Ang pagprograma, pag-project, pag-impluwensya at pagkontrol sa iyong mga pangarap ay maaaring maging isang paraan kung saan malulutas mo ang mga tunay na problema gamit ang iyong subconscious mind.

Ang paggamit ng dream incubation upang maimpluwensyahan ang mga ito ay maaaring bumuo ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasakatuparan malinaw na panaginip o maaaring ito ay mga pagsasanay na naglalayong lutasin ang mga problema nang mag-isa. Ang pamamaraang inilarawan sa artikulong ito ay tungkol sa paghahanda para sa isang tiyak na panaginip, hindi tungkol sa pagkontrol sa mga panaginip habang ikaw ay natutulog. Para sa huli, tingnan ang artikulo ng wiki sa lucid dreaming. Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano i-program ang iyong mga pangarap upang matulungan kang malutas ang iyong mga problema at makakuha ng inspirasyon.

Mga hakbang

Maniwala ka sa pamamaraang ito. Kung hindi ka kumbinsido na maaari itong gumana, pagkatapos ay gagawin mong mas mahirap ang proseso para sa iyong sarili dahil ang iyong isip ay lalaban nang husto, pinapanatili kang gising sa madaling araw. Kung handa kang bigyan ng pagkakataon ang dream programming, maaari itong maging isang hindi inaasahang at nagbibigay-inspirasyong paraan upang gamitin ang mga pangarap upang malutas ang mga problema.

Pumili ng problema o hindi nalutas na sitwasyon na interesado ka. Iwasan ang pagtatambak ng mga problema; ito ay dapat na isang bagay na tiyak at pinipilit.

Bago ka matulog, hilingin sa iyong isip na ayusin ang problemang bumabagabag sa iyo habang natutulog ka. Huwag kalimutang hilingin sa kanya na gumawa ng solusyon o pananaw sa sitwasyon.

Magpasya kung aling paraan ang pinakaangkop sa iyo. Nasa ibaba ang dalawang paraan para sa "pagprograma" at pag-impluwensya sa mga pangarap. Ang bawat isa sa kanila ay pantay na epektibo, ang mga ito ay dalawang magkaibang mga diskarte at nasa sa iyo na magpasya kung alin ang mas angkop, kaya kakailanganin mong matuto ng programming at pamamahala ng nilalaman ng iyong mga pangarap sa pamamagitan ng pagsubok at pagkakamali. Ang parehong mga pamamaraan ay may mga tagasuporta at kalaban.

Nililinis ang isip ng lahat ng iniisip.

1. Alisin ang lahat ng iniisip tungkol sa problema sa iyong isipan. Naniniwala si Andy Baggott na walang punto sa patuloy na pag-iisip tungkol sa parehong problema kung iiwan mo ang solusyon sa iyong subconscious mind. Ang isa sa mga pangunahing problema sa iyong nagising na kamalayan ay malamang na hindi mo magagawang ihinto ang pagtutok sa kapana-panabik na isyu, mahihirapan kang makatulog at ang resulta ay sobrang pagod. Sa halip, inirerekomenda niyang isantabi ang lahat ng iniisip tungkol sa problemang kailangang lutasin at ipagkatiwala ito sa iyong subconscious habang natutulog:

   • Basahin ang iyong paboritong libro.
   • Sumulat ng isang tula o piraso ng tuluyan. O sumulat ng liham sa isang kaibigan.
   • Makipag-usap sa isang tao tungkol sa anumang bagay maliban sa isyu na nag-aalala sa iyo.
   • Gumugol ng oras sa iyong mga alagang hayop o magbasa ng libro sa iyong anak sa gabi.
   • Subukang iwasan ang mga stimulant tulad ng TV, pelikula, video game, atbp. dahil nanganganib kang mapanaginipan ang mga ito buong gabi.
   • Paalalahanan ang iyong sarili na kung hindi ka pa rin nakakagawa ng solusyon sa isang problema, hindi makakatulong sa iyo ang masyadong pag-iisip. Magtiwala at magtiwala sa iyong hindi malay.

2. Subukan mong matulog. Humiga at magpahinga. Isantabi ang lahat ng labis na pag-iisip tungkol sa iyong mga problema at subukang makatulog.

Tumutok sa problema bago matulog

Humiga, magpahinga at tumuon sa problemang gusto mong lutasin o sa paghahanap ng inspirasyon na kailangan mo.

Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang mga pangunahing larawan para sa iyong pangarap. Kung hindi mo magawa ito, basahin muli ang iyong mga tala sa programming (kung ginawa mo ang mga ito), isipin ang mga tunog sa background ng larawan, kung ano ang iyong nakikita at kung ano ang nararamdaman nito.

Matulog nang may mga larawan at tunog na ito sa iyong ulo.

• Subukang matulog sa isang tahimik na lugar, pag-iwas sa anumang distractions.
• Huwag kalimutan ang tungkol sa maliliit na detalye, mahalaga din ang mga ito.
• Maaaring hindi mo maimpluwensyahan ang mga pangarap sa isang tiyak na oras, ngunit huwag sumuko sa pagsubok.
• Humiga sa kadiliman at katahimikan bago ka matulog, sa oras na ito muling i-replay ang panaginip sa iyong isipan at dahan-dahang lumutang sa malayo.
• Ang isang simpleng paraan upang makilala ang isang panaginip mula sa katotohanan ay upang gumuhit ng isang simbolo sa iyong kamay bago matulog. Habang natutulog ka, isipin na "Kapag tumingin ako sa aking mga kamay, malalaman ko na nananaginip ako" o isang katulad nito. Kung nagising ka at napagtanto mong hindi ito gumagana, subukang muli. Sa huli, maiisip mo sa iyong pagtulog, "Ang aking kamay!" At lucid dreaming dapat magsimula.
• Subukang ilagay ang simbolo sa kisame o malapit sa kama, sa isang lugar na madali mong ma-access. Tingnan ito ng ilang minuto bago ka matulog at pagkatapos mong magising. Makakatulong ito sa iyo na mas maalala ang iyong mga pangarap.
• Hayaang tumugtog ang malambot na musika na nauugnay sa iyong pagtulog.
• Muling basahin nang madalas ang iyong dream journal.
• Kung naaalala mo ang iyong mga panaginip, nangangahulugan ito na maliwanag ang mga ito.

