Ang mga pagsasanay sa isometric ay pamilyar sa sangkatauhan sa mahabang panahon. Ang mga Eastern yogis ay gumamit ng mga static na poses at patuloy na ginagawa ito sa pagsasanay. Si Alexander Zass ay itinuturing na tagapagtatag ng ganitong uri ng himnastiko. Ayon sa sikat na atleta, ang mga aktibidad na ito ang naging dahilan upang maging malakas siyang tao.

Ano ang isometric exercises?

Malayo sa pagiging volume ng muscle mass pangunahing dahilan pwersa: saan mas mataas na halaga may malalakas na litid. Ito ay ang kanilang pag-unlad na isometric pagsasanay ay naglalayong sa. Pagkatapos ng lahat, kung ang malaking biceps ay hindi nagpapahinga sa tissue ng buto, hindi mahalaga ang laki nito. Hindi tulad ng mass ng kalamnan, ang tendon ay lumalaki nang mas mabagal at kapag sumasailalim lamang sa static na tensyon.

Ang punto ng isometric exercises ay namamalagi sa tensing ng kalamnan tissue, ngunit hindi lumalawak ito. Ito ang dahilan ng pagtaas ng lakas. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo ay pinipiga, bilang isang resulta kung saan ang mga selula ay nagsisimulang maranasan gutom sa oxygen, na ginagawang aktibo silang gumana.

Ang mga bentahe ng complex ay:

• maikling oras ng pagsasanay;
• hindi kailangan ng mamahaling kagamitan;
• pag-unlad ng kakayahang umangkop;
• Posibilidad ng pagpapatupad kahit saan.

Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo ay hindi nagiging sanhi ng pagkapagod, na hindi masasabi tungkol sa iba pang mga aktibidad sa palakasan. Hindi kailangan ng kalamnan tissue isang tiyak na halaga oras para sa pagbawi, na nangangahulugang maaari kang magsagawa ng mga naturang pagsasanay araw-araw.

Ang mga disadvantages ng static load ay kinabibilangan ng pangangailangan na kontrolin ang buong katawan upang makamit ninanais na resulta. Ang nasabing pagsasanay ay kailangang isama sa mga dynamic na pagkarga.

Mahalaga! Sa una, kailangan mong samahan ng isang tagapagsanay na magtuturo sa iyo kung paano gawin ang mga pagsasanay nang tama.

Isang hanay ng mga isometric na pagsasanay

Ang mga tampok ng complex ng isometric exercises ay ang mga sumusunod:

• bago simulan ang isometric na pagsasanay, dapat kang gumawa ng ilang kahabaan, na maghahanda ng mga kalamnan at tendon para sa paparating na pisikal na aktibidad;
• mahalagang subaybayan ang iyong sariling paghinga sa panahon ng ehersisyo - ang bawat ehersisyo ay nagsisimula sa paglanghap;
• Mahalaga rin ang kontrol sa buong katawan;
• habang nagsasagawa ka ng isometric na pagsasanay, kinakailangan upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan at tendon;
• sa una, 3-5 segundo ay sapat na upang hawakan sa isang posisyon, pagkatapos ay ang oras ay tataas sa 3 minuto;
• ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng isometric exercises sa bahay ay ang susi sa mataas na kahusayan;
• Kung nakakaramdam ka ng pananakit sa mga kalamnan o tendon, o masama ang pakiramdam, dapat mong ihinto kaagad.

Isometric exercises ni Alexander Zass

Hanggang ngayon, ang mga isometric na pagsasanay ng mahusay na atleta na ito ay ang batayan para sa bawat kumplikado ng ganitong uri ng himnastiko. Para sa kanyang pagsasanay, gumamit si Alexander Zass ng isang malakas na kadena, ngunit maaari itong mapalitan ng isa pang bagay, halimbawa, isang sinturon.

Narito ang ilang isometric exercises ayon sa Zass system:

• ang kadena ay kinuha sa antas dibdib, dapat mong subukang basagin ito sa pamamagitan ng pag-unat nito sa magkasalungat na direksyon gamit ang dalawang kamay;
• ang kagamitan ay inilalagay sa likod ng likod ng ulo, ang mga pagsisikap ay ginagawa tulad ng sa nakaraang ehersisyo;
• ang kadena ay hinila sa likod ng iyong likod, kailangan mong iunat ito, sinusubukang iunat ang iyong mga braso pasulong;
• ang isang dulo ng kadena ay nasa nakaunat na braso mula sa ibaba, ang isa ay nasa braso na nakabaluktot sa siko mula sa itaas, kailangan mong subukang masira ito;
• ang diin ay namamalagi sa sahig, ang kadena ay dapat na mahila sa likod ng leeg, ang mga dulo ay inilagay sa mga palad, ang mga pagsasanay ay isinasagawa, tulad ng mga push-up na may pataas na direksyon;
• ang mga binti ay kalahating baluktot, sinusubukan ng atleta na putulin ang kadena sa pamamagitan ng hita.

Ang hanay ng mga klase ay binubuo ng pisikal na Aktibidad sa iba't ibang grupo kalamnan.

Bruce Lee isometric exercises

Ang isa pang alamat ng kanyang panahon ay si Bruce Lee. Ang modelong ito para sa mga lalaki sa bakuran ay itinuturing na hindi lamang isang mahuhusay na artista, kundi isang tunay na malakas. Nabuo niya ang kanyang lakas sa pamamagitan ng static na pagsasanay.

Ayon kay Bruce Lee, kailangang magsimulang mag-ehersisyo sa umaga, dahil ito lang ang paraan para makapag-recharge ng sigla at enerhiya sa buong araw. Kung magsasanay ka sa gabi, maaaring mahirapan kang matulog. Inirerekomenda din ni Bruce Lee ang pag-ventilate sa silid kung saan magaganap ang mga klase sa bawat oras. Dahil ang paghinga ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa isometric exercises, ang hangin ay dapat na malinis at enriched na may oxygen. Ang inirerekomendang bilang ng mga diskarte ay 2-6 beses, depende sa mga kasanayan. Pagkatapos ng bawat ehersisyo, ipinapayong magpahinga ng isang minuto upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan.

Nasa ibaba ang isang set ng isometric exercises ayon sa pamamaraan ng Bruce Lee. Ang ilang segundo ay sapat na para sa bawat isa sa kanila:

• nakatayo nang tuwid, ilapat ang presyon itaas na bahagi ang frame ng pagbubukas ng pinto, habang ang mga siko ay bahagyang baluktot, ang mga binti ay itinuwid, at ang tingin ay nakadirekta nang tuwid;
• nang walang tigil sa presyon sa frame, umupo;
• Hilahin ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa, na nagpapalakas sa iyong mga binti, hita at pigi;
• tumayo nang tuwid, nakatalikod sa dingding, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon, ilapat ang presyon gamit ang likod ng iyong ulo sa dingding (maaari kang gumamit ng isang maliit na unan);
• umikot upang harapin ang dingding, katulad ng likod ng iyong ulo, ilapat ang presyon sa iyong noo sa loob ng ilang segundo;
• pindutin ang iyong mga kamay sa mga gilid ng pintuan;
• umupo sa sahig, yumuko ng bahagya ang iyong mga tuhod at labanan ang dingding.

Isometric exercises ni Anokhin "Volitional gymnastics"

Ang isometric exercises ng Anokhin na "Volitional gymnastics" ay nagpapalakas sa katawan at nagpapataas ng lakas. Ang ganitong mga ehersisyo ay nakakatulong sa pag-alis ng malaking tiyan, pag-alis ng pagyuko, at pag-alis ng sakit sa likod, na kadalasang kasama ng mga taong namumuno sa isang laging nakaupo. At lahat salamat sa mga static na pag-load.

