressant

Sinuri ng isang dalubhasang meta-study na isinagawa noong nakaraang taon sa Johns Hopkins University ang kaugnayan sa pagitan ng mindfulness meditation at ang kakayahan nitong bawasan ang mga sintomas ng depression, pagkabalisa at sakit. Natuklasan ng mananaliksik na si Madhav Goyal at ng kanyang koponan na ang laki ng epekto ng pagmumuni-muni ay katamtaman, sa 0.3. Kung ito ay tila katamtaman, tandaan na ang laki ng epekto para sa mga antidepressant ay 0.3 din - na ginagawang tila isang magandang opsyon ang pagmumuni-muni. Pagkatapos ng lahat, ang pagmumuni-muni ay aktibong anyo pagsasanay sa utak. "Maraming tao ang may ideya na ang pagmumuni-muni ay nangangahulugan ng pag-upo at walang ginagawa," sabi ni Goyal. “Pero hindi totoo yun. Ang pagmumuni-muni ay ang aktibong pagsasanay ng isip upang bumuo ng kamalayan, at iba't ibang programa Ang pagmumuni-muni ay lumalapit dito mula sa iba't ibang mga anggulo." Ang pagmumuni-muni ay hindi isang magic pill para sa depression (tulad ng iba pang paggamot), ngunit ito ay isa sa mga tool na makakatulong sa pamamahala ng mga sintomas.

Ang pagmumuni-muni ay maaaring humantong sa mga pagbabago sa lakas ng tunog sa mga pangunahing bahagi ng utak

Noong 2011, natuklasan ni Sarah Lazar at ng kanyang koponan sa Harvard na ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay maaaring aktwal na magbago ng istraktura ng utak: Ang walong linggo ng pagbabawas ng stress na nakabatay sa pag-iisip (MBSR) ay lumitaw upang mapataas ang kapal ng cortical ng hippocampus, na kumokontrol sa pag-aaral at memorya, at ilang bahagi ng utak.na may papel sa pamamahala ng emosyon at mga proseso ng pagtukoy sa sarili. Nagkaroon din ng pagbaba sa dami ng mga selula ng utak sa amygdala, na responsable para sa takot, pagkabalisa at stress - at ang mga pagbabagong ito ay pare-pareho sa mga ulat sa sarili ng mga kalahok sa kanilang mga antas ng stress (ito ay nagpapakita na ang pagmumuni-muni ay hindi lamang nagbabago. utak, ngunit binabago din ang ating mga pansariling pananaw at damdamin). Sa katunayan, sa isang follow-up na pag-aaral, nalaman ng koponan ni Lazar na pagkatapos ng pagsasanay sa pagmumuni-muni, ang mga pagbabago sa mga bahagi ng utak na nauugnay sa mood at pagpukaw ay tumutugma din sa kung paano inilarawan ng mga kalahok ang pakiramdam na mas mahusay-i.e. iyong sikolohikal na kagalingan. Kaya't para sa mga nag-aaklas na ang nakabukas na mga bumps sa utak ay hindi nangangahulugang anumang bagay: ang aming subjective na karanasan - pinabuting mood at kagalingan - salamat sa pagmumuni-muni ay lumilitaw na talagang nagbabago rin.

Ang ilang araw lamang ng pagsasanay ay nagpapabuti ng pokus at atensyon

Ang pagkakaroon ng mga problema sa pag-concentrate ay hindi lamang problema para sa mga bata; nakakaapekto rin ito sa milyun-milyong matatanda—mayroon man o walang na-diagnose na attention deficit disorder. Kapansin-pansin (ngunit hindi nakakagulat), ang isa sa mga pangunahing benepisyo ng pagmumuni-muni ay nagpapabuti ito ng atensyon at konsentrasyon: natuklasan ng isang kamakailang pag-aaral na ang ilang linggo lamang ng pagsasanay sa pagmumuni-muni ay nagpabuti ng konsentrasyon at memorya ng mga tao (tulad ng sinusukat ng GRE verbal test). lohikal na pag-iisip). Sa katunayan, ang pagtaas ng marka ay katumbas ng 16 porsiyento - na hindi maliit na tagumpay. Dahil ang malakas na pagtutok ng atensyon (sa isang bagay, ideya, o aktibidad) ay isa sa mga pangunahing layunin ng pagmumuni-muni, hindi nakakagulat na ang pagmumuni-muni ay dapat ding pahusayin ang mga kasanayan sa pag-iisip ng mga tao sa trabaho - ngunit mabuti na sinusuportahan ito ng agham. Dagdag pa, ang kaunting tulong sa mga standardized na pagsusulit ay hindi makakasakit sa sinuman.

Binabawasan ng pagmumuni-muni ang pagkabalisa - at social phobia

Maraming tao ang nagsisimulang magnilay para mabawasan ang stress, at maraming ebidensya para i-back up ang logic na ito. Mayroong isang buong bagong subset ng meditation na binanggit kanina na tinatawag na mindfulness-based stress reduction (MBSR), na binuo ni Jon Kabat-Zinn sa MIT Center for Mindfulness at available na ngayon sa buong United States. Ang layunin ng pamamaraang ito ay upang mabawasan ang antas ng stress (pisikal at mental) sa isang partikular na tao. Ipinakita ng mga pag-aaral ang mga benepisyo nito sa pagbabawas ng pagkabalisa, kahit ilang taon pagkatapos ng unang 8-linggong kurso. Ipinakita rin ng pananaliksik na ang pagmumuni-muni ng pag-iisip-kumpara sa pagtutok lamang sa paghinga-ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa, at ang mga pagbabagong ito ay lumilitaw na nangyayari sa pamamagitan ng mga bahagi ng utak na nauugnay sa mga self-referential ("me-centered") na mga pag-iisip.

Ang mindfulness meditation ay ipinakita rin upang matulungan ang mga taong may social anxiety disorder: natuklasan ng isang pangkat ng Stanford University na ang MBSR ay gumawa ng mga pagbabago sa mga bahagi ng utak na kasangkot sa atensyon at natagpuan din ang pagbawas sa mga sintomas ng social anxiety disorder.