Ipinakikita ng mga kamakailang pag-aaral na kapag mas mahaba ang gabi, ang mas slim ang katawan, mas malakas na puso at mas malusog na utak. At ang mga ito ay lamang maliit na bahagi mga dahilan kung bakit dapat kang matulog nang mas maaga, dahil kalidad ng pagtulog- ito ay mahalaga mahalagang bagay para sa pisikal, espirituwal at emosyonal na kalusugan.

1.
2.
3.
4.

Gayunpaman, nagkaroon ng pagbaba sa average na bilang ng mga taong nagpapahintulot sa kanilang sarili na makakuha ng magandang pagtulog. Ayon sa mga social survey, ang bawat ikalimang tao ay nakakaramdam ng labis na kahinaan, at bawat ikasampu ay nagdurusa mula sa pangmatagalang talamak na pagkapagod.

"Ang panaginip ay natural na paraan pagbibigay ng pahinga, pagbawi at enerhiya. Walang mas mahusay na paraan upang i-renew ang iyong enerhiya, "sabi ni Propesor Colin Espy, direktor ng sleep research center sa University of Glasgow. "Ngunit maraming tao ang nag-iisip na ang pagtulog ay isang kaginhawaan lamang na maaaring mapabayaan kung minsan. Nanghihinayang pa nga ang ilan na nag-aaksaya ng mahahalagang oras sa pagtulog na maaaring gugulin sa mahahalagang bagay.” Ngunit marami rin ang biktima ng insomnia. Samakatuwid para sa modernong tao magandang panaginip mas mahalaga kaysa dati.

Kung ang isang tao ay natutulog ng mas mababa sa anim na oras sa isang gabi at nakakaramdam ng pagkabalisa at hindi komportable habang natutulog, ang panganib ng kamatayan dahil sa sakit sa puso ay tumataas ng 48%. Kasabay nito, ang mga pagkakataong mamatay mula sa isang stroke o atake sa puso bumubuo ng 15%. Ito ang eksaktong uri ng pananaliksik na inilathala ng mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Warwick.

Ang kasalukuyang kalakaran ng lipunan ng ika-21 siglo, na kinabibilangan ng pagkakatulog nang huli at paggising ng maaga, ay isang bombang oras para sa kalusugan. Samakatuwid, mahalagang bawasan ang panganib na magkaroon ng mga ito nagbabanta sa buhay estado.

Ayon sa pananaliksik mula sa Harvard Medical University, ang mga lalaking mahigit 65 taong gulang na hindi gaanong natutulog ay nasa zone napakadelekado pag-unlad ng mataas na presyon ng dugo. Ang isang pag-aaral ay nai-publish sa journal Hypertension na napagmasdan klinikal na larawan 784 mga pasyente. Ang mga nagdusa mula sa insomnia ay may 83% na panganib ng hypertension. Kasabay nito, nadagdagan presyon ng arterial pinatataas ang panganib ng atake sa puso, stroke at iba pang mga problema sa kalusugan.

Sinasabi ng mga eksperto na ang kakulangan sa tulog ay nagpapaliwanag ng stress pisikal na estado, kung saan mas mabilis ang tibok ng puso. Gayunpaman, idinagdag nila na ang labis na pagtulog - higit sa siyam na magkakasunod na oras - ay maaaring maging tagapagpahiwatig ng sakit, kabilang ang isang atake sa cardiovascular.

Pamamahala ng timbang sa pagtulog

Makakatulong ang pamamahala sa pagtulog sa paglaban sa labis na katabaan. Ang International Journal of Obesity ay naglathala ng isang pag-aaral ng 472 sobra sa timbang na mga tao, kabilang ang mga kumakain ng maximum na 500 calories sa isang araw at gumugol ng maraming oras sa pag-eehersisyo. pisikal na ehersisyo. Ang lahat na natulog nang kaunti o labis ay nakaranas ng napakakaunting pagbaba ng timbang sa loob ng anim na buwan.

"Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong hindi gaanong natutulog ay mas malamang na maging napakataba," sabi ni Dr David Haslam, pinuno ng National Obesity Forum. "Iniisip ng mga tao na ang pagtulog ay nangangahulugan ng kawalan ng aktibidad at samakatuwid ay hindi makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds, ngunit ang kakulangan nito ay negatibong nakakaapekto sa mga hormone na nauugnay sa panunaw."

Ipinaliwanag ni Dr John Schneerson, Presidente ng British Sleep Science Society,: 'Ang ating mga normal na fat cells ay gumagawa ng hormone na tinatawag na leptin, na pumipigil sa ganang kumain, na tumutulong sa atin na manatili sa isang malusog na timbang.

Ang kakulangan sa tulog ay binabawasan ang mga antas ng leptin, sa gayon ay tumataas ang gana. Ang ating tiyan at bituka ay gumagawa ng isa pang hormone na tinatawag na ghrelin, na nagpapataas ng ating gana kapag kinakailangan. Ang kakulangan sa tulog ay nagiging sanhi ng pagtaas ng mga hormone na ito. Ang kumbinasyon ng nabawasan na leptin at tumaas na ghrelin ay nagiging sanhi ng pagkain ng isang tao. Pati ang kawalan magandang tulog inilalagay ang katawan sa isang estado ng stress, na nagiging sanhi upang makabuo ng maraming mga steroid mula sa adrenal gland, na humahawak sobra sa timbang. Ang kinalabasan ng lahat ng mga bagay na ito ay kahit gaano kahirap ang isang tao na subukang magbawas ng timbang, ang labanan ay magiging napakahirap kung hindi ka nakakatulog ng maayos."

Espirituwal na kalusugan

Alam ng karamihan na panandalian at nakakagambalang panaginip ay pangunahing dahilan pagkapagod, kawalang-interes, pagkalimot at pagkamayamutin. Ngunit ang labis na pagtulog ay humahantong sa pagbaba ng produktibo, mga problema sa trabaho, mga sakit sa mood at mahinang espirituwal na kalusugan, lalo na ang depresyon.