Upang ituwid ang iyong postura, dapat mong isagawa ang mga sumusunod na ehersisyo:

• ang mga braso ay nakabuka sa mga gilid, ang mga talim ng balikat ay pinagsama, na may pagsisikap, ang likod ay yumuko;
• nakaupo sa isang upuan, ang mga kamay ay ibinalik at nakatutok sa mas mababang likod, ang likod ay yumuko;
• hinihila pabalik ang magkahawak na kamay.

Para sa likod, binuo ni Anokhin ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay:

• mula sa isang nakatayong posisyon: mga kamay sa hips, ang katawan ay sumandal sa likod at pagkatapos ay matalim na sumandal pasulong, sa parehong oras ang isang binti ay yumuko sa tuhod;
• nakahiga sa sahig: ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod, ang mga balikat ay bahagyang nasa ibabaw, habang pinipilit ang mga kalamnan ng tiyan;
• mula sa isang nakatayong posisyon: ang pelvis ay bahagyang binawi, ang mga tuhod ay yumuko, na bumubuo ng isang anggulo ng 90 degrees, ang likod ay yumuko, ang mga kamay sa sinturon, pagkatapos ay ang mga binti ay ituwid, at ang likod ay nananatiling tense sa loob ng ilang oras;
• ang mga kamay ay pinagsama sa likod ng lock at tumaas sa mga blades ng balikat;
• Ang mga palad ay nakapatong sa noo, ang ulo ay nakahilig pasulong, sinusubukang pagtagumpayan ang paglaban.

Ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay ng pag-iwas sa osteochondrosis, na kadalasang kasama ng mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Sa isang tala! Mayroon ding mga espesyal na ehersisyo para sa mga binti na binuo ni Anokhin. Ang mga ito ay binubuo ng pag-squat sa iyong mga daliri sa paa habang nakahawak sa isang upuan. Ang likod ay nananatiling tuwid. Maaari kang bumangon sa iyong mga daliri sa paa malapit sa isang upuan, pilitin ang iyong mga binti nang may lakas. Ang ganitong mga ehersisyo ay magpapalakas sa mga kalamnan ng puwit at mapawi ang iyong mga binti mula sa pagkapagod.

Video: isometric exercises sa bahay

Ang mga static na pagkarga ay maaaring isagawa sa bahay. Ito ay sapat na upang makabisado ang pamamaraan at makabisado ang mga tampok ng ganitong uri ng himnastiko. Kung paano ito gagawin sa pagsasanay ay ipinapakita sa video, na malinaw na nagpapakita ng pagsasanay sa bahay.

Espesyal na binuo ni Alexander Zass ang isang sistema ng pagsasanay na naglalayong bumuo ng lakas ng tao. Ang kanyang programa ay tinatawag na isometric system at binubuo ng tendon training.

Alexander Ivanovich Zass
Ipinanganak: 1888 *
Taas: 168 cm
Timbang: 75 kg *

Mga 35 taon na ang nakalipas Gumawa ng sensasyon si Alexander Zass sa mundo ng palakasan gamit ang isometric exercises. Maraming mga atleta ang nakamit ang magagandang resulta pagkatapos isama ang mga pagsasanay na ito sa kanilang pagsasanay.
Sa simula ng siglo Ginamit ni Alexander ang kanyang isometric exercises sa kanyang pagsasanay, at sa twenties gumamit ng isang sistema ng mga dinamikong pagsasanay gamit ang mga kadena. Ang mga pangunahing salita ng may-akda ay: "Ang mga kalamnan sa kanilang sarili ay hindi makakahawak sa mga humihila magkaibang panig mga kabayo, at ang mga litid ay hawakan, ngunit kailangan nilang sanayin, kailangan nilang paunlarin, at may paraan upang palakasin ang mga ito.”
Habang nagtatrabaho sa sirko, nakakuha si Zass ng mga propesyonal na kasanayan sa maraming genre: horse riding, aerial gymnastics, wrestling. Nagtrabaho si Zass sa sirko nang humigit-kumulang 60 taon, kung saan gumanap siya ng mga athletic acts.
Noong 1924, inilathala ng English magazine na "Health and Strength" ang magkatabi na mga larawan ni Alexander Zass at ng kanyang idolo na si Evgeniy Sandov sa isang espesyal na pagkalat ng kulay. SA sa susunod na taon inedit ni Pulum(siyam na beses na kampeon sa mundo) ay Inilathala ang aklat na Amazing Samson. Ang aklat na ito ay ipinakita sa London. Sinabi nito ang tungkol sa mahirap na kapalaran at karera ng atleta ng Russia na si Alexander Zass. Ito Inimbento ng sikat na atleta ng Russia ang dinamometro ng kamay, nagdisenyo at gumawa ng kanyon para sa atraksyon ng Projectile Man. Namatay si Alexander Zass noong 1962.

Ang pangunahing prinsipyo ng sistema ng Zass- ang lakas ng isang tao ay puro hindi sa malalaking biceps at nabuong mga kalamnan, ngunit sa lakas ng mga tendon. Ito ay ang nabuo na mga tendon at ligament na nagpapahintulot sa isang tao na ganap na gamitin ang lakas ng kanilang sariling mga kalamnan. Upang makamit ang maximum na pisikal na lakas, mahigpit na ipinapayo ni Zass na palakasin, una sa lahat, ang mga tendon, at pagkatapos ay bigyang pansin ang pagbuo ng mass ng kalamnan. " Ito ay kinakailangan upang bumuo kung ano ang pinagbabatayan ng kalamnan, lalo na ang litid, at hindi ang dami ng kalamnan"- Sumulat si Zass sa kanyang mga gawa.
Kasama sa sistema ng Zass ang dalawang uri ng pagsasanay - dynamic at isometric.
Ang mga dinamikong ehersisyo, tulad ng inirerekomenda ni Zass, ay dapat gawin upang bumuo ng mass ng kalamnan at maayos na pag-unlad ng katawan. Gayunpaman, ibinatay niya ang mga pagsasanay para sa pagkuha ng lakas sa mga isometric na pagsasanay na naglalayong palakasin at bumuo ng mga litid ng atleta. Kaya, hayaan mong ipakita namin sa iyo ang isang kumplikado ng dalawang programang ito.

IP- Unang pwesto

Mga dinamikong pagsasanay

• Una: IP - paa ang lapad ng balikat, bag (timbang) sa sahig malapit sa medyas. Yumuko nang nakayuko ang iyong mga tuhod, kunin ang bag gamit ang iyong mga kamay at iangat ito sa iyong dibdib. Maghintay ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10-15 beses.

• Pangalawa: IP - nakatayong magkadikit ang mga takong, magkahiwalay ang mga daliri sa paa, nakalagay ang bag sa mga kamay sa dibdib. Umupo nang dahan-dahan sa iyong mga daliri sa paa habang sabay-sabay na pinipiga ang bag sa iyong mga tuwid na braso. Pagkatapos ay ayusin at ibaba ang bag sa iyong dibdib habang itinutuwid ang iyong mga binti. Ulitin ng 10-15 beses.

• ikatlo: IP - nakatayo na ang mga paa ay lapad ng balikat, bag sa palad ng isang kamay malapit sa balikat. Pisilin ang bag gamit ang iyong tuwid na kamay at iikot ito ng dalawang beses sa kaliwa at kanan. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa mabigo. Pagkatapos ay magpalit ng kamay.

• Ikaapat: IP - nakatayo, ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Hawakan ang bag sa palad ng iyong nakabaluktot na braso malapit sa iyong balikat, at ilipat ang iyong siko sa gilid. Itapon ang bag mula sa isang kamay patungo sa isa upang ang bag ay naglalarawan ng kalahating bilog sa paglipad. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa baligtarin ang pagkakasunod-sunod, pagtaas ng landas ng paglipad. Ulitin ng 10-15 beses.