Ang pagmumuni-muni ay maaaring makatulong sa mga dumaranas ng pagkagumon

Ang isang lumalagong pangkat ng pananaliksik ay nagpapakita na ang pagmumuni-muni (ibinigay ang mga epekto nito sa mga bahagi ng utak na responsable para sa pagpipigil sa sarili) ay maaaring maging napaka-epektibo sa pagtulong sa mga tao na malampasan ang lahat ng uri ng pagkagumon. Isang pag-aaral, halimbawa, ang kaibahan ng pagsasanay sa pag-iisip sa American Lung Association's Tobacco Free Program at nalaman na ang mga taong natutong mag-isip ay mas malamang na huminto sa paninigarilyo sa pagtatapos ng pagsasanay at sa isang 17-linggong follow-up kaysa sa mga kumuha. ang kurso. karaniwang paggamot. Ang dahilan nito ay maaaring ang pagmumuni-muni ay tumutulong sa mga tao na "ihiwalay" ang estado ng pagnanais mula sa pagkilos ng paninigarilyo, upang ang isa ay hindi kinakailangang humantong sa isa pa - sa halip ay maranasan mo ito nang buo at sumakay sa "alon" ng pananabik hanggang sa ito. pumasa. Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pagsasanay sa pag-iisip, pag-iisip na nakabatay sa pag-iisip (MBCT), at pag-iwas sa relapse na batay sa pag-iisip (MBRP) ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa paggamot sa iba pang uri ng pagkagumon.

Ang mga maikling meditation break ay makakatulong sa mga bata sa paaralan

Para sa pagbuo ng mga utak, ang pagmumuni-muni ay tulad ng - o marahil kahit na higit pa - promising tulad ng para sa mga matatanda. Ang mga propesyonal sa edukasyon at mananaliksik ay lalong interesado sa pagpapakilala ng pagmumuni-muni at yoga sa mga mag-aaral na nahaharap sa mga karaniwang pinagmumulan ng stress sa paaralan, at kadalasan ay karagdagang stress at trauma sa labas ng paaralan. Ang ilang mga paaralan ay nagsimulang isama ang pagmumuni-muni sa kanilang mga pang-araw-araw na iskedyul, na may tagumpay: isang distrito ng San Francisco ay nagsimula ng dalawang beses araw-araw na programa ng pagmumuni-muni sa ilan sa mga paaralan nito. tumaas ang panganib- at ang mga bata ay hindi gaanong nasuspinde sa paaralan, at tumaas ang mga average ng grade point at pumapasok. Kinumpirma ng pananaliksik ang mga benepisyong nagbibigay-malay at emosyonal na dulot ng pagmumuni-muni sa mga mag-aaral, ngunit mas maraming trabaho ang malamang na kailangan bago ito maging malawak na tinanggap.

Worth a try?

Ang pagmumuni-muni ay hindi isang panlunas sa lahat, ngunit tiyak na maraming katibayan na maaari itong magbigay ng ilang mga benepisyo sa mga regular na nagsasagawa nito. Ang lahat mula kay Anderson Cooper at Congressman Tim Ryan hanggang sa mga kumpanya tulad ng Google, Apple at Target ay bumubuo ng pagmumuni-muni sa kanilang mga iskedyul; at ang mga benepisyo nito ay tila nagsisimulang madama pagkatapos ng medyo maikling dami ng pagsasanay. Ang ilang mga mananaliksik ay nag-iingat na sa ilang mga pagkakataon ang pagmumuni-muni ay maaaring humantong sa mga negatibong epekto (ang tinatawag na "phenomenon" phenomenon). madilim na gabi"), ngunit para sa karamihan ng mga tao - lalo na kung mayroon kang isang mahusay na guro - ang pagmumuni-muni ay kapaki-pakinabang, hindi nakakapinsala. Talagang sulit itong subukan: kung mayroon kang ilang minuto sa umaga o gabi (o pareho), sa halip na i-on ang iyong telepono o mag-online, tingnan kung ano ang mangyayari kung susubukan mong pakalmahin ang iyong isip o kahit na bigyang-pansin ang iyong mga iniisip at hayaan ang mga ito nang hindi nagre-react sa kanila. Kung tama ang pananaliksik, ang ilang minutong pagmumuni-muni ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba.

Noong 1979, isang kasawian ang nangyari sa isang hotel sa Pune: isang lalaki na kababalik lang mula sa Kathmandu pagkatapos ng 30-araw na kurso sa pagmumuni-muni ay nagpakamatay. Ang Mary Garden ng Humanist magazine, na nananatili rin sa hotel, ay nakipag-usap sa kanya noong nakaraang araw. Ayon sa kanya, ang lalaki ay hindi nagpakita ng mga palatandaan ng sakit sa pag-iisip: siya ay palakaibigan at hindi mukhang nabalisa. Gayunpaman, kinaumagahan ay tumalon siya mula sa bubong.

Ngayon ay maaari kang magbasa ng maraming totoong positibong kwento tungkol sa pagdalo sa mga kurso sa pagmumuni-muni. Bawat taon, libu-libong tao ang nagpapatala sa mga espesyal na paaralan sa loob at labas ng bansa upang mapabuti ang kanilang kalidad ng buhay, kalusugan, at pananaw sa mundo. Gayunpaman, ang kasaysayan ng pagmumuni-muni ay bumalik sa higit sa 3,000 taon, at ang layunin ng mga kasanayang ito ay hindi kailanman kung ano ang madalas na hinahanap at nakikita ng mga Kanluranin sa kanila ngayon: pagpapahinga at pag-alis ng stress. Sa una, ang pagmumuni-muni ay, at kahit ngayon ay nananatili, isang espirituwal na kasangkapan, na nilikha upang "linisin" ang isip ng mga dumi at mga hadlang at tulungan ang isang tao na makamit ang panloob na kaliwanagan sa anyo kung saan naiintindihan ito ng relihiyon ng Budismo.