Nakita rin ng mga siyentipiko ang kakaibang koneksyon sa pagitan ng kawalan ng tulog at pagpapakamatay. Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng Michigan na ang mga taong may hindi bababa sa dalawang sintomas ng insomnia ay 2.6 beses na mas malamang na magtangkang magpakamatay. Bilang karagdagan, ang mga siyentipiko mula sa ospital Nalaman ng Columbia University sa New York na 20% ng mga teenager na 12-18 taong gulang na natulog pagkalipas ng hatinggabi ay mas malamang na mag-isip tungkol sa pagpapakamatay kaysa sa mga nakatulog bago mag-10 pm. Ang mga taong natutulog nang wala pang limang oras sa isang gabi ay 48% na mas malamang na magkaroon ng mga pag-iisip na magpakamatay kumpara sa mga natutulog nang walong oras nang diretso.

Mahabang buhay na may magandang pagtulog

"Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang mga taong natutulog nang pitong oras na sunud-sunod ay nabuhay nang mas mahaba kaysa sa mga natulog nang kaunti o sobra," sabi ni Propesor Kevin Morgan mula sa sleep research center sa Loughborough University.

Kung ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring maging sanhi ng karamdaman, kung gayon ang pananatili ng masyadong mahaba sa kaharian ng Morpheus, bilang isang patakaran, ay lumalabas na isang tanda lamang ng isang nakabuo na sakit. Bagaman ang karamihan sa mga siyentipiko ay dumating sa konklusyon na ito, si Propesor Morgan ay hindi ibinabahagi ang kanilang tiwala.

"Ang pagtulog ay isang uri ng laging nakaupo, kaya ang pananatili sa kama sa loob ng 9-10 oras ay nagbabanta cardiovascular system. Ito lamang ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga problema sa kalusugan, "sabi ni Propesor Morgan.

Immune system at pagtulog

"Sa ilang mga nakaraang pag-aaral, pinahirapan ng mga siyentipiko ang mga daga na may kakulangan sa tulog, na humantong sa kanilang kamatayan," sabi ni Propesor Morgan. Ang kanilang autopsy ay nagpakita na ang mga daga ay immunocompromised.

Isakatuparan immunological na pananaliksik sa mga tao ay nagpakita na ang mga nagtatrabaho sa mga night shift ay humina proteksiyon na function. Hindi ito nangangahulugan na ang pagtatrabaho sa gabi ay nakakapinsala, bagaman hindi ito partikular na kapaki-pakinabang, dahil maraming manggagawa sa gabi ang hindi maaaring gawing normal ang kanilang mga pattern ng pagtulog.

Ang epekto ng pagtulog sa diabetes

Ang type 2 diabetes ay nangyayari kapag ang katawan ay gumagawa ng masyadong maraming insulin ngunit hindi epektibong ginagamit ang hormone upang mapababa ang asukal sa dugo. Ang isang unti-unting pag-unlad sa isang kondisyon na tinatawag na "impaired fasting blood glucose" ay nangyayari kapag ang dami ng asukal sa dugo ay masyadong mataas, ngunit hindi sapat na mataas upang matiyak ang diagnosis ng diabetes.

Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad sa Buffalo sa New York na ang mga taong natutulog sa average na mas kaunti sa anim na oras bawat gabi sa panahon ng linggo ng trabaho ay 4.56 beses na mas malamang na magkaroon ng kapansanan sa mga antas ng glucose sa dugo sa pag-aayuno kaysa sa mga natutulog ng 6-8 na magkakasunod na oras.

Paano matulog ng maayos

• Sa pamamagitan ng pagmamasid sa iskedyul ng pagtulog, iyon ay, pagpunta sa kama at paggising palagi sa parehong oras, ang katawan ay makatulog nang mas mahusay.
• Ang kalinisan at kaayusan sa kwarto, pati na rin ang kawalan ng computer at TV, ay napakahalaga para sa isang magandang pahinga sa gabi.
• Ang ehersisyo ay nakakatulong sa iyo na makatulog nang maayos, ngunit ito ay may kabaligtaran na epekto kung gagawin mo ito bago matulog-kabilang ang pakikipagtalik, na kadalasang nauuna sa pagtulog.
• Dapat mong layunin na matulog ng pito hanggang walong oras. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng kaunti o mas kaunti, ngunit ang mga ito ay kakaunti at malayo sa pagitan.
• Kung ang kutson ay higit sa sampung taong gulang, pagkatapos ay kailangan itong mapalitan, dahil ang kalidad nito ay bumaba ng 75%, na maaaring lubos na makapinsala sa pagtulog.
• Ang isang espesyal na unan ay makakatulong upang mabuo tamang tindig, na tiyak na magkakaroon ng positibong epekto sa iyong pagtulog. Bilang karagdagan, nakakatulong ang silk bedding na gawing normal ang temperatura ng katawan.

Paano haharapin ang insomnia, bakit humihilik ang isang tao, bakit mapanganib ang sleep apnea? Sa partikular, isang general practitioner, somnologist, pinuno ng laboratoryo ng somnology ng Lungsod klinikal na ospital Ekateriburg No. 40 Elena Alekseeva.

Tumakbo tayo sa doktor!

Rada Bozhenko: Elena Vilenovna, gaano kalawak ang problema na karaniwang tinatawag sa mga pangkalahatang tuntunin- insomnia?

Elena Alekseva: - Ayon sa mga istatistika, isang third ng populasyon ang naghihirap mula sa mga problema sa pagtulog, kalahati ng ikatlong ito ay hindi pumunta sa doktor sa lahat, at kung sila ay pumunta sa doktor para sa ilang kadahilanan, hindi nila pinag-uusapan ang problemang ito. Ang karaniwang doktor ay nagtatanong tungkol sa pagtulog lamang sa 10% ng mga kaso (hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga somnologist, siyempre). Ang mga ito ay tinatayang mga numero, ngunit ipinapakita nila ang larawan.

Samantala, internasyonal na pag-uuri Mayroong 88 nosological na anyo ng mga karamdaman sa pagtulog."

- Ang mga ito ba ay mga independiyenteng problema o kasama ng ilang mga sakit?