• Ikalima: IP - nakatayo, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, bahagyang baluktot sa mga tuhod. Itapon ang bag sa itaas mo 1.0-1.5 m, ituwid ang iyong mga binti. Saluhin ang bag na ito sa iyong balikat at leeg. Pagkatapos ay itapon ito sa iyong sarili at, nang hindi hinahayaan itong mahulog sa sahig, saluhin ito ng iyong mga kamay. Ulitin ng 10-15 beses.

• Ikaanim: IP - nakahiga sa iyong likod, kunin ang bag na matatagpuan sa sahig sa likod ng iyong ulo gamit ang mga tuwid na braso at dahan-dahang iangat ito patayong posisyon mga kamay Ibaba sa iyong dibdib, pisilin at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10-15 beses.

• Ikapito: IP - kapareho ng sa nakaraang talata. Itaas ang iyong mga binti, yumuko ito sa mga tuhod, ilagay ang bag sa talampakan ng iyong mga paa at pisilin, ituwid ang iyong mga binti. Pagkatapos ng pag-aayos, ibaba ito sa IP. Isinasagawa hanggang sa kabiguan.

• ikawalo: IP - nakatayo, magkadikit ang takong, magkahiwalay ang mga daliri sa paa, mga kamay na may bag sa ibaba. Itaas ang bag sa itaas ng iyong ulo, buko pataas sa kaliwa gamit ang mga tuwid na braso, at pagkatapos ay buko pababa sa kanan, ibaba ito sa IP. Ulitin ang ehersisyo sa reverse order. Magsagawa ng 10-15 beses.

Isometric na pagsasanay

Ang tagal ng isometric exercises ay depende sa antas ng pag-igting ng kalamnan. Kung ang 60-70% ng maximum na puwersa ay inilapat, kung gayon ang pagsisikap ng kalamnan ay dapat tumagal ng 8-10 segundo, kung 80-90% - 4-6 segundo, at sa 100% - 2-3 segundo. Habang nagsasanay ka, ang maximum na pagsusumikap ay maaaring tumaas sa 6 na segundo. Ang bawat ehersisyo ay paulit-ulit ng 2-5 beses. Ang pag-eehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 25 minuto.

• Una: Kadenang nakabaluktot ang mga braso sa harap ng dibdib, mga siko sa antas ng balikat. Ilapat ang puwersa at subukang iunat ang kadena.

• Pangalawa: Nakabaluktot na braso ang kadena sa likod ng ulo. Subukang iunat ang kadena.

• ikatlo: Upang maisagawa ang ehersisyo na ito kakailanganin mo ng dalawang kadena sa mga dulo kung saan nakakabit ang mga hawakan. Ilagay ang iyong mga paa sa ilan sa mga hawakan, at dalhin ang iba sa iyong mga nakabaluktot na braso at iangat ang mga ito sa iyong mga balikat. Iunat ang mga kadena pagkatapos ay ikabit ang mga hawakan sa antas gamit ang iyong ulo, pagkatapos ay sa itaas ng iyong ulo.

• Ikaapat: paa kanang binti itali ang kadena sa isang hawakan, at kunin ang isa sa iyong kanang kamay at iangat ito. Ang braso ay dapat na bahagyang baluktot sa siko. Ituwid ang iyong braso at iunat ang kadena pataas. Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang kamay.

• Ikalima: Habang humihinga ka, balutin ang kadena sa iyong dibdib at i-secure ito. Pagkatapos, huminga ng malalim, nanginginig mga kalamnan ng pektoral at latissimus dorsi, subukang putulin ang kadena.

• Ikaanim: Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Hawakan ang isang hawakan ng kadena gamit ang iyong tuwid na kaliwang kamay sa tuhod ng parehong pangalan, ang isa - nakayuko kanang kamay sa sinturon. Sa ganitong posisyon, iunat ang kadena. Pagkatapos ay baguhin ang panimulang posisyon ng iyong mga kamay.

• Ikapito: Ikabit ang isang dulo ng kadena sa isang kawit sa dingding sa antas ng baywang, at kunin ang isa pa sa iyong mga kamay. Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Hilahin ang kadena, sinusubukang hilahin ang kawit palabas sa dingding.

• ikawalo: Ikabit ang isang dulo ng kadena sa isang nakapirming kawit sa sahig, ikabit ang isang hawakan sa kabilang dulo at hawakan ito ng iyong mga kamay sa taas ng tuhod. Pilitin ang iyong mga binti, likod at braso, subukang iangat ang kawit mula sa sahig. Pagkatapos ay gawin ang ehersisyo na hawak ang hawakan ng kadena sa taas ng baywang at sa likod ng iyong likod.

Nutrisyon

Itinuring ni Alexander ang pang-araw-araw na pagsasanay bilang susi sa kanyang kahanga-hangang lakas at mabuting kalusugan. Bilang karagdagan sa mahirap na pagsasanay na binuo ayon sa kanyang programa, tumakbo siya ng 3 km araw-araw, nagsagawa ng himnastiko, eksklusibong sinusunod malusog na imahe buhay, hindi umiinom o naninigarilyo. Palaging sinubukan ng atleta na kumain ng tama at magpahinga, kahit na ang ilan mga espesyal na rekomendasyon tungkol sa mga diyeta at pang-araw-araw na gawain, hindi niya ito ipinaubaya sa kanyang mga tatanggap.

Inihayag namin nang mas detalyado ang paksang ito sa mga sumusunod na artikulo:

• Almusal ng kampeon
• Mga Pangunahing Kaalaman sa Diyeta
• Nutrisyon sa panahon ng pagsasanay
• Ano ang kailangan mo at kung ano ang mas malusog na kainin para sa almusal

Video

pagsasalita ni Samson

Pagsasanay na may mga tanikala

Tinalakay ng mga naunang artikulo ang mga programa sa pagsasanay:

• (Mr. Olympia 2012)
• (Mr. Olympia 2009)

Tulad ng sinasabi nila: " walang ibinibigay sa atin nang mura at hindi pinapahalagahan ng kasing-kabaitan".

Salamat sa artikulo - i-like ito. Isang simpleng pag-click, at ang may-akda ay labis na nasisiyahan.

Mga celebrity workout

• Phil Heath
• Jay Cutler
• Tom Hardy
• Taylor Lautner
• Dwayne Johnson
• Arnold Schwarzenegger
• Kristiyano bale
• Jason Statham
• Jillian Michaels
• Gerard Butler

Si Phil Heath ay isang Amerikanong propesyonal na bodybuilder. Nakatanggap siya ng maraming tagumpay sa US Championship noong 2005, noong 2006 sa Colorado at New York, at noong 2008 sa Ironman Pro. Gayunpaman, ang pinakamahalagang tagumpay ay ang unang puwesto sa kumpetisyon ni G. Olympia 2010 at 2011.

Si Jay Cutler ay isang Amerikanong artista at bodybuilder. Siya ay apat na beses na nagwagi sa titulong Mr. Olympia. Natanggap din ni Jay ang Grand Prix sa mga kumpetisyon sa Austria, Romania, at Holland. Kasalukuyan siyang nag-iisang bodybuilder sa kasaysayan ng IFBB na nakuhang muli ang titulong Mr. Olympia matapos matalo noong 2008.

Si Tom Hardy ay unti-unting lumalapit sa tagumpay. Nag-star siya sa mga sikat na pelikula tulad ng "Dot the i's", "Star Trek: Into Darkness", "Bronson", "Inception", "Warrior", "This Means War", "The Dark Knight Rises". Ito ay isang natatanging aktor; mula sa isang papel patungo sa isa pa ay pumapayat siya o muling nag-muscle. Paano niya nagagawa ito?