Pro: Brain rest at tumuon sa sarili

Ano ang hitsura ng proseso ng meditative mula sa punto ng view ng pisyolohiya ng utak? Ayon sa mga eksperto mula sa USA at Tibet, na nagsagawa ng mga pag-aaral sa mga taong patuloy na nagsasagawa ng pagmumuni-muni, sa prosesong ito, ang aktibidad ng neural sa mga sentro na responsable para sa karanasan ng kaligayahan ay tumaas ng 700-800%. Para sa mga paksang nagsimulang magsanay kamakailan, ang halagang ito ay kapansin-pansing mas mababa: 10–15% lang. Sa kanilang aklat na "Buddha, the Brain and the Neurophysiology of Happiness," ang mga mananaliksik ay nagpapansin na sa unang kaso ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga taong nahasa ang kanilang mga kasanayan sa loob ng maraming taon at sa kabuuan ay nakapaglaan ng 10,000 hanggang 15,000 na oras ng pagmumuni-muni, na kung saan tumutugma sa antas ng mga atleta -Olympians. At gayon pa man ang parehong bagay ay nangyari sa mga bagong dating, kahit na sa mas maliit na lawak.

Natuklasan ng mga neuroscientist mula sa Unibersidad ng Oslo, Norway, na sa panahon ng nondirective meditation (na nagpapahintulot sa iyo na tumuon sa iyong paghinga at hayaang gumala ang iyong mga iniisip), tumataas din ang aktibidad ng utak sa mga lugar na responsable sa paglikha ng mga kaisipan at damdaming nauugnay sa sarili ng isang tao. . Napansin ng mga siyentipiko na ang pagmumuni-muni ng konsentrasyon ay hindi nagdulot ng gayong mga resulta: sa kasong ito, ang antas ng trabaho ng "I-centers" ay naging pareho sa panahon ng normal na pahinga. "Ang mga bahaging ito ng utak ay nagpapakita pinakamataas na aktibidad"kapag nagre-relax kami," sabi ng may-akda ng pag-aaral, espesyalista sa Unibersidad ng Oslo na si Svenn Davanger. - Ito ay uri ng basic operating system, isang network ng mga magkakaugnay na aktibidad na nauuna kapag ang mga panlabas na gawain ay hindi nangangailangan ng pansin. Ang kawili-wili ay ang nondirective meditation ay nagpapagana sa network na ito nang higit pa sa simpleng pagpapahinga."

Mula sa pananaw ng pisyolohiya ng utak, ang pagmumuni-muni ay talagang katulad ng pahinga. Natuklasan ng isang pangkat ng mga siyentipiko ng Harvard sa pamamagitan ng pananaliksik na sa panahon ng prosesong ito ang utak ay humihinto sa pagproseso ng normal na dami ng impormasyon. Ang beta rhythm na katangian ng estado ng aktibong pagpupuyat (EEG ritmo sa hanay mula 14 hanggang 30 Hz na may boltahe na 5–30 μV) ay nawawala. Lumilitaw na pinapayagan nito ang utak na mabawi.

Ang mga mananaliksik ng Harvard ay nagsagawa din ng magnetic resonance imaging scan ng utak ng mga taong regular na nagninilay sa loob ng 8 linggo. Ang pagtatasa ng estado ng utak kaagad pagkatapos ng 45 minuto ng pagsasanay, napansin nila na ang aktibidad sa maraming lugar ay halos namatay. Ang mga paksa ay halos "naka-off" frontal lobes, responsable para sa pagpaplano at paggawa ng desisyon, ang mga parietal na bahagi ng cortex, kadalasang abala sa pagproseso, ay tumahimik pandama na impormasyon at oryentasyon sa oras at espasyo, ang gawain ng thalamus, na muling namamahagi ng data ng sensory organ, ay bumagal, at ang mga signal ng reticular formation, na ang trabaho ay nagpapahintulot sa iyo na dalhin ang utak sa isang estado ng "kahandaan sa labanan," ay kumupas. . Ang lahat ng ito ay nagpapahintulot sa utak na "magpahinga" at simulan ang pagproseso ng data na may kaugnayan sa sariling personalidad ng tao, at hindi sa labas ng mundo.

Contra: labis na serotonin at paglaho ng mga hangganan

Kahit na ang Dalai Lama ay naniniwala na kailangan mong maging maingat sa pagmumuni-muni: "Ang mga taga-Kanluran ay lumipat sa malalim na pagmumuni-muni: kailangan nilang matuto tungkol sa mga tradisyon ng Silangan at magsanay ng higit sa karaniwan nilang ginagawa. Kung hindi, ang mental at pisikal na mga paghihirap ay lumitaw."

Napansin ng mga neuroscientist na ang pagmumuni-muni ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalusugang pangkaisipan, lalo na kung dumaranas ka na ng karamdaman. Si Dr. Solomon Snyder, pinuno ng departamento ng neurophysiology sa Johns Hopkins University, ay nagbabala na sa panahon ng pagmumuni-muni, ang serotonin ay karagdagang inilalabas sa utak, isa sa mga pangunahing neurotransmitter na kumokontrol sa maraming sistema ng katawan. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag banayad na depresyon, gayunpaman, ang labis na serotonin ay maaaring maging sanhi ng paradoxical na pagkabalisa na nangyayari laban sa background ng pagpapahinga. Sa halip na pagpapahinga, ang isang tao sa kasong ito ay tumatanggap ng malalim na kalungkutan o panic attack. Para sa schizophrenia, ayon kay Snyder, meditation sa ibang Pagkakataon maaaring magdulot ng psychosis.