Depende sa pag-uusapan natin. Kung ito ay isang problema ng sleep apnea, hilik at paghinga, kung gayon ito ang pangunahing problema. Ang isang tao ay nakakaranas ng respiratory arrest sa gabi, na pagkatapos ay humahantong sa malubhang somatic pathology: hypertension, atake sa puso, stroke, diabetes, cognitive dysfunction at iba pa. Iyon ay, ang pangunahing bagay ay ang mga problema sa paghinga sa gabi, at ang pangalawang bagay ay, halimbawa, kawalan ng lakas. Pinuntahan niya siya, ngunit lumalabas na ang kanyang hilik ay kailangang gamutin. O siya ay may heartburn, siya ay ginagamot ng isang gastroenterologist, ngunit muli ang hilik at apnea ay dapat gamutin.

Ang hindi pagkakatulog, kung saan madalas na pumupunta sa atin ang mga tao, ay hindi kailanman pangunahin. Walang ganyang sakit. Ngunit ang karaniwang postulate ng pasyente ay: "Mahina ang tulog ko, at dahil dito lahat ng bagay sa buhay ko ay masama. Ngayon, kung ako ay natulog, ang lahat ay magiging maayos sa akin." Hindi ganyan ang nangyayari! Sa kabaligtaran, "lahat ng bagay ay masama" para sa iyo at ito ay nagpapahirap sa iyong pagtulog. Ang insomnia ay isang "payback" para sa isang bagay na nangyayari sa iyo.

- Aling mga karamdaman sa pagtulog ang maaaring itama sa iyong sarili, at alin ang maaari mong itama sa pamamagitan ng pagtakbo sa doktor?

Wala tayong pagkakataong pag-usapan ang lahat ng 88 nosologies, hindi ba? Samakatuwid, tumuon tayo sa mga pangunahing punto. Hindi pagkakatulog. Alin ang tatakbo at alin ang haharapin nang mag-isa? Una, kailangan mong bigyang-pansin ang tiyempo. Mayroong matinding insomnia: umibig ka at hindi makatulog, o may mahalagang pagpupulong bukas - nag-aalala ka at, muli, hindi natutulog. Dito lumipas ang sitwasyon at naibalik ang tulog. Ito ay pinaniniwalaan na kung ang insomnia ay tumatagal ng higit sa dalawa hanggang tatlong linggo, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Bukod dito, kung ito ay talamak at nauugnay sa pagkabalisa, mga karamdaman sa depresyon, at mga sakit na sindrom.

napaka mahalagang punto. Kung ang isang tao ay nakatulog nang maayos, pagkatapos ay nagising sa kalagitnaan ng gabi, sa mga oras ng umaga at hindi makatulog, "hinahabol" ang lahat ng uri ng mga pag-iisip, madalas na hindi katumbas ng halaga - ito ay isang direktang sintomas depressive disorder. At hindi makakatulong dito ang mga tabletas sa pagtulog, o panghihikayat, o chamomile tea. Kailangang gamutin ang depressive disorder.

Dapat matulog ang isang matanda.

- Ano ang insomnia?

Oo, sa pamamagitan ng paraan, ang mga tao ay hindi palaging naiintindihan ito ng tama. Halimbawa, tila sa isang tao na hindi siya natutulog, ngunit sa araw ay nakakaramdam siya ng mahusay at gumagana nang perpekto. Sa katunayan, may ilang mga pamantayan para sa paggawa ng diagnosis na ito. Kaya ano ang insomnia? Ito ay isang paglabag sa dami at kalidad ng pagtulog, na kinakailangang humantong sa mga post-somnia disorder. Iyon ay, dapat mayroong mga problema sa araw na nauugnay sa isang paglabag sa dami at kalidad ng pagtulog. Kung ang isang tao ay tila kulang sa tulog ngunit maganda ang pakiramdam, hindi namin matukoy na siya ay may insomnia. May mga taong kakaunti ang tulog, at may mga iniisip na kakaunti ang tulog nila. Halos 25% ng lahat ng hindi pagkakatulog ay isang subjective na hindi sapat na pang-unawa, kapag ang isang tao ay nag-iisip na siya ay hindi natutulog, ngunit sa katunayan siya ay natutulog at pisikal na nakabawi nang maayos.

- Iyon ay, ang kinakailangang halaga ng pagtulog ay indibidwal?

Hindi naman. Siyempre, may mga karaniwang numero na nakasalalay, halimbawa, sa kanyang edad. Ito ay pinaniniwalaan na ang isang may sapat na gulang ay karaniwang natutulog sa average na 7 oras. Habang tayo ay tumatanda, ang pangangailangan para sa pagtulog ay paunti-unting bumababa, ngunit maaaring napakahirap ipaliwanag ito sa mga matatandang tao. Sila, na may maraming libreng oras, ay gustong matulog sa 21.00 at bumangon sa tanghali. At kapag hindi sila makatulog, tinatawag nila ang kanilang kondisyon na insomnia. Subukan mong ipaliwanag na ito ay isang paglabag lamang sa rehimen, na imposibleng matulog ng 10-12 oras, na kailangan mong limitahan ang oras na ginugugol mo sa kama sa 6-7 na oras - hindi nila naiintindihan, sila ay nasaktan. Lumalabas na kailangan mong matulog sa hatinggabi, bumangon ng 6 am at "tumakbo at tumalon." Ayaw nilang "tumakbo at tumalon," kaya nagsimula silang uminom ng mga self-prescribed sleeping pill. O isang lokal na doktor na walang oras upang maunawaan totoong dahilan"insomnia", inireseta niya ito para sa kanila.

Sa pangkalahatan, ang pagpunta sa isang espesyalista sa pagtulog na may insomnia ay mali at hindi kinakailangan. Nakikitungo kami sa mga kaso kung saan hindi maiugnay ng doktor ang mga abala sa pagtulog sa pagkabalisa, depresyon, mga karamdaman sa pagtulog, o anumang iba pang problema. Sabihin na nating may cardiac asthma ang isang pasyente, nasusuffocate siya sa gabi dahil sa heart failure at hindi makatulog, kailangan pa bang magpatingin sa somnologist? Halatang hindi.

Ang mga somnologist sa buong mundo ay humaharap sa mga problema ng mga karamdaman sa paghinga sa gabi. Ito ay hilik at apnea.

"Mga Mangingisda ng Perlas"

- Karamihan sa mga tao ay tiyak na hindi humihilik seryosong ugali. Ito ay hindi para sa wala na ang mga tao ay "trato" sa kanya ng pagsipol.