Siya ang noong 1924, na may taas na 160 cm at bigat na 80 kg, madaling itinaas ang piano kasama ang musikero. Hindi nagtagal para sa kanya na iangat ang kanyang kabayo sa lupa o mapaglarong maputol ang mga tanikala ng bakal. Ito ay isang halimbawa ng isang static na pag-load, kapag sa kawalan ng mga paggalaw maaari kang magsagawa ng isang puwersa na aksyon dahil sa lakas ng mga tendon at ang maximum na pag-igting ng mga kalamnan.

Noong 60s, "muling natuklasan" ng mga Amerikano ang pamamaraan at tinawag ito mga pagsasanay sa lakas isometric at isotonic. Pagkakaiba sa pagitan nila ay na sa unang kaso, ang pag-urong ng kalamnan ay lumilikha ng static na pag-igting. Sa pangalawa, kapag nalantad sa mga nerve impulses, bumababa ang haba ng mga hibla at nawawala ang enerhiya para sa paggalaw.

Mga tampok ng pamamaraan

Salamat sa natatanging sistema ng Iron Samson, na naglalayong hindi sa hypertrophy, ngunit sa pagtaas ng tibay ng litid, marami ang maaaring makamit ang gayong mga resulta. Ayon sa may-akda, ang malalaking biceps ay hindi itinuturing na tagapagpahiwatig ng lakas, tulad ng isang nakaumbok na tiyan ay hindi isang tanda ng malusog na panunaw.

Angkop na alalahanin ang mga nagawa ng isa pang malakas na tao Bruce Lee. Sa kanyang maikling karera sa palakasan, ang martial artist ay nakagawa ng mga kalamnan na inihambing sa mainit na marmol. Kahit na marami siyang ginamit iba't ibang pamamaraan, ngunit ang isometric exercises ni Bruce Lee ay palaging nakalista bilang No. 1. Ito ay:

1. iba't ibang uri ng mga bench press;
2. pag-angat ng daliri;
3. quarter squat sa bar;
4. "palaka".

Ano ang sistema ng Zass?

Ang punto ay ang atleta ay nagsisikap na magsagawa ng isang aksyon na halatang lumampas pisikal na kakayahan. Halimbawa, ang pag-angat ng kotse mula sa lupa. Kahit na ang halimbawa ay pinalaki, ang prinsipyo ay malinaw. Ang pangunahing bagay ay na habang nagtatrabaho sa isometric mode, ang pag-igting sa mga kalamnan ay unti-unting tumataas, at pagkatapos maabot ang isang rurok at isang maikling pagkaantala, ito ay pinakawalan. Tagal ng pagsasanay Depende si Samson sa antas ng pagkarga - nag-iiba ang oras sa loob 3-12 segundo. Kung mag-aplay ka ng hanggang 70% na puwersa, kailangan mong mag-pause ng 10 segundo nang buong lakas, sapat na ang 3. Hindi hihigit sa 15 minuto ang inilaan para sa pagsasanay.

Mga Uri ng Pagsasanay sa Lakas

Ang mga kasanayan ay nahahati sa 3 pangkat:

• mga diskarte na lumikha ng maximum na pag-igting sa statics;
• gumaan sa paglala at pagkaantala sa mga peak point;
• dynamic na may mabibigat na timbang, maayos na dumadaloy sa mga static na climax.

Kapag pinagsama ang lahat ng 3 uri, ang mga kalamnan ay nakakaranas ng napakalaking pag-igting. Ito nadadagdagan pagtitiis, sinasanay ang napakalaking lakas at mabilis na nagbomba ng mga kalamnan na nahuhuli sa pag-unlad.

Sa pamamagitan ng paglalagay ng lahat ng kanyang kapangyarihan sa pagtulak, paghila, pagpisil, at pag-angat, ginagamit ng atleta ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, na nagbibigay ng mga kamangha-manghang resulta. mabilis na paglaki lakas.

Ano ang gagawin sa

Gumaganap ang mga practitioner may mga improvised na shell: pamalo, lubid, patpat, katad na lubid o gumawa ng do walang mga katangian. Halimbawa, maaari mong ikapit ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib o subukang buksan ang iyong mga naka-interlock na daliri. Upang maisakatuparan ang mga ito, ang mga isometric simulator ay nilikha din sa anyo ng isang bakal na frame na may mga metal pipe na naayos sa magkabilang panig. Ang may-akda ng pamamaraan ay gumamit ng mga kadena. Kinabit niya ang mga hawakan sa mga link hugis tatsulok na may mga kawit na ginagamit upang ayusin ang haba ng kadena.

Paano magsagawa

1. Magsimula sa . Mas matagal bago mabawi ang mga nasugatang tendon kaysa.
2. Sa una, magsagawa ng isometric load na may kaunting tensyon at magpatuloy sa seryosong trabaho nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng isang buwan ng regular na pagsasanay.
3. Pagkatapos gawin ito, mapawi ang tensyon: maglakad-lakad o gumawa ng ilang mga diskarte sa paghinga.
4. Pagsamahin ang mga kasanayan sa,.

Para sa mga taong may mga problema sa cardiovascular, hypertension hindi angkop.

Ang pangunahing complex ni Samson

Kapag pinapatay sila hindi kinakailangan pindutin ang projectile. Mahalaga tumuon sa trabaho ng kalamnan at mapanatili ang pantay na paghinga.

Pag-eehersisyo ng litid para sa likod at likod na mga delt

1. Hawakan ang kadena na may baluktot na mga braso sa antas ng dibdib at hilahin ito sa magkasalungat na direksyon.
2. Huminga gamit ang iyong tiyan, sa pinakamataas na sandali ng pag-igting, huminga nang may ingay.

Para sa dibdib

1. Kasabay nito, ang pag-uunat ng mga link sa likod ng iyong likod ay makakatulong na sanayin ang mga kalamnan ng pektoral at trisep.
2. I-wrap ang kadena sa iyong katawan at, habang humihinga ka, iunat ang mga link sa lakas ng iyong mga lats at pec.
3. Dalhin ito sa likod ng tuktok ng iyong ulo at gawin ang parehong sa kapangyarihan ng iyong triceps.

Isometrics para sa mga braso at binti

Opsyon #1

Ang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng isang pares ng mga kadena na may mga hawakan na nakakabit.

1. Ilagay ang iyong mga paa sa ibabang mga loop, hawakan ang tuktok na gilid gamit ang iyong mga palad at hilahin pataas nang buong lakas.
2. Pagkatapos ay pahabain ang mga kadena, iangat ang mga ito sa collarbone, at hilahin ang mga ito sa isang tuwid na landas sa itaas ng iyong ulo.

Opsyon Blg. 2

1. Hawakan ang isang dulo pababa gamit ang isang kamay at hilahin patayo sa isa pa.
2. Baguhin ang posisyon ng iyong mga limbs at ipagpatuloy ang pagsasanay sa iyong biceps at triceps.

Opsyon Blg. 3

1. Naka-on Kanang paa ilagay sa loop, iangat ito patayo nang nakayuko ang iyong kanang kamay.
2. Kapag itinutuwid ang iyong siko, hilahin ang iyong binti pababa.
3. Magtrabaho sa magkabilang panig.

Opsyon Blg. 4

1. Ikabit ang isang hawakan sa isang kawit sa dingding sa linya ng sinturon;
2. ang pangalawang subukang bunutin ito sa dingding.

Mag-ehersisyo gamit ang Zass belt

Ang ehersisyo na may Zass belt ay nararapat na espesyal na pansin. Maginhawa ito dahil palagi mong dala ang mga kagamitan sa pagsasanay. Ang prinsipyo ay pareho: ang accessory ay nakaunat nang pahalang at patayo mula sa harap at likod.