Natagpuan ni Dr. Andrew Newberg mula sa Unibersidad ng Pennsylvania sa kanyang pananaliksik na ang pagmumuni-muni ay binabawasan ang daloy ng dugo sa posterior superior parietal gyrus, na responsable para sa malalim na sensitivity at mga hangganan ng katawan. Ito ay ganap na nagpapaliwanag ng pakiramdam ng "pagkakaisa sa mundo," na madalas na pinag-uusapan ng mga taong sumubok ng gayong mga kasanayan. "Kung haharangin mo ang gawain ng gyrus na ito," sabi ni Newberg, "hindi mo na maramdaman kung saan nagtatapos at nagsisimula ang iyong pagkatao. ang mundo" "Ang pagmumuni-muni ay hindi magiging kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga pasyente na may emosyonal na karamdaman, sabi ng kasamahan, Propesor Richard Davidson mula sa Wisconsin. "Para sa ilang mga kategorya ng mga tao, maaari itong maging nakakapinsala." Sinabi ni Davidson na ang mga kasanayan sa pagmumuni-muni ay "maaaring baguhin ang estado ng neural tissue sa mga bahagi ng utak na responsable para sa empatiya, pati na rin ang atensyon at emosyonal na mga tugon." Ito, ayon sa propesor, ay maaaring negatibong makaapekto sa mga relasyon sa ibang tao at humantong sa mga pakiramdam ng pagkawala at kalungkutan, na maaaring makasira sa mood ng isang tao, kahit na siya ay malusog sa pag-iisip.

Hindi lamang mga neuroscientist ang nagsasalita pabor sa maingat na paghawak ng mga kasanayan sa pagninilay. Christophe Titmousse, dating Buddhist monghe, na nag-aaral sa Vipassana sa isang Indian school taun-taon, ay nagbabala na paminsan-minsan ang mga tao ay may napaka-traumatiko na karanasan sa panahon ng naturang kurso, na kasunod ay nangangailangan ng buong-panahong suporta, gamot at maging ang pag-ospital. "Ang ilan ay nakakaranas ng panandaliang estado ng takot na ang kanilang utak ay wala sa kontrol at natatakot na mabaliw," dagdag niya. "Malayo sa karaniwang pang-araw-araw na katotohanan, mahirap para sa kamalayan na mabawi, kaya ang gayong tao ay karaniwang nangangailangan ng tulong sa labas." Gayunpaman, sinabi ni Titmuss na hindi niya iniisip na ang pagmumuni-muni lamang ang nagiging sanhi ng mga epektong ito. "Ang tungkulin ng proseso ng pagninilay-nilay, gaya ng itinuro ng Buddha, ay upang maging isang salamin na sumasalamin sa ating kakanyahan," sabi ng dating monghe.

Contraindications

Kaya, kung ang isang tao ay dumaranas ng depresyon, schizophrenia, bipolar affective disorder o iba pa sakit sa pag-iisip, ang pagmumuni-muni ay maaaring maging problema para sa kanya: exacerbation, psychosis, o kahit isang pagtatangkang magpakamatay. Ang ilang mga paaralan ng mga espirituwal na kasanayan ngayon ay gumagamit pa nga ng mga talatanungan na ginagawang posible upang makilala at alisin sa mga aplikante ang mga nakatagpo na. mga karamdaman sa pag-iisip kanyang sarili o alam na ang mga ganitong kaso ay nangyari sa kanyang family history. Gayunpaman, walang nakakagulat tungkol dito. Ang pagmumuni-muni ay isang paraan aktibong paggamit at mental na pagsasanay, tulad ng pagtakbo ay isang paraan upang sanayin ang puso at mga binti. Kung ang iyong puso o mga kasukasuan ay hindi palaging gumagana nang maayos, maaaring kailanganin mong tumakbo nang maingat o pumili ng ibang uri ng ehersisyo.

Ang isang malusog na pamumuhay ay hindi nawala sa uso sa loob ng ilang taon. Ang pagmumuni-muni ay itinuturing na isa sa mga kinakailangang aspeto nito. Gayunpaman, kakaunti ang nakakaunawa sa mga benepisyo ng pagmumuni-muni para sa katawan ng tao at kung bakit ang mga tao ay gumugugol ng maraming taon sa pag-aaral nito.

Bakit ka dapat magnilay?

Ang mga siyentipiko sa buong mundo ay nagsagawa ng higit sa 2,800 na pag-aaral sa mga epekto ng pagmumuni-muni katawan ng tao. Dahil dito, napatunayan na ang sistematikong pagsasanay:

• nagpapabuti ng mood;
• nakakarelaks sa katawan;
• binabawasan ang emosyonal na reaksyon sa isang nakababahalang sitwasyon;
• pinapalakas ang likas na katangian;
• nagpapabuti ng konsentrasyon at mga kakayahan sa pag-iisip.

Napatunayan ng siyentipikong pananaliksik na ang 20 minutong pagmumuni-muni araw-araw sa loob ng ilang linggo ay magbubunga ng nakikita positibong resulta. Ang pang-araw-araw na pagsasanay ay may positibong impluwensya sa maraming aspeto ng ating kalusugan.

Nagre-regenerate ng mga selula ng utak

Isang pangkat ng mga siyentipiko ng Harvard, pinangunahan ni Sarah Lazar, ang nagpasya na subukan kung ang pagmumuni-muni ay maaaring pasiglahin ang pagpapanumbalik ng mga selula ng utak at magsagawa ng kaukulang pag-aaral.

Gamit ang MRI, natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagmumuni-muni ay nagbabago ng kulay abo medulla. Naitala rin ng mga eksperto na maaari itong magdulot ng mga pisikal na pagbabago sa utak. Para sa layuning ito, ang lahat ng mga paksa ay nahahati sa 2 pangkat.

Ang mga kalahok sa pangkat 1 ay nagninilay araw-araw nang halos kalahating oras sa loob ng dalawang buwan, ang mga tao sa pangalawang grupo ay sumunod sa kanilang karaniwang pang-araw-araw na gawain.

Ang pamamaraan ng MRI ay isinagawa sa lahat ng mga kalahok bago at pagkatapos ng dalawang buwang panahon.

Sa pagtatapos ng eksperimento, napansin ng mga tao sa unang grupo ang isang pagpapabuti sa kanilang pansin: natutunan nilang kumilos nang may kamalayan at malasahan ang katotohanan nang walang paghatol. Walang mga pagbabagong naobserbahan sa mga tao mula sa pangalawang grupo.