Sa isang banda, ito ay, wika nga, isang kosmetiko at panlipunang depekto. Ang tao ay natutulog, ang kanyang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang clearance ay bumababa respiratory tract at ito" instrumentong pangmusika"nagsilang ng mga tunog na ito. Maraming mga kadahilanan ang maaaring makapukaw ng hilik. Congenital na makitid na daanan ng hangin, labis na pagpapahinga ng kalamnan (ito ay edad), Taba, paliitin ang mga daanan ng hangin (nakalatag ang taba kahit sa ugat ng dila)...

Ngunit, sa kabilang banda, sa paglipas ng panahon ang sakit ay umuunlad, na humahantong sa pagsasara ng mga daanan ng hangin, at ang pasyente ay "tumitigil sa paghinga." Mayroon akong isang pasyente na hindi huminga ng 20 segundo bawat dalawang minuto habang siya ay natutulog. Isa lang siyang mangingisda ng perlas! Ito ang mga pause. Sa katunayan, ang anumang higit sa 10 segundo ay napakasama para sa katawan. At habang mas matagal at mas mahirap ang mga paghinto na ito, mas mataas ang panganib sa kalusugan. Sa pangkalahatan, ito ang panganib ng kamatayan. Sa isang pag-pause, cardiac arrest, terminal arrhythmia ay maaaring mangyari... Sa mga oras bago ang madaling araw, ang mga kalamnan ay nakakarelaks nang mas malakas, at sa parehong oras ay madalas na nangyayari ang mga atake sa puso, stroke, at biglaang pagkamatay.

Sa madaling salita, kapag tinatrato natin ang hilik, una sa lahat ay nalutas natin ang panlipunan at problema sa aesthetic tao. At kapag ang isang "mangingisda ng perlas" ay dumating sa atin, dapat nating iligtas ang kanyang buhay.

- Nakakaranas ba ang isang tao ng respiratory arrest habang natutulog?

Hindi. Ginagamot nila iba't ibang sintomas. O naririnig ng mga kamag-anak na ang tao ay hindi humihinga o humihilik. O ang mga pasyente ay nagpapakita ng iba't ibang mga reklamo, halimbawa, pathological antok sa araw. Hindi sila manood ng sine, hindi magbasa, hindi pumunta sa sinehan, hindi makapagmaneho ng kotse. O sa halip, nagmamaneho sila, ngunit... Ito ay isang kakila-kilabot na panganib! Sa walang sibilisadong bansa sa mundo ay mabibigyan ng isang taong may ganitong sakit lisensiya sa pagmamaneho. At mayroon kami? Siyempre, sinubukan ng Russian Somnology Society na isulong ang panukalang batas sa State Duma, ngunit sa kasalukuyang mga kondisyon ay hindi makatotohanang suriin ang lahat ng mga pasyente. Sino ang gagawa nito? Ang aming espesyalidad bilang isang somnologist ay hindi sertipikado, lumalabas na ang mga sakit na ito ay tila wala. At ang mga tao ay namamatay! Tanging ang panganib ng stroke ay 10 beses na mas mataas sa mga pasyente na may sleep apnea.

pagpapahirap ng mga Intsik

Pag-usapan natin ang mga malulusog na tao. May isang opinyon na ang artipisyal na pag-alis sa sarili ng pagtulog sa gabi ay nagpapasigla sa paggana ng utak at humahantong sa emosyonal na pagtaas. Ano ang iyong palagay tungkol sa mga ito?

Hindi ako makakasang-ayon dito. Ang panaginip ay may iba't ibang yugto, na ang bawat isa ay nagdadala ng isang partikular na function at load. Kailangan natin ng malalim at mabagal na tulog para makabawi ng pisikal. Ang REM sleep (sleep with dreams) ay isang aktibong pagbawi ng kaisipan. Sa panahon ng REM tulog ang lahat ng impormasyong natanggap sa araw ay "pinag-uri-uriin" at lumilipat mula sa panandaliang memorya patungo sa pangmatagalang memorya. Kaya't ang bersyon na ginawa ni Mendeleev sa kanyang talahanayan sa isang panaginip ay may makatwirang paliwanag sa physiological.

Kung aalisin natin ang isang tao ng REM na pagtulog, ito ay magiging pagpapahirap ng Tsino. Ang isang taong pinagkaitan ng REM na tulog sa loob ng lima hanggang pitong araw ay nababaliw.

- Ilang yugto mayroon ang ating pagtulog?

Nap, medium slow-wave sleep, deep slow-wave sleep, REM sleep. At iba pa para sa 4-6 na cycle. Sa bawat yugto, ang bawat cycle ay gumaganap ng papel nito, kaya hindi dapat magkaroon ng kakulangan sa pagtulog.

Madalas akong tinatanong ng kakaibang tanong: "Posible bang makakuha ng sapat na tulog?" Ito ay imposible! Ngunit maaari mong bayaran ang kakulangan ng tulog sa pamamagitan ng "pagkuha ng sapat na tulog." Yan ang madalas naming ginagawa tuwing weekend. Ngunit wala ring mabuti dito.

- Nakakaapekto ba ang mga ito sa kalidad ng pagtulog? panlabas na mga kadahilanan? Mga ritwal?

Siguradong may epekto sila. Mayroong mga patakaran ng kalinisan sa pagtulog, ang mga ito ay napaka-simple: isang maaliwalas na silid, nagpapadilim, pinakamababang ingay, orthopedic na posisyon ng ulo at katawan. At lahat ng bagay na may kaugnayan sa mga bagay na ritwal - mga paboritong pajama, isang teddy bear, isang foot bath, chamomile tea, at iba pa, ay nakakarelaks at nagtataguyod ng pagtulog.

Ngunit inaalis namin ang lahat ng uri ng gadget, kumikinang na mga screen. Sa pangkalahatan, pinaniniwalaan na hindi ka maaaring kumain, uminom, magbasa, o manood ng TV sa kama. Ang kama ay para sa pagtulog at pakikipagtalik.

Minsan sapat lamang na sundin ang mga alituntunin ng kalinisan sa pagtulog upang maalis ang anumang mga abala sa pagtulog. Ngunit ilang porsyento ng populasyon ang dapat nilang sundin?

- Tinatanggap ba ang naps?