Bilang kahalili ginanap gamit ang isang lubid.

Paano bumuo ng isang isometric na ehersisyo

Isang programa para sa mga handang humanap ng 20 minutong oras para mag-aral bawat ibang araw:

• isometric push-up;
• static press na may hawak na barbell sa loob ng 10 segundo na may nakaunat na mga braso (3 set);
• isometric bench press na may bahagyang amplitude - babaan ang barbell ng 20 cm at gumana nang mas kaunting timbang (3 x 4).
• isara ang mahigpit na pagkakahawak sa bench press mula sa isang nakahiga na posisyon upang mapataas ang lakas ng triceps o dips.

Para sa mga nagsisimula pa lamang 2 technician ay sapat na. Sa bawat susunod na buwan, magdagdag ng isa at dalhin ang mga ito sa anim.

Magandang araw, mahal kong mga mambabasa, tagahanga at iba pang mga indibidwal! Isometric exercises, ano ang mga ito?

Sa pamamagitan ng post na ito kami ay nagbubukas bagong cycle mga tala na tinatawag na "Muscle Inside", kung saan sa buong Oktubre ay eksklusibo nating haharapin ang mga isyu sa makitid na kalamnan. Matapos pag-aralan ang bawat isa sa mga tala, mas mauunawaan mo kung ano ang nangyayari at kung paano (maaaring mangyari) sa mga kalamnan, kung paano pinakamahusay na magtrabaho sa kanila at i-maximize ang kanilang paglaki at pag-unlad. Well, magsisimula tayo sa pamamagitan ng pagsakop sa paksa ng isometric exercises.

Kaya, kung ikaw ay pagod sa klasikong pag-eehersisyo at nais na kahit papaano ay pag-iba-ibahin ang iyong pagsasanay, kung gayon ang cycle na ito ay para lamang sa iyo.

Paggawa ng kalamnan: isang hitsura mula sa loob

Tandaan:
Ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay sa paksa ng isometric na pagsasanay ay hahatiin sa mga subchapter.

Ano ang isometry?

Ito ay isang uri ng pagsasanay sa lakas kung saan ang magkasanib na anggulo at haba ng kalamnan ay hindi nagbabago sa panahon ng pag-urong. (kumpara sa concentric o sira-sira na contraction, na tinatawag na dynamic/isotonic na paggalaw). Isometrics ay nagsasangkot ng atleta na nasa mga static na posisyon/postura, hindi ito nagpapakita ng sarili sa pamamagitan ng dynamics/range of motion.

Isometric na ehersisyo ay isang uri ng ehersisyo na nagsasangkot ng static contraction ng isang kalamnan na walang nakikitang paggalaw sa kahabaan ng anggulo ng isang joint. Pinagsasama ng terminong "isometric" ang mga salitang "isos" (katumbas) at "metria" (pagsukat), na nangangahulugang sa mga pagsasanay na ito ang haba ng kalamnan at anggulo ng joint ay hindi nagbabago, kahit na ang puwersa ng compression ay maaaring mag-iba. . Ito ay kaibahan sa isotonic contractions, kung saan ang contraction force ay hindi nagbabago, ngunit ang haba ng kalamnan at joint angle ay nagbabago.

Ang paglaban sa isometric na pagsasanay ay karaniwang nauugnay sa pag-urong ng kalamnan sa ilalim ng impluwensya ng:

• sariling timbang ng katawan o lupa;
• mga elemento ng istruktura (halimbawa, paglalagay ng presyon sa isang pader);
• libreng timbang, makina/mekanismo o elastic na kagamitan (halimbawa, mga tape);
• push-type na kagamitan.

Mga uri ng contraction ng kalamnan

Napag-usapan na natin nang detalyado ang paksang ito sa kaukulang tala], kaya paalalahanan lamang natin ang ating sarili sa mga pangunahing punto. At bilang isang halimbawa, gawin natin ang ehersisyo -.

Narito ang mga contraction na nararanasan ng biceps brachii muscle kapag sinusunod ang exercise technique:

• concentric - baluktot ang braso patungo sa sarili: bumababa ang haba ng kalamnan, lakas ng kalamnan higit sa paglaban;
• sira-sira - extension ng braso palayo sa iyo: ang kalamnan ay humahaba, ang lakas ng kalamnan ay mas mababa kaysa sa resistensya;
• isometric/static – hawak ang isang dumbbell sa isang nakaunat na braso: pag-urong ng kalamnan nang hindi nagbabago ang haba, ang lakas ng kalamnan ay tumutugma sa paglaban.

Sa bersyon ng larawan, ang tatlong uri ng mga pagdadaglat na ito, para sa isang partikular na halimbawa, ay kumakatawan sa gayong larawan.

Sa mga tuntunin ng contractile moments, mahalagang maunawaan ang mga sumusunod - kung mas mabagal ang iyong pag-eehersisyo, mas mahirap para sa mga kalamnan. Ang pagpapabagal sa bilis ay nagpapabuti sa concentric at sira-sira na mga epekto, na nagbibigay-daan para sa pinakamainam na pag-urong ng kalamnan.

Tandaan:

Ang mabagal na diskarte sa ehersisyo ay maaaring maging epektibo lalo na para sa pagtaas ng mass/lakas ng kalamnan sa mga batang babae. Yung. ang diin ay hindi sa pagtaas ng bigat ng karga, ngunit sa tagal ng kalamnan na nasa ilalim ng pagkarga.

Mga mekanismo ng pag-urong ng kalamnan. Paghahambing ng isometric at isotonic contraction

Ang pag-urong ng kalamnan ay batay sa pagkibot ng fiber ng kalamnan (m.f.) - ang mekanikal na tugon ng isang indibidwal na m.f., isang indibidwal na yunit ng motor o isang buong kalamnan sa isang potensyal na pagkilos. Ang bloke ng motor ay binubuo ng isang motor neuron at lahat ng mga neuron na innervates nito.

Bilang tugon sa stimulus, ang hibla ay nagkontrata, kung saan ang pagkibot ay nahahati sa ilang mga yugto.

1. nakatagong panahon. Kinakatawan ang pagkaantala ng ilang millisecond sa pagitan ng potensyal ng pagkilos at ang simula ng contraction at ipinapakita ang oras para sa pagsasama sa pagitan ng excitation at contraction;
2. yugto ng contraction. Nagsisimula sa pagtatapos ng latency period at nagtatapos kapag ang tensyon ng kalamnan ay umabot sa pinakamataas nito (tension = puwersa na ipinahayag sa gramo);
3. yugto ng pagpapahinga. Ang oras sa pagitan ng peak stress at ang pagtatapos ng compression, kapag ang stress ay bumalik sa zero.

Sa visual na anyo, lahat ng tatlong yugto ay nagpapakita ng sumusunod na larawan:

Ang isa sa mga tampok ng muscle twitching ay ang reproducibility nito. Ang paulit-ulit na pagpapasigla ay nagdudulot ng mga seizure parehong laki at mga hugis. Bagaman ang pagkibot ng kalamnan ay maaaring kopyahin, ang pagkibot sa pagitan ng mga kalamnan at mga hibla ng kalamnan ay maaaring mag-iba. Ito ay dahil sa mga pagkakaiba sa laki ng m.v. at mga pagkakaiba sa bilis ng pag-urong ng hibla.