Ayon sa isang eksperimento, ang pagmumuni-muni ay maaaring:

• muling buuin ang mga selula ng utak;
• dagdagan ang mga antas ng grey matter;
• Tulungan ang iyong utak na makayanan ang stress nang mas madali.

Mayroon din itong positibong epekto sa kakayahang mag-concentrate, matuto at matandaan.

Binabawasan ang posibilidad ng sakit sa puso

Sinuri ng isang pangkat ng mga siyentipiko ang 201 mga pasyente na may ischemic myocardial damage. Ang mga pasyente ay nahahati sa dalawang grupo. Sa isa ay nagsagawa sila ng transendental na pagmumuni-muni, sa pangalawa - edukasyon sa kalusugan.

Pagkatapos ng limang taon, ang panganib ng mga pathologies sa puso sa unang grupo ay bumaba ng 48 porsiyento.

Nagtataguyod ng pagbabagong-lakas ng utak

Amerikanong mananaliksik sa mahabang panahon sinubukan ang grey matter ng labintatlong meditator na may parehong bilang ng mga hindi meditator.

Ito ay kilala na sa edad ang halaga ng kulay-abo na bagay ay bumababa nang malaki. Ngunit sa pagmumuni-muni ng mga tao ang sangkap na ito ay hindi nagbago ng konsentrasyon nito.

Pinoprotektahan laban sa pagkabalisa, nalulumbay na kalooban at sakit

Pinag-aralan ng mga eksperto ang higit sa 3,000 tao na nagsasagawa ng maingat na pagmumuni-muni at nalaman na sila ay mas malamang na magdusa depressive na estado at masakit na sensasyon.

Ang isang katulad na eksperimento ay isinagawa ng isang pangkat ng mga Amerikanong siyentipiko kasama ang neuroscientist na si Fadel Zeidan. Salamat sa tomograph, iginuhit nila ang isang diagram ng aktibidad ng iba't ibang mga lugar ng utak. Sa panahon ng pag-aaral, nais malaman ng mga mananaliksik kung ang konsepto ng sakit ng mga paksa ay mag-trigger ng aktibidad sa isang partikular na lugar ng utak.

Ang mga kalahok sa pagsusulit ay sinunog ang kanilang mga paa gamit ang isang pinainit na metal bar. Sa oras na ito, ini-scan ng tomograph ang utak. Ang mga paksa mismo ay nagsabi na nakaranas sila ng sakit at kakulangan sa ginhawa. Naitala ng device ang pag-activate ng kaukulang rehiyon ng utak.

Naulit ang eksperimento pagkatapos makumpleto ng mga kalahok ang apat na dalawampung minutong sesyon ng maalalahanin na pagmumuni-muni. Pagkatapos nito, ang aktibidad ng kaukulang rehiyon ng utak ay bumaba sa isang lawak na hindi ito matukoy ng aparato. Ngunit ang pag-andar ng mga bahagi ng utak na responsable para sa pagkontrol ng pag-uugali at pagproseso ng mga emosyon ay bumuti. Ang mga lugar na ito ay lumilikha ng pakiramdam ng sakit: ang mga paksa ay hindi naramdaman ito nang matindi tulad ng sa simula ng eksperimento.

Nagtala ng 40 porsiyentong pagbawas sa conscious pain perception at 57 porsiyentong pagbawas sa kawalan ng ginhawa kasama nitong sakit.

Sinabi ni Zeidan na ang mindfulness meditation ay mas gumagana para sa sakit kaysa sa morphine o tradisyonal na mga pangpawala ng sakit.

Pinapalakas ang kaligtasan sa sakit

Ang isip ay itinuturing na pinagmulan ng maraming sakit. Ito ay dapat na maunawaan bilang kahulugan na ang isang tao ay maaaring maprotektahan ang sarili mula sa paglitaw ng mga sakit.

Ang mga nakababahalang sitwasyon, kawalan ng tulog at mahinang pamamahala ng mga emosyon - lahat ng mga salik na ito ay nagpapalala sa sikolohikal at pisikal na estado mga katawan.

Napatunayan ng isang pag-aaral ng mga siyentipiko ng Harvard Medical School na ang regular na pagmumuni-muni ay nagpapabuti sa cellular functionality, na may positibong epekto sa immune system at ginagawang mas lumalaban sa stress ang isang tao.

Tumutulong na labanan ang kawalan ng tulog

Hindi lihim na ang pagmumuni-muni ay maaaring mapabuti ang iyong pagtulog. Tutulungan ka ng mga regular na pagsasanay na matutong makakuha ng sapat na tulog sa maikling panahon.

Sa Kentucky, ang mga paksa ay nasubok ayon sa apat na pamantayan:

• kontrol;
• idlip;
• pagninilay;
• kawalan ng tulog na may pagmumuni-muni.

Kinumpirma ng mga resulta ng pagsusulit na ang pagsasanay ay humahantong sa mga panandaliang pagpapabuti, kahit na para sa mga baguhang practitioner. At ang mga taong naglalaan ng maraming oras sa pagsasanay ay maaaring mawalan ng tulog nang mahabang panahon at maganda pa rin ang pakiramdam.

Hindi na kailangang isipin ang pagmumuni-muni bilang isang alternatibo sa pagtulog, gayunpaman, ang patuloy na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makakuha ng sapat na pagtulog sa maikling panahon.

Positibong nakakaapekto sa paghinga

Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang hindi naiintindihan kung bakit dapat gawin nang maayos ang paghinga. Ang pyramid of needs ni Maslow ay nagsasaad na ang bawat tao ay may ilang mga pangangailangan, na ang kasiyahan ay nakakatulong sa kanyang pag-unlad.

Ang hierarchy ay batay sa mga pisyolohikal na pangangailangan:

• nutrisyon;
• pawi ng uhaw;
• pagpaparami;
• natural na pangangailangan (pagpunta sa banyo);
• hininga.