Imposibleng sabihin ng sigurado. Kung normal kang natutulog sa gabi, bakit kailangan mo idlip? May isang opinyon na kung matulog ka sa araw, ililipat mo ang iyong circadian ritmo, at hindi ka makatulog nang normal sa gabi. Sa katunayan, ang isang may sapat na gulang ay hindi nangangailangan ng naps sa araw. At kung may pangangailangan para sa pahinga at pagpapahinga, dapat mong limitahan ang iyong sarili sa 15-20 minuto ng pagtulog. Ito ay likas pa rin sa aming pisyolohiya. Alalahanin natin ang mga siklo at yugto ng pagtulog. Dozing, katamtamang lalim na pagtulog, at pagkatapos ay may malalim na mabagal na pagtulog, na, sa pangkalahatan, aktibidad ng utak maihahambing sa coma. At ang paggising sa yugtong ito ay magiging mali at hindi mabuti para sa isang tao. Samakatuwid, hindi na kailangang dalhin ang iyong pagtulog sa araw sa isang mahimbing na pagtulog; maaari ka lamang umidlip ng maikling.

Kung pinag-uusapan natin ang episodic insomnia, sulit bang pilitin ang iyong sarili na makatulog? O mas mabuti bang bumangon at gumawa ng mga bagay?

- Mayroong kahit isang paraan ng behavioral therapy. Kung hindi ka makatulog, kailangan mong matakpan ang iyong pananatili sa kama at gumawa ng isang bagay. Bumangon ka at huwag matulog hanggang sa susunod na oras. Iyon ay, halimbawa, kung bumangon ka sa 10 p.m., ang susunod na pagtatangka na matulog ay sa 11 p.m., at iba pa hanggang sa makatulog ka. Ngunit gumising ka sa umaga sa karaniwang oras, upang hindi masira ang susunod na gabi.

Sa mga panahong ito, mas mainam na makisali sa mga nakagawiang gawain upang hindi ma-overstimulated.

- Nakakatulong ba ang klasikong pagbibilang ng tupa na makatulog ka?

Sa aking palagay, ito ang parehong ritwal sa oras ng pagtulog. Kung nakakarelax, go for it. Ang pangunahing bagay ay hindi mahuli ng ilang matigas ang ulo na tupa.

Pangarap- isang mahalagang tungkulin, isang kondisyon na may malaking pangkalahatang biological na kahalagahan. Ang isang tao ay gumugugol ng ikatlong bahagi ng kanyang buhay sa pagtulog at hindi mabubuhay nang walang tulog. Sa panahon ng pagtulog, bumababa ang metabolic activity ng isang tao at tono ng kalamnan, ang mga proseso ng anabolismo ay mas aktibo, at ang mga istruktura ng nerbiyos ay pinipigilan. Ang lahat ng ito ay nakakatulong upang maibalik ang lakas pagkatapos ng isang araw ng mental at pisikal na paggawa. Ngunit, tulad ng nabanggit ng I.P. Pavlov, Ang pagtulog ay hindi lamang pahinga, ngunit isang aktibong estado ng katawan, na nailalarawan espesyal na hugis aktibidad ng utak. Sa partikular, sa panahon ng pagtulog, ang impormasyong naipon ng isang tao sa nakaraang panahon ay sinusuri at pinoproseso. Kung ang naturang pag-uuri ay matagumpay, kung gayon ang utak ay napalaya mula sa labis na impormasyon na naipon sa araw bago at muling handa na magtrabaho. Salamat dito, isang tao estado ng neuropsychic, naibalik ang pagganap. Pinapadali ng pagtulog ang mga proseso ng programming sa utak at nagsasagawa ng iba't ibang mga function.

Ang pagtulog ay isang structurally complex phenomenon. Binubuo ito ng hindi bababa sa dalawang malalaking yugto, na natural at paikot na pumapalit sa isa't isa: 1) mabagal na pagtulog tumatagal ng 60 - 90 minuto; ito, naman, ay binubuo ng ilang mga yugto at 2) mabilis na tulog(paradoxical) - 10 20 minuto.

Ang mas malalim na mga istruktura ng utak ay responsable para sa pagtulog ng REM, at sa mga maliliit na bata ito ay nangingibabaw. Sa edad, ang proporsyon ng mabagal na alon na pagtulog na nauugnay sa mga nakababatang evolutionary na istruktura ng utak ay tumataas; ito ay mas kumplikadong organisado.

Sa loob ng mahabang panahon ay pinaniniwalaan na ang pag-alis sa isang tao ng REM na pagtulog ay mas masama para sa kanyang kalusugan kaysa sa mabagal na pagtulog. Ngunit hindi ito ganoon - ang pangunahing kahulugan ay normal na istraktura matulog, i.e. ilang mga ratio ng mabagal at mabilis na mga yugto. Kung ang ratio na ito ay nilabag (na nangyayari, halimbawa, kapag kumukuha pampatulog), pagkatapos matulog, kahit na isang mahaba, ay hindi nagdadala ng pakiramdam ng nais na pahinga. Kung ang tulog ay umikli at ang isang tao ay nabigo na makakuha ng sapat na tulog, pagkatapos ay bumababa ang pagganap at ang ilang mga neurotic disorder ay lumitaw; Kung mayroong isang regular na kakulangan ng pagtulog, ang mga pagbabagong ito ay unti-unting naipon, at dahil sa pagpapalalim ng neurosis, ang mga malubhang sakit sa pag-andar ay maaaring mangyari.

Ang mga katangian ng REM sleep ay mga pangarap. Bagama't alam na ngayon na ang parehong REM at slow-wave na pagtulog ay maaaring sinamahan ng mga panaginip, matingkad, emosyonal na sisingilin, kung minsan sa mga hindi kapani-paniwala o detective plots ang mga panaginip ay kadalasang mula sa REM na pagtulog, kapag ang utak ay gumagana nang napakahirap, nakapagpapaalaala sa aktibidad nito ng ang panahon ng pagpupuyat.

Ang mga panaginip ay karaniwan sa lahat, ngunit hindi lahat ng tao at hindi bawat isa sa kanila ay naaalala.