Isometric twitches (IT) nangyayari kapag ang load (puwersa ng kabaligtaran na pag-urong) mas malaki kaysa sa puwersa ng pag-urong ng isang kalamnan, ang huli ay lumilikha ng pag-igting kapag ito ay nagkontrata ngunit hindi umuurong. Ang IP ay sinusukat habang hindi gumagalaw ang kalamnan sa pamamagitan ng pagtatala ng tensyon na nabubuo sa panahon ng naturang pag-urong. Ang pagtaas at pagbaba ng boltahe ay bumubuo ng isang hugis ng kampanilya na kurba.

Ang isotonic twitches ay nangyayari kapag ang puwersa ng pag-urong ng kalamnan ay hindi bababa sa katumbas ng pagkarga, kung kaya't ang kalamnan ay umiikli. Ang isotonic twitching ay sinusukat sa pamamagitan ng paglakip ng kalamnan sa isang gumagalaw na karga. Ang tension curve ng isotonic twitch ay bumubuo ng isang talampas kung saan ang puwersa o tensyon ay pare-pareho.

Magiiba ang hitsura ng tension curve na ginawa ng isotonic twitch depende sa load sa muscle. Kung mas malaki ito, mas mataas ang talampas, at ang mas maraming oras mga pagkaantala sa pagitan ng stimuli at ang simula ng pag-urong/pagikli ng kalamnan. Kapag ang load ay lumampas sa dami ng puwersa na maaaring mabuo ng kalamnan, ang mga resulta ng isang isometric twitch ay palaging mayroon parehong laki at hugis.

Mapaglarawang proseso ng isotonic (sa patuloy na pagtaas ng load) at isometric contraction ay ipinakita sa sumusunod na graph.

Sa panahon ng isometric contraction, ang contractile component ng muscle (sarcomeres) ay pinaikli, ngunit ang kabuuang haba ng fibers ay hindi nagbabago. Ito ay dahil ang mga bahagi ng kalamnan ay hindi bumubuo ng puwersa, ngunit pasibo na inililipat ang puwersa ng pag-urong sa mga dulo ng kahabaan ng kalamnan. Ito ay bahagi ng kalamnan na tinatawag na serial elastic component.

Tandaan:

Ang paglalarawan sa laboratoryo sa itaas ng isang isotonic contraction ay isang pagpapasimple ng kung ano talaga ang nangyayari sa ating katawan. Kapag ang isang tao ay gumagalaw ng isang load, ang mga kalamnan ay patuloy na "nagbabago" depende sa posisyon ng mga buto, at ang CNS ay kinokontrol ang tensyon na nilikha upang matiyak na ang mga kalamnan ay bumubuo ng naaangkop na puwersa.

Ano ang mga pakinabang ng isometrics?

Alam mo ba na ang mga atleta mula sa ginintuang panahon ng bodybuilding (hal. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) Nagbayad kami ng maraming pansin sa isometric exercises sa aming pagsasanay. Pinagtibay nila ang diskarteng ito mula sa kanilang mga nauna (Steve Reeves), at lahat dahil ang isometrics ay maaaring magbigay ng mga sumusunod na pakinabang:

• ang katawan ay magagawang i-activate ang halos lahat ng magagamit na mga yunit ng motor na hindi "naka-on" sa panahon ng maginoo na dynamic na pagsasanay;
• pampalapot ”/pagtaas ng kahusayan ng pakikipag-ugnayan sa pagitan ng central nervous system at mga kalamnan, ang kakayahang mag-recruit (ayon sa pananaliksik, sa karaniwan 5% ) mas m.v.;
• inertial (kahit pagkatapos makumpleto ang isometric training program) pagtaas sa static na lakas ng kalamnan;
• muscular rehabilitation pagkatapos ng pinsala - nagbibigay ng isang restorative effect kapag sila ay "ipinataw" sa napinsalang rehiyon;
• nabawasan ang presyon ng dugo;
• nadagdagan ang kakayahang umangkop;
• mas kapaki-pakinabang na hitsura ng mga kalamnan kapag nagpo-pose.

Paano gumana nang tama ang isometrics? Mga gintong panuntunan para sa pagsasanay

Isang mahalagang punto sa pagtanggap ninanais na mga epekto para sa mga kalamnan kapag nagtatrabaho sa isometrics ay ang pagsunod sa mga sumusunod na patakaran:

1. Ang isometric exercises ay aktibong nakakaapekto sa central nervous system ng atleta, kaya ang mode ng naturang mga session ay dapat na limitado, halimbawa, 2-3 isang beses sa isang linggo para sa 8-10 minuto bawat session, average na oras ng paghawak ng static na posisyon 10-60 sec., depende sa ehersisyo;
2. Ipinakikita ng mga pag-aaral na kapag nagsasagawa ng isometric exercises ay hindi naman kinakailangan na lumikha sa kalamnan sa bawat diskarte 100% pagsisikap, sapat na ang maximum na boluntaryong pag-urong. Ang mga benepisyo ay maaari ding makuha kapag nagtatrabaho sa 60-80% mula sa maximum na pagsisikap;
3. Habang nakahawak sa static, hindi ka dapat huminga. Ang mga inhalations/exhalations ay dapat na madalang, malalim at isagawa mula sa lower abdomen;
4. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagbabago ng mga anggulo kapag gumagawa ng isometrics ay nagpapataas ng lakas ng kalamnan. Kaya, hindi mo lamang dapat isama ang iba't ibang mga pagsasanay sa isometric PT, ngunit baguhin din ang mga anggulo ng "pag-atake" ng mga kalamnan: iposisyon ang braso (gamit ang halimbawa ng isang static na ehersisyo na may dumbbell para sa biceps) sa ilalim iba't ibang anggulo – 45, 90, 120 ;
5. pahabain ang bawat kasunod na isometric approach, i.e. isagawa ang unang set sa 10 sec, pangalawa na 15 , pangatlo sa 20 = 1 isang linggo. Ang simula ng ikalawang linggo ay magiging 15 sec. Ang taktika na ito ay magpapahintulot sa iyo na mabilis na bumuo ng lakas ng kalamnan.

Kaya, inayos namin ang lahat ng mga teoretikal na aspeto at maayos na nilapitan ang pagsasanay, at ngayon ay malalaman natin.

Isometric na pagsasanay. Ano sila?

Hindi namin gagawing kumplikado ang buhay para sa aming sarili at sa iyo sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang mapaglarawang bahagi para sa bawat ehersisyo. Malinaw ang lahat ng mga poses, kaya mas mainam na ipakita ang mga ito sa isang prefabricated na bersyon ng larawan.

No. 1. Nangungunang 5 isometric bodyweight exercises para sa buong katawan

Mukhang ganito ang listahan:

• tabla sa nakaunat na mga braso;
• ehersisyo ng mandirigma;
• paghila at paghawak sa tuktok na punto;
• hawak ang bigat ng magkabilang braso at binti;
• natitiklop na kutsilyo na may fulcrum sa isang fitball/bench.

No. 2. Nangungunang 5 isometric na pagsasanay na may timbang sa katawan sa ibaba

Mukhang ganito ang listahan:

• static lunge;
• isang upuan sa dingding;
• tulay na may 2 puntos ng suporta;
• hawak ang posisyon ng pagtaas sa mga daliri ng paa;
• panatilihing tuwid ang iyong mga binti habang nakahiga sa sahig.

No. 3. Nangungunang 5 isometric exercises na may apparatus (pagpipilian para sa bulwagan)

Mukhang ganito ang listahan:

• may hawak na sulok sa Smith squats;
• hawak ang mga tuwid na binti sa mga extension habang nakaupo;
• may hawak na mga kamay na may mga dumbbells sa mga gilid;
• hawak ang ilalim na posisyon sa dips;
• hawak ang mga tuwid na binti na may dumbbell sa reverse hyperextension exercise.