Maraming uri ng pagmumuni-muni ang nagsasangkot ng pagtuon sa paghinga at pagpuno sa iyong mga baga ng oxygen. Kung mas madalas at mas matagal kang magnilay-nilay, mas mabilis at mas malalim itong pumapasok sa iyong buhay at nagiging walang malay. Sa bawat malalim na paghinga, mas maraming oxygen ang pumapasok sa katawan, na may positibong epekto sa pag-asa sa buhay.

Pinahuhusay ang mga pandamdam na sensasyon

Ipinakita ng mga siyentipiko mula sa dalawang unibersidad ng Aleman sa publiko ang isang pag-aaral ng mga makaranasang monghe na nakamit ang mga pagpapabuti sa kanilang pandamdam na pandama.

Upang suriin ang tactility sa dami, lumikha ang mga mananaliksik ng "two-point discrimination threshold." Ipinapakita ng marker na ito kung gaano karaming distansya ang dapat sa pagitan ng dalawang stimuli para maghiwalay sila bilang dalawang magkaibang damdamin.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng finger meditation, maaari mong taasan ang iyong tactility ng 17%

Halimbawa, napatunayang siyentipiko na ang mga taong may mahinang paningin pandamdam na pandamdam binuo ng halos 20 porsiyentong mas mahusay kaysa sa malusog na tao. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang gayong mga tao ay gumagamit ng pakiramdam ng pagpindot nang mas madalas, kaya ito ay naging para sa kanila ng isang kumpletong kapalit para sa visual na impormasyon.

Kung magninilay-nilay ka araw-araw at unti-unting tataas ang tagal ng pamamaraan, mapapabuti ng lahat ang kanilang tactile sensitivity.

Tumutulong na makayanan ang stress

Kadalasan, iniisip namin na makakagawa kami ng ilang aksyon sa isang pagkakataon. Ngunit sa pagsasagawa ay malinaw na mali ang ideyang ito. Tanging ang mga taong may pambihirang istraktura ng utak ang maaaring matagumpay na magsagawa ng gayong "mga manipulasyon".

Ang isa sa mga layunin ng pagmumuni-muni ay upang matutong tumuon. Upang matutunan ito, maaari kang tumutok sa ilang bagay, huminga nang dahan-dahan, magbilang, atbp.

Anuman ang paraan na pipiliin mo, ang pagsasanay ay magtuturo sa iyo na lapitan ang mga bagay nang mas maingat, na magkakaroon ng positibong epekto sa pagiging produktibo at maiwasan ang pag-unlad ng mga damdamin ng depresyon. Ang benepisyong ito ng pagmumuni-muni ay napatunayang siyentipiko.

Ang unang resulta ng eksperimento ay nagpakita kung posible na gumamit ng pagmumuni-muni o pagpapahinga upang mapataas ang pagganap ng mga empleyado ng isang partikular na kumpanya, upang makuha silang matagumpay na makumpleto ang ilang mga gawain na may mas kaunting stress.

Ang mga tauhan ay hinati sa 2 pangkat. Nagsagawa sila ng mindfulness meditation at body relaxation techniques sa loob ng dalawang buwan. Bukod pa rito, kailangan nilang pumasa sa isang stress test na kinasasangkutan ng pagsasagawa ng iba't ibang gawain bago at pagkatapos ng dalawang buwang pagmumuni-muni.

Ang mga kalahok sa ikatlong grupo ay hindi nagnilay at kinuha din ang nabanggit na pagsusulit sa parehong iskedyul.

Ayon sa mga resulta, lahat ng tatlong grupo ay gumanap nang pantay-pantay sa pagsusulit sa karaniwan. Ngunit sa mga grupong nagmumuni-muni, ang mga antas ng stress ay mas mababa at bahagyang bumuti ang memorya. Nagmadali sila sa pagitan ng mga gawain nang mas kaunti.

Tinutulungan kang maunawaan ang iyong panloob na mundo

Ang sikat na manunulat na si Will Stanton ay kumbinsido na ang pagmumuni-muni ay dapat na sapilitan sa mga paaralan. Ang kanyang aklat, The Education Revolution, ay naglalarawan ng isang bagong pandaigdigang modelo ng pagkuha ng kaalaman.

Naniniwala si Stanton na upang ang isang bata ay tumigil sa pagtrato sa iba ng masama, dapat siyang turuan ng prinsipyo ng pagkonekta sa karagatan ng kamalayan na umiiral sa lahat ng bagay na umiiral. Ang pagmumuni-muni ay nagbibigay sa atin ng kamalayan kung sino talaga tayo.

Isa sa mga panganib ng modernong panahon ay ang hindi pagtanggap sa sarili, na humahantong sa pagtanggi sa katotohanan. Patuloy naming hinahabol ang mga materyal na halaga at panlabas na tagumpay, hindi pinapansin ang mga espirituwal na aspeto at pag-aaral sa sarili.

Maraming tao ang sumuko sa mga naka-istilong impluwensya at natutong maging ibang tao, ngunit hindi ang kanilang sarili. Nagsusuot tayo ng maskara upang itago ang ating sarili sa ibang tao. Inalipin tayo ng ego.

Tayo ay natatakot sa ating sarili, tayo ay natatakot sa pag-iisip na alisin ang maskara na naging atin. Ito ay kung paano namin isuko ang aming kakanyahan at pinapayagan ang ego na kontrolin ang aming buhay.

Ngunit paano magbabago ang sitwasyon kung ang mga bata ay natutong magnilay mula sa isang maagang edad - magagawa nilang mabilis na makilala ang mga personal na interes at libangan, hindi magtatakda ng kanilang sarili ng labis na mga layunin, ngunit mabubuhay sa kasalukuyang panahon.

Si Stanton ay kumbinsido na sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagmumuni-muni, natanto niya ang kahulugan ng kanyang buhay. Sinasabi ng lalaki na salamat sa regular na pagsasanay, natutunan niyang makinig sa kanyang puso at nagpasya na baguhin ang sistema ng edukasyon.