Tiningnan ni Sigmund Freud ang mga pangarap bilang espesyal at napaka mahalagang wika kamalayan ng mga tao, bilang isang pambihirang tagumpay sa kamalayan ng walang malay, madalas sa isang simbolikong, nakatalukbong na anyo. Ito ang tampok na ito na kung minsan ay nagbibigay-daan sa isa na malutas ang mga kumplikadong problema sa isang panaginip, upang makagawa ng isang pambihirang tagumpay bagong lugar kaalaman at kahit na bumuo makikinang na ideya. 3. Naniniwala si Freud na ang mga panaginip ay madalas na sumasalamin sa pakikibaka ng psychobiological "I" ng isang tao sa iba't ibang mga paghihigpit sa lipunan, na pinipilit niyang sundin habang gising, kaya naman panay ang tensyon sa kanyang pag-iisip. Salamat sa mga panaginip, kapag ang mga hadlang ng mga paghihigpit ay inalis, ang neuropsychic na pag-igting ay bumababa (hindi para sa wala na ang kasabihang Ruso ay nagsasalita tungkol dito: "Sa aba ng pagtulog ay hindi kalungkutan na makikita"). 3. Bumuo si Freud ng isang espesyal na sistema ng psychoanalysis, ang batayan nito ay ang pag-decode ng mga simbolo ng panaginip na katangian ng isang partikular na tao, na nagpapahintulot sa isa na mahanap iyon. talamak na dahilan, na nagiging sanhi ng kanya neuropsychiatric disorder. Ang mga simbolo at pagganyak ng mga pangarap ay nakasalalay sa mga katangian ng psychophysiological ng isang tao, ang antas ng kanyang kultura, mga kondisyon sa kapaligiran na tumutukoy sa kanyang mga pangangailangan, gawi, at interes. Iyon ang dahilan kung bakit maraming mga pangarap na libro na hindi isinasaalang-alang ang lahat ng mga tampok na ito ay walang praktikal na kahulugan.

Ang tiyak na tagal ng pagtulog ay puro indibidwal at depende sa likas na katangian ng nakaraang aktibidad, pangkalahatang kondisyon tao, edad, panahon, mga katangian ng GNI ng isang tao at iba pang mga kadahilanan. Lalo na pagkatapos ng matinding kaisipan o pisikal na trabaho nangangailangan ng mas maraming tulog.

Tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ang pangunahing kondisyon para sa pagiging kapaki-pakinabang ng pagtulog ay ang pagpapatuloy nito - ito ang lumilikha sa utak pinakamainam na kondisyon para sa pagpoproseso ng impormasyon, para sa paghahambing ng impormasyong naipon sa nakaraang araw sa natukoy na o genetically determined na impormasyon. Ito ay salamat sa ito na ang memory reserves ay inilabas sa isang panaginip, ang hindi- kinakailangang impormasyon at ang mga hindi kinakailangang reaksyon na nabuo sa panahon ng pagpupuyat ay inaalis.

May kapaki-pakinabang na epekto sa organisasyon at istraktura ng pagtulog ugali ng pagtulog at paggising sa parehong oras. Salamat dito, nabuo ang isang stereotype na awtomatikong lumiliko sa isang tiyak na oras, at ang pagkakatulog ay nangyayari nang mabilis at walang kahirapan. Espesyal na kahulugan ito ay may mga implikasyon para sa mga manggagawang may kaalaman na, gaya ng kadalasang nangyayari, dahil sa iba't ibang dahilan ilipat ang gawaing pangkaisipan sa ibang pagkakataon, ngunit ang gayong rehimen ay maaaring tumagal at unti-unting humantong sa mga kaguluhan sa pagtulog, at pagkatapos ay sa patolohiya. Kinakailangan din na isaalang-alang ang mga biorhythmic na katangian ng isang tao. Kaya, ang isang karaniwang "maagang tao" ay natutulog sa average na 1.5 oras na mas maaga kaysa sa isang "kuwago sa gabi" at bumangon ng 2 oras nang mas maaga.

Sa kaso ng mga karamdaman sa pagtulog, ipinapayong gawin ang mga oras ng gabi bilang isang oras para sa pahinga at pagpapahinga, dahil ang makabuluhang pisikal at mental na stress sa araw ay nakakapinsala sa kasunod na pagtulog. Para sa parehong layunin, oras ng gabi Dapat mong iwasan ang labis na emosyonal na mga aktibidad (mga argumento, panonood ng emosyonal na mga palabas sa TV, atbp.), mabigat at masaganang pagkain, mga inumin na naglalaman ng caffeine (kape, tsaa, Coca-Cola) - sa pangkalahatan, lahat ng bagay na nakakaganyak sistema ng nerbiyos, nakakaabala sa pagtulog. Ang pagtulog ay dapat na mauna sa isang kalmadong kapaligiran. Isang abala, kawili-wiling araw ng trabaho, isang makatwirang kumbinasyon ng kaisipan at pisikal na Aktibidad, aktibo at sari-saring paglilibang, ang pisikal na edukasyon ay mahusay na mga kinakailangan normal na tulog. Kapaki-pakinabang din ang paglalakad sa gabi.

Kung ang isang tao ay hindi nakakatulog ng maayos sa gabi, hindi na kailangang matulog sa araw, ngunit ang ilang mga tao ay nakikinabang mula sa maikli (hanggang kalahating oras) na pag-idlip sa araw sa pagitan ng mga nakababahalang panahon. mental na aktibidad, na tumutulong sa kanila na mapawi ang hindi kinakailangang stress at mapataas ang pagiging produktibo.

Mas mainam na matulog sa isang mainit, tuyo, tahimik, madilim na silid, sa isang hindi masyadong malambot, nababanat na kutson. Bago matulog, magandang ideya na gawin ang mga simpleng pamamaraan ng pagpapatahimik, halimbawa, tumagal mainit na shower, magbasa ng nakakatuwang libro. Ngunit ang huling pagpipilian ng mode ng paghahanda sa pagtulog ay ginawa ng tao mismo, batay sa sariling karanasan, mga kondisyon, pagsusuri ng mga sensasyon at kagalingan.

Madalas ay wala tayong sapat na oras para sa regular malusog na pagtulog. Ito ay puno ng maraming problema sa kalusugan: sakit sa puso, labis na katabaan, hormonal imbalance At iba pa. Bilang karagdagan, ito ay negatibong nakakaapekto sa kapakanan ng isang tao habang gising. Tingnan natin kung ano ang nagdudulot ng kakulangan sa tulog.

Gaano karaming tulog ang kailangan natin?

Depende ito sa mga indibidwal na katangian ng tao at mga tagapagpahiwatig ng edad:

• mga bata - sa average na 10 oras / araw;
• mga tinedyer - sa karaniwan ay 9 na oras/araw;
• matatanda - 7-8 na oras / araw.

Sa katunayan, hanggang sa 30% ng mga nasa hustong gulang ang nag-uulat na nakakakuha ng 6 na oras ng pagtulog o mas kaunti, at humigit-kumulang 30% ng mga mag-aaral ay natutulog lamang ng 8 oras.

Ano ang mga panganib ng patuloy na kawalan ng tulog?

Ayon sa Centers for Disease Control, ang kakulangan sa tulog ay literal na "problema sa kalusugan ng publiko."

Kawili-wiling katotohanan: Ang pagtulog ay mas mahalaga para sa kaligtasan kaysa sa pagkain! Ito ay tumatagal ng average na 14 na araw upang mamatay mula sa gutom, ngunit 10 araw lamang upang mamatay mula sa kawalan ng tulog.

Tingnan natin kung paano nakakaapekto ang kakulangan sa tulog sa katawan kapag natutulog ka nang mas mababa kaysa sa normal.

Hitsura

Kung gusto mong maging maganda, mag-ingat ka. Sinuri ng pag-aaral ang isang pangkat ng mga taong may edad 30 hanggang 50 batay sa kanilang mga gawi sa pagtulog at kondisyon ng kanilang balat. Ang mga resulta ay nagpakita na ang mga hindi gaanong natutulog ay nagkaroon mas maraming wrinkles, hindi pantay na kulay at kapansin-pansing "kahinaan" ng balat.

Ang kaligtasan sa sakit

Natuklasan ng mga mananaliksik ang kaugnayan sa pagitan ng pagtulog at trabaho immune system. Sa kakulangan ng tulog, nawawala ang kakayahan ng katawan na ganap na protektahan ang sarili mula sa mga virus at impeksyon sa bacterial. Ito ang dahilan kung bakit ang magandang pagtulog ay lalong mahalaga sa panahon ng sakit.

Mga regenerative function

Sa panahon ng pagtulog, ang pagbawi ng mga nasira o sira-sirang tissue ay bumibilis. mga daluyan ng dugo, kalamnan at tisyu. Kung walang sapat na oras para matulog, hindi ito ganap na magaganap.

Mga problema sa puso

Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa European Heart Journal, ang kakulangan ng tulog (mas mababa sa 5 oras bawat gabi) at mahabang tagal ng pagtulog (9 o higit pang oras bawat gabi) ay may masamang impluwensya para sa kalusugan ng puso. Sa partikular, ang iyong mga pagkakataong umunlad sakit sa coronary o ang paglitaw ng stroke ay tumataas nang malaki sa mga nagambalang pattern ng pagtulog.

Marahil ay hindi ka dapat gumugol ng maraming oras sa iyong smartphone habang nasa kama

Panganib na magkaroon ng cancer

Pinag-aaralan din ng organisasyong Amerikano na AASM ang mga epekto ng pagtulog sa kalusugan ng tao. Napagpasyahan nila na ang pagbawas sa pagtulog ay nagbabanta nadagdagan ang posibilidad na magkaroon ng maraming uri ng kanser. Ito ay dahil sa pagbaba sa antas ng hormone melatonin, na may epektong antitumor.

Balanse ng hormonal

Kapag tayo ay natutulog, ang ating mga katawan ay naglalabas ng mga mahahalagang hormone na tumutulong sa pag-regulate ng ating gana, metabolismo, at pamamahagi ng enerhiya. Samakatuwid, kapag hindi tayo nakakakuha ng sapat na tulog sa gabi, ang normal na hormonal balance ng ating katawan ay naaabala.

Ang cortisol (stress hormone) at mga antas ng insulin ay tumataas, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at diabetes. Maaaring may pagbaba sa leptin (ang hormone na nagsenyas sobra sa timbang ating utak) at pagtaas ng ghrelin (ang hormone na nagdudulot ng gutom). Samakatuwid, ang kakulangan sa tulog ay maaaring magpapataas ng pagnanasa sa pagkain at mag-iwan sa iyo ng sobrang pagod upang magsunog ng mga dagdag na calorie.

Tumaas na panganib ng mga aksidente

Ayon sa National Sleep Foundation, ang pagkuha ng 6 na oras o mas kaunting tulog bawat gabi ay nagpapataas ng iyong pagkakataong magkaroon ng sleep disorder. aksidente sa sasakyan 3 beses. Ang pinaka-mahina ay ang mga shift worker, driver at business traveller.

Mag-isip ng dalawang beses bago magmaneho kung hindi ka pa natutulog!

Emosyonal na kalagayan

Ang mahinang pagtulog ay nagdudulot sa iyo ng kaba, iritable, pabigla-bigla at hindi mapigilan. Bilang karagdagan, kakulangan ng tulog isa sa mga salik na nagdudulot ng depresyon.

Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang utak sa ilalim ng gayong mga kondisyon ay hindi ganap na makontrol ang mga emosyon.

Mga proseso ng pag-iisip

Ang pagkuha ng mga pagsusulit pagkatapos ng gabing walang tulog ay isang pagkakamali ng maraming estudyante. Sa panahon ng pagtulog, ang utak ay nagsasagawa ng "paglilinis", pag-systematize ng impormasyon mula sa nakaraang araw, at naghahanda para sa pagpupuyat. Kung walang sapat na oras para dito, kung gayon ang memorya, atensyon, bilis ng paggawa ng desisyon, pangangatwiran, reaksyon at iba pang mga pag-andar ng kaisipan ay gagana nang mas malala.

Ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo

Ang mas kaunting tulog mo, mas naghihirap ang iyong katawan. Lumalala ang kaligtasan sa sakit, ang balanse ng hormonal ay nasisira, at ang panganib ay tumataas mga mapanganib na sakit at ang utak ay hindi gumagana sa 100. Samakatuwid malusog na imahe imposible ang buhay kung walang magandang regular na tulog.