Sumang-ayon, kapag mayroon kang handa na programa sa pagsasanay sa kamay, paminsan-minsan ay nagtatalo ka, ngunit ang resulta ay darating nang mas mabilis. Samakatuwid, sa ibaba ay magpapakita kami ng isang handa na pamamaraan, isang isometric complex, na maaaring isagawa kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

Afterword

Bagong buwan, bagong cycle ng "Muscle Inside" at hindi pa nasuot kawili-wiling paksa isometric na pagsasanay. Ngayon ay nakilala namin ang static na paraan ng pag-impluwensya sa mga kalamnan. Dapat ba silang mag-abala? Hindi, hindi ito katumbas ng halaga! Ngunit upang isama ito sa iyong programa sa pagsasanay at pagsasanay para sa isang buwan o dalawa, tiyak na oo. Laro tayo, practice!

Iyon lang, salamat sa pag-aalay ng oras na ito sa iyong pag-unlad. Sa muling pagkikita!

PS: static ka ba sa hall? Baka sa bahay?

PPS: nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 mga puntos patungo sa garantisadong karma :)

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Ang nilalaman ng artikulo:

Upang palakasin ang mga kalamnan ng katawan, hindi kinakailangan na gumugol ng isang araw sa gym at mag-angat ng mabibigat na timbang o barbells, dahil upang lumikha ng isang magandang pigura ay sapat na upang magsagawa ng isometric gymnastics. Salamat sa ganitong uri ng pagsasanay masa ng kalamnan strains sa maximum na limitasyon, habang ang tagal ng complex mismo ay tumatagal ng makabuluhang mas kaunting oras kaysa sa pagsasagawa ng mga dynamic na power load.

Ginagawang posible ng isometric exercise system na bumuo ng tibay ng katawan habang sabay na pinapalakas ang mga kalamnan at binibigyan sila kaakit-akit na mga hugis. Ito ang mga pagsasanay na ginagamit sa mga diskarte sa yoga at mga programa sa rehabilitasyon, ay kasama rin sa complex ng espesyal na pagsasanay sa hukbo.

Salamat sa paggamit ng mga isometric complex ng lakas, ang maximum na pag-igting ng kalamnan ay nangyayari nang hindi gumagalaw ang lahat ng bahagi ng katawan.

Ang sistemang ito ay nakakuha ng katanyagan noong nakaraang siglo at kadalasang ginagamit upang tumaas mga tagumpay sa palakasan. Salamat sa iba't ibang mga ehersisyo, nagiging posible na gumamit ng halos anumang bagay at bahagi ng katawan para sa pagsasanay, na kung saan ay kung paano sila naiiba mula sa iba pang mga uri ng pag-load ng lakas.

Upang ang mga pagsasanay na ito ay maging epektibo hangga't maaari, kailangan mong maging pamilyar sa mga prinsipyo ng isometry ng katawan. Salamat dito, makakagawa ka nang nakapag-iisa ng isang epektibong programa sa pagsasanay para sa iyong sarili.

Ang batayan ng isometric na pagsasanay

Ang pangunahing punto ng naturang mga pagsasanay ay na sa loob ng ilang segundo ang mga kalamnan ng katawan ay gumugugol ng pinakamataas na lakas upang labanan o kontrahin ang ilang bagay. Samakatuwid, ang isometrics ay nailalarawan sa pamamagitan ng pag-urong ng kalamnan tissue gamit lamang ang pag-igting. Salamat sa dynamics at isotonia, nagbabago ang haba ng mga kalamnan sa panahon ng trabaho. kaya lang ganitong klase Ang boltahe ay tinatawag na static.

Ang isa pang tampok ng isometric exercises ay ang mga kalamnan ay hindi tataas sa parehong paraan tulad ng sa panahon ng dynamic na pagsasanay gamit ang mga barbell at dumbbells. Kasabay nito, ang mga kalamnan ay pinalakas nang walang pagtaas ng lakas ng tunog. Sa gitna ng lahat ng mga kumplikado ay ang pangangailangan na magsagawa ng isang kilusan na lumampas sa mga kakayahan. Dahil dito, ang lahat ng pagsasanay na isinasagawa ay inuri bilang static.

Ang mga benepisyo ng isometric exercises

Sa numero mga positibong katangian Mayroong ilang mga aspeto sa ganitong uri ng pagsasanay:

1. Ang pag-unlad ng kalamnan ay nangyayari nang mabilis. Sa panahon ng pagpapatupad ng mga paggalaw, ang enerhiya ay hindi natupok, habang ang mga kalamnan ay binibigyan ng kinakailangang halaga ng oxygen at kontrata. mga daluyan ng dugo. Bilang isang resulta, ang mga cell ay nagsisimulang gumana nang mas matindi, ngunit walang enerhiya ang nasasayang dito.
2. Ang isang tiyak na grupo ng kalamnan ay pinalakas. Gamit ang diskarteng ito, maaari ka lamang mag-ehersisyo ilang grupo mga kalamnan na kailangan upang makakuha ng isang athletic na istraktura ng katawan.
3. Ang pagsasanay ay hindi tumatagal ng maraming oras. Para sa pang-araw-araw na aralin, sapat na ang paglalaan lamang ng 30 minuto.
4. Nagaganap ang mabisang pag-uunat mga hibla ng kalamnan, ngunit walang pakiramdam ng pagkapagod. Sa isang medyo maikling panahon ng static na pagsasanay sa kalamnan, ang katawan ay hindi napapagod gaya ng sa panahon ng isang simpleng pagsasanay sa lakas na tumatagal ng dalawang oras, kapag may pangangailangan para sa isang buo at mahabang pahinga upang palakasin ang mga ito.
5. Dalas ng pagsasanay. Ito ay tumatagal ng mas kaunting oras upang ipahinga ang mga kalamnan, kaya hindi na kailangan ng mahabang pahinga at maaari kang mag-ehersisyo araw-araw.
6. Ang mga kalamnan ay tumatanggap ng maximum na pagkarga, ngunit sa parehong oras, ang oras ay makabuluhang na-save. Sa mga isometric complex, ang pag-igting ng kalamnan ay tumatagal ng ilang segundo, na katumbas ng isang oras na pagkarga ng isotonic na pagsasanay.

Mga uri ng isometric na pagsasanay

Batay sa likas na katangian ng kanilang pagpapatupad, ang mga isometric na pagsasanay ay karaniwang nahahati sa ilang mga grupo:

1. Mga static na posisyon- ang lakas ng kalamnan ay sumasalungat sa hindi malulutas na pagtutol.
2. Nabibigatan ng mga hinto- Ang maximum na pag-igting ng kalamnan ay nilikha.
3. Pinakamataas na posibleng strain ng kalamnan.

Kabilang sa mga pangunahing probisyon ng isometric exercises ang mga standard presses, squats, deadlifts, at lifts. Sa mga tuntunin ng tagal, ang pag-igting ay maaaring maikli o inisyal (hindi hihigit sa 6 na segundo), daluyan (hindi hihigit sa 9 segundo), pangmatagalan (hindi hihigit sa 12 segundo). Maaari kang magpahinga sa pagitan ng mga diskarte, ngunit hindi sila dapat lumampas ng ilang minuto, dahil ang oras na ito ay sapat na upang maibalik ang normal na ritmo ng paghinga.