Ang regular na pagmumuni-muni ay makakatulong sa mga bata na magkaroon ng paglaban sa nerbiyos na pagkabigla at sakit. Magagawa nilang mamuhay nang naaayon sa mundo sa kanilang paligid at titigil sa pakikipagkumpitensya sa isa't isa.

Kumbinsido ang manunulat na napakahalaga para sa mga bata na makapagnilay. Inaasahan niya na ang pagmumuni-muni ay magiging karaniwan tulad ng paghuhugas ng iyong mukha sa umaga.

Maaari bang makasama ang pagmumuni-muni?

Sa kabila ng hindi maikakaila na mga pakinabang, ang ilang mga eksperto ay nagtalo na ang pagsasanay ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan ng isang hindi handa na tao. Ang pagkakaroon ng karanasan sa kasiyahan ng pagkonekta sa mas mataas na sarili, ang isang baguhang practitioner ay maaaring maging seryosong umaasa sa pamamaraan. At ito ay itinuturing na bilang nakakapinsala sa pagmumuni-muni.

Upang "manakop" mas mataas na antas Ang pagmumuni-muni at yoga ay ginagawa sa loob ng mga dekada. Ang prosesong ito ay sinamahan ng:

• mga pagbabago sa komposisyon ng dugo;
• pagtaas ng konsentrasyon ng endorphin;
• nabawasan ang antas ng oxygen;
• pagbabago rate ng puso at tibok ng puso.

Ito ay hindi para sa wala na sa Eastern kultura pagmumuni-muni ay pinahihintulutan sa dedikadong mga tao at klero. Sila ay kumbinsido na ang pamamaraang ito ay maaaring humantong sa mapaminsalang kahihinatnan para sa mga Europeo.

Siyempre, lahat ay may karapatang maniwala sa kanilang sarili kung may negatibong epekto ang pagmumuni-muni. Ngunit kung magpasya kang matuto kung paano magnilay, pinakamahusay na kumunsulta sa isang may karanasan na tao.

Ano ang unang pumapasok sa isip mo kapag narinig mo ang salitang "pagninilay"? Tiyak na ito ay kalmado, katahimikan, zen... Alam natin na ang pagmumuni-muni ay nakakatulong sa pag-alis ng ating isipan, nagpapabuti ng konsentrasyon, nagpapakalma sa atin, nagtuturo sa atin na mamuhay nang may kamalayan at nagbibigay ng iba pang benepisyo sa isip at katawan. Ngunit ano ang aktwal na ginagawa ng pagmumuni-muni sa ating utak, sa pisyolohikal na pagsasalita, upang makagawa ng epektong ito? Paano ito gumagana?

Maaaring nag-aalinlangan ka sa kung paano umaawit ang iba ng mga papuri ng pagmumuni-muni at pinupuri ang mga benepisyo nito, ngunit ang katotohanan ay ang pagmumuni-muni sa loob ng 15-30 minuto araw-araw ay may malaking epekto sa kung ano ang takbo ng iyong buhay, kung paano ka tumugon sa mga sitwasyon at kung paano ka nakikipag-ugnayan sa mga tao .

Mahirap ilarawan sa mga salita maliban na lang kung nasubukan mo na. Mula sa isang teknikal na pananaw, ang pagmumuni-muni ay nagpapahintulot sa amin na baguhin ang aming utak at gumawa ng mga mahiwagang bagay.

Sino ang may pananagutan sa kung ano

Mga bahagi ng utak na apektado ng pagmumuni-muni

• Lateral prefrontal cortex. Ito ang bahagi ng utak na nagpapahintulot sa iyo na tingnan ang mga bagay nang mas makatwiran at lohikal. Tinatawag din itong "Assessment Center". Ito ay kasangkot sa modulasyon emosyonal na reaksyon(na nagmumula sa sentro ng takot o iba pang bahagi), awtomatikong muling tinutukoy ang pag-uugali at mga gawi at binabawasan ang tendensya ng utak na personal na kunin ang mga bagay-bagay sa pamamagitan ng pagmodulate sa bahagi ng utak na responsable para sa iyong "I".
• Medial prefrontal cortex. Ang bahagi ng utak na patuloy na tumutukoy sa iyo, ang iyong pananaw at karanasan. Tinatawag ito ng maraming tao na "Self Center" dahil ang bahaging ito ng utak ay nagpoproseso ng impormasyon na direktang nauugnay sa atin, kabilang ang kapag nangangarap ka, iniisip ang hinaharap, iniisip ang iyong sarili, nakikipag-usap sa mga tao, nakiramay sa iba, o sinusubukang unawain sila .. Tinatawag ito ng mga psychologist na Autoreferral Center.

Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay tungkol sa medial prefrontal cortex ay na ito ay aktwal na binubuo ng dalawang seksyon:

• Ventromedial medial prefrontal cortex (VMPFC). Ito ay kasangkot sa pagproseso ng impormasyong nauugnay sa iyo at sa mga taong sa tingin mo ay katulad mo. Ito ang bahagi ng utak na maaaring magdulot sa iyo upang seryosohin ang mga bagay-bagay, maaari itong mag-alala, magdulot ng pagkabalisa o ma-stress ka. Ibig sabihin, pinapasok mo ang iyong sarili sa stress kapag nagsimula kang mag-alala ng sobra.
• Dorsomedial prefrontal cortex (dmPFC). Ang bahaging ito ay nagpoproseso ng impormasyon tungkol sa mga taong itinuturing mong naiiba sa iyong sarili (iyon ay, ganap na naiiba). Ang napakahalagang bahagi ng utak na ito ay kasangkot sa empatiya at pagpapanatili ng mga koneksyon sa lipunan.

Kaya, naiwan tayo sa insula at ang cerebellar amygdala:

• Isla. Ang bahaging ito ng utak ay may pananagutan sa ating mga sensasyon sa katawan at tinutulungan tayong subaybayan kung gaano natin kalakas ang mararamdaman natin kung ano ang nangyayari sa ating katawan. Siya rin ay aktibong kasangkot sa karanasan sa pangkalahatan at pakikiramay sa iba.
• Cerebellar amygdala. Ito ang aming sistema ng alarma, na mula noong panahon ng mga unang tao ay naglunsad ng aming programang "labanan o paglipad". Ito ang ating Sentro ng Takot.

Utak nang walang pagmumuni-muni

Kung titingnan mo ang utak bago magsimulang magnilay ang isang tao, makakakita ka ng malakas mga koneksyon sa neural sa loob ng Sentro ng Sarili at sa pagitan ng Sentro ng Sarili at sa mga bahagi ng utak na responsable para sa mga sensasyon ng katawan at para sa pakiramdam ng takot. Nangangahulugan ito na sa sandaling makaramdam ka ng anumang pagkabalisa, takot o sensasyon ng katawan (pangangati, pangingilig, atbp.), malamang na magre-react ka dito bilang pagkabalisa. At nangyayari ito dahil pinoproseso ng iyong Center Self malaking halaga impormasyon. Higit pa rito, ang pag-asa sa sentrong ito ay ginagawang ito upang tayo ay matigil sa ating mga pag-iisip at mahulog sa isang loop: halimbawa, pag-alala na naramdaman na natin ito noon at kung ito ay maaaring magkaroon ng kahulugan. Nagsisimula kaming dumaan sa mga sitwasyon mula sa nakaraan sa aming mga ulo at gawin ito nang paulit-ulit.

Bakit ito nangyayari? Bakit ito pinapayagan ng ating Self Center? Nangyayari ito dahil medyo mahina ang koneksyon sa pagitan ng aming Evaluation Center at ng Self Center. Kung gumagana ang Appreciation Center sa buong kapasidad, maaari nitong i-regulate ang bahaging responsable sa pagsasapuso ng mga bagay-bagay, at madaragdagan nito ang aktibidad sa bahagi ng utak na responsable sa pag-unawa sa mga iniisip ng ibang tao. Bilang resulta, sasalain namin ang lahat hindi kinakailangang impormasyon at mas matino at mahinahon ang tingin sa mga nangyayari. Ibig sabihin, ang ating Evaluation Center ay matatawag na preno ng ating Self Center.

Utak sa panahon ng pagmumuni-muni

Kapag ang pagmumuni-muni ay sa iyo isang permanenteng ugali, maraming positibong bagay ang nangyayari. Una, humihina ang malakas na koneksyon sa pagitan ng Self Center at mga sensasyon ng katawan, kaya hindi ka na naaabala ng biglaang pakiramdam ng pagkabalisa o pisikal na pagpapakita at huwag mahuli sa iyong mental loop. Ito ang dahilan kung bakit ang mga taong madalas na nagmumuni-muni ay nakakaranas ng nabawasan na pagkabalisa. Bilang isang resulta, maaaring hindi mo na tingnan ang iyong mga damdamin nang emosyonal.

Pangalawa, nabubuo ang mas malakas at malusog na koneksyon sa pagitan ng Appraisal Center at mga body sensation/fear center. Nangangahulugan ito na kung nakakaranas ka ng mga sensasyon ng katawan na maaaring magpahiwatig potensyal na panganib, magsisimula kang tumingin sa kanila mula sa isang mas makatwirang pananaw (sa halip na magsimulang mag-panic). Halimbawa, kung naramdaman mo masakit na sensasyon, sinimulan mong obserbahan ang mga ito, ang kanilang mga pagtanggi at pagpapatuloy, at sa huli ay gumawa ng tama, balanseng desisyon, at huwag mahulog sa hysterics, simulang isipin na may isang bagay na tiyak na mali sa iyo, pagpipinta ng isang larawan sa iyong ulo ng halos iyong sariling libing.

Sa wakas, ang pagmumuni-muni ay nag-uugnay sa mga kapaki-pakinabang na aspeto (mga bahagi ng utak na may pananagutan sa pag-unawa sa mga taong hindi katulad natin) ng Self Center sa mga sensasyon ng katawan na responsable para sa empatiya, at ginagawa silang mas malakas. Ang malusog na koneksyon na ito ay nagdaragdag sa ating kakayahang maunawaan kung saan nagmumula ang ibang tao, lalo na ang mga taong maaaring hindi mo madaling maunawaan dahil iba ang iyong iniisip o nakikita ang mga bagay (karaniwan ay mga taong mula sa ibang kultura). Bilang resulta, ang iyong kakayahang ilagay ang iyong sarili sa kalagayan ng ibang tao, iyon ay, upang tunay na maunawaan ang mga tao, ay tumataas.

Bakit mahalaga ang pang-araw-araw na pagsasanay

Kung titingnan natin kung paano nakakaapekto ang pagmumuni-muni sa ating utak mula sa isang physiological point of view, nakakakuha tayo ng isang medyo kawili-wiling larawan - pinalalakas nito ang ating Evaluative Center, pinapakalma ang mga histerikal na aspeto ng ating Self Center at binabawasan ang koneksyon nito sa mga sensasyon ng katawan at pinalalakas ang mga malakas na bahagi nito na responsable. para maintindihan ang iba. Bilang resulta, huminto kami sa sobrang emosyonal na reaksyon sa nangyayari at tinatanggap namin ang higit pa makatwirang desisyon. Ibig sabihin, sa tulong ng pagmumuni-muni ay hindi lamang natin binabago ang ating estado ng kamalayan, pisikal na binabago natin ang ating utak para sa mas mahusay.

Bakit mahalaga ang patuloy na pagsasanay sa pagmumuni-muni? Dahil ang mga positibong pagbabagong ito sa ating utak ay nababaligtad. Ito ay tulad ng pagpapanatili ng mabuti kaangkupang pisikal- nangangailangan ito ng patuloy na pagsasanay. Sa sandaling huminto kami sa pag-aaral, bumalik kami sa panimulang punto at kailangan ng oras para makabawi muli.

Ang 15 minuto lamang sa isang araw ay maaaring ganap na magbago ng iyong buhay sa mga paraan na hindi mo maisip.