Isang hanay ng mga isometric na pagsasanay na may sinturon

Ito pangunahing kumplikado mga ehersisyo na partikular na idinisenyo upang palakasin ang mass ng kalamnan:

1. Ito ay may epekto sa triceps, latissimus dorsi, at deltoids. Upang maisagawa ang ehersisyo, ginagamit ang isang sinturon na nakaunat sa baluktot kasukasuan ng siko mga kamay sa antas ng dibdib.
2. Upang gumana ang triceps, ang sinturon ay nakaunat sa antas ng likod ng ulo at sa likod ng ulo.
3. Upang madagdagan ang lakas malalawak na kalamnan likod, ang sinturon ay dapat na nakaunat sa iyong ulo nang tuwid ang iyong mga braso.
4. Upang gawin ang triceps at biceps, kumuha ng sinturon, ang isang dulo nito ay nakadirekta pababa sa isang nakaunat na kamay at sinamahan ng pag-uunat ng sinturon gamit ang kabilang kamay. Pagkatapos ang ehersisyo ay ginanap sa kabaligtaran.
5. Para sa mga kalamnan ng trapezius, ilagay ang iyong mga binti sa gitna ng sinturon, pagkatapos nito kailangan mong hilahin ang mga dulo nito gamit ang iyong mga kamay.
6. Upang bumuo ng biceps, ilagay ang iyong mga binti sa gitna ng sinturon, nang malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Kailangan mong hilahin ang mga dulo ng sinturon gamit ang iyong mga kamay.
7. Upang gumana ang mga kalamnan ng pectoral, triceps at deltoids, pati na rin dagdagan ang kanilang lakas, ang sinturon ay nakaunat. Kailangan mong ilagay ang sinturon sa likod ng iyong likod, ibaluktot ang iyong mga siko, at hilahin ito sa dalawang dulo.
8. Upang madagdagan ang lakas ng malawak na mga kalamnan sa likod, habang humihinga ka, balutin ang sinturon sa paligid nito, at habang humihinga, kailangan mong iunat ito hangga't maaari.

Ang himnastiko na ito ay nasa kaibuturan malalaking dami iba't ibang mga kumplikadong partikular na idinisenyo para sa pag-unlad at epektibong pagtatrabaho ng lahat ng mga kalamnan.

Mga tampok ng pagsasagawa ng mga static na pagsasanay

Bago ka magsimula ng anumang ehersisyo, kailangan mong isaalang-alang pangkalahatang tuntunin upang gawing pinakaepektibo ang mga klase:

1. Habang humihinga, ginagawa ang mga static na posisyon.
2. Para sa bawat ehersisyo, ang bilang ng mga diskarte ay hindi dapat higit sa 3 beses.
3. Ang kabuuang tagal ng pagsasanay ay hindi hihigit sa 20 minuto.
4. Bago mag-ehersisyo, siguraduhing painitin ang mga kalamnan, na makakatulong na maiwasan ang pinsala sa mga litid (ang ganitong uri ng pinsala ay nangangailangan ng mahabang pagbawi), kaya kailangan mong maging lubhang maingat.
5. Ang tagal ng bawat pagkarga ay dapat na 5 segundo para sa mga nagsisimula, at 12 segundo para sa mas may karanasan na mga atleta.
6. Sa panahon ng ehersisyo, maaaring tumaas ang presyon ng dugo, kaya naman dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo kung nakakaranas ka ng pananakit ng ulo.
7. Para sa mga ehersisyo gamit ang pamamaraang Zass, maaaring gumamit ng sinturon, isang crossbar, isang tuwalya, at maaari rin itong isama sa iba pang mga hanay ng mga pagsasanay, na nagpapataas ng pagiging epektibo ng pagsasanay nang maraming beses.
8. Kinakailangan na unti-unting dagdagan ang lakas ng kalamnan hanggang sa makamit ang iyong sariling pinakamataas na kakayahan.

Isometric exercises: isang complex para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga braso at likod

Ang regular na pagsasagawa ng ilang simpleng ehersisyo ay magpapalakas sa iyong pectoral muscles, triceps, abs, kabilang ang iyong gitna at ibabang likod:

1. Upang gumana ang extensor spinal muscle, kailangan mong sumandal sa dingding, habang bahagyang inilalayo ang iyong mga binti. Ang mga suporta ay maaari lamang hawakan ng mga puwit at itaas na likod. Pagkatapos, gamit ang mga punto ng contact, kailangan mong subukang ilipat ang pader, tulad ng dati.
2. Upang palakasin ang malawak na mga kalamnan sa likod, kailangan mong sumandal sa isang pader, ang iyong mga binti ay isang maikling distansya mula sa suportang ito. Ang mga braso ay nakayuko sa mga kasukasuan ng siko, pagkatapos nito kailangan mong subukang ilipat ang dingding.
3. Bridge - kailangan mong mahulog sa iyong tagiliran, ang iyong siko ay matatagpuan sa ilalim ng iyong balikat (ito ay kumikilos bilang isang suporta). Ito ay kinakailangan upang manatili sa pose na ito. Ang parehong sitwasyon ay paulit-ulit para sa kabilang panig.
4. Elbow plank - kailangan mong ibaba ang iyong sarili sa iyong mga siko at kumuha ng push-up na posisyon, gamit ang iyong mga paa kailangan mong umatras ng humigit-kumulang 30 cm. Ngayon ay kailangan mong manatili sa posisyon na ito hangga't maaari.
5. Kailangan mong kumuha ng isang klasikong push-up na posisyon, mahalaga na tumuon sa mga tuwid na braso, na matatagpuan bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang tiyan ay hinila, ang mga binti ay magkakasama, ang likod ay tuwid (hindi dapat magkaroon ng mga pagpapalihis) - habang binababa ang katawan, kailangan mong manatili sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.
6. Pagpapatatag - kailangan mong umupo, ang mga paa sa sahig, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Ang likod ay tuwid, ang katawan ay bahagyang sumandal - kailangan mong manatili sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.

Isometric exercises para sa mga kababaihan sa bahay

Ang isang espesyal na programa ay binuo na isinasaalang-alang ang prinsipyo ng ipinag-uutos na pagsasanay para sa mga ballerina at tumutulong upang lumikha ng isang iskultura ng mga porma ng kalamnan.

Mga push up:

• kailangan mong tumayo na nakaharap sa suporta, ang mga palad ay matatagpuan sa lapad ng balikat at sa antas ng dibdib, magkasama ang mga binti;
• kailangan mong bumangon sa iyong mga daliri sa paa;
• Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko hanggang sa isang tamang anggulo ay nabuo;
• pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon.

Pagbaluktot ng balakang:

• tumayo at isandal ang isang bahagi ng iyong katawan sa likod ng isang upuan (maaari kang gumamit ng mesa);
• itaas ang iyong binti sa isang tamang anggulo at dahan-dahang ibababa ito pabalik;
• Nang hindi ibinababa ang iyong mga binti, gumawa ng mga pabilog na paggalaw sa magkabilang direksyon;
• gawin ang parehong mga ehersisyo para sa pangalawang binti.

Squats:

• tumayo at sumandal sa likod ng isang upuan, ibaling ang iyong mga paa palabas;
• umupo ng kaunti;
• para sa isang minuto, ibaba at itaas ang iyong katawan, habang ang iyong mga tuhod ay dapat tumuro sa iba't ibang direksyon;
• sa susunod na minuto ang ehersisyo ay isinasagawa sa mas mabilis na bilis;
• ang katawan ay naayos sa isang squatting na posisyon;
• dahan-dahang bumangon sa iyong mga daliri sa paa at ibaba ang iyong sarili - ang ehersisyo ay paulit-ulit sa isang minuto, pagkatapos ay isa pang minuto, ngunit sa isang pinabilis na bilis.

Ang regular na pagsasagawa ng mga simpleng isometric na ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mapalakas ang iyong katawan at makakuha ng magandang kahulugan ng kalamnan. Upang mapabuti ang mga resulta ng iyong pagsasanay, dapat mong bigyang pansin ang iyong diyeta, alisin ang lahat ng mataba at mataas na calorie na pagkain.

Higit pa tungkol sa isometric exercises ni A. Zass sa sumusunod na